Упражнения для похудения на 30 дней: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

0

Содержание

Худеем за 30 дней – Похудение – Приложение

Похудение за 30 дней с помощью тренировок для дома и диеты. Выполняя упражнения, которые содержатся в приложении «Как похудеть за 30 дней» вы сможете сбросить лишний вес и убрать жир с живота и других проблемных мест. Сделать красивое тело за 30 дней вполне реально. Упражнения подобраны так, что бы вы могли заниматься дома (похудение без тренировок в спортзале). Худеем за 30 дней вместе с нами! Мы сделали приложение «Как похудеть за 30 дней» максимально простым и удобным для женщин. Есть наглядный график сожжённых калорий за тренировки, который будет мотивировать к последующим тренировкам. Вы легко сможете следить за своим прогрессом похудения. Выполняя упражнения, вы сможете убрать лишний вес и подтянуть тело за 30 дней. Упражнения подобраны таким образом, что бы охватить самые проблемные места у женщин и девушек: упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, на талию и т.д. Функционал и особенности приложения – Как похудеть за 30 дней: – План тренировок для дома на 30 дней для женщин и для девушек – Подробное описание упражнений для похудения с анимированными изображениями. – Низкокалорийная диета с ежедневным планом питания. – Разные уровни тяжести тренировок – Похудение отображено на графике Похудеть за 30 дней реально! Скачай и проверь! _______ Информация о подписке: После 1 недели бесплатной пробной версии эта подписка автоматически продлевается, если она не была отменена менее чем за 24 часа до окончания пробного периода. С вашей учетной записи Apple ID будет снята плата за продление подписки в течении последних 24 часов пробного периода. Подписка автоматически возобновляется, если она не отменена в течении последних 24 часов текущего периода. Вы можете управлять подписками и отменять их, перейдя в настройки учетной записи App Store. Инструкция для отмены подписки: https://support.apple.com/en-us/HT202039 Политики конфиденциальности и условия пользования: https://denimob.ru/privacy-policy.html

План похудения: шикарное тело за 30 дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам fitnesstrainingteam.com

Худеем за 30 дней. Сушка и похудение на Android бесплатно apk

Сушка fitness house: Как похудеть за 30 дней дома – фитнес-приложение, которое поможет занять здоровым образом жизни и привести свою фигуру в порядок. Если у вас нет времени ходить в спортзал, в этом поможет приложение, которое предоставит большой комплекс упражнений для похудения.

Для того, чтобы получить эффективный результат, необходимо соблюдать последовательность тренировок, которые были разработаны профессиональными инструкторами в сфере фитнеса. Также воспользуйтесь тематическими упражнениями для похудения и упражнениями с кардионагрузкой, которые помогут сбросить лишние килограммы, в частности на ягодицах.

В приложении вы найдете огромный комплекс упражнений для активного жиросжигания, которыми пользуются известные фитнес тренеры.

Фитнес-упражнения — это главный ключ к успеху и идеальной фигуре, но значительную роль также играет правильное питание.

Наши упражнения помогут не только приучить свой организм к регулярным занятиям, но и замотивирует соблюдать правильное питание и избавиться от излишней тревожности.

Максимально комфортный и простой в понимании интерфейс, яркий и красочный дизайн приложения радуют каждого пользователя с первых минут пользования.

Что в себя включают наши упражнения:

  • утренние упражнения, способствующие похудению;
  • похудение за неделю;
  • упражнения по воркауту в течение 7 минут;
  • упражнения по воркауту в течение 30 минут;
  • идеальная форма тела и пресс всего за 3 недели.

Мы подготовили упражнения, которые помогут всего за 21 день привести свою фигуру в норму. Для этого вам понадобится всего 30 минут свободного времени ежедневно.

Правильное питание и наш комплекс упражнений приведет вас за считанные дни к нужному результату без особых усилий.

Приложения и игры, размещенные на нашем сайте прошли проверку на вирусы. Если у вас есть вопросы, вы обнаружили вирус или вам необходимо связаться с тех. поддержкой по другим вопросам – пишите на почту [email protected]

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.


Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Курс эффективного похудения » за 30 дней ✔️ Тренировки ✔️ Питание

Курс похудения в домашних условиях подходит тем, кто не хочет ходить в спортзал. Он включает в себя йогу, интервальные и силовые тренировки, коррекцию рациона.

Содержание статьи

Краткое описание программы снижения веса

Программа похудения – это 5 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. Снижение веса в среднем составляет 2 кг в неделю.

Какое питание должно быть

Правильное питание поможет наладить метаболизм и снизить вес.

При похудении необходимо создать дефицит калорий, который запустит процесс сжигания жира в организме.

Правила составления меню:

  1. 5 приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и 2 легких перекуса.
  2. Основу рациона составляют белки и углеводы.
  3. Вредные продукты исключаются.

Для контроля дневной нормы используют дневник питания, а для подсчета энергетической ценности блюд – калькулятор калорийности.

Какой должен быть режим тренировок

Методика занятий подбирается индивидуально. Рекомендуемое количество тренировок – не менее 3-5 раз в неделю.

Виды упражнений:

  • на отдельные группы мышц;
  • кардио;
  • интервальные;
  • силовые.

Как действует программа

Снижение веса достигается за счет правильного питания и регулярной спортивной деятельности. Количество потребляемых с продуктами питания калорий снижается, а дневная активность повышается, что приводит к сжиганию жира.

Можно ли похудеть за 30 дней

Снизить вес за месяц можно, скорректировав питание и добавив физические нагрузки. В среднем темп снижения – 1 кг в неделю: в таком случае уходит жир, а не мышцы.

Кожа успевает сокращаться, не обвисает.

Повышается настроение, появляется желание регулярно тренироваться и не нарушать режим питания.

Плюсы

Программа сочетает в себе диетическое питание с физической активностью.

Достоинствами курса являются:

  • потеря 1,5-2 кг за месяц;
  • отсутствие вреда здоровью;
  • регулярность тренировок;
  • отсутствие строгих запретов.

Кому подходит

Тренировочный курс предназначен для тех, у кого есть лишний вес и нет заболеваний позвоночника, сердца и сосудов.

Кому подойдет программа:

  1. Людям, которые никогда не занимались спортом.
  2. Девушкам, желающим сформировать мышечный корсет.
  3. Мужчинам, цель которых – набрать массу.

Особенности программы для похудения

Онлайн-курсы подходят для занятий дома, поэтому тренироваться можно в свободное время. Сжиганию жира способствуют аэробные нагрузки, формированию рельефа – силовые.

Дома

Программа похудения для домашнего применения основывается на самодисциплине. Для начала необходимо поставить цель – сколько килограммов хотите сбросить. Раз в неделю нужно будет фиксировать результаты и отслеживать прогресс.

С чего начать:

  • оптимизировать дневной рацион;
  • повысить активность;
  • выбрать тип упражнений время для тренировок;
  • приобрести спортивный инвентарь.

Для занятий понадобятся коврик, гантели, эспандер. Чтобы отслеживать активность, можно купить фитнес-браслет.

В зале

В спортзале мотивировать и помогать будет тренер. Он сможет отслеживать прогресс, корректировать программу упражнений.

Как строится тренировка:

  1. Разминка. Помогает разогреть мышцы, усилить кровообращение и избежать растяжения связок.
  2. Аэробная нагрузка. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба на степпере.
  3. Силовые. Делятся на 2 вида: с собственным весом и с утяжелением. Задействуют разные группы мышц.
  4. Заминка. Нормализует сердечный ритм.

Круговая тренировка, включающая в себя аэробные и силовые нагрузки, позволит похудеть и добиться мышечного рельефа.

Что входит в программу для похудения

Курс, направленный на снижение веса, состоит из:

  • различных видов тренировок;
  • снижения дневной калорийности;
  • питьевого режима;
  • косметических процедур;
  • массажа.

Основу меню составляют овощи, куриное мясо, рыба и яйца. Тренировки проводятся на регулярной основе. Обертывания, массаж и посещение бани помогут избавиться от целлюлита, сделают кожу гладкой и подтянутой.

Тренировки для похудения на 5-10 кг в домашних условиях

Весь курс – это 5 месяцев по 4 занятия каждую неделю. В дни отдыха рекомендуется много двигаться, гулять. Еженедельно физическая нагрузка постепенно усиливается и становится все более интенсивной.

Первый месяц

В первые 30 дней стоит начать с бега, силовых тренировок и ходьбы.

План на месяц:

  1. Понедельник – бег.
  2. Вторник – силовая.
  3. Среда – выходной.
  4. Четверг – бег.
  5. Пятница – силовая.
  6. Суббота и воскресенье – ходьба в течение получаса.

Начинают с разминки. Затем следует интервальный бег: 30 секунд трусцой, ходьба до восстановления дыхания. Заканчивают занятие 5-минутной заминкой.

Силовые тренировки – это ряд упражнений, каждое из которых выполняется по 15 раз – 3 круга.

Эффективный комплекс:

  1. Скручивания. Исходное положение – лежа. Руки заводят за голову, от пола отрывают плечи и лопатки, корпус ровный, колени согнуты, шея расслаблена.
  2. Динамическая лодочка. Лежа на животе попеременно поднимают противоположные руку и ногу.
  3. Отжимания от стула или дивана. Тело ровное, угол сгибания локтей 45°.
  4. Приседания. Пятки прижаты к полу, колени не выступают за носки, спина ровная.
  5. Обратные отжимания. Руки ставят пальцами к себе на опору (расположена за спиной), опускаются до момента, когда плечи будут параллельны поверхности.
  6. Ягодичный мостик. При поднятии таза мышцы напряжены, руки лежат на полу вдоль тела.

Чтобы правильно выполнять упражнения, можно скачать видеотренировки для начинающих и просмотреть их.

Второй месяц

Эти 30 дней фитнеса более интенсивные и потребуют больше выносливости. План тренировок остается прежним. Ходьба в выходные дни – 1 час.

Бег

Занятие начинают с 10 минут ходьбы быстрым шагом. После разогрева бегают 15 минут трусцой без остановок. И заканчивают медленной ходьбой.

1-2 неделя тренировок

Упражнения повторяют по порядку 3 круга.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 20 раз. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Оторвать от пола плечи и лопатки и задержаться на пару секунд. Руки тянутся к ногам.
  2. «Супермен» – 20 раз. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно и задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания с колен – 15 раз. Коленями упираются о пол, голени подняты. В нижней точке нужно коснуться грудью и бедрами пола.
  4. Классические приседы – 25 раз. Обязательно нужно следить, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
  5. Обратные отжимания – 7 повторов.
  6. Подъем таза на 1 ноге – 10 раз на каждую.

3-4 неделя тренировок

Во время занятия выполняют 3 круга, соблюдая последовательность упражнений.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 25 раз.
  2. «Супермен» – 25 повторов. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно, задержаться на пару секунд.
  3. Отжимания с колен – 20 повторений.
  4. Выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  5. Обратные отжимания – 9 повторов.
  6. Подъем таза на 1 ноге – 12 раз на каждую.

Третий месяц

План остается прежним, но время ходьбы увеличивается до 1,5 часа.

Бег

Начинают занятие с разминки – ходьбы и суставной гимнастики. Затем переходят на бег трусцой в спокойном темпе.

Время увеличивается каждую неделю:

  • 1 неделя – 2,4 км;
  • 2 неделя – 2,8 км;
  • 3 неделя – 3,2 км;
  • 4 неделя – 3,6 км.

Заканчивают тренировку спокойной ходьбой и растяжкой ног.

Тренировки на 1-2 неделе

Упражнения повторяют 3 круга – это главное условие для эффективности курса.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 30 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторений.
  3. Отжимания – 30 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 25 повторов. Стопы полностью отрываются от пола.
  5. Обратные отжимания с ногами на опоре – 20 раз. Во время выполнения таз поднимают максимально высоко, сжимая ягодицы.
  6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 10 раз.

Тренировки на 3-4 неделе

С каждым днем занятия становятся более интенсивными.

Силовой комплекс:

  1. Складка – 30 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторений.
  3. Отжимания – 30 раз.
  4. Зашагивания на платформу – 40 повторов. При подъеме конечности спина прямая, колено слегка развернуто в сторону.
  5. Обратные отжимания, ноги на возвышении – 15 раз.
  6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 15 раз.

Четвертый месяц

Нагрузка увеличивается с каждой новой неделей. К силовой тренировке добавляется интервальная.

Бег

В этом месяце дистанция будет снова увеличиваться.

Бег трусцой:

  • 1 неделя – 4 км;
  • 2 неделя – 4,4 км;
  • 3 неделя – 4,8 км;
  • 4 неделя – 5 км.

Силовые тренировки 1-2 недели

Упражнения повторяют 3 круга:

  1. V-складка. Лежа на спине, поднять ноги и дотянуться руками до пальцев стоп. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. 15 повторений.
  2. «Супермен» – 20 раз.
  3. Отжимания – 15 раз.
  4. Сплит-приседания на 1 ноге – 15 раз на каждую. Используют высокую опору. Во время приседа колено слегка разворачивают наружу.
  5. Обратные отжимания – 15 повторов.
  6. Подъемы таза с опорой под плечами – 15 раз. Свободную ногу держат над полом. Таз подымают высоко.

Силовые тренировки 3-4 недели

Упражнения повторять 3 круга:

  1. V-складка – 15 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания с подъемом ноги – по 15 раз на каждую. В нижней точке обязательно касание грудью пола. Ногу поднимают высоко, чтобы работала ягодичная мышца.
  4. Запрыгивания на возвышенность – 30 раз. Использовать можно фитнес-платформу, лавочку или табурет. При запрыгивании спину полностью выпрямляют.
  5. Обратные отжимания – 17 раз.
  6. Подъемы таза с опорой под плечами – 20 повторов.

Тренировки с интервалом

Упражнение выполняют 20 секунд, затем 40 секунд – отдых. Делают 2 круга. Тренировки чередуют.

Первый комплекс:

  • Jumping Jacks;
  • лягушачьи прыжки;
  • подскоки на месте;
  • опускание на локти в планке;
  • выпады с прыжком.

Второй комплекс:

  • берпи;
  • приседания сумо с подъемом колена к локтю;
  • прыжки в упоре;
  • глубокие приседы с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с последующим выходом в боковую планку.

Пятый месяц

Заключительные 30 дней потребуют много сил и энергии.

Бег

Перед тренировкой делают разминку и суставную гимнастику, в конце – заминку. Пробегать нужно 5 км трусцой, переходить на ходьбу по необходимости.

Силовые тренировки первой декады месяца

Тренировка – 3 круга:

  1. V-складка – 20 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания – 20 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 20 повторений.
  5. Отжимания с ногами на возвышении – 20 раз. Важно следить за локтями.
  6. Статичный «Стульчик» у стены – 30 секунд.
  7. Подъемы таза с 1 ногой на платформе – по 20 раз на каждую.

Силовые тренировки второй декады месяца

Упражнения повторять 3 круга:

  1. Складка – 20 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. «Пистолеты» с опорой – по 20 раз на каждую ногу. Рукой можно придерживаться за стену. Во время приседа не нужно выворачивать колено.
  5. Обратные отжимания с ногами на платформе – 20 повторов.
  6. Подъемы таза с 1 ногой на возвышении – 12 раз на каждую.

Интервальные тренировки для похудения

Курс выполняется по типу EMOM – Every Minute on the Minute. Эти тренировки проводят с таймером или секундомером, т. к. на каждое упражнение выделяется 1 минута. Несмотря на интенсивность, не происходит нагрузки на сердце.

Первая тренировка:

  • берпи – 20 повторений;
  • скакалка – 50 раз.

Вся тренировка длится 10 минут.

Вторая тренировка:

  • берпи с запрыгиванием на платформу – 20 раз;
  • планка на локтях – 30 секунд.

Длительность тренировки – 10 минут.

Правила питания для похудения на 5-10 килограммов

Для получения результата необходимо придерживаться диетического питания.

Правила на весь курс похудения:

  1. Потреблять норму воды в день – не менее 2 л.
  2. Уменьшить дневную калорийность на 20%.
  3. Исключить мучные, колбасные изделия, газированные напитки.
  4. Употреблять пищу через равные промежутки времени.

Пример меню:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде, горсть сухофруктов, кофе без сахара.
  2. Обед: Овощной суп, запеченная куриная грудка.
  3. Ужин: рыбное филе с гарниром из овощей.
  4. Перекусы: творог, яблоко.

Как посчитать калории

Экспресс-похудение происходит при дефиците калорий.

Для расчета используют формулу:

  1. Для девушек: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) − 161.
  2. Для мужчин: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) +5.

От полученного значения вычесть 400 ккал. Этот вариант подходит тем, у кого нет хронических заболеваний. Минимальное количество калорий в сутки – 1200.

Самые эффективные ускоренные программы

Ускоренный курс включает в себя ежедневные тренировки и потребует много энергии. Чтобы не было стресса для организма, нагрузку увеличивают постепенно. Подобных программ несколько.

С Шоном Ти

Мужская методика похудения, отличающаяся от женской интенсивными упражнениями, дающими быстрый результат.

Виды программ:

  1. Insanity Max 30 – интенсивные нагрузки, высокий темп тренировки. Курс рассчитан на 6 месяцев. В неделю 5 интенсивных тренировок и 1 – на растяжку.
  2. Cize – основана на танцевальных движениях. Это занятия как для новичков, так и для людей, привыкшим к тяжелым нагрузкам. Комплекс состоит из 6 тренировок.
  3. Focus 25 – программа, где каждая тренировка длится 25 минут. Включает в себя 3 курса разного уровня сложности.

С Джиллиан Майклс

Один из эффективных комплексов для домашнего применения – “Стройная фигура за 30 дней”. Программа рассчитана на 1 месяц. Каждая тренировка не займет более 20 минут.

Не менее популярная программа от Джиллиан Майклс – Killer Body. Состоит из 3 тренировок продолжительностью 30 минут каждая. Для занятий понадобятся только гантели.

С Мариной Корпан

Бодифлекс и оксисайз – программы, основанные на обучении дыхательным практикам. Занятия проводятся утром и занимают не более получаса. Подходят тем, кому запрещены интенсивные нагрузки.

Бодифлекс – это комплекс дыхательных и физических упражнений для коррекции фигуры. Занятия длятся 15 минут. Благодаря тренировкам тело насыщается кислородом, поэтому рекомендуется заниматься на природе.

Оксисайз позволяет не только похудеть, но и сформировать мышечный рельеф. Эффективность достигается благодаря правильному дыханию и статическим позам.

Эффективность кундалини-йоги во время похудения

Кундалини-йога – это совмещение духовной практики и физических упражнений. Основывается на изменении образа жизни. Программа не дает быстрых результатов, но гарантирует постепенное снижение веса.

Статичные и динамичные позы тела в комплексе с медитацией и дыханием помогают восстановить и улучшить физическое здоровье человека.

Курс похудения с помощью липоевой кислоты

Во время физических нагрузок организму требуется много энергии. Липоевая кислота повышает активность, уменьшает ощущение голода. Цена таблеток невысока, а польза в период похудения ощутима.

Дневная допустимая норма, которую делят на 3 приема, – 600 мг липоевой кислоты.

Начинать следует с 200 мг в сутки, повышая постепенно эту дозировку.

Как принимать:

  1. С утра – за полчаса до завтрака.
  2. В обед – во время приема пищи.
  3. Вечером – за 30 минут до сна.

Терапия длится 3 месяца. Потеря веса может составить до 10 кг за курс.

Советы и рекомендации

Физические нагрузки усиливают постепенно, придерживаются правильного питания.

Начинающим худеть диетологи дают такие советы:

  1. Снижайте норму суточной калорийности не более чем на 20%.
  2. Физические нагрузки начинайте с легкого бега, ходьбы.
  3. Соблюдайте питьевой режим. Для расчета дневной нормы используйте формулу: 30 мл воды на 1 кг веса.
  4. Исключите из рациона вредные продукты.

Курсы похудения для дома и спортзала выбирают в зависимости от физической подготовки и с учетом начального веса. Для получения результата обязательна регулярность.

О статье

Название

Курс эффективного похудения » за 30 дней ✔️ Тренировки ✔️ Питание

Анонс

Хотите похудеть за 30 дней? ► Эффективный курс для домашнего похудения ✅ Экспресс-курс ✅ Быстрый результат ✅ Упражнения и тренировки ✅ Правильное питание ✅ Бесплатно

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

правильное питание и упражнения на месяц

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

  • не перекусываем на бегу;
  • исключаем фаст-фуд;
  • убираем из рациона мучное и жирное;
  • пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

  • прыжки на скакалке;
  • велосипедная езда;
  • занятия на велотренажерах;
  • аэробика;
  • танцы;
  • плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

  • катайтесь на роликах или коньках по выходным;
  • организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
  • летом ходите за грибами или ягодами;
  • зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Идеальная тренировка: отжимания

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

  1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
  2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
  3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Присядьте и коснитесь руками пола.
  3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
  4. Сделайте хлопок руками над головой.
  5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

  • из положения лежа на боку;
  • лежа на животе или на спине;
  • стоя, поочередно каждой ногой;
  • из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Махи ногами: тренируем тело за 30 дней

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:

Джулия робертс программа похудения 30 дней фитнес. Диета и упражнения джилиан майклс для стройной фигуры

Диета Джиллиан Майклс – это дополнение к ее знаменитой программе «Похудей за 30 дней». Фитнес-тренер лично разработала систему питания, которая поможет быстро сбросить лишний вес и избавиться от непривлекательных складочек.

Что нужно знать для составления меню по дням?

Чтобы правильно составить меню по дням, фитнес-тренер рекомендует принять во внимание такие принципы:

  • Частое питание . Употреблять новую порцию еды нужно каждые 4 часа, чтобы не дать мучительному чувству голода вернуться. При этом Джиллиан говорит, что и наедаться до предела тоже не следует. Ваш вариант – это легкое чувство голода.
  • Равномерное получение энергии . Еда должна поступать без резких колебаний объема. Это поможет поддерживать одинаковый уровень гормонов в крови, которые отвечают за чувство голода. Первый прием пищи должен состояться по истечению 1 часа после пробуждения, а последний – за 3 часа до сна.
  • Баланс питательных веществ . Нельзя питаться одними белками или углеводами. Телу нужны все элементы, поэтому включайте их в каждый прием пищи.

Постулаты диеты учитывают все новейшие исследования в области метаболизма человеческого тела. Фитнес-тренер установила, что при составлении рациона питания нужно учитывать тип метаболизма:

  • Быстрый . Это значит, что вы одинаково быстро набираете и сбрасываете вес. В этом случае в питании особый акцент стоит сделать на постные белки, которые содержатся в сое, фасоли, сухофруктах, ядрах орехов.
  • Медленный . Это значит, что вы одинаково медленно набираете вес и избавляетесь от лишних килограммов. В этом случае стоит сделать особый акцент на сложные виды углеводов, которые содержатся во фруктах, овсяной и гречневой каше, капусте, картофеле.
  • Сбалансированный . Это золотая середина, то есть вы можете сохранять свой правильный вес, не худея и не толстея. Такой метаболизм встречается крайне редко, однако, является эталоном, к которому нужно стремиться. Достигается не только за счет правильного питания, но и занятием спортом.

Пример меню на пять дней

Существуют разные системы питания по дням. В русском издании руководства по обретению стройности фитнес-тренер отмечает, что готовые схемы разрешается сочетать любым образом. Например, на свое усмотрение можно поменять завтрак с первого дня на завтрак пятого дня. Меню на 30 дней составляется по такому же принципу: сочетаются понравившиеся блюда, или повторяется готовая схема питания каждые 5 дней.

Приведем пример меню на пять дней:

День 1

Завтрак : 2 сваренных яйца, овсяная каша;

Обед : кусок куриной грудки размером с ладонь, каша из полстакана киноа;

Полдник : полстакана нутового суп-пюре, 2-3 сырой моркови;

Ужин : небольшой кусочек жареного лосося, порция приготовленной в пароварке брокколи.

День 2

Завтрак : стакан маложирного молока, каша из стакана хлопьев из зерна грубого помола;

Обед : 140 г говядины, полстакана фасоли;

Полдник : шарик маложирного сыра, яблоко;

Ужин : баранья котлета, салат из листовых овощей и огурца.

День 3

Завтрак : 3 ломтика индюшатины, половинка грейпфрута;

Обед : кусок испеченной рыбы, любое количество салата из помидоров;

Полдник : каша из полстакана истолченной фасоли, 10 печений из цельного зерна;

Ужин : котлета из индейки, порция запеченных овощей.

День 4

Завтрак : чашка свежего йогурта, стакан ягод;

Обед : котлета из диетического мяса, пюре из картофелины среднего размера;

Полдник : четвертинка авокадо, нежирный сырный шарик;

Ужин : свиная котлета, порция приготовленных в пароварке зеленых бобов.

День 5

Завтрак : чашка обезжиренного творога, пол булочки из цельного зерна;

Обед : котлета из нежирной рыбы, большой артишок;

Полдник : 3 ломтика диетического мяса птицы, любое количество черники;

Ужин : небольшая чашка креветок, порция приготовленной на пару брокколи.

При таком режиме у вас естественным путем уйдет за месяц до 3-4 кг. Убрав вредные продукты из вашего рациона, вы оставляете только то, что действительно полезно. В результате организм получает все нужные вещества, голод исчезает, и стрелка весов без усилий ползет влево. Главное помнить, что расходовать надо больше, чем потреблять!

Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс

Эта еда должна быть навсегда исключена из вашего меню. Она только вредит здоровью и фигуре. Сильно обработанная пища с множеством добавок не имеет никакой питательной ценности, но она прекрасно создает жировые складки и занимает место в желудке.

  1. Консерванты . Эти вещества отвечают за то, чтобы еда выглядела свежей и вкусной даже через пару месяцев на витрине. Они обозначаются кодами Е200 – Е299. Наиболее опасен формальдегид Е240, который есть в консервированных овощах, фруктах, джемах и соках.
  2. «Пустой» хлеб . Все вкусные булочки, багеты и пирожные из магазина относятся к этой группе. Во время обработки из зерна удаляются все полезные вещества. Хорошая альтернатива – домашняя выпечка из муки грубого помола.
  3. Усилители вкуса и красители . Эти вещества нарушают химический баланс в теле, что вызывает постоянную усталость, “спасательный круг” из жира и рост опухолей. О наличии «вредностей» говорят коды Е100 – Е182 (красители) и Е600 – Е699 (усилители вкуса и запаха). Категорически запрещены Е121 и Е123, которые часто входят в состав лимонадов, разноцветного мороженого и кондитерских деликатесов.

Две отличительные особенности диеты Джиллиан Майклс

Сбалансирование питание . Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».

Налаживание эндокринной системы . Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса. Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно. Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.

Тренер уверяет поклонников, что ее системой могут пользоваться все без исключения, чтобы избавиться от лишнего веса. Пол, вес и возраст ничего не решают. Единственная оговорка – это обязательный визит к врачу-эндокринологу. Может быть так, что вы толстеете из-за нарушения химического равновесия в организме. В этом случае постройнеть вам помогут только лекарства.

Личное обращение Джиллиан к худеющим

Фитнес-тренер рассказала о принципах похудения на видео, и теперь любой поклонник диеты Джиллиан Майклс может получить информацию «из первых уст».

О чем вы узнаете:

  • причины быстрого набора веса;
  • система, которая отвечает за похудение, и как ее настроить;
  • как сохранить стройность.

Изобретение Джиллиан помогло миллионам женщин сделать реальностью свой идеальный образ. Без голодовок, жестких ограничений и однообразной пищи эта система поможет и вам получить желанный силуэт.

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными.

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями , вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов , чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов , желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера . Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Год Название Краткое описание программ Длительность Количество
уровней
Сложность
2008
(рус.)
Аэробно-силовые тренировки 25 минут
(30 дней)
3 уровня Низкая
2009
(рус.)
Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
2009
(рус.)
Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
2010
(рус.)
Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
2010
(рус.)
Тренировки для живота 30 минут
(45 дней)
2 уровня Средняя
2010
(рус.)
Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
2011 Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
2011 Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
2011 Аэробно-силовые тренировки 30 минут
(30 дней)
4 уровня Низкая
2012 30 минут
(90 дней)
6 уровней Средняя
2012 Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
2012 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
2013 Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
2013 Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
2014 Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
2014 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
2015 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
2015 Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут
(60 дней)
4 уровня Высокая
2016 Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
2016 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
2016 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
2017 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. 30 минут 1 уровень Средняя
2017

Оля Лихачева

Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:


Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

  • выпадов с утяжелением;
  • отжиманий;
  • приседаний;
  • прыжков;
  • упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от “прежнего тела” и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:


Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы

Перекус (полдник)

2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай

Куриный салат с авокадо и манго

Апельсин, миндаль

Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком

Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара

Нутовая каша

Бананово-яблочное смузи

Куриное соте

Легкий обезжиренный творог, стакан ягод

Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира

Сыр моцарелла, груша

Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:


  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.


Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится , а после – заминка (). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с . Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.


Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:


  • Махи . Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.


  • Выпады . Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.


  • Приседания . Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:


  • Мельница . Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.


  • Почти кувырки . Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

  • Корзинка . Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

  • Змея . Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.


  • Планка . Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.


  • Скручивания . Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. бывают прямыми, косыми, обратными.


  • Ножницы . Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

  • Отжимания . Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

  • Разведение рук в сторону . Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.


  • Подтягивания . Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

30-дневная программа по снижению веса дома

Поскольку существует так много мошенничества, связанного с потерей веса, Федеральная торговая комиссия США по закону требует, чтобы следующий отказ от ответственности касался любого сайта, на котором продаются программы или продукты, предназначенные для этого использования.

Мы на 100% поддерживаем наши программы и знаем, что они могут изменить вашу жизнь, и поэтому с радостью соблюдаем требования Федеральной торговой комиссии и все судебные разбирательства.

Наш отказ от ответственности выглядит следующим образом:

Отзывы найдены на сайте Leanerforlife.com и связанные с ним веб-сайты – это непроверенные результаты, которые были отправлены нам или переданы нам пользователями программ Leaner For Life, контента, созданного Картером Гудом и Leaner For Life, и программы коучинга Картера Гуда (в которой он использует точные стратегии, представленные в Leaner For Life). Жизнь). Эти результаты (как показано на этой странице) могут не отражать опыт типичного потребителя, могут не относиться к среднему человеку и не предназначены для представления или гарантии того, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.Если мы раскрыли типичные результаты на основе информации, предоставленной нам производителем или другим авторитетным сторонним источником, вы должны исходить из того, что заявленные типичные результаты более надежны, чем отзывы и другие примеры, найденные на сайтах leanerforlife.com, CarterGood.com, и / или от Leaner For Life или Carter Good. Однако вы всегда должны проявлять должную осмотрительность и не принимать такие результаты за чистую монету. Мы не несем ответственности за какие-либо ошибки или упущения в типичной информации о результатах, предоставленной нам производителями или другими уважаемыми третьими сторонами.Если продукт или услуга новые, вы понимаете, что они могли быть недоступны для покупки достаточно долго, чтобы обеспечить точную историю результатов. Опять же, вполне возможно, что даже при идеальном использовании программы вы не добьетесь результатов, описанных в отзывах. Они предназначены для демонстрации лучших результатов, достигнутых программой, и не должны восприниматься как результаты, которые получит обычный пользователь.

30 дней, чтобы избавиться от жира на животе и растопить зимнюю талию

Тренировки, нацеленные на пресс, могут быть непростыми.

В Интернете так много вариантов упражнений для пресса, как узнать, какие упражнения для пресса лучше всего подходят лично вам?

Или, более того, какие упражнения для пресса вам нравятся?

Вы с большей вероятностью будете придерживаться той программы, которая вам нравится, и которая позволит разнообразить ваши повседневные задачи, чтобы не терять свежести.

В этом 30-дневном испытании для пресса вы не только разгладите и лепите свой живот, но и изучите многие упражнения, нацеленные на мышцы кора.

Но прежде чем мы перейдем к реальной задаче пресса, давайте разберемся, что такое жир на животе, как его избавиться, и разберемся с вашим прессом.

Вам также может понравиться:

Основы жира на животе

Существует 2 типа брюшного жира: подкожный и висцеральный. Так в чем разница?

Если ткнуть животом, мягкий слой жира – это подкожный жир живота, он находится чуть ниже слоя вашей кожи.

По данным Harvard Health, это составляет 90% (1).

Остальные 10% называются висцеральным жиром живота и расположены под прямой мышцей живота.

Это жир, окружающий печень, кишечник и другие органы. Но также опаснее.

Именно на этом виде жира нам нужно сосредоточиться.

Висцеральный жир выделяет гормоны, вызывающие воспаление, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических проблем.

Он также производит белок, вызывающий повышение артериального давления.

Висцеральный жир также может оказывать влияние на многие хронические состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания, деменция, астма и некоторые формы рака.

С возрастом отложения обоих видов жиров увеличиваются, и нам нужно следить за этим. Но как?

Как избавиться от жира на животе

Есть много способов избавиться от висцерального жира.

Вы, наверное, слышали поговорку, что 6 кубиков пресса делают на кухне. Итак, какие изменения вы можете внести?

Начни с простого.Ешьте больше растворимой клетчатки и продуктов с высоким содержанием белка, избегая при этом трансжиров, продуктов с сахаром и алкоголем.

Пейте больше воды! Выясните, сколько воды нужно вашему организму, и поставьте себе цель пить столько воды каждый день.

Простая система – выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Но как вы можете быть уверены, что этого достаточно?

Есть много сторонних калькуляторов потребления воды, если вам нужен аналогичный контент, но давайте рассмотрим популярную формулу, основанную на массе тела (2).

  • Возьмите массу тела в фунтах и ​​разделите ее на 2,2.
  • Умножьте это число на свой возраст. Если вам меньше 30 лет, умножьте на 40.
  • Разделите эту сумму на 28,3.
  • Общее количество унций воды, которое вы должны выпивать в день.

Если вы весите 150 фунтов. 40 лет, вы должны выпивать 96 унций воды.

Математика: 150 / 2,2 = 68,18 x 40 = 2 727,27 / 28,3 = 96,37.

Это примерно двенадцать стаканов воды по 8 унций.

Вам понадобится еще больше, если вы тренируетесь.

Во-вторых, добавьте в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Постарайтесь снизить уровень стресса (это сложно, я знаю!) И высыпайтесь по 8 часов в сутки.

Наконец, отслеживайте свою повседневную жизнь! Сосредоточьтесь на отслеживании своего сна, еды, потребления воды и упражнений.

Самый простой способ узнать, где вам нужно улучшить, – это в первую очередь знать, что вы делаете!

Понимание вашего пресса

Когда многие люди думают об прессе, они представляют себе 6 кубиков пресса, которые представляют собой всего лишь прямые мышцы живота.

Обязательно проработайте все ядро, особенно в любой пронумерованной задаче ab.

Ваш живот можно разбить на 5 групп мышц.

Это ваш нижний пресс, косые, верхние, зубчатые и поперечные мышцы живота. Цель – проработать все 5 частей.

Сильная тренировка кора также может улучшить вашу осанку, помочь в сжигании жира и облегчить боль в пояснице.

Как выполнять 30-дневную тренировку для пресса

Каждый день вы будете добавлять от 2 до 3 упражнений для пресса, описанных ниже, в свой распорядок тренировок.

Отметьте своих фаворитов, чтобы продолжить после этого испытания!

Каждую неделю держите стандартную высокую доску на время, указанное ниже.

Начните с положения стола, расположив руки прямо под плечами или предплечьями параллельно сторонам мата.

Включите ядро ​​для устойчивости, делая шаг сначала одной ногой, затем другой.

Это упражнение для всего тела. Надавите руками. От кончика головы до пяток должна быть прямая линия.

Обратите особое внимание на бедра. Держите их в очереди. Вы не должны ни проваливаться в спину, ни выгибать позвоночник.

  • Для первой недели (дни 1-7) установите таймер и удерживайте 30 секунд.
  • Для недели 2 (дни 8–14): удерживать в течение 45 секунд,
  • Неделя 3 (дни 15–21): удерживать в течение 60 секунд
  • Неделя 4 (дни 22–30): удерживать в течение 75 секунд.

Кроме того, выполните бесплатное (-ые) основное (-ые) упражнение (-я), отмеченное днем ​​ниже

.

Если вы новичок или впервые делаете упражнения на кора, измените упражнения для пресса в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Если на следующий день вы заболели, соответственно измените дни отдыха.

Хотите поднять его на ступеньку выше? Добавьте к своим дням отдыха 50 приседаний!

Упражнения

Прочтите инструкции и посмотрите видео каждого упражнения.

День 1: Боковая доска

  • Начните с положения лежа на правом боку, локоть прямо под плечом. Ваше правое предплечье параллельно передней части коврика для йоги.
  • Поставьте ступни друг на друга, задействуйте живот, поднимите бедра и бедра на выдохе.
  • От макушки до пальцев ног должна быть прямая линия. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите с левой стороны.

День 2: Марш на доске

  • Начните с положения планки на предплечьях. На выдохе оторвите правую ногу от земли.
  • Вернитесь в исходное положение и переключитесь, подняв левую ногу. Повторяйте в течение 1 минуты. Выполните 3 повторения.

День 3: хруст

  • Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Держите руки за головой. На выдохе поднимите, расслабив голову и шею.
  • Сделайте вдох в исходное положение. Повторить 30 раз.

День 4: День отдыха! Восстанавливаться!

День 5: Метчики для досок

  • Начните с положения высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Для устойчивости задействуйте мышцы брюшного пресса.
  • Коснитесь левой рукой правого плеча. Выполните сброс и повторите, коснувшись левого плеча правой рукой.Продолжайте 1 минуту. Сделайте 3 повторения.

День 6: Велосипедный кранч

  • Старт на спине в исходной позиции скручивания.
  • Вытяните правую ногу и согните левое колено в груди. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и скрутите.
  • Это нацелено на ваши косые мышцы живота, при этом правый локоть приближается к левому колену.
  • Повторите, приложив левый локоть к правому колену, чередуя стороны в течение 30 повторений.

День 7: Планка Хмель

  • Старт в положении высокой планки.Подпрыгните ногами вправо за локоть, вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с левой стороны. Прыгайте в каждую сторону по 30 раз.

День 8: Отдыхай и поправляйся!

День 9: Обратные скручивания

  • Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, руки по бокам.
  • На выдохе напрягите пресс, поднимите бедра и оторвитесь от пола.
  • Возможность перекрещивания на щиколотках. Удерживайте и отпустите обратно в исходное положение.Повторить 30 раз.

День 10: Боковая прогулка по доске

  • Старт с высокой доски. Скрестите правую руку над левой, шагая левой ногой влево.
  • Затем шагните левой рукой и правой ногой влево, возвращаясь к доске. Ваши руки сойдутся вместе, когда ваши ноги раздвинуты.
  • Держите брюшной пресс в напряжении для устойчивости. Сделайте еще 2 шага в эту сторону. Повторите в обратном направлении. Завершите 30 раундов.

День 11: Русский Твист

  • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.Откиньтесь на 45 градусов.
  • Сцепите руки перед грудью прямыми руками.
  • Держите спину прямо, поворачивая туловище вправо, прорабатывая косые мышцы живота, руки следят за ним, указывая на землю. Сбросить и крутить влево. Завершите 40 раундов.

День 12: Отдыхай и поправляйся!

День 13: Альпинисты

  • Старт в положении высокой планки. Подтяните правое колено к груди.
  • Поменяйте ногу, выпрямив правую ногу и подтянув левую ногу к груди.
  • Держите бедра опущенными, быстро меняя ноги, увеличивая пульс. Выполните 5 раундов по 1 минуте каждый.

День 14: Deadbugs

  • Старт на спине в перевернутом положении стола. Руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
  • Колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. На выдохе активируйте брюшной пресс, опустите правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны земле.
  • На вдохе верните их в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Выполните 40 повторений.

День 15: Метчики для щучьего носка

  • Начните с высокой планки, руки под плечами, лопатки разведены, ступни на ширине плеч.
  • Включите ядро, когда вы превращаетесь в собаку, смотрящую вниз.
  • Дотянитесь правой рукой до левой лодыжки. Отпустите и вернитесь на свою высокую доску.
  • Повторите с левой стороны, дотянувшись левой рукой до правой лодыжки. Это 1 повторение.Повторите по 40 раз с каждой стороны.

День 16: Отдыхай и поправляйся!

День 17: Crunch бегуна

  • Начните с положения лежа на спине, согнув локти под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы кора, прижимая левый локоть к правому колену, как будто вы бежите.
  • Медленно опуститесь на коврик для йоги. Чередуйте ноги. Сделайте 40 повторений.

День 18: V-приседания

  • Лягте на спину, вытянув руки над головой, ноги прямые.
  • Поднимите руки и ноги в форме буквы «V», балансируя на ягодицах.
  • Пауза и опускание на коврик в исходное положение.
  • Если это слишком интенсивно, вместо этого потренируйтесь поднимать ноги. Сделайте 40 повторений.

День 19: Bird Dog

  • Старт в положении стола. Включите свое ядро.
  • На выдохе поднимите правую руку и левую ногу одновременно, образуя прямую линию.
  • Удерживать. Отпустите и повторите с левой рукой и правой ногой.Сделайте 40 повторений.

День 20: Отдыхай и поправляйся!

День 21: Упражнения Супермена

  • Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки и ноги.
  • На выдохе оторвите руки и ноги от мата примерно на 6-8 дюймов. Держать. Отпустите и повторите 50 повторений.

День 22: Подъем ног

  • Лягте на спину, ноги вместе, ступни согнуты. Возможность скользить руками под крестец для устойчивости.
  • На вдохе поднимите ступни на 6-8 дюймов от земли.
  • Медленно опускайтесь, пока пятки не окажутся прямо над землей. Сделайте 50 повторений.

День. 23: Боковая планка с вылетом до дна

  • Начните с боковой планки предплечья с правой стороны. Ставьте или расшатайте ноги.
  • Протяните левую руку к небу. Проденьте левую руку под талию, вращая туловище.
  • Верните левую руку в исходное положение. Повторить 50 раз с левой стороны. Переключитесь вправо еще на 50.

День 24: Отдыхай и поправляйся!

День 25: Отжимания от бедра

  • Старт в планке предплечья. Включите корпус, и вы опустите бедра вправо на выдохе, вращая позвоночник.
  • Вдохните, возвращая бедра к центру. Выдохните влево. Это 1 раунд. Сделайте всего 50 повторений.

День 26: Модифицированная боковая планка с подъемом ног

  • Начните с боковой планки предплечья с правой стороны.
  • Опустите правое колено на землю для устойчивости, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.Держите левую руку на талии.
  • Поднимите левую ногу на выдохе. Держать. С контролем медленно опускайтесь. Повторите 50 подъемов.
  • Переключитесь на боковую планку на левом предплечье. Повторите подъемы.

День 27:

Человек-паук хрустит

  • Старт в положении высокой планки. Напрягите кора, когда вы поднесете правое колено к тыльной стороне правой руки.
  • Сделайте вдох в исходное положение. Повторите с левой стороны.Повторите по 50 раз с каждой стороны.

Разгибание спины

  • Лягте на живот с расцепленными пальцами ног. Сложите пальцы за голову.
  • На выдохе оторвать голову и плечи от мата, задействовать ягодицы.
  • Вдохните обратно. Повторить 50 раз.

День 28: Отдыхай и поправляйся!

День 29:

Скручивания касанием пальцев ног

  • Лягте на спину, позвоночник прямой, ступни стопы обращены к потолку.
  • Ваше тело будет под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх к пальцам ног. Возможность перекрещиваться на щиколотках.
  • На выдохе хрустеть, касаясь пальцами ног. Вдохните вниз. Повторить 50 раз.

Флаттер-кики

  • Для начала лягте на спину. Для устойчивости просуньте руки под крестец.
  • На выдохе, используя силу кора, поднимите ступни на 6-8 дюймов от земли и поочередно поднимайте одну ногу, а затем другую, не касаясь пятками пола.
  • Продолжайте 1 минуту. Повторить 5 раз.

День 30:

Стеклоочистители

  • Лягте на спину, вытяните руки в виде буквы «Т», подошвы стоп обращены к потолку, растягиваясь через подколенные сухожилия.
  • Держите ноги склеенными, опуская ступни к кончикам пальцев правой руки.
  • Выдохните, поднимая ступни обратно в центр. Вдохните, опускаясь влево. Повторите по 50 раз с каждой стороны.

Пингвины

  • Старт в кранч-позиции. Дотянитесь кончиками пальцев до пяток.
  • Удерживая кранч, поочередно тянитесь кончиками пальцев правой руки к правой пятке и кончиками пальцев левой руки к левой пятке.
  • Продолжайте 1 минуту. Повторить 5 раз.

Работают ли упражнения на пресс за 30 дней?

Да! Вы укрепите свой корпус в этой 30-дневной сложной тренировке для ядра.

Лучший способ получить 6 кубиков пресса – это усердно работать.Для достижения лучших результатов тренируйтесь каждый день. Никаких оправданий!

Могу ли я получить плоский живот за 30 дней?

Тело каждого человека разное.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и телосложения, конечно, добиться плоского живота вполне реально.

Но видимые 6 кубиков пресса, также известные как прямые мышцы живота, не могут быть достигнуты с помощью одной программы тренировок.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровье всего тела. Следите за своими упражнениями и приемом пищи.Пейте достаточно воды, спите 8 часов каждую ночь.

Если вам понравилось это 30-дневное упражнение на пресс, попробуйте в следующий раз добавить в свой распорядок упражнения отжимания или приседания.

Как и в любой другой фитнес-цели, последовательность является ключевым моментом! Приложите усилия, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Последние слова

Поздравляем!

Вы дошли до конца испытания!
Как ты себя чувствуешь?

Какое из упражнений вам понравилось больше всего? Подумайте о добавлении любимых блюд в свой обычный распорядок!

Также проверьте:

  1. https: // www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
  2. Калькулятор воды: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a46956/how-much-water-should- i-drink /

Задача: 30 дней упражнений для стройных и стройных ног

Готовы ли вы приступить к 30-дневному испытанию, чтобы добиться стройных и стройных ног? Ежедневно выполняя упражнения для укрепления ног, которые легко выполнять без оборудования, вы можете укрепить свою фигуру, похудеть и сжечь калории.

Зачем делать упражнения для ног?

ноги составляют около 60% длины тела . Они постоянно прорабатываются во время ходьбы и содержат самые важные группы мышц тела.

Преимущества укрепления мышц ног

Упражнения для укрепления мышц ног предлагают множество преимуществ как в повседневной жизни, так и для достижения спортивных целей:

  • Укрепление ног дает им четкость.Упражнения для ног часто прорабатывают и ягодицы.
  • Упражнение для стабилизирующих мышц ног помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
  • Активация ног улучшает кровообращение и снижает риск нарушения кровообращения.
  • Упражнения для ног также стимулируют лимфатическое кровообращение, что полезно для иммунной системы и предотвращает появление целлюлита и отеков: Укрепление ног – ваш союзник для похудения в борьбе с апельсиновой коркой.

Советы на каждый день для красивых ног

Наряду с этой задачей выработайте хорошие привычки, чтобы заботиться о своих ногах ежедневно:

  • Не сидите слишком долго: регулярно вставайте до , ходите или занимайтесь спортом.
  • Скрещивание ног может затруднить кровообращение, вызывая ощущения холода или покалывания в ступнях.
  • Ограничьте количество слишком горячих ванн и завершите душ струей прохладной воды от щиколоток к сердцу.
  • Хорошо увлажняет ткани дренаж .

Различные упражнения для тренировки ног

Вы можете прорабатывать все мышц ног ежедневно, без оборудования. С помощью нескольких целевых упражнений для наращивания мышц ног вы сможете поддерживать фигуру в тонусе в увлекательной игровой форме.

Целевые силовые упражнения для мышц ног

Чтобы укрепить мышцы ног , попробуйте эти упражнений дома .

Выпады вперед

Выпады вперед очень эффективны для похудения ног , а также прорабатывают ягодицы и талию. Они мобилизуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры:

  • Стоя, спина прямая, ноги разведены на ширину таза. Посмотрите вперед и положите руки на бедра.
  • Сделайте шаг вперед, сгибая обе ноги: переднее колено расположено под прямым углом, заднее колено почти касается земли.
  • Выпрямить.
  • Альтернативные ноги.
Подъем ног

Подъемы ног укрепляют бедра как спереди, оказывая давление на четырехглавой мышцы, , так и на внутреннюю часть, заставляя работать отводящие мышцы мышцы:

  • Встаньте, положив руки на стену, чтобы стабилизироваться.
  • Поднимите одну ногу прямо обратно в горизонтальное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
Боковые подъемники ног

Боковые подъемы ног укрепляют отводящих мышц на внешней стороне бедра:

  • Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой.
  • Положите левую руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
  • Поднимите правую ногу, повторяя подходы.
  • Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.
Пуанты

Чтобы улучшить ваши икры , попробуйте пуанты, работа .Это мягкое упражнение тонизирует икры, не раздувая двойные мышцы тыльной стороны ног:

  • В положении стоя слегка согнитесь, чтобы перенести вес тела на передние ступни.
  • На выдохе встать на цыпочки.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.

Избегайте ошибок для красивых ног

Избегая этих частых ошибок, вы оптимизируете использование ног :

  • Хорошо изучите каждое движение.
  • Не пренебрегайте растяжкой в ​​конце занятия.
  • Поддерживайте водный баланс и следите за своим питанием.

Ваш 30-дневный вызов ног

Для стройных, стройных ног , попробуйте 30-дневный тест на наращивание мышц :

  • Выберите 1, 2 или 3 упражнений для укрепления ног в зависимости от вашего уровня физической подготовки и областей, на которые вы хотите ориентироваться. Например, при выполнении передних выпадов, подъемов ног в стороны и полувыпадов задействуются все мышцы ног.
  • Выполните серию из 10 ежедневных повторений каждого упражнения в течение 3 дней.
  • Делайте 12 повторений в течение 2 дней, затем добавляйте по 2 повторения каждый день до дня 9, когда вы достигнете 20 повторений.
  • В 10 день отдых.
  • В день 11 перезапустите с 20 повторений, затем добавляйте по 2 повторения каждый день.
  • В 16 день сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой восстановления между подходами. Затем добавляйте по 1 повторению каждый день (16 + 16, 17 + 17, 18 + 18).
  • В 20-е сутки отдых.
  • Возобновите в 18 + 18 на 21 день. Продолжайте добавлять по 1 повторению в день до 28 дня, когда вы достигнете 25 + 25.
  • В 29-й день выполните подход по 30, затем по 20.
  • В последний день сделайте 50 непрерывных повторений: вы достигли конца своего 30-дневного задания !

Посетите нашу страницу «Фитнес и тренировки» для получения дополнительных советов.

Похудейте с нашим 30-дневным тестом на тонизирование живота

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Мы раскрываем все наши секреты тонизирования живота …

    Рождество, конечно же, время для удовольствия. Однако мы уже можем предвидеть, какое влияние постоянный поток еды и питья окажет на нашу талию. Нет смысла беспокоиться об этом прямо сейчас (потому что это так весело, и мы этого заслуживаем), но если вы чувствуете, что хотите начать свой 2019 год с хорошего здоровья, то эти упражнения для пресса могут быть идеальный способ расслабиться и приступить к новому распорядку дня.

    Подстриженный живот может существенно повлиять на вашу внешность и самочувствие. Представьте себе, что вы можете уверенно носить облегающие топы? Не хотите прикрывать живот сумочкой в ​​парке? На самом деле с нетерпением ждешь того, чтобы снять свой кафтан на пляже, когда наступит лето 2019 года …?

    Это может показаться невыполнимой задачей, но с легким выполнением плана с проверенными результатами избавление от жира на животе действительно в ваших силах. да. Ваш!

    И вот здесь мы и вступаем.В этом году мы объединили усилия с персональным тренером звезды Келли Дю Бюиссон , чтобы представить вам наше новое и абсолютно эксклюзивное 30-дневное испытание на тонизирование живота.

    Чем это отличается от всех упражнений для пресса, которые я видел , мы слышим, как вы плачете? Наша задача по укреплению тонуса живота была специально разработана, чтобы сделать ее менее утомительной и приносить больше удовольствия! План Келли был сформулирован так, чтобы нацеливаться на ключевые области вашего живота без каких-либо сложных движений, чтобы вы могли легко взять его и включить в свой плотный график.

    Так что этим летом вы сможете почувствовать себя хорошо, приняв участие в 30-дневном испытании на тонизирование живота в июне. Просто скачайте и распечатайте план, перейдя по ссылке под , приклейте его к своему холодильнику, шкафу, над телевизором – в любом месте, где вам нужно сосредоточиться.

    Мы даже добавили фотографии того, как делать каждое движение, чтобы вы не застряли. Никаких дорогостоящих занятий в тренажерном зале или личных тренировок не требуется!

    И вы можете приготовить купальный костюм. Вы будете чувствовать себя готовыми обнажиться и будете желать, чтобы лето 2019 было как можно быстрее!

    Задача по упражнениям для пресса:

    Загрузите собственную копию 30-дневного теста на тонизирование живота здесь

    Упражнения для пресса:

    Следуйте простым шагам Келли, чтобы изучить простые упражнения 30-дневного упражнения на тонус живота:

    Шаг 1: Планка на локтях и коленях

    Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а копчик под ними.

    Move 2: Дюймовые червячные бёрпи

    Положите руки на пол и шагайте по одной ноге обратно в положение планки. Затем шагайте по одной ноге обратно в руки и вставайте, поднимая руки вверх.

    Шаг 3: Планка на локтях и пальцах ног

    Согните пальцы ног и приподнимите бедра и колени от пола. Сдвиньте вес тела вперед, чтобы нос оказался перед пальцами, и втяните пупок.

    Движение 4: Полное бурпи

    Положите руки на пол и одновременно запрыгните обеими ногами в планку.Затем подбросьте их обратно в руки, прежде чем встать и подпрыгнуть, оторвав ступни от пола.

    Шаг 5: Планка на руках и ногах

    Полностью поднимитесь на руки, убедившись, что запястья находятся на одной линии с плечами, и надавите на пальцы ног вперед.

    Движение 6: Берпи с отжиманием вверх

    То же, что и выше, но когда вы входите в планку, выполните одно нажатие вверх, опуская нос к полу и сгибая руки в локтях, прежде чем снова прыгнуть ногами и подпрыгнуть к потолку.Чтобы было легче, опуститесь на колени для выполнения отжимания.

    Куда дальше?

    -Чувствуете себя храбрым? Попробуйте и наше 30-дневное приседание!

    Попробуйте наше 30-дневное испытание «крылья бинго»!

    – Избавьтесь от страшного целлюлита – навсегда!

    Похудейте в этом месяце с помощью нашей 30-дневной программы похудения

    Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача по похудению поможет вам в этом.Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает в себя семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая берпи).

    Кто лучше подтолкнет вас к полной реализации вашего потенциала? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения. Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые побуждают вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезную разницу, когда эти четыре недели истекут. Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

    Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, вы не можете выполнять одно (упражнение) без другого (здоровое питание). Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами.

    Plyo Push-Up

    Как делать:

    • Начните на полу с ладонной доски. Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши.
    • Приземление в исходное положение с мягкими локтями.
    • Повторить.

    Статья по теме: Восемь движений: тренировка для сексуальной спины, чтобы избавиться от выпуклости бюстгальтера и плохой осанки к груди и энергично покачивая согнутыми руками.

    Статья по теме: Лучшая 20-минутная тренировка с собственным весом для похудания и формирования

    Выпад конькобежца

    Как:

    • Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу скрестив ее сзади справа, чтобы приземлиться в глубоком выпаде, согнув правую ногу на 90 градусов и на подушечку левой стопы, слегка согнув ногу (ягодицы должны быть как можно ниже).
    • Протяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой).
    • Стороны переключателя; повторить.
    • Продолжайте быстро чередовать стороны.

    Статья по теме: 15 лучших упражнений на пресс для тонкой талии

    Выпад с переключателем прыжков

    Как делать:

    • Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибая колени на 90 градусов.
    • Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе.
    • Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, немедленно сгибая колени.
    • Продолжайте быстро чередовать стороны.

    Статья по теме: 5 эффективных упражнений с эспандером для сильной и твердой ягодиц, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе

    Тизер пилатеса

    Инструкции:

    • Лягте лицом вверх пол с согнутыми коленями над бедрами и вытянутыми вверх руками ладонями друг к другу для начала.
    • Поднимите верхнюю часть тела и вытяните ноги, пока не сядете, тело формирует V-образную форму с руками, параллельными ногам.
    • Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе.
    • Когда плечи коснутся мата, вернитесь в исходное положение.
    • Повторить.
    • Продолжайте медленно.

    Статья по теме: 2 Сложные вариации приседаний, измените их, чтобы бросить вызов этим ягодицам и реально придать форму ягодицам

    Джек для приседаний

    Как:

    • Стоя, приседайте, подведение кулаков к груди с согнутыми в стороны локтями.
    • Прыгайте ногами широко, выпрямляя ноги и размахивая руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой.
    • Продолжайте быстро.

    Статья по теме: 6 поз йоги, которые помогают сжигать жир и наращивать силу для идеального тела

    Burpee

    Инструкции:

    • Стоя, присядьте и положите ладони на пол.
    • Отпрыгните ногами до планки (удерживайте пресс в напряжении), затем опустите грудь и бедра на пол.
    • Нажмите, чтобы встать на планку, затем подпрыгните ногами к рукам.
    • Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой.
    • Продолжайте быстро.

    Статья по теме: 9 упражнений на растяжку йоги для повышения гибкости и супертонуса

    ✅ [обновлено] 30-дневная программа по снижению веса

    Как сжечь жир на животе в домашних условиях?
    ★ Похудейте и избавьтесь от жира на животе дома за 30 дней
    ★ Похудение дома! Получите идеальное тело!

    30 Day Weight Loss Challenge поможет вам избавиться от жира на животе.Наши профессиональные курсы, руководства и записи веса сделают похудение простым и быстрым.

    Это фантастическое приложение поможет вам получить плоский живот, стройное ядро ​​и идеальный пресс менее чем за 2 недели!

    Невероятно, правда? Да, с нашим приложением похудеть так просто. Выполните все процедуры, и вы станете богиней, которой мечтаете быть.

    У нас есть для вас 30-дневный план похудания. Следуя нашему плану, вы сможете похудеть и иметь стройное тело.

    Вам просто нужно выполнять упражнения на пресс с 1 по 30 день.Упражнения подходят для людей с разным уровнем подготовки. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, дома или на улице.

    Наше приложение подскажет, как тренировать пресс. Следуя этим советам, вы можете уменьшить количество калорий, получаемых естественным путем в повседневной жизни. Сжигая жир на животе, вы получите плоский живот.

    ★ 30-дневная программа по снижению веса
    Не нужно ходить в тренажерный зал, просто используйте свой собственный вес и выделяйте несколько минут в день. 30-дневная программа для похудания очень поможет обрести идеальное тело в бикини!

    ♛ ПОЧЕМУ ЭТО Избавьтесь от жира на животе за 30 дней?
    ➣ Тренировка для сжигания жира для всех частей тела
    ➣ Как личный тренер в кармане! Он включает в себя анимацию и видео с голосовыми и видеоинструкциями.
    ➣ Единственные бесплатные приложения для тренировок, специально разработанные для женщин, леди.
    ➣ Процедуры разминки и растяжки
    ➣ Фитнес-трекер: отслеживайте прогресс в потере веса. Отслеживайте количество сожженных калорий.
    ➣ Подходит как для начинающих, так и для профессионалов.
    ➣ Тренировки с собственным весом, тренировки без оборудования. Без тренажерного зала или оборудования для тренировок
    ➣ Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас потеть и максимально сжигают жир
    ➣ Научно доказано, что они улучшают здоровье и снижают вес всего за 7 минут тренировки в день.
    ➣100% БЕСПЛАТНО! Сжечь жир на животе и похудеть всего за 30 дней.
    ➣ Легко для новичков Тренируйтесь дома или в тренажерном зале.
    ➣ Тренировка всего тела дома, тренировка пресса с шестью пакетами, тренировка ног, тренировка для женщин, тренировка для женщин, фитнес для женщин, тренировка для рук, базовые тренировки, ежедневная тренировка, тренировка для сжигания жира, фитнес для похудения.

    ★ Персональный тренер и фитнес-тренер
    Все тренировки разработаны профессиональным персональным тренером и фитнес-тренером. Руководство по тренировкам с помощью видеороликов с упражнениями и тренировками, приложений для тренировок и фитнес-приложений, как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

    ★ Фитнес-трекер
    Вы можете отслеживать свой прогресс в похудении на графиках и четко подсчитывать калории.Вы также можете установить цели для самоподдержки.

    ★ Приложения для женских тренировок
    30-дневные приложения для похудания – как личный тренер в кармане! Это помогает поддерживать форму и избавляться от жира на животе для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Вы можете сделать это где угодно и когда угодно.

    ★ Тренировки для сжигания жира
    Лучшие тренировки для сжигания жира помогут сделать ваше тело более совершенным. Сжигайте самые быстрые калории с помощью упражнений по сжиганию жира

    30-дневный график тренировок для похудания

    Большая часть лета, возможно, уже позади, но еще достаточно теплой погоды, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам на свежем воздухе! И даже если вы тренируетесь в помещении, было бы разумно установить отличную программу тренировок вместо , которую вы можете использовать в течение остальной части лета, а также осенью и зимой.

    Если вы занимаетесь спортом только от случая к случаю и у вас нет расписания… мы рекомендуем вам пристегнуться! Если приложить дополнительные усилия сейчас, это будет означать, что, когда погода начнет похолодать и ваша мотивация оставаться в форме начнет ослабевать, вы будете впереди всех с проверенным и проверенным планом достижения успеха.

    В этой статье мы дадим вам потрясающий план тренировок всего тела на месяца с новыми элементами каждую неделю , чтобы вы могли достичь своих целей и добиться успеха на каждом этапе пути.Когда месяц закончится, вы можете легко использовать одно и то же руководство (просто переключая индивидуальные тренировки) в качестве основы для занятий осенью и зимой.

    И с несколькими простыми инструментами для тренировок, такими как удобный коврик для йоги , высокоэффективное полотенце и даже тонирующие ленты , чтобы помочь увеличить интенсивность, у вас будет все необходимое для заниматься спортом из дома или в любом месте, в любую погоду.

    Помните, что регулярные занятия фитнесом – это не только способ поддерживать здоровый вес, но и чрезвычайно важно вести здоровый образ жизни. Итак, независимо от сезона, мотивируйте себя сделать упражнения частью своего обычного расписания – используя их, чтобы помочь вам подняться к своим целям – начиная с сегодняшнего дня!

    ПЛАН ДЕЙСТВИЙ для всего тела на месяц

    Это месячная программа упражнений, и вы будете постепенно увеличивать сложность каждую неделю.Отслеживайте свой прогресс на каждой тренировке, чтобы вы могли анализировать себя еженедельно, а также в конце месяца.

    Запишите используемые веса, повторения, подходы, мили и т. Д. Дни отдыха могут включать в себя легкие движения, такие как ходьба, легкая йога, растяжка и т. Д., Но в остальном день отдыха должен быть для отдыха, поскольку он важен для восстановления.

    В приведенных ниже еженедельных тренировках вы увидите ежедневное расписание для всех 7 дней недели, включая дни отдыха. Рядом с каждым днем ​​указаны рекомендуемые тренировки, и если вы прокрутите эту статью дальше вниз, вы найдете фактические программы тренировок, которым нужно следовать (кардио, верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора и HIIT).

    Существует также «цель» на каждую неделю, к которой вы должны стремиться, выполняя процедуры… Поехали!

    Неделя 1: Определите отправную точку

    Добро пожаловать на первую неделю! Мы надеемся, что вам не терпится достичь поставленных целей, придерживаясь регулярного графика тренировок. В течение этой первой недели мы действительно хотим, чтобы вы достигли отметки там, где вы находитесь, относительно того, где вы надеетесь быть на тренировках.

    Может быть, у вас сильный корпус, но вы легко запинаетесь при выполнении кардиоупражнений.Или вы привыкли к тяжелым кардиотренировкам, но вам нужно увеличить силу тела. Или, может быть, упражнения в целом для вас в новинку, и вам нужно, чтобы действительно освоился и освоился с ними.

    У каждого есть «отправная точка» или место, где они находятся в первый день со своими целями. Убедитесь, что вы используете эту неделю, чтобы определить свою и то, куда вы хотите двигаться дальше!

    • День 1: 30 минут кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 2: Силовая тренировка (ноги)
    • День 3: HIIT и основные силовые тренировки
    • День 4: ОТДЫХ
    • День 5: 30-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 6: Силовая тренировка (ноги)
    • День 7: ОТДЫХ

    Неделя 2: Увеличение веса или скорости

    Добро пожаловать на вторую неделю! Давайте немного повысим интенсивность! В то время как на неделе 1 вашей целью было найти свою личную отправную точку, , на неделе 2 вы хотите поднять ее на ступеньку выше. Какой бы ни была ваша отправная точка или исходный уровень на прошлой неделе, на этой неделе вы хотите увеличить либо вес, который вы используете, либо скорость кардио, либо и то, и другое, в зависимости от ваших целей.

    Идея состоит в том, чтобы пойти немного дальше, чем вы делали на прошлой неделе , при этом следя за тем, чтобы вы не двигались слишком сильно или быстро, чтобы это могло повредить ваше тело. Не забывайте всегда растягиваться до и после тренировки!

    • День 1: 30 минут кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 2: Силовая тренировка (ноги)
    • День 3: HIIT и основные силовые тренировки
    • День 4: ОТДЫХ
    • День 5: 30-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 6: Силовая тренировка (ноги)
    • День 7: ОТДЫХ

    Неделя 3: делайте больше повторений или увеличивайте дистанцию ​​

    Добро пожаловать на третью неделю! На данный момент вы должны невероятно гордиться собой и всем, чего вы достигли на данный момент! Провести две недели с твердой тренировкой – задача не из легких, так что похлопайте себя по плечу.

    На прошлой неделе мы тренировали ваше тело повышать интенсивность (в виде увеличения веса или скорости). Вступая в эту третью неделю, мы хотим сосредоточиться на продолжительности. Мы хотим, чтобы вы сохраняли достигнутый прогресс, и призываем вас продолжать делать это, но дольше.

    Не забудьте проверить себя, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь (или не продаете себя слишком далеко). Вы должны чувствовать вызов, но не испытывать боли.

    • День 1: 30 минут кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 2: Силовая тренировка (ноги)
    • День 3: HIIT и основные силовые тренировки
    • День 4: ОТДЫХ
    • День 5: 30-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 6: Силовая тренировка (ноги)
    • День 7: ОТДЫХ

    Неделя 4: стремление к новому личному рекорду

    Добро пожаловать на четвертую неделю! У тебя почти целый месяц! Поздравляю! На этой неделе мы хотим внимательно изучить прогресс, которого вы достигли на данный момент , чтобы затем вы могли спросить себя, : «Где я могу еще улучшить?»

    Ваш «личный рекорд» будет во многом зависеть от ваших личных целей.Вы можете снова увеличить вес или количество выполняемых повторений. Вы можете добавить несколько минут к своей кардио-тренировке. Или вы можете действительно «увеличить» интенсивность своей основной рутины. Выбор остается за вами!

    В конце этой недели вы должны почувствовать себя успешным и подготовленным, чтобы продолжать заниматься своими личными упражнениями на более высокий уровень.

    • День 1: 30 минут кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 2: Силовая тренировка (ноги)
    • День 3: HIIT и основные силовые тренировки
    • День 4: ОТДЫХ
    • День 5: 30-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела с малой нагрузкой
    • День 6: Силовая тренировка (ноги)
    • День 7: ОТДЫХ

    Идеи упражнений для всех тренировок

    Кардио идеи с низким уровнем воздействия:

    Упражнения с малой ударной нагрузкой – это упражнения, которые легко воздействуют на суставы, особенно на колени, потому что они не включают в себя много тяжелых ударов.Вот несколько отличных идей для кардиотренировок с малой нагрузкой, которые могут помочь снизить риск травм…

    • Ходьба
    • Езда на велосипеде / езда на велосипеде
    • Плавание
    • Эллиптический
    • Гребля
    • Подъемник по лестнице

    Тренировка верхней части тела:

    Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Повторяйте в течение 15 минут. Необходимое снаряжение: гантели (выберите такой вес, который позволит вам поднимать по 40 секунд за раз, всего 15 минут).

    Упражнения:
    • Сгибания рук на бицепс до жима над головой
    • Боковое поднятие плеча в вертикальную тягу
    • Тяга в наклоне до отдачи на трицепс

    Тренировка нижней части тела:

    Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Повторяйте в течение 15 минут. Необходимое оборудование: вес тела или гантели (выберите такой вес, который позволит вам поднимать по 40 секунд за один раз, всего 15 минут).

    Упражнения:
    • Прыжки приседания
    • Попеременные выпады (с тонирующими лентами или без них)
    • Становая тяга
    • Боковые выпады (используйте ползунки для продвинутой версии)
    • Тяги бедра

    Базовая тренировка:

    Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхайте без активных движений в течение 20 секунд. Повторяйте в течение 10 минут. Необходимое оборудование: вес тела или гантели (выберите такой вес, который позволит вам поднимать по 40 секунд за 15 минут в сумме), удобный и поддерживающий коврик для йоги, который смягчит ваши суставы при движении.

    Упражнения:
    • Доска
    • Велосипедные скручивания
    • Обратные скручивания
    • Подъемы ног
    • Носок касается

    HIIT-тренировка:

    Цикл / бег / ходьба / бег трусцой / плавание / гребля / и т. Д.: Поддерживайте более высокую скорость в течение 40 секунд, отдыхайте на более медленной скорости в течение 20 секунд. Повторяйте 10-15 минут.

    Программа с собственным весом: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, ходите на месте в течение 20 секунд.Повторяйте 10-15 минут.

    Упражнения:
    • Берпи
    • Домкраты для прыжков (можно добавить штанги) или скакалка
    • Попеременный удар крестом (можно добавить штангу)
    • Высокие колени
    • Плие приседания
    • Низкая боковая перестановка

    Готовы продолжать крушить свои цели, добавляя упражнения в свой здоровый образ жизни ?! Мы призываем вас завершить месячную тренировку, описанную выше, при этом уделяя особое внимание чистой и здоровой диете.Чтобы узнать об удивительных идеях рецептов и многом другом, загляните в блог о питании 310 !

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.