Упражнения для похудения живота и бедер: Страница не найдена

Содержание

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
занимаясь, помните о правильном дыхании;
соблюдайте питьевой режим;
подберите удобную обувь и одежду;
всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Вся информация указана для ознакомления и не является медицинским советом. Систему, способы, методы лечения, необходимые препараты, сможет назначить только ваш лечащий врач.

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры

Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать, перед выбором специальных домашних упражнений – диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

Непременно задействуют другие части тела.
Зарядку следует делать регулярно.
Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф

Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но он никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к прослойке, которая уже присутствует.

Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы за счет сжигания калорий.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует делать без утяжеляющих предметов.

Важные рекомендации

Как питаться?

Приступая, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без этого условия.

Правила питания для оперативного результата:

Снижение употребления или полное исключение быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор очень важен.
Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

Проводить зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного жиросжигания, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды.
Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Все делается по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс выполнять по три подхода с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки должны осуществляться только за счет энергичных и медленных телодвижений. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты тренировок. Они несут пользу для устранения жира. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных комплексов.

Утренняя специальная зарядка

Фитнес сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Базовые подъемы

Лечь на ровную поверхность, согнуть ножки (раздвинуты до ширины плеч).
Кисти за голову.
Голова прямо, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу живота! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног

Лежа на спине, рученьки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ножки к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Проделывать каждое утро три подхода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ножки поднимаются, на выдохе опускаются.

«Ножницы»

На полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности.
Пресс напрягите.
Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
Новую позицию зафиксируйте как исходную.
Левую ножку поднимите, образовав угол в 45 градусов.
Правую одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности.
Повторите то же, поменяв их.

Три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

Конечности согнуть, как в первом упражнении.
Кисти сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

До сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо

Стоя. Ножки на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Мышцы подтягиваем и напрягаем.
Плечи расправляем, руки за голову.
В такой позиции делаем повороты в стороны.
В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
При движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые телодвижения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Способ «полупланка» и «планка»

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность.
Лицо направлено вниз.
Животик втягивается, напрягаются мышцы.
Затем медленно опускаться, сгибая руки в локтях.

Так необходимо продержаться полминуты.

Затем выпрямиться, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Делать от трех до пяти раз.

«Подвижная планка»

Начинается с классической планки на локтях.
Тело следует вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. С фиксацией поясницы делать до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Свободное положение тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните пресс и зафиксируйте такую позицию как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный фитнес

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Несложные упражнения на полу

Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
Лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20.
лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
поднимать таз, опускать его;
лежа, поднять ножки в 90 градусов к поверхности;
продержать их вверху пару секунд; подняться, выпрямить спину, кисти на талию;
напрячь и втянуть пресс;
По очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают снизить вес следующие ежедневные действия:

стоя, резкие взмахи вверх;
приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройной фигуры. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Он поддерживает тонус. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий.

Таблица

Какие мышцы тренирует

Как правильно использовать?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании пресса задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи.

Вращение планет

Относится к сложному виду.

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

Время- десять минут.

Способ статичного вращения

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании.

Перерывы рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Выводы

Действенное похудение требует систематических упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и правильное питание дадут позитивные результаты.

Последнее изменение: 2021-07-6
Дата написания: 2017-06-7

Упражнения для похудения живота и бедер в домашних условиях. Физические упражнения для похудения живота и бедер. Лирическое отступление о еде

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Непременно задействуют другие части тела.
Зарядку следует выполнять регулярно.
Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.

Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.

Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).

На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Пресс напрягите.
Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
Новое положение зафиксируйте как исходное.
Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
Плечи расправляем, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в стороны.
В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

Занятие начинается с классической планки на локтях.
Тело следует вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.

лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять – смело можете планировать тренировки.

2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.

3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.

4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.

5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните – не фанатизм, но регулярность!

6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Упражнения для похудения живота

1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями – они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.

2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.

3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.

4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.

5. Меняем ноги – теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).

6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).

7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.

8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.

9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)

10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.

11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.

12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.

13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.

Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

– на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;

– в два прохода и подскока.

Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Упражнения для похудения ляшек

Упражнения для внутренней стороны бедра

2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.

3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.

4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.

5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).

6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.

7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков – поднимать и опускать туловище в положении лежа. Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.

2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.

3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.

4. Популярное средство – массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните – утяжелите его при помощи разных наполнителей.

5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч – фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево – вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

– Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели – один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел – не более 4 кг.

2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).

3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап – руки вперед, затем в исходное положение.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.

7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.

1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.

2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.

3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.

4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).

5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).

6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Упражнения для живота, ягодиц и бедер

Миллионы современных женщин упорно трудятся над тем, чтобы сделать свои фигуры ближе к идеалу. Основными проблемными зонами они считают живот, бедра и ягодицы. И очень печально бывает, когда сложные диеты, пищевые добавки и даже спортивные упражнения не приносят желаемого результата, оставляя все зоны по-прежнему проблемными. Выход из ситуации один – специальные упражнения для живота, ягодиц и бедер, которые помогут скорректировать именно эти зоны.

Если быть упорной и настойчивой, начать правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, то победить в этой борьбе обязательно удастся. Главное, не сдаваться и тренироваться регулярно и старательно.

Как выбрать комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Очень многие девушки, выбирая для себя оптимальный вид физической активности, отталкиваются от собственных предпочтений. Это не плохо, так как упражнения должны приносить удовольствие. Но нужно помнить, что упражнения для бедер и ягодиц, как и для живота, трудно придумать самостоятельно и лучше довериться мнению тренеров и опытных спортсменов.

Выбор правильных упражнений для живота и бедер, а также для ягодиц, должен отталкиваться от индивидуальных особенностей фигуры, которые необходимо скорректировать. Тем, у кого заметного ожирения нет, стоит выбирать шейпинг или легкие виды аэробики, а также гимнастику, пробежки или упражнения в воде. Если есть заметное ожирение, то выбирать упражнения лучше под руководством тренера, который сможет порекомендовать эффективные и безвредные нагрузки.

Что необходимо приобрести для увеличения эффективности упражнений?

Выполнять самые простые комплексы упражнений для бедер, живота и ягодиц можно без всякого оборудования, но его наличие существенно повысит эффективность упражнений. Для начала будет полезно приобрести специальный коврик, чтобы можно было выполнять упражнения на полу.

Из более сложного оборудования может понадобиться узенькая скамеечка с достаточно упругой обивкой для некоторых упражнений. Обязательно надо приобрести специальную спортивную одежду и обувь, это сделает упражнения более комфортными и результативными, а также поможет избежать травмирования.

Но, если у вас нет возможности или желания тратить деньги на такие вещи, существуют упражнения, которые можно выполнять без любого оборудования, дома, на полу, на стуле или на диване. Главное – желание и старание.

Упражнения для живота и бедер

Если вы только начинаете выполнять упражнения для живота и бедер, помните, что главное правило – регулярность и непрерывность. Также желательно со временем увеличивать нагрузки. Каждое занятие обязательно начинать с разминки и заканчивать расслаблением.

Живот и бедра – это наиболее проблемная зона у большинства женщин. Именно здесь обычно скапливается лишний жир, и бороться с ним приходится на протяжении всей жизни. Чтобы получить красивые очертания фигуры, необходимо выполнять упражнения регулярно и по возможности чередовать их.

Для живота очень полезно выполнять скручивания. Для этого нужно лечь на пол на спину и прижаться поясницей к полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки положить за голову. После этого начинаем на вдохе отрывать голову и лопатки от пола, поднимая подбородок вверх. На выдохе необходимо возвращаться в исходное положение.

После первого упражнения можно выполнить обратное скручивание. Из аналогичного исходного положения необходимо отрывать голову и лопатки от пола, приподнимая при этом таз. Также полено выполнять подъемы туловища и ног. Проделывать эти упражнения лучше поочередно для достижения большего эффекта. Кроме подъемов ног, очень полезным упражнением для живота и бедер являются классические «ножницы» ногами.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень часто девушки, имеющие худощавое телосложение и тонкую талию, тем не менее, недовольны видом своих бедер и ягодиц. Даже у стройных дам в этой области может появиться неприятный целлюлит, который испортить все хорошее впечатление от фигуры.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое позволит навсегда забыть о целлюлите, это приседания. Для такого вида приседаний необходимо поставить ноги шире плеч, а носки ног вывернуть наружу. После этого можно начинать медленно приседать. В нижнем положении можно немного задержаться, а потом так же медленно вставать.

Существует отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое поможет значительно уменьшить их объем. Для его выполнения необходимо встать на левое колено и упереться на прямые руки. После этого правую ногу нужно отвести вправо и назад, затем распрямить ее и прикоснуться к полу вытянутым носком. Приподнимая ногу таким же образом, можно делать круговые движения влево и вверх, а потом вправо и вниз. Повторять необходимо не менее 10-ти раз каждой ногой.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц можно выполнить сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на стул, ступни ног поставить на небольшом расстоянии, а между коленями зажать любой предмет, например диванную подушку, книжку, игрушку. Сидеть обязательно прямо и руками держаться за сидение. При помощи мышц бедер необходимо сжать предмет и оставаться в таком положении одну минуту, затем расслабиться и проделать упражнение вновь.

Такие упражнения для живота, ягодиц и бедер помогут сделать фигуру стройной и при этом не потребуют значительных затрат времени и сил. Их можно выполнять у себя дома, и всего за несколько недель стать настоящей красавицей.

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна. 18+

Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста. Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота. Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.

Часто молодые люди начинают спохватываться, когда живот начинает мешать приседать, а по ступенькам поднимаются медленно, словно черепахи. Что вполне понятно и объяснимо: сложно быть бодрым и динамичным с лишним весом.

Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо. В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи. И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите, проблему за вас никто не решит.

Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.

Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.

Обращаем внимание на живот

Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется. А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата. Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Подъемы лежа на полу

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.

Подтягивания

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Упражнения для похудения бедер

Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.

Моделируем внутреннюю сторону бедер

Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сведение ног

Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.

Напрягаем мышцы бедер

Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.

Приседания у стены

Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.

Дополнительные способы для похудения

Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн. Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, руки положите на колени.
Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
Согните в локтях руки и расположите за головой.
Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Подтяните согнутые ноги к груди.
Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. “Ножницы”

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких “сидячих” тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % – из белков, а 20 % — из жиров.
Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Комплекс упражнений для похудения живота, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.

Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.

Содержание статьи:

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер. Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха. При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
Руки положите по бокам живота
Левую ногу вытянете впереди себя
Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.

Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой. Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.

Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.

После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.

Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
После этого можете вернуться в начальное положение.

Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.

Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.

Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.

Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.

Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.

Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.

В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.

Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота. Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц. Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.

Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.

Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.

Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.

В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
Руки должны быть выпрямленные.
Поднимите над головой левую руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Верните ее в предыдущее положение.
Руки меняйте и подымайте вверх, по 8 повторов на каждую.

После этого нужно поменять подъем на другую ногу и проделать все тоже самое.

Оцените статью:

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Упражнения для похудения живота и бедер

Одним правильным питанием для похудения конечно можно обойтись, чтобы сделать стройной фигуру, но это будет не так эффективно, как если бы вы совмещали упражнения для похудения живота и бедер и здоровое, сбалансированное питание, что в свою очередь приведет не только, к потери жира, но и к мышечному тонусу, от чего ваши фигура станет подтянутой.

Для выполнения необходимых упражнений для похудения в области живота вам понадобится свободное время и настойчивость.

Комплекс упражнений для похудения живота

Для женщин, да и для мужчин абсолютно не приемлем живот, а точнее жировые отложение в области живота, поэтому необходимо знать и уметь, как сделать так, что бы вместо живота был пресс, который не только защищает ваши внутренние органы, но и смотрится красиво.

Скручивания на пресс

Данное упражнение развивает верхнюю часть пресса.

Скручивание на пресс в домашних условиях

Выполните 4 подхода по 50 раз, делайте скручивания до легкого жжения в области верхнего пресса, а также, для более качественного выполнения упражнения задерживайтесь в верхней точки на 1-2 секунды. Подробно о технике данного упражнения.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Развивает нижний пресс, одно из лучших и универсальных упражнений для развития брюшного пресса. По мере тренированности, начинайте увеличивать вес путем взятия блина от штанги 5-10 кг на грудь, причем количество повторений должно оставаться неизменным.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Выполните 3 подхода по 50 раз, три раза в неделю. Подробно о технике данного упражнения.

Подъем ног/коленей в висе

Данные упражнения развивают низ пресса, в зависимости от тренированности вашего пресса выберите подходящее упражнение, то есть гораздо легче выполнять подъем коленей, нежели поднимать подъем выпрямленных ног в висе.

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Выполните 3 подхода по 20-25 повторений, три раза в неделю. По мере тренированности вы также можете увеличить нагрузку, путем привязывания дополнительного отягощения к вашей голени. Подробно о технике данного упражнения.

Перечислены наиболее эффективные упражнения для развития пресса, то есть вы тренируете свой пресс, жировая прослойка постепенно уходит и ваш живот вместе с ней, и как результат – стройный, красивый живот с кубиками пресса. Однако не все так красиво, как может быть.

Не возможно избавиться от жира локально (где-то в определенном месте), если вы худеете, то всегда жировые отложения уходят комплексно, со всего тела. Поэтому, тренировки, направленные на развития брюшного пресса, не избавят вас от жира на животе, они лишь способны укрепить мышцы, сделать их крепче. Именно поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, надо подходить комплексно: правильное питание + тренировки на выносливость (аэробный тренинг).

Также, обратите внимание, на то, что все упражнения, которые направлены на похудения, тренируют выносливость, потому что только при таком варианте исполнения упражнений начинают расходоваться молекулы жиров, а также не стоит ограничиваться, как мы выяснили, только упражнениями на пресс, так как важна еще и общая физическая подготовка человека.

Лучшие аэробные упражнения в спортзале для похудения:

Скакалка
Беговая дорожка
Выпрыгивания с низкого приседа

О том, как совмещать различные упражнения в единую тренировочную программу, и как по ней тренироваться читайте в разделе тренировки для мужчин и тренировочные программы для женщин, выберите интересующую программу и приступайте к достижению вашей цели.

Подход к тренировкам

Целеустремлённость, настойчивость, вера в себя, это те качества, которые необходимо развивать в себе путем преодоления трудностей в жизни, достижения как-либо целей, без этих качеств вы не добьетесь существенного результата, поэтому, прежде чем преступить к выполнению упражнений, задайте себе вопрос:

Надо ли оно вам?
Действительно ли вы хотите этого?
Готовы ли вы, пожертвовать свободным временем для достижения данной цели?

И если вы уверенно говорите да, то смело приступайте к работе, в противном случае, все деньги на тренажерный зал, спортивное питание и тому подобное будут потрачены на ветер, и самое неприятное, ваша самооценка и уверенность в себе упадет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть в животе и бедрах за две недели

Здоровая диета позволяет чувствовать себя и выглядеть уверенно.

Кредит изображения: Adobe Stock / LIVESTRONG.COM

У вас всего две недели, чтобы уменьшить живот и бедра до сезона купальных костюмов или до встречи в старшей школе. Вы, безусловно, можете быстро приступить к плану похудания и увидеть некоторые результаты через две недели, но насколько сильно зависит от вашего начального веса и приверженности. Вы не можете нацеливаться только на живот и бедра для похудения, но низкокалорийный план, в котором основное внимание уделяется цельной пище вместе с конкретными упражнениями, поможет вам выглядеть – и чувствовать себя – лучше для вашего большого мероприятия.

Определите свой жир в бедрах и животе

Возможно, вы захотите похудеть в первую очередь в области бедер и живота, но знайте, что вы не можете контролировать, какой жир ваше тело сжигает первым. Жир хранится в жировых клетках по всему телу. У некоторых людей в определенных «проблемных» местах больше жировых клеток, а это означает, что эти области более склонны к увеличению. Когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы сжигаете, ваше тело мобилизует накопленный жир и превращает его в полезную энергию. Вы не можете указать на свои бедра или живот и сказать своему телу, куда вы хотите направить потерю жира – ваше тело теряет по установленной закономерности, определяемой генетикой.

Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, чтобы поддерживать ребенка во время беременности. Бедренный жир является подкожным, что означает, что он лежит прямо под кожей, и его, как известно, трудно потерять. Пощипываемый жир на животе, который расширяется до пояса, как верхняя часть кекса, также является подкожным, и его сложнее сбросить.

Если, однако, ваш живот больше 35 дюймов у женщины или 40 дюймов у мужчины, у вас много висцерального жира. Этот жир особенно коварен, поскольку он окружает внутренние органы и выделяет соединения, которые увеличивают риск проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, он также лучше реагирует на упражнения. Когда вы впервые сбросите вес с помощью диеты и упражнений, вы сможете избавиться от висцерального жира из глубины живота раньше, чем от подкожного.

Откажитесь от двухнедельных модных диет

Наличие короткого графика похудания может побудить вас следовать модной диете, обещающей чудесную потерю веса за очень короткое время. Однако эти диеты настраивают вас на неудачу.Они часто бывают настолько ограничительными и сложными, что у вас могут возникнуть проблемы с их обслуживанием в течение пары дней, не говоря уже о двух неделях. Вы можете рисковать из-за дефицита питательных веществ и потерять ценную мышечную массу. Даже если вы сможете придерживаться ограничительной диеты в течение двух недель, вы, скорее всего, быстро наберете вес, как только вернетесь к старым привычкам.

Две недели дают вам время, чтобы начать прививать хорошие привычки, поддерживающие здоровую массу тела. Стремитесь к безопасному и разумному снижению веса от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит от 500 до 1000 калорий в день.Вы будете есть меньше калорий и больше двигаться. Хорошая новость заключается в том, что если вы уменьшите размер порций, сократите потребление сахара и рафинированных углеводов, ограничите потребление натрия и больше будете заниматься физическими упражнениями, вы значительно потеряете водный вес в первые две недели. Скорее всего, вы сбросите более 1–2 фунтов за первые две недели и значительно уменьшите задержку воды, так что вы все равно сможете выглядеть стройнее на мероприятии.

Стремитесь к всестороннему снижению веса

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать ежедневно в течение двух недель целенаправленного похудения.Укажите свой возраст, пол, размер и уровень активности, чтобы определить, сколько калорий ваше тело потребляет ежедневно; затем вычтите из этого числа от 500 до 1000. Не опускайтесь ниже 1200 калорий, если вы женщина, и 1800 калорий, как мужчина, чтобы похудеть быстрее. Недостаточное питание может остановить ваш метаболизм и затруднить похудание.

Ешьте в основном цельные, натуральные продукты, такие как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Чтобы упростить контроль над калориями и порциями глазного яблока, заполните половину тарелки водянистыми волокнистыми овощами, такими как салат, брокколи, капуста, цветная капуста и перец.Затем оставьте четверть для цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб.

Заполните последнюю четверть белком с низким содержанием насыщенных жиров, включая рыбу, куриную грудку, тофу и нежирный говяжий фарш. Старайтесь потреблять не менее 0,6 грамма белка на фунт веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это 90 граммов белка в день. Это количество помогает сохранить безжировую мышечную массу за счет сокращения калорий, сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса в течение более двух недель.Поскольку у вас такой короткий срок для похудения, полностью избегайте сладких угощений, алкоголя и рафинированных продуктов из белой муки.

Поднимите свой фитнес

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, используйте две недели, чтобы стать более активными. Добавьте 15-20-минутную быструю прогулку каждое утро и вечер, чтобы достичь как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний в неделю. Любая дополнительная физическая активность также помогает сжигать калории.Поднимитесь по лестнице вместо лифта, шагайте по телефону или пройдите дополнительный круг торгового центра, делая покупки.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, планируйте сделать некоторые тренировки более интенсивными. Добавьте интервалы – приступы работы с очень высокой интенсивностью, например спринты, чередующиеся с периодами работы с меньшей интенсивностью, например ходьбой, – к двум или трем вашим еженедельным тренировкам. Такие интервалы помогают сжигать жир более эффективно, говорится в статье, опубликованной в журнале Journal of Obesity за 2011 год.Вы можете не заметить значительных результатов через две недели, но у вас появятся привычки, которые перестанут быть вашей целью похудеть.

Силовые тренировки в течение двух недель не принесут значительных изменений в росте мышц, но они помогут компенсировать любую возможную потерю мышечной массы, которая может произойти, если вы уменьшите количество калорий. В долгосрочной перспективе наличие более мускулистого тела помогает похудеть, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой ткани. Стремитесь к как минимум четырем силовым тренировкам, распределенным в течение двух недель, и затрагивайте все основные группы мышц тела – бедра и пресс, а также спину, руки, плечи, грудь и ноги.Продолжайте силовые тренировки через две недели, чтобы улучшить осанку, улучшить функцию суставов и ускорить обмен веществ.

Как похудеть в бедрах, животе, бедрах и руках с помощью упражнений

Избыточный вес в животе зависит от веса в бедрах, бедрах и руках. Из-за своей непосредственной близости к основным органам желудочный жир, который называют висцеральным, повышает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жир на периферии называется подкожным, и он лежит под кожей.Лучший способ избавиться от лишних килограммов – это регулярные упражнения. За счет снижения общего веса и повышения тонуса мышц вы придадите своему телу более стройный и подтянутый вид.

Выберите вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, который вам нравится. Бег, подъем по лестнице, плавание, гребля и езда на велосипеде – все это хорошие формы для выбора. Выполняйте интервальные тренировки во время тренировок, чтобы максимально увеличить расход калорий. Начните с легкой разминки в течение пяти минут, затем выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение 20 минут.Уменьшите интенсивность до минимума на 40 секунд, затем снова увеличьте ее. Поочередно чередуйте упражнения в течение 30 минут и закончите легкой пятиминутной заминкой.

Лучшие упражнения для похудения бедер

Сосредоточьтесь на всех сферах своей деятельности с помощью силовых тренировок. Включите в этот план как можно больше сложных упражнений. Они работают более чем с одной мышцей за раз, что приводит к их активному задействованию. Увеличение мышц не только улучшит ваш тонус, но и повысит скорость метаболизма в состоянии покоя.Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, жимы лежа узким хватом, отжимания, скручивания на бицепс и велосипедные скручивания. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений и делайте по четыре-пять подходов за упражнение.

Используйте правильную технику в упражнениях. Перемещайте веса в полном диапазоне движений и всегда следите за положением своего тела. Малейшее неверное движение может привести к травме. Для выпадов встаньте, ноги вместе и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, согнув оба колена на 90 градусов.При этом не позволяйте переднему колену проходить мимо пальцев ног или заднему колену касаться земли. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой и продолжайте чередовать вперед и назад. Держите спину прямо, а корпус напряженным.

Упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения часто и по регулярному графику. Выполняйте три интервальных тренировки и три тренировки с отягощениями в неделю. Делайте их поочередно друг за другом. Продолжайте тренироваться каждую неделю, чтобы сбросить вес с бедер, живота, бедер и рук.

Присоединяйтесь к лиге любительского спорта, чтобы способствовать снижению веса. Флагманский футбол, вышибалы, теннис, баскетбол и хоккей – все это требует больших физических нагрузок. Это, в свою очередь, увеличит ваш расход калорий и будет способствовать большей потере веса во всех ваших целевых областях. Воспользуйтесь другими возможностями, чтобы сделать свой день более активным, например, поиграть в мяч в парке, прогуляться по вечерам и припарковаться в дальнем конце парковки.

Советы

Обращайте пристальное внимание на свой рацион.Все упражнения, которые вы делаете, будут отменены, если вы будете придерживаться нездорового питания. Лучше всего сократить ежедневное потребление, употребляя продукты с высокой питательной ценностью. Основывайте свой рацион на фруктах, овощах, нежирном мясе, рыбе, цельнозерновых и нежирных молочных продуктах.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно выполнять даже сидя в кресле

Чтобы получить хорошую фигуру к лету, мы должны заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это.Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

В AdMe.ru собраны упражнения для мышц кора и поясницы, которые можно выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край стула, положите руки на колени.
Плавно откиньтесь назад, напрягая мышцы живота и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не переносите на нее свой вес.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника выполнения упражнений:

Исходное положение здесь такое же.
Согните руки и заведите их за голову.
Поверните хобот вправо. Держите ноги и бедра прямо и неподвижно. Удерживайте 3 секунды и поверните влево.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклон вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнения:

Положите руки за голову, сцепите пальцы.
Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад.Не помогайте себе руками при наклоне.
Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение воздействует на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже на мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь руками за колено и оставайтесь в этом положении на 3 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги. Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш стул устойчив.

Техника выполнения упражнений:

Откиньтесь на спинку стула и соедините ноги вместе.
Подтяните колени к груди и удерживайте 3 секунды.
Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, снова выпрямите.
Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения в согнутых коленях

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника упражнения:

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Подтяните согнутые колени к груди.
Начните вращать ногами. Убедитесь, что работает вся ваша нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками.
Поднимите прямые ноги и начните разводить ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
Проделайте это упражнение в течение одной минуты.

Некоторые советы

Преимущество этих сидячих тренировок заключается в их простоте.Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своем питании. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

Постарайтесь потреблять количество калорий, рекомендованное для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день. Вы можете узнать свою норму в этой таблице.
Ваш рацион должен быть сбалансированным. Половина вашего суточного потребления должна приходиться на пищу, содержащую углеводы, 30% – на пищу, содержащую белки, и 20% – на пищу, содержащую жиры.
Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Эту кислоту содержат оливковое и арахисовое масла, индейка, форель и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разминаетесь на рабочем месте?

Иллюстрировано Сергеем Расковаловым для AdMe.ru

Как сделать бедра больше, а животик плоский | Live Healthy

Увеличить бедра и уменьшить талию можно при соблюдении диеты и физических упражнений, хотя уменьшение пятен – это миф о фитнесе.Работа в обеих областях может занять много времени. Вместо этого выбирайте упражнения, которые одновременно прорабатывают мышцы кора и бедра. Выберите силовые упражнения, чтобы подтянуть мышцы живота и нарастить бедра – отводящие и ягодичные мышцы. Затем сбалансируйте свой распорядок с калорийным кардио.

Диета

Торговля продуктами с недостаточным питанием, такими как чипсы и еда на вынос, полезными для здоровья продуктами и избегайте увеличения веса желудка. Научитесь готовить более здоровую альтернативу любимым блюдам быстрого питания, например, запеченный домашний картофель фри и цельнозерновую овощную пиццу.

Положите в холодильник множество свежих фруктов и овощей, а также нежирных белков. Экономно используйте упакованные и консервированные продукты и всегда проверяйте содержание натрия и сахара на этикетке. Избегайте ненужного вздутия живота, особенно у женщин, за счет уменьшения потребления натрия.

Избавьтесь от 26 фунтов в год, формируя бедра – просто выбросьте 250 калорий из своего ежедневного рациона. Уменьшите количество каждого приема пищи – завтрака, обеда и ужина – на 50 калорий. Также уменьшите количество двух перекусов на 50 калорий.Однако не экономьте на питании. Сделайте это возможностью проявить творческий подход к планированию еды. Ищите более здоровые варианты традиционных закусок и жирных блюд, набирающих желудок.

Упражнения для бедер и пресса

Лягте на левый бок, вытянув ноги и сложив их друг на друга для отведения бедер на боку. Согните левую руку и поместите ее под головой. Положите правую руку на правое бедро и направьте пальцы ног вперед. Выпрямите ноги и напрягите корпус.

Поднимите правую ногу, не позволяя бедрам или ногам наклоняться вперед. Опустите ногу, когда почувствуете напряжение в косых мышцах. Выдыхайте, поднимая ноги, и вдыхайте, опуская каждую ногу. Сделайте 10 подъемов или пока ваши отводящие и косые мышцы живота не устанут, а затем поменяйте сторону.

Держите набивной мяч на уровне груди, чтобы делать выпады для похудения и повышения тонуса бедер с помощью жима над головой. Используйте мяч, который утомит вашу верхнюю часть тела и пресс к восьмому-двенадцатому повторению.

Поставьте ноги рядом, носки вперед.Напрягите пресс и отведите плечи назад. Сделайте выпад левой ногой вперед, отводя ногу назад. Поднимите набивной мяч над головой, делая выпад. Завершите повторение, опуская мяч и выходя из выпада. Сделайте полный набор из восьми-двенадцати выпадов, или достаточно, чтобы почувствовать напряжение в бедрах, бедрах и прессе, прежде чем переключиться на правую ногу.

Кардио

Включите кардиоупражнения для мышц живота и бедра, такие как подъем по лестнице и ходьба по холмам.Сто пятьдесят минут в неделю из двух вместе взятых могут подтянуть ваши бедра и уменьшить талию.

Делайте упражнения еженедельно в умеренном темпе. Увеличьте темп и сократите время до 75 минут.

Сбалансируйте кардио, силу и диету, чтобы уменьшить талию и подтянуть бедра.

Справочные материалы

Ресурсы

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Writer Bio

Кэтрин Филд, получив образование в двух ведущих университетах Среднего Запада, имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов.Писая с 2000 года, Филд работал с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

Позы йоги для похудания – упражнения для живота и бедер

Наш беспокойный образ жизни и рабочие нагрузки не позволяют нам вести здоровый образ жизни. Тяга к нездоровой пище и окружающая среда, наполненная стрессом, создают нездоровое тело. Живот и бедра – это наиболее пораженные части тела, где откладывается большая часть жира.Риск заболеваний и ухудшения здоровья увеличивается из-за жира в этих областях. Регулярные занятия фитнесом и правильная диета помогут снизить эти риски. Существуют различные способы потения и сжигания калорий, например, упражнения для уменьшения живота, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и пеший туризм.

Но для тех, кто не любит париться, асаны йоги для похудания – эффективная альтернатива. Приняв на вооружение методы йоги, можно снизить вес, контролировать тело и душу. Наряду с этими преимуществами можно ощутить душевный покой.Похудение и поддержание формы также повышают самооценку и снижают уровень стресса.

7 способов, которыми йога способствует похуданию

Йога – это способы, с помощью которых великие риши и аскеты соединяются с душой и достигают гармонии между телом и разумом. Это целостный способ исцеления и поддержания общего состояния здоровья. Но когда дело доходит до потери веса с помощью упражнений, нам приходит в голову образ энергичного бега трусцой, езды на велосипеде, бега и прыжков, и большинство из нас не может связать йогу с потерей веса.Но йога и потеря веса более тесно связаны, чем мы на самом деле думаем. Существуют различные основные причины увеличения веса, и йога устраняет эти причины изнутри.

Стимулирует печень – Печень является наиболее важным органом тела, который выполняет несколько функций, и наиболее важной из них является детоксикация и очищение организма. Он очищает кровь и выводит вредные химические вещества и токсины. Здоровая и крепкая печень также может выводить из организма вредные жиры и использовать полезные жиры.Это помогает обеспечить организм энергией. Йога помогает повысить жизненную силу печени для ее лучшего функционирования. Печень также можно эффективно очистить, следуя плану фруктовой и овощной детоксикации.

Активируйте щитовидную железу – щитовидная железа – важная железа, вырабатывающая гормоны, которая контролирует обмен веществ. Активный и высокий метаболизм помогает сжигать жир в более быстром темпе. Йога помогает исправить дисфункцию щитовидной железы.

Поддержание правильного pH в организме – Тело со слишком кислым pH имеет тенденцию накапливать жир, чтобы защитить себя от кислот.И этот механизм приводит к отложению висцерального жира, который накапливается внутри органов и кровеносных сосудов. Асана йоги может помочь в поддержании безопасного щелочного уровня pH в организме.

Достижение идеального баланса между симпатической и парасимпатической нервной системой – Стресс – одна из основных причин увеличения веса. Но расслабляющие позы йоги могут привести к правильному балансу между симпатической и парасимпатической нервной системой, что необходимо для снятия стресса и беспокойства.

Активное внутреннее тепло – Тепло может быть создано в самом теле путем активации нервной системы, которая автоматически заставляет человека чувствовать себя теплее. Позы йоги активируют нервы посредством систематического растяжения, и это тепло помогает сжигать глубоко укоренившийся висцеральный жир, а также поверхностный подкожный жир.

Двигайте мышцами с силой – Позы йоги, которые требуют, чтобы тело оставалось активным вместе с последовательным растяжением и сжатием мышц, помогают похудеть.Активность мышечных тканей побуждает их использовать жир в качестве топлива.

Увеличьте частоту сердечных сокращений – Хотя кардио и аэробные упражнения в помещении являются наиболее популярным способом увеличить частоту сердечных сокращений, но эффективное упражнение йоги, которое на короткое время увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем снижает ее.

Лучшие позы йоги для похудания:

Возможно, вы пробовали много разных вещей, чтобы прийти в форму, например, массажные гели, кремы и таблетки. Сначала они могут показаться эффективными, но они окажут долгосрочное воздействие на организм.С другой стороны, позы йоги для похудения растягивают и тонизируют различные части тела и конечности, а также стимулируют обмен веществ в организме, способствуя сжиганию калорий. Итак, вот несколько поз йоги для начинающих, которые помогут вам получить подтянутые ноги и плоский животик.

Поза воина йоги:

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из лучших поз йоги для похудания, которая одновременно укрепляет и тонизирует руки, плечи, бедра и мышцы спины. Это эффективная йога для людей с проблемами спины, которая также полезна для улучшения общего баланса и выносливости.Для этой позы йоги нужно стоять прямо, широко расставив ноги. Теперь поднимите руки над головой и вытяните их.

Сцепите обе руки вместе в намасте и поверните туловище вправо. Правое колено должно слегка сгибаться, пытаясь максимально растянуть мышцы живота. Закройте глаза и считайте от 30 секунд до 1 минуты. Повернув вправо, проделайте ту же процедуру влево. Эта поза подтянет ваши мышцы, а также тонизирует ноги, придавая вам большую силу.Повторите позу 2–3 раза с обеих сторон.

Йога Поза воина II:

Поза воина II – одно из самых эффективных упражнений для живота и бедер, которое раскрывает бедра, укрепляет и тонизирует бедра, прорабатывает мышцы и органы живота и помогает повысить выносливость и концентрацию. Это также помогает зарядить напряженные конечности энергией и дает ответ на вопрос, как избавиться от дряблости плеча. Эта поза йоги такая же, как и предыдущая. Так же действует на живот и ножки.Но это делается по-другому.

Встаньте, расставив ноги друг от друга. Теперь переместите правую ногу вправо и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Разведите руки в стороны, держа их параллельно полу, и посмотрите направо. Считайте от 30 секунд до 1 минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны. Выполните упражнение 2–3 раза с обеих сторон. Делая это, мышцы живота растягиваются.Так что попробуйте эту позу, которая будет очень эффективной для избавления от жира.

Поза стула для йоги:

Поза стула или Уткатасана – одно из лучших упражнений для бедер, которое укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц, бедер, спины и груди, а также мышцы лодыжек и коленей. Он также укрепляет нижнюю часть спины и туловище и помогает пробудить в уме решимость. В этой асане тело выглядит как стул, и это требует большой выносливости. Вы можете почувствовать боль в ногах в первые пару дней, когда будете заниматься этим.Однако регулярное выполнение этого упражнения поможет вам обрести гибкость и исчезнет боль.

Ноги должны быть вместе. Вдохните, поднимая руки над головой. Вытяните их вверх и немного согните в коленях, вдохните, сгибая колени. Теперь нужно оставаться в этом положении не менее 60 секунд, дыша нормально. Вначале может быть немного сложно оставаться в этом положении, поэтому постарайтесь удерживать его как можно дольше и вставайте, когда чувствуете слишком большое давление.Вы можете начать делать это 10 раз в день и увеличивать число каждые 3 дня. Это смягчит ваши бедра и растопит жир с живота.

Поза лодки:

Это одно из мощных упражнений на коврике для повышения тонуса пресса. Сядьте на циновку и вытяните ноги. Колени должны быть подтянуты, бедра напряжены, а пальцы ног должны быть выставлены вперед. Теперь попробуйте оторвать ступни от земли и подвести их под углом 45 градусов. Вдыхайте, поднимая ступни, но не сгибайте колени.

Позвоночник должен быть прямым, а ваше тело должно иметь V-образную форму. Поднимите руки до уровня плеч. Эта поза повысит вашу выносливость, а также сократит жир на животе. Это увеличит силу вашей нижней и верхней части тела.

Поза моста для йоги:

Поза лодки или Парипурна Навасана – одно из мощных упражнений для плоского живота, которое убирает жир с живота, тонизируя и укрепляя мышцы живота, сгибатели бедра и позвоночник. Он также тонизирует мышцы рук и ног, помогает пищеварению и стимулирует работу щитовидной железы и почек и является одним из лучших упражнений йоги при боли в шее.

Лягте на спину, соедините ноги и положите руки по бокам. Теперь выдохните, оторвите голову и грудь от земли и потянитесь руками к ступням. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, чувствуя растяжение и напряжение в брюшных мышцах и пупке при нормальном дыхании. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу 3-4 раза. Эта поза увеличит вашу мышечную силу. Если хотите, добавьте вариации в эту позу.Попробуйте поднять одну ногу в воздух на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза сапожника для йоги:

Поза сапожника или Баддха Конасана – это простое и легкое в выполнении упражнение йоги для похудания, которое отлично подойдет и новичкам. Эта асана тонизирует нижнюю часть тела, стимулируя мышцы и органы брюшной полости и растягивая внутреннюю поверхность бедер, коленей и паха. Он также помогает при бесплодии, астме, депрессии и тревоге.

Поза сапожника – одна из самых простых и полезных поз в йоге. Сесть нужно с прямым позвоночником. Колени должны быть согнуты, а ступни ног должны быть обращены друг к другу. Следует сжать подошвы и удерживать эту позу не менее минуты.

Йога Поза Саранчи:

Поза Саранчи или Шалабхасана – одна из 12 основных поз хатха-йоги, которая считается одной из лучших асан йоги для похудания, потому что она растягивает все тело прямо от грудной клетки до живота и верхней части спины. , поясница и ягодицы.Это одна из лучших поз йоги для похудения и гибкости, которая помогает повысить силу и гибкость спины, рук и ног. Он эффективно растягивает плечи, грудь и живот.

Вам нужно лечь лицом вниз, ладонями к земле. На вдохе следует поднимать ноги, не сгибая колени. Также следует приподнять верхнюю часть туловища и руки, чтобы растянуть мышцы живота. Вам нужно балансировать на животике. Эта поза уменьшит количество жира возле бедер и растянет мышцы ног.

Йога Поза верблюда:

Поза верблюда или Устрасана – лучшая йога для похудания, потому что она нацелена на живот, спину и бедра – три самые сложные части тела с устойчивым жиром. Он также помогает раскрыть грудную клетку и легкие, улучшает гибкость грудной клетки, живота и шеи, стимулирует щитовидную железу и укрепляет мышцы спины. Сядьте на ступни, поставив колени и икры вместе.

Чтобы избежать боли, вам нужно подложить под себя мягкую ткань.Теперь встаньте на колени и положите руки на бедра. Вытягивая туловище, смотрите вверху. Медленно держите пятки, одну руку за другой. Наклонитесь назад и вытяните грудь и живот. Вы чувствуете тяжесть в руках. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3-4 раза. Эта поза полезна, чтобы растопить жир практически на всех участках тела.

Другие источники позы йоги для похудания

Позы йоги для рук

Эти классические позы йоги помогут вам придать тонус и четкость форме ваших ног, они помогут вам уменьшить неприглядный жир с бедер и бедер, где он труднее всего терять жир.Когда дело доходит до йоги, настойчивость является ключевым моментом, поэтому придерживайтесь режима упражнений

Поза собаки лицом вверх или (Урдхва Мукха Сванасана) – это эффектная поза, которая улучшает силу верхней части тела и обеспечивает прекрасную растяжку туловища и мышц. Эта поза чаще всего входит в состав упражнения потока виньясы, и вы обязательно должны делать ее правильно, чтобы предотвратить травмы. Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и придает силу всему телу. Up dog выравнивает позвоночник, а также укрепляет почки и нервную систему.

Чтобы получить пользу от поз йоги, чрезвычайно важно иметь правильную форму.

Вот как вы должны это сделать: выпустите тело из позы стола и опустите бедра вперед к полу. Прижмите ладони к полу, опустите плечи вниз и назад, прижмите грудь вперед и постарайтесь дотянуться макушкой до потолка. Сделайте глубокий вдох и оторвите бедра и ноги от пола, прижав верхнюю часть стопы вниз.

Дышите нормально и задержите дыхание на 1-3 вдоха.Затем согните колени и поднимите бедра обратно в положение стола.

«Собака мордой вниз» – отличная поза, чтобы зарядить энергией и омолодить все тело. Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий, плеч, сводов, икр, рук и позвоночника, а также укрепляет руки, плечи и ноги. Поскольку ваше сердце расположено выше головы в этой позе, это не такая сложная инверсия, как, скажем, стойка на голове, но она имеет все преимущества инверсии. Например, снимает головные боли, бессонницу, усталость, а также легкую депрессию.Приток крови к мозгу также успокаивает нервную систему и является прекрасным противоядием от стресса; это также улучшает вашу концентрацию и силу памяти.

Преимущества собаки, направленной вниз, выходят за рамки потери веса. Если вы будете регулярно заниматься, вы сможете улучшить пищеварение, уменьшить боль в спине и помочь предотвратить остеопороз. Это также отличная поза при симптомах астмы, плоскостопия и менопаузы.

Начните с надавливания на руки и колени. Положите запястья прямо под плечи, а колени держите прямо под бедрами.Убедитесь, что сгибы запястий параллельны верхнему краю коврика. Поставьте средние пальцы прямо на верхний край коврика.

Вытяните локти и расслабьте заднюю часть туловища.

Попытайтесь широко развести пальцы и крепко надавить ладонями и костяшками пальцев. Убедитесь, что вы распределяете вес так, чтобы принять позу.

Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, а затем подтяните седалищные кости к стене позади себя.Медленно начните выпрямлять ноги, но не блокируйте колени. Примите форму буквы «А». Держите тело в растянутом состоянии и поддерживайте разгибание.

Продолжайте тянуть пятки к мату, удерживая бедра приподнятыми. Чтобы упростить задачу, вы можете принять позу собаки вниз.

Старайтесь сгибать одно колено, одновременно выпрямляя другую ногу, тянитесь пяткой к коврику. Переключайтесь между левой и правой ногой.

Удерживайте положение собаки вниз на 5-10 или более вдохов; встаньте на колени, чтобы выйти из позы.Повторяйте позу много раз на протяжении практики йоги или 2-3 раза в течение дня, старайтесь растянуть и удлинить все тело. Это одна из лучших поз йоги для похудения рук.

Поза дельфина укрепляет ваше тело, а также помогает растянуть плечи, руки, верхнюю часть спины и ноги. Он делает гибкими следующие части тела: позвоночник, подколенные сухожилия, икры и своды. Преимущества позы дельфина очень похожи на позу собаки вниз. Эта поза облегчает головную боль, депрессию, усталость и бессонницу, улучшает пищеварение, помогает избавиться от мучительной боли и озноба, а также может защитить вас от изнурительной болезни.

Начните принимать позу дельфина, встав на колени и руки.

Затем положите предплечья на землю, убедившись, что ваши локти и плечи находятся на одном уровне.

Попытайтесь приподнять спину и бедра, одновременно подогнув пальцы ног и выпрямив ноги.

Ваши лопатки не должны колебаться, они должны оставаться твердыми и прилегать к ребрам. Освободите шею, приподняв плечи от ушей.

Попытайтесь подойти к своим рукам.

Оставайтесь в этом положении на счету до трех вдохов и отпустите позу.

Позы йоги для плеч и верхней части спины

Эти позы йоги для похудения отлично подходят для придания выразительности вашим плечам и верхней части спины. Попробуйте эти три позы, чтобы избавиться от выпуклости на спине, а также укрепить руки и плечи.

Поза большого пальца ноги стоя

Поза большого пальца ноги стоя имеет ряд преимуществ, в том числе глубокую растяжку бедер, подколенных сухожилий, паха и икр. Он также улучшает процесс пищеварения, значительно облегчает боль в спине и особенно эффективен при облегчении боли в результате боли при радикулите.

Встаньте прямо, держите обе ноги вместе в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в воздух. Возьмитесь за большой палец правой руки большим пальцем правой руки. Поднесите левую руку к бедру.

Держите ногу стоя прямо и попытайтесь выпрямить правую ногу, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оставайтесь в этом положении или, если это кажется довольно простым, попробуйте наклонить туловище вперед над вытянутой ногой.

Удерживайте счет до пяти глубоких вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

Асана эффективна для снятия стресса, который вы испытываете из-за мучительных болей, которые возникают при менструальных спазмах, болях в пояснице и радикулите. Поза кошки, за которой следует поза коровы, обеспечивает большую гибкость шеи, плеч и позвоночника. Движение помогает растянуть мышцы спины, бедер, живота, груди и легких.

Положите руки и колени на пол. Подведите колени под бедра, а запястья держите под плечами.Начните с нейтрального положения позвоночника, спина ровная, а корпус активирован. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе округлите позвоночник вверх к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно напрягая мышцы кора. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.

На вдохе снова прогните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться. Поднимите голову и копчик вверх, не оказывая ненужного давления на шею.Это то, что называется коровьей частью позы.

Продолжайте это движение, переходя от позы кошки к позе коровы, и связывайте свое дыхание с каждым движением, которое является вдохом для позы коровы и выдохом для позы кошки.

Повторяйте не менее 10 раундов или пока не почувствуете, что позвоночник разогревается.

Одна из самых эффективных растяжек, обеспечивающая глубокую растяжку плеч, груди, а также брюшного пресса; это одна из лучших поз, чтобы избавиться от скованности в пояснице.Он укрепляет руки и плечи, а также повышает коэффициент гибкости. Это также отличный лифт для настроения. Тонизирует все ваше тело и бодрит сердце.

Лягте на живот. Положите руки на бок и убедитесь, что пальцы ног соприкасаются друг с другом; это увеличивает уровень сложности позы.

Затем медленно, но верно переместите руки вперед, убедитесь, что они находятся на уровне плеч, и положите ладони на пол.

Теперь, перенеся вес тела на ладони, сделайте глубокий вдох и поднимите голову и туловище.На этом этапе согните руки в локтях.

Согните шею назад, пытаясь изобразить позу кобры с поднятым капюшоном. Держите лопатки твердо, а плечи держите подальше от ушей.

Прижмите бедра, бедра и ступни к полу.

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, продолжая нормально дышать. Почувствуйте, как ваш живот прижат к полу. Чтобы расслабиться, медленно разведите руки в стороны. Положите голову на пол.

Позы йоги для рук

Эти позы йоги для похудания отлично подходят не только для гибкости рук, но и для укрепления их силы. Выполните следующие позы, специально созданные для того, чтобы укрепить и растянуть руки.

Морской котик помогает снять стресс и беспокойство. Она успокаивает и успокаивает ум, а также умственные способности. Если вы начнете заниматься йогой с этой позы, вы сможете сделать свой ум более восприимчивым к следующим позам. Вы также можете повысить свой иммунитет с помощью этой позы, увеличив уровень антиоксидантов.

Для начала примите позу «коготь» с пальцами правой руки.

Теперь медленно опустите средний и указательный пальцы к центру ладони.

В этой позе используйте альтернативную технику дыхания.

Эта альтернативная техника дыхания означает, что воздух вдыхается через одну ноздрю и выдыхается через другую.

Когда вы вдыхаете через левую ноздрю, держите большой палец напротив правой ноздри.

Безымянным и большим пальцами удерживайте обе ноздри, чтобы на мгновение закрыть их.

Здесь вы должны отметить, что ваш безымянный палец должен прижимать левую ноздрю, в то время как большой палец должен закрывать правую ноздрю.

Теперь постепенно поднимите большой палец, чтобы воздух вышел через правую ноздрю.

Повторите всю процедуру дважды, один раз используя левую ноздрю, а второй – правую.

Попрактикуйтесь в трех вдохах.

Поза светлячка – это поза, имитирующая светлячка, она направлена на укрепление запястий, а также увеличивает силу рук.Вы также можете подтянуть и привести живот в тонус с помощью этой позы. Он обеспечивает хорошую растяжку всего тела.

Начните с позы собаки лицом вниз. Поднимите ноги вверх, чтобы они приземлились прямо у вас за руками.

Попробуйте провести руками сквозь ноги и прижать руки к икрам, создавая впечатление, будто вы пролезаете глубоко сквозь ноги. Как только ваши руки и плечи будут вытянуты за бедра, как вы можете их достать, крепко расположите ладони за ступнями, а тем временем попытайтесь сложить пятки большим и указательным пальцами.

Теперь согните ноги в коленях и присядьте. Задняя часть ног должна быть как можно ближе к плечам.

Держите ладони и пальцы широко раздвинутыми, чтобы вы могли перенести на них свой вес и уравновесить свое тело. Поднимайте ноги от пола по очереди или обеими вместе. Когда вы это сделаете, ваши локти будут сгибаться, когда вы выпрямляете ноги. Как только вы сосредоточитесь, вы почувствуете себя сильным и устойчивым, а затем выпрямите руки. Прижмите бедра к предплечьям, и это поможет вам набрать рост.

Задержите дыхание на счету до пяти, а затем опустите ноги на пол.

Часто путают с позой доски, но это немного больше. Это считается базовой позой и используется, чтобы позволить вашему телу легко принять другие позы, такие как перевернутые и удерживающие равновесие руки. Самая важная часть этой позы йоги заключается в том, что вам нужно найти правильное выравнивание, чтобы получить ее истинные преимущества. Преимущества включают укрепление мышц рук, плеч и ног.

Начните из положения стоя впереди согнитесь, сделайте вдох, выпрямите руки и спину и посмотрите вверх.Слегка согните ноги в коленях и отпрыгните обеими ногами назад, чтобы теперь вы оказались на вершине позиции для отжимания, а ваши плечи были выше запястий.

На выдохе согните локти прямо за собой, чтобы они касались боков вашего тела, опускаясь в четырехконечный посох.

Держите туловище параллельно земле, а плечи – параллельно локтям. Если это кажется слишком трудным, поставьте одно или оба колена на коврик.

Напрягите корпус, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить поясницу, и удерживайте позу, считая до пяти вдохов.

Позы йоги для бедер

Бедра, большую часть времени, несут на себе основную нагрузку вместе со спиной в течение долгого рабочего дня, что вызывает скованность в бедрах. Итак, если вы выполняете упражнения без должной растяжки, на поверхность выходят всевозможные проблемы с суставами. Если ваши бедра жесткие и вы не можете почувствовать в них легкость подвижности, попробуйте следующие упражнения, так как эти позы йоги для похудания очень эффективны для ваших бедер.

Это отличное упражнение для укрепления рук, ног, колен и лодыжек.Обеспечивает кровообращение во всех суставах; открывает плечевые суставы и создает пространство между лопатками. Эта поза также помогает улучшить вашу концентрацию и внимание.

Встаньте прямо, затем осторожно согните правое колено и заведите левую ногу вокруг правой так, чтобы колени лежали друг на друге. Левая ступня должна касаться правой голени.

Поднимите руки и приблизьте их к высоте плеч, а правой рукой обхватите левую.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и расположены рядом друг с другом.

Постарайтесь сохранить равновесие в позе, осторожно опуская бедра. Подведите колени к средней линии вместо того, чтобы наклоняться в сторону.

Удерживайте позу еще несколько секунд. Практикуйте осознанное дыхание. Сосредоточьтесь на своем третьем глазу и почувствуйте, как рассеиваются негативные эмоции.

Отпустите позу, переключитесь на конечности и повторите позу.

Одна из лучших поз йоги для тонизирования и укрепления мышц брюшного пресса, она также имеет другие важные преимущества.Он улучшает баланс и пищеварение, растягивает подколенные сухожилия и хорошо растягивает позвоночник и сгибатели бедра. Он стимулирует кишечник, щитовидную железу и предстательную железу, а также почки. Как и большинство поз для похудения в йоге, это помогает избежать стресса.

Сначала сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой.

Положите руки на пол так, чтобы они находились немного позади бедер. Подтяните свое тело; убедитесь, что ваша грудина хорошо поднята.Откиньтесь назад. Цель – выпрямить спину, чтобы она не округлялась.

Выдохните и поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов к полу.

Вытяните копчик и переместите бедра ближе к пупку.

Выпрямите колени. Согните, а затем поднимите пальцы ног до уровня глаз. Убедитесь, что вы сидите на ягодицах и копчике.

Теперь поднимите руки и вытяните их так, чтобы они были параллельны полу и друг другу.

Держите нижнюю часть живота твердой, но не толстой и твердой.

Практикуйте нормальное дыхание. Сначала удерживайте позу не менее 10-20 секунд, а по мере того, как вы обретете уверенность, увеличьте время. Выдохните, когда отпустите позу.

Это отличная поза для активации ваших органов брюшной полости, таких как яичники и предстательная железа, мочевой пузырь и почки. Улучшает кровообращение и растягивает мышцы ног. Эта поза йоги для похудения также отлично подходит для облегчения эмоциональных проблем и является отличным способом справиться с такими проблемами, как депрессия и беспокойство.Считается, что он значительно облегчает симптомы менопаузы и менструального цикла.

Лягте прямо на землю и осторожно согните колени. Держите ступни вместе так, чтобы внешние края обеих ступней стояли на полу. Держите пятки близко к паху.

Держите ладони рядом с бедрами и прижмите их вниз.

Сделайте глубокий вдох и убедитесь, что мышцы живота сокращаются по мере приближения копчика к лобковой кости. Попытайтесь почувствовать удлинение в пояснице и сохранить стабильность позвоночника при наклоне таза.Держи эту позицию.

Вдохните и выдохните, позвольте коленям раскрыться таким образом, чтобы пах и внутренняя поверхность бедер хорошо растянулись.

Держите нижнюю часть позвоночника прямо. Также расслабьте плечи и держите их подальше от шеи. Оставайтесь в позе, глубоко дыша.

Затем выдохните и выйдите из позы. Не забудьте прижать поясницу и колени к полу, чтобы окончательно растянуться. Затем обхватите колени руками и покачивайтесь из стороны в сторону, прежде чем отпустить.

Позы йоги для ног

Йога отлично подходит для создания сильных и стройных ног. Эти позы йоги для похудения растягивают даже самые упрямые тугие мышцы. Придайте ногам силу, необходимую для того, чтобы они могли выдерживать вес вашего тела, и ознакомьтесь с этими йогасанами:

Они глубоко растягивают грудь, шею, позвоночник и бедра, а также укрепляют спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Эта поза улучшает кровообращение. Регулярная практика этой позы помогает снять стресс.Кроме того, он массирует ваши эндокринные железы и способствует гладкому пищеварению.

Лягте на спину и держите руки по бокам тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подойдите пятками как можно ближе к заднице и слегка разверните пятки.

Держите вес на ладонях и ступнях, плотно прижмите к земле и поднимите бедра вверх, удерживая бедра параллельно.

Сложите руки вместе под тазом и вытяните руки.

Оставайся здесь и считай до 5 вдохов. Просто попытайтесь поднять бедра как можно выше, глядя на живот.

Когда вы закончите, медленно отпустите позу и позвольте вашему телу расслабиться и восстановить силы. Сделайте это 3-4 раза.

Поза стула, больше похожая на приседания, отлично тонизирует мышцы ног. Он укрепляет лодыжки, сгибатели, икры и спину. Грудь и плечи тоже изрядно растягиваются. Это отличное упражнение для стимуляции сердца и растяжения органов брюшной полости.Вы можете облегчить проблемы, связанные с плоскостопием, с помощью этой эффективной йоги для похудания.

Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.

Вытяните руки вперед; убедитесь, что ладони смотрят вниз. Держите руки прямо и следите за тем, чтобы они не были согнуты в локтях.

Согните ноги в коленях и надавите тазом вниз, представьте, что вы сидите на стуле.

Удерживайте позу и убедитесь, что ваш позвоночник вытянут. Избавьтесь от суеты вокруг.Задержитесь в этой позе около минуты.

Практикуйте шукасану сразу после этой позы.

Эта поза снимает напряжение и скованность с плеч и спины. Он обеспечивает глубокую растяжку паха и подколенных сухожилий и значительно повышает выносливость. Тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Начните с позы собаки лицом вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и поднимитесь, вытягивая обе руки и сцепив их прямо над головой.

Теперь откройте бедра, руки и грудь и вытяните одну руку перед собой, а другую – позади себя.

Теперь положите правую руку на землю сразу за правой ногой (со стороны мизинца). Если ваши бедра напряжены, положите руку на блок. Вытяните левую руку прямо вверх, поверните ладонь вниз так, чтобы большой палец смотрел за вами. Это придаст вашим плечам и груди красивую и омолаживающую растяжку.

Удерживая позу, сосчитайте до пяти вдохов и переместитесь в Собаку вниз. Попробуйте эту позу с левой стороны.

Позы йоги для сердца

Йога – это практика, направленная на дыхание, концентрацию внимания и медитацию.Практика йоги для похудения – это не только поддержание вашей физической формы, это означает гораздо больше, чем это; помогая вам получить удовольствие от более глубокого осознания тела, разума и эмоций. Кроме того, он помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и помогает улучшить дыхательную функцию и частоту сердечных сокращений. Он также помогает нарастить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление.
Эта поза помогает растянуть позвоночник и плечи, а также успокаивает и бодрит ум.Это также сдерживает стресс. Поза также растягивает и укрепляет руки, бедра и верхнюю часть спины.
Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, и подтяните бедра прямо над коленями.
Из этого положения выведите руки примерно на два фута от вашего положения и медленно опустите грудь к полу. Бедра следует держать над коленями, поэтому соответственно регулируйте положение рук. Положите лоб на коврик, но если вы хотите растянуться глубже, положите подбородок.Ничего страшного, если твоя грудь не достигает пола. Если вы будете продолжать, возможно, вам удастся туда добраться.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд, глубоко вдохните позвоночником. Когда вы выходите из позы, поднимите грудь и попытайтесь войти в нее руками.
Поза Сфинкса – это поза с изгибом спины, достаточно мягкая, чтобы ее могли попробовать новички. Он удлиняет мышцы живота, укрепляет позвоночник и помогает укрепить ягодицы. Это также помогает растянуть и раскрыть грудь, легкие и плечи.Это терапевтическое средство, успокаивающее нервную систему.
Лягте на живот, ноги позади вас.
Положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Держите бедра на полу, осторожно отрывая грудь от рук.
Попробуйте отвести плечи от ушей, удлиняя при этом шею. Смотрите прямо перед собой, или вы также можете опустить голову назад между лопатками, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь и сосчитайте до пяти вдохов, а затем глубоко выдохните, прижимаясь животом к коврику.
Поза посоха для ног – эта поза помогает хорошо растянуть туловище и, следовательно, помогает вам правильно дышать. Таким образом, он идеально подходит для правильного лечения респираторных заболеваний.
Начните с позы лука вверх на коврике для йоги.
Выдох; и при этом поднимите бедра и отодвиньте колени от туловища.
Вытяните и выпрямите руки, пытаясь оторвать голову от коврика для йоги.
Затем согните руки и расположите голову так, чтобы она находилась между руками и ногами.
Держите грудь и плечи открытыми и растянутыми.
Согните каждую руку и положите их на голову, переплетая пальцы вместе, чтобы защитить голову. Это перенесет вес вашего тела на предплечья.
Постарайтесь приподнять голову и грудь над ковриком для йоги. Поднимаясь вверх, плотно прижмите пятки к коврику. Делайте это осторожно, чтобы не пораниться.
Постарайтесь выпрямить ноги и максимально удлинить позвоночник.
Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, затем осторожно вернитесь в исходную позу.
Позы йоги для спины
В настоящее время огромное количество людей страдают от болей в спине из-за требовательного образа жизни и многочасовой работы, и больше всего страдает спина. Эти упражнения в сочетании с поддержанием осанки могут помочь вам избавиться от упорной боли в спине.
Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра. Это особенно эффективно при болях в спине, шее и радикулите. А если и этого было недостаточно, то он отлично подходит при таких состояниях, как синдром запястного канала. Он также помогает укрепить органы брюшной полости и улучшает пищеварение.
Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Держите руки рядом с телом, ближе к бедрам.
Согните ноги в коленях и приблизьте их к левому бедру, чтобы ягодицы несли на себе весь вес тела.Расположите внутреннюю сторону левой лодыжки прямо на своде правого бедра.
Сделайте глубокий вдох и максимально вытяните позвоночник. Выдохните и поверните верхнюю часть туловища как можно сильнее. Положите правую руку на пол, а левую – на правую внешнюю поверхность бедра.
Убедитесь, что ваше бедро с левой стороны прижимает вес тела к полу.
Попробуйте слегка согнуть верхнюю часть спины и повернуться вокруг позвоночника, вы почувствуете удар от поясницы до кончика головы.
Удерживайте позу на минуту и расслабьтесь.
Поза Половина Властелина Рыб
Повороты такого типа увеличивают гибкость позвоночника, успокаивают ум, расслабляют нервную систему, очищают внутренние органы, а также улучшают работу пищеварительной системы.
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Сядьте, поместив правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Затем согните левое колено и положите левую ногу на правое колено.Положите его на пол так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
Положите левую руку за спину и положите ладонь на пол. Затем, держа правый локоть согнутым, перекрестите им внешнюю сторону левого колена. Держитесь за пальцы левой ноги, если можете.
Держите левую руку на полу для устойчивости и обхватите левой рукой поясницу. Попытайтесь зацепиться пальцами за верхнюю часть правого бедра. Посмотрите назад и через левое плечо. Продолжайте прижимать правую руку к левому колену и на каждом вдохе, чтобы удлинить позвоночник, и на каждом выдохе старайтесь вращаться дальше влево.
Оставайтесь в этом положении пять или более вдохов. Затем отпустите скручивание, вытяните ноги перед собой и повторите эту процедуру, подняв правое колено.
Наклонение вперед от головы до колен
Выполнение этой асаны успокоит ваш ум, а также избавит от признаков депрессии. Плечи, пах и подколенные сухожилия хорошо растягиваются. Он активизирует печень, а также почки. Эта поза отлично подходит для улучшения пищеварения, а также стимулирует репродуктивные органы.Эта асана – не только отличная поза йоги для похудения, но и терапевтическая поза для облегчения симптомов бессонницы, высокого кровяного давления и синусита. Даже печень и почки активизируются, если вы регулярно выполняете асану.
Сядьте на край одеяла, вытянув ноги перед собой, и поднесите подошву левой ступни к внутренней стороне правого бедра.
Поверните центр туловища правой ногой. Держите позвоночник вытянутым, выдохните, наклоняясь вперед от бедер, чтобы согнуть правую ногу.Ваше туловище должно наклоняться вперед на правое бедро, а не пытаться дотянуться носом до колена. Опустите правое бедро и согните ступню.
Возьмитесь за голень, щиколотку или ступню правой ноги.
Держите переднюю часть туловища гибкой и длинной; не выгибайте спину. Позвольте животу сначала коснуться бедра, а затем груди. Ваша голова и нос должны касаться вашей ноги последними.
Удерживайте позу 30 секунд. Когда вы отпустите позу, на вдохе подтяните копчик к полу и поднимите туловище.Вытяните левую ногу. Повторите позу и с другой стороны.
Йога – это не только форма упражнений, но и образ жизни, поэтому важно заниматься регулярно и полностью сосредоточиться на практике, только тогда вы сможете пожинать плоды. Он исцеляет, омолаживает и помогает соединиться со своим внутренним «я». Итак, измените свою жизнь и почувствуйте разницу!
Приведенные выше инструкции помогут вам эффективно растянуть мышцы бедер, талии, живота, ног и рук.Эти позы йоги следует сочетать со сбалансированной диетой, такой как план диеты на 1200 кал, чтобы удалить жир, откладывающийся в вашем теле, и сделать ваше тело более здоровым и легким. Эти позы не только помогают улучшить фигуру, но и помогают естественным образом избавиться от запоров, стресса и нервного напряжения. Выполнение этих поз йоги для похудения поможет вам стать здоровым и здоровым.
Как избавиться от жира в упрямых областях (внутренняя поверхность бедер, нижняя часть живота, бедра, тыльная сторона рук)
Я знаю, что вы не можете точечно избавиться от жира.Это означает, что если вы будете выполнять скручивания, это не поможет вам избавиться от жира в животе. Но вы можете делать определенные вещи, чтобы помочь избавиться от жира в труднодоступных местах, таких как внутренняя поверхность бедер, бедра (верхняя часть кекса), нижняя часть живота и тыльная сторона рук. Очевидно, что общая потеря веса поможет вам похудеть и в этих областях, и на этом всегда стоит сосредоточиться, если вы хотите снизить количество жира в организме. Общая потеря жира будет происходить за счет комбинации хорошей диеты, кардио и силовых тренировок.
В этом сообщении в блоге я хочу рассказать вам о моем собственном опыте похудания в этих упрямых областях и о том, что работает для меня (и моих прошлых клиентов).
КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ВНУТРЕННИХ БЕДРАХ
Это всегда самая распространенная область, в которой женщины хотят похудеть (в том числе и я). Это как-то связано с вашей генетикой и формой тела. У женщин с более широкими бедрами обычно больше «щели между бедрами», но это не всегда так.
Лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра – это ходьба ! Для меня, когда я много гуляю (например, в отпуске), мои ноги довольно быстро худеют.Но я говорю МНОГО о ходьбе, например, 10 км в день или больше. И постоянно, а не только пару дней здесь и там или в течение недели.
Много-много ходьба отнимает много времени, а иногда и утомительно, поэтому я понимаю, почему люди этого не делают. Но вам не обязательно делать 10-километровую прогулку за одно занятие. Вы можете накапливать это в течение дня. Я всегда стараюсь начинать утро с 45-60-минутной прогулки, где я обычно прохожу 5-7 км. А потом я постараюсь как можно больше ходить пешком в течение дня, чтобы проехать 10 км.
Вы можете использовать приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги и расстояние (и я уверен, что есть много других бесплатных приложений, если у вас нет iPhone). Это отличный способ оставаться подотчетным и отслеживать, как у вас дела.
Если вы действительно хотите похудеть на внутренней стороне бедер, я бы поставил цель проходить 10 км в день в течение минимум 5 дней в неделю и поддерживать это в течение 2-4 недель. Вы обязательно должны заметить, что после этого они похудели. Но помните: чем больше вы ходите, тем лучше будут ваши результаты.
КАК СБРОСИТЬ ЖИР НА НИЖНЕМ ЖИВОТЕ И БЕДРАХ (МАФФИНОВЫЙ ВЕРХ)
Для меня это ВСЕГДА последнее место, где я теряю жир, поэтому я считаю это самым трудным. Для того, чтобы избавиться от жира, действительно необходимо полностью избавиться от жира с помощью комбинации кардиотренировок, силовых тренировок и диеты.
КАРДИО
Кардио высокой интенсивности поможет вам похудеть. Когда я много бегаю, мой живот худеет (особенно бедра). Вам не обязательно заниматься бегом в качестве кардио – другие формы, такие как вращение и плавание, также подойдут.Но он должен быть интенсивным и устойчивым в течение как минимум 20-30 минут.
ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ
Интервальная тренировка высокой интенсивности – лучший вид тренировки с отягощениями для похудения нижней части живота и бедер. Выполнение таких упражнений, как бёрпи и прыжковые выпады в схемах HIIT, на самом деле поможет вам похудеть еще быстрее (странно, я знаю). Но я не могу переборщить с этими упражнениями, иначе в процессе у меня будут большие ноги.Я делаю их очень редко, но предпочитаю выполнять такие HIIT-упражнения, как это, чтобы помочь мне подняться в тонусе и похудеть, не увеличивая размер ног.
ДИЕТА
Вы не избавитесь от жира в нижней части живота и бедер, если переедаете или едите много сахара и углеводов, даже если вы много тренируетесь. Вам НУЖНА хорошая диета. Это означает, что вы едите при дефиците калорий (то есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело) и сводите к минимуму типичную «нездоровую пищу».Чем лучше вы едите, тем лучше будут ваши результаты. Взгляните на мой пост в блоге о чистом питании, чтобы узнать, что есть.
Я также написал подробный пост в блоге о том, как избавиться от жира в нижней части живота, так что прочтите его для получения дополнительной информации.
КАК СЛЕДУЕТ СНИЖАТЬ ЖИР
Единственный способ избавиться от жира на тыльной стороне рук – это полностью похудеть. Но хорошая новость в том, что женщины, как правило, сначала худеют за счет верхней части тела. Так что, если вы худеете, не должно пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу в своих руках.
По моему собственному опыту, лучшее, что можно сделать для похудания на тыльной стороне рук, – это
.
Ешьте при дефиците калорий; и
Кардио высокой интенсивности.
Кардио высокой интенсивности здесь важны, потому что они сжигают ТАКОЕ много калорий и помогут вам легче достичь дефицита калорий. Когда я говорю высокоинтенсивное кардио, я имею в виду такие вещи, как бег, езда на велосипеде и, как правило, устойчивое состояние в течение как минимум 20-30 минут.
Вам не обязательно выполнять какие-либо тренировки с отягощениями, чтобы похудеть.Они похудеют с помощью диеты и кардио. Но если вы хотите их тонизировать, бокс поможет вам тонизировать действительно быстро и не наберет вас. Еще я люблю плавание, потому что оно очень быстро тонизирует мои руки и служит также кардио!
УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА
Еще я бы посоветовал узнать свой тип телосложения.
Есть три разных типа телосложения, и все они набирают вес и наращивают мышцы по-разному.
Видите ли, тому, кто от природы имеет тенденцию довольно легко наращивать мышцы, нужно будет тренироваться иначе, чем тем, кто очень стройен и которому очень трудно нарастить мышцы.
Поэтому я создал специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты 🙂
РЕЗЮМЕ
Итак, в целом, есть определенные вещи, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы уменьшить количество жира в определенных областях. Но вы получите лучший результат, если сделаете все вместе –
.
Низкоинтенсивное кардио (ходьба) – великолепно для уменьшения жира на внутренней стороне бедра
Кардио высокой интенсивности – отлично подходит для всего и похудения во всем
Тренировка с отягощениями – лучше всего для похудения и тонизирования нижней части живота и бедер
Ешьте здоровую пищу и дефицит калорий – также отлично подходит для всего и для похудения более
Надеюсь, вы нашли это полезным!
Если вам нужна помощь с программой, моя программа «3 шага к стройности ног» включает комбинацию кардио-упражнений с низкой и высокой интенсивностью, силовых тренировок и полный 8-недельный план питания со всеми рецептами xx
Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия – расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
15-минутная схема для бедер, ягодиц и пресса
Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности во время плавания, езды на велосипеде, бега – и всего, что между ними.
Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.
Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, это важно для предотвращения травм по мере взросления.
Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы.Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая между раундами от 30 до 60 секунд. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, – это ваш вес, стена и коврик, что делает ее хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.
Подробнее : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно
Тазобедренный мост
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно в центр, опуская позвоночник по одному позвонку за раз. Продолжайте в течение одной минуты.
Больше : 10 движений для создания лучшей попы
Марши с тазобедренным мостом
Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая положение моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов. Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим – слегка прижимать пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.
Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц
Подъем ног лежа на боку
Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, спиной к стене. Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Включите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз.Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять к этому упражнению веса лодыжек, чтобы усложнить задачу.
Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног
Планка под ключ
Начните с положения планки на предплечьях.Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.