Упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале: Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

0

Содержание

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

  • Правила
  • Виды упражнений
  • Примерная программа Для мужчин
  • Для женщин
  • Комплекс
  • Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
    В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

    Правила

    Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

    Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

    1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
    2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
    3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
    4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
    5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
    6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
    7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
    8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
    9. Не пить воду в течение тренировки.

    Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

    1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
    2. Придерживаться принципов правильного питания.
    3. Высыпаться.
    4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
    5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
    6. Пить не менее 1,5 литров в день.
    7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

    Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

    Виды упражнений

    Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

    Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

    • Кардиотренировки

    Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

    По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

    • скриппинг — прыжки на скакалке;
    • приседания и выпады;
    • интервальные тренировки;
    • бурпи;
    • приседания Табата;
    • из силовых — рывки со штангой;
    • из тренажёров — гребной и орбитрек.

    Примерная программа

    Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

    Для мужчин

    Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

    День 1

    День 2

    День 3

    Для женщин

    Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

    Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

    • Употребляют высококалорийную пищу;
    • Ведут малоподвижный образ жизни;
    • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
    • Имеют вредные привычки;
    • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
    • Отказываются от посещения спортзала.

    Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

    Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

    • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
    • Доставляет физические и психологические неудобства;
    • Мешает вести полноценный образ жизни.

    Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

    Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

    Комплекс упражнений

    Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

    Разминка

    Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

    1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
    2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
    3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

    Для живота и боков

    В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

    Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

    • Нижнее скручивание

    Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

    • Неполное скручивание

    На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

    • Скручивание на верхнем блоке

    Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


    Скручивание на верхнем блоке, стоя

    • «Дровосек» на верхнем блоке

    Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


    Упражнение «Дровосек»

    Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

    Для рук

    Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

    • Сгибания на бицепс

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

    • Молотковый хват

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

    • Сгибания с эспандером

    Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

    • Задние отжимания от скамьи

    Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

    4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

    Для ног

    Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

    1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
    2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
    3. Глубокие приседания.
    4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
    5. Скакалка.
    6. Упражнения на силовой раме.


    ГАКК-тренажёр
    Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

    Для спины

    В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

    1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
    2. Упражнения на орбитреке.
    3. Скручивание в Т-позу.
    4. Работа с гребным тренажёром.
    5. Тяга и отжимания.
    6. Упражнение «плавание».
    7. Становая тяга.


    «Планка» на гирях с тягой к животу
    Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

    ✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

    Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

    Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

    Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

    ✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

    ✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

    Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

    ✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

    В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

    Программа тренировок фул бади.

    В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

    Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

    Программа тренировок на похудение для мужчин

    Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

    Особенности программы похудения для мужчин

    Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

    Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

    Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

    Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

    Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

    Как тренироваться в режиме похудения

    Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

    В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.

    Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

    Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

    Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

    Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

    Поделиться:

    Упражнения для похудения в тренажерном зале

    Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

    Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

    Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

    Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)

    Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

    В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой –

    присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Новый поток маpaфoна “БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина” ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

    Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

    24 Май 2020 в 7:35 PDT

    Содержание статьи

    С чего начать

    Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

    Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

    Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

    Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

    Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga)

    После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

    Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

    Как правильно построить тренировку

    Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

    Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

    Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

    Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

    Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

    Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

    Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

    Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

    Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

    Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

    Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

    Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

    Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

    Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

    Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

    Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

    Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

    7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

    Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

    Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

    Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

    Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

    Комплекс упражнений для похудения

    В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

    Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

    На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

    Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

    Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

    Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

    При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

    В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

    Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

    Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

    Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

    Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

    Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

    Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

    1 день

    ·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

    ·         Прямые скручивания (2 по 30)

    ·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

    ·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

    ·         Становая тяга (40 повторов)

    ·         Прямые скручивания (40 повторов)

    ·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

    ·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

    ·         Подъемы на носки (2 по 40)

    ·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

    2 день

    ·         Становая тяга (4 по 40)

    ·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

    ·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

    ·         Тяга в наклоне (3 по 30)

    ·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

    ·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

    ·         Становая тяга (2 по 40)

    ·         Подъемы на носки (2 по 40)

    ·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

    3 день

    ·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

    ·         Прямые скручивания (2 по 30)

    ·         Подъем ног лежа (3 по 20)

    ·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

    ·         Тяга в наклоне (2 по 30)

    ·         Прямые скручивания (40)

    ·         Повороты ногами (2 по 20)

    ·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

    ·         Становая тяга (2 по 40)

    ·         Подъемы на носки (2 по 40)

    ·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

    Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

    Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

    Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

    Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

    В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

    А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

    Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

    Подведем итоги

    Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

    Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

    СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

    Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

    О статье

    Название

    Комплекс упражнений для похудения » в тренажерном зале ✔️ Как построить тренировку

    Анонс

    Комплекс упражнений для похудения ► в тренажерном зале ✅ Как построить тренировку ✅ Отличия мужских и женских тренировок ✅ Комплекс упражнений ✅ С чего начать тренироваться в зале

    Автор

    Надежда Гашинская

    Сайт

    Инвестиции в себя

    Publisher Logo

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

    Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

    В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

    Решение:

    Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

    Альтернатива:

    Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

    Лишний вес

    Проблема:

    Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

    Решение:

    Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

    В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

    Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

    1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
    2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
    3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
    4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

    Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

    Тренировка на рельеф: что делать новичкам

    Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

    • интервальный бег;
    • элементы кроссфит и круговых тренировок;
    • прыжки на скакалке;
    • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
    • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

    Тренировка для сушки

    После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

    • ноги, пресс и корпус;
    • спину и руки;

    Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

    Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

    Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

    День 1

    Тренируются руки, грудь:

    • сведение рук на тренажере;
    • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
    • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
    • подъем ног на перекладине;
    • выпады с гантелями;
    • отжимания на скамье.
    День 2

    Основной упор делается на спину:

    • тяга верхнего блока;
    • подтягивания;
    • тяга в нижнем блоке;
    • гиперэкстензия;
    • подъем штанги.
    День 3

    Работают ноги и пресс:

    • выпрямление ног на тренажере;
    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • сгибание ног лежа;
    • жим гантелей сидя;
    • подъем ног в висе;
    • скручивания на блоке.

    Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

    На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

    Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

    Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

    • эллипсоиды;
    • беговые дорожки;
    • велотренажеры;
    • гребные тренажеры.

    Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

    Программа для тренажерного зала на массу

    Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

    • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
    • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
    • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

    Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

    Силовые тренировки

    Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

    • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
    • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
    • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

    Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

    Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

    День 1

    Основной акцент в этот день ставится на спину:

    • подтягивания;
    • становая тяга;
    • подъем штанги стоя;
    • подъем штанги в наклоне;
    • гиперэкстензия;
    • подъем на наклонной скамье.
    День 2

    Упор делается на грудь и корпус:

    • жим штанги лежа;
    • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
    • разгибание рук на блоке;
    • планка;
    • подтягивание широким хватом.
    День 3

    Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • выпады со штангой;
    • подъем ног в висе;
    • боковые наклоны с гантелями;
    • румынская тяга.

    Часто задаваемые вопросы

    ⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

    ✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

    ⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

    ✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

    ⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

    ✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

    ⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

    ✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

    План тренировок для похудания для мужчин

    Решить, что пора сбросить лишние килограммы, – это своего рода большое дело. Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

    Но со всеми доступными опциями выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью.Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться. Вот наша идея для простого старта:

    Макияж для базового плана тренировки для похудания для мужчин

    Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

    Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку – создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений.Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

    • 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
    • 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
    • 20 минут езды на велосипеде или подъеме по лестнице 3 дня в неделю
    • Самостоятельно проходить специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

    Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

    Простой план выборки

    Будьте готовы потренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

    Следуйте этому базовому плану силовых тренировок или измените его, чтобы начать свой путь к снижению веса:

    1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

    Повторения:

    • 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
    • 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
    • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
    • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье

    2.Изгибы верхней части тела

    Повторения:

    • 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
    • 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
    • 2 подхода по 10 поворотов гантелей на бицепс
    • 2 набора по 8 завитков проповедника

    3. ДИВЕРСИВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Повторений:

    • 1 подход из 8 приседаний
    • 1 подход из 8 приседаний со штангой
    • 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

    4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ ТЕЛА

    Повторения:

    • 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
    • 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
    • 2 подхода по 10 повторений в жиме ног

    5. Абдоминальные упражнения

    Повторения:

    • 2 набора по 15 сгибаний живота
    • 2 подхода по 20 скручиваний мяча
    • 1 подход из 10 подъемов ног назад
    • 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

    Поддержка снижения веса с помощью диетического питания

    Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:


    • Сократить углеводы и сахар
    • Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
    • Ешьте маленькие порции
    • Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

    Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать свои растущие мышцы. Главное – просто не заправляться барахлом или излишками.

    Чего вы ждете?

    Самое сложное на пути к снижению веса – это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

    Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

    Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

    Пару месяцев назад изображение, которое вы видите справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

    Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к осуществлению плана (переутомленный, перекормленный и недовольный – звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

    Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

    Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

    Новая теория тренировок по плану тела

    Цель

    В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

    Split

    Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять – они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

    Структура

    Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не завершите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

    Прогресс

    Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю – вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

    Tempo

    В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

    FAQ по новому плану тела

    Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

    Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

    Что мне есть?

    Самое лучшее в New Body Plan – это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

    Чем эти тренировки отличаются от остальной части
    New Body Plan ?

    План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

    Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

    Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

    Может ли кто-нибудь использовать этот план?

    Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях: @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

    Неделя 1 Тренировка 1

    1 Жим гантелей

    Сеты 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

    Лягте на скамью, придерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

    Опускание на 2 широты

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

    Задания Широчайшие мышцы, бицепсы

    Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

    3 Жим гантелей над головой

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Плечи, трицепсы

    Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

    5 Жим на трицепс вниз

    Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Цели Трицепс, нижняя часть груди

    Встаньте прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

    6 Отжимание

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны – они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Неделя 1 Тренировка 2

    1 Выпад с гантелями

    Сеты 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Встаньте прямо, подняв грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

    2 приседания с кубком

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    3 подъема гантелей

    подходов 3 повторений 12 Tempo 1010 Отдых 60 секунд

    Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

    Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. Меняйте ведущую ногу в каждом повторении, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

    4 Приседания с собственным весом

    Сеты 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    5 Crunch

    Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

    Цели Верхний пресс

    Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

    6 Планка

    Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60 секунд

    Цели Ядро, нижний пресс

    Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте дыхание.

    Неделя 1 Тренировка 3

    1 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» вес внизу.

    2 Тяга сидя

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Цели Верхняя часть спины, бицепсы

    Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

    3 подъема гантелей в стороны

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    мишеней Боковые плечи

    Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирает, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх – это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

    4 сгибания молоточков

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

    целей бицепсов, предплечий

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками. ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

    5 Разгибание на трицепс на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Цели Трицепс

    Встаньте спиной к тренажеру, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

    6 Отжимание

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны – они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Неделя 1 тренировка 4

    1 выпад с гантелями

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Встаньте прямо, подняв грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

    2 приседания с кубком

    подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    3 Разгибание ног

    Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Цели Квадроциклы

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

    4 Сгибание подколенного сухожилия

    Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Цели Подколенные сухожилия

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

    5 Велосипедные скручивания

    Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

    Цели Ядро, боковой пресс

    Лягте на спину, пальцы в висках и ноги прямо.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению – так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола – затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

    6 Планка

    Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

    Цели Core, абс

    Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

    Неделя 2

    Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

    Тренировка 1: Верхняя часть тела
    9068 9068 4 9068 4 60sec
    Сеты Повторения Tempo Отдых
    1
    2 Опускание широты вниз 4 8 2011 60sec
    3 Жим гантелей над головой 4 8 2010 60sec 4 8 2011 60сек
    5 Жим на трицепс на тросе 4 8 2011 60сек
    2010 60сек
    Тренировка 2: Нижняя часть тела
    Наборы 9 0684 Повторения Tempo Отдых
    1 Выпад гантелей 4 10 2010 60sec
    9068 9068 9068 9068 60сек
    3 подъема гантелей 4 10 1010 60сек
    4 Приседания с собственным весом 4 25 9069 9069 9069 4 12 1111 60сек
    6 Опора для планки 4 20 1010 60сек
    9067 9018 9018 Повторы Темп Остаток 1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60сек 2 Тяга сидя 4 8 2011 60сек 3 4 3 2011 60sec 4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60sec 5 Удлинение трицепса на тросе 4 8 9069 вверх 4 10 2010 60 сек
    Тренировка 4: Нижняя часть тела
    9039 Темп 684 1111 9068 900 План для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетали за пределы шкалы

    План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

    Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными.Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания, специально предназначенный для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела, а также основных тренировок, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

    Как похудеть за неделю?

    Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели.Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается не с помощью диеты, а, скорее, с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

    Так как же похудеть за неделю?

    1. Дефицит калорий

    Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день.Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

    2. Подсчитайте калории

    Это лучше всего делать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

    Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

    Shutterstock

    3.Пей больше воды

    Вода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

    4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают похудеть, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).

    5. Узнайте, как контролировать порции

    Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

    6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков

    Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь – все это наполняет ваше тело пустыми калориями, что мешает потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

    Shutterstock

    7.Попробуйте приготовление еды

    Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

    8. Ешьте больше фруктов

    Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

    9. Ешьте больше овощей

    Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

    Shutterstock

    10. Избегайте всякой нездоровой пищи

    Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению целей по снижению веса.

    11. Начать тренировку

    Здесь на помощь приходит план похудания для мужчин.Помимо исправления диеты, физическая активность – одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.

    Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать веселые и эффективные упражнения.

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Shutterstock

    Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

    Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировок для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудения?

    • Выберите упражнения, которые вам нравятся – Если ваш план тренировок для похудания вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
    • Выберите несколько тренировок – Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
    • Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни – Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
    • Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы. – Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
    • Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. – Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
    • Дайте время для восстановления – Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.
    Shutterstock

    Простой план тренировки для похудания для начинающих для мужчин

    Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять несколько невероятно сложных упражнений по художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь ускорить потерю веса и рост мышц, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

    Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих мужчин.

    Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает снизить жир на животе и резистентность к инсулину (9).

    Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

    Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, – это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

    Shutterstock

    Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое испытание также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).

    Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

    .

    266 калорий за счет общего плавания

    355 калорий на спине

    444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

    488 калорий при выполнении бабочкой

    Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя отягощения в вашу программу тренировок. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют сердце, среди других факторов (1).

    Shutterstock

    Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях План тренировок для мужчин

    Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

    Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

    План тренировки для похудания верхней части тела для мужчин

    Добавление этих упражнений к вашему плану тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин улучшит ваши плечи и мышцы груди (2)

    Сгибания рук на бицепс
    • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
    • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
    • Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
    • Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
    • Сделайте это от 15 до 20 раз
    Shutterstock

    Отжимания
    • Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
    • Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
    • Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
    • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
    • Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

    Жим от плеч
    • Встаньте прямо и держите спину прямо.
    • Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы – вверх.
    • Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
    • Верните гантели на плечи на вдохе.
    • Повторите это от 12 до 15 раз.

    Боковой подъем в сторону
    • Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
    • Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
    • Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
    • Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
    • Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
    • Повторите это от 10 до 15 раз.
    Shutterstock

    План тренировки для похудания нижней части тела для мужчин

    Эти упражнения для нижней части тела улучшат ваши ягодичные мышцы и укрепят мышцы ног (3)

    Приседания
    • Начните с того, что встаньте прямо и слегка подтяните таз.
    • Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
    • На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив попу позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
    • Вы можете приседать до пола или насколько вам позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
    • Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

    Становая тяга
    • Начните с того, что встаньте, правую ногу слегка согните в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
    • Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
    • Держа спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
    • Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
    • Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз
    Shutterstock

    Альпинисты
    • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
    • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника – не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
    • Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
    • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки
    • .

    Выпады
    • Встаньте, поставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
    • Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
    • Держите туловище прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
    • Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу
    Shutterstock

    Гиря качели
    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
    • С легким сгибанием коленей и плоской спиной поверните бедра и махните гирей через ноги.
    • Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
    • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
    • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
    ]]>

    Сбросить десятки фунтов без лишних усилий – это несбыточная мечта похудения. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

    Жир на животе – это то, что очень беспокоит многих мужчин. Если вы ставите перед собой цель избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).

    Shutterstock

    Burpees
    • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
    • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
    • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
    • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ноги в исходное положение.
    • Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

    Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

    1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
    2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

    Скручивания мышц живота
    • Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
    • Поместите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
    • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
    • Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

    Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

    Shutterstock

    Доски
    • Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
    • Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
    • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

    Продвинутые вариации планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант для вас слишком сложен.

    Велосипедные скручивания

    Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

    • Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
    • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
    • Поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие – отсюда и название тренировки.
    • Продолжайте медленно крутить педали 10-15 раз.
    Shutterstock

    Русские твисты
    • Начните с сидячего положения и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
    • Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
    • Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
    • Сожмите пресс во время скручивания.Повторите это от 12 до 15 раз.

    Как спланировать двухнедельный план тренировок для мужчин с похуданием?

    Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свой распорядок дня. Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы вашего тела. Для лучшего разнообразия, попробуйте разделить тренировки по дням.То есть

    1. Понедельник – Кардио – Бег или плавание от 30 минут до часа
    2. Вторник – Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
    3. Среда – Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
    4. Четверг – Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
    5. Пятница – Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
    6. Суббота и воскресенье – это дни отдыха, которые помогают мышцам расслабиться и восстановиться.

    Итог

    Тренировка для похудения для мужчин – отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью.Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

    Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

    Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
    2. 25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
    3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
    4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
    5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
    6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
    7. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
    8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.орг)
    9. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Похудение (2020, cdc.gov)
    12. Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)

    Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

    ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

    Двенадцать недель – хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели. Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

    Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

    Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?

    Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

    Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

    Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

    Покажи миру свои знания!

    Победители:
    1. BuckSpin Просмотреть профиль
    2. eXeCuTe Просмотреть профиль
    3. Mfranke Посмотреть профиль

    Призы: 1-е место – 75 баллов магазина.2 место – 50 баллов в магазине.

    1 место – BuckSpin

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

    Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

    На основании личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичков, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

    Это занятие должно включать в себя все аспекты общей физической подготовки – кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и т. Д. работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

    Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательные жировые отложения.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

    Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные личные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

    Процедура:

    Хороший распорядок может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

    • 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

    • Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

      Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

    • 10 минут основной работы. Я верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, то швейцарский мяч для силовых тренировок – ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

    Попробуйте делать различные движения, противоположные друг другу. Пример – если вы делаете несколько копыт в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций – это БУДЕТ сжигать жир!

    Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать основные / поддерживающие мышцы, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

    Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

    И небольшой лакомый кусочек – я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! При выполнении силовой работы сделайте ее громовой, отбейте тяжелые мелодии.

    Также, для худеющих старше 35 лет, попробуйте микс мелодий из «прошлых дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь вытащить из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

    Питание:

    Это несложно.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:

    НЕ НА ДИЕТЕ!

    Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты – это НЕ решение. Обычно они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

    Следуйте этим советам:
    1. ПРЕКРАТИТЕ есть обработанные пищевые продукты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.
    2. Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.
    3. Не пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем нежидкие, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
    4. НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ! Это изменение образа жизни.
    5. Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
    6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
    7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
    8. Вода. Выпей это. Много.
    9. Наконец, руководствуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

    Тяжелая атлетика

    Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу похудания?

    Если вы имеете в виду использование фактических весов, то не много, если вообще есть. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но, когда вы начнете, ваш собственный вес (который, если честно, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) Будет обеспечивать достаточное сопротивление. .

    Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы – как только вы «разнесете свой дом до костей» – «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

    Кардио

    Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?

    Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме или форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и отягощениями может быть кардиоинтенсивной, если выполнять ее интенсивно и правильно. Легко превратить анаэробную форму упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните – вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

    Также сделайте кардио-часть ориентированной на цель. Скажем, вы можете заниматься греблей всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на DVD, или можете продлиться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

    Сжигание жира

    Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

    Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

    Дополнительный вопрос

    Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

    Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

    2 место – EXECUTE

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    12-недельная программа похудания

    Добавки, которые нужно купить перед посадкой:
    • Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
    • Легкие протеиновые батончики: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
    • Мультивитамины
    • Рыбий жир: Рыбий жир для 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир, который является жиром (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

    План диеты

    Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и при этом обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания необходимо будет увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

    Утренний обед (7-8 утра):

    Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

    Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы во время сна. Он содержит сукралозу, которая повышает уровень инсулина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

    Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать его до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов – 32 г).

    Полдник (10-11 утра):

    Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

    К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

    Обед (12:00 – 13:00):

    Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица – избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

    Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько хотите (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица – хороший вариант приправы, избегая сливочного масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания из льняного семени Джозефа и лаваша с овсяными отрубями очень хороши для вас и для похудения, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

    После полудня (с 15:00 до 16:00) / закуска перед тренировкой:

    4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

    Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Недавнее исследование в Калифорнийском университете показало, что у группы, употреблявшей целые яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

    после тренировки:

    мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

    После тренировки – один из самых важных моментов, когда белок и BCAA попадают в ваш организм. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к набору сухой мышечной массы. На самом деле, вкус у него будет невкусный, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение – простой способ справиться с этим.

    Ужин:

    Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Какие угодно овощи, пол-или целиком батата.

    Больше постного белка, убедитесь, что ваш фарш нежир и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые доставят вам удовольствие до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.

    Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему телу энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.

    Ночная еда:

    Все, что было на полдень, или йогурт с ложкой сыворотки.

    Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с этим приятным вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы остановился на чем-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

    В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

    Упражнение и распорядок дня

    Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, – это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио. Поэкспериментируйте в первую неделю.

    Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Постепенно увеличивайте это количество до 40 минут в день в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

    Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Попробуйте что-то вроде этого:

    • Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс – Кардио 15-20 минут
    • Вторник: Кардио
    • Среда: Ноги – Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
    • Четверг: Кардио
    • Пятница: Выходной
    • Суббота: Выходной
    • Воскресенье: Спина, плечи, трицепсы – кардио 15-20 минут

    Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите это в быстром темпе и бросьте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не разбрасывайте вес.

    Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего похожего на креатин, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.

    Упражнений:

    Сундук:
    • Начните первые две-три недели с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
    • Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
    • Разводки гантелей и разводки на вьюках
    Плечо:
    • Боковое поднятие
    • Подъемы спереди
    • Пожимает плечами
    • Жим штанги над головой
    Бицепс и трицепс:
    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибание рук с гантелями
    • Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
    • Обратный мух
    • Тяга на трицепс
    • Откаты
    Ножки:
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Разгибание и сгибание ног
    • Жимы ног
    • Подъем на носки
    Сзади:
    • Тяга к шине
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей

    После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

    Например:

    Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

    Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть штанга или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

    Заключительная записка

    Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать до предела, чтобы добиться того, чего он хочет.

    Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сжигать жир, а не снижать или сокращать.

    3 место – Мфранке

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    12-недельная трансформация для мужчин

    Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

    Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

    1. Питание
    2. Силовые тренировки
    3. Кардио

    Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести поистине потрясающее преобразование.

    1 Питание:

    Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

    Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

    • Белок 300 – 350 грамм
    • Углеводы 50-70 грамм
    • Жир 90 – 100 грамм

    Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

    • Белок 200-250 грамм
    • Углеводы 200 – 250 граммов
    • Жир 40-50 грамм

    Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

    • Белок 250 – 300 грамм
    • Углеводы 100 – 150 грамм
    • Жир 70-80 грамм

    Вам необходимо выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

    Допустимый белок:

    • Цыпленок
    • Турция
    • Рыба
    • Постная говядина
    • Творог
    • Яйца

    Допустимые углеводы:

    • Зеленые овощи
    • Зеленая фасоль
    • Овощи
    • Фрукты
    • Овсянка
    • Сладкий картофель
    • Киноа
    • Углеводный напиток после тренировки

    Допустимый жир:

    • Рыбий жир
    • Оливковое масло
    • Яичные желтки
    • Авокадо
    • Гайки

    2 Силовые тренировки:

    Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы – это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

    Целью круговой тренировки является накопление большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста – самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

    Второй метод силовых тренировок разработан, чтобы помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 – лучший!

    Пример схемы тренировки:

    Верхняя часть корпуса:
    • Жим гантелей лежа 15-20 повторений
    • Тяга сидя 15-20 повторений
    • Skull Crushers 15-20 повторений
    • Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

    * Повторить 4 раза

    Нижняя часть корпуса:
    • Hack Squats 15-20 повторений
    • Сгибание ног сидя 10-15 повторений
    • Жим ногами 25-30 повторений
    • Румынская становая тяга 15-20 повторений

    * Повторить 4 раза

    Пример тяжелой тренировки:

    3 Кардио:

    Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого – сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

    Вот пример:
    • Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
    • Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
    • Через 8 недель выполнить 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

    Вот пример недели:

    • Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
    • Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
    • Среда: Выходной день
    • Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
    • Пятница: кругооборот нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
    • Суббота: Контур верхней части тела, HIIT
    • Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

    Снижение жира

    Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

    Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

    Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.

    Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я набрал 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

    Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с конкретными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

    Лучший план тренировок для похудения для высоких, массивных парней

    Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

    Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить.Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько – если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир. У Дерека Перуо, знаменитого тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

    Проезд

    Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

    Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать по 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

    Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

    3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

    1. Обманывать только раз в неделю

    Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки – лучшие источники.

    2.Питьевая вода

    Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

    3. Больше работ

    Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», – говорит Перуо. Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На следующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер для записи времени).Между подходами отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио. Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

    простых упражнений для похудения для мужчин, которые действительно работают

    Хотя вы не можете избежать плохой диеты, упражнения по-прежнему должны быть жизненно важной частью ваших целей по снижению веса.К счастью, вам будет легко начать с этих простых упражнений для похудения для мужчин.

    Настоящий секрет достижения ваших целей по снижению веса – это регулярное выполнение упражнений.

    Ключевые моменты

    Начало малого

    Важно знать свои текущие ограничения и постепенно наращивать их.

    Конечно, вам нужно будет напрячься до предела, но это не значит, что зайти слишком далеко и потенциально навредить себе.Кроме того, постановка небольших достижимых целей поможет вам сохранить мотивацию и добиться нужных результатов.

    Есть корректировщик

    Упражнения для похудания – это не только кардио. Поднятие тяжестей действительно может повысить ваш метаболизм. Но было бы неплохо иметь наблюдателя или кого-нибудь, кто может помочь, если у вас возникнут трудности. Споттеры также отлично подходят для того, чтобы следить за своей формой.

    Альтернативные мышцы

    Дать вашим мышцам время на восстановление так же важно, как и выполнение этих упражнений для похудания для мужчин.Вы должны отдыхать каждой группе мышц в течение 48 часов между тренировками.

    Конечно, это не означает, что у вас выходной. Это просто означает выбор упражнений, которые прорабатывают разные мышцы.

    Питание

    Можно похудеть, просто потребляя меньше калорий, чем требуется.

    Однако вам также следует следить за питанием, которое вы потребляете. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным; ½ овощей, ¼ белков; ¼ углеводы.

    Этот подход известен как идеальная тарелка для еды, и он может помочь обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

    Зачем нужны упражнения

    Вы уже слышали, что при плохой диете вам не сбежать (или заняться спортом). Это верно. Если вы серьезно настроены похудеть, важно придерживаться нового, более здорового режима питания. Этот момент действительно невозможно переоценить. Вы должны лучше питаться, чтобы похудеть.

    Но выполнение правильных упражнений для похудения для мужчин может помочь вам в достижении ваших целей несколькими способами:

    Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, особенно серотонин; это заставляет вас чувствовать себя хорошо.Поскольку вы чувствуете себя хорошо, вам захочется больше заниматься спортом, и это важно, когда вы впервые начнете тренироваться; бросить курить слишком легко!

    Это миф, что жир можно превратить в мышцы или даже что эта мышца весит больше, чем жир. Фунт жира весит фунт, как и фунт мышц!

    Однако было показано, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Неважно, занимаетесь ли вы кардио или тяжелой атлетикой. Вы укрепите свои мышцы и сожжете больше калорий, что поможет с потерей веса.

    Упражнения укрепляют ваше сердце и помогают снизить вес. В свою очередь, это снизит нагрузку на ваше сердце при тренировках и продлит их работу.

    Кроме того, усиление кровотока во время тренировок может помочь уменьшить образование бляшек в кровеносных сосудах, что поможет снизить вероятность инсульта, сердечных приступов и даже диабета.

    Сало факела с этими упражнениями потери веса для мужчин

    Что хорошего в использовании специальных упражнений для похудания для мужчин, так это количество калорий, которое вы можете сжечь.Если вы будете делать это параллельно с выработкой здоровых привычек в питании, вы сможете увеличить дневной дефицит калорий, а это действительно поможет вам сбросить вес. Для начала вы можете попробовать нашу тренировку по сжиганию жира вместе с этими замечательными упражнениями для похудения для мужчин.

    Быстрый совет: Для максимального сжигания калорий выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интенсивная тренировка означает тренировку в течение короткого промежутка времени, например, 30 секунд, а затем короткий отдых перед повторением упражнения.Вы можете сделать это со всеми следующими упражнениями для похудения для мужчин.

    Кардио упражнения

    Работает

    Это остается одним из самых простых и дешевых видов упражнений, которые помогут вам начать работу. Просто наденьте хорошие кроссовки и отправляйтесь в путь.

    Чтобы сделать его более увлекательным и добавить элемент HIIT, вы можете попробовать быстро бегать от одного фонаря к другому, затем сбавить скорость до следующего фонаря и повторить попытку.

    Вы сжигаете примерно 105 калорий на милю.Это от 300 до 600 калорий за 30 минут!

    Садись на велосипед

    Езда на велосипеде – еще одно легкое занятие, которое также можно выполнять с друзьями, что значительно повышает уровень удовольствия. Но вам понадобится велосипед.

    Если вы едете на велосипеде в умеренном темпе (12–14 миль в час), вы можете сжечь около 330 калорий и за 30 минут.

    Гребля

    Чтобы начать греблю, не нужно выходить на реку. Подойдет гребной тренажер дома или в местном тренажерном зале.Всего за 30 минут гребли сжигается около 300 калорий.

    Ходьба

    Это идеальный способ начать упражнения для похудения, если вы долгое время не были активными. Начните с прогулки с собакой и постепенно переходите к активной 30-минутной прогулке.

    Вы будете стремиться подниматься и спускаться по холмам и задыхаться; это должно позволить вам потерять 200–250 калорий за час.

    Скакалка

    Возможно, вы не прыгали через скакалку со школы, но на самом деле это очень эффективный способ сжигания калорий и на самом деле довольно забавное упражнение для похудания для мужчин.Это упражнение для похудания проработает все мышцы вашего тела и поможет вам сжечь примерно 400 калорий за 30 минут.

    Эллиптический тренажер

    Это в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, но если вы размахиваете руками и при этом стоите прямо, вы одновременно будете прорабатывать корпус и верхнюю часть тела. Все дело в правильной технике. Используйте его, и вы сожжете примерно 400 калорий после энергичной 30-минутной тренировки.

    Боевые канаты


    Перебрасывание боевых веревок считается как кардио-тренировкой, так и тренировкой с отягощениями. Опять же, они очень веселые и очень эффективные. Просто закрепите веревки вокруг твердого предмета и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь, посылая волны вниз по каждой веревке.
    Вы сожжете примерно 330 калорий за 30 минут.

    Плавание

    Это еще одно отличное упражнение для похудания.Сосредоточьтесь на выполнении определенного количества длинных кругов. Затем сделайте паузу на пару минут, прежде чем делать это снова.

    Использование различных ударов гарантирует, что вы задействуете множество мышц и сожжете больше калорий.

    Вы сможете сжечь примерно 300 калорий за 30 минут.

    Чтобы справиться с задачей и количеством сожженных калорий, попробуйте искупаться в море или озере. Холод воды и течения заставят ваше тело больше работать, а также помогут при воспалении.

    Рекомендации по силовым тренировкам

    Лучшая идея с упражнениями на силовую тренировку – выбрать между 5 и 10 из следующих упражнений для похудания для мужчин, а затем выполнить один подход из 10 повторений каждого упражнения.

    Сделайте перерыв на 2-3 минуты перед повторением, а затем сделайте все в третий раз. Вся процедура должна занять около 30 минут.

    Важно помнить, что с возрастом не следует сосредотачиваться на разных частях тела в разные дни.Вместо этого делайте силовые тренировки, нацеленные на все ваши мышцы, в разные дни. Вы можете поддерживать свои упражнения для похудения и поддерживать мотивацию в другие дни, делая кардио.

    Ниже указано количество сжигаемых калорий для каждого упражнения, если оно выполняется в течение 30 минут. Смешайте несколько из этих упражнений, чтобы завершить 30-минутную тренировку. Делайте разные упражнения в течение всей недели.

    Перейдите по ссылкам, чтобы получить подробное руководство по правильному выполнению каждого упражнения. Бессмысленно тратить время на то, чтобы выучить правильную форму для любого упражнения, так как это даст максимальные результаты и минимальный риск травм.

    Приседания

    Базовое приседание включает в себя ноги на ширине плеч и опускание тела до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Добавьте гантели или гири, и дополнительное сопротивление поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

    30 минут приседаний сожгут в районе 450 калорий !

    Становая тяга

    Становая тяга работает практически со всеми мышцами вашего тела. Это отличный силовой тренажер с преимуществами для кардио и похудания.

    3 подхода по 10 тяг сожгут примерно 100 калорий . Точная цифра будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

    Жим лежа

    Это нацелено на ваши грудные мышцы и поможет вам получить желаемые грудные мышцы, одновременно сжигая жир. Использование правильной формы важно, чтобы не пораниться.

    Вы сможете сжечь 90 калорий за 30 минут.

    Тяга с наклоном

    Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели; он нацелен на мышцы верхней части спины, плеч и бицепса.

    Тяга в наклоне сожжет около 100 калорий за полчаса.

    Верхний пресс

    Может показаться, что это упражнение прорабатывает ваши плечи, но если вы сделаете его правильно, оно также будет нацелено на ваш корпус и даже на ноги. Использование гантелей не увеличит количество сжигаемых вами калорий, но заставит ваш корпус работать тяжелее, чтобы сохранить равновесие.

    С этим упражнением вы можете сжечь 90 калорий за 30 минут.

    Выпады с отягощением


    Несомненно, выпад предназначен для работы с нижней половиной вашего тела; это основное упражнение для многих мужчин, пытающихся похудеть или даже нарастить мышцы.Добавьте пару гантелей, и задача станет намного сложнее.

    Вы сожжете примерно 40 калорий , сделав 3 подхода по 10 выпадов с отягощением.

    Прогулка фермеров

    Вы можете делать это с гантелями, гирями или чем-нибудь еще достаточно тяжелым. Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо, взять по одному весу в каждую руку и пройти как можно дальше в течение 30 секунд.

    Затем остановитесь, отдохните 30 секунд и сделайте это снова!

    Фермерская прогулка – это фантастический способ развить базовую силу и проработать почти каждый мускул своего тела.

    Вы сожжете примерно 200 калорий , если сможете делать это в течение 30 минут, но важно не переусердствовать с этим упражнением.

    Отжимания

    Классические отжимания никогда не выходят из моды. Это эффективный способ укрепить плечи, руки и даже грудь.

    За одно отжимание можно сжечь только приблизительно одну калорию. Но это означает, что вы можете сжигать 30 калорий каждую минуту; если делать одно отжимание каждые 2 секунды. Это 300 калорий, калорий за десять минут и это лишь часть вашего лучшего плана упражнений для похудения для мужчин!

    Доски

    Планка – отличный способ проработать ядро, и это можно делать где угодно.На самом деле, есть несколько различных вариантов планки, которые вам следует изучить, поскольку они нацелены на несколько разные группы мышц. Планка может улучшить силу бедер, плеч и корпуса.

    Вы можете рассчитывать сжечь примерно 90 калорий обшивок за 30 минут.

    Отжимания на трицепсе или скамье

    Неудивительно, что это упражнение в основном прорабатывает трицепсы. Это легко сделать практически в любом месте и на самом деле нацелено на мышцы предплечья и даже предплечья.

    Отжимание на трицепс или жим лежа сожжет примерно 86 калорий за 30 минут, и вам не нужно ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы сделать их!

    Последние мысли

    Распространено мнение, что кардио-работа сжигает больше калорий, чем силовые упражнения.

    Хотя это может быть правдой, вы должны знать, что силовые тренировки могут фактически повысить скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий во время отдыха.

    Вот почему так важно, чтобы вы добавляли в свой распорядок силовые тренировки и кардиоупражнения.Ознакомьтесь с нашей тренировкой по сжиганию жира и начните выполнять некоторые из упражнений для похудения для мужчин, перечисленных выше. Вы заметите разницу в своем весе и в том, как вы себя чувствуете.

    И не забывайте, the Fit Father Project помог тысячам таких же мужчин, как вы. Мы тоже здесь, чтобы помочь вам. Все, что вам нужно сделать, это присоединиться к нам, задать любые вопросы и поделиться своим опытом!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Братство Прозвище: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для похудения для мужчин.

    Топ-10 упражнений для похудения для мужчин

    Мужчины, как правило, уделяют большое внимание наращиванию больших мышц, поэтому фраза «более тонкая талия» не часто встречается в разговорах о мужской физической форме.Время пересмотреть!

    tl; dr – щелкните, чтобы прочитать сводку

    10 лучших упражнений для похудения талии для мужчин включают выкатывание колес для пресса, двухточечную планку, боковую планку, качели гири, альпинизм, берпи, упражнения на вращение тросом, скручивания на велосипеде, фигуру 8 и миотик. Хрустит. Вы действительно не ошибетесь, если будете выполнять 6 лучших упражнений на регулярной основе, а остальные 4 использовать для разнообразия, и вы разовьете узкую талию и талию.

    Тонкая талия – признак трех положительных моментов:

    1. Это знак отличной физической формы и внутреннего здоровья.
    2. Тонкая талия – признак молодости и мужественности.
    3. Увеличивает плечи и помогает сформировать желанную Т-образную форму верхней части тела.

    Следует заранее сказать, что следующие упражнения выбраны потому, что они хорошо тренируют мышцы кора. Большинство распространенных упражнений для пресса либо плохо сказываются на развитии пресса, либо нацелены не на те мышцы, чтобы создать эффект похудения.

    Базовые упражнения для пресса, такие как обычный кранч, строят пресс, не задействуя при этом глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы живота или TVA).Укрепление этих мышц поможет сделать талию более тонкой и упругой. Тонкая талия достигается за счет комбинации потери веса, подтяжки TVA и косых мышц, которые лежат глубоко в животе, и специальных дополнений к тренировкам, таких как пояс для триммеров для талии, который помогает вашему телу выводить воду из области живота с потом. Это полное руководство по поясным ремням для триммеров поможет вам выбрать подходящий именно вам.

    А пока начните с этих 10 упражнений на кондиционирование, которые помогут сделать вашу талию «стройнее».

    10) Миотатические скручивания

    Скручивания, как правило, ужасны для активации пресса и более глубоких мышц TVA, но миотическая версия – это отличное упражнение для укрепления пресса . Чтобы выполнить это, прогнитесь спиной над стабилизирующим мячом (например, BOSU) и скрутите, пока не достигнете конечного положения полного скручивания. Это движение увеличивает диапазон движений упражнения, создает большее напряжение на брюшную стенку и устраняет риск травмы спины от движения.

    9) Цифра 8s

    Чтобы по-настоящему сделать глубокий пресс и косые удары, вам в конечном итоге понадобится упражнение с подъемом ног. В то время как подъемы ног в висе выделяются как основное упражнение для развития корпуса, фигура 8 – действительно хороший вариант. Просто лягте на пол и держите прямые ноги. Выполните движение в виде восьмерки в воздухе. Создавайте большие широкие дуги ногами и позволяйте бедрам вращаться во время движения. Это упражнение не только дает вам отличную тренировку для кора, но также помогает увеличить подвижность бедер, а в качестве бонуса укрепляет нижнюю часть спины .
    Вариант: Стеклоочистители – имитируют действие щетки стеклоочистителя ногами.

    8) Велосипедные скручивания

    Велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса многими спортивными биомеханиками, потому что на электромиографических машинах (ЭМГ) они продемонстрировали превосходную активацию пресса по сравнению с другими упражнениями. Как и в V-up, вы используете движения как нижней, так и верхней части тела, чтобы сильно воздействовать на пресс и бедра. Вот и все, если вы выполните одно общее упражнение на укрепление пресса.

    7) Упражнения по вращению троса

    Помимо стабилизации верхней части тела, ядро ​​в основном участвует в вращении верхней части тела. Эффективность во многих видах спорта требует мощного вращения ядра, особенно в бейсболе, хоккее и гольфе. Поэтому логично, что вы получите большую пользу, добавив упражнения на вращение троса, такие как рубящие и подъемные движения. Это отличные упражнения для укрепления кора , и есть много вариантов, чтобы ваша тренировка оставалась свежей и интересной.

    6) Берпи

    Поднимите руки лучшее упражнение на общую форму , которое вы когда-либо могли делать. Это не требует оборудования и может быть выполнено в любом месте с ровной поверхностью. Берпи являются эффективными жиросжигателями, поскольку задействуют множество мышц по всему телу. В качестве дополнительного бонуса все движения от планки / отжимания до прыжка из приседа задействуют мощную функцию основных мышц.

    5) Альпинист

    Альпинистов можно считать основным упражнением, но это действительно отличное упражнение для кондиционирования всего тела.Основное внимание в альпинистском движении уделяется устойчивости корпуса, в то время как поперечные вариации тела увеличивают нагрузку на ядро. Выполняйте обычные альпинистские упражнения для получения хорошего кондиционирующего эффекта и медленно выполняйте упражнения через плечо для дополнительного акцента на живот. Альпинизм – отличное упражнение для поддержания физической формы и должен быть регулярной частью любой спортивной программы или программы по развитию телосложения.

    4) Качели гири

    Популярное упражнение в последние годы, качели с гирями, используются в тренировочных лагерях для фитнеса, кроссфите, спорте и даже в кругах по пауэрлифтингу.Причина его популярности проста – вы получите фантастическую тренировку, и разовьет силу через заднюю цепь (жизненно важно для правильной осанки и предотвращения травм). Используйте легкую гирю и делайте подходы с большим количеством повторений (25-75) для сжигания жира и кардио-кондиционирующего эффекта. Мужчины обычно хорошо справляются с 20-килограммовыми гирями, но не забудьте выбрать такой вес, который позволит вам сделать 30-40 сложных повторений без потери хорошей формы. Маховые движения также являются отличным кондиционером, а режим большого числа повторений дает мощный эффект сжигания жира.

    3) Боковая планка

    Боковая планка – одно из лучших упражнений на мышцы кора. Планка синергетически активирует мышцы живота , бедра и ягодицы для стабилизации тела. Боковая планка подчеркивает косые мышцы живота, но интенсивность этого упражнения означает, что вы напрягаете мышцы всего корпуса. Любая серьезная тренировка для пресса и кора будет включать в себя боковые планки, поэтому обязательно используйте их почаще.

    2) Двухточечная доска

    Простые планки – отличные упражнения для укрепления кора, но для дополнительной нагрузки на более глубокие мышцы кора, такие как корсетная мышца TVA, начните поднимать конечности от пола.Двухточечный вариант включает подъем руки и противоположной ноги. Задержитесь на счет 3 секунды, опустите их обратно в исходное положение и повторите с другой ногой / рукой. Стремитесь к нулевому движению сердечника и полной стабильности во время движения. Этот вариант создает невероятное напряжение для основной мускулатуры, что означает отличную тренировку.

    1) Выкатные колеса Ab

    Раскатка колес для Ab – убийца , поэтому многие тренажеры не делают их.Тебе определенно нужно работать с этими плохими парнями, потому что напряжение в твоем животе очень велико. Начните с перекатывания из положения на коленях и перекатывайтесь так далеко, как сможете, с максимальным комфортом. Стремитесь увеличить дистанцию ​​и, в конечном итоге, выполняйте движение из положения стоя. Это может быть самое сложное упражнение на мышцы кора, но оно должно быть в самом начале списка.

    Вариант: Используйте швейцарский мяч для хорошей растяжки пресса. Неуравновешенная опора еще больше бросает вызов мышцам кора.

    Теперь перейдем к упражнениям, которых следует избегать в стремлении к стройной талии. Следующие ниже упражнения не только неэффективны, но в некоторых случаях могут привести к травмам. Люди по-прежнему будут их выполнять, но тот факт, что существуют более эффективные упражнения, не наносящие вреда здоровью вашего позвоночника, позволяет избегать их любой ценой.

    5) Приседания

    Приседания – это в первую очередь упражнения для бедер, которые были популярны на протяжении десятилетий, пока люди не осознали, что они могут вызывать боль в спине и совершенно неэффективны в качестве основных упражнений.На самом деле нет причин делать приседания, потому что есть много лучших упражнений для кора и бедер.

    4) Скручивания

    Как приседания, скручивания толкают поясницу в пол, что со временем приводит к боли в спине. Если вам необходимо хрустеть, разнообразие велосипедов принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств. Скручивания на швейцарских мячах облегчают упражнение для спины и обеспечивают больший диапазон движений.

    3) Скручивания в тренажере

    Это, как правило, упражнения для бедер, из-за которых хрустеть неудобно.Это заблуждение, что вам нужны веса, чтобы правильно прорабатывать пресс. Движения с собственным весом, когда основная мускулатура используется для стабилизации верхней части тела, намного лучше. Опять же, если вам необходимо хрустеть, используйте швейцарский мяч или выполните упражнение на велосипеде на мягкой поверхности.

    2) Боковые изгибы

    Сгибание бока с гантелью в руке никогда не казалось хорошей идеей. Это совершенно неестественное движение для тела, которое создает поперечные силы для позвоночника.Совершенно ненужное упражнение и потенциально опасное.

    1) Русские скрутки

    Помимо того, что это плохое упражнение для тренировки пресса, они на самом деле довольно вредны.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.
    Наборы Повторы Повторы
    1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60сек
    2 Приседания с кубком 4 12 2010 60сек
    3 Разгибание ног 4 12 2011 60сек
    9068 2011 60sec
    5 Велосипед 4 20 1111 60sec
    6 Планка 4 20 4 20