Упражнения для похудения живота и боков после родов в домашних условиях: пошаговая инструкция с советами диетологов

0

Содержание

Как убрать живот после родов с помощью упражнений. ФОТО

Как убрать живот после родов и избавиться от растяжек — вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

Что поможет убрать живот после родов

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное – взять в себя в руки. Убрать живот после родов поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания – они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

Кстати, похудеть после родов проще кормящей маме, тем, кто рожает впервые и за время беременности не «наел» больше 13 килограммов.

Читай также: Верить ли мифам о беременности?

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали кесарево сечение, тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия – например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на правильное питание при грудном вскармливании. И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше – здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все буде добре. Как нельзя качать пресс

Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как вернуть форму после беременности на примере известных моделей

Также обратите внимание на комплексные упражнения, которые тренируют не только мышцы брюшного пресса. Например, это могут быть приседания. Они помогут привести в порядок все мышцы брюшного пресса, направят их «работу» на поддержание позвоночника и «разомнут» ноги и ягодицы. Но приседать стоит уже тогда, когда вы легко выполняете все предыдущие упражнения и готовы переходить к тренировкам направленным на большее количество мышц. Повторять приседания нужно по 15 раз в 2 подхода. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для груди от Клаудии Шиффер (видео)

Помните, что всему свое время. Не все женщины даже через два месяца после родов готовы делать упражнение «скручивание» и полноценно качать пресс. Более легкие тренировки предложила Анита Луценко. Посмотрите видео и вы узнаете, как быстро избавиться от живота после родов.

Теперь вы знаете как убрать живот после родов, как избавиться от растяжек и какие упражнения помогут вам сделать это легко и с удовольствием. 

По материалам wikiHow

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Зачем беременной делать зарядку

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Эффективные тренировки дома для мам с маленькими детьми (видео)

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях (ФОТО)

Как убрать растяжки и живот после родов в домашних условиях

В этой статье вы найдете полезные фото и видео материалы с комплексом упражнений для укрепления мышц живота, а также другие действенные методы, с помощью которых любая женщина сможет избавиться от живота после родов, вновь станет стройной и привлекательной. Все рассмотренные ниже упражнения можно применять в домашних условиях. Кроме укрепления мышц живота, ног и ягодиц, вам следует скорректировать рацион питания, чтобы избавиться от лишнего веса быстро и эффективно, восстановить тонус мышц, убрать дряблость кожи и растяжки на животе. Отдельно мы обсудим важные моменты, которые следует учитывать женщинам после кесарева сечения при восстановлении формы и тонуса живота.


Каждой женщине после родов хочется скорее вернуть прежнюю привлекательную форму и в первую очередь убрать свисающие складки на животе. Передняя брюшная стенка живота и кожа на нем слишком растянуты, чтобы живот стал плоским должно пройти немало времени. Однако этот процесс можно ускорить с помощью специализированных методик и физических упражнений. Только не старайтесь избавиться от живота мгновенными способами с помощью "чудо-препаратов", они опасны для здоровья. Перед тем, как начать борьбу с лишним послеродовым весом и растяжками, очень желательно посетить диетолога и проконсультироваться по вопросам похудения, диеты и физических нагрузок (следует также учитывать противопоказания и исключить из программы для похудения все процедуры или продукты, которые могут навредить вашему здоровью).

Нужно учитывать, что от состояния мышечного корсета зависит не только внешний вид женщины. Функция мышц живота - поддержка внутренних органов, которые могут сместиться если живот будет растянут и расслаблен длительный период. В итоге можно получить опущение матки. Для предотвращения таких печальных последствий новоявленным мамочкам нужно работать над собой.

Чтобы убрать жир с боков и живота, можно начать тренировки с прогулок. Только не сидя на лавочке, а проходя немалые дистанции ускоренным шагом (хотя бы в течение часа). Обычная ходьба на свежем воздухе помогает подготовить тело к большим нагрузкам. Сразу после родов лучше носить особый бандаж, поддерживающий живот.

Чтобы ускорить процесс восстановления организма и возвращения привлекательной фигуры до и во время беременности, нужно вести правильный образ жизни и не забывать о спорте. Беременная женщина должна использовать специальное белье и бандаж.

Если осложнений в момент родов не наблюдалось, начинать заниматься собственной фигурой можно через 5 недель после рождения малыша (если было кесарево сечение, то убрать живот желательно не ранее,чем через 1,5-2 месяца после операции). При наличии осложнений перед началом тренировок обязательно спросите разрешения у врача.

Рекомендуется физические упражнения совмещать со специализированной диетой, чтобы одновременно восстанавливать мышцы и терять лишние килограммы, избавляясь от живота после родов. Через 6 месяцев после родов полезно записаться на занятия по аэробике.

Диетическое питание допускается лишь после прекращения лактации. Желательно убрать из рациона сладкие и мучные продукты. Следует увеличить употребление фруктов, овощей, рыбы, капусты морской, что дадут организму достаточно витаминов и микроэлементов и никак не отразятся на фигуре. Очистить организм, вывести шлаки и токсины поможет зеленый чай, если пить несколько порций в сутки.

Что касается тренировок, то здесь эффективны гимнастика, пробежки, работа с обручем. Чтоб заниматься своим телом не обязательно отрываться от домашних дел. Многие упражнения можно выполнять не отвлекаясь (с помощью каких упражнений можно быстро убрать живот в домашних условиях - смотрите видео в конце статьи). Например, напрягать и расслаблять живот на прогулке с карапузом.

8 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТИК, ПОЯВИВШИЙСЯ ПОСЛЕ РОДОВ:

Выполняя каждое упражнение, старайтесь поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Максимально напрягайте мышцы в области ягодиц и интимной зоны (как и во время занятий по методу Кегеля).

1 упражнение:
ложимся на живот руки за головой. Делаем вдох и на выдохе поднимаем корпус вверх. Можно усложнить упражнение, выпрямив руки в стороны, а потом и перед собой вперед (см. фото).


2 упражнение:
исходное положение, как в предыдущем упражнении - лежа на животе, ноги на ширине плеч, голову кладем на руки. Подъем правой и левой ноги. Затем подъем обеих ног (см. фото).


3 упражнение:
исходное положение, как в предыдущем упражнении -  руки вытянуты перед собой, поднимаем руки и ноги одновременно (см. фото).


4 упражнение:
ложимся на спину, руки за головой, локти в стороны, ноги на ширине плеч согнутые в коленях. Отрываем плечи вверх – выдох, подбородок тянется вверх. Усложняем поднятием ноги вверх. Потом меняем ногу (см. фото).


5 упражнение:
поясница прижата к полу, поднимаем ноги. Поднимаем таз вверх – выдох, опускаем таз вниз – вдох (см. фото).


6 упражнение:
медленно опускаем одну ногу, затем другую (см. фото).


7 упражнение:

Ноги продолжаю работать как в шестом упражнении, стараемся левым локтем достать правое колено и наоборот (см. фото).


8 упражнение:
Максимально поднимаем таз вверх и опускаем. Затем увеличиваем темп. Усложняем соединением колен в верхней точке подъема таза (см. фото).

Делайте по 12-14 повторений и по 3 подхода для каждого упражнения. Другие упражнения для укрепления мышц живота выполняются в домашних условиях из положения лежа на спине. Сцепите руки за головой и поднимайте лопатки и верхнюю часть тела, ноги в это время сгибаются и колени подтягиваются к груди. Выпрямите левую ногу и оставьте ее на весу. Коленку правой ноги подтяните к противоположному локтю. Поменяйте ноги. Выполните несколько подходов по 10 повторов.

Мы ни в коем случае не предлагаем вам универсальные советы о том, как можно быстро вернуть стройную фигуру после рождения малыша. Очень многое зависит от конституции тела женщины, а также от того, какой образ жизни она вела перед и во время родов, насколько сложными были период беременности и сами роды, пришлось ли делать кесарево сечение. Перед тем, как вы решите убрать жир с боков живота, а также подтянуть кожу живота, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, посетите диетолога.

В любом случае убрать растяжки и живот с помощью специальных физических упражнений и диеты можно не ранее чем через несколько месяцев после рождения ребенка. Если вы кормите ребенка грудью и решили сесть на диету для избавления от жира живота, обязательно учитывайте то, что малыш должен получать достаточное количество питательных веществ.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

► НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ И РАЗВЕРНИТЕ СТРАНИЦУ, НА КОТОРОЙ ВЫ НАЙДЕТЕ: ФОТО ЖИВОТИКА ДО И ПОСЛЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ, ПОЛЕЗНЫЕ НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ. ТАКЖЕ ВЫ УЗНАЕТЕ, КАК ПРАВИЛЬНО УБРАТЬ ЖИВОТИК ПОСЛЕ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ

Теперь вы знаете, как после родов правильно и максимально быстро можно сделать тонкую талию в домашних условиях. Продуманная диета, комплекс гимнастических упражнений с обручем и без, регулярные прогулки с удержанием тонуса брюшных мышц помогут вам быстро обрести стройную, привлекательную фигуру,убрать лишний вес и подтянуть рыхлую кожу на животе. Если вы перенесли кесарево сечение, не спешите слишком быстро убрать живот после родов и обязательно проконсультируйтесь со специалистами о том, какой комплекс упражнений для снижения лишнего веса наиболее подходит именно вам.


ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Смотрим видео урок с упражнениями для похудения после родов, которые помогут вам убрать живот и добиться тонкой талии :


Как правильно убрать большой живот после родов и после кесарева. Видео упражнения для тех, кто хочет убрать лишний жир с боков и с живота в домашних условиях. :


Как быстро улучшить фигуру после рождения малыша . Видео - худеем с помощью обруча (хула хуп):

 На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ...


Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:


Убрать жир после родов

Убрать жир после родов

Ключевые слова: Убирает ли жир массаж, заказать Убрать жир после родов, Убрать живот помощью пленки.

Как убрать жир c живота, Как сжечь жир без упражнений, Убрать жир лица домашних, Эффективный способ убрать жир с боков, Как быстро похудеть за 15 дней

Эффективный способ убрать жир с боков Висцеральный жир заставляет живот выглядеть больше. Если его много, он будет выталкивать подкожный жир и визуально (и. Ну вот, пожалуй, и все советы и рекомендации по тому, как убрать живот после родов и обрести свою былую форму. Стоит также отметить, что эти два инструмента дадут. Как быстро убрать живот после родов и выглядеть стройной. Наличие жира в организме является нормой. Желание некоторых женщин избавиться полностью от жира может навредить здоровью. Убрать живот после родов – не проблема: 5 действующих способов, а также полезные советы. Обязательно кормите ребенка грудью, так быстрее уйдут жировые отложения, для выработки молока организм затрачивает до 500 Ккал в сутки и происходит естественное сжигание внутренних жиров. Убрать обвисший живот после родов быстро вряд ли возможно, но если вы всетаки поставите перед собой такую цель и наберетесь. Попросту говоря: почему с живота жир сходит позже всего? Как меняется тело во время беременности и после родов. Все ответы на тему Как убрать жир с живота после родов. Ну вопервых странно вот фото через неделю после родов при весе 5860 кг.И вот фото сейчас при весе 5253 кг.Как убрать живот, если вес меня устраивает, не хочу худеть и так ноги как спички, а вот на животе прослойка жира после 2х родов мешает. Убрать живот после родов реально! Как вернуться к стройности в домашних условиях. Организм активизирует отложение жира во время беременности. После родов необходимы тренировка мышц и терпение. Тканям нужно время на подтяжку. Средний срок возврата в форму колеблется от 6 до 12. Чтобы жир с живота после родов быстрее уходил из организма, ему необходимо достаточное количество жидкости. Упражнения, чтобы убрать растянутый живот и бока после родов, должны быть равномерно распределены на весь организм. Работать только с животом и боками – это не целесообразно. Приводим себя в порядок. Как убрать живот после родов: питание, упражнения. Висцеральный жир заставляет живот выглядеть больше. Если его много, он будет выталкивать подкожный жир и визуально (и реально) увеличивать объемы живота. Запомните — работы по уборке живота должны сводиться к. Как быстро похудеть за 15 дней Приседание убирает живот Как быстро похудеть без спорта и диет

На каких тренажерах заниматься чтобы убрать живот На каких кашах быстро похудеть Как убрать висцеральный жир у женщин Убирает ли жир массаж Убрать живот помощью пленки Как убрать жир c живота Как сжечь жир без упражнений Убрать жир лица домашних

Избавляться от избыточного веса сложно. В борьбе с проблемой способен помочь активатор сжигания жира АСЖ 35. Он позволяет избавиться от лишних кг в кратчайшие сроки. В отличие от большинства средств для похудения, препарат, по заверению изготовителя, не способен нанести вред здоровью человека. Он изготавливается только из натуральных компонентов, способных оказать эффективную помощь в борьбе с проблемой. АСЖ 35 активирует естественные механизмы организма, позволяющие выводить лишние кг. Чтобы препарат дал ожидаемый эффект, ему нужно принимать курсами. Однако перед началом манипуляции нужно внимательно ознакомиться с особенностями употребления средства. О том, как правильно пить АСЖ 35, о влиянии препарата на организм человека и его свойствах поговорим далее. Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются. В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Расскажем об эффективности витаминов для похудения. Для того чтобы определиться, какие витамины нужно пить во время диеты, нужно ознакомиться. Комбинированный препарат, который эффективно оказывает поддержку во время недостаточного поступления витаминных и минеральных элементов. Необходимые для похудения витамины. Не все витамины играют одинаковую роль в процессе снижения массы тела. Наиболее эффективные для похудения: Название. Какие напитки помогают быстро похудеть в домашних условиях? 1873. Список лучших таблеток для снижения аппетита. Нужны ли витамины для похудения? Список самых эффективных из них, где содержатся и какое влияние оказывают. Поэтому предлагаем внимательно изучить список, в который попали только самые эффективные из них в плане снижения веса. A. Химическое название: Ретинол (аксерофтол. Поэтому уместно говорить о витаминах для похудения. Какихто конкретных витаминов, при употреблении которых снижается вес нет. В этом случае помогут те, которых в текущий период времени организму не хватает. чтобы быстро похудеть. Какие витамины помогают снижать вес. Обзор поливитаминов для похудения. Для эффективного снижения веса многие женщины используют витамины для похудения. Какие витамины необходимы для похудения. Витамины помогают организму не только бороться со стрессом во время диет, но и облегчают борьбу с лишним весом. Всем желающим похудеть советую использовать такую же методику, поскольку только комплекс мер дает действительно видимый. При дефиците этого вещества быстро похудеть становится просто нереально). Эти витамины для похудения полезны также и тем, что помогают удерживать. Данный витамин жизненно важен не только худеющим, но и абсолютно всем людям, поскольку входит в состав костной ткани. Признаки дефицита. Какие витамины эффективны для похудения. Например, витамины для похудения способствуют нормализации обменных процессов. Отчаянно желая похудеть, многие представительницы прекрасного пола садятся на диеты. Какие витамины для похудении выбрать при соблюдении диеты?. Список лучших поливитаминов для похудения. Врачидиетологи утверждают, что для эффективного похудения нужно правильно подобрать витаминноминеральный комплекс, ускоряющий обмен веществ в организме. Только специалист сможет. Значение витаминов и минералов для похудения и как их правильно выбрать?. Какие именно витамины и минералы способствуют похудению: Витамины группы. Большинство из них содержится в продуктах, которые исключаются из рациона во время похудения: муке, хлебе, дрожжах, булочках. А ведь именно эта.

Убрать жир после родов

Состав АСЖ-35 обогащен антиоксидантами, витаминами и минералами, которые необходимы для бесперебойной работы органов, нормализации обмена веществ и расщепления жира. Их присутствие улучшает состояние кожи, придает блеск волосам и укрепляет ногти. Благодаря положительному воздействию ингредиентов, прием препарата не только дарит похудение, но и улучшает внешний вид, делает женщину моложе и привлекательнее. Рассмотрим, как убрать жир с боков, с живота и с лобка. Саму тренировку можно разделить на разминку и на непосредственное выполнение упражнений. Наклоны очень эффективно убирают жировые отложения на животе и боках у мужчины. Естественно, что и лобковая часть принимает привлекательную форму. Убрать жир с лобковой частиВопрос о том, как убрать лобковый жир волнует, как женщин, так и мужчин. Данная процедура позволяет избавиться от жировых отложений в любой части тела путем проколов кожи и откачки жира. Убрать жир с лобка у мужчин можно с помощью специальных комплексов упражнений. Теперь вы знаете, как убрать жир с лобка мужчинам и женщинам. В нашей статье мы рассмотрели разные способы, уделив особое внимание теме физических нагрузок. В статье названы и описаны упражнения. Не каждая часть тела легко поддается корректировке. Так, например, многих интересует, как убрать жир с лобка (внизу живота) с помощью упражнений. Обычные фитнеспрограммы не прорабатывают конкретно эту часть. О том, как похудеть девушке в области паха, говорится немного, так как жировые отложения в этом месте не являются отклонением. Но данный вопрос заслуживает внимания в тех случаях, когда жировой прослойки становится слишком много. Или тогда, когда пос. Как убрать жир с лобка: самые быстрые и эффективные способы и упражнения для сжигания жира в паховой области у мужчин и женщин в домашних. Обратите внимание! Массировать можно только лобковый жир, нельзя делать массаж паха. Эффективные способы сжигания жира. Как убрать жир под мышками. Как убрать жир с лобка в домашних условиях. Убрать жир на лобковой кости у женщин и мужчин в домашних условиях помогут физические. Сквозь небольшие (около 2 мм) разрезы в паху и по линии бикини под кожу вводятся канюли – узенькие трубочки, через которые удаляется лишний жир. Затем на место. Убрать жир с лобковой части можно при помощи такого радикального способа, как липосакция. Данная процедура позволяет избавиться от жировых отложений в любой части тела путем проколов кожи и откачки жира. жировая эмболия – попадание капелек жира в общий кровоток, с нарушением микроциркуляции крови. Цена на липосакцию лобковой зоны у мужчин зависит от многих параметров, в том числе от количества жира, дополнительных процедур (анализы, обследования, анестезия), выбранного вида липосакции. Убрать жир после родов. Приседание убирает живот. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: снижение общего процента. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты. Классическое упражнение для мышц живота постоянно в моде. Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота. Как его делать? Ляг на коврик для. 7 Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе? 8 Кардио. 9 Короткие серии тренировок. Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее. Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела. Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. 8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота. Упражнение 1. Приседание. Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 34 раза в неделю. Какими упражнениями можно убрать живот. Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Упражнения для сжигания жира на животе. Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее. Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут. Для того чтобы убрать жир с низа живота, вам необходимо 34 раза в неделю выделять время для упражнений, прорабатывающих мышцы брюшного пресса. Идеальный нижний. Как убрать жир на животе в домашних условиях. Избавиться от жира с боков в домашних условиях сложно, но тем не. В помощь диете можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Отлично помогут избавится от жировой ткани различные виды приседаний, причём как с дополнительным весом, так.

Упражнения для живота после родов. Упражнения для подтяжки живота после родов кормящей маме

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых "гормонов беременности" способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота... Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.

Тайные опасности

Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов - необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность - диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.

Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).

Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.

"Мостик"

Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа "мостик" - приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.

  • Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
  • Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.

Модифицированное упражнение "сотня"

Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия "сотни" значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:

  • Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
  • Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота после родов включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

  • Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую - на пол для дополнительного упора.
  • Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Наклон таза

Некоторые упражнения для плоского живота после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.

"Лодка" (йога)

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра - под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Планка "дельфин"

Широко известны статические упражнения для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка "дельфин", для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Боковая планка

Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

Все еще слишком сложно?

Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит - особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:

  • Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
  • Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.

Повышение уровня

Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый "стаж" в фитнесе.

Скручивания Колбер

Эта тренировка рекомендована фитнес-инструктором Петрой Колбер, создавшей целый комплекс упражнений, доступных в виде десятиминутных видеофайлов.

  • Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
  • Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
  • Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение "ножницы". Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.

Модифицированные прыжки в упоре лежа

Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно - в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.

  • Шаг 1. Исходное положение - как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
  • Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно ("шагните") назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
  • Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.

Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих "шагов".

Отжимания

Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.

  • Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
  • Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
  • Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
  • Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.

Подтягивания ног в положении лежа

Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

  • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни - на ширине пояса. Втяните живот. Пятки должны упираться в пол.
  • Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

Скручивания с полотенцем

Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.

  • Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
  • Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
  • Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.

Поднятия ног из положения лежа

Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

  • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
  • Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
  • Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс

Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике "Похудение для начинающих". Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.

Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс "Похудей за 30 дней". Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней - по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.

Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе "Плоский живот за шесть недель". Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ - высокоинтенсивную интервальную тренировку - и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

Самый простой вариант правильного питания - это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие "снэки". Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП - это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак - полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин - снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру - в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком - они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.

Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

Как убрать живот после родов

Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.
На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до беременности.

Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Чтобы предотвратить это, следует прислушиваться к рекомендациям врача относительно вопроса, когда после родов можно качать пресс. Начинать выполнять упражнения стоит не ранее, чем через 8 недель после родов.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают.

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять , а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить , поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Как появляется живот после родов?

Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после родов живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.

На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.

Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется диастазом. Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.

Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз

Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KeCBpbJRvFU

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.

Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.

Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.

Питание во время тренировок после родов

Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.

Главные принципы:

» 3 основных приема пищи + перекусы. » Сохранение баланса жиров:белков:углеводов. » Нужно пить достаточное количество воды. » В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов. » Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет. » Обязателен полноценный отдых и сон. » Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.

Какие продукты кушать?

В правильное питание должны входить следующие продукты:

» Бобы » Цельные злаки » Свежие овощи и фрукты » Молочные продукты со сниженным содержанием жиров » Кисломолочный творог » Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь) » Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые) » Семечки (тыквенные, кунжут) » Яйца » Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша) » Цельнозерновой хлеб или хлебцы » Зелень » Оливковое, рапсовое и соевое масла » Смузи-коктейли » Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун » Кисели и компоты » Мед

Диета для кормящей мамы

Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:

» Коровье молоко » Соя » Орехи » Яйца » Красная рыба » Красные фрукты » Цитрусы » Квашенная капуста » Ферментированные сыры » Какао » Шоколад » Копчености и маринады » Креветки » Грибы

В меню можно включать такие продукты:

» Вареные овощи » Печеные яблоки » Бананы » Рис » Гречка » Овсянка » Вареное мясо » Сухофрукты

Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.

Роль грудного вскармливания

Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.

Как наиболее эффективно убрать живот после родов?

Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.

При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:

1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.

Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.

Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.

2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж. Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.

Для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

  1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
  2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Основные упражнения для живота после родов

Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.

Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.

1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.

2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.

3 Скручивания корпуса. Оставайтесь в положении лёжа, колени согнуты. Поднимайте спину, при этом поворачивая корпус в сторону. Сохраняйте такое положение на несколько секунд, на выдохе опускайтесь в исходное. Чередуйте направление движения. Начинайте с 10 раз за подход, увеличивая количество до 50.

4 Скручивания с поднятием ног. Исходное положение – лёжа с поднятыми согнутыми в коленях ногами. При напряжении пресса и подъёме туловища вытягивайте ноги вперёд. Таких упражнений можно делать от 5 (в первое время) до 25.

5 «Планка». Довольно сложное для первых занятий упражнение, к нему стоит приступать, привыкнув к предыдущим. Исходное положение – лицом к полу, опираясь на носки и согнутые в локтях руки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Растягивайтесь, оставаясь в таком положении на 5-10 секунд. Далее в таком положении можно будет задерживаться до минуты.

Методы восстановления фигуры после родов

Конечно, есть счастливицы, которые в течение нескольких недель вернули себе прежние формы, но для большинства мам это будет представлять значительную трудность. Наберитесь терпения: в течение 9 месяцев по мере роста плода ваш живот растягивался как воздушный шар. Логично предположить, что понадобится некоторое время и определённые усилия, чтобы вернуть тонус растянутым мышцам.

Не спешите сразу давать себе полноценную нагрузку: после 40 недель беременности и многочасовых родов ваше тело все ещё ослаблено.

Кормление грудью и уход за малышом требуют достаточно много энергии, поэтому слишком интенсивные тренировки и диеты быстро истощат ваши силы и могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или возникновение новых.

Гимнастика в первые дни состоит в основном из попеременного напряжения и расслабления разных групп мышц.

После естественных родов без осложнений уже через полторы-две недели можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если же у вас было кесарево сечение или во время родов вам делали эпизиотомию, скорее всего, с тренировками придётся подождать до полного заживления швов.

В любом случае, прежде чем делать начать заниматься, посоветуйтесь со своим врачом. Возможно, из-за особенностей течения родов, послеродовых осложнений или общего состояния здоровья, вам придётся подкорректировать программу тренировки, убрав или заменив некоторые упражнения.

Если врачи не рекомендуют вам пока даже небольшой физической активности, не расстраивайтесь. Воспользовавшись следующими советами, вы укрепите общее состояние организма и подготовитесь к более серьёзным нагрузкам.


Больше гуляйте на свежем воздухе

  1. Питайтесь полноценно, но не переедайте. Ешьте больше овощей и фруктов и блюда, богатые клетчаткой ( из чечевицы, овса, фасоли и т. д.). Включите в каждый приём пищи крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель). Ограничьте употребление сладкой и жирное еды. И, конечно, не стоит слушать советы в духе «Ешь за двоих, ты же кормишь грудью»!
  2. Больше двигайтесь. Пешие прогулки с коляской в среднем темпе хорошо повлияют на вашу сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние.
  3. Старайтесь высыпаться. Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если малыш беспокойный, а помочь некому. Но все же, если вы не можете полноценно отдохнуть ночью, ложитесь днём вместе с ребёнком. Давно известно, что постоянное недосыпание провоцирует появление лишнего веса.
  4. Следите за своей осанкой. Неважно, сидите вы, стоите или идёте — представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, за которую кто-то постоянно тянет. Старайтесь все время слегка втягивать живот.
  5. Даже если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не спешите переходить на искусственное. Кроме того, что мамино молоко для малыша гораздо полезней даже самых дорогих смесей, для его выработки организм ежедневно тратит 500–700 ккал! Столько же сжигает двухчасовая тренировка в спортзале.

Укрепление для живота после родов в первые недели

Чтобы физическая нагрузка не нанесла вред ослабленному организму, соблюдайте простые правила.

  • Занимайтесь не меньше чем через полтора часа после еды и хотя бы за час до кормления (если вы кормите грудью). При нагрузках организм вырабатывает молочную кислоту, которая может негативно повлиять на вкус молока.
  • Пейте больше. Во время занятий спортом организм теряет много жидкости и если вы не будете восполнять её уровень, количество молока может уменьшиться.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате в свободной лёгкой одежде.
  • Перед занятиями обязательно сходите в туалет.
  • Не перенапрягайтесь и не спешите. Сильная усталость или неприятные ощущения во время или после тренировки говорят о том, что нужно снизить интенсивность занятий.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений (плюс одно повторение каждые 4–5 дней).
  • Интенсивная нагрузка на пресс запрещена в течение двух месяцев после родов. К таким упражнениям относятся скручивания, планки, приседания с весом, отжимания, махи ногами и т. д. Связано это с расхождением мышц передней брюшной стенки.

Прямые мышцы живота у здорового человека плотно прижаты друг к другу и соединены с помощью сухожилия (т. н. белая линия живота). Во время беременности под давлением увеличивающейся матки они расходятся в стороны от центральной линии.

В норме через 6–8 недель эти мышцы сходятся самостоятельно (ещё говорят, что «сошлась белая линия живота»). Упражнения на пресс в этот период могут спровоцировать появление грыжи или ещё большее расхождение и тогда уже понадобится помощь специалиста. Либо вы просто можете «закачать» мышцы в неправильном положении и, несмотря на все ваши старания, живот останется выпуклым.

Бывают ситуации, когда мышцы не сходятся самостоятельно и тогда говорят о диастазе.


Расположение мышц живота в норме и при диастазе

Примерный комплекс упражнений в первые несколько недель после родов

  • Абдоминальное дыхание. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки положите чуть выше лобка. На вдохе немного надуйте живот, на выдохе мягко проведите руками от лобка до пупка. Повторите 5 раз.
  • Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна. Существует несколько видов упражнений Кегеля, но для начала освойте следующее.Исходное положение — см. упражнение 1. На выдохе сожмите мышцы влагалища и ануса, как будто вы пытаетесь удержать что-то внутри. Постарайтесь зафиксировать мышцы в напряжении 2–3 с. Всего сделайте 10 сокращений с паузами в 5 с между ними. Постепенно вы научитесь удерживать напряжение намного дольше. Делайте это упражнение на протяжении дня хотя бы 100 раз.Важное уточнение! В упражнении задействуются только мышцы тазового дна. Живот, бедра и ягодицы остаются расслабленными. Дыхание должно быть свободным.

Мышцы тазовоо дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник и образуют их сфинктеры. Чрезмерное ослабление и растяжение мышц чревато недержанием мочи и газов, постоянным дискомфортом, а также пролапсом (опущением органов малого таза), который на поздних стадиях лечится исключительно хирургическим путём.

  • Ягодичный мостик. Исходное положение — см. упражнение 1. Руки расположите вдоль тела. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в мостике 3–4 с. На вдохе опустите таз на пол. Повторите 5 раз.
  • Баланс. Исходное положение — на четвереньках, ладони расположены под плечевыми суставами, а колени под бёдрами. На выдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу, на вдохе опустите их на пол. Затем сделайте то же самое для правой руки и левой ноги. Повторить по 5 раз для каждой пары.
  • Скольжение. Исходное положение — лёжа на спине, ноги прямые. На вдохе сгибайте правую ногу и, не отрывая пятки от пола, подтягивайте её до уровня колена левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Полный комплекс упражнений во время восстановительного периода — видео

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Через сколько после родов можно качать пресс?

Заняться прессом можно после восстановительного периода. Сразу налагать на свой организм чрезмерные нагрузки не стоит. Матка должна прийти в норму, приобрести свои первоначальные размеры. Этот процесс длится несколько дней, а иногда даже недель. Все зависит от индивидуальной крепости организма, его способности к быстрому восстановлению.

Если поторопиться с прессом, то можно добиться обратного эффекта. Матка будет долго восстанавливаться из-за дополнительных нагрузок. Это даже может повлиять на здоровье и самочувствие. Все-таки лучше подождать.

А еще лучше, проконсультироваться с врачом по поводу планов на послеродовые занятия. Врач, например, может порекомендовать одной мамочке перенести занятия на 10-12 недель, а другой – приступать к занятиям уже через полтора или два месяца.

Правильные физические нагрузки

Многих женщин после родов волнует вопрос, а как правильно качать пресс, когда уже можно. Ведь сразу и не рассчитаешь силы или, наоборот, начнешь без конца себя щадить. А так хочется вернуть привлекательный добеременный животик. После рождения малыша этот процесс займет больше времени и потребует большей дисциплины и усидчивости. Но усилия не пройдут даром, если изначально правильно построить свои занятия.

Основное правило при любых физических нагрузках – регулярность занятий

. Только так можно увидеть эффект. Упражнения делают через день. Притом, нужно выстроить свои занятия таким образом, чтобы это был комплекс упражнений, рассчитанный на десятиминутные занятия на первой неделе. Постепенно можно увеличить нагрузку и время, занимаясь через день по часу.

Есть можно за час до начала занятий и спустя пару часов после них. Так можно выстроить для себя полноценные тренировки на укрепление брюшного пресса. Затем перед занятиями можно проводить разминку (сделать по несколько наклонов в разные стороны, попрыгать на месте). Завершать занятие тоже нужно грамотно. Например, это может быть упражнение на растяжение и расслабление мышц.

Во время занятий не рекомендуется использовать различные утяжелители. Такая нагрузка пока не нужна в постродовой период. Кроме того, нужно уметь правильно распределять нагрузку с утяжелителями, чтобы груз не перевешивал в одну или другую сторону. Но даже не в этом дело. Утяжелители используются, чтобы развить объем мышц. Для пресса это не самое лучшее решение. Правильный животик должен быть плоским и подтянутым.

При выполнении комплекса упражнений на пресс необходимо следить за дыханием, не сбиваться с ритма. Для наибольшей эффективности тренировки выдох можно делать при усилении движения, и когда живот втянут.

Какие упражнения разрешены

Специалисты рекомендуют молодым мамочкам начинать с легких упражнений и постепенно их развивать. А узнать, через сколько можно качать пресс после родов, можно у врача. От небольших, но регулярных нагрузок можно получить больше пользы, чем от усиленных тренировок.

Для улучшения состояния пресса следует выбирать те упражнения, которые лучше всего сказываются на тонусе мышц. Стоит их обозначить.

  1. Велосипед
    . Это упражнение многим знакомо с детства. Действия выполняются на весу, имитируя кручение педалей. Ноги слегка согнуты.
  2. Махи ногами.
    Для выполнения упражнения нужно принять основную стойку – встать на колени и попеременно делать мах то одной, то другой ногой вверх или в сторону.
  3. Упражнение «скручивание».
    Его выполняют на полу. Основная задача – попеременно, вытягиваясь, касаться левой рукой носка правой ноги. Затем сделать тоже самое перекрестным способом.
  4. Планка
    — упор на носочки ног и согнутые локти, занять нужное положение и стараться держать его сначала по 15 секунд, потом постепенно довести до 1 минуты.
  5. Бодифлекс
    — комплекс несложных физических упражнений с особым дыханием. Очень хорошо помогает привести фигуру в порядок.
  6. Можно качать пресс двойным способом.
    Для этого нужно одновременно приподнимать ноги и руки, сложенные за головой.
  7. Можно упростить задачу – просто, лежа на спине, попеременно делать махи ногами под углом в 180 градусов.

Но нельзя сразу вводить все эти упражнения, особенно если вы чувствуете недомогания. При резкой боли в животе или кровотечениях необходимо сразу прекратить любые упражнения и обратиться к врачу.

Когда упражнения делать не стоит?

Если не хотите соблюдать правила, лучше не стоит и начинать. Ведь сейчас ваше здоровье намного важнее, чем внешняя красота. Если женщина не прислушается к советам специалиста, то навредит своему здоровью. Если неправильно выполнять упражнения, то это приведет к ряду осложнений (ухудшится состояние мышц, повысится тонус матки, увеличится объем мышц там, где не надо). Могут быть и более серьезные последствия вплоть до маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Стремление добиться результата, стать стройной, красивой и подтянутой – само по себе похвально. Но нужно правильно интерпретировать сигналы своего организма. Ведь он еще так ослаблен после родов. Поэтому не нужно гнаться за рекордами, а лучше подождать, когда можно качать пресс после родов. Постепенность и последовательность – главные составляющие успеха в любом деле. особенно, если это касается нашего собственного здоровья.

Во время беременности организм претерпевает значительные изменения. Увеличивается масса тела, меняется фигура, и не всегда эти «симптомы» исчезают сразу же после рождения ребенка. Особенно заботит женщин восстановление формы живота, поэтому многие из них стремятся как можно раньше начать делать физические упражнения на пресс. Однако безопасны ли эти упражнения для молодой мамы? Когда можно качать пресс после родов и как это делать правильно?
Фото. Когда можно начинать качать пресс после родов
Почему после родов остается «животик»?

Во время беременности в организме женщины происходят гормональные перестройки, в результате которых меняются метаболизм, по-другому откладывается жировая ткань. Появляется жировая прослойка на животе, которая предусмотрена природой для защиты будущего малыша от возможных внешних воздействий. После рождения ребенка эта прослойка сохраняется, и заставить ее исчезнуть довольно сложно.

Когда приступать к решительным действиям?

Безусловно, качать пресс сразу же после родов нельзя, особенно если есть швы после разрывов или кесарева сечения. Даже при умеренных физических нагрузках швы могут разойтись. Если роды были физиологичными, к занятиям можно приступать раньше, но все равно не сразу – внутренние органы должны восстановиться после беременности и родов.

Таким образом, начинать качать пресс можно не раньше, чем через 1,5-2 месяца после нормальных родов, а в случае кесарева сечения, каких-либо осложнений этот срок может быть еще больше. До того, как приступить к занятиям, можно уделить внимание организации рационального питания, но ни в коем случае не голодать, особенно при естественном вскармливании.

Фото. Упражнения для пресса после родов
Как качать пресс после родов?

  • Главным правилом в отношении физических нагрузок, в том числе упражнений на пресс, является то, что они должны быть умеренными, особенно в самом начале. Организм недавно перенес серьезный стресс, и ему нужно дать возможность восстановиться; Перед тем, как качать пресс, рекомендуется сделать разминку – так упражнения будет легче выполнять, и они станут эффективнее; Упражнения должны быть регулярными, в идеале – ежедневными; Их нужно делать правильно, качество выполнения в этом вопросе намного важнее количества.

Комплексный подход

В борьбе за тонкую талию упражнения на пресс можно сочетать с вращением обруча, танцами живота, общими физическими нагрузками для снижения массы тела и улучшения физической формы. Обязательно нужно правильно питаться.

Видео. Как вернуть пресс после родов

Молодые мамы уверены, что вернуть животу прежнюю форму можно, если качать пресс после родов. Но на практике восстановить утраченный вид не всегда легко. Мышцы живота при беременности подвергаются избыточному растяжению, их окружает плотная жировая прослойка, поэтому при выходе из родильного дома многих женщин огорчает обвисший дряблый живот.

Но это не означает, что делать упражнения на пресс бесполезно. Просто их одних будет недостаточно — потребуется сочетать тренировку пресса с аэробными нагрузками, чтобы подтянуть утратившие эластичность мышцы. Для этого подойдут занятия со скакалкой, кручение обруча, бег, аэробика или танцы. Комплексная физическая нагрузка поможет не только убрать лишние килограммы после беременности, но и вернуть фигуре прежний подтянутый вид.

Безусловно, заниматься укреплением каких-либо мышц, едва став матерью, не рекомендуется, так как это может негативно отразиться на здоровье. Вот почему на вопрос – когда можно качать пресс после родов, ответ будет один – после того, как матка вернется к обычным размерам. К тому же, процесс деторождения у всех протекает с индивидуальными тонкостями, что также может повлиять на продолжительность восстановления после родов.

Если у женщины были естественные роды и они прошли без осложнений, врач может посоветовать начинать упражнения на пресс через 2 месяца. В случае оперативных родов (кесарева сечения), к упражнениям можно приступить через 10-12 недель. При этом следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который может иметь свою точку зрения на то, когда можно начинать качать пресс после родов.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

Основные правила и принципы выполнения упражнений


Во время выполнения гимнастики женщина не должна чувствовать боль. При возникновении неприятных ощущений следует прекратить занятие и подобрать более подходящий комплекс упражнений.

Начинать нужно с легкой гимнастики, постепенно увеличивая нагрузки. Лучше отказаться от интенсивных занятий, которые могут привести к нехватке грудного молока. Во время лактации запрещен подъем тяжестей, силовые нагрузки, бег, прыжки и упражнения с упором на грудную клетку. Даже легкие травмы, полученные во время тренировок, спровоцируют ухудшение выработки грудного молока.

Не стоит сразу приступать к упражнениям, направленным на укрепление мускулатуры брюшного пресса. Их выполнение рекомендуется отложить до полугода.

Перед началом занятия необходимо проводить качественную разминку и растяжку. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. После окончания тренировки нужно сделать заминку – упражнения, направленные на расслабление всех групп мышц и восстановление дыхания.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

  • Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
  • Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
  • Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
  • Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
  • Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
  • Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

  • Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  • Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  • Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Лучшие упражнения для подтяжки


Классическая планка
Самые эффективные упражнения для подтянутого живота и боков – разновидности планки. Зарядка с включением этой методики быстро сжигает жир и стимулирует обмен веществ. Новички должны подготовиться к тому, что делать планку в первые недели очень сложно.

Классическая планка

Энергозатратное упражнение затрагивает работу почти всех мышц человеческого тела. Если простоять в планке 5 минут и больше, можно сжечь жира, как при получасовом беге. От правильности выполнения зависит эффективность:

начинают планку из позиции на животе; встают на локти, оставляя ноги прямыми; удерживают положение максимальное количество времени – от 10-20 секунд до 10 минут; нагрузку увеличивают постепенно; важно, чтобы спина и ноги формировали одну прямую, а не угол.

Боковая планка


Боковая планка
Одна из разновидностей известного упражнения для упругого живота в домашних условиях, при котором упор делается сначала на левую, затем на правую руку:

  1. Лежа на боку, ставят локоть и опираются на него, выпрямляя ноги так, чтобы они составляли одну линию с верхней частью тела.
  2. Держат положение 20 секунд, постепенно увеличивая до 1-2 минут, повторяют с другой стороной.
  3. Для усиления нагрузки можно выпрямить противоположную руку вверх, а также опереться на ладонь.

Гимнастику можно усложнить, если выполнять упражнение «классическая планка», поднимая ноги и руки, а также совершая ими растягивающиеся движения.

Упражнения для нижнего и верхнего пресса


Качание пресса
Подтянуть кожу в области боков и живота невозможно без нагрузки на мышцы нижнего и верхнего пресса. Для комбинированной проработки зоны подходят следующие техники:

  • Пресс. Классическое упражнение с подъемом туловища под углом. Выполняют его, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, не отрывая поясницу, но отрывая лопатки от поверхности. Достаточно 2-3 подхода по 30 раз с перерывами по 1 минуте.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поднимают ноги под углом 45 градусов. Руки лежат вдоль тела или за головой. Также можно изменить упражнение, согнув обе ноги и начав наклонять их влево и вправо. Делают 15 повторов в 2 подхода.
  • Скручивания. Лежа на полу, сгибают ноги и ставят их под скамью или диван. Поднимают корпус вверх и в самом конце поворачиваются влево, касаясь локтем колена. Затем делают в правую сторону. Выполняют 3 подхода по 15 раз.
  • Подъем бедер. Лежа на спине, ноги поднимают вверх по 15 раз. Выполняют 1-2 подхода.

Другие нескучные и эффективные упражнения


Упражнение мельница
Улучшить тонус кожи помогут следующие упражнения в домашних условиях для подтяжки живота:

  • Мельница. Стоя на полу, ноги раздвигают на 50-70 см, руки выпрямляют параллельно полу, начинают наклоняться вниз, касаясь левой руки правой стопы, а затем наоборот. Выполняют 2-3 подхода по 30 раз.
  • Лодочка. Лежа на животе, выпрямляют руки вперед, носочками тянутся назад. Затем приподнимают руки и ноги так, чтобы основной упор был на пресс. Корпус должен быть одной прямой вместе с ногами. Выполняют по 10 раз в течение 20-30 секунд напрягая пресс на выдохе.
  • Уголок. Лежа на спине, поднимают прямой корпус и выпрямленные ноги навстречу друг другу. Руки должны быть вытянутыми, голова смотрит вперед. Чем меньше удается создать угол, тем эффективнее упражнение. Делают 2-3 подхода по 10 раз.

Все упражнения нужно выполнять плавно, постепенно, без рывков. Если появляются неприятные ощущения, гимнастику нужно прекратить.

Вакуум

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

лягте на твердую поверхность, согните колени;

  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.
  • Упражнение для растяжки поясницы

    Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела ладонями вниз. Сгибаем ноги в коленях, пятки плотно ставим на пол, при этом прижимаем их к ягодицам. Далее втягиваем живот в себя и, не отрывая ступней от пола, опускаем колени на бок, а голову поворачиваем в сторону, противоположную коленям. В таком положении задерживаемся, досчитав в уме до 50. Все еще сохраняя живот втянутым, колени поворачиваем в другую сторону, в то же время поворачиваем голову.

    Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать. Следуйте рекомендациям Джулии Тайлер, и пресс быстро вернется в норму, станет упругим, как до беременности.

    Специально для

    — Марьяна Сурма

    Спустя какое-то время после возвращения из роддома, придя в себя после бури эмоций и событий, женщина обнаруживает, что материнство несколько испортило ее фигуру. Особое недовольство вызывает выпирающий животик. Чтобы приобрести плоский живот, необходимо качать пресс после родов. Когда можно приступать к таким тренировкам?

    Упражнения при диастазе

    Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

    Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

  • Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  • Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  • Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.
  • Особенности

    После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.

    Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.

    Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.

    Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.

    Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.

    Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.

    Если обнаружено в середине живота углубление, то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже, активные виды спорта.

    При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.

    Упражнения для обвисшего живота

    Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

    Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  • Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  • Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  • Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.
  • Влияние на кормление грудью

    Существует мнение, что упражнения несовместимы с лактацией. Это связано с адреналином, который мешает работе окситоцина.

    Другие специалисты считают, что вкус молока может меняться, и младенец откажется от естественного вскармливания.

    Доля правды в этом есть, но спортивные занятия в умеренном темпе на качество и количество лактации не влияют.

    Другой момент, если молодая мама не ест и изнурительно занимается физической активностью. В таком случае восстановить кормление грудью поможет сон, полноценный отдых и полезная пища.

    Особенностью рациона вовремя грудного вскармливания, является увеличение калорийности блюд и соблюдение питьевого режима.

    Тренировки начинать рекомендуется с одного подхода в течение дня и следить за реакцией ребенка.

    Правильную технику покажут на видео упражнений для пресса после родов. Следует только повторить за профессиональными спортсменами.

    Разведение ног

    Самые известные упражнения для мышц живота после родов включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

    • Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую — на пол для дополнительного упора.
    • Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

    Пару советов напоследок

    Бороться с лишним жиром в области живота могут помочь нехитрые манипуляции с температурой тела. Например массаж распылителем душа, с включенной холодной водой, в области живота поможет быстрее накачать пресс после родов. Да и вообще контрастный душ очень положительно влияет на избавление от лишнего жира.

    Но самый гениальный на мой взгляд трюк, так это втирание в живот кубиков льда по утрам. Каждое утро, сразу после пробуждения, достань из морозилки кубик льда (надеюсь не надо объяснять как он там окажется

    ) и вотри его в живот до полного уничтожения, пока кубик не растает. Фишка в том, что организм тут же бросит энергию на согревание охлажденного участка кожи, и на производительность этой самой энергии пойдет именно подкожный жир, мешающий твоим кубикам пресса красоваться перед зеркалом )

    Ну вот кажись и все. Теперь ты знаешь как качать и накачать пресс после родов и уверен очень скоро это у тебя получится.

    P. S. Я тут в скором будущем (где-то в феврале) планирую запустить конкурс на лучший пресс к лету. В списке номинаций по моим идеям будет как лучший пресс, так и лучшая динамика накачивания пресса. Так что вот тебе дополнительная мотивация: кроме работы на свою привлекательность ты еще сможешь поучаствовать в конкурсе и выиграть денег.

    Желаю целеустремленности, сил и терпения. Все у тебя получится!

    С верой в твои успехи, Виталий Охрименко!

    Боковая планка

    Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

    Поднятия ног из положения лежа

    Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

    • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
    • Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
    • Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

    Подтягивания ног в положении лежа

    Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

    • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни — на ширине пояса. Втяните живот. Пятки должны упираться в пол.
    • Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
    • Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

    Растяжка поможет накачать пресс после родов

    Неважно какой из способов тренировки пресса ты выбрала, всегда делай растяжку перед тренировкой и после нее. Это поможет мускулатуре разогреться, кровоток по тренируемой мышце будет выше, а значит и результат появится быстрее. Изучи внимательно картинку растяжки с котом, думаю дополнительные комментарии будут лишними.

    Как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок



    Конечно, в период вынашивания малыша, если рассматривать фигуру женщины в целом, особенно страдает живот. При правильном питании можно избежать набора лишних килограммов, не предусмотренных в медицинских целях для нормального течения беременности. Что касается живота, то он постоянно увеличивается. В итоге, на нем могут появляться растяжки, с которыми трудно бороться.

    Но, если с растяжками сталкивается далеко не каждая женщина, то вот вопрос о том, как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок, стоит у всех довольно часто. Изучите материал на тему того, как похудеть за 28 дней или о чем молчат врачи и диетологи.

    Маленький ребенок дома – это огромное счастье, но, плюс к этому, бессонные ночи, чувство усталости, постоянные хлопоты и недостача времени. Однако чтобы быстро прийти в форму, чтобы не дать депрессии завладеть собой, молодая мать должна обязательно находить время, чтобы ухаживать за собой.

    Не стоит откладывать работу над своим телом: чем быстрее она начнется, тем быстрее удастся вернуть прежнюю фигуру и вновь радоваться своему отображению в зеркале.

    Когда начинать работать над собой

    В сети мы проанализировали самые разные отзывы, как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок, врачей и других женщин, которые уже прошли через этот этап. В результате, всю полезную информацию получилось объединить в рамках этой статьи.

    Итак, еще в течение трех месяцев после того, как ребенок появился на свет, гормональный фон и организм молодой мамы в целом восстанавливается. Гинекологи рекомендуют в течение этого периода не давать себе дополнительных физических нагрузок.

    Но, нужно понимать, что если до беременности у женщины была хорошая фигура, она вела активный образ жизни, то у нее получится легче и быстрее вернуться к своей идеальной форме. Однако это вовсе не значит, что другие леди не должны запустить себя. Все в ваших руках и есть определенные методы, которые помогут вернуть животику былую форму и упругость.

    Важно! Многие гинекологи разрешают женщинам начинать заниматься уже через 6-8 недель после родов, но ни в коем случае не раньше.
    Если проводилось кесарево сечение, то приступать к активным физическим нагрузкам можно спустя два месяца после родов, иначе, наложенный шов может разойтись, что вызовет осложнения.

    Поэтому, спешить с физическими нагрузками не стоит, как и откладывать их в долгий ящик. На первом визите к врачу нужно сказать, что вы хотите быстрее начать заниматься спортом и уточнить, когда именно это можно будет сделать по медицинским показаниям.

    Что поможет избавиться от живота после беременности

    Физические упражнения на пресс

    Конечно, быстрее всего прийти в форму помогут именно физические упражнения. Следует понимать, что только регулярность их выполнений поможет достичь поставленной цели. Качание пресса в данной ситуации – наиболее эффективное упражнение. Но, о других мышцах также следует помнить.

    Важно! Упражнения нужно делать минимум через час после приема пищи. Во время выполнения упражнений следует следить за своим дыханием.

    Форма живота напрямую зависит от того, как много жира скопилось под кожей и в каком состоянии находится мышцы пресса. Нормой является небольшое выпячивание брюшной стенки. При этом сам живот должен быть плоским.

    Варианты упражнения для укрепления мышц пресса:
    1. Работа на ноги. Туловище оставить неподвижным, а ноги поднимать и опускать, выпрямлять и сгибать, делать круговые движения. Все это делается лежа на спине с поднятыми вверх ногами: вы должны почувствовать, как укрепляется и напрягается нижняя часть брюшного пресса.
    2. Работа туловища заключается в том, чтобы лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать поднимать их еще выше за счет мышц пресса. Можно крутить туловище из стороны в сторону. Таким упражнением получится укрепить мышцу верхнего пресса.
    3. Одновременно нужно работать ногами и туловища. При таких упражнениях получится сделать активными и укрепить практически все мышцы брюшного пресса.
    4. Двигать ногами и туловищем в перекрестных направлениях. Тут будет активная нагрузка на косые мышцы живота, которые образовываются боковыми стенками брюшного отдела. Для правильного питания после тренировок подходиттворожная запеканка с тыквой в духовке: пошаговый рецепт с фото.

    Важно! При выполнении любых упражнений на пресс следует помнить о том, что мышца брюшного пресса с одной стороны крепится к тазу, а со второй стороны – к нижнему краю бедер. Так что, поднимая ноги всегда нужно стараться поднимать область таза.

    Правильное питание

    Следующий важный аспект, как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок, не показать на фото, но он обязательно присутствует. Питаться нужно правильно и стараться в период грудного вскармливания не набирать еще килограммов. В первую очередь, речь идет о сбалансированном питании: никаких диет или голодания.

    Помните, что не следует кушать за несколько часов до того, как отправляетесь ко сну. В день следует пить два литра чистой обычной воды. Отказаться от употребления жареной пищи, исключить из рациона сладости и выпечку, продукты, которые содержат рафинированные масла и жира. После приема пищи не рекомендуется в течение получаса ложиться или спать.

    Что касается количества приемов пищи, оно может быть до шести раз в день, но небольшими порциями. Также молодая мама должна стараться в день съедать где-то 150 граммов белков животного и растительного происхождения, а также обязательно употреблять 500 граммов углеводов. Вроде бы, это простые и понятные,
    распространенные правила. Но они внесут в большой вклад в то, чтобы именно за короткий срок быстро и эффективно избавиться от живота после родов.

    Какие дополнительные меры предпринять

    Дополнительно можно посмотреть видео, как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок. В рамках этого материала хочется остановить свое внимание на дополнительных методах, которые помогут быстрее добиться поставленных целей.

    Принимайте контрастный душ. Это значит, что область живота сначала следует мыть максимально допустимой для вас горячей водой, а потом быстро обмывать ледяной водой. Такой душ улучшает кровообращение в проблемных зонах, за счет чего получается эффективнее избавляться от жиров и лишних килограммов в целом.

    Совет! Отлично, если вы купите на душ массажную насадку. Тогда вместе с контрастным душем можно будет делать легкий массаж в области живота: просто водить душ сначала по часовой, а потом против часовой стрелки.

    Также можно наносить на живот специальные косметические средства, которые будут поддерживать эту часть тела в тонусе. Поможет ношение эластичного белья с высокой талией, которое сроет недостатки фигуры и не даст коже еще больше растягиваться.

    Невидимые тренировки для пресса

    Кстати, справиться с тем, как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок, помогут невидимые тренировки, которые можно делать на отдыхе или в суете повседневных дел. Нужно просто втягивать и расслаблять живот, а это можно делать и в общественном транспорте, и во время прогулки с малышом или просмотра любимой передачи. При выполнении таких вытягиваний главным является тот факт, чтобы дыхание оставалось ровным и не сбивалось.

    Итак, это основные способы, как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок. Остается только понять, когда будут заметны первые результаты? Если регулярно выполнять упражнения и правильно питаться, то мышцы окрепнут уже в течение месяца. Дальнейшая регулярная работа над собой подарит красивую тонкую талию и плоский живот.

    5 способов убрать живот после родов: как похудеть кормящей маме

    22 января 2019 12:00

    Во время беременности женское тело полностью перестраивается на вынашивание малыша. Больше всего страдает живот, ведь его мышцы должны растянуться. Он становится дряблым и обвисшим. Как убрать маме живот? И можно ли это сделать если она кормит грудью?

    Читайте также7 удивительных фактов о пользе грудного молока для ребенка первых лет жизни

    Многие женщины, каким бы красивым телом не обладали до беременности, замечают после родов, что их фигура изменилась не в лучшую сторону. Можно ли вернуть ей былую красоту? И как это сделать в случае грудного вскармливания?

    Читайте такжеКормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

    Причины обвисания живота
    За 9 месяцев беременности мышцы живота вместе с кожей очень растягиваются. У одних женщин это происходит сильнее, у других менее интенсивно. Влияют на интенсивность растяжения слабые мышцы пресса, наследственность и количество набранных за беременность килограмм.

    Живот быстрее придет в дородовую форму при таких условиях:
    - у женщины были первые роды;
    - возраст на момент родов менее 30 лет;
    - она набрала за беременность меньше 12 кг;
    - она кормить грудью.

    Какие существуют способы убрать живот?
    Правильное питание. Кормящим мамам категорически нельзя сидеть на диетах, ведь они, как и их ребеночек, нуждаются в ценнейших микроэлементах и витаминах. Снижать вес мамочки должны только с помощью правильного питания. Диетологи советуют кормящей маме дробно есть 5-6 раз в день, употреблять много жидкости. Основные правила питания кормящей мамы будут выглядеть так:

    • жирное и жаренное замените на тушенное, варенное и пареное; 
    • ешьте сезонные местные фрукты и овощи; 
    • забудьте о покупных соках и газировках; 
    • орехи и семечки – по чуть-чуть; 
    • хлебобулочные изделия и сладости замените на полезные фрукты и сухофрукты. 
    Читайте такжеСцеженное молоко нельзя подогревать в микроволновке: доктор Комаровский

    Физические нагрузки. Физические нагрузки помогут вернуть мышцам былую форму и укрепить их. Но с упражнениями нужно быть очень осторожными. Два месяца после родов, пока живот возвращается на место, лучше не заниматься спортом. В противном случае можно заработать диастаз (расхождение) мышц живота. А эту патологию уже исправляют не в спортзале, а на операционном столе.
    Прошло 2 месяца после родов? Тогда можно начинать делать упражнения. Хорошо подойдут такие упражнения: скручивания, подъемы ног, упражнение на пресс. Входите в спортивный ритм постепенно, начиная с нескольких повторений, потихоньку увеличивая нагрузку.

    Массаж живота. Этот вид восстановления фигуры также рекомендуют делать уже после того, как мышцы живота вернутся на свое место, то есть не ранее чем через 1,5 – 2 месяца после родов. Массаж подтянет не только мышцы, но и кожу, уменьшит бока и растяжки. Можно делать как самомассаж, но эффективней обратиться за помощью к специалисту. 

    Бандаж и подвязывание. Эти методы не сделают ваш живот плоским, но помогут поддерживать мышцы живота и спины сразу после родов. Бандаж также помогает матке быстрее сокращаться, хотя лучше всего на маточные сокращения влияет грудное вскармливание.

    Хирургическое вмешательство. Бывает, что живот настолько растягивается, что женщина не может восстановить былую красоту. Это часто происходит при вынашивании многоплодной беременности, крупном плоде, если женщина набрала много лишнего веса во время беременности. Тогда убрать обвисший живот поможет хирург. 

    Если вы решили убрать живот в домашних условиях, на быстрый результат не рассчитывайте. Дайте своему телу время, чтобы оно пришло в форму. У кого-то живот "уходит" через месяц, кому-то требуется несколько месяцев, другим нужен год, чтобы восстановить былую форму. В любом случае, всегда напоминайте себе о том, что вы вынашивали ребенка 9 месяцев, ваше тело менялось на протяжении этого периода постепенно и ему нужно примерно столько же времени, чтобы вернуться в дородовое состояние.

    Вам также будет интересно узнать 5 секретов, которые помогут сохранить красивую грудь после лактации. 

    Источник фото в тексте: istockphoto.com

    10 упражнений после беременности для уменьшения живота после родов

    Наша цель FirstCry Parenting - предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

    Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

    Последнее обновление

    Каждая новая мама думает вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Для матери совершенно естественно набирать вес во время беременности, и для молодой мамы также важно включить какую-либо форму упражнений в свой распорядок дня после родов, так как это может помочь ей несколькими способами, одним из которых является потеря веса. прибавил вес при беременности. Однако, вопреки распространенному мнению, сбросить лишний вес не так сложно! Простые упражнения и умеренный контроль диеты помогут вам снова почувствовать себя легче и лучше.

    10 лучших упражнений для сжигания жира на животе после беременности

    Перед тем, как начать тренировку, важно помнить, что вашему организму потребуется от шести до восьми недель, чтобы оправиться от стресса родов и родов.Слишком раннее начало упражнений после родов замедлит процесс восстановления из-за дополнительного стресса и заставит вас почувствовать усталость. Очень важно проконсультироваться с врачом и понять, какие изменения претерпело ваше тело во время беременности, а также о мерах предосторожности, которые вам необходимо предпринять, чтобы вернуться в форму здоровым образом.

    Ниже перечислены несколько упражнений, которые помогут уменьшить жир на животе после родов. Ежедневное выполнение этих упражнений поможет вам последовательно достигать поставленных целей и сделает вас счастливыми и здоровыми.

    1. Ходьба: Ходьба - это легкая тренировка, лучший способ разогреть тело и подготовить его к более интенсивным упражнениям. Сначала вы можете начать с неторопливой прогулки и постепенно переходить к быстрой ходьбе в течение нескольких дней. Старайтесь ходить по 15 минут каждый день не менее 5 дней в неделю и постепенно увеличивайте время ходьбы. Вы можете взять малыша с собой в коляску!

    2. Базовое растяжение и скручивание: Как только ваше тело привыкнет к базовой ходьбе, вы можете переходить к базовому растяжению и скручиванию. Растяжка и скручивание запустят процесс укрепления и тонуса ваших мышц.

    3. Упражнения для таза: Упражнения для таза, например, стоя на коленях, помогают тонизировать живот и укрепляют пресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной, а не изогнутой или выгнутой.На вдохе вытягивайте ягодицы вперед, наклоняя таз и поворачивая лобковую кость вверх. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы живота полностью расслаблены.

    4. Соединительные упражнения: Эти упражнения помогут тонизировать мышцы живота, ягодиц и бедер. Для выполнения этого упражнения:

    • Лягте на спину (на пол, желательно на коврик для йоги), согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам.
    • Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите живот, поднимите ягодицы как можно выше и удерживайте это положение от пяти до десяти секунд. В это время дышите нормально.
    • Постепенно снова опустите ягодицы на пол и отдохните три секунды. Повторите это упражнение 10 раз.

    5. Упражнения для бедер: Выполнение простых упражнений для бедер поможет снизить тонус бедер и укрепить живот. Для этого упражнения лягте на коврик на полу. Положите обе руки перпендикулярно телу, вытянув их. Затем согните ноги, подтяните их вверх и поверните влево, а верхняя часть тела повернется вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

    6. Приседания: Приседания тонизируют верхнюю часть ног и помогают снизить вес нижней части живота.Сначала начните с нескольких мягких приседаний и постепенно переходите к более строгим приседаниям.

    7. Йога: Йога - это полный комплекс упражнений для тела и разума. Йога - одно из лучших упражнений после беременности для уменьшения жира на животе. Приучите себя заниматься йогой рано утром, чтобы восстановить силы и зарядиться энергией на остаток дня. Вы можете заниматься йогой дома или присоединяться к занятиям, чтобы это стало частью вашего распорядка.

    8. Пилатес: Пилатес укрепляет ваше тело, делает его более гибким и сбалансированным. Программа этого упражнения включает в себя серию движений и смену положений, которые помогут улучшить силу и координацию вашего тела. Убедитесь, что вы глубоко дышите и расслабляетесь во время выполнения этого упражнения.

    9. Тренировка по аэробике: Аэробика - эффективный вариант, если вы хотите сбросить лишний жир, накопленный во время беременности. Последовательные аэробные тренировки помогут вам сжечь лишние калории и стабилизировать обмен веществ.Обязательно начинайте сеанс аэробики медленно и увеличивайте интенсивность по мере продвижения. Аэробикой нужно заниматься не реже двух-трех раз в неделю.

    10. Упражнения для пресса:

    • Скручивания живота: Скручивания - эффективный способ уменьшить жир живота после беременности. Начните медленно и не слишком напрягайтесь.При необходимости выполняйте упражнение под профессиональным наблюдением. Вы можете начать с 5 скручиваний в день и постепенно увеличивать количество.
    • Flutter Kicks: Для этого упражнения лягте на спину, руки позади, поднимите ноги над землей и сделайте быстрые, но плавные движения, как будто плывете на спине. Трепещущие ноги также помогут вам избавиться от лишнего жира в икрах и бедрах.
    • Плавание: Плавание помогает похудеть и укрепить мышцы тела, но в то же время освежает.Купаться следует только через 6-7 недель после родов, чтобы избежать заражения.

    Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам вернуться в форму. Простые 25-30 минут ежедневных упражнений вместе с питательной диетой творит чудеса для вашего тела и ума.

    Некоторые простые меры предосторожности при занятиях спортом после беременности:

    1. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Важно, чтобы вы отдыхали около 6 недель после родов, чтобы ваше тело могло восстановиться, и вам может потребоваться гораздо больше отдыха, если у вас были роды с кесаревым сечением. Тем не менее, не начинайте с физических упражнений, не посоветовавшись с врачом.
    2. Не допускайте обезвоживания. Помните, что вы все еще кормите своего малыша грудью, и ваши физические упражнения не должны никоим образом влиять на количество молока.Пейте много воды во время и после тренировки.
    3. Не заставляйте себя слишком сильно. Некоторые женщины могут почувствовать необходимость поспешить в свое тело до беременности и могут прибегать к модным диетам или тяжелым упражнениям для достижения своих целей - это может быть опасно для вашего тела, поскольку вы, скорее всего, еще не полностью выздоровели. Не забывайте начинать медленно и сразу же отпускать, если какое-то упражнение окажется для вас трудным.
    4. Остальное. Найдите достаточно времени, чтобы восстановить силы после любых упражнений, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы расслабить мышцы.

    Забота о своем здоровье так же важна, как и уход за младенцем после родов. Матерям важно находить время после напряженного дня и соблюдать график упражнений, чтобы оставаться в форме. Возвращение в форму не требует дополнительных усилий; для этого потребуется всего несколько простых упражнений!

    Ресурсы и ссылки: Kids Spot

    Также читайте: Послеродовые упражнения: тренировки после родов

    прогрессивных упражнений после беременности

    Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

    Другие вернулись в класс с благословения своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

    Содержание


    Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

    Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

    Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

    Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

    Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», - объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму - это не только сила - цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

    Не совершайте этих ошибок при выполнении упражнений после беременности

    Слишком раннее нажатие.

    Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», - объясняет Кэтрин Крэм, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и послеродовых» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

    Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, - говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

    «В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», - отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

    Игнорирование плохой формы.

    Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, - объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

    Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

    Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», - советует Вибе.

    Не на приеме к специалисту.

    У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность «женское здоровье» PT.)

    Чрезмерный хруст.

    «Я не рекомендую скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», - говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

    Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», - предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное - выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

    Прогрессивная послеродовая основная программа

    Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

    1. Основное дыхание:

    «Женщинам нужно сразу научиться дышать», - советует Боуэн.«Правильное дыхание - это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

    Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается в течение 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

    2. Каблук:

    Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

    Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

    3. Разгибания ног:

    Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

    Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

    4. Метчики с носком:

    Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

    5. Расширенное разгибание ног:

    Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

    Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

    6.Двойные нижние ножки:

    Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

    На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

    При закрытии

    Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам помнить, - это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня - даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

    Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему - каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, - говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

    Диастаз прямой кишки

    Диастаз прямых мышц живота - это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы преодолеть разрыв. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

    Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

    1. Лягте на спину, согнув колени.

    2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

    3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

    <2 пальца шириной: диастаза нет.

    Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

    > 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

    При наличии диастаза

    Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», - предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

    Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, - предлагает Вибе.

    Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

    10 быстрых тренировок для снижения веса ребенка

    Добро пожаловать в маму.

    С тех пор, как вы родили, вы, вероятно, носитесь как сумасшедший. Жизнь мамы (особенно для молодых мам) может быть беспокойной.

    Большинство женщин прибавляют в весе во время беременности, что совершенно нормально. Но, говоря это, почти все женщины стремятся как можно быстрее сбросить вес после родов.

    Похудение после беременности не должно быть трудным. Если вы начнете осторожно, убедившись, что у вас достаточно времени для восстановления, вы сможете приступить к тренировкам через несколько недель после выхода из родильного отделения.Со временем, когда упражнения после беременности станут проще, вы сможете изменять и усиливать их.

    Снижение веса после беременности - это не только то, как вы выглядите или чувствуете себя, это также означает хорошее физическое состояние для ухода за новорожденным. Естественно, восстановление физической формы после рождения ребенка может быть проблемой само по себе, но если вы объедините следующие упражнения, нацеленные на живот, ягодицы, спину, руки и ноги, со здоровым питанием, вы скоро начнете видеть результаты. .


    Животик


    Мостик

    Вольные упражнения, помогающие избавиться от живота ребенка, не намного легче, чем мостик. Вы не только потеряете жир на животе ребенка, но и укрепите мышцы кора, что вам пригодится, когда дело доходит до подъема новорожденного. Мостик прорабатывает корпус, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, так что в конечном итоге вы увидите результаты и в других местах.

    Для начала лягте на спину.Пусть руки лежат свободно по бокам ладонями вниз. Сгибая колени под углом 90 градусов, крепко держите ступни на полу как можно ближе к бедрам. Осторожно подтолкните бедра вверх к потолку как можно выше, одновременно наклоняя таз и подтягивая пупок внутрь к позвоночнику. Ваши плечи всегда должны касаться пола. Задержитесь в позе несколько секунд, а затем опустите тело в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.


    Планка

    Нет ничего лучше хорошей доски, чтобы укрепить основные мышцы и избавиться от жира на животе. Обычная планка (планка предплечья) и боковые планки прорабатывают всю основную зону. Совместите упражнение планка с мостиком, чтобы получить еще более быстрые результаты, когда дело доходит до подтяжки живота.

    Примите положение планки, лежа на животе и приподнимая все тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой и на одной линии с ягодицами, а предплечья и пальцы ног должны касаться пола, а ноги вытянуты.Начните удерживать позу в течение 30 секунд и постарайтесь работать в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд и повторите четыре-пять раз.


    Ноги


    Carving Curtsey

    Мы все знаем, как делать реверанс, что делает это удивительное упражнение после беременности, направленное на внутреннюю поверхность бедра, популярным среди мам, пытающихся изменить вес своего ребенка. Помимо внутренней поверхности бедер, резной реверанс также воздействует на пресс, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув локти по бокам, вытянув руки перед грудью, ладони смотрят наружу. Сделайте выпад левой ногой назад и при этом подтяните левую ногу к правой, одновременно сгибая оба колена в реверансе. Когда вы делаете реверанс, махните левой рукой, которая должна быть по-прежнему согнутой вперед, и правой рукой назад, как если бы вы были воином. Сделайте три подхода по 10.


    Приседания

    Вы не сможете провести тренировку, способствующую сжиганию жира, без одного из лучших упражнений для женщин, которые хотят избавиться от нескольких килограммов.Приседания великолепны, когда дело доходит до тренировки ног. Они помогут вам быстро сжечь жир и одновременно нарастить мышцы.

    Чтобы выполнить идеальное приседание, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, выпячивая ягодицы как можно дальше. Также важно держать грудь и плечи в вертикальном положении. Приседания три подхода по 16.


    Руки


    Круговые движения руками

    Упражнения по кругу руками требуют мало времени.Тем не менее, если вы будете практиковать их достаточно, вы не только поможете сбросить лишний вес во время беременности, но и тонизируете и подтянете растянутую кожу. Это упражнение для рук для женщин нацелено на несколько областей, таких как плечи, трицепсы и бицепсы.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Начните делать небольшие вращательные движения назад, но при этом держите плечи неподвижными. После 20 кругов (или вращений) измените направление и повторите.Сделайте три подхода по 20 в каждую сторону.

    Примечание: как только вы освоитесь и начнете становиться слишком легким, бросьте вызов себе и прибавьте немного веса в виде гантелей.


    Отжимание на трицепс

    Еще одно простое, но эффективное упражнение для повышения тонуса трицепса и спины - отжимание на трицепс. Возьмите стул или скамейку, и все готово.

    Сядьте на край стула или скамьи, расположив ладони вниз рядом с бедрами.Пальцы должны держаться за край, а ступни твердо стоять на полу перед вами. Держа руки как можно более прямыми, вытяните ягодицы вперед, пока они не окажутся перед сиденьем. Согнув локти, опустите бедра к полу, пока руки не станут параллельны ему. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12.

    Ягодицы


    Удар осла

    Если вы еще не слышали об упражнении «Удар осла», это буквально упражнение, которое дает удар ногой по заднице (каждый каламбур).Удар осла прорабатывает несколько крупных групп мышц. При каждом подъеме ног вы прорабатываете все три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение вместе с приседаниями, вероятно, является лучшим способом тонизировать ягодицы.

    Начните на четвереньках. Следите за тем, чтобы зона кора была красивой и плотной, а спину - ровной. При этом поднимите одну ногу как можно выше, держа колено согнутым под углом 90 градусов.Сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой. Стремитесь сделать три подхода по 12.


    Прыжки с выпадом

    Идея прыжковых выпадов для женщин пугает многих, но это намного проще, чем кажется (в конце концов, в нем всего три основных движения). Это упражнение также улучшит ваш баланс и поможет сбросить лишний вес.

    Начните с того, что встаньте на пол, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.Сделайте выпад правой ногой вперед, подпрыгивая прямо вверх, одновременно выставляя руки вперед, следя за тем, чтобы локти оставались согнутыми. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги ножничным движением и приземлитесь, выставив левую ногу вперед в положении выпада. Сделайте это трижды 12.

    Спина


    Поднимает спину

    Вынашивание ребенка в течение девяти месяцев создает дополнительную нагрузку на вашу спину, и очень важно, чтобы вы поддерживали крепкую спину, чтобы иметь возможность поднимать и поднимать руки. несите ребенка с легкостью.Подъемы на спину идеально подходят для тонизирования более дряблых участков, одновременно делая их сильнее.

    Начните с того, что лягте на грудь и положите руки рядом с висками. Если вы хотите большего, вытяните руки перед собой. Крепко держите ноги вместе, ступни по-прежнему на земле, поднимите плечи от пола (стремитесь на три дюйма, но не выше), а затем осторожно и медленно опуститесь вниз. Во время выполнения этого упражнения ваша шея должна оставаться длинной, и вы должны смотреть вниз.Сделайте три подхода по 12-15 повторений.


    Планка для скручивания бедер

    Планка для скручивания бедер похожа на упражнение «два в одном» для женщин, которые хотят вернуться в свою до беременности форму. Это идеальное упражнение для укрепления мышц спины, а также для тех ужасных любовных ручек, от которых многие из нас отчаянно пытаются избавиться. В идеале, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять ее сразу после планки на предплечья, которая помогает увеличить живот после родов.

    Начните с обычной планки предплечий.Удерживая мышцы пресса как можно сильнее и держа плечи чуть выше локтей, медленно начните вращать туловище из стороны в сторону, опуская бедро на пол на ходу. Чтобы выполнить одно повторение, вам нужно двигаться в обе стороны. Сделайте три подхода по 12 повторений, отдыхая между каждым подходом 30 секунд.

    Когда вы пытаетесь сбросить вес вашего ребенка, терпение - это достоинство. Забудьте о знаменитостях, которые утверждают, что сбросили весь свой вес в течение нескольких недель после родов - это нереально, и в большинстве случаев это неправда.Не торопитесь, чтобы сбросить желаемый вес, и вы пожнете плоды этого в будущем.

    А пока наслаждайся быть мамой!

    Весь контент, представленный в блоге Beyond the Box («блог BTB»), предназначен только для информационных целей и не является рекомендацией или одобрением каких-либо продуктов, услуг, мероприятий, просмотров или отдельных лиц. Zappos.com LLC. и его аффилированные лица не являются специалистами в области медицины или психического здоровья и не делают никаких заявлений относительно точности или полноты любой информации в блоге BTB или найденной по любой ссылке в блоге BTB.Информация, размещенная в блоге BTB, не предназначена для замены информированного медицинского совета и не должна использоваться для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом; изменение привычек сна; прием добавок или лекарств; участие в лечении, операциях или терапии; или начать новую тренировку. Читатель полагается на информацию, размещенную в блоге BTB, на свой страх и риск.

    5 упражнений для восстановления связи со своим телом после естественных родов

    Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, Литва

    После того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя самим собой.Если у вас были несложные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.

    15 способов избавиться от жира на животе после кесарева сечения

    1.Грудное вскармливание

    Не нужно ждать, чтобы начать кормление грудью. Как только родится ваш драгоценный сгусток радости, можно начинать кормить грудью.

    Вы не поверите, но грудное вскармливание действительно может сделать ваш живот плоским. Грудное вскармливание не только сжигает около 500 дополнительных калорий в день, но также выделяет гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки, ускоряя возвращение матки в свой тазовый дом.

    Как грудное вскармливание сжигает столько калорий? Американская ассоциация беременных утверждает, что кормящая мама выделяет в грудное молоко от 425 до 700 калорий в день.

    Поскольку организм обычно не производит это узкоспециализированное молоко для младенцев, ему приходится очень много работать, чтобы это сделать.

    Чтобы сжечь примерно такое же количество калорий с помощью упражнений, 140-фунтовой женщине придется ежедневно пробегать 10-минутную милю в течение 45–60 минут. Кормите грудью, чтобы подтянуться и похудеть!

    2. Используйте послеродовой поддерживающий пояс

    Обычно в течение 12 часов после операции врачи поощряют молодых мам вставать и двигаться.Некоторым женщинам неудобно не надавливать на место разреза.

    Другие считают, что их пресс кажется свободным и лишенным поддержки. Чтобы справиться с этим дискомфортом, некоторые акушеры рекомендуют носить послеродовой поддерживающий пояс или пояс.

    В медицинском сообществе нет жюри. В то время как некоторые акушеры клянутся, что они помогают справиться с послеродовым дискомфортом и сжимают матку, тем самым помогая ей уменьшиться, другие считают, что эти тренажеры для талии - не более чем уловка.

    Независимо от того, помогает ли это уменьшить вашу талию, врачи рекомендуют аналогичные ремни для людей с болями в спине из-за ослабленных мышц живота (1).

    Поскольку ваши мышцы недавно перенесли травму, стоит оказать себе дополнительную поддержку. В процессе вы можете даже помочь своей матке сжаться и найти свое нормальное место, ускоряя процесс уменьшения живота и избавляясь от этого выступа кесарева сечения.

    3. Минимизация растяжек

    Хотя растяжки не вызывают прямого провисания живота после кесарева сечения, они могут заставить вас почувствовать, что проблема усугубляется.

    Хотя нет способа полностью избавиться от растяжек, использование крема против растяжек действительно помогает при устранении новых и существующих растяжек (2).Кроме того, массирование лосьона на живот может улучшить кровообращение в области живота.

    4. Высыпайтесь достаточно

    С новорожденным у вас не будет 8 часов непрерывного сна каждую ночь, но постарайтесь сделать сон своим приоритетом.

    Если ваш ребенок вздремнет, вы вздремнете! Сон не только помогает избавиться от веса ребенка, но и помогает улучшить ваше эмоциональное здоровье, которое тесно связано с вашим физическим здоровьем.

    Знаете ли вы, что новым мамам, которые спят менее 5 часов в сутки, труднее избавиться от лишнего веса, чем тем, которые спят 7 часов?

    Вероятно, это связано с тем, что недостаток сна может вызвать системное воспаление и выброс кортизола.Этот гормон, известный как гормон стресса, часто связан с увеличением веса, однако текущие исследования неубедительны (5).

    В любом случае, сделайте все возможное, чтобы получить эти zzz, даже если это означает, что вы позволите некоторым другим областям, например, уборке или приготовлению сложных блюд.

    По возможности попросите друга, соседа или любимого помочь вам с другими делами, которые вам нужно выполнить. Имейте в виду, что вы не можете и не должны делать все самостоятельно. У вас есть младенец, о котором нужно заботиться.

    5 советов по диете для живота

    1. Ведите дневник еды (и упражнений)

    Запишите все, что вы едите и пьете, включая размеры порций. Ведение дневника делает вас более ответственным за свои диетические цели. Вы также можете четко видеть, что вы едите и какие простые диетические изменения вы можете внести, чтобы похудеть.

    Существует множество приложений для регистрации еды, которые вы можете попробовать. Два самых популярных:

    • My Fitness Pal - популярное приложение для подсчета калорий, в котором есть журнал упражнений и дневник питания.Он также дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий и позволяет с первого взгляда увидеть, насколько вы близки к своему пределу, а также сколько калорий вы сожгли во время тренировок.
    • Потерять! - также объединяет журнал упражнений и дневник питания с дополнительными удобными функциями, такими как возможность подключения к шагомеру или сканирование штрих-кода на наличие упакованных продуктов, поэтому вам не нужно вводить их информацию вручную.

    Тем не менее, вам не обязательно использовать высокие технологии. Ручка и бумага старой школы тоже подойдут.Выберите простой для вас метод, которого вы будете придерживаться.

    2. Увлажняйтесь

    Кормящим мамам не только нужно дополнительное количество воды для выработки молока, но и употребление достаточного количества воды и употребление достаточного количества фруктов и овощей с высоким содержанием воды может помочь вам похудеть.

    Вода наполняет ваш живот, поэтому вы с меньшей вероятностью бездумно перекусите, когда не голодны.

    Plus, исследования показывают корреляцию между гидратацией и потерей веса (6). Если вода - не ваш любимый напиток, попробуйте добавить в нее немного цитрусовых или свежей мяты.

    Огуречная вода - еще один вкусный вариант. Вы также можете отказаться от закусок с высоким содержанием воды, таких как арбуз, огурец, сельдерей и салат.

    3. Попробуйте Smart Cleanse

    Это просто означает уменьшение общего количества нездоровой пищи, которую вы едите, и добавление свежих фруктов и овощей.

    Используйте образ жизни новой мамы как мотивацию для изменения своих привычек в еде. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и питательными веществами, при одновременном употреблении большого количества воды заставит вашу пищеварительную систему двигаться, чтобы обеспечить регулярность и ощущение легкости.

    Вот несколько простых советов, которые вы можете сделать сегодня:

    • Исключить сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки, загруженный кофе и чай)
    • Ограничьте потребление напитков с кофеином до 2–3 чашек в день
    • Делайте все зерновые и макаронные изделия из цельного зерна
    • Сделайте половину тарелки из фруктов и овощей
    • Не пропускать приемы пищи

    4. Выбери здоровую закуску

    Помимо того, что молодые мамы не пропускают приемы пищи, они также должны выбирать здоровые закуски, чтобы обуздать голод и получить полноценное питание.

    Когда вы зайдете в продуктовый магазин, не забудьте запастись здоровыми и питательными закусками, а не жирными и сладкими продуктами.

    Закусывайте разумно, выбрав один из следующих вариантов:

    • 1/4 стакана орехов
    • 1 стакан овощей (например, молодой моркови) с хумусом
    • 1 стакан цельного молока
    • Яблоки и бананы
    • Цельнозерновые крекеры и ореховая паста
    • Воздушный попкорн
    • Сыр нить

    Имея под рукой эти полезные закуски, у вас будет выбор, когда вас укусит голодный клоп.Хранение таких закусок в доме поможет вам бороться с искушениями, из-за которых животик борется еще сильнее.

    5. Оптимизируйте производство молока (для грудного ребенка и живота)

    Как мы упоминали ранее, грудное вскармливание и производство молока сжигают калории. Согласно La Leche League, чтобы оптимизировать ваши молочные способности, вот некоторые конкретные продукты, которые могут увеличить количество молока. Сделайте это для малыша и для себя!

    • Едва
    • Овсянка
    • Фенхель
    • Кориандр
    • Укроп
    • Анис
    • Пивные дрожжи
    • Нут

    5 советов по упражнениям для живота

    1.Включите ребенка

    Многие молодые мамы изо всех сил пытаются найти время, чтобы потренироваться, ухаживая за своим новорожденным. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть тренировку, пока ваш малыш спит, займитесь тренировкой, которую вы можете провести вместе с малышом.

    Прогуляйтесь с малышом, используйте его в качестве силовых упражнений или посетите местный тренажерный зал. Многие тренажерные залы предлагают программы, такие как Stroller Strides, предназначенные для того, чтобы молодые мамы вернулись в отличную форму, одновременно включая ребенка на тренировку.

    Здесь вы также можете ознакомиться с некоторыми домашними тренировками, которые вы можете выполнять с ребенком.

    2. Доски

    Хотя после родов мышцы живота могут стать слабыми, попробуйте паркетную доску! В отличие от упражнений на скручивание, которые постоянно заставляют сокращаться расщепленные мышцы живота, планка обеспечивает постоянное сопротивление при минимальном движении.

    Планки

    отлично подходят для стабилизации сердечника и привели к закрытию диастазов прямых мышц живота в одном исследовании. Начните с 2 подходов планки по 30 секунд каждый и продолжайте с этого момента.

    3. До Кегельса

    Кегеля - это упражнения, которые помогают укрепить тазовое дно.Беременность оказывает сильное давление на эту мышцу из-за того, что вы носите с собой дополнительный вес.

    В этом упражнении вы напрягаете тазовое дно на 5-10 секунд на вдохе и расслабляетесь на выдохе. Никогда не делал Кегельса? Не волнуйся.

    Все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы, как если бы вы пытались задержать мочу.

    4. Делайте послеродовые упражнения

    Наклоны таза

    Для этого упражнения лягте на спину, согнув колени.Медленно задействуйте глубокие мышцы кора, чтобы немного наклонить таз вверх и назад.

    Чтобы подтянуться, вы прижмете спину к полу, напрягите брюшной пресс и слегка приподнимите ягодицы, когда таз поднимется вверх. Задержитесь 10 секунд. Затем снова расслабьтесь.

    Шлепанцы на каблуке

    Пяточка скользя проста. Вы ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Оставьте расстояние примерно на ладонь между ягодицами и пяткой стопы.

    Притягивая пупок вниз к позвоночнику, медленно опустите одну пятку вниз, чтобы нога лежала ровно, а затем медленно втяните ее обратно.Затем сделайте другую сторону. Для начала повторите до 10 раз.

    Не забывайте выполнять эти упражнения, соблюдая правильную осанку, и всегда держите живот втянутым. Активация кора укрепит вашу талию и подтянет ее, преодолевая выпуклость ребенка.

    Вы можете превратить эти упражнения в рутину, выполняя их по утрам, когда вы встаете, пока ваш ребенок дремлет, или даже во время телерекламы, когда вы делаете небольшой перерыв.

    5. Будьте активнее, когда не занимаетесь спортом

    Хотя вы не сможете выполнять более тяжелые упражнения только через 8 недель после кесарева сечения, вы можете начать с легкой прогулки каждый день.

    Не заставляйте себя слишком сильно, особенно вначале. После начального периода восстановления вы можете приступить к выполнению других упражнений. Упражнения для пресса после c-секции - отличный способ нацелить на живот, но не торопитесь.

    Сожгите оставшийся жир на животе, совершая как минимум 3 оживленные прогулки в неделю. Арт Велтман, доктор философии, директор отдела физиологии упражнений в Университете Вирджинии, говорит Health: «Быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудания.”

    Не забывай ребенка! Вы можете носить ребенка в слинге или толкать его в коляске, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше калорий. В целом, упражнения после кесарева сечения для уменьшения живота очень полезны.

    9 движений, нацеленных на жир в нижней части живота от беременности

    Изображение крупного плана стройной молодой женщины с жиром на животе после родов. Туловище женщины с жиром на животе. Брюшной жир. (iStock)

    Прежде всего, давайте проясним одну вещь: когда у вас появляется ребенок, ваше тело меняется.И это совершенно нормально. Более того, это необходимо. Каждое изменение, которое вы видите в своем теле, происходит по какой-то причине - чтобы создать другое существо.

    Это включает в себя «собачку» в нижней части живота, которую послеродовые мамы просто любят ненавидеть. Вот как это работает: во время беременности, особенно в последнем триместре, живот должен расти и расширяться, чтобы вместить эту быстро растущую булочку в духовке. Для этого белая линия живота, полоса соединительной ткани, которая соединяет левую и правую стороны вашей «шестиконтактной» мышцы (называемой прямой мышцей живота), растягивается и истончается.

    Это удобная адаптация, но у полной трети мам ткани не заживают через год после родов, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine . Одним из результатов (среди многих, включая слабый корпус, плохую осанку и проблемы со спиной) является небольшой выступ вокруг нижней части живота. Ядро не в состоянии вместить все, и рождается «песик», - сказала Fox News Тара Ромео C.S.C.S., C.E.S., физиолог из Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

    НЕЖНАЯ ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ ВАМ С легкостью вернуться к упражнениям ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

    Для всех мам (независимо от возраста или возраста ваших детей) важно работать с физиотерапевтом или тренером, хорошо разбирающимся в послеродовых упражнениях, чтобы помочь в реабилитации по словам Ромео, исцеляет истончение и растяжение белой линии живота, называемое диастазом прямых мышц живота.

    Она отмечает, что, хотя большинство акушеров-гинекологов освобождают женщин от физических упражнений через шесть недель после родов, если у вас было кесарево сечение, осложнения со здоровьем, связанные с беременностью, или если вы просто медленно восстанавливаетесь после родов, ваш врач может спросить вам, чтобы вернуться к упражнениям более постепенно.

    «Чтобы уменьшить« живот ребенка », нужно время, но отчасти этого можно добиться с помощью регулярных тренировок с отягощениями», - сказал Ромео. «Это принесет пользу всему вашему телу и поможет вам сбросить вес во всех областях». Живот включен. В конце концов, хотя точечное сокращение - это миф, исследования Гарвардского университета показывают, что силовые тренировки всего тела значительно борются с абдоминальным жиром, причем лучше, чем кардио.

    ПРОСТОЙ РУКОВОДСТВО НА ГРУДЕ, КОТОРОЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕГО ЗА 4 ХОДА

    Когда вы будете готовы к тренировке, попробуйте включить эту удобную для себя дома круговую тренировку в свой фитнес-распорядок.Каждое упражнение предназначено для восстановления вашего послеродового ядра.

    Выполняйте цикл три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните всю схему четыре раза. Во время первого раунда выполните 14 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением. Во втором, третьем и четвертом раундах уменьшите количество повторений до 12, 10 и восьми соответственно.

    1. Приседания с кубком
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью. Отсюда отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы максимально удобно опустить тело, при этом удерживая грудь вверх и опираясь на пятки.Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    КАК СДЕЛАТЬ ДЖАЗЕРКАЗ В ДОМЕ

    2. Выпад назад
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели с каждой стороны. Отсюда сделайте преувеличенный шаг назад одной ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу или как можно дальше, чтобы вам было удобно. Сделайте паузу, затем протолкните основание передней ноги, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    3. Румынская становая тяга с гантелями
    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на бедрах. Отодвиньте ягодицу назад и, слегка согнув колени, сдвиньте гантели вниз по ногам, пока они не окажутся чуть ниже колен или вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и выпрямите колени, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    4. Отжимания
    Встаньте на пол в положение высокой планки, расположив плечи прямо над локтями и запястьями.Согните корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Отсюда согните руки, чтобы медленно опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, позволяя локтям вылетать из тела. Сделайте паузу, затем протолкните руки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    ЖИРНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СКАЛПТИРОВАНИЯ РУК, КОТОРАЯ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ С ПАРОЙ ГАНТОВ

    5. Тяга эспандера
    Прикрепите середину эспандера к твердому объекту на уровне живота, возьмитесь за обе ручки, и встаньте лицом к полосе сопротивления так, чтобы, когда обе руки вытянуты перед вами, браслет был туго натянут.Стопы должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть друг на друга. Отсюда сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, чтобы отвести ручки в стороны, предплечья параллельны полу. Когда они достигнут ребер, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    6. Разгибание трицепса над головой стоя
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за конец одной гантели обеими руками. Надавите на нее прямо над головой, чтобы ваши локти были прямыми, но не запертыми.Отсюда медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову как можно дальше, держа локти зажатыми за уши на протяжении всего движения. Сделайте паузу, затем нажмите гирю над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    7. Сгибание бицепса на эспандере стоя
    Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги примерно на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед. Полностью вытянутые руки должны быть туго натянуты.Отсюда медленно поднимите обе ручки к плечам, при этом убедитесь, что локти прижаты к бокам и неподвижны. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС НА FACEBOOK ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE

    8. Ягодичный мостик
    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Отсюда сожмите ягодицы и протолкните пятки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до верхней части спины.Вверху голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    9. Deadbug
    Лягте на спину, вытянув руки и ноги вверх и положив их на плечи и бедра соответственно. Упритесь корпусом, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Отсюда опустите одну ногу и противоположную руку, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    Как восстановить сердечный ритм после беременности

    В начало

    Человеческое тело поистине удивительно. То, как наши мышцы работают вместе, чтобы помочь нам двигаться, стоять прямо и, что самое удивительное, расти и родить человеческого ребенка, является не чем иным, как экстраординарным.

    В частности, ядро ​​- это область нашего тела, которая больше всего трансформируется во время беременности. Как кусок соленой воды, основные мышцы растягиваются, растягиваются и перестраиваются, чтобы освободить место для вашей маленькой булочки в духовке! Это может оставить вас с пугающим животиком мамочки или разделением мышц живота.Но не волнуйтесь, именно поэтому мы собрали наши любимые послеродовые тренировки пресса, чтобы помочь привести в тонус вашу середину и предотвратить чрезмерную компенсацию других частей вашего тела и, в конечном итоге, причинить вам боль.

    Не существует чудодейственной пилюли, которую можно было бы принять, чтобы исцелить свое тело после рождения ребенка. Хотя, если бы это было так, я уверен, что кто-то уже заработал бы на этом ОЧЕНЬ много денег. То есть не существует волшебной пули, которая волшебным образом заставит ваше тело сжаться до размеров перед беременностью в одночасье.Вашему телу требуется время и терпение, чтобы восстановить себя, даже при пуленепробиваемых постнатальных тренировках. Секрет в том, чтобы заботиться о своем теле, занимаясь спортом, питаясь здоровой пищей и принимая такие питательные вещества, как коллаген, чтобы помочь вашему телу возродиться и восстановиться. В конце концов, вы должны бороться с желанием стать суперженщиной и стремиться к своему телу до рождения ребенка.

    Медленно восстанавливайтесь, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, и помните о том, как упражнения влияют на ваши мышцы живота.В качестве некоторого руководства в этом блоге будут описаны послеродовые тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы свести к минимуму или избавиться от разделения пресса, а также советы о том, как выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота в домашних условиях.

    Вот что мы расскажем:

    Как беременность влияет на основные мышцы?


    Все в теле взаимосвязано, и ваши основные мышцы похожи на самого популярного школьника, который знает всех и задает все крутые тенденции. Когда ядро ​​делает что-то новое, все мышцы идут по его стопам.Эта метафора не идеальна, но я думаю, вы понимаете, о чем я. Это означает, что сильное ядро ​​обычно означает сильное тело. А слабый корпус означает, что другие группы мышц должны работать усерднее. По сути, ядро ​​изнутри стабилизирует все тело, включая спину и таз, и эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и двигаться без боли.

    Итак, что происходит, когда ядро ​​становится слабым во время и после беременности? Когда ваш живот начинает растягиваться и расти, передние мышцы живота смещаются вперед, что затрудняет стабилизацию этой части тела.Вы когда-нибудь видели, чтобы женщина держалась за спину от боли во время беременности? Это потому, что ее основные мышцы напрягали мышцы спины, чтобы стабилизировать ее.

    Когда мамы полагаются на спину для равновесия и поддержки, это может привести к проблемам с позвоночником и спиной. Укрепление основных мышц до, во время и после беременности не только помогает предотвратить боли в спине, но и помогает во время родов. Более сильное ядро ​​означает больший контроль над мышцами тазового дна, поэтому, когда приходит время толкать, роды могут быть как можно более плавными.

    Что такое диастаз прямой кишки?


    Разделение Ab - естественное и очень частое явление. Выращивание и ношение ребенка в течение 9 месяцев меняют ваше тело бесконечными способами, которые могут включать или не включать диастаз прямых мышц живота, разделение мышц живота.

    Итак, что такое диастаз прямых мышц живота? Этот термин используется для обозначения постепенного истончения и расширения средней линии мышц живота. В зависимости от вашей генетики и вашей силы кора во время беременности, давление со стороны растущего плода может привести к тому, что две стороны вашего живота оттолкнутся друг от друга и вызовут разделение.Это разделение может оставить заметную шишку, также известную как «брюшная щель». Согласно исследованиям, даже через 12 месяцев после родов у 33% женщин все еще может наблюдаться диастаз прямых мышц живота.

    Хотя диастаз прямых мышц живота чрезвычайно распространен, он может вызвать вредные последствия, если не лечить его должным образом. Но будьте осторожны ... многих молодых мам сбивают с пути блоги и даже личные тренеры, которые утверждают, что если они просто сделают дополнительные приседания или скручивания, шишка исчезнет. Но, к сожалению, все наоборот. Некоторые тренировки пресса даже усугубляют проблему!

    Как восстановить ядро ​​после беременности


    Вот в чем дело ... чтобы ваше тело могло адаптироваться к послеродовым изменениям, вам необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые питательные вещества.Коллаген является одним из наиболее важных и пополняющих питательных веществ, помогающих соединительным тканям восстановить эластичность. Ежедневный прием коллагеновых добавок, таких как SkinnyFit Super Youth, направлен на заживление ран, поддержку мышц и связок и повышение эластичности кожи, что может помочь укрепить связки во всех областях тела. Если вы укрепляете свой стержень в послеродовом периоде, попробуйте включить добавку коллагена в свой распорядок дня. Исследования показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота сообщают о более низких уровнях коллагена I и III в организме, а коллаген может помочь ускорить восстановление после диастаза прямых мышц живота.

    Другие способы помочь вашей соединительной ткани восстановить силу:

    СВЯЗАННЫЙ: Как вывести токсины из сахара за 5 простых шагов (+ почему вы зависимы)

    Упражнения при диастазе прямых мышц живота (разделение живота)


    Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, вы знаете, что разделение брюшного пресса может вызывать дискомфорт и вызывать слабость кора. Наряду с вашей индивидуальной генетической структурой, одним из главных показателей того, как ваше ядро ​​восстановится после беременности, является то, насколько сильным было ваше ядро ​​до того, как вы забеременели.Конечно, некоторые женщины будут испытывать диастаз прямых мышц живота, даже если они будут лучше всех в своей физической форме. Верно и обратное: тот, кто никогда в жизни не занимался приседаниями, может не испытывать диастаза прямых мышц живота. У каждого свой опыт, потому что каждый человек индивидуален. По мере того, как вы узнаете больше об упражнениях для разделения пресса, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, найдите те, которые наиболее полезны для вашего тела.

    Послеродовой период - напряженное время, для которого характерны темные круги под глазами и немытые волосы.С учетом сказанного, выполнение быстрых 10-20-минутных упражнений с диастазом прямых мышц живота может помочь вам восстановить силы и уверенность, чтобы постепенно сократить разрыв в средней линии.

    Упражнения при диастазе: Do’s


    Отделение Ab после беременности может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать трудности с выполнением вещей, которые когда-то были «легкими», например, вставать с постели или переносить тяжелые предметы.

    Первый шаг в лечении диастаза прямых мышц живота - это провести на себе тест на диастаз прямых мышц живота и выяснить, есть ли он у вас.Когда вы узнаете, есть он у вас или нет, вот несколько советов, что делать дальше.

    • Поговорите со своим врачом и получите разрешение на тренировку
    • Избегайте упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота, таких как планка, скручивания, приседания и скручивания
    • Укрепление поперечного живота
    • Сосредоточьтесь на своем дыхании
    • Включите хорошее самочувствие в свой лечебный режим
    • Позвольте вашему телу отдохнуть и восстановить
    • Используйте это как время, чтобы укрепить связь между разумом и телом

    Упражнения для диастаза: нельзя


    К сожалению, в мире послеродового лечения циркулирует много дезинформации.Убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны и удобны для вашего тела.

    Прочтите эти правила перед тем, как заняться скручиванием в тренажерном зале или запрыгнуть на занятия йогой. Вот несколько вещей, которых следует избегать при восстановлении средней части живота:

    • Не делайте упражнений, которые больше растягивают живот.
    • Не делайте упражнений, от которых живот сводится к конусу
    • Не выполняйте прогибы на набивном мяче или на полу
    • Не выполняйте позы йоги, которые растягивают пресс, например поза собаки, кобры или лука лицом вверх.

    Безопасная послеродовая тренировка пресса


    В отношении послеродового ядра важно помнить, что он будет во многом зависеть от состояния организма до беременности.Если у вас был сильный корпус до беременности, вам будет легче восстановить разделение живота после родов. Если вы думаете о беременности или только что узнали, что беременны, определенные упражнения могут помочь укрепить живот, предотвратить боль и добиться более мягких родов.

    1. Упражнения для тазового дна


    Мышцы тазового дна - незамеченные герои беременности. Пресс всегда привлекает много внимания, но мышцы тазового дна - это те мышцы, которые помогут вам в сексе, посещении ванной и контроле над мочевым пузырем после родов.В течение всего периода беременности эти мышцы ослаблены, и в ваших интересах тренировать их сразу после родов.

    1. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
    2. Слегка сожмите и расслабьте мышцы промежности (область тазового дна) в течение 2–3 секунд.
    3. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать сокращение, увеличивая до 5 или 10 секунд.
    4. Сделайте 10 повторений в течение дня столько раз, сколько хотите.

    2.Шлепанцы


    Несмотря на то, что ножные скольжения звучат и выглядят легко, они могут быть чрезвычайно сложными для ваших основных сил. Одна из проблем - сохранять позвоночник в нейтральном положении, пока вы двигаете ногой вверх и вниз по полу. Попробуйте синхронизировать скольжение ноги с дыханием, чтобы получить дополнительные преимущества. Вдохните, когда вы вытягиваете ногу прямо, и на выдохе, когда снова вставляете ногу внутрь. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на упражнении во время движения.

    1. Лягте на ровную поверхность и согните одно колено.
    2. Сдвиньте пятку прямой ноги вверх и вниз, удерживая спину прямо на земле.
    3. Продолжайте глубоко дышать животом.
    4. Сделайте 3-5 раундов с каждой стороны.

    3. Ягодичные мосты

    1. Лягте на пол, положив руки по бокам.
    2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
    3. Надавите на пятки и оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину.
    4. Задержитесь наверху в течение 3 секунд и медленно опустите, сделав глубокий вдох и опуская бедра обратно на землю.
    5. Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх.
    6. Сделайте 10-15 повторений.

    Итог: послеродовая тренировка

    Может быть, сложно заниматься физическими упражнениями сразу после родов, но дайте им время. Скоро ваш тон в этом регионе вернется. Выполняя эти упражнения, выполняйте каждое повторение осторожно и медленно.Практикуйте глубокое дыхание при каждом движении. И всегда останавливайтесь, если чувствуете избыточное давление или боль.

    Выполнение упражнений при диастазе прямых мышц живота может показаться вам незнакомым, но при регулярной практике кора выздоровеет. Убедитесь, что вы не выполняете ту же программу тренировок, к которой привыкли до родов. Дайте себе время подлечиться. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем теле и правильной реабилитации, поговорите с врачом, чтобы он мог обнаружить это и знать, как его лечить. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится и который легко включить в свой распорядок дня.

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.