Упражнения для похудения живота планка: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

0

Содержание

Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков. Фитнес для ленивых на каждый день. | Похудей с нами

Делая ежедневно всего 1 упражнение, можно убрать жир с живота быстрее, чем в тренажерном зале. Что это за упражнение и как его выполнять правильно мы расскажем в этой статье.

Эффективное упражнение, убирающее жир с живота и боков

О том, чтобы не заниматься часами в тренажерном зале, мечтает каждый человек с лишним весом. И такие мечты вполне оправданы – есть действительно множество способов, позволяющих похудеть, не выходя из дома. Чтобы увеличиться в размерах, достаточно просто много и плотно кушать, получая от этого удовольствие. А вот чтобы похудеть, усилий потребуется гораздо больше. Но и их можно свести к минимуму, если делать «правильные» упражнения и внести корректировки в свой режим питания.

Планка дома. Кактус прекрасный тренер 🙂

Планка: плюсы и особенности

Одно из таких упражнений – планка. Его обожают все – от профессиональных спортсменов, которым нужно всегда быть в форме, до любителей легкого и комфортного домашнего похудения. И вот почему.

✔• Во-первых, планку можно делать где угодно – хоть дома, хоть в парке, хоть на курорте.

✔• Во-вторых, не нужны никакие специальные тренажеры или спортивные аксессуары.

✔• В-третьих, она не только помогает быстрее убрать жир с живота, но еще и приводит в порядок все тело, так как участвуют разные группы мышц, и прекрасно тонизирует.

✔• В-четвертых, вы становитесь сильнее, если уделяете этому упражнению минимум 2 минуты в день.

Но самое главное – планка активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше жира, чем при выполнении других упражнений.

Многие спрашивают: чем планка лучше скручиваний, когда нужно убрать живот. Отвечаем! При скручиваниях работает около 64 % мышц пресса, а при выполнении планки – все 100 %. Также во время выполнения планки травмы спины исключены в отличие от скручиваний. Дополнительные плюсы планки – улучшает осанку и равновесие, а скручивания такими достоинствами не обладают.

самое главное – планка активизирует метаболизм

Главные правила, чтобы планка давала результат

Выполнять планку нужно обязательно на голодный желудок.
Ноги, таз и корпус должны располагаться строго на одной ровной линии.
Продолжительность нужно наращивать постепенно, начиная с 30-40 секунд. В идеале нужно дойти до 2-3 минут.

Хотите оставить свои лишние килограммы в прошлом и забыть про размер сайз-плюс, как про кошмарный сон? Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Ваше тело – наше дело 💪

Читайте также —->>

Маленькие хитрости для ускорения похудения. 9 лайфхаков, о которых вы, возможно, не знаете
Как сделать рельефный пресс дома
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Как убрать жир на животе. Упражнение планка и 2 факта о жире на животе!

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться. И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме. Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно – планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего “ядра”,  руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно – делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее.

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается “про запас”. Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда 🙂

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа “особой диеты на 3 недели”. Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в “голодном режиме”, а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

У меня на сайте полезных рецептов становится все больше. Попробуйте пару рецептов, для старта. Замените что-то одно вредное на полезное, потом еще одно. Сделайте выбор в пользу красивой фигуры и здоровья 🙂 Мотивационная страничка закончена ).

Жир на животе и эмоциональный стресс. 2й факт.

Мы устроены так, что при негативном стрессе, эмоциональном напряжении, организм начинает запасать подкожный жир в зоне живота. И к этому добавляется психологический фактор – желание “заесть” проблему (многие начинают больше кушать в стрессовых ситуациях, или чтобы избежать чего-то, провести время).

Поэтому расслабляйтесь, чаще ловите свои негативные мысли и заменяйте их на мысли о том, что Вы можете ценить в своей жизни. А что вы могли бы ценить в своей жизни, если бы захотели?

Так Вы сведете к минимуму риск появления спасательного круга на животе и поможете себе быть в прекрасной форме!

Подробности о том, как правильно выстроить тело для упражнения планка и его разновидностях в видео наверху страницы 🙂 Подписывайтесь на канал, там много новых видео и оставайтесь на красивой, здоровой и позитивной волне!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Помогает ли планка убрать живот и бока

Главная › Новости

Опубликовано: 01.09.2018

Упражнение для живота “Планка” . Ирина Пирогова, фитнес тренерНемного о питании. Потому что без него никуда

Источник: http://yuliabeauty.com/kak-ubrat-zhir-na-zhivote-uprazhnenie-planka-i-2-fakta-o-zhire/



Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…


Вот Что Происходит С ЖИРОМ НА ЖИВОТЕ Когда Вы Делаете Планку – 5 причин делать планку каждый день

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Как правильно делать классическую планку?


7 Причин Делать Планку Каждый День

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Полезный Совет!

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-915209-kak-podtyanut-telo-za-2-nedeli-s-pomoschyu-planki

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Обратите Внимание!

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц: Прямые мышцы Поперечные мышцы Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить: Мышцы спины и поясницы Дельтовидные и грудные мышцы Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в: Пилатесе Йоге Гимнастике Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.

Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом: Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу. 

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия: Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой. Стойте в таком положении по мере сил. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Их можно поделить на 2 группы: Физиологические Психологические

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/

Можно ли похудеть с помощью планки

Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах всемирной паутины.

А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий.

Если нужно не только похудеть, но и заметно укрепить мышцы и даже подтянуть кожу, а времени не хватает, то именно «планка» может стать отличным решением данной проблемы.

Похудеть с помощью планки

Общая суть данного упражнения

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно.

Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Суть упражнения

Прорабатываем мышцы

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Прорабатываем мышцы

Особенности планки

Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.

Особенности планки

Какие мышцы работают во время данного упражнения?

При выполнении «планки», если все делать правильно, работают внешняя и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца пресса и прямая мышца живота вместе с мышцами позвоночника.

Какие мышцы работают

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Избавляемся от жира при помощи планкиСовет

Выполняя данное упражнение, можно сбросить лишний вес.

«Планку» относят к универсальным видам упражнений, которые позволяют укреплять мышцы почти что всего тела, а подтягивая их, придается тонус всему телу. Помимо этого, данное упражнение эффективно для похудения.

Оно является профилактико1 остеохондроза и прочих проблем позвоночника, которые вызваны сидячим образом жизни.

Преимущества данного упражнения

Среди самых важных плюсов, которые способно принести выполнение такого упражнения, можно отметить следующие:

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Упругость мышц

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Избавление от боли

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Стройные ноги

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Плоский живот

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Подтянутые руки

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

«Нет» целлюлиту

Недостатки упражнения

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Явных недостатков у упражнения нет!!!Важно!!!

Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то, что ее можно делать даже при полном желудке, в любое время. Если раньше ни о каком спорте вы даже не слышали, то желательно перед ее выполнением немножко «размять» тело, сделав себе небольшую разминочку.

Вывод:

Результаты будут потрясающими и относительно быстрыми. Существуют разные вариации выполнения упражнения «планка». Все напрямую зависит от того, какова степень вашей физической подготовки и от вашего желания поэкспериментировать. Для новичков желательно начинать с классической позиции этого упражнения.

А при наличии хотя бы минимальной физической подготовки, надо немножко усложнить себе позу, повысив, таким образом, результативность. Для этого желательно воспользоваться вариациями из обычного метода. А боковая планка является куда более высокоэффективной, чем ее классический вариант.

Делать ее нужно, лежа на левом боку, потом на правом.

Можно похудеть с помощью планки? — Смотрим

Источник: http://www.tolstuh.net/mozhno-li-pohudet-s-pomoschyu-planki

Убирает ли планка живот

Содержание

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях.

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

Новички: 15 секунд х 3 подхода Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Источник: http://diet-monster.ru/ubiraet-li-planka-zhivot.html

Как убрать живот и бока

Вернуть узкую талию, сделать живот плоским, а пресс — подкаченным, оказывается, не так сложно. Главное — правильно действовать, решая свою проблему.

Мы собрали вместе все трудности, с которыми чаще всего сталкиваются представительницы прекрасного пола, оттачивая стан, и предлагаем проверенные решения. 

Что качать в первую очередь

Многие женщины тренируют только прямую и косые мышцы пресса, забывая про поперечные, которые и отвечают за подтянутый живот.

Если у вас… бока и складки на животе

ЗАДАЧА: Похудеть.

РЕШЕНИЕ: Чтобы убрать нависшие на боках бугорки и расстаться с ненавистными складками на своей проблемной зоне, сперва избавьтесь от лишнего веса.

Сделайте выбор в пользу аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности (кардиотренировки, танцевальные занятия, плавание). Решить проблему поможет выполнение высокоинтенсивных упражнений (бурпи, складка с одновременным подъемом рук и ног).

При этом обязательно сочетайте свои занятия со сбалансированной низкокалорийной диетой.

Если у вас… круглый животик

ЗАДАЧА: Исправить осанку.

РЕШЕНИЕ: Если на вашем животе нет жировых складок, но он все равно «вываливается» вперед, значит, проблема — в неправильной осанке (в чрезмерном прогибе в позвоночнике).

Чтобы скорректировать этот изъян, улучшив свою осанку, старайтесь подворачивать таз и втягивать живот как можно чаще, чтобы это состояние стало привычным.

Научиться удерживать таз в правильном положении вам помогут подъемы прямых или согнутых ног и планка (способствуют укреплению мышц пресса), а также складка и поочередные наклоны корпуса к ногам (позволяют растянуть мышцы поясницы).

Если у вас… широкая талия

ЗАДАЧА: Увеличить мышечную массу бедер и верхней части спины.

РЕШЕНИЕ: Ширина талии обусловлена генетически и напрямую зависит от строения вашего скелета (в частности, от размера тазовой кости и ребер).

Вот почему уменьшить талию с помощью упражнений невозможно, а вот увеличить, сделав ее еще более широкой за счет прироста мышечной массы, легко, особенно если увлечься упражнениями, тренирующими косой пресс (за исключением прямых и боковых планок). Но одна хитрость все-таки существует! Подчеркнуть талию, уменьшив ее визуально в размерах, можно, слегка увеличив объем бедер и верхнюю часть спины.

Для решения первой задачи регулярно выполняйте приседания со штангой или гантелями, выпады назад или жим ногами на тренажере (если занимаетесь в тренажерном зале), для реализации второй — вертикальную тягу широким хватом и подтягивания.

Если у вас… отсутствие рельефа

ЗАДАЧА: Подкачать пресс.

РЕШЕНИЕ: «Если вы находитесь в хорошей физической форме, но не идеальной из-за отсутствия на плоском животике рельефных мышц, то кое-что вам напомню: 6 кубиков на животе — это ненормально для вашего тела,— говорит Иван ОВЧАРЕНКО, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy».

— Женский организм, в отличие от мужского, изначально запасает больше жира на животе (для защиты плода во время беременности), поэтому добиться рельефного пресса девушкам намного сложнее».

Если же вы решили во что бы то ни стало «высушить» живот, не оставив на нем ни грамма жира, знайте: это чревато проблемами со здоровьем (в т.ч. гормональными нарушениями). Но возможность сделать живот более привлекательным существует — например, добившись появления 2-х соблазнительных полос по краям нижнего пресса.

Достичь желаемого помогут подъемы ног в висе с максимальной амплитудой, подъемы корпуса с фиксацией ног на наклонной скамье, боковые скручивания и планка с упором на предплечья.

Упражнение месяца — боковая планка

С этим универсальным упражнением вам по силам в короткие сроки выточить идеальную талию, укрепив сразу все мышцы живота и длиннейшие мышцы спины. Выполняйте его ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО

Сядьте на колени. Перенесите вес на правую руку, упершись ею в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку и левую ногу, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от правого плеча до правого колена (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены и сомкнуты. Упритесь правой ладонью в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от плеч до щиколоток (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем выполните упражнение, поменяв сторону.

Самое Важное!

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ

Встаньте в позу боковой планки, упершись правой рукой в пол. Левую руку вытяните вверх, одновременно подняв прямую левую ногу на высоту бедра (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем поменяйте сторону. SHAPt

Держи баланс!

Выполняя боковую планку, вам постоянно приходится удерживать равновесие, благодаря чему это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы и мышцы живота лучше, чем любые виды скручиваний (и другие упражнения на пресс), согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.

Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/411-kak-ubrat-zhivot-i-boka

Упражнение планка: как выполнять планку

Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.  

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Читайте также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от “мифологии”. Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки


Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать – утром или вечером

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней – «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

 

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

 

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

 

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

 

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

 

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

 

🎇 Информация о приложении 🎇

 

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

 

 

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

 

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

 

 

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

 

 

Программа состоит из 3х уровней:

 

приложение Планка для похудения за 30 дней

 

  • Новичок
  • Продолжающий
  • Продвинутый

 

 

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

 

 

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

 

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

 

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

 

 

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

 

 

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

 

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

 

 

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

 

 

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

 

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

 

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

 

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

 

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

 

В программе собраны различные варианты Планок.

 

 

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

 

 

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

 

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

 

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

 

  • спины
  • живота
  • рук
  • бедер
  • ягодиц
  • спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

 

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

 

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

 

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

 

Планка для похудения за 30 дней

 

Планка для похудения результат

 

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

 

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

 

Планка для похудения результаты

 

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

 

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

 

 

 

 

 

 

🎇 Подведу итог 🎇

 

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

 

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

 

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

 

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

  • Укрепляет мышцы
  • Помогает в похудении
  • Короткие и эффективные тренировки
  • Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
  • Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

5 упражнений на плоский живот, которые бесполезны для вашего времени

Плоский живот в тонусе – главный приоритет для людей, заботящихся о своем здоровье, и на то есть веские причины: избавление от лишнего жира на животе не только помогает вам чувствовать себя легче на ногах, но и исследования показывают, что это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и другие серьезные состояния. Хотя вы, вероятно, уже знаете, что для того, чтобы добиться плоского живота, необходимы регулярные упражнения и здоровое питание, Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean , , говорит, что многие люди все еще думают, что могут ускорить этот процесс, тренируя свои абс.

«Я вижу так много клиентов, которые считают, что им нужно делать упражнения для пресса, чтобы изменить свой пресс», – говорит Перкинс. «Тем не менее, укрепление мышц, составляющих ваш пакет из шести кубиков, на самом деле не приведет к более плоскому животу. Да, вам нужен сильный корпус для равновесия, хорошая осанка, здоровая спина – этот список можно продолжить. Но для эстетики упражнения на пресс не лучший вариант “. Вместо этого Перкинс предлагает снизить общий уровень жира в организме – то, что в конечном итоге поможет уменьшить вашу середину – с помощью кардио (попробуйте эти 14 тренировок с ходьбой, чтобы сжечь жир и повысить энергию), силовых тренировок всего тела и чистой, цельной пищи. диета на основе.

Чтобы выделить больше времени в своей тренировочной программе для упражнений, которые на самом деле даст , откажитесь от этих пяти упражнений для пресса, которые, по словам Перкинса, являются самой большой тратой времени. (Чтобы добиться желаемых результатов – не жертвуя кучей времени – Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now. Программа включает 10-минутные тренировки и вкусные 10-минутные приемы пищи, которые помогут вам похудеть. навсегда!)

Доска

Питер Мюллер / Getty Images

В течение многих лет эксперты по фитнесу считали это укрепляющее упражнение одним из лучших, поскольку оно воздействует на все ядро ​​- передние, боковые и задние мышцы, охватывающие середину туловища.Перкинс говорит, что проблема с досками не в том, что это по своей сути плохое упражнение; дело в том, что слишком много людей все делают неправильно. «Когда я вижу, что большинство людей держат доску в тренажерном зале, их пресс сокращается, так что живот фактически выталкивается наружу», – говорит она. (Вот 4 самые большие ошибки, которые вы делаете.)

Единственный способ, которым удерживание планки может помочь вам получить плоский живот, – это втянуть мышцы живота внутрь и вверх, – объясняет Перкинс. Попробуйте это прямо сейчас: потяните пупок к задней части тела, а затем поднимите его к диафрагме, при этом дыша ровно.«Вы можете делать это, когда ведете машину, работаете за своим столом или даже сидите ночью на диване», – говорит Перкинс. «Практика этого поможет вам почувствовать себя второй натурой, когда вы держите доску, и это даст дополнительный бонус в виде улучшения вашей осанки». (Посмотрите, что произошло, когда одна женщина в течение месяца каждый день делала перерывы на работе.)

Ищете еще несколько советов, которые помогут улучшить ход? Вот как сделать идеальную планку:

Взаимодействие с другими людьми

Скручивания

tetmc / Getty Images

Хотя это типичное упражнение для брюшного пресса может помочь развить силу корпуса, оно совершенно бесполезно, если вашей целью является плоский живот, – говорит Перкинс.«Скручивания помогают укрепить прямую мышцу живота – мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости и составляет шесть кубиков», – говорит она. «Сжимая эту мышцу во время скручиваний, все, что вы делаете, – это создаете больше четкости в этой упаковке из шести кубиков. Вы не создаете плоскостность». Другими словами, если у вас уже есть плоский живот, скручивания могут дать вам больше четкости, но это упражнение не поможет вам избавиться от жира, покрывающего вашу середину.

БОЛЬШЕ: 5 способов мягко начать укрепление вашего ядра

Обратный кран

Бет Бишофф

Кто бы не хотел нацеливаться на упрямую часть под пупком? Но обратный скручивание – упражнение, в котором вы лежите на спине, поднимая ступни в воздух и поднимаете ступни к небу, – неэффективен, отмечает Перкинс.«На самом деле не существует такой вещи, как« нижний пресс », – говорит она. «Так же, как хруст, это движение прорабатывает прямую мышцу живота, которая уже там, но просто скрывается под слоем жира».

Что еще хуже, сама природа подталкивания ног к небу часто больше способствует вздутию живота, чем сокращению внутрь, добавляет Перкинс. «Когда вы тренируете мышцы нижней части пресса выталкивать наружу в таком упражнении, более вероятно, что они будут выталкиваться наружу в целом – а не то, что вы собираетесь делать, если хотите плоский живот.”(Вместо этого мы предлагаем попробовать некоторые из этих 8 удивительно эффективных упражнений для пресса.)

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Боковые отводы

Хильмар

Перкинс говорит, что это упражнение похоже на упражнение на пальцы ног, чтобы укрепить бицепс: совершенно бесполезно. «Это сгибает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть мышцы по бокам вашего туловища. Таким образом, хотя это движение укрепит ваши косые мышцы живота и некоторые из более мелких мышц спины, оно не поможет вам получить плоский живот», – сказал он. она объясняет.(Не забудьте пропустить и эти 4 худших упражнения для женщин.)

Боковые скручивания

Бет Бишофф

Используете ли вы тренажер, где вы становитесь на колени на тарелке и поворачиваетесь из стороны в сторону, преодолевая тяжелое сопротивление, или стоите и вращаете туловище слева направо (подумайте: Джейн Фонда около 1980 года), боковые повороты – пустая трата времени, говорит Перкинс. «Фактически, они не служат никакой цели. Все, что они делают, – это скручивают ваш позвоночник, что не дает вам более плоского живота. или укрепляют ваше ядро.«

БОЛЬШЕ: 5 ежедневных привычек человека с плоским животом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14-дневное испытание на планку, чтобы построить убойное ядро ​​и похудеть

14-дневная планка

Если вы хотите создать отличное ядро ​​и сильную осанку, включите доску в свой распорядок тренировки.Хотя это упражнение часто считается скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание планки, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Что такое доска?

Планка – это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Shutterstock

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая очистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план упражнений на планку, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe – это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

План испытаний на 14 дней

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения – просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

День 1

В этот день вы выполните один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем проделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Shutterstock

День 2

Сегодня вам нужно будет сделать больше – 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

День 3

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ступни на 4-дюймовый ящик.

День 4

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Shutterstock

Планка с шаровой опорой :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

День 5

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Shutterstock

Планка-прогулочная :

Начните в обычном положении планки, опираясь на предплечья, тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

День 6

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь 20 секунд, отдохните 5 секунд.

День 7

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодисовой пилой и прогулкой по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Shutterstock

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

День 8

Сегодня вам нужно будет сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизирующим мячом, ходьбы человека-паука и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на пилу. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Shutterstock

День 9

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

День 10

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Shutterstock

День 11

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении перемешивания кастрюли. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

День 12

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Shutterstock

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

День 13

3 набора, состоящих из планки человека-паука (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременной доски (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

День 14

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Заключительная мысль

Подводя итог, 14-дневное испытание планки – отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
  3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
  4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
  5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

Планка для сжигания жира на животе – самое быстрое и эффективное в домашних условиях

Существует множество упражнений для уменьшения жира на животе, от сложных до простых упражнений, хотя наша конечная цель – уменьшить жир на животе и обеспечить безопасное здоровье.

Среди них упражнение «планка» уменьшает жир на животе с помощью простых движений, но оно очень полезно для вас. Жир на животе для вас теперь просто вещь. Вы можете летать на них быстро и даже представить себе не можете.

Для выполнения упражнений планки для наилучшего и наиболее эффективного уменьшения жира на животе у вас должны быть устойчивые руки, сильные ноги, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы поднимать и опускать тело.

Давайте узнаем об упражнениях на планке, чтобы уменьшить жир на животе! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Что такое доска?

Планка – ведущее упражнение для сжигания жира и тонизирования брюшного пресса, более эффективное, чем многие традиционные упражнения для брюшного пресса.

Простые движения, короткое время тренировки, но с некоторыми преимуществами, которые делают планку популярной среди мужчин и женщин.

Однако, чтобы практиковать планку должным образом, вам также необходимо внимательно изучить и потратить время на практику.

Все, что вам нужно знать, когда практикуется планка
  • Что такое планка, объяснено выше, но вы задаетесь вопросом, почему у него такое название?
  • Что означает планка?

Plank в переводе с английского означает «доска».«Возможно, вы частично можете представить себе позу при выполнении этого упражнения, не так ли? Приходится держаться ровно, как доска, и… все.

Звучит просто, но заставляет так много людей потеть, что они все еще не могут этого сделать.

Преимущества упражнений с планкой
  • Выполнение упражнений на мышцы живота: Если вы не знаете, планка также известна как «король упражнений на пресс», потому что она дает тонкий живот, охотится, хочет разрез, хочет цитрусовых.
  • Поддержка похудания: всего несколько минут на доске достаточно, чтобы вы вспотели, и, конечно же, вы потратите калории.С тех пор снижение веса и жира полностью обосновано.
  • Повышение силы корпуса: планка воздействует на многие ключевые группы мышц, помогая вам повысить эффективность упражнений при выполнении упражнений или других видах спорта, стимулируя развитие ягодиц и пресса, спины.
  • Уменьшите количество травм спины и позвоночника: вы можете видеть, что поза планки не оказывает большого давления на ваши бедра или позвоночник. Также он очень хорошо уменьшает боли в спине, подходит для людей, которым приходится много сидеть, напрягая спину.
  • Правильная осанка: ваша походка, положение стоя, сидя и лежа неправильные, потому что некоторые группы мышц ослаблены, поэтому вы не держите свое тело в правильной позе. Задача планки – улучшить силу этих групп мышц и исправить вашу осанку.
  • Ускорение метаболизма: хороший метаболизм помогает вам иметь более здоровое тело, скорость сжигания жира также увеличивается.
  • Тело становится более сбалансированным, более гибким: после периода планки вам станет легче стоять на одной ноге, что повысит способность сохранять равновесие и более гибкие группы мышц.
  • Комфорт: планка положительно влияет на нервы, помогая вам чувствовать себя комфортно, снимая беспокойство или напряжение.

Некоторые часто задаваемые вопросы о планке

1. Уменьшают ли упражнения с планкой жир на животе?

Доска не устала; это не доска. Но если вы устали, это означает, что вы сожгли калории, а это самое главное, если вы хотите похудеть и похудеть.

Однако распространенная ошибка, заключающаяся в том, что вы хотите избавиться от жира на животе, – это тратить все свое время на выполнение планки.

Планка помогает уменьшить количество жира и всего тела, а также сжигать калории менее эффективно, чем кардио или HIIT. Основное внимание уделяется охоте за мускулами.

Если у вас все еще «набралось» слишком много жира, то планка не повлияет на мышцы, поэтому бесполезно заниматься вечно. Правильный способ делать это – сочетать кардио, чередуя с прессом, как планка, скручивания…

2. Сколько калорий расходует планка?

Количество выделяемой энергии отличается от человека к человеку, поэтому трудно дать правильный ответ на 1-минутную планку уменьшения количества калорий.

Это также зависит от веса, местонахождения, пола, возраста, метаболизма, техники упражнений… каждого человека.

Согласно среднему опросу, мужчина весит около 60-70 кг, затем каждую минуту сжигает 4-5 калорий, что означает, что при тренировке за 1 час сжигается 220 калорий.

3. Помогает ли планка увеличить высоту?

Регулярное выполнение планки каждый день поможет вам сохранить здоровье костей и суставов. Если вы начнете заниматься в молодом возрасте, ваш рост значительно увеличится.

4. Имеет ли планка большие бицепсы?

Многие друзья, особенно девушки, которые боятся бицепсов, будут увеличены и «капиталистичны», как мужчины, из-за тяжелых рук при этом.

На самом деле, вам не о чем так беспокоиться. На самом деле, сколько бы ни практиковались женщины, мышц нет.

Для таких предметов, как доска, вы останавливаетесь только на сжигании жира, сужении и охоте. Если вы хотите иметь больший бицепс, то помимо планки вам нужно выполнять больше упражнений.

5. Сколько раз в день нужно выполнять планку?

Нет конкретного правила для , сколько раз в день обшивать . Это зависит от вашего расписания.

Обычно для поддержания здоровья и физического состояния подходящее количество раз составляет около 3 раз в день.

6. Сколько минут запланировать 1 день?

Новичок просто держит по 20-60 секунд каждый раз уже очень похвально. Звучит легко, но потренируйтесь, и вы поймете, сколько длится 1 минута.

Когда вы привыкнете, вы можете увеличить время до 1 или 2 минут.

Многие люди до сих пор неправильно понимают, что планка должна быть максимально длинной. Но на самом деле держать планку 2 минуты – это уже очень хорошо; Усердные попытки тоже не помогут.

Вместо того, чтобы просто практиковаться 1 раз и продолжать непрерывно в течение длительного времени для… установления рекордов, вы снимаете несколько более коротких эпизодов; около 1-2 минут лучше.

7. В какое время дня вы занимаетесь доской?

В зависимости от расписания вы можете сами назначить подходящее время для занятий.Только будьте осторожны и не тренируйтесь, когда вы сыты или слишком голодны.

Также, по мнению некоторых экспертов, не следует заниматься планкой после 21:00, потому что в это время организм исчерпал энергию и ему необходимо отдохнуть, чтобы восстановиться до следующего дня.

Инструкции по правильной обшивке и предотвращению травм

Для доски нет ничего важнее технологии. Как бы долго вы ни пытались сидеть на доске, неправильная осанка не сработает и даже нанесет вред телу.Внимательно прочтите инструкции, следуя приведенным ниже инструкциям.

Шаг 1: Подготовьте инструменты
  • 1 коврик для йоги, чтобы не повредить руки, когда вы держите планку
  • Спортивная одежда или одежда для объятий удобны, обладают хорошей эластичностью, хорошо впитывают пот
  • Подходящее место для тренировок может играть музыку, не будет скучно

Шаг 2: Примите позу коровы
  • Совет по тренировке планки для начинающих – начать с положения ползания перед тем, как сесть на доску.
  • Положите руки чуть ниже плеч, колени ниже бедер, ступни на полу или можно согнуть пальцы ног.
  • Дышите равномерно через нос.

Шаг 3. Верните ребенка в исходное положение.
  • Из положения ползания подтолкните ягодицу к ступне, вытягивая бедро вместе с плечом, опуская грудь пола.
  • Руки вытянуты прямо вперед; лоб можно положить на матрас.
  • Расслабьте плечи.
  • Дышите равномерно во время выполнения, задерживайтесь в этом положении примерно на 5 вдохов или дольше.

Шаг 4: Введите доску.
  • Те из вас, кто знаком с ним, могут сразу перейти к этому шагу.
  • Сдвиньте вверх в положение ползания и всегда переключайтесь в положение доски.
  • Руки расположены чуть ниже плеч в вертикальном положении, пальцы ног упираются в пол.
  • Человеческое тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Используя силу живота, чтобы удерживать позвоночник прямо, ягодицы не выпячиваются и не провисают.
  • Если хотите, можете опереться на предплечье.
  • Удерживайте это положение от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей.

Шаг 5: Завершите упражнение.
  • Вернитесь в позу ребенка, отдохните и сделайте несколько вдохов.
  • Вы можете потренироваться еще несколько раз или закончить упражнение на этом шаге.

Это базовая доска, но вы также можете сделать множество вариаций после того, как обеспечите правильную базовую технику.

Общие проблемы при выполнении планки

1. Практика планки при боли в спине

Тренировка планки при боли в плече, боли в спине… это признак того, что вы практиковали неправильную технику.

Причинами боли в спине после тренировки могут быть слишком высокие или слишком низкие ягодицы, руки не лежат прямо под плечами, бедра наклонены в сторону, голова слишком наклонена или слишком спина, колени не прямые…

2. Упражнение «планка» с Боль в животе

Это может быть результатом неправильного положения или переедания прямо перед тренировкой.Вы должны хорошо питаться, но не ешьте слишком плотно во время упражнений.

3. Как выполнять планку дольше

Нередко практиковать тренировку планки, тряся руками и не имея возможности удерживать ее долго. Исправление – не что иное, как постепенные упражнения.

Вы должны практиковать дополнительные упражнения, чтобы продлить планку, например, вдыхание земли, хруст…

Любое упражнение требует научной диеты. Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, увеличить количество углеводов, полезных жиров, витаминов, клетчатки и минералов, особенно белка.

Whey Protein Milk также будет чистой протеиновой добавкой, помогающей увеличить и тонизировать мышцы, создавая идеальные мышцы живота по желанию.


Планка из 5 упражнений для уменьшения жира на животе:

Планка вверх / вниз

Это упражнение планка для уменьшения жира на животе достаточно хорошо для вашей выносливости. Вы также можете более эффективно уменьшить жир на животе, но вы также можете довольно хорошо уменьшить жир, руки, грудь и плечи.

Это упражнение помогает очень хорошо повысить выносливость.Вы можете выполнять это упражнение с друзьями, и они могут помочь вам получить больше мотивации для эффективного выполнения этого упражнения, чем только вы в одиночку.

Планка для сжигания жира на животе – самый быстрый и эффективный способ в домашних условиях

Делает:

  • Схватка двумя руками на полу, верхняя часть тела прямая.
  • Две ноги выпрямите так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию
  • Выровняйте локти до уровня.
  • Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд
  • Держите живот как можно сильнее, чтобы удерживать свое местоположение как можно дольше.
  • Выполняйте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд

Советы: При выполнении этого упражнения вам необходимо сохранять равновесие бедер и верхней части тела. Это действие поможет вам максимально эффективно и быстро избавиться от жира на животе.

Подъемники для планки

Упражнения для этой планки для уменьшения жира на животе очень хорошо работают для уменьшения жира и жира на бедрах. Выполняя это упражнение, вы должны напрячь живот, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Подъемники для планки

Делает:

  • Положите руки на пол.
  • Ноги широкие
  • Держите спину прямо
  • Выполняйте движения ногой с носом, чтобы приподнять тело, спина прямая
  • Опустите локти при опускании тела
  • Поднимите людей и продолжайте опускать людей примерно на 3-5 секунд.
  • Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: при остановке примерно на 3-5 секунд нужно держать спину прямо; ваша рука должна оставаться на месте, не двигаться.

Отжимания с вращением боковой планки

Это упражнение требует, чтобы у вас были здоровые крепкие руки.Вся масса тела будет на вашей руке. Чтобы ограничить давление на руку, нужно как можно сильнее удерживать живот и удерживать ягодицы назад. Ваши нижние части бедер и бедра должны быть очень тугими, чтобы вы могли выполнить это упражнение.

Отжимания с вращением боковой планки

Выполнение:

  • Выполнять отжимания на одной стороне
  • Бойтесь правыми руками и ногами на полу.
  • Держите бедра ровно.
  • Крепко держите живот и попу.
  • Плавно поднимайте и опускайте бедра
  • Удерживайте это положение примерно 3-5 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
  • Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Попеременное поднятие рук и ног с планки

Это упражнение сложнее, чем описанные выше. При выполнении этого упражнения у вас должен быть полный желудок, тогда ваши ноги и руки должны быть здоровыми и крепкими, чтобы выполнять все это упражнение.

Выполняя это упражнение, вы должны внимательно следить за движениями.Вы должны держать верхнюю часть тела сбалансированной, потому что вы всегда должны вытягивать руки и ноги одновременно. Запомните противоположные пары!

Попеременное поднятие рук и ног с доски

Делает:

  • Положите руки на пол.
  • Ноги широкие
  • Задняя позиция прямая
  • Поднимите левую ногу высоко и поднимите правую руку
  • Удерживайте позицию примерно 3-5 секунд.
  • Затем проделайте то же самое с другой стороной.
  • Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: Если вы только начали это упражнение в первый раз, вы можете сначала поднять руку, а затем подняться на ступни, а затем медленно поднимать руки и ноги одновременно.

Вращение боковой планки

Подобные упражнения Отжимания с вращением боковой планки Это упражнение помогает избавиться от лишнего жира. Но это упражнение с планкой для уменьшения жира на животе намного сложнее.

Вам нужно будет потратить много энергии, чтобы полностью реализовать практики этого упражнения.

Когда вам нужно затратить много энергии для выполнения этого упражнения, вы быстро уменьшите количество лишнего жира в своем теле. Не говоря уже о том, что движения в этом упражнении также очень сильно связаны с вашим животом.

Вращение боковой планки

Делает:

  • Выполнять отжимания на одной стороне
  • Бороться правыми руками и ногами на полу.
  • Держите бедра ровно.
  • Крепко держите живот и попу.
  • Опустите левую руку вокруг живота и через правое бедро
  • Примерно через 3-5 секунд вы вернетесь в исходное положение.
  • Выполните движения примерно 3-5 раз, затем переключитесь на другую сторону
  • Выполните то же действие, что и выше

Подробнее: 9 упражнений для уменьшения жира на животе и бедрах.

Вот упражнения планки, чтобы уменьшить жир на животе Джен Джуэлл:

Он не делал все упражнения планки одновременно, вместо того, чтобы чередовать варианты использования с увеличением его сложности и увеличением его выносливости.

Непрерывное выполнение упражнений в одном раунде; после небольшого перерыва ему требуется около 30-60 секунд, в зависимости от сложности и энергии, которые ему нужно потратить на каждый подход.

ТРЕНИРОВКА HIIT PLANK

Сделайте 3 раунда, отдыхая 30-60 секунд каждый раунд.

Скакалка – 30 секунд:

Скакалка

Подробнее: Упражнения для похудания на животе для мужчин.

Джек для планки

Джек для планки

Обратный выпад с прыжком

Обратный выпад с прыжком

Отжимание с вращением боковой планки

Отжимание с вращением боковой планки

Скакалка

Скакалка

Планка вниз

Планка вниз

Прыжок с широкой стойкой

Приседания с прыжком в широкой стойке

Чередование подъемов рук и ног с планки:

Чередование подъемов рук и ног с планки

См. Также: 22 варианта планки, которые вы обязательно должны практиковать.

Надеюсь, у вас есть хорошая практика и талия вашей мечты.

Посмотреть DVD «Снижаем жир с живота»

50 упражнений с планкой, которые помогут вам нарастить мышцы живота

Если у вас все еще есть вопросы о том, что такое тренировка планкой, уделите несколько минут и прочитайте об эффекте планки, чтобы увидеть, как это движение стоит практиковаться.

Также обратите внимание, что планирование будет работать только в том случае, если вы будете применять правильную технику. Пожалуйста, научитесь правильно практиковать планку, прежде чем переходить к другим вариантам.

Также решите проблему, которая всех интересует: убирают ли планки жир на животе? Планка поддерживает сжигание калорий, но ее основное действие по-прежнему действует на мышцы.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира на животе, одной планки недостаточно.

Вам необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы похудеть, или HIIT, чтобы высвободить больше энергии, и сочетать их с планкой и другими упражнениями на пресс, чтобы сделать 2 раунда более подтянутыми и аккуратными.

В дополнение к знакомым базовым упражнениям планка, многие другие типы планок приносят различные преимущества вашему телосложению.Выберите те, которые вам больше всего подходят, и запланируйте изменения, чтобы не скучать.

Для упражнений, в которых говорится «держись как можно дольше», начните с 10, 20 секунд, затем увеличивайте до 1-2 минут, как только привыкнете к этому. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок.

Низкая планка (планка предплечий)

Прежде всего, найдите время, чтобы просмотреть это стандартное упражнение с планкой. Новые студенты, которые никогда не практиковались, не смогут пропустить этот урок.

Выполните

  • Шаг 1: Создайте позу вдоха земли с двумя предплечьями на полу, руки вытянуты вместе с плечами, два локтя лежат ниже плеч, два пальца ноги упираются в пол, туловище образует прямую линию от головы. к пятке.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и оставайтесь в этой позе как можно дольше, дыша во время процедуры нормально.

Высокая планка

Это также фундаментальная поза, которую вам необходимо освоить. Между высокой планкой и планкой предплечий вы можете выбрать подходящую позу для поцелуя с вами.

Выполните

  • Шаг 1: Положите 2 руки и 2 пальца на пол, руки чуть ниже плеч в вертикальном направлении, руки и ноги прямые, человек проводит прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Шаг 2: Напрягите пресс и задержитесь как можно дольше, дыша равномерно.

Коленная планка

Если эти две основные позы планки для вас слишком трудны, попробуйте поставить колени на пол. Продолжайте выполнять это упражнение с планкой на коленях, пока не научитесь выполнять стандартную планку.

  • Шаг 1. Положите предплечья и пальцы ног на пол, локти чуть ниже плеч, 2 предплечья параллельны друг другу, колени касаются пола, спина прямая.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, задержите как можно дольше, дыша ровно.

Планка-качалка

Толкающая планка следует за упражнением планки для тонкой талии. На этом этапе вы больше не можете «лгать» и начинать работать; группы мышц должны координироваться более плавно, увеличивая гибкость тела.

Выполните

  • Шаг 1: Создайте позу, как обычная доска, предплечья опираются на пол, локти лежат ниже плеч, пальцы ног лежат на полу, тело вытянуто по прямой линии.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, используя силу пальцев ног для толчка вперед и назад, пальцы и предплечья остаются в прежнем положении.
  • Шаг 3: Эпизод 20 раз. 3 иннинга.

Планка на локтях Подъем ног

Как вы знаете, планка – это герой для увеличения пресса и очень эффективный для развития ягодиц. Если вы ищете женскую доску, которая поможет увеличить ваш круг, это именно то, что вам нужно.

Perform

  • Шаг 1: Создайте базовую позу планки, предплечья и пальцы ног лежат на полу, локти под двумя плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
  • Шаг 2: Напрягите пресс, медленно оторвав левую ногу от пола как можно выше.
  • Шаг 3: Опустите левую ступню и начните поднимать правую ногу.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Подъемы ног из планки

Еще одно домашнее упражнение из планки, которое стимулирует развитие третьего круга, – это подъемы ног из планки. Подобно предыдущей статье, но с этим движением вы выполняете планку с высокой позой вместо планки на предплечье. Эти 3 раунда увеличения могут быть тем, что вам нужно.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе высокой планки, 2 ладони и 2 пальца ноги упираются в пол, руки вытянуты, человек тянется по прямой линии от головы до пят.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола как можно выше.
  • Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и подъем ног

Продолжайте выполнять это упражнение планки, чтобы избавиться от жира на животе. Все еще планка, все еще знакомый подъемник для ног, но эффект очень желанный. Не забывайте растягивать мышцы живота на протяжении всего движения.

Perform

  • Шаг 1. Создайте базовую позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, растягиваясь по прямой линии, локти под плечами, напряженные мышцы живота.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу над полом примерно на 1 фут от пола, опустите и поднимите правую ногу.
  • Шаг 3: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Боковая планка

Боковая планка обладает способностью увеличивать силу рук, ног и живота. В частности, он улучшает диагональную область живота, помогая сделать талию более аккуратной и тонкой.

Выполнение

  • Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье на полу перпендикулярно вашему телу, локти чуть ниже плеч.
  • Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию, а левая рука находится на бедрах или прямо к потолку.
  • Шаг 3: Постойте как можно дольше. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ноги в боковую планку

Это упражнение планка с подъемом ног в сторону сбережет ваш жир во втором раунде. Это действие требует немного высокой техники, поэтому вы должны внимательно наблюдать и медленно практиковаться.

Выполнить

  • Шаг 1: Лягте на правый бок, правый локоть на полу, бедра и две ноги на полу, ноги вместе, левая рука на бедре.
  • Шаг 2: Выдохните, одновременно поднимая бедра, чтобы ваше тело было прямым, а левая нога была выше бедер.
  • Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда, затем смените сторону.

Планка с наклоном колена до локтя

Планка и скручивание – отличные упражнения для второго раунда. Так что, если объединить эти два типа упражнений в упражнение «планка», чтобы подтянуть пресс?

Выполнить

  • Шаг 1: В положении планки предплечья, человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами, тело образует прямую линию.
  • Шаг 2: Сделайте выдох, сведите левое колено и правый локоть вместе, поднимите бедра высоко, напрягите мышцы живота.
  • Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Отжимания до боковой планки

Вдыхание почвы – отличное упражнение в сочетании с боковой планкой, которое поможет вам потреблять относительно большое количество калорий и укрепить многие группы мышц, сделав тело здоровым.Лицо.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе с дыханием на земле запястья находятся ниже плеч вертикально, пальцы ног к полу, тело образует прямую линию.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, выдохните, поворачиваясь вправо, правая пятка прямо перед пальцем левой ноги. Правая рука прямо вверх, удерживайте позицию около 1 секунды.
  • Шаг 3: Вдохните и опуститесь обратно в исходное положение, проделав то же самое с другой стороной. Итак, 1 повтор.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и рука с подъемом ног

Благодаря ритмической координации рук и ног это движение улучшает гибкость и равновесие тела. Это также упражнение с планкой для похудения за счет потребления лишней энергии.

Выполнение

  • Шаг 1: В планке человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти лежат ниже плеч, туловище образует прямую линию, напрягая мышцы живота.
  • Шаг 2: Поднимите левую руку на высоту плеча ладонью вниз, одновременно поднимите правую ногу так, чтобы палец правой ноги был выше левой пятки, удерживайте ее в течение 1 секунды.
  • Шаг 3: Опустите руки и ноги в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Если вы хотите повысить эффективность развития мышц, питание является неотъемлемой частью, особенно белок. Whey Gold Standard – одна из лучших линий сывороточного протеина, к которой вы можете обратиться.

Планка для отжиманий

Это планка, которая уменьшает жировые отложения, а также тонизирует пресс и плечи. Если вы сделаете правильные вещи с нужным количеством раз и количеством раундов, рассеиваемая энергия не будет подходящей.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе планка предплечья и пальцы ног упираются в пол, локти под плечами, туловище образует прямую линию, мышцы живота напряжены.
  • Шаг 2: По очереди поверните руки на полу и выпрямите, приподнимая людей, принимая позу, в которой они дышат землей.
  • Шаг 3: Опуститесь, как если бы вы дышали землей, и положите предплечья на пол, чтобы вернуться в исходное положение
  • Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда

Подъем ноги в планке Bosu Ball

Выполните это упражнение планка, нужно использовать мячи Bosu. Этот мяч установлен в большинстве тренажерных залов, поэтому пробуйте его каждый раз, когда идете на тренировку.

Выполните

  • Шаг 1: Положите мяч Босу на пол лицевой стороной вверх. Два локтя поставьте на 2 ребра мяча, в позе вдыхания земли, 2 ноги вместе, бедра не опускаются вниз, мышцы живота напряжены.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, остановитесь, сожмите ягодицы и выдохните.
  • Шаг 3: Вдохните, одновременно опустите стопу, повторите то же самое для другой стороны.
  • Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда.

Plank Jacks

Если говорить о планке для сжигания жира, то Plank Jack, вероятно, является наиболее эффективным решением. Ваше тело должно постоянно двигаться в прыжке, чтобы сжечь энергию молнии.

Если вы любите планку и хотите сбросить много жира, эта статья будет слишком разумной.

Выполните

  • Шаг 1: На высокой доске, руки и пальцы ног на полу, руки ниже плеч, держитесь на прямой линии.
  • Шаг 2: Прыгните, чтобы вытянуть 2 ноги, затем подпрыгните и снова приблизьтесь, удерживая руки, используя мышцы живота.
  • Шаг 3: Выполните 30 отсчетов, 3 раунда, можно увеличить количество после использования.

Планка для дельфинов

Это действие очень похоже на позу йоги, и оно поддерживает активность для вашей спины, живота и плеч.

Поскольку это сложное упражнение с несколькими группами мышц, обратите внимание на правильное выполнение упражнения планка.

Выполните

  • Шаг 1: В положении планки положите туловище на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию.
  • Шаг 2: Поднимите бедра в форме треугольника, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите

Подтачивание планки

Подтачивание планки – очень эффективное упражнение с планкой для уменьшения жира на животе у мужчин и женщин.Прыжки заставляют вас высвободить огромное количество энергии.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе высокой планки, руки и пальцы ног на полу, руки вытянуты, руки под несколькими, человек вытягивается в прямую линию.
  • Шаг 2: Прыгните, чтобы ступня приблизилась к руке; две ступни по-прежнему соединены вместе, две руки остаются зафиксированными в прежнем положении.
  • Шаг 3: Продолжайте прыгать и верните ногу в исходное положение.
  • Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете, как кардио или HIIT.

Планка на 1 ногу

Испытайте себя, чтобы сохранить равновесие, используя планку на одной ноге. Эта поза также очень хорошо помогает тренировке мышц.

Perform

  • Шаг 1. Создайте позу планки, положив предплечья и пальцы ног на пол, локти под плечами, образуя прямой напряженный живот.
  • Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу.
  • Шаг 3: Задержитесь как можно дольше, а затем поменяйте ноги.

Доска с разгибанием противоположных конечностей

Эта доска с немного более длинным названием означает вытягивание конечностей, обращенных друг к другу, с одной руки на другую, и наоборот.Вы можете использовать дополнительные гантели для увеличения сложности.

Perform

  • Шаг 1: В позе высокой планки, 2 пальца ноги и левая рука на полу, правая рука держит вес (может быть заменен другими предметами, например, бутылками с водой).
  • Шаг 2: Поднимите правую руку на высоту плеча, а левую ногу высоко назад.
  • Шаг 3: Соедините правую руку и левую ногу вместе, повторите шаги 2 и 3 несколько раз.
  • Шаг 4: Проделайте столько раз, сколько хотите, затем поменяйте руки и ноги.

Боковая планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра

Это одно из самых эффективных упражнений планки для сжигания жира. Это немного особенное, потому что вам нужно подготовить достаточно прочный стул средней высоты, чтобы поддерживать его.

Выполните

  • Шаг 1: Создайте боковую планку с левым предплечьем, опирающимся на пол, перпендикулярно телу, локоть чуть ниже плеч, правая ступня на стуле, левая ступня касается пола, правая рука против бедра, бедра не касаются пола.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу, чтобы коснуться правой ноги, и опустите ее.
  • Шаг 3. Повторите столько раз, сколько хотите, а затем поменяйте сторону.

Plank Knee Twist

Plank Knee Twist – это также песня, которая требует от вас тренировки всего тела; регулярные упражнения значительно улучшат ваш вес и телосложение.

Выполните

  • Шаг 1: Создайте позу высокой планки, две руки и два пальца на полу, руки ниже плеч в вертикальном направлении, человек образует прямую линию.
  • Шаг 2: Потяните правую подушку к левому локтю, удерживайте в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 3: Сделайте то же самое для левого колена и правого локтя, повторите 20 раз.

Планка на шаре

Если вы хотите использовать этот инструмент, чтобы сделать упражнение более интересным, попробуйте планку с этим мячом. Воспользуйтесь оборудованными мячами в тренажерном зале.

Perform

  • Шаг 1: Положите ноги и пальцы ног на мяч для упражнений, руки на полу, расположите чуть ниже плеч, тело вытянется в прямую линию.
  • Шаг 2: Сжимайте ягодичные мышцы в течение 1 минуты.

Plank With Shoulder Touches

Название этой песни означает «доска и рука к плечу». Чтобы выполнить движение, ваше тело должно двигаться уверенно, но старайтесь не трясти бедрами.

Хитрость заключается в том, чтобы вообразить или положить что-нибудь легкое на спину и не дать ему упасть во время тренировки.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе высокой планки положите руки и ноги на пол, руки и ноги выпрямлены, руки расположены чуть ниже плеч, человек образует прямую линию, ноги вытянуты в плечи.
  • Шаг 2: Поверните правую руку, чтобы быстро коснуться левого плеча, затем вернитесь в старое положение, левая рука коснется правого плеча, затем вернитесь в старое положение.
  • Шаг 3: Выполнить вовремя, в зависимости от способностей.

Обратная планка (обратная планка)

Если планка часто бывает слишком скучной, то попробуйте сделать… назад, чтобы увидеть?

Это упражнение «планка» сделает ваши плечевые мышцы более гибкими и подтянутыми; девушкам комфортно не бояться больших плеч.

Выполните

  • Шаг 1: Сядьте на пол или потренируйтесь mat , положив руки на одну сторону тела, пальцы направлены к ступням, ноги вытянуты.
  • Шаг 2: Медленно поднимите бедра в максимально возможное положение, опираясь на руки и пятки, при этом тело образует прямую линию от подбородка до пяток.
  • Шаг 3: Постойте как можно дольше.

TRX Plank

Для этой статьи вам нужно использовать провод сопротивления TRX , отрегулируйте его так, чтобы он находился на расстоянии около 12 дюймов (30 см) от пола.Записывайте тренировку каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Выполните

  • Шаг 1: Поставьте ногу на веревку, ползите вперед, пока ваше тело не станет прямым, опереться предплечьями на пол.
  • Шаг 2: Поднимите колени так, чтобы человек составил прямую линию, и держитесь как можно дольше.

Приседая, парящая доска

Те, у кого пресс слишком тщательно «прячутся», хотят, чтобы они появлялись быстро; они должны знать эту доску. Однако все имеет свою цену, в этой статье надо сказать, что это непросто.

Perform

  • Шаг 1: Положите руки и колени на пол, колени образуют угол 90 градусов, руки вытянуты, спина прямая, мышцы кора напрягаются.
  • Шаг 2: Поднимите колени над полом, удерживая равновесие на руках и ногах как можно дольше.

Прогулочная доска

Механизм этой статьи добавлен к движению вверх и вниз для нормального положения планки; понять простой способ перехода от позы планки с высокой к низкой и наоборот.

Выполнение

  • Шаг 1: Примите позу высокой планки, положив руки и ноги на пол, руки ниже плеч, руки вытянуты, образуя прямую линию.
  • Шаг 2: Опустите правое предплечье и положите его на пол, затем опустите левое предплечье.
  • Шаг 3: Положите правую руку на землю и подтолкните корпус вверх; левая рука также поддерживает пол при подъеме.
  • Шаг 4: Повторите столько раз, сколько хотите

Доска чатуранга

В положениях, когда только ваши руки и пальцы ног касаются пола, как это, попробуйте представить землю как поверхность, полную лавы, чтобы упражнение было более приятным и приятным. время быстрее.

Выполнение

  • Шаг 1: Начните с высокой позиции планки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а тело прямое.
  • Шаг 2: Медленно опустите тело, пока оно не окажется на уровне плеча. Свести локти к ребрам, затягивая сердечник.
  • Шаг 3: Пол касаются только пальцев ног и рук; держите как можно дольше.

Расширенная планка

Чтобы повысить сложность и заставить ваши плечи работать больше, попробуйте удлиненную планку.Если вы часто испытываете боль в плече из-за того, что много сидите, ходите в неправильном положении, потренируйтесь несколько минут.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки прямо ниже плеч.
  • Шаг 2: Поверните левую руку вперед примерно на 1 руку, затем на правую.
  • Шаг 3: Перейдите в самое дальнее положение, в котором ваше тело все еще удерживает правильную планку.

Exercise X Plank для мужчин и женщин

На этот раз ваша нога должна двигаться.Добавьте этот урок к своей программе тренировок по мужской и женской планке, чтобы все части вашего тела были равны.

Выполнение

  • Шаг 1: Начните с высокой позы на доске, человек вытягивается, руки под плечами.
  • Шаг 2: Переместите ноги 2 в каждую сторону небольшими шагами, максимально разгибая руки, руки по-прежнему в прежнем положении, спина прямая, неподвижно.
  • Шаг 3: Если эта Y-поза слишком сложна, вы можете вытянуть руки над плечами, чтобы образовать X-образную форму и остаться прежним.

Bosu Topside Plank

Мячи Bosu – универсальное приспособление, которое можно использовать во многих типах упражнений. Что касается одной только планки, в некоторых статьях использовался этот мяч.

Выполнение

  • Шаг 1: Встаньте на колени, поставьте предплечья над мячом, локти ниже плеч.
  • Шаг 2: Вытяните ноги назад, упираясь пальцами ног в пол, поднимая колени, чтобы принять положение планки.
  • Шаг 3: Постойте как можно дольше.

Bosu Walking Plank

Помните упражнение Walking Plank выше? Это все еще переход от высокой доски к низкой, но на этот раз используйте больше теней, чтобы увидеть, увеличивается ли уровень сложности.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки на мяч Bosu, пальцы ног на полу, выпрямите.
  • Шаг 2: По очереди поверните 2 предплечья в мяч.
  • Шаг 3: Поднимитесь двумя руками и поднимите, человек по-прежнему держится прямо, повторите, количество раз в зависимости от способностей.

Планка для одной руки

Проверьте баланс и силу своих мышц с помощью этого упражнения. Сделав это одной рукой, не забудьте проделать то же самое для другой.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с низкой планки, предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, прямые.
  • Шаг 2: Медленно поднимите правую руку, выпрямите ее перед собой.
  • Шаг 3. Используйте все, что в ваших силах.

Планка с колена на внутреннюю сторону локтя

Практикуя этот тип вариаций, помните, что вам все равно нужно поддерживать правильную осанку плеч и бедер, независимо от того, как вы двигаетесь.

Perform

  • Шаг 1: Начните с высокой доски, дорогие руки под плечами, прямые люди, пальцы ног касаются пола.
  • Шаг 2: Медленно поднесите правое колено к левому локтю как можно ближе, но вам все равно придется сохранять положение планки.
  • Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Планка «колени-наружу-локоть»

Выполняя это упражнение, старайтесь не поворачивать голову, чтобы смотреть на колени, поскольку это исказит ваши плечи и бедра по сравнению со стандартной позой.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки ниже плеч, по прямой линии.
  • Шаг 2: Медленно переместите правое колено к внешней стороне правого локтя, затем вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 3: Проделайте то же самое с левой.

Боковые скручивания в планке для быстрого похудания.

Эта комбинация боковой планки и скручиваний позволяет очень хорошо похудеть с обеих сторон, если вы тренируетесь.Конечно, не забывайте практиковать обе стороны.

Выполните

  • Шаг 1: Подойдите к боковой доске, руки и ноги на полу, поднимите, образуя прямую линию.
  • Шаг 2: Сведите верхние колени и локти вместе, стараясь удержать тело от наклона вперед или назад.
  • Шаг 3. Повторите столько раз, сколько хотите, затем сделайте то же самое для другого абонента.

Боковая планка Подъем русалки

Достаточно ли названия этой жестовой доски в стиле русалки, чтобы вызвать у вас любопытство? Пожалуйста, покажите ритм, гибкость в каждом подъеме и спуске, как русалка видит звезды.

Выполните

  • Шаг 1: На боковой доске человек создает прямую линию.
  • Шаг 2: Медленно опустите бедра на пол, затем поднимите как можно выше.
  • Шаг 3: Повторите количество раз, указав емкость.

Подтяжка бедра с обратной планкой

Какие вариации можно создать с помощью обратной планки? Попробуйте этот жест. Если вы не знакомы, потренируйтесь перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть, правильна ли ваша поза.

Выполнить

  • Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой, положив руки на обе стороны тела.
  • Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы спина и бедра были параллельны полу, а голени – перпендикулярно полу.
  • Шаг 3: Опустите бедра на пол, но не касайтесь пола, затем поднимите и повторите.

Подъем ног назад в планку

Если вы уже знаете, как поднимать ноги, почему бы не попробовать поднять ноги в положении обратной планки? Не только тонкая талия, но и бедра заметно подтянулись.

Выполнить

  • Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, положив руки на пол рядом с телом.
  • Шаг 2: Поднимите бедра, чтобы человек образовал прямую линию.
  • Шаг 3: Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая, опустите и продолжайте поднимать другую ногу.

Plank Hip Dips

Эта доска для сжигания жира для мужчин и женщин является секретом измельчения бедер с обеих сторон, который могут применять как мужчины, так и женщины.Также не забывайте во время упражнений сжимать и прощупывать пресс.

Выполнение

  • Шаг 1. В позе низкой планки предплечья лежат на полу, локти ниже плеч, тело прямое, пальцы ног упираются в пол.
  • Шаг 2: Поверните бедра вправо и опустите как можно глубже, но не касайтесь пола.
  • Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите для другого абонента.

Планка TRX с отведением / приведением

В этом упражнении вы снова используете подвесной ремень с сопротивлением TRX.Вы также отрегулируете проволоку примерно на 30 см от пола, которая может быть выше или ниже, чтобы соответствовать. Это действие влияет на ваши бедра, внутреннюю поверхность бедер и внешнюю поверхность бедер.

Выполнить

  • Шаг 1: Встаньте на колени, отведите ноги назад, наденьте веревку, положите руки на руки, поднимите колени и потянитесь.
  • Шаг 2: Раскройте ноги как можно сильнее, а затем сомкните их.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Резьба боковой планки

Независимо от того, как двигаются ваши руки, не забывайте оставаться прямо.Практикуйтесь медленно и сохраняйте правильную осанку; живот и все тело станут более мускулистыми и острыми.

Прочтите инструкции и проследите за приведенным ниже рисунком упражнения планка.

Выполнить

  • Шаг 1: Начиная с боковой планки, человек формирует прямую линию, опираясь предплечьями на пол и перпендикулярно телу, руки на бедрах.
  • Шаг 2: Поднимите руку прямо к потолку.
  • Шаг 3. Проденьте руки сверху вниз через талию.

Гребная доска

В этом упражнении используются 2 веса; вы можете заниматься в тренажерном зале или дома, если у вас уже есть веса. Выбирайте правильный уровень веса, потому что вам придется подтягивать его, сохраняя правильную форму.

Используйте гантели с плоскими краями, чтобы на них можно было опираться.

Выполнение

  • Шаг 1: Каждая рука держит одну штангу в высокой позе планки напротив пальцев ног, которые образуют прямую линию.
  • Шаг 2: Согните руки в локтях и тянитесь к потолку, всегда держа локти близко друг к другу.
  • Шаг 3: Опустите вес и повторите упражнение другой рукой.

Планка для пальцев

Это продвинутая форма планки, обычно используемая в йоге. Не делайте этого, если у вас нет опыта или у вас проблемы с суставами.

Выполните

  • Шаг 1. Встаньте на высокую доску, но вместо того, чтобы класть руки на пол, как обычно, вы поддерживаете только пальцы.
  • Шаг 2: Держите тело на цыпочках как можно дольше.

Sphinx Plank Push-Up

Нюхание почвы с помощью доски можно комбинировать разными способами. Это относительно сложная статья, требующая техники и усилий, она очень подходит для вас, чтобы расширить свои возможности.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с низкой доски; ваши предплечья и пальцы ног упираются в пол, тело представляет собой прямую линию.
  • Шаг 2: Поднимите, пока руки не выпрямятся.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Plank Rollout

Это одна из очень эффективных тренировок мышц.Чтобы контролировать движение мяча и поддерживать тело в стандартной форме, ваши мышцы должны быть действительно здоровыми и эластичными.

Выполнить

  • Шаг 1: В планке положите предплечья на мяч, тело вытянуто прямо на носках.
  • Шаг 2: Нажмите на руку, чтобы переместить мяч вперед примерно на несколько сантиметров.
  • Шаг 3. Задержитесь на несколько секунд, а затем рукой верните мяч в исходное положение.

Sea Witch Plank Crawl

Эта статья также известна как более популярная, чем доска для коров.И все, что вам нужно делать, это ползать по доске. Подготовьте штангу и достаточно места для практики.

Perform

  • Шаг 1: В положении планки предплечья пальцы ног кладут на пластину.
  • Шаг 2: Тяните тело вперед предплечьем, стараясь держать его прямо.

Plank Plate Drag

Возможно, вам трудно контролировать тяжелую плиту, но то, что она делает с вашим прессом, определенно того стоит.

Выберите платформу для тяжелой атлетики с весом, подходящим для тренировки; вы можете попробовать перед практикой.

Выполните

  • Шаг 1: На высокой доске поставьте две ноги на тарелку.
  • Шаг 2: Сожмите пресс, потянув вес на себя, пока не окажетесь в согнутом положении.
  • Шаг 3: Верните гирю на место и повторите.

Scorpion Plank

Scorpion Plank – название, которое звучит довольно жестко, и да, оно действительно жестокое, потому что после каждой реализации вам будет довольно влажно. Но ведь сложно добиться результата?

Выполните

  • Шаг 1: Начните с высокой доски.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу, согните в колене и согните руки так, чтобы левая нога переместилась через спину, касаясь пальцем левой ноги пола справа.
  • Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.

Планка скручивания на мяче для устойчивости

Планка, скручивание, использование мячей – всего за 1 упражнение. Стоит попробовать свечи, чтобы иметь идеальный пресс для десяти тысяч человек, верно?

Выполните

  • Шаг 1: Создайте позу высокой планки, поставив ступни на мяч.
  • Шаг 2: Подтяните колени к груди, сгибая живот, чтобы подтянуть мяч к себе.
  • Шаг 3. Используйте ноги, чтобы вытолкнуть мяч наружу, и повторите.

Многие из вас рассказали, что боитесь много тренироваться, но жир не сильно падает. Вместо того, чтобы беспокоиться, можете быть уверены.

Правильная и достаточная практика – это более или менее изменение тела. Чтобы ускорить процесс сжигания, вы можете использовать дополнительную пищу Lipo 6 Stim-Free, чтобы преобразовать жир в энергию для быстрого высвобождения.

Кроме того, помните, что для похудения необходимо постоянно уделять внимание питанию, чтобы быть красивой. Сколько бы вы ни практиковали и сколько бы не съели снова, несколько лет практики не сработают.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, добавленного сахара в кондитерских изделиях, фастфуде, увеличьте количество белка и витаминов во фруктах и ​​овощах. Пейте много воды каждый день, особенно во время тренировок.

Выше приведены упражнения на доске всех уровней с инструментами и без них. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, но выберите несколько из них, которые подходят вам, практикуйте правильные техники и достаточно часто, чтобы получить желаемое тело.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о Plank Lose Belly Fat . Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если вы найдете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.


Ссылки

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, это ниже:

10 тренировок для моделирования и похудения талии

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу, и хотя он действительно относится к мышцам вокруг вашего туловища, этот термин на самом деле распространяется и на мышцы вокруг ваших рук, бедер и ног. Сильный корпус помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и равновесие, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. От боковых планок до касаний пальцев ног мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, которые вы захотите держать в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

  • Tone It Up – это фитнес-сообщество, основанное Катриной Скотт и Кареной Доун.
  • Ник Стеллат (Nick Stellate) – фитнес-эксперт и личный тренер из Лос-Анджелеса.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.Stellate советует выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора, чтобы не только проработать мышцы живота, но и поддержать спину. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее.В некоторых из этих упражнений для дополнительного сопротивления используются гантели, однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движение без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», – говорит он.

Готовы начать? Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для тонуса и моделирования вашей талии.

Планка с опрокидыванием

Тонизируйте его

«Это движение направлено на сжатие внутренних и внешних косых мышц – областей, в которых обычно находятся« ручки любви », а также на нижней части спины», – говорит Стеллат, который говорит, чтобы это движение было медленным и контролируемым.

  • Начните с положения планки, тело должно быть прямой от головы до пят, плечи расположены прямо над запястьями.
  • Одним резким движением поверните корпус вправо, когда вы толкаете левую ногу.
  • Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
  • Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
  • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Качай лодку

Тонизируйте его

Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямые мышцы живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке. «Если при выполнении этого движения ваша спина становится напряженной, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», – предлагает он.

  • Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
  • Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
  • По возможности держите ноги от пола. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
  • Делайте 15 секунд, чередуя стороны.

Боковая планка и косой поворот

Тонизируйте его

«Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», – говорит Стеллате.«Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».

  • Начните с позиции боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
  • Для дополнительной устойчивости вы можете расставить ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
  • Напрягая мышцы кора и удерживая гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
  • Контролируя, опустите гантель вниз и поверните ее прямо под туловищем.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пальцы ног

Тонизируйте его

«Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», – говорит Стеллате. Это упражнение нацелено как на верхние, так и на нижние мышцы живота.

  • Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты перпендикулярно земле, а ступни согнуты.
  • Держа гантель обеими руками, тянитесь руками к ступням, отрывая плечи от земли.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

«Новички могут выполнять упражнение по одной ноге, чтобы избежать стеснения в пояснице», – рекомендует Стеллате. «Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».

Морская звезда

Тонизируйте его

Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет весь ваш корпус.

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны.
  • Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
  • Медленно опуститесь обратно.
  • Сделайте 15 повторений.

Велосипеды

Тонизируйте его

Велосипеды – прекрасное упражнение, потому что они не только тонизируют и укрепляют косые мышцы живота, но и повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

  • Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
  • Положите руки за голову и оторвите плечи от земли.
  • Выпрямите левую ногу прямо, поворачивая корпус вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  • Повторите с другой стороны, как на велосипеде.
  • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Скручивание боковой доски

Тонизируйте его

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра.Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро ​​плотно, чтобы обеспечить стабильность.

  • Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено – на землю.
  • Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
  • Поднимите левую руку над головой.
  • Выполните скручивание, приложив левый локоть к левому колену.
  • Повторить 15 раз.
  • Переключитесь на другую ширину и повторите.

Домкрат для планки

Тонизируйте его

Plank-Jack сочетает в себе два удивительных упражнения – планку и домкрат.Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя при этом руки, плечи и ноги.

  • Начните с положения планки, положив плечи на запястья и ноги прямо позади вас по прямой линии.
  • Удерживая руки в неподвижном положении, выпрыгните ногами в стороны и спиной вместе.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
  • Повторить 15 раз.

Прогулки по бикини и тоник для живота

Тонизируйте его

Девушки в Tone It Up создали этот потрясающий прием, который нацелен не только на косые мышцы живота, но и на плечи и ноги.«Прогулка» заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы наращиваете мышечную массу.

  • Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки вперед, пока не окажетесь в положении планки.
  • Руки должны находиться под плечами, а тело на одной прямой.
  • Поднимите правое колено к правому локтю, выполняя боковые скручивания.
  • Вернитесь в положение доски.
  • Повторите с другой стороны.
  • Поднимите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.
  • Повторить все движение 15 раз.

Высокие колени

Тонизируйте его

Высокие колени – отличное дополнение к вашей программе укрепления мышц кора. Они не только прорабатывают ваши основные мышцы (особенно нижнюю часть живота!), Но также считаются кардиоупражнениями.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
  • Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть колени вверх ладонями, чтобы по-настоящему проработать пресс. Не позволяйте ладоням доходить до колен.
  • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

37 Упражнения для плоского живота для твердого пресса

Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, сделали сотню нерешительных скручиваний и довольно много ползли по Instagram Эмили Ратаковски. Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника.Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения для живота развивают силу кора и подтягивают живот, важно знать и другие факторы, влияющие на то, насколько заметны эти мышцы (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и меры безопасности. принимать во внимание не менее важны.

Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного сердечника, пристегнитесь.

Какие мышцы составляют ядро?

  1. Мышцы тазового дна: поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
  2. Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
  3. I внутренние и внешние косые мышцы: поддерживает дыхание и вращение туловища.
  4. Erector spinae: укрепляет вашу спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

      «Ядро – это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают весь корпус, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », – объясняет тренер по производительности Бретт Клика.«Прямые мышцы живота», или «мышцы из шести кубиков», являются лишь его частью ».

      Клика имеет в виду, что те нерешительные скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, фактически оставляют большую часть вашего ядра вне картины. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

      Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.

      £ 18.99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Почему так важно сильное ядро?

      Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики – это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднять или совершить потрясающие спортивные состязания», – описывает Клика.

      Сильный стержень – главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, – говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию в Центре здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

      Однако, и это важно, ядро ​​- это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро ​​представляет собой трехмерную «коробку», которая включает в себя:

      • Ваш пресс
      • Ваши ягодицы
      • Ваши мышцы нижней части спины

        Итак, когда мы говорим о создании сильного ядра, мы: На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

        Лучшие упражнения для живота

        Доска для коммандос

        а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.

        б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.

        c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.

        Медвежий ползание

        а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.

        б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.

        Приседания

        а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

        б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

        c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.

        Птичья собака

        a) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

        б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать мышцы кора, вы не упадете на бок.

        Подъем ног

        а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз.Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

        b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

        Лодочки для лодок

        а) Из положения покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, вытянув туловище и ноги.

        б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди.Повторить.

        Флаттер пинки

        а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

        б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами – поочередно – правой и левой – вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

        Ножницы

        a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины

        b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую – назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

        Сидение с прямыми ногами

        а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.

        б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

        Приседания с чемоданом

        a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

        б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

        Круги ногами на спине

        a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

        б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

        V-Sits

        а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

        б) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

        V-Sit hold

        а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.

        б) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

        Crunch

        а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.

        б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением – поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

        Велосипед кранч

        а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

        b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

        Обратный кран

        а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

        б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.

        Каблук до

        а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.

        б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.

        Мертвая ошибка

        а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

        б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

        складной нож

        а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

        б) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

        в) Опустить спину и повторить.

        Качающаяся высокая доска

        а) Примите положение доски, положив руки на пол.

        a) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Доска высокая

        а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

        б) Удерживать.

        Планка предплечья

        а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

        б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

        Боковая планка

        а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

        б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

        Заправить нить в иглу

        а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

        б) Опустите руку, продев ее под бедром, и вытяните ее обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!

        Домкраты для досок

        а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

        б) Прыгайте ногами обратно.Это одно повторение. Повторить.

        Русские скрутки

        а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

        б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

        Планка достигает

        а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

        б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

        Круги ногами на спине

        Ребекка Джейкобс

        а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

        б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и выполните медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.

        Удар ногой и кранч на спине одной ногой

        Ребекка Джейкобс

        а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

        б) Согните оба колена к себе, а затем поднимите каждую ногу к себе. твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.

        c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.

        Весло для лежа на спине с диагональным скручиванием

        Ребекка Джейкобс

        а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

        б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторите это с правой стороны.

        c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «лопасти» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а корпус задействованным. Это одно повторение. Повторить.

        Скручивания на одно колено с поворотом

        Ребекка Джейкобс

        а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.

        б) Согните правую руку к левому колену, встретившись посередине.

        c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.

        Упражнения для живота с максимальным весом

        Русские скручивания


        а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны находиться прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

        б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

        Приседания с отягощением

        Ребекка Джейкобс

        а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

        b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.

        c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

        Гантель стоя достигает

        Ребекка Джейкобс

        а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.

        б) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.

        c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.

        Боковая планка утяжеленная с надставкой

        Ребекка Джейкобс

        а) Примите положение боковой планки, держа гантель верхней рукой.

        b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, сохраняя бедра и ногу как можно более неподвижными.

        c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

        Сядьте, жим от груди

        Ребекка Джейкобс

        а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

        б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

        c) Свернувшись калачиком, нажмите на набивной мяч прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.

        г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

        V-сит со швейцарским мячом

        Ребекка Джейкобс

        а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.

        б) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.

        c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз возвращая швейцарский мяч обратно в руки.


        Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе

        Я новичок: какие упражнения на живот лучше всего подходят для новичка?

        Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

        Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.

        Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

        • Мертвые жуки
        • Высокая планка – колени на полу
        • Планка предплечий – колени на полу

          Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

          Давайте сразу же займемся одной вещью.Вы не можете точечно уменьшить жир на животе – когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.

          Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело сильным, нарастают мышцы и сжигают калории – важнейшие строительные блоки для похудания. Однако старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните о том, как вы способствуете потере жира.

          Тарик Белалий, личный тренер и диетолог центра Every Active Leisure, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

          • Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, зелень капусты
          • Постный белок: индейка, курица или тофу
          • Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа

            Как сделать живот более плоским?

            Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Крепкий брюшной пресс – если у вас достаточно низкий уровень жира в организме – имеет естественный мускулистый вид. Однако, и это важный момент, одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.

            Это сводится к снижению жировых отложений до уровня, при котором мышцы живота видны – это 14–24% для женщин. Однако общепринятое мнение предполагает, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может помешать выработке гормонов.

            Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы зациклились на потере жира, сделайте шаг назад и, возможно, на некоторое время ослабьте тренировку мышц. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.

            У меня только что родился ребенок. Могу я делать эти упражнения?

            Возвращение к физическим упражнениям после беременности – это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма.Прежде чем попробовать что-нибудь из , вы должны получить разрешение своего врача. Это не негоша, хорошо?

            После того, как у вас все получится, врач-терапевт и послеродовой специалист Чарли Лондер предложит вам помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:

            1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. обучение.
            2. Слушайте свое тело.
            3. Найдите время для отдыха и восстановления.
            4. Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
            5. Смело говорите «нет», если упражнение вам не подходит.

              Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество знаний о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.


              Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

              Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

              Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир – это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий – ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для кора, – это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
              2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное – это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной. (Также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Укрепление мышц живота является преимуществом этого упражнения. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, поднимаясь вверх. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не напряжена во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
              4. Russian Twist Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
              5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжечь жир на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:

              Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

              Тренировок, чтобы избавиться от жира на животе дома

              Автор: Компания Био-К-Плюс

              Когда вы встречаетесь с новым годом с распростертыми объятиями, вы, возможно, переживаете ту же уникальную комбинацию изменений образа жизни, что и многие люди вокруг вас:

              1. Мы спускаемся с праздника, наполненные сладостями, угощениями и пиршествами.
              2. Наша повседневная жизнь стала более малоподвижной, чем в это время в прошлом году.
              3. Многие тренажерные залы и классы для тренировок закрыты или работают с ограниченной вместимостью.

              Результат этих трех факторов сложения? Для многих это желание сжечь лишний жир на животе, не выходя из гостиной.

              Для подтянутого живота, пресса атлетического уровня и в целом детского тела эти тренировки по похудению на животе в домашних условиях могут помочь вам встать, прийти в форму и достичь поставленных целей – независимо от того, где вы находитесь. путешествие.

              Заблуждения о похудании на животе

              Когда вы смотрите на себя в зеркало и видите немного лишнего жира вокруг талии и живота, вы можете сразу же перейти к режиму упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, планка и так далее. Хотя эти упражнения для пресса помогут тонизировать и укрепить ваши мышцы, они не так эффективны в сжигании жира на животе, как вы думаете.

              Сжигание жира на животе, в частности, требует сжигания тела жира в целом. 1

              Лучшие домашние тренировки для похудения живота включают упражнения высокой интенсивности для всего тела, а не только на живот.

              Помните : вам не нужно зацикливаться на твердом прессе или ультратонкой талии, чтобы избавиться от жира на животе. Избыточный абдоминальный жир может быть фактором риска для ряда заболеваний, 2 , и, конечно же, не напрасно работать над тем, чтобы стать лучше, сильнее и здоровее.

              Интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE)

              Согласно этой философии тренировок – и некоторым довольно убедительным клиническим исследованиям – лучший способ сжечь подкожный жир (колеблющиеся части прямо под кожей), включая жир на животе, – это короткие серии взрывных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. . 3 HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка, является популярной формой HIIE, воплощающей в себе убеждение все или ничего .

              HIIT – один из самых эффективных способов получить эффективную тренировку для сжигания жира.Он идеально подходит для занятий дома, потому что вы можете адаптировать его в соответствии со своими целями и личным уровнем физической подготовки, используя уже имеющееся у вас оборудование. Для простых домашних упражнений по сжиганию жира на животе все, что вам нужно, – это от четырех до шести квадратных футов пространства и решимость подтолкнуть себя.

              Начните включать эти индивидуальные упражнения в последовательность действий по сжиганию жира на животе:

              • Берпи – это взрывное упражнение не оставляет камня на камне – и под этим мы подразумеваем ни одну группу мышц, не затронутую.Переходя из вертикального прыжка (все ноги) в положение отжимания (руки и корпус) обратно в прыжок, вы будете работать всем телом. Быстрое повторение приносит пользу сердечно-сосудистой системе и помогает сжигать калории.
              • Альпинисты – они сочетают в себе укрепление брюшной полости планкой с жиросжигающими кардиотренировками. Думайте о положении доски как о домашней базе. Поднимите одно колено к груди, затем другое, переключаясь вперед и назад на высокой скорости, как если бы вы бежали горизонтально, при этом сохраняя почти идеальную неподвижность в верхней части тела и ядре, чтобы по-настоящему заставить работать мышцы пресса.

              Для дополнительного ожога живота попробуйте прикоснуться коленом к противоположному плечу, а не двигайтесь строго по плоскости.

              • Спринты – 30-секундный спринт на полную мощность может быть определением упражнений высокой интенсивности. Вы можете бегать на беговой дорожке или просто бегать на месте с высокими коленями и быстрыми ногами. Скакалка – это забавный заменитель сна, который также гарантированно повысит частоту сердечных сокращений.
              • Прыжки с выпадами – выпады сами по себе являются приличным упражнением для сжигания жира, но повышенная частота сердечных сокращений и кардио-компонент прыжковых выпадов поднимают их на ступень выше.Начиная с позиции выпада, подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с другой ногой вперед. Будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не повредить лодыжки или колени при приземлении.
              • Прыжки из приседа – Прыжки из приседа очень похожи на выпады с прыжком, за исключением того, что вы каждый раз приземляетесь в одном и том же положении. Старайтесь прыгать в вертикальном положении, а не оставлять тело наклоненным вперед после приседа.
              • Гнезда для приседаний – это гибрид между приседаниями и гнездами для прыжков.Вытяните ноги в широкое приседание, коснувшись щиколоток с внешней стороны, а затем вернитесь назад, когда руки хлопнут над головой.
              • Качели с гирями – Если у вас есть необходимое оборудование, это феноменальное дополнение для сжигания калорий и укрепления кора, ягодиц и рук. Сядьте на корточки с гирей между ног, затем выпрямите ноги, толкая бедра и гирю вперед на расстоянии вытянутой руки, а затем снова поверните вниз, чтобы повторить упражнение. Вы автоматически задействуете мышцы брюшного пресса, чтобы противодействовать поступательному движению веса, создавая абцентрический ожог всего тела.

              Когда вы учитесь тренироваться дома, выберите четыре или пять упражнений – или смешайте их со своими любимыми упражнениями – и выполняйте каждое по 20 или 30 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Прокрутите всю схему от трех до пяти раз. Не забудьте заранее разогреться с помощью легких аэробных упражнений и растяжки, особенно когда вы начинаете интенсивную HIIT-тренировку.

              Силовые тренировки средней и высокой интенсивности

              Когда вы стремитесь к здоровой потере веса и более здоровому себе, не все должно быть полной гонкой к финишу.На самом деле, одни из самых продуктивных тренировок – это медленные, продолжительные упражнения на укрепление – марафоны, а не спринты.

              Но если вы хотите избавиться от жира на животе, одно остается неизменным, поднимаете ли вы тяжести или выполняете динамичную HIIT-тренировку: интенсивность имеет значение.

              Когда дело доходит до силовых тренировок, это означает более тяжелые веса с сокращенными интервалами отдыха. Если у вас дома есть портативные гантели (или даже если у вас их нет), вы можете максимально эффективно использовать эти сжигающие калории и жиросжигающие силовые тренировки:

              • Отжимания (и их варианты) – в зависимости от уровня вашего опыта вы можете выполнять отжимания: 1) руки на ширине плеч и согнутые локти в стороны, 2) руки широко расставлены, пальцы направлены наружу, или 3 ) так, чтобы большие и указательные пальцы были расположены в ромбовидном положении, а локти прижаты к бокам.
              • Приседания жим над головой – это упражнение имеет серьезную сердечно-сосудистую составляющую из-за усилий всего тела, необходимых для перехода от приседания с отягощениями на плечах к вертикальному стоячему положению с отягощениями прямо над головой.
              • Тяга в наклоне – наклонитесь вперед в бедрах, спина прямая, мышцы живота задействованы, а руки свешены к земле. Оттяните локти назад, чтобы поднять вес на бок – это называется «гребля». Вы также можете перейти к выполнению тяги в наклоне обратным хватом, когда ваши ладони повернуты лицом вперед, а локти прижаты к бокам во время гребли.
              • Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade – это креативный гибрид для серьезной тренировки всего тела. Начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Гребите по одной руке за раз, снова оттягивая локоть назад, удерживая при этом корпус, чтобы сохранять полную неподвижность во всем остальном теле. Вы можете чередовать левую и правую сторону каждый раз или поставить перед собой задачу сделать десять повторений с одной стороны, а затем десять с другой.

              Хотя это несколько противоречит здравому смыслу, силовые тренировки – это разумная практика похудания, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. 4 Это означает, что силовые тренировки – это атака на жировые клетки живота с двух сторон: во время самого упражнения, а затем еще долгое время после того, как вы опустите гантели.

              Лучшие упражнения с отягощениями для уменьшения жира на животе специально нацелены на укрепление живота, например, тяга ренегатов. Если вы сможете включить стабилизацию корпуса в свои упражнения с поднятием тяжестей, вы, вероятно, заметите еще более выраженные эффекты – кто не хочет лепить и укреплять, когда они худеют?

              Создание новой программы тренировки

              Как видите, лучший способ избавиться от жира на животе – это не просто скручивания и приседания.Идеальная тренировка сочетает в себе интенсивные сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, ориентированные на выносливость.

              Одно исследование показало, что наиболее эффективный способ избавиться от висцерального жира на животе (хранящегося в брюшной полости, рядом с несколькими основными органами) – это сочетание силовых тренировок высокой интенсивности и аэробных упражнений средней интенсивности. Следующее лучшее, как они утверждают, – обратное: укрепление средней интенсивности и кардио высокой интенсивности. 5

              В любом случае, разнообразие – это изюминка жизни и упражнений.Если вы разрабатываете план, который состоит из домашних тренировок для начинающих или спортсменов, сочетайте быстрые высокоинтенсивные упражнения с поднятием тяжестей на выносливость, а также устойчивые сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде на велотренажере, или упражнения на тренажере на гребном тренажере.

              Bio-K + ®: создание самой здоровой версии себя

              Регулярные упражнения и здоровое питание – не единственные изменения в образе жизни, которые влияют на потерю веса; Также считается, что микробиота кишечника играет определенную роль в регулировании веса 6 и может иметь значение на вашем пути к более тонкой талии и вашему здоровью.

              Капсулы и продукты для питья

              Bio-K + с отсроченным высвобождением – это два простых способа включить полезные для здоровья пробиотики в свой распорядок дня. Пробиотики поддерживают здоровые бактерии в кишечном тракте, чтобы поддерживать внутренний баланс (и не только во время сложных стабилизирующих упражнений). Благодаря клинически подтвержденным преимуществам и эффективности для здоровья пищеварительной системы, а также уникальной формуле, Bio-K + станет идеальным компаньоном в вашем жиросжигающем путешествии.

              Наши удобные пробиотики, которые можно взять с собой в дорогу, помогают поддерживать здоровье кишечника, который менее склонен к вздутию живота.Приветствую вас за хорошее здоровье кишечника, за то, чтобы вы смогли пройти следующий интенсивный цикл HIIT или поднятие тяжестей, а также за то, чтобы сделать ваше здоровье более приоритетным.

              Источники:

              1. Стюарт, К. (нет данных). 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
              2. .
              3. Чжан, К., Рексроде, К. М., ван Дам, Р. М., Ли, Т.Ю., & Ху, Ф. Б. (2008). Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 117 (13), 1658–1667. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.739714
              4. Бутчер, С. Х. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Journal of Obesity, 2011 , 1-10. DOI: 10.1155 / 2011/868305
              5. Клиника Мэйо. (2020, 10 ноября). Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории.Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
              6. .
              7. Dutheil, F., Lac, G., Lesourd, B., Chapier, R., Walther, G., Vinet, A., Sapin, V., Verney, J., Ouchchane, L., Duclos, M. , Обер, П., и Курте, Д. (2013).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.