Упражнения для подтяжки: комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

0

Содержание

комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

  • улучшению кровообращения;

  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

1 / 4

Какую одежду вы носите?

2 / 4

Как выбираете косметику?

3 / 4

Где вы обычно покупаете косметику?

4 / 4

Кстати, а что у вас с кожей? Как бы вы описали ее состояние?

Вернуться к оглавлению

Эффективность гимнастики для лица

Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

«В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

  • подтянуть овал лица;

  • избавиться от второго подбородка;

  • приподнять уголки губ;

  • разгладить горизонтальные морщины;

  • уменьшить носогубные складки;

  • улучшить цвет лица;

  • повысить упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Перед тренировкой нужно расслабить мышцы лица и сосредоточиться на ощущениях. © Getty Images

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

  1. 1

    Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

  2. 2

    Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

  3. 3

    Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

Длинная прямая шея — залог четкого овала лица. © Getty Images

Для шеи и формирования овала лица

Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

Растяжение боковых отрезков шеи

Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение заднего отрезка шеи

Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

Расслабление челюсти

Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

Для подтяжки и упругости кожи щек

Упражнение шарик

Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

  • Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.

  • Повторите 40-50 раз.

  • После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

Надувание щек одновременно расправляет и укрепляет щечную мышцу. © Getty Images

Против второго подбородка

  1. 1

    Сожмите пальцы в кулак.

  2. 2

    С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.

  3. 3

    Повторите 3 раза. Результат моментальный!

От морщин и складок на лбу

Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

  1. 1

    Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.

  2. 2

    Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.

  3. 3

    Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.

  4. 4

    Повторите 3 раза.

Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

  • Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.

  • Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.

  • Избегайте перенапряжения мышц.

  • Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.

  • Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.


Вернуться к оглавлению

Знаменитые упражнения для подтяжки лица

Знаменитые упражнения для подтяжки лица входят в арсенал ежедневной работы над собой звезд и других известных людей. Благодаря таким занятиям восстанавливаются обменные процессы, лучше циркулирует лимфа и кровь в лицевых мышцах.

В организме стимулируется производство коллагена и эластина в нижнем слое кожи, что разглаживает морщины, кожа подтягивается, становится здоровее цвет лица. При выборе правильного подхода, если уделять этому достаточно времени, подобные упражнения помогут скорректировать овал лица, очертить линию подбородка и вернуть упругость щекам.

Упражнения можно проводить не только дома, но и во время 10-минутных перерывов на работе. Эффективность гимнастики достигается за счет регулярных ежедневных занятий и намного выше различных массажеров.

Результат будет заметен уже через 2-3 месяца.

Основные правила и условия по выполнению упражнений:

  1. Лицо должно быть очищенным от загрязнений и макияжа специальным тоником или водой. Можно перед гимнастикой нанести питательный или увлажняющий крем.
  2. Гимнастику нужно делать сидя или стоя около зеркала, чтобы видеть, все ли правильно вы делаете.
  3. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, стараясь напрягать мышцы как можно сильнее.
  4. К следующему упражнению нужно переходить только после того, как почувствуете жжение в мышцах.

Начинать данные упражнения можно с 35 лет. Весь комплекс по времени займет не больше 15. Каждое упражнение нужно повторять по 30 раз.

Это упражнение подтягивает овал лица, убирает морщины вокруг губ. По очереди с небольшой паузой произносите гласные звуки И-А-О-У-Э-Ы. Одновременно тяните верхнюю губу вниз и прижимайте ее к верхним зубам, чтобы разглаживались складки около губ.

При произношении каждого звука нужно следить, чтобы активно работали мышцы шейные и лицевые.

Следующее упражнение имитирует полоскание рта водой. Поочередно надувайте сначала одну щеку, затем переводите воздух за другую. Выполняйте движения медленно, сильно напрягайте мышцы, стараясь ртом из стороны в сторону не крутить.

Такая гимнастика для подтяжки лица хорошо устраняет мимические складки, а из-за прилива крови на щеках выступает здоровый румянец, независимо от возраста женщины.

Немного приоткройте рот, не двигая языком. Легко, без чрезмерного усердия, выдвигайте подбородок вперед-назад, совершая примерно одно движение в секунду. Вам поможет тикающий будильник, на каждое тиканье нужно делать движение челюстью.

Движение похоже на то, которым распределяют помаду по губам, только делать нужно интенсивнее. Чтобы губы всегда оставались сочными и красивыми, почаще делайте упражнение: втягивайте губы в рот, затем резко рот раскрывайте со звуком наподобие щелчка.

Упражнение выполняется следующим образом: поочередно сильно надувайте то верхнюю, то нижнюю губу, побольше набирая воздуха. Выполняется по 15 движений каждой губой.

С помощью такого надувания губ морщины на них и вокруг них разглаживаются, расслабляются спазмы и зажимы. На расслабленных мышцах лица кожа лежит гладко, а когда мышца сокращена, получается некрасивая складка кожи и морщины.

Движения имитируют выпучивания глаз. Важно при этом не поднимать брови, глаза очень широко, как от испуга, нужно раскрыть. Затем расслабить. Брови можно придерживать пальцами, чтобы они не поднимались сами наверх.

В результате упражнения верхние веки подтягиваются и не нависают на глаза, морщинки разгладятся, кожа омолодится.

Это веселое упражнение задействует целый комплекс мышц и очень важно в гимнастике для подтяжки лица. С его помощью:

  • укрепляются мышцы под глазами,
  • устраняются так называемые мешки,
  • разглаживает и убирает окологубные заломы, придающие лицу унылый вид.

Выполняйте упражнение с напряжением мышц. Для этого широко открывайте рот, с усилием прижимая верхнюю губу к зубам. Наклоните голову вперед, опуская подбородок к груди. Следите, чтобы лоб не морщился. Быстро поморгайте глазами 30 раз. Затем расслабьте все мышцы лица – отдых. Еще раз повторите весь комплекс. 

Возьмите на вооружение еще один комплекс знаменитых упражнений для подтяжки мышц лица и шеи.

Гимнастику для подтяжки лица начинают с верхней части. Сначала задействуйте межбровный участок. Упражнения в этой области предназначены для разглаживания морщин. Прижмите указательные пальцы к переносице в начале роста бровей. Нахмурьтесь на 2-3 секунды и расслабьте лицо. Повторите упражнение 15 раз.

Легкими движениями проведите пальцами от середины брови к вискам. Повторите 5 раз.

Упражнение выполняется в течение 1 минуты.

Сложите вместе 3 пальца и выполняйте постукивающие движения между бровями, с каждым разом наращивая темп. Но не стоит стучать слишком сильно.

Данные упражнения способствуют разглаживанию морщин и уменьшению кожной складки над веком:

  1. Займите положение лежа. Указательными пальцами надавите на брови и приподнимите их. Выполняйте короткие толчки вверх до появления чувства жжения. После чего надавите вниз одновременно двумя пальцами и выждите 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
  2. Следующее упражнение также нужно повторять 3 раза. Лежа, закройте глаза и прижмите указательные пальцы к основанию волос. Под закрытыми веками опустите взгляд вниз и делайте вращательные движения в разные стороны.
  3. Распахните широко глаза и приподнимите максимально брови. Повторите движения по 10-12 раз.
  4. Тяните пальцами кожу лба вниз, одновременно поднимая брови и препятствуя опусканию. Повторите 5 раз.

Эффект от выполнения этих упражнений аналогичен питательной маске для лица:

  1. Улыбнитесь уголками рта и сразу опустите их. Повторите около 30 раз. Для лучшего эффекта каждый раз представляйте себе движение щек.
  2. Поднимите уголки губ изо всех сил и задержите в таком положении на 5-6 секунд, затем опустите. Упражнение повторяйте 3 раза.
  3. Поставьте два кулака один на другой, затем обопритесь на них подбородком, поднимайте руками подбородок. Повторите 3 раза.
  4. Закройте рот, сжимайте и разжимайте медленно зубы, стараясь не раскрывать рот. Повторите манипуляцию 10 раз.

Данное упражнение помогает приподнять нос за счет тренировки ослабевшей мышцы. Это эффективное упражнение можно выполнять в любом исходном положении. Поднимите кончик носа вверх пальцем, одновременно оттягивая верхнюю губу вниз. Выждите 2 секунды, затем повторите упражнение, и так 5 раз.

  1. Поверните голову влево, немного ее приподнимите и откройте рот, напрягая мышцы подбородка и шеи. Держите 5 секунд, далее расслабьтесь. Аналогично выполните в правую сторону, повтор по 2 раза для каждой стороны.
  2. Поместите кулак под подбородок и зафиксируйте на нем нижнюю челюсть. Давите и кулаком, и челюстью, противопоставляя их друг другу и постепенно усиливая силу нажатия. При наибольшем напряжении высуньте язык и пытайтесь дотянуться им до подбородка.
  3. Как можно сильнее стисните зубы и растяните губы в улыбке. Надавите языком на небо, ощущая напряжение в подбородке. Задержите положение на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Все эти домашние упражнения заменяют массаж области лица.

Гимнастика для лица: упражнения, которые подарят молодость

В эпоху тотальной озабоченности как сохранить молодость кожи и предотвратить морщины женщины идут на разные меры – порой, радикальные, как та же пластическая хирургия, порой, менее болезненные, инъекционные, ну а некоторые и вовсе направляют все свои силы и бюджет на высококачественную косметику. Но есть и другая категория женщин: они выбирают абсолютно другой способ омоложения и профилактики ранних морщин – фейсбилдинг или гимнастика для лица. Что это такое и как попробовать на себе?

Что такое гимнастика для лица?

Гимнастика для лица знакома нам давно: наверняка ты помнишь как твоя мама стояла у зеркала и выдавала всякие забавные гримасы? Фейсбилдинг и фейсфитнес пришел к нам из Европы, в 90-ые годы, когда мир увидела легендарная книга, а точнее описанная в ней методика «5 минут для красоты и молодости» («Five-minute Face-lift: A Daily Program for a Beautiful, Wrinkle-Free Face») немецкого пластического хирурга Рейнхольда Бенца. Чтобы помочь своей подруге, известной 42-летней балерине, сохранить тонус кожи, подтянуть мышцы на лице и, тем самым, подкорректировать овал лица, он разработал комплекс упражнений: компиляция йоги и его новаторских методик. Фейсбилдинг или гимнастика для лица произвели фурор как среди знаменитостей, так и простых домохозяек: как грибы после дождя, начали появляться десятки авторских методик подтяжки лица с помощью гимнастики и упражнений, йоги и даже фейс-аэробики, открываться школы и классы, где женщинам показывали что такое зарядка для лица и учили правильно ее выполнять.

Самые знаменитые последователи и адепты Рейнхольда Бенца, разработавшие всемирно известные фейсбилдинг методики, с которыми стоит познакомиться поближе:

  • Методика Евы Фрейзер
  • Методика Кэрол Мадджио
  • Методика Патрисии Горевой
  • Фейслифтинг от доктора Роберта Те и косметолога Салли Райсмен
  • Гимнастика для лица по-французски от косметолога Эвелин Гантер-Печот
  • Методика Евгении Баглык

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что нужно знать о новом гаджете по уходу за кожей ageLOC Me?

Каждый из этих экспертов создал комплекс упражнений, направленный на подтяжку лица в домашних условиях. Гимнастика для лица от морщин – это реальность, которую всерьез считают достойной альтернативой ботоксу и гиалуроновой кислоте. Во время выполнения упражнений для мышц лица активизируется лицевая мускулатура, улучшается кровоток, из лимфы уходит лишняя жидкость, вырабатывается свой родной коллаген и эластин, повышающие тургор кожи. Так и происходит омоложение лица, о котором все так мечтают! И главное тут – систематичность и четкое следование правилам, описанным в методике. Кстати, и никаких затрат! Кроме мышечных!

Фейсбилдинг для лица: суть метода, польза и правила

Если задаться целью, с помощью фейсбилдинга можно реально избавиться от второго подбородка, устранить отеки и темные круги под глазами, скорректировать овал лица, сделать его четче и ровнее, увеличить скулы, сделать их более заметными и очерченными, а также подтянуть обвисши щеки, устранить гусиные лапки и другие мимические морщины – и не только на лице, но и шее и зоне декольте. Гимнастика для лица может сделать тебя моложе на 5, а то и 10 лет! Так было с Кэрол Мадджио, автором популярной гимнастики для лица: регулярно выполняя собственные упражнения для мышц лица, в свои 66 она выглядела на 36. И это чистая правда! Многие ее последователи просто отказывались верить, что на фото изображена одна и та же женщина. Так что, гимнастика для лица творит чудеса!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Работа на опережение: как предотвратить мимические морщины?

Исходя из классической фейсбилдинг методики Рейнхольда Бенца, чтобы достичь такого ошеломительного омолаживающего эффекта, в первую очередь, нужно снять напряжение с лицевой мускулатуры, а затем постепенно укрепить каждое из стратегически важных мышечных сплетений на лице. Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 5 раз в неделю, утром или вечером. Программа фейсбилдинг рассчитана на 3 месяца. На каждую тренировку следует уделять не менее 10 минут. Первые результаты, если верить Бенцу и его поклонникам, ты заметишь уже спустя 2 недели регулярных тренировок.

Гимнастика для лица: до и после

Важно: выполнять все упражнения для мышц лица нужно четко по инструкции, напрягать указанные мышцы, фиксируя те, которые не должны быть задействованы в данный момент. В противном случае вместо положительного эффекта, есть риск появления новых складок и морщин на лице, а также «прокачка» ненужных мышц и, соответственно, их увеличение, что отнюдь не будет тебя красить.

Фитнес для лица: упражнения для подтяжки лица

Мы подготовили для тебя 5 эффективных гиф-упражнений для лица, которые помогут тебе:

  • Подтянуть мышцы на лице
  • Улучшить состояние кожи и освежить цвет лица
  • Восстановить овал лица
  • Избавить от мешков под глазами и отечности
  • Убрать или хотя бы сократить проявление второго подбородка, подтянуть обвисшие щеки
  • Повысить эластичность кожи, улучшив ее тургор

Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 4-5 раз в неделю, уделяя зарядке не менее 7-10 минут. Лучше всего делать фейсбилдинг упражнения с утра, перед тем как наносить макияж: лицо будет свежим и подтянутым, готовым к трудовому дню. Вечером же следует акцентировать внимание на расслаблении мышц лица, снятия блоков с мускулатуры, проработки зажимов и прочих последствий стресса, полученного за день. Выполняя упражнения, четко повторяй движения модели, предварительно ознакомившись с описанием каждого в тексте под гифкой.

Упражнение для подтяжки щек

Сложи губы как для поцелуя, вытяни «трубочкой» и отведи в правую сторону. Затем вправо поверни и шею. Досчитай до 5 и вернись в исходное положение. То же самое сделай и на левую сторону. Повтори это упражнения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение для подтяжки нижней части лица

Заведи губы внутрь, за нижнюю линию зубов, затем напряги подбородок и потяни его вверх, выпячивая нижнюю челюсть. Посчитай до 5 и отпусти мышцы. Сделай упражнение 10 раз.

Упражнение для лица подтяжки зоны, против отеков

Положи ладони на лоб, закрой глаза, мизинцы размести по линии закрытых вех. Вращай глазами, как будто смотришь вверх и вниз. Повтори упражнение 10-15 раз.

Упражнения для лица против морщин между бровей

Соедини средний и указательный пальцы, прижми по линии росту бровей. Аккуратно тяни пальцы вверх и в сторону, как бы растягивая зону между бровей Считай до 10 и расслабляй. Упражнение повтори 10 раз.
Упражнение для подтяжки подбородка, против второго подбородка и обвисших щек.

Упражнение для подтяжки лица, шеи, против торого подбородка

Вытяни подборок вперед, заведи язык за верхние зубы, закрой рот. Затем соедини два больших пальца, вытяни нижнюю губу и прижми пальцами подбородок. Ты должна чувствовать напряжение в нижней части лица и подбородке. Посчитай до 10 и расслабься. Выполни упражнение 10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Big in Japan: японский массаж лица подарит коже молодость

Данная гимнастика для лица называется Face Gym, разработана индийским косметологом и специалистом по эстетической медицине Ашей Бачанни, которая считается одной из самых эффективных омолаживающих фейсбилдинг методик. У нее есть свой курс фитнеса для лица на DVD, а также цикл видео на Youtube, пользующих огромной популярностью среди пользователей. Аша Бачанни уверена: «Фитнес для лица – это мантра дня». Выделяя 20 минут в день на легкие упражнения для лица, через пол года, ты опешишь от своего отражения в зеркале: на тебя будет смотреть сияющая и молодая красавица, на лице которой нет и намека на морщины!

4 эффективных упражнения для подтяжки лица | Aranetta

Удивительно, но при помощи специальной гимнастики для лица можно не только предотвратить появление первых признаков старения, но даже справиться с уже имеющимися эстетическими проблемами: мимическими морщинками, слегка оплывшими контурами лица, щек, подбородка.

Все, что требуется от женщины, это терпение и небольшое количество времени, которое она могла бы потратить на специальные упражнения для подтяжки лица.

Чем обусловлена эффективность такой гимнастики?

За счет регулярного выполнения простого комплекса упражнений в течение нескольких недель существенно укрепляются мышцы лица, в частности те, которые практически не принимают никакого участия в повседневной работе мускулатуры.

Таким образом, грамотно поддерживая мышцы в тонусе, можно восстановить утраченную четкость абриса, т. е. визуальных очертаний, подтянуть овал лица и даже немного приподнять провисшую линию щек и подбородка.

Предварительные рекомендации

Намереваясь внести в свой привычный распорядок дня упражнения для подтяжки овала лица, примите к сведению, что достичь заветного результата можно лишь при условии регулярных и добросовестных занятий. Более того, начав заниматься гимнастикой для лица, нельзя резко бросать занятия, а еще лучше и вовсе этого не делать хотя бы первые несколько месяцев, ведь на выполнение короткого комплекса упражнений можно всегда найти 5-10 минут.

Укрепление надбровных мышц

Итак, после разогревания кожи можно переходить к выполнению первого упражнения, которое позволит предотвратить образование морщинок между бровями или даже устранить их первые следы.

Для этого подушечками указательных пальцев слегка придавливают точки, расположенные в начале каждой брови, т. е. на точки с обеих сторон, находящиеся прямо над переносицей, после чего стараются слегка нахмуриться на 1-2 секунды и вновь расслабляют лицо. Повторять данное упражнение следует до 10-15 раз.

Укрепление овала лица

Регулярно обеспечивая дозированную нагрузку на мышцы, расположенные в нижней части лица, можно легко восстановить четкость его овала и контуров, а также избавиться от морщинок над верхней губой и в уголках рта.

Для выполнения самого несложного упражнения потребуется опустить нижнюю губу, обнажив зубы, следя при этом за тем, чтобы уголки губ не опускались вниз. В процессе осуществления данных действий должно ощущаться легкое напряжение в области подбородка и его боковых сторон. Челюсти при этом обязательно должны быть плотно сомкнуты! Повторять данное упражнение следует в неспешном темпе около 3-7 раз.

Укрепление контуров щек

Щеки начинают утрачивать четкость своих очертаний уже ближе к возрастному рубежу в 30-35 лет. У полных и круглолицых людей это может произойти уже и в 25 лет ввиду особенностей строения лица. Однако и с этой неприятной проблемой несложно справиться. Достаточно знать, как выполняются упражнения для лица для поднятия щек и регулярно включать их в комплекс своей мини-гимнастики.

Одно из упражнений выполняется следующим образом: подушечками указательных пальцев слегка придавливают вершины щек (т. н. яблочки) и, удерживая их в таком положении, плотно прижимают губы к зубам, напрягая при этом щеки. Далее, стараясь преодолеть сопротивление лицевых мышц, следует попытаться растянуть губы в овал, при этом не вытягивая их вперед. Повторять предложенные действия можно до 10 раз подряд.

Затем, не меняя положения указательных пальцев, следует улыбнуться уголками губ, не размыкая их. Именно слегка улыбнуться, а не расплыться в улыбке. Во время выполнения этого действия можно почувствовать, как под пальцами напрягается та группа мышц, которая и отвечает за четкость контура щек и средней части лица. Данное упражнение можно повторить 10-20 раз.

Упражнения для подтяжки нижней части лица

Напоследок следует привести еще одно упражнение, позволяющее укрепить линию подбородка и мышцы в нижней части лица. Выполняется оно с выпрямленной спиной и расправленными плечами.

Голову следует запрокинуть назад, чувствуя напряжение мышц шеи, после чего вытянуть вперед губы, сложенные трубочкой, так, словно там вверху находится нечто такое, что нужно поцеловать. В таком положении следует замереть на 2-4 секунды, после чего повторить упражнение еще 5-8 раз.

Если вам понравилась подборка, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.

Гимнастика для овала лица: начни прямо сейчас

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Почему с возрастом возникают проблемы с овалом лица
  • Может ли гимнастика для овала лица стать альтернативой хирургической коррекции
  • Каковы основные правила гимнастики для овала лица
  • Какие проблемы способна исправить гимнастика для овала лица

Персонаж одного из американских скетчкомов сетовал на гравитацию, называя ее бессердечной. И действительно, именно сила тяготения несет ответственность за притяжение всего, что находится на земной поверхности. К коже это также относится в полной мере. Однако эластичность кожи и четкость контуров зависят и от состояния мышц лица. Чтобы они были в тонусе, нужна гимнастика для овала лица. Из этой статьи вы узнаете, как делать её правильно.

Плюсы гимнастики для овала лица


Множество женщин считают достаточным для поддержания молодости кожи использование кремов и масок, обеспечивающих лифтинг-эффект. Однако в действительности формирование морщин происходит значительно глубже, и кремы в эти слои просто не могут проникнуть. В результате возрастных изменений кожа и лицевые мышцы лишаются упругости, происходит их растягивание и отвисание. Вследствие этого трансформируется мышечный каркас и деформируется овал лица.

Невозможно создать впечатление ухоженности и утонченности без четких очертаний скул, немного впавших и гладких щёк, не расплывшегося подбородка. К сожалению, отнюдь не каждая представительница прекрасного пола может похвастаться сохранением таких черт при достижении определенной возрастной планки. После 30 лет овал лица теряет четкость и резкость линий, так как снижается природная эластичность кожи, происходит расслабление и ослабевание мышц.

Благодаря достижениям современной косметологии существует большое количество вариантов для исправления такого положения вещей, а самые бесстрашные дамы даже соглашаются на пластические операции для возвращения былого очарования. При этом подобные кардинальные меры вовсе не являются обязательными, потому что гимнастика для подтяжки овала лица поможет справиться с проблемой.

Новейшие косметические и хирургические процедуры способны устранить провисание кожи и мышц, однако они доступны далеко не всем женщинам. К тому же не каждая дама готова прибегнуть к подобным операциям. Гимнастика для овала лица и шеи направлена на проработку определенной группы мышц, поэтому она дает возможность коррекции проблемных участков без необходимости ложиться под скальпель хирурга.

Фейсбилдинг появился в начале века, с тех пор этот вид гимнастики постоянно совершенствуется и дополняется. Поэтому комплексы, предлагаемые современными тренерами по фитнесу, содержат самые результативные и проверенные временем упражнения, направленные на подтяжку овала лица и щёк.

И они на самом деле эффективны, потому что:

  • улучшают циркуляцию крови в лицевых тканях;
  • насыщают кожу кислородом на клеточном уровне;
  • ускоряют процесс вывода из организма шлаков за счет увеличения оттока лимфы;
  • разглаживают мимические морщины благодаря росту мышц лица;
  • способствуют накоплению в тканях протеина и коллагена, что положительно влияет на упругость и подтягивание кожи.

Упражнения помогут укрепить овал лица, подтянуть щеки, увеличить выразительность скул, уменьшить или полностью убрать второй подбородок и т. д.

Особенно важно, что такую гимнастику можно делать женщинам всех возрастных категорий, противопоказаний практически не существует. Однако не нужно забывать, что моментального магического результата получить не удастся: чтобы увидеть эффект, надо регулярно заниматься.

Дополнительный бонус к гимнастике — для достижения желаемых изменений внешности не нужно тратить деньги. Уже через 14 дней после начала занятий результат будет, как говорится, налицо. Также не потребуется уделять упражнениям много времени, достаточно будет потратить 10–15 минут утром и вечером, чтобы достигнуть видимого эффекта.

Гимнастика для подтяжки лица противопоказана при недавно проведенных инъекциях, процедурах с лифтинг-эффектом, пластических операциях (в течение двух лет). Не рекомендуется заниматься упражнениями при патологиях лицевого нерва и гипертонической болезни.


Правила гимнастики для овала лица

Необходимо придерживаться следующих основных правил проведения гимнастики для овала лица:

  • Успешное освоение упражнений потребует внимательного отношения к мимике. Проводя тренировку перед зеркалом, нельзя допускать образования новых морщин и заломов. Такие участки надо фиксировать с помощью пальцев или ладоней.
  • Для гимнастики, корректирующей овал, нужна свободная одежда, сшитая из натуральных материалов. При этом шею не должны стягивать палантины и шарфы.
  • Перед началом занятий желательно сделать проветривание помещения, так как свежий воздух ускоряет процессы клеточного обновления.
  • Начинать гимнастику для овала нужно с очищения лица. Для снятия макияжа можно применять как обычное умывание водой, так и специальные средства.
  • Желательно провести легкий массаж, используя масло, детский или питательный крем. Это поможет разогреть лицо, уменьшить нагрузку на мышцы и кожу, снизить риск возникновения растяжек.
  • Большинство упражнений комплекса делается сидя, в максимально удобной позе. При этом надо сесть прямо, расслабить плечи, положить руки на колени, если они не задействованы.

    12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

    223 мастера на любой вкус

    Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

    Регулярные акции и подарки для клиентов

    Забронировать скидку 25%
  • Любые упражнения, независимо от комплекса, нужно выполнять в медленном темпе, не спешить, максимально напрягая при этом тренируемые мышцы.
  • Во время упражнения необходимо задействовать только одну мышечную группу. Остальные мышцы должны оставаться расслабленными.
  • После завершения гимнастики для овала лица желательно удалить протереть кожу тоником или лосьоном, не содержащим спирт.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не стоит делать большее количество повторов упражнения, чем рекомендовано.
  • Для получения хороших результатов без перегрузок достаточно заниматься 10–15 минут в день.
  • Гимнастику нужно делать в течение как минимум трёх месяцев. В случае принятия решения о прекращении тренировок, делать это необходимо постепенно.
  • Желательно выполнять упражнения настолько тщательно, чтобы почувствовать небольшое жжение вследствие выделения молочной кислоты.
  • Особенно осторожно рекомендуется делать упражнения, связанные с откидыванием головы назад. Это связано с тем, что многие страдают от остеохондроза, возрастного отложения солей, поэтому долговременные и резкие нагрузки на область в основании шейных позвонков могут иметь негативные последствия для здоровья.
  • Желательно также внимательно оценить свой рацион. В меню необходимо включить богатые белком продукты — морепродукты и рыбу, нежирное мясо, бобовые, творог.
  • Правильные занятия гимнастикой предполагают плавное распределение нагрузки. Нежелательно проводить интенсивную тренировку с перенапряжением мышц, чтобы на следующий день отказаться от гимнастики. Отличный результат достигается с помощью ежедневного выполнения комплекса в оптимально удобном режиме.
  • Гимнастику для овала рекомендуется обязательно сочетать с косметическим уходом за кожей. После энергичной тренировки помогут расслабиться различные средства: маски, кремы, сыворотки. А их активные ингредиенты обеспечат кожу важными для красоты и здоровья веществами.

Рекомендуем к прочтению:

Упражнения для подтянутого и красивого овала лица

Этот комплекс является очень простым для выполнения и подходит даже самым ленивым. Гимнастика поспособствует подтяжке обвисших щек и выделению скул, поможет избавиться от двойного подбородка, придаст лицу выразительность и скульптурность. Для достижения видимого положительного результата выполнять данные упражнения нужно каждый день в течение месяца.

  • Наберите воздух в рот. Перекатывайте его от одной щеки к другой, пропуская под верхней губой. Нужно выполнять упражнение до момента появления сильной усталости мышц.
  • Сожмите губы и растяните их как можно шире в улыбке до возникновения напряжения в щеках. Потом быстро вытяните их вперед трубочкой, как будто готовитесь к поцелую. Выполняйте эти движения поочередно до появления чувства усталости в щеках и губах.
  • Сложите губы таким образом, будто хотите сказать «о». С усилием помассируйте поочередно внутреннюю поверхность обоих щёк с помощью круговых движений языка.


  • Поднимите лицо вверх, выдвигая вперед нижнюю челюсть и вытягивая губы трубочкой, как будто пытаясь сказать «у». В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и опять повторите движение.
  • 20 раз описывайте головой полукруг до упора, двигаясь поочередно к каждому плечу.
  • Не менее 20 раз запрокидывайте голову назад и опускайте вперед до упора.

Полезное видео о гимнастике для овала лица: https://youtu.be/R3y4LnvhSAc

Нюансы гимнастики для овала лица от брылей

Можно найти множество способов для подтяжки обвисших щёк. Это и применение различных масок, например, лимонной или дрожжевой, и процедура контрастного душа, предусматривающая обливание лица холодной и горячей водой попеременно, и гимнастика для щёк, и особые виды массажа. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые помогут щекам снова стать подтянутыми и упругими:

  • Сделайте глубокий вдох, наберите в рот максимально возможное количество воздуха, надуйте щёки, плотно сожмите губы. К щекам приложите ладони и немного надавите. Вы почувствуете мышечное напряжение. В течение нескольких секунд фиксируйте это положение, а затем расслабьтесь. Делайте упражнение от пяти до десяти раз.
  • Пальцы приложите к вискам, а ладони — к щекам. Сделайте попытку усиленно улыбнуться и в течение пяти секунд удерживайте улыбку. Отдохните три секунды и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте подходы с пяти до пятнадцати раз.
  • Указательные пальцы с силой прижимайте к верхней части щёк, улыбаясь при этом. Повторяйте упражнение от десяти до пятнадцати раз.
  • Голову держите прямо. Опустите уголки губ и в течение пяти секунд тяните их вниз с максимально возможной силой. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пять раз.

Рассмотрим особенности гимнастики для подбородка и овала лица. Важно учитывать следующие причины возникновения двойного подбородка:

  • индивидуальные особенности анатомии;
  • наследственность;
  • нарушения осанки;
  • избыточная масса тела;
  • резкое похудение;
  • гормональные сбои;
  • возраст.


Одна из самых популярных методик коррекции внешности — комплекс упражнений, разработанных Кэрол Маджио. Эта гимнастика для овала лица поможет избавиться от второго подбородка, а также подтянуть обвисшие щёки, разгладить морщины, повысить тонус кожи и лицевых мышц. Отдельные упражнения даже способны немного скорректировать черты, в том числе придать взгляду большую открытость или сделать нос короче. Подобный эффект возможен только при регулярных занятиях этой гимнастикой для подбородка и овала лица.

  • Приоткройте немного рот, верхнюю губу прижмите вплотную к зубам, одновременно направляя нижнюю за зубы внутрь. Направьте углы губ в район крайних коренных зубов. Положите палец на подбородок и в медленном темпе открывайте и закрывайте рот, как будто с помощью нижней челюсти хотите зачерпнуть воздух. С каждым новым движением поднимайте голову вверх. После того, как она полностью запрокинется, остановитесь и зафиксируйте ее в этом положении на полминуты.
  • Плотно сомкните, а затем растяните губы в улыбке. Обнимите рукой основание шеи, слегка потянув кожу вниз. Запрокиньте назад голову и посмотрите вверх, достаточно сильно напрягая при этом мышцы шеи и подбородка. Зафиксируйте это положение на три секунды, затем верните голову и взгляд в исходное положение. Сделайте не меньше 35 повторений.

Гимнастика для шеи и овала лица

Эти упражнения для шеи помогают сделать её более изящной и гибкой, предотвращают раннее появление морщин, препятствуют развитию остеохондроза, корректируют овал лица:

  • Откиньте голову назад, прижимая язык к бугоркам за верхним рядом зубов (альвеолам). В медленном темпе поворачивайте голову в разные стороны.
  • Запрокиньте назад голову, выдвигая вперед нижнюю губу. Пять–десять раз медленно опускайте голову вниз, к груди.


  • Наклоняйтесь вправо и влево так глубоко, чтобы прикоснуться ухом к плечу. Сделайте десять повторов.

С гимнастикой можно сочетать растирание шеи и обтирание её с помощью кусочков льда. Также можно применить постукивание кончиками пальцев в зоне плеч, головы и шеи.

Гимнастика для овала лица после 40 лет

Этот комплекс поможет уменьшить глубину и размер морщин на лице, предотвращая появление новых.

Гимнастика для овала лица и щёк:

  1. Приподнимите брови медленно, ощущая напряжение мышц.
  2. Широко распахните, а затем сильно зажмурьте глаза.
  3. Приподнимите щёку одним уголком рта, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой стороны лица.
  4. Сильно сожмите губы, фиксируйте это положение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.
  5. Как можно дальше разведите в стороны уголки рта, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд.
  6. Зафиксируйте виски с помощью ладоней. Постарайтесь соединить дуги бровей в одну линию, чувствуя приятное напряжение.

Видео с гимнастикой для овала лица после 40: https://www.youtube.com/watch?v=oflS3noarIY


Упражнения для подтяжки фигуры – фитнес тренинг

Красивое тело – это, прежде всего, подтянутая фигура. Большинство упражнений, приводящих мышцы в тонус и позволяющих улучшить состояние проблемных зон, очень простые в выполнении. Самое главное в подтяжке фигуры – это постоянство, упорство и размеренное следование инструкциям. Занимаясь фитнесом с такой целью, лучше постепенно наращивать темпы и сложность тренировок, а также увеличивать время занятий.

Какие упражнения помогут подтянуть тело?

  • Одно из самых эффективных и уже классических упражнений – планка. Вы можете делать стойку на вытянутых руках или на локтях (упор в данном случае на предплечья). Главное – держите все тело, сохраняя напряжение в мышцах. Помните о том, что спина должна быть прямая, ровной линией, а голова направлена вниз. Планка помогает прокачать пресс, сделать сильными руки, улучшить осанку и повысить общий мышечный тонус. Начинайте выполнять эту тренировку с 30 секунд, а потом доходите до 2-3-х-минутной стойки.
  • Еще один вариант подтянуться с помощью фитнеса – отжимания. Исходная позиция как в планке – вытянутые руки, разведенные стопы, прямое положение туловища. Когда вы будете опускать тело, важно сохранить в одной линии таз, ноги и спину. Выполняйте движения медленно, чтобы не травмировать себя с непривычки.
  • Приседания – прекрасный способ подтянуть бедра и ягодицы. В основе упражнения лежит понимание баланса своего тела. Вы ставите ноги на линию плеч, опираясь на стопы полностью. Дальше всё просто: представьте стул, на который хотите сесть, и медленно опускайтесь. Обязательно следите, чтобы колени не вышли за уровень пальцев ног, а спина не прогибалась. Руки можно расположить так, как вам удобно: перед лицом, за головой или вытянуть вперед. Чем дальше вы разводите ноги в этом упражнении, тем больше нагрузки ложится на ягодицы. Таким образом, приседания в позе сумоиста — самые эффективные.
  • Поможет в укреплении мышц и накачивание брюшного пресса. Вы можете чередовать разные варианты подобной тренировки (например, поднимать корпус к коленям из положения лежа или поочередно поднимать колени и тянуться к ним рукой). Еще один оригинальный вариант – встать на четвереньки и поднять одну выпрямленную ногу как можно выше. Затем эта нога опускается так, чтобы колено коснулось вашего носа. Не забывайте выполнять эти упражнения на обе ноги, чтобы качались мышцы с разных сторон.
  • Чтобы укрепить бедра и спину, можно встать на четвереньки и вытянуть одну ногу горизонтально. В этот момент вы также вытягиваете руку с противоположной стороны. Попробуйте продержаться в этой позе как можно дольше, чтобы рука и нога держались абсолютно прямо. Потом поменяйте конечности.
  • Еще один вариант для тренировки ради подтянутости – занятие возле стены. Вы прижимаетесь спиной к вертикальной поверхности так, чтобы ноги оставались на ширине плеч, а колени были немного подогнуты. Потом руки сжимаются в замочек на линии груди. Начните поворачивать руками из стороны в сторону так, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки были прижаты к стене. Со стороны это выглядит так, словно вы пытаетесь достать до спины. Упражнение поможет сформировать четкую линию талии.

Минимальный срок курса из таких тренировок – один месяц. Вы можете начать только с планки, а потом добавить остальные позиции, чередуя их между собой. Обязательно оставьте себе 1-2 дня на восстановление организма и не забывайте делать короткие перерывы между самими занятиями. Так вам обязательно удастся подтянуть все тело.

5 упражнений фэйсбилдинга для подтяжки лица

Фэйсбилдинг, фэйслифтинг, йога для лица, гимнастика для лица… как только не называют комплекс упражнений, направленный на омоложение, лифтинг, разглаживание морщинок и заломов на вашем прекрасному личике. Фэйсбилдинг – это работа с мышцами лица, которые, как и мышцы тела, подвержены дряблости и ослабеванию. Только если тело можно скрыть под одеждой, то лицо ничем не скроешь, и самым явным признаком «деградации мышц» становится птоз (опущение), а вместе с ним поплывший овал лица, заломы и морщинки. Фэйсбилдинг – это фитнесс для лица. Как сказал один из мастеров, сравнить массажеры и упражнения можно с аппаратами LPG и приседаниями в зале. Первые помогают, но не заменяют.

Фэйсбилдинг может навредить только в одном случае – если делать упражнения грубо и неправильно, в таком случае он ускорит процесс старения, а не отсрочит его. Примерно 3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы увидеть первые результаты. А отток лимфы и спад отеков активизируется уже на 2-3й день. Еще заниматься им стоит, если у вас филлеры – они утяжеляют лицо и способствуют птозу. Или если вы после пластики (особенно липосакции) – чтобы продлить эффект.
Как же стоит проводить упражнения, чтобы они были максимально эффективны? Правила всего два: делать в положении сидя (так удобнее, и зеркало поставить можно), делать упражнения на очищенную кожу и нанести крем после упражнений.
Нельзя заниматься фэйсбилдингом, если у вас на днях были инъекции красоты, пластика. Если вы гипертоник или болеете, а также при наличии онкологического заболевания.

Ниже мы расскажем о пяти полезных упражнениях на лице, которые обязательно пригодятся для того, чтобы отражение в зеркале вас только радовало.

Упражнение№1. Овал лица

Для того, чтобы сформировать хороший овал лица и отсутствие второго подбородка, нужно надавливать языком на верхнее и нижнее небо. Вы можете делать это так часто, как захотите – никто не увидит. А плюсов от этого упражнения много – в первую очередь, избавление от дряблой кожи под подбородком.

Упражнение №2. На Веки

С помощью этого упражнения можно уменьшить отеки, разгладить морщинки в уголках глаза, «распахнуть глаза» и повысить тонус.  

Средние пальцы положите на переносицу, указательные на внешние уголки глаз, слегка надавите и смотрите вверх

Сильно прищурьтесь нижними веками, почувствуйте мышцы внешней и внутренней сторон глаз. Сощурьтесь 10 раз, при этом верхнее веко закрывать не надо.

Прищурьтесь и смотрите вверх. Посчитайте до 40, расслабьтесь и выдохните одними губами. При этом важно, чтобы на лбу не образовывались заломы.

Упражнение №3. На Скулы

И не только на скулы, но и на общий овал лица. Мысленно представьте первую точку посередине верхней губы, вторую – посередине нижней. Откройте рот и растягивайте воображаемые точки в разные стороны, образуя овал. Губы должны быть прижаты к зубам. Положите указательные пальцы на верх каждой щеки. Не надавливайте. Улыбайтесь уголками рта. Сделайте 30 раз и выдохните через губы.

Упражнение №4. На Уголки губ

Это упражнение поможет вернуть уголки губ на место, приподнять их. 

Сомкните губы, слегка улыбнитесь и напрягите уголки так, чтобы они стали плотными узелками, будто вы засасываете дольку апельсина к задним зубам. Поместите, не надавливая, указательные пальцы на уголки рта. Продолжайте напрягать уголки рта, одновременно приподнимая их в крошечной улыбке. Теперь опустите уголки рта. Так поднимайте и опускайте уголки 15 раз. Затем кончиками пальцев постучите по уголкам 35 раз и выдохните губами.

Упражнение №5. Профилактика

Пожалуй, одно из важнейших. Профилактические пассивные меры. Это может быть массажер, или тейпирование. На наш взгляд, тейпирование лучше подходит для поддержания красоты, т.к. имитирует давление рук на мышцы и хорошо их расслабляет. Это липкие ленты на хлопковой или шелковой основе, которые с натяжением клеятся к лицу в определенном порядке, и обеспечивают стимуляцию зон кожи, снимают отек, улучшают кровообращение. В нашем ассортименте тейпы представлены маркой BBalance в разных размерах и видах.

И помните, самое важное в фейсбилдинге – регулярность! Даже 5 минут по утрам дадут о себе знать уже через месяц!

6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть несколько новостей: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала. (Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями – а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе – мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами.Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжестей

Считаете ли вы себя кардиологом, любите ли вы легкие веса и большое количество повторений или никогда не ступали ногой в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянная нагрузка на тело – тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, – приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений.«Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», – говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы, будь то на поле, корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни».

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, – говорит Тринк.А еще лучше, если вы выберете крупное оружие, это может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения – поднятие тяжестей – тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих атлетов

Итак, где же начать новичку в области стропальщика? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений. Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами.«Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», – объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю. Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой – на нижней части тела.А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений для начинающих по тяжелой атлетике

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, – говорит Тринк. Чтобы начать суперсиловую тренировку, выполните пять подходов по пять-шесть повторений – от 25 до 30 повторений в каждом движении. Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но каждую неделю добавляйте на два-пять процентов больше веса. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и сделайте три повторения в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF-файлы: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

1. Становая тяга с шестигранной грифом

Как: Начните стоять прямо, внутри шестигранной штанги, ноги на ширине плеч (a) .Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз – сохраняйте эту ровную спину – пока вес не коснется пола (d) . Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных упражнений, которые нужно освоить

2. Тяга гантели одной рукой

Как: Начните в раздельной стойке (одна ступня впереди другой), спина ровная и туловище слегка наклонившись вперед.Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна лежать на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи вверх к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине – вы захотите принять положение, противоположное сгорблению над компьютером.

3. Приседания со штангой

Как выполнять: С штангой в горизонтальном положении встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца верхней части спины, идущая от шеи. чуть ниже лопатки). Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите перекладину и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, пальцы ног должны быть немного наружу (b) .Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) . Встаньте прямо, не сжимая колени за верх (e) . Повторить.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении.Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко нужно приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Как выполнять: Держите штангу на ключицах, руки на уровне плеч, ступни прямо под бедрами (a) . Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Когда штанга пройдет по лбу, слегка отожмите ее назад, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) .Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», – говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Как выполнять: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под полосой (а) .Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице – это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовых тренировок

6. Подтягивания

Как: Начните с рук на устойчивой перекладине, примерно на ширине плеч, ладонями к себе и локти прямые (а) . С напряженным прессом, пальцами ног и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подтянуться.

35 упражнений по подтяжке ягодиц – лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой цели в фитнесе, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали об укреплении и улучшении своего положения. Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные суставы, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или имеет какие-либо длительные периоды сидения, из-за чего ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

Ваш план тренировок по поднятию ягодиц

Снаряжение: мини-петля , гантели среднего / тяжелого веса, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (необязательно)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже – два упражнения стоя и два на полу.Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.


1. Ягодичный мостик

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.


2. Удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


3. Становая тяга на одной ноге

Как сделать: Встаньте на левую ногу, правую ладонь поверните к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


4. Бедренный подъемник Кука мостовидный


Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.


5. Пульс приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.


6. Подъем на ленточную ногу

Как выполнять: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.


7. Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сначала делайте это упражнение только с собственным весом, чтобы улучшить форму, прежде чем усложнять себе задачу.


9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.


10.

Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.


11.

Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение стола на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.


12.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Практическое руководство. Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.


13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Выровняйте бедра и выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.


14. Окантованный мостик для ягодичных мышц с отведением бедра

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.


15.

Вытяжка подколенного сухожилия стабилизатора мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.


16.

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны земле.Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.


17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Как выполнять: Оберните эспандер вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу.Это одно повторение.


18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки сцепятся перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.


19.

Тележки бедренные

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.


20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.


21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а вокруг арок обернут эспандер. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.


22. Приседания с кубком

Практическое руководство. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.


24. Становая тяга на одной ноге на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.


25. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.


26. Упор шаровой опоры на бедро

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации (или возвышенной поверхности, например кушетки), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.


27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.


28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.


29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.


30. Приседания с собственным весом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.


31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


32. Сумо приседания с гантелями


Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.


33. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.


34. Фигуристка

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика лицом в сторону, скрестив правую ногу позади левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть вбок к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.


35. Лента сопротивления отдаче


Как: Стоя, оберните ленту сопротивления вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько разных слов, которые они считают «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, К.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики – это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика – это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия – включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.Итак, смешайте варианты, используя вес вашего тела, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу базовую силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 основных упражнений по поднятию тяжестей для потрясающих результатов

Сегодня существуют сотни программ тренировок, каждая из которых обещает дать вам волшебные результаты, о которых вы всегда мечтали.

Это может быть ошеломляющим для того, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и даже может сбить с пути даже самых опытных посетителей тренажерного зала…

Хотя многие из этих программ могут работать, даже если вы пьете соки не только с лучшей соковыжималкой для сельдерея, ничто не сравнится с результатами, которые вы получите, придерживаясь основных 5 основных упражнений по поднятию тяжестей.

Они не сбивают с толку, они не причудливые, и это просто обычная работа.

Приседания – это наиболее эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое вы можете выполнить .Проблема в том, что большинство людей ненавидят за их выполнение.

Почему? Потому что они чертовски жесткие . Но все, что сложное, должно приносить огромные выгоды, и они это делают.

Приседания не только работают почти со всеми группами мышц, но и вызывают выброс тестостерона по всему телу, что значительно увеличивает размер и силу.

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, разводящие позвоночник, прямая мышца бедра, латеральные широкие мышцы, широкие медиальные мышцы, пресс, отводящие мышцы, аддукторы, Soleus, Gastrocnemius.

Как выполнять приседания:

1) Расположите штангу в удобном положении на мышцах ловушки. Поначалу это может быть неудобно, но со временем вы привыкнете к этому.

2) Держите голову вверх, бедра и плечи назад, вес на пятках и колени на уровне ступней.

3) Присядьте, сохраняя позу, описанную в шаге 3, до желаемого уровня. Многие люди говорят, что лучше всего наклоняться на 90 градусов, некоторым нравится опускаться полностью, пока их задница не коснется их лодыжек.Это дискуссия для другой статьи.

4) Следите за тем, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног. Это создает ужасную разрушительную нагрузку на ваши связки.

5) Оттолкнитесь пятками о землю и поднимите штангу в исходное положение, удерживая спину прямо, голову вверх и отведенные назад плечи.

6) Это один респ.

Посмотрите демонстрационное видео от Buff Dudes ниже о том, как выполнять идеальное приседание, и посмотрите на часто совершаемые ошибки.

Это отличное видео.

У этого парня идеальная форма, и я выделю некоторые моменты, которые заметил, чтобы вы тоже могли.

1) Держите спину крепко

Чтобы держать спину напряженной, опустите локти вниз и представьте, как будто вы собираетесь сделать военный жим со штангой. Это будет держать вашу грудь вверх, и вы будете возвращаться в правильное положение на протяжении всего движения.

2) Давление на пятки

Вся сила, идущая на землю, чтобы подтолкнуть штангу вверх, должна делаться через пятки.Это сэкономит вам тысячи долларов на дорогостоящей операции на колене за 10 лет.

3) Начните приседание, сломав колени

Сломав сначала колени, а затем , откинувшись назад бедрами, вы обеспечите, чтобы ваша спина оставалась прямой и не округлялась во время движения

4) Раскройте бедра

Как мы уже говорили, вам нужно следить за тем, чтобы колени не выступали дальше ступней. Для этого вам нужно при необходимости раскрыть бедра.

Вытяните колени и ступни под соответствующим углом в зависимости от длины ног, чтобы при приседании колени и ступни находились в одной вертикальной плоскости.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важна хорошая форма в приседаниях.

Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса, может быть, даже с грифом, пока не улучшите свою форму, как вы видите на видео. Это может быть немного утомительно в течение месяца или двух, но поможет вам добиться больших результатов, не вызывая травм спустя годы.

Так что опустите эту форму и начните делать приседания.

Я уверен, что вы видели парней, бродящих по спортзалу с огромными руками, пухлой грудью и тощими лягушачьими лапками. Или, может быть, нет, потому что они, вероятно, в спортивных штанах.

Пожалуйста, не будь этим парнем, его все ненавидят. Выполняйте приседания.

Становая тяга невероятна.

Это единственное наиболее эффективное упражнение для наращивания силы, которое вы можете сделать.

Как и приседания, становая тяга также прокачивает тестостерон по всему телу.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, нижняя часть спины, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы, предплечья, квадрицепсы и другие.

Как выполнять становую тягу:

1) Встаньте над перекладиной, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Они должны быть прямо у вас в руках, когда вы спускаетесь, чтобы дотянуться до перекладины.

2) Поставьте ступни под перекладину так, чтобы при взгляде вниз перекладина находилась прямо над центром ваших стоп.

3) Возьмитесь за перекладину руками, перпендикулярными полу.

4) Согнитесь в коленях, пока ваши голени не коснутся перекладины.

5) Чтобы подготовиться к подъему, поднимите грудь и отведите плечи назад.

6) Теперь подтянитесь, поднимая штангу, удерживая ее как можно ближе к телу. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

7) Когда вы проводите штангу над коленями, выталкивайте бедра вперед, одновременно выпрямляя ноги и образуя прямую линию через бедра, колени и ступни.

8) Вернитесь в исходное положение.

Посмотрите видео-демонстрацию ниже, чтобы увидеть идеальную становую тягу. Смотри внимательно, а потом я сломаю его ниже.

Ладно, становая тяга неплохая, да? Основные моменты, на которые следует обратить внимание из этого видео:

1) Его спина все время полностью прямая

Никогда не выгибайте спину во время становой тяги. Вот несколько хороших способов добиться этого – все время держать голову поднятой, как если бы вы смотрели в потолок, и держать пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Прогиб спины может вызвать массу проблем, так что сосредоточьтесь на этом, прежде чем переходить к тяжеловесам.

2) Держит штангу близко к телу

3) Он толкает бедра вперед

Когда штанга проходит через колени, он не подтягивается спиной, а вместо этого толкает бедра вперед, завершая движение.

Когда он опускает штангу, он делает это, просто отводя бедра назад, пока штанга не достигнет уровня колен, после чего он сгибает колени обратно в исходное положение.

Итак, используя только становую тягу и приседания, вы уже на пути к построению невероятного тела.

Это два основных упражнения, которые резко увеличат вашу силу и массу.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ – Ригорфитность – это все, что нужно для становой тяги, проверьте это сейчас

Жим лежа, наверное, любимое упражнение большинства мужчин.

Когда дело доходит до того, насколько вы сильны, многие парни сразу же обращаются к своим характеристикам скамейки, чтобы продемонстрировать свое превосходство.

Несмотря на то, что они не так мощны, как приседания или становая тяга для истинного определения силы, они представляют собой мощное движение верхней части тела, которое дает отличные результаты.

Проработанные мышцы: Груди, дельтовидные мышцы, мышцы плеча, коракобрахиалис, трицепсы, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеции, вращательные манжеты, сердечник и другие.

Как выполнять жим лежа:

1) Возьмитесь за перекладину плечом чуть наружу.Бедра должны быть плотно прижаты к скамье с небольшим изгибом поясницы. Стопы должны быть поставлены на землю. Плечи должны быть зафиксированы вниз, а лопатки сжаты вместе.

2) Опустите штангу к области грудины, держа локти под углом 45 градусов.

3) Поднимите штангу вверх, удерживая тело и ноги напряженными.

4) Это один респ.

Посмотрите демонстрационное видео ниже:

У этих парней есть много отличных видео на Youtube, поэтому я настоятельно рекомендую зайти на страницу Buff Dudes на Youtube, если вам действительно нравится ходить в спортзал.

Да, подтягивания не предполагают веса, но в этом сценарии ваше тело – это вес.

Подтягивания – невероятное упражнение на общую силу и выносливость.

Проработанных мышц: бицепсов, трицепсов, грудных мышц, широчайших, больших больших мышц, Coracobrachialis, подлопаточной, ромбовидной и др.

Как выполнить идеальное подтягивание:

1) Есть несколько различных способов подтягивания, каждый из которых так же полезен, как и предыдущий, о которых мы поговорим позже в более подробной статье о подтягиваниях.

  • a) Вы можете развернуть ладони вперед
  • b) Ваши ладони могут быть обращены назад
  • c) Можно делать узким хватом
  • г) Можно хватать широким хватом

2) Наиболее традиционное подтягивание – это вытягивание ладонями вперед широким хватом, немного шире плеч.

3) Просто держитесь этим хватом и тяните тело прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4) Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в положение свободного висения.

5) Это один респ.

Вот демонстрационное видео традиционных подтягиваний:

Это упражнение – отличное упражнение для всего тела для новичков, которые еще не привыкли к тренажерному залу.

Это отличный индикатор вашего уровня физической подготовки, так как он работает и с вашей анаэробной системой.

Чтобы понять, сколько нужно сделать, просто продолжайте, пока не перестанете поднимать подбородок над перекладиной.

Военный жим или жим над головой – мое личное любимое упражнение.Я просто чувствую себя абсолютным зверем, когда накачиваю 150 фунтов над головой.

Но независимо от того, что я думаю, военный жим – одно из самых мощных упражнений для всего тела, которое вы можете делать.

Он не только прорабатывает всю верхнюю часть тела, но и дает вашим стабилизирующим мышцам одну из лучших тренировок, которые они могут выполнять, создавая невероятную общую силу.

Проработанные мышцы: Плечи, дельты, кора, ноги, грудь и все мышцы-стабилизаторы

Как оформить военный пресс:

1) Начните с того, что расположитесь под штангой на уровне груди на стойке для приседаний.

2) Возьмитесь за штангу ладонями вперед, чуть шире плеч.

3) Расставив ступни на ширине плеч и опираясь штангой на ключицу, слегка согните колени и взорвитесь вверх, подняв штангу над головой, зафиксировав руки.

4) Опустите штангу в исходное положение на выдохе

5) Это одна репутация

Ниже еще одно потрясающее видео от крутых парней о том, как выполнять идеальную военную прессу.

Это действительно самые мощные , но самые простые упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете делать.

Просто выполняя эти 5 движений один раз в неделю, вы значительно прибавите в размерах и силе. И, не делая ни единого приседания, вы разовьете невероятный корпус и разорванный пресс.

Их невозможно победить.

СВЯЗАННЫЙ
Как быстро нарастить мышечную массу


Чтобы увидеть больше невероятных видеодемонстраций, подпишитесь на Buff Dudes на YouTube

А для получения дополнительных статей о тяжелой атлетике, комплексных программах тренировок и о том, как привести свое тело в отличную форму, подпишитесь на нашу рассылку новостей

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей – Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 2003 15 января; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Во избежание травм важнее всего правильная техника. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определитесь с целями вашей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед тренировкой с отягощениями с помощью упражнений на растяжку, художественной гимнастики и бега трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после тренировки важна растяжка.

DOs

  • Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения. Страховщик – это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

  • При подъеме держите спину прямо.

  • Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

  • Носите обувь с хорошим сцеплением.

  • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

  • Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

  • Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей.Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

  • Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

  • Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

  • Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

  • Не обманывайте свою технику при поднятии тяжестей.

  • Не поднимайте тяжести без корректировщика.

  • Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

  • Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.

5 упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

Январь – месяц Нового года в фитнесе, и, несмотря на то, что тренажерные залы закрыты в большинстве стран, количество людей, прыгающих на тренировках и тренировках для похудения, больше, чем когда-либо.

Большинство людей, которые боятся ходить в тренажерный зал, были переведены на домашние тренировки из-за пандемии (большинство из вас, читатели Lifehack, возможно, даже купили мой видеокурс «Занятые, но пригодные домашние тренировки»), и теперь – жаждущие более быстрых результатов – стали запасаться гантелями и штангами, чтобы добавить сока к своим домашним тренировкам.

Добавление удобных для новичков упражнений по поднятию тяжестей к простой программе с собственным весом – следующий логический шаг к стимулированию роста мышц, сжиганию большего количества калорий и увеличению общей силы.

Другая сторона медали в том, что плохо выполняемые упражнения с отягощениями могут привести к серьезным травмам, а некоторые упражнения могут быть не очень эффективными, в результате вы тратите время на то, что на самом деле не приносит вам никакой пользы.

По вышеупомянутым причинам я поделюсь с вами своими 5 любимыми и наиболее эффективными упражнениями по поднятию тяжестей, которые должен освоить каждый новичок, прежде чем переходить к сложным упражнениям.

Примечание: Ничто не сравнится с тренером, отслеживающим ваши движения.В большинстве случаев, когда я зачисляю нового клиента в свои программы, мне приходится уделять много времени изучению опасных моделей движений или жестких и болезненных суставов. Если вы беспокоитесь о своей осанке или испытываете боль в пояснице, плечах или шее, не пытайтесь поднимать тяжелые веса без руководства.

Основы силовой тренировки, которые необходимо знать

Вот несколько базовых «жаргонов в спортзале», с которыми вам следует ознакомиться, если вы хотите поднимать тяжести.

Одно поднятие тяжестей или завершение упражнения называется «повторением» или для краткости «повторением».Серия повторений называется «сетом повторений» или для краткости «сетом».

Обычная рекомендация упражнений для начинающих – сделать три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемое как 3 × 10, например, три подхода по десять приседаний.

В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру. Затем попробуйте сделать до 10 повторений подряд (один подход).

Попробуйте более легкие или тяжелые веса для комфорта и полезной интенсивности. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного поднять вес, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.

Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса. От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

При выполнении интенсивных тренировок, особенно упражнений по поднятию тяжестей, нужно соблюдать осторожность, поскольку неправильные упражнения могут привести к травмам.

Закругленное назад

Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих.Пожалуйста, без округлых спинок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Эта проблема привела к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Ладно, хватит скучной ерунды. А теперь перейдем к мясу – или, лучше сказать, перейдем к утюгу.”

Сложные движения

Это основные упражнения, которые вы обычно выполняете со штангой или гантелями. Их называют сложными движениями, потому что они задействуют сразу несколько суставов и задействуют большое количество мышц, что делает их идеальными упражнениями.

Каждая хорошая программа упражнений по поднятию тяжестей для начинающих будет в основном сосредоточена на сложных упражнениях для создания прочной основы общей силы и мышечной массы.

1. Приседания

Цели:

Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга или 2 гантели

Упражнение с приседаниями, возможно, является одним из лучших общих упражнений по поднятию тяжестей для наращивания силы нижней части тела и ног, а также сила.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

2. Жим от груди

Цели:

Грудь, руки, плечи

Мишени с гантелями основная мышца груди – грудные.Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча.

Укрепление груди и ее рельеф желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также является функциональным. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски.

Жим штанги со штангой

Жим гантелей Чес

3.Становая тяга

Цели:

Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга или гантели

Становая тяга – отличный способ улучшить внешний вид ног и ягодиц. В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела.

Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями.Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Становая тяга со штангой

Становая тяга с гантелями

4. Жим над головой

Цели:

Плечи

Жим гантелей над головой Необходимое оборудование: Жим гантелей над головой и задействует ядро ​​для стабильности.Это можно делать сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах или вращая молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц.

Новичкам следует выбирать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме для 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины – с 10-фунтовых гантелей.Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Жим штанги над головой

Жим гантелей над головой

5. Тяга вниз (если вы не можете выполнять подтягивания)

Цели:

Плечи, спина Требуется

: Тренажер с тросом

Большинство новичков не смогут подтянуться, поэтому тренажер Lat Pulldown предлагает хороший стартовый вариант для наращивания мышц спины.Упражнение на тягу вниз прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Выполняется на рабочем месте с регулируемым сопротивлением, обычно пластинами.

Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение. Это упражнение можно использовать для достижения V-образной формы спины.

А как насчет упражнений по коррекции фигуры?

Мне часто задают вопросы типа «как мне избавиться от дряблых рук?» или «как я могу уменьшить внутреннюю поверхность бедер или любовные ручки?»

Жестокая правда заключается в том, что сосредоточение внимания на мелких частях тела не приносит результатов, несмотря на энергичные усилия.Если вы новичок, потратив много времени на тренировку бицепса, живота или косых мышц живота, вы не получите тело своей мечты.

Сосредоточение внимания на наращивании силы и твердой мышечной основе с помощью сложных движений с добавлением некоторых упражнений для коррекции осанки гарантирует долгосрочное улучшение. Вот почему пять упражнений по поднятию тяжестей, которые я перечислил выше, должны быть вашим основным направлением в первые 6–12 месяцев тренировок с отягощениями.

Дополнительные упражнения по поднятию тяжестей для начинающих

Кредит предоставленной фотографии: Сэм Сабурин через unsplash.com

Тяжелая атлетика для сжигания жира

Поднятие тяжестей наращивает мышцы, что может просто помочь вам сжигать больше жира в течение дня.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Силовые тренировки не сжигают много калорий, но помогают наращивать мышцы и повышают метаболизм. Если ваша цель – стать стройнее, сосредоточьтесь на лучших комплексных упражнениях для похудания. Добавьте схемы в смесь и увеличьте интенсивность, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.

Совет

Приседания, становая тяга, выпады и другие сложные движения увеличивают потребление кислорода после тренировки и наращивают мышечную массу. В результате вы продолжите сжигать калории после выхода из спортзала и ускорите свой метаболизм.

Факел жира с силовыми тренировками

Устали от бесконечных кардиотренировок? Тогда пришло время перемен! Кардио действительно сжигает много калорий, но силовые тренировки могут быть не менее эффективными.

Поднятие тяжестей способствует гипертрофии или росту мышц.Чем больше у вас безжировой массы, тем больше калорий вы сжигаете. По данным Университета Нью-Мексико, на мышечную ткань приходится около 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Для сравнения, жировые отложения составляют всего 5 процентов от общей сжигаемой энергии. Подсчитано, что каждый фунт мышц сжигает примерно 7 калорий в день.

Подробнее: Действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем жир?

Силовые тренировки могут помочь вам сжечь от 90 до 133 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса, сообщает Harvard Health Publishing.Тем не менее, вы продолжите сжигать калории после выхода из тренажерного зала из-за так называемого эффекта дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), объясняют в Университете Нью-Мексико.

Как отмечают исследователи, после силовой тренировки вашему телу требуется больше энергии для восстановления поврежденных тканей, чем после сердечно-сосудистой тренировки. Это увеличивает количество потребляемого после тренировки кислорода, что приводит к более высокому сжиганию калорий. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше показатель EPOC.

Лифты, сжигающие больше всего калорий

Когда дело доходит до похудания, одни упражнения лучше других. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и армейские жимы, позволяют поднимать более тяжелые веса и задействовать больше групп мышц, чем при изолированной работе. В результате они вызывают более высокий эффект EPOC, чем, например, сгибания рук на бицепс.

Как указывает Американский совет по физическим упражнениям, поднятие тяжестей и круговые тренировки повышают уровень EPOC.Главное – чтобы периоды отдыха между подходами были короткими.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, еще более эффективна. Со временем это может помочь улучшить соотношение жира и мышц, липиды крови и общую физическую форму всего за три месяца, сообщает небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation в феврале 2018 года.

Итак, если вы ищете тренировки, которые сжигают больше всего калорий, сочетайте силовые тренировки с HIIT и схемами для всего тела.Расставляйте приоритеты в сложных движениях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Приседания со штангой на спине, приседания со штангой, выпады с ходьбой, жимы от груди, жимы плечами и становая тяга – все это отличный выбор. Подтягивания, отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом также попадают в эту категорию.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Комплексные упражнения не только наращивают массу, но и повышают частоту сердечных сокращений, а также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, утверждает Американский совет по упражнениям.В то же время они могут помочь увеличить диапазон движений и гибкость суставов.

Добавить схемы в микс

Как обсуждалось ранее, HIIT и круговые тренировки увеличивают EPOC и сжигают огромное количество калорий. Самое приятное то, что вы можете применять эти методы при поднятии тяжестей. Например, вы можете сделать три подхода приседаний с кубком, затем три подхода отжиманий и три набора тяговых тяг, сделать короткую паузу и начать все сначала. Это схема для всего тела, которая прорабатывает ваши руки, спину, плечи, грудные ноги, ягодицы и основные мышцы.

Другие тренировки, сжигающие больше всего калорий, – это тренировки с высокой интенсивностью. Вот где приходит на помощь HIIT. Например, вы можете сделать 30 секунд болгарских сплит-приседаний, а затем 30 секунд отдыха. Поменяйте ноги и повторите. По мере вашего прогресса чередуйте приседания, махи гирями, отжимания, подъемы и другие силовые упражнения или упражнения с собственным весом.

Подробнее: Выберите свое собственное приключение с этой настраиваемой тренировкой HIIT

Эффект дожига зависит от интенсивности, а не от продолжительности тренировки, сообщает Американский совет по физическим упражнениям.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.