Упражнения для подтянутого живота: как качать нижний и верхний пресс в домашних условиях и тренажерном зале – Упражнения для подтяжки живота – эффективный комплекс для мышц пресса

0

Содержание

Как подтянуть живот в короткий срок? Всего 1 упражнение!

Для идеальной формы живота достаточно каждый день выполнять одно простое упражнение. Вы удивитесь, насколько быстро удастся достичь желаемого результата.

Методика разработана японским специалистом по вопросам похудения Tamayo. Упражнение позволяет разработать брюшные и спинные мышцы, а также быстро подтянуть живот. Заниматься можно в спокойной домашней обстановке, спортивный зал посещать вовсе не обязательно.

Что нужно для получения идеального живота

Упражнение включает три этапа:

  • сидя на полу, согните ноги в коленях, локтями обопритесь о поверхность пола за спиной, чтобы ладони при этом были направлены к вам и слегка отодвиньтесь назад;

  • поднимите прямые ноги над полом и сделайте вдох, чтобы пальцы на ногах тянулись к вам;

  • не опуская ноги, подтяните колени к грудной клетке и сделайте выдох.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Повторить все действия нужно двадцать раз. Все движения старайтесь делать ритмично, не сбивая дыхания.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Тренируйтесь каждый день, чтобы быстрее достичь положительного результата.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

укрепляем мышцы пресса за две недели

Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.

Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:

  • экономия времени и средств;
  • дозирование нагрузки;
  • отсутствие стеснения;
  • возможность заниматься каждый день.

зарядка дома

В домашних условиях легче регулировать нагрузку и выбирать время для занятий

Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.

Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.

  1. Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
  2. Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
  3. Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
  4. Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
  5. Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
  6. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
  7. Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
  8. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
  9. Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
  10. Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.

убираем живот

Упражнения могут быть достаточно простыми, главное выполнять их регулярно

Хорошая разминка для разогрева мышц ↑

Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.

  • На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
  • Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
  • Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.

Лучшие упражнения для плоского живота ↑

  1. Встаньте на колени, ладонями обопритесь на пол, взор устремите вперед. Прогните спину на вдохе, одновременно втягивая живот. Замрите, сосчитайте до 10.

    плоский живот

    Техника выполнения упражнения

  2. Лягте на спину, сцепив руки за головой. Выдыхая, втяните живот и согните ноги, приближая пятки к ягодицам, а колени к груди. Лопатки при этом приподнимаются. Потом разведите ноги в разные стороны, правую оставьте висеть в выпрямленном состоянии. Колено левой вытягивайте к правому локтю. При повторе меняйте ноги.
  3. Упражнение для косых мышц живота. В положении лежа ладони устройте за головой, ноги согните в коленях, опираясь ступнями на пол. Отводя голову от пола, пытайтесь правым локтем достать левое колено, затем наоборот. Постепенно добавляйте количество подтягиваний.

    гимнастика для живота

    Упражнение для косых мышц живота

  4. Лежа на спине, скрестите ноги в форме ножниц, поднимите и начинайте «стричь» воздух. Старайтесь вытягивать носочки и увеличивать амплитуду размахов. Количество повторов не ограничено.
  5. Лежа на спине, разведите руки в стороны, прижав к полу ладони. Колени прижмите к груди. Приподнимите ягодицы, относя бедра в сторону. Сжатые вместе колени не должны задевать пол. Повторите упражнение в другую сторону.
  6. Встаньте на четвереньки. Наклонив голову, выгните спину дугой, изображая кошку. 8-10 секунд вытягивания, вдох, исходное положение.

    для живота

    Упражнение “Кошка”

  7. Лежа на полу, расслабьте все мышцы. Затем напрягите пресс и поднимите голову и ноги, складываясь, как книжка.

    для мышц живота

    Упражнение «книжка» укрепляет все мышцы живота

  8. В конце тренировки выполните упражнение для расслабления. Сидя на полу, разведите ноги. Приближайтесь туловищем к правой ноге, соединяя пальчики рук и ног. Сохраните положение в течение 5 секунд. Затем тянитесь вдоль левой ноги.

Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.

  • Укрепление нижнего отдела пресса.

Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.

  • Тренировка верхнего отдела мышц.

Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.

количество повторений

Закрепите ноги и поднимайте туловище. Выполняйте это упражнение минимум 15 раз в день

  • Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.

Туловище и ноги работают попеременно.

  • Нагрузка на все виды мышц пресса.

Одновременные движения ног и туловища.

как убрать живот

Делаем живот плоским

Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.

Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.

  • Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
  • В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
  • Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
  • Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
  • В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
  • Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
  • Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.

Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!

убрать фартук на животе

Тренировки должны быть постоянными, прекращение занятий грозит новым появлением «фартука» на животе

Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

Иметь плоский соблазнительный животик мечтает почти каждая девушка на планете. Лишние жировые отложения в области живота и боков, проблема, которая волнует без исключения всех представительниц женского пола. Причем наличие таких отложений не обязательно свидетельствует о том, что у девушки проблемы с весом. Выпирающий животик очень часто можно встретить и у худеньких женщин.

Побороть данные недостатки помогут сбалансированное правильное питание и упражнения для подтяжки живота.

Правила и рекомендации

Существует четыре основных правила при борьбе с выпирающим животом:

1) Регулярные физические нагрузки. Необходимо выполнять физические упражнения, при этом не забывать про регулярность и технику их исполнения.

2) Необходимо уметь расслабляться. Стресс оказывает большое негативное воздействие на женский организм. Кортизол способствует появлению жировых отложений на женском теле. Поэтому уметь расслабляться очень важно. Ниже приведены способы релаксации:

  • — дыхательная гимнастика. Сначала вдох, просчитав до 8, выдох.
  • — сон
  • — занятие любимым делом
  • — негативные мысли рекомендуется переносить на бумагу, так голова освобождается от плохих эмоций

3) Разгрузочные дни. Данные дни очень часто практикуют люди ведущие здоровый образ жизни. Если у вас нет непереносимости лактозы, то рекомендуется устроить разгрузочный день на кефире.

4) Исключить некомфортную одежду. Одежда, которая стягивает тело, приводит к нарушению кровообращения, что неблагоприятно скажется на женском здоровье.

Для того чтобы убрать данный недостаток, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры, необходимо лишь регулярно выполнять комплекс доступных упражнений, которые можно делать даже не выходя из дома.

На первых этапах продолжительность тренировки не должна превышать 8 минут. Далее, когда мышцы начнут свыкаться с предоставленной нагрузкой, тренировочное время нужно увеличивать до 10–12 минут в день и так далее, до 20 минут. Для того чтобы не было привыкания, необходимо менять комплекс упражнений, темп выполнения и нагрузку хотя бы раз в 3 дня. Для выполнения комплекса упражнений есть такие противопоказания, как гинекологические воспаления, общая усталость и травмы коленей.

Комплекс упражнений для подтяжки живота

Специалисты предлагают следующий комплекс упражнений при борьбе за плоский живот:

Упражнение №1

Необходимо лечь на пол, на живот, вытянуть ноги и руки. Руки направлены ладонями в пол, а пятки ног смотрят в потолок. Необходимо оторвать одновременно от пола ноги и руки, при этом вытягивая руки вперед, а ноги назад. В таком положении находиться нужно приблизительно 20 секунд, затем опускаетесь на пол и отдыхаете еще столько же. Далее начинаете сначала, в общей сложности должно получиться 4 подхода. Очень важно обращать внимание на технику выполнения, спина не должна перенапрягаться.

Упражнение №2

В просторечье это упражнение называют «Ножницы». Оно довольно-таки простое, но эффективное для мышц живота. Есть несколько вариантов исполнения данного упражнения. Рассмотрим первый вариант: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги назад. Приподнимите конечности невысоко над полом и одновременно начните делать скрещивания, руки между собой и ноги аналогично. Второй вариант выглядите следующим образом. Необходимо лечь на спину, приподнять ноги над полом. Чем выше подняты ноги, тем меньше нагрузка на пресс. Поэтому для того, чтобы получить максимальный эффект ноги должны быть приподняты на 45 градусов., руки при этом скрещены на груди либо лежат на полу. Ногами выполняются те же скрещивания, что и в первом варианте (разводим в стороны, а потом соединяем крест—на-крест). Положительный эффект от упражнения распространяется и на внутреннюю часть бедер.

Упражнение №3

Вакуум — упражнение, которое явилось из разряда дыхательной гимнастики. Исходное положение при выполнении данного упражнения может быть разным (стоя, сидя, лежа). Ноги желательно расставить и корпусом тела податься немного вперед. Делаем глубокий вдох, затем выдыхаем из легких весь воздух, втягиваем живот в себя и задерживаем дыхание на 8–10 секунд. Отпуская живот делается вдох. Минимальное количество повторений в день – 3 раза.

Упражнение №4

Это упражнение называется «Кошка». Исходное положение, встаем на четвереньки. Выдыхая, делаем спину круглой и поднимаем ее вверх, подбородок при этом нужно стремиться прижать к груди. Вдыхая, прогибаемся вниз, поднимая таз вверх, глаза направлены в потолок, тянемся подбородком вверх. Очень осторожными нужно быть с поясницей, нельзя допускать перенапряжения. Это упражнение оказывает очень хорошее воздействие на мышцы пресса и плюс ко всему растягивает спину.

Упражнение №5

Исходное положение лежа на полу. Сначала необходимо расслабить все мышцы, а затем одновременно напрячь пресс, поднять голову, руки, ноги и сложиться как книжка.

Упражнение №6

Наклоны выполняются больше в качестве разогревающего упражнения перед тренировкой. Выполнив 40 повторений, можно отлично разогреть область живота, кровоток увеличится и эффект от тренировок будет в разы больше.

Упражнение №7

Этим упражнением можно завершить свою тренировку. Сядьте на пол и расставьте ноги настолько, насколько позволяет растяжка. Далее необходимо потянуться сначала к правой ноге, коснуться кончиками пальцев носочек, затем наклонитесь вперед к центру, и далее к левой ноге. Задержка в каждой точке от 5 до 10 секунд.

Для девушек, желающих убрать живот после родов рекомендуем нашу статью упражнения для подтяжки живота после родов

Как подтянуть кожу на животе в домашних условиях: упражнения

Главной причиной дряблости кожи является замедление обменных процессов. В результате появляются складки и различные провисания. Наиболее эффективный способ повысить упругость кожи живота  — это упражнения. Они вызывают прилив крови к конкретным зонам, благодаря чему эпидермис получает нужное количество витаминов и минералов, улучшается кровообращение, что приводит к росту новых  мышечных волокон и обновлению самой кожи.

живот

Предлагаем вам 5 простых упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Уделяйте им всего лишь 15 минут каждый день, и уже через пару недель вы получите первые результаты. Каждое упражнение нужно выполнять по 1 минуте, затем немного отдыха и повтор еще два раза.

1. Отжимания

Не только подтягивают живот, но и делают руки более рельефными. Если делать с прямыми ногами слишком сложно, можно отжиматься с опорой на колени.

Исходное положение: упор на руках, кисти расположены шире плеч. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускайтесь вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимайтесь вверх, как бы пытаясь оттолкнутся от пола.

 живот

2. Подъем или скручивание корпуса

Это достаточно простое упражнение прекрасно тренирует мышцы пресса. Его регулярное выполнение позволит вам добиться ошеломительных результатов за короткое время. Скручивания стимулируют приток крови к коже, поверхностным, глубинным мышечным слоям, и самому позвоночнику, что ускоряет доставку питательных веществ, необходимых для сохранения молодости и здоровья организма. Главное правило — неукоснительное соблюдение техники.

Исходное положение: на спине, ноги согнуты в  коленях, стопы на пол параллельно друг другу, ладони  на затылке, локти направлены в стороны. Шею держите расслабленной, не тяните подбородок к груди.

На выдохе оторвите плечи и лопатки от  пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение  усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский  живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь,  немного задержавшись у самого пола. Повторяйте в медленном темпе.

живот

3. Классическая планка

Упражнение, которое фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Она отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает визуальный эффект стройности.

Встаньте в позицию для отжиманий. Стойте так 1 минуту (можно поставить таймер), затем минута отдыха и повтор еще два раза.

живот

 

4. Велосипед

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений для подтяжки живота. Он является комбинацией динамических  и статических нагрузок. При правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как мышечные волокна пресса, так и внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Затем правым локтем к левому колену.

живот

5. Боковая планка

Незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении происходит «утяжка корсета». Поэтому если вы задались целью убрать ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку. Если сложно держать ровными ноги параллельно, можно выставить одну ногу вперед для равновесия.

Исходное положение: на боку. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедра от коврика. Тело должно быть одной прямой линией. Зафиксируйте это положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше. Затем повторите упражнение для другого бока.

живот

 

Дополнительные рекомендации для тех, кто хочет быстро убрать живот и сделать кожу более подтянутой:

Ходьба

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Выходите за одну-две остановки до нужной вам и идите. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, отказавшись от пользования лифтом. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Сформировавшись,  эта привычка сделает вас обладателем всегда подтянутого живота.

Осанка

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным, а живот станет более подтянутым.

Вакуум

Самое простое и доступное упражнение для плоского живота. Его любят новички, профессиональные спортсмены и все, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях. С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 5 раз.

Самые эффективные упражнения для плоского живота и подтянутого пресса

Хотите подтянутый, упругий живот? А кто не хочет, правда же? Отлично, если Вы серьезно настроены на это, Вы можете укрепить мышцы и продемонстрировать сногсшибательный пресс, выполняя эти упражнения для мышц брюшного пресса!

Рельефные кубики и плоский живот — одно из самых сложно выполнимых достижений, если речь заходит о внешнем виде.

Это связано с тем, что для этого требуется самоотверженно тренироваться и соблюдать диету.

Плоский живот

Если Вы готовы достигнуть такого прекрасного внешнего вида, Вам необходимо знать, какие существуют лучшие упражнения для развития мышц в области живота и как поддерживать такой внешний вид.

И плоский живот и рельефный пресс делаются на кухне

Возможно Вы уже слышали данное выражение, но это правда.

Вы можете делать столько много упражнений на пресс, сколько захотите, но никогда не увидите кубики, если не будете соблюдать диету.

Если Вы не хотите видеть кубики (или по крайней мере Вам это безразлично), выполняйте упражнения на пресс, чтобы укрепить мышцы живота, и забудьте об этом разделе.

Если хотите уменьшить объем талии, читайте о том, как сжечь жир на животе, там в деталях описан весь алгоритм действий.

Чтобы появились кубики, нужно снизить вес. Если это не получится сразу, не волнуйтесь, Вы добьетесь своего.

Уделите время диете и тренировкам, и увидите прогресс. Даже самые эффективные упражнения для похудения живота не дадут желаемого эффекта без соблюдения диеты с дефицитом калорий.

При условии, что Вы тратите больше калорий, чем потребляете, Вы со временем увидите свой пресс.

Узнайте больше о том, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее.

Помимо этого, постарайтесь уменьшить потребление натрия и высокоуглеводной пищи. Натрий и углеводы задерживают воду.

Действительно, каждый грамм углеводов, который попадает в организм, может удерживать четыре грамма воды.

Углеводы хороши, если Вы тренируетесь или нуждаетесь в энергии. Однако, углеводы «пустые», когда Вы проводите время сидя перед телевизором, за просмотром футбольного матча, и не собираетесь идти в тренажерный зал в этот день.

По этой причине Вы возможно чувствуете себя немного (раздувшимся) после обильной еды. Картошка, запеканка и все остальное богатое углеводами приводят к увеличению веса за счет воды.

Во время праздничного застолья Вы можете легко съесть 100 грамм углеводов, а это означает, что в организме задержится 400 грамм воды. Почти полкилограмма воды, которая остается в теле.

Здесь не будет какой-то особой диеты, которую нужно соблюдать.

У нас есть несколько отличных статей о диетах для снижения веса, которые позволят увидеть «кубики» и как составить диету для похудения, изучите их. Какой бы диеты Вы не придерживались, строго соблюдайте ее, сжигайте больше калорий, чем потребляете, и, со временем, у Вас будет прекрасный пресс. (Гарвардский медицинский университет Harvard Health, 2018).

Красивый пресс

Лучшие упражнения для мышц живота для начинающих

Вы можете выбрать большое количество обычных упражнений на пресс, но со временем, Вам будет легко выполнять по 10 или 20 повторений и пресс при этом не будет работать, или продолжите увеличивать количество повторений, делая тренировку чрезмерно длинной.

Вот почему, мы хотели сосредоточиться на времени.

Вы всегда можете выполнять упражнения быстрее, по мере увеличения силы пресса, а также уменьшить время отдыха между подходами.

Таким образом тренировка мышц пресса будет занимать от 10 до 30 минут.

Начните с выбора 7 или 8 упражнений. Делайте одно из них 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему и так по кругу.

Если хотите, можете сделать второй круг, и тогда тренировка займет около 14 минут.

Кроме того Вы можете переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Это уменьшит тренировку примерно до 10 минут.

Скручивания на тренажере

У нас достаточно непростое отношение к скручиваниям на тренажере.

Во-первых, нам в целом больше нравиться выполнять упражнения на пресс без использования тренажера (это общая оценка для большинства силовых упражнений).

Однако, большинство упражнений не подразумевают какого-либо отягощения, и, если Вы набрасываете диск от штанги, легко начать выполнять упражнение неправильно. Именно поэтому скручивания на тренажере включены в данный список.

Естественно, если Вы собираетесь заниматься в домашних условиях, у Вас не будет тренажера, но при посещении тренажерного зала, используйте его.

При выполнении скручиваний на тренажере важно сосредоточиться на положении тела.

Не переусердствуйте с весом, иначе Вы будете напрягать спину во время скручиваний.

Это просто приведет к перенапряжению шеи и принесет больше проблем, чем пользы.

Нормально, если Вы используете маленький вес. Даже если выполнять упражнения с 4,5 или 9 килограммами, это все равно больше, чем обычные скручивания.

Русские скручивания

Русские скручивания – это хорошее упражнение на все мышцы брюшного пресса.

Начинайте скручивание в положении, при котором спина не касается пола.

Соедините руки вместе и сожмите их в кулак. Теперь, повернитесь налево так, чтобы кулак коснулся пола, повернитесь вправо и сделайте тоже самое.

Продолжайте в течение 45 секунд, контролируйте, чтобы движение осуществлялось только за счет мышц пресса.

Если хотите сделать упражнение боле сложным, оторвите ноги от пола. Также, Вы можете взять небольшой диск от штанги или медицинский мяч для увеличения сопротивления (ниже у нас есть вариант еще более сложных русских скручиваний).

Гимнастический ролик (ролик для пресса)

Если Вы собираетесь купить какое-нибудь оборудование для домашних тренировок, это одно из них (а также медицинский мяч, но его можно использовать и для других упражнений).

Начиная упражнение, станьте на колени на полу, удерживайте гимнастический ролик перед собой.

Напрягите туловище и позвольте ролику крутиться вперед. В конце концов, Вы почувствуете максимальное напряжение, теперь вернитесь назад (именно это очень сложно).

Если у Вас нет гимнастического ролика, можно использовать легкую штангу с 2,3 — 4,5 кг веса на ней по такому же принципу. 

Скручивания

Устаревшие скручивания все еще хороший способ тренировки пресса.

В положении с ногами на полу осторожно положите руки за голову.

Важно не толкать руками голову, а просто мягко держать их за ней (иначе перенапряжете шею). Сделайте скручивание и опуститесь вниз.

Хорошо делать это медленно, чтобы усилить напряжение мышц.

Если хотите усложнить данное упражнение, выполняйте его на фитболе.

Махи ногами или вертикальные ножницы

Это отличное упражнение для нижней части живота.

Лягте спиной на пол, ноги держите прямо перед собой.

Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее вниз и поднимите левую (сохраняя ноги прямыми).

Делайте это быстро, так как Вы работаете ногами при плавании в бассейне. Держите спину прижатой к полу.

Усложненные упражнения

Вы можете добавить некоторые из них в свою тренировку, если работаете над животом уже в течение некоторого времени.

Во многих из этих упражнений нужно висеть на турнике. Возможно, это звучит не очень радостно, но они хороши для укрепления пресса и для сушки живота, так как изолируют их.

Скорее всего, Вы не сможете сразу делать эти упражнения.

Ничего страшного. Тренируйтесь.

К тому времени, когда Вы сможете их выполнять, туловище уже будет достаточно сильным. Это просто шаг на другой уровень.

Подъемы ног в висе

Это сложное упражнение, которое укрепляет не только мышцы плеч и рук, но и все туловище.

В положении виса на турнике. Руки чуть шире плеч, кончики пальцев ног касаются пола.

Затем, держа спину напряженной, поднимите ноги до параллели с полом.

Выполните скручивание полностью используя только мышцы пресса.

Если Вы позволяете мышцам ног включаться в работу, значит туловище работает не в полную силу.

Сжимайте мышцы корпуса, когда поднимаете ноги, и Вы почувствуете не только напряжение от упражнения, но и воздействие силы тяжести на пресс.

Чтобы проработать косые мышцы этим упражнением, начинайте при положении ног в центре, поднимайте их в правую, а затем в левую сторону.

Попытайтесь сделать 10-15 повторений за подход.

Если хотите усложнить упражнение, используйте небольшой медицинский мяч, удерживаемый между ступнями или бедрами. Чтобы при подъеме ног держать мяч, мышцы ног будут напрягаться.

Русские скручивания на обратно-наклонной скамье

Это упражнение – одно из самых эффективных для мышц нижней части живота.

Для укрепления мышц всего корпуса русские скручивания одно из лучших упражнений.

Однако, обратный наклон выводит его на новый уровень.

Расположитесь на обратно-наклонной скамье и возьмите в руки медицинский мяч. Оторвите спину от скамьи и выполняйте скручивания с мячом.

Так как у спины нет поддержки, происходит максимальное включение пресса в работу.

Сделайте сколько можете повторений за 45 секунд и Вы очень сильно устанете (это будет чувствоваться и на следующий день).

Как часто можно и нужно качать мышцы живота?

Для большинства других мышечных групп тренировки проводятся один или два раза в неделю, в зависимости от тренировочного плана и интенсивности тренировок.

Однако, мышцы брюшного пресса отличаются от других мышечных групп, требующих время на восстановление, тем что они очень быстро восстанавливаются.

Если бы Вы тренировали мышцы нижней части тела каждый день, не было бы достаточного количества времени на восстановление, необходимое для их роста и укрепления.

Мышцы пресса работают не так.

Они задействованы в течение всего дня.

Эти мышцы постоянно в работе, так как они участвуют в поддержании вертикального положения грудной клетки и всей верхней части тела.

Поскольку мышцы привыкли постоянно быть в работе, Вы можете выполнять эти упражнения на пресс каждый день.

Делая так, Вы можете укрепить корпус и получить наилучший результат.

Как долго нужно тренировать пресс?

Вы можете использовать столько упражнений, сколько хотите.

Идите вперед, сочетайте и комбинируйте упражнения на пресс по-разному. В некоторые дни Вы можете начать свою тренировку с пары упражнений на мышцы пресса, в другие дни – закончить ими.

Вы можете менять порядок выполнения.

Это полностью зависит от Вас (если Вы не ставите цели обязательно укрепить мышцы живота, не нужно делать одно упражнение за другим).

Ваша тренировка должна занимать от 7 до 10 минут.

Возможно, Вы видели тренировки на YouTube, которые длятся 20 или 30 минут (или даже больше). В этом нет необходимости.

На самом деле, в этих видео не все время тратиться на тренировку живота.

Вам не нужно столько времени на тренировку только мышц пресса, так как это не большая группа мышц.

Сосредоточьтесь на выполнении данных упражнений в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд, и тренировка займет менее 10 минут.

Это лучше всего, Вы будете чувствовать жжение и знать, что провели отличную тренировку пресса, не потратив много времени (Клиника Мэйо, 2017).

Выводы

Если Вы серьезно настроены на улучшение внешнего вида мышц живота, Вам нужно сконцентрироваться на диете и на этих упражнениях.

Чтобы достичь цели и увидеть шесть «кубиков», нужно самоотверженно работать. Даже если Вы хотите просто укрепить мышцы пресса, придется включить эти упражнения в Ваши ежедневные тренировки.

Постепенно Вы начнете чувствовать, что пресс становится сильнее. Это может помочь в выполнении других упражнений и уменьшить дискомфорт в пояснице во время повседневной деятельности.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного пресса

Прежде чем задумываться об упражнениях, которые помогут скорректировать фигуру, стоит, прежде всего, изменить свое отношение к пище.

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
► Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного пресса;
► Важно изменить рацион;
► Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями;
► Комплекс эффективных упражнений для красивого живота;
► Качаем пресс;
► Очень полезный «Велосипед»;
► Планка – простое, но эффективное упражнение;
► Самое полезное упражнение для мышц живота.

Без правильного питания все кардионагрузки, также специальные силовые упражнения, направленные на уменьшение лишних жировых отложений, будут неэффективны.

Можно легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения и силовые нагрузки нужно выполнять ежедневно, чтобы сохранить достигнутый результат.

Содержание статьи:

Важно изменить рацион

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного прессаПодтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного прессаЧтобы убрать лишние килограммы в области живота, в первую очередь следует отрегулировать свое питание

Давайте разберемся, что будет способствовать наращиванию жировой ткани, а что, наоборот, поможет в борьбе за идеальную фигуру.

Следует отказаться от:

  • Сахара. Как известно, сахар способствует образованию жировой ткани, а также старению кожи, что делает его врагом номер один для женской красоты. Отличный заменитель сахара – порошок стевии. Она не только является безопасным аналогом сахара, но еще снижает его уровень в крови и нормализует обмен веществ.
  • Соли. Соль задерживает воду, а также может стать причиной вздутия кишечника. Замените обычную калийную соль на йодированную и старайтесь использовать ее в небольших количествах.

Необходимо включить в меню:

  • Достаточное количество чистой воды. Ежедневно нужно выпивать около двух литров. Недостаточное ее количество в организме является причиной застойных явлений, запоров, головных болей.
  • Клетчатку. Она способствует нормальной перистальтике кишечника. При этом необязательно покупать ее в готовом виде, достаточно просто употреблять много овощей и фруктов.

Придерживаясь этих несложных правил, можно подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения только укрепят мышцы, сохранив достигнутый результат.

[box type=»shadow» ] Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!! [/box]

Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями


[box type=»shadow» ] Читайте самая популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях [/box]
Когда рацион скорректирован, можно переходить непосредственно к работе над мышцами. Для этого вовсе необязательно изнурять себя физическими упражнениями для профессиональных спортсменов. Более того, наращенные мышцы, находящиеся под слоем жира, еще больше увеличат его в объемах.

Легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения следует выполнять систематически, а также бегать ежедневно по утрам примерно двадцать минут.

Итак, примерный комплекс физических нагрузок:

  • «Велосипед». Лежа на спине, держим руки за головой, обязательно приподняв последнюю. Ноги согнуты. С усилием вытягиваем одну ногу, стараясь как можно прямее вытянуть носок, ложимся в исходное положение, тут же вытягиваем другую, как будто крутим педали. Во время упражнения держим голову и плечи над полом, медленно вытягиваем ноги, через минуту обязательно отдыхаем. Повторяем упражнение два раза.
  • Боковое скручивание. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем и разводим в стороны, руки при этом держим над полом за головой. Начинаем попеременно выполнять скручивание корпуса, тянемся одним плечом к противоположному колену, локоть должен оставаться на уровне плеча. Другой локоть и таз плотно прижаты к полу. Опускаемся вниз и тянемся к противоположному колену другим плечом. Без остановок делаем 10 скручиваний. Отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.
Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного прессаПодтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного прессаБоковые скручивания
  • Скручивание и выпад. Исходная позиция на спине, подтягиваем ступни к тазу, руки держим за головой. Напрягаем пресс и медленно отрываем плечи от пола, приводим к груди одно колено, затем выпрямляем эту ногу приподнятой. Расслабляемся. Делаем десять таких циклов на одну ногу, потом на другую. Имеет смысл повторить подходы после небольшого отдыха.
  • Круговые вращения. Ложимся на спину, заводим руки за голову, ноги стоят на полу в полусогнутом положении. Напрягаем мышцы пресса, приподняв плечи, но не стараемся не отрывать таз от пола. Совершаем вращательные движения туловищем, насколько позволяет тело. Рекомендуется по пять кругов в одну сторону, потом столько же – в другую. После непродолжительного отдыха – повтор упражнения.
  • Прогибы. Это упражнение поможет подтянуть живот в домашних условиях быстро и без особых усилий. Стоя на коленях, локтями и носками упираемся в пол. Напрягая мышцы спины и пресса, приподнимаем колени над полом на несколько сантиметров. По возможности, оставляем спину прямой. В таком положении «висим» несколько секунд, потом расслабляемся. Повторяем, не спеша, 10 раз.

Далее рассмотрим комплекс упражнений.

[box type=»shadow» ] Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков) [/box]

Комплекс эффективных упражнений для красивого живота

Привлекательный, подтянутый живот не оставит никого без внимания: парни будут восхищаться, а подружки тихо завидовать. Чтобы достичь определенного результата, несомненно, потребуется много сил, но результат того стоит.

Как известно, именно регулярность и правильность выполнения упражнений и является залогом успеха. При этом очень важно выбрать из множества существующих упражнений те, которые и, правда, принесут такой желаемый результат и помогут подтянуть живот в домашних условиях быстро.

А чтобы прямо сейчас узнать, как увеличить грудь девушке дома (учебное видео прилагается), перейдите по предложенной ссылке.

Упражнения не сложные, но требующие вашего внимания и настойчивости.

Качаем пресс

Естественно, первый и необходимый элемент тренировки — пресс:

  • Чтобы эффект был лучше, необходимо лечь на пол, ноги положить на стул или же на кровать, руки лучше держать за головой.
  • Затем необходимо опустить ноги, согнуть в коленях и по очереди тянуться правой рукой к левой ноге, а левой ногой к правой.

Делать эти упражнения нужно по несколько подходов, при этом каждый день увеличивать количество раз.

  • После нескольких минут передышки необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, а руки положить вверх.
  • Необходимо одновременно поднять руки и ноги, в таком положении задержаться на несколько секунд (приблизительно 7-10).

Очень полезный «Велосипед»

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного прессаПодтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного прессаУпражнение «Велосипед» — весьма эффективное, чтобы сделать плоский живот

Следующее упражнение, чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, – упражнение «Велосипед».

  • Исходное положение то же, ноги согнуть в коленях и поднять (так названый тэйбл топ).

  • Крутить ногами как на велосипеде до минуты, затем несколько секунд отдохнуть.

Начинать с трех походов.

[box type=»shadow» ] Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек! [/box]

Планка – простое, но эффективное упражнение

Хорошим упражнением для всего тела является планка. Но она может быть разной.

Для начала нужно минуту продержаться в обычной планке, затем поднять правую ногу и простоять до минуты, а потом левую. Также можно держаться по очереди на каждой руке.

Чтобы весь живот был подкаченный, нужно не забывать о боковых мышцах. Для них эффективной является боковая планка. Нужно лечь на бок, затем приподняться, упершись телом на локоть. Необходимо, чтобы тело было ровным, не выгибалось ни вперед, ни назад (продержаться до минуты), затем поменять сторону.

Данное упражнение является достаточно сложным для начинающих, но оно того стоит.

[box type=»shadow» ] Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки. [/box]

Самое полезное упражнение для мышц живота

Завершающее упражнение для подтяжки живота в домашних условиях быстро покажет результат, но для многих оно является самым сложным. Нужно лечь на спину, ноги полностью выпрямить и медленно поднимать их в таком положении как можно выше, затем также медленно опустить, но на землю не ставить, задержаться на несколько секунд, чтобы все мышцы тела хорошо напряглись, а затем снова повторить. Делать нужно на 80% своих сил по несколько подходов.

Чтобы расслабить тело после данного комплекса, нужно сесть на колени, затем телом прижаться к полу, а руки вытянуть пред собой. Просидеть так несколько минут. Делать упражнение нужно каждый день, и уже через 2 недели результат будет налицо.

Будьте усердны и настойчивы. Только к сильным приходят победы и удачи!

Комплекс упражнений для подтяжки живота

Подтянутый и плоский животик - это всегда красиво и является мечтой не только для женщин, но и для мужчин. Лишние сантиметры в области талии и живота - это очень распространенная проблема. Причем жировые отложения не всегда свидетельствуют о лишнем весе - небольшое брюшко может быть даже у людей, вес которых в норме. Убрать животик можно, если придерживаться совокупности определенных правил, которые включают в себя как физические упражнения, так и сбалансированное питание. Однако, соблюдая диету, нежелательные сантиметры  в области живота могут остаться, поэтому, чтобы окончательно от них избавиться, нужно каждый день выполнять определенные упражнения. В том числе это аэробика, кручение обруча, кардио-тренировки, упражнения на пресс. Чтобы сделать животик плоским не нужно выполнять какие-либо сложные комплексы или покупать дорогостоящий домашний тренажер. Самое главное правильно и с нужной регулярностью проводить занятия.

Упражнение для подтяжки живота

Некоторые эффективные упражнения для подтяжки пресса можно взять из хатха-йоги. Начнем с упражнения под названием «энергия дыхания». Оно универсально и подходит абсолютно всем, не имея ограничения в возрасте и весе. Сначала необходимо сосредоточить все внимание на дыхании, нужно следить за ним. Нужно прямо встать, опустить руки вдоль туловища, одновременно с сильным выдохом нужно втянуть живот, насколько это вам возможно и, наоборот, с сильным вдохом расслабляем. Такое упражнение нужно выполнять интенсивно, дыхание должно быть полностью синхронным с движениями живота. Повторять его нужно пять раз  в день.  

Еще одно упражнение, взятое из хатха-йоги, также основано на дыхании, а точнее на его задержке. Оно называется «подтяжка живота». Как и в предыдущем случае,  стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Далее нужно сделать выдох и задержать дыхание, наклонив вперед торс. В таком согнутом положении живот нужно как можно сильнее втянуть. Затем нужно вернуть в исходное положение и сделать спокойный ровный вздох. Такое упражнение нужно делать один раз в день, со временем его можно повторять до трех раз в день. Для достижения более быстрого результата можно дополнительно усилить занятия аэробными нагрузками либо кардио нагрузками. Также отличным дополнением к данному упражнению являются бег, интенсивная ходьба, танцы.

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, называется «ножницы», оно способствует не только устранению жира на животе, но и эффективно укрепляет все мышцы в этой зоне. Для его выполнения нужно лечь на спину, на ровную поверхность, ноги должны быть вытянуты, а руки лежать ладонями вниз. Затем поднимает ноги на высоту десять - пятнадцать сантиметров и делаем махи ногами  как ножницы, то есть одна нога попеременно должна оказываться на другой, при этом носки нужно тянуть.  Такое упражнение за один подход должно включать в себя восемь-десять махов. Несмотря на методичность и интенсивность выполнения, дыхание нужно стараться сохранять  ровное.

Комплекс упражнений от жира на животе

  1. После «ножниц» нужно совершить десять прыжков, можно через скакалку, а можно просто так. Еще один способ, который поможет убрать лишние сантиметры  с живота заключается в следующем: примите упор лежа, как если бы вы стали делать отжимания, подтяните одну ногу к туловищу, а затем верните в исходное положение. Так нужно делать попеременно обеими ногами по двадцать раз каждой ногой, затем можно сделать несколько прыжков стоя, как при предыдущем упражнении.
  2. Вот еще один метод, который поможет избавиться от надоевшего животика: сядьте на пол, поставьте руки за спину, старайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, одновременно совершая вдох, на выдохе вытягивайте ноги, при этом ступни не должны касаться пола. Так нужно сделать пятнадцать - двадцать раз, после чего завершить подход прыжками стоя.
  3. Избавиться от лишних сантиметров на животе можно и сидя на стуле, например с помощью такого простого упражнения: сядьте на стул, обязательно держа спину прямо, сильно втяните живот, начинайте подтягивать колени к груди, затем снова опускайте ноги на пол. При таком выполнении хорошо задействуются брюшные мышцы. Так нужно сделать десять-пятнадцать раз. Завершаем прыжками, как и в предыдущих примерах.

Упражнения с хула-хупом

Приобрести стройную талию и плоский животик вам поможет хула-хуп, который наверняка известен каждому еще с детства. Хула-хуп наиболее простой и приемлемый по цене тренажер, который можно использовать время, когда у вас на это появиться желание. Чтобы достичь результатов обруч достаточно крутить тридцать минут  в день, делая небольшие перерывы. Обручи бывают абсолютно разные по материалу изготовления и по весу. Пластмассовый хула-хуп весит менее килограмма и сделан из пластмассы, такой обруч не дает сильную нагрузку на брюшные мышцы, поэтому лучше выбрать хула-хуп потяжелее, чтобы процесс похудения и тренировки мышц живота походил быстрее. Кроме того лучше выбрать  модель обруча, которая оснащена дополнительными роликами и магнитами, в процессе занятия с обручем, это прорабатывает слои кожу, улучшая микроциркуляцию в ее тканях, тем самым разлаживая и убирая неровности.

Однако, первое время после упражнений с таким обручем на коже могут оставаться синяки, во избежание этого перед тренировкой лучше надеть специальный спортивный пояс.  Сейчас можно найти такие модели обручей, которые сделаны из секций. Убирая или добавляя секцию, можно менять вес или размер обруча. Кроме того секции полые и в них можно засыпать различные утяжелители, тем самым повышая нагрузку. Не важно, в какую сторону крутить обруч в итоге все мышцы живота будут прорабатываться. С помощью обруча  можно вернуть стройность талии даже после беременности.

Разминка для мышц живота

Перед упражнениями для подтяжки полезно делать небольшую разминку для разогрева мышц. С помощью совершенно простых движений можно растянуть мышцы и подготовить их к дальнейшей тренировке. Например, можно лечь на живот и стараться прогнуться назад как можно больше, стараясь на несколько секунд задержать дыхание и удерживаться в этом положении. Упражнение "книжка" считается одним из самых незамысловатых, но одновременно действенных для плоского животика. Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, затем одновременно поднять туловище и ноги, досчитать до 10 и на выдохе принять исходное положение. "Книжка" задействует все мышцы живота.

Следует учесть, что все упражнения для подтяжки и накачивания мышц живота делятся на 4 группы:

  1. для нижнего отдела пресса;
  2. для верхнего отдела мышц;
  3. для формирования косых мышц живота;
  4. для всех мышц живота

Также не забывайте об упражнениях-невидимках, которые должны войти в повседневную привычку, в частности научитесь держать живот всегда втянутым. Выполняя такие занятия должным образом, первые результаты можно заметить уже через четырнадцать дней, брюшные мышцы станут тверже, а животик станет более плоским. И главное никаких тренажерных залов, все эти упражнения можно делать дома.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.