Упражнения для похудения в области живота: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

10 эффективных упражнений для красоты

Если вы хотите в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, попробуйте эти несложные упражнения для похудения. Тот, кто занимается спортом продолжительное время, давно подобрал собственный комплекс упражнений, идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер, которая разработала простые, но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся — чтобы эффект был очевидным, занятия потребуется проводить регулярно.

10 упражнений для начинающих

Совет! Не следует в первые же секунды сразу нагружать мышцы. Перед началом любой тренировки непременно проведите разминку.

1. Простое скручивание

Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен. На вдохе — это важно — мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Так же, как и все последующие упражнения, повторяем 10 раз.

Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом — ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути, все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.

После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть — лежа на спине, вытяните руки, вдохните и опустите их.

Совет! Если упражнение дается вам пока сложно, упростите его, делая со скрещенными на запястьях руками. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, вы сможете выполнять его полный вариант.

2. Подъем ног

Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение так же лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Руки разводятся в стороны, ладони прижимаются к полу. Не торопясь, втягиваем живот, чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола (ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.Чуть отдохнем, потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их, поднимая не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.

Совет! Как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, паузы и отдых между повторениями можно убрать.

3. Скручивание и подъем ног

Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же, как и во втором упражнении, сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи, так и ягодицы.

Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1-1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.

Приступайте к занятиям в хорошем настроении, тогда результат тренировки будет лучше

Совет! Заниматься спортом с кем-то на пару легче. Заручитесь поддержкой подруги или коллеги и начните заниматься своей фигурой вместе. Вы сможете помогать другу советами и обмениваться результатами достижений.

4. Боковые скручивания

Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно, достаточно просто плотно прижать их к голове.

На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним, а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу, помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины, спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.

Совет! Упростить упражнение можно, если не заводить руки за голову, а просто тянуться ими к противоположному колену. Более сложным вариантом является поднятие и скрещивание ног.

5. Скручивание с выпадом

Положение лежа. Ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну, то другую ногу к груди, приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене, и ступня стоит на полу.

Смотрим вперед. Выдох при сгибании, вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.

Важно каждое повторение. Даже если вы устали, заставьте себя сделать движение еще один, последний раз
Если вы хотите облегчить упражнение, вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом, когда работает первая нога, вторая разогнута.

Совет! Важно каждое повторение. Даже если вы устали, заставьте себя сделать движение еще один, последний раз.

6. Велосипед

Чуть видоизмененные движения, знакомые нам еще с уроков физкультуры, превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так, чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой, плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так, чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой (противоположной) ноги.

Выпрямляем согнутую ногу, сгибаем вторую и повторяем движения, но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.

Совет! Для достижения лучших результатов важно не количество, а качество проделываемых упражнений. Чтобы полностью нагрузить мышцы, движения должны быть медленными и неторопливыми.

7. Покачивание носками

Достаточно сложное упражнение, дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу, касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.

Пусть тренировки станут вашей хорошей привычкой

На вдохе спина прижата к полу. На выдохе — поднимаемся вверх. Спину во время выполнения движений не опускаем.

Совет! Если вам сложно делать эти движения, попробуйте на первых порах сгибать ноги, не отрывая плеч от пола. В дальнейшем усложните упражнение, делая его с вытянутыми над головой руками.

8. Круговые вращения

Упражнение для проработки всего пресса. В положении лежа колени чуть согнуты, ступни на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола и начинаем вращать корпус тела то в одну, то в другую сторону по 5 раз, без паузы. Каждый раз необходимо сделать полный круг.

Таз не отрываем от пола. Равновесие держим с помощью прижатых к полу ног. Упражнение делается как можно медленней и четче. Выдох — поднялись. Вдох — опустились вниз.

Совет! Излишнее перенапряжение недопустимо. Оно приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и не сможете закончить весь комплекс.

9. Прогиб с согнутыми коленями

Прокачаем мышцы пресса и спины. Для этого становимся на колени. Локти должны быть согнуты и опираться на пол. Под них можно положить небольшую подушку или мягкое полотенце.

Отрываем колени от пола, держась только на локтях и носках ног. Спина прямая. Просчитайте до трех и осторожно вернитесь в исходное положение.

Совет! Все упражнения для мышц живота можно делать как женщинам, так и мужчинам.

10. Подъем ног

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Носки вытянутых ног опираются о пол. Поднимитесь в таком положении над полом и вытянитесь в струнку так, чтобы каждая из ваших мышц была напряжена. Спина не должна прогибаться. Вернитесь в исходное положение. Вновь повторите упражнение.

Совет! Никогда не горбитесь — иначе живот тут же начнет провисать. Если у вас слабые мышцы спины, добавьте в комплекс несколько упражнений для осанки.

Если вы хотите не только укрепить мышцы, но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, займитесь спортивной ходьбой, бегом, плаванием, катанием на коньках, волейболом, футболом, хоккеем или танцами. Они вкупе с правильным питанием помогут вам быстро избавиться от проблем с весом.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота | Секреты красоты | Здоровье

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

«Ножницы»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.

Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.

Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Подъём прямых ног назад

Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.

Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.

Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.

Вытяжка лёжа

Упражнение для выравнивания позвоночника.

Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.

Сделайте 4 вытягивания.

Ходьба на четвереньках

Упражнение для разгрузки позвоночника.

Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.

«Планка» с подъёмом

Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.

«Велосипед»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.

Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.

Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.

Первый читатель

Татьяна Сорокина, певица

– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня. 

Смотрите также:

Физические упражнения для того, чтобы убрать живот

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Физические упражнения для того, чтобы убрать живот

Пивной живот беспокоит не только мужчин. У женщин эта зона тоже является проблемной. При помощи каких физических упражнений можно убрать живот?

Если человек задумывается о своей физической форме, то чаще всего ему хочется убрать выпирающий животик. Это проблемная зона как для мужчин, так и для женщин. Какие есть упражнения для борьбы с жировыми отложениями в области живота?

Почему на животе откладываются жиры?

Причины появления жира на животе выглядят следующим образом:

1. Стрессовые ситуации, из-за которых в организме возникает сбой.
2. Нарушения баланса гормонов.
3. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
4. Период беременности или приема гормональных противозачаточных препаратов.
5. Замедленный метаболизм.

Как нужно питаться и тренироваться, чтобы убрать жир с области живота?

Для похудения стоит пользоваться следующими рекомендациями по питанию и физической активности:

1. Создавать себе дефицит калорий.
2. Регулярно тренироваться, чтобы была возможность укрепить мышцы и подтянуть живот.
3. Исключить бесполезные продукты, засоряющие кишечник (сладкое, мучное, газированные напитки с сиропами).
4. Стараться пить больше воды, регулярно посещать туалетную комнату.
5. Для тренировок выбирать кардиоупражнения и интервальные нагрузки. Они помогают быстрее сжигать жиры.
6. Не забывать нагружать живот, если он является основной проблемной зоной.
7. Следить за осанкой. Если человек стоит или сидит неправильно, его брюшная область начинает выпирать еще сильнее.
8. Для увеличения скорости похудения можно попробовать жиросжигатели. Важно понимать, что они могут быть неэффективны без регулярных и интенсивных тренировок.
9. Задуматься о состоянии собственного желудка. Иногда он может выпирать из-за проблем с пищеварением и диспепсических явлений. В таком состоянии важно не злоупотреблять продуктами с повышенным содержанием крахмала, клетчатки. Стоит отказаться от газировки и кисломолочных напитков.
10. Если не получается похудеть при помощи физических нагрузок, то стоит сдать анализы на гормоны, возможно, с ними не все в порядке.
11. После родов нельзя выполнять классические упражнения, для недавних рожениц существуют специализированные нагрузки.



Какие упражнения помогут похудеть в области живота?

Для избавления от жира в брюшной области помогут следующие упражнения:

1. Скручивания на полу из положения лежа.
2. Выполнение обратных скручиваний из положения лежа.
3. Упражнение «планка».
4. Боковая «планка» (при достаточной физической подготовке).
5. Ходьба на месте с высоким поднимание голеней.
6. Подтягивание колен к животу из положения стоя.
7. Махи прямыми ногами.
8. Подъемы ног в бедренной области из положения стоя.
9. Махи ногами диагональные с касанием ими рук.
10. Выпады ногами с подъемом рук.
11. Ходьба на месте с разведением рук в разные стороны.
12. Подтягивание колен к животу (руки находятся при этом за головой).



Что еще стоит учесть худеющим?

Еще несколько советов:

1. Ограничивать употребление пищи с повышенным содержанием глютена.
2. Отказаться от способов слишком быстрого похудения, они могут навредить здоровью.
3. Научиться считать калории и понимать энергетическую ценность продуктов.
4. Заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.
5. Не перенапрягаться на тренировках, это может негативно отразиться на самочувствии и мотивации.

Заключение

Таким образом, область живота для многих людей является проблемной зоной, где чаще всего и быстрее всего откладываются жиры. Убрать эти образования можно при помощи специальных упражнений.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

секреты питания и нагрузки – Medaboutme.ru

Жир в области живота ― самая частая проблема девушек и женщин. Но поскольку любой представительнице прекрасного пола хочется иметь плоский живот и тонкую талию, прибегают к любым способам, чтобы убрать жировые складки. Это могут быть голодания, изнурительные тренировки, подсчет калорий, диеты и многое другое. Что ускорит похудение в области живота? Придется использовать много различных способов: диеты, упражнения, массаж, обертывания. Только грамотный комплексный подход сможет помочь в решении этой задачи.

Похудение в области живота: питание




Конечно, необходимо настроиться на длительное похудение. Быстро жир в области живота не уйдет. Поэтому следует запастись терпением и стараться следовать всем советам.

Что поможет? Необходимо скорректировать питание. Это могут быть сбалансированные диеты или правильное питание. Но в любом случае необходимо сократить употребление животных жиров (масла, маргарина, сала), сдобы, белого хлеба, сахара, газированных напитков. Кроме того, обязательно надо питаться дробно пять раз в день, так как большие объемы пищи растягивают желудок. Пить надо много, хотя бы 1,5 л чистой воды в день, она очищает кишечник, выводит лишнюю жидкость, помогает ускорить обмен веществ. При этом нельзя запивать еду водой, лучше употреблять жидкость через полчаса после еды или за 20 минут до нее.

В рационе должно быть много овощей, фруктов, злаковых. Они содержат много клетчатки, которая помогает очистить кишечник, наладить пищеварительный процесс. Все это очень важно для похудения живота. Не стоит отказываться и от белка, но мясо и рыба должны быть нежирными. Молочные и кисломолочные продукты тоже должны быть низкокалорийными. Пищу надо варить, тушить, запекать. Осторожно надо обращаться с продуктами, вызывающими повышенное газообразование и вздутие живота, ведь визуально живот при этом увеличивается. Поэтому белокочанную капусту, горох, фасоль надо есть умеренно.

Очень полезно включать в меню напиток с корицей (она помогает сжигать жировые отложения именно в области живота), а также острые приправы (они ускоряют обмен веществ). Не рекомендуется есть после 19 часов, кроме кефира или яблока (можно также выпить зеленый чай). Но если очень хочется есть, можно позволить себе 100 г нежирного творога или овощной салат. Ведь важно не навредить здоровью.

Упражнения для избавления от жира на животе




Правильное питание очень важно для коррекции области живота, но не менее значима и физическая нагрузка. Конечно, хороши все виды спорта (плавание, бег, ходьба, лыжи, волейбол и т.д.), однако недостаточно общей нагрузки, необходимы специальные упражнения для живота.

Вот основные упражнения, которые помогут убрать живот:

• велосипед ― самое простое, но очень эффективное упражнение, делать его надо в течение 60 секунд;
• подъем ног из положения, лежа на спине, выполнить двадцать раз;
• скручивание ― лежа на спине, руки за головой, отрывать плечи от пола, напрягая пресс, повторить 20 раз;
• одновременно поднимать плечи и ноги, из положения, лежа на спине, выполнить 10-15 раз;
• на вдохе втянуть живот и задержаться на 15-20 секунд, повторить не меньше 10 раз;
• полусидя потянуться руками к ногам, а ноги приподнять и сохранять равновесие на выдохе 20 секунд, повторить хотя бы 3-5 раз;
• вращение обруча ― заниматься надо 2 раза в день по 15 минут;
• сидя на полу, опереться на пол руками и подтягивать согнутые ноги к груди, выполнить не меньше 15 раз.

Все эти упражнения помогают избавляться от жировых складок именно в районе живота. Выполнять их надо регулярно, перед основным комплексом следует делать разминку. Лучше всего выполнять основную часть упражнений в утреннее время. Похудение в области живота будет возможно лишь при условии совмещения специальных упражнений с общей нагрузкой.

Массаж и обертывания для красоты и здоровья




Поскольку красота требует значительных усилий, мало правильно питаться и делать зарядку. В борьбе за плоский живот и тонкую талию необходимы и дополнительные средства. В частности, массаж и обертывания. Массаж помогает улучшить кровообращение, а значит, ускорить процесс избавление от жиров. Делать его можно самостоятельно или обратиться к специалисту.

Если услугами специалиста вы решили не пользоваться, следует освоить щипковый массаж. Он самый простой, но при этом очень эффективный. Необходимо нанести на живот масло для массажа, лечь на спину и оттягивать кожу ― пощипывать. Делать его надо по часовой стрелке, но не касаться области пупка. Массаж должен быть довольно чувствительным, иначе эффекта не будет. После процедуры необходимо растереть кожу полотенцем и немного отдохнуть, укрывшись одеялом.

Что касается обертываний, они помогают ускорить сжигание жиров, скорректировать силуэт, убрать несколько лишних сантиметров в области живота и талии. Приятный бонус ― упругая и гладкая кожа. Для обертываний можно использовать глину, водоросли, мед, шоколад, эфирные масла и другие продукты. Надо быть осторожным с этими продуктами, ведь они могут вызывать аллергию, поэтому предварительно надо провести тест (нанести немного средства на предплечье на 20 минут), если реакции не будет, тогда можно делать обертывания.

Вот несколько рецептов для красоты фигуры.

• С глиной и перцем

Полпакета черной глины смешать с чайной ложкой красного перца и добавить воду. Консистенция массы должны быть, как у сметаны. Нанести на живот и обернуть пленкой. Проводить процедуру надо каждый день в течение двух недель, затем сделать перерыв на такое же время и снова можно повторить.

• Медовое обертывание

Необходимо смешать мед с парой капель апельсинового эфирного масла и смазать область живота и талии. Обернуть пленкой и оставить на сорок минут. Затем протереть кожу мокрым полотенцем. Следует провести не менее десяти процедур, чтобы увидеть результат. Очень важно не есть за два часа до процедуры и 1,5 часа после.

Для красоты фигуры следует потрудиться. Результат будет заметен не сразу, должно пройти не менее 2-3 недель. Кроме того, важно закрепить полученный результат. А для этого надо продолжать правильно питаться, не забывать о ежедневной зарядке, периодически делать обертывания. Похудение в области живота ― довольно трудоемкий процесс, зато после будет очень приятно видеть стройную фигуру в зеркале.

Программа упражнений и питания для похудения живота и боков – Medaboutme.ru

Для формирования красивого брюшного пресса недостаточно специализированных упражнений, укрепляющих мышцы живота. Прежде чем начинать развивать брюшную мускулатуру, нужно похудеть. Только сбросив лишние килограммы, можно сделать живот упругим, подтянутым и рельефным. А значит, в работе над прессом не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.

Почему так трудно убрать жир с живота?

Сжечь жир на животе сложнее, чем в других частях тела. Такова физиологическая особенность человеческого организма: основная масса жировой ткани скапливается именно в области живота. Это генетически запрограммированное явление, а следовательно, что-либо изменить здесь не представляется возможным. Организм легко накапливает жир на животе и с трудом отдает. Особенно активно запасается жир у женщин, ведь женскому организму нужны дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить питанием плод во время беременности и младенца в период грудного вскармливания.

Небольшая жировая прослойка на живота — это норма. Но у полных людей ее толщина может достигать 10-20 см. Это уже повод всерьез задуматься о похудении. Причина чрезмерного накопления жировых запасов на животе — современный образ жизни, часто связанный с дефицитом физической активности и избыточным питанием. Неизрасходованные калории трансформируются в жир, который первым делом аккумулируется на талии. Быстро избавиться от жира на животе можно при помощи липосакции, но это болезненная и травматичная процедура. Лучше выбрать традиционный путь: наладить правильное питание и увеличить объем двигательной активности.

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?




Физические нагрузки — это один из способов создать дефицит калорий в организме и запустить процесс жиросжигания. Второй способ — уменьшение калорийности рациона, но о нем чуть ниже. В основе любой программы тренировок для похудения лежат кардиоупражнения, и похудение живота не исключение. Аэробные фитнес-тренировки сжигают жир по всему организму, в том числе и на животе. Похудению способствуют занятия бегом, прыжки со скакалкой, танцы, плавание, тренировки на кардиотренажерах.

В программах похудения живота должны присутствовать и силовые нагрузки. Диеты и активные кардиотренинги могут вызывать расщепление мышц, а силовые нагрузки препятствуют сокращению объема мышечной ткани. Мало того, они вызывают рост мышц, укрепляя брюшную стенку и формируя красивую рельефность пресса. Кроме того, мышцы — активный потребитель энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии он расходует, причем даже в состоянии покоя.

Упражнения для укрепления пресса




В комплекс силовых нагрузок для мышц пресса нужно включить самые простые упражнения. Усложнение движений никак не отражается на эффективности тренировок. Гораздо важнее выполнять упражнения технически правильно, тренироваться интенсивно и регулярно. Прорабатывая пресс, нужно делать много повторений — мышцы живота выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам.

Несколько эффективных упражнений для пресса:

Упражнение относится к категории статических нагрузок. В такого рода упражнениях фиксируется напряженная поза и удерживается неподвижно в течение заданного времени (от 30 секунд до 2-3 минут). Несмотря на отсутствие динамической работы, планка является очень полезным упражнением. Она приводит в тонус самые глубокие слои брюшной мускулатуры и вносит весомый вклад в уплощение живота. Речь идет о ситуации, когда выпуклость живота обусловлена прежде всего слабостью брюшной стенки, а не скоплением жировой ткани. Выполнение: упереться в пол ладонями и носками, максимально выровнять тело, напрячь ягодицы и пресс, продержаться в позе минимум 30 секунд.

• Прямые скручивания.

Упражнение далеко не оригинальное. Оно всем хорошо известно еще со школы, однако от этого не становится менее эффективным. Напомним порядок выполнения: лечь на спину, поставить ступни на пол, руки заложить за голову. Приподниматься и подтягивать верхнюю часть корпуса к бедрам и тазу. Обязательно округлять спину. Подбородок к груди не опускать.

• Обратные скручивания.

Своеобразный антагонист прямых скручиваний: здесь не корпус подтягивается к ногам, а наоборот, ноги подводятся к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижнюю часть живота. Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямленные ноги слегка приподнять. Притягивать колени к груди. Потом разгибать ноги и снова вытягивать над полом.

• Касание рукой ноги по диагонали.

В этом упражнении для пресса к работе подключаются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину и зафиксировать прямые ноги над полом. Поднимая прямую ногу, тянуться к стопе противоположной рукой. Колено можно немного согнуть. Другая нога в это время остается вытянутой и приподнятой над полом. Работать энергично. Закончить через 30 секунд.

Лежа на животе, поднять ноги и совершать ими быстрые плавные сгибания-разгибания. Движение должно быть похожим на вращение педалей велосипеда. Голову от пола не отрывать. «Крутить педали» до появления ощущения жжения в целевых мышцах.

• «Скалолазка».

Здесь вместе с прессом укрепляются спина и руки. Встать в упор лежа. Согнуть ногу и подтянуть колено к груди. Вернуть конечность на пол и повторить движение другой ногой. В процессе работы стараться втягивать живот и напрягать мышцы пресса.

Правильное питание для похудения живота

Фитнес-тренировки — это только половина дела: большую роль в похудении живота играет питание. Не стоит садиться на жесткую диету в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Организму для интенсивных тренировок нужны энергия и ценные нутриенты (белки, витамины, микроэлементы), поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Калорийность рациона нужно урезать прежде всего за счет отказа от вредных продуктов питания: жиров, сладостей, выпечки и т. п.

Основные рекомендации относительно питания:

• Питаться дробно, чтобы избежать появления чувства голода и спровоцированных им перееданий. Должно быть около пяти приемов пищи в сутки.
• Насытить рацион овощами и белковыми продуктами. В овощах много витаминов, микро- и макроэлементов. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает пищеварение, замедляет всасывание и усвоение углеводов.
• Максимально сократить употребление жиров животного происхождения. Разрешается в разумных количествах употреблять растительные масла, морепродукты, жирную морскую рыбу — в них много ценных ненасыщенных жиров.
• Пить больше жидкости. В среднем дневная норма для взрослого человека составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Дополнением к правильному питанию и фитнес-тренировкам могут стать лечебно-косметические и водные процедуры (массаж, обертывания, контрастный душ). Они ускоряют сжигание жира и улучшают состояние кожных покровов.

Как убрать живот верхнюю часть

Ниже мы рассмотрим причины и самые частые сценарии избавления от жира на животе. А мнение эксперта клиники «Доктор Борменталь» можно прочитать в конце статьи.

Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Это далеко не так. Подтянуть живот можно только при комплексном подходе, который включает в себя:

• сбалансированное питание;
• употребление достаточного количества питьевой воды;
• активные физические нагрузки;
• работу со специалистом по снижению веса над изменением пищевых привычек.

Скинуть вес и убрать живот быстро не получится. Это длительная работа, которая потребует большого количества сил и терпения.

Причины появления жира на животе и боках

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Даже опытный специалист не всегда может сразу определить, почему жир начал скапливаться в районе живота. А ответ на этот вопрос влияет на дальнейшее лечение.

Причины могут быть весьма различными:

Как убрать живот — 5 действенных способов

Если живот висит, а кожа на нем лишена эластичности, то это выглядит, действительно, некрасиво. Но непривлекательный внешний вид вовсе не главный фактор, указывающий на то, что проблему необходимо решать. Игнорирование проблемы может вызывать нарушения в работе внутренних органов. Можно ли убрать живот легко и быстро? Без вреда для здоровья и надолго — конечно, нет! Но следующие рекомендации помогут приблизиться к заветной цели:

• выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается примерно, из пропорции 30 миллилитров на каждый килограмм веса;
• уменьшать объем порций, стараться придерживаться «правила тарелки»: половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса;
• заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта. Но стоит быть осторожным: избыточный вес может стать причиной возникновения травм во время тренировки, поскольку в значительной степени увеличивается нагрузка на суставы и поясницу. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;
• отказаться от вредных пищевых привычек: добавлять много соли, готовить с большим количеством растительного масла, жира, регулярно использовать полуфабрикаты;
• отказаться от всевозможных сладких газированных напитков, алкоголя.

Рассмотрим несколько других способов уменьшения объема живота.

Способ 1. Массаж и обертывания

К настоящему времени косметологи готовы предложить различные методики массажа и обертываний. Решаясь на такую процедуру, необходимо проконсультироваться с опытным специалистом, который даст верные советы, поскольку некоторые виды мероприятий имеют противопоказания.

Массаж понравится тем, кто хочет улучшить состояние кожи, её внешний вид, но он не поможет убрать живот без физических упражнений в домашних условиях.

Существуют следующие разновидности массажа:

• щипковый. Способствует подтягиванию мышц, приводит их в тонус, убирает растяжки;
• медовый. Выводит токсины, делает кожу гладкой, повышает эластичность;
• ручной. Выполняемый без дополнительных приборов, достаточно только масла для массажа.

Обертывание пищевой пленкой также помогает улучшить состояние кожи, вывести лишнюю жидкость. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы девушек на форумах. Но убрать живот с помощью пищевой пленки за короткое время не удастся. Тем более — надолго сохранить результат этих экзекуций.

Особой популярностью пользуется так называемое изотермическое обёртывание: холодное способствует устранению отеков и раздражений на коже, горячее выводит вредные вещества из организма. Если хочется более ощутимых результатов, то необходимо обратиться к специалистам в центр снижения веса, которые разберутся в причинах появления жира на животе и предложат комплексный подход по избавлению от него.

Способ 2. Упражнения

Размышляя о том, как убрать живот после 30, 40 или 50 лет женщине или совсем еще юной девушке, многие осознают, что без физических упражнений не обойтись. Но как правильно организовать тренировочный процесс? Конечно, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Не все упражнения разрешены женщинам после родов или кесарева сечения, особенно аккуратно нужно быть людям с больной поясницей, остеохондрозом. Рассмотрим наиболее простой и доступный многим комплекс упражнений:

• «ножницы». Нижний пресс отлично формируется, когда человек ложится на пол, вытягивая руки вдоль туловища. Далее ноги следует приподнять, сделать разведения и сведения ног 30 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода;
• «скалолаз». Фото в интернете помогут принять верное исходное положение тела. Следует принять упор лежа, затем оторвать от пола одну ногу и продвинуть колено до грудины. То же самое повторить другой ногой. Нужно осуществить 3 таких подхода по 20 повторений;
• «скручивание». Поясница не должна отрываться от поверхности пола. Руки завести за голову, ноги согнуть. При выдохе следует оторвать от пола ягодичные мышцы и область предплечий, чтобы поднялась верхняя часть спины. 3 подхода, 30 повторений позволят укрепить мышцы проблемной зоны даже после родов кормящей маме. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди. Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания.

Способ 3. Диета

• Убрать фартук на животе в домашних условиях помогает диета. Что же это означает? Вовсе не голодание и отказ от всех продуктов питания, кроме нежирного творога и овощей. Низ живота и бока действительно уйдут, если придерживаться правил здорового питания. Их смысл заключается в том, чтобы вредные пищевые привычки остались в прошлом, а им на смену пришло рациональное дробное питание. При этом меню может состоять и не исключительно из полезных продуктов, но и из нежелательных, и даже из «вредных». Да-да, психотерапевты умеют обучать людей жить и питаться так, чтобы ни в чём себе не отказывать — и, тем не менее, получить плоский живот. Но для начала всем пациентам какое-то время, конечно, приходится себя ограничивать при ежедневном выборе яств. Однако, вернёмся к нашим животам. Как пример: хороший результат принесет рацион, основанный на следующих принципах:
• исключение жирных продуктов, газировки, табака, алкогольной продукции. О пагубном воздействии этих продуктов знают все. Однако не все осознают, что они могут быть причиной появления лишнего веса. Если не исключить их из рациона, то живот будет уходить долго, даже за 2 месяца избавиться от лишних сантиметров будет просто невозможно, особенно женщине после 40 лет. А ведь все хотят, чтобы результаты были уже через неделю;
• порции должны быть по 300-350 г, раз в 3-3,5 часа (5-6 раз в день). Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье, а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!

Упражнения для верхней части живота

Чтобы убрать внутренний жир и подтянуть косые мышцы, нужно выполнять эффективные дыхательные упражнения для похудения верхней части живота. Они влияют на висцеральные физиологические процессы желудка, кишечника, кровеносной системы. Их стоит делать не только тем, у кого ожирение, но и людям, которые не страдают избыточным весом. Дыхательные упражнения нежно массажируют внутренние органы брюшной полости, занятия стоит выполнять регулярно по несколько раз в день.

Такие упражнения, чтобы убрать жир с живота, делаются на пустой желудок в вентилируемом помещении. Убирать дополнительные виды нагрузок не стоит: бодифлекс или йога будут помогать добиться поставленной цели. Занятия приводят мышцы в тонус, и со временем животик станет красивым. Важно не ограничить употребление жидкости, ведь организм не должен обезвоживаться.

Важные советы для плоского живота

Уменьшить окружность талии и подтянуть обвисшую кожу живота после похудения помогут следующие рекомендации.

Ограничьте употребление глютена

Глютен относится к наиболее тяжелым продуктам. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения, из-за чего устранить живот становится очень сложно. Глютен содержится в следующих продуктах:

• пшеница (хлеб, макароны, выпечка)
• рожь, овес, ячмень
• сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
• колбасы
• консервы
• сладости
• густые соусы
• йогурты
• пиво
• мороженое

Откажитесь от цели «похудеть за неделю»

Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос — а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?

Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это правильный расчет калорийности, употребляемых белков, жиров, углеводов. Для похудения важен дефицит калорий. Но при этом организм должен получать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. Эти компоненты являются строительным материалом для клеток, мышц, отказ от них может привести к непоправимым последствиям со здоровьем.

Важно отказаться от быстрых углеводов, заменить их на медленные: выпечку, кондитерские изделия — на крупы, сухофрукты. Быстрые насыщают организм практически сразу, однако вскоре их действие снижается, появляется ощущение сильного голода. Медленные углеводы дают более продолжительный эффект, обеспечивая длительное чувство сытости. В сутки следует употреблять:

• 50% углеводов;
• до 35% белков;
• до 30% жиров.

Придерживайтесь этой нормы и увидите результаты.

Аккуратно переходите к тренировкам

Тренировки должны иметь систематический характер. Важно понимать, что перенапряжение на тренировках могут негативно сказаться на здоровье. Это может привести к подрыву здоровья, мышечным болям. Нерегулярные, но чрезмерно интенсивные занятия только отодвигают вас от цели.

Занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю

Трех спортивных занятий в неделю вполне достаточно для того, чтобы живот уходил быстро. Желательно, чтобы первая тренировка была, например, в понедельник, вторая — в четверг, третья — в субботу. Такой график позволит организму восстановиться.

Для правильного, стабильного похудения недостаточно только диеты или только тренировок. Важен комплексный подход, грамотно составленная методика, основанная на изменении пищевых привычек, легких физических нагрузках и работе с психологом. Такой подход позволит получить хорошую фигуру, сохранив при этом здоровье.

Войти на сайт

Когда спорт не помогает. Врач-кинезиолог о проблеме выпирающего живота

Автор: Анастасия Шагарова

Сидите на диетах, качаете пресс, а живот все равно выпирает? Медик рассказала, почему появляется «выпавший живот» и как с ним бороться.

«Как показывает практика, чаще всего выпавший живот наблюдается у пациентов с нарушениями в работе внутренних органов. Определить, что именно послужило причиной и какие органы поражены, можно даже в домашних условиях. Для этого сделайте фото сбоку», — посоветовала врач-кинезиолог.

Почему выпирает живот?

Если больше выпирает верхняя часть живота — это говорит о явном давлении на желчный пузырь и поджелудочную железу, что вызвано плохой работой ферментативной системы.⠀

Упражнение: продавливайте верхнюю часть живота по часовой стрелке. Останавливайтесь на уплотнениях и твёрдых точках, уделяя этим зонам 2-3 минуты и продолжайте движение по часовой стрелке. Повторять такие лечебные действия можно через день. Это раскрывает не только желчные протоки, но и протоки поджелудочной железы. И если в животе начинает бурлить — это хороший признак.⠀

Если вы поджимаете под себя ягодицы, чувствуете нагрузку на поясницу и при этом выпирает нижняя часть живота — это свидетельствует о нарушениях в работе половой и мочевыделительной системы.

«Поджимание ягодиц — явный признак того, что страдает почечная система. В таком положении нарушена работа важной внутренней мышцы таза, которая поддерживает почки и отвечает за работу всей почечной системы. Пациент может бесконечно качать пресс, следить за питанием, но на самом деле причина не в жире, а слабости внутренних органов и их опущение», — рассказала доктор Анастасия Шагарова.

Упражнение: продавливайте сначала верхнюю часть живота по часовой стрелке, переходя вниз и уделяя ей особое внимание. Останавливайтесь на уплотнениях и твёрдых точках. Общая продолжительность терапии до 30 минут.

Если выпирает весь живот и при этом он напоминает форму яблока, тогда эта проблема достаточно запущена и здесь лечением внутренних органов, не обойтись. Здесь придется работать с позвоночником, мышцами малого таза и поясничного отдела, а также лечить плоскостопие, если оно есть.

Последствия «выпавшего» живота⠀

1. Выпирающий живот приводит к нарушениям в пищеварительной системе, что провоцирует общую слабость. Питательные вещества перестают усваиваться, организм испытывает дискомфорт: возникают вздутия, запоры, пища плохо переваривается

2. Выпадение волос и преждевременное старение. Необходимые питательные вещества не поступают в организм и лишают его микроэлементов, которые отвечают за красоту тела и молодость.⠀

3. Опущение внутренних органов провоцирует воспаление половых и мочевыделительных органов. У пациентов нередко возникает недержание мочи и развиваются воспалительные заболевания, например, почек. Та сторона, где таз расположен ниже из-за смещения, больше подвержена воспалительным процессам

4. «Выпавший» живот может быть причиной сильной нагрузки на поясничный отдел. В этом отделе позвоночника начинаются боли разной степени, прострелы в ногу, онемения, вплоть до полной потери чувствительности.

5. Вздутие живота, аллергические заболевания и даже хруст в суставах часто являются сопутствующими симптомами.

Полезное упражнение от доктора Шагаровой.

Делайте вакуум (втягивание) живота с утра на пустой желудок. Упражнение улучшает тонус внутренних органов и кровообращение.

Техника: максимально втяните живот. Желательно выполнять втягивание на выдохе, но это не принципиально.⠀ ⠀⠀ Также врач рассказала о причинах «выпавшего живота».

Причины «выпавшего живота»

Причина № 1. Нарушения в пищеварительной системе.

Холецистит, панкреатит и другие заболевания неизбежно ведут к тому, что живот начинается выпирать в передней части. Это связано с тем, что в местах патологического органа: изменяется внутрибрюшное давление; образуются спаечные процессы. Если с ними не разобраться, то ни спорт, ни диета не помогут — живот продолжит выпирать.⠀ ⠀

Причина № 2. Лордоз (когда поясница имеет сильный прогиб).⠀

В этом случае позвонки сильно сближаются друг с другом, нервные окончания и сосуды пережимаются. Между тем, с позвоночника идет кровообращение всех внутренних органов. Если есть нарушения – брюшная стенка начинает выпячивать.⠀

Причина № 3. Слабость тазовых мышц.

Когда человек поджимает ягодицы под себя, а его таз будто вываливается вперед. Данная история чревата не только «выпавшим» животом, но и опущением внутренних органов. В этом случает нужно работать с ягодичными и внутренними мышцами таза, убирать паталогическую проблему. Чаще всего такие дефекты требуют комплексного лечения и одними упражнениями здесь не обойтись.⠀

Причина № 4. Асимметричность левой и правой стороны.

В данной ситуации могут случаться односторонние опущения внутренних органов и даже односторонние воспалительные процессы. Это чревато слабостью тазовых мышц и, как следствие, «выпадением» живота. ⠀

Причина № 5. Плоскостопие.

Если у пациента есть плоскостопие, то неизбежна слабость тазовых мышц. Какие бы манипуляции вы ни совершали, стопы всегда будут провоцировать тазовое смещение.⠀ ⠀ «Как видите, устранение выпавшего живота это не просто какая-то косметическая задача. Данная проблема требует комплексного подхода и лечения, с чем успешно справляются врачи-кинезиологи», — подытожила Анастасия Шагарова. опубликовано econet.ru

Мнение специалиста

Про попытки сжигания жира на животе обособленными упражнениями ещё в 2011 году было опубликовано научное исследование «Vispute et al.», в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждом занятии выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня.

Вывод: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно ни для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области, ни для улучшения других показателей состава тела.

Данные исследования в полном соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

А значит — снова возвращаемся к психотерапевтическому формированию рациональных пищевых привычек. Ну нет в мире ни чудо-таблетки от лишнего веса, ни чудо-упражнений от локальных хранилищ жира… самим жаль, но — нет.

Какие самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

• Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
• Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
• Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
• Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
• Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
• Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
• Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
• Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер “Скандинавская ходьба” или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

“Велосипед”

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
• Перед началом занятий нужно проводить разминку.
• Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
• Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
• В области живота должно ощущаться жжение.
• Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
• Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
• Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

• хлеб грубого помола;
• зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
• крупы;
• куриные яйца;
• сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

• куриная грудка и филе индейки;
• креветки, кальмары;
• треска, горбуша;
• обезжиренный творог;
• куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

• оливковое и льняное масло;
• авокадо;
• орехи;
• рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

• Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
• Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

• Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

• Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер “Скандинавская ходьба”. Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное – делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

• Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
• Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
• Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
• Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
• Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

По словам доктора

, упражнение №1, которое лучше всего подходит для сжигания жира на животе

Нельзя отрицать, что упражнения имеют решающее значение для похудения и вытягивания, и, хотя все формы упражнений полезны для поддержания вашей активности и хорошего самочувствия, есть несколько упражнений, в частности, которые наиболее полезны для воздействия на область живота и взрыва. толстый.

Майкл Мосли, доктор медицины, изобретатель диеты Fast 800, знает важность регулярной активности и, в частности, кардио – когда вы быстро набираете темп и действительно можете вспотеть.

Когда вы хотите сжечь жир на животе и проработать мышцы кора и брюшного пресса, которые являются самой сложной областью для сброса веса, важно оставаться последовательными в своих регулярных тренировках и вести активный образ жизни.

Хотя мы не можем сказать, что упражнения помогут избавиться от жира на животе, если не будут приняты другие меры (подумайте: диета, регулярный сон и снижение уровня стресса), они могут быть полезны для ускорения процесса похудания и предотвращения набора веса. будущее.И это снижает риск заболеваний в более позднем возрасте, поскольку вы ограничиваете висцеральный жир, который, согласно исследованиям, находится в животе.

«Хотя упражнения сами по себе не помогут вам избавиться от упрямого жира вокруг середины, они могут иметь решающее значение для снижения риска повторного набора жиров, а также для снижения уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину», – сказал он в интервью Выражать. Чтобы узнать о лучших упражнениях для сжигания жира и узнать о некоторых отличных тренировках, которые можно попробовать, читайте дальше.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, сообщает Science.

Лучшие формы упражнений для быстрого сжигания жира – это те, которые имеют высокую интенсивность и могут сжигать калории в кратчайшие сроки. Бег и езда на велосипеде – два отличных варианта, а также ходьба как средство избежать малоподвижного образа жизни и сделать это; однако самая лучшая форма – это высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT.

«Исследования показали невероятное влияние сверхкоротких интервалов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок)», – сказал Мосли. Кроме того, это самый эффективный и простой способ включить его в регулярный плотный график (который у всех нас есть, верно?). Вы определенно можете втиснуть тренировку HIIT между общественными собраниями, обедом с семьей, рабочими встречами и многим другим.

HIIT требует движений, которые включают в себя прыжки, такие как приседания и прыжки в группировке, а также движения с отягощением, которые включают кардио, такие как манекены и махи гирями, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды, но также укрепляют мышцы и сжигают жир одновременно. .

Итак, вместе это тренировка всего тела, которая может принести серьезные результаты, особенно в области живота, поскольку эти движения активируют ваши основные мышцы.

Вы можете поднять его на ступеньку выше, добавив определенные основные движения, такие как планка или планка для этих добавленных кардио или ренегатских тяг с отягощениями, которые также выполняются в позиции планки. А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретные приемы, как убедить себя заниматься физическими упражнениями», – говорят эксперты.

Согласно метаанализу более 786 исследований, опубликованных в The British Journal of Sports Medicine , интервальные тренировки намного более эффективны для снижения процента жира в организме по сравнению с умеренными упражнениями, включая ходьбу и бег трусцой.«Как интервальные тренировки, так и [непрерывные тренировки средней интенсивности (MOD)] снижают процентное содержание жира в организме», – заключают исследователи. «Но интервальные тренировки привели к снижению общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем MOD».

В другом метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine , исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) «значительно снизили общую массу, массу брюшного и висцерального жира без различий между полами», при этом отметив, что упражнения, которые вынуждали людей превышать «пиковый пульс на 90%» (другими словами: это действительно интенсивные упражнения), были наиболее эффективными при похудении.«HIIT – это эффективная по времени стратегия уменьшения жировых отложений, в том числе абдоминального и висцерального жира», – заключают исследователи.

«HIIT – это чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает значительное количество калорий за короткий промежуток времени», – Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог, автор книги The План микротренировок: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день , – однажды сказал нам.«Помимо сжигания основных калорий за короткий промежуток времени, существует дополнительный« эффект дожигания », когда ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки, пытаясь вернуться к гомеостазу». А чтобы получить еще один полезный совет по здоровому образу жизни, не пропустите статью «Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок», – говорят эксперты.

Shutterstock

Хотя упражнения важны, они примерно на 20 процентов помогают избавиться от жира на животе. Питание то 80 процентов. Лучший совет, который он дает, – сократить потребление сахара, даже содержащегося во фруктах, – просто ешьте фрукты в умеренных количествах, чтобы получить естественную сладость, но не переусердствуйте, так как в них много сахара и углеводов, которые могут предотвратить потерю веса. в области живота.

По словам Мосли: «Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, картофель фри и макароны, источниками энергии с медленным высвобождением, такими как коричневый рис или киноа. Он продолжил:« Вас удивят две вещи: количество сахара, которое вы потребляли, не подозревая, и скорость, с которой ваш жир на животе начнет приручать себя ».

Добавлять сахар нельзя, так что держитесь подальше от сладостей и переработанного мусора, например, печенья и белого хлеба, и обращайтесь к этим естественным источникам, когда возникает тяга к сахару. Вместе с упражнениями вы получите наилучшие результаты и получите удовольствие от устойчивых изменений.

Shutterstock

Хотите попробовать свои силы в отличных процедурах HIIT? Попробуйте один из них!

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудания на животе можно делать практически без оборудования и не выходя из дома! Здесь наш бывший редактор по здоровью и фитнесу и личный тренер Люси Горналл делится упражнениями, о которых вам нужно знать.

Мы хотим, чтобы избавиться от жира на животе было так же просто, как зашнуровать лучшие кроссовки для женщин и преодолеть кушетку на 5к.Хотя это будет творить чудеса для вашего общего здоровья и психического благополучия, это еще не все, когда дело доходит до потери веса.

Чтобы понять, как избавиться от жира на животе, нужно найти баланс между здоровой и питательной диетой и упражнениями, которые будут работать на все ваше тело и нацелены на вашу сердцевину.

В то время как здесь, в w & h, мы считаем, что мы, женщины, слишком строги к себе, и хотели бы, чтобы мы все могли забыть о любой предполагаемой дубинке на животе, есть свидетельства того, что слишком много жира на животе может негативно сказаться на нашем здоровье.

Жир вокруг талии – это висцеральный жир, более глубокий жир, который часто накапливается вокруг важных внутренних органов. В штатах NHS высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Итак, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и несете небольшой лишний вес на животе, важно пересмотреть свой распорядок дня, чтобы избавиться от лишнего жира и позаботиться о своем здоровье.

Чтобы помочь вам в процессе похудения на животе, мы собрали лучшие упражнения для похудания.

Лучшие упражнения для похудания на животе

1. HIIT-тренировки

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что он может быть эффективным, в частности, для борьбы с жиром на животе.

Идея состоит в том, что вы будете выполнять комбинацию различных упражнений по 30 секунд каждое, а затем делать 30-секундный перерыв, и вы обычно повторяете эту последовательность четыре-пять раз.Это сложно, но коротко и мило, и все кончено, прежде чем вы это заметите!

Выполняете ли вы HIIT как часть тренировок дома или посещаете занятия в студии, вы наверняка потренируетесь и получите поток эндорфинов. Таким образом, это не только одно из лучших упражнений для похудания на животе, но и отличное для вашего психического благополучия.

2. Ходьба

Это может показаться простым занятием, которое вы часто делаете, не задумываясь, но ходьба для похудения – это законно и одно из лучших упражнений для похудания.

Но это больше, чем просто поиск «сколько миль в 10 000 шагов?» и отправляйтесь на прогулку по местному парку.

Прогулки на новый уровень с помощью нордической ходьбы, использование лучших палок для ходьбы или тренировка по ходьбе помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить тонус и укрепить здоровье, а также похудеть.

Если у вас мало времени, вы можете заняться ходьбой прямо из гостиной. Просто разверните коврик для йоги и следите за одним из множества отличных видеороликов о тренировках при ходьбе на YouTube.

Осанка является ключевым моментом, когда нужно превратить повседневную прогулку в тренировку для сжигания жира. Не забудьте протянуть позвоночник до шеи, подтянуть живот, чтобы задействовать корпус, и делайте короткие, но быстрые шаги.

Для максимального сжигания калорий добавьте несколько холмов на маршрут на открытом воздухе или после тренировки на беговой дорожке запрыгивайте на StairMaster в тренажерном зале для тонизирующей тренировки и теста на выносливость!

3. Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует огромное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает вас массивнее.На самом деле это совсем не так, и это одно из лучших упражнений для женщин, чтобы избавиться от жира на животе в домашних условиях.

Силовые тренировки помогают формировать тело. Строя мышцы, он позволяет вашему телу сжигать жир во время отдыха вместо других важных тканей. С возрастом наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, поэтому силовые тренировки особенно важны, когда речь идет о фитнесе для женщин старше 50 лет. Силовые тренировки, будь то одна из лучших тренировок с отягощениями или тренировка с гирями, помогут построить и укрепляют мышцы, снижают риск травм и способствуют сжиганию жира.

Если вы используете фитнес-трекер, вы можете заметить, что во время силовых тренировок сжигаете меньше калорий, чем во время тренировок HIIT. Это связано с тем, что силовые тренировки увеличивают метаболизм и помогают сжигать больше калорий в часы после тренировки, что также известно как эффект после ожога или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Если вы объедините эти три упражнения со здоровой диетой, вы скоро будете на пути к сжиганию лишнего жира на животе и чувствуете себя сильнее, чем раньше!

Упражнения для похудания на животе | 5 лучших упражнений для похудения на животе

Живот жир. Eek! Это проблемный район для многих из нас. Наш плоский и подтянутый живот до рождения кажется теперь таким далеким. НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, вы можете вернуть свой пресс и избавиться от жира на животе с помощью этих 5 лучших упражнений. Все, что для этого требуется, – это целеустремленность, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для коррекции косых мышц живота.

В этой статье (с помощью личного тренера Healthy Mummy Венди Смит ) мы раскрываем 5 лучших упражнений для похудания на животе.

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «точечно» сжигать жир. То есть, вы не можете предположить, что к , тренируя всего пресса, вы сразу увидите убийственные шесть кубиков.

Потрясающие результаты похудания достигаются благодаря упражнениям и уходу за всем телом.

Однако, когда вы комбинируете целевые тренировки (например, перечисленные ниже 5 упражнений) со здоровым диетическим планом, таким как план питания для снижения веса на 28 дней и кардио (вспомните HIIT , Tabata и Dance Fit ), вы Вы заметите все более и более выраженный, менее шаткий животик.

1. Доска с роликом Планка с перекатыванием мяча – упражнения для похудания на животе

Исходное положение: Начните с положения планки, широко расставив ноги и руки прямо под плечами. Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте корпус, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение: Включите ядро, потянув пупок по направлению к позвоночнику, и перекатите мяч влево, взяв мяч чашкой левой рукой и положив правую руку на коврик.Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и поясницу сильными и устойчивыми, когда вы опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

2. Велосипед велосипед – упражнения для похудания на животе

Исходное положение: Лягте на спину, голова и шея расслаблены, руки по бокам. Согните ноги в коленях и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Подтягивая пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу. Поменяйте стороны, подтянув правую ногу к груди и вытягивая левую ногу. Вдыхайте и выдыхайте во время движения. Продолжайте движение по типу «верховой езды», чередуя ноги.

3. Ролл-ап

Исходное положение: Лягте на спину ладонями вниз и пальцами вперед.Положите руки над головой и плотно прижмите поясницу к полу. Вытянитесь через колени и задействуйте основные мышцы.

Выполнение: Вдохните и осторожно оторвите голову, шею и плечи от пола. Затем выдохните, потянув пупок по направлению к полу, пройдите через позвоночник и поднимите руки над головой к ступням, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

4. Подъем на одну ногу

Исходное положение: Лягте на пол на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол в нескольких сантиметрах от туловища. Выпрямите правую ногу и держитесь на расстоянии 1 дюйма от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одном уровне с левым коленом, держа правое колено прямо, а левую ступню на полу.Расслабляя голову и шею на полу, медленно опустите правую ногу на один дюйм от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

5. Пилатес махи живота

Исходное положение: Лягте на спину, поставив ноги на стол, и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка перекатываясь вперед и вытягивая ноги.Повторите упражнение.

Физические упражнения для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц живота

Увеличивайте частоту сердечных сокращений и сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), включая такие упражнения, как приседания, обратные скручивания, занятия альпинизмом, чтобы помочь построить плоский живот.

Если вы хотите сжечь жир в целом, хорошая кардиотренировка поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, потеть и сжечь жир живота, если вы включаете упражнения, нацеленные на мышцы живота.

Приведите тело в движение и проработайте мышцы нижней части тела, чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира на животе.

Помимо живота, вам также необходимо проработать левую, правую и заднюю группы мышц, используя упражнения, ориентированные на эти области. Также не забывайте разминаться, чтобы избежать возможных травм.

Сжигайте жир на животе с помощью 28-дневной программы похудания

Здесь, в The Healthy Mummy, мы все помогаем мамам похудеть и избавиться от жира на животе. В нашем 28-дневном соревновании по снижению веса есть более 350 упражнений и множество видеороликов о тренировках, в том числе Core Workout Series , чтобы помочь мамам избавиться от жира и увидеть потрясающие результаты, не выходя из собственной комнаты отдыха.Никакого тренажерного зала или оборудования не требуется.

Здесь вы можете получить БЕСПЛАТНЫЙ семплер упражнений и рецептов (навеянный 28-дневным испытанием на похудание).

Чтобы узнать больше о 28-дневной программе похудания (включая планы питания и ежемесячные темы) , щелкните здесь .

*** Заявление об ограничении ответственности: эта информация должна использоваться только в качестве руководства. Знайте свое тело, и если постоянное вздутие живота не проходит, мы рекомендуем вам посетить врача или диетолога для дальнейшего изучения проблемы.***

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? · LiveWell Dorset

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Когда люди думают о похудании, они часто беспокоятся о том, как им избавиться от неприятного жира на животе. Поддержание здорового ИМТ – важный фактор хорошего здоровья, имеющий множество преимуществ для здоровья; в том числе снижение риска сердечных заболеваний, а также повышение уверенности в себе!

Но большой вопрос в том, какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? Ниже приведены пять лучших упражнений для быстрого похудения!

• Берпи
  Берпи – отличное упражнение для вашего живота, так как оно воздействует на множество различных мышц от головы до пальцев ног.Это в основном включает в себя переход от положения отжимания вверх к прыжку, а затем обратно к отжиманию; что составляет 1 повтор. Берпи – особенно взрывное и быстро развивающееся упражнение – одно из лучших упражнений для быстрого похудания в области живота, поскольку оно нацелено на ваш корпус, прорабатывая несколько различных групп мышц для увеличения сжигания калорий.
• Качели с гирями
  Качели с гирями – одно из лучших упражнений для общего сжигания калорий и отличный способ избавиться от жира на животе.Гиря – это чугунный или стальной шар с прикрепленной к вершине ручкой. Он используется для выполнения многих видов упражнений, в том числе кардио, силовых и гибких тренировок. Это упражнение сразу повысит частоту сердечных сокращений и задействует большие группы мышц, сжигающие жир, такие как бедра, квадрицепсы и ягодицы, а также проработает кора. Для этого просто возьмите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки, присядьте на корточки и поверните ее вперед примерно до уровня плеч, а затем поверните движение назад к ногам.
• Альпинист
  Вы можете думать об этом упражнении как о чем-то вроде подвижной доски; который нацелен на ваше ядро ​​и увеличивает частоту сердечных сокращений, выполняя несколько быстрых мини-скручиваний. Чтобы выполнить это, примите позу отжимания и оторвите правую ногу от пола, направив правое колено к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте с каждым повторением.
• Удары набивным мячом
  Удары набивным мячом – это простое, но динамичное упражнение, которое поможет вам эффективно избавиться от жира на животе.Набивной мяч или мяч для упражнений – это утяжеленный мяч диаметром примерно с плечи, который часто используется для реабилитации и силовых тренировок. Вы просто держите набивной мяч над головой и ударяете им; ловить и повторять. Ускоряя темп и бросая мяч с большей силой, вы можете серьезно проработать мышцы кора и повысить частоту сердечных сокращений; и вам даже не нужно увеличивать вес, если вы каждый раз заставляете себя усерднее, что делает их простым и удобным шагом к эффективному сжиганию жира на животе.
• HIIT
  Сокращенно от Интервальной тренировки высокой интенсивности, HIIT-упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий с помощью упражнений. После 10-минутной разминки вы можете использовать предыдущие четыре упражнения в программе с 30-секундными повторениями, чтобы проработать все ваши группы мышц, чередуя разные, чтобы помочь восстановлению, повысить интенсивность и держать ваше тело в догадках!

И это лишь некоторые из лучших упражнений для сжигания жира на животе и поддержания здорового ИМТ.Чтобы получить общее представление о своем здоровье в целом, воспользуйтесь нашей удобной программой Are you Living Well? викторина, чтобы увидеть, как вы сравниваете со средним показателем по стране.

Работают ли упражнения для жира на животе?

Витсану Тхангсомбат / EyeEmGetty Images

Жир на животе может беспокоить многих из нас, и не только потому, что мы хотели бы, чтобы наши джинсы сидели немного лучше. Хорошо известно, что наличие лишнего веса вокруг вашего живота может способствовать возникновению целого ряда проблем со здоровьем, от диабета 2 типа до сердечных заболеваний.

Но, как вам наверняка скажет любой, кто когда-либо приступал к плану похудания, избавиться от жира на животе очень сложно, особенно когда вы пытаетесь снизить жир на животе с помощью тренировок.

Итак, в надежде навсегда потерять наши «ручки любви», мы решили обратиться прямо к экспертам, чтобы найти лучший способ сжечь жир на животе с помощью упражнений.

Здесь личный тренер Ханна Брайт (@HannahBrightWellness) из DW Fitness First рассказывает нам, как избавиться от жира на животе…

Getty Images

Помогают ли упражнения с жиром на животе похудеть за счет живота?

«К сожалению, нет», – говорит Ханна. «Невозможно выбрать, на каком участке тела вы теряете жир».

Но пока не сдавайтесь …

«Целенаправленные упражнения могут помочь привести живот в тонус», – продолжает Ханна. Похудение на животе возможно только при сочетании диеты и физических упражнений, но вы, безусловно, можете тонизировать мышцы живота с помощью определенных упражнений.’

Приседания – лучшее упражнение для тонуса живота?

Если вы, как и мы, всегда считали, что приседания – лучшее упражнение для более плоского живота, подумайте еще раз.

«Приседания – отличное упражнение, но только при правильном выполнении», – говорит Ханна. «Однако я бы не сказал, что они обязательно лучше всего подходят для вашего живота».

Getty Images




Какие самые лучшие упражнения для повышения тонуса живота?

Итак, поскольку приседания – это не решение для плоского живота, которое мы всегда предполагали, мы попросили Ханну поделиться с двумя лучшими упражнениями для тонуса живота .

Здесь она дает пошаговые инструкции о том, как выполнять их дома или в тренажерном зале …

Планка

1. Примите позу отжимания, положив предплечья на землю.
2. Держите локти прямо под плечами.
3. Держите пальцы ног на земле.
4. Поднимитесь, образуя прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
5. Держитесь, прежде чем снова опуститься.
Как правильно сделать доску

ДружининаGetty Images

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, ноги прямые.
2. Положите руки под ягодицы.
3. Включите мышцы кора и поднимите прямые ноги примерно на 90 градусов от исходного положения.
4. Вернитесь вниз, чтобы чуть выше пола, и повторите.

Какая тренировка лучше всего помогает сжигать жир на животе?

Итак, теперь мы знаем, что упражнения на тонус не обязательно помогут нам перенести лишний вес на середину, что вы должны делать, чтобы нацеливаться на эту область? Что ж, по словам Ханны, тебе нужно увеличить пульс.

«Кардио – например, бег или пропуски – помогает сжигать жир в целом, что, в свою очередь, помогает уменьшить жир на животе», – говорит она.

«Тем не менее, мне нравится, когда мои клиенты вместо этого выполняют высокоинтенсивные схемы с собственным весом для сжигания жира». Например, вы можете стремиться выполнять от четырех до шести раундов упражнений с собственным весом подряд, таких как приседания с прыжком, бёрпи и альпинисты.

Как избавиться от жира на животе с помощью диеты?

‘Абсолютно на кухне делают!’ Рассказывает нам Ханна.«Старайтесь есть сытную, качественную пищу, сокращая при этом потребление обработанных пищевых продуктов».

Абс делаются на кухне!

Что касается того, что вы, , должны есть для более плоского желудка, Ханна рекомендует, чтобы «еда включала источник белка, например нежирное мясо или рыбу, а также различные овощи в сочетании с некоторыми сложными углеводами.

‘Вы можете попробовать коричневый рис, сладкий картофель, хлеб из непросеянной муки, овес и молодой картофель.’

Ешьте смесь белков, сложных углеводов и овощей.

Лаури Паттерсон Getty Images

Кроме того, Ханна рекомендует увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания, и уменьшить количество выпиваемого алкоголя. Если вы все-таки хотите продолжать пить, Ханна советует придерживаться уайт-спирита только с помощью диетических миксеров. Джин-энд-слим, мы смотрим на вас …

Помните, что если вы активно пытаетесь похудеть, NHS рекомендует стремиться к безопасному снижению веса на 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю за счет снижения калорийности: для большинства женщин это означает ограничение в 1400 калорий в день.

Итак, вот и все: оказалось, что упражнения с жиром на животе не помогут сжечь жир вокруг живота.

Но правильные движения повлияют на общий тонус, в то время как добавление тренировок по сжиганию жира к вашему режиму и внесение простых изменений в свой рацион также должны помочь преодолеть выпуклость вокруг вашего живота.

Франческа Райс Франческа – цифровой редактор Red, в основном освещающая для сайта моду и красоту.