Упражнения для похудения при гв: упражнения и диета + (Уникальная Методика)

0

Содержание

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

  1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
  2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
  3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
  4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою.
    Помните:
    процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)


Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

  • Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
  • В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
  • Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
  • В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
  • Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете.

Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

  1. Овсяная каша с яблоками
  2. Пшеничная каша с фруктами
  3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
  4. Запеченные фрукты
  5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

  1. Овощной суп (или суп-пюре)
  2. Гречневая каша
  3. Фаршированные кабачки или перцы
  4. Куриный суп с домашней лапшой
  5. Уха
  6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

  1. Домашнее мороженое
  2. Омлет
  3. Сырники

Варианты ужинов:

  1. Паровые куриные котлеты
  2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
  3. Рататуй
  4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Я, к сожалению, не встречала ни одной мамы, которую не волновал бы вопрос, как поскорее привести себя в форму после родов. Одно “радует”, грудь стала… Хм… Короче, Памела Андерсон отдыхает.

Вот факторы, которые влияют на скорость восстановления фигуры.

  • Мотивация
  • Сбалансированное питание
  • Ношение послеродового бандажа позволяет не только утянуть животик, но и уменьшить боли в пояснице
  • Послеродовые упражнения, кроме своей очевидной пользы, позволяют уменьшить проявления послеродовой депрессии
  • Пассивный способ сбросить лишние килограммы — длительное кормление грудью

Главное — мотивация!

Как известно, деятельность человека на 97% управляется из подсознания и только на 3% — это сознательная деятельность.

Если внушить подсознанию какую-то установку, то можно достигнуть невероятных результатов в любой деятельности, в том числе, в изменении параметров своего тела!

Очень часто желающие похудеть терпят фиаско, потому что ставят себе труднодостижимую цель — похудеть на 10, 20, 30 и т.д. килограммов. Подсознание, которому дается такая установка, категорически против напрягаться и терять с трудом добытые запасы.

Обмануть его можно, если поставить себе очень простую цель: похудеть на 1 кг! Легко? Действуйте! Когда ненавистный килограмм уйдет, поставьте себе новую цель: похудеть на 1 кг! И так далее, пока ваша фигура не станет вам нравиться.

Для того чтобы дать подсознанию установку, напишите свою цель на листе бумаги и повесьте его на холодильник. Эта надпись будет постоянно мозолить вам глаза и постепенно внедрится в подсознание.

И еще! Повесьте рядом с обеденным столом зеркало, и поглядывайте в него, когда будете кушать. Поверьте, вы съедите намного меньше!

Диета или правильное питание?

Часто под диетой подразумевают ограничение питания с целью сократить калории. Но на самом деле диета — это режим питания или, если хотите, культура питания (совокупность правил приема пищи).

Вот режим питания для желающих похудеть (составлен на основании собственного опыта и знаний).

  • Ограничьте себя в хлебобулочных изделиях и сладостях. Они способствуют формированию жировой прослойки и не полезны малышу, если вы кормите его грудью. Увеличьте количество свежих овощей. Принимайте витамины для кормящих мам.
  • Кушайте часто, но понемногу за один прием пищи (не более 200 г пищи). Так как все лишние питательные вещества обязательно отложатся про запас.
  • Старайтесь не кушать за 4 часа до сна, чтобы к моменту засыпания у вас был пустой желудок. Организм интенсивнее всего сжигает жир во время сна, не мешайте ему.
  • Пейте как можно больше жидкости (воду, соки, чай), особенно в период грудного вскармливания. Вода способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада, и таким образом, они не будут накапливаться в организме и отравлять его.
  • Тренироваться надо на пустой желудок (через 1-2 часа после приема пищи), иначе тренировка будет неэффективной.

И воздержитесь от приема пищи сразу после тренировки. Выждите хотя бы 2 часа. Дело в том, что во время тренировки запускается механизм сжигания жира, и продолжается он в течение приблизительно 2 часов после занятий. Если покушать сразу после тренировки, то эффективность занятий снижается.

Когда можно приступить к занятиям?

Восстановительный период, после которого вы сможете начать выполнять упражнения, зависит от тяжести родов. В любом случае это случится не раньше, чем через месяц после родов, а после тяжелых родов или кесарева сечения — еще и после медицинского осмотра гинеколога.

Будьте терпеливы, не требуйте от своего тела невозможного. Так или иначе, но вам потребуется не один месяц, чтобы полностью прийти в прежнюю форму.

Одна из причин, по которой ранее плоский живот не возвращается сразу же в прежнее состояние, состоит в том, что парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, во время беременности расходятся в стороны. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Они начинают сближаться через несколько дней после родов.

Приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц можно после исчезновения диастаза.

Чтобы определить степень диастаза, можно выполнить тест. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Если вы нащупаете между мышцами промежуток, значит, есть диастаз. Этот тест можно выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко.

Итак, вы готовы приступить к упражнениям. Обратите, пожалуйста, внимание на основные принципы тренировок. Я сформулировала их на основании собственного опыта занятиями шейпингом. Если вы будете придерживаться их, то затратите в несколько раз меньше времени для достижения результата.

Важные принципы тренировок

  • Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе — эффективность тренировок снижается.
  • Для формирования красивого силуэта необходимо сочетать упражнения на сжигание лишнего жира и силовые упражнения, которые делают тело подтянутым и изящным.
  • Эффективно сжигают жир любые упражнения на пульсе 120 ударов в минуту (это пульс при быстрой ходьбе). При большем пульсе сжигается мышечная масса.
  • При выполнении упражнений на пресс следите за правильным дыханием, ни в коем случае не задерживайте его. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Такая техника дыхания увеличивает эффективность упражнений. Кислород участвует в сжигании жира, его должно поступать в организм достаточно.
  • Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на пол между повторениями движений, необходимо только слегка коснуться пола лопатками или бедрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать плечи или ноги снова.
  • Если устали, отдохните. Не так важно количество сделанных упражнений, как их качество.

Далее я приведу несколько силовых упражнений для мышц пресса и ягодиц, которые признаны самыми эффективными тренерами по фитнесу. Но если вы будете выполнять их при пульсе 120 ударов в минуту, то они так же будут способствовать сжиганию жира в проблемных местах.

Упражнение для верхних мышц пресса

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для нижних мышц пресса

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Для того чтобы пресс выглядел гармонично, надо уделять внимание косым мышцам живота, от которых зависит и состояние талии.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным “скручивающим” движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая — в воздухе.

Как похудеть после родов кормящей маме: домашние процедуры

Задача похудеть после родов при грудном вскармливании выходит на первый план у большинства новоиспеченных мам. В основном набранные за беременность килограммы уходят сами собой. После родов женщина становится легче на 5 кг – в среднем столько весят ребенок, плацента, околоплодные воды. В течение последующих двух недель пропадают еще 3 кг: выводится накопленная жидкость, уменьшается вес матки. От остальных же лишних килограммов можно избавиться в течение полугода.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Психологическое состояние

В первые недели после рождения крохи молодой маме приходится нелегко. Во-первых, меняется распорядок ее дня, частые пробуждения крохи не дают выспаться. Во-вторых, из-за гормональной перестройки повышаются раздражительность и плаксивость. В-третьих, не добавляет оптимизма и оплывшая фигура.

Все это приводит к повышению аппетита. Чтобы вес уходил, используйте любую возможность, чтобы выспаться, организуйте свой день так, чтобы хоть немного времени уделять себе. Научитесь получать удовольствие от общения с ребенком, прогулок, музыки.

Режим питания и образ жизни
  • Не забывайте регулярно питаться. У вас должно быть три основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Сладости и хлеб из белой муки стоит исключить из рациона или сильно сократить.
  • Для нормальной лактации, как и для снижения веса, кормящей маме нужно много пить! Поэтому самое время сформировать здоровый питьевой режим. Выпивайте минимум 2 л воды в день, откажитесь от кофе.

  • После родов вам необходимы продукты, богатые белком, железом и кальцием. Это сыр, рыба, птица, постное мясо, орехи, печень, хлеб грубого помола, а также клетчатка: фрукты, овощи, зелень.
  • Следите за калорийностью: если вы не кормите грудью, энергетическая ценность рациона должна быть 1600-1800 ккал. При грудном вскармливании калорийность нужно увеличить примерно на 300 ккал. Помните, что строгие диеты вам противопоказаны: неполноценное питание может привести к развитию у ребенка рахита, анемии, задержке роста и развития. Старайтесь питаться сбалансированно, тогда снижение веса станет бонусом за правильные привычки.
  • Когда ребенок подрастет, не доедайте за ним, даже если его каша или пюре очень вкусные.

Физическая активность
  • Сразу после родов разрешается делать суставную гимнастику, укреплять мышцы тазового дна (обратите внимание на упражнения Кегеля), качать мышцы рук.
  • Через 7 недель, если роды были естественными, без осложнений, можно уже заниматься фитнесом, но в щадящем режиме.
  • После кесарева сечения подождать придется минимум два месяца.
  • Но и в это время избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц пресса, забудьте об утяжелителях. Прежде чем заняться животом, проконсультируйтесь с гинекологом или хирургом, нет ли диастаза (расхождения прямой мышцы живота вследствие беременности).
  • К более серьезным нагрузкам можно будет приступить через погода после родов. Но если вы не занимались активно спортом до и во время беременности и кормите ребенка грудью, будьте осторожны с нагрузками.
  • Для того, чтобы оптимально быстро похудеть после родов старайтесь тренироваться каждый день. Во время прогулок, не выпуская коляску из рук, то ускоряйте, то замедляйте темп, выполняйте выпады, махи ногами. Не забывайте держать спину прямо. А дома делайте упражнения с ребенком на руках, используя его в качестве утяжелителя.

Упражнения для молодых кормящих мам

Быстро вернуться в форму после родов поможет вот такая увлекательная гимнастика. Вы сможете подтянуть фигуру, а кроха – получить море позитива!

Новорожденный ребенок требует постоянного присутствия мамы возле себя. Воспользуйтесь этим, чтобы сделать свою ежедневную гимнастику, еще более эффективной. Маленький человечек, хоть и весит всего ничего, может выступить в роли живой гантели или нестандартного утяжелителя – детишки так заразительно хохочут, когда с ними возятся!

Важно!

  • Начать делать эти упражнения можно только тогда, когда вам карапуз уверенно сам держит голову.
  • Выбирайте для зарядки такой момент, когда малыш в хорошем настроении, не хнычет и не хочет спать или есть.
Упражнение «Полетели-полетели»

Сядьте на колени, опустившись ягодицами на ступни. Убедитесь, что сидите устойчиво. Возьмите малыша под мышки и поднимайте его вверх, выпрямляя руки. Можете делать это быстро или медленно – как нравится ребенку. Повторите 10 раз.

Упражнение «Близко – далеко»

Встаньте прямо, широко расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Возьмите ребенка под спинку, лицом к себе. Разгибая руки, опускайте малыша вниз. Ноги при этом не сгибайте. Затем вновь согните руки, приближая кроху к себе. Повторите 10 раз.

Упражнение «Живая гиря»

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Посадите малыша на тыльную сторону ступней и возьмите за ручки. Держите крепко – не отпускайте! Одновременно отклоняйте корпус назад и поднимайте голени с малышом вверх. Замрите на мгновение в положении полулежа, а затем вернитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Упражнение «На четвереньках»

Положите кроху на живот, а сами встаньте над ним на четвереньки. Он будет пытаться ползти, а вы двигайтесь вслед за ним, шагая, как собачка: левой рукой и правой ногой, затем наоборот. Выполняйте 3 минуты.

Важно!

  • Скорость снижения веса, набранного во время беременности, зависит от того, занималась ли женщина спортом раньше, не позволяла ли она себе лишнего, вынашивая малыша.
  • Не форсируйте события: вы должны терять не более 500 г в неделю. В противном случае не исключен гормональный сбой.
  • После родов у кормящей мамы снижается уровень эстрогенов и прогестерона, и метаболизм замедляется. Если рацион останется тем же, что и во время беременности, количество жировой ткани увеличится. 

Дополнительные меры для похудения после родов

  1. Самомассаж. Хорошим способом подтянуть кожу в проблемных местах и активизировать кровоток является массаж. Процедуру лучше проводить руками, но можно и роликовыми лентами, а также специальными массажными щетками и ручными массажерами.
  2. Скрабирование. Для похудения после родов с помощью СПА процедур следует использовать гипоаллергенные готовые скрабы, а в идеале приготовить самостоятельно из натуральных средств. Польза от домашних скрабов возрастет вдвое, если совместить скрабирование с массажем специальной перчаткой. Заканчивать процедуру можно щадящими обливаниями или контрастным душем.
  3. Домашние обертывания. Этот эффективный способ привести себя в форму также рекомендуется проводить с помощью исключительно натуральных средств. (см. подробное описание в статье обертывания для похудения), избегая вредных для кормящей мамы компонентов, таких как уксус или эфирные масла.
  4. Медитация. Крайне полезная техника для молодых мамочек, которая поможет укрепить и сделать эластичными мышцы, а главное – обратившись к медитации можно стабилизировать неспокойное психологическое состояние и избежать послеродовой депрессии.

Как нельзя худеть при грудном вскармливании

Категорически не рекомендуется прибегать к помощи различных таблеток и средств для похудения, любых хирургических процедур, монодиет и повышенной физической активности.

Кормящей маме, задавшейся целью вернуть прежнюю форму, необходимо помнить о том, что задача быстро похудеть после родов не принесет пользы ни ей самой, ни, тем более, малышу. На восстановительный процесс потребуется время, которое будет работать на вас и обязательно принесет результаты, но не ранее чем через полгода, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.


Упражнения после родов: мама и малыш

В настоящее время активный образ жизни, включающий в себя правильное питание и занятия спортом, захватывает всё большее количество людей, причём разных возрастов. И это замечательно! Быть в отличной форме – это красиво и модно, и самое приятное то, что, однажды ступив на этот путь, возвращаться к истокам желания не возникает.

Современные мамы тоже стирают стереотипы и стремятся найти время для спорта. Появились фитнес-группы, где проводят тренировки в формате «мама и малыш», позволяющие маме заниматься вместе с ребёнком. Но, ввиду разных личных обстоятельств, не у всех есть возможность их посещать, да и не везде такие группы открывают. Тем не менее по истечении примерно 6–8 недель после родов кормящей молодой маме можно спокойно начинать тренировки дома, пусть даже в самом щадящем режиме.

Находите время в период детского сна или можно поступить иначе: пусть малыш тренируется прямо вместе с мамой! Смена деятельности, как ни странно – самый лучший отдых, плюс от такого отдыха сплошная польза: вы в отличной форме, ради которой, конечно, придётся поработать, прекрасно себя чувствуете, ребёнок всегда с вами и уже «вот с таких ногтей» впитывает хорошие привычки – быть здоровым, спортивным и активным!

Наш проект – это полноценный ресурс с целым комплексом программ тренировок для молодых (кормящих и не кормящих) мам, позволяющий спустя некоторое время после родов тренироваться в домашних условиях. Наличие видео к каждому описанному в программе упражнению практически исключает возможность нарушения техники выполнения данного упражнения.

Представляем вашему вниманию эффективнейшие программы тренировок:

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы. Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Мы расскажем о фитнесе всё и даже больше. Присоединяйтесь к движению современных спортивных мам!

Как похудеть во время грудного вскармливания, не навредив ни себе, ни ребенку

Во время беременности нельзя увлекаться диетами – это знают все. После рождения ребенка, во время кормления грудью, голодать тоже не стоит – может пропасть молоко. Так что же делать маме, которая хочет вернуть прежние формы? Подождать несколько лет, пока ребенок подрастет? Или вовсе махнуть на себя рукой?

Ни в коем случае! Период, когда вы кормите ребенка грудью, – самый подходящий для того, чтобы вернуть былую стройность. Главное – знать, как правильно действовать и каких ошибок нужно избежать. И мы вам в этом поможем!

Почему худеют при грудном вскармливании?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, сколько всего килограмм может набрать женщина за 9 месяцев беременности и какие из них действительно лишние.

Норма – десять-двенадцать килограмм. Конечно, это прежде всего зависит от размеров ребенка, но мы будем говорить об усредненных результатах. Срезу после появления ребенка уходит примерно пять. Все остальное, как правило, остается – на животе, ножках, бедрах и, конечно, груди. Плюс некоторые женщины, уверенные, что теперь им нужно есть за двоих, дополнительно полнеют в этот период.

В действительности кормящая мама должна потреблять не намного больше калорий, чем обычная женщина. Посчитайте сами: на выработку молока тратится примерно 800 ккал. Все остальное – ваше. Съедайте за сутки около 2200-2500 ккал – малышу будет достаточно, зато вы не поправитесь еще больше..

Теперь о том, почему при грудном вскармливании худеют. Во время беременности организм женщины набирает много лишней жидкости. А потом начинает постепенно с ней расставаться. Кроме того, часть “накоплений” мама передает малышу вместе с молоком. То есть, если в ее питании не будет достаточного количества углеводов, жиров и белков, молоко возьмет их из “запасов”. Поэтому, если вы не будете во время беременности и грудного вскармливания объедаться булками, тортиками и чизбургерами, скорее всего, лишние килограммы незаметно уйдут сами.

Следите за своим питанием – и окажетесь в числе тех, кому диета не понадобится. Организм сам быстро и легко “отпустит” лишние килограммы в течение первых шести месяцев.

Если этого не произошло, то нужно предпринимать меры. Да-да, не раньше, чем через полгода после рождения малыша. В этот момент лактация уже устоялась, а мама – привыкла к новой жизни и не испытывает таких стрессов, как в первые месяцы. Поэтому пришло время как следует взяться за себя!

Диета для похудения при грудном вскармливании

Первое и самое важное правило – калорийность питания уменьшать нельзя. Как уже упоминалось выше, только на выработку молока тратится 800 ккал в сутки. Если вы планировали, как до беременности, довольствоваться 1200 ккал в сутки и худеть – забудьте об этой идее. Ваша норма – минимум 2200 калорий!

А вот изменить качество еды вам по силам. Вообще говоря, пересмотр своего рациона – главная заповедь похудения после родов при грудном вскармливании. Мы сейчас расскажем вам, что стоит убрать из ежедневного меню, что – добавить, а вы воплощайте это в жизнь. И вот увидите, станете еще стройнее, чем раньше!

Итак, какие продукты исключить, чтобы похудеть при кормлении грудью:

  • Сладости: разнообразные шоколадки, конфетки, тортики с кремом и так далее.
  • Мучное: булочки, белый хлеб, печенье.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь даже в небольших количествах.

Жиры полностью убирать из рациона нельзя – они нужны кормящей маме. Но нужно ограничить их потребление до 40 грамм в сутки. Растительные жиры можно употреблять любые. Что касается животных, их предпочтительнее всего получать из молока и сливочного масла. Соотношение между растительными жирами и животными должно быть примерно 3:1 (например, 30 грамм оливкового масла и 10 грамм сливочного). Старайтесь не нарушать этот баланс!

Масло добавляйте в супы и каши, заправляйте им салаты. А вот для жарки использовать не стоит – иначе вся ваша диета будет насмарку.

Не забывайте употреблять жирные сорта рыбы – в них содержится необходимый малышу витамин Д. Но злоупотреблять дарами моря не нужно – достаточно одного-двух кусочков в неделю.

Теперь давайте разбираться, что можно есть без ограничения. Женщинам, волнующимся о том, как похудеть во время грудного вскармливания, обязательно нужно включить в рацион:

  • Каши (любые, кроме манки).
  • Овощи – все, кроме картошки. Можно есть сырыми, варить или тушить.
  • Фрукты – как свежие, так и сушеные.
  • Молочные продукты: натуральный йогурт, нежирный творог и кефир.
  • Белковую пищу: рыбу нежирных сортов (жирную есть только раз в неделю), курочку, телятину, крольчатину, индейку. Рыбу и мясо либо варить, либо тушить, жареное и копченое полностью исключено.

Основные правила приема пищи – такие же, как при ПП. То есть одна порция – примерно двести грамм, есть нужно примерно пять раз в день, углеводы – желательно в первой половине дня. Будете соблюдать все эти нюансы – вопрос, как похудеть после родов при грудном вскармливании, отпадет сам собой.

Как похудеть во время грудного кормления с помощью спорта?

Конечно, нельзя кидаться с места в карьер и на следующий день после родов бежать в тренажерный зал. Организм пережил стресс, поэтому нельзя его сразу сильно нагружать. Кроме того, любой кормящей маме нужны силы, чтобы ухаживать за малышом. Если она их будет оставлять на беговой дорожке, на ребенка ничего не останется.

Поэтому на вопрос “как кормящей маме быстро похудеть после родов?” отвечаем: только щадящими методами! Подбирайте те физические нагрузки, которые:

  • не изнуряют;
  • не слишком нагружают мышцы, иначе на следующий день после тренировки вам будет тяжело ухаживать за ребенком.

Имейте в виду: если вас интересует, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева сечения, о спорте придется забыть. По крайней мере, на первые несколько месяцев после родов. Чтобы хоть как-то компенсировать отсутствие тренировок, спите по ночам не на спине, а на животе. Так мышцы животика быстрее придут в тонус.

А специально для тех, кто уже готов заниматься, мы подобрали несколько отличных видеоуроков. Нет ничего проще: фитнес-инструктор рассказывает и показывает, как похудеть при кормлении грудного ребенка, а вам остается лишь повторять движения.

Но кто же ограничивается одним комплексом? Второй вариант упражнений – от известного российского тренера Дарьи Лисичкиной. Она точно знает, как быстро похудеть при грудном вскармливании, поскольку сама недавно стала мамой. Поэтому работайте вместе с Дарьей – и обязательно сбросите лишнее!

Третий вариант, как похудеть при кормлении грудным молоком, – делать несложные статические упражнения. Изобретать велосипед не нужно – открывайте видеоурок и повторяйте за тренером:

Ну и напоследок – видео от мамы, которая всего полгода назад родила дочку. Судя по ее невероятной физическое форме, она точно знает, как похудеть, если кормишь грудного ребенка. И готова поделиться этой информацией с вами!

Надеемся, что ответили на вопрос, можно ли похудеть при грудном вскармливании и как это правильно делать.Следуйте нашим советам, не забывайте контролировать питание, занимайтесь спортом и главное – не отчаивайтесь, если процесс идет медленно. Со временем все обязательно изменится. И пусть у вас все получится!

Как похудеть кормящей матери после родов. Как быстро похудеть после родов

За время беременности каждая женщина набирает лишний вес, с которым очень трудно расстаться после родов. Вернуть привлекательность и снова нарядиться в свои прежние платья мечтает каждая. Не всегда достаточно просто соблюдать диету или правильно питаться.

Не стоит расстраиваться, так как похудеть кормящей маме через некоторое время после родов все равно возможно, но для этого нужно приложить усилия.

Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:

  • Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
  • Снижение активности . Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
  • Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.

Когда можно начинать худеть после родов

Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.

Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.

Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.

Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.

Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:


Основные ошибки


Тренировки для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

  • Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
  • Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
  • Осложнения во время и после операции, если были.
  • Особенности течения беременности, например, повышение давления.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Пить воду для восстановления водной среды в организме.
  • Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
  • Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
  • Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

Практики типа «Тело и Разум»

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.


Хатха-йога — безопасный способ для кормящей мамы похудеть после родов

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.

Медитации позволят добиться следующих результатов:

  • улучшится настрой на похудение;
  • фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
  • повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
  • бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
  • снизится аппетит;
  • депрессии и угнетение уйдут.

В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:

  • начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
  • во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
  • заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
  • между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
  • тренировка должна длиться не менее 40 минут;
  • рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.

Естественные упражнения

Как похудеть после родов – кормящей маме сделать это довольно сложно и начинать зарядку не всегда можно, то она может начать путь к стройному телу с помощью естественных упражнений.

Ношение ребенка в «кенгуру» — это настоящая гимнастика, так как в процессе участвуют мышцы живота и спины . Ребенок со временем набирает вес, соответственно и нагрузка для мамы станет больше, что позволит подтянуть фигуру.

Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.

Правильные физические нагрузки

  • Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
  • Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
  • Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
  • Аэробика . Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
  • Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.

Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.

Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.

Комплекс упражнений

Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:


Диета кормящей мамы после родов

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:


Вариант диеты для похудения кормящей мамы:

Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:

Завтрак:

  • овсянка на воде с добавлением яблока;
  • гречка с молоком;
  • запеканка из творога или пудинг;
  • запеченные яблоки с творогом;
  • овсянокекс.

Обед:

  • суп-пюре на бульоне из овощей;
  • тушеное филе индейки с овощами;
  • перцы, фаршированные куриным фаршем;
  • отварная говядина с салатом из овощей;

Полдник:

  • омлет;
  • творожное суфле;
  • сырники;
  • нежирный йогурт;
  • небольшая горсть орехов и ряженка.

Ужин:

  • запеченные рыбные котлеты;
  • салат из тунца и овощей;
  • паровые биточки из куриного фарша;
  • картофель печеный с куриной грудкой;
  • овощная запеканка с говяжьим фаршем.

Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.

Режим питья

В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л. чистой воды в день, без учета других напитков. Женщинам во время лактации нужно около 2,5-3 л. жидкости, в том числе различные бульоны, компоты, чай. При похудении обязательно нужно выпивать стакан воды с утра натощак. Это позволит ускорить обменные процессы, разогнать метаболизм и соответственно ускорить сброс веса.

Дальше еще стакан воды нужно выпить через час после еды. Оставшееся количество воды нужно выпить в течение дня. Непосредственно перед сном пить не рекомендуется, так как могут появиться отеки. Новые напитки, особенно соки и компот, нужно вводить в рацион осторожно, так как они могут вызвать аллергические реакции у малыша.

Аптечные добавки: за и против

Многие биологически активные добавки (БАДы) вызывают аллергию у детей, приводят к диарее или запорам, тормозят, а иногда наоборот возбуждают нервную систему. В связи с этим аптечные добавки не рекомендованы к употреблению кормящими мамами. Худеть при помощи БАДов лучше начать после прекращения ГВ.

Массаж

Массаж поможет похудеть кормящей маме, если ей запрещены высокие нагрузки.

Массаж противопоказан, если присутствуют следующие симптомы:

  • температура и воспалительный процесс;
  • аллергия;
  • плохая работа ЖКТ: запоры или диареи;
  • кожные заболевания;
  • кровотечение;
  • заболевания крови;
  • тяжелое дыхание.

Если противопоказаний нет, то кормящей женщине можно использовать следующие виды массажа:

  1. Щипковый. За счет щипков кожа живота становится более упругой, пропадают растяжки.
  2. Баночный . Такой массаж выполняется при помощи специальных банок. Он помогает увеличить эластичность и упругость кожи, запустить процессы сжигания жира.

Обертывания

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью обертываний:

  • использовать только натуральные смеси;
  • делать процедуру курсами, 10-12 раз. В ином случае, эффекта не будет.

Женщина на ГВ для обертывания может использовать следующие натуральные смеси:


Время обертывания составляет примерно 60-100 минут.

Скрабы

Противопоказанием для применения скрабов являются аллергические реакции, кожные заболевания и раны на коже.

Наиболее популярные и действенный скрабы следующие:

  • Из кофе . Для него потребуются молотые кофейные зерна и мед. В чаше соединяют эти 2 компонента и втирают в кожу. Оставляют на 10 минут, затем смывают теплым душем.
  • Из овсянки. Нужно 100 гр. овсяных хлопьев, 1 ст. л. морской соли и 50 мл. подогретого молока. Ингредиенты соединяют вместе, дают настояться пару минут и наносят на коду на 15 минут. Смывают теплой водой.

Специальная одежда и пояса для похудения

Одежда для похудения позволяет улучшить результаты при работе над своим телом, но при соблюдении правильного режима питания и физических нагрузок. Если женщина захочет похудеть только при помощи такой одежды, то скорее всего ничего не получится, так как она является лишь помощником.

Ее рекомендуется одевать на время занятий спортом, так как она усиливает потоотделение и тем самым помогает избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Наиболее популярными являются пояса «Аб Гимник». Они способствуют укреплению мышц живота. Начать носить их можно через 1,5-2 месяца после родов.

Магнитные кольца «SlimFit»

Магнитные кольца рекомендуется носить 2-3 часа на пальцах ног. За счет стимуляции особых точек они способствуют быстрому похудению. Кольца рекомендуется использовать в комплексе с правильным питанием и легкой физической нагрузкой.

Помимо похудения, кольца Слим Фит оказывают и другое положительное действие:

  • увеличивают жизненную энергию;
  • избавляют от напряженности мышц;
  • расслабляют;
  • поддерживают тело в тонусе;
  • помогают нормализовать работу внутренних органов;
  • снижают аппетит.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева

  • правильно питаться, исключая аллергены;
  • пить достаточное количество воды;
  • добавить физические нагрузки, но не сразу. После родов нужно выдержать паузу в 2-3 месяца. Воздержание от тренировок может составлять и 6 месяцев, в зависимости от общего самочувствия женщины и шва.

В основном похудеть при ГВ кормящей маме после родов можно без проблем, соблюдая основные рекомендации по питанию, делая физические упражнения, а также используя обертывания и скрабы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как похудеть после родов кормящей маме

Консультация акушера-гинеколога: как похудеть после родов кормящей маме:

Многие новоиспечённые мамы ошибочно полагают, что отныне им можно садиться на жёсткую диету. Малыш, находящийся на грудном вскармливании, нуждается в витаминах и полезных минералах. По этой причине рацион должен быть сбалансированным, но из него можно смело исключить ряд продуктов. Чтобы похудеть после родов, недостаточно сократить количество потребляемой пищи, нужно избавляться от лишнего веса комплексно. Опытные диетологи разработали действенные рекомендации и выделили главные аспекты, о которых мы сегодня поговорим.

Почему вес не уходит после родов

Довольно сложно избавиться от ненавистных килограммов после рождения ребёнка, данная особенность имеет ряд причин. Некоторые молодые мамы замечают, что с появлением младенца на свет они набрали около 2-3 кг. к имеющейся массе тела. В попытках вернуть прежнюю фигуру важно учитывать возможные нюансы, рассмотрим их по порядку.

  1. Если после взвешивания и попыток похудеть стрелка весов зависла на прежней отметке, организм пытается донести, что ещё не готов расстаться с набранными ранее килограммами. Большая часть жировых отложений расщепится в период грудного вскармливания, а остатки жира предотвращают общее истощение материнского организма.
  2. Важная роль отводится гормональному фону в послеродовой период, он может длиться до полутора лет. Гормоны не могут вырабатываться в прежнем режиме, поэтому масса тела увеличивается либо стоит на месте. К данным факторам прибавляется общая утомляемость, стрессы, недостаток сна и плохо сбалансированный рацион.
  3. К слову о послеродовом периоде, многие женщины впадают в затяжную депрессию, которая может продолжаться до года. Данный синдром делает новоявленных мам раздражительными, апатичными, злыми. Очень часто замечается нелюбовь к ребёнку, плач, тяга к сладкому и мучному, отказ от полезной еды. Все перечисленные факторы отнюдь не помогают похудеть после родов.
  4. В попытках стать стройнее многие девушки забывают, что необходимо составлять ежедневный правильный рацион. Нельзя включать в меню жирные, перчёные, солёные и сладкие блюда. Также масса тела может стоять на месте из-за постоянного переедания, в некоторых случаях вес будет увеличиваться. Прибавьте к этому отсутствие физической активности и нарушение распорядка дня.
  5. Одним из главных факторов набора лишнего веса после родов считается отказ от грудного вскармливания. Молоко накапливается в организме, провоцируя чрезмерное содержание жирных кислот. Нарушается обмен веществ и циркуляция крови, внутренние органы начинают работать в замедленном режиме. При грудном вскармливании женщина теряет порядка 350-550 Ккал. за раз, в ином случае эти показатели плюсуются к массе тела.
  6. Особое значение для похудения в послеродовый период имеет психоэмоциональная составляющая. Многие девушки не придают значения данному аспекту, а зря. Прежде всего, страдает внутренняя мотивация, которая не позволяет ставить конкретные цели и задачи. Женщины изначально программируют мозг на неудачу, когда в очередной раз смотрят на себя в зеркало.
  7. Мешать похудению могут внутренние причины, такие как заложенная склонность к полноте, неразвитая мышечная ткань. Замечено, что после первых родов девушки худеют гораздо быстрее, нежели после вторых, третьих и последующих. Особенность обуславливается возрастными изменениями.

Если вы желаете похудеть во время беременности и при этом сохранить здоровую кожу, ногти, волосы, придерживайтесь следующих рекомендаций.

  1. Соблюдайте питьевой режим, употребляйте не менее 2,3 л. чистой воды в сутки. Готовьте свежевыжатые соки на основе сельдерея, моркови, капусты, цитрусовых фруктов, яблок. Не налегайте на молочные продукты жирностью от 3%. Отдавайте предпочтение нежирному кефиру или молоку, йогуртам, ряженке, обезжиренным сывороткам.
  2. Уделяйте должное внимание прогулкам или пробежкам на свежем воздухе. Кислород активирует все обменные процессы в тканях, насыщает клетки кислородом, за счёт чего сжигание жира происходит в разы быстрее. Хорошо если в дополнение вы будете прыгать на скакалке или крутить обруч не менее 15 минут в день.
  3. На время похудения откажитесь от привычки пробовать на соль готовящиеся блюда. Предоставьте эту возможность домочадцам, в противном случае вы будете постоянно нарушать метаболизм. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Если вы желаете сбросить вес после родов, необходимо после пробуждения посылать организму сигнал, что пора просыпаться.
  4. Для улучшения психоэмоционального состояния важно иногда проводить сеанс релаксации. Отличным вариантом послужит домашняя йога, ароматная ванна на травах и эфирах, прослушивание спокойной музыки, танцы или чтение книг.
  5. Многие новоявленные мамочки страдают бессонницей или хроническим недосыпанием. Постарайтесь отдыхать не менее 8 часов в сутки. Выкраивайте минутку для сна при каждом удобном случае. Ребёнок придремал? Ложитесь с ним, закройте глаза и не думайте ни о чём. Недостаток сна приводит к потере энергии, в результате чего организм не способен сжигать лишние калории.
  6. Нормализуйте систему питания, приём пищи должен быть дробным. Идеальным вариантом считается наличие трёх основных трапез и двух перекусов. Составляйте меню таким образом, чтобы в нём содержалось достаточное количество железа. Данное соединение способствует ускорению циркуляции крови в желудочно-кишечном тракте, в результате чего жир сжигается быстрее.
  7. Ни в коем случае не голодайте, даже если физически выкроить время на приём пищи очень сложно. Как было упомянуто ранее, необходимо кушать 5-6 раз в сутки. Голод приводит к тому, что метаболизм замедляется на 60%. Организм начинает откладывать «запасы на чёрный день», выкраивая их абсолютно из всех продуктов. Исход один – плюс 3-5 кг. к уже имеющейся массе тела.
  8. Даже если вы очень заняты, выделяйте хотя бы четверть часа в сутки на физические упражнения. Подойдёт абсолютно всё: подъём по лестнице, приседание с пятилитровой бутылкой, кручение обруча, прыгание на скакалке, утренняя зарядка, дыхательная гимнастика и пр. Если вам удаётся отправить свекровь или мужа на прогулку с малышом, включайте любимую музыку и танцуйте что есть силы.

Примерная диета для новоиспечённых мам

  1. Как было упомянуто ранее, в период кормления ребёнка грудью, организм теряет порядка 400 Ккал. за один сеанс. По этой причине в послеродовый период мамочки грудничков достаточно быстро худеют. Чтобы дополнительно помочь организму избавиться от ненавистных килограммов, выпивайте порядка 2,5 л. фильтрованной воды, поскольку грудное молоко на 85% состоит именно из неё.
  2. После утреннего пробуждения не торопитесь кормить младенца. Для начала умойтесь, через 10 минут выпейте кружку зелёного чая со «Стевией» (натуральный заменитель сахара) и нежирным молоком (подойдёт «Пармалат», жирность составляет 0,1%). Лишь после употребления напитка приступайте к грудному вскармливанию. Включайте в ежедневный рацион творог жирностью от 1 до 3%, он лёгок в употреблении и полезен.
  3. Чтобы быстро похудеть после родов, налегайте на свежую и тушёную на пару (в мультиварке) морковь. Овощ нормализует деятельность кишечника, насыщает организм витамином А (если морковь заправить оливковым маслом). Также стоит употреблять большое количество свежих овощей (около 1,2 кг. в день) и фруктов (около 1,5 кг. в сутки).
  4. Чтобы насытить организм клетчаткой и белком раз в день употребляйте тушёную рыбу, варёное постное мясо или морской коктейль. Полностью откажитесь от пищи, приготовленной на сковороде с использованием масла. Исключите из рациона крахмалистые продукты и сою, сладкие блюда во всех проявлениях (цукаты, конфеты, пирожные, сдоба и пр.).
  5. Если вы желаете отведать «запрещённых» плодов, заменяйте цукаты сухофруктами без сахара, шоколадные конфеты мёдом (не более 1 чайной ложки в сутки), натуральным вареньем (в ограниченных количествах). Не отказывайтесь от злаковых и бобовых культур, завтракайте овсяной или гречневой кашей, кушайте цельнозерновые хлебцы.
  6. В послеродовый период женский организм испытывает острую нехватку фолиевой кислоты, кальция, цинка, железа, магния, витаминов группы А, В3, В6, С, D. В то время организм накапливает вредные соединения (для кормящей женщины, а не обычного человека). Остерегайтесь витаминов А, D, Е, K.
  7. К запрещённым продуктам относится фаст-фуд, домашние консервы и соления, острые, перчёные, жареные и мучные блюда. Также стоит полностью отказаться от бананов и винограда, молочки с высокой степенью жирности, газированных напитков, чёрного кофе, сладостей. Не рекомендуется кушать пшеничный хлеб, жирные бульоны, свинину (всё, кроме мякоти), крахмалистые овощи и крупы.

Дополнения к диете

  1. Строго запрещается прибегать к биологически активным добавкам, направленным на подавление аппетита или сжигание жировой ткани («Зелёный кофе», «Худеем за неделю», «Леовит» и пр.). В противном случае ухудшится работа всех внутренних органов, у малыша начнёт развиваться индивидуальная непереносимость (рвота, понос, повышение температуры тела). При этом после приёма подобных препаратов вес встанет «мёртвым грузом», расшевелить его будет достаточно сложно.
  2. В обязательном порядке заведите дневник, в котором будут учитываться все калории, потребляемые за сутки. Наглядность поможет вам контролировать аппетит и принимать пищу по часам с равным интервалом. Количество калорий не должно превышать показатель в 2000. Если вы начали переводить грудничка на прикорм, сократите число до 1600-1700 Ккал. в сутки.
  3. Не допускайте резкого похудения, в результате которого обвисает живот и кожа всего тела в частности. Опытные диетологи в один голос твердят, что кормящей женщине нельзя терять более 450 гр. избыточной массы в сутки. В ином случае нарушится деятельность эндокринной и кровеносной системы, замедлится метаболизм, начнутся проблемы в работе желудка и кишечника, снизится иммунная система.
  4. Составляйте ежедневный рацион таким образом, чтобы в нём присутствовали все разрешённые продукты. Избегайте монотонного питания, оно быстро надоест, в результате чего вы начнёте позволять себе запрещённые блюда. Питайтесь маленькими порциями (около 200-250 гр. за приём) 5 раз в сутки, а не 2 раза, как это принято у многих женщин. Крайняя трапеза должна осуществляться минимум за 4 часа до ухода в постель.
  5. Возьмите за привычку делать гимнастику по утрам на протяжении четверти часа. Достаточно выполнять наклоны туловища в разные стороны, совершать выпады и приседания, растягиваться. Подобные манипуляции ускорят кровоток, приведут в тонус эмоциональное состояние, поспособствует скорому похудению. По разрешению врача запишитесь на секцию йоги, стретчинга, плавания, пилатеса или танцев.
  6. Ежедневно делайте массаж проблемных зон. Перебирайте складки на животе и бёдрах, используйте специальные вакуумные банки для проработки ног. Данный способ ускорит отток крови и расщепление жировой ткани. Используйте массажную рукавицу, тренажёр или жёсткую губку, чтобы разогреть кожу во время принятия душа.
  7. Для того чтобы сократить размер послеродового живота, регулярно делайте обёртывания. Для этого намажьте кожу мёдом, обернитесь пищевой плёнкой и начинайте выполнять дела по дому. Снимите полиэтилен через 1-1,5 часа, ополосните тело контрастным душем.
  8. Важно навсегда запомнить, что на протяжении полугода после родов вам запрещено садиться на диету. Данный период отведён женскому организму на восстановление гормонального баланса, перестроение к другой пище, насыщение полезными элементами, которые исчезают сразу же после рождения ребёнка.

  1. После рождения младенца у новоиспечённых мам не остаётся времени на себя, и это неудивительно. Домашние хлопоты, прогулки с ребёнком, кормление и уход – всё это требует сил и времени. В результате вес снижается медленно, а кожа обвисает. Чтобы не допустить подобного, необходимо медленно, но уверенно идти к намеченной цели. В этом вам поможет фитнес.
  2. Одним из распространённых вариантов «домашнего спорта» считается ношение ребёнка в специальной сумке-кенгуру. В результате часовой прогулки мамочка теряет порядка 300 Ккал., что не может не радовать. Рабочая нагрузка увеличивается пропорционально росту и набору веса младенца.
  3. Во время ежедневных прогулок укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы. Если вы будете регулярно втягивать живот, по истечении месяца начнёт виднеться пресс, сократится объём талии. Дополнительно можно крутить обруч в течение 15-20 минут в день.
  4. Если вам не терпится приступить к более жёсткому тренингу, посоветуйтесь с врачом и запишитесь в спортивный зал. В период грудного вскармливания стоит отдавать предпочтение не сильно интенсивному плаванию в бассейне, йоге и пилатесу для начинающих.
  5. Если вы являетесь заядлой любительницей тренажёрного зала, выполняйте комплекс упражнений без отягощений. Если же работать с дополнительными весами (железом), молочная кислота начнёт выделяться в больших количествах. Грудное вскармливание станет невозможным, поскольку смесь приобретёт горечь.
  6. Новоявленным мамочкам категорически запрещается нагружать организм кардио-тренировками. К ним относится бег, велотренажёр, степ, лыжи, классическая аэробика. Избегайте упражнений, направленных на проработку грудных мышц. При любых занятиях, в результате которых грудь трясётся, используйте поддерживающий бюстгальтер.

Уход за грудью в период кормления

После родов грудь резко увеличивается за счёт молока. По этой причине многие дамы боятся появления растяжек (стрий), которые образуется после прекращения лактации.

  1. Чтобы не допустить подобного и не прибегать к процедуре лазерного восстановления кожи, возьмите за привычку протирать кожу льдом. Длительность процедуры составляет 45 секунд на каждую молочную железу. Нельзя готовить косметический лёд на основе лекарственных трав, иначе у малыша разовьётся аллергия.
  2. После утреннего пробуждения принимайте контрастный душ, обливая грудь сильным напором сначала прохладной, затем тёплой воды. После этого протирайтесь жёстким полотенцем, не используйте крема для поддержания тонуса кожи.
  3. Выполняйте нехитрое упражнение с аэробным мячом. Возьмите приспособление в руки, разведите локти в стороны. Постарайтесь сжать мяч как можно сильнее, выполняйте упражнение в течение 5 минут.
  4. Приобретите бельё, поддерживающее форму груди. Оно не позволит коже обвиснуть после окончания вскармливания. Выбирайте хлопковые изделия с дополнительной поддержкой на спине (широкой рейкой).
  5. Купите косметический пилинг с пометкой «гипоаллергенно». Проводите процедуру скрабирования 4 раза в неделю, длительность должна составлять не менее 20 минут. По возможности совмещайте пилинг с массажем, аккуратно массируя молочные железы и область под ними.

Достаточно сложно похудеть после родов, но процедуру нельзя назвать невозможной.

Значительная прибавка в весе наблюдается у женщин именно в период грудного вскармливания. Основная причина ожирения заключается вовсе не в кормлении новорожденного, а в особенностях женской физиологии.

Дело в том, что во время беременности, для нормального развития плода, в женском организме вырабатываются эстроген и прогестерон — гормоны, способствующие росту жировой прослойки и, следовательно, увеличению массы тела.

Именно из-за гормонального сбоя у большинства кормящих мам не получается похудеть сразу же после родов. Кроме того, к набору лишнего веса может привести естественная предрасположенность женщины к полноте, наследственность и неправильный образ жизни.

Самой распространенной проблемой во время ГВ (грудного вскармливания) является питание. Есть мнение, что при кормлении малыша нужно плотно питаться, запивая хлеб с маслом чаем с молоком или сгущенкой. Неудивительно, что после такого питания женщины поправляются, а быстрое похудение после родов откладывается.

Использование жестких диет во время ГВ категорически запрещено, так как питание кормящей мамы должно быть полноценным и сбалансированным. Нехватка белка в организме уменьшит мышечную ткань, а не жировые отложения, негативно повлияет на состояние кожи и волос. А недостаток жиров сделает женщину очень раздражительной.

Чтобы снизить вес при вскармливании ребенка, нужно правильно составить меню и придерживаться следующих рекомендаций:

  • Кормление требует от организма на 200 — 300 кКал больше, чем обычно. Дневная норма – 3000 кКал.
  • Для снижения веса после родов нужно ежедневно употреблять не менее двух литров воды.
  • Утром перед кормлением малыша следует выпивать чашку чая с молоком. В меню необходимо включить различные несладкие творожки, которые являются полезными и питательными.
  • Необходимо исключить из рациона все сладкое, жирное и жаренное. Не стоит верить тому, что съеденные жиры попадут в молоко.

  • Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих консерванты. Вместо сосисок и колбас желательно кушать отваренное мясо или рыбу.
  • Необходимо есть только цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты (кроме красных), рыбу и нежирное мясо, молочные продукты, каши, чай.
  • Вместо соков из пакета, нужно пить обычную воду, а также травяные отвары и морсы.
  • Желательно употреблять больше клетчатки, но отказаться от сладкого и мучного. Конфеты запросто можно заменить сухофруктами и медом.
  • Принимать пищу маленькими порциями, но часто, примерно 6 раз в день.

С осторожностью следует отнестись к цитрусовым, красным фруктам и овощам, морепродуктам, куриным яйцам, орехам и шоколаду. Эти продукты лучше полностью исключить на период кормления, так как они являются аллергенами. Когда ребенку исполнится полгода, в меню можно вводить эти продукты, но внимательно следить за реакцией ребенка на них.

Диета для женщин, которые кормят грудью, направлена на усмирение сильного аппетита. Она является эффективной и полностью безопасной для малыша. Примерный рацион для снижения веса кормящей матери выглядит следующим образом:

Вариант 1

  • Первый завтрак: 200 мл кефира.
  • Второй завтрак: рис или гречка на молоке или на воде, кусочек хлеба, намазанного маслом, кусочек сыра, некрепкий черный или травяной чай.
  • Перекус: запеченное в духовке яблоко и чай.
  • Обед: вегетарианский супчик с добавлением картофеля, моркови и цветной капусты.
  • Перекус: сырники, не жаренные, а приготовленные на пару (2-3 шт.), яблочный сок.
  • Ужин: рагу из овощей, кусочек отварной рыбы, салат из зелени и огурцов, кусочек хлеба и чай.

Вариант 2

Этот вариант дневного меню менее калорийный. Для перекусов между завтраком, обедом и ужином можно использовать компот из сухофруктов, некрепкий чай.

  • Завтрак: геркулесовая каша на воде.
  • Обед: мясной бульон и запеченные овощи.
  • Ужин: мюсли с ряженкой.

Как быстро похудеть после родов с помощью физических упражнений ^

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Конечно же, не нужно бежать в спортзал сразу после родов, но следует больше ходить пешком и гулять на свежем воздухе. Начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов. Внимательно следите за самочувствием: если оно ухудшилось, тренировку следует прекратить.

Гимнастика для похудения после родов помогает подтянуть такие проблемные места как грудь, живот, бедра и ягодицы. Несложный комплекс упражнений будет эффективен только в случае его регулярного выполнения.

Упражнения для мышц пресса

Упражнения, благодаря которым можно эффективно подтянуть живот после родов, необходимо выполнять таким образом:

  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Обхватив себя реками за шею, требуется медленно поднимать туловище, после чего дотронуться подбородком до коленей. Следить следует за тем, чтобы напрягалась не шея, а мышцы пресса. Нужно выполнить 10-20 повторений.
  • Лечь на спину и вытянуть ноги. Суть упражнения состоит в том, чтобы немножко поднять ноги над полом и удерживать такое положение как можно дольше, минимум 10 секунд. Количество повторений – 5.

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Нужно стать ровно и взяться одной рукой за спинку стула. На выдохе выполнять подъем правой ноги вперед, в сторону и назад по 15 раз. Повторить по 20 подъемов и левой ногой.
  • Стать на четвереньки и вытянуть одну ногу. Ноги следует поставить на ширине плеч и приседать, отводя ягодицы назад. Важно, чтобы колени смотрели вперед и не выходили за линию носков. Сделать 20 — 25 приседаний.

Упражнения для подтяжки грудных мышц

  • Рекомендуется выполнять по 10 классических отжиманий в день.
  • Нужно согнуть руки в замок, развести локти в стороны. Необходимо надавливать руками друг на друга, чтобы ощущалось напряжение в грудных мышцах. Рекомендуется сделать 7 подходов по 10 секунд.
  • Следует стать лицом к спине и упереться ладонями об нее. Далее нужно надавливать на стену руками в течение 15 секунд. Выполнить 5 повторений.

Отзывы и реальные истории о похудении после родов ^

Марина, 24 года:

«Когда я родила свою доченьку, я набрала 17 лишних килограммов и весила 72 кг. Увидев нереальную цифру на весах, я настроилась на эффективные занятия спортом. Сначала было тяжело, но сейчас без спортивных нагрузок уже не могу.

Каждый вечер я стараюсь делать упражнения на все группы мышц. Конечно же, я не забываю о раздельном питании, принимаю пищу не реже 6 раз в день маленькими порциями. Моей дочери уже год, а держу вес 55 кг и выгляжу прекрасно».

Елена, 35 лет:

«После рождения ребенка я посмотрела на себя в зеркало и поняла, что нужно что-то менять. Вес мой составлял 68 кг, хотя перед беременностью я весила 53 кг. Сначала я увеличила активность: больше ходила, уделяла минимум полчаса тренировке, даже нашла в интернете видео занятий для мамы и малыша.

Параллельно с этим я пришла к тому, что следует пересмотреть свой рацион. Как оказалось, отварное мясо, овощи, фрукты и каши могут быть вкусными. Первое время мне было тяжело, но когда килограммы начали уходить, я вошла в азарт, а такой образ жизни мне стал нравиться. Теперь я вешу 54 кг. Я довольна своим внешним видом, не стесняюсь посещать украинские бутики с женским бельем и радовать покупками своего мужа».

Наталья, 29 лет:

«Так как я по своей природе склонна к полноте, я была готова к набору веса после родов. До беременности я весила 60 кг, после – 72 кг. Все потому, что я переживала о кормлении и часто пила чай с молоком вприкуску с печеньем. Затем решила немного привести себя в форму.

Сначала я перестала есть после 6 часов вечера, потом уменьшила объем порций и исключила из рациона все вредные продукты. Физических нагрузок с ребенком мне достаточно. Я гуляю с малышом, играю в подвижные игры, мы вместе делаем утреннюю зарядку. Сейчас удерживаю вес 61 кг».

Восточный гороскоп на март 2019

Во время беременности, организм любой женщины, в попытках защитить еще не рожденного ребенка быстро накапливает полезные вещества, что в конечном итоге влияет на появление лишних килограммов. Поэтому практически каждая женщина после родов сталкивается с тем, что приходится восстанавливать потерянную фигуру. У некоторых это получается практически без усилий, другим для достижения тех же результатов приходится прилагать множество усилий. Что поможет быстро похудеть после родов, если кормишь грудью? Что необходимо учитывать, чтобы этот процесс прошел наиболее безболезненно для самой мамы и ее малыша?

Отвечая на вопрос о том, как похудеть во время грудного вскармливания необходимо учитывать и тот факт, что агрессивные диеты могут отразиться на здоровье, как матери, так и ребенка. Но существуют три простых рекомендации, соблюдение которых поможет существенно исправить ситуацию, касающуюся лишнего веса. Эти советы основаны на естественных процессах самого организма, поэтому их применение, как правило, одновременно эффективно и безопасно. Как сбросить вес после родов?
  1. Продолжать кормить грудью. Один самых действенных и естественных методов для похудания это грудное вскармливание. Организм женщины устроен таким образом, чтобы самостоятельно прийти в норму после родов при условии, что ему не будут мешать. Интересно, что согласно одному исследованию минимальный объем калорий, которые сжигаются во время кормления ребенка, составляет не меньше 500 ккл. Со временем по мере роста ребенка этот коэффициент увеличивается уже до 1000. Поэтому для мамы, которая собирается похудеть после родов в домашних условиях кормление исключительно грудью поможет быстро привести свое тело и фигуру в норму.
  2. Полноценно питаться. Самая опасная мысль, которая может прийти в голову кормящей маме это, то, что она потребляет слишком много пищи. Минимальный объем калорий, которые необходимо употреблять для поддержания здоровья, как своего, так и ребенка около 2200 ккал в день. Но это не подразумевает, что есть необходимо много, напротив для того чтобы похудеть кормящей маме в домашних условиях следует придерживаться здорового питания. Можно употреблять свежие фрукты и овощи, продукты, в составе которых есть цельное зерно, а также есть больше сыра, йогурта и яиц. Животные жиры можно заменить растительными. Салаты с оливковым маслом и авокадо и употребление натурального сливочного масла, творога и молока, не только не повредят фигуре, но и помогут в формировании растущего малыша.
  3. Сочетать правильные физические нагрузки и умеренные занятия спортом. Уже замечалось, что в период кормления грудью у матери сжигается от 500 до 1000 ккал. Этого более чем достаточно для того чтобы по крайней мере не продолжить набирать лишний вес. Поэтому злоупотреблять физическими нагрузками категорически запрещается. Похудеть когда кормишь грудью можно, и не насилуя свой организм до изнеможения. Достаточно, ежедневных занятий физкультурой не более получаса, чтобы привести тело в хорошую физическую форму. Эта рекомендация становится понятной, если учесть насколько много нагрузок приходится на организм кормящей мамы. Постоянные подъемы для того чтобы успокоить, покормить ребенка и укачать его укладывая спать. Эти занятия вполне могут заменить посещение фитнесс салона.

Не рекомендуется экспериментировать с диетами для похудения, когда кормишь грудью. Это вполне может привести к потере молока или снижению его качества и питательности, что в свою очередь скажется на способности ребенка сопротивляться инфекциям и полноценно развиваться. Ни одна сухая смесь не в стоянии заменить грудного вскармливания малыша.


Правильное питание – залог успеха

История показывает, что грудному вскармливанию в культурах разных народов всегда уделялось огромное значение. Существуют свидетельства, что в древнем Израиле детей могли продолжать кормить грудью и после того как ребенку исполнялось 3-4 года. Конечно, сегодня вряд ли можно встретить маму готовую к такому «подвигу». Обычный период кормления ограничивается 12-15 месяцами. В этот промежуток времени похудеть, если кормишь грудью можно, внимательно следя за тем, чтобы не набрать лишнего веса. Одновременно стоит учитывать тот факт, что ограничение себя в полезных продуктах питания может отразиться на здоровье малыша.

Организм матери все время грудного вскармливания набирает определенные килограммы, делая полезные запасы для ребенка. Весь этот период времени у женщины могут быть небольшие проблемы с лишним весом, которые автоматически пройдут после того как малыша отнимут от груди. Поэтому важно не худеть, если кормишь грудью ребенка, а скорее не набирать лишние килограммы.

Чтобы не поправиться после родов следует соблюдать два основных правила здорового питания. А именно:

  • Дробное питание. Лучше меньше и чаще – этот девиз всех матерей, которые хотят похудеть после родов при ГВ ребёнка. Следуя этой рекомендации лучше всего перейти на многоразовое питание. Дневной рацион можно распределить на пять – шесть порций, которые можно принимать в течение всего дня.
  • Полезные продукты. Чем разнообразнее будет рацион, тем лучше. Можно в меру поэкспериментировать, разнообразив диету различными фруктами, овощами и мясными блюдами. Воздержаться следует от свинины и других сортов жирного мяса.

Особенностью похудения после родов является необходимость в первую очередь позаботиться о здоровье малыша. Восстановление нормального веса и идеальных форм должно отойти на второй план. Активные занятия спортом категорически не рекомендованы, как и использование различных пищевых добавок.

К фазе активного похудения можно приступать, как только ребенку исполниться около 9 месяцев и в его рацион введут прикорм. С этого момента можно понемногу приступать к усиленным физическим нагрузкам.

Редко кого из родивших женщин не касается проблема лишнего веса после родов. Выпирающий животик, расплывшиеся бока и пара лишних килограмм на бедрах приводят молодую маму в уныние. Кажется, что во всем виновата лактация. И вопрос: как похудеть при грудном вскармливании становится актуальным для многих родивших женщин.

С рождением ребенка фигура меняется и уже вряд ли станет прежней. Но привести свои формы в порядок, стать чуточку стройнее возможно. Даже если вы кормящая мама не стоит опускать руки и впадать в уныние – это никаким образом не должно вас останавливать на пути к цели. Для кормящих есть секреты похудения, комплексы специальных упражнений и системы питания. Полезными рекомендациями мы поделимся в нашей статье.

Итак, если вы намерены вновь увидеть в зеркальном отражении себя стройной и подтянутой, откладываем в сторону пироженку с кремом и начинаем.

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

В каких направлениях действовать

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса проще всего в течение первого года после рождения ребенка. Если упустить время, то есть риск того, что лишние килограммы останутся с вами надолго или навсегда. Организм привыкает к их наличию и обмен веществ подстроится под них.

Как похудеть кормящей маме? Комплексный подход – вот что поможет сбросить вес после родов. Чтобы привести фигуру в порядок нужно действовать в нескольких направлениях:

  1. Снизить уровень стресса
    Первое время после рождения ребенка — период адаптации и привыкания к новому статусу. Это, как ни крути, стресс. Упадническое настроение, депрессия с непреодолимой силой тянут нас к холодильнику. Во время стресса идет активное потребление организмом глюкозы, поэтому так хочется сладенького. Вся нерастраченная энергия откладывается на боках и животе в виде накопленного жира. Задача мамы организовать совместную жизнь с ребенком максимально комфортно. Маме необходимо хотя бы несколько часов в неделю уделять себе, своему хобби.
  2. Высыпаться
    Невыспавшийся организм работает на своих максимальных возможностях и, опять-таки, находится в состоянии стресса. А это приводит к увеличению аппетита.
  3. Организовать правильное питание
    На лактацию организм затрачивает всего лишь на 500-600 калорий больше чем обычно, поэтому слишком сильно увеличивать калорийность рациона при ГВ не нужно.
  4. Организовать регулярную физическую нагрузку
    Даже 15 минут ежедневных тренировок в домашней обстановке помогут подтянуть фигуру. К тому же заниматься можно совместно с малышом.
  5. Оптимистичный настрой и вера в себя
    Поместите на видное место свое самое удачное фото, где вы довольны своим внешним видом и нравитесь себе. Это будет отличным мотиватором.

Упражнения для кормящих мам

Начать, пожалуй, стоит с самого важного пункта похудательной стратегии: с физической нагрузки. Потому как без нее снижения веса не получится. Энергия, не растраченная на движение, откладывается в жировые запасы. Да и мышцам для тонуса и рельефа нужна нагрузка. Но для кормящей мамы подходят не все виды физических упражнений.

«Умеренные спортивные нагрузки (3 раза в неделю по 1 часу)не влияют на количество и качество молока. Начинать занятия стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов»

Предлагаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, которые безопасны при грудном вскармливании:

А это упражнения для мышц живота:

Кормящим мамам стоит избегать сильных кардионагрузок и упражнений, сотрясающих грудь: бег, прыжки. А тем женщинам, у которых после родов появился диастаз, нужно особенно осторожно подходить к выбору упражнений. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье о диастазе .

Фитнес с ребенком

Выбраться из дома для посещения спортивного зала для молодой мамы задача, как правило, не из легких. Тогда комплекс упражнений вместе с ребенком станет отличной альтернативой. И маме польза, и малышу весело.

Вот несколько примеров таких упражнений:

10 минут таких ежедневных занятий поможет похудеть во время грудного вскармливания и совершенно точно избавит от депрессии и хандры.

Как питаться, чтобы похудеть

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

«Есть жирную пищу чтобы повысить жирность молока не стоит. Питательность материнского молока не зависит от количества съеденной сгущенки. Умеренное и разнообразное питание способно обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами»

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

  1. Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий.
    Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
  2. Кушать меньше по объему, но чаще.
    Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
  3. Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки.
    Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
  4. Составить сбалансированный и разнообразный рацион.
    В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.

«Диета для похудения при грудном вскармливании это не значит полный отказ от еды. Диетологи предупреждают, что голодание даже однодневное категорически запрещено во время грудного вскармливания. Во-первых, это опасно нехваткой питательных веществ в организме матери. Во-вторых, в нас генетически заложена программа замедления обмена веществ в случае пропуска приемов пищи. И жир еще больше будет накапливаться»

Исключите из рациона эти продукты

  • Фастфуд
  • Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
  • Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
  • Крахмалистые овощи (картофель)
  • Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
  • Соленые, острые, копченые и жареные блюда
  • Молочные продукты высокой жирности
  • Бананы, виноград

«А что на десерт? Натуральные сладости мед, сухофрукты, свежие фрукты. Принимайте во внимание, что мед в больших количествах может вызвать аллергию у младенца на грудном вскармливании. Но отказывать себе в удовольствии не стоит, начинайте вводить его в свой рацион понемногу, наблюдая за реакцией ребенка»

Включите в рацион эти продукты

Питание кормящей женщины, желающей похудеть, необязательно должно быть высококалорийным. Но разнообразный, сбалансированный рацион – это важно во время лактации. В ежедневное меню должны быть включены все необходимые макро и микроэлементы.

В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы.

В заключение, хочется выделить 2 постулата к возвращению красивой и стройной фигуры после родов:

  • Мы — это то, что мы едим.
    Подберите для себя здоровый, сбалансированный рацион. Замените вредные продукты на полезные.
  • Движение – это жизнь.
    Уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут в день комплексу специальных упражнений. Прогулки с ребенком проводите не сидя на скамейке, а прогуливаясь быстрым шагом.

Смотрите видео: советы опытной мамы худеющим после родов.

Похудеть после родов при грудном вскармливании – вполне реальная задача. Снижение веса должно быть постепенным. Резкое похудение приводит, как правило, к быстрому набору веса вновь. Наберитесь терпения и решительно двигайтесь к цели, наслаждаясь материнством. Будьте благодарны своему телу, которое произвело на свет и выкормило нового человека.

Главная » Выбор велосипеда » Как похудеть кормящей матери после родов. Как быстро похудеть после родов

Похудение после родов при грудном вскармиливании – советы кормящей маме

Во время беременности в норме набор веса в среднем составляет 10–15 кг. При родах женщина теряет от 5,5 до 7,5 кг — это вес последа, околоплодных вод. От остального избыточного веса женщине придется избавляться самостоятельно.

Диетологи утверждают, что похудение после родов при грудном вскармливании возможно, при этом кормление ребенка молоком даже способствует потере лишних килограммов.

Особенности похудения после родов

Беременность, роды — это громадные нагрузки на женский организм. Восстановлению после родов подлежит не только репродуктивная система женщины (матка, влагалище), но и другие органы и системы, подвергшиеся изменению в период беременности (сердечно-сосудистая, пищеварительная, нервная, мочевыделительная, эндокринная и другие).

Кроме того, в этот период начинается лактация. Продолжительность восстановительного периода индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья женщины накануне беременности, наличия хронических заболеваний.

Правильное похудение после родов на фоне грудного вскармливания должно учитывать естественные физиологические процессы, которые происходят в организме женщины в этот период. Изнуряющие физические нагрузки и жесткие диеты могут спровоцировать лактационный криз и привести к ухудшению здоровья матери.

Главные эффективные способы похудения после родов — это сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки.

Процесс похудения после родов должен проходит плавно и постепенно: оптимальная потеря веса составляет около 250–400 г в неделю. Снижение веса до желаемых параметров у кормящей мамы в среднем длится примерно столько же, сколько она набирала его во время беременности — от полугода до 8–9 месяцев.

Мифы о похудении при ГВ

Существует много устойчивых мифов, касающихся возможности снижения веса после родов при грудном вскармливании.

Генетика

Активное формирование жировых накоплений при беременности физиологически оправдано и носит защитный характер. Во-первых, жировая прослойка служит амортизатором при ушибах и падениях, что снижает риск получения травм плода; во-вторых, это энергетические запасы на случай наступления голода.

Часто количество набранных килограмм обусловлено генетической предрасположенностью. Так, если у близких родственниц по материнской линии (сестры, матери, тети), имелись проблемы с лишним весом, то риск располнеть во время беременности возрастает в несколько раз.

Лактация

Лактация — это энергозатратный процесс. Для выработки необходимого количества молока (при условии кормления ребенка «по требованию», без прикормов) в сутки организм расходует до 700 ккал. Таким образом, расход энергии при кормлении ребенка сопоставим с энергией, которая растрачивается за 2-3 часа интенсивных занятиях в спортзале.

Гормон пролактин, регулирующий выработку молока, способствует утилизации запасенного во время беременности жира, поэтому грудное вскармливание помогает женщине худеть.

Диета

Многие считают, что похудеть в период лактации невозможно, ведь для того, чтобы молоко было жирным и питательным, кормящая женщина должна есть «за двоих» да и калорийность пищи приходиться значительно увеличивать.

Конечно, переедая каждый день и не имея возможности активно тратить энергию, женщина не только не избавляется от лишних килограммов, набранных во время беременности, но и полнеет еще больше. Суточный рацион кормящей мамы должен составлять 2000–2500 калорий. Никаких специальных диет после родов для похудения не требуется. Необходимо просто перейти на здоровое рациональное питание.

Важное значение придается не только общей суточной калорийности потребляемой пищи, но и балансу основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Питание после родов должно быть дробным и частым. Суточный рацион делят на 5–6 приемов пищи. Объем потребляемой пищи за один прием — 300–350 г. Дробное питание помогает пище полностью усваиваться, а не откладываться в «жировые депо». Перекусы между приемами пищи допускаются, но только низкокалорийными продуктами: яблоками, кефиром, йогуртом.

В период лактации чрезвычайно важным является соблюдение правильного питьевого режима — не менее 2 л жидкости в сутки. В этот объем входит потребление чистой питьевой воды, компотов, соков, травяных чаев. Оптимальный водный баланс обеспечивает достаточную продукцию грудного молока, усиливает обменные процессы, очищает организм от шлаков и токсинов, способствует похудению после родов.

Что обязательно должно входить в рацион кормящей мамы:

  • Нежирное мясо (говядина, кролик, курица, индейка) — источник животного белка, железа, цинка, витаминов.
  • Рыба нежирных сортов (карп, треска, судак) и жирная морская рыба, в составе которой много ненасыщенных жирных кислот Омега-3, белка, фосфора и других минеральных веществ.
  • Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, творог, сыр) содержат полноценный расщепленный молочный белок, который реже вызывает у ребенка аллергию, а также кальций, необходимый для укрепления костной системы.
  • Блюда на основе круп (супы, каши) богаты медленными углеводами, витаминами группы В, создают чувство насыщения, стимулируют углеводный и белковый обмен.
  • Овощи, в том числе свежая зелень, должны присутствовать в ежедневном меню (не менее 500 г) кормящей мамы. Они насыщают организм растительными белками, витаминами, микроэлементами, пищевыми волокнами.
  • Фрукты и ягоды (особенно произрастающие в регионах проживания) поставляют в организм природную глюкозу, витамины, антиоксиданты, а также пектины, помогающие стабильной работе кишечника.
  • Жиры, используемые при приготовлении блюд, на 2/3 должны состоять из растительных масел (оливковое, подсолнечное) и лишь на 1/3 содержать животные жиры (сливочное масло).
  • Из сладостей разрешены пастила, мармелад, сухофрукты.

Способ приготовления пищи влияет и на сохранность питательных компонентов и на то, насколько полноценно они усваиваются в организме. Блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать. Из рациона кормящей матери исключаются:

  • Жирные, копченые, соленые блюда.
  • Консервы, маринады, соленья, содержащие большое количество консервантов, красителей, пищевых добавок, негативно влияющих на здоровье как ребенка, так и матери.
  • Майонезы, кетчупы.
  • Экзотические фрукты: манго, ананас.
  • Продукты, провоцирующие аллергию: клубника, мед, шоколад, креветки, икра.
  • Специи, ухудшающие вкус молока.
  • Орехи, грибы.
  • Любые газированные напитки.

Следует ограничить употребление:

  • Сдобных хлебобулочных изделий: пирожков, печенья, вафель.
  • Крепкого кофе и чая.
  • Сладких фруктов, вызывающих повышенное газообразование в кишечнике: виноград, арбуз.
  • Сахара и других продуктов с высоким содержанием сахара: мороженое, конфеты, пирожные.

Физическая нагрузка

Похудеть и вернуть прежние формы после родов кормящей женщине поможет адекватная физическая нагрузка. Физические тренировки ускоряют обмен веществ, стимулируют «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают фигуру более стройной и подтянутой.

Сразу после родов интенсивные физические нагрузки противопоказаны. Начать их можно не ранее, чем 1,5-2 месяца после нормальных родов, а если родоразрешение произошло путем кесарева сечения, эти сроки еще удлиняются.

На всем протяжении грудного вскармливания не допускаются физические упражнения, влияющие на молочные железы: бег, аэробика, силовые тренировки.

В первые месяцы после родов, на этапе восстановления, физическую активность кормящей маме могут обеспечить повседневные домашние дела и уход за ребенком. Допускается легкая физическая разминка, включающая дыхательные упражнения и несложные движения.

Важно при выполнении упражнений фиксировать грудь специальным бюстгальтером, снижающим колебательные движения молочных желез.

Упражнения на укрепление пресса живота разрешаются через шесть месяцев после родов. Это обусловлено тем, что во время беременности по мере нарастания объема матки, сильно растягиваются мышцы передней брюшной стенки. Мышцы по срединной (белой) линии живота имеют соединительнотканную перегородку, волокна которой мало эластичны и при сильном воздействии на них развивается диастаз (расхождение) прямых мышц живота. Если в этот период делать динамичные упражнения для мышц брюшного пресса, — это может привести к формированию грыж белой линии живота.

К наиболее эффективным видам физической активности, рекомендованным кормящим мамам, относятся:

Ходьба

Пешие прогулки с малышом в слинге или в эрго-рюкзаке естественным образом укрепят мышцы спины и живота и будут способствовать похудению, так как энергии будет тратиться больше, чем просто при катании ребенка в коляске. Подсчитано, что час быстрой ходьбы заменяет три часа занятий на тренажере.

Плавание

Врачи рекомендуют начинать плавать в бассейне после установления стабильной лактации (обычно процесс завершается при достижении ребенком 3–4 месяцев) и отсутствия проблем в органах половой системы. Если имело место кесарево сечение, то плавать можно только после разрешения врача, который определит качество заживления послеоперационных швов. Упражнения на воде помогают избавиться от лишнего веса, возвращают упругость мышцам, улучшают психологическое состояние.

Гимнастика с пассивной нагрузкой: йога, пилатес

Эти методики рекомендуются выполнять женщинам в послеродовой период для быстрого восстановления организма и ускорения процесса потери лишнего веса.

Занятия йогой благотворно влияют на физическое и психологическое состояние женщины в непростой для нее период восстановления после родов. Упражнения тонизируют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность суставов, уменьшают жировые отложения на животе, бедрах, ягодицах.

Пилатес — это комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц, увеличение их эластичности. Этот вид тренинга мягко без особых усилий подтягивает растянутые во время беременности мышцы живота. Пилатес не влияет на лактацию, ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий.

Похудение после ГВ

После завершения грудного вскармливания можно постепенно увеличивать интенсивность потери веса. Как правило, к моменту окончания ГВ организм женщины уже полностью восстановился и готов для полноценной активности. Можно вернуться к интенсивным физическим упражнениям и перейти на низкоуглеводное питание для создания мышечного рельефа.

Пищевые биодобавки — отличный способ помочь организму избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья. Органические компоненты в составе БАД помогают метаболизму работать лучше, стимулируют работу пищеварительных органов.

В нашей компании мы уже провели серию исследований и готовы предложить Вам комплекс для похудения Sibella, состоящий из трех продуктов:

  • «Дуослим Кофе» — уменьшает тягу к сладкому, способствует похудению.
  • «Дуослим Утро» — ускоряет метаболизм, снижает аппетит.
  • «Дуослим Вечер» — подавляет чувство голода, обладает мягким мочегонным действием.

Комплексное использование биодобавок Sibella способствует выведению из организма солей тяжелых металлов, токсинов, улучшает обмен веществ, а также нормализует функцию печени. Комбинируя наши продукты с правильным питанием и спортом, ваше тело обретет подтянутость и упругость.

Как похудеть для военных: ваш 30-дневный план

У каждого подразделения вооруженных сил есть требования к росту и весу, которым вы должны соответствовать перед вступлением. (см. ссылку на каждый из них внизу страницы)

Вы хотите пойти в армию, но у вас избыточный вес.

000 молодых людей хотят пойти в армию каждый год, но они либо слишком велики, либо слишком малы.

Вам нужно немного похудеть и подготовиться к учебному лагерю.

Похудение – это сочетание правильной диеты, правильных упражнений и добавок, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Чтобы помочь вам, ОМК сотрудничает с сертифицированным диетологом и сертифицированным персональным тренером.

Мы составили 30-дневный план, который включает как часть питания, так и часть упражнений, чтобы помочь вам быстро похудеть.

Диета и питание

( Примечание: ) Следующий раздел был написан Мэгги Доэрти, диетологом из Далласа, штат Техас.Щелкните здесь, чтобы узнать о ней больше.)

Если вы хотите похудеть или поправить здоровье, чтобы получить право на военную службу, одним из наиболее важных аспектов является пристальное внимание к тому, что вы едите, и внесение изменений в свой образ жизни в свой рацион для достижения ваших целей.

Питание играет важную роль в нашем здоровье, спортивных достижениях и умственной выносливости.

С одной стороны, хорошее питание может обеспечить нас энергией в течение дня, нарастить мышечную массу, оптимизировать здоровье, способствовать долголетию и снизить риск развития связанных с диетой состояний (таких как диабет, болезни сердца, гипертония, инсульт и некоторые виды рака) .

Статья по теме: Можно ли поступить в армию с диабетом? Возможно

С другой стороны, плохое питание может привести к снижению уровня энергии, снижению умственной выносливости, плохим спортивным результатам, желудочно-кишечным расстройствам, более высокому риску недоедания и повышенному риску развития этих заболеваний, связанных с питанием.

Согласно Руководству по питанию для Америки на 2015-2020 гг., К основным характеристикам здоровой диеты относятся:

  • Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам;
  • Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи;
  • Низкое количество насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров; и,
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях 2 .

Советы по снижению веса

Поддержание здорового веса – это баланс между потребляемыми калориями и потраченными калориями. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы должны набрать вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вам следует похудеть. Если вы потребляете и расходуете примерно одинаковое количество калорий, вам следует поддерживать равновесие веса.

Сделайте свое путешествие по снижению веса немного простым, легким и реалистичным, попробовав один из следующих советов:

  1. Замените любые калорийные напитки (газированные напитки, сок, сладкий чай) некалорийным напитком (вода, газированная вода, диетическая газировка).
  2. Подавайте себе меньшие порции (вдвое меньше, чем обычно).
  3. Вернитесь на несколько секунд к употреблению белков (курица, рыба, говядина) и некрахмалистых овощей (брокколи, салат, грибы), а не углеводов (картофель, макароны, хлеб).
  4. Ешьте каждые 3-4 часа.
  5. Включайте фрукты и / или овощи в каждый прием пищи.
  6. Перейдите на обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира.
  7. Проверьте этикетки на наличие добавленного сахара, выберите «облегченную» или «диетическую» версию или найдите «полную» версию продукта.
  8. Замените насыщенные жиры («плохие жиры», такие как жирное мясо, масло, цельные молочные продукты) ненасыщенными жирами («хорошие жиры», такие как рыба, авокадо, орехи и растительные масла).
  9. Добавьте дополнительные 10 минут ходьбы в день.

Помните, в гонке похудания побеждает медленный и упорный! Возьмите под контроль свою жизнь и свой вес, внося одно изменение в норму для здоровья в неделю.

Образец шаблона диетического питания на 2000 калорий

Питание (завтрак, обед и ужин):

  • Стремитесь получать 450-550 калорий каждый
  • Выберите по 1 штуке (по возможности): 4-6 унций.белок, 1 стакан углеводов или крахмалистых овощей, 1 кусок фруктов, 1 стакан некрахмалистых овощей и / или 1 порция жиров

Закуски (AM & PM):

  • Стремитесь получать 200-300 калорий каждый
  • Выберите 2 всего: 2 унции. белки, 1 порция углеводов, 1 фрукт и / или овощ

Примечания:

  • Белки могут включать: нежирное мясо, рыбу, птицу, бобы или чечевицу, немолочный / соевый сыр, яйца. Масса мяса после варки 3 .
  • Углеводы могут включать: хлеб, злаки, крахмалистые овощи или другие углеводы 3 .
  • Некрахмалистые овощи могут включать: салат, капусту, капусту, брюссельскую капусту, цветную капусту, стручковую фасоль, помидоры и т. Д.
  • Жиры могут включать: маргарин, заправку для салатов, майонез, орехи, оливки, авокадо, масла (кокосовое, оливковое) и т. Д. Может заменить 1 столовую ложку обезжиренного масла на 1 чайную ложку обычного 3 .
Питание Меню
Завтрак 1 чашка углеводов, 4 унции.белки, 1 порция фруктов, 1 порция жиров
AM Закуска 1 порция фруктов, 1 порция обезжиренных молочных продуктов
Обед 1 чашка углеводов, 6 унций. белки, 1 стакан некрахмалистых овощей, 1 порция жиров
Закуска 1 порция овощей, 1 порция жира
Ужин 1 чашка углеводов, 6 унций. белки, 1 стакан некрахмалистых овощей, 1 порция жиров

Теперь давайте подключим несколько настоящих продуктов:

Питание Меню
Завтрак 1 чашка вареной овсянки, 3 яичных белка + 1 цельное яйцо, 1 чашка ягод
AM Закуска 1 стакан винограда, 8 унций.нежирный греческий йогурт
Обед 1 чашка вареного коричневого риса, 6 унций. куриная грудка на гриле, 1 стакан брокколи, 1 ч. оливковое масло
Закуска 1 стебель сельдерея, 2 ст. арахисовое масло натуральное
Ужин 1 сладкий картофель средней готовности, 6 унций. лосось, 1 стакан салата, 2 ст. заправка для салата с пониженным содержанием жира

Как отрегулировать потребление калорий в соответствии с целью

В зависимости от вашей физической активности, возраста, роста, веса и пола вам может потребоваться больше или меньше стандартных 2000 калорий для достижения ваших целей.

Если вы попробуете описанный выше план (или другую стратегию диеты) и не худеете, вычтите 250 калорий (уберите утренний перекус ИЛИ уменьшите потребление углеводов до 2/3 стакана во время всех приемов пищи).

Если вы все еще не худеете, вычтите в сумме 500 калорий (уберите ОБЕЕ перекусы ИЛИ уменьшите потребление углеводов до 1/3 чашки во время всех приемов пищи).

Если вы слишком быстро худеете (> 2 фунта в неделю) или пытаетесь нарастить мышцы, добавьте 250 калорий (добавьте 3 и перекусов перед сном).

Если вам нужно больше калорий, добавьте еще 250 калорий с 2 ​​дополнительными порциями жира в день (например, 2 ст.орехов на овсянке на завтрак и 1/8 авокадо на салате на ужин).

Если вам нужен более индивидуальный подход, у вас есть какое-либо заболевание (например, диабет, сердечные заболевания и т. Д.) Или у вас есть подробные вопросы о диете, обратитесь к местному диетологу.

Образцы идей еды

Идеи для завтрака:

  • Омлет : Овощной омлет (1 яйцо + 3 яичных белка) с 1 стаканом картофельных оладий и 1 стаканом смешанных ягод
  • Power oatmeal : 1 чашка вареной овсянки, 1 мерная ложка протеинового порошка (или 3 яичных белка), 1-2 ст.измельченные орехи или арахисовое масло, 1 нарезанный кубиками банан
  • Смузи : 1 стакан жидкости (миндальное молоко, обезжиренное молоко или вода), ½ замороженного банана, ½ стакана замороженных фруктов или овощей и 1 мерная ложка протеина

Идеи для обеда:

  • Турция Roll Up : 6 унций. нежирная нарезанная грудка индейки, ¼ авокадо и шпинат, закатанные на 1 большую или 2–6 дюймовые лепешки.
  • Рубленый салат : 3 стакана нарезанного салата ромэн, 1 нарезанное кубиками яйцо вкрутую, ½ стакана фасоли пинто, ½ стакана кукурузы, 1 стакан нарезанного зеленого перца, помидоры, огурец, 1 ст.масло / уксус
  • Чипотле : 6 унций. курица, 1 стакан салата, ½ стакана вареного коричневого риса, ½ стакана фасоли, 1 ст. гуакамоле ИЛИ сметана ИЛИ сыр, 2 ст. сальса

Идеи для ужина:

  • Жаркое, перемешивая : 1 стакан коричневого риса, 6 унций. креветки / индейка / курица, 1-2 жареных овощей (болгарский перец, лук и т. д.), 1 ст. оливковое масло, 1 ч. Шрирача
  • Лосось и овощи : 6 унций. запеченный Лосось со шпинатом на пару, приготовленный с 1 ч. л.оливковое масло и 1 средний сладкий картофель
  • Буррито с курицей : 2-3 кукурузных лепешки, ½ стакана черных бобов, 6 унций. приготовленная курица, нарезанная кубиками, 1 ст. гуакамоле, листья салата, помидоры, сальса

Идеи закусок:

  • 1 кусок фруктов или овощей с 2 ​​ст. ореховое масло (например, палочки сельдерея + миндальное масло, банан + масло кешью)
  • 6 унций. Греческий йогурт с 1 стаканом ягодной смеси
  • Маленький смузи

30-дневный план тренировок

( Примечание: Следующий раздел был написан Дэвидом Сауттером, сертифицированным персональным тренером с 12-летним опытом работы в фитнес-индустрии.Щелкните здесь, чтобы узнать о нем больше.)

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый фитнес-тест.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что времена, когда вы могли выполнять несколько отжиманий, подтягиваний и пробег на милю, чтобы попасть в армию, давно прошли.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от рода войск, вот основные ожидания от военного теста на пригодность, согласно Military.com:

Рейнджер PFT Минимальное количество баллов Рекомендуемые баллы
Отжимания за 2:00 49 в 2:00 80
Приседания за 2:00 59 80
Подтягивания 6 12
Двухмильный бег 15:12 Sub 13:00
Пятимильный бег 40:00 35:00
Поход на 16 миль с 65 фунтамипачка 5 часов 20 минут 4-5 часов
Плавание на 15 метров со снаряжением P / F P / F

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 80 отжиманий за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если увидеть эти требования для проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту – это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросаете вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Тренировка с отягощениями и периодизация

Для тренировки всего тела вы будете прорабатывать каждую большую группу мышц два раза в неделю, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

  • Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
  • Рост мышц: Размер и худощавость мышц. Используйте от 60% до 70% от вашего 1ПМ.
  • Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать. Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
  • Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью по сравнению с тренировкой с низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

  • Приседания со штангой на груди: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга к штанге: 2 x 12 – 15
  • Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
  • Жим гантелей лежа: 2 x 12 – 15
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 – 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 5
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 5
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринт: 5 секунд

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (выносливость)

  • Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 x 12-15
  • Подтягивания: 2 x 5 – 10
  • Сумо-приседания с гантелями: 2 x 12-15
  • Дровосек: 3 x 8 – 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга вниз: 3 x 10 – 12
  • Сгибание ног лежа: 3 x 10 – 12
  • Жим гантелей лежа: 3 x 10 – 12
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 – 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 6
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 6
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринт: 7 секунд

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 x 10 – 12
  • Подтягивания: 3 x 10 – 12
  • Сумо-приседания с гантелями: 3 x 10 – 12
  • Дровосек: 3 x 8 – 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

  • Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в ширину: 4 x 6-8
  • Сгибание ног лежа: 4 x 6 – 8
  • Жим гантелей лежа: 4 x 6 – 8
  • Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 7
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 7
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринт: 9 секунд

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 x 6-8
  • Подтягивания: 4 x 6 – 8
  • Сумо-приседания с гантелями: 4 x 6-8
  • Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (мощность)

  • Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Тяга вниз: 5 x 3 – 5
  • Сгибание ног лежа: 5 x 3 – 5
  • Жим гантелей лежа: 5 x 3 – 5
  • Подвесной подъемник колена: 5 x 3 – 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 8
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 8
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринт: 10 секунд

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 x 3 – 5
  • Подтягивания: 5 x 3 – 5
  • Сумо-приседания с гантелями: 5 x 3 – 5
  • Дровосек: 5 x 3 – 5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Добавки для достижения целей по снижению веса

Когда дело доходит до похудения, ничто не может быть лучше диеты и физических упражнений.

С учетом сказанного, есть некоторые добавки, которые могут помочь ускорить процесс.

ОМК провела небольшое исследование и определила следующие добавки как идеальные для достижения ваших целей по снижению веса.

Добавки для мужчин

Fat Burner Choice # 1 – Instant Knockout

Instant Knockout, разработанный компанией Roar Ambition, представляет собой «революционную формулу измельчения», которая, как утверждается, активирует ожог всего тела.

На самом деле это особенно полезная добавка от жира на животе, поскольку я лично использовал ее для этой цели.

Изначально разработанный для бойцов ММА и профессиональных боксеров, их формула, как сообщается, основана на научных исследованиях и предназначена для:

  • Помогает сжечь стойкие жировые отложения
  • Повышение метаболизма
  • Уменьшить тягу к еде
  • Повышение уровня энергии

Instant Knockout, по-видимому, работает за счет повышения скорости метаболизма, снижения аппетита и повышения уровня энергии.

Щелкните здесь , чтобы прочитать наш полный обзор Instant Knockout.

Fat Burner Choice # 2 – Hunter Burn

Hunter Burn – это пищевая добавка премиум-класса, которая утверждает, что сжигает жир, подавляет чувство голода и помогает нарастить мышцы.

И у них есть доказательства, подтверждающие эти утверждения.

Состоит из запатентованной смеси ингредиентов, в которую входят такие экстракты, как корень конжака, кайенский перец и зеленый чай маття, Hunter Burn клинически дозирован, чтобы помочь вам безопасно растопить стойкий жир.

Хотя мы были немного скептически настроены, когда впервые столкнулись с этим, обзоры развеяли все эти опасения.

Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор Hunter Burn.

Посетите официальный сайт Hunter Burn здесь: www.HunterLife.com/Hunter-Burn

Перед тренировкой, 4 датчика
Изображение: swolhq.com

Иногда бывает сложно затащить задницу в спортзал.

Говорят, что добиться этого – это половина дела, и я могу сказать вам по опыту, что в этом есть более чем намек на правду.

Вот где проходит предварительная тренировка для 4-го калибра…

Составленный из мощного списка ингредиентов, который включает 150 мг кофеина, 200 мг L-теанина и 6000 мг L-цитруллина, 4 Gauge поможет вам зарядиться энергией и подготовиться к любой тренировке.

Фактически, я лично принимал его в течение последних 2 месяцев и могу подтвердить его эффективность.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с обзором предтренировочного режима 4 Gauge.

Посетите официальный сайт 4 Gauge здесь: www.4gauge.com

Добавки для женщин

Сжигатель женского жира из постных бобов

Leanbean – это жиросжигающая таблетка, разработанная специально для женщин, состоящая из мощных и натуральных ингредиентов и созданная для того, чтобы помочь женщинам достичь своих целей по сжиганию жира.

Ключевое отличие постной фасоли от некоторых более традиционных добавок для похудения состоит в том, что она содержит как жиросжигающие ингредиенты, так и средства для подавления аппетита.

Как и Hunter Burn, он также содержит ряд клинически проверенных ингредиентов, таких как зеленый кофе и глюкоманнан, а также 8 других.

Если вы женщина и ищете что-то, что поможет в достижении ваших целей по снижению веса, то Leanbean – это то, что вам нужно.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наш обзор LeanBean.

Посетите официальный сайт LeanBean здесь: www.Leanbeanofficial.com

Военные требования к росту и весу

Требования к росту и массе армии

Требования к высоте и весу ВВС

Требования к росту и весу для ВМФ

Требования к высоте и массе корпуса морской пехоты

Требования береговой охраны к высоте и весу

Авторы

Мэгги Доэрти, MS RD LD

Мэгги Доэрти, увлеченная всем, что касается еды, – диетолог из Далласа, штат Техас.

После участия в женских соревнованиях по прыжкам в воду в качестве студентки-спортсмена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, получения степени магистра наук в области питания в Университете Иллинойса в Чикаго и практики клинического диетолога в больнице Паркленд в Далласе, она теперь является основателем Doherty. ООО “Питание”.

Дэвид Сауттер, сертифицированный личный тренер

Дэвид Джеймс Сауттер имеет более чем десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии в качестве сертифицированного NASM персонального тренера, специалиста по питанию, специалиста по спортивной подготовке и писателя по фитнесу.

Он был движущей силой создания статей, сообщений в блогах и электронных книг, охватывающих широкий круг тем, касающихся здоровья и фитнеса.

Список литературы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Факты и статистика: человеческие и финансовые издержки ожирения. По состоянию на 8 марта 2016 г. https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2015-2020 гг.Издание 8-е изд. Внешний Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; . По состоянию на 8 марта 2016 г.

3. Академия питания и диетологии. Руководство по питанию. По состоянию на 16 июля 2018 г.

Роб В. является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции.Его хобби – пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом и сертифицированным летным инструктором (CFI) с налетом более 1500 часов.

Снижение веса в армии

4,9 из 5 (74 рейтинга)

Ознакомьтесь с нашим 30-дневным планом, который поможет вам похудеть для военнослужащих. Он включает диету и питание, а также 30-дневный план, который поможет вам похудеть перед учебным лагерем / базовой тренировкой.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Сообщение о партнерской программе: Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы нажмете кнопку и совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые проверил лично. Учить больше.

Как тренировать силу для закрытой защиты, открытой защиты и обхода защиты

В каждом крупном виде спорта тренер по силовой подготовке будет часами разрабатывать программы, которые зависят от вида спорта и позиции. Линейный игрок нападения и раннинбэк предъявляют разные требования в зависимости от позиции, на которой они играют. Бразильское джиу-джитсу (BJJ) ничем не отличается.

Каждый, кто занимается BJJ, разработает свою собственную игру. Некоторым может понравиться поиграть в открытую гвардию. Другие – более закрытые игроки. Другая группа может просто захотеть сыграть в лучшую игру. Как и в футболе, некоторые навыки, необходимые для игры в защите, будут перенесены в игру на вершине, но позиция, в которой мы проводим больше всего времени, будет определять необходимые конкретные навыки и, следовательно, также необходимые движения для программы силовых тренировок.

Closed Guard

Спортсмены BJJ, которые предпочитают закрытую защиту, будут постоянно сражаться за контроль осанки, положение бедер и борьбу с захватом. (Битва хватом немного отличается от открытой защиты, но все же важна.)

Чтобы пройти вашу защиту, ваш противник должен сначала ее открыть. Проходящий охранник обычно работает, чтобы контролировать ваши бедра, что можно сделать, взявшись за пояс или поместив ладони рядом с тазовыми костями. Чтобы вы могли начать любую атаку из закрытого защитника, сначала нужно создать угол. Чтобы создать угол, вы должны контролировать хватки противника и убирать их со своих бедер.

СВЯЗАННЫЙ: Как развить силу захвата для BJJ

В большинстве положений BJJ тело должно работать как одно скоординированное целое. Это особенно актуально для закрытой охраны. Чтобы нарушить чью-то осанку, ваши руки, ноги, корпус и спина должны работать вместе. Если вы попытаетесь сломать чью-то позу только руками или ногами, это будет очень сложно. Следовательно, выполняются только те упражнения, которые позволяют телу двигаться так, как следует.Здесь хорошо вписываются приседания, становая тяга и подтягивания.

Подтягивания работают лучше, чем подтягивания для BJJ, поскольку хват на перекладине очень похож на хват, используемый для удушения. Во время подтягиваний рука находится в пронированном положении. Для большинства удушающих ударов в ги первая захватная или удушающая рука находится в супинированной позиции. Подтягивания помещают руку в супинированное положение, такое же положение, которое требуется для удушающего удара.

Сила и мышечная выносливость важны для улучшения ваших результатов в BJJ.Вы можете играть в закрытом защитнике большую часть матча. Просто держать ноги закрытыми во время игры в закрытом защитном ограждении утомляет многих спортсменов.

В закрытом кожухе постоянное сжатие приводит к чрезмерному развитию приводящих мышц и недоразвитию ягодиц. Для развития силы и выносливости, необходимых для сохранения закрытого защитного положения, я рекомендую комбинацию приседаний со штангой и движений с собственным весом.

Для игроков с закрытой защитой попробуйте следующую тренировку:

  1. Выполните разминку на подвижность, которая фокусируется на бедрах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, икрах и грудном отделе позвоночника.
  2. Начните с приседаний на ящик. Делайте тяжелые подходы по 1-3 повторения, используя 70-90% от вашего 1-повторного максимума.
  3. Как только вы достигнете веса, который является тяжелым для 1-3 повторений, повторите 2 или 3 подхода. Лучше сбросить вес, чем пропустить повторение.
  4. Отдых 2 минуты.
  5. Затем выполните 50 обратных выпадов только с собственным весом.
  6. После выполнения всех 50 приседаний выполните 50 приседаний с собственным весом.
  7. Отдых 2 минуты.
  8. Наконец, установите таймер на 5 минут и выполняйте как можно больше строгих подтягиваний.Хорошее правило – делать 2–3 повторения каждые 30 секунд.

Эта тренировка развивает мышечную выносливость и силу хвата у игроков закрытого типа.

Открытое ограждение

Для открытого ограждения решающее значение имеют захваты. Бой в открытой защите заключается в том, чтобы контролировать захваты, в то время как проходящий охранник пытается разорвать захваты.

Опять же, тело должно работать как единое целое, и спортсмены должны помнить, что хороший хват требует не только мышц предплечий, но и обучения тому, как задействовать широчайшие мышцы спины, чтобы все зафиксировать.

Таким образом, сила кора тоже играет важную роль. Для открытого защитника я рекомендую различные подтягивания и подтягивания с использованием таких вещей, как полотенца или старый ги, обернутый вокруг перекладины.

Мобильность также становится более важной в открытой охране. Тело может принять некоторые положения, в которых колено вытянуто, например, защитник Де Ла Рива или защитник паука, когда нужно вытянуть одну ногу, чтобы создать напряжение, в то время как рука держит хватку. Игроки с открытой защитой должны регулярно кататься с пеной в следующих областях: широчайшие, грудной отдел позвоночника, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое поролоновый валик, как его использовать и почему он болит?

Если вы не можете полностью вытянуть ногу из-за ограничения, вы не сможете создать такое же напряжение, как тот, кто может полностью вытянуть ногу. Отличный способ улучшить диапазон движений – использовать дверную ручку или что-нибудь, что вы можете схватить перед собой. Опуститесь в нижнюю часть положения приседа и попробуйте прикоснуться бедрами к икрам.Начните с 1 минуты выдержки и продолжайте до 5 минут.

Поскольку сила корпуса жизненно важна для всех позиций BJJ, вы можете дополнить эту подвижную работу с помощью некоторых активных подъемов прямых ног. Еще одно ценное упражнение для мышц корпуса – это движение с открытой защитой:

  1. Лягте на спину, оторвав голову от земли и согнув колени на 90 градусов.
  2. Сохраняя это положение, начните раскачиваться по кругу, как если бы кто-то пытался пройти мимо вашей защиты, а вы пытаетесь удержать их перед собой.
  3. Начните с 30 секунд в каждом направлении и продолжайте работать до одной минуты.

ПОДРОБНЕЕ: Ежедневная предтренировочная «настройка» для вашего гоночного автомобиля (вашего тела)

Прохождение охраны

Выполнение требований охраны намного превосходит простую силу и мобильность. Это также требует скорости, бокового движения и устойчивости.

Противники, которые имеют опыт в открытой защите, очень затруднят прохождение своей защиты.Эти противники будут ставить ноги в разные положения, при этом растягиваясь или тяня в разных направлениях.

Чтобы пройти высокоуровневую охрану, может потребоваться несколько минут. Вам будет сложно пройти мимо высокоуровневого охранника всего за один проход. Прохождение стражи требует перехода от одного прохода к другому, не жертвуя своей базой.

Спортсмены, которые проводят большую часть матча, пытаясь передать пас, испытают большое скопление молочной кислоты в ногах. Стоять в чьей-то охране, пока они пытаются вытащить вас обратно, утомительно.

Хорошие охранники прохожие постоянно в движении. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма. Большинство движений при попытке обойти охранника короткие и быстрые. Кислород часто снижается, что приводит к накоплению большого количества молочной кислоты.

Чтобы улучшить прохождение защиты, я рекомендую движения одной ногой. Становая тяга на одной ноге с гирями работает очень хорошо.Прохожие охранники также должны иметь возможность двигаться вбок. Для боковых движений рекомендую использовать напарника или манекен. Положите руки на колени партнера по тренировке или на манекен и двигайтесь из стороны в сторону, удерживая вес на коленях партнера. Работайте до 3 подходов по 1 минуте.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения на одну ногу для кора и нижней части тела

Самым сложным для многих новичков BJJ является сохранение равновесия при попытке пройти охрану.Это требует развития ваших проприорецепторов, рецепторов, расположенных в ваших клетках, которые сообщают вашему телу, где оно находится в космосе.

Развитие проприоцепции означает, что тело необходимо поместить в неустойчивое положение, в котором вам придется работать, чтобы стабилизироваться. Простое упражнение: помещает конус перед собой, затем балансирует на одной ноге и с тем же размахом боковой руки и пытается коснуться конуса как можно больше раз, не теряя равновесия.

ВСЕГДА РАЗМИНКА: упражнения на разминку могут улучшить баланс и проприоцепцию

Чем дальше вы от конуса, тем сложнее.В качестве дополнительной задачи попробуйте встать сбоку от конуса и потянуться через свое тело. Это упражнение улучшает баланс и силу в коленных и голеностопных суставах.

Заключение

Каждому игроку бразильского джиу-джитсу нужны фундаментальные требования – сила, выносливость, равновесие и гибкость. Далее следует включить конкретные упражнения в зависимости от конкретного типа игры, которую использует каждый игрок. Каждая позиция требует различных типов силы и устойчивости, что приводит к чрезмерному развитию одних областей и недоразвитию других.

Программы для бразильского джиу-джитсу должны быть сосредоточены на силе, коррекции дисбаланса и конкретных упражнениях, основанных на личной игре спортсмена. Хорошо спланированная программа надолго удержит вас в напряжении.

Фотографии предоставлены David Brown Photography.

Тренировка ММА для похудения

Хорошие новости, если вы ненавидите беговую дорожку: есть альтернатива похуданию, которая работает так же хорошо (если не лучше), как ваше верное устройство для кардио-пыток, и гораздо более впечатляюще: тренировка по ММА.

Вот здесь и появляется эта тренировка. Мы попросили Криса Ульбрихта, инструктора и владельца бразильской академии джиу-джитсу Garden State в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, разработать потрясающую тренировку, вдохновленную боевыми искусствами, которая поможет вам практиковать основные движения ММА во время измельчения. прочь жир.

«Когда дело доходит до потери веса, в любой момент вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем потребляете, – и вы должны есть достаточно, чтобы получить необходимые питательные вещества, – тогда вы можете начать сжигать жир», – говорит Ульбрихт. .

Но эта тренировка не , а для сжигания этих калорий. «Эти практические упражнения хороши, когда вы не можете добраться до тренажерного зала и хотите пройти тренировку в стиле ММА», особенно потому, что в них нет оборудования, – говорит Ульбрихт. «Тренировка также может познакомить ваше тело с некоторыми механизмами тела различных движений боевых искусств, если вы планируете попробовать ММА или бразильское джиу-джитсу в какой-то момент в будущем, или просто в качестве разминки перед изучением боевых искусств в наблюдение обученного инструктора.”

Плюс это весело. «Боевые искусства помогают отвлечься от усталости, потому что вы заняты размышлениями о том, как каждое упражнение применимо к вашему виду спорта и вашим навыкам», – говорит он.

И он, черт возьми, бьет по хомуту.

Тренировка

«Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать тренировку как можно более сложной с точки зрения взрывной и быстрой скорости, сохраняя при этом надлежащую форму», – говорит Ульбрихт. «Я всегда говорю своим ученикам, что если их техника ломается, значит, пора ее замедлить.”

Разминка:

A) 10-минутная разминка кардио . В последние две минуты бега выполните следующие упражнения:
– Руки открыты для рук сомкнуты (1 мин)
– Круговые движения руками (1 мин)

B) Динамическая растяжка :
– Растяжка бедер насквозь: наклонитесь в бедрах и просуньте руки через ноги, поворачиваясь в бедрах, а не в пояснице. Протяните ноги, задержитесь ненадолго, затем вытяните бедра и широко раскройте руки, выпрямляясь и вставая.
– Bootstrappers (1 мин): встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкую гирю. Примите положение приседа, удерживая гирю, как при приседании с кубком. Затем, обязательно повернувшись в бедрах, выпрямите ноги, наклонитесь и выпрямите руки через ноги.
– Боковые выпады (1 мин)

Тренировка: схема движений MMA

Выполняйте каждое упражнение как часть цикла. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом идеальную форму, а затем отдыхайте 10 секунд.(Если ваша форма начинает ухудшаться, замедляйтесь – форма важнее скорости.) Некоторые важные примечания:
– Обязательно чередуйте стороны во всех упражнениях. В конце каждого цикла отдыхайте 2–3 минуты по мере необходимости.
– Практикуйте каждое упражнение перед тренировкой, чтобы вы могли сосредоточиться на быстром переходе между упражнениями в схеме.
– Не стесняйтесь менять порядок упражнений в схеме, – говорит Ульбрихт.
– Новички должны сделать три круга круга. Атлеты среднего / продвинутого уровня в ММА должны пройти от четырех до пяти раундов.

Здесь Ульбрихт демонстрирует движения в Garden State Jiu-Jitsu.

1. Технический стенд

Как это делать : Из положения сидя, положив одну руку на землю позади вас, согните ногу с той же стороны, что и прижатая рука, так, чтобы внешняя часть вашего колена находилась на коврике. Вторую ногу держите согнутой, поставив ступню на землю и направив колено в потолок. Положите руку позади себя и поставьте ногу на землю (с противоположной стороны от опущенной руки), чтобы оторвать бедра от земли и повернуть согнутую ногу под собой.Поставьте ступню согнутой ноги, чтобы перейти в положение стоя.

Почему это важно для MMA : «Техническая стойка используется как компонент многих движений различных техник бразильского джиу-джитсу, таких как зачистки и тейкдауны. Кроме того, у него есть очень важное приложение для самообороны, потому что оно позволяет вам наиболее эффективно подняться на ноги, блокируя атаку ».

2. Прогулка аллигатора

Как это делать : Начните в положении отжимания с одной согнутой ногой и одной прямой ногой.Опустите бедро на прямую ногу и оставайтесь на носках. Расположите ступню согнутой ноги так, чтобы ступня была плоской, а пальцы ног были обращены в сторону от тела. Оттолкнитесь от согнутой ноги, чтобы продвинуться вперед, и поменяйте ноги, когда вы поднимаете ранее прямую ногу и принимаете положение с отведенным бедром.

Почему это важно для ММА : «Это отличное упражнение для укрепления ядра и подвижности бедер, которые являются классическими атрибутами бойцов ММА и джиу-джитсу. Умение сделать бедра «тяжелыми» или «легкими» – ключ к успеху на ковриках.”

3. Roll-Up to Shin

Как это делать : Начните в сидячем положении и перекатитесь на спину, напрягая мышцы кора. Используйте ноги, чтобы создать импульс, чтобы вернуться вперед. Когда вы будете подниматься, подтяните одну из пяток к ягодицам. НЕ сгибайте пальцы ног. Цель – перекатиться на верхнюю часть стопы. Поставьте стопу другой ноги перед собой и вытянитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте себе упасть назад, чтобы вы могли переключиться на другую сторону и повторить.

Почему это важно для MMA : «Это отличное упражнение для отработки того, как мы поднимаемся на вершину после« зачистки », то есть всякий раз, когда мы используем« охрану », оборонительную позицию, используемую для отражения вашего назад, чтобы перейти от низа (на нашей спине) к верхнему положению в бою или матче. Это упражнение имеет дополнительное преимущество в том, что оно отлично подходит для увеличения гибкости тазобедренных суставов “.

4. Мосты

Как это делать : Начните с положения на спине и ногами перенесите вес на плечи и оторвите бедра от коврика.Держи эту позицию. Затем возьмите одну руку и дотянитесь до коврика через противоположное плечо. Используйте ноги, чтобы вести машину, и протолкните руку еще дальше от противоположного плеча.

Почему это важно для MMA : «Это отличное упражнение, которое имитирует движения, которые мы делаем, чтобы избежать плохих позиций в BJJ и MMA».

5. Стреляй и растягивайся

Как это сделать : Старт из положения стоя. с обеими согнутыми ногами и одной ступней впереди другой.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а бедра, голова и плечи должны быть обращены в одном направлении. Сделайте небольшой шаг на вперед передней ногой, чтобы создать угол для равновесия, а затем опустите переднее колено на коврик. Держите заднее колено над ковриком, когда вы сначала опускаете переднее колено. Бедра, голова и плечи по-прежнему должны быть обращены вперед. После того, как ваше колено опустилось, сделайте шаг задней ногой вперед, а затем вернитесь в положение стоя. Вы можете либо повторить это, чтобы сделать еще один «выстрел», либо добавить защитное движение, называемое «растягиванием» между выстрелами.

Почему это важно для MMA : «Расползание – это, по сути, бурпи, за исключением того, что вы хотите, чтобы ваши бедра касались пола – в идеале, одна сторона вывернута ниже, чем другая».

6. Сверло для компаса

Как это сделать : Это называется упражнением по компасу, потому что вы должны заканчивать ровно на 180 градусов от того места, где вы начали. Встаньте на четвереньки и переведите одну руку на тело, в то время как другая рука остается неподвижной. Опустите голову, позвольте ногам приподняться на коврике и двигаться полукругом в том направлении, в которое вы смотрите.Вы должны быть на верхней части спины и на шее.

Почему это важно для ММА : «Это упражнение используется для развития навыков« Роллс Грэнби », техники защиты, используемой в борьбе, а также движения в перевернутом положении, которое используется во многих техниках бразильского джиу-джитсу. ”

7. Перевернуться на ноги и прыгнуть

Как это сделать : Начните сидеть и перекатитесь на спину. Используйте ноги, чтобы создать импульс, чтобы катиться вперед, сохраняя при этом напряженность корпуса.Когда вы перекатываетесь вперед, поставьте ступни на коврик и сразу же вытяните ноги, чтобы либо встать, либо прыгнуть прямо.

Почему это важно для MMA : «Это отличное упражнение, чтобы почувствовать баланс и импульс, а также укрепить ноги. Кроме того, катание на коврике напоминает катание на поролоновом валике, успокаивающем позвоночник ».

8. Встань на страже

Как это делать : Начните с колен и поднимайтесь, по одной ноге за раз, сохраняя спину и голову прямо.Полностью поднимитесь на ноги, а затем опускайте колени по одному, чтобы вернуться в исходное положение. Вы также можете повернуться в одну сторону и толкнуть, чтобы добавить движение, имитирующее открытие закрытого ограждения.

Почему это важно для ММА : «Это отлично подходит для развития силы ног и равновесия. Это также можно делать, держа гирю ».

9. Отдых 2–3 минуты

Повторить схему.

Восстановление: Статическая растяжка. Ульбрихт рекомендует сосредоточиться на бедрах и плечах, чтобы добиться максимальной гибкости и уменьшить болезненность.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бывший гвардеец Маршал Янда похудел на 45 фунтов со времени своей последней игры в январе

В среду «Вороны» провели церемонию отставки маршала Янды, посвященную невероятной 13-летней карьере стража в НФЛ. Но когда появился Янда, он дал всем присутствующим еще один комплимент.

Давний левый защитник сбросил 45 фунтов после своей последней игры в НФЛ, поражения в плей-офф от «Титанов» в январе. С того конкурса не прошло и двух месяцев, а Янда уже похудел с 310 фунтов до 265.

«Я только что катался на велотренажере, пелотоне, диете и сауне», – сказал Янда репортерам на церемонии выхода на пенсию. «Вес снижается, и я чувствую себя намного лучше. Когда я поднимаюсь и спускаюсь по лестнице, наклоняюсь, летаю в самолете, мои колени чувствуют себя лучше.«

Хотя Янда занимался похуданием с конца сезона, он не объявил о своем намерении уйти в отставку до начала этой недели. Пока защитник худел, он позаботился о том, чтобы его снова надеть, если бы он захотел сыграть еще один сезон.

«Я начал сразу после игры« Титаны », – сказал Янда. «Я просто хотел убедиться, что, пока я все еще уверен, что хочу уйти на пенсию, меня снова наделили, если бы я захотел».

Сбросить такой вес за такое короткое время – замечательный подвиг.Янда сказал, что отчасти его мотивация заключалась в том, что бывшие лайнсмены атакующей команды сильно теряли в весе после того, как их игровые дни закончились, и он хотел сделать то же самое.

«Я наблюдал, как многие парни худеют за эти годы», – сказал он. «Я не думаю, что собираюсь сделать [бывшего нападающего нападающего] Мэтта Бирка и набрать 230 очков. У меня нет никаких целей по моему весу. Я 265, может быть, 255 было бы хорошей целью для теперь, теперь, когда я так много потерял ».

Похудение – это то, чего Янда ждал долгие годы.Теперь, когда его игровые дни подошли к концу, он использовал тот же образ мышления, что и во время футбольных тренировок, чтобы сбросить вес.

«Я определенно был взволнован этим в течение долгого времени», – сказал он. «Я с нетерпением жду возможности похудеть в течение многих лет. Поэтому, когда пришло мое время, эта мотивация была. Я люблю тренироваться и тренироваться для футбола, и я как бы просто сделал акцент на кардио, легких поднятие тяжестей и диета “.

Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение MyTeams от NBC Sports.Получайте подробные сведения о своих командах и легко транслируйте игры Capitals и Wizards со своего устройства.

БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ RAVENS:

Общая программа тренировок с отягощениями для баскетбола

Комплексные тренировочные программы для индивидуальных видов спорта «периодизируются». То есть они разбиты на три или четыре фазы в году, каждая из которых сосредоточена на развитии определенной физической формы. Периодические программы обеспечивают постепенный рост до максимальной физической формы и производительности.

Обзор

В профессиональных видах спорта, которые используют веса в тренировках, что чаще всего происходит в наши дни, каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.

Важное примечание

Баскетбол также требует много “беговых” тренировок по любой комплексной программе. Обрисованная здесь часть программы ограничивается в основном частью программы, посвященной силовому и силовому развитию. Вам нужно будет выполнять кардио-тренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонного периода, а затем наращивать анаэробную форму с помощью ветровых спринтов, челноков, спринтов и интервалов, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Аэробная подготовка означает, что вы можете бегать трусцой или бегать в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробный фитнес означает, что вы можете продолжать тренироваться дольше с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся. И то, и другое важно в баскетболе, особенно если вы собираетесь играть всю игру. Когда вы оптимизируете все элементы баскетбольной физической подготовки – беговую физическую форму, силу и мощность – это считается максимальной физической подготовкой.

Программа базовой подготовки

Годовая программа тренировок с отягощениями в баскетболе может быть похожа на программу, описанную ниже.

Ранняя предсезонка

Следуйте этим рекомендациям в начале предсезонного периода:

  • Игроки готовятся к сезону и начинают набирать обороты после межсезонья.
  • Упор делается на аэробную подготовку, функциональную силу и гипертрофию.

Поздняя предсезонка

Следуйте этим рекомендациям в конце предсезонной подготовки:

  • Игроки работают до начала сезона, и предсезонное испытание неизбежно.
  • Упор делается на развитие анаэробной формы, а также на максимальную силу и мощь.

В сезоне

В течение сезона тренировки меняются следующим образом:

  • Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
  • Особое внимание уделяется поддержанию скорости, аэробной и анаэробной формы, силы и мощности.

Межсезонье

После сезона следуйте такому расписанию:

  • Сезон закончился; время немного расслабиться, но вам все равно нужно оставаться активным.
  • Акцент делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности – кросс-тренинг, легкая работа в тренажерном зале. Полезен перерыв в несколько недель от серьезных фитнес-и силовых тренировок.
  • По мере приближения предсезонной работы можно возобновить более регулярную работу с акцентом на восстановление аэробной формы для предсезонных тренировок.

Ролевое обучение

В рамках общей программы тренировок по конкретному виду спорта могут быть полезны дополнительные специализированные программы, особенно в командах, где у участников есть определенные роли и применяются определенные выгодные физические характеристики.Например, в футболе у ​​квотербека и защитника, вероятно, будет другая программа в тренажерном зале. Один подчеркивает скорость и ловкость, а другой – объем, силу и мощь.

В баскетболе от защитников, вероятно, потребуется больше ловкости и скорости, а также меньше силы и массы, чем от центровых и мощных нападающих, хотя все вышеперечисленное было бы хорошо для каждого игрока, если бы это было возможно.

Наращивание силы при минимизации массы и, таким образом, поддержание скорости и маневренности – важный метод в тренировке мобильности для тех, для кого эти атрибуты важны.

Например, охранники могут поднимать тяжести с небольшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами, чтобы наращивать силу без излишнего веса. С другой стороны, более крупным игрокам потребуется программа, которая наращивает силу и объем, что означает больше повторений и меньше отдыха между подходами.

Считайте, что представленная здесь программа представляет собой универсальную программу, которая лучше всего подходит для начинающих или обычных тренеров с отягощениями, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для баскетбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, его роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, от основной философии тренеров команды.

Вам будет лучше всего использовать следующую программу вместе с тренером или тренером. Если вы новичок в силовых тренировках, освежите в памяти принципы и практику с помощью ресурсов для новичков.

Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки. Медицинское разрешение на упражнения – всегда хорошая идея в начале сезона.

Фаза 1 – Ранняя предсезонная подготовка

Основа силы и мышц

Подход к этой фазе будет зависеть от того, является ли игрок новичком в тренировках с отягощениями или заканчивает сезон с отягощениями.Укрепление фундамента означает использование программы, которая задействует все основные группы мышц тела.

Менее опытным тренерам с отягощениями нужно будет начинать с более легких весов и меньшего количества подходов и постепенно переходить к более тяжелым весам с большим количеством подходов. Если вы раньше не использовали веса, начните подготовку в начале сезона, чтобы привыкнуть к этой фазе.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или усилить одну или две основные группы мышц с аналогичным эффектом.Неизбежно слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не означает, что ваша недоминирующая рука или сторона должны быть такими же хорошими, как и сторона с преобладанием навыков.

Но это означает, что вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной основы силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех основных областей группы мышц – спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и т. Д. брюшной пресс.

В начале предсезонки базовая программа включает в себя сочетание задач на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не будут слишком тяжелыми, а подходы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12-15 повторений.

На этом этапе вы набираете силу, размер мышц и выносливость. Защитникам и, возможно, небольшим нападающим нужно быть осторожными, чтобы не променять ловкость и скорость на массу и мускулы, хотя во всех случаях сила будет иметь значение.

  • Продолжительность: от 4 до 6 недель
  • Дней в неделю: от 2 до 3, с как минимум одним днем ​​отдыха между занятиями и более легкой неделей на 4 неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу.
  • Повторения: от 12 до 15
  • Подходы: от 2 до 4
  • Отдых между подходами: от 30 до 60 секунд

Упражнения фазы 1:

Примечания к примечанию

  • Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет собой тяжелый подъем для последних нескольких повторений каждого подхода.Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение периода тренировки, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
  • Не поднимайте слишком тяжелые предметы на этом этапе. Последние несколько повторений в подходе должны быть утомительными, но без особых усилий до «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе, но не перегружены.
  • Выполняйте фронтальные приседания или приседания с гантелями или санками, если вращение, необходимое для размещения штанги на плечах при традиционном приседании со спиной, нагружает плечевой сустав до уровня дискомфорта.
  • Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах.
  • Круговые тренировки, беговые тренировки и плиометрика, такие как прыжки и прыжки, должны быть добавлены в эту программу тренажерного зала, чтобы соответствовать вашему расписанию.
  • Немедленно прекратите, если во время или после тренировки заметили острую боль, и обратитесь за медицинской помощью или советом по тренировке, если она не проходит.

Этап 2 – середина предсезона

Развитие силы

На этом этапе вы наращиваете силу и мышцы.Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. «Длинный, стройный, сильный и быстрый» – вот рецепт. У вас есть хорошая база на ранних предсезонных тренировках, и теперь упор делается на поднятие тяжестей, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.

Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила станет фундаментом для следующего этапа – развития силы. Мощность – это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила – это, по сути, продукт силы и скорости.

  • Время года: Середина предсезона
  • Продолжительность: От 4 до 6 недель
  • Дней в неделю: от 2 до 3, с минимум одним днем ​​между сессиями
  • Повторы: От 3 до 6. Игроки, которые больше всего полагаются на скорость и ловкость, должны делать наименьшее количество повторений.
  • Подходы: от 3 до 5
  • Отдых между подходами: От 3 до 4 минут

Упражнения фазы 2:

Примечания к примечанию

  • Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были утомительными, но не до отказа. Меньшее количество повторений означает, что на этом этапе вы будете поднимать тяжелее.
  • Достаточно отдыхайте между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли завершить тренировку с тяжелой атлетикой.
  • Если вы не можете восстановиться после сеанса с перерывом только на один день отдыха, перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть требовательными как физически, так и морально.
  • После этих занятий у вас будут болеть мышцы. Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является нормальным явлением; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Этап 3 – Поздняя предсезонка до начала сезона

преобразование в мощность

На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью.Сила – это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкий вес, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.

Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество наборов может быть меньше. Когда вы утомлены, от таких тренировок нет никакой пользы.

  • Время года: конец предсезонной подготовки
  • Продолжительность: Продолжительность 4 недели
  • Дней в неделю: 2–3
  • Повторы: 8–10
  • Наборы: 2–3
  • Отдых между повторениями: От 10 до 15 секунд
  • Отдых между подходами: Не менее 1 минуты или до выздоровления

Упражнения фазы 3:

  • Висание штанги или гантелей в наклоне
  • Подъем на носки сидя
  • Трос двухтактный
  • Трос с одной рукой поднимает каждую руку
  • Жим штанги или гантелей
  • Поворот с набивным мячом стоя с партнером (быстрые повторения 6×15, восстановление между подходами) (или в одиночку)
  • Марш в прыжке с коробкой (быстрые 6х20 повторений, восстановление между подходами)
  • Прыжок по вертикали (в обе стороны)

Плиометрика – Прыжки на грани

Дополнительные плиометрические упражнения, в которых особое внимание уделяется прыжкам и прыжкам, можно выполнять за пределами тренажерного зала, на корте или в подходящем месте.Будьте осторожны с плиометрическими упражнениями, потому что неправильная тренировка может привести к травме. Тренер или тренер с опытом в плиометрике – хорошая страховка.

Примечания к примечанию

  • В силовых тренировках важно, чтобы вы относительно восстанавливались после каждого повторения и набора, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Вес не должен быть слишком тяжелым, а периодов отдыха – достаточными.
  • В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении.Поднимите тяжелее, чем в фазе 1, но легче, чем в фазе 2.
  • С маршами и скручиванием набивного мяча сделайте полный подход на максимум, а затем достаточно отдохните перед следующим.
  • Кратковременно отдыхайте между каждым вертикальным прыжком, чтобы вы могли максимизировать каждый из них.

Этап 4 – в сезон

Поддержание силы и мощи

Чередуйте фазу 2 (Сила) и Фазу 3 (Сила), всего по два занятия каждую неделю. Каждую пятую неделю вообще не тренируйтесь с отягощениями, чтобы помочь восстановлению.

Примечания к примечанию

  • Постарайтесь оставить хотя бы два дня между любой силовой тренировкой и игрой.
  • Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, что и на корте, или хотя бы разделяйте тренировки между утром и днем.
  • Полностью отдохните от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале – это нормально.
  • Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками на корте ради работы с отягощениями в течение сезона.

Этап 5 – Межсезонье

Пришло время отдохнуть.Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о баскетболе и займитесь другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься кросс-тренингом или другими видами деятельности – все еще хорошая идея.

Дайте себе достаточно времени, чтобы сделать это снова в следующем году.

Упражнения на протяжении всей жизни могут сохранить здоровье сердца

Алан Мозес

HealthDay Reporter

ПОНЕДЕЛЬНИК, 21 мая 2018 г. (Новости HealthDay) – Физические упражнения могут сохранить молодость душой.

Исследователи обнаружили, что люди, которые делают регулярные физические упражнения привычкой на всю жизнь, замедляют старение сердца и кровеносных сосудов. Вывод основан на сравнении истории упражнений и здоровья сердца 102 человек старше 60 лет.

У тех, кто тренировался два-три раза в неделю по крайней мере полчаса в день в течение многих лет, было больше «молодых» – то есть менее жесткие – артерии среднего размера, как выяснили исследователи. Артерии среднего размера снабжают кислородом голову и шею.

Но у участников исследования, которые обычно тренировались четыре-пять раз в неделю, было больше молодых крупных центральных артерий, критически важных для обеспечения кровью груди и живота.

«Эта работа действительно захватывающая, потому что она позволяет нам разрабатывать программы упражнений, чтобы сохранить молодость сердца и даже повернуть время вспять для старых сердец и кровеносных сосудов», – сказал автор исследования доктор Бенджамин Левин. Он директор Института физических упражнений и экологической медицины в Пресвитерианской больнице Техасского здравоохранения в Далласе.

Команда Левина изучала только то, как часто человек упражняется, но не тип упражнений или их интенсивность. По словам исследователей, эти факторы могли сыграть большую роль в здоровье артерий участников.

Они также не принимали во внимание диету или социально-экономическое положение участников. Была замечена только связь между упражнениями и состоянием артерий.

Результаты исследования подробно описаны в The Journal of Physiology .

Левин сказал, что следующим шагом будет определение того, помогут ли два года тренировок в среднем возрасте обратить вспять старение сердца и кровеносных сосудов для людей с факторами риска сердечных заболеваний и без них.

«Предыдущая работа нашей группы показала, что ждать до 70 лет – слишком поздно, чтобы обратить вспять старение сердца, так как сердечно-сосудистую структуру трудно изменить даже после года тренировок», – сказал он в пресс-релизе журнала.

Разрешение потери веса? Будьте осторожны, государство советует – Бизнес – Регистр-Страж

Если вашим новогодним решением было похудеть, у Генерального прокурора Орегона Джона Крогера есть несколько советов.

По его словам, в это время года появляются

мошенников, надеясь нажиться на ваших добрых намерениях.Результат: вы теряете деньги, а не фунты.

Именно в это время года мошенники используют наше желание похудеть с помощью фальшивых продуктов, которые, как утверждается, помогают похудеть без особых усилий, – сказал Крогер. Многие аферы по снижению веса предполагают, что вы можете добиться отличных результатов без упражнений или изменения диеты.

В лучшем случае, – сказал он, – модные диеты и поддельные продукты приведут только к временной потере веса. По словам Крогера, в худшем случае они могут не только стоить вам денег, но и навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

В прошлом году более 300 жителей Орегона получили возмещение на общую сумму более 180 000 долларов от владельцев только одной компании, ныне несуществующей франчайзинговой компании LA Weight Loss, сказал он.

В 2007 году Министерство юстиции штата подало в суд на LA Weight Loss и ее владельца франшизы в Орегоне, утверждая, что у компании нет научных доказательств, подтверждающих заявления о здоровье их пищевых добавок, включая нормализованное кровяное давление. К декабрю 2008 года все центры похудания в Лос-Анджелесе в Орегоне закрылись.Судебный процесс был урегулирован в прошлом году, в результате чего потребителям были выплачены выплаты.

Крогер предлагает следующие советы, которые помогут потребителям выявить мошенничества с потерей веса:

В отношении продукта отсутствуют научные доказательства или доказанная связь между продуктом и его преимуществами для здоровья.

Продается только через Интернет, частными лицами, телемаркетингом, по почте или по телевидению.

Продавец утверждает, что вы быстро похудеете без упражнений и диеты.

В маркетинговых материалах используются такие термины, как «чудесный прорыв» и «легкий».

Продавец продвигает один конкретный ингредиент как центральный фактор успеха.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.