Упражнения для похудения в бассейне видео: Упражнения в бассейне для похудения живота

0

Содержание

Эффективная тренировка в бассейне для похудения (видео)

Аква-программы и плавание: что выбрать для похудения

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал. Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс. Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее. Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика, аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего.  «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы  людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба «Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова. — В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела. В результате подкожный жир тает, тело и кожа разглаживаются». Поэтому эти занятия подходят для женщин, которые хотят похудеть. В бассейн, к тому же, многие дамы идут охотнее, чем в тренажерный зал.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин. — Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше. Из-за разницы температур тела и среды кровь начинает циркулировать активнее, сосуды приходят в тонус, тренируется сердце и кровоток. А еще аквазанятия способствуют подтяжке кожи, обладают лимфодренажным эффектом».

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Помогает ли бассейн похудеть?

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается  аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать. И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин. — А еще вода забирает очень много энергии и после тренировки человек может весь день чувствовать себя расслабленно и вести более ленивый образ жизни, а значит тратить меньше калорий, чем обычно. Необходимо тщательнее следить за питанием, пить больше жидкости».

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
  • Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
  • Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Упражнения для похудения в бассейне

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части).

Бег на месте

«Встаньте» прямо и начинайте бег на месте, помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, подтягивайте колени как можно выше к животу. Выполняйте 3-4 минуты.

Махи ногами

«Встаньте» прямо, поднимите левую ногу максимально вверх. Потянитесь правой рукой вперед и коснитесь ладонью стопы. Затем опустите левую ногу и поднимите вверх правую стопу. Коснитесь ее левой рукой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 3-4 минут.

Удары ногой

[pladform id=”278420″ resource id=”171231″]

«Встаньте» прямо, согните левую ногу в колене и вытяните ее вперед (носок направляйте к себе), как будто делаете удар пяткой. Корпус слегка отводите назад. Затем уведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Помогайте себе удерживаться на плаву с помощью рук. Это составит один повтор. Выполните одинаковое количество таких повторов в каждую сторону в течение

3-4 минут.

Лыжный ход

[pladform id=”763044″ resource id=”171230″]

«Встаньте» прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой вперед, правую руку вытяните перед собой, левую отведите назад. Прыжком смените положение рук и ног на противоположное. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Прыжки с ударами

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед (как будто ударяете пятками противника в грудь). Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполняйте их

в течение 3-х минут.

Складка

Работая мышцами пресса, поднимите ноги максимально вверх. Плавно подайтесь корпусом вперед (ближе к бедрам), затем отклонитесь назад. Помогайте себе руками удерживаться на плаву. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Диагональные скручивания

«Встаньте» прямо, поднимите ноги до уровня таза. Работая мышцами пресса, сместите ноги влево, затем вправо. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение, «перекатитесь»  на другой бок и снова вытяните ноги. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за

3 минуты.

«Плавание»

Лягте на воду на живот, вытянув руки и ноги вперед (ладонями можно взяться за бортик). Плавно машите ногами, как во время плавания. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение трех минут.

Шаги с «захлестом»

«Встаньте» прямо, стопы разместите чуть шире плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднимая стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — постарайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.

Хлесты ногами

«Встаньте» прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разведите в стороны, помогайте себе ими удерживаться на плаву. Сделайте хлесткое движение левой ногой вперед и вверх, разделив движение на следующие части: сначала вы поднимаете стопу до уровня колена, затем опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу на уровне бедра, после этого снова слегка опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу максимально высоко. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество в каждую сторону в течение 3-х минут.

Завершив занятие, выполните легкий стретчинг на суше. Например, по этой схеме.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все 11 упражнений в нужном количестве повторов. Ничего страшного: начните с меньшего числа повторов, постепенно наращивая время выполнения упражнений.

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

  1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
  2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» – аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Аквааэробика: упражнения, техника выполнения, фото, видео

Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

  • акваперчатки;
  • аквапояс;
  • отягощения;
  • нудлы;
  • резиновые шесты, вертушки, палки;
  • ласты;
  • водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

  1. Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
  2. Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
  3. Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
  4. Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
  5. Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

  1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
  2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
  3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
  4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
  5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
  6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

  1. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
  2. Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
  3. Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
  4. Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

  1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
  2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
  3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
  4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
  5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

  1. «Ножницы».
  2. «Велосипед».
  3. Махи ногами и руками.
  4. Ходьба и бег в воде.
  5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

    1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
    2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
    3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
    4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

С нудлами

Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

Основные упражнения с нудлами такие:

      1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
      2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
      3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
      4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:

Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

Упражнения в бассейне для похудения и укрепления фигуры

Осенью на пробежку выходить не позволяет дождь, а то и снегопад. Утренняя зарядка перестала приносить удовольствие, потому что за окном холодно и промозгло. Самое время купить абонемент в бассейн! Вода помогает расслабиться, отдохнуть всему телу, снять стресс, вспомнить о море или океане. В бассейне можно плавать, получая удовольствие, и при этом укреплять мышцы и худеть. Обратитесь к тренеру: он расскажет и покажет, какой стиль плавание на какую группу мышц влияет, как правильно держать голову и тело и как дышать. Для похудения плавать придется примерно 3 раза в неделю по 40 минут без остановок. При чем после каждого круга стоит менять стиль плавания, чтобы проработать все мышцы. Самый жиросжигающий стиль плавания – кроль, благодаря ему вы подтяните мышцы и обретете стройную фигуру.

Упражнения в бассейне для живота и боков

Если плавать на дистанцию вы не очень любите, а больше предпочитаете упражнения, то ваш выбор – аквагимнастика.

Она укрепляет мышцы, помогает построить фигуру мечты, похудеть, подкачать мышцы и повышает иммунитет.

Гимнастика без инструктора

Самый легкий вариант на пути к стройности – ходить на общие программы гимнастики и заниматься группой, либо же индивидуально с тренером. Но что делать, если это не представляется возможным? На такой случай придуман комплекс упражнений, помогающий похудеть и укрепить фигуру без помощи тренера.

  • Встаньте на такую глубину, чтобы вода была вам по грудь. Начинайте бегать на месте, поднимая колени к груди и интенсивно помогая себе руками. Упражнение поможет разогреться, выполняйте его пару минут.
  • Расслабьтесь и лягте на воду. Сведите ноги вместе, а затем разведите до предела. Повторите 20 раз. Упражнение помогает избавиться от так называемой внутренней стороны «ляшки».
  • Стоя на месте, вытяните руки вперед и поднимайте противоположную ногу, стараясь коснуться носком пальцев руки. Ноги прямые. Отводя ногу обратно, не ставьте ее сразу, а сделайте мах назад. Повторите 25 раз. Такое упражнение очень эффективно для ягодиц.
  • Попрыгайте, поднимая руки вверх и разворачивая корпус в сторону.
  • 20 раз выполняйте круговые движения руками вперед и назад с каждой рукой по отдельности.
  • Держась руками за бортик, повторите предыдущее упражнение уже для ног.
  • Встаньте в воде, вжимаясь ногами в пол, а головой тянитесь вверх. Втяните живот и выпрямите спину. В напряженном состоянии пробудьте около минуты. Такое упражнение хорошо влияет на позвоночник, укрепляет осанку.
  • Встаньте на глубине, где уровень воды вам по грудь. Выполняйте прыжки, подтягивая поочередно колени к груди. Руки при этом разводите и прижимайте к телу.
  • Согните руки в локтях и выполняйте прыжки вперед-назад, поочередно меняя ногу, старайтесь, чтобы расстаяние между ногами было как можно шире. Руки меняйте также на каждый счет.
  • Подпрыгивая, подтяните ноги к груди и сожмите их руками, затем одновременно разведите ноги и руки в стороны. Повторить 15 раз.
  • На небольшой глубине отжимайтесь на руках, при этом ноги должны бить по воде, совершая быстрые движения.
  • Побегайте на мелководье.

  • Прыгайте в воде, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц. Руки при этом согнуты в локтях и работают.
  • Лягте на небольшой глубине в воду на спину. Поднимите туловище вверх, а к нему тяните колени. Задержите дыхание и пробудьте в такой позе 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение предыдущего упражнения. Также качайте пресс, только тяните ноги к груди поочередно. Работайте в быстром темпе.
  • Напрягите пресс и ягодицы. Резкими движениями проводите руками рядом с ними, создавая давление воды. Это отличное упражнение, обладающее лимфодренажным эффектом, поможет избавиться от целлюлита на ягодицах, подтянуть живот и укрепить руки.
  • Подгребайте в воде руками, подтягивайте колени к груди, при этом разворачивая корпус в разные стороны. Такое упражнение поможет в быстрые сроки убрать лишние сантиметры с талии.
  • Выполняйте в воде движения руками, словно занимаетесь боксом, при этом прыгая поочередно на ногах.
  • Лягте на небольшую глубину и начните изображать езду на велосипеде.
  • Возьмитесь за бортик и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Крутите педали в разные стороны.
  • Сядьте в воду и медленно поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  • Повторите предыдущие упражнение в стоячем положении. Выполняйте его быстро и интенсивно.

Если у вас есть в инвентаре гантели, используйте их. Возьмите в руки и начните сгибать и разгибать руки в локте, при этом параллельно прыгайте, поднимая обе ноги к груди.

Если у вас под рукой есть нудл, то следующие упражнения для вас:

  • Положите нудл перед собой и пытайтесь ее утопить, это упражнение поможет повысить тонус рук.
  • Удерживая равновесие на палке, отведите ноги вбок и вверх, затем прижмите их к груди и повторите упражнение в противоположную сторону.
  • Облокотившись на нудл спиной, сохраняя равновесие в воде, качайте пресс, подтягивая туловище к коленям.
  • Лягте на спину на палку, взявшись руками за концы, сгибайте руки, пытаясь свести нудл перед собой.

Виды аквафитнеса

В аквааэробике существует несколько видов:

  • Оздоровительная аквааэробика – улучшает структуру тела, снимают стресс, укрепляют здоровье, закаливают и повышают активность и рабочую деятельность человека;
  • Спортивная аквааэробика способствует повышению показателей профессиональный пловцов и спортсменов в принципе. Она повышает силу, выносливость, улучшает вестибулярный аппарат.
  • Прикладная аквааэробика применяется для снятия стресса и переключения человека с тяжелого вида деятельности.
  • Лечебная аквааэробика помогает при похудении, укреплении и исправлении позвоночника, для восстановления после болезни.

Преимущества аквафитнесам

  • За время тренировки тратится около 500 калорий, что в полтора раза больше, чем при беге.
  • Аквааэробика положительно влияет на спину, уменьшает нагрузку на позвоночник по сравнению с обычным фитнесом, выпрямляет его и укрепляет.
  • Аквафитнес помогает бороться с обвисшей кожей, растяжками и целлюлитом.
  • Аквааэробика показана людям, страдающим ожирением, а также беременным женщинам. Он помогает справиться с нагрузкой на позвоночник и укрепить его, избежать растяжек. Также этот вид спорта задействует дыхательную гимнастику, что положительно влияет на людей с лишним весом и будущих мам.
  • Сопротивление воды помогает укрепить мышцы эффективнее занятий на воздухе.

Питание при аквааэробике

Конечно, избавиться от лишнего веса и прорисовать мышцы одни упражнения в бассейне не помогут, здесь необходим комплексный подход.

  1. Во-первых, делайте обертывания и используйте скраб. Такие нехитрые методы положительно влияют на тонус кожи, делая ее эластичной и упругой.
  2. Во-вторых, правильно питайтесь. Что для этого необходимо?
  • Не переедайте и не ешьте на ночь. Организму не нужны лишние калории. Чтобы похудеть необходимость создать дефицит калорий, поэтому следите за свои рационом.
  • Ешьте сладкое, мучное, жирное, острое, вредное один раз в день и желательно на завтрак. Оставляйте обеду и ужину полезную еду. Пользуйтесь правилом: 80% полезной еды и 20% вредной в день. Тогда у вас не будет срывов, поскольку вы ни в чем себе не отказываете, но при этом вы будете худеть.
  • Выпивайте не меньше полутора литров воды в день. Это поможет наладить метаболизм, запустить обмен веществ и съесть меньше еды за день.

Упражнения в воде приятны, полезны и эффективны.

Делая их, очень сложно получить травму и навредить себе. Аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник, что делает занятия комфортными для людей, страдающих ожирением и беременных женщин. Так как вода обладает сопротивлением, в 12 раз большим сопротивления воздуха, то упражнения получаются более эффективными, увеличивают нагрузку на мышцы, тонизируют организм, разрабатывают силу и выносливость.

Вода тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно влияет на центральную нервную систему. Упражнения в воде помогают снять стресс и напряжение, забыть о проблемах, расслабиться.

Аквааэробика оказывает лимфодренажный эффект, поэтому появляется такая крепатура мышц после тренировок.

Вода улучшает работу почек, снижает количество жидкости в организме.

Упражнения в бассейне для похудения видео

Для более эффективного выполнения упражнений следует посмотреть видео с тренировкой в воде.

Аквааэробика для похудения: видео плюс упражнения

Если многие способы похудения кажутся вам изнуряющими, то занятия аквааэробикой скорректирует вашу фигуру без  сложных физических упражнений и жестких диет. Аквааэробика для похудения в воде отличается лишь тем, что комплекс упражнений необходимо делать не на суше, а в бассейне, озере или на море… И главное, что не обязательно приобретать абонемент, чтобы вам стала доступна аквааэробика. Видео, которое мы предлагаем посмотреть, показывает, как весело и непринужденно могут проходить занятия аквааэробикой на пляже.

 

Плюсы аквааэробики – польза для тела и здоровья

Перечислять плюсы аквааэробики можно достаточно долго, поэтому подчеркнем ее главные достоинства:

  • 1. Водная аэробика помогает в быстрые сроки избавиться от надоевших килограммов
  • 2. Благодаря эффекту гидромассажа, результатом аэробики становится сжигание апельсиновой корки
  • 3. Огромную пользу аквааэробика оказывает на состояние кожи. Она становится упругой и подтянутой
  • 4. Аквааэробика для похудения доступна и тем, кто не умеет плавать
  • 5. Доказана польза аквааэробики для беременных женщин. Благодаря занятиям повышается эластичность кожи, а сами уроки аквааэробики не приводят к усталости

  • 6. Вода, которая дает сопротивление, делает уроки аквааэробики более эффективными
  • 7. Т.к. занятия аквааэробикой проходят под водой и тела не видны, пропадает стеснение
  • 8. При занятиях аквааэробикой улучшается осанка и координация движений
  • 9. Аквааэробика для похудения помогает надолго сохранить подвижность суставов
  • 10. Занятия в воде имеют закаливающий и укрепляющий эффект

В общем можно достаточно долго перечислять, чем хороша аквааэробика, главное ясно следующее: аквааэробика помогает похудеть, приводит тело в тонус, а противопоказания к аквааэробике минимальные.

Выясняем, кому не доступна аквааэробика. Упражнения в воде не рекомендуется делать людям, имеющим генитальные инфекции, цистит и простудные заболевания.

 

В комплекс упражнений аквааэробики входит разминка, основные упражнения, направленные на проработку проблемных зон, а также растяжка всего тела. На занятиях аквааэробикой в бассейне упражнения показывает инструктор. Однако вы можете заниматься самостоятельно, а мы подскажем вам, какие упражнения нужно делать, чтобы выглядеть стройнее и укрепить свое здоровье.

 

Аквааэробика: упражнения для упрепления пресса

Перед занятиями аквааэробикой следует немного поплавать, чтобы адаптировать тело к воде.

Упражнение 1:

  • – зайдите в воду по грудь
  • – сомкните руки в замок и расположите их на уровне груди
  • – отодвигайте руки от себя, а потом возвращайте их к груди
  • – для улучшения результата упражнения аквааэробики возьмите в руки пенопласт

Упражнение 2:

  • – зайдите в воду по плечи
  • – поднимите руки вверх ладонями
  • – разворачивайте корпус вправо и влево
  • – на каждых занятиях аквааэробикой увеличивайте амплитуду движений

Упражнение 3:

  • – вода достигает груди
  • – руки на талии, а ноги вместе
  • – производите круговые движения тазом
  • – следите, чтобы при этом упражнении аквааэробикой корпус над водой был неподвижен

Аквааэробика для похудения: упражнения для ног

Упражнение 1:

  • – вода по пояс
  • – высоко поднимая колени, имитируйте бег на месте
  • – это упражнение аквааэробики также хорошо позволяет размяться, и может использоваться в качестве разминки

Упражнение 2:

  • – зайдите в воду по грудь
  • – начинайте прыгать в разные стороны, широко разводя ноги
  • – польза от данного упражнения для ног увеличивается, благодаря интенсивности его выполнения

Упражнение 3:

  • – лягте на спину
  • – делайте «ножницы» прямыми ногами
  • – это упражнение аквааэробики подойдет людям, умеющим плавать

Комплекс аквааэробики на пресс, бедра и ягодицы

Упражнение 1:

Упражнение 2:

  • – станьте в воду по пояс
  • – быстро прижимайте колени к груди
  • – медленно опускайте на дно
  • – для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны

Упражнение 3:

  • – поднимите ногу до уровня талии
  • – выполняйте круговые движения
  • – упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны

Вы еще не решили, нужна ли вам аквааэробика? Видео и фото вас не воодушевили на занятия? Сходите однажды в бассейн на урок аквааэробики, и вы станете его постоянным клиентом! Ваша фигура подтянется, талия станет более очерченной, а настроение всегда будет на высоте. Доктор обещает!

 

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

В нашей статье вы найдете самые действенные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. А фото комплексов поможет выполнить их верно. Не секрет, что все виды плавания подчиняют себе женское тело, разглаживая на нем целлюлит, складки, делая формы упругими и четкими. Плавая в бассейне мы не просто получаем удовольствие, а занимаемся спортом, сами того не подозревая. Бассейн поможет выпрямить осанку, накачать пресс, уменьшить объемы бедер и ягодиц, подтянуть живот.

Познакомимся с основными разновидностями упражнений в бассейне для похудения, направленными на различные группы мышц.

Разминка

Любой физкультурный комплекс должен начинаться с разогрева мышц и настраивать ваше тело на работу. Базовая разминка должна выглядеть так:

  • сплавайте вдоль бассейна в одну и другую сторону в быстром темпе;
  • затем около пяти минут плывите только на одних руках свободным стилем, а следующие пять минут только на одних ногах;
  • 5 минут «шагайте» в бассейне, удерживая равновесие руками, правильно дышите.

Упражнения для стройной фигуры

Стоя в бассейне, выпрямите спину, живот втяните в себя. Голову отклоните назад и старайтесь прогнуться как можно дальше. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Упражнение стоит выполнять короткими прерывистыми рывками. С каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. Повторять упражнение нужно до пяти раз за один сеанс тренировки.

Следующее упражнение для похудения ног избавит вас от лишних жировых отложений на ягодицах и бедрах. Зайдите в бассейн по пояс и мысленно представляйте беговую дорожку. Начинайте «бег» в воде на месте, стараясь делать махи ногами как можно выше. За счет сопротивления воды мышцы ног накачиваются, а жировые клетки рассасываются.

Держитесь руками за круг, а ногами упирайтесь в лесенку. Ваша задача – удержать равновесие в течение 3-х минут.

Упражнения для похудения бедер

Для выполнения этого упражнения зайдите в бассейн по горло. Поставьте руки перед собой, а ногами поочередно дотягивайтесь до пальцев на руках. Сначала вам это покажется невозможным, но после нескольких попыток мышцы поддадутся расслаблению, и вы легко дотянитесь до рук.

Опирайтесь на бортики бассейна руками, прямые ноги поднимите на 90 градусов и начинайте сводить и разводить их в стороны. Повторите 20 раз. Вернитесь в исходное положение, приподнимите ноги насколько это возможно и крутите велосипед в воде.

Снова держитесь за бортики бассейна, но встаньте к ним лицом. То одной, то другой ногой нужно достать до ягодиц, сгибая колени. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении, а спина идеально ровной. Это упражнение для похудения ног можно выполнять неограниченное количество раз.

Возьмите доску для плавания и держите ее вытянутыми руками, вам нужно проплыть в течение 10-ти минут с помощью только ног. Желательно делать ногами движения вверх и вниз в среднем темпе. Голову держим высоко, спину ровно.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.

Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.

Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.

Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.

Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.

На заметку!  Аквааэробика: упражнения с нудлами

Упражнения на пресс в воде

Упражнения в воде на стройный пресс способствуют похудению живота и боков. Следует выполнять их постоянно, когда вы идете на плавание.

Ложитесь назад на спину, руки вытягивайте вдоль тела, ладонями к полу. Выдыхайте и сводите, разводите ноги как при выполнении упражнения «ножницы». Сделайте до 10 махов.

Вместе с предыдущим упражнением желательно делать и следующее. Чтобы его выполнить, нужен большой мяч. Держитесь руками за край бассейна, а мяч с напряжением сжимайте вытянутыми ногами и старайтесь его поднять из воды. Это упражнение направлено на похудение живота и боков, ляшек. Работать надо в быстром темпе, выполнив за раз 20 подходов.

Сядьте на любое небольшое плавательное средство, например, на аква-палку или доску. Она будет вытягивать ваше тело вверх, а ваша задача – остаться в воде. Вы должны с помощью махов ног и рук удержаться в воде, сколько это будет возможно.

Не забывайте, что после каждого упражнения следует дать мышцам немного расслабиться. Побродите по воде, руки сцепите в замок и перед прессом, делайте искусственное напряжение, некий эффект массажа мышц живота. Данный отдых не требует физических затрат, но все равно придает тонус мышцам.

Упражнения в бассейне для похудения талии

Чтобы талия стала стройнее и с боков сошли лишние отложения, выполняйте этот комплекс. Как называется данная нагрузка? Обычно ее зовут силовой. Зайдите как можно дальше в бассейн, чтобы практически не чувствовать дна. Руки разведите в стороны и держите ими равновесие. Ноги подтягивайте к груди и поворачивайтесь всем телом в одну и другую сторону насколько это возможно. В каждую сторону нужно сделать 10 подходов.

Зайдите в бассейн по пояс, перед собой поставьте легкий надувной мяч. Начинайте бежать по бассейну, толкая перед собой мяч животом, не беря его руками.

Теперь нужно зайти поглубже, поставить ноги вместе, руки на поясе. Начинайте прыгать вперед и назад. Упражнение может сразу не получиться, но вам придется постараться.

Встаньте на одну ногу, а вторую согните и подтяните к ягодицам. Руки на талии. Делайте наклоны с каждым разом все сильнее наклоняясь вправо и влево. Повторите до 20 раз.

Руки поставьте за голову, в бассейн зайдите по грудь. Тяните перед собой то одну, то другую ногу до груди. Ваша задача – дотянуться коленом до локтя. Упражнение выполняйте быстро, не расслабляясь. Сделать нужно до 15 подходов. Посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять, как их правильно делать.

В заключении

За одну проведенную тренировку в течение часа вы потеряете около 500 калорий. Но не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в бассейне. Для похудения живота и боков включайте эти комплексы в общую систему своих нагрузок. Например, их можно дополнить заплывами на большие расстояния. Не забывайте о правильном питании, иначе после тренировки вы будете испытывать сильный голод и можете съесть больше калорий, чем потеряли. Если все делать правильно, лишний вес уйдет за месяц таких тренировок.

Похожие новости:

Пример HTML-страницы Пример HTML-страницы
Добавить комментарий

Упражнения в бассейне для похудения. Аквааэробика лучшее видео


Согласитесь, плавать по дорожке скучновато, а выполнять упражнения в бассейне для похудения с группой единомышленников – куда веселей! Направление аквааэробика быстро набирает популярность. Причем заниматься в воде желают не только женщины, но и мужчины.

Аквааэробика – фитнес-занятие, во время которого весь комплекс упражнений выполняется в воде. Используются дополнительные снаряды, а благодаря преодолению сопротивления воды, можно быстро избавиться от жировых отложений.

Основными преимуществами аквааэробики являются:

  • задействованы все мышечные группы;
  • увеличение нагрузки с помощью оборудования;
  • повышение тонуса кожи и избавление от целлюлита;
  • универсальность для любого возраста.

Занятие проходит под активную музыку, а инструктор по аквааэробике показывает все движения. Тренер может находиться на суше или в воде. Для увеличения нагрузки используют перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другой инвентарь.

От интенсивности занятия зависит количество потраченных калорий. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на тело. Один сеанс аквааэробики равен 160-300кКл. Ровно столько же содержится в порции наваристого бульона!

Поскольку нагрузка на колени, спину снижена, то занятия рекомендованы людям с ограниченной подвижностью суставов, с сердечнососудистыми заболеваниями. Упражнения в бассейне максимально подходят для людей пожилого возраста: они не только помогают похудеть, но и улучшают выносливость. Чрезмерный вес не является противопоказанием для занятий в воде. Аквааэробика доступна всем желающим, даже беременным и детям.

Знаете ли вы, что совмещая занятия в воде со сбалансированным питанием и кардионагрузками, вы сможете сбросить вес уже за 2 месяца? Поскольку существует несколько направлений аквазанятий, следует ознакомиться с ними, и сделать выбор.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

Польза аквааэробики:


Сколько калорий теряется при занятиях

Занятия в воде отнимают гораздо больше сил, чем фитнес на суше. Причин этому несколько:

  1. Человек в воде неустойчив, особенно в процессе интенсивных телодвижений. Калории уходят не только на повторение упражнений за инструктором, но и на удержание правильного положения тела.
  2. Вода в бассейне холоднее тела. Поэтому организму приходится тратить энергию еще и на поддержание комфортной температуры.
  3. Жидкость в процессе занятий вибрирует. Это создает массажный эффект, который избавляет от целлюлита и обвисшего живота.

Интересная статья — Чем полезно плавание?

Если за час обычного фитнеса сжигается 400 калорий, то за ту же продолжительность занятия аквааэробикой уходит около 700 калорий. Причем львиная доля энергии берется из жировых отложений. А суставы нагружены минимально, так как тяжести спортсменке поднимать не приходится.

Что понадобится для занятий в воде

Для того, чтобы увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты похудения, для занятий аквааэробикой необходимо приобрести специальные аксессуары. Ниже мы познакомим вам с полным арсеналом аксессуаров, которые следует купить для аквааэробики. Кстати, некоторые заведения, организующие упражнения по аквааэробике, могут предоставить вам данные аксессуары бесплатно.

Аквапояс для фитнеса в воде изготовлен из водонепроницаемого материала, надежно закрепляется на талии спортсмена, регулируется по размеру. Такой пояс необходим для выполнения сложных упражнений и сохранения равновесия в воде. Чаще всего их используют новички, люди с большим весом, и не умеющие плавать.

Гантели для акваэробики имеют удобный ремешок для захвата, не намокают в воде. Создают дополнительную кардионагрузку и нагрузку на руки.

Утяжелители для ног и рук также необходимы для увеличения нагрузки на мышцы. Имеют удобные крепления для различных частей тела.

Нудлы — специальные легкие плавучие длинные палки разных цветов. Их используют для организации поддержек, увеличения сопротивления.

Перчатки с перепонками — позволяют также увеличить сопротивление при выполнении упражнений руками. Повышают нагрузку на мышцы рук.

Плавательные доски применяются во время упражнений, в которых верхняя часть туловища должна оставаться над водой. Изготовлены из легких плавучих материалов. Способствуют укреплению мышц пресса, спины, ног.

Степ-платформы устанавливаются под водой. Спортсмены используют степы так же как и во время степ-аэробики. Имеют специальную нескользящую поверхность, надежно закрепляются на дне бассейна. С их помощью появляется возможность подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер.

Эспандеры для аквааэробики изготовлены из эластичных материалов, которые допустимо использовать в воде. Предназначены для укрепления мышц рук и ног.

Аквааэробика для похудения. Видео

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее удачных комплексов по аквафитнесу, которые понравятся как начинающим любителям водных видов спорта, так и опытным спортсменам. Для усиления нагрузки используйте инвентарь для аквааэробики, который мы описали выше. Все видео-уроки по аквааэробике вы можете скачать на свой компьютер совершенно бесплатно.

Занятия аквааэробикой. Видео:

Файл в формате Mp4. Размер — 41 мб.

30-минутный комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

Продолжение предыдущего комплекса упражнений по аквааэробике:

Файл в формате Mp4. Размер — 418 мб.

Еще один комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

Комплекс упражнений по аквааэробике с нудлами:

Файл в формате Mp4. Размер — 137 мб.

Почему занятия по аэробике так притягивают людей?

Совершенно иначе у людей принято относиться к аэробике, которая в силу своих особенностей часто становится оптимальным видом спорта для желающих сбросить вес, укрепить мышечную массу. За короткий промежуток времени аэробика позволяет получить отличный результат.

Главным преимуществом метода приведения себя в форму с помощью упражнений под ритмичную музыку является высокий интерес к занятиям в период восстановления и в то время, когда результат будет достигнут. Спортивные центры, фитнес клубы буквально переполнены желающими позаниматься аэробикой в её различных направлениях.

Впрочем, время на посещение спортивных заведений для многих ограничено работой. На выручку приходят видео-уроки аэробики в домашних условиях, помогающие проводить занятия дома. Уже необязательно записываться в спортзал. Всё можно освоить в пределах дома, квартиры.

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

1

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

2

Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

3

Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

4

Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

5

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

6

Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

7

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

8

Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Аквааэробика для беременных

Многие виды спорта являются недоступными для беременных женщин, так как им противопоказаны существенные нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем. Аквааэробика является приятным исключением. Если ваша беременность протекает нормально, а ваш врач не видит причин отказываться от посещения бассейна, то смело выбирайте аквааэробику.

Находясь в воде беременная женщина перестает ощущать тяжесть растущего живота, зато она может выполнять несложные упражнения. Это будет способствовать расслаблению спины и поясничных мышц, укреплению иммунитета, поддержанию мышц всего организма в тонусе, потере избыточных килограммов, которые могут появиться из-за усиленного питания или гормональной перестройки. Одним словом, аквааэробика подходит многим здоровым беременным женщинам. Главное, выполнять упражнения правильно и подбирать соответствующую нагрузку.

Чуть ниже мы покажем комплексы аквааэробики для беременных, которые вы сможете выполнять в любом бассейне.

Упражнения по аквааэробике для беременных:

Файл в формате Mp4. Размер — 57 мб.

О пользе аквааэробики для беременных. Отзывы:

Аквааэробика. Фото. Отзывы и результаты До и После

Кира, 34 года:

Пару месяцев назад в городе открыли секцию аквааэробики, и я решила попробовать, так как много слышала о ней раньше. Эти занятия намного интереснее, чем монотонные движения в спортзале, и мне пришлись по вкусу. После занятий чувствуется приятное напряжение во всем теле, улучшается настроение благодаря бодрой и динамичной музыке. После первых тренировок болело все тело. Потом мышцы пришли в тонус, и дискомфорт ушел. За почти 3 месяца тренировок я избавилась от 5 кг. Мое тело стало более подтянутым. Я не собираюсь останавливаться на достигнутом.

Лариса, 31 год:

Я всегда была очень полной, ненавидела свое тело, но заниматься спортом при таком весе было для меня настоящей каторгой. Я очень быстро выдыхалась, и не могла побороть слабость в организме. Однажды на отдыхе я присоединилась к группе аквааэробики. Работая в воде я будто не чувствовала своего веса. Мне настолько понравилось, что я решила продолжать по приезду домой. Дополнительным плюсом аквааэробики для меня стало то, что все упражнения выполняются под водой, и я перестала так сильно стесняться своего тела, смогла раскрепоститься. За полтора года занятий в бассейне и при здоровом питании у меня ушло 20 кг. Конечно, мне еще есть над чем работать, но по крайней мере я поверила в себя.

Нина, 26 лет:

После родов я поправилась на 14,5 кг. Мне ужасно не нравилось мое тело, но мне не с кем было оставлять ребенка, и поэтому я не могла заниматься спортом, чтобы привести свое тело в порядок. Однажды мамочки на площадке предложили нам с ребенком заняться аквааэробикой для малышей. Так я начала ходить заниматься вместе с маленьким сыном. Занятия очень нравились и мне и ему. Теперь он подрос и пошел в садик, а я продолжаю заниматься аквааэробикой для себя. За несколько лет тренировок (ходила я не очень регулярно, иногда из-за болезней ребенка подолгу не удавалось вырваться в бассейн) я вернула себе свои прежние формы. Разумеется, я не уповала только на аквафитнес. Я еще гуляла с ребенком, играла с ним в активные игры, старалась питаться правильно. Так что, девочки, кто уже родил, не отчаивайтесь. Берите своего малыша и записывайтесь на занятия в своем городе. А те, кто еще в положении — начинайте уже сейчас, чтобы не запустить себя окончательно. Я очень жалею, что не начала раньше.

Когда ждать первых результатов

Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

Интересная статья — Как научиться плавать, обучение плаванию

30-минутная водная тренировка – Как вылепить тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне – отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода обеспечивает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», – говорит Сандерс. Вы используете свои руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание – одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», – говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду.Сформируйте букву «Т», согнув руки в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног

Хильмар Хилмар

Вы удивитесь, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить пульс и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой.Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Дина Рот Порт Дина Рот Порт – внештатный писатель для национальных журналов и отмеченный наградами автор книги Previvors: Facing the Breast Cancer Gene and Making Life Change Decisions (Penguin, 2010).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших водных тренировок для похудения летом

Планируете пляжный отдых и хотите этим летом похвастаться спортивной формой? Сходить в спортзал на тренировку – вроде бы задача. Но летом становится еще труднее заставить себя тренироваться из-за жаркой погоды, от которой вы так вспотеете, что вы не можете выдержать потливость в тренажерном зале! Но, конечно же, будь сияние или еще больше сияния, упражнения необходимы, чтобы сохранить ваше здоровье и предотвратить набор веса.Нет необходимости тренироваться в тренажерном зале, полном ваших вспотевших приятелей. Водные тренировки отлично подходят для похудения и общего фитнеса. И мы говорим не только о плавании. Есть так много других водных тренировок, которые стали популярными в Индии. Просто поинтересуйтесь в ближайшем бассейне об этих способах сделать ваше лето очень подходящим! Также прочтите – Нарушение: Керала ослабляет изоляцию, разрешает отели и рестораны для полностью вакцинированных людей | Полный список правил здесь

Аквааэробика: Аэробика – это всегда супер веселая и энергичная тренировка.Но при выполнении под водой это может принести больше пользы. Это потому, что вы будете двигаться против сопротивления воды и, следовательно, будете сжигать больше калорий. Сеанс аквааэробики может привести к потере от 300 до 400 калорий. Читайте также – Вирусное видео: женский парик падает, когда она прыгает в бассейн, видео заставит вас смеяться | Часы

Aqua Zumba: Возможно, вы слышали о зумбе, энергичной тренировке, включающей танцевальные движения. Aqua Zumba – это зумба, выполняемая в бассейне.Как и Zumba, его версия Aquatic помогает тонизировать мышцы, похудеть, увеличивает гибкость и силу. В зависимости от интенсивности тренировки Aqua Zumba может сжечь от 500 до 600 калорий за час. Это отличная тренировка для всего тела, которая заставляет вас больше тренироваться из-за водонепроницаемости. Читайте также – Вирусное видео: Свадебный фотограф падает в бассейн во время фотосессии, реакция жениха и невесты просто невероятна | Наручные часы

Аква-йога: Что может быть более расслабляющим, чем йога? Йога в воде! Это особенно полезно для тех, кто не может заниматься йогой из-за болезненных суставов.Выполнение асан йоги или других упражнений в воде легко сказывается на суставах. Фактически, под водой вы можете больше растягиваться и становиться более гибкими.

Aqua spinning: Многие люди, страдающие болями в суставах, избегают спиннинга или езды на велосипеде. Однако в воде спиннинг подходит тем, у кого проблемы с суставами. Перед выполнением этого упражнения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения с оборудованием для бассейнов: Вы можете выполнять различные упражнения, такие как планка, силовые тренировки, растяжка и прыжки, используя бассейны с лапшой, бассейны с трубками и специально разработанные водные гири.Не выполняйте никаких упражнений без обучения и сертифицированного инструктора.

Крупнейший проигравший | Бассейн для похудания

В течение семи сезонов участники популярного реалити-шоу NBC «Самый большой проигравший» тренировались в бесконечном бассейне с двойным движением, в котором были две дорожки для плавания с регулируемым течением и две подводные беговые дорожки.

Бесконечный бассейн обеспечил участникам идеальные условия для упражнений, поскольку плавучесть воды позволяет тренироваться без тяжелых упражнений на суше.С некоторыми участниками, вес которых превышает 500 фунтов, среда без веса позволяет им сжигать калории, снижая при этом риск травм.

Наличие подводной беговой дорожки с регулируемой скоростью и током сопротивления позволило участникам варьировать интенсивность тренировки и следить за своим прогрессом изо дня в день. По мере увеличения их аэробной способности они могли увеличивать скорость беговой дорожки, скорость тока или и то, и другое.

Бесконечный бассейн с двойным движением позволил участникам с самым большим проигрышем, таким как Сэм, сжигать калории в условиях с низким уровнем воздействия.Многие участники нашли бассейн настолько приятным, что часто использовали его в свободное время для дальнейшего похудения и восстановления после изнурительной тренировки в тренажерном зале.

Плавание – это почти идеальное упражнение. Он повторно и ритмично задействует все группы мышц, наращивая силу и выносливость без износа. Плавание тренирует ваше сердце, улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и помогает сбросить лишний вес. Чередуя ходьбу, бег и плавание в бесконечном бассейне, участники тренировались для всего тела, что может быть особенно полезно на ранних этапах похудания, когда упражнения на суше могут быть затруднены.

Многие участники нашли бассейн настолько приятным, что часто использовали его в свободное время для дальнейшего похудения и восстановления после изнурительной тренировки в тренажерном зале.

С 1988 года Endless Pool помог тысячам людей похудеть и оставаться в форме, сделав регулярное плавание и водные упражнения частью своей повседневной жизни. Закажите наш бесплатный набор идей и убедитесь сами, как регулярные занятия в уединении и удобстве вашего собственного дома могут помочь вам похудеть и улучшить аэробную форму.

В 2014 году, после завершения 16-го сезона, продюсеры шоу решили встряхнуть ситуацию, убрав пул. Полностью модульный бассейн Endless Pool можно было удалить и установить заново для его новых владельцев, пары из соседнего Сан-Педро, которые теперь используют его для плавания, отдыха и лечения радикулита мужа.

«Самый большой неудачник» стал мировым хитом, транслировавшимся в более чем 90 странах с момента своего дебюта в 2004 году. «Самый большой неудачник» превратился в самостоятельный бренд здоровья и образа жизни с инструментами и продуктами, вдохновленными шоу и одобренными врачами и экспертами.

Сохранить

Сохранить

Опубликовано: 2 ноября 2017 г.

Снижение веса и упражнения для пациентов

После того, как пациент поработал с врачом, чтобы определить, нуждается ли он или она в потере веса, пациент готов разработать программу упражнений и диеты для достижения желаемого уровня потери веса.

Ниже приводится несколько практических рекомендаций, которые составляют рациональную диету и программу упражнений.

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

Начало программы безопасного похудения

Перед началом любой программы похудания важно убедиться, что программа безопасна.Желательно, чтобы пациент сначала встретился со специалистом в области здравоохранения, который учтет любые проблемы со спиной и боли в спине, которые испытывает пациент, и который поможет разработать соответствующую программу похудания.

Пациентам следует ожидать некоторой начальной боли, когда они начнут выполнять упражнения для спины в рамках своей программы похудания. Однако при выполнении упражнений важно сохранять осторожность и осознавать любую боль или дискомфорт.

О любой сильной боли или серьезных изменениях следует сообщать врачу пациента.На протяжении всей программы похудания необходимо работать с профессиональным медиком, чтобы правильно отслеживать изменения в состоянии пациента.

объявление

Нежные упражнения для похудания

Начало программы похудания с легких упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба или водная терапия, может помочь пациенту вернуться к обычной физической активности без перенапряжения или напряжения мышц спины или других суставов тела.

Упражнения, которые обычно было бы слишком болезненно выполнять на суше, часто терпимы для пациента в воде. Это потому, что вода противодействует силе тяжести и помогает удерживать вес контролируемым образом. Вода также создает трение при движении, обеспечивая укрепление и кондиционирование, снижая при этом риск дальнейших травм из-за потери равновесия.

См. Программу упражнений по водной терапии

Поддержка, обеспечиваемая водой во время выполнения упражнений, может быть особенно полезна для тех, кто имеет избыточный вес, поскольку эффект плавучести сводит на нет дополнительный вес тела, позволяя свободно перемещаться в воде.Он также весьма эффективен при болезненных состояниях суставов, например, при остеоартрите.

Подробнее в Центре здоровья артрита

В этой статье:

Как упражнения и похудание помогают спине

Хотя все факторы того, как лишний вес может вызывать или усугублять боль в спине, не известны, было твердо установлено, что недостаток физических упражнений является основной причиной боли в спине, и, наоборот, регулярная и продолжительная программа упражнений поможет облегчить эпизоды. боли в спине и предотвратить (или минимизировать) будущие эпизоды боли в спине.

Начните с программы легких упражнений для снятия боли в пояснице

Движение и упражнения – единственные способы стимулировать кровоток, который распределяет питательные вещества в дисковое пространство и мягкие ткани позвоночника и вокруг него. Этот обмен питательными веществами во время упражнений поддерживает здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

После боли или операции на спине многие пациенты склонны чрезмерно защищать спину и избегать упражнений.Однако в большинстве случаев движения и упражнения приносят большее облегчение боли, чем постельный режим и бездействие. Постельный режим полезен только на короткое время после эпизода боли в спине, например, через один или два дня.

См. Реабилитация и упражнения после операции на позвоночнике

объявление

Когда пациенты не получают достаточного количества упражнений в течение длительного периода времени, поддерживающие конструкции в спине становятся жесткими, слабыми и выходят из строя.

Полное отсутствие кондиционирования приводит к усилению боли, из-за которой пациенты становятся еще менее активными.Это создает порочный круг увеличения спины, ведущего к большему бездействию, увеличению боли и т. Д.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Эпизоды боли в спине могут также обостриться, если пациент набирает вес в периоды бездействия. Чем больше у пациента избыточного веса, тем сильнее и / или чаще у него может быть боль в спине.

Людям с избыточным весом может быть полезна даже небольшая потеря веса, поскольку потеря веса даже всего на 10 процентов от массы тела может улучшить общее состояние здоровья пациента. 1

Список литературы

  • 1. Американская ассоциация ожирения. “Что такое ожирение?” Информационные бюллетени AOA. 2002.

Как тренироваться с травмой или сломанной ногой – упражнения и видео

Вот как выполнять упражнения, в том числе кардио, с травмой или переломом стопы.

Сюда входит уменьшение боли и изменение тренировок, если вы в ботинках.

Каждый день пациенты спрашивают нас, как они могут продолжать тренировку, если у них травма ступни или лодыжки.Эта страница представляет собой руководство для всех, кто получил травму лодыжки или стопы и хочет продолжить тренировку. Даже если вы в отличной форме и интенсивно тренируетесь, мы можем помочь вам поддерживать форму. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в свою деятельность, но мы можем помочь вам найти эффективный способ упражнений.

Обсудите все эти методы со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Здесь мы представляем общие рекомендации. В зависимости от вашей травмы и вашей физической формы могут потребоваться корректировки.Теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться при травме стопы.

Каковы наиболее эффективные способы выполнения упражнений при травме стопы или лодыжки?

Во-первых, нам нужно взглянуть на то, что большинство исследований показывает, что это наиболее эффективные упражнения. Опять же, это может варьироваться в зависимости от ваших целей упражнений, но для сжигания калорий, потери веса и здоровья сердца все больше и больше исследований показывают, что следующие два типа упражнений являются наиболее эффективными:

  • Интервальная тренировка: Интервальная тренировка – мощный инструмент как для начинающих, так и для продвинутых.Во время интервальных тренировок вы попеременно увеличиваете и уменьшаете частоту сердечных сокращений. Например, если вы ходите, вы можете включать короткие периоды бега трусцой. Интервальные тренировки могут сжигать в два раза больше калорий по сравнению с упражнениями с той же скоростью на протяжении всей активности.
  • Силовые тренировки: Силовые тренировки важны для всех. Регулярная программа силовых тренировок поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории. Многие исследования показывают, что силовые тренировки не менее важны для похудания и здоровья сердца, чем кардиоупражнения.С возрастом силовые тренировки становятся еще более важными, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом с возрастом.

Это означает, что если мы сможем совместить интервальные тренировки с силовыми тренировками, то мы сможем разработать очень эффективную программу упражнений, которая дает вам как кардио-тренировку, так и силовую тренировку и сжигает калории гораздо быстрее, чем другие формы упражнений. Теперь нам нужно выяснить, как это сделать при травме стопы.

Когда у вас травма стопы, вы должны дать тканям отдохнуть, чтобы зажить

Одна из причин, по которой многие проблемы со стопами заживают медленно, заключается в том, что ступням редко предоставляется возможность отдохнуть.Даже если вы пытаетесь расслабиться, вы все равно проводите много времени на ногах. Это причина того, что при многих проблемах стопы первое, что мы должны сделать, – дать стопе возможность отдохнуть. Мы можем сделать это с помощью прогулочных ботинок, тесьмы или каких-либо подтяжек. Но в первые недели лечения остальная часть травмированной конечности часто бывает критической. За исключением редких случаев, таких как перелом или послеоперационный период, большинству людей не нужно ходить на костылях, но они могут, например, носить ботинки для ходьбы.В течение этих первых недель заживления мы не рекомендуем выполнять упражнения с толчками. Например, запрещается бег, прыжки или ходьба на беговой дорожке. В зависимости от вашего состояния даже велосипед или эллиптический тренажер может оказаться слишком большим.

Как можно хорошо тренироваться, если у вас травма стопы, даже если на вас обувь для ходьбы?

Если мы объединим два лучших типа упражнений, интервальную тренировку и силовую тренировку, мы сможем разработать программу, которую вы сможете выполнять, которая даст вам отличную тренировку, но при этом приложит минимальные усилия для ваших ног.Ниже перечислены некоторые домашние программы, которые помогут вам отлично тренироваться, даже если у вас травма стопы.

Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером в своем тренажерном зале, они часто могут помочь вам разработать программу. Если вы являетесь пациентом доктора Хаппина или доктора Хейла, мы будем рады поговорить с вашим тренером, чтобы обсудить вашу программу.

Упражнения, которые можно выполнять с небольшой нагрузкой на стопы или без нее (даже без нагрузки на ноги)

Упражнения, которые можно выполнять в спортивном ботинке

DVD-диски с упражнениями, рекомендуемые для использования при травме стопы

У нас есть список DVD-дисков с фитнесом, которые можно использовать для разработки программы тренировок, которая увеличит частоту сердечных сокращений, поможет сжигать калории и поддерживать физическую форму.Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений. Если вам поставили диагноз травмы стопы или лодыжки, поговорите с лечащим врачом об этой программе, прежде чем запускать ее.

Многие из рекомендуемых нами DVD посвящены тренировкам с отягощением верхней части тела. Если вы выполняете упражнения довольно быстро с небольшими перерывами между ними, вы можете превратить эти силовые тренировки в отличные интервальные тренировки. Вы должны быть осторожны, чтобы не перегрузить травмированную ногу, и вам придется внести некоторые изменения.Например, если вы на костылях, вам придется выполнять все упражнения, сидя на стуле. Пропустите все, что требует от вас стоять. Если вы в ботинке для ходьбы, вы можете стоять, но избегайте упражнений, связанных с прыжками или другими движениями ног. Однако обычно нормально стоять на одном месте и заниматься укреплением верхней части тела. Если у вас плохая осанка, выполняйте следующие упражнения, сидя на стуле.

Вы хотите быстро выполнять упражнения, чтобы поддерживать учащенный пульс.В большинстве случаев вам не нужно позволять травме стопы или лодыжки мешать тренировке. Ссылки на продукты ниже являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы ее купите. Вот DVD, которые мы рекомендуем:

P90X – Руководство по тренировкам P90X при травмах стопы или лодыжки

Эта программа состоит из 12 DVD-дисков с планом тренировок всего тела. Это непростые тренировки, но они эффективны. Вам потребуются утяжелители для рук и либо штанга для подтягивания , либо ленты для упражнений Семь DVD-дисков можно использовать для людей с болями в ногах.Мы рекомендуем следующие тренировки. Помнить; быстро переходите от упражнения к упражнению, чтобы сделать это кардио-интервальную тренировку.

  • Workout One – Chest & Back : Эта тренировка делает упор на отжимания и подтягивания. Это отличная тренировка при травме ступни или ноги. Если у вас травма одной стопы, вы можете положить эту ногу поверх другой во время отжимания. Если вы хотите больше кардио-интервальной тренировки, используйте пульт для быстрой перемотки вперед между перерывами.
  • Тренировка 3 – Плечи и Руки : Комбинация упражнений на пресс, сгибание и муху, эта программа сжигает много калорий.Пропустите перерывы, чтобы сделать их больше кардио-интервальной тренировкой. При необходимости большую часть этой тренировки можно выполнять сидя.
  • Тренировка пятая – ноги и спина : пропустите эту, если вы носите ботинки для ходьбы. Если у вас есть травма, из-за которой вы можете носить обувь, эту тренировку обычно можно выполнить, хотя мы рекомендуем пропустить два упражнения для икр (те, которые просят вас подняться на цыпочки).
  • Workout Seven – X Stretch : Избегайте чрезмерного растяжения травмированных участков.
  • Девятая тренировка – грудь, плечи и трицепсы : Нацелены как на большие, так и на мелкие мышцы верхней части тела. Включает прессы, ширинки и удлинители. Большую часть этой тренировки можно выполнять сидя.
  • Тренировка 10 – спина и бицепс : Состоит из сгибаний и подтягиваний. Еще одна отличная тренировка, которая не нагружает нижние конечности. Упражнения на бицепс можно делать сидя.
  • Тренировка 12 – Ab Ripper X : Когда у вас травма стопы, самое время поработать над прессом.

Нажмите здесь, чтобы купить P90X

Боб Харпер: метод наизнанку

Боб Харпер, один из тренеров шоу «Самый большой неудачник» NBC, имеет несколько отличных DVD-дисков, которые представляют собой чрезвычайно эффективные тренировки. Большинство из них, которые мы рекомендуем, входят в его серию «Наизнанку». Это также, как правило, очень недорогие DVD. С небольшими изменениями они могут обеспечить отличную тренировку для человека с травмой стопы, лодыжки или ноги.

Боб Харпер: Pure Burn – Super Strength
Это отличная тренировка для всего тела.Те из вас, у кого есть травма стопы, захотят пропустить или заменить около 30% этой 60-минутной тренировки. Он часто заставляет вас выполнять работу над нижней частью тела одновременно с верхней частью тела. Больше сосредоточьтесь на движениях верхней части тела. Пропустите «Down and Outs» и выпады. Приседания подходят многим людям с травмами стопы, но, если они болят, не делайте этого. Вы можете купить его здесь примерно за $ 10

.

Боб Харпер: Полностью разорванное ядро ​​
50 минут изолированных комбинаций ядер. Это хорошая тренировка в целом.Если у вас болит или травма стопа, замените следующие упражнения ударами руками или доской:

  • Плио-приседания
  • Становая тяга на одной ноге
  • Бёрпи бок
  • Другие упражнения, повышающие нагрузку на ноги.

Здесь можно найти полностью разорванное ядро ​​- обычно менее 10 долларов США.

Cathe Friedrich’s Low Impact Series: дожигание

Хотя это было бы трудно сделать в ботинках для ходьбы, это тренировки с высокой интенсивностью и малой нагрузкой.Идеально подходит при заживлении травм стопы. Используйте эту тренировку полностью, пока вы возвращаетесь к своей обычной активности. Если вы носите ботинки для ходьбы, пропустите кардио-упражнения и выполняйте только метаболические силовые тренировки (она чередует эти две тренировки). Доступен здесь по цене чуть менее 25 долларов.

Тренировка с тяжелым канатом (боевые канаты) – отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять сидя

Боевая веревка

Тренировка с тяжелой веревкой (или боевой веревкой) – одна из лучших кардиотренировок при травме стопы.Он состоит из удержания за оба конца тяжелой веревки (по одному концу в каждой руке). Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить кардио и укрепить мышцы кора. Некоторые из упражнений включают в себя волны, хлопки, броски, спирали и хлысты. Все они включают в себя махи руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Одна из замечательных особенностей тренировок со скакалкой – это то, что вы можете выполнять их сидя! Это делает его отличным выбором для упражнений даже с довольно серьезными травмами стопы.

Якорь боевой веревки

Вам понадобится около 50 футов веревки длиной 1,5 или 2 дюйма. Тяжелая веревка может стоить от 70 до 250 долларов в зависимости от длины и толщины. Однако это одна из лучших тренировок для людей с травмой стопы, и вы, вероятно, захотите включить ее в свой распорядок упражнений, когда выздоровеете. Хорошая веревка по хорошей цене. Вам понадобится что-нибудь, к чему его можно привязать (столб, столб, дерево, забор или друг).

На видео ниже показаны 12 упражнений, которые можно выполнять сидя или стоя.Смотрите в правом верхнем углу видео с упражнениями сидя.

Мы также рекомендуем «Якорь для боевой веревки », чтобы удерживать веревку стабильно во время тренировки.

Видео: 12 боевых упражнений со скакалкой, которые можно выполнять сидя или стоя

Бег в бассейне (водный бег трусцой)


Бег в бассейне или водный бег трусцой – отличный метод для поддержания и улучшения физической формы при травме нижней конечности. Бегуны особенно оценят бег в бассейне для поддержания физической формы.

Aqua Jogger, как этот , поможет вам заниматься бегом в бассейне.

Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек , чтобы облегчить бег трусцой

Видео: Как правильно выполнять работу в бассейне

ElliptiGO (Открытый эллиптический тренажер)

Эллиптический велоспорт сочетает в себе лучшее от велоспорта, бега и эллиптических тренировок. Это веселая и эффективная тренировка на свежем воздухе. Вы можете увидеть подборку кроссовок ElliptiGo здесь .

Тренировки CrossFit для людей с травмами стопы

Сегодня есть много кроссфит-тренировок, которые отлично подходят для людей, которым нужна интенсивная тренировка, которая не будет слишком сильно напрягать ваши ноги. Один из моих любимых – Cindy . Синди состоит из 20-минутной тренировки попеременно:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний с собственным весом

Сделайте столько подходов, сколько сможете за 20 минут. Если вы в ботинке, замените приседания с собственным весом на пресс на велосипеде.

Существует ряд других упражнений CrossFit WOD, которые можно выполнять, если вы страдаете от боли в ступнях или ногах. Многие другие требуют лишь некоторой модификации, чтобы сделать их выполнимыми.

Видео о тренировках с травмами стопы или лодыжки на YouTube

Мы нашли на YouTube отличные видеоролики, в которых показаны тренировки, которые можно выполнять при травме стопы или лодыжки. Во-первых, у Кэролайн Джордан есть отличное видео на YouTube, в котором показано несколько упражнений, которые можно выполнять, не прикладывая усилий к ноге или лодыжке.Оно довольно короткое, но вы можете просмотреть это видео несколько раз, чтобы получить полную тренировку. А еще лучше совместить это со вторым видео ниже, на котором Хизер Фрей тренируется после травмы стопы.

Видео: тренировка на стуле для всего тела от Fitness Blender

Мы любим Fitness Blender и используем их для собственных тренировок. Эта общая тренировка тела идеально подходит для тех, у кого травма стопы затрудняет стояние.

Видео: Тренировка при травме стопы или лодыжки


Хизер Фрей получила серьезный перелом стопы, названный травмой Лисфранка.Она находится на костылях и в прогулочных ботинках, и ей вообще не разрешается нести какой-либо вес. Здесь она показывает, что вы все еще можете заниматься продвинутой тренировкой даже с серьезными травмами стопы и лодыжки, в ходовых ботинках и при отсутствии веса!

Видео: Тренировка со сломанной стопой без нагрузки на ногу


40-минутная тренировка на стуле для людей с травмами ступней и лодыжек




Лучшие упражнения в бассейне для жира на животе

Бассейн – идеальное место для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые также могут помочь вам сжечь жир на животе.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотите сжечь жир на животе без нагрузки на суставы? Если у вас есть доступ к бассейну, вы можете разработать программу с низким уровнем воздействия с помощью плавательных гребков и традиционных наземных упражнений, таких как приседания.

Однако прежде чем начать, имейте в виду пару вещей. Во-первых, жир на животе нельзя уменьшить точечно (извините!). Вы можете предпринять шаги для уменьшения общего количества жира в организме, но не существует чудодейственных упражнений, которые убивали бы ваш кишечник.

Во-вторых, питание даже важнее, чем упражнения. Терри Хегги, сертифицированный личный тренер и тренер по плаванию в категории «Мастерс», говорит, что первое, что он говорит клиентам, желающим похудеть, – это смотреть на то, что они едят. Здесь тоже нет чудесных лекарств, только ожидаемые продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирный белок.

С учетом этих предостережений, вот несколько упражнений в бассейне, рекомендованных Хегги, тренером по триатлону и зарегистрированным диетологом Синди Дэллоу, доктором философии.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Плавательные круги

Одно из лучших упражнений в бассейне – старомодное доброе плавание на коленях. «Я предубежден, – говорит Хегги, – но я бы порекомендовал вам взять уроки плавания и научиться плавать. А потом вы можете включить это как действительно увлекательную тренировку с низким уровнем воздействия… чтобы сжечь столько калорий, сколько захотите. ”

Исследования подтверждают его. Исследование, проведенное в октябре 2015 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , посвященное влиянию плавания на женщин среднего возраста, показало, что регулярные плавательные упражнения помогли им избавиться от жира.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, пловцы сжигают калории с той же скоростью, что и бегуны. Человек весом 150 фунтов, который плавает, энергично расходует 680 калорий в час – столько же, сколько они получили после часа бега в темпе 10-минутной мили. Хотя, конечно, точное количество сожженных калорий всегда зависит от усилий.

Dallow советует основные движения, такие как вольный стиль и брасс. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на интенсивности, если хотите похудеть. «Иногда я вижу, как люди у бассейна просто скользят», – говорит она.«Это определенно лучше, чем ничего, но это не сжигает много калорий».

Интервалы плавания

Уловка состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность, не перегорая. По словам Хегги, проблема, с которой сталкивается большинство новичков, – слишком усердно начинать. Хуже того, они часто задерживают дыхание, что еще быстрее утомляет их.

Если вы не будете двигаться в нужном темпе и правильно дышать, вы не потеряете вес, потому что сгорите слишком быстро, – говорит Хегги. «Если вы начинаете медленно и можете пройти 20 [кругов] вместе, это настоящая тренировка.«Он говорит людям думать, как марафонцы. Начните с« медленного мышления »и дышите непрерывно, выдыхая под водой.

Dallow предлагает «лестницу», чтобы помочь с ходьбой. Начните с плавания на определенное расстояние, скажем, 50 ярдов. Отдохните от 20 до 60 секунд, затем проплывите 100 ярдов. Снова отдохните, затем плывите 200, отдыхайте, плывите 300 и так далее.

Если 50 ярдов – это слишком много, структурируйте интервалы по-другому. Быстро проплывите 25 ярдов, отдохните, затем медленно проплывите 25 ярдов. Снова отдохните и перезапустите цикл.

Подробнее: Самые простые и самые сложные плавательные движения для следующей тренировки в бассейне

Ногами

Dallow также рекомендует наносить удары ногами с помощью доской для ног. «Это действительно хорошо для нижней части спины, ягодичных мышц и мышц ног», – говорит она. Новички могут носить пластиковые ласты, чтобы облегчить упражнение. Совет Хегги – держать доску вертикально, а не горизонтально. Таким образом, вы получаете сопротивление по всей его поверхности.

Если у вас есть приятель по пулу, вы можете объединиться для того, что Хегги называет «доской войной». Положите доску на воду между вами двумя, каждый взявшись за противоположный конец. Затем начните пинать и попытаться оттолкнуть партнера назад. «Это просто развлечение», – говорит Хегги, который описывает эти учения как перетягивание каната в обратную сторону.

Топчутся на месте

Если вам когда-либо приходилось ступать на воду раньше, вы знаете, какой это может быть интенсивная тренировка. В воде глубже, чем вы можете стоять, махайте ногами вперед и назад, удерживая тело вертикально.В то же время двигайте руками по кругу под поверхностью воды. Держите ладони плоскими, сметая воду, «как нож для масла, который намазывают глазурью на торте», – говорит Хегги.

Он также рекомендует вариант, в котором вы указываете пальцами ног и поднимаете плечи при ходьбе. Удерживая корпус напряженным, поднимите плечи как можно выше. Эта модификация повышает уровень сопротивления. «Обратите внимание на то, какая часть вашей головы и плеч возвышается над поверхностью, – говорит Хегги.Чем сильнее вы ступите, тем выше они поднимутся.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Традиционные наземные упражнения

Может быть, вам неудобно плавать или вы хотите все перемешать. В любом случае у вас есть много вариантов. Многие упражнения, которые обычно выполняются на суше, также можно выполнять в воде с небольшой корректировкой или без нее.

Бег в глубоководном бассейне – один из примеров. «Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений», – говорит Дэллоу.Подводный бег особенно хорошо подходит для людей с травмами плеча, потому что он в основном задействует ноги. По ее словам, это может даже принести пользу людям с определенными травмами ног, укрепив их квадрицепсы. Хегги предлагает бегунам в бассейне использовать в качестве помощи пояс для плавания или вспененную лапшу.

Другие упражнения «земля-вода» включают прыжки, приседания, подтягивания и отжимания. Вот несколько советов Хегги по их выполнению.

  1. Найдите бассейн глубиной, где вода достигает ваших подмышек.
  2. Согните ноги, полностью погрузив голову в воду. (Таким образом, вы получаете полное сопротивление воды, когда ваши ноги подталкивают вас вверх.)
  3. Выпрыгивайте прямо из воды.
  4. Не сгибайте пальцы ног после прыжка, чтобы не приземлиться на них. Ваши ступни должны быть плоскими, чтобы смягчить удар при приземлении.

Это упражнение работает так же, как и на суше. Выполняйте это в воде по подбородок, если вам комфортно на такой глубине. Если нет, делайте это в воде по пояс.Вы даже можете просто прогуляться с гантелями в воде.

  • Если в вашем бассейне есть лестница, стартовый блок или трамплин, вы можете использовать его для подтягиваний. Ухватитесь и потянитесь вверх, сжимая спину и бицепсы.
  • Если блок или объект, который вы используете, не простираются над водой, попробуйте «тянуть вперед». Держа руки на блоке, поставьте ступни на стенку бассейна, сделав свое тело наклонной буквой V. Затем потянитесь к стене, вернитесь в исходное положение и повторите.
  1. Подобно отжиманию со штангой, это упражнение можно выполнять лицом к стене бассейна или от нее.
  2. Положите руки в желоб у бассейна, когда поднимаетесь, а затем опускаетесь, останавливаясь, когда руки достигают подмышек.
  3. Держите грудь и голову прямо и не царапайте стенку бассейна.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения на будущее!

Создайте легкую тренировку с плавательными движениями и традиционными упражнениями на суше, чтобы сжигать жир без нагрузки на суставы.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

DVD-диски и видео с упражнениями по водной аэробике

    • Уменьшить жировые отложения
    • Сжигать 300-800 калорий в час
    • Тонизирование и наращивание мышечной массы
    • Укрепление мышц живота
    • Повышение гибкости
    • Улучшение осанки и выравнивания
    • … ЧУВСТВУЙТЕ ХОРОШЕЕ И ВЕСЕЛАЙТЕ, набирая форму!


Ваша система тренировок из 3 частей включает:
    • Обучающий DVD (50 мин)
      Видеоматериал над и под водой, наглядно демонстрирующий все 20 упражнений и вариаций.
    • Музыкальный компакт-диск с тренировками (73 мин)
      С вдохновляющей музыкой и устными инструкциями Сюзанны. БОНУС 30 минут дополнительной музыки только треки в конце!

    • Водонепроницаемая карточка-кий у бассейна
      12 панелей цветных фотографий отображают все 20 упражнений на отдельно стоящей водонепроницаемой карточке, которую легко увидеть.

1. Как пользоваться этим комплектом в бассейне?
Посмотрите короткое видео выше, чтобы увидеть, как легко использовать наш DVD-комплект для изучения ваших новых упражнений! Если у вас нет музыкального проигрывателя, музыкальный компакт-диск можно загрузить на свой компьютер, а затем загрузить на свой ipad или iphone, чтобы вместо этого играть в пуле.Просто положите их в сухое и затененное место, например, под стул, если ваши устройства не являются водонепроницаемыми.

2. Входит ли в комплект DVD пояс для водного тренажерного зала?
Нет. Однако у нас есть комплект со скидкой: WATER BELT & DVD COMBO KIT

3. Эффективен ли WaterGym для похудания?
Да. Общеизвестно, что для похудения нужно сжигать в день больше калорий, чем потребляешь. WaterGym фокусируется на аспекте сжигания калорий при потере веса, повышая уровень вашей активности с помощью аэробных упражнений и наращивая мышечную массу с помощью силовых тренировок.Тренировки WaterGym предназначены для одновременной работы нескольких групп мышц верхней и нижней половины тела, что приводит к увеличению сердечно-сосудистой системы, потреблению кислорода и сжиганию калорий.

4. Какой глубины должен быть мой бассейн для занятий водным тренажерным залом?
Ваш бассейн должен быть достаточно глубоким, чтобы ваши ноги не касались дна во время ношения ремня. Если ваш бассейн более мелкий, вы все равно можете выполнять много упражнений, немного изменив их. Например, если мы просим вас выпрямить ноги и вытянуть пальцы ног, вы можете слегка согнуть ноги в коленях и вместо этого согнуть ступни.Это предотвратит удары пальцев ног о низ. Однако, если глубина вашего бассейна выше пояса, он слишком мелкий для этой глубоководной программы. Скоро будем заниматься мелководьем.

5. Могу ли я намочить волосы?
Нет! Ваша голова должна быть сухой и не находиться в воде, поэтому вам не нужно мыть, повторно укладывать волосы или переделывать макияж. Многие из наших клиентов занимаются водным тренажерным залом с утра, а потом сразу идут на работу.

6. Помогите! У меня нет времени покупать купальный костюм! Могу я надеть что-нибудь еще?
Да! Вы можете просто надеть легкие шорты или леггинсы с футболкой или майкой или с тем, в чем вам удобнее всего! ОТЛИЧНЫЙ БОНУС! Если вы боитесь носить купальный костюм, знайте, что тренировки на глубине – одно из самых уединенных мест для тренировок! Вы осознавали, что ваше тело скрыто под водой, поэтому вас почти никто не видит? Так что не ждите, чтобы получить купальный костюм – начните прямо сейчас! После всего лишь одной тренировки вы почувствуете себя прекрасно и станете сильнее, здоровее и здоровее.

7. Я не умею плавать. Могу ли я заниматься водным тренажерным залом?
Большинство упражнений на этом DVD выполняются на достаточно глубокой воде, чтобы ваши ступни не касались дна. Поэтому мы не рекомендуем людям, не умеющим плавать, заниматься водным тренажерным залом, потому что НАШ ПОЯС НЕ ЯВЛЯЕТСЯ СПАСАТЕЛЬНЫМ УСТРОЙСТВОМ и не одобрен береговой охраной США в качестве спасательного средства. Пояс для водного тренажерного зала предназначен для использования квалифицированными пловцами только в целях упражнений и не должен использоваться детьми или кем-либо, кто не умеет плавать, если не находится под постоянным присмотром.Это связано с тем, что конструкция пояса водного тренажерного зала не предотвращает утопление, поскольку фактор плавучести и его распределение в поясе недостаточны для плавания человека в сознании или бессознательном состоянии в положении «лицом из воды».

Тем не менее, многие из наших клиентов и клиентов заручились надлежащим наблюдением (например, обученным спасателем или личным инструктором по водным видам спорта), чтобы изучить нашу программу и воспользоваться преимуществами WaterGym. На самом деле многие настолько полюбили воду, что научились плавать.Мы очень ими гордимся!


Звоните, если у вас есть вопросы о нашем DVD-НАБОРЕ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ВОДНОЙ АЭРОБИКИ.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.