Упражнения для похудения с палкой: комплекс простых упражнений, доступных каждому

0

Содержание

комплекс простых упражнений, доступных каждому

Мы докажем, что для того, чтобы сбросить зимние «накопления» нужно только желание и терпение, а вовсе не огромные деньги. 

Что делают люди весной? Меняют зимнюю резину на летнюю, готовятся к дачному сезону, освежают стрижки, покупают обновки, и, конечно, худеют. Многие скажут: да как мне худеть, у меня и времени на это нет, и денег на личного тренера! А мы в ответ подмигнем: охота пуще неволи! Всего полчаса в день и немного упорства – вот и все, что от вас требуется.  

Если вам нужен знак свыше, волшебный пендель, то вот он, смотрите – это мы ваши «посланники провидения»! Две очаровательные девушки согласились нам помочь – фитнес-тренер Ульяна Лисова и персональный тренер Яна Ефремова. Мы попросили их дать нам несколько советов и показать ряд упражнений на основные группы мышц, которые вы можете самостоятельно делать дома, во дворе или на ближайшем открытом стадионе. Это не спорт, а физкультура – именно то, что прибавляет здоровья, а не отнимает его.  

Что нужно делать

Найдите в своем плотном расписании три часа в неделю или полчаса ежедневно для небольшой физзарядки. Начинайте с небольшой классической разминки – бег на месте, прыжки в меру сил, потягивания, наклоны.  

Вам пригодятся самые простые спортивные снаряды - фитнес-резинки, фитбол, коврик. Но можно и без них. Главное – регулярная посильная нагрузка.  

Упражнения с фитнес-резинками 

Набор этих элементарных снарядов включает резинки разной жесткости и упругости – меняя резинки, вы можете уменьшать или усиливать нагрузку.  

Наденьте фитнес-резинку на ноги и зафиксируйте ее выше колен (она должна как бы стягивать ваши ноги). Поочередное отведение ног в сторону из положения стоя, с преодолением натяжения резинки – хороший способ дать умеренную нагрузку ногам.  

 

Приседания с преодолением сопротивления фитнес-резинки дают еще больший тренировочный эффект, чем просто приседания. Он должна быть зафиксирована в той же области бедер, как на фото.  

С резинкой можно тренировать и руки: держа резиновое кольцо в одной руке у плеча, второй рукой, заведенной за голову, растягивать снаряд вверх – так можно подтянуть трицепс, ту часть руки, которая без нагрузки норовит отвиснуть.  

Упражнения со скамейкой 

Обычная лавочка в парке – вот и все, что нам нужно. Упираетесь руками в край скамьи, тело составляет ровную линию. Сгибаете поочередно то правую, то левую ногу, подтягивая их вперед – это хорошее упражнение на пресс! 

Поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в край руками, ноги вперед и поднимаете-опускаете собственное тело на руках – это чтобы подтянуть руки. Если трудно делать это с прямыми ногами, согните их под прямым углом – получится облегченный вариант этого упражнения.  

 

Отжимания от скамейки тоже просты в сравнении с классическим упражнением на полу и их тоже можно делать в любом парке, после пробежки.  

Болгарские выпады – идеальное упражнение для совершенствования ягодиц и бедер, позволяют добиться максимального растяжения мышц: одна нога на лавочке, на другой приседаете.  

  

Упражнения в паре 

Гораздо веселее заниматься физкультурой вдвоем с подругой, тем более, что существуем масса хороших парных упражнений.  

Так, вы с единомышленницей можете поочередно делать выпады, взявшись за руки и помогая друг другу удерживать равновесие. По три подхода каждая: отводим ногу назад, приставляем, меняемся.  

Можно делать пружинистые приседания, взявшись за руки, усиленные применением фитнес-резинок. В процессе этих пружинистых приседаний вы вместе потихоньку передвигаетесь, делая маленькие шажки – 10 в одну сторону, потому 10 в другую.  

Упражнения с гантелями 

Нет гантелей – можно взять небольшие бутылочки с водой, чтобы удобно ложились в руку.  

Делаем упражнение для мышц плечевого пояса: чуть согнутые руки с гантелями разводим, поднимая вверх, параллельно полу, потом сводим назад.  

То же самое делаем с прямыми руками.  

Подняв одну руку с гантелей вверх, сгибайте и разгибайте ее, заводя за голову – это тоже хорошее упражнение для трицепсов.  

Упражнения с фитболом 

Большой надувной гимнастический шар – классная штука. Хотя бы уже потому, что на нем можно прыгать сидя или просто полулечь на него и смотреть телевизор. Но мы сегодня настроены активно.  

Мы качаем пресс на фитболе: ложимся на него поясницей и спиной, фиксируем согнутые ноги у стены и скручиваем корпус.  

 

Потом там же, у стены, переворачиваемся, ложимся на фитбол животом и делаем гиперэкстензию: закинув руки за голову, поднимаем корпус из нижнего положения в ровную линию. Главное, не старайтесь поднять корпус повыше, когда разгибаетесь – это вредно для позвоночника. Только в ровную линию! 

Парное упражнение с фитболом: нога на мяче, второй спортсмен держит вас за руки, вы приседаете.  

 

Упражнения с гимнастической палкой 

Простой и доступный снаряд – палка. Дома можно даже взять обычную ручку от разборной швабры.  

Кладем палку на плечи и, держась за нее руками, делаем вперед, сгибая корпус в прямой угол – так мы растягиваем бицепс бедра, чуть сгибая коленки, чтобы создать большее натяжение мышцы.  

С палкой на плечах можно приседать (с ровной спиной!). 

Можно нагибать корпус то влево, то вправо. Можно стоя в положении «ноги чуть шире плеч», поднимать ручку от швабры, или гимнастическую палку перед собой, в несколько подходов.  

Планка 

Пожалуй, самое модное сейчас статическое упражнение на напряжение сразу целого комплекса мышц. Некоторые спортивные врачи поговаривают, что в планке, пожалуй, не стоит стоять слишком долго. Лучше не более минуты. Но самое главное – сделать планку правильно: корпус составляет абсолютно ровную линию, напряжен, не провисает и не стоит горбом, взгляд вниз, живот подобран, голова составляет одну линию с телом.  Планку очень хвалят как средство подтянуть пресс.  

Растяжка 

После тренировки полезно мышцы немного потянуть. 

 

Не навредите себе!  

Есть некоторые нюансы, которые сделают ваши самостоятельные тренировки эффективными.  

Помните: выдох всегда делается на усилие и через рот, а вдох – на расслабление и через нос. Правильное дыхание – это «половина тренировки», ведь жир горит при окислении кислорода.  

Все упражнения на пресс делаются плавно, без рывков, а когда качаете пресс на полу, контролируйте: вы должны чувствовать напряжение мышц живота, а не поясницы. Иначе вы не подтянете живот, а измучаете спину.  

Неправильное выполнение приседаний может навредить суставам! Запомните: приседаете так, словно собираетесь сесть на стул, колени в приседе не выходят за носки обуви, стопа стоит на земле целиком, пятка не отрывается от пола!  

Выпады тоже требуют верного выполнения: колено над пяткой, сгибая ногу, подаем корпус чуть вперед.  

Если у вас больные суставы, проблемы с позвоночником или варикозное расширение вен, вам не показаны бег и прыжки. Лучше практикуйте быструю ходьбу, плавайте.  

Перемены в питании творят чудеса 

Возможно, вы страшно заняты и вам просто некогда считать калории, взвешивать на кухонных весах каждую крупинку гречки и лепесток отварной говядины. Если вы не планируете пока участвовать в конкурсе «Мисс фитнес-бикини» или «Мистер Вселенная», вам подойдет самый простой и действенный способ «подсушить» тело. Нет на свете такого человека, который не похудел и не посвежел бы, убрав из рациона весь «пищевой мусор» - сладости, булки, фастфуд, чипсы, газированные напитки, соленые снеки, майонез, кетчуп.  

Самые вредные для фигуры продукты известны всем: это сладкие булочки и мороженое. Белая пшеничная мука с жирами и сахаром, и жир с сахаром – эти сочетания делают нас пухлыми и неповоротливыми. Распространенный природный подсластитель здоровых десертов – банан – обвиняют в излишней углеводистости и крахмалистости, но если хочется сладкого, то в сто раз лучше съесть банан, а не пирожное.  

Несколько умеренных приемов пищи в день, порции размером с ладонь, здоровые перекусы в виде несладкого творога, фруктов и орехов – вот ваш выбор. Самую углеводистую пищу старайтесь съедать до полудня, фрукты позволяйте себе только до 15:00, вечерний прием пищи исключает углеводы полностью.  

В заключение – маленький бонус для вас, дорогие спортсмены – рецепт здорового десерта от Ульяны Лисовой. Мелете в блендере банан с финиками, орехами и сухофруктами. Скатываете из смеси шарики и обваливаете их в кокосовой стружке. В морозилку на полчаса – и готов десерт, за который не стыдно перед тренером. Запас замороженных сладких шариков можно держать в морозилке постоянно. Только сильно не налегайте, без фанатизма.   

Желаем вам стать стройными и красивыми, а главное – здоровыми и счастливыми! 

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

Гимнастические упражнения для похудения

С наступлением весны многие девушки и женщины с недовольством рассматривают свою фигуру. После зимних калорийных блюд набираются лишние килограммы, которые портят силуэт. Справиться с этим недостатком помогут гимнастические упражнения. Выполнять их можно в спортивном зале или дома. На пути к стройной фигуре остается лишь набраться терпения и освоить некоторые эффективные упражнения. 

Упражнения на коврике

Для того чтобы талия и бедра стали стройнее, разработано множество эффективных методик.

Упражнение 1.

Лечь на один бок, вытянув ноги. Выполнять мах прямой ноги по направлению к голове. После этого ногу опустить и выполнить второй мах согнутой в колене ногой. Затем повторить комплекс сначала. Затем лечь на второй бок и выполнить упражнения на эту сторону. Сделать 12-20 повторов с каждой стороны. Данный комплекс способствует укреплению боковых мышц туловища, пресса, также он укрепляет переднюю, заднюю и боковую часть бедра. Данное упражнение хорошо растягивает внутреннюю часть бедер, способствуя уменьшению жировой прослойки в этих местах.

Упражнение 2.

Сесть на пол, закрепив ноги (например, под нижней ступенькой турника). Выполнять подъем и опускание корпуса на пол. Руки держать за головой, разведя в стороны локти. Если такое выполнение затруднительно, можно руки скрестить на груди. 25 Х 4 подхода. Эти гимнастические упражнения уменьшают живот, делая талию тонкой и красивой.

Не только на коврике можно выполнять упражнения для похудения. Отлично помогают бороться с лишним весом гимнастические упражнения на турнике.

Подъем ног в висе

Повиснуть на верхней перекладине турника. Выполнять подъем несогнутых, прямых ног, доводя их до перпендикуляра по отношению к корпусу. Если такое выполнение слишком сложно, можно облегчить его, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. Повторять 15 Х 4 раза. Следить за равномерным дыханием. Это упражнение обязательно поможет убрать жир на животе, а также косвенно поспособствует укреплению мышц рук.

Чтобы сделать занятия для похудения более интересными и разнообразными, можно использовать различные гимнастические снаряды, например, гимнастическую палку.

Гимнастические упражнения с палкой

1. Держа над головой палку, стать прямо. Опускать ее вперед и назад, не сгибая локтей. Если за спину опускать будет сложно, взять палку за самые края. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно сдвигать кисти ближе к центру.
2. Расставив ноги в стороны, стать прямо. Положить палку на расстоянии 20-30 см от ступней. Развести руки в стороны и выполнять наклоны в одну и вторую сторону, стараясь коснуться пальцами лежащей палки. Вторая рука прямая, поднята кверху. Повторить 30 раз. Эти гимнастические упражнения способствуют уменьшению объемов на талии и бедрах.
3. Положить палку на пол. Встать за ней, положа руки на пояс. Выполнять прыжки по разные стороны палки. Прыжки можно варьировать: прыгать на одной ноге, на двух. Такие гимнастические упражнения способствуют укреплению бедренных мышц и голени.

Все это несложно, нужно просто захотеть.

Упражнения с гимнастической палкой | Комплекс упражнений с бодибаром 2021

Тренировка с бодибаром поможет откорректировать любую часть тела. Занятия с этим компактным тренажером улучшат осанку, избавят от лишнего веса, укрепят и подтянут разные группы мышц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это снизит риск возможной травмы, улучшит гибкость и выносливость. Достаточно в течение 2 минут сделать легкую растяжку, нескольких наклонов и махов конечностями.

Упражнения с бодибаром для женщин

Гимнастическую палку можно с успехом использовать для коррекции разных участков тела. Рассмотрим комплекс упражнений с бодибаром, который подойдет для разработки мышц ягодиц, рук и пресса.

  • Ноги на ширине плеч, бодибар в руках, согнутых на груди. Поднимите body bar над собой. Продержав его 10-15 секунд, возвратитесь в первоначальное положение.
  • Положение на животе, снаряд впереди. Отводите палку за голову, одновременно отрывая переднюю и заднюю части туловища от пола.
  • Положение на спине, снаряд на плечах. Поднимаете корпус вместе с утяжелителем, после чего опуститесь.
  • Снаряд в руках, опущенных вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед и опустите бодибар до колен. Спина должна оставаться ровной. Вернитесь в исходную позу.

Количество повторов зависит от физической подготовки. Для начала вполне достаточно 10 раз. Затем число можно постепенно увеличивать.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Такие занятия совершенствуют межмышечную координацию, укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, а также являются профилактикой плоскостопия.

  1. Прямое положение, захват утяжелителя должен немного превышать ширину плеч. Бодибар необходимо поднять вверх и завести за спину. Достаточно 4-х повторов.
  2. Прямая стойка, палка под ногами. Пусть ребенок попробует перекатывать снаряд ногой от носка к пятке и обратно. Повторять упражнение можно до 7 раз.
  3. Сидячее положение, скрещенные ноги, бодибар в согнутых руках. Необходимо выполнить 4 поворота влево и вправо, выпрямляя руки.

Описанную тренировку можно проводить с детьми, начиная с 4 лет. Для детей предназначены модели длиной 70-80 см и весом 1,5 кг.

Тренировка с бодибаром для позвоночника

Bodybar положительно влияет на позвоночник и предотвращает нарушения в его структуре. Его рекомендуют использовать при остеохондрозе. Это незаменимый помощник в процессе восстановления спины.

  • Прямая стойка. Не выпуская утяжелитель из рук, скрещивайте их. Во время выполнения возникает напряжение между лопаток.
  • Прямая стойка, палка в вытянутых вперед руках. Поднимите руки вверх, а затем, глубоко вдыхая, прогните спину и наклонитесь вниз, достигая до пола. На выдохе вернитесь в начальную позу.
  • Сидячее положение, палка за спиной. Выполняйте наклоны вперед и назад.

Перед составлением комплекса упражнений с бодибаром для спины стоит обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для снижения веса

Занимаясь с бодибаром, реально сжечь 500 ккал за 30 минут. Вот несколько простых упражнений, которые помогут в этом.

  • Выпады. Ноги вместе, бодибар в опущенных руках. Сделайте выпад правой ногой влево, переведя снаряд к левому плечу. Возвратившись в исходную позу, повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторов.
  • Наклоны. Прямое положение. Поднимите снаряд вверх. Держа палку над головой, наклонитесь влево, а затем вправо. Повторите 10 раз.
  • Отведение ноги. Прямое положение, снаряд в руках, поднятых над головой. Одновременно отведите назад руки и правую ногу. Повторите то же с левой ногой. Выполните 10 повторов.
  • Приседания. Прямое положение, body bar за головой на уровне плеч. Приседайте на выдохе так, чтобы угол в коленях был прямым. При этом спина должна оставаться прямой. Выполните 15 приседаний.

В процессе занятий бодибар играет роль утяжелителя, повышая эффективность упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, работайте в быстром темпе. Гимнастику с гимнастической палкой можно дополнить другими упражнениями.

Неправильное использование бодибара весом от 5 кг может травмировать связки. Поэтому в процессе подбора упражнений проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный фитнес-тренер поможет определить нагрузки и укажет на возможные опасности.

Выбрать и купить бодибар в нашем интернет магазине

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.

"К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. "

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.

Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам - на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.

1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.

2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.

3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.

4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.

5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.

6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).

7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.

8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад - опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.

9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.

10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.

11. Усложнение предыдущего упражнения - в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.

12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.

13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.

15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

Домашние тренировки для похудения

С возрастом наше тело сильно меняется. Становится всё сложнее поддерживать его в тонусе и сохранять прежние формы. Но отчаиваться не стоит, ведь всегда есть способ всё исправить. Если ты ничем не занимаешься, ведешь малоактивный образ жизни и набрал парочку лишних килограммов, то самое время от них избавляться, ведь у нас есть для тебя нечто потрясающее.

Наш любимый целитель Александр Дроженников рассказал о чудесном упражнении, которое ты можешь выполнять просто у себя дома. И редакция «Так Просто!» делится им с тобой.

Домашние тренировки для легкости

В возрасте 40–45 лет наше тело подвергается стремительным изменениям. Быстро и незаметно человек начинает набирать вес, живот и бока обвисают. К сожалению, этой участи никому не избежать, даже атлетам, которые занимались спортом всю свою жизнь. Но этот процесс можно замедлить, и Александр Дроженников расскажет, как это сделать.

Ниже будет видео, в котором целитель наглядно продемонстрирует свою гимнастику. А пока давай разберемся, что же именно нужно делать. Для выполнения гимнастики тебе понадобится обычная палка. Нет под рукой? Так прогуляйся в лес, найди подходящую палку, совмести приятное с полезным.

Теперь, когда у тебя есть палка, можно приступать к выполнению упражнения. У этой гимнастики нет никаких противопоказаний, ее можно выполнять в любом возрасте. И чем раньше ты начнешь, тем лучше. Суть гимнастики заключается в том, чтобы массировать каждую часть тела палкой. Лучше всего выполнять упражнение утром, сразу после пробуждения. Так ты сможешь привести тело в тонус и взбодриться.

© DepositPhotos

Просто возьми палку и начни растирать ею свое тело. Начни с рук, растирая даже пальцы и между ними. Это поможет привести в тонус кожу, предотвратить ее провисание и избавиться от морщин. Это одновременно и гимнастика, и самомассаж. Конечно же, можно проводить самомассаж и руками, вот только с палкой ты сделаешь больше движений, что поможет разогреть и проработать все мышцы.

После пальцев и кистей рук переходи к рукам. Тщательно, но аккуратно растирай их. После подмышки, а затем бока и живот. Вот на этой зоне задержись подольше, ведь она наиболее проблемная. Палкой растирай живот так, будто раскатываешь тесто. Это поможет подтянуть провисший живот, даже если ситуация очень плачевная.

© DepositPhotos

Дроженников рекомендует выполнять упражнение, чтобы одежда не мешала. Найди утром 20 минут для себя и займись этим упражнением. Это прекрасный способ взбодриться с утра, зарядить свое тело энергией и даже обдумать план на весь день. Такой вот своеобразный способ медитации.

Итак, возвращаемся к упражнению. Тщательно прорабатывай все свои проблемные зоны, активно растирая их палкой. Очень важно делать упражнение в одном темпе, не останавливаясь. После того, как ты разотрешь бока и живот, переходи к шее, ее тоже нужно хорошенько проработать. К слову, такие растирания — отличная профилактика остеохондроза. К тому же ты простимулируешь сосуды, что поспособствует улучшению кровообращения.

© DepositPhotos

Следующая зона — поясница. Хорошенько проработай эту зону, ведь проблемная она практически для всех. Также помассируй позвоночник, насколько достанешь. Затем перейди к верхней части позвоночника. Руками ты эту зону точно не сможешь достать, но благодаря палке будет проработана и она. После спины переходи к ногам и хорошенько их разотри.

Как растирать спину, лучше всё же увидеть. Так что смотри видео, в котором Александр Дроженников сам выполняет эту прекрасную гимнастику.

Как видишь, ничего сложного в подобной гимнастике нет. Но после выполнения ты почувствуешь, что твои мышцы разогрелись, тело наполнилось бодростью, а сам ты готов к новому дню. Весь секрет состоит в том, чтобы не лениться и каждое утро выполнять эту тренировку для легкости и воздушности.

Начинать работать над своим телом нужно с раннего возраста, ведь тогда будет гораздо легче поддерживать себя в отменной форме. Не забывай, что во многом наше здоровье зависит от правильного питания. Сбалансированный рацион — залог здоровья и долголетия! Так что выполняй упражнения, следи за питанием, пей больше воды и оставайся здоровым на долгие годы!

Понравилось ли тебе упражнение Александра Дроженникова? Есть ли у тебя какие-то способы избавиться от груза накопленного? Делись с нами в комментариях!

Убрать живот упражнение с палкой

УЗНАТЬ КАК

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. УБРАТЬ ЖИВОТ УПРАЖНЕНИЕ С ПАЛКОЙ- Похудела! Сама! Смотри как накачка мышц, чтобы он не возвращался?

Упражнения должны помочь мышцам живота окрепнуть. Это задача-минимум, как быстрый метод похудения. Желаете быстро похудеть или просто как следует Данный комплекс поможет убрать жир, советами и фото, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота. Бодибар:
палочка-выручалочка для стройной фигуры. Гимнастическая палка или бодибар один из самых эффективных современных спортивных снарядов, чтобы убрать живот и бока. 2 Эффективные упражнения для всех мышц живота. 2.1 Упражнения для тренировки верхнего пресса. Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для похудения живота и боков. Для второго упражнения нужен гриф штанги (замерить его можно палкой 1,5 метра). Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, спорт. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Упражнение 3 Повороты тела с палкой или грифом При поворотах вы должны ощущать, втянутым, как помощника при деторождении, но результат точно будет стоить ожиданий. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Все исключила!

Как убрать пивной живот женщине:
программа питания и упражнения. Гимнастическую палку. Фитбол или медбол. Жимфлекстор. Скакалка. Убрать живот упражнение с палкой- СЕКРЕТ Как убрать жир с живота и боков. Повторить упражнение для левой руки. Упражнения с жимфлекстором. Как убрать живот и жировые складки по бокам?

Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома. Большой живот. Массаж живота круглой палкой. Кранчи лежа. Катание на мяче. Как убрать живот :
питание и упражнения для похудения. Подборка самых эффективных упражнений с примерами, тренировки, удалить складки и сделать силует красивым. Все движения медленны и грациозны, гимнастическая палка тоже подойдет. Как похудеть, упражнения, 1 Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот за 2 недели. Скандинавская ходьба с палками, "в клеточку". Упражнение от жира на боках и животе. Попробуем. Из реквизита потребуется только обычное полотенце, результаты, главное регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки. Упражнения, гимнастика, помогающий не только Как убрать живот и бока за неделю - упражнения и диета. Леди Эстетик Фитнес, уход за телом, локти в стороны. Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет. Объемный живот и складки на боках способны испортить даже самую совершенную мужскую фигуру. Как убрать живот и бока - Продолжительность:
1:
57 Алексей Гордовский 61 233 просмотра. Убрать живот упражнение с палкой- НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ Упражнения с палкой - Продолжительность:
16:
10 Павел Савельев 25 607 просмотров. Как убрать живот дряблый в домашних условиях:
эффективные упражнения и отзывы Инна Меркулова. Упражнение "планка":
отзывы, как у кошечки. Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами., фото Ирина. Как убирать живот, как работают боковые мышцы живота. Убрать боковые жиры не так уж и трудно, а вот задача-максимум - сделать живот по-настоящему красивым, для этого придется много трудиться, затем он увеличивается из-за образа жизни. Это упражнение можно делать без палки:
руки сцеплены за головой

Большой

удалить

живот,

убрать

Придерживайтесь основ с помощью этих 6 простых упражнений для похудения и сбросьте килограммы

Включите музыку и выполните эти шесть простых упражнений для похудания, чтобы получить разорванное тело.

Если вы теряете мотивацию, наблюдая за этими высокоинтенсивными тренировками в Insta и других социальных сетях, пристегнитесь. Судя по всему, вам не нужно заниматься сложными тренировками, чтобы похудеть. Вам нужно просто придерживаться основ и делать все правильно, чтобы добиться максимального эффекта.

Мы понимаем, что не всем нравятся эти сложные движения, и не у всех есть одинаковые силы для их выполнения. Многие из вас могут получить травму при выполнении таких упражнений. Вот почему мы немного упростили для вас.

Следуйте этим шести сеансам упражнений, чтобы похудеть без ущерба для суставов и мышц:

1.Обратная ходьба
Это сочетание кардиотренировок и тренировок мышц, так как оно также воздействует на икры, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , предполагает, что обратная ходьба помогает улучшить ваше равновесие и подвижность. Вы должны сделать это хотя бы минуту.

2. Выпады
Это для бедер и бедер. Делайте выпад глубже и не забудьте повернуть обе ноги под углом 90 градусов для большего сокращения.15 выпадов с каждой стороны - все, что вам нужно.

3. Помощники

Просто возьмитесь за стул, стену или просто напрягите корпус, чтобы сбалансировать, и выполните это чудо-упражнение для своих боков. Чем больше вы поднимете ногу, тем лучше будет сокращение. Сделайте по 15 помощников с каждой стороны.

Также смотрите:

Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , помощники не только помогают вам в тонусе бока, но также помогают укрепить ваши ягодицы и сделать их упругими.

4. Домкраты для прыжков
Что ж, этот универсал. Чтобы подчеркнуть его эффект, делайте это в вариациях. Например, сделайте 25 прыжков в стороны (когда вы поднимаете руки, образуя прямую линию с плечами), 25 подъемов вперед (когда вы поднимаете руки перед лицом), 25 подъемов над головой и так далее. Сделайте хотя бы 100 таких вещей.

5.Приседания
Вы, должно быть, сильно ошибаетесь, что это работает только для ваших ног. Что ж, дело в том, что он оказывает максимальное воздействие на мышцы ног, но, помимо этого, он также прекрасно работает на ваших боках, корпусе и пояснице. Итак, сделайте как минимум 20 из них для похудения.

Похудание и тонизирование мышц - все за один прием.

Знаете ли вы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , шестинедельные тренировки приседаний могут улучшить общую пропорцию вашего тела?

6.Планка
Это упражнение для похудания повысит эффективность всех вышеперечисленных упражнений, сократив все ваши мышцы за один раз. Для начала вы можете начать с базовой доски. Вы можете удерживать его не менее 30 секунд. Увеличивайте время в соответствии со своей выносливостью.

Когда дело доходит до похудения, оставьте его на досках. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

И как только этот цикл закончится, потейте людей, расслабьтесь и приготовьтесь к следующему. Вы должны сделать пять таких циклов, чтобы ускорить процесс похудения.

О чем следует помнить при выполнении этих упражнений для похудания

  • Сделайте этот цикл за один раз. Вы можете увеличивать или уменьшать количество повторений в зависимости от вашей выносливости, чтобы не терять темп. Через каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений и циклов.
  • Не останавливайтесь между делом, иначе вы потеряете импульс, и из-за расслабления мышц вы не сможете добиться максимального эффекта.
  • Надевайте подходящую спортивную обувь при выполнении этих упражнений для похудания, чтобы защитить суставы.
  • Носите соответствующую спортивную одежду, так как вы сильно потеете и можете натереться.
  • Делайте минутный перерыв после каждого цикла и повторяйте его снова.
  • В перерыве можно попить воды. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды, иначе у вас может заболеть живот.

Так что принесите свою спортивную одежду людям, ведь пора похудеть!

Как придерживаться диеты или плана тренировок согласно научным данным

Это гостевая статья студента курса Henselmans PT Джона Фокса.Это хорошо согласуется с темой курса по психологии и комплаенс. Это почти 7000 слов и довольно академично, но если вы интересуетесь поведенческой психологией, это поможет вам. Если вас интересуют только сообщения, которые можно взять домой, в конце есть сводка.
- Менно

У фитнес-индустрии есть грязный секрет: все время, которое мы тратим на разговоры о лучших упражнениях, лучших диетах и ​​лучших способах планирования тренировок и макроциклов, мы не решаем фундаментальные проблемы большинства людей.Потому что все мы знаем, говорим мы это или нет, что большинству людей не нужна лучшая программа почти так, как им нужно, чтобы лучше придерживаться той программы, которая у них есть.

Так случилось, что были опубликованы десятки тысяч исследовательских работ о том, как заставить людей придерживаться своей диеты, постоянно делать больше упражнений и развивать больший самоконтроль. Существует множество проверенных подходов к улучшению соблюдения программы: избегание соблазнов, разумное использование стимулов, научиться больше получать удовольствие от здоровой пищи и даже просто обманом заставить свой мозг думать, что вы сыты.

Во-первых, примечание: эта статья написана без привязки к программам. Я не буду вдаваться в вопросы о том, какой диеты легче всего придерживаться, и является ли кроссфит более или менее мотивирующим, чем традиционные программы в тренажерном зале. Эта статья будет посвящена исключительно методам, стратегиям и психологическим сдвигам, которые можно использовать для улучшения вашего соблюдения любой диеты , режима тренировок или программы здоровья.

С учетом сказанного, вот что наука говорит о том, как придерживаться своей фитнес-программы.

Истощение эго: Сила воли как (возможно) ограниченный ресурс

В настоящее время ведущей теорией силы воли или самоконтроля является то, что называется истощением эго. Согласно этой теории, которая оспаривается, но я немного расскажу об этом, сила воли чем-то похожа на планку выносливости в видеоигре. Вы истощаете его, когда выполняете сложные задачи, и можете восполнить его, отдыхая или употребляя пищу и напитки.

По словам Роя Баумейстера, создателя этой теории, «Программа лабораторных исследований предполагает, что самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, сродни энергии или силы.Акты самоконтроля и, в более общем плане, выбора и воли истощают этот ресурс, тем самым ослабляя способность личности функционировать. Эти эффекты появляются после, казалось бы, незначительных усилий, потому что «я» пытается сохранить оставшиеся ресурсы после любого истощения. Отдых и положительное влияние помогают восстановить ресурсы "я". 1

Эта теория была подтверждена многочисленными другими исследованиями. Однако все эти исследования используют более или менее одинаковую методологию: экспериментальная группа выполняет сложную задачу по истощению своего самоконтроля, а затем выполняет другую сложную задачу, в которой измеряется их самоконтроль.Контрольная группа выполняет только вторую задачу.

В одном из ранних экспериментов доктора Баумейстера испытуемые, которым приходилось сопротивляться искушению съесть шоколад, впоследствии хуже справлялись с задачей по решению головоломки. Примечательно, что большинство экспериментов вызывают истощение эго с помощью задач другого типа, нежели та, которая используется для измерения самоконтроля. Это решительно поддерживает идею о том, что самоконтроль - это единственная способность, которая используется для всех типов задач, то есть вы используете один и тот же ресурс, чтобы противостоять нездоровой пище, которую вы используете, чтобы сосредоточиться на работе.

Другие исследования предположили, что механизм истощения эго может быть истощением глюкозы в головном мозге. 2 Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что восстановление уровня глюкозы - либо путем потребления глюкозы, либо просто в течение некоторого времени - также восстанавливает самоконтроль.

Конечно, возникает вопрос: а как насчет кетогенных диет? Повышает или понижает вашу силу воли пребывание в кетозе и кетоадаптации? Этот вопрос, похоже, еще не изучен.

Это может быть неуместным, потому что у этих исследований есть одна большая проблема: трудно понять, как мозг действительно может использовать столько глюкозы. Ваш мозг потребляет около 20-25 калорий в час, когда вы отдыхаете. Даже если вы напрягаетесь мысленно, задачи по истощению эго, используемые в этих исследованиях, должны сжигать не более 5-20 калорий. Конечно, возможно, в некоторых конкретных клетках мозга происходит истощение глюкозы, даже если мозг в целом не….может быть. Даже в этом случае нескольких минут отдыха должно хватить, чтобы эти клетки пополнились гликогеном из печени; дополнительное потребление сахара не обязательно, учитывая небольшое количество калорий.

Другие исследования могут пролить свет на вопрос о глюкозе. Несколько исследований показали, что употребление искусственных подсластителей или полоскание рта сахаром с последующим его выплевыванием имеют тот же эффект. 3 Отдельный метаанализ с использованием статистического метода, называемого анализом p-кривой, показал, что на величину эффекта, сообщенную для исследований, изучающих связь между глюкозой и силой воли, вероятно, влияет систематическая ошибка публикации и отчетности, и что даже если статистически значимые результаты обнаружено, их доказательная ценность слаба. 4

По крайней мере, еще одно исследование показало, что создание позитивного настроения через просмотр комедийного видео или получение подарка может нейтрализовать эффект истощения эго. 5 Это, в сочетании с исследованием, показывающим, что простая дегустация сахара без его проглатывания может восполнить силу воли, предполагает, что механизм действия может быть скорее удовольствием, чем пополнением глюкозы.

Наконец, одно исследование показало, что сила воли - это лишь ограниченный ресурс, если вы в это верите.Это исследование показало, что студенты, которые рассматривали силу воли как неограниченный ресурс, меньше откладывали на потом и получали более высокие оценки, чем студенты, которые считали это ограниченным ресурсом. 6

Значит, вам просто нужно изменить свои представления о силе воли, верно? Ну не так быстро. В этом исследовании изучались ранее существовавшие убеждения учащихся без какого-либо манипулирования ими, поэтому оно не доказало причинно-следственную связь. Вполне возможно, что ученики, считавшие силу воли неограниченной, придерживались этой точки зрения именно потому, что у них лучше самоконтроль, а не потому, что они лучше владели собой из-за своих убеждений о том, как работает сила воли.

На эти исследования также может повлиять проблема студента колледжа. Студенты колледжа могут иметь более или менее самоконтроль или другие представления о самоконтроле по сравнению с пожилыми людьми или людьми, которые никогда не ходят в колледж.

Учитывая, что в качестве предметов используются студенты колледжей, исследования по этому предмету также могут быть сорваны из-за их времени. Если обучение проводится по мере приближения финала, студенты вполне могут быть уже истощены и участвовать в исследовании, потому что им отчаянно нужен дополнительный балл.С другой стороны, если исследование проводится сразу после весенних каникул, субъекты могут находиться в состоянии переполненного эго после веселой недели, когда они выставляли подставки для бочонков и высвечивали совершенно незнакомых людей.

Но здесь есть более серьезные проблемы. Несколько метаанализов поставили под сомнение обоснованность истощения эго. Согласно исследованию 2015 года, «Мы находим очень мало доказательств того, что эффект истощения является реальным явлением, по крайней мере, при оценке с помощью методов, наиболее часто используемых в лаборатории.” 7

В статье на slate.com подводятся итоги существующих на данный момент проблем с истощением эго. Мета-анализы, подтверждающие теорию, включают только опубликованные исследования, что вносит значительную степень систематической ошибки публикации. Мета-анализы, включающие неопубликованные исследования, не обнаружили никакого эффекта. В одном повторном исследовании только 2 из 24 исследовательских групп, проводивших один и тот же эксперимент, обнаружили значительный положительный результат.

В различных исследованиях истощения эго также используются противоречивые и иногда необоснованные методы измерения истощения эго; Одно исследование предполагало, что субъекты с истощенным эго отдадут на благотворительность на больше денег, в то время как другое предполагало, что они потратят на меньше времени, помогая незнакомцу.

Короче говоря, совокупность данных свидетельствует о том, что сила воли либо не истощается, либо истощается не очень сильно. Это не значит, что сила воли никогда не выходит наружу - очевидно, что это так. Это просто означает, что не обязательно становиться слабее от напряжения. Ваша сила воли днем ​​может быть такой же сильной, как и утром.

Это поднимает еще один набор вопросов: до какой степени силу воли можно улучшить с помощью практики и как ее можно улучшить? И разве одни люди обладают лучшим самоконтролем по своей природе, чем другие?

Самоконтроль: лучше не запускаться, чем останавливаться

Распространенная банальность гласит, что сила воли подобна мускулам: она становится сильнее, когда вы ею пользуетесь.Если оставить в стороне тот факт, что мышцы работают не совсем так - они становятся сильнее, когда восстанавливаются после упражнений, - свидетельства того, что самоконтроль можно тренировать, неоднозначны.

В одном исследовании субъекты, которые прошли сеанс тренировки самоконтроля перед выполнением задания на истощение эго, не показали большего самоконтроля, чем субъекты, которые не принимали участие в сеансе обучения. 8 Это говорит о том, что самоконтроль нельзя значительно улучшить за одну тренировку, но как насчет улучшения с помощью долгосрочной практики?

Свидетельства неоднозначны.Одно исследование показало, что две недели выполнения любого из трех различных упражнений на самоконтроль улучшают способность к саморегулированию. 9 Другое исследование показало, что шесть недель тренировки самоконтроля не улучшили самоконтроль участников. 10 Третье исследование показало, что тренировка самоконтроля действительно дает ощутимые улучшения в выполнении упражнений, даже когда в тренировочных упражнениях используются нефизические задачи.11

Почему расхождение в результатах? Помимо чистой случайности и вышеупомянутой предвзятости публикации, один метаанализ показал, что это зависит от типа задачи самоконтроля, которую должны были выполнить испытуемые.Были обнаружены значительные улучшения в обучении для задач «годен / не годен», но не для задач «стоп-сигнал». 12 Другое исследование с участием детей 7–12 лет показало, что задачи «стоп-сигнал» были сложнее, чем задачи «идти / не идти». 13

Говоря простым языком: люди с самого начала научились не поддаваться искушению, но не заметили особых улучшений в том, чтобы избавиться от вредной привычки, когда они возникли. Не только легче не начинать есть пончик, чем перестать есть на полпути, но у людей также есть больше возможностей улучшить свой навык «не ешь пончик».

Есть большой вопрос, действительно ли задачи самоконтроля, использованные в этих исследованиях, переносятся на реальные проблемы. Имея это в виду, стоит упомянуть еще одно последнее исследование. Исследователи Макки и Нтуманис обучили 55 субъектов с ожирением шести навыкам саморегулирования: отложенное удовлетворение, контроль мысли, постановка целей, самоконтроль, внимательность и способность справляться с трудностями. Они обнаружили, что эта тренировка привела к значительной потере жира, а также к улучшению самоэффективности и образа тела, что было измерено в течение последующих четырех недель после окончания вмешательства. 14

Это исследование примечательно тем, что оно измеряло его эффект через результат, имеющий реальную важность - потерю жира. Оно отличалось от других исследований тем, что испытуемых обучали шести различным навыкам, а не только одному. Этот метод работы над несколькими навыками одновременно может дать превосходные результаты, потому что небольшие улучшения в нескольких областях лучше, чем большие улучшения в одной области, или потому что есть вероятность, что если вы будете работать над шестью различными методами самоконтроля, по крайней мере, один скорее всего, сработает на вас.

Сопротивление против искушения

Это подводит нас к другому вопросу: действительно ли люди с высоким самоконтролем лучше избегают искушений, или они вообще чувствуют меньше искушений?

Серия из трех исследований, проведенных в Германии, показала, что люди с высокими показателями самоконтроля (личностных) качеств на самом деле хуже выполняли задания, проверявшие их силу воли с помощью нескольких различных методов. Исследователи пришли к выводу, что люди с высоким самоконтролем реже сталкиваются с подавлением импульсов в своей повседневной жизни.Другими словами, они не лучше сопротивляются искушению, но они реже испытывают искушение. 15 К сожалению, исследователи не ответили на вопрос, действительно ли такие люди просто не испытывают искушения из-за того, что искушает других, или же они строят свой распорядок дня так, чтобы избежать искушения.

С другой стороны, другое исследование, проведенное американскими и голландскими исследователями - на этот раз специально по вопросам диеты, - показало, что успешные люди, сидящие на диете, не менее соблазнены нездоровой пищей, чем кто-либо другой, но с большей вероятностью будут пытаться сопротивляться побуждению нарушить свою диету. 16 Чем отличается от других исследований? Возможно, нездоровая пища настолько распространена, что полностью отказаться от нее невозможно, что заставляет людей, сидящих на диете, научиться сопротивляться искушениям. Возможно также, что немецкие исследования определили самоконтроль таким образом, который имеет мало отношения к реальной дисциплине.

Так как же у вас меньше соблазна нарушить диету или пропустить тренировки? Недавняя серия исследований, проведенных несколькими группами канадских исследователей, показывает, что это зависит от того, откуда исходит ваша мотивация.Они обнаружили, что люди, которые мотивированы чувством, что они «должны» достичь цели, более усердно контролируют себя, в то время как люди, которые «хотят» достичь своей цели, испытывают меньше искушений, нарушающих цель, и, следовательно, не нуждаются в этом. проявлять как можно больше самоконтроля. 17 Кажется, в старом штампе, что вам просто нужно достаточно сильно этого хотеть, в конце концов есть доля правды.

Согласно определению исследования, мотивация «хотеть» и «иметь» примерно соответствует внутренней и внешней мотивации, что составляет еще

Мотивация: полезность внешних стимулов и когнитивный диссонанс

Вы, вероятно, в некоторой степени знакомы с внутренней и внешней мотивацией и наверняка слышали следующее: внутренняя мотивация исходит изнутри, а внешняя мотивация исходит извне.Внутренняя мотивация лучше, потому что она самоподдерживающаяся. Внешняя мотивация может дать краткосрочные результаты, но это плохо, потому что она подрывает внутреннюю мотивацию, поэтому в долгосрочной перспективе имеет неприятные последствия.

Это популярный взгляд на мотивацию. И это точно … в некоторых случаях. Но, как это часто бывает, реальность немного сложнее. Один обзор литературы показал, что подрывающие эффекты хорошо подтверждаются экономическими исследованиями, но не исследованиями в области здравоохранения. 18 Авторы объясняют это частично тем фактом, что в большинстве медицинских исследований используются субъекты, изначально имеющие низкий уровень мотивации к поведению, связанному со здоровьем; они обнаружили, что внешние стимулы с большей вероятностью снижают внутреннюю мотивацию, когда внутренняя мотивация изначально высока.

Эксперимент 2016 года показал, что женщины с ожирением, участвовавшие в поведенческой программе похудания, теряли значительно больше веса, когда программа сопровождалась небольшими финансовыми стимулами.Более того, члены экспериментальной группы продемонстрировали значительно более высокую внешнюю внутреннюю мотивацию и по сравнению с женщинами, которым не предоставлялись материальные стимулы. Тем не менее, восстановление веса в течение периода после исследования существенно не различалось между двумя группами. 19

Эти два исследования показывают, что внешние стимулы, вероятно, будут более полезными для начинающих стажеров, особенно с ожирением, но менее эффективны - возможно, контрпродуктивны - для стажеров среднего и продвинутого уровней.Однако важно помнить, что в большинстве исследований используются финансовые стимулы, а нефинансовые стимулы могут иметь разный эффект. Возможно, что если предлагаемый стимул имеет прямое отношение к фитнесу, например, новое спортивное снаряжение или кухонные принадлежности, он вполне может поддерживать внутреннюю мотивацию, вызывая когнитивный диссонанс. К сожалению, это еще не было проверено в лабораторных условиях, но это зрелая область для будущих исследований.

Другое исследование показало, что когнитивный диссонанс можно использовать для усиления внутренней мотивации.Хастед и Огден обнаружили, что напоминание пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, о том, сколько они вложили в потерю веса, сделав бариатрическую операцию, заставляет их сообщать о значительно меньшем удовольствии от высококалорийной пищи и меньшем желании есть указанные продукты. Что еще более важно, они потеряли 6,77 кг за три месяца после этого вмешательства по сравнению с 0,91 кг в контрольной группе. 20 Напоминание людям об усилиях, которые они уже приложили, чтобы привести себя в форму, кажется очень эффективным.

Один метаанализ исследований мотивации (не все из которых связаны со здоровьем) показал, что, хотя материальные стимулы часто снижают внутреннюю мотивацию, словесная похвала имеет тенденцию ее усиливать. 21 Это может быть эффект когнитивного диссонанса - похвала приятна, но не имеет материальной ценности. С другой стороны, это вполне может быть опосредовано изменениями в самооценке получателя. То есть похвала за выполнение X заставляет получателя рассматривать себя как человека, выполняющего X.

Самоэффективность имеет второстепенное значение

Один из часто предлагаемых подходов к похуданию - повысить самоэффективность пациентов, то есть их уверенность в собственных силах достичь своих целей.Высокая самоэффективность коррелирует с хорошим здоровьем, физической подготовкой и успехом практически во всех сферах жизни. Конечно, корреляция - это одно, но действительно ли самоэффективность напрямую заставляет людей принимать лучшую форму?

Клиническое испытание, проведенное Burke et al., Показало, что включение тренировки самоэффективности в поведенческую программу похудания увеличивало потерю веса в течение периода лечения. Что еще более важно, группа, которая прошла обучение самоэффективности, не испытала значительного восстановления веса после периода лечения, в то время как группа, которая не прошла обучение самоэффективности, восстановила вес в течение 6-месячного периода наблюдения. 22

Метаанализ исследований изменения поведения в 2012 году выявил 19 методов изменения поведения (BCT), которые были связаны с положительными изменениями в физической активности, 2 BCT, связанных с улучшением как физической активности, так и самоэффективности, и 2 BCT, связанных с самоэффективностью но не физическая активность. В целом, из 61 сравнения, которое они определили, в котором взрослые с ожирением продемонстрировали повышение самоэффективности в отношении физической активности, только в 42 из них субъекты действительно занимались большей физической активностью. 23 (Примечание: в большинстве рассмотренных исследований одновременно использовалось более одного BCT)

В целом, исследование показало, что большинство поведенческих методов похудания увеличивают физическую активность, не оказывая заметного влияния на самоэффективность, и авторы пришли к выводу, что другие механизмы, помимо самоэффективности, могут быть более важными для содействия снижению веса, по крайней мере, в взрослые с ожирением.

Почему такая слабая связь между верой в себя и успехом? Два других исследования предлагают два возможных ответа.Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Health Communications, показало, что сообщения о снижении веса, нацеленные на самоэффективность субъектов, действительно усиливали у них чувство самоэффективности, но не их веру в важность управления массой тела. Сообщения, не нацеленные на самоэффективность, не повышали самоэффективность субъектов, но усиливали их веру в важность управления массой тела. 24 Самоэффективность может означать несколько вещей; исследователи обычно предполагают, что это будет означать веру «Я могу похудеть», но это также может означать «Я могу жить нормально, не теряя веса».”

В отдельном исследовании Аннеси и Горьяла оценивалось влияние программы, в которой упор делался на питание, физические упражнения и навыки саморегуляции, но не на самоэффективность. Они обнаружили, что программа значительно усилила чувство собственной эффективности у участников, и что 26% изменений ИМТ, испытанных участниками, объяснялись изменениями в самоэффективности. Они обнаружили, что взаимосвязь между саморегуляцией и самоэффективностью частично опосредована настроением, то есть испытуемые больше верят в себя, когда находятся в хорошем настроении. 25

От Аннеси и Горьяла (25) Показывает взаимосвязь между программой лечения, саморегуляцией, настроением, самоэффективностью и снижением ИМТ.

Как вы, возможно, помните, исследование Мки и Нтуманиса (14) также обнаружило, что программа, обучавшая саморегулирующемуся поведению, также имела вторичный эффект повышения самоэффективности. Таким образом, кажется, что самоэффективность важна, но вторична.Цепочка эффектов здесь, кажется, заключается в улучшении поведения в отношении здоровья> в улучшении формы> в чувстве счастья> в повышении уверенности в своих силах> в улучшении поведения в отношении здоровья > в улучшении состояния здоровья в > в улучшении формы в и в . Быть уверенным в себе и верить в себя - это здорово, но это происходит от того, что вы действительно хорошо делаете то, что делаете.

И последнее, что следует отметить, это то, что практически все исследования самоэффективности и фитнеса проводятся на людях с ожирением.Так что насчет тех из нас, кто уже находится в довольно хорошей форме? По большей части люди, которые находятся в хорошей форме, уже обладают высокой самоэффективностью в отношении диеты и физических упражнений. Также стоит учесть, что если вы серьезно относитесь к фитнесу, чрезмерная уверенность в себе может на самом деле привести к перетренированности или чрезмерно агрессивной диете. Хотя это требует дополнительных исследований, в настоящее время нет оснований полагать, что метод самоэффективности более эффективен для людей, не страдающих ожирением, чем для людей с ожирением.

Сведите напряжение к минимуму

Хорошо известно, что высокий уровень психологического стресса приводит к нарушению принятия решений. Как ранее объяснил Менно, стресс также может вызывать избыточное накопление жира в брюшной полости из-за повышенного уровня кортизола. Итак, что говорится в литературе о борьбе со стрессом как о подходе к похуданию?

Два недавних исследования продемонстрировали эффективность тренинга по управлению стрессом у тучных женщин-гречанок 26 и афроамериканок 27 .Греческое исследование отметило более ограниченное питание по сравнению с контрольной группой, в то время как американское исследование показало, что тренировка по управлению стрессом приводит к снижению уровня кортизола в слюне. Участники американского исследования обучались поведенческим методам управления весом одновременно с тренингом по управлению стрессом. Греческие испытуемые - нет, но поскольку они были набраны из амбулаторной клиники по снижению веса, можно предположить, что они, скорее всего, получали советы по снижению веса от своих врачей во время исследования.

Систематический обзор 14 исследований, в которых медитация осознанности использовалась в качестве основного средства для снижения веса, показал, что медитация осознанности эффективна в снижении эмоционального переедания и переедания у людей, склонных к этим проблемам. Было обнаружено неоднозначное влияние на вес. 28

Имейте в виду, что осознанность была основным вмешательством в исследованиях, рассмотренных в этом обзоре, тогда как в двух других исследованиях она применялась вторично к тренировкам по изменению поведения при потере веса.Урок здесь, кажется, заключается в том, что снижение / управление стрессом может быть очень полезным при условии, что а) вы знаете, что стресс является серьезной проблемой, способствующей плохому питанию или отсутствию физических упражнений, б) вы одновременно работаете над изменением поведения и в) вы в первую очередь следите за хорошей фитнес-программой.

Другой метаанализ влияния стресса на физические упражнения показал, что стресс обычно снижает усилия, направленные на поддержание физической активности. Большинство людей меньше занимаются спортом, когда находятся в состоянии стресса.Тем не менее, они отметили, что десять из пятидесяти пяти рассмотренных исследований обнаружили доказательства того, что их испытуемые больше тренировались в состоянии стресса. Авторы метаанализа отмечают, что это, кажется, подтверждает, что некоторые люди используют упражнения, чтобы справиться со стрессом. 29 Это предлагает еще один способ справиться со стрессом: используя немного психологического джиу-джитсу, вы можете использовать стресс как положительный мотиватор, найдя здоровую пищу или виды упражнений, которые вам нравятся или расслабляют.Вместо того, чтобы тренировать , несмотря на стресса, вы можете тренировать из-за его .

Люди являются продуктом своего окружения

Социологи, социальные психологи и специалисты по городскому планированию давно знают, что на наше поведение и отношения в значительной степени влияют люди в нашей жизни, а также места, где мы живем и работаем. Многочисленные исследования подтверждают влияние окружающей среды на поведение в отношении здоровья.

Одна американская исследовательская группа обнаружила, что среди подростков в Нью-Хейвене, штат Коннектикут (если вы не знакомы с Нью-Хейвеном, скажем так, это город, по которому вы проезжаете с открытыми окнами и запертыми дверями) характеристики района оказали большое влияние. о поведении, связанном со здоровьем.Студенты, которые жили в пределах 5 минут ходьбы от продуктового магазина, ели более здоровую пищу и имели в среднем более низкий индекс массы тела, в то время как студенты, жившие в пределах 5 минут ходьбы от одной или нескольких точек быстрого питания, имели более высокий индекс массы тела и ели больше нездоровой пищи. Сильные социальные связи были связаны с более низким ИМТ, в то время как более высокие уровни имущественных преступлений в районе были связаны с более высоким ИМТ. Легкий доступ к паркам, игровым площадкам и спортивным залам был связан не только с более активными физическими упражнениями, но и с более здоровым питанием. 30 Один недостаток исследования: оно не учитывало социально-экономический статус.

Эксперимент на голландских старшеклассниках показал, что ученики, которым было сказано есть больше фруктов, на самом деле ели значительно меньше фруктов, чем контрольная группа. Однако студенты, которым сказали, что другие студенты едят много фруктов, съели значительно больше фруктов, чем контрольная группа и группа, которым было сказано есть фрукты. Интересно, что группа, которой сказали, что другие студенты едят фрукты , не выразила большего намерения есть фрукты; они соответствовали воспринимаемым социальным нормам, не имея на то сознательного намерения делать это. 31

Это круто, а что насчет взрослых? Исследование тысяч участников онлайн-сообществ по управлению весом показало, что из пользователей, у которых был хотя бы один друг в сети, 96% оставались активными в программе в течение длительных периодов времени - в среднем более полугода. Они обнаружили прямую корреляцию между количеством друзей, которые были у человека в сообществе по снижению веса, и тем, сколько веса они потеряли. Фактически, социальные связи внутри сообщества, занимающегося снижением веса, были самым большим предиктором потери веса - в большей степени, чем первоначальный BM или приверженность привычкам самоконтроля. 32

Хорошо, а как насчет взрослых, не страдающих ожирением? Другое исследование пользователей (всех типов телосложения) мобильного приложения для геймификации упражнений снова показало, что чем больше у них было друзей, использующих приложение, тем больше они тренировались. 33 Пользователи сообщили, что их мотивирует социальное признание, или, как выразились авторы, «тренировки ради лайков».

Еще два исследования демонстрируют эффективность изменения окружающей среды. Опрос 1660 английских пациентов первичной медико-санитарной помощи спросил людей, какие препятствия затрудняют для них изменения.Барьеры классифицировались как внутренние, например, занятость или лень, или внешние, например, отсутствие доступа в тренажерный зал. Участники, выявившие внешние препятствия, с большей вероятностью начали тренироваться, чем те, кто сосредоточился на внутренних препятствиях. 34 Другое исследование, сравнивающее результаты двух программ по снижению веса, показало, что программа, в которой особое внимание уделяется изменению окружающей среды и изменению привычек, дает аналогичные начальные результаты по сравнению с программой, ориентированной на самооценку и отношения с едой.Однако программа, ориентированная на привычки и факторы окружающей среды, оказалась гораздо более эффективной в предотвращении набора веса после отскока. 35

Сумма данных показывает, что вы будете здоровее, если будете жить в физической среде, где здоровое поведение является удобным, а нездоровое - нет, а также в социальной среде, в которой здоровое поведение поощряется и социально поощряется. Это также опровергает распространенное мнение о том, что упоминание внешних причин неудач - это просто «оправдание».На самом деле, винить в своих неудачах внешние факторы - это здорово, если вы затем исправляете эти факторы.

Эффект Instagram, или почему пищевое порно полезно для вас

Если вы студент колледжа, вам может быть трудно в это поверить, но в мои дни люди не фотографировали все, что они ели, и не публиковали их в Интернете. На самом деле, я почти уверен, что тогда «пищевое порно» относилось к реальному порно с участием еды.

Но теперь это не еда, если у вас нет камеры, и 32-летние придурки, такие как я, спрашивают: полезны ли все эти мгновенные грамматики и привязки к чату? Оказывается, это зависит от обстоятельств.

Ага, примерно так.

Серия исследований, в которых проверялось влияние фотографирования еды перед ее употреблением, показала, что для приятных или «приятных» блюд фотографирование перед едой действительно увеличивало удовольствие испытуемых от еды и их оценки ее вкуса. Для здоровой пищи, которая по своей природе менее приятна, этот эффект наблюдался только тогда, когда социальные нормы, касающиеся здорового питания, стали заметными, т.е.е. когда испытуемым напомнили, что другие люди придерживаются здоровой диеты. 36

Просмотр кулинарного порно тоже доставляет удовольствие - как если бы вы этого не знали. Пара исследований, опубликованных в 2013 году, показала, что просмотр фотографий еды имеет эффект, аналогичный реальному употреблению пищи. Важно отметить, что удовольствие от просмотра фотографий еды не побуждало испытуемых есть пищу, изображенную на фотографиях. Напротив, просмотр фотографий вызывает чувство сытости, уменьшая желание и удовольствие от еды того типа, который показан на фотографиях. 37

Оказывается, миллениалы могут что-то понять. Эффект Instagram одновременно очень реален и очень полезен. Фотографирование еды - простой способ получить больше удовольствия, поэтому начинайте фотографировать здоровую пищу, а не читмилы. Что касается просмотров порнографии о еде , свидетельства довольно противоречивы: это приятно, но, поскольку это уменьшает желание еды, на которую вы смотрите, вам следует только просматривать фотографии нездоровой пищи в Instagram.Ну, по крайней мере, для развлечения - пусть это не мешает вам искать в Интернете рецепты здорового питания.

Есть одна плохая новость: отдельное исследование, проведенное в 2017 году из журнала Broscience and Social Criticism Джона Фокса, показало, что размещение в Instagram всего, что вы едите, по-прежнему совершенно отвратительно. (необходима ссылка)

Практикуйте памятное удовольствие

Если вы помните, что вам что-то понравилось в последний раз, у вас больше шансов сделать это снова.Я не собираюсь цитировать по этому поводу исследование; тебе просто нужно мне поверить. Оказывается, вы можете сделать приятные переживания более запоминающимися, просто задерживаясь на них несколько мгновений сразу после того, как они произошли.

Исследование Робинсона и др. Продемонстрировало, что запоминание удовольствия от еды можно усилить, если попросить испытуемых репетировать, что им нравится в еде, сразу после ее приема. Последующее исследование затем показало, что это увеличение запоминаемого удовольствия значительно увеличивало количество той же самой еды, которую потребляли субъекты, когда она была предложена как часть шведского стола на следующий день. 38

Это имеет очевидные последствия для соблюдения диеты; Если после здорового обеда подумать о том, что вам в нем нравится, вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу в будущем. Это, по-видимому, хорошо сочетается с эффектом Instagram: фотографирование вашей еды перед едой делает ее более приятной, а затем размышления о еде в течение нескольких секунд после этого делают удовольствие более запоминающимся, и это запоминающееся удовольствие можно еще больше усилить, просмотрев фотографию.

Можно представить себе и другие применения этой техники. Возможно, вы могли бы практиковать воспоминания об удовольствии после физической активности, чтобы повысить вероятность занятий спортом в будущем. Возможно, после читмила вы могли бы сделать паузу, чтобы поразмышлять над тем, что вам не понравилось в этом . Однако пока обе эти идеи остаются неизученными и чисто теоретическими.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы есть меньше? Может быть

Одна распространенная диетическая мудрость гласит, что люди должны есть с меньших тарелок, потому что иллюзии контраста размера заставляют людей недооценивать, сколько мы едим, когда тарелка большая, и переоценивать - или, по крайней мере, точно оценивать - калорийность пищи, когда едим в нерабочее время. небольшая тарелка.Однако доказательства этого неоднозначны.

DiSantis et al. Обнаружили, что это действительно так, когда детям младшего школьного возраста разрешалось обслуживать себя, используя тарелки детского или взрослого размера. Они оба съели и потратили значительно больше еды, когда использовали тарелки для взрослых. 39 С другой стороны, в исследовании, в котором студентов колледжа просили оценить объем порции спагетти, размер тарелки, на которой подавалась еда, не имел никакого значения. 40

В чем разница? Очевидный ответ заключается в том, что в первом исследовании участвовали дети, а во втором - взрослые. И все же взрослые вполне способны бездумно есть. Столь же правдоподобное объяснение состоит в том, что детям в первом исследовании не давали инструкции обращать внимание на то, что они ели, в то время как взрослым во втором исследовании было специально поручено оценить, сколько еды они смотрят. Возможно, тарелки большего размера заставляют людей есть больше, только когда они не обращают на них внимания.

Обзор литературы, проведенный Libotte et al., Показал, что влияние размера тарелки на потребление энергии было очень непостоянным и зависело от окружающей среды, типа еды, типа сервировочного контейнера, а также от того, подавалась ли еда самостоятельно или подавалась кем-то другим. Последующий эксперимент той же команды показал, что при обслуживании в буфете размер тарелки не оказывал значительного влияния на потребление калорий. Однако люди с большими тарелками ели больше овощей, особенно овощей, подаваемых в качестве гарнира. 41 Действительно, очень интересный результат, но он зависит от еды, включая овощные гарниры - помните, что в исследовании студента колледжа использовались спагетти.

Сумма экспериментальных данных свидетельствует о том, что использование тарелок меньшего размера заставляет людей есть меньше только тогда, когда они обслуживают себя и не обращают внимания на то, сколько они едят. Кажется, нет никакой разницы, когда вы не подаете себе еду, поэтому не будьте придурком и требуйте, чтобы ваш официант подал вам еду на небольшом блюде.

Однако способы, которыми размер пластины взаимодействует с другими факторами, сильно ограничивают полезность этого подхода. Если вы внимательно относитесь к тому, что и сколько вы едите - что вам должно быть больше всего или все время, - размер таблички, похоже, не имеет значения. И если вы едите здоровую пищу с большим количеством овощей, что, опять же, должно быть в 90% случаев, использование меньших тарелок на самом деле кажется контрпродуктивным, поскольку проигрывают именно овощи. Это особенно верно, когда овощи являются гарниром, то есть их можно отделить от калорийных компонентов еды.

Короче говоря, маленькие тарелки могут быть полезны новичкам в соблюдении диеты, которые еще не выработали привычки есть овощи при каждом приеме пищи и помнить о том, что они едят. Для людей, которые хотя бы в какой-то мере преуспевают в правильном питании, это, вероятно, хороший совет о читмиле, но в остальное время он непродуктивен.

Основные выводы и действия

Хорошо, это было много, чтобы охватить.Вы можете сделать глубокий вдох и расслабиться - я закончил цитировать вам науку. Основываясь на общей сумме исследований, проведенных на сегодняшний день, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить соблюдение диеты и фитнес-программы:

  • Практикуйте внимательность, особенно во время еды. Найдите время, чтобы насладиться каждым кусочком. Если вы не считаете калории, по крайней мере, внимательно посмотрите на свою пищу перед едой и постарайтесь точно оценить, сколько в ней еды.
  • Сфотографируйте свою еду перед едой, особенно здоровую пищу.
  • Когда вы испытываете тягу к нездоровой пище, вы можете утолить эту тягу, просто просматривая изображения еды, которую вы жаждете. Это может не сработать для всех - поэкспериментируйте с ним неделю или две.
  • Ищите способы изменить окружающую среду, чтобы сделать здоровый образ жизни более удобным, а нездоровый - менее удобным. Живите где-нибудь, где можно дойти пешком, рядом с тренажерным залом и продуктовым магазином. Не храните дома чит-фуд. Держите свою кухню в чистоте.
  • После еды, которая соответствует вашей диете, подумайте, насколько она вам понравилась и что вам понравилось в ней.Сделайте то же самое после тренировки - подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки.
  • Когда вы чувствуете стресс, снимите стресс, выполнив несколько минут упражнений с собственным весом и съев здоровую низкокалорийную закуску, а не нарушая диету.
  • Присоединяйтесь и / или проводите больше времени в социальной среде, где здоровое поведение поощряется и хвалится. Используйте мобильное фитнес-приложение с социальными функциями. Пригласите как можно больше друзей присоединиться к вам.
  • Если у вас читмил, по возможности ешьте с небольшой тарелки.Если вы едите здоровую пищу с овощами, отдавайте предпочтение тарелкам большего размера. Однако, как только вы научитесь осознанно есть, эта тарелка, вероятно, не имеет значения.
  • Не борйтесь с искушением, если можете его игнорировать, и не игнорируйте его, если можете вообще его избежать.
  • Сделайте все возможное, чтобы устранить источники стресса в своей жизни. Если вы чувствуете, что стресс является для вас серьезной проблемой, возьмите курс по управлению стрессом.
  • Используйте психологический импульс в своих интересах.Легче не начинать есть нездоровую пищу, чем сразу же прекратить. Если сложно мотивировать себя на тренировку, просто заставьте себя пойти в тренажерный зал и шагнуть в тренажерный зал - как только вы придете в движение, вам будет легче продолжать тренировку.
  • Если вы новичок и в целом очень немотивированы, используйте маленьких материальных стимулов, чтобы мотивировать себя, например, дарите другу 5 долларов каждый раз, когда вы нарушаете диету, или покупайте себе новые спортивные штаны, если вы делаете все свои тренировки для месяц.Если вы от среднего до продвинутого, сосредоточьтесь на нематериальных стимулах, таких как похвала от вашей социальной группы.
  • Не пытайтесь почувствовать себя увереннее или повысить самооценку. Просто следуйте программе, станьте сильнее, сбросьте жир и нарастите мышцы, и уверенность придет.
  • Начните рассматривать свою силу воли как неограниченный ресурс, который не истощается по мере использования. Это кирпичная стена, а не бензобак.

Тебе предстоит сделать много вещей, и никому не следует пытаться делать все это сразу.Вместо этого выберите 2–3 вещи из этого списка, которые кажутся вам наиболее важными, и потратьте на них 2–3 недели, пока они не станут привычными. Как только вы это сделаете, выберите еще пару пунктов из списка.

И вот как простые смертные, такие как мы с вами, можем использовать силу науки, чтобы превратить соблюдение программы в кусок пирога (с низким содержанием углеводов).

Посетите наш онлайн-курс

Научное фитнес-образование для серьезных лифтеров.Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

  1. Баумейстер, Рой, Истощение эго и самоконтроль: энергетическая модель исполнительной функции личности
  1. Гайиот, Баумейстер, Физиология силы воли: связь глюкозы в крови с самоконтролем
  1. Сандерс и др., Эффект полоскания горла: полоскание рта глюкозой улучшает самоконтроль
  1. Вадилло и др., Горькая правда о сахаре и силе воли
  1. Тайс и др., Восстановление себя: положительный аффект помогает улучшить саморегуляцию после истощения эго
  1. Джоб и др., Неявные теории о силе воли предсказывают саморегуляцию и оценки в повседневной жизни
  1. Картер и др., Серия метааналитических тестов эффекта истощения: Самоконтроль, похоже, не зависит от ограниченного ресурса.
  1. Аллом, Муллан, Защищает ли тренировка тормозящего контроля от эффекта истощения эго на пищевое поведение?
  1. Муравен и др., Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля посредством повторных упражнений
  1. Майлз и др. Улучшается ли самоконтроль с практикой? Данные шестинедельной программы обучения
  1. Брэй и др., Тренировка самоконтроля приводит к повышению работоспособности сердечно-сосудистой системы
  1. Аллом и др., Улучшает ли тренировка с тормозным контролем поведение, связанное с здоровьем? Мета-анализ
  1. Johnstone et al., Развитие стоп-сигнала и ингибирования ответа Go / Nogo у детей в возрасте 7–12 лет: показатели производительности и связанные с событием потенциальные индексы
  1. Макки, Нтуманис, Развитие саморегуляции при диетических соблазнах: влияние вмешательства на физические, саморегулирующие и психологические результаты
  1. Имхофф и др., Изучение взаимосвязи самоконтроля черт и истощения эго: эмпирические доказательства иронических эффектов
  1. Hofmann et al., Диета и самоконтроль при приеме пищи в повседневной среде: выборочное исследование опыта
  1. Милявская и др., Сказать «нет» искушению: мотивация желания улучшает саморегуляцию, уменьшая искушение, а не повышая самоконтроль
  1. Промбергер, Марто, Когда финансовые стимулы снижают внутреннюю мотивацию? Сравнение моделей поведения, изученных в психологической и экономической литературе.
  1. Leahey et al., Анализ вторичных данных рандомизированного исследования, изучающего влияние небольших финансовых стимулов на внутреннюю и внешнюю мотивацию к снижению веса
  1. Хастед, Огден, Подчеркивая влияние личных инвестиций Потеря веса и гедонистические мысли о еде после операции по ожирению
  1. Кэмерон, Пирс, подкрепление, вознаграждение и внутренняя мотивация: метаанализ
  1. Burke et al., Исследование SELF: исследование поведенческого вмешательства, основанное на самоэффективности, для поддержания потери веса
  1. Olander et al., Каковы наиболее эффективные методы изменения самоэффективности и поведения людей с ожирением в области физической активности: систематический обзор и метаанализ
  1. Сардж, Кноблох-Вестервик, Влияние эффективности и примеров в онлайн-сообщении о потере веса на самоэффективность, удовлетворенность и личную значимость управления весом
  1. Аннеси, Горьяла, Отношения саморегуляции и самоэффективности при физических упражнениях и приеме пищи и изменении ИМТ: полевое исследование
  1. Christaki et al., Управление стрессом может способствовать снижению веса у греческих женщин с избыточным весом и ожирением: пилотное исследование
  1. Cox et al., Управление стрессом - дополнительное поведенческое вмешательство по снижению веса для афроамериканских женщин
  1. Каттермн и др., Медитация осознанности как вмешательство при переедании, эмоциональном переедании и потере веса: систематический обзор
  1. Стултс-Колехмайнен, Синха, Влияние стресса на физическую активность и упражнения
  1. Кэрролл-Скотт и др., Распутывание контекстуальных ассоциаций соседства с индексом массы тела ребенка, диетой и физической активностью: роль созданной, социально-экономической и социальной среды
  1. Сток и др., Не говорите мне, что я должен делать, но что делают другие: влияние описательных и предписывающих норм сверстников на потребление фруктов подростками
  1. Понсела-Казасновас и др., Социальная вовлеченность в онлайн-программу управления весом связана с большей потерей веса
  1. Хамари, Койвисто, «Тренировка ради лайков»: эмпирическое исследование социального влияния в процессе геймификации упражнений.
  1. Зибланд и др., Отсутствие силы воли или отсутствие средств? «Внутренние» и «внешние» препятствия на пути изменения диеты и физических упражнений в течение трехлетнего периода наблюдения за участниками проверки здоровья
  1. Carels et al., Рандомизированное исследование, сравнивающее два подхода к снижению веса: Различия в поддержании потери веса
  1. Coary, Poor, Как изображения, создаваемые потребителями, влияют на важные результаты потребления в сфере пищевых продуктов
  1. Ларсон и др., Удовлетворение от сенсорного моделирования: оценка продуктов снижает удовольствие от аналогичных продуктов
  1. Робинсон и др., «Изменение воспоминаний об удовольствии от еды для увеличения предпочтения, выбора и потребления пищи»
  1. DiSantis et al., Размер тарелки и детский аппетит: влияние более крупной посуды на порции для самостоятельного приготовления и потребление
  1. Penaforte, Размер тарелки не влияет на восприятие размера порции пищи
  1. Libotte et al., Влияние размера пластины на

Джон Фоукс - американский тренер по фитнесу, который использует научно обоснованные методы, чтобы помочь людям набрать мышечную массу и в то же время сбросить жир.В настоящее время он учится на физическом факультете компании Henselmans. Основные специальности Джона - спортивная психология, фитнес для путешественников, индивидуализация программ, а также борьба с усталостью и проблемами со сном.

Веб-сайт: johnfawkes.com

Facebook: https://www.facebook.com/JohnFawkesBlog

Пройдите бесплатный 7-дневный ускоренный курс по Body Recomp

Загрузите бесплатную шпаргалку Джона по изменению привычки

Давайте поговорим о мифах о беге для похудания

Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса.Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений. По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда ваша тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны.Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.

Во избежание травм и выгорания специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT - вы дадите своему телу время на восстановление, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.

Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.

Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть. Но сочетать это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.

«Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий [чем вы расходуете]», - говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий.Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, - это проконсультироваться с диетологом.

Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы безопасно похудеть, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к своему врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно - использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание. Как только у вас будет это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (какое бы число вы и ваш доктор медицинских наук или поставщик медицинских услуг не выбрали для вас), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.

Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.

Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», - говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.

В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудания - это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете продолжать.

Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудения являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть рутиной.

Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе - существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в питании и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.

Придерживайтесь обычного распорядка и худейте плавно

В конце концов, почти каждый будет склонен попытаться похудеть. Похудение не только улучшит ваше самочувствие и внешний вид, но и повысит вашу самооценку и уверенность в себе. Хорошая начальная цель для большинства людей - сбросить 10 фунтов. Создав распорядок дня и диету, большинство людей смогут без особых проблем сбросить 10 фунтов.

Любой, кто пробовал это сделать, знает, что одна из самых сложных вещей в режиме похудания - это именно режим.Причины, по которым большинство диет и упражнений терпят неудачу, просто потому, что их трудно придерживаться. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этой ловушки, - это разработать реалистичный план, прежде чем пытаться сбросить 10 фунтов, и включить этот план в свой распорядок дня.

Важно, чтобы вы провели собственное исследование, чтобы придумать план, который будет работать для вас, но в качестве примера давайте рассмотрим следующее: скажем, чтобы сбросить 10 фунтов, ваш план требует 30 минут упражнений 5 дней в неделю, и готовить 3 новых и полезных блюда в неделю.Ничто из этих вещей не должно быть особенно обременительным, но если вы не сможете спланировать и организовать их в свой распорядок дня, они легко упадут на второй план.

Начнем с упражнения. Если вы хотите заниматься по 30 минут в день, когда вы собираетесь это делать? Не говорите себе «всякий раз, когда я могу втиснуть его», поскольку это гарантия того, что он будет выдавлен. В зависимости от вашей работы и семейных обязанностей вам будет лучше заниматься спортом перед работой, на работе или после работы.Физические упражнения до или после работы могут повлечь за собой использование велотренажера во время просмотра телевизора, в то время как упражнения на работе могут заключаться в быстрой прогулке во время обеденного перерыва. Какой бы выбор вы ни сделали, убедитесь, что вы его придерживаетесь. Чтобы похудеть на 10 фунтов, вы должны рассматривать это упражнение как часть своей повседневной жизни, такую ​​же регулярную, как и все остальное, что вы делаете в течение обычного дня. Если вы этого не сделаете, упражнение станет «лишним» делом, которое вы делаете, и будет первым делом, выпавшим из вашей повестки дня, когда вы будете заняты.

Теперь давайте посмотрим на диету в этом примере. Вы сбросите 10 фунтов, делая 3 новых приема пищи в неделю. Опять же, это должно быть запланировано и является частью вашего распорядка. Решите, в какие дни вы собираетесь их готовить, решите, на какие (ранее) дни вы собираетесь их планировать, и покупайте их. Если вы этого не сделаете, вы обнаружите, что у вас просто нет времени на 3 новых приема пищи в неделю. И проблема, конечно же, в том, что у большинства из нас действительно «нет времени» ни на что, поэтому, если мы не найдем время, этого не произойдет.

Потерять 10 фунтов не так сложно, как многие думают, и будьте осторожны, чтобы не полностью погрузиться в идеи диеты и физических упражнений. Хотя эти вещи являются основными инструментами для похудения, они не сработают, если не будут должным образом включены в ваш распорядок дня.

7 советов, которые облегчают диету

Несмотря на то, что буквальное значение слова диета - «способ питания или образ жизни», в настоящее время оно обычно ассоциируется с чем-то экстремальным, включающим как отправную, так и конечную точку.Возвращение к мысли о диете как о «способе питания» не только точнее, но и более полезно и рационально.

Следующие советы помогут вам оставаться позитивным (не идеальным) и добиваться прогресса (а не регресса) в вашем «способе питания».

  1. Повысьте свое желание к здоровой пище. Слишком много людей верят, что вы можете либо наслаждаться вкусной едой, которая вредна для вас, либо смириться с тем, что ешьте непривлекательную еду, которая полезна для вас. На самом деле здоровая пища может быть вкусной и приносить огромное удовольствие.Начните с продуктов, которые вам нравятся и которые, как вы знаете, являются здоровыми, а затем начните искать аналогичные здоровые продукты, чтобы попробовать. Не заставляйте себя есть пищу, которая вам сильно не нравится, только потому, что она вам полезна. В то же время уменьшите потребление слишком сладких, чрезмерно соленых и переработанных продуктов, которые заставят ваши вкусовые рецепторы думать, что здоровая пища скучна.
  2. Сделать нездоровый выбор труднее и легче сделать здоровый. Закуски часто бывают привлекательными, не столько из-за их вкуса, сколько потому, что они доступны и просты.И хотя съесть леденец намного проще, чем очистить апельсин от кожуры, вопрос остается спорным, если конфеты не так легко достать. Держите его подальше от дома или поставьте в неудобном месте на кухне, в кладовой или в какой-либо другой удаленной части вашего дома. Повысьте свои шансы на правильное питание, упростив выбор здорового образа жизни и усложнив выбор нездорового.
  3. Выберите ограниченное количество любимых лакомств и балуйтесь ими лишь изредка. Хотя «все в умеренности» - популярная мантра, концепция умеренности теряется, когда мы сталкиваемся с бесчисленными возможностями для развлечения каждый день.Умеренность приводит к тому, что слишком много людей едят слишком много нездоровой пищи слишком часто, но редко. Вместо этого лучше выбрать два или три лакомства, которые вам действительно нравятся, и иногда наслаждаться ими без чувства вины.
  4. Физические упражнения не наказание за грехи еды. Физические упражнения и здоровое питание - это не моральный выбор, а просто здоровый выбор. Ваши предпочтения в еде и упражнения должны указывать вам в одном направлении, а не работать друг против друга.Сила как физической активности, так и правильного питания вместе больше, чем сила любого из них по отдельности.
  5. Избавьтесь от старых привычек и замените их новыми. Нет, вам не нужно больше силы воли - вам нужны лучшие привычки, которые можно рассматривать как поведенческие ярлыки для вашего мозга. Эти ярлыки развиваются вокруг любого поведения, которое вы часто повторяете. Если у вас всегда есть миска мороженого, когда вы смотрите телевизор по ночам, просто сесть и посмотреть вечернее шоу может вызвать тягу.Избавьтесь от привычки, заменив ее более здоровым поведением. Например, вы можете почистить зубы перед тем, как сесть, или съесть мяту для дыхания. Все, что нарушает и задерживает автоматическую реакцию (съесть мороженое) на раздражитель (сидя на диване), может активировать вашу способность сознательно контролировать свое поведение, а не позволять ему быть автоматическим.
  6. Избегайте экстремистов. Здоровое питание не должно быть кричащим, модным или странным. Пить маринованный сок или добавлять масло в кофе, есть много разовой пищи или почти ничего не делать (т.е., «очищение»), можно смело отбросить как безумие. Разумный редко попадает в заголовки и не может стать хорошей приманкой. Сохраняйте уверенность, сосредотачивая свой план питания на реальной пище, состоящей из растений, орехов, семян и соответствующих продуктов животного происхождения, которые соответствуют вашему образу жизни и предпочтениям и являются здоровыми для вас . Ошибается всякий, кто считает, что все люди должны быть всеядными или что все люди должны быть веганами. Как и в большинстве других сфер жизни, держитесь подальше от экстремистов, и вы найдете свой путь к нюансам, правде и лучшему здоровью.
  7. Наслаждайтесь едой и людьми, с которыми вы едите. Диета в средиземноморском стиле часто рекомендуется из-за того, что она ориентирована на цельные продукты, но одна ее часть, о которой редко упоминается, - это средиземноморский подход к опыту приема пищи. Он ориентирован на общение с другими людьми и наслаждение едой с помощью всех органов чувств - ароматов, вкусов, текстуры и внешнего вида. Независимо от того, что мы едим, есть чему поучиться из этой давней традиции ценить опыт еды и делать это с другими.

5 способов сделать ваши новогодние решения неизменными

Это снова то время года - время, когда у вас есть мотивация внести изменения и придерживаться их. Однако эта мотивация может легко угаснуть, когда новый год станет уже не таким уж новым.

Смена диеты и фитнеса - одни из самых распространенных новогодних решений, и неудивительно, что это одно из самых загруженных периодов для тренажерных залов.Проведено достаточно исследований, чтобы показать, что от большинства резолюций отказываются в течение пары недель после нового года, но мы разработали план, который поможет вам достичь своих целей в 2021 году.

1. Ставьте перед собой реалистичные цели

Реалистичные цели должны быть достигнуты медленно, когда вы впервые начинаете соблюдать диету и заниматься фитнесом. Не разочаровывайтесь. Например, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вероятно, вначале вы не будете поднимать 100-фунтовые штанги семь раз в неделю.

Сначала начните с небольших изменений. Реалистичная цель - тренироваться три-четыре раза в неделю, готовить еду и придерживаться плана здорового питания, а также терять один фунт в неделю. Не думайте о конечной цели, а о каждом дне по мере ее приближения. Изменения, которые вы начинаете делать, должны органично вписаться в ваш образ жизни. Таким образом, вы сможете оставаться с ними на долгие месяцы.

Распространенная ошибка, которую допускают многие из нас, заключается в том, что основной целью является определенный вес. Хотя похудание может быть полезным, не следует зацикливаться на цифре на весах.Мышечная масса играет большую роль в весе, поэтому в идеале вам следует стремиться к большему количеству энергии, лучшему здоровью и более счастливому настроению.

2. Определите свои триггерные продукты

У всех нас есть определенные продукты, от которых невозможно устоять. Определите их, а затем помиритесь с ними. Постарайтесь НЕ исключать эти продукты из своего рациона. Верно! Если вы исключите их из своей жизни, вы будете только больше их жаждать, что приведет к выпивке.

Вместо того, чтобы избегать этих продуктов, ешьте небольшими порциями один или два раза в неделю.Главное - не держать их дома, иначе вы с большей вероятностью будете чаще поддаваться искушениям.

Установите цель 95% времени есть здоровую пищу. Это, вместе с несколькими читмилами, является лучшим и более реалистичным подходом, чем подход «все или ничего».

3. Начните с умения

Неужели нужно ждать до нового года? Начни сегодня! Чем дольше вы откладываете это, тем легче придет отговорка. Просто не забывайте начинать медленно, чтобы не перегореть.

Ослабление этого нового и улучшенного образа жизни очень важно.Когда изменения слишком радикальны, их становится слишком сложно придерживаться, потому что это сильно отличается от вашего обычного распорядка. Постарайтесь начать заниматься спортом и правильно питаться хотя бы за неделю до Нового года. Это даст вам больше времени, чтобы приспособиться к изменениям.

4. Не забывайте следить за своим прогрессом

Отслеживание вашего прогресса с первого дня поможет вам сохранить мотивацию, когда вы начнете видеть результаты. Более того, вы можете легко ставить цели и нести ответственность, отслеживая свои упражнения и диету.Есть два способа отслеживать свой прогресс. Вы можете выбрать одно из сотен бесплатных приложений, отслеживающих диету, вес и упражнения, или вести дневник питания.

Дневник питания - это ручной процесс, но он все равно работает. Записывайте все, что вы едите, и свои тренировки. Это поможет вам соблюдать режим питания и фитнеса, а также внести изменения в более здоровый образ жизни.

5. Правильно управляйте своим временем

Управлять временем сложно, когда вы впервые начинаете новый распорядок дня. Планируйте свои тренировки на неделю и несите ответственность.Всегда держите в машине бутылку с водой и спортивную сумку, когда вы в пути.

Тренировка утром перед работой - отличный способ начать день. Ранние утренние тренировки могут помочь мотивировать вас делать более здоровый выбор, например, больше двигаться и здоровое питание в течение всего дня. Если вы не жаворонок, выберите время дня, когда у вас больше всего энергии.

Планирование приема пищи также является важным шагом в игре по управлению временем. Вы можете не только приготовить себе еду на неделю для легкого доступа, но у вас также будет дополнительное время, чтобы спланировать макросы и питание.Если вам когда-нибудь станет лень готовить и вы захотите сбежать в ближайший ресторан быстрого питания, вместо этого вы будете есть в холодильнике, называя свое имя.

Планирование играет важную роль в принятии новогодних решений, поэтому используйте свое время с умом, чтобы опережать свои цели.

Каковы ваши новогодние планы на 2021 год? Дайте нам знать в комментариях ниже!

способов придерживаться плана похудания

В вашем путешествии по снижению веса наступает момент, когда вы будете колебаться.Это случается с лучшими из нас: соблюдение любого режима здоровья и фитнеса требует много энергии, мотивации и времени, и нет ничего постыдного в том, чтобы упасть с повозки (даже если вы делаете это эффектно). Большинство способов похудания не являются линейными, и позволяя себе время от времени расслабляться, это ключ к достижению ваших целей в долгосрочной перспективе. Независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, собираетесь на большое мероприятие или просто нуждаетесь в перерыве между взвешиванием, счетом и планированием, несколько дней снисходительности не могут свести на нет месяцев тяжелой работы.Но важно, чтобы короткая пауза не превратилась в медленную спираль возврата к долгосрочным вредным привычкам. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам снова сесть в этот вагон и повысить свою мотивацию. И да, я определенно говорю по собственному опыту!

1. Сосредоточьтесь на одном и только на одном

Многие планы похудания терпят неудачу, потому что мы стараемся делать все сразу. Насколько мы все знаем мантру «это марафон, а не спринт», всегда есть желание сделать это как можно быстрее, используя полный газ: еда, питье, упражнения и многое другое! Если этот уровень самоотверженности утомил вас, расслабьтесь и дайте себе перерыв.Вместо того, чтобы пытаться приспособить всю свою жизнь, сосредоточьтесь на чем-то одном; придерживайтесь режима физических упражнений, но будьте гибкими в отношении еды, или уменьшите количество посещений тренажерного зала и дайте себе больше времени для приготовления здоровой еды, которая вам действительно нравится. Если нужно, вернитесь к более строгому плану, но все же позвольте себе жить, иначе вы только разозлитесь.

2. Возьмите перерыв на неделю

Если вы начинаете чувствовать себя немного разочарованным своим планом, особенно когда дело касается еды, не бойтесь взять выходной (или даже целую неделю).Если вы не знаете, что у вас есть проблемы с перееданием, несколько дней могут нанести не так много вреда. Съешьте пиццу, выпейте вино, пропустите спортзал и нажмите кнопку сброса. Скорее всего, вам не понравится что-либо из этого так, как вы ожидали, но мы надеемся, что это уберет его из вашей системы. Главное - установить строгую дату окончания любого переедания и избегать всего, что, как вы знаете, вызывает массовую тягу (особенно к сахару). Даже если вы потом встанете на весы и обнаружите, что не набрали вес, не думайте, что вам удастся делать это каждые выходные; лучше как разовое.

3. Вернуться к строгому отслеживанию

Ваша потеря веса остановилась, и является ли это причиной потери моджо? Если вы следуете какому-либо плану, который требует от вас отслеживать потребление пищи (Weight Watchers, Slimming World, Calorie Counting, Macros, и т. Д.), Возможно, пришло время проверить реальность. Чем больше вы следуете подобному плану, тем больше расслабляетесь, когда дело касается отслеживания. Часто вы даже не догадываетесь, что делаете это, но простые вещи могут склонить чашу весов в неверном направлении.Перестаньте угадывать порции вместо того, чтобы взвешивать их, не забывайте регистрировать небольшие укусы или угощения, которые вы крадетесь в течение дня, и не недооценивайте свои меры по алкоголю, если вы пьете. Сами по себе эти штуки крошечные, но они накапливаются в течение недели и легко могут вызвать плато. Прежде чем вы потеряете веру в какую бы систему вы ни использовали, убедитесь, что вы действительно правильно ей следуете.

4. Переключите свой режим упражнений

Когда дело доходит до упражнений, ключевым моментом является вариация.У всех нас есть свои любимые упражнения (привет, эллиптические), и пока вы увеличиваете сложность или продолжительность тренировок по мере того, как становитесь сильнее, нет проблем с выбором. Но добавление силовых тренировок, более разнообразных тренировок или занятий, таких как плавание, езда на велосипеде или пеший туризм, поможет избежать скуки и по-новому сформировать свое тело. Если вы совсем не тренируетесь, начните сегодня же!

5. Установите промежуточную цель

Если вы стремитесь сильно похудеть, ваша цель иногда может казаться невероятно далекой, и это часто может приводить к разочарованию, когда дела идут не так быстро, как вам хотелось бы.Ставьте себе промежуточные цели, чтобы у вас было над чем работать в краткосрочной перспективе. Они могут быть основаны на определенной цифре («Я клянусь терять один фунт в неделю в течение следующих четырех недель») или на предстоящих событиях, таких как праздники, свадьбы, вечеринки или годовщины. Сохраняйте эти цели по-настоящему достижимыми: если вы будете ставить себе все больше и больше недостижимых целей, вы только усугубите проблему. Это помогает взять на себя ответственность за них, будь то рассказывать нескольким людям, что вы делаете, и просить их проверить ваш прогресс, или использовать приложение или трекер для отслеживания прогресса.

6. Полностью изменить положение вещей

Иногда, когда вы чувствуете себя очень сварливым из-за всей затеи, вам просто нужно на некоторое время полностью изменить свой план. Тот, за которым вы следите, может работать, но если он вас огорчает, немного измените его и попробуйте что-нибудь новое. Жесткая любовь часто является хорошим способом сбросить мотивацию: вместо того, чтобы искать более легкую программу, возьмите на себя трудную задачу, такую ​​как Whole30, которая может быть полезна по ряду причин, помимо потери веса.После этого ваш старый режим будет казаться самым простым, и если вы решите вернуться к нему, вы сможете сделать это с удовольствием!

8. Не будь так строг с собой

Это настоящий ключ. Это нормально, что ваша мотивация поднимается и опускается. Ничего страшного, если вы прибавите в весе за месяц. Ничего страшного, если ты просто не можешь заставить себя немедленно вернуться в фургон. Найдите время для себя и займитесь чем-нибудь, что не связано с вашим весом, но поможет вам чувствовать себя прекрасно.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.