Упражнения для наращивания мышц: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы – Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

0

Содержание

ТОП ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / Бодибилдинг

От правильно выбранных силовых упражнений в тренажерном зале зависит большая часть успеха в построении мышц и увеличении их объема. Какие упражнения лучше использовать для набора мышечной массы в бодибилдинге? Мы подготовили для вас Топ лучших силовых упражнений на массу

Лучшие упражнения на массу

Лучшими упражнениями на массу являются многосуставные базовые упражнения на большие мышечные группы – это становая тяга, жим штанги лежа от груди и приседания со штангой.

Становая тяга

Румынская становая тяга

Читайте также:

Приседания со штангой

Упражнение приседания со штангой

Жим штанги лежа от груди

Лучшие упражнения для развития грудных мышц

Упражнение разведение рук с гантелями лежа на скамье

Лучшие упражнения для развития мышц спины

Читайте также:

Лучшие упражнения для развития дельт

Лучшие упражнения для развития мышц рук

Для бицепса

Упражнение Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя
Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя техника выполнения упражнения

Упражнение Сгибания рук с гантелями стоя
Сгибания рук с гантелями стоя техника выполнения

Упражнение концентрированное сгибание руки с гантелью на бицепс
Упражнение концентрированное сгибание руки с гантелью на бицепс

Упражнение Сгибания рук с гантелями хватом молот
Сгибания рук с гантелями хватом "молоток"

Для трицепса

Упражнение пуловер с гантелью лежа
Упражнение пуловер с гантелью лежа фото

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Для бицепсов бедер

Жим ногами в тренажере

Сгибания ног на тренажере

Гакк машина для приседаний

Для квадрицепса

Упражнение Разгибания ног на тренажере
Разгибания ног на тренажере
Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.

Для икр

Читайте также:

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу – основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться – ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

Программа тренировки на массу

Программа тренировки на массу должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение режима питания.
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные (базовые) упражнения.

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто – не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю – перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Тренировка в зале на массу

Тренировка для набора массы

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Жим лёжа является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами – широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Тренировка на массу 3 дня

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

Тренировка в зале на массу

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка – поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните – это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Тренировка мышц на массу

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Тренировка для набора массы дома

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации – дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Тренировка для набора массы дома
  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Домашняя тренировка для набора массы
  1. Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела – начиная от ягодиц, заканчивая икрами.
Базовая тренировка на массу

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Программы тренировок на массу. Упражнения для наращивания мышечной массы :: SYL.ru

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

программы тренировок на массу

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими – это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся “тяжелые” и “легкие” тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

программа тренировок набор мышечной массы

Понедельник (день спины):

  1. Подтягивания (можно с утяжелениями) – 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
  2. Становая тяга – 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
  3. Тяга в блоке к груди сидя – 3 х 8.
  4. Шаги стоя – 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8.
  3. Разводка гантелей/кроссовер – 4 х 12.
упражнения для набора массы

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

  1. Присед – 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
  2. Мертвая тяга/румынская становая – 4 х 5-8.
  3. Жим ногами – 3 х 12.
  4. Подъемы на икры стоя/сидя – 4 × 15.
  5. Сгибание ног сидя/лежа – 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие – наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

  1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями – 4 х 8-10.
  2. Подъем штанги к подбородку – 4 х 8-12.
  3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” – 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

  1. Сгиб штанги стоя – 4 х 8.
  2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) – 4 х 8.
  3. “Молоточки” – 4 х 12-15.
  4. Французский жим – 4 х 8.
  5. Подъем гантелей – 4 х 8-10.
  6. Брусья – 4 х max.

базовая программа тренировок на массу

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться “по полной”, что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок “разрушал” ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они “заживали”, увеличивая общий размер. Дабы не продолжать “бомбить” наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница – тренировка спины и плеч; вторник и суббота – грудь и руки; четверг – ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

упражнения для наращивания мышечной массы

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений “под себя”. Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для “продвинутого” уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

бодибилдинг программы тренировок на массу

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато – это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет “шокировать” ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

  • Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
  • Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
  • Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот “пироги”. Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут “вырисовать” отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием – это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

  • Полные приседания с любым отягощением – 3 х 20.
  • Отжимания от пола – 4 х 15 раз.
  • Скручивания – 3 х 20.
  • Отжимания от пола с узким положением ладоней – 3 х 15.
  • Выпады вперед, используя отягощения – 3 х 15 на каждую ногу.
  • Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
  • Отжимания на руках в L-позе – 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только “базу”.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Если вы предполагаете, что построение мышц включает в себя немного больше, чем бездумное поднимание тяжелых весов, выполнения нескольких подходов с низким количеством повторений, задействуя конечности… продолжайте читать. Бодибилдинг не только производит людей с самыми лучшими физическими данными, но принимает в свои ряды некоторых из самых любопытных. Сегодня, каждый, кто занимается программой силовой подготовки может воспользоваться тщательными исследованиями с применением научного метода. Они исследуют именно лучшие упражнения для построения мышц. Как любительские, так и профессиональные спортсмены могут сомневаться в том, что они ранее считали своей “идеальной” программой, поскольку они обнаруживают то, что идеально, является тем, что наиболее подходит для них в данный момент. Когда нужно выбрать упражнения для наращивания мышц, все зависит от физиологического ответа, вызванного определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на разные группы, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии.

ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение. При применении научных исследований, повышается эффективность и привлекательность любой программы тренировки. В книге «Серьезная силовая подготовка» доктора Тюдора Бомпа, почетного профессора из Йоркского университета в Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам, и его результаты, опубликованы ниже. Упражнения перечислены сверху вниз, начиная с самого высокого уровня стимуляции до самого низкого, для каждой группы мышц.

Грудь

Большая грудная мышца ЭМГ
Жим гантелей на наклонной скамье 93
Жим штанги на наклонной скамье (Олимпийский) 89
Отжимания между двух скамеек 88
Жим гантелей на плоской скамье 87
Жим штанги на плоской скамье 85
Разводки гантелей на плоской скамье 84
Малая грудная мышца ЭМГ
Жим гантелей на наклонной скамье 91
Жим штанги на наклонной скамье (Олимпийский) 85
Разводки гантелей на плоской скамье 83
Жим штанги на наклонной скамье (тренажер Смита) 81

Плечи

Средняя дельтовидная мышца
ЭМГ
Махи гантелей на наклонной скамье 66
Махи гантелей стоя 63
Махи гантелей сидя 62
Кроссовер 47
Задняя дельтовидная мышца ЭМГ
Махи гантелей стоя 85
Махи гантелей сидя 83
Кроссовер 77
Передняя дельтовидная мышца ЭМГ
Подъем гантелей перед собой сидя 79
Подъем гантелей перед собой стоя 73
Жим штанги сидя 61

Спина

Широчайшая мышца спины ЭМГ
Тяга штанги в наклоне 93
Тяга гантели одной рукой 91
Тяга Т-грифа 89
Тяга верхнего блока 86
Тяга нижнего блока 83

Бицепсы

Двуглавая мышца плеча ЭМГ
Сгибания на бицепс на скамье Скотта (олимпийская штанга) 90
Сгибания на наклонной скамье сидя (поочередно) 88
Сгибания на бицепс стоя (олимпийская штанга, узкий хват) 86
Сгибания на бицепс стоя (поочередно) 84
Концентрированный подъем на бицепс (поочередно) 80
Сгибания на бицепс стоя (олимпийская штанга, широкий хват) 63
Сгибания на бицепс стоя (EZ-гриф, широкий хват) 61

Трицепсы

Трёхглавая мышца плеча ЭМГ
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (олимпийская штанга) 92
Пуловер в кроссовере 90
Брусья между двух скамеек 87
Кроссовер одной рукой (обратный хват) 85
Жимы за головой на кроссовере 84
Французкий жим одной гантелей 82
Жим узким хватом (олимпийская штанга) 72

Ноги

Квадрицепс ЭМГ
Приседания со штангой 88
Разгибания ног сидя 86
Гакк-приседания 78
Жим ногами 76
Приседания в Смите 60
Двуглавая мышца бедра ЭМГ
Сгибание ног стоя 82
Сгибание ног лежа 71
Сгибание ног сидя 58
Полусухожильная мышца ЭМГ
Сгибание ног сидя 88
Сгибание ног стоя 79
Сгибание ног лежа 70

На рисунках выше показана дисперсия в способности различных упражнений вызывать активацию моторного блока. Некоторые упражнения отличаются только небольшими суммами, другие значительно превосходят. Хотя некоторые люди могут посчитать эти разницы несущественными на бумаге, другие спортсмены могут выяснить, что путем применения этих выводов к их программе, их мышцы стали развиваться больше, чем они могли подумать.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

упражнения для наращивания мышц | Supermass.ru

Основная масса занимающихся в тренажерном зале стремится нарастить внушительную мышечную массу. Для этого необходимо выполнять упражнения для наращивания мышц. Существует большое количество различных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные, в плане наращивания мышц.

Становая тяга. Это упражнение замечательно тем, что при его выполнении работает множество мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы спины и ног, так же большим нагрузкам подвергается пресс и мышцы рук.

Тем кто раньше не выполнял становую тягу, следует уделить достаточно времени, для изучения правильной техники выполнения. Только с идеальной техникой выполнения, становая тяга способствует набору мышечной массы.

Если вы будете «гнаться» за максимальным весом, не уделив должным образом внимания к технике выполнения, то травмы не избежать. Спину держите ровно на протяжении выполнения всего движения (не округляйте ее). Все движения выполняются плавно, без рывков.

Еще одним, не менее эффективным упражнением для наращивания мышц, являются приседания со штангой. Оно способствует повышению уровня тестостерона в организме бодибилдера, тем самым увеличивается рост мышц и повышаются общие силовые показатели.

Тяжелые приседания со штангой, считаются универсальным упражнением для наращивания мышц. В данном упражнении также очень важна техника выполнения приседаний. Начинайте с малых рабочих весов, что бы ваши связки и суставы постепенно привыкли к такой нагрузке.

Также в комплекс упражнений для наращивания мышц можно добавить жим лежа. Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, а также колоссальную нагрузку получает трицепс и дельты. Жим лежа считается главным упражнение для верхней части торса. Это упражнение рекомендуется выполнять с помощью страхующего.

Не маловажным фактором в жиме лежа, является правильная техника выполнения этого упражнения. При соблюдении которой, можно добиться хороших результатов в жиме лежа.

Я описал вам три основных упражнения для наращивания мышц. Также они называются базовыми упражнениями, которые так назвали не зря, так как они являются основой для роста ваших мышц.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Вопрос о том, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы, волнует бодибилдеров и силовых атлетов испокон веков. К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос не существует. Он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета и от его программы тренировок. В любом случае, любое физическое упражнение лучше, чем отсутствие таковых. Таким образом, в определенной степени все силовые упражнения, которые Вы делаете, будут для Вас полезными.

Однако, все упражнения можно классифицировать как упражнения, которые обеспечивают самый низкий уровень мышечной стимуляции, и упражнения, которые обеспечивают высокий уровень мышечной стимуляции.

В этой статье Вы узнаете, в каком порядке лучше выполнять упражнения. В конечном счёте Вы сможете сэкономить своё время и добиться больших результатов в тренажерном зале посредством выбора наиболее продуктивных упражнений для наращивания мышечной массы. Давайте начнем.

 Базовые против изолирующих упражнеиний

Базовые упражнения это упражнения, где задействованы сразу несколько групп мышц. Приседания со штангой, жим  штанги лёжа, становая тяга —  являются яркими примерами базовых упражнений. К их числу относятся 3 основных упражнения, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Несколько базовых упражнений: Приседания, жим лежа и становая тяга

Во время выполнения этих 3х упражнений работают практически все основные группы мышц. Например приседания в первую очередь заставляют работать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бёдра, ягодицы, разгибатели спины и верхние мышцы спины. При выполнении жима лёжа в основном работает грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга задействует всю спину, бёдра, ягодицы, подколенные сухожилия, а также предплечья.

Однако, помимо приседаний, жима лёжа и становой тяги существуют и другие не менее эффективные базовые упражнения. Это и почти все упражнения на пресс и тяговых упражнений также попадает в категорию базовых упражнений.

Жим штанги стоя,  тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д. Изолирующие упражнения, как правило, сосредоточены на одной группе мышц одного сустава. Разведение гантелей лежа, разгибания ног в тренажере и сгибания рук являются основными примерами изолирующих (односуставных) упражнений. При выполнении этих упражнений Вы не можете поднять такой большой вес, как при выполнении базовых упражнений.

Также стоит отметить, что технически нет никаких «чисто односуставных упражнений». Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Даже сейчас, пока Вы сидите в кресле и читаете эту статью, работают выпрямители спины, пресс, косые мышцы живота, и т.д. Просто сидите прямо. Таким образом, наш основной акцент делается не на «каждой отдельной мышце», а на как раз тех упражнениях, которые помогут нам нарастить мышечную массу.

Свободные веса и Тренажеры

Упражнения со свободными весами, как правило, классифицируются как упражнения со штангами и упражнения с гантелями (гири также попадают в эту категорию). Эти упражнения выполняются без внешней поддержки. Вы сами несёте ответственность за подъём, поддержку и балансировку веса с помощью собственной силы.

Упражнения на тренажёрах. Эти упражнения заключаются в толкании или тяге различных весов при помощи ручек, колодок и т.д. Несмотря на то, что Вам всё таки нужно приложить усилия для того, чтобы поднять вес, поддержкой веса занимается сам тренажёр.

При занятиях на тренажёрах стимуляция мышц хуже, чем при работе со свободными весами. Необходимость удерживания равновесия и обеспечения поддержки требует от Вашего тела гораздо больших усилий.

Считается, что занятия на тренажёрах более ценные, поскольку они воздействуют на мышцы под разным углом и дают возможность менять темп и амплитуду, чего нельзя достигнуть при работе со свободным весом. Во время работы со свободным весом мы ограничиваемся гравитацией и получаем сопротивление только при тяге.

Какие упражнения «лучшие»?

  • Некоторые люди считают, что базовые упражнения лучше, поскольку Вы можете прорабатывать сразу несколько групп мышц и быстрее прогрессировать.
  • Другие считают, что изолирующие упражнения гораздо важнее для проработки отдельных групп мышц, поскольку позволяют сосредоточиться непосредственно на конкретных группах.
  • Кто-то находит свободные веса лучшими, поскольку они обеспечивают больше мышечной стимуляции.
  • Другие же отдают предпочтение упражнениям на тренажёрах, так как они безопасны.

Все эти рассуждения справедливы, но у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Не стоит отдавать предпочтение какому-либо определённому из выше перечисленных вариантов упражнений.

Вместо этого, необходимо сосредоточиться на том, как скомбинировать разные варианты упражнений для достижения максимальных результатов наращивания массы.

В конце концов, весь процесс тренировок — это всего лишь средство для достижения цели. А наша цель – нарастить мышечную массу, а не цепляться к мелочам и доказывать почему это лучше или хуже.

Лучший вариант тренировок для максимального роста мышц

  • При проработке определённой части тела, стоит начинать с основных базовых упражнений со свободными весами. Это обеспечивает высокоинтенсивную стимуляцию мышц. Так, если Вы хотите накачать грудные мышцы, то стоит начать с жима лёжа со свободным весом, например, жим штаги лежа.
  • После выполнения базовых упражнений со свободным весом, можно перейти к изолирующим упражнениям, которые помогут Вам проработать определенную группу мышц. Таким образом, для продолжения проработки мышц груди можно выполнить махи с гантелями. (например разведение гантелей в стороны лежа)

На данном этапе тренировки Ваши мышцы уже начнут уставать. Но для того, чтобы окончательно завершить проработку определённой группы мышц, стоит выполнить ещё один вид упражнений.

  • Речь идёт об упражнениях на тренажёрах. Вы можете тренировать мышцы под определённым углом, а, ввиду того, что балансировку и поддержку осуществляет сам тренажёр, то риск получения травм значительно ниже по сравнению с работой со свободными весами.

Вернёмся к нашему примеру с мышцами груди. Теперь Вы можете перейти к выполнению «Жим от груди в тренажере сидя» и обеспечить отличную мышечную стимуляцию без риска быть придавленным тяжёлой штангой.

Заключение

Таким образом, «лучшего упражнения для наращивания мышечной массы» не существует. Всё зависит от человека и от того, на какой стадии тренировок он находится. Для каждого упражнения есть определённое время и место.

Этот простой процесс перехода от базовых упражнений со свободными весами к изолирующим упражнениям, является замечательным способом подбора упражнений для проработки конкретных групп мышц. Этот способ тренировок поможет Вам добиться максимальных результатов.

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.