Упражнения для похудения живота планка: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Доска не устала; это не доска. Но если вы устали, это означает, что вы сожгли калории, а это самое главное, если вы хотите похудеть и похудеть.

Однако распространенная ошибка, заключающаяся в том, что вы хотите избавиться от жира на животе, – это тратить все свое время на выполнение планки.

Планка помогает уменьшить количество жира и всего тела, а также сжигать калории менее эффективно, чем кардио или HIIT. Основное внимание уделяется охоте за мускулами.

Если у вас все еще «набралось» слишком много жира, то планка не повлияет на мышцы, поэтому бесполезно заниматься вечно. Правильный способ делать это – сочетать кардио, чередуя с прессом, как планка, скручивания…

Количество выделяемой энергии отличается от человека к человеку, поэтому трудно дать правильный ответ на 1-минутную планку уменьшения количества калорий.

Это также зависит от веса, местонахождения, пола, возраста, метаболизма, техники упражнений… каждого человека.

Согласно среднему опросу, мужчина весит около 60-70 кг, затем каждую минуту сжигает 4-5 калорий, что означает, что при тренировке за 1 час сжигается 220 калорий.

Регулярное выполнение планки каждый день поможет вам сохранить здоровье костей и суставов. Если вы начнете заниматься в молодом возрасте, ваш рост значительно увеличится.

Многие друзья, особенно девушки, которые боятся бицепсов, будут увеличены и «капиталистичны», как мужчины, из-за тяжелых рук при этом.

На самом деле, вам не о чем так беспокоиться. На самом деле, сколько бы ни практиковались женщины, мышц нет.

Для таких предметов, как доска, вы останавливаетесь только на сжигании жира, сужении и охоте. Если вы хотите иметь больший бицепс, то помимо планки вам нужно выполнять больше упражнений.

Нет конкретного правила для , сколько раз в день обшивать . Это зависит от вашего расписания.

Обычно для поддержания здоровья и физического состояния подходящее количество раз составляет около 3 раз в день.

Новичок просто держит по 20-60 секунд каждый раз уже очень похвально. Звучит легко, но потренируйтесь, и вы поймете, сколько длится 1 минута.

Когда вы привыкнете, вы можете увеличить время до 1 или 2 минут.

Многие люди до сих пор неправильно понимают, что планка должна быть максимально длинной. Но на самом деле держать планку 2 минуты – это уже очень хорошо; Усердные попытки тоже не помогут.

Вместо того, чтобы просто практиковаться 1 раз и продолжать непрерывно в течение длительного времени для… установления рекордов, вы снимаете несколько более коротких эпизодов; около 1-2 минут лучше.

В зависимости от расписания вы можете сами назначить подходящее время для занятий.Только будьте осторожны и не тренируйтесь, когда вы сыты или слишком голодны.

Также, по мнению некоторых экспертов, не следует заниматься планкой после 21:00, потому что в это время организм исчерпал энергию и ему необходимо отдохнуть, чтобы восстановиться до следующего дня.

Для доски нет ничего важнее технологии. Как бы долго вы ни пытались сидеть на доске, неправильная осанка не сработает и даже нанесет вред телу.Внимательно прочтите инструкции, следуя приведенным ниже инструкциям.

• 1 коврик для йоги, чтобы не повредить руки, когда вы держите планку
• Спортивная одежда или одежда для объятий удобны, обладают хорошей эластичностью, хорошо впитывают пот
• Подходящее место для тренировок может играть музыку, не будет скучно

• Совет по тренировке планки для начинающих – начать с положения ползания перед тем, как сесть на доску.
• Положите руки чуть ниже плеч, колени ниже бедер, ступни на полу или можно согнуть пальцы ног.
• Дышите равномерно через нос.

• Из положения ползания подтолкните ягодицу к ступне, вытягивая бедро вместе с плечом, опуская грудь пола.
• Руки вытянуты прямо вперед; лоб можно положить на матрас.
• Расслабьте плечи.
• Дышите равномерно во время выполнения, задерживайтесь в этом положении примерно на 5 вдохов или дольше.

• Те из вас, кто знаком с ним, могут сразу перейти к этому шагу.
• Сдвиньте вверх в положение ползания и всегда переключайтесь в положение доски.
• Руки расположены чуть ниже плеч в вертикальном положении, пальцы ног упираются в пол.
• Человеческое тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Используя силу живота, чтобы удерживать позвоночник прямо, ягодицы не выпячиваются и не провисают.
• Если хотите, можете опереться на предплечье.
• Удерживайте это положение от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей.

• Вернитесь в позу ребенка, отдохните и сделайте несколько вдохов.
• Вы можете потренироваться еще несколько раз или закончить упражнение на этом шаге.

Это базовая доска, но вы также можете сделать множество вариаций после того, как обеспечите правильную базовую технику.

Тренировка планки при боли в плече, боли в спине… это признак того, что вы практиковали неправильную технику.

Причинами боли в спине после тренировки могут быть слишком высокие или слишком низкие ягодицы, руки не лежат прямо под плечами, бедра наклонены в сторону, голова слишком наклонена или слишком спина, колени не прямые…

Это может быть результатом неправильного положения или переедания прямо перед тренировкой.Вы должны хорошо питаться, но не ешьте слишком плотно во время упражнений.

Нередко практиковать тренировку планки, тряся руками и не имея возможности удерживать ее долго. Исправление – не что иное, как постепенные упражнения.

Вы должны практиковать дополнительные упражнения, чтобы продлить планку, например, вдыхание земли, хруст…

Любое упражнение требует научной диеты. Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, увеличить количество углеводов, полезных жиров, витаминов, клетчатки и минералов, особенно белка.

Whey Protein Milk также будет чистой протеиновой добавкой, помогающей увеличить и тонизировать мышцы, создавая идеальные мышцы живота по желанию.

Планка из 5 упражнений для уменьшения жира на животе:

Планка вверх / вниз

Это упражнение планка для уменьшения жира на животе достаточно хорошо для вашей выносливости. Вы также можете более эффективно уменьшить жир на животе, но вы также можете довольно хорошо уменьшить жир, руки, грудь и плечи.

Это упражнение помогает очень хорошо повысить выносливость.Вы можете выполнять это упражнение с друзьями, и они могут помочь вам получить больше мотивации для эффективного выполнения этого упражнения, чем только вы в одиночку.

Делает:

• Схватка двумя руками на полу, верхняя часть тела прямая.
• Две ноги выпрямите так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию
• Выровняйте локти до уровня.
• Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд
• Держите живот как можно сильнее, чтобы удерживать свое местоположение как можно дольше.
• Выполняйте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд

Советы: При выполнении этого упражнения вам необходимо сохранять равновесие бедер и верхней части тела. Это действие поможет вам максимально эффективно и быстро избавиться от жира на животе.

Подъемники для планки

Упражнения для этой планки для уменьшения жира на животе очень хорошо работают для уменьшения жира и жира на бедрах. Выполняя это упражнение, вы должны напрячь живот, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Делает:

• Положите руки на пол.
• Ноги широкие
• Держите спину прямо
• Выполняйте движения ногой с носом, чтобы приподнять тело, спина прямая
• Опустите локти при опускании тела
• Поднимите людей и продолжайте опускать людей примерно на 3-5 секунд.
• Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: при остановке примерно на 3-5 секунд нужно держать спину прямо; ваша рука должна оставаться на месте, не двигаться.

Отжимания с вращением боковой планки

Это упражнение требует, чтобы у вас были здоровые крепкие руки.Вся масса тела будет на вашей руке. Чтобы ограничить давление на руку, нужно как можно сильнее удерживать живот и удерживать ягодицы назад. Ваши нижние части бедер и бедра должны быть очень тугими, чтобы вы могли выполнить это упражнение.

Выполнение:

• Выполнять отжимания на одной стороне
• Бойтесь правыми руками и ногами на полу.
• Держите бедра ровно.
• Крепко держите живот и попу.
• Плавно поднимайте и опускайте бедра
• Удерживайте это положение примерно 3-5 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
• Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Попеременное поднятие рук и ног с планки

Это упражнение сложнее, чем описанные выше. При выполнении этого упражнения у вас должен быть полный желудок, тогда ваши ноги и руки должны быть здоровыми и крепкими, чтобы выполнять все это упражнение.

Выполняя это упражнение, вы должны внимательно следить за движениями.Вы должны держать верхнюю часть тела сбалансированной, потому что вы всегда должны вытягивать руки и ноги одновременно. Запомните противоположные пары!

Делает:

• Положите руки на пол.
• Ноги широкие
• Задняя позиция прямая
• Поднимите левую ногу высоко и поднимите правую руку
• Удерживайте позицию примерно 3-5 секунд.
• Затем проделайте то же самое с другой стороной.
• Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: Если вы только начали это упражнение в первый раз, вы можете сначала поднять руку, а затем подняться на ступни, а затем медленно поднимать руки и ноги одновременно.

Вращение боковой планки

Подобные упражнения Отжимания с вращением боковой планки Это упражнение помогает избавиться от лишнего жира. Но это упражнение с планкой для уменьшения жира на животе намного сложнее.

Вам нужно будет потратить много энергии, чтобы полностью реализовать практики этого упражнения.

Когда вам нужно затратить много энергии для выполнения этого упражнения, вы быстро уменьшите количество лишнего жира в своем теле. Не говоря уже о том, что движения в этом упражнении также очень сильно связаны с вашим животом.

Делает:

• Выполнять отжимания на одной стороне
• Бороться правыми руками и ногами на полу.
• Держите бедра ровно.
• Крепко держите живот и попу.
• Опустите левую руку вокруг живота и через правое бедро
• Примерно через 3-5 секунд вы вернетесь в исходное положение.
• Выполните движения примерно 3-5 раз, затем переключитесь на другую сторону
• Выполните то же действие, что и выше

Подробнее: 9 упражнений для уменьшения жира на животе и бедрах.

Вот упражнения планки, чтобы уменьшить жир на животе Джен Джуэлл:

Он не делал все упражнения планки одновременно, вместо того, чтобы чередовать варианты использования с увеличением его сложности и увеличением его выносливости.

Непрерывное выполнение упражнений в одном раунде; после небольшого перерыва ему требуется около 30-60 секунд, в зависимости от сложности и энергии, которые ему нужно потратить на каждый подход.

ТРЕНИРОВКА HIIT PLANK

Сделайте 3 раунда, отдыхая 30-60 секунд каждый раунд.

Скакалка – 30 секунд:

Подробнее: Упражнения для похудания на животе для мужчин.

Джек для планки

Обратный выпад с прыжком

Отжимание с вращением боковой планки

Скакалка

Планка вниз

Прыжок с широкой стойкой

Чередование подъемов рук и ног с планки:

См. Также: 22 варианта планки, которые вы обязательно должны практиковать.

Надеюсь, у вас есть хорошая практика и талия вашей мечты.

Посмотреть DVD «Снижаем жир с живота»

50 упражнений с планкой, которые помогут вам нарастить мышцы живота

Если у вас все еще есть вопросы о том, что такое тренировка планкой, уделите несколько минут и прочитайте об эффекте планки, чтобы увидеть, как это движение стоит практиковаться.

Также обратите внимание, что планирование будет работать только в том случае, если вы будете применять правильную технику. Пожалуйста, научитесь правильно практиковать планку, прежде чем переходить к другим вариантам.

Также решите проблему, которая всех интересует: убирают ли планки жир на животе? Планка поддерживает сжигание калорий, но ее основное действие по-прежнему действует на мышцы.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира на животе, одной планки недостаточно.

Вам необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы похудеть, или HIIT, чтобы высвободить больше энергии, и сочетать их с планкой и другими упражнениями на пресс, чтобы сделать 2 раунда более подтянутыми и аккуратными.

В дополнение к знакомым базовым упражнениям планка, многие другие типы планок приносят различные преимущества вашему телосложению.Выберите те, которые вам больше всего подходят, и запланируйте изменения, чтобы не скучать.

Для упражнений, в которых говорится «держись как можно дольше», начните с 10, 20 секунд, затем увеличивайте до 1-2 минут, как только привыкнете к этому. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок.

Низкая планка (планка предплечий)

Прежде всего, найдите время, чтобы просмотреть это стандартное упражнение с планкой. Новые студенты, которые никогда не практиковались, не смогут пропустить этот урок.

Выполните

• Шаг 1: Создайте позу вдоха земли с двумя предплечьями на полу, руки вытянуты вместе с плечами, два локтя лежат ниже плеч, два пальца ноги упираются в пол, туловище образует прямую линию от головы. к пятке.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и оставайтесь в этой позе как можно дольше, дыша во время процедуры нормально.

Высокая планка

Это также фундаментальная поза, которую вам необходимо освоить. Между высокой планкой и планкой предплечий вы можете выбрать подходящую позу для поцелуя с вами.

Выполните

• Шаг 1: Положите 2 руки и 2 пальца на пол, руки чуть ниже плеч в вертикальном направлении, руки и ноги прямые, человек проводит прямую линию от головы до пальцев ног.
• Шаг 2: Напрягите пресс и задержитесь как можно дольше, дыша равномерно.

Коленная планка

Если эти две основные позы планки для вас слишком трудны, попробуйте поставить колени на пол. Продолжайте выполнять это упражнение с планкой на коленях, пока не научитесь выполнять стандартную планку.

• Шаг 1. Положите предплечья и пальцы ног на пол, локти чуть ниже плеч, 2 предплечья параллельны друг другу, колени касаются пола, спина прямая.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, задержите как можно дольше, дыша ровно.

Планка-качалка

Толкающая планка следует за упражнением планки для тонкой талии. На этом этапе вы больше не можете «лгать» и начинать работать; группы мышц должны координироваться более плавно, увеличивая гибкость тела.

Выполните

• Шаг 1: Создайте позу, как обычная доска, предплечья опираются на пол, локти лежат ниже плеч, пальцы ног лежат на полу, тело вытянуто по прямой линии.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, используя силу пальцев ног для толчка вперед и назад, пальцы и предплечья остаются в прежнем положении.
• Шаг 3: Эпизод 20 раз. 3 иннинга.

Планка на локтях Подъем ног

Как вы знаете, планка – это герой для увеличения пресса и очень эффективный для развития ягодиц. Если вы ищете женскую доску, которая поможет увеличить ваш круг, это именно то, что вам нужно.

Perform

• Шаг 1: Создайте базовую позу планки, предплечья и пальцы ног лежат на полу, локти под двумя плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Шаг 2: Напрягите пресс, медленно оторвав левую ногу от пола как можно выше.
• Шаг 3: Опустите левую ступню и начните поднимать правую ногу.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Подъемы ног из планки

Еще одно домашнее упражнение из планки, которое стимулирует развитие третьего круга, – это подъемы ног из планки. Подобно предыдущей статье, но с этим движением вы выполняете планку с высокой позой вместо планки на предплечье. Эти 3 раунда увеличения могут быть тем, что вам нужно.

Выполнение

• Шаг 1: В позе высокой планки, 2 ладони и 2 пальца ноги упираются в пол, руки вытянуты, человек тянется по прямой линии от головы до пят.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола как можно выше.
• Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и подъем ног

Продолжайте выполнять это упражнение планки, чтобы избавиться от жира на животе. Все еще планка, все еще знакомый подъемник для ног, но эффект очень желанный. Не забывайте растягивать мышцы живота на протяжении всего движения.

Perform

• Шаг 1. Создайте базовую позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, растягиваясь по прямой линии, локти под плечами, напряженные мышцы живота.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу над полом примерно на 1 фут от пола, опустите и поднимите правую ногу.
• Шаг 3: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Боковая планка

Боковая планка обладает способностью увеличивать силу рук, ног и живота. В частности, он улучшает диагональную область живота, помогая сделать талию более аккуратной и тонкой.

Выполнение

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье на полу перпендикулярно вашему телу, локти чуть ниже плеч.
• Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию, а левая рука находится на бедрах или прямо к потолку.
• Шаг 3: Постойте как можно дольше. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ноги в боковую планку

Это упражнение планка с подъемом ног в сторону сбережет ваш жир во втором раунде. Это действие требует немного высокой техники, поэтому вы должны внимательно наблюдать и медленно практиковаться.

Выполнить

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правый локоть на полу, бедра и две ноги на полу, ноги вместе, левая рука на бедре.
• Шаг 2: Выдохните, одновременно поднимая бедра, чтобы ваше тело было прямым, а левая нога была выше бедер.
• Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда, затем смените сторону.

Планка с наклоном колена до локтя

Планка и скручивание – отличные упражнения для второго раунда. Так что, если объединить эти два типа упражнений в упражнение «планка», чтобы подтянуть пресс?

Выполнить

• Шаг 1: В положении планки предплечья, человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами, тело образует прямую линию.
• Шаг 2: Сделайте выдох, сведите левое колено и правый локоть вместе, поднимите бедра высоко, напрягите мышцы живота.
• Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Отжимания до боковой планки

Вдыхание почвы – отличное упражнение в сочетании с боковой планкой, которое поможет вам потреблять относительно большое количество калорий и укрепить многие группы мышц, сделав тело здоровым.Лицо.

Выполнение

• Шаг 1: В позе с дыханием на земле запястья находятся ниже плеч вертикально, пальцы ног к полу, тело образует прямую линию.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, выдохните, поворачиваясь вправо, правая пятка прямо перед пальцем левой ноги. Правая рука прямо вверх, удерживайте позицию около 1 секунды.
• Шаг 3: Вдохните и опуститесь обратно в исходное положение, проделав то же самое с другой стороной. Итак, 1 повтор.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и рука с подъемом ног

Благодаря ритмической координации рук и ног это движение улучшает гибкость и равновесие тела. Это также упражнение с планкой для похудения за счет потребления лишней энергии.

Выполнение

• Шаг 1: В планке человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти лежат ниже плеч, туловище образует прямую линию, напрягая мышцы живота.
• Шаг 2: Поднимите левую руку на высоту плеча ладонью вниз, одновременно поднимите правую ногу так, чтобы палец правой ноги был выше левой пятки, удерживайте ее в течение 1 секунды.
• Шаг 3: Опустите руки и ноги в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Если вы хотите повысить эффективность развития мышц, питание является неотъемлемой частью, особенно белок. Whey Gold Standard – одна из лучших линий сывороточного протеина, к которой вы можете обратиться.

Планка для отжиманий

Это планка, которая уменьшает жировые отложения, а также тонизирует пресс и плечи. Если вы сделаете правильные вещи с нужным количеством раз и количеством раундов, рассеиваемая энергия не будет подходящей.

Выполнение

• Шаг 1: В позе планка предплечья и пальцы ног упираются в пол, локти под плечами, туловище образует прямую линию, мышцы живота напряжены.
• Шаг 2: По очереди поверните руки на полу и выпрямите, приподнимая людей, принимая позу, в которой они дышат землей.
• Шаг 3: Опуститесь, как если бы вы дышали землей, и положите предплечья на пол, чтобы вернуться в исходное положение
• Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда

Подъем ноги в планке Bosu Ball

Выполните это упражнение планка, нужно использовать мячи Bosu. Этот мяч установлен в большинстве тренажерных залов, поэтому пробуйте его каждый раз, когда идете на тренировку.

Выполните

• Шаг 1: Положите мяч Босу на пол лицевой стороной вверх. Два локтя поставьте на 2 ребра мяча, в позе вдыхания земли, 2 ноги вместе, бедра не опускаются вниз, мышцы живота напряжены.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, остановитесь, сожмите ягодицы и выдохните.
• Шаг 3: Вдохните, одновременно опустите стопу, повторите то же самое для другой стороны.
• Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда.

Plank Jacks

Если говорить о планке для сжигания жира, то Plank Jack, вероятно, является наиболее эффективным решением. Ваше тело должно постоянно двигаться в прыжке, чтобы сжечь энергию молнии.

Если вы любите планку и хотите сбросить много жира, эта статья будет слишком разумной.

Выполните

• Шаг 1: На высокой доске, руки и пальцы ног на полу, руки ниже плеч, держитесь на прямой линии.
• Шаг 2: Прыгните, чтобы вытянуть 2 ноги, затем подпрыгните и снова приблизьтесь, удерживая руки, используя мышцы живота.
• Шаг 3: Выполните 30 отсчетов, 3 раунда, можно увеличить количество после использования.

Планка для дельфинов

Это действие очень похоже на позу йоги, и оно поддерживает активность для вашей спины, живота и плеч.

Поскольку это сложное упражнение с несколькими группами мышц, обратите внимание на правильное выполнение упражнения планка.

Выполните

• Шаг 1: В положении планки положите туловище на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию.
• Шаг 2: Поднимите бедра в форме треугольника, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите

Подтачивание планки

Подтачивание планки – очень эффективное упражнение с планкой для уменьшения жира на животе у мужчин и женщин.Прыжки заставляют вас высвободить огромное количество энергии.

Выполнение

• Шаг 1: В позе высокой планки, руки и пальцы ног на полу, руки вытянуты, руки под несколькими, человек вытягивается в прямую линию.
• Шаг 2: Прыгните, чтобы ступня приблизилась к руке; две ступни по-прежнему соединены вместе, две руки остаются зафиксированными в прежнем положении.
• Шаг 3: Продолжайте прыгать и верните ногу в исходное положение.
• Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете, как кардио или HIIT.

Планка на 1 ногу

Испытайте себя, чтобы сохранить равновесие, используя планку на одной ноге. Эта поза также очень хорошо помогает тренировке мышц.

Perform

• Шаг 1. Создайте позу планки, положив предплечья и пальцы ног на пол, локти под плечами, образуя прямой напряженный живот.
• Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу.
• Шаг 3: Задержитесь как можно дольше, а затем поменяйте ноги.

Доска с разгибанием противоположных конечностей

Эта доска с немного более длинным названием означает вытягивание конечностей, обращенных друг к другу, с одной руки на другую, и наоборот.Вы можете использовать дополнительные гантели для увеличения сложности.

Perform

• Шаг 1: В позе высокой планки, 2 пальца ноги и левая рука на полу, правая рука держит вес (может быть заменен другими предметами, например, бутылками с водой).
• Шаг 2: Поднимите правую руку на высоту плеча, а левую ногу высоко назад.
• Шаг 3: Соедините правую руку и левую ногу вместе, повторите шаги 2 и 3 несколько раз.
• Шаг 4: Проделайте столько раз, сколько хотите, затем поменяйте руки и ноги.

Боковая планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра

Это одно из самых эффективных упражнений планки для сжигания жира. Это немного особенное, потому что вам нужно подготовить достаточно прочный стул средней высоты, чтобы поддерживать его.

Выполните

• Шаг 1: Создайте боковую планку с левым предплечьем, опирающимся на пол, перпендикулярно телу, локоть чуть ниже плеч, правая ступня на стуле, левая ступня касается пола, правая рука против бедра, бедра не касаются пола.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу, чтобы коснуться правой ноги, и опустите ее.
• Шаг 3. Повторите столько раз, сколько хотите, а затем поменяйте сторону.

Plank Knee Twist

Plank Knee Twist – это также песня, которая требует от вас тренировки всего тела; регулярные упражнения значительно улучшат ваш вес и телосложение.

Выполните

• Шаг 1: Создайте позу высокой планки, две руки и два пальца на полу, руки ниже плеч в вертикальном направлении, человек образует прямую линию.
• Шаг 2: Потяните правую подушку к левому локтю, удерживайте в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3: Сделайте то же самое для левого колена и правого локтя, повторите 20 раз.

Планка на шаре

Если вы хотите использовать этот инструмент, чтобы сделать упражнение более интересным, попробуйте планку с этим мячом. Воспользуйтесь оборудованными мячами в тренажерном зале.

Perform

• Шаг 1: Положите ноги и пальцы ног на мяч для упражнений, руки на полу, расположите чуть ниже плеч, тело вытянется в прямую линию.
• Шаг 2: Сжимайте ягодичные мышцы в течение 1 минуты.

Plank With Shoulder Touches

Название этой песни означает «доска и рука к плечу». Чтобы выполнить движение, ваше тело должно двигаться уверенно, но старайтесь не трясти бедрами.

Хитрость заключается в том, чтобы вообразить или положить что-нибудь легкое на спину и не дать ему упасть во время тренировки.

Выполнение

• Шаг 1: В позе высокой планки положите руки и ноги на пол, руки и ноги выпрямлены, руки расположены чуть ниже плеч, человек образует прямую линию, ноги вытянуты в плечи.
• Шаг 2: Поверните правую руку, чтобы быстро коснуться левого плеча, затем вернитесь в старое положение, левая рука коснется правого плеча, затем вернитесь в старое положение.
• Шаг 3: Выполнить вовремя, в зависимости от способностей.

Обратная планка (обратная планка)

Если планка часто бывает слишком скучной, то попробуйте сделать… назад, чтобы увидеть?

Это упражнение «планка» сделает ваши плечевые мышцы более гибкими и подтянутыми; девушкам комфортно не бояться больших плеч.

Выполните

• Шаг 1: Сядьте на пол или потренируйтесь mat , положив руки на одну сторону тела, пальцы направлены к ступням, ноги вытянуты.
• Шаг 2: Медленно поднимите бедра в максимально возможное положение, опираясь на руки и пятки, при этом тело образует прямую линию от подбородка до пяток.
• Шаг 3: Постойте как можно дольше.

TRX Plank

Для этой статьи вам нужно использовать провод сопротивления TRX , отрегулируйте его так, чтобы он находился на расстоянии около 12 дюймов (30 см) от пола.Записывайте тренировку каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Выполните

• Шаг 1: Поставьте ногу на веревку, ползите вперед, пока ваше тело не станет прямым, опереться предплечьями на пол.
• Шаг 2: Поднимите колени так, чтобы человек составил прямую линию, и держитесь как можно дольше.

Приседая, парящая доска

Те, у кого пресс слишком тщательно «прячутся», хотят, чтобы они появлялись быстро; они должны знать эту доску. Однако все имеет свою цену, в этой статье надо сказать, что это непросто.

Perform

• Шаг 1: Положите руки и колени на пол, колени образуют угол 90 градусов, руки вытянуты, спина прямая, мышцы кора напрягаются.
• Шаг 2: Поднимите колени над полом, удерживая равновесие на руках и ногах как можно дольше.

Прогулочная доска

Механизм этой статьи добавлен к движению вверх и вниз для нормального положения планки; понять простой способ перехода от позы планки с высокой к низкой и наоборот.

Выполнение

• Шаг 1: Примите позу высокой планки, положив руки и ноги на пол, руки ниже плеч, руки вытянуты, образуя прямую линию.
• Шаг 2: Опустите правое предплечье и положите его на пол, затем опустите левое предплечье.
• Шаг 3: Положите правую руку на землю и подтолкните корпус вверх; левая рука также поддерживает пол при подъеме.
• Шаг 4: Повторите столько раз, сколько хотите

Доска чатуранга

В положениях, когда только ваши руки и пальцы ног касаются пола, как это, попробуйте представить землю как поверхность, полную лавы, чтобы упражнение было более приятным и приятным. время быстрее.

Выполнение

• Шаг 1: Начните с высокой позиции планки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а тело прямое.
• Шаг 2: Медленно опустите тело, пока оно не окажется на уровне плеча. Свести локти к ребрам, затягивая сердечник.
• Шаг 3: Пол касаются только пальцев ног и рук; держите как можно дольше.

Расширенная планка

Чтобы повысить сложность и заставить ваши плечи работать больше, попробуйте удлиненную планку.Если вы часто испытываете боль в плече из-за того, что много сидите, ходите в неправильном положении, потренируйтесь несколько минут.

Выполнение

• Шаг 1: В позе высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки прямо ниже плеч.
• Шаг 2: Поверните левую руку вперед примерно на 1 руку, затем на правую.
• Шаг 3: Перейдите в самое дальнее положение, в котором ваше тело все еще удерживает правильную планку.

Exercise X Plank для мужчин и женщин

На этот раз ваша нога должна двигаться.Добавьте этот урок к своей программе тренировок по мужской и женской планке, чтобы все части вашего тела были равны.

Выполнение

• Шаг 1: Начните с высокой позы на доске, человек вытягивается, руки под плечами.
• Шаг 2: Переместите ноги 2 в каждую сторону небольшими шагами, максимально разгибая руки, руки по-прежнему в прежнем положении, спина прямая, неподвижно.
• Шаг 3: Если эта Y-поза слишком сложна, вы можете вытянуть руки над плечами, чтобы образовать X-образную форму и остаться прежним.

Bosu Topside Plank

Мячи Bosu – универсальное приспособление, которое можно использовать во многих типах упражнений. Что касается одной только планки, в некоторых статьях использовался этот мяч.

Выполнение

• Шаг 1: Встаньте на колени, поставьте предплечья над мячом, локти ниже плеч.
• Шаг 2: Вытяните ноги назад, упираясь пальцами ног в пол, поднимая колени, чтобы принять положение планки.
• Шаг 3: Постойте как можно дольше.

Bosu Walking Plank

Помните упражнение Walking Plank выше? Это все еще переход от высокой доски к низкой, но на этот раз используйте больше теней, чтобы увидеть, увеличивается ли уровень сложности.

Выполните

• Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки на мяч Bosu, пальцы ног на полу, выпрямите.
• Шаг 2: По очереди поверните 2 предплечья в мяч.
• Шаг 3: Поднимитесь двумя руками и поднимите, человек по-прежнему держится прямо, повторите, количество раз в зависимости от способностей.

Планка для одной руки

Проверьте баланс и силу своих мышц с помощью этого упражнения. Сделав это одной рукой, не забудьте проделать то же самое для другой.

Выполните

• Шаг 1: Начните с низкой планки, предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, прямые.
• Шаг 2: Медленно поднимите правую руку, выпрямите ее перед собой.
• Шаг 3. Используйте все, что в ваших силах.

Планка с колена на внутреннюю сторону локтя

Практикуя этот тип вариаций, помните, что вам все равно нужно поддерживать правильную осанку плеч и бедер, независимо от того, как вы двигаетесь.

Perform

• Шаг 1: Начните с высокой доски, дорогие руки под плечами, прямые люди, пальцы ног касаются пола.
• Шаг 2: Медленно поднесите правое колено к левому локтю как можно ближе, но вам все равно придется сохранять положение планки.
• Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Планка «колени-наружу-локоть»

Выполняя это упражнение, старайтесь не поворачивать голову, чтобы смотреть на колени, поскольку это исказит ваши плечи и бедра по сравнению со стандартной позой.

Выполните

• Шаг 1: Начните с высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки ниже плеч, по прямой линии.
• Шаг 2: Медленно переместите правое колено к внешней стороне правого локтя, затем вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3: Проделайте то же самое с левой.

Боковые скручивания в планке для быстрого похудания.

Эта комбинация боковой планки и скручиваний позволяет очень хорошо похудеть с обеих сторон, если вы тренируетесь.Конечно, не забывайте практиковать обе стороны.

Выполните

• Шаг 1: Подойдите к боковой доске, руки и ноги на полу, поднимите, образуя прямую линию.
• Шаг 2: Сведите верхние колени и локти вместе, стараясь удержать тело от наклона вперед или назад.
• Шаг 3. Повторите столько раз, сколько хотите, затем сделайте то же самое для другого абонента.

Боковая планка Подъем русалки

Достаточно ли названия этой жестовой доски в стиле русалки, чтобы вызвать у вас любопытство? Пожалуйста, покажите ритм, гибкость в каждом подъеме и спуске, как русалка видит звезды.

Выполните

• Шаг 1: На боковой доске человек создает прямую линию.
• Шаг 2: Медленно опустите бедра на пол, затем поднимите как можно выше.
• Шаг 3: Повторите количество раз, указав емкость.

Подтяжка бедра с обратной планкой

Какие вариации можно создать с помощью обратной планки? Попробуйте этот жест. Если вы не знакомы, потренируйтесь перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть, правильна ли ваша поза.

Выполнить

• Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой, положив руки на обе стороны тела.
• Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы спина и бедра были параллельны полу, а голени – перпендикулярно полу.
• Шаг 3: Опустите бедра на пол, но не касайтесь пола, затем поднимите и повторите.

Подъем ног назад в планку

Если вы уже знаете, как поднимать ноги, почему бы не попробовать поднять ноги в положении обратной планки? Не только тонкая талия, но и бедра заметно подтянулись.

Выполнить

• Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, положив руки на пол рядом с телом.
• Шаг 2: Поднимите бедра, чтобы человек образовал прямую линию.
• Шаг 3: Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая, опустите и продолжайте поднимать другую ногу.

Plank Hip Dips

Эта доска для сжигания жира для мужчин и женщин является секретом измельчения бедер с обеих сторон, который могут применять как мужчины, так и женщины.Также не забывайте во время упражнений сжимать и прощупывать пресс.

Выполнение

• Шаг 1. В позе низкой планки предплечья лежат на полу, локти ниже плеч, тело прямое, пальцы ног упираются в пол.
• Шаг 2: Поверните бедра вправо и опустите как можно глубже, но не касайтесь пола.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите для другого абонента.

Планка TRX с отведением / приведением

В этом упражнении вы снова используете подвесной ремень с сопротивлением TRX.Вы также отрегулируете проволоку примерно на 30 см от пола, которая может быть выше или ниже, чтобы соответствовать. Это действие влияет на ваши бедра, внутреннюю поверхность бедер и внешнюю поверхность бедер.

Выполнить

• Шаг 1: Встаньте на колени, отведите ноги назад, наденьте веревку, положите руки на руки, поднимите колени и потянитесь.
• Шаг 2: Раскройте ноги как можно сильнее, а затем сомкните их.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Резьба боковой планки

Независимо от того, как двигаются ваши руки, не забывайте оставаться прямо.Практикуйтесь медленно и сохраняйте правильную осанку; живот и все тело станут более мускулистыми и острыми.

Прочтите инструкции и проследите за приведенным ниже рисунком упражнения планка.

Выполнить

• Шаг 1: Начиная с боковой планки, человек формирует прямую линию, опираясь предплечьями на пол и перпендикулярно телу, руки на бедрах.
• Шаг 2: Поднимите руку прямо к потолку.
• Шаг 3. Проденьте руки сверху вниз через талию.

Гребная доска

В этом упражнении используются 2 веса; вы можете заниматься в тренажерном зале или дома, если у вас уже есть веса. Выбирайте правильный уровень веса, потому что вам придется подтягивать его, сохраняя правильную форму.

Используйте гантели с плоскими краями, чтобы на них можно было опираться.

Выполнение

• Шаг 1: Каждая рука держит одну штангу в высокой позе планки напротив пальцев ног, которые образуют прямую линию.
• Шаг 2: Согните руки в локтях и тянитесь к потолку, всегда держа локти близко друг к другу.
• Шаг 3: Опустите вес и повторите упражнение другой рукой.

Планка для пальцев

Это продвинутая форма планки, обычно используемая в йоге. Не делайте этого, если у вас нет опыта или у вас проблемы с суставами.

Выполните

• Шаг 1. Встаньте на высокую доску, но вместо того, чтобы класть руки на пол, как обычно, вы поддерживаете только пальцы.
• Шаг 2: Держите тело на цыпочках как можно дольше.

Sphinx Plank Push-Up

Нюхание почвы с помощью доски можно комбинировать разными способами. Это относительно сложная статья, требующая техники и усилий, она очень подходит для вас, чтобы расширить свои возможности.

Выполните

• Шаг 1: Начните с низкой доски; ваши предплечья и пальцы ног упираются в пол, тело представляет собой прямую линию.
• Шаг 2: Поднимите, пока руки не выпрямятся.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Plank Rollout

Это одна из очень эффективных тренировок мышц.Чтобы контролировать движение мяча и поддерживать тело в стандартной форме, ваши мышцы должны быть действительно здоровыми и эластичными.

Выполнить

• Шаг 1: В планке положите предплечья на мяч, тело вытянуто прямо на носках.
• Шаг 2: Нажмите на руку, чтобы переместить мяч вперед примерно на несколько сантиметров.
• Шаг 3. Задержитесь на несколько секунд, а затем рукой верните мяч в исходное положение.

Sea Witch Plank Crawl

Эта статья также известна как более популярная, чем доска для коров.И все, что вам нужно делать, это ползать по доске. Подготовьте штангу и достаточно места для практики.

Perform

• Шаг 1: В положении планки предплечья пальцы ног кладут на пластину.
• Шаг 2: Тяните тело вперед предплечьем, стараясь держать его прямо.

Plank Plate Drag

Возможно, вам трудно контролировать тяжелую плиту, но то, что она делает с вашим прессом, определенно того стоит.

Выберите платформу для тяжелой атлетики с весом, подходящим для тренировки; вы можете попробовать перед практикой.

Выполните

• Шаг 1: На высокой доске поставьте две ноги на тарелку.
• Шаг 2: Сожмите пресс, потянув вес на себя, пока не окажетесь в согнутом положении.
• Шаг 3: Верните гирю на место и повторите.

Scorpion Plank

Scorpion Plank – название, которое звучит довольно жестко, и да, оно действительно жестокое, потому что после каждой реализации вам будет довольно влажно. Но ведь сложно добиться результата?

Выполните

• Шаг 1: Начните с высокой доски.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу, согните в колене и согните руки так, чтобы левая нога переместилась через спину, касаясь пальцем левой ноги пола справа.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.

Планка скручивания на мяче для устойчивости

Планка, скручивание, использование мячей – всего за 1 упражнение. Стоит попробовать свечи, чтобы иметь идеальный пресс для десяти тысяч человек, верно?

Выполните

• Шаг 1: Создайте позу высокой планки, поставив ступни на мяч.
• Шаг 2: Подтяните колени к груди, сгибая живот, чтобы подтянуть мяч к себе.
• Шаг 3. Используйте ноги, чтобы вытолкнуть мяч наружу, и повторите.

Многие из вас рассказали, что боитесь много тренироваться, но жир не сильно падает. Вместо того, чтобы беспокоиться, можете быть уверены.

Правильная и достаточная практика – это более или менее изменение тела. Чтобы ускорить процесс сжигания, вы можете использовать дополнительную пищу Lipo 6 Stim-Free, чтобы преобразовать жир в энергию для быстрого высвобождения.

Кроме того, помните, что для похудения необходимо постоянно уделять внимание питанию, чтобы быть красивой. Сколько бы вы ни практиковали и сколько бы не съели снова, несколько лет практики не сработают.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, добавленного сахара в кондитерских изделиях, фастфуде, увеличьте количество белка и витаминов во фруктах и ​​овощах. Пейте много воды каждый день, особенно во время тренировок.

Выше приведены упражнения на доске всех уровней с инструментами и без них. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, но выберите несколько из них, которые подходят вам, практикуйте правильные техники и достаточно часто, чтобы получить желаемое тело.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о Plank Lose Belly Fat . Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если вы найдете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

Ссылки

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, это ниже:

10 тренировок для моделирования и похудения талии

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу, и хотя он действительно относится к мышцам вокруг вашего туловища, этот термин на самом деле распространяется и на мышцы вокруг ваших рук, бедер и ног. Сильный корпус помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и равновесие, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. От боковых планок до касаний пальцев ног мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, которые вы захотите держать в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Tone It Up – это фитнес-сообщество, основанное Катриной Скотт и Кареной Доун.
• Ник Стеллат (Nick Stellate) – фитнес-эксперт и личный тренер из Лос-Анджелеса.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.Stellate советует выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора, чтобы не только проработать мышцы живота, но и поддержать спину. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее.В некоторых из этих упражнений для дополнительного сопротивления используются гантели, однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движение без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», – говорит он.

Готовы начать? Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для тонуса и моделирования вашей талии.

Планка с опрокидыванием

«Это движение направлено на сжатие внутренних и внешних косых мышц – областей, в которых обычно находятся« ручки любви », а также на нижней части спины», – говорит Стеллат, который говорит, чтобы это движение было медленным и контролируемым.

• Начните с положения планки, тело должно быть прямой от головы до пят, плечи расположены прямо над запястьями.
• Одним резким движением поверните корпус вправо, когда вы толкаете левую ногу.
• Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
• Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
• Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Качай лодку

Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямые мышцы живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке. «Если при выполнении этого движения ваша спина становится напряженной, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», – предлагает он.

• Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
• Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
• По возможности держите ноги от пола. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
• Делайте 15 секунд, чередуя стороны.

Боковая планка и косой поворот

«Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», – говорит Стеллате.«Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».

• Начните с позиции боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
• Для дополнительной устойчивости вы можете расставить ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
• Напрягая мышцы кора и удерживая гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
• Контролируя, опустите гантель вниз и поверните ее прямо под туловищем.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пальцы ног

«Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», – говорит Стеллате. Это упражнение нацелено как на верхние, так и на нижние мышцы живота.

• Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты перпендикулярно земле, а ступни согнуты.
• Держа гантель обеими руками, тянитесь руками к ступням, отрывая плечи от земли.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

«Новички могут выполнять упражнение по одной ноге, чтобы избежать стеснения в пояснице», – рекомендует Стеллате. «Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».

Морская звезда

Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет весь ваш корпус.

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны.
• Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
• Медленно опуститесь обратно.
• Сделайте 15 повторений.

Велосипеды

Велосипеды – прекрасное упражнение, потому что они не только тонизируют и укрепляют косые мышцы живота, но и повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

• Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
• Положите руки за голову и оторвите плечи от земли.
• Выпрямите левую ногу прямо, поворачивая корпус вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
• Повторите с другой стороны, как на велосипеде.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Скручивание боковой доски

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра.Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро ​​плотно, чтобы обеспечить стабильность.

• Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено – на землю.
• Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
• Поднимите левую руку над головой.
• Выполните скручивание, приложив левый локоть к левому колену.
• Повторить 15 раз.
• Переключитесь на другую ширину и повторите.

Домкрат для планки

Plank-Jack сочетает в себе два удивительных упражнения – планку и домкрат.Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя при этом руки, плечи и ноги.

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья и ноги прямо позади вас по прямой линии.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выпрыгните ногами в стороны и спиной вместе.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Повторить 15 раз.

Прогулки по бикини и тоник для живота

Девушки в Tone It Up создали этот потрясающий прием, который нацелен не только на косые мышцы живота, но и на плечи и ноги.«Прогулка» заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы наращиваете мышечную массу.

• Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки вперед, пока не окажетесь в положении планки.
• Руки должны находиться под плечами, а тело на одной прямой.
• Поднимите правое колено к правому локтю, выполняя боковые скручивания.
• Вернитесь в положение доски.
• Повторите с другой стороны.
• Поднимите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.
• Повторить все движение 15 раз.

Высокие колени

Высокие колени – отличное дополнение к вашей программе укрепления мышц кора. Они не только прорабатывают ваши основные мышцы (особенно нижнюю часть живота!), Но также считаются кардиоупражнениями.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
• Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть колени вверх ладонями, чтобы по-настоящему проработать пресс. Не позволяйте ладоням доходить до колен.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

37 Упражнения для плоского живота для твердого пресса

Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, сделали сотню нерешительных скручиваний и довольно много ползли по Instagram Эмили Ратаковски. Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника.Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения для живота развивают силу кора и подтягивают живот, важно знать и другие факторы, влияющие на то, насколько заметны эти мышцы (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и меры безопасности. принимать во внимание не менее важны.

Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного сердечника, пристегнитесь.

Какие мышцы составляют ядро?

1. Мышцы тазового дна: поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
   
2. Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
   
3. I внутренние и внешние косые мышцы: поддерживает дыхание и вращение туловища.
   
4. Erector spinae: укрепляет вашу спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

«Ядро – это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают весь корпус, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », – объясняет тренер по производительности Бретт Клика.«Прямые мышцы живота», или «мышцы из шести кубиков», являются лишь его частью ».

Клика имеет в виду, что те нерешительные скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, фактически оставляют большую часть вашего ядра вне картины. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Почему так важно сильное ядро?

Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики – это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднять или совершить потрясающие спортивные состязания», – описывает Клика.


Сильный стержень – главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, – говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию в Центре здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

Однако, и это важно, ядро ​​- это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро ​​представляет собой трехмерную «коробку», которая включает в себя:

• Ваш пресс
• Ваши ягодицы
• Ваши мышцы нижней части спины

Итак, когда мы говорим о создании сильного ядра, мы: На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

Лучшие упражнения для живота

Доска для коммандос

а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.

б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.

c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.


Медвежий ползание

а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.

б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.

Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.

Птичья собака

a) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать мышцы кора, вы не упадете на бок.

Подъем ног

а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз.Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

Лодочки для лодок

а) Из положения покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, вытянув туловище и ноги.

б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди.Повторить.

Флаттер пинки

а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами – поочередно – правой и левой – вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

Ножницы

a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины

b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую – назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

Сидение с прямыми ногами

а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.

б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

Приседания с чемоданом

a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

Круги ногами на спине

a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

V-Sits

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

б) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

V-Sit hold

а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.

б) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

Crunch

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением – поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

Велосипед кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.

Каблук до

а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.

б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.

Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

складной нож

а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

б) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

в) Опустить спину и повторить.

Качающаяся высокая доска

а) Примите положение доски, положив руки на пол.

a) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска высокая

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

Планка предплечья

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

Заправить нить в иглу

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

б) Опустите руку, продев ее под бедром, и вытяните ее обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!

Домкраты для досок

а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

б) Прыгайте ногами обратно.Это одно повторение. Повторить.

Русские скрутки

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

Планка достигает

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

Круги ногами на спине

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и выполните медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.

Удар ногой и кранч на спине одной ногой

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Согните оба колена к себе, а затем поднимите каждую ногу к себе. твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.

c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.

Весло для лежа на спине с диагональным скручиванием

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторите это с правой стороны.

c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «лопасти» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а корпус задействованным. Это одно повторение. Повторить.

Скручивания на одно колено с поворотом

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.

б) Согните правую руку к левому колену, встретившись посередине.

c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.

Упражнения для живота с максимальным весом

Русские скручивания




а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны находиться прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Гантель стоя достигает

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.

б) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.

c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.

Боковая планка утяжеленная с надставкой

Ребекка Джейкобс

а) Примите положение боковой планки, держа гантель верхней рукой.

b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, сохраняя бедра и ногу как можно более неподвижными.

c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Сядьте, жим от груди

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Свернувшись калачиком, нажмите на набивной мяч прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

V-сит со швейцарским мячом

Ребекка Джейкобс

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.

б) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.

c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз возвращая швейцарский мяч обратно в руки.

---

Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе

Я новичок: какие упражнения на живот лучше всего подходят для новичка?

Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.

Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

• Мертвые жуки
• Высокая планка – колени на полу
• Планка предплечий – колени на полу

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Давайте сразу же займемся одной вещью.Вы не можете точечно уменьшить жир на животе – когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.

Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело сильным, нарастают мышцы и сжигают калории – важнейшие строительные блоки для похудания. Однако старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните о том, как вы способствуете потере жира.

Тарик Белалий, личный тренер и диетолог центра Every Active Leisure, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

• Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, зелень капусты
• Постный белок: индейка, курица или тофу
• Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа

Как сделать живот более плоским?

Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Крепкий брюшной пресс – если у вас достаточно низкий уровень жира в организме – имеет естественный мускулистый вид. Однако, и это важный момент, одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.

Это сводится к снижению жировых отложений до уровня, при котором мышцы живота видны – это 14–24% для женщин. Однако общепринятое мнение предполагает, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может помешать выработке гормонов.

Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы зациклились на потере жира, сделайте шаг назад и, возможно, на некоторое время ослабьте тренировку мышц. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.

У меня только что родился ребенок. Могу я делать эти упражнения?

Возвращение к физическим упражнениям после беременности – это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма.Прежде чем попробовать что-нибудь из , вы должны получить разрешение своего врача. Это не негоша, хорошо?

После того, как у вас все получится, врач-терапевт и послеродовой специалист Чарли Лондер предложит вам помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:

1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. обучение.
2. Слушайте свое тело.
3. Найдите время для отдыха и восстановления.
4. Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
5. Смело говорите «нет», если упражнение вам не подходит.

Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество знаний о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир – это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий – ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для кора, – это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное – это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной. (Также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Укрепление мышц живота является преимуществом этого упражнения. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, поднимаясь вверх. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не напряжена во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
4. Russian Twist Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжечь жир на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

Тренировок, чтобы избавиться от жира на животе дома

Автор: Компания Био-К-Плюс
26 января 2021 г.

Когда вы встречаетесь с новым годом с распростертыми объятиями, вы, возможно, переживаете ту же уникальную комбинацию изменений образа жизни, что и многие люди вокруг вас:

1. Мы спускаемся с праздника, наполненные сладостями, угощениями и пиршествами.
2. Наша повседневная жизнь стала более малоподвижной, чем в это время в прошлом году.
3. Многие тренажерные залы и классы для тренировок закрыты или работают с ограниченной вместимостью.

Результат этих трех факторов сложения? Для многих это желание сжечь лишний жир на животе, не выходя из гостиной.

Для подтянутого живота, пресса атлетического уровня и в целом детского тела эти тренировки по похудению на животе в домашних условиях могут помочь вам встать, прийти в форму и достичь поставленных целей – независимо от того, где вы находитесь. путешествие.

Заблуждения о похудании на животе

Когда вы смотрите на себя в зеркало и видите немного лишнего жира вокруг талии и живота, вы можете сразу же перейти к режиму упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, планка и так далее. Хотя эти упражнения для пресса помогут тонизировать и укрепить ваши мышцы, они не так эффективны в сжигании жира на животе, как вы думаете.

Сжигание жира на животе, в частности, требует сжигания тела жира в целом. ₁

Лучшие домашние тренировки для похудения живота включают упражнения высокой интенсивности для всего тела, а не только на живот.

Помните : вам не нужно зацикливаться на твердом прессе или ультратонкой талии, чтобы избавиться от жира на животе. Избыточный абдоминальный жир может быть фактором риска для ряда заболеваний, ₂ , и, конечно же, не напрасно работать над тем, чтобы стать лучше, сильнее и здоровее.

Интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE)

Согласно этой философии тренировок – и некоторым довольно убедительным клиническим исследованиям – лучший способ сжечь подкожный жир (колеблющиеся части прямо под кожей), включая жир на животе, – это короткие серии взрывных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. . ₃ HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка, является популярной формой HIIE, воплощающей в себе убеждение все или ничего .

HIIT – один из самых эффективных способов получить эффективную тренировку для сжигания жира.Он идеально подходит для занятий дома, потому что вы можете адаптировать его в соответствии со своими целями и личным уровнем физической подготовки, используя уже имеющееся у вас оборудование. Для простых домашних упражнений по сжиганию жира на животе все, что вам нужно, – это от четырех до шести квадратных футов пространства и решимость подтолкнуть себя.

Начните включать эти индивидуальные упражнения в последовательность действий по сжиганию жира на животе:

• Берпи – это взрывное упражнение не оставляет камня на камне – и под этим мы подразумеваем ни одну группу мышц, не затронутую.Переходя из вертикального прыжка (все ноги) в положение отжимания (руки и корпус) обратно в прыжок, вы будете работать всем телом. Быстрое повторение приносит пользу сердечно-сосудистой системе и помогает сжигать калории.
• Альпинисты – они сочетают в себе укрепление брюшной полости планкой с жиросжигающими кардиотренировками. Думайте о положении доски как о домашней базе. Поднимите одно колено к груди, затем другое, переключаясь вперед и назад на высокой скорости, как если бы вы бежали горизонтально, при этом сохраняя почти идеальную неподвижность в верхней части тела и ядре, чтобы по-настоящему заставить работать мышцы пресса.

Для дополнительного ожога живота попробуйте прикоснуться коленом к противоположному плечу, а не двигайтесь строго по плоскости.

• Спринты – 30-секундный спринт на полную мощность может быть определением упражнений высокой интенсивности. Вы можете бегать на беговой дорожке или просто бегать на месте с высокими коленями и быстрыми ногами. Скакалка – это забавный заменитель сна, который также гарантированно повысит частоту сердечных сокращений.
• Прыжки с выпадами – выпады сами по себе являются приличным упражнением для сжигания жира, но повышенная частота сердечных сокращений и кардио-компонент прыжковых выпадов поднимают их на ступень выше.Начиная с позиции выпада, подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с другой ногой вперед. Будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не повредить лодыжки или колени при приземлении.
• Прыжки из приседа – Прыжки из приседа очень похожи на выпады с прыжком, за исключением того, что вы каждый раз приземляетесь в одном и том же положении. Старайтесь прыгать в вертикальном положении, а не оставлять тело наклоненным вперед после приседа.
• Гнезда для приседаний – это гибрид между приседаниями и гнездами для прыжков.Вытяните ноги в широкое приседание, коснувшись щиколоток с внешней стороны, а затем вернитесь назад, когда руки хлопнут над головой.
• Качели с гирями – Если у вас есть необходимое оборудование, это феноменальное дополнение для сжигания калорий и укрепления кора, ягодиц и рук. Сядьте на корточки с гирей между ног, затем выпрямите ноги, толкая бедра и гирю вперед на расстоянии вытянутой руки, а затем снова поверните вниз, чтобы повторить упражнение. Вы автоматически задействуете мышцы брюшного пресса, чтобы противодействовать поступательному движению веса, создавая абцентрический ожог всего тела.

Когда вы учитесь тренироваться дома, выберите четыре или пять упражнений – или смешайте их со своими любимыми упражнениями – и выполняйте каждое по 20 или 30 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Прокрутите всю схему от трех до пяти раз. Не забудьте заранее разогреться с помощью легких аэробных упражнений и растяжки, особенно когда вы начинаете интенсивную HIIT-тренировку.

Силовые тренировки средней и высокой интенсивности

Когда вы стремитесь к здоровой потере веса и более здоровому себе, не все должно быть полной гонкой к финишу.На самом деле, одни из самых продуктивных тренировок – это медленные, продолжительные упражнения на укрепление – марафоны, а не спринты.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, одно остается неизменным, поднимаете ли вы тяжести или выполняете динамичную HIIT-тренировку: интенсивность имеет значение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, это означает более тяжелые веса с сокращенными интервалами отдыха. Если у вас дома есть портативные гантели (или даже если у вас их нет), вы можете максимально эффективно использовать эти сжигающие калории и жиросжигающие силовые тренировки:

• Отжимания (и их варианты) – в зависимости от уровня вашего опыта вы можете выполнять отжимания: 1) руки на ширине плеч и согнутые локти в стороны, 2) руки широко расставлены, пальцы направлены наружу, или 3 ) так, чтобы большие и указательные пальцы были расположены в ромбовидном положении, а локти прижаты к бокам.
• Приседания жим над головой – это упражнение имеет серьезную сердечно-сосудистую составляющую из-за усилий всего тела, необходимых для перехода от приседания с отягощениями на плечах к вертикальному стоячему положению с отягощениями прямо над головой.
• Тяга в наклоне – наклонитесь вперед в бедрах, спина прямая, мышцы живота задействованы, а руки свешены к земле. Оттяните локти назад, чтобы поднять вес на бок – это называется «гребля». Вы также можете перейти к выполнению тяги в наклоне обратным хватом, когда ваши ладони повернуты лицом вперед, а локти прижаты к бокам во время гребли.
• Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade – это креативный гибрид для серьезной тренировки всего тела. Начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Гребите по одной руке за раз, снова оттягивая локоть назад, удерживая при этом корпус, чтобы сохранять полную неподвижность во всем остальном теле. Вы можете чередовать левую и правую сторону каждый раз или поставить перед собой задачу сделать десять повторений с одной стороны, а затем десять с другой.

Хотя это несколько противоречит здравому смыслу, силовые тренировки – это разумная практика похудания, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. ₄ Это означает, что силовые тренировки – это атака на жировые клетки живота с двух сторон: во время самого упражнения, а затем еще долгое время после того, как вы опустите гантели.

Лучшие упражнения с отягощениями для уменьшения жира на животе специально нацелены на укрепление живота, например, тяга ренегатов. Если вы сможете включить стабилизацию корпуса в свои упражнения с поднятием тяжестей, вы, вероятно, заметите еще более выраженные эффекты – кто не хочет лепить и укреплять, когда они худеют?

Создание новой программы тренировки

Как видите, лучший способ избавиться от жира на животе – это не просто скручивания и приседания.Идеальная тренировка сочетает в себе интенсивные сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, ориентированные на выносливость.

Одно исследование показало, что наиболее эффективный способ избавиться от висцерального жира на животе (хранящегося в брюшной полости, рядом с несколькими основными органами) – это сочетание силовых тренировок высокой интенсивности и аэробных упражнений средней интенсивности. Следующее лучшее, как они утверждают, – обратное: укрепление средней интенсивности и кардио высокой интенсивности. ₅

В любом случае, разнообразие – это изюминка жизни и упражнений.Если вы разрабатываете план, который состоит из домашних тренировок для начинающих или спортсменов, сочетайте быстрые высокоинтенсивные упражнения с поднятием тяжестей на выносливость, а также устойчивые сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде на велотренажере, или упражнения на тренажере на гребном тренажере.

Bio-K + ®: создание самой здоровой версии себя

Регулярные упражнения и здоровое питание – не единственные изменения в образе жизни, которые влияют на потерю веса; Также считается, что микробиота кишечника играет определенную роль в регулировании веса ₆ и может иметь значение на вашем пути к более тонкой талии и вашему здоровью.

Капсулы и продукты для питья

Bio-K + с отсроченным высвобождением – это два простых способа включить полезные для здоровья пробиотики в свой распорядок дня. Пробиотики поддерживают здоровые бактерии в кишечном тракте, чтобы поддерживать внутренний баланс (и не только во время сложных стабилизирующих упражнений). Благодаря клинически подтвержденным преимуществам и эффективности для здоровья пищеварительной системы, а также уникальной формуле, Bio-K + станет идеальным компаньоном в вашем жиросжигающем путешествии.

Наши удобные пробиотики, которые можно взять с собой в дорогу, помогают поддерживать здоровье кишечника, который менее склонен к вздутию живота.Приветствую вас за хорошее здоровье кишечника, за то, чтобы вы смогли пройти следующий интенсивный цикл HIIT или поднятие тяжестей, а также за то, чтобы сделать ваше здоровье более приоритетным.

Источники:

1. Стюарт, К. (нет данных). 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
.
2. Чжан, К., Рексроде, К. М., ван Дам, Р. М., Ли, Т.Ю., & Ху, Ф. Б. (2008). Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 117 (13), 1658–1667. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.739714
3. Бутчер, С. Х. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Journal of Obesity, 2011 , 1-10. DOI: 10.1155 / 2011/868305
4. Клиника Мэйо. (2020, 10 ноября). Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории.Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
.
5. Dutheil, F., Lac, G., Lesourd, B., Chapier, R., Walther, G., Vinet, A., Sapin, V., Verney, J., Ouchchane, L., Duclos, M. , Обер, П., и Курте, Д. (2013).