Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин лежа: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Легкие упражнения для похудения живота и боков

Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

  • гинекологические воспаления в стадии обострения,
  • общая усталость,
  • травмы голеностопов и коленей,

Чтобы убрать живот, делай верно:

  • Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
  • Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
  • Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет .

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

  1. Лечь на спину. Вытянуть конечности.
  2. Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

  1. Лечь на пол.
  2. Поднять ноги под углом 60 градусов.
  3. Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

  1. Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
  2. Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
  3. Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

  1. Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
  2. Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
  3. Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
  2. Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
  3. Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

  1. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
  2. Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

  1. Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
  2. Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом . Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

  1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
  2. Следите за дыханием во время занятий.
  3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

  • физиологические особенности женского организма
  • последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным.

Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.

Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?

Любой женщине хочется, чтобы ее живот был упругим и плоским. Многие страдают из-за того, что их живот поправился. Зачастую это случается после родов или при неправильном питании и образе жизни. В решении проблемы, как убрать с живота жир, на первом месте стоит избавление от причин, способствовавших его появлению.

Очень быстро избавиться от большого живота можно, если соблюдать простые рекомендации:

  • Подкачать мышцы пресса;
  • Убрать вздутие живота;
  • Следить за своим рационом;
  • Убрать складки на животе.

Правильное питание

Чтобы в домашних условиях убрать жир с живота, необходимо ускорение обменных процессов. Обеспечить это сможет диета и сбалансированное питание – убрать живот и бока при помощи диеты, добавив физические нагрузки, можно очень быстро.

Как можно быстро убрать жир с живота?

Сбалансированное (или правильное) питание – это когда организм сжигает большее количество калорий, чем они поступают с едой. Тогда обменные процессы идут эффективно. Нужно соблюдать правила питания:

Эти правила смогут помочь сделать обменные процессы активней. А соответственно, вы будете очень быстро избавляться от жира на животе. Для устойчивого результата правильное питание обязано стать привычкой.

Активный жизненный образ

Не только правильное питание помогает активизировать обменные процессы в организме . Полезно начинать день с утренней гимнастики, которая длится полчаса, и контрастного душа. Благодаря этому началу дня вы будете чувствовать себя уверенно и бодро на протяжении дня. Отличный способ для удаления жира на животе – регулярная зарядка.

Упражнения для удаления жира с живота

Естественно, самый эффективный вариант убрать жир – посещать занятия в спортивном зале. Но если это, по какой-то причине, невозможно, то вполне можно делать различные упражнения дома. Эти занятия смогут помочь укрепить мышцы пресса, подкачать их и избавиться от жировой прослойки.

Упражнения для пресса

Носки ног, лежа на полу, фиксируем за диван, 120-160 раз приподнимаем туловище. С первой попытки это выполнить сложно, но чем больше укрепляются мышцы пресса, тем проще будет сделать эту задачу.

Отличное упражнение, как избавиться от нижней части живота – приподнимание ног под прямым углом в висячем состоянии (на перекладине или гимнастической стенке).

Как помогает обруч убрать жир?

По отзывам медиков, даже тем людям, которым диеты не помогают, убрать жир при помощи обруча вполне посильная задача. Когда вы крутите хулахуп, оказываются задействованными многие мышцы в организме: бедер, спины, икр, ягодиц и живота. Но, самое главное, занятия с обручем подкачивают прямую и косую мышцу пресса.

Хулахуп не только сжигает ненужные калории, он нормализует кровообращение. А это, в свою очередь, выводит воду и налаживает обменные процессы в организме, что приводит в потере лишних килограмм. Таким образом, вы сможете смоделировать идеальную фигуру и решить проблему обвисшего живота.

Если вы решили выполнять упражнения с обручем дома, то тренировки обязаны быть регулярными, начиная от 20-30 минут и доводя до одного часа за занятие.

Чтобы все правильно делать, вначале нужно научиться крутить обруч . Начните с легкого обруча, а после уже купите утяжеленный, чтобы убрать жир. Непременно защитите область живота во время вращения обруча, иначе возможно появление синяков.

Отлично помогает подтянуть живот при помощи хулахупа, его вращение в статичном состоянии. Ноги в это время находятся соединенные вместе и не двигаются. Хулахуп вращается несколько минут в одну и несколько минут – в другую сторону. Упражнение очень сложное, но результат того стоит. Когда вы научитесь владеть правильно обручем, то жир с живота будет сходить с большой скоростью.

Как быстро убрать жир с живота при помощи косметологических процедур?

Одновременно с физическими упражнениями и диетой отлично работают на сжигание жира в районе живота косметологические обертывания. Если сделать 25 этих сеансов , то прослойка жира на животе быстро исчезнет. Чтобы процесс удаления жира проходил быстрей, для обертываний применяют натуральные компоненты: мед, красный перец, водоросли, горчицу, травы.

Смысл процесса обертывания: на проблемный участок наносится обильно активный компонент, после все заворачивается пищевой пленкой. В условиях косметологической клиники подключают микроимпульсный аппарат. Это дает возможность очень сильно уменьшить размер талии за один сеанс.

Но обертывания можно выполнять и дома. Наносите на живот готовую смесь необходимых веществ. После обворачиваете все пленкой приблизительно на 45 минут.

При беременности некоторые женщины набирают массу тела, так как переедают. При увеличении живота растягиваются и брюшные мышцы . Кроме всего прочего, проходит гормональное изменение организма.

После беременности нельзя резко начинать худеть. Вначале необходимо просто больше совершать пеших прогулок и стараться питаться правильно. В этом случае не нарушится перестройка организма, происходящая у матери с рождением ребенка.

Если беременность прошла нормально, вы здоровы, то еще в роддоме рекомендуется перетягивать живот пеленкой или носить бандаж. Но, некоторые девушки испытывают боль, потому этот вариант им не подойдет. Чтобы быстрей разрешить эту проблему, необходимо соблюдать рекомендации:

  • Мотивировать себя на то, как убрать ненужный жир с живота;
  • Выполнять легкие физические упражнения;
  • Правильно питаться и стараться не переедать.

Правила питания:

  • пища обязана вариться, готовиться на пару, запекаться, тушиться;
  • стараться исключить жирные продукты, соленое и копченое, жареное;
  • в пюре и каши добавлять молоко вместо масла;
  • осторожно употреблять растительное масло, в нем большое количество калорий;
  • уменьшить потребление печеного и мучного, убрать из рациона майонез, его можно заменить сметаной;
  • исключить сладкое;
  • меньше кушать семечки и мороженое.

Упражнения для удаления жира с живота после беременности

Упражнения выполнять лишь через 1,5-2 месяца после беременности:

  • Крутите обруч (отлично, когда он будет массажным).
  • Лежа на спине (ноги в коленях согнуты, ладони за головой) потянуться локтем к противоположному колену. Необходимо, чтобы лопатки отошли от пола, а спина находилась в том же положении.
  • В этом же положении приподнимайте торс (ноги зафиксируйте под диваном).

Очень осторожно к физическим упражнениям нужно относиться девушкам после кесарева сечения!

Подтяжка живота после кесарева сечения

Есть некоторые правила и упражнения, как можно подтянуть живот после кесарева сечения:

Как удалить жир с живота за неделю?

Естественно, все время хочется убрать лишний жир на животе за очень короткое время. Но надо понимать, что для этого недели очень мало. За это короткое время сильно похудеть вряд удастся. Так как любое похудение обязано быть безопасным. Но существуют некоторые рекомендации, которые смогут помочь хотя бы уменьшить живот:

Если понимаете, что так не удается подтянуть живот, то можно использовать строгую диету . Но это довольно трудно для организма. Есть много этих диет, которые дают возможность похудеть за неделю в животе: яблочная, гречневая, кефирная и т.д. Ну и, естественно, без спортивных упражнений любая диета не даст необходимого эффекта.

На протяжении этого срока необходимо не только заниматься спортивными упражнениями и следить за своим питанием, но и, если позволяют средства, обратиться в косметический салон. Специальные аппараты – отличное средство чтобы удалить складки на животе и придать телу здоровый вид за пару недель при помощи ультразвука.

Также в клиниках можно выполнять обертывания с шоколадом , белой и голубой глиной, водорослями, кофе или медом. Эти процедуры дадут возможность достичь вам желаемого эффекта быстрей, чем за один месяц. Но лучше пускай это все выполняет мастер, так как активные элементы могут влиять на внутренние органы.

Как убрать нижнюю часть живота?

Некоторым женщинам доставляют неудобства отложения жира снизу живота, которые делают непривлекательной фигуру. Они образуются из-за недостаточных физических нагрузок и, как результата, слабости мышц.

Упражнения для нижней части живота

Первый этап – это начать укреплять мышцы низа живота. Для чего есть специальные упражнения. Они вначале могут казаться для выполнения очень сложными. Но уже спустя 1-2 недели покажут свои результаты . Вот комплекс этих упражнений, которые, по многочисленным отзывам, имеют значительный эффект:

  • Лечь на спину, ладони под ягодицами. На прямых ногах вытянуть носки, оторвать на 15 см ноги от пола и сделать ножницы (3 подхода по 8 раз).
  • Упираясь руками за собой и сидя на полу, приподнять прямые ноги и удерживать их, до 15 сек. (так 15 раз).
  • Сидя в той же позе, как в вышеописанном упражнении, ноги оторвать от пола на 12-17 см и не спеша подтягивать к груди колени. Пятки не должны касаться пола. Делать 12-17 раз.
  • Сидя на стуле, спина ровная. Медленно приподнимать к груди колени 12-17 раз.
  • Принять изначальное положение, как во время отжиманий, отрывать по очереди ноги от пола и подтягивать их к груди (25 раз каждая нога).

Перед тем, как начинать упражнения, не забывайте сделать разминку . Занимаясь постоянно несколько месяцев, вы увидите, как мышцы низа живота меньше висят и укрепляются. Но если вы не самостоятельно не можете справиться, то желательно обратиться к профессиональному инструктору и он подскажет, как избавиться от низа живота, и сможет помочь в этом.

Как правильно питаться, чтобы избавиться от низа живота?

Кроме упражнений в решении проблемы, как убрать жир с низа брюшной полости, сможет помочь нормализация пищевого режима. Есть необходимо лишь полезную еду. Это могут быть различные салаты из огурцов и томатов, заправленные растительным маслом и соком лимона, свеклы, морковки, квашеной, свежей и морской капусты.

Сухофруктов, фруктов и сладких ягод в рационе обязано быть не более 220-320 гр ., в отличие от кисло-сладких и кислых, их может быть любое количество. Необходимо есть натуральные кисломолочные продукты, отварную рыбу и мясо.

Максимально быстро похудеть в области живота можно, только когда всерьез заняться данным вопросом и комбинировать физические упражнения, здоровое питание и косметологические сеансы. В данном случае первый результат появится у вас очень быстро – и уже за короткое время живот будет упругим и плоским.

Двойной подбородок – сомнительное украшение для лица, которое может появляться и без признаков наличия лишнего веса. Он начинает появляться незаметно, но однажды, взглянув в зеркало, мы замечаем, что на лице появилась эта вовсе не нужная деталь. Существуют разные способы избавления от второго подбородка, но самым безопасным и приятным из них можно назвать упражнения от второго подбородка , которые можно выполнять дома.

Такую гимнастику желательно выполнять каждый день – она поможет не только предотвратить появление «незваного гостя» на лице, но и вовремя выдворить его.

сайт подробно расскажет, как выполнять упражнения от второго подбородка.

Упражнения от второго подбородка – эффективный подход к особой зоне

Приятным бонусом такой гимнастики станет избавление от болевых ощущений в шее и предотвращение головной боли . Что же это за упражнения?

Вас может заинтересовать гимнастика для глаз

Упражнение 1 (выполняется 15 раз)

  1. Наклоните голову назад, направьте взгляд на потолок.
  2. Теперь вытяните губы, будто готовитесь к поцелую.
  3. В вышеуказанном положении замрите на 5 секунд.
  4. Расслабьтесь, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 2 (выполняется 10 раз)

Это упражнение хорошо тем, что в нем задействуются мышцы, которые в повседневной жизни задействуются крайне редко. Напряжение языка и мышц подбородка – секрет эффективности данного упражнения от второго подбородка.

  1. Откройте рот максимально широко.
  2. Высуньте язык вперед.
  3. Замрите с высунутым языком на 5 секунд.

Упражнение 3 (выполняется 10 раз)

  1. Наклоните голову назад.
  2. Посмотрите на потолок.
  3. Выдвиньте вперед челюсть, поддерживайте ее в состоянии напряжения.
  4. Отсчитайте 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Попробуйте гимнастику для губ и щек

Упражнение 4 (выполняется 6 раз)

  1. Станьте прямо.
  2. Прижмите к груди подбородок.
  3. Медленно поверните голову в сторону.
  4. Остановитесь в крайней точке.
  5. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  6. Поверните голову в другую сторону.
  7. Замрите на 5 секунд.

Упражнение 5 (выполняется 2 раза)

  1. Широко откройте рот.
  2. Кончиком языка коснитесь нижних зубов.
  3. Сделайте вдох через рот и произнесите «Ааа».
  4. Через 1 минуту закройте рот.

Упражнение 6

Данное отлично улучшает кровообращение и способствует избавлению от жира в этой проблемной зоне.

Выполнение: на протяжении 30 секунд похлопывайте себя по подбородку тыльной стороной ладони.

Упражнение 7 (выполняется 3 раза)

  1. Возьмитесь рукой за подбородок так, чтобы большой и остальные четыре пальца образовали букву «V».
  2. Зафиксируйте руку в таком положении.
  3. Подвигайте головой вперед-назад.
  4. Убедитесь, что мышцы шеи и нижней части лица при этом работают.
  5. Затем задержитесь в положении с вытянутой шеей и напряженными мышцами.
  6. Через 30 секунд расслабьтесь.

Упражнение 8 (выполняется 3 раза)

Это упражнение от второго подбородка напоминает качание пресса, только работаем мы над мышцами подбородка.

  1. Лягте на кровать.
  2. Примите положение, в котором голова будет свисать с края кровати (лицом вверх).
  3. Медленно поднимите головку к груди. Плечи должны быть неподвижными.
  4. Верните голову в исходное положение.

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.


Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.


Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.


Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.


Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.


Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.


Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно – очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, – количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.


Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке – разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.


Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.


При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных – по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек – новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.


Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей – по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением – гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов – не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.


При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая – вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.


Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов – по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Лучшие упражнения для талии, боков и живота, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Я думаю вы согласитесь, что о тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Эти упражнения помогут Вам обрести осиновую талию. Желаю удачи.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях * Самая эффективная гимнастика для женщин

Фитнес-тренеры всего мира ежедневно разрабатывают новые упражнения для похудения живота и боков для того, чтобы женщины оставались стройными. Ожирение становится реальной проблемой человечества, с ним нужно бороться комплексно. Физические упражнения в совокупности с правильным питанием обеспечивают быстрый и устойчивый результат снижения веса.

Самые распространенные причины появления живота и боков

Часто упражнения для похудения в боках дают хороший  результат в сочетании с диетой.  Малоподвижный образ жизни,  нерациональное питание  лежат в основе ожирения.  Также живот и бока покрываются жиром в результате стресса, недостатка сна или по причине заболеваний внутренних органов.

Упражнения, разработанные специально для похудения, помогут убрать жир на животе. Главное – выполнять их корректно и регулярно.

Важно: нужно  сочетать упражнения для похудения живота и боков у женщин с  диетическим питанием. Иначе вам не добиться желаемой стройности.

Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков

Среди множества видов тренировок, самые лучшие – эффективные упражнения, разработанные для похудения живота и боков. Именно они делают талию тонкой, формируют красивую осанку и делают фигуру женственной.  Комплекс  такого типа носит имя Гая Гаспера, фитнес-инструктора, автора методики.  Комплекс включает 10 специальных упражнений для похудения располневших живота и боков. Занятия укрепляют прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Интересно: занятия для похудения живота и боков от Гаспера настолько прост в исполнении, что его назвали даже «брюшной пресс для чайников».

Самое интересное в том, какие упражнения  для похудения живота и боков Гаспер включил в этот комплекс:

  1. Разминку. Она является обязательной и занимает всего 4-5 минут, помогает мышцам разогреться, предотвращает растяжения, травматизм.
  2. Далее следуют статические упражнения для похудения живота и боков.
  3. Растяжку.

Далее будут детально рассмотрены все упражнения, направленные на похудение живота и боков с картинками.

Скручивания

Различные виды скручиваний входят в топ-5 лучших упражнений для похудения живота и боков. Они позволяют проработать прямые мышцы живота, создать рельефный пресс. Наиболее распространенный вариант тренировки для похудения живота  – на полу. Он отлично помогают сжечь жир и прокачать верхний пресс с минимальной нагрузкой на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом согните в коленях ноги под прямым углом. Руки находятся за головой, локти – разведены в стороны. Напрягите пресс, плавно поднимайте плечевой пояс от пола к тазу. Медленно опускайтесь из пиковой точки в исходную.

 Планка

Наиболее эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях основаны на использовании веса собственного тела. Планка – это универсальная тренировка обширной группы мышц . Она не только обеспечит похудение живота и боков, упражнение, но кардинально преобразит фигуру к лучшему.  Выполняется она следующим образом:

  1. Исходная позиция – лёжа на полу, ноги параллельны, предплечья обоприте о пол, локти расположены точно под плечами. Вдох.
  2. Выдох: стопы установите на мыски. Опора – на пальцы ног, на предплечья. Спина – ровная, прогиба нет, мышцы ног, живота, ягодиц – в напряжении, ступни – максимально приближены друг к другу.
  3. Когда мышцы излишне напрягутся до неприятных ощущений, плавно опуститесь на пол.

Обратные скручивания

Эти простые упражнения результативно способствуют похудению живота и боков в домашних условиях. Правильно  они выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение – лёжа на полу (руки выпрямлены вниз). Ноги – слегка согнуты в коленях.
  2. Поднимайте ноги кверху на выдохе, плавно приподнимая поясницу от пола.
  3. На вдохе медленно опустите ноги и нижнюю часть спины. Амплитуда – укороченная,

Наклоны в стороны

Эти  простейшие физупражнения подойдут для похудения живота  и боков дома. Выполнять их проще простого – достаточно ровно держать спину и наклоняться в сторону с желаемой амплитудой. При этом одна рука находятся на поясе, а другая – запрокидывается вверх. Для хорошего результата необходимо выполнять упражнение по 100 раз и более для каждой стороны. Для усиления можно брать отягощения в виде гантелей.

Скалолаз

Тренировка для похудения живота и боков будет особенно эффективной с упражнением «скалолаз», которое задействует обширную группу мышц, приводит в тонус все тело. Выполняется оно так:

  1. ИП: упор лёжа. Руки выпрямляем, ноги – на ширине плеч. Опора на ладони и носки ног. Корпус держите прямо без прогиба в спине.
  2. Вдох – напрячь пресс, подтянуть одно колено к груди без отклонения в стороны, спина прямая.
  3. Выдох – вернуть ногу назад, не расслабляя пресс. Повторить для другой ноги.

Косые скручивания

Этот вид упражнений является эффективным для похудения  животика. На фото видно, как задействованы косые мышцы живота. Корректный алгоритм выполнения:

  1. Начальное положение: лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки – скрещены на затылке, ступни – прижаты к полу. Лодыжка одной ноги находится на колене другой.
  2. На вдохе начните поднимать корпус вверх, поворачивая его. Локтем левой руки стремитесь коснуться противоположного колена. Смените позицию ног и проделайте с другой стороны.
  3. Опуститесь вниз, но не до конца. Работайте в короткой амплитуде на напряжении косых мышц.

Скручивания с поднятием ног

Это упражнение заставляет работать верхние и нижние мышцы живота. ИП: лёжа на спине с поднятыми ногами. При этом лодыжки находятся на параллельной полу линии, колени – на одной линии с тазом, а руки – за головой.

При напряженном прессе, тянитесь коленями и грудью друг к другу, при этом бедра и плечи отрываются от пола. Повтор – 10 раз. Расслабьтесь, а после повторите еще 10 раз.

Планка с разворотами

Эти усложненные упражнения для похудения живота и боков с фото помогут вам привести в форму не только талию, но и ягодицы, бедра, ноги. Планка с разворотом выполняется по схеме:

  1. ИП – классическая планка, упор – на носки ног, предплечья.
  2. Вдох – развернуться, принять позицию боковой планки, упершись на правое предплечье и пальцы ног.
  3. Левая нога и рука вытягиваются в противоположном направлении вверх.
  4. Согните руку, ногу, притяните к локтю колено.
  5. Разведите снова конечности в разном направлении.
  6. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.

Выпады с поворотами

ИП – стоя, ноги расставлены на расстоянии 15-20 см, руки – на уровне нижних ребер. Живот втянут, спина – выпрямлена. Левой ногой шагаем вправо и поворачиваем корпус вправо. При этом носок на левой ноге смотрит влево. Опуститься в выпад, выпрямив правую ногу. Вернуться в ИП, повторить для другой стороны.

Вакуум

Это интересный способ похудения в области живота и боков. Обычно упражнения для живота и боков развивают мускулатуру пресса, вакуум же прорабатывает внутреннюю мускулатуру и диафрагму. Выполняется упражнение так: нужно встать прямо, глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть и втянуть живот. Напрягите пресс, постарайтесь максимально подтянуть пупок к позвонку и под ребра. Зафиксируйте положение на 10-15 сек, медленно вдохните через нос и ослабьте мышцы. Глубоко вдохните диафрагмой 2-3 раза, повторите, сделав 3-4 подхода.

Боковые выпады

Эти тренировки помогают создать красивый рельеф ягодиц, ног и подтянуть фигуру. Для этого нужно встать, расставив ноги на ширину плеч. Спина – прямая, руки – перед грудью, согнуты в локтях, пресс – в напряжении. На выдохе – широкий шаг в сторону левой ногой  до прямого угла в колене. На выдохе – вернуться в ИП и повторить для другой стороны.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

  1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
  2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
  3. Подтяните к рукам ноги.
  4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
  5. Без перерыва повторите пункты 1-4.
Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Комплекс упражнений для похудения живота, боков и ног

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, необходим корректно составленный комплекс упражнений для похудения живота и боков.  Он должен учитывать исходные данные худеющего: его вес, возможные проблемы со здоровьем. Гимнастика для похудения живота и боков  при большом весе должна быть щадящей. Это поможет избежать травмирования суставов и связок.

Упражнения для похудения живота и боков следует выполнять минимум 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливайте по  собственному самочувствию. Фитнес дома для похудения живота и боков не должен спровоцировать обострения хронических заболеваний. Занятия обязательно начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой.

Ниже будет приведена примерная программа зарядки для похудения живота, боков, ног. Фото каждого вида упражнений вы найдете в этой статье.

Виды тренеровок / День Первый Второй Третий
Кардиотренировка Быстрая ходьба, медленный бег Плавание Круговая тренеровка
Силовая тренировка Выпады назад Ягодичный мостик Махи ног в сторону
Отжимания Планка Берпи
Обратные скручивания Приседания Наклоны в стороны
Отведение бедра Выпады Скручивание с поднятием ног
Приведение бедра Скалолаз Выпады с поворотами
Классические скручивания Косые скручивания Махи ног в стороны
Вакуум Выпады с поворотами Вакуум
Вакуум

Следуя этому графику за неделю вы уделяете упражнениям для похудения живота в домашних условиях 3 -4,5 часа. Это означает, что уже скоро вы придете в желаемую физическую форму. Уже через 30 дней упражнения для похудения живота и боков станут привычным стилем жизни, стройность и грация  придут на смену пышным формам.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков смотрите в видео:

Как можно ускорить похудение?

Для того, чтобы вес уходил максимально быстро упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях необходимо дополнить правильным питанием, кардиотренировками, современными косметологическими процедурами. Применять аптечные препараты для снижения веса диетологи рекомендуют лишь в крайних случаях. Использование спортивного питания поможет быстрее сбросить вес без потери в мышечной массе, ускорить метаболизм.

Наладить питание

При похудении рекомендуется есть небольшими порциями с перерывом в 2 или 3 часа. Важно съесть последний ужин не позднее, чем за 2 часа перед ночным отдыхом. В день старайтесь выпивать около 2-х л чистой негазированной воды. Обратите внимание на список полезных продуктов, возьмите их для составления рациона. Вредные продукты сведите к минимуму или исключите совсем.

Добавить кардиотренировки

Сложно переоценить важность кардиотренировок для похудения живота и боков в домашних условиях. Специалисты советую сочетать кардио с силовыми упражнениями для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

Вид кардиотренеровки Особенности выполнения
Бег или быстрая ходьба Не нужно бежать сильно, время – 60-90 минут, частота – 3-6 раз в неделю
Плавание Лучший вид кардио, эффективный и полезный при щадящей нагрузке на суставы. заплыв обязательно нужно завершать 200-500 м кроссом без остановки
Беговая дорожка Имитация бега, должна быть строго ограничена по времени, чтобы не перегрузить организм
Круговая тренеровка Занятия с небольшим весом по кругу без остановки, требуют подготовки, несут большую нагрузку на сердце и сосуды

Добавить спортивное питание

Разнообразное спортивное питание помогает быстро подтянуть тело в домашних условиях, сохранить мышечную массу. Эти продукты классифицируются в зависимости от их воздействия на организм:

  • термогеники,
  • диуретики,
  • средства снижающие аппетит,
  • блокирующие калории,
  • стимуляторы метаболизма.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют для быстрого похудения не заменять упражнения для живота и боков спортпитом, а использовать синергию этих двух ресурсов.

Вывод

Если вы решили скорректировать свою фигуру, то физические упражнения для похудения живота и боков станут основополагающим фактором вашей стратегии. К ним необходимо подключить и другие ресурсы – правильное и современное спортивное  питание, кардиотренировки, а главное – упорство, вера в свои силы, хорошая мотивация. Соединив все факторы воедино, вы обязательно придете к поставленной цели.

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

  • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
  • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
  • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
  • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604760 65 Подробнее

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

  • скручивания мышц пресса;
  • бег на месте из исходного положения лежа;
  • скручивания с фитнес-мячом;
  • подъем ног в висе;
  • боковая планка;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

  • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
  • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
  • диета – снижение ежедневного количества калорий;
  • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
  • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
  • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
  • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения “горения” пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

  1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
  2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
  3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
  4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
  5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
  6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
  7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
  8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
  9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
  10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
  11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
  12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
  13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
  14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало – чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание – хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Физические упражнения для похудения боков в домашних условиях

Женщинам давно пора понять, что изнурительные диеты не помогут избавиться от сантиметров на талии. Конечно, несколько лишних килограммов вы потеряете, но стрессовое голодание запустит в организме противоположные процессы. И он начнет создавать энергетический резерв на случай критической ситуации. Это значит, что ненавистный жир будет с двойной скоростью синтезироваться из пищи и откладываться в самых непредсказуемых местах. Только физические упражнения для похудения боков в сочетании с постоянным контролем питания приведут вас к желаемому результату.

О чем говорит генетика

К сожалению, не все дамы могут стать счастливыми обладательницами тонкой талии. Если вы генетически не одаренный человек, то никакие упражнения для похудения боков вам не помогут. Плюс ко всему, наращивание мышц в этой зоне может только усугубить общую картину. Но не стоит расстраиваться, даже если ваша фигура далека от идеальных “песочных часов”, у вас есть шанс изменить все в лучшую сторону. Для этого нужно делать упор на тренировку спины, плеч и ягодиц. Нарастив мышечную массу в нужных местах и немного подсушившись в области живота, ваш силуэт приблизится к заветной Х-образной форме. Конечно, придется приложить немало усилий, но результат однозначно стоит того.

“Вредные советы” для похудения боков

Есть множество различных способов борьбы с отвисающими боками. Но не все упражнения помогут добиться желаемого результата, более того – многие из них вообще противопоказано выполнять женщинам. Вот небольшой список того, что точно не стоит делать в погоне за соблазнительными изгибами талии:

  • Считается, что лучшие упражнения для похудения боков в домашних условиях – это всевозможные наклоны с гантелями. Это далеко не так! Работа с дополнительным весом вызовет бурный рост косых мышц живота, а значит, талия будет еще больше. Оставьте эти упражнения мужчинам, для девушек они бесполезны.
  • Обруч. Занятия с хулахупом не сделают вашу талию стройнее, ведь локально убрать жир невозможно. Только запустив общие процессы жиросжигания в организме, можно добиться похудения. Для этого необходимо усиленно тренироваться и создать дефицит в потреблении калорий. К тому же постоянные удары обруча о брюшную стенку могут негативно сказаться на работе органов малого таза и пищеварения.
  • Повороты со штангой или бодибаром. Давайте обратимся к анатомии, в обычной жизни наш позвоночник никогда не движется отдельно от тазобедренного сустава, а значит, это упражнение противоречит естественной физиологии. Также не стоит забывать, что прямая нагрузка на позвоночник может привести к травмам и защемлениям.
  • Исключение кардионагрузок. Силовые упражнения помогают нам в наборе мышечной массы, они делают наше тело более подтянутым и оформленным. Но за сжигание жира отвечают аэробные нагрузки при среднем уровне ЧСС. Не забывайте об этом при составлении своей тренировочной программы.

Общие особенности тренинга

Так как же правильно тренироваться, чтобы убрать бока? Выполняйте следующие рекомендации и у вас обязательно все получится:

  • Оптимальное количество тренировок – не более четырех раз в неделю. Лучше, если вы будете заниматься два дня подряд на разные группы мышц, а после давать себе два или три дня отдыха.
  • Каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки, а после уделите 20-30 минут аэробному тренингу. Лучше отдать предпочтение динамичной нагрузке: бег или прыжки на скакалке.
  • Само занятие должно проходить при низких показателях ЧСС. Старайтесь максимально сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и прочувствовать рабочие мышцы.
  • Не допускайте долгого отдыха между подходами и упражнениями. Одной минуты будет достаточно.
  • Обязательно оставьте немного времени на заминку и растяжку в конце занятия.

Давайте рассмотрим самые популярные и реально рабочие упражнения для похудения боков, фото помогут вам разобраться в технике и сделать все правильно.

Боковые скручивания

Для того чтобы проработать проблемную зону, нам необходимо воздействовать на мышцы, которые находятся под слоем жира. В нашем случае это косые мышцы живота, только они способны подтянуть лишнюю кожу и сделать талию стройнее. Традиционно лучшими упражнениями для похудения боков являются скручивания. Даже если выполнять их без дополнительного веса, косые мышцы молниеносно включаются в работу и хорошо отзовутся на тренинг.

Есть два варианта выполнения боковых скручиваний:

  • в противоположную сторону;
  • в одноименную сторону;

И те, и другие достаточно эффективны, так как воздействуют на разные отделы пресса, выполнять их стоит строго в комплексе: одно за другим.

Техника:

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол, поясница также прижата к полу. Руки заведены за голову, локти смотрят в стороны, подбородок тянется к груди.
  • Тяните верхнюю часть тела к коленям, при этом не отрывая поясницы и не меняя положения локтей.
  • Для усиления эффекта тянитесь локтями в одноименную или противоположную сторону. Упражнение выполняется попеременно.

Скручивания сидя

Очень тяжелое, но в тоже время эффективное упражнение для похудения боков. Это более продвинутый вариант классических скручиваний, однако выполнять его можно лишь тем, кто не имеет проблем с поясницей и нижним отделом позвоночника. Так как особенно сильная нагрузка создается на копчик.

Техника:

  • Исходное положение – сидя на полу, ноги прижаты к полу. Отклоните туловище примерно на 30-45 градусов, руки при этом согнуты в локтях или прижаты к груди. Спина обязательно округлена.
  • Выполняйте прямые или боковые скручивания, не опуская корпуса.

Это отличное упражнение на силу и выносливость, оно часто используется профессионалами в области спорта.

Скручивания лежа

Женщины любят подобный вид тренировок, но классические скручивания подходят для похудения боков и мужчинам. Упражнение поражает своей простотой и эффективностью. Есть две модификации данного вида тренинга: с подъемом ног и с подъемом туловища. Выполнять их стоит также в комплексе, ведь первый вариант хорошо прокачивает нижние отделы пресса, а второй – прекрасно прорабатывает верхние.

Техника:

  • Исходное положение – лежа на полу. Руки разведены в стороны или прижаты к груди. Ноги стоит поднять и расположить к телу под прямым углом. При желании можно согнуть их в коленях, но лучше оставить прямыми.
  • Выполняйте подъемы ног или корпуса в зависимости от вида упражнения. При первом варианте держите плечи плотно прижатыми к полу, во втором случае – следите за поясницей, она не должна прогибаться.
  • Еще одна фишка, которая усилит эффект от упражнения – опустошение диафрагмы и задержка дыхания на выдохе. Делать это стоит в точке пикового сокращения мышц. Если вы почувствовали небольшое жжение, значит, все правильно.

Скручивания на боку

Это одно их самых эффективных упражнений для похудения боков. Целевая нагрузка бьет точно по проблемной зоне, все за счет максимального включения косых мышц в работу.

Техника:

  • Исходное положение – лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, лежат одна на другой. Нижняя рука упирается в пол или обхватывает живот, верхняя – заведена за голову.
  • Выполняйте классические скручивания, максимально подтягивая верхнюю часть тела и не отрывая таз от пола.

Скручивания на фитболе

Более простого и комфортного упражнения для похудения боков женщинам просто не найти! Этот вариант тренинга подходит людям, которые имеют существенные проблемы с поясницей и нижним отделом позвоночника. Ведь простые варианты скручиваний для них небезопасны, а зачастую очень болезненны. Фитбол снимет часть нагрузки с поясничного отдела, но в тоже время включит в работу все мышцы-стабилизаторы, а значит, это упражнение ничуть не уступает в эффективности.

Техника:

  • Исходное положение – лежа на фитболе. Ноги упираются в пол, руки вытянуты вперед или обхватывают затылок.
  • Выполняйте классические скручивания и параллельно при этом удерживайте равновесие, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы.

Боковая планка

Это более эффективное упражнение для похудения боков, чем классическая планка. Ведь здесь максимальная нагрузка приходится именно на боковую часть пресса.

Техника:

  • Исходное положение – лежа на боку. Согните нижнюю руку в локте и обопритесь на нее. Ноги прямые и лежат друг на друге. Верхняя рука вытянута вдоль тела.
  • Для того чтобы начать упражнение поднимайте свой таз вверх, пока тело не будет похоже на ровную линию. Распределите нагрузку между рукой, ребрами и ступнями.
  • Удерживайтесь в таком положении как можно дольше, не расслабляйте мышцы.
  • Затем вернитесь в исходную позицию.

Лодочка

Отличное физическое упражнение для похудения боков, позаимствованное из пилатеса. Оно прекрасно укрепляет спину и мышцы живота. Новичкам будет довольно трудно с ним справиться, поэтому для начала укрепите свои мышцы и увеличьте силовые показатели.

Техника:

  • Исходное положение – лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ноги расслаблены.
  • Для выполнения упражнения постарайтесь одновременно поднять ваши ноги и корпус и зафиксироваться в такой позе. Ваше тело должно напоминать прямой угол. Руки стоит вытянуть вперед и тянуться ими к коленям.
  • Как можно дольше удерживайтесь в этой позе, напрягите все мышцы, особенно пресс.
  • Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще несколько подходов.

Как только завершите основной комплекс упражнений, переходите к заминке и качественной растяжке. Никогда не пренебрегайте этими этапами. Помните, что в спорте нет места лени!

3 упражнения для плоского живота. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: отзывы, фото

Быть счастливой обладательницей плоского живота – мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами – несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно – коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

  • Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
  • Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
  • Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения – выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
  • Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня» .

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы – маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе – меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор – пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Плоский живот – мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже, а силуэт стройнее. У нас есть для вас более интересные упражнения , которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.

Выполняйте их 3 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев, давая телу отдых не менее 2 дней. Каждое упражнение выполняйте по минуте . Если пресс не начал гореть, продолжайте делать упражнение дальше. Тренировка короткая, но перед ней обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст»
Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание . Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

3. «Велосипед»
Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое – к левому.

4. Планка
Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.

Я из тех, кто все-таки, думает о своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.

Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.

Эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.

Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.


Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.

Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота , при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена. Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену. Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.

Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь .

Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным, не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.

Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.

Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.

Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер – отдельно. Хороший эффект дает обычный . Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа. А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.

Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский живот и вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Каждая женщина мечтает иметь плоский, красивый и подтянутый живот. Но не каждой удается его сделать таким. Существует много методов достижения этой цели, как эффективных, так и не очень. Рассмотрим наиболее популярные и действенные варианты.

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты :

  • Белый хлеб;
  • Пирожные и торты;
  • Булочки;
  • Конфеты;
  • Жирные продукты;
  • Алкоголь;
  • Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи , поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения . Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Известно большое количество методик, позволяющих за определенное время добиться максимальной плоскости живота. Каждая из них может стать эффективной, все зависит от особенностей организма.

Тренажеры для похудения живота и боков

Часто проблема с лишними калориями в области талии приводит людей к необходимости приобретения дорогостоящих тренажеров. Выбор самых разнообразных агрегатов на любой вкус, кошелек и потребность впечатляет.

Тренажеры делятся на две группы:


Кардиотренажеры есть в любом спортзале и клубе. И это не удивительно, поскольку без активных тренировок правильное похудение невозможно либо будет происходить в медленном темпе.

Известные и востребованные кардиотренажеры — беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Чтобы убрать лишние бока, подходит степпер, а вот для проработки мышц пресса и всей нижней части тела эффективен будет эллиптический тренажер.

Для удаления лишних калорий с области живота и талии используются следующие силовые тренажеры: тренажер-наездник Райдер, кардиотвистер, скамья для пресса, блочный тренажер для пресса, хула-хуп. Каждый из перечисленных агрегатов при усиленных тренировках и рвении к занятиям дает свои результаты, благодаря которым появится возможность посмотреть на себя в зеркало с улыбкой.

Йога для похудения живота

Йога считается эффективным методом борьбы с лишним весом в области живота.

Существует несколько основных поз, которые позволяют решить проблему:


Важно! В случае проблем со здоровьем, наличии каких-либо заболеваний, запрещается делать вышеуказанные упражнения слишком часто.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Благодаря такой методике можно получить плоский живот, не прибегая к диетам и тяжелым физическим упражнениям.

Существует множество дыхательных комплексов, но рассмотрим классический вариант:

  • В сидячем положении глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание также на четыре секунды, и сделать медленный выдох такой же продолжительностью. Повторить десять раз;
  • В лежачем положении сделать медленный и глубокий выдох в течение шести секунд, при этом необходимо напрягать мышцы живота. Быстро сделать выдох, и снова повторить такой же вдох. Повторить несколько раз;
  • В положении лежа сделать вдох в течение четырех секунд, сделать еще два коротких вдоха, и затем медленно сделать выдох, и снова два коротких выдоха. Это упражнение необходимо повторить еще раз десять.

Важное в этой методике – регулярность. Наиболее благоприятное время – утро, еще до завтрака.

Интересно! При возможности, стоит делать дыхательные занятия в условиях свежего воздуха. Это приведет к ошеломляющему эффекту.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения, выполненные на фитболе, уникальны, поскольку при выполнении напрягаются практически все мышцы тела. Перед выполнением важно сделать легкую разминку.

Рассмотрим распространенные упражнения:

  1. Лечь на спину, ровные ноги поднять под прямым углом и зажать между лодыжками фитбол. Поднимать и опускать быстро ноги, не сгибая;
  2. Лечь на спину, поднять ноги с зажатым между стопами фитболом под ровным углом. Выполнять покачивания из стороны в сторону;
  3. Лечь спиной на фитбол , ладонями упереться в пол. Ноги необходимо вытянуть так, чтобы они были параллельны полу. Перекатываться таким образом, чтобы мяч оказывался возле носочков, немного задержаться в этом положении, а затем перекатываться обратно;
  4. Сесть на мяч , спина при этом должна быть прямой. Стопы прижать к полу. Двигать ягодицами из стороны в сторону так, чтобы мяч перекатывался. Корпус и ноги не должны быть задействованы в выполнении.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Такая техника способствует увеличению выносливости и силы мышц.

Существует несколько вариантов исполнения:


Джилиан Майклс – как обрести плоский живот за 6 недель

Эта программа помогает многим в борьбе с лишними килограммами. Тренировка длится всего полчаса, но конечный результат не может не порадовать.

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них займет по три недели. Для занятий потребуется наличие двух маленьких гантелей, весом до трех килограммов и специальный гимнастический коврик.

Видео-ролики про лучшие упражнения для похудения живота и боков

Как сделать плоский красивый живот в домашних условиях — в этом видео:

Плоский живот. Как сделать в домашних условиях и комплекс упражнений в этом ролике:

Быстрая диета для похудения живота и боков

Существует несколько вариантов быстрых диет для похудения живота и боков:


Опасность и минусы быстрого похудения

Быстрое похудение плохо сказывается на состоянии всего организма.

Проблемы, с которыми можно столкнуться:

  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • снижение жизненных сил;
  • нарушение обмена веществ.

Важно! При решении истязать свой организм быстрыми диетами стоит внимательно следить за изменениями в работе организма!

Как похудеть без диеты и убрать живот

Существуют методы похудения, которые не требуют диет и физических усилий. Рассмотрим подробнее распространенные варианты.

Уколы в живот для похудения

Укол в живот для похудения действует подавляюще на чувство голода. Под кожный покров живота вводятся определенные витамины и гормональные препараты.

Существует три основных препарата, использующиеся для инъекций:

  1. ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) – это гормон, вырабатывающийся в организме женщины во время беременности. На протяжении многих лет это средство применяется в медицинских целях. Этим веществом лечат бесплодие. Принято считать, что укол этого препарата способен не только сжигать жировые отложения, но и восполнять потери мышечной массы. После инъекции рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. По ощущениям инъекция является болезненной и может вызвать ряд побочных эффектов.
  2. Витамин В12 – способствует улучшению обменных процессов в организме. Благодаря инъекции в организме появляется энергия, улучшается метаболизм, а это не может не привести к снижению веса. Укол безопасен и болевых ощущений не приносит.
  3. Липотропики — это натуральные вещества, вырабатывающиеся в организме. Благодаря их введению в организм улучшается метаболизм и может снижаться вес. Эффективность такой инъекции еще не доказана.

Для этих инъекций, как и для любого препарата, существуют противопоказания:

  • аллергическая реакция любого типа;
  • непереносимость отдельных компонентов препарата;
  • острая почечная, печеночная недостаточность;
  • острые инфекции;
  • заболевания крови.

Важно! Помимо перечисленных противопоказаний, категорически запрещается введение инъекций беременным и кормящим женщинам. Также запрещается процедура при длительном принятии таких препаратов, как варфарин, аспирин и подобные.

Баночный массаж живота для похудения

Баночный массаж живота называют еще вакуум-массажем. Он оказывает комплексное воздействие на подкожную жировую клетчатку и структуру кожи.

Кровоток улучшается, венозная кровь движется быстрее и лимфодренаж выполняется лучше. Благодаря этому и происходит разрушение жировых клеток.

Вакуум-массаж можно выполнить самостоятельно или обратиться к специалисту в косметический салон. Для процедуры применяются специальные банки из пластика. Процедура должна проводиться не менее чем за два часа до еды. После окончания стоит оставаться в горизонтальном положении в течение получаса.

Для проведения вакуум-массажа существуют противопоказания:

  • патология гинекологического характера;
  • заболевания органов, расположенных в брюшной полости;
  • при расположении на коже родимых пятен и родинок;
  • туберкулез;
  • опухолевые процессы.

Важно! При самостоятельном проведении процедуры необходимо придерживаться основных правил и принципов проведения. При несоблюдении можно нанести вред собственному организму.

Электрический пояс для похудения живота Аb Gymnic

Аb Gymnic – это пояс для похудения, действие которого основано на электрических импульсах. Подходит как для мужчин, так и для женщин. У мужчин появляется возможность получения мышц рельефного типа без физических нагрузок, а женщины могут с легкостью избавиться от жировых отложений на проблемных участках.

Работа пояса основана на источниках тока, которые располагаются по всей площади пояса. Исходящие от источников электрические импульсы оказывают воздействие на мышечную ткань. Благодаря этому мышцы развивают бурную деятельность и начинают сокращаться точно так, как и на физической тренировке.

Стоит знать! При использовании пояса Аb Gymnic не возникает ощущений болевого характера. Электрические импульсы небольшой мощности являются безопасными для человеческого организма.

Для использования этого чудо-пояса существуют противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • эпилепсия;
  • болезни кожи;
  • беременность или период протекания менструального цикла;
  • тяжелые инфекционные заболевания;

Результат использования знаменитого пояса заметен уже после первого сеанса.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

В основе любого вибротренажара лежит вибрационный принцип. При применении таких устройств мышцы могут сокращаться и снова расслабляться около 50 раз за одну секунду. Благодаря этому, мышцы ощущают нагрузку, а вот сердце работает в привычном для него ритме.

Такой вариант хорошо подходит тем, кто нуждается в усиленных тренировках, а времени на это нет. При совмещении тренировок на вибротренажерах с занятиями фитнесом результат можно получить за короткие сроки.

Упражнения с подобными тренажерами могут иметь различную направленность, такую как массаж, расслабление и растяжение мышц и силовая нагрузка.

Важно! Вибротренажеры полезны не только для тренировки мышц, но и применяются в различных видах профессионального спорта, оздоровительной медицине.

Несмотря на полезные качества вибротренажеров, существуют и противопоказания:

  • Эпилепсия;
  • Шунтирование;
  • Различные опухоли;
  • Воспаления;
  • Тромбоз.

Негативно могут сказаться также занятия на вибротренажерах при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мигренях, заболеваниях сетчатки глаза. Именно поэтому перед тем, как начать тренировки с этими приспособлениями, стоит пройти полное медицинское обследование.

Крем для похудения живота и боков

Многие представительницы женского пола считают, что нанося специальный крем на проблемные участки можно похудеть, лежа на кровати. Но это не так. Ни одно средство не даст хорошего результата, если его не сочетать дополнительно с физическими упражнениями и диетами.

Существует несколько видов крема, которые отличаются друг от друга периодом нанесения и особенностями действия.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Разогревающий крем, наносящийся непосредственно перед тренировкой. В его особенности входит усиление эффекта от физических нагрузок и оберегание мышц от повреждений и растяжек;
  2. Перцовый крем эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями на талии. Результат будет заметен уже через несколько дней. Такое средство можно приготовить и самостоятельно, добавив к обычному крему перцовую настойку, приобретенную в аптеке;
  3. Массажный крем , подразделяющийся на два вида: косметический и антицеллюлитный. Название каждого вида говорит само за себя.

Медовый массаж для похудения живота

Медовый массаж принято считать результативным методом удаления лишних жировых отложений на различных участках тела.

Важно! Перед проведением процедуры стоит позаботиться о главном ингредиенте – меде. Его основными характеристиками должны быть качественность и натуральность.

Благодаря этому виду массажа можно не только избавиться от лишних жировых отложений, но и вывести из организма скопившиеся токсины. После нескольких сеансов кожа станет более эластичной, упругой. Надоедливый и некрасивый целлюлит исчезнет.

Для одного сеанса потребуется две чайные ложки меда, разбавленные несколькими каплями эфирного масла. Для достижения максимального эффекта потребуется не менее 10 сеансов.

Пластырь для похудения на живот

Среди всех знаменитых и востребованных средств для похудения трансдермальный пластырь занимает особое место. Суть действия этого приспособления проста: основные вещества, входящие в состав пластыря, оказывают правильное воздействие на жировые слои, находящиеся под слоем кожи. В процессе отложения начинают разлагаться, при этом улучшатся обмен веществ.

Пластырь обладает многими достоинствами. В первую очередь, это отсутствие необходимости в физических нагрузках и диетах. Носить его можно в любое время суток, можно и не снимать, только на время принятия душа. Но существуют и недостатки. Важным считается его высокая стоимость. Поэтому не каждый может его себе позволить.

Обертывания для похудения живота и боков

Чтобы подтянуть дряблый и обвисший живот с жировыми накоплениями часто используется обертывание.

Существует два варианта проведения этой процедуры:

  1. Горячее обертывание, эффект которого напоминает посещение обычной сауны. Отличие только в том, что этому воздействию подвергается только участок живота и талии;
  2. Холодное обертывание позволяет вывести токсины из организма благодаря оттоку жидкости из клеток кожи.

И первый, и второй вариант эффективны. Первые результаты можно заметить сразу же. Это обусловлено тем, что из организма выводится излишняя жидкость и скопившиеся токсины.

Горячее обертывание можно использовать не всем женщинам, существуют противопоказания. Особенно при варикозе. В таком случае, используется только холодное обертывание.

При отсутствии противопоказаний, хороший результат приносит чередование обоих вариантов обертывания.

Нестандартные способы обрести фигуру

Часто физические нагрузки и диеты становятся непосильными для некоторых представительниц прекрасного пола, а, следовательно, и мечты о красивой стройной фигуре становятся просто мечтами. Но существуют нестандартные способы, которые иногда помогают в погоне за этой мечтой.

Корсет для похудения живота и боков – визуальное немедленное похудение

Корсет пользуется популярностью среди женщин всей планеты. Суть этого приспособления заключается в стягивании фигуры. Таким образом, недостатки талии скрываются, образуя идеальную подтянутую фигуру.

Со временем, тело начинает приспосабливаться к подобному положению. И при этом съесть лишний кусок аппетитной пищи становится невозможным.

Подобный аксессуар нижнего белья изготавливается из особенной ткани , которая предварительно пропитывается компонентами, создающими эффект обертывания. Благодаря этому улучшается обмен веществ и кровообращение в организме.

Подобная пропитка может вызвать неприятные ощущения и повышенное потоотделение. Для корсета существуют противопоказания: ожидание ребенка, наличие заболеваний гинекологического характера, сахарный диабет и нарушения в работе сердца.

Яблочный уксус для похудения живота

Яблочный уксус уже давно используется в борьбе с лишним весом.

Основными его свойствами является:


Существует несколько способов применения яблочного уксуса:

  1. Для приготовления напитка необходимо взять кипяченую воду, охлажденную до температуры комнаты в количестве 200 мл, растворить в ней столовую ложку меда и добавить столовую ложку яблочного уксуса. Все это тщательно перемешать и ежедневно употреблять с утра за полчаса до первого приема пищи. Этот напиток позволяет избавиться от лишних килограммов в области талии и наполнит организм энергией.
  2. Существует другой спосо б приготовления. Для него потребуется один стакан кипяченой воды и одна столовая ложка яблочного уксуса. Приготовленный напиток употребляется три раза в день до принятия пищи.
  3. Помимо приготовления напитков , яблочный уксус добавляется в уже приготовленные блюда. Это различные салаты, первые и вторые блюда.

Помимо внутреннего употребления яблочного уксуса существует еще и наружное применение. Для этого выполняются различные обертывания, массажи и растирка проблемных участков тела.

Яблочный уксус противопоказан при некоторых заболеваниях:

  • Заболевания ЖКТ;
  • Почечные заболевания;
  • Гепатит в хронической форме;
  • Нежная и чувствительная кожа.

Яблочный уксус негативно воздействует на зубную эмаль, поэтому после приема напитков и пищи стоит незамедлительно прополоскать ротовую полость.

Танец живота для похудения

Глядя на исполнение танца живота можно заметить, что основная нагрузка при этом приходится на мышцы бедер и живота. Это замечательный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы живота, бедер и ног. Также подобные тренировки хорошо тренируют поясничную часть тела, что может хорошо сказаться на будущей беременности женщины.

Заниматься можно с помощью видео-уроков, найденных в сетях интернета либо в клубе со специально обученным тренером.

При постоянных тренировках жировые отложения начнут сжигаться, а при желании получить быстрый результат нужно задуматься о рациональном правильном питании .

Важно! Во время беременности занятия танцем живота категорически запрещаются, хотя часто тренеры говорят об обратном.

Есть, чтобы худеть: продукты для похудения живота и боков

Противницы диет знают: быстрое похудение приводит к новому мгновенному набору большого количества лишних килограммов.

Однако, известны продукты, которые помогают терять лишний вес при употреблении:


Благодаря таким продуктам голодание не потребуется, поскольку они низкокалорийны, способствуют выводу токсинов и лишней жидкости.

Осталась проблема: как подтянуть кожу живота после похудения

Чтобы подтянуть кожу, необходимо следовать нескольким основным правилам:

  • Придерживаться правильного питания, включающего в себя наличие животного нежирного белка, растительных жиров, сложных углеводов;
  • Употреблять не менее двух литров воды в день;
  • Заниматься спортом;
  • Использовать косметические процедуры, включающие массажи, обертывания, обработку проблемных участков специальными скрабами;
  • Отказаться от вредных привычек.

Благодаря этим правилам, кожа станет подтянутой и красивой, спустя некоторое время.

Чтобы получить плоский живот, можно использовать различные методы. Это могут быть и специальные диеты, и различные виды спорта, и некоторые нетрадиционные методы. Выбор и последующий результат зависит от физиологических особенностей человеческого тела. Перед выбором любого из вариантов стоит посоветоваться с опытным врачом, а также пройти полное медицинское обследование.

как худеть с большим избытком веса

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения

необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно.
Программа тренировок для похудения
может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения

нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.
Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения

помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками.
Аэробика для похудения
не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения

станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

В начало
Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 повторений.
2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 — 25 раз.
3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 — 3 подхода до утомления.
4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 — 12 повторений в каждую сторону.
5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 — 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.
6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.
7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

В начало
Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 — 20 раз для каждой ноги.
2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 — 15 раз с каждой ногой.
3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.
4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.
5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 — 15 раз.
6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 — 15 раз.
7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.
8. Лежи на левом боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 — 15 раз для каждой ноги.
9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.
10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

В начало
Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.

Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 — 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.
3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.
4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Ускоряем сброс веса с помощью дыхания
Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть. Читать далее…

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма. Читать далее…

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения

дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть
тренажерный зал. Для похудения
, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации.

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Тренировка в постели – 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Прохладный. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня.Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Итак, я решил, что – это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами – и в этом случае – тренировки в постели.

Вы могли бы здесь спросить: “Но разве это не потеет?” или “как это вообще квалифицируется как тренировка?” Совершенно обоснованные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «все, что угодно, – это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».

Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным.Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенных движений, оставаясь (в основном) в горизонтальном положении. И в этом нет ничего плохого. Готовый? Давай соврать.

1. Подъем бедра в марше

CosmoBody

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз. Надавливайте на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами.Не разгибая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати, и поставьте правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

2. Боковая планка со скручиванием

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку вверх к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ноги с коленом в

CosmoBody

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания

CosmoBody

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

5. Jack Splits

CosmoBody

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Когда вы поднимаетесь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

6. Ножницы для ножниц

Эндрю Лайман-Кларк

Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

7. Доска для дельфинов

Эндрю Лайман-Кларк

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъемники с арабесками

CosmoBody

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра – прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

9. В мире Abs

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Балансируя на левой ладони и правом колене, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад и постучите левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Разгибание руки до плечевого метчика

Люк Версалко

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Где вы это почувствуете: Сердце и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших силовых тренировок для ваших мышц | U.S. News

Тренировки с отягощениями – жизненно важная часть режима здоровья для людей любого возраста и пола, – говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско.

(Getty Images)

«Он помогает в развитии и поддержании мышечной массы, которая сохраняет наши кости и суставы сильными и подвижными в пожилом возрасте», – говорит он. «Это добавляет равновесия нашему телу, которое ослабляется из-за часов, проведенных сидя и печатая».

Тренировка с отягощениями также помогает:

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями – это «все, что сопротивляется вашим движениям, так что вы сокращаете мышцы. Вы можете поднимать и опускать ребенка, это сопротивление », – говорит Мишель Смоллидж, программный директор по физическим упражнениям Университета Нью-Хейвена в Коннетикут.«Это поможет вам нарастить мышцы, кости, силу и выносливость».

Есть несколько способов тренироваться с отягощениями, используя:

  • Ваш собственный вес.
  • Свободные веса или тренажеры для тяжелой атлетики / сопротивления в спортзалах.
  • Ремни.
  • Гири.
  • Прутки, утяжеляемые ведрами, наполненными песком или водой.

Прогресс – важный компонент тренировки с отягощениями. Это означает постепенное увеличение веса, с которым вы поднимаете или толкаете, или увеличение количества повторений.

«Вы можете увеличить размер и количество упражнений, или вы можете увеличить количество повторений», – говорит Смоллидж. «Например, предположим, что вы сгибаете две 10-фунтовые гантели. Вы можете прогрессировать с 10 повторений до 12, затем 15. Как только вы с легкостью сможете выполнить эти 15 повторений с одинаковым весом, вы можете увеличить его. Таким образом, прогрессирующее сопротивление может означать увеличение количества повторений или увеличения веса, который будет бросать вызов вашим мышцам ».

Правильная техника поможет вам достичь наилучших результатов.Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физическим тренером, чтобы показать вам правильные техники.

Тренировки с отягощениями для похудания и предотвращения хронических заболеваний

Исследования, опубликованные в феврале 2021 года в журнале FASEB, показывают, что упражнения с отягощениями могут регулировать метаболизм жировых клеток на молекулярном уровне. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа и Колледжа медицинских наук Университета Кентукки, предполагает, что упражнения с отягощениями полезны для похудания.

Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology в июне 2019 года, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективны, как и регулярные аэробные упражнения, помогая людям в возрасте 65 лет и старше предотвращать хронические заболевания, такие как инвалидность, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т. Д. рак.

В метаанализе исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями для пожилых людей:

Повышение квалификации с отягощениями

Есть четыре основные группы мышц, которым может помочь тренировка с отягощениями: окружающие спину, колени, нижние части ног и плечи.

Вот девять упражнений с сопротивлением, полезных для этих частей вашего тела:

Лучшие упражнения с отягощениями для вашей спины

Ключ к вашей спине – это ваш перед, а самый важный способ предотвратить страдания от боли в пояснице – это сконцентрироваться на основных мышцах.Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией». Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете сделать только одно базовое упражнение, выберите доску.

Важно помнить, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие, что обычно сопровождается падением метаболизма и увеличением количества жира, – говорит доктор.Суджан Гогу, лечащий врач в Южно-Техасской клинике здравоохранения. Он живет в Эдинбурге, штат Техас. «В результате с возрастом у нас возникает боль в спине, потому что наше тело становится тяжелее, а ядро ​​ослабевает. Очень важно продолжать укреплять основные мышцы (живот и спину) с помощью тренировок с отягощениями, которые помогают сохранять позвоночник сильным и поддерживаемым с возрастом »

Выполнение упражнений для укрепления спины связано с улучшением:

Вот три упражнения, которые помогут укрепить спину:

1. Лежа на боку, напрягите живот.

2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.

3. Поднимите голень от пола. Не позволяйте туловищу прогибаться назад.

4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.

2. Поднимите тело на носках и локтях.

3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч. Прижмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат вверх.

4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Планку можно модифицировать так, чтобы вес приходился на колени, а не на пальцы ног.

1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.

2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.

3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, мышцы, которые покрывают стороны вашего тела.

4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Боковую планку можно изменить, поддерживая ноги коленями: вы можете согнуть оба колена так, чтобы ступни были позади вас, а колени поставлены друг на друга, нижнее колено на полу, бедра вверх.

Лучшие упражнения с сопротивлением для ваших колен

Колени – это чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям – это квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

Боль в колене – это ненормально, а это значит, что вы не должны считать ее неизбежной и неизбежной, – говорит Мэтт Камарго, региональный директор Prosport Physical Therapy and Performance в Лагуна-Хиллз, Калифорния. «Такой образ мышления может создать предопределенные негативные привычки, которые только усугубят ситуацию», – говорит он.«Если все сделано правильно, я знаю множество людей любого происхождения, которые могут быть столь же активными, когда становятся старше, независимо от их происхождения. Постоянный фактор, который я вижу, – это тренировка с использованием определенных упражнений, которые помогут сохранить прочность коленей ».

Вот два упражнения, которые помогут укрепить колени:

Приседания с короткой дугой / горки от стены

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.

2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.

3. Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу. Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы. Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

1. Лежа на спине, задействуйте корпус.

2. Согните одну ногу в колене, а другую держите прямо.

3. Продолжая лежать на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока ваши бедра не станут параллельны. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

Лучшие упражнения с отягощением для ваших ног

Вы можете даже не заметить мышцы нижней части ног – то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется.Вы можете укрепить голени – и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин – вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

Вот два упражнения, которые помогут укрепить ноги:

1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.

2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.

3. Медленно опускайте пальцы ног, пока они почти не коснутся пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.

2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.

3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

Лучшие упражнения с отягощениями для плеч

Плечо – очень подвижный сустав и требует координации нескольких небольших групп мышц для правильного функционирования и отсутствия боли, – говорит Тимоти Аллертон, лицензированный клинический физиолог и исследователь в Pennington Biomedical. Исследовательский центр в Батон-Руж, Луизиана.«Если уделить дополнительное время работе с этими маленькими мышцами, это будет иметь большое значение», – говорит он.

Вы можете выполнять их с лентами для упражнений или с легкими весами. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы используете такое сильное сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке. Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой. Обратите внимание на свою спину.Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку. Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.

3. Затем поместите браслет под левую ногу и продолжайте удерживать браслет правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельной плечу. Удерживайте пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.


4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

Внешнее и внутреннее вращение

1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ремешка возьмите в правую руку.

2. Оттяните ремешок от тела, прижав локоть к левой стороне. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

3. Для внутреннего вращения возьмите ремешок в правую руку и натяните его поперек тела, прижав правый локоть к правой стороне.Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

4. Поверните свое тело так, чтобы правый бок был направлен к двери, и повторите с другой рукой. Локти прижмите к бокам.

6 полезных упражнений в постели для ожирения живота: тренировки пресса в постели

Простой и эффективный способ укрепить мышцы кора – это выполнять тренировки пресса в постели. Каждому хочется иметь плоский живот. Один из лучших способов добиться плоского живота – это постоянно работать над кора, задействуя мышцы живота.Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильный пресс может помочь вам избежать болей в пояснице, потому что он позволяет вам поддерживать хорошую осанку.

Несмотря на эти преимущества, необходимость просыпаться и ходить в спортзал каждый день звучит как дополнительная задача к нашему и без того загруженному графику.

Есть ли способ получить преимущества от хорошей тренировки пресса без дополнительных хлопот? Да, ваша кровать предлагает вам одну из лучших платформ для хорошей тренировки пресса, и этот пост проведет вас через различные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять.

Приступим!

Вот 6 упражнений в постели для плоского живота:

  • Скручивания всего тела
  • Обратные скручивания
  • Крест-накрест
  • Подъемы ног
  • Ножницы для ног
  • перекатывания

Это отличное упражнение для пресса, потому что оно прорабатывает весь набор основных мышц. Следовательно, вам не нужно делать много их, чтобы почувствовать эффект. Из-за эффективности скручивания всего тела ожидайте от себя кряхтения и стона; вот как вы знаете, что это работает.

Как выполнять кранч всего тела:

  • Лежа спиной на кровати, вытяните руки за голову и вытяните ноги в противоположном направлении.
  • Одновременно поднимите руки и ноги на 5 дюймов от кровати.
  • На выдохе подтяните колени к груди, затем прижмите локти к бокам. Для дополнительной нагрузки вы можете попытаться коснуться колен лбом, чтобы завершить это положение.
  • Теперь вдохните, затем вытяните ступни и руки так, чтобы они смотрели в потолок.Убедитесь, что вы достигли полного разгибания настолько, чтобы лопатки отрывались от кровати.
  • Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь сделайте четыре подхода по десять повторений в каждом.

2. Обратные скручивания

Обратные скручивания заработали свою репутацию скульптора из шести кубиков благодаря тому, что они эффективно воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы живота, а также прорабатывают поперечные мышцы живота лучше, чем обычные скручивания.

Как делать обратные скручивания:

  • Лягте на кровать, поставив ступни на кровать, а руки положите под голову.
  • Прижмите поясницу к кровати, затем втяните пупок, чтобы поднять ступни с кровати. Убедитесь, что колени соприкасаются друг с другом и согнуты под углом 90 градусов.
  • Теперь задействуйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, пока копчик не оторвется от кровати, одновременно выполняя обычный скручивание, отрывая лопатки от кровати. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы приподнять плечи и голову; не твои руки.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги, бедра и плечи. Остановитесь, когда ваши ноги почти коснутся кровати.
  • Повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом.

3. Crisscross

Это упражнение, также известное как перекрестный кранч, хорошо прорабатывает косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

Как делать крест-накрест:

  • Лягте на спину, поставив ступни на кровать и согнув колени.
  • Положите руки под попу.
  • Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы ваша правая лодыжка лежала на левом колене.
  • Сделайте кранч, поднимая и вращая верхнюю часть тела и плечи по направлению к левому колену.
  • Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.
  • Выполните четыре подхода.

4. Подъемы ног

Это упражнение отлично укрепляет пресс и бедра. Несмотря на то, что он в основном нацелен на нижний пресс, верхний пресс также получит хорошую тренировку.

Как делать подъемы ног:

  • Лягте на кровать на спину, ноги вместе и ноги полностью вытянуты.
  • Медленно поднимайте ступни, следя за тем, чтобы они оставались вытянутыми.
  • Руки должны быть по бокам, а спина должна лежать на кровати.
  • Поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Медленно верните их в исходное положение, но не позволяйте им касаться кровати.
  • Выполните еще одно повторение.
  • Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

5. Ножницы для ног

Ножницы для ног отлично подходят для укрепления мышц пресса и квадрицепсов, одновременно ослабляя напряженные подколенные сухожилия и бедра.

Как делать ножницы для ног:

  • Лягте на спину, руки по бокам и ладони прижимаются к кровати.
  • Прижмите поясницу к кровати, затем одновременно поднимите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а пальцы ног должны быть направлены в потолок.
  • С задействованным животом медленно опускайте левую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над кроватью.
  • Теперь обрежьте ноги ножницами, чтобы левую ногу снова поднимать вверх, одновременно опуская правую.
  • Сохраняйте движения устойчивыми и контролируемыми и выполняйте по 30 повторений на каждую ногу.

6. Roll-Ups

Roll-up эффективно растягивает спину, снимает напряжение, а также укрепляет мышцы кора.

Как делать скатывания:

  • Лягте на спину, вытянув ноги, но руки полностью подняты и направлены в потолок.
  • Вдохните, выдохните, затем медленно сядьте, руки все еще подняты, ноги полностью вытянуты, и попытайтесь коснуться пальцев ног вытянутыми руками. Вы должны использовать корпус, чтобы сесть.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение с поднятыми руками.
  • Сначала сделайте пять попыток и постепенно увеличивайте количество повторений по мере привыкания к упражнению.

Диета и питание играют решающую роль

Вышеупомянутые упражнения – эффективный способ укрепить пресс.Они также помогут вам похудеть, избавившись от жира на животе.
Однако то, что вы кладете в рот, является самым важным, когда дело доходит до того, что число на шкале падает.

Фактически, люди, которые следят за своим питанием, теряют до 2 фунтов каждую неделю. То же исследование показало, что те, кто просто тренировался без хорошей диеты, теряли менее полфунта каждую неделю.

Таким образом, вам нужно будет проконсультироваться с диетологом, чтобы он посоветовал вам выбрать подходящую диету и план питания, которому вы должны следовать.Хорошая диета позволит вам увидеть свои результаты намного быстрее, а также сделает вас более здоровым. Объедините два аспекта, и вы сразу же начнете щеголять шестью банками.

Вот 7 преимуществ тренировок пресса в постели

  1. Вы начинаете тренироваться, как только просыпаетесь: Это полезно не только физиологически, но и психологически. Утренняя тренировка даст вам гормональный импульс, который поможет бороться с летаргией. Это заставляет вас атаковать свой день с безграничной жестокостью.
  2. Ваша нижняя часть спины поблагодарит вас: Большинство упражнений для пресса обычно выполняются на полу. Однако твердая почва создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может вызвать сильную боль. В конечном итоге вы можете попытаться сосредоточиться на том, чтобы не чувствовать боли, а не на своем ядре. Ваша кровать смягчает это.
  3. Нет необходимости в дополнительном оборудовании: Даже при тренировке на полу вам придется покупать маты или мягкие доски. Однако работа на твердом матрасе устраняет необходимость в этих дополнительных расходах, обеспечивая при этом еще лучшую поверхность.
  4. Хорошо в любое время: Просто расслабляешься и смотришь Netflix в постели? Отлично, похоже, сейчас хорошее время для тренировки пресса без лишних хлопот. Таким образом, у вас будет больше времени на тренировку, чем у обычного человека. Помните, что мышцы – это продукт последовательности. Итак, включив тренировки пресса в постели в расслабляющее время, вы получите преимущества сильного пресса.
  5. Вы можете потерять больше жира: Тренировка на голодном желудке помогает сжигать больше жира.Когда в желудке нет ничего, что можно было бы использовать в качестве топлива, он превращается в жировые отложения, которые сохраняются в качестве запасов энергии.

Как потерять любовь ручки женщин

Как потерять любовь ручки женщин

Какие упражнения лучше всего подходят для избавления от ручки любви? Сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, бег и бег трусцой, – отличные способы сжечь лишний жир, прилипший к вашей талии. 30-40 минут таких занятий в день, 4 дня в неделю, можно угробить ручками любви.

Какие хорошие упражнения для ручки любви?

Ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег и бег трусцой – все это формы сердечно-сосудистых упражнений, которые укрепят руки любви.

Где твои ручки любви?

«Ручки любви» – это участки кожи, которые выходят наружу от бедер. В сочетании с тесной одеждой любовные объятия могут стать более выраженными, но они вызваны не только тесной одеждой. Они указывают на чрезмерное скопление жира на бедрах и животе.

Избавляется ли кардио от ручки любви?

Кардио очень важно для мужчин, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно в области живота и в объятиях любви. Регулярно выполняйте аэробные упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек. Мужчинам следует запланировать от 30 до 40 минут умеренных и интенсивных сердечно-сосудистых упражнений четыре-пять дней в неделю.

Избавляются ли приседания от ручки любви?

Приседания воздействуют на большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. Он укрепляет ваш корпус и может помочь вашему прессу, но в основном влияет на нижние конечности.Есть несколько упражнений на пресс, которые, как говорят, намного лучше помогают избавиться от любовных ручек.

Какое упражнение лучше всего нацелить на Love Handles?

Упражнения для особых любовных захватов Велосипедные скручивания (см. Упражнение) Скручивания на наклонной скамье с мячом для упражнений (см. Упражнение) Русские скручивания (см. Упражнение) Скручивания на брюшной блок (см. Упражнения) Римские скручивания на стуле (см. Упражнения).

Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Хотя любой вид физической активности сжигает калории, аэробные упражнения, также известные как кардио или кардио, являются лучшим способом похудеть.Чтобы упражнение считалось аэробным, оно должно включать в себя непрерывные ритмичные движения. К аэробным упражнениям относятся езда на велосипеде, гребля, бег трусцой, аэробные танцы и быстрая ходьба.

Какая тренировка лучшая для начинающих?

Ходьба – отличная кардио-тренировка для новичков, а силовые тренировки – отличный способ тонизировать и тонизировать мышцы.

Какой вид упражнений лучше всего подходит для похудения?

Согласно исследованию ожирения 2017 года, силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных упражнений.Тем не менее, лучший вид тренировки для похудения – это та, которая сочетает в себе кардио и силу и является недолгой.

Какие упражнения заставляют вас худеть больше всего?

  • Скакалка 1,074 КАЛОРИИ / ЧАС. Скакалка – это идеальное упражнение для сжигания жира, которое поможет вам увеличить калорийность и похудеть.
  • TAEKWONDO 937 КАЛОРИЙ / ЧАС. Тхэквондо – корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.
  • ТАБАТА 900 КАЛОРИЙ / ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧАС.
  • СИЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ 892 КАЛОРИИ / ЧАС.

Как потерять мужские ручки любви?

Русские скручивания с гантелями. Скалолазание – это не только одна из самых эффективных тренировок для избавления от любящих рук, но и упражнение на все тело. Подвесные наколенники. Подвешивание наколенников – упражнение, рекомендованное специалистами для избавления от любовных ручек. Сразитесь с волнами веревки. Балансировка гири. столик. Тяга. Подтяжка бедер с боковой планкой. У тебя на коленях.

Что вызывает Love Handles у мужчин и женщин?

  • Плохие пищевые привычки. У некоторых людей метаболизм выше, чем у других, но вы все равно контролируете свое тело.
  • Пассивный образ жизни. Сидячий образ жизни – еще одна частая причина любовных ручек.
  • Слишком много сахара Слишком много сахара может вызвать любовные схватки.
  • Слишком много стресса. Легко сказать «избегайте стресса», но сделать это непросто.
  • Плохо сплю.

Что я могу сделать, чтобы избавиться от целлюлита?

Домашние средства для антицеллюлитного массажа.Перспективным средством является массаж. Биоактивные коллагеновые пептиды. Возможно, вы уже с подозрением относитесь к обещанию добавок, которые быстро изменят ваше тело. Пей много воды. Питьевая вода – еще один недорогой способ борьбы с целлюлитом. потеря веса.

Избавятся ли приседания от целлюлита?

Целлюлит – это скопление жира под кожей. Приседания могут помочь уменьшить целлюлит, если они включены в вашу общую программу фитнеса и питания, но их самих по себе недостаточно для устранения целлюлита.

Велосипед помогает избавиться от целлюлита?

Виды спорта, которые помогают наращивать мышцы и увеличивать приток крови к ногам и бедрам, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, очень эффективны в предотвращении или борьбе с целлюлитом. Велотренажер особенно эффективен, потому что он подтягивает ноги, бедра и ягодицы и, таким образом, помогает удалить жир, который хранится в жировых клетках. Регулярно катаясь на велосипеде, вы можете укрепить бедра и ноги и улучшить свою фигуру.

Что хорошо от целлюлита на ногах?

  • Химическая чистка Сухая чистка зубов – один из самых простых способов избавиться от целлюлита на бедрах. хотя несколько
  • Кайенский перец. Кайенский перец – это жиросжигающий продукт. Имеет способность естественно согревать тело, увеличение
  • Кофейные зерна. Грубую кофейную гущу можно использовать как скраб для ■■■■ удаления клеток кожи.

Какие упражнения лучше всего подходят для борьбы с лишним жиром?

Упражнения с подтяжкой под углом помогают уменьшить жировые клетки в косых мышцах тела.Он не только уменьшает жир в нижней части живота, он работает везде, а также помогает уменьшить жир в верхней части тела. Это одно из самых полезных упражнений, когда речь идет о сокращении вторичного жира в организме.

Какие упражнения предназначены для Love Handles?

Есть много упражнений, нацеленных на вашу любовную хватку, например катание набивного мяча, вертикальное вращение троса и скручивания.

Как вы теряете ручки любви?

Ешьте больше фруктов и овощей.Правильное питание – это самое важное, что вы можете сделать, чтобы потерять любовь. Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи – отличный способ уменьшить накопление жира на животе. Фрукты и овощи содержат ряд витаминов и питательных веществ, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Какие упражнения подходят для похудания и жира на спине?

Большинство ваших тренировок должны состоять из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с сопротивлением метаболизму. Они предлагают вам лучшее соотношение цены и качества для сжигания жира и увеличения мышечной массы вашего тела.Затем вы можете добавить эти упражнения с любовным хватом, чтобы избавиться от жира на спине.

Как избавиться от Love Handles и жира в пояснице?

Согласно статье 2011 года в Journal of Obesity, HIIT помогает вашему телу сжигать жир более эффективно. Хотя не существует силовых упражнений, нацеленных на ваши руки или жир в пояснице, общая стратегия силовых тренировок поможет вам в целом нарастить больше мышц.

Как лучше всего избавиться от Love Handles?

Слитки – самая эффективная цель, когда дело касается любовных ручек.Вот жир, и перемещение этой области увеличивает сжигание жира и сужает область вокруг бедер и талии. Наклоните туловище назад под углом 45 градусов или до тех пор, пока не станет комфортно, и держите спину прямо.

Как избавиться от висцерального жира в пояснице?

Кардио особенно полезно для раннего снижения висцерального жира, но при постоянных усилиях вы также можете сжечь жир в нижней части спины и полюбить ручки. Если вы уже тренируетесь регулярно, замените высокоинтенсивные интервальные тренировки одной или двумя стационарными тренировками.

Упражнения для любовных ручек для мужчин

10 минут упражнения для любовного захвата. Ваше туловище должно отклоняться назад под углом 45 градусов к полу. Держите гантели обеими руками. Отрывайте ступни от пола, скрещивайте их в щиколотках и балансируйте на ягодицах. Из этого положения поверните верхнюю часть тела вправо и коснитесь гантелями пола рядом с телом.

Какие упражнения лучше всего избавить от топов для маффинов?

Некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от этого кекса, который вы так ненавидите, – это глубокие приседания, выпады с прыжком, скалолазание, доски и боковые планки (слева и справа).

Как избавиться от Muffin Top?

Отжимания от бедра – это боковые отжимания, которые отлично подходят для сброса кексов. Лягте на бок одной рукой, а другой поднимите тело. Максимально опускайте бедра, делая это по 10-15 раз за тренировку с каждой стороны.

Что означает термин Muffin Top?

Форма для маффинов. Верхняя часть кекса (или верхняя часть кекса) – это сленговый термин, который часто используется для описания мужской или женской кожи или телесного жира, который просвечивает через одежду над поясом пары брюк или юбки.Этот термин относится к тому, как выглядит кекс, когда его запекают на сковороде для кексов, так что верхняя часть кекса шире, чем нижняя.

Какие упражнения помогут вам сбросить верхушку кексов?

10 лучших упражнений для быстрого избавления от верхнего и бокового жира кексов в домашних условиях ■■■■ Упражнения от насекомых для кексов. ■■■■ Жук – один из лучших прессов для избавления от кексов. Затененная люстра. Вам, наверное, интересно, кто дал этим упражнениям такие уникальные названия. Верхняя полка для кексов. Двойной переход.Локоны бедра. Поднимите ягодицы. Вращение бедра. Двигатель пищит. Ножки для полотенец. Русская рулетка.

Как на самом деле называются ручки любви?

Ленточные ручки – это боковой слой жира, проходящий через пояс брюк. Пятно смазки также называют «маффинтоп» или «запасное колесо» и получило свое название от сходства. Несомненно, жир на животе получил множество милых и безобидных прозвищ.

Почему они называют их ручками любви?

Термин «любовные ручки» используется для обозначения жира, который накапливается в нижней части живота и живота.Термин «любовные ручки» относится к человеку, который плохо ест и не занимается спортом. Появление лишнего подкожного жира часто связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Что означает “любовные ручки”?

Love Handles – неофициальный термин для обозначения избыточного жира вокруг талии и может означать: Love Handles (игровое шоу), канадское игровое шоу.

Почему у меня ручки любви?

Основная причина любовных схваток – задержка жира.Как правило, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или когда оно не сжигает столько калорий, сколько потребляет. Со временем эти жировые клетки могут стать видимыми, когда они накапливаются в определенных областях, например вокруг талии и бедер.

Где расположены любовные ручки?

У людей с высоким процентом жира в организме «любящие» руки выше бедер. Они покрывают косые мышцы и увеличивают живот.

Что такое любовные ручки и верхушки для маффинов

Love ручки очень толстые в нижней части талии.Он также известен как верхняя часть маффина, которая является одной из самых сложных частей тела для похудения. В чем причины появления любовных ручек? Прежде чем вы даже попытаетесь избавиться от жира вокруг кишечника, важно понять, что вызывает любовные схватки.

Почему у меня есть ручки для влюбленных на топах для маффинов?

Причиной любви к ручкам может быть любимая еда или напитки, или просто образ жизни. Возможно, вы разработали любовные ручки и ищете способы сжечь кекс с помощью упражнений.Прежде чем сделать это, подумайте о причинах, поддерживающих этот процесс.

Что вызывает маффиновые топы у мужчин и женщин?

Они способствуют быстрому набору жира и веса. Жир скапливается вокруг талии, живота и спины, из чего получаются кексы как для мужчин, так и для женщин. «Жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как каждый грамм белка и углеводов обеспечивает менее половины: 4 калории». Известно, что жир является основным питательным веществом.

Почему у меня так много любовных ручек?

Короче говоря, вот причины, по которым ваши любимые руки: нездоровая диета, богатая крахмалом и жирной пищей.Сидячий образ жизни (для укрепления тела) Слишком много сахара откладывается в виде жира вокруг талии и живота. Стресс, который может привести к общему увеличению веса. Недостаток сна может привести к проблемам с обменом веществ и способствовать любовным ссорам.

Какие продукты вызывают любовные ручки у мужчин и женщин?

Итак, продукты, которые вызывают любовный роман: 1 Сладкие конфеты и сладкие напитки 2 Упакованные продукты Печенье, закуски, крекеры и большая часть выпечки 3 Жирные продукты, такие как пицца, курица, картофель фри.

Что такое любовные ручки во время беременности?

Руки любви очень толстые, сидят по бокам, вокруг бедер и свисают на талии. Любовные ручки еще называют «шапками для кексов». Это одна из наиболее распространенных областей накопления жира во время и после беременности. Как избавиться от любовных ручек во время беременности?

У меня есть “булочка”, что это значит?

Верх кексов может быть признаком проблем со здоровьем. Вы уже упоминали метаболический синдром и синдром поликистозных яичников.Это также может быть признаком недостаточной активности щитовидной железы или состояния, называемого синдромом Кушинга. Некоторые лекарства, особенно кортикостероиды, также могут вызывать появление кексов.

Как вы выпекаете топы для маффинов?

Выложите на сковороде крутое тесто и испеките длинные выпуклые крышки для маффинов. Поскольку тесто не такое глубокое, формы для кексов выпекаются быстрее. Сократите время приготовления примерно на треть. Для большинства рецептов запекайте и перемешивайте при 375 градусах в течение 15-16 минут.

Что это значит, когда у вас есть ручки любви?

И мужчины, и женщины могут развивать руки любви.Имеется в виду избыток жира в нижней части живота. Когда маленькие руки любви кладут на бедро и по обе стороны талии, они называются руками любви. Их также называют крышками для маффинов.

Почему у меня на бедрах есть ручки для любви?

«Ручки любви» – это участки кожи, которые выходят наружу от бедер. В сочетании с тесной одеждой любовные объятия могут стать более выраженными, но они вызваны не только тесной одеждой.

Какие упражнения делать для ручки любви?

Сочетание кардиотренировок с поднятием тяжестей может помочь вам избавиться от жира на животе и похудеть.Согласно исследованию живота, одного упражнения на живот может быть недостаточно, чтобы вызвать задержки в любви.

Есть способ избавиться от Love Handles?

Не существует специального упражнения, которое работало бы только с любовными ущемлениями. Похудейте, чтобы увидеть реальную разницу. Недостаточно сосредоточиться на тренировках. Это сочетание хорошей диеты, сна и физических упражнений, которое освободит вас от любовных уз.

Какие упражнения можно делать, чтобы потерять ручки любви?

Боковая планка – еще одно отличное упражнение, которое поможет избавиться от любовных следов.Чтобы выполнить это упражнение, сначала лягте на правый бок на коврик для упражнений или займитесь йогой. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты в стороны. Положите правый локоть на пол, а предплечье на пол.

Как я могу потерять свои ручки любви за две недели?

Как избавиться от ручки любви за 2 недели – Инструкция. Чтобы избавиться от любовных ручек с кардио- и силовыми тренировками в течение 2 недель, необходимо здоровое питание. Помимо здорового питания и физических упражнений, достаточное количество сна может помочь вам избавиться от жира на животе.

Топ-7 упражнений перед сном для похудения для «гладкой тонкой талии»

  • Вы хотите похудеть, но слишком заняты, и у вас нет времени в тренажерном зале?
  • Вы хотите иметь стройное телосложение, но не умеете тренироваться?

Немедленно обратитесь после тренировки перед сном: Вы будете удивлены его телосложением, проведя там совсем немного времени. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Вечерняя зарядка не может похудеть?

Эксперты говорят : Упражнения перед сном помогают эффективно избавиться от жира, похудеть, помогают снизить усталость, помогают спать и крепче спать.

Если вы слишком заняты, каждую ночь проводите по 10-15 минут; упражнения перед сном значительно улучшат ваше здоровье и телосложение.

Эти ответы также частично объясняются, чтобы помочь вам понять, почему легкие упражнения должны выполнять перед сном?

Подробнее : Как быстро уменьшить бедра и талию?

Вечернее упражнение перед сном

1. Упражнение для похудения перед сном подтяните бедра

Поднимите бедра – это простые упражнения, которые легко выполнять как мужчинам, так и женщинам.Вы лежите на полу или на кровати, надев особенно удобную одежду, можете сразу выполнять это упражнение.

  • Вы лежите на спине на полу или кровати, положив две руки вдоль туловища. Возле ягодиц и ног так, чтобы они были почти перпендикулярны полу.
  • Затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите возвратное исходное положение.
  • Повторение всего движения для завершения упражнения.

2. Выполните упражнение с конусообразными ногами перед сном: лягте на стремена

Это упражнения, которые сильно влияют на мышцы ног и область таза, укрепляют группы мышц ног и делают ноги стройнее.

Упражнения перед сном не только похудеют, но и помогут крепче спать.

  • Вы лежите на одной стороне кровати, положив голову на подушку, а ладонью опираясь на столб перед животом.
  • Пусковое действие; вы поднимаете одну ногу вверх-вниз.Выполните 8 ударов, а затем поменяйте другую ногу.

Подробнее: Упражнения с эспандером для ног и ягодиц в домашних условиях.

3. Упражнения йоги для похудения перед сном. Детская поза

Если у вас все еще есть вопросы: «Хорошо ли это упражнение перед сном», сразу же изучите эти упражнения йоги, приведенные ниже.

Это базовые упражнения йоги, которые очень подходят для выполнения упражнений перед сном. Упражнения помогают эффективно облегчить боль в стопах, шее, пояснице, расслабить мышцы после долгого дня и отлично похудеть.

  • Колени в положении сидя на полу, ноги сложены вместе и сидят на пятках. Вы сидите удобно, а затем расширяете колени и бедра, равномерно дыша.
  • Затем медленно наклонитесь вперед между двумя бедрами и выдохните.
  • Расширяющие бедра и бедра расслабляют 2 с комфортом.
  • Затем вы берете правую руку за голову, совмещая ее с коленом, плечом опускаете сердце на пол.
  • Эта поза расслаблена, поэтому вы можете удерживать ее примерно 30 секунд.
  • Наконец, вы расслабляетесь, дышите ровно и медленно поднимаетесь в исходное положение.

Эти упражнения считаются упражнениями йоги перед сном для эффективного похудения.

Подробнее: Как быстро уменьшить объем талии в домашних условиях? 23 совета действительно помогут вам

4. Упражнение перед сном. Стремена

Это простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на животе и улучшить талию, ягодицы и бедра.

Подобные упражнения перед сном эффективны и даже проще; вы можете попробовать их прямо сейчас.

  • Вы сели на пол, положив обе руки на зад.
  • Используя руки и заставляя биться головой, вы поднимаете обе ноги так, чтобы ступни были параллельны друг другу и находились примерно на 20 см от пола.
  • Вы удерживаете позу в течение 1 минуты, а затем нарушаете ее на несколько секунд. Продолжить выполнение действия в следующий раз. На каждой тренировке проводилось не менее 4 ударов для выполнения этого упражнения.

5. Упражнения вечером перед сном Планка

Планка, которая помогает уменьшить жир на животе и очень эффективно укрепить тело.Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Делайте физические упражнения вечером перед сном, так как планка – идеальный совет для тех, кто хочет быстро похудеть.

Чтобы похудеть во время сна, помимо упражнений можно сочетать с напитками для похудения.

  • Вы даете людям возможность давить на них. Локоть ставится на 2 ступни и растягивается путем вытягивания бедер так, чтобы все тело от головы, плеч до стопы образовывало прямую линию.
  • Удерживайте позицию 30-40 секунд.

Подробнее: Какое положение для сна лучше всего помогает уменьшить жир на животе?

6. Слегка выполняйте упражнения перед сном. Базовые приседания

Приседания – это, в основном, легкое упражнение, но чрезвычайно эффективное, помогающее повысить эффективность в пределах трех измерений и даже помочь ногам в тонусе.

  • Для выполнения жестов вы стоите с вытянутыми плечами.
  • Рука выставлена ​​прямо так высоко после первого плеча или вязания.
  • Чем опускаетесь, прибавляйте вес за пяткой, спина прямая.
  • Постояли, когда вы впервые закончили тренировку.
  • 10-кратное повторение движений для завершения упражнения.

Посмотреть еще: Приседания с эспандером с верхом помогут вам эффективно тренироваться каждый день дома

7. Упражнение перед сном, скрученное бедро, скрученное

Это упражнения, которые вы можете выполнять прямо на кровати, но они помогают уменьшить жир на животе, они чрезвычайно эффективны.

  • Вы лежите на спине на полу, положите две руки горизонтально по бокам.
  • Она обращается к телу под углом 90 градусов, затем поворачивает бедра вправо, удерживает позицию в течение 1 секунды, а затем снова поворачивается влево.
  • Повторяющиеся движения по 10 раз в каждую сторону для завершения упражнения.

ЛУЧШАЯ 10-минутная тренировка нижней части пресса в постели для сжигания жира на животе:

Примечание для поддержания стройной диеты

  • Чтобы добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, добавьте клетчатку, витамины и минералы в организм, не беспокоясь о наборе веса.
  • Ограничьте потребление фаст-фуда, полуфабрикатов, безалкогольных и газированных напитков, потому что они содержат большое количество жира, вызывая накопление жира в организме.
  • Обеспечьте организм достаточным количеством воды, чтобы помочь ему эффективно очистить его.
  • Если у вас избыточный вес, вам следует избегать употребления крахмалистых продуктов.

Последнее обновление: 3 ноября 2021 г., 1:01

Публикация помогла вам понять, что упражнения перед сном – это хорошо.

Выше приведены некоторые упражнения перед сном, которые эксперты рекомендуют коллективно поддерживать стройное телосложение и крепко выспаться ночью.

Вы можете применить к своим упражнениям для похудания через статью перед сном, это просто перед сном, чтобы иметь хорошее здоровье и немного предпочитать ct body.

Последнее обновление: 3 ноября 2021 г., 1:01

Что мы можем узнать из этой статьи?

Упражнения перед сном помогут вам лучше спать, потому что они потребляют часть вашей энергии после того, как вы что-нибудь съедите на ночь.

Однако во время ужина не ложитесь спать, чтобы не повредить живот.

Действительно ли эти упражнения перед сном работают, зависит от светового фактора, но решающим фактором является процесс, который происходит уже давно.

Нет ничего более удивительного, чем тренировка днем.

Это время, когда наши тела могут лучше выдерживать и переносить, что означает, что вы тренируетесь лучше, а вечер – это время, когда ваше тело будет использовать энергию для восстановления тела и сжигания лишнего жира.

Но не у всех есть время попрактиковаться днем, поэтому ночные упражнения могут помочь, но помните, что для достижения больших результатов требуются настойчивость и решимость.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о упражнениях перед сном для похудания на животе . Поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной. Спасибо!

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, это ниже:

Как избавиться от жира на животе

Как избавиться от жира на животе – это вопрос, который мне задают много раз.Фактически, особенно во время фестивалей Ганапати, Наваратри и Дивали. Эта страница содержит наиболее полную и эффективную информацию, состоящую из Привычек для уменьшения жира на животе, Диеты для уменьшения жира на животе, Упражнения для уменьшения жира на животе | уменьшение жира на животе упражнения | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе

Почему важно следить за процентным содержанием жира в организме

Прежде чем щелкнуть мышкой, потому что у вас плоский живот, важно понять, что между плоским животом и приемлемым процентом жира в организме мало корреляции.Идея о том, что процентное содержание жира в организме находится под контролем, если вы худые, опровергается в соответствии с данным исследованием [http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2047487313492631]. Измерение талии может быть быстрым способом получить представление о вашем здоровье. Это гораздо больше, чем чувствовать себя неловко и носить неподходящие джинсы. Если ваша талия больше 38 у мужчины или 34 у женщины, вероятно, у вас глубокий жир на животе, который считается причиной многих болезней, таких как болезнь сердца, рак и некоторые проблемы с психическим здоровьем

Этот более глубокий уровень жира называется висцеральным жиром.В отличие от подкожного жира, висцеральный жир является эндокринным реактором, который секретирует гормоны и поток химических веществ, связанных с заболеваниями, которые обычно наблюдаются у пожилых людей. Ретинол-связывающий белок 4 (RBP4) увеличивает риск сердечных заболеваний в течение исследования, проведенного более шестнадцати лет. [https://www.nytimes.com/2018/06/11/well/live/belly-fat-health-visceral-fat-waist-cancer.html]

Если вы хотите ответить на любой вопрос с нами, вы можете подписаться на меня по ссылке ниже
Вы можете решить все проблемы, подписавшись на нас.Большое спасибо за то, что оставались с нами на связи.
Следуйте за INSTAGRAM Нажмите здесь
Подписаться в Facebook Нажмите здесь
Подписаться на Twitter Нажмите здесь

Тот же висцеральный жир также связан с повышением риска рака у женщин. Локально в самом сердце Индии, в исследовании более 3000 женщин в пременопаузе и постменопаузе в Мумбаи, Индия, женщины, чья талия была примерно такой же большой, как их бедра, сталкивались с трех-четырехкратным риском заболеть раком груди, чем женщины с идеальным весом

Получите HealthifySmart на 3 месяца всего за

Дополнительная информация: – Щелкните здесь

Ссылка на официальный сайт: – Нажмите здесь

Присоединяйтесь к программе: – Нажмите здесь

Разобьем эту статью на четыре части?
  1. 15 быстрых советов по уменьшению жира на животе.
  2. Лучшая диета для сжигания жира на животе
  3. Лучшее упражнение для сжигания жира на животе.
  4. Как измерить свой прогресс в потере жира на животе

15 быстрых советов по быстрому сжиганию жира на животе:

Возьмите на себя ответственность за свой метаболизм

Предложить лучшую диету не так просто, как «Вы должны есть X в Y раз в течение Z дней». В моей методике я оставляю вас способными делать выбор, который поможет вам выбрать пищу, которую вы хотите есть, чтобы достичь тела. ты заслуживаешь.

Начните свой день рано и рано со сбалансированного завтрака по вашему выбору, просто убедитесь, что вы не делаете никаких махинаций вроде пропуска завтрака или плотного завтрака. Это исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226 показало, что нестабильного уровня инсулина можно избежать, если не пропускать завтрак. Вы должны заставить свой метаболизм работать на вас, а не против вас. Моя диета поможет вам сбросить вес, даже когда вы отдыхаете на диване. В хорошей диете должно быть много источников белков и клетчатки, таких как бобы, орехи, овес, фрукты, зеленые овощи и т. Д.Продукты с высоким содержанием клетчатки будут чрезвычайно эффективны в борьбе с сахаром в крови.

Чтобы просмотреть полный список рецептов, продолжайте читать или щелкните здесь [ссылка на ссылку на страницу рецепта / диеты]

2. Снизьте уровень стресса:

Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол, который связан с увеличением жира на животе. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426. Разделите работу и семью или личное время. Избегайте контакта с вещами, которые вызывают у вас стресс, например, с отчетом компании или, возможно, с социальными сетями.Укрепите в своей голове, что вы собираетесь хорошо выспаться. А людям, которые любят использовать экраны прямо перед сном, настоятельно рекомендуется использовать фильтр синего света ночью или избегать использования всех экранов за полчаса до сна, потому что синий свет дает вашему мозгу сигнал о том, что он время просыпаться, что усложняет вам сон.

Чтобы узнать больше о методах управления стрессом, прочтите здесь [Ссылка на раздел о тревожном стрессе на сайте Kailash Mantry]

Прогулка.Ходить. Ходить.

Исследования показывают, что если вы делаете 10 000 шагов каждый день по сравнению с 1500 шагами в день, вы получаете на 7% меньше висцерального жира на животе по сравнению с другой группой. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=181635

. Ходьба – это простое упражнение, которому можно следовать практически в любом месте. Пройдите пешком, чтобы купить продукты, возьмите один день на работе, куда вы отправляетесь домой, или начните подниматься по лестнице и прекратите использовать путешественники. Если вы идете в тренажерный зал, усиливайте беговую дорожку, бегите по блоку.Для тех, у кого есть офисная работа, установите часовой таймер, чтобы напомнить себе, что нужно размяться и немного подвигаться. Чтобы точнее подсчитывать количество шагов, можно купить дешевый фитнес-трекер, который поможет отслеживать ваши шаги, сердцебиение, качество сна и отсутствие активности.

Установите цель и держитесь ее. Я лично предлагаю делать 15 000 шагов каждый день.

Гидратация:

Как я уже упоминал ранее, вода помогает контролировать метаболизм и способствует снижению веса https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524. Выпейте количество воды, соответствующее вашему возрасту, полу и размеру тела. Многие люди страдают и испытывают боль в почках из-за этого. Главное – в балансе, выпивать в среднем 8 стаканов воды. Ваше тело покажет, что вы достаточно гидратированы, когда ваша моча станет светло-желтой или почти прозрачной, однако, если она темнее, вам нужно пить больше воды

5. Сахар и сладкие напитки:

Если вы хотите увидеть волшебные результаты, у меня есть для вас совет – бросьте чай или кофе.(На самом деле выберите свой яд) Оба этих напитка делают ваше тело кислым, что затрудняет избавление от жира. Простое отсутствие этой чашки чая в течение короткого периода времени принесет достойные результаты даже без интенсивных упражнений и диеты.

То же самое и с напитками с кофеином или газированными напитками, сахар – это плохо, когда вы потребляете много сахара, печень превращает фруктозу в жир. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short приводит к накоплению жира на животе и печени.

Также избегайте искусственных фруктовых соков и спортивных напитков, так как они, несмотря на маркетинговые предположения, не являются здоровыми или энергичными. Исследования показали, что вы, вероятно, будете потреблять больше сахара в жидкой форме, чем в твердой форме. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3840121/

Для достижения наилучших результатов я предлагаю полностью исключить все сахаросодержащие напитки.

6. Уменьшите количество углеводов:

Есть два важных варианта при выборе диеты: с низким содержанием жиров или углеводов.Людям, страдающим диабетом, часто рекомендуют низкоуглеводные диеты, чтобы снизить аппетит и сбросить вес. Исследования показывают, что в 20 клинических испытаниях низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса на 200–300% больше, чем диеты с низким содержанием жиров. https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets

Это исследование является настолько успешным, потому что низкое содержание углеводов помогает организму похудеть и почти мгновенно придает стройности вашему телу.

7. Потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Растворимая клетчатка помогает пищеварению, замедляя прохождение пищи через пищеварительную систему, образуя растворимый гель.Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает бороться с жиром на животе.

Примерами продуктов, богатых клетчаткой, являются яблоки, бананы, апельсины, клубника, малина и манго вместо фруктов. А морковь, свекла и брокколи – хорошие овощи, богатые клетчаткой.

8. Избегайте алкоголя

Некоторые виды алкоголя, такие как красное вино https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20238396, при употреблении в меньших количествах могут снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с несколькими заболеваниями и избыточным жиром на животе. Исследования показывают, что алкоголь останавливает сжигание жира и накапливает лишние калории в виде жира на животе.

9. Пейте зеленый чай

Если вы читаете эту статью, то очевидно, что знаете о зеленом чае. Итак, вот несколько простых причин, по которым вам следует пить зеленый чай.

  • ✔️ Снижает риск рака
  • ✔️ Лучшее здоровье сердца
  • ✔️ Контролирует артериальное давление
  • ✔️ Помогает контролировать чувствительность к инсулину
  • ✔️ Способствует снижению веса
  • ✔️ Помогает уменьшить боль при артрите
  • ✔️ Увеличивает продолжительность жизни
  • ✔️ Улучшает пищеварение
  • ✔️ Придает сияние вашей коже
  • ✔️ Антивозрастной

10.Без фруктового сока:

Даже домашние натуральные фруктовые соки по-прежнему богаты сахарами, такими как газированные газированные напитки и другие предварительно расфасованные искусственные фруктовые соки. Обильное питье увеличивает риск ожирения на животе. Этот миф основан на мысли о том, что, поскольку процесс является естественным, конечный результат должен быть здоровым и полезным для потребления. Хотя указанная логика верна для большинства случаев, с которыми вы сталкиваетесь, она вредна для людей, пытающихся избавиться от абдоминального жира.Ценность питательных веществ, получаемых при употреблении фруктовых соков, не стоит того содержания сахара, которое вы потребляете.

Не думайте, что сок X полезен для цели Y, проведите исследование, а затем решите. Ниже приводится сок, который помогает избавиться от жира. [Жирный сок из сока Youtube Video Link]

  1. Начало прерывистого голодания

Прерывистое голодание неспроста – одна из самых популярных тенденций года. Это помогает вам похудеть, избавиться от жира в области живота и стать более здоровым.Тесты показали, что прерывистое голодание эффективно для снижения потребления углеводов, процентного содержания жира и чувствительности к инсулину. Существуют различные методы использования этой техники, вы можете узнать о них подробнее здесь. [https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is] <Идея будущего содержания>

  1. Готовьте на кокосовом масле:

Нет ничего полезнее кокосового масла, хотя я бы порекомендовал вам перестать употреблять масло целиком, а при необходимости используйте кокосовое масло.

Кокосовое масло ускоряет метаболизм и подтверждено научными исследованиями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

В этом исследовании мужчины, которые ежедневно употребляли кокосовое масло в течение 12 недель, смогли потерять в среднем 1,1 дюйма талии без каких-либо дополнительных упражнений или соблюдения диеты.

Важно знать, что кокосовое масло калорийно, поэтому обязательно замените его жирами, которые уже присутствуют в вашем рационе.

  1. Ударь по весу

Силовые тренировки могут сжигать больше жира, чем любая сопоставимая программа кардио и диета.Хорошо спланированная программа сопротивления может поддерживать ваш метаболизм в активном состоянии более 38 часов после тренировки. Подробнее читайте в разделе упражнений этой статьи.

  1. Низкоуглеводные диеты

Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров не приносят устойчивых результатов в долгосрочной перспективе, правильный способ способствовать потере жира и набору сухой мышечной массы – придерживаться низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные диеты заставляют организм сжигать жиры вместо углеводов.

  1. Просыпаться рано

Естественный солнечный свет – отличный источник витамина D.Исследования, проведенные в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, показывают, что женщины с дефицитом витамина D и избыточным весом, которые рано просыпались и подвергались воздействию солнечного света, легче теряют вес и жиры. Это легко сделать, совершив небольшую прогулку перед тем, как отправиться на работу, или пораньше пойти на занятия йогой. Подобные простые изменения образа жизни имеют большое значение, чтобы помочь вам приблизиться к вашему идеальному размеру живота.

Диета для похудания на животе

Если это еще не ясно, во-первых, прекратите употреблять сахаросодержащие напитки, полуфабрикаты, сладкие фруктовые соки, высококалорийные продукты, газированные напитки и алкоголь.

Упражнения для похудения на животе?

Основные вещи, которые необходимо понять перед тренировкой:

Первое, что вы должны понять; это процесс, через который проходит ваше тело, когда оно хочет создать энергию. Ваше тело вырабатывает энергию из жиров, углеводов и белков. В зависимости от активности ваше тело будет сжигать жир, углеводы или белки. В большинстве случаев ваше тело использует жиры и углеводы в качестве топлива. Однако небольшое количество белков можно использовать и во время упражнений.

Общее правило – более высокая интенсивность

Диета и физические упражнения идут рука об руку.И то, и другое дает наиболее оптимальные результаты. Вы должны выработать хорошие привычки и отказаться от вредных, чтобы достичь своей цели. Выделите час своего дня на выполнение следующих упражнений, чтобы следить за тем, как сжигается жир на регулярной основе.

  1. Скручивания

Хотя скручивания не сжигают много калорий, они помогают вам нарастить сильные и жесткие мышцы, которые проявятся, когда вы потеряете жир на животе. Кардио помогает сбросить жиры; скручивания помогут проявить ваши усилия.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?
  1. ✔️ Встаньте на спину как можно ровнее, затем поднимите колени над землей, удерживая ступни вместе на земле.
  2. ✔️ Положите руки за голову.
  3. ✔️ Сделайте глубокий вдох и оторвите грудь от земли, когда вы встанете, сделайте выдох.
  4. ✔️ Осторожно вернитесь на пол, делая то же самое, делая глубокий вдох.
  5. ✔️ Повторите шаги c и d

В начале вы можете делать 3 подхода по 10 кранчей в день.Не забудьте добавить больше кранчей, если вы чувствуете себя комфортно и готовы делать больше. Обязательно следите за своими наборами упражнений и повторениями. Лучший способ похудеть – это планировать увеличение количества повторений с самого первого дня.

Важные меры предосторожности?

Убедитесь, что вы часто дышите во время тренировки, это естественное желание задерживать дыхание на протяжении всего упражнения. Несоблюдение этого шага может вызвать повышение артериального давления и низкий уровень кислорода.

Держите позвоночник прямо. В противном случае хрусты могут вызвать боли в спине и проблемы с позвоночным диском. Также не заходите слишком далеко, заходите только настолько, насколько позволяет ваш позвоночник.

Всегда держите руки за шеей, чтобы поддерживать голову. Не тяните голову руками. Отличный способ понять, правильно ли вы выполняете скручивания, – это следить за уровнем своих глаз. Если вы смотрите на потолок, вы делаете это правильно. Если ваши глаза смотрят вперед, вы подтягиваетесь руками.

Двигайся низко и медленно. Резкие и неконтролируемые движения повышают риск травм.

  1. Твист-скручивания:

Шаг вперед по сравнению с обычными скручиваниями, вы можете перейти к скручиванию, когда научитесь выполнять обычные скручивания. Он более эффективен, чем обычные скручивания, однако требует более высокого выполнения и может быть сложной задачей для многих людей, только начинающих заниматься упражнениями по уменьшению жира на животе.

КАК ДЕЛАТЬ:

  1. ✔️ Лягте на удобную плоскую поверхность, например на коврик для йоги или гимнастический коврик.Держите спину как можно более прямой.
  2. ✔️ Согните ноги в коленях вверх, приближая ступни к телу, удерживая ступни на земле.
  3. ✔️ Ключевое отличие в том, что вы должны поднимать правое плечо и поворачивать его влево при выполнении скручиваний. Как только вы закончите с правым плечом, перейдите к левому и поверните туловище вправо.

Как и скручивания, вы можете начать с 10 повторений по 3 подхода в день и продолжать с этого момента.

  1. Скручивания гантелей:

Если вы начинаете пользоваться основным снаряжением, это упражнение идеально подходит для вас.

КАК ДЕЛАТЬ:

  1. ✔️ Лягте на пол или коврик с прямой спиной и расслабленным телом.
  2. ✔️ Поднимите колени к телу, удерживая ступни на полу, и сделайте глубокий вдох.
  3. ✔️ Медленно поднимите голову, плечи и туловище от земли, пытаясь поднять гантель к потолку на выдохе.
  4. ✔️ После этого вдохните и медленно вернитесь на коврик.
  5. ✔️ Подъемы колен сидя с креслом
  6. ✔️ Возьмите любой уголь и сядьте на край, поставьте ступни на землю, возьмитесь за края сиденья и осторожно откиньтесь назад.
  7. ✔️ Медленно выдыхая, поднимите колени к туловищу, используя мышцы живота, а не руки.
  8. ✔️ Вдыхая, медленно опустите ступни вниз, не ставя ступни на пол, пока не закончите подход.
  9. ✔️ Начните с 5 повторений по 4 подхода в день.

Меры предосторожности?

Медленные и легкие движения коленом могут нанести вред вашему телу во многих отношениях. Убедитесь, что ваши движения точные и контролируемые, а не просто двигайтесь вместе с ногами.

  1. ✔️ Обратное сжатие:
  2. ✔️ Удобно лягте на спину на плоскую поверхность, предпочтительно на коврик для йоги или гимнастический коврик.
  3. ✔️ Теперь медленно поднимите ноги вверх, согнув колени под углом девяноста градусов.
  4. ✔️ Обязательно лежите на полу головой
  5. ✔️ Медленно выдыхая, подтяните колени к груди и оставьте их там на две секунды.
  6. ✔️ Медленно вдыхая, опустите ноги в исходную точку.
  7. ✔️ Велосипедное упражнение:
  8. ✔️ Как обычно, лягте удобно на ровном полу, заложив руки за шею.
  9. ✔️ Поднимите ноги от земли и согните колени примерно под углом девяноста градусов.
  10. ✔️ Подтяните правую ногу к груди, одновременно отталкивая левую ногу.
  11. ✔️ Повторите обратное, сделав 30 повторений в 5 подходах.

AKA Resistance Training, помогает поддерживать и выводить жиры из вашего тела

Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?

В то время как вы не можете избавиться от жира , вы можете сбросить жир с живота, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней!

Как избавиться от жира на животе за неделю?

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

  1. ✔️ Питание шесть раз в день, одно каждые 3 часа;
  2. ✔️ Выпивать не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
  3. ✔️ Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони;

Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?

Как получить плоский живот в домашних условиях?

30 лучших способов добиться плоского живота

  1. ✔️ Сократите калории, но не слишком много.Поделиться в Pinterest
  2. ✔️ Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки
  3. ✔️ Примите пробиотики
  4. ✔️ Сделайте кардио
  5. ✔️ Питьевые протеиновые коктейли
  6. ✔️ Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
  7. ✔️ Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированных
  8. ✔️ Тренировка с отягощениями

Контактная информация?

SAGAR MANTRY, КОТОРЫЙ САМ СОХРАНИЛ НА 36 КГ ЗА 6 МЕСЯЦЕВ. Чтобы узнать о программах и получить дополнительную информацию, посетите: https: // sagarmantry.com / Позвоните нам: +91 86161

уменьшение жира на животе упражнения | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе, упражнения для уменьшения жира на животе | напиток для уменьшения жира на животе | упражнения для похудания на животе | пояс для уменьшения жира на животе

Друзья, обновитесь, ответите на любой вопрос в уме, вы навсегда отключитесь, спросите каков ваш ответ.

ध्यान दें: – ऐसे ही केंद्र सरकार और राज्य सरकार के द्वारा नई या पुरानी सरकारी योजनाओं की जानकारी पहले अपने इस वेबसाइट cscdigitalsevasolutions.com 1551 cscdigitalsevasolutions.com 51 51 51 वेबसाइट को फॉलो करना ना भूलें।

अगर आपको यह आर्टिकल पसंद आया है तो इसे Нравится और поделиться जरूर करें।

इस आर्टिकल को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद…

Автор: Санджит Гупта

Почему у меня жир только на животе?

Набор веса исключительно в желудке может быть результатом определенного образа жизни .Две S – стресс и сахар – играют важную роль в размере вашего живота. Определенные заболевания и гормональные изменения могут способствовать увеличению веса живота пояс для уменьшения жира на животе

Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?

В то время как вы не можете уменьшить жир , вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней!

Как избавиться от жира на животе за неделю?

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю
Питание шесть раз в день, по одному каждые 3 часа;
Пить не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони; Напиток для уменьшения жира на животе

Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?

В то время как вы не можете уменьшить жир , вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме.И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней!

Как добиться плоского живота в домашних условиях?

30 лучших способов добиться плоского живота
Сократить калории, но не слишком много. Поделиться на Pinterest
Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки
Примите пробиотики
Сделайте кардио

Типы, симптомы, причины и методы лечения

Обзор

2015 Медицинские инновации: новый препарат от сердечной недостаточности.

Что такое сердечная недостаточность?

Термин «сердечная недостаточность» может пугать. Это не значит, что сердце «отказало» или перестало работать. Это означает, что сердце работает не так хорошо, как должно.

Сердечная недостаточность – серьезная проблема со здоровьем в Соединенных Штатах, от которой страдают около 5,7 миллиона американцев. Ежегодно происходит около 550 000 новых случаев сердечной недостаточности. Это основная причина госпитализации людей старше 65 лет.

Если у вас сердечная недостаточность, ваше здоровье и качество жизни улучшатся, если вы будете заботиться о себе и поддерживать равновесие.Важно узнать о сердечной недостаточности, о том, как поддерживать равновесие и когда вызывать врача.

Насколько распространена сердечная недостаточность?

Почти 6 миллионов американцев страдают сердечной недостаточностью, и более чем у 870 000 человек ежегодно диагностируется сердечная недостаточность. Это состояние является основной причиной госпитализации людей старше 65 лет.

Сердечная недостаточность и старение

Хотя риск сердечной недостаточности не меняется с возрастом, у вас больше шансов получить сердечную недостаточность, когда вы станете старше.

Женщины и сердечная недостаточность

У женщин такая же вероятность развития сердечной недостаточности, как и у мужчин, но есть некоторые различия:

  • У женщин сердечная недостаточность чаще развивается в более позднем возрасте, чем у мужчин.
  • Женщины, как правило, страдают сердечной недостаточностью, вызванной высоким кровяным давлением, и имеют нормальную фракцию выброса (фракция выброса; см. Ниже).
  • У женщин может быть более выраженная одышка, чем у мужчин. Нет различий в лечении мужчин и женщин с сердечной недостаточностью.

Какие виды сердечной недостаточности?

Существует множество причин сердечной недостаточности, но обычно это состояние делится на два типа:

Сердечная недостаточность с пониженной функцией левого желудочка (HF-rEF)
Нижняя левая камера сердца (левый желудочек) становится больше (увеличивается) и не может сжиматься (сокращаться) достаточно сильно, чтобы перекачивать нужное количество богатой кислородом крови к остальной части тела.

Сердечная недостаточность с сохраненной функцией левого желудочка (HF-pEF)
Сердце сокращается и качает кровь нормально, но нижние камеры сердца (желудочки) толще и жестче, чем обычно.Из-за этого желудочки не могут расслабиться должным образом и полностью заполниться. Поскольку в желудочках меньше крови, меньше крови перекачивается в остальную часть тела при сокращении сердца.

Что такое фракция выброса?

Фракция выброса (ФВ) указывает на то, насколько хорошо ваш левый желудочек (или правый желудочек) перекачивает кровь при каждом ударе сердца. В большинстве случаев EF относится к количеству крови, откачиваемой из левого желудочка при каждом его сокращении. Левый желудочек – это основная насосная камера сердца.

Ваш EF выражается в процентах. ФВ ниже нормы может быть признаком сердечной недостаточности. Если у вас сердечная недостаточность и ФВ ниже нормы (пониженный), ваш ФВ помогает врачу узнать, насколько серьезно ваше состояние.

Как измеряется EF?

Фракцию выброса можно измерить с помощью:

Почему так важно знать свой EF

Если у вас сердечное заболевание, вам и вашему врачу важно знать ваш ФВ. Ваш EF может помочь вашему врачу определить лучший курс лечения для вас.Измерение вашего EF также помогает вашей медицинской бригаде проверить, насколько хорошо работает наше лечение.

Спросите своего врача, как часто вам следует проверять EF. Как правило, вам следует измерять EF при первом диагнозе сердечного заболевания и по мере необходимости при изменении вашего состояния.

Что означают цифры?

Фракция выброса (EF) от 55% до 70%

  • Насосная способность сердца: нормальная.
  • Уровень сердечной недостаточности / влияние на накачивание: сердечная функция может быть нормальной, или у вас может быть сердечная недостаточность с сохраненной EF (HF-pEF).

Фракция выброса (EF) от 40% до 54% ​​

  • Прокачивающая способность сердца: немного ниже нормы.
  • Уровень сердечной недостаточности / влияние на накачивание: меньше крови доступно, поэтому меньше крови выбрасывается из желудочков. Для остальной части тела доступно меньшее, чем обычно, количество богатой кислородом крови. У вас может не быть симптомов.

Фракция выброса (EF) от 35% до 39%

  • Насосная способность сердца: Умеренно ниже нормы.
  • Уровень сердечной недостаточности / влияние на откачивание: легкая сердечная недостаточность со сниженным EF (HF-rEF).

Фракция выброса (EF) Менее 35%

  • Насосная способность сердца: значительно ниже нормы.
  • Уровень сердечной недостаточности / влияние на откачивание: от умеренного до тяжелого HF-rEF. Тяжелая HF-rEF увеличивает риск опасных для жизни сердечных сокращений и сердечной диссинхронии / десинхронизации (правый и левый желудочки не работают одновременно).

Нормальное сердце. Нормальная фракция выброса левого желудочка (ФВЛЖ) колеблется от 55% до 70%. Например, LVEF 65% означает, что 65% от общего количества крови в левом желудочке откачивается с каждым ударом сердца. Ваш EF может повышаться и понижаться в зависимости от состояния вашего сердца и эффективности вашего лечения.

HF-pEF. Если у вас HF-pEF, ваш EF находится в пределах нормы, потому что левый желудочек все еще работает правильно. Ваш врач измерит вашу EF и может проверить сердечные клапаны и жесткость мышц, чтобы определить, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность.

HF-REF. Если у вас ФВ менее 35%, у вас повышается риск опасных для жизни нерегулярных сердечных сокращений, которые могут вызвать внезапную остановку сердца / смерть. Если ваш EF ниже 35%, ваш врач может поговорить с вами о лечении с помощью имплантируемого кардиовертера-дефибриллятора (ICD) или сердечной ресинхронизирующей терапии (CRT). Ваш врач может также порекомендовать определенные лекарства или другие методы лечения, в зависимости от степени сердечной недостаточности. Менее распространенные варианты лечения включают трансплантацию сердца или вспомогательное устройство желудочков (VAD).Если качество вашей жизни очень низкое или ваш врач сказал вам, что ваше состояние очень тяжелое, спросите о других возможных методах лечения.

У некоторых пациентов есть HF-rEF (и EF ниже 40%) и признаки HF-pEF, такие как жесткий (но не всегда увеличенный) левый желудочек.

Симптомы и причины

Каковы симптомы сердечной недостаточности?

Бывают случаи, когда ваши симптомы незначительны или могут не проявляться вообще. Это не значит, что у вас больше нет сердечной недостаточности.Симптомы сердечной недостаточности могут варьироваться от легких до тяжелых и могут появляться и исчезать.

В целом сердечная недостаточность со временем ухудшается. По мере ухудшения у вас может появиться больше или других признаков или симптомов. Важно сообщить своему врачу, если у вас появятся новые симптомы или если они ухудшатся.

Общие признаки и симптомы сердечной недостаточности

  • Одышка или затрудненное дыхание. У вас могут возникнуть проблемы с дыханием во время физических упражнений, отдыха или лежа в постели.Одышка возникает, когда жидкость попадает в легкие (застой) или когда ваше тело не получает достаточно богатой кислородом крови. Если вы внезапно просыпаетесь ночью, чтобы сесть и отдышаться, проблема серьезная и вам требуется медицинская помощь.
  • Чувство усталости (утомляемости) и слабости в ногах, когда вы активны. Когда ваше сердце не перекачивает достаточно богатой кислородом крови к основным органам и мышцам, вы устаете и ваши ноги могут чувствовать слабость.
  • Отек лодыжек, ног и живота; увеличение веса. Когда ваши почки не фильтруют достаточно крови, ваше тело удерживает лишнюю жидкость и воду. Избыток жидкости в организме вызывает отек отек и прибавку в весе .
  • Потребность в мочеиспускании во время сна. Гравитация увеличивает приток крови к почкам, когда вы лежите. Итак, ваши почки производят больше мочи, и у вас есть потребность в мочеиспускании.
  • Головокружение , спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, обморок . У вас могут быть эти симптомы, потому что ваше сердце не перекачивает в мозг достаточно богатой кислородом крови.
  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение ( сердцебиение ): Когда сердечная мышца не качает кровь с достаточной силой, ваше сердце может биться быстрее, чтобы попытаться получить достаточно богатой кислородом крови к основным органам и мышцам. У вас также может быть нерегулярное сердцебиение, если ваше сердце больше обычного (после сердечного приступа или из-за аномального уровня калия в крови).
  • Сухой отрывистый кашель. Кашель, вызванный сердечной недостаточностью, чаще возникает, когда вы лежите ровно и в легких имеется избыточная жидкость.
  • Полный ( раздутый ) или твердый желудок, потеря аппетита или расстройство желудка ( тошнота ).

Для вас очень важно управлять другими заболеваниями, такими как диабет, заболевание почек, анемия, высокое кровяное давление, заболевание щитовидной железы и астма или хроническое заболевание легких.Некоторые состояния имеют признаки и симптомы, похожие на сердечную недостаточность. Если у вас появились новые или ухудшающиеся несрочные симптомы, сообщите об этом своему врачу.

Что вызывает сердечную недостаточность?

Сердечная недостаточность может быть вызвана множеством заболеваний, повреждающих сердечную мышцу. Общие условия:

  • Ишемическая болезнь сердца (также называемая коронарным атеросклерозом или «затвердением артерий») поражает артерии, которые переносят кровь и кислород к сердцу (коронарные артерии).Нормальная оболочка внутри артерий разрушается, стенки артерий становятся толстыми, а отложения жира и налета частично блокируют кровоток. Со временем артерии становятся очень узкими или полностью закупоренными, что вызывает сердечный приступ. Блокировка мешает сердцу перекачивать кровь, достаточную для поддержания здоровья ваших органов и тканей (включая сердце). Когда артерии заблокированы, у вас может быть боль в груди (стенокардия) и другие симптомы сердечных заболеваний.
  • Сердечный приступ .Сердечный приступ происходит, когда коронарная артерия внезапно блокируется, и кровь не может поступать ко всем областям сердечной мышцы. Сердечная мышца становится необратимо поврежденной, и мышечные клетки могут погибнуть. Нормальные клетки сердечной мышцы могут работать тяжелее. Сердце может стать больше (HF-rEF) или жестким (HF-pEF).
  • Кардиомиопатия . Кардиомиопатия – это термин, который описывает повреждение и увеличение сердечной мышцы, не вызванное проблемами с коронарными артериями или кровотоком. Кардиомиопатия может возникать по многим причинам, включая вирусы, злоупотребление алкоголем или наркотиками, курение, генетику и беременность (послеродовая кардиомиопатия).
  • Пороки сердца при рождении (врожденный порок сердца).
  • Диабет .
  • Высокое артериальное давление (гипертония). Артериальное давление – это сила давления крови на стенки кровеносных сосудов (артерий). Если у вас высокое кровяное давление, это означает, что давление в артериях выше нормы. Когда артериальное давление высокое, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы переместить кровь в тело. Это может привести к утолщению или жесткости левого желудочка, и у вас может развиться HF-pEF.Высокое кровяное давление также может вызвать сужение коронарных артерий и привести к ишемической болезни сердца.
  • Аритмия (нарушение сердечного ритма, включая мерцательную аритмию).
  • Болезнь почек .
  • Ожирение (избыточная масса тела).
  • Табак и употребление запрещенных наркотиков.
  • Лекарства . Некоторые препараты, используемые для борьбы с раком (химиотерапия), могут привести к сердечной недостаточности.

Диагностика и тесты

Отведения на теле для ЭКГ

Диагностика сердечной недостаточности

Чтобы определить, есть ли у вас сердечная недостаточность, вашему врачу необходимо знать ваши симптомы и историю болезни.Ваш врач спросит вас о таких вещах, как:

Вам также предстоит пройти медицинский осмотр. Врач будет искать признаки сердечной недостаточности и заболеваний, которые могли стать причиной ослабления или жесткости сердечной мышцы.

Какие типы тестов используются для диагностики сердечной недостаточности?

У вас будут анализы, чтобы узнать, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность и чем она вызвана. Общие тесты включают:

  • Анализы крови помогают нам понять, насколько хорошо работают ваши почки и щитовидная железа.Мы проверим ваш уровень холестерина и эритроцитов на предмет высокого уровня холестерина и анемии. Анемия означает, что уровень гемоглобина в крови ниже нормы. Гемоглобин – это часть красных кровяных телец, которая позволяет крови переносить кислород по телу. Низкий уровень гемоглобина вызывает у вас усталость и другие симптомы, похожие на симптомы сердечной недостаточности.
  • NT-pro ** Анализ крови на натрийуретический пептид (BNP) типа B **. BNP – это гормон, который выделяется в кровь нижними камерами сердца (желудочками) у людей с сердечной недостаточностью.NT-pro BNP – это неактивная молекула, которая высвобождается в кровь вместе с BNP. Уровень меняется в зависимости от того, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность. Более высокие уровни NT-pro BNP означают, что желудочки подвергаются большему стрессу. Низкий уровень означает, что сердечная недостаточность стабильна. Если у вас одышка, уровень NT-pro BNP в крови может помочь вашему врачу узнать, вызвана ли она сердечной недостаточностью. Уровень более 450 пг / мл для пациентов младше 50 лет или 900 пг / мл для пациентов 50 лет и старше может означать, что у вас сердечная недостаточность.
  • Катетеризация сердца . Если вам назначена катетеризация, ваш врач может проверить вашу EF во время процедуры. Катетеризация позволяет врачу проверить ваше сердце изнутри. Длинная тонкая трубка, называемая катетером, вводится в артерию руки или ноги. Врач использует специальный рентгеновский аппарат, чтобы направить катетер к сердцу. Катетеризация сердца бывает двух видов – левая и правая. Если у вас катетеризация левых отделов сердца, ваш врач может ввести краситель, чтобы записать видео о ваших сердечных клапанах, коронарных артериях и камерах сердца (предсердиях и желудочках).При катетеризации правых отделов сердца краситель не используется; это позволяет вашему врачу узнать, насколько хорошо ваше сердце перекачивает кровь.
  • Рентген грудной клетки показывает размер вашего сердца и любые скопления жидкости вокруг сердца и легких.
  • Эхокардиограмма (эхо) . Это ультразвуковое исследование, чтобы увидеть, насколько хорошо ваше сердце может перекачивать и расслабляться, чтобы проверить сердечные клапаны, измерить свое сердце и проверить кровоток. Изображения снимаются с помощью ультразвуковой палочки, которую перемещают по коже груди.Эхо часто выполняется с помощью допплеровского теста, чтобы врач мог увидеть изменения давления внутри ваших сердечных камер и то, как ваша кровь течет через сердечные клапаны. Это наиболее распространенный способ определения вашего EF.
  • Фракция выброса (EF ) . Ваш EF – это показатель крови, выкачиваемой из вашего сердца с каждым ударом. Ваш EF может быть измерен с помощью эхокардиограммы (эхо), сканирования с множественным сканированием (MUGA), ядерного стресс-теста, магнитно-резонансной томографии (МРТ) или во время катетеризации сердца.Фракция выброса указывается в процентах. Нормальный EF составляет от 55% до 70%. Ваш EF может улучшиться или ухудшиться в зависимости от того, насколько стабильна ваша сердечная недостаточность и насколько эффективно ваше лечение сердечной недостаточности. Вашему врачу важно знать ваш ФВ. Вам следует измерять EF, когда вам поставили диагноз сердечной недостаточности и так часто, как рекомендует ваш врач.
  • Электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ) . Этот тест регистрирует электрическую активность вашего сердца с помощью электродов, соединенных проводами с монитором электрокардиографа.Электроды – это небольшие липкие пятна, которые размещаются на вашем теле. По проводам информация передается на монитор, и он создает график, показывающий электрическую активность.
  • Многострочное сканирование сбора данных (сканирование MUGA) . Этот тест показывает вашему врачу, насколько хорошо нижние камеры вашего сердца (желудочки) перекачивают кровь. В вену вводят небольшое количество радиоактивного красителя. Специальная камера (гамма-камера) используется для создания видеозаписи биения вашего сердца.
  • Стресс-тест . Этот тест показывает, как ваше сердце реагирует на стресс. Скорее всего, вы будете тренироваться на беговой дорожке или велотренажере с разными уровнями сложности, пока записываются ваш пульс, электрокардиограф и артериальное давление. Если вы не можете заниматься спортом, можно использовать лекарства, чтобы вызвать такой же эффект, как и упражнения на сердце (фармакологический стресс-тест).

В зависимости от вашего состояния могут потребоваться другие тесты.

Ведение и лечение

Как лечится сердечная недостаточность?

Ваше лечение будет зависеть от типа сердечной недостаточности и, частично, от ее причины.Лекарства и образ жизни являются частью плана лечения каждого пациента. Ваша медицинская бригада расскажет вам о наиболее подходящем для вас плане лечения. Узнайте больше о лечении сердечной недостаточности.

Какие стадии сердечной недостаточности?

Сердечная недостаточность – хроническое длительное состояние, которое со временем ухудшается. Существует четыре стадии сердечной недостаточности (стадии A, B, C и D). Этапы варьируются от «высокого риска развития сердечной недостаточности» до «тяжелой сердечной недостаточности» и содержат планы лечения.Спросите своего лечащего врача, на какой стадии сердечной недостаточности вы находитесь. Эти стадии отличаются от клинических классификаций сердечной недостаточности Нью-Йоркской кардиологической ассоциации (NYHA) (классы I-II-III-IV), которые отражают тяжесть симптомов или функциональные ограничения. из-за сердечной недостаточности.

По мере ухудшения состояния ваша сердечная мышца перекачивает меньше крови к вашим органам, и вы переходите к следующей стадии сердечной недостаточности. Вы не можете пройти через этапы назад. Например, если вы находитесь на стадии B, вы не можете снова попасть на стадию A.Цель лечения – не дать вам продвинуться по этапам или замедлить прогрессирование.

Лечение на каждой стадии сердечной недостаточности может включать изменение лекарств, образа жизни и сердечных устройств. Вы можете сравнить свой план лечения с планом лечения для каждой стадии сердечной недостаточности. Перечисленные методы лечения основаны на действующих рекомендациях по лечению. В таблице представлен базовый план медицинского обслуживания, который может относиться к вам. Если у вас есть какие-либо вопросы по какой-либо части вашего плана лечения, спросите члена вашей медицинской бригады.

Этап А

Стадия А считается пре-сердечной недостаточностью. Это означает, что вы подвержены высокому риску развития сердечной недостаточности, потому что у вас есть семейная история сердечной недостаточности или у вас есть одно из следующих заболеваний:

  • Гипертония.
  • Диабет.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Метаболический синдром.
  • История злоупотребления алкоголем.
  • История ревматической лихорадки.
  • Семейный анамнез кардиомиопатии.
  • История приема лекарств, которые могут повредить сердечную мышцу, например, некоторых противораковых.

Стадия A

Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии А включает:

  • Регулярные упражнения, активный образ жизни, ходьба каждый день.
  • Бросить курить.
  • Лечение высокого кровяного давления (лекарства, диета с низким содержанием натрия, активный образ жизни).
  • Лечение повышенного холестерина.
  • Не употреблять алкоголь и наркотики.
  • Лекарства:
    • Ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (ACE-I) или блокатор рецепторов ангиотензина II (ARB), если у вас ишемическая болезнь сердца, диабет, высокое кровяное давление или другие сосудистые или сердечные заболевания.
    • Бета-адреноблокатор, если у вас высокое кровяное давление.

Этап B

Стадия B считается пре-сердечной недостаточностью. Это означает, что вам диагностировали систолическую дисфункцию левого желудочка, но никогда не было симптомов сердечной недостаточности.У большинства людей с сердечной недостаточностью стадии B эхокардиограмма (эхо) показывает фракцию выброса (ФВ) 40% или меньше. В эту категорию входят люди с сердечной недостаточностью и пониженной ФВ (HF rEF) по любой причине.

Стадия B

Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии B включает:

  • Процедуры, перечисленные в Стадии A.
  • Ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (АПФ-I) или блокатор рецепторов ангиотензина II (БРА) (если вы не принимаете их в рамках своего плана лечения на стадии А).
  • Бета-адреноблокатор, если у вас был сердечный приступ, и ваш EF составляет 40% или ниже (если вы не принимаете его в рамках своего плана лечения на стадии A).
  • Антагонист альдостерона, если у вас был сердечный приступ или если у вас диабет и EF 35% или меньше (для снижения риска увеличения вашей сердечной мышцы и плохой перекачивания крови).
  • Возможная операция или вмешательство в качестве лечения закупорки коронарной артерии, сердечного приступа, болезни клапана (вам может потребоваться операция по восстановлению или замене клапана) или врожденного порока сердца.

Этап C

Пациентам с сердечной недостаточностью стадии C был поставлен диагноз сердечной недостаточности, и они имели (в настоящее время) или имели (ранее) признаки и симптомы этого состояния.

Существует множество возможных симптомов сердечной недостаточности. Наиболее распространены:

  • Одышка.
  • Чувство усталости (утомляемость).
  • Менее способна заниматься спортом.
  • Слабые ноги.
  • Просыпание для мочеиспускания.
  • Опухание стоп, лодыжек, голеней и живота (отек).

Обработка стадии C

Обычный план лечения пациентов с HF-rEF стадии C включает:

  • Процедуры, перечисленные на стадиях A и B.
  • Бета-блокатор (если вы его не принимаете), чтобы помочь сердечной мышце работать сильнее.
  • Антагонист альдостерона (если вы его не принимаете), если сосудорасширяющее лекарство (комбинация ACE-I, ARB или рецептора ангиотензина / ингибитор неприлизина) и бета-блокатор не облегчают ваши симптомы.
  • Комбинация гидралазина и нитрата, если другие методы лечения не купируют ваши симптомы. Пациенты афроамериканского происхождения должны принимать это лекарство (даже если они принимают другие сосудорасширяющие препараты), если у них наблюдаются симптомы от умеренной до тяжелой.
  • Лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений, если ваша частота сердечных сокращений превышает 70 ударов в минуту, а симптомы все еще сохраняются.
  • Мочегонное средство («водные таблетки») может быть назначено, если симптомы не исчезнут.
  • Ограничьте употребление натрия (соли) в рационе.Спросите своего врача или медсестру, каков ваш дневной лимит.
  • Следите за своим весом каждый день. Сообщите своему врачу, если вы набираете или теряете более 4 фунтов из-за своего «сухого» веса.
  • Возможное ограничение жидкости. Узнайте у врача или медсестры, каков ваш дневной лимит жидкости.
  • Возможная сердечная ресинхронизирующая терапия (бивентрикулярный кардиостимулятор).
  • Возможна терапия имплантируемым сердечным дефибриллятором (ЖКД).

Если лечение заставляет ваши симптомы улучшаться или прекращаться, вам все равно необходимо продолжить лечение, чтобы замедлить прогрессирование до стадии D.

Stage D и уменьшенный E

Пациенты со стадией D HF-rEF имеют выраженные симптомы, которые не проходят при лечении. Это последняя стадия сердечной недостаточности.

Стадия D

Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии D включает:

  • Процедуры, перечисленные на стадиях A, B и C.
  • Оценка для более сложных вариантов лечения, включая:
    • Пересадка сердца.
    • Вспомогательные устройства для желудочков.
    • Кардиохирургия.
    • Непрерывное введение инотропных препаратов внутривенно.
    • Паллиативная или хосписная помощь.
    • Исследовательские методы лечения.

Этапы C и D с сохраненным EF

Лечение пациентов с сердечной недостаточностью стадии C и стадии D и зарезервировано EF (HF-pEF) включает:

  • Процедуры, перечисленные на стадиях A и B.
  • Лекарства для лечения заболеваний, которые могут вызвать сердечную недостаточность или ухудшить состояние, таких как фибрилляция предсердий, высокое кровяное давление, диабет, ожирение, ишемическая болезнь сердца, хроническое заболевание легких, высокий уровень холестерина и болезнь почек.
  • Мочегонное средство («водные таблетки») для уменьшения или облегчения симптомов.

ВЫ – САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ВАШЕГО ПЛАНА ЛЕЧЕНИЯ!

Вы должны предпринять шаги, чтобы улучшить здоровье своего сердца. Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями, соблюдайте диету с низким содержанием натрия, оставайтесь активными или становитесь физически активными, обращайте внимание на внезапные изменения веса, ведите здоровый образ жизни, записывайтесь на приемы и отслеживайте свои симптомы. Обсудите со своим лечащим врачом вопросы или опасения, которые у вас есть по поводу ваших лекарств, изменения образа жизни или любой другой части вашего плана лечения.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы?

При правильном уходе сердечная недостаточность не помешает вам заниматься любимыми делами. Ваш прогноз или перспективы на будущее будут зависеть от того, насколько хорошо работает ваша сердечная мышца, от ваших симптомов и от того, насколько хорошо вы реагируете на свой план лечения и соблюдаете его.

Жить с

Как сердечная недостаточность влияет на качество жизни и образ жизни?

При правильном уходе и лечении сердечная недостаточность может ограничивать вашу активность, но многие взрослые по-прежнему наслаждаются жизнью.Насколько хорошо вы себя чувствуете, зависит от того, насколько хорошо работает ваша сердечная мышца, от ваших симптомов, а также от того, насколько хорошо вы реагируете на свой план лечения и соблюдаете его. Это включает в себя заботу о себе (прием лекарств, активный образ жизни, соблюдение диеты с низким содержанием натрия, отслеживание и сообщение вашему лечащему врачу о новых или ухудшающихся симптомах) и ведение здорового образа жизни (регулярные контрольные визиты к врачу провайдер, ежегодная прививка от гриппа).

Поскольку сердечная недостаточность является хроническим долгосрочным заболеванием, поговорите со своим врачом и членами семьи о своих предпочтениях в отношении медицинской помощи.Вы можете заполнить предварительное распоряжение или завещание, чтобы все, кто ухаживает за вами, знали о ваших желаниях. В журнале «Живая жизнь» подробно рассказывается о том, какое лечение вы проводите или не хотите продлевать. Хорошая идея – подготовить завещание к жизни, пока вы здоровы, на случай, если вы не сможете принять эти решения позже.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.