Упражнения для похудения боков и спины: Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1 | Варвара Прибалтийская

0

Содержание

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1 | Варвара Прибалтийская

Вопрос: как убрать жир со спины у женщин возникает как у дам, перешагнувших сорокалетний рубеж и обнаруживших жировые складки на боках, так и у юных девушек, недовольных наличием излишнего слоя подкожного жира на лопатках. Проблема появления жировых валиков в области спины — не повод для отчаяния. Прежде чем приступить к устранению неприятных последствий, следует выявить причины образования неэстетичных «жирных крыльев» на спине.

Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях

Появлению складок способствует множество факторов. Самые распространенные причины этой неприятной, но исправимой проблемы:

  • гормональный фон;
  • малоподвижный образ жизни, низкий уровень физической активности;
  • избыточный вес;
  • увеличение груди после беременности.

Определение вероятного фактора риска поможет в разработке стратегии по приведению спины в тонус. Рекомендуется проверить уровень гормонов, способствующих образованию избыточного веса.

Кортизол, вырабатываемый организмом во время нервного напряжения, приводит к образованию жировых отложений в области живота, боков и низа спины.

Тироксин способствует равномерному распределению жира в организме, поэтому низкий его уровень провоцирует диспропорцию фигуры.

Внимание!

Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий.

Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой.

Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.

Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок.

Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.

Принципиальных отличий в методах устранения жировых отложений в разных частях тела нет. Убрать жир со спины и боков помогут кардио тренировки, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Помимо этого, программа занятий должна включать разнообразные скручивания корпуса. Это могут быть как наклоны в стороны, так и вращения с гимнастической палкой (бодибар). Подобные нагрузки укрепляют все корсетные мышцы.

Важным нюансом является большое количество повторений и правильное дыхание.

Использование гантелей или других утяжелителей при выполнении гимнастики для спины не рекомендуется, в силу того, что это способствует быстрому росту мышечной массы. Подкожный жир уходит медленнее, чем растут мышечные волокна, что делает вид сзади визуально массивнее. Для увеличения нагрузки лучше применять эспандер или жесткую резину (жгут).

Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира.

Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп.

Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.

Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать.

Важно!

Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий.

Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на свежем воздухе помогут добиться красивой спины.

Образованию жировых складок в верхней части спины подвержены женщины с фигурой «яблоко», у которых стройная худая нижняя часть тела, а верхняя смотрится намного массивнее. Эта категория женщин чаще других обеспокоена тем, как убрать жир с лопаток.

Эффективно убрать жир с верхней части спины поможет плавание. Рекомендуется наряду с гимнастикой пройти курс массажа.

Эта область легче поддается совершенствованию, поэтому стоит один раз привести ее в форму, и в дальнейшем только поддерживать легкой зарядкой.

Для быстрого и видимого результата следует выполнять упражнения от жира на спине через день, на протяжении минимум 40 минут. Каждое упражнение выполняется 20 раз по 5 подходов, либо с задержкой в позе от 30 сек. на 5 повторений. Перерыв между подходами составляет не более 1 минуты. Во время тренировки следует варьировать упражнения из списка:

  • Мельница. Из исходного положения корпус в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибать, выполнять широкие махи, касаясь пола попеременно правой и левой рукой.
  • Наклоны с палкой. Гимнастическая палка на плечах, кисти держат ее концы, лопатки сведены. Медленно наклоняться вперед и вниз.
  • Бабочка стоя с гантелями. Наклонить корпус, опустить руки с гантелями. Подтягивать руки до уровня груди, поднимая локти максимально вверх.
  • Лодка. Приподнимать руки и ноги над полом, прогибаясь в пояснице, лежа на животе лицом вниз.
  • Боковая планка. Опора на локоть одной руки и стопы, перевести свободную руку вверх перпендикулярно туловищу. Удерживать положение как можно дольше.
Люди, имеющие жировой слой и складки на теле, хотят знать, как же убрать жир со спины и боков. Дело это действительно не из легких. Похудение этих проблемных зон зависит от правильной диеты, занятий спортом, косметических процедур. Но главное – это нацеленность на результат, стабильное выполнение всех мероприятий, уверенность в успехе.

Диетологи в большинстве случаев могут сказать, по какой причине появились ненавистные складки у того или иного человека. Если откинуть нарушения обмена веществ, вызванное каким-либо заболеванием, то чаще люди сами виноваты в своей проблеме. Причинами лишнего веса в районе спины и боков являются такие факторы:

  • Неправильное питание. Сюда входит как очень большое количество употребляемого объема пищи, так и увлечение сладкими и мучными продуктами.
  • Недостаток физической активности. Без интенсивных движений, будь то обычный бег по утрам или занятия аквааэробикой, оставаться в форме тяжело.
  • Вредные привычки. Ученые давно доказали, что алкоголь – это калорийно, вредно.

Многие женщины и мужчины интересуются, как похудеть в спине или боках. Для этого не надо пить никаких жиросжигающих таблеток. Чтобы сжигать калории, нужно лишь правильно наладить рацион питания и начать по утрам делать аэробные упражнения, чтобы с удивлением обнаружить в зеркале четкие контуры спины, боков.

Женщине

Женщине для похудения в спине и боках подойдут занятия пилатесом, бодифлексом или фитнесом. Ей стоит обратить внимание на овощные и фруктовые диеты. Приятным методом уменьшить лишний вес станут косметологические процедуры с применением лосьонов, масок, обертываний и массажа. Плюс: все эти спа-процедуры легко выполнить дома в привычных условиях под любимую музыку.

Мужчине

Мужчинам придутся по вкусу диеты на основе круп, молочных продуктов, нежирных сортов мяса. Однако им придется отказаться от вредных привычек, чтобы согнать жир с боков или поясницы. Сократите количество употребляемого пива, а лучше забудьте о нем навсегда. Что касается занятий спортом, то физические нагрузки, получаемые в спортзале, помогут не только похудеть, но и увеличить мышцы.

Тем, кто интересуется, как убрать жировые отложения на спине, нужно внимательно изучить следующие методы. Их много, но хороший результат дает комплекс всех методик. Такой подход к задаче в домашних условиях даст максимальный результат при избавлении от жировых отложений. Вот список мероприятий, необходимых для похудения:

  • Физические упражнения. Это гимнастика, зарядка, плавание в бассейне, интенсивная ходьба, простая прогулка по парку.
  • Соблюдение диеты, которая будет состоять из дробного питания, голодания, разгрузочных дней. Откажитесь от жирных соусов, жареных блюд, кондитерских изделий.­
  • Не забывайте про маски, обертывания и массажи с применением масел и крема. Такие процедуры подтянут кожу, сделают ее эластичной и нежной. Они помогут в деле похудения спины или боков.

Под лопатками
Зона под лопатками очень сложная. Здесь потребуется запастись огромным терпением, чтобы получить результат. Существует комплекс упражнений для этой части тела, который воздействует на область под лопатками. Некоторые из них совсем простые, другие – требуют посещения спортзала с использованием тренажеров с отягощением.

На пояснице

Жировые отложения в области талии легко убираются аэробными нагрузками, бегом и вращением обруча. Простым, но действенным способом являются обычные наклоны в разные стороны, при выполнении которых можно задействовать гантели или эспандер. Не забывайте про рацион питания. Комплексный метод – самый эффективный в борьбе против лишнего веса.

Целлюлит

Производители косметологических средств активно пытаются убедить женщин и мужчин, желающих распрощаться с неровностями кожи, что их товар уникальный. Некоторые из них помогают, но стоят очень дорого. Но существует способ, который не будет стоить никаких денег – это чистая вода. Выпивая по 2 литра негазированной воды каждый день, вы увидите, как быстро пропадет целлюлит с области боков.

Самым результативным способом для быстрого похудения станет посещение спортзала, занятия с личным тренером. Однако большинство упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они помогут избавиться от складок спины или боков.

Перед каждой тренировкой не забывайте проводить разминку, это разогреет мышцы и интервальные силовые нагрузки будут более эффективными. Возьмите с собой воду, ее рекомендуется пить каждые 5-10 минут по несколько глотков.

По окончании тренировки повесите на турнике.

От складок

Убрать жир со спины или боков поможет такой комплекс упражнений:

  • Планка. Примите горизонтальное положение с упором на локти и ступни ног. Голова, плечи, позвоночник­и таз должны образовывать одну прямую линию. Замрите в такой позе на две минуты. Такое простое действие приводит в работу руки, плечи, пресс, широчайшую мышцу, бока, ягодицы.
  • Повороты с гимнастической палкой. Исходное положение: положите палку на плечи сзади, зафиксируйте ее концы руками. Поворачивайте туловище в разные стороны поочередно 30 раз.
  • Наклоны с гимнастической палкой. Исходное положение не меняйте. Наклоняйте туловище так, чтобы конец палки был нацелен к противоположной стопе. Повторить по 15 раз на каждую сторону.
  • Лягте на спину, подложив под голову валик. Поднимите таз вверх с ногами, согнутыми в коленях. Поверните его сначала влево, потом вправо, произведите вращения тазом. Сделать 20 повторений.

Продолжение статьи ТУТ.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Лучшие упражнения, которые быстро сделают Ваши ноги стройными и красивыми. Результат через 40 дней. Подходит женщинам 30-45

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Простые упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Результат виден через 7 дней.

Как правильно приседать, чтобы достичь накаченных ягодиц

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Очень полезная таблица калорийности продуктов для тех кто хочет похудеть или сесть на диету. Поможет быстро похудеть.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ КАК СДЕЛАТЬ НОГИ СТРОЙНЫМИ И ХУДЫМИ ЗА 1 МЕСЯЦ.

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40+.

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

 

Комплекс эффективных упражнения для похудения живота и боков: убираем лишние сантиметры в домашних условиях. Упражнения для похудения спины: как убрать жир

Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном зале. Увеличить эффект, сделать вас стройной помогут занятия, усиленные весом гантелей. А упражнения от боков на спине совсем простые – обычные повороты влево-вправо, скручивания.

Как похудеть в спине

Чтобы похудеть в спине, нужно следовать советам:

  1. Ешьте зелень, овощи, фрукты.
  2. Не пренебрегайте водой – ее в сутки организму требуется от 1,5 литров.
  3. Максимально уберите из рациона жирное, углеводосодержащее, копченое, прожаренное.
  4. Сделайте физическую нагрузку регулярной – заниматься спортом нужно от 3 раз за неделю. Дополнительно помогут бег, заплывы в бассейне, приседания, велосипедные прогулки, уборка в доме.
  5. Видимый эффект проявится после месяца фитнеса без большого перерыва в занятиях при правильном питании.
  6. Прилив крови к проблемным местам и ускорение метаболизма обеспечит массаж.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:

  • Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
  • Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
  • Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.

Упражнение «гиперэкстензия» избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.

Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:

  1. Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница». Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).
  2. Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).
  3. Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.
  4. Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).

Видео: как убрать жир со спины

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность . Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар . В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу . Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные . Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания . Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж , направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

Осиная талия – мечта каждой женщины. Она придает фигуре женственность, хрупкость и утонченность. Правильная женская фигура ассоциируется с песочными часами. Отсутствие талии может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни. Предрасположенность к жировой прослойке на боках часто обусловлена генетическими факторами. Это не приговор. Упорные тренировки косых мышц брюшного пресса дадут положительный результат.

Конечно, избавиться от жира на талии трудно, но возможно. Не нужно обольщаться, осиную талию нельзя сделать за одну неделю. Похудение боков – это долговременный и трудоемкий процесс.

Правила тренировок

Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:

  • Заниматься нужно не менее 5 дней в неделю. Иначе, вы не увидите должного эффекта, живот и бока останутся на месте.
  • Соблюдайте правильный режим питания. Старайтесь не есть за час до и после тренировки.
  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, обруч, небольшая пробежка.
  • Бытует миф: чем больше повторов и подходов, тем быстрее накачается пресс. Выберите для себя оптимальную интенсивность тренировки, чтобы не надорвать сердечную мышцу.
  • Качайте пресс правильно: в положении лежа, поясницу нужно прижимать к полу. Для поясницы опасно качание с прогибом.
  • Для того чтобы работала нижняя часть пресса, поднимать и опускать нужно ноги, а не туловище.
  • Будьте осторожны! Скручивания, подъемы всего корпуса могут быть опасны для поясницы.

Эффективные упражнения для похудения боков

Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон должна проходить ежедневно.

Обруч

Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.

В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.

Массаж

Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.

Фитбол

Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.

Прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы – от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.

Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.

Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин – это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

  • В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох. Вдох – при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
  • Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги. Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  • Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра. Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
  • Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
  • Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
  • Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

– это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

  • Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
  • Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
  • Сидячий и малоактивный образ жизни.
  • Регулярные переедания.
  • Стресс и заболевания.
  • Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.


Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

  • Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
  • За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
  • Перед тренировкой нужно делать разминку.
  • Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
  • Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
  • После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.


Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса , поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

  • Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
  • Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
  • Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
  • Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег , прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.


  • Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
  • Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
  • Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

  1. Выполняются круговые движения плечами.
  2. Такие же движения производятся руками.
  3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
  4. Хождение на носках.
  5. Повороты туловища в обе стороны.
  6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
  7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

  1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
  2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
  3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
  4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы . При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
  5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
  6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
  7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
  8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
  9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
  10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

  • Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
  • Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
  • На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
  • Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе , а также массирует внутренние органы.
  • На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
  • Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

  • Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
  • Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
  • Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

  • Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
  • Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
  • Следует хорошо высыпаться.
  • Массаж живота и боков улучшит результаты.
  • В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда .
  • Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.
  • Массаж живота и боков улучшит результаты

    Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

5 упражнений, которые полностью сжигают жир со спины

Вы избавились от жира на боках, привели в тонус ручки, а вашим ногам могла бы позавидовать даже олимпийская бегунья… Но, как быть с теми жировыми складками на спине, что выпирают и производят впечатление, будто вы надели слишком маленький бюстгальтер?

Я приготовила несколько упражнений, которые сделают вашу спинку стройной, изящной и подтянутой.

Главное их достоинство в том, что они не требуют наличия дорогостоящих тренажеров.

Ну что ж, настало время сказать «Прощай!» ненавистным жировым складкам!

Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

  1. С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
  2. С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
  3. Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
  4. Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
  5. Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием. Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Домашний комплекс для начинающих

Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

  1. Встаньте в упор для отжиманий.
  2. Плавно согните руки и опустите грудь.
  3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.
  • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
  • Начинающим можно делать отжимания с коленей.
  1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
  2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
  3. Двигайтесь максимально энергично.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

  1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
  2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
  3. Вытяните ноги перед собой.
  4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

Для усложнения поставьте пятки на подставку.

  1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
  2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
  3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.

Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

  1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
  2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
  3. Затем сразу же опустите.
  4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.
  1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
  2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
  3. Затем верните ее и повторите другой.

Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

  1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
  2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
  3. Плечи при этом остаются неподвижными.
  4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.
  1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
  2. Руки опустите по бокам.
  3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
  4. Маховым движением смените положение рук.
  5. Двигайтесь максимально энергично.
  1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
  2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
  3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
  4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.
  1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
  2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
  3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

  1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
  2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
  3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
  4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.
Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

  • Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
  • Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
  • Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

Плиометрика и Кардио


Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Комплексы упражнений

Упражнения для быстрого похудения можно применять как дома, так и в спортивном зале.

В домашних условиях

Комплекс предназначен для тех, у кого имеются жировые складки в области лопаток:

  1. Лечь на пол, развести руки по сторонам. Приподнять голову, напрячь шею, пальцы ног потянуть на себя. В такой позиции находиться около 10 секунд.
  2. Лечь, завести руки за голову. Под спину подложить валик. С усилием прогнуться в спине, зафиксировав положение.
  3. Вытянуть руки и ноги, лежа на животе. Прогнуться в области поясницы и одновременно оторвать от пола все конечности. Зафиксироваться.
  4. Лечь на живот. Со вдохом поднимать верхнюю часть корпуса, упираясь ладонями в пол. Затем максимально откинуться назад.
  5. Стоя на коленях, опереться на стул. Осторожно прогибаться назад.

Для тренажерного зала

Максимальный результат дают тренировки в спортзале. Перечень специальных упражнений:

  1. Приседания со штангой. Ноги находятся на ширине плеч, носки разведены. Таз и живот должны находиться в одной плоскости. Штанга находится на плечах, взгляд направлен вперед. Медленно присесть, колени при этом не сводить. Спину нужно держать ровной, таз отвести назад.
  2. Скручивания на тренажере. Сесть на тренажер, ухватиться руками за верхние ручки, ноги поместить под валики. Руки согнуть под прямым углом. На вдохе отклонить корпус назад, растягивая мышцы живота. Эта позиция будет исходной. На выдохе начинать скручиваться вперед за счет мышц пресса. Максимально сомкнуть верхнюю и нижнюю части тела, задержаться в такой позиции на 2 секунды. Медленно вернуться в начальное положение. Выполнить несколько повторов.
  3. Отжимания от скамьи. Встать спиной к скамье, опуститься на пол, вытянуть прямые ноги вперед, опереться о скамью руками. Спина должна находиться в ровном положении. Угол между ногами и спиной должен быть прямым. Взгляд направить вперед, голову не наклонять. Стараться не касаться ягодицами скамьи. На вдохе опускать таз, и сгибать руки. Зафиксироваться, не касаясь пола. На выдохе вернуться в начальное положение.
  4. Выпады с гантелями. Встать прямо, взгляд направить вперед. Напрячь мышцы живота, и слегка согнуть колени. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Сделать выпад левой ногой, перенеся вес тела на нее. Согнуть эту конечность под прямым углом. Зафиксироваться на пару секунд. Оттолкнуться рабочей ногой и вернуться в начальное положение. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.

Если есть сомнения по поводу правильности выполнения некоторых техник, можно обратиться за помощью к тренеру.

Убираем жир со спины и боков – лучшие упражнения для домашних условий

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Основные правила

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо знать несколько правил:

  1. Важно соблюдать правильную технику выполнения.
  2. Тренировку следует начинать с зарядки (разминки), чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это могут быть: приседания, бег на месте и др. Достаточно 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
  3. Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой, которая поможет: привести мышцы в тонус и предотвратить спазмы.
  4. В комплекс обязательно должны быть включены кардиоупражнения, которые благотворно влияют на все тело. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или тренажером “Велосипед”. В домашних условиях подойдут прыжки на скакалке, приседания и отжимания.

Убрать жировую прослойку в области спины без физической нагрузки не поможет ни одна диета.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Планка с опусканием корпуса

Вариантов планки – огромное количество, и все они прекрасно подходят для тренировки спины.

Примите исходное положение классической планки, затем слегка опустите туловище, сжав лопатки вместе.

Задержитесь на несколько секунд, а после вернитесь в исходную позицию.

Повторите несколько раз.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

  1. Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
  2. Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
  3. Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
  4. Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
  5. Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
  6. Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
  7. Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Устранения жира на пояснице с помощью фитнес шара

Весьма интересные и активные упражнения, чтобы убрать жир с поясницы, с использованием специального спортивного фитнес шара. Его можно также выполнять не в тренажерном зале, а в домашних условиях, необходимо лишь приобрести такой шар.

Обратите внимание: Однако стоит быть готовым к тому, что это весьма сложное упражнение в плане выполнения, и понадобится хорошая сноровка, чтобы его выполнить. Но все старания полностью окупятся! Такая методика похудения и устранения подкожного жира на спине имеет очень высокую степень эффективности.

Для выполнения упражнения нужно лечь на шар спиной, ближе к области поясницы. Руки убрать за голову, ногами упереться в пол, чтобы не скатываться с шара. Медленно и аккуратно, на вдохе, нужно поднимать корпус, не отрываясь поясницей от шара. Чем выше удастся подняться, тем выше будет результат в плане устранения жировых отложений. На выдохе медленно опуститься в исходную позицию. На начальном этапе нужно выполнять хотя бы по 10 подходов. А главное – все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не упасть с фитнес шара и не получить травмы.

Видео

Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2 комплекса упражнений и советы по питанию)

Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.

Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.

Думаете, проблема решена? Не так быстро!

Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.

Необходимый инвентарь

Упражнения не требуют специальных дорогостоящих приспособлений. Необходимый инвентарь:

  1. Упругий валик. Подкладывается под спину при выполнении некоторых техник. В качестве замены можно использовать скрученное полотенце.
  2. Гимнастическая палка. Выполнена из специального материала, ее удобно использовать во время тренировок.
  3. Гантели. Обязательный атрибут в борьбе с жировыми отложениями. При выборе необходимо ориентироваться на свою физическую подготовку. Для женщин оптимальным считается вес от 2 кг до 5.

Скакалка, велотренажер и хула-хуп также помогают сделать спину красивой.

План выполнения комплекса

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: тренировка

Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

  • Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

  • Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

  • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
  • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
  • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
  • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
  • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
  • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

Узнаем как избавиться от жира на спине: упражнения, диета

Как бы это ни было печально, но сегодня много людей имеют лишний вес. Жир на спине представляет собой довольно неприятную проблему, которая не позволяет женщине чувствовать себя комфортно в облегающей одежде. Многих интересует, как можно убрать складки на пояснице, чтобы снова чувствовать себя привлекательной. Существует много способов избавиться от этой проблемы. Рассмотрим их более подробно.

Причины проблемы

Давайте остановимся на этом более подробно. Прежде чем разбираться с вопросом, как убрать жир со спины у женщин, рассмотрим, по каким причинам могут появиться складки в этой области. Как правило, данная проблема сопровождается ростом массы тела. Складки возле позвоночника и лопаток не образуются при подтянутом животе.

К наиболее распространенным причинам появления жировых отложений на спине относятся:

  • неправильное питание, употребление в больших количествах вредных и сладких продуктов;
  • отсутствие физических упражнений;
  • малоподвижный образ жизни;
  • слабые мышцы;
  • курение и употребление алкогольных напитков;
  • наследственные факторы.

Чаще всего жир на спине появляется из-за недостатка занятий спортом. В результате образуются валики на спине и боках. Со временем это может привести также к скоплению жира в области шеи.

Какой способ более эффективен?

Существует два основных метода убрать жир со спины: упражнения и правильное питание. Если вы заметили складки на своем теле и не хотите этого так оставлять, будьте готовы приложить усилия для борьбы с проблемой.

Более эффективными считаются специальные физические упражнения. Однако если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми микроэлементами, процесс похудения начнет идти эффективнее, не оставляя обвислой кожи и растяжек. Специалисты утверждают, что тело сперва избавляется от жира на спине. Поэтому убрать лишнее с этой области достаточно просто.

Гимнастика

Специальные упражнения от жира на спине помогут сделать эту часть тела более подтянутой и аккуратной. Комплекс подбирается исходя из физической подготовки, а также места для занятий спортом и других сопутствующих факторов. Если вы занимаетесь в условиях тренажерного зала, то можно будет добавить в комплекс беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер и гребной тренажер. Любые упражнения от жира на спине и боках следует проводить только спустя пару часов после еды.

Занимаемся дома

Можно ли убрать жир со спины и боков, не посещая тренажерный зал? В домашних условиях для достижения требуемого результата необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Отжимания: лягте на пол, обопритесь руками на ровную поверхность. Сгибая их в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже к полу. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались прямыми. Упражнение следует выполнять по 15 раз, по 3-4 подхода в день.
  2. Подтягивания: облегченные упражнения на турнике являются отличным вариантом для приведения верхней части спины в тонус. Для их выполнения необходимо поместить обе руки на перекладину ладонями к себе, крепко обхватить ее и подняться на ней таким образом, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Колени при этом можно слегка согнуть. Если обычные подтягивания делать не получается, попробуйте воспользоваться специальным тренажером для облегченных подтягиваний с противовесом. Колени при этом могут опираться на специальную подставку. Подтягивания будет выполнять легче.
  3. Круговые махи руками: время выполнения упражнения – 4 минуты.
  4. Движения корпусом по кругу с различной амплитудой: расставьте ноги на ширину плеч, положите руки на бедра или сцепите в замок за головой. В каждую сторону следует сделать по 20 наклонов.
  5. В положении лежа на животе с прямыми руками и ногами попробуйте поднимать и опускать ноги и руки, задерживаясь на несколько секунд в воздухе. При выполнении данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища.
  6. В положении лежа на животе выпрямите ноги и руки. По очереди поднимайте левую ногу – правую руку и наоборот. Упражнение необходимо выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнения с гантелями

Жир со спины у женщин уходит намного быстрее, если добавить в ежедневный комплекс упражнения с утяжелителями.

Итак, что необходимо делать:

  1. Стоя с гантелями в руках, слегка согните колени и выпрямите руки параллельно полу. Можно менять руки, попеременно задерживая их в поднятом положении на несколько секунд.
  2. В положении стоя на коленях упритесь одной рукой в пол. Руку с гантелью необходимо отвести максимально высоко. Повторы выполняются по 10 раз на каждую сторону.

Физическая активность

Важнейшим компонентом любой программы похудения являются интервальные кардиотренировки. Они могут быть не нацелены на конкретную область и помогают избавиться от лишней жировой ткани во всем теле. При грамотно подобранной ежедневной активности жир на спине и боках просто не будет появляться. Для этого необходимо регулярно совершать пробежки, кататься на велосипеде, ходить в бассейн и на танцы. Также в день рекомендуется проходить пешком не менее 3 км.

Правильное питание

Итак, что необходимо об этом знать? Как убрать жир на спине, соблюдая диету? Основной принцип, которого следует придерживаться, – сократить количество углеводов в рационе. Поэтому полное исключение сладкого из меню является залогом успешного похудения.

К запрещенным продуктам также можно отнести:

  • картошку;
  • батон;
  • булочки;
  • конфеты;
  • кофе и чай с сахаром;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • газированные напитки;
  • острые и соленые блюда;
  • копчености;
  • кетчуп, майонез и другие соусы.

Питание должно быть разнообразным и питательным. Постарайтесь насытить его овощами, фруктами, крупами, нежирным мясом и рыбой. Ни в коем случае не изводите себя голодом. Только правильное питание поможет получить красивое и сильное тело. Обязательно включите в свой рацион кисломолочные продукты: они помогут нормализовать работу ЖКТ, а также избавиться от застойных процессов в организме. Питание должно быть дробным. Дневной рацион следует разделить на 5-6 приемов пищи.

Другие методы

Как еще можно убрать жир на спине у женщин? Помимо таких традиционных методов, как физические упражнения и диета, можно еще попробовать различные скрабы, обертывания и массаж. Вы можете приобрести специальную антицеллюлитную губку и проводить массаж в домашних условиях, но лучше все-таки воспользоваться услугами профессионального массажиста. После каждого сеанса используйте специальные увлажняющие лосьоны и кремы.

Радикальный способ устранения такого недостатка, как жир на спине, – липосакция. Этот метод является дорогостоящим, но достаточно эффективным. Заключается он в откачке жира из-под кожи вакуумным методом. При соблюдении всех условий и правильно проведенной подготовке можно добиться хороших результатов. Данный метод противопоказан при инфекционных и онкологических заболеваниях. Также запрещено делать липосакцию при недугах сердечно-сосудистой системы, гепатите, пожилым и беременным. Людям с плохой свертываемостью крови делать процедуру также не рекомендуется.

Маскируем лишний вес при помощи одежды

Если вы заметили у себя жир на спине, то не отчаивайтесь. Первое время, пока вы не придете в форму, можно попробовать скрыть данный недостаток при помощи правильно подобранной одежды. Начать стоит с нижнего белья. Возможно, вы просто неправильно подбирайте бюстгальтер. Слишком тугое изделие может впиваться в кожу, оставляя тем самым на спине некрасивые бугры. Неподходящий по размеру бюстгальтер может доставлять болезненные ощущения в конце дня. Если у вас сложности с определением размера, обратитесь за помощью к консультантам в магазине. Они снимут с вас мерки и определят размер. Рекомендуется также попробовать несколько различных моделей бюстгальтеров. Сегодня существуют изделия, разработанные специально для того, чтобы скрыть неприглядные участки тела.

Старайтесь не носить одежду, которая впивается в спину и талию. Слишком открытые и облегающие топы, а также одежда из прозрачной ткани не придадут вашей спине привлекательности. Отдавайте предпочтение более скромным нарядам. Можно попробовать отвлечь внимание чуть выше или чуть ниже спины. Еще стоит попробовать носить моделирующее белье. Существуют модели, специализирующиеся на придании привлекательных очертаний вашему телу. Они, как правило, полезны в том случае, если вам нужно будет выглядеть хорошо на каком-то мероприятии. Ношение такого белья позволяет добиться лучшей посадки одежды и делает внешний вид более естественным.

Как поддерживать тело в тонусе

Этому вопросу стоит уделить особое внимание. Если у женщины есть жир на спине, это сразу заметно. Облегающие кофточки и купальники подчеркивают такие выделяющиеся свисающие валики. Чтобы не допускать появления данной проблемы, старайтесь больше двигаться. Необязательно регулярно посещать тренажерный зал, можно просто активно выполнять домашние дела. Уборка пылесосом, мытье полов шваброй, мытье окон – все эти действия помогают нагрузить нужные группы мышц.

Особую опасность представляет жир на верхней части спины. Здесь отложения обычно накапливаются сплошным толстым слоем, выступающим в форме бугра. Такой недостаток не только выглядит неэстетично, он также может доставить серьезные неудобства. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В результате спина начинает болеть. Для того чтобы убрать жир из этой зоны, достаточно делать подтягивания и отжимания.

Хорошо помогают держать тело в тонусе упражнения с обручем, или хулахупом. Крутите его по 20 минут в день, и вы забудете о складках на боках. Рекомендуется также следовать диете, регулярно делать упражнения на нижний и верхний пресс. Чтобы избежать появления жира на спине и боках, заведите правило раз в неделю делать в душе массаж со скрабом.

Хуже всего жир сходит с нижней части спины. Здесь потребуются плавание и динамичные кардиотренировки. Вставая с постели, каждое утро выполняйте по 10 наклонов в разные стороны. Жировые отложения на спине не будут вас беспокоить, если каждое утро вы будете делать зарядку и упражнения на пресс. Физкультуру забрасывать нельзя: как только вы снова начнете вести сидячий образ жизни, валики и складки вернутся.

Что говорят специалисты

Как убрать жир со спины у женщин? Как утверждают врачи, лучше всего помогают избавиться от складок на пояснице физические упражнения и правильное питание. Эффективны простые отжимания, подтягивания и прогибы. Убрать жир со спины и боков помогут плавание, прыжки на скакалке, бег и другие упражнения. Из рациона питания следует исключить все жирные продукты, фастфуд, чипсы, макароны, майонез, газированные напитки, сало и копчености. Основу питания должны составлять овощи, фрукты, каши и салаты. Их можно употреблять в неограниченных количествах. Если вам нужно быстро добиться результата, попробуйте устроить разгрузочный день. Дополнить физические упражнения и диету можно специальным массажем. Проводить данную процедуру лучше в условиях медицинского кабинета.

Как убрать жир со спины и боков у женщин: упражнения

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

14 лучших упражнений для талии для создания сильного ядра

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь правильный угол. Работа над основными мышцами (которые соединяются вместе, образуя талию) – одна из самых важных вещей, которую вы можете делать, и ее преимущества выходят далеко за рамки вашего силуэта.

Сильный корпус помогает вам поднимать, переносить, стоять, сидеть, бегать, прыгать – функциональные движения, которые хорошо растягивают вне вашего времени в тренажерном зале.Поднимите увесистые сумки для покупок, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Присесть на корточки, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

Никогда не мешает укреплять мышцы, которые работают сверхурочно, помогая выполнять тренировки и выполнять повседневную жизнь.

Как мне похудеть вокруг талии?

Когда дело доходит до спазмов в пояснице, это одно из самых частых сообщений.Но одна вещь, которую нужно сразу понять после прыжка, заключается в том, что потеря жира – процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира – не работает через точечное сокращение. По сути, вы не можете выбрать, откуда вы теряете жир, это в значительной степени сводится к генетике и тому, как работает ваше тело . Apols. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, которая соответствует вашим целям , и регулярно тренируетесь, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, не существует , одно упражнение , которое бы вытянуло у вас сильный, сжатый корпус, если это то, что вам нужно.Вместо этого построение режима упражнений, который укрепит ваши основные мышцы, а также поможет вам избавиться от жира, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на эти срединные мышцы, а также о том, как их выполнять, просмотрите список ниже.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Русские твисты

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны.Это одно повторение.

3 Альтернативная птица-собака

a) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать корпус, вы не упадете на бок.

4 Велосипедный кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5 Кранч на одно колено с поворотом

6 Отжимания на бедрах в планке

a) Старт в положении планки предплечий.

б) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя плечи и плечи в устойчивом положении.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, когда вы падаете из стороны в сторону, но не забывайте оставаться в центре

.

7 Нитевая игла

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

б) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх.Держите бедра высоко и высоко!

8 Вращения Т-образного стержня

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

б) Оторвав левую руку от мата, откройте положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9 Плечевые краны

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

б) Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом – старайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

10 Супермен

а) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, при этом голова должна быть расслаблена, а спина будет нейтральной, глядя на пол перед собой, а не вверх.

b) Напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая обе ноги и руки на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность головы и шеи.Держите вверху 3-5 секунд.

c) Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите.

11 V-Sits

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

12 V-сидение, удержание

а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

13 Планка с вытянутой рукой

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

14 Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Топ-4 упражнения для похудения талии

Секрет более тонкой талии

Если вы хотите сменить маффин-топ на более тонкую талию, вам нужно регулярно заниматься сердечно-сосудистой системой и уделять некоторое время укреплению пресса с помощью упражнений с отягощениями.К счастью, если вы выполняете правильные упражнения в правильных пропорциях, вы можете обеспечить оптимальные результаты и максимизировать эффективность тренировок. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и снова надеть джинсы скинни!

Выполняйте по 3 подхода каждого из следующих упражнений не реже двух раз в неделю, чтобы талия стала стройнее, и всегда стремитесь к неудаче в каждом подходе:

1. Тяга к груди

Назначение:
  • Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота (прямые мышцы живота) и бедер (подвздошно-поясничная мышца).
Исполнение:
  • Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Положите руки за спину для поддержки и подтяните колени к груди (выдох).
  • Не позволяя ступням касаться пола, верните ноги в исходное положение (вдох), а затем продолжайте несколько раз подтягивать колени, не касаясь земли.
  • По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте выполнять то же упражнение, не позволяя поддерживающим рукам оставаться в контакте с полом, для более интенсивной тренировки.

2. Скручивания на коленях

Назначение:
  • Для развития мышц нижней части живота (rectus abdominis).
Исполнение:
  • Лягте на спину, оторвите ноги от земли и скрестите ступни.
  • Держа ноги поднятыми под углом 90 градусов, заведите руки за голову и сжимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от земли (выдох), при этом голова должна смотреть в потолок.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (вдох) и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Назначение:
  • Это упражнение используется для развития передних мышц живота (rectus abdominis) и боковых мышц живота (obliquus externus abdominis).
Исполнение:
  • Начните с положения лежа на полу с согнутыми коленями.
  • Поднимите оба колена над полом, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу.
  • Согнитесь, пока обе лопатки не оторвутся от земли, а затем поверните верхнюю часть тела так, чтобы один локоть коснулся противоположного колена (выдох).
  • Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение, а затем повторите с другой стороной.
  • Продолжайте чередовать каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

4. Подъемы ног

Назначение:
  • Нацелен на мышцы кора (прямая мышца живота, obliquus externus abdominis, erector spinae) с особым акцентом на тазовые (подвздошно-поясничные) мышцы.
Исполнение:
  • Лягте на спину, положив руки на пол по обе стороны от себя.
  • Держа пальцы ног вперед, поднимите обе ноги одновременно, пока не будет достигнут угол 90 градусов в талии (выдох).
  • Медленно опустите ноги обратно в исходное положение (вдох) и повторите движение перед тем, как ступни коснутся пола.

5 упражнений на корпус и спину для появления подтянутой талии

Чтобы сделать талию суженной или меньшей талией, необязательно использовать безумные таблетки для похудания или корсеты. В то время как определенные упражнения для кора и кардио-упражнения могут помочь вам уменьшить линию талии на несколько сантиметров, вы можете создать видимость меньшей талии, наращивая мышцы бедер и спины.

Увеличивая размер плеч, широчайших и бедер, одновременно делая упор на косые мышцы живота при выполнении основных упражнений, вы можете начать выстраивать фигуру «песочные часы», благодаря которой ваша талия будет казаться меньше.

Вот несколько базовых упражнений для кора и спины, которые можно выполнять, чтобы безопасно создать вид талии со стянутыми ремнями.

Подтяжки

Подтягивания – один из самых быстрых способов накачать широчайшие мышцы спины. Увеличение широчайших может придать вашей спине вид «треугольника», который представляет собой верхнюю половину ваших песочных часов.Если вы не можете подтянуться, ничего страшного! Эти упражнения могут помочь вам достичь этого поэтапно. Вы также можете использовать тренажер для подтягивания, чтобы со временем наращивать широчайшие.

Жим от плеч

Используйте гантели, чтобы выполнить жим от плеч, или используйте тренажер для жима плеч, чтобы построить сильные, подтянутые плечи. Выберите вес, который достаточно сложен для выполнения 10 повторений, но с которым вам сложно выполнить 11–12. Выполните не менее трех подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренажер для вытягивания широты

Подтягивания на широчайшие мышцы

могут дополнить ваши подтягивания, специально нацеленные на широчайшие мышцы. Для начала отрегулируйте сиденье так, чтобы колени плотно прилегали к нему. Затем, взявшись за штангу под широким углом, слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы активировать и задействовать мышцы спины – постарайтесь не слишком полагаться на силу рук. Контролируемым движением медленно отпустите штангу вверх. Сделайте 10-12 повторений с тяжелым весом.

Бедро-подъемники с боковой планкой

Возьмите циновку и лягте на бок. С полностью вытянутыми ногами. Держите верхнюю половину коврика локтем. Другой рукой поддерживайте равновесие. Затем медленно оторвите нижнее бедро от коврика. Представьте, что вы сводите вместе нижний локоть и бедро, когда они приподняты. Затем медленно опуститесь на пол. Если это слишком сложно, вы можете упасть коленями на землю. Эта мышца укрепляет косые мышцы бедра и бедра.

Русские твисты

Сядьте на коврик, слегка согнув колени.Поставьте ступни на коврик. Затем слегка отклонитесь назад, используя мышцы кора, чтобы удерживать вас. Затем медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, прижимая ягодицу к коврику. Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте оторвать ноги от коврика или отклониться назад. Помните, что это движение направлено на создание максимального движения в ваш ход, а не на то, насколько быстро вы можете поворачивать. Чтобы по-настоящему нацелиться на ядро, попробуйте держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Ищете больше?

Продолжайте работать с ядром с помощью нашего бесплатного плана тренировки.С пошаговыми изображениями и советами вы сможете в кратчайшие сроки стать более плоским животом. Загрузите руководство по базовой тренировке, чтобы избавиться от жира на животе.

{{cta (‘5f5f1ebb-d0ee-4afd-b571-309a0db5fa4e’)}}

Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений

Getty Images

План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше четкости через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гири

  • 1. Суперженщина
    Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
    Набери это вниз: Поднимите одну руку и противоположную ногу в половину суперженщины.Альтернативные стороны.
    Усильте его: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.

    1. Суперженщина

  • 2. Боковая планка
    Старт со стола, удерживая веса, с плечом выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите бедро на одном уровне с плечом поднятой руки.
    Наберите его вниз: Уберите гири.
    Поднимите: Сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.

    2. Боковая доска

  • 3. Выпад в самолете
    Опускайтесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите спину ровно, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вперед.
    Наберите его вниз: Выполните движение из модифицированного выпада с задним коленом на земле.
    Усильте его: Сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.

    3. Выпад с самолета

  • 4. Газонокосилка
    Начните приседание, удерживая один вес на бедре, а другой – на противоположной ноге. Поднимите нижний вес (как будто запускаете газонокосилку), когда встаете. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Управляйте медленными движениями, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
    Набери это вниз: Делай меньше повторений.
    Усильте его: Опустите ягодицы к земле или расширите стойку до приседаний сумо. Задержитесь на 2 счета перед тем, как встать.

    4. Газонокосилка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть больше 10-минутных тренировок.

12 упражнений, чтобы избавиться от жира на спине навсегда

(Фото: Shutterstock)

Выпуклость бюстгальтера, грудь на спине, жир на спине – как бы вы это ни называли, но если вам это не нравится, вы, вероятно, умираете от желания получить Избавься от этого.Первый шаг – убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, а второй – придать тонус верхней части спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но это далеко от истины. Просто добавьте несколько из этих упражнений к своим текущим тренировкам, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера!

Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины и сделать выпуклость бюстгальтера делом прошлого, так чего же вы ждете? Брось и дай мне 20 отжиманий!

БОЛЬШЕ: если вы полагаетесь на кардио для похудения, пришло время переосмыслить свою тренировку

Тяга в наклоне

Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, самое главное, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте!

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
  • Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
  • Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

L-подъем

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение – никаких раскачиваний!

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.
  • Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.
  • Шаг 3: Опустите до бедер и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Очистка и пресс с одной рукой

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем больше силы будет у ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.

  • Шаг 1: Присядьте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).
  • Шаг 2: Отжимайтесь от приседа и бросайте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.
  • Шаг 3: Примите позу «высокая тяга», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.
  • Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.
  • Шаг 5: Используя сгиб в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.
  • Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в тело. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемы на задние дельты стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

.
  • Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.
  • Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Боковая планка предплечья


Боковая планка предплечья – это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

  • Шаг 1: Начните с планки предплечья, локти под плечами.
  • Шаг 2: Сильно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.
  • Шаг 3: Поднимите тело через талию и удерживайте.
  • Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время: 20-: 60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подтягивания с помощником

Установите на тренажере для подтягиваний такой вес, с которым вы сможете справиться (чем больше вес, тем большую помощь вы получите). Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался на перекладине или над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.Нажмите здесь для дополнительной информации!

предыдущая следующая

Боковое удлинение

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.
  • Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами. Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес.Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемники для мячей Супермен

  • Шаг 1: Чтобы занять исходное положение, встаньте на четвереньки и надежно поместите мяч между лодыжками. Спуститесь к животу, вытянув руки перед собой, лицом к коврику. (Модификация: сложите руки под головой и положите на нее лоб.)

  • Шаг 2: Сильно сожмите ягодичные мышцы, отрывая мяч от пола.В то же время поднимите грудь и вытяните руки перед собой. Старайтесь не прижимать живот к полу с большой силой. Держите работу сзади и сохраняйте длину от кончиков пальцев до пальцев ног. С контролем опустите мяч. (Модификация: держите голову на руках и пропустите подъем груди.)

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Шраги с гантелями

Возьмите гантели и держите их по бокам ладонями внутрь.Поднимите плечи как можно выше (пожимание плечами) и опустите. Старайтесь вообще не вращать плечами.

  • Шаг 1. Удерживая гантели сбоку, втяните пупок в позвоночник, чтобы получить прочную основу.
  • Шаг 2: Потяните плечами до ушей, отпустите, повторите.

»Рекомендуемое количество повторений: 20 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга на тросе сидя

Используйте тренажер для гребли сидя в тренажерном зале и прикрепите V-образный брус. Сядьте за тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени.Слегка наклонитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину, потяните перекладину к животу и верните в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Планка Hip Twister

(Фото: Форма)

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

  • Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями.Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.
  • Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.
  • Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (на каждую сторону), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга отжиманий

Для улучшения осанки и сексуальной спины попробуйте этот прием.

  • Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за ручки гантелей, туго натягивая.
  • Шаг 2: Опустите тело, прижав локти к ребрам.
  • Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова погрузитесь в планку.
  • Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы “гребете” гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы “гребете” гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 6: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Связано:
Диета для стройного живота Хайди Пауэлл мастерски сделана и на самом деле полна углеводов
Пришло время узнать правду о Cheat Days
5 женщин рассказывают, как они изменили свои задницы

предыдущая

Упражнения для пресса для людей с болями в спине

«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», – говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины.Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая на против инстинкта вращения во время этих движений. Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабости основных мышц.

Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы понять, как ваш пресс должен чувствовать себя во время упражнения. .Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и сожмите пресс, как малыш собирается прыгнуть на животе. Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.

(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не исчезнет, ​​поговорите со своим врачом.)

Ягодичный мостик с захватом руки

Слабые ягодичные мышцы тоже могут способствовать болям в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и на ягодицах, это упражнение выполняет двойную функцию.

1. Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не будут касаться только ступни и верхняя часть спины.
3. Удерживая позицию мостика, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левый бок, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался неподвижным, а правое плечо касалось коврика; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.
4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой – отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.

Паллоф Пресс

Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с лентой сопротивления или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.

1. Возьмите резистивную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.
2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку эспандера обеими руками и прижмите ее к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).
3. Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отжимаетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки – не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.
4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.

Разметка широты

Это еще одно упражнение, которое можно сделать на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.

1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.
2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремешок был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки в стороны и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держите руки прямыми и опускайте их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы также можете сделать это как вариант со столом – сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход – вам нужно сильно надавить и по-настоящему сжать пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.

The Crawl

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладеют этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом для софтбола за спиной.

1. Примите положение на столе на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от земли.
2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут …
3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель – сделать три подхода по 30 секунд.

Фото Крейга Томаса

8 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице для женщин

Вот 8 упражнений для избавления от жира в пояснице! Пройдите по цепи три раза, чтобы получить настоящий ожог!

1.Тяга гантелей «Отступник»

Эта группа упражнений помогает проработать спину, в то же время давая прессу тяжелые времена. Это воздействует на всю вашу спину, что делает их отличными упражнениями для избавления от жира в пояснице!

1. Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины).При этом держите корпус напряженным. Это одно повторение.

2. Военный жим сидя

Военный жим – отличный способ укрепить и тонизировать ваши плечи.

1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

3. Отжимания

1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо ниже плеч.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки, пока не окажетесь на высоте одного-двух дюймов над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти.Максимально ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.

4. Подъемы рук в наклоне на боку

Эти подъемы широчайших – одно из лучших упражнений для избавления от жира в пояснице.

1. На четвереньках держите гантель в одной руке.
2. Без гантели перенесите вес на руку.
3. Напрягите широчайший на стороне, удерживающей гантель, поднимая руку, пока она не окажется рядом с вами.
4. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

5. Вращение дельтовидной мышцы сзади

Вращение сзади отлично подходит для укрепления вращающих манжет и для проработки задней части плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выставив гантели перед собой (почти как если бы вы выполняли половину сгибания молота).
3. Напрягите заднюю часть плеч, чтобы повернуть гантели наружу в стороны, по возможности удерживая локти на одном и том же месте.
4. Медленно поменяйте движение, вернув гантели перед собой. Это одно повторение.

6. Подъем передних гантелей

Подъемы спереди проработают ваши трапеции, а также заднюю часть плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх, чтобы она оказалась прямо перед собой, ладонью к полу. Держите 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапеции и плечи.
3. Медленно опустите гантель на бок. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое с другой рукой.

7. Пловцы

Пловцы – отличные упражнения для избавления от жира в пояснице. Это отличный способ проработать все тело, одновременно тренируя поясницу.

1. Лягте на живот и с силой сожмите ягодицы, приподняв обе ноги над землей.
2. Потянитесь вперед руками, держа ладони вниз на несколько дюймов над землей.
3. Поднимите альтернативную руку и ногу в воздух, сжимая все мышцы от плеч до ягодиц. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой рукой.

8. Тяги с наклоном вперед

Тяги – отличный способ укрепить и подчеркнуть вашу спину.

1. Поставьте одно колено на скамью, голень прижмите ровно вдоль скамьи.
2. Положите руку на скамью с той же стороны, что и колено, при этом наклоняясь. Ваша рука должна быть прямо под плечом.
3. Возьмите гантель в другую руку, положив ее на скамью.
4. Напрягите широчайший (большие мышцы по бокам спины) с той же стороны, что и рука, держащая гантель. Медленно поднимите руку, держащую гантель, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а локоть образовал угол 90 градусов.
5. Медленно опустите гантель, при необходимости положите ее на скамью. Это одно повторение.
6. Повторите то же самое с другой стороны.

Почему жир скапливается на спине и что вы можете сделать

Неужели жирные неровности на спине портят линию ваших облегающих рубашек? Или, может быть, вы заметили, что верхняя часть кексов распускается в нижней части спины?

Вам может быть интересно, почему у вас на спине растет жир, и что вы можете с этим поделать. Это некрасиво и нездорово.И, к сожалению, стать жертвой этого может любой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим. Продолжайте читать, чтобы узнать, откуда берется жир на спине и почему он образуется. И что еще более важно, проверьте, что вы можете сделать, если у вас жир на спине.

Почему жир на спине?

Во-первых, существует несколько причин, по которым жир скапливается на спине. Если вы обнаружите, что у вас есть спина любовных ручек, это, скорее всего, комбинация различных факторов, включая:

  1. Увеличение веса
  2. Атрофия мышц
  3. Нездоровая диета
  4. Недостаточно целенаправленные упражнения
  5. Стресс
  6. Употребление алкоголя
  7. Отсутствие адекватного сон
  8. Обезвоживание
  9. Другие факторы, такие как генетика, медицинские условия и лекарства, также могут способствовать образованию жира на спине.Но главные виновники – отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Что вы можете сделать?

Невозможно точно уменьшить различные части тела. Но вы можете уменьшить появление жира на спине, если серьезно измените свою жизнь.

Exercise

Активный образ жизни также сохранит ваше здоровье. И это имеет дополнительный бонус в виде снижения риска появления жира на спине.

Подведите итоги своей жизни. Если вы проводите большую часть дня сидя в одном положении, вам может потребоваться повысить уровень активности.
Сидячий образ жизни может способствовать накоплению жира по всему телу.

Ваше тело должно сжигать топливо. Так что вперед.

Кроме того, ваше тело будет сжигать сахар раньше, чем жир. Таким образом, вам может потребоваться убедиться, что ваш ежедневный уровень активности достигает точки сжигания жира. Это может означать необходимость ежедневных тренировок, а также может означать включение более здоровой диеты.

Привычки в еде

Когда вы голодны, возникает соблазн потянуться за обработанной и нездоровой пищей.Они удобны.

Но они также полны сахара, жиров и консервантов. А слишком много его может привести к увеличению веса и появлению жира на спине.

Вместо этого вы хотите ограничить потребление нездоровой пищи и выбрать здоровую альтернативу.

Или подумайте о том, чтобы приготовить еду самостоятельно, чтобы лучше контролировать потребляемые калории и добавки.

В центре внимания общее состояние здоровья

Наконец, жир на спине может быть признаком общего увеличения веса.И это может повысить риск серьезных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

Так что убедитесь, что вы достаточно тренируетесь, и следите за тем, что вы едите.

Это основные виновники.

Но также убедитесь, что вы заботитесь о своем здоровье в целом, достаточно отдыхая, выпивая достаточное количество воды и сокращая потребление алкоголя.

Кроме того, стресс может быть вторичной причиной набора веса.

Так что прогуляйтесь или займитесь медитацией.Снятие стресса также может помочь снизить вероятность общего набора веса.

Последние мысли

К сожалению, нет однозначного ответа, как избавиться от лишнего веса.

Скорее, это симптом более серьезной проблемы – вы не заботитесь о себе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на спине, возможно, вам придется еще раз взглянуть на свой образ жизни.

Сосредоточение внимания на своем общем здоровье и поддержание активности может помочь вам наконец избавиться от нежелательных жировых отложений на спине.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.