Упражнения для малого таза для женщин чтоб укрепить матку: Статьи MoliCare

0

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении – человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании – решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства – вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении – человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании – решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства – вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Гимнастика при опущении матки: какие упражнения рекомендуют израильские гинекологи

…Коня на скаку остановит, в горящую избу войдет, “20 киллограммов” покупок из магазина принесет.. это все про нашу отечественную женщину. Но такие “рекорды”, по словам гинекологов, нередко приводят к возникновению опущения матки  и органов малого таза. Чаще всего с данной проблемой сталкиваются женщины 40-ка лет и старше, хотя в последние годы заболевание существенно “помолодело”, заявляют врачи.

Что такое опущение матки

Это состояние, когда шейка матки и ее дно опускаются в положение ниже нормы. Причинами тому: малоподвижный образ жизни, недостаточная тренированность, слабость тазового дна и другие. Кроме того, часто дамы не обращаются к специалистам вовремя, а предпочитают заниматься самолечением или скрывают диагноз от всех, попросту смущаясь.

Также бывает, что сами гинекологи из стран СНГ в силу некачественного оборудования и других факторов не всегда обращают внимание на приоткрытый вход во влагалище и, казалось бы, незначительное провисание стенок. В результате опущение матки может перерасти в выпадение и  нарушение функций соседних органов.

Почему это происходит

  • Сидячий образ жизни.
  • Многоплодная беременность и сложные роды;
  • Регулярное поднятие тяжестей, физические нагрузки выше нормы.
  • Наследственность.
  • Травмы.
  • Хронические заболевания “по-женски”.
  • Климакс (нехватка гормонов – эстрогенов).

Симптомы опущения матки

  • Болевые ощущения внизу живота, крестце и пояснице (тянущие, давящие, ноющие).
  • Чувство боли при мочеиспускании, недержание мочи.
  • Кровянистые, мажущие выделения из влагалища.
  • Нерегулярный менструальный цикл.
  • Обильные кровянистые выделения.
  • Болезненный половой акт.
  • Запоры, колиты, недержание газов, кала.

По словам специалистов, опущению матки, как правило, всегда передует опущение влагалища или его выпадение. Обратить внимание и вовремя откорректировать данное состояние очень важно и необходимо! В этом поможет предупредительная гимнастика по Кегелю, зарядка по Юнусову, физкультура по Бубновскому, Атарбекову, йога, спорт и фитнес.

Лечение опущения матки в Израиле на запущенных стадиях- это хирургическая коррекция тазового дна по специальной инновационной методике, которая широко применяется в Первом медицинском центре Тель-Авива. Оперирует доктор Геннадий Битман, ведущий гинеколог Израиля, член международных ассоциаций гинекологов, старший врач отделения гинекологии Центра.

Упражнения по Кегелю

Чтобы повысить тонус мышц тазового дна и таким образом укрепить матку, известный врач-гинеколог 20 века Арнольд Кегель предложил выполнять специальные “сжимательные и расжимательные” движения интимных мышц в определенном порядке и темпе.

Такую одноименную физкультуру легко можно делать даже сидя на стуле, поднимаясь в лифте, итд:

  1. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, “задерживаясь” на счет “три”, как будто останавливаете мочеиспускание. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее увеличивайте количество движений до 15-ти (20-ти). Важно дышать животом.
  1.  Продолжите упражнения Кегеля ритмичными сокращениями влагалищных мышц (по 5 секунд – сжатие/расслабление) в течение 3 минут.
  1. Выталкивайте (или простыми словами “тужьтесь”) – еще один этап упражнений для укрепления тазового дна. При этом руки положите на живот, ноги слегка согните в коленях. Чтобы достигнуть нужного эффекта, каждый этап тренировки следует повторять до 150 раз каждый день.

Зарядка по Юнусову

Данная гимнастика, если проводить ее регулярно, отлично “справляется” с проблемой недержания, так как стимулирует сфинктеры мочевого пузыря и прямую кишку. Еще зарядка по Юнусову укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна, матку, пресс. Интересно, что упражнения по Юнусову напоминают обычную физкультуру в школе (повороты туловища, круговые движения корпусом, приседания и прыжки).

Но известно, что все гениальное просто. Потому эти, казалось бы, простые и знакомые нам с детства упражнения помогают тонизировать женские органы, привести форму тазовое дно и избавить представительниц прекрасного пола от проблемы опущения матки. По словам израильских специалистов, главное – это заниматься регулярно.

Упражнения по Бубновскому

Данный комплекс гимнастических упражнений при пролапсе мышц матки рекомендуется проделывать 2-3 раза в неделю (далее ежедневно) с утра, предпочтительно не завтракав.  

  • Начните с положения лежа на спине.  Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях. Вдохните и во время вдоха поднимите таз кверху, сводя колени и напрягая мышцы пресса. Когда будете выдыхать – вернитесь в исходное положение (повторите 10 раз).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки  “в замке” за головой. На выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи одновременно. (Выполните 10 подходов).
  • Стоя на коленях, покачивайтесь из стороны в сторону, при этом сдвигая таз и ступни в разные стороны относительно друг друга.

Лечебная физкультура по методу Атарбекова – доказанно эффективный метод борьбы с опущением органов малого таза, в том числе матки, на ранних стадиях. Отличается от предыдущих методик (по Кегелю и Юнусову) тем, что проводится в двух положениях: стоя и лежа. А также многие из упражнений Вы конечно узнаете. Среди них: “ножницы”, “кошечка”, “березка”.

В положении стоя:

  • Соедините вместе прямые ноги, прилагая максимальное усилие, а также вместе с тем, напрягая интимные мышцы в течение 10 секунд. Затем следует расслабление. Также вы можете зажать между ног кулак или валик из полотенца – это усложнит упражнение. Выполните до 7-9 подходов.
  • Встаньте в стойку «ласточка» на 10 секунд (стоя на одной ноге, другую отведите назад и постарайтесь держать равновесие), поменяйте ногу. Выполните 8 раз.
  • Хорошее действие на тазовое дно оказывают махи. По очереди левой и правой ногами.  Очень важно при этом напрягать одновременно мышцы тазового дна и живота.

Движения в положении лежа:

  • Вспомните упражнение, которое Вы наверняка делали в детстве на уроках физкультуры. Его название  – “велосипед”. Для укрепления мышц тазового дна “крутите педали” в течение 3-4 минут.
  • Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Ногу, что сверху, согните в колене и закиньте назад. “Нижнюю” ногу при этом медленно поднимите, одновременно втягивая промежность. Выполняйте по 15 подходов с каждой ногой.
  • Лягте на живот, вытяните вперед ноги и руки, слегка их приподняв. Сколько удерживать такое положение для эффекта? Достаточно 20-30 секунд. Сделайте 4-6 раз.
  • Теперь всем известная “Березка”. Замрите в такой позе на 45 секунд, повторите 6-7 раз.
  • Упражнение “ножницы” – лежите на животе, перебирая ноги, как будто режете бумагу.  
  • Исходное положение: стоя на четвереньках. Упражнение – “кошечка” (10-15 раз).
  • Положите под поясницу валик из полотенца, лежа на спине. Поднимите одну ногу под прямым углом, удерживайте в этом положении 10-20 секунд, расслабьтесь. Теперь с другой ногой (5-8 раз).

Йога при опущении матки

По словам экспертов, для устранения данного состояния рекомендуется поза под названием “випарита карани”.

  • В положении лежа, поднимите ноги вверх и выравните их, при этом опираясь на стену.
  • Приподнимите таз, подложив под него свернутое полотенце или подушку.
  • В течение 5 минут оставайтесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положении, расслабьтесь и повторите 3 подхода.

Спорт и фитнес при пролапсе матки:

Умеренные, но регулярные физические нагрузки, а также бег (после консультации с лечащим врачом) при слабости мышц тазового дна очень важны. Не рекомендуются! Занятия в тренажерном зале, силовые тренировки, прыжки.
Если же лечебная гимнастика не дает ожидаемого эффекта, справиться с опущением матки возможно с помощью хирургического вмешательства, которое в Израиле проводится согласно самым современным медицинским протоколам. Для лечения опущения матки в Израиле, специалисты Первого медицинского центра Тель-Авива имеют в своем арсенале ряд инновационных методик и технологий, доказавших свою эффективность.  Среди них: вагинальная пластика, влагалищная гистерэктомия, лапароскопическая кольпорафия (малоинвазивное уменьшение ширины влагалища) и другие.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза – как выполнять: видео – 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

  • роды;
  • сидячий образ жизни;
  • курение;
  • несбалансированное питание;
  • возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

  • профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после;
  • повышение либидо;
  • укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
  • облегчение родовой деятельности.
shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

  • перед началом опорожнить мочевой пузырь;
  • не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
  • противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
  • выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
  • во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

  • первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
  • осложнения при беременности;
  • инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
  • новообразования;
  • опущение матки;
  • кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля) — «Семья и Школа»

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

  • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
  • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
  • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
  • Облегчить боль в области таза.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065
Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

  • Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
  • При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.  
  • Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
  • Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
  • Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

  • Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
  • Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
  • Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.



Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.
  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.
  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.
  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.
  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!
Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»
На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.
«Плечевой пост»
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.
На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.
«Перекат»
Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра
Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону. На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.
Перевернутое положение
Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:http://www.goodhouse.ru/

Женщины · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

  • Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

  • Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

  • Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

  • Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

  • Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

  • случайное истечение мочи, дефекации или ветра

  • затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника

  • тяжесть или выпуклость во влагалище

  • Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и здоровья женщин или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в середине потока, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

  • Брюшной полости
  • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
  • Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
  4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнить одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

  • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
  • Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
  • Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
  • Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
  • Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

  • Сесть в удобное положение.
  • Изобразите мышцы тазового дна.
  • Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
  • Отдых 3–5 секунд.
  • Повторить движение 10–20 раз.
  • Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мосты укрепляют в первую очередь ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут выполнять мост, используя следующие шаги:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Опустите руки в стороны ладонями вниз.
  • Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
  • Удерживайте это положение 3–8 секунд.
  • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
  • Повторить до 10 раз.
  • Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Приседания вместе с мостом укрепляют тазовое дно и ягодицы.

Чтобы выполнить приседания, человек должен:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
  • Согните колени так, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите это упражнение, чтобы сделать всего 10 повторений.
  • Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека с просьбой сократить мышцы тазового дна. Электроды отправляют сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большему количеству проблем с недержанием мочи.

До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

  • приседаний с прямыми ногами в воздухе
  • поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
  • подъемы двух ног
  • бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль мышц тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо определенные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, прямое вставание и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал делать упражнения Кегеля, это было катастрофой.


Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы.После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо поступают неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала д-р Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen. Совет.

Для большинства женщин три подхода по десять раз в неделю — идеальное количество.

К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

Согласно данным клиники Mayo, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».

Помимо удержания внутренних органов женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. У вас проблемы с подтеканием мочи или вам часто приходится мочиться? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро ​​дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (от привычки, которую я пытался избавиться в течение последнего десятилетия), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону довольно эффективно укрепляют тазовое дно».

Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность.Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него.

Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Разновидностью этого является ступенька в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день. После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону.Перед сном я практиковалась в раскладушке. По прошествии недели оба стали комфортнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону».

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, близкие к родам», — сказал Келлог Спадт.«Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включить в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклон одной ногой сидя».

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать со сбоями, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет. Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что мышцы тазового дна нуждаются в некотором внимании. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов с физиотерапевтом.

«Если это является источником боли, смущения, мочевых симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Даже если у вас нет острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно.Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.

Как укрепить тазовое дно

Что такое мышцы таза?

Мышцы таза расположены у основания кора. Они тянутся как батут или гамак от лобковой кости до копчика. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда эти мышцы сокращаются, органы поднимаются и сжимаются, предотвращая случайное мочеиспускание, дефекацию и газы.Когда эти мышцы расслабляются, вы можете мочиться и опорожнять кишечник. Эти мышцы также играют роль в сексуальном удовольствии и процессе родов.

У многих слабые мышцы таза могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря и его утечку при кашле, чихании, смехе или напряжении. Ослабление мышц таза происходит в результате беременности, родов, старения, гормонов, связанных с менопаузой, и напряжения этих мышц из-за запора, хронического кашля или избыточного веса.

Как определить эти мышцы?

Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов — это мышцы вашего таза.В следующий раз, когда будете писать, потренируйтесь останавливать поток. Но как только вы определили правильные мышцы, на самом деле не выполняйте упражнения в туалете, опорожняя мочевой пузырь. Это может запутать ваш мочевой пузырь и привести к неполному опорожнению. Если вы не уверены, что сжимаете мышцы, спросите своего терапевта.

Как вам укрепить эти мышцы?

Ежедневные упражнения могут укрепить мышцы таза, чтобы они хорошо функционировали. Самым популярным упражнением является упражнение Кегеля для непосредственной работы с тазовыми мышцами, но другие упражнения, такие как разделение стола и приседания, также активируют тазовое дно.

1. Кегельс

Когда вы намеренно расширяете и сокращаете эти мышцы, вы выполняете упражнение под названием «Кегель», одно из самых популярных упражнений для укрепления тазового дна. Кегеля можно выполнять где угодно, сидя, стоя или лежа — и никто этого не заметит. Сожмите и напрягите мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Убедитесь, что вы подтягиваетесь вверх, а не вниз. Не забывай дышать. Повторяйте это 10 раз подряд 3-5 раз в день. Остановка на красный свет — хорошее напоминание о том, что нужно делать кегели! Есть некоторые приложения, которые вы также можете скачать, чтобы напомнить вам.

2. Ягодичный мостик

Если все сделано правильно, мост активирует тазовое дно, а также ягодицы. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и прижмите ступни к телу. Держите голову, ступни и руки на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать таз от земли, и удерживайте их в течение 2 секунд. Повторить.

3. Птичья собака

Примите положение на столе (на четвереньках), расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Соберите мышцы кора (это вызов равновесию!) И поднимите противоположную руку и противоположную ногу прямо, удерживая голову и шею в нейтральном положении (глядя прямо вниз). Задержитесь на две секунды и чередуйте.

Не забывайте задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения наилучших результатов.

Для улучшения контроля над мочевым пузырем может потребоваться от 3-6 недель до 6 месяцев упражнений.

Если у вас возникают проблемы с контролем мочевого пузыря, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

  • Управлять или предотвращать подтекание мочи и стула (фекалий), известное как недержание мочи.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, даже не зная.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

  • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
  • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
  • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Мышцы тазового дна могут устать во время этого упражнения. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время, в течение которого вы удерживаете и отдыхаете мышцы тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

  • В положении стоя
  • Ходьба
  • Ходьба в ванную
  • Чихание или кашель
  • Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнений Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

  • Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Почему омоложение вагины рисковано для пациенток

Автор фото, Getty Images

Косметические процедуры по “омоложению” вагины, во время которых подтягивают и меняют форму влагалища, могут быть рискованными, предупреждают женщин ученые.

Эксперты предостерегают: женщины, которые проходят процедуры, предлагаемые в некоторых частных клиниках в Великобритании и США, рискуют получить ожоги, шрамы и регулярную боль.

Обычно во время такой процедуры внутрь вагины вставляют зонд, который проводит лазерную коррекцию тканей.

И хотя эта процедура, которую можно сделать даже во время обеденного перерыва, не является хирургическим вмешательством – это не гарантирует ее безопасности, говорят эксперты.

Лазерные устройства и устройства на батарейках одобрили для уничтожения предраковых клеток в тканях шейки матки и влагалища, а также для лечения генитальных бородавок. Однако можно ли их использовать для омолаживающей терапии – никто не проверял.

Серьезный вред

В американском федеральном агентстве, контролирующем рынок медицинских услуг (Food and Drug Administration), заявили, что начнут действовать, если обманчивая реклама “процедур без доказанной пользы” продолжится.

В агентстве отмечают – все больше компаний утверждают, что процедура омоложения может лечить симптомы, прежде всего связанные с менопаузой, недержанием мочи и половыми функциями.

“Эти продукты очень рискованные, и нет ни одного доказательства того, что их можно использовать для этих процедур. Мы глубоко обеспокоены тем, что женщин травмируют”, – говорится в предупреждении агентства.

Пол Бануэлл, консультирующий пластический хирург и член Британской ассоциации эстетических пластических хирургов, разделяет опасения федерального агентства: “Интерес к женскому здоровью и сексуальному самочувствию очень повысился, и хотя его следует поощрять, жизненно важно, чтобы любая информация о лечении и процедурах предоставлялась деликатно, без ложной рекламы и преувеличения”.

Доктор Ванесса Маккей из Королевского колледжа акушеров-гинекологов Великобритании отмечает: “Нет никаких доказательств того, что нехирургические приборы, используемые для “вагинального омоложения”, имеют эффект на тонус мускулатуры влагалища или меняют ее ткани. Если женщин начинает беспокоить вид собственной вагины, они должны обратиться к врачу. Также важно помнить, что все влагалища разные, так же как и все женщины. Половые губы различаются у всех по виду и цвету”.

“Чтобы укрепить мышцы вокруг влагалища, мы советуем женщинам заниматься упражнениями для тазового дна, чтобы улучшить мышечный тонус и повысить чувствительность во время секса”, – добавляет она.

Как делать упражнения для тазового дна

  • Удобно сядьте или встаньте со слегка раздвинутыми коленями и втяните мышцы тазового дна, как будто пытаетесь задержать мочу
  • Важно не втягивать живот, ягодицы или мышцы бедер во время упражнений
  • Сделайте 10 медленных сокращений
  • Продолжительность упражнения можно постепенно увеличивать и после медленных сокращений можно перейти к серии быстрых сокращений
  • Повторяйте упражнения три-четыре раза в день

Сухость влагалища – это обычная, но излечимая проблема, которая беспокоит многих женщин в течение жизни.

У нее может быть много причин: менопауза, грудное вскармливание, рождение ребенка, недостаточное возбуждение во время секса и определенные виды контрацепции.

В королевском колледже акушеров-гинекологов призывают женщин перед тем, как идти к врачам, применить вагинальные увлажнители и лубриканты. Если это не сработает, врач может выписать вагинальный эстроген.

Женщины · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как найти мышцы тазового дна?

Метод 1 – Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов – попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете – это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 – Визуализация

Другой метод определения мышц тазового дна – это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).
  • Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
  • Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
  • Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.
  • Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.
  • Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.
  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер.Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте напрячь мышцы очень осторожно, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку.Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

После того, как вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать во время сжатия.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
  • случайное истечение мочи, дефекации или ветра
  • Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
  • тяжесть или выпуклость во влагалище
  • Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты по лечению недержания мочи и женского здоровья или физиотерапевты тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, можно найти в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда Continence Foundation или позвонить на Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вам также понравится:

Тазовое дно | Королевский женский госпиталь

Тазовое дно – это группа мышц и связок, которые поддерживают мочевой пузырь, матку (матку) и кишечник.

Отверстия этих органов, уретра от мочевого пузыря, влагалище от матки и анус от кишечника проходят через тазовое дно. Мышцы тазового дна прикрепляются к лобковой кости спереди и копчику сзади и от основания таза.

Что делают мышцы тазового дна?

Когда тазовое дно крепкое, оно поддерживает органы малого таза, предотвращая такие проблемы, как:

  • недержание мочи (непроизвольное выделение мочи или фекалий)
  • Выпадение (отсутствие опоры) мочевого пузыря, матки и кишечника.

Мышцы тазового дна также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника, например, позволяя «продержаться» до подходящего времени и места.

Что вызывает слабость мышц тазового дна?

Некоторые из распространенных причин слабости мышц тазового дна:

  • роды – особенно после рождения крупного ребенка или продолжительных толчков во время родов
  • лишний вес
  • Запор (чрезмерное напряжение при опорожнении кишечника)
  • Упорный подъем тяжестей
  • Чрезмерный кашель, вызывающий повторяющееся натуживание
  • Изменения гормонального фона при климаксе
  • подрастает.

Как укрепить мышцы тазового дна?

Всем женщинам рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна на протяжении всей жизни, чтобы предотвратить слабость или повысить силу. Регулярные упражнения для слабых мышц в течение определенного периода времени могут укрепить их и заставить снова работать эффективно. Регулярные легкие упражнения, такие как ходьба, также могут помочь укрепить мышцы тазового дна.

Упражнение 1

Шаг 1:

Сядьте, встаньте прямо, лягте на спину, согнув колени и удобно расставив ноги, или встаньте на четвереньки.

Шаг 2:

Закройте глаза, представьте, какие мышцы вы бы напрягали, чтобы не дать себе пройти ветер или «удержаться» от мочеиспускания. Если вы не чувствуете отчетливого напряжения в этих мышцах, обратитесь за помощью к женскому физиотерапевту. Она поможет вам начать работу.

Шаг 3:

Теперь, когда вы почувствуете работу мышц тазового дна, сожмите их как можно сильнее вокруг переднего, влагалищного и заднего прохода и удерживайте от трех до пяти секунд.Делая это, вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна «поднимаются» внутри вас, и почувствовать определенное «расслабление», когда мышцы расслабляются. Если вы можете удерживать дольше (но не более восьми секунд), сделайте это. Помните, что сжатие должно оставаться сильным, и вы должны почувствовать определенное «отпускание». Повторяйте до десяти раз, пока не почувствуете усталость мышц тазового дна. Отдыхайте несколько секунд между каждым сжатием.

Шаги с первого по третий считаются одним комплексом упражнений.Если можете, делайте три подхода в день в разных положениях. Выполняйте упражнения для тазового дна каждый день всю оставшуюся жизнь.

Упражнение 2 (быстрое сжатие для увеличения силы)

Сжимайте и поднимайте мышцы тазового дна как можно сильнее и быстрее. Не пытайтесь удержать схватку, просто сожмите и отпустите. Отдыхайте несколько секунд между каждым сжатием. Повторите это от 10 до 20 раз, пока не почувствуете усталость мышц тазового дна.

Если можете, выполняйте этот комплекс упражнений от одного до трех раз в день.

В обоих упражнениях необходимо:

  • Почувствуйте, как мышцы тазового дна «поднимаются» внутри вас, вместо того, чтобы чувствовать движение вниз
  • расслабить бедра и ягодицы
  • дышать нормально
  • прекратите тренировку, если у вас устали мышцы.

Не знаете, где находится тазовое дно или как его тонизировать, если вы его нашли? Посмотрите, как доктор Марг Шерберн из отдела женщин демонстрирует, как заботиться о тазовых мышцах.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить повреждение?

Чтобы предотвратить повреждение мышц тазового дна, избегайте:

  • Запор и / или натуживание при дефекации
  • Упорный подъем тяжестей
  • Повторяющийся кашель и натуживание
  • набрала слишком много веса.

Сделайте тренировки частью своей жизни:

  • напрягать мышцы тазового дна каждый раз, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете тяжесть
  • выполнение обычных упражнений, например ходьба
  • прогрессировать в упражнениях, выполняя их в течение дня в разных положениях e.грамм. стоя, сидя или на четвереньках.

Для многих женщин важно выполнять определенную программу упражнений, адаптированную к их индивидуальным потребностям. Если вы не уверены, правильно ли тренируете мышцы тазового дна или у вас проблемы с мочеиспусканием, вам следует записаться на прием к физиотерапевту, специализирующемуся на женском здоровье.



Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Оценка силы тазового дна: простые упражнения на предварительное зачатие

Профилактика является ключом к общему здоровью, в том числе и к здоровью тазовых органов.Вместо того, чтобы ждать, пока после родится ребенок, чтобы сосредоточиться на мышцах Кегеля и сильном тазовом дне, что устраняет послеродовое недержание мочи и / или потенциальное выпадение органов, мы рекомендуем интегрировать упражнения для тазового дна в вашу программу тренировок до вы получите беременная.

Приведите форму тазового дна до беременности

Чем здоровее и сильнее ваши мышцы таза и соединительные ткани до беременности, тем сильнее они будут во время и после беременности и тем легче им вернуть форму после родов.

Вот три простых и легких упражнения на предубеждение, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас:

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку. Кегели не только помогут предотвратить подтекание или недержание мочи в дальнейшем, но и улучшат вашу сексуальную жизнь, поскольку укрепляют мышцы стенки влагалища, а это может усилить оргазм.

После рождения ребенка упражнения Кегеля также могут помочь восстановить и укрепить растянутые соединительные ткани и ослабленные мышцы таза, которые подвергают вас риску пролапса тазовых органов.

Мышцы Кегеля – это те мышцы, которые вы «сжимаете», когда вам нужно задержать мочу, или которые останавливают поток мочи. Вы воссоздаете это «сжатие», выполняя упражнения, медленно напрягая и поднимая тазовое дно. Начните удерживать 5 секунд и отпустите 8 секунд.

Работайте до 10-секундных задержек и повторяйте эту серию 10 раз в день. Время в машине или телевизоре предлагает идеальное «время Кегеля», но для максимального эффекта убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.

Прочтите страницу Medicine Plus, посвященную упражнению Кегеля , для получения более подробных инструкций.

Доска

Если бы у вас было время только на одно упражнение на укрепление кора каждый день, то планка могла бы стать вашим выбором. Это упражнение полезно для нескольких групп мышц, особенно для основных мышц, в том числе для тазового дна. Это также увеличивает силу верхней части тела и открывает мышцы плеч – две области, которые, кажется, ослабляются и способствуют «осанке мамы» после всех удержаний, кормления и наклонов, необходимых в раннем воспитании детей.

В то время как вам нужно работать только до 10-секундного удержания в правильном положении планки, не стесняйтесь удерживать дольше, поскольку мышцы таза и кора развивают силу и выносливость.

Сплит-стол

Вот еще одно упражнение, которое укрепляет тазовое дно и одновременно помогает другим группам мышц – в данном случае бедрам и тазобедренным суставам.

Лягте на спину, согнув колени, стопы вместе. Руки должны удобно лежать по бокам ладонями вниз.Напрягая пресс и бедра (избегая нажатия руками), поднимите ступни от земли, держа колени согнутыми, пока бедра не станут перпендикулярны тазу, а голени параллельны полу.

Теперь медленно разведите ноги и разведите их так, чтобы они опускались в стороны, они остановятся, когда достигнут максимальной точки. Это не должно быть болезненно, и вы не должны заставлять это делать. Затем медленно поднимите их снова. Повторите это от 10 до 15 раз и сделайте три подхода.

Другие упражнения, полезные для тазового дна, включают:

Приведение тела в форму во время беременности окупается, особенно во время послеродового восстановления.

Хотите работать со специалистом по репродуктивной системе, который позаботится о вашем здоровье до и после родов? Свяжитесь с нами здесь, в NCFMC.

изображение: viktor gladko / shutterstock

Мышцы женского тазового дна | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ Тазового дна

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

  • не поддерживает их активность
  • беременность и рождение ребенка
  • запор
  • лишний вес
  • Упорный подъем тяжестей
  • Упражнение с высокой ударной нагрузкой
  • длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
  • старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна слишком напряжены

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт по женскому и мужскому здоровью, а также по вопросам здоровья таза может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела – они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

  • Женщины со стрессовым недержанием мочи (женщины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
  • Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны для женщин, у которых есть острая потребность в более частом мочеиспускании (так называемое недержание мочи).
  • Для беременных упражнения для мышц тазового дна помогают телу поддерживать растущего ребенка и снижают вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником после рождения. Сильные мускулы до рождения ребенка после рождения легче вернутся в норму.
  • По мере взросления женщины гормональные изменения после менопаузы могут влиять на контроль над мочевым пузырем и ослаблять мышцы тазового дна. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить влияние менопаузы на поддержку таза и контроль мочевого пузыря.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках нужных мышц

Вот две вещи, которые женщины могут попытаться найти в мышцах тазового дна:

  • Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря, а затем снова начните мочеиспускание. Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только раз в неделю.Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
  • Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

Размещено: 26 августа, 2020

Если вы страдали дисфункцией тазового дна, то упражнения для тазового дна, обычно называемые упражнениями Кегеля, могут быть тем, что вам нужно для укрепления этих мышц.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин.Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику. Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или ослабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, подъем слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин. Узнайте больше о наших программах терапии тазового дна ниже:


Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно выполнять где угодно

Если вы не можете пойти в тренажерный зал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

2. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и в ягодицах. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано, взявшись за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол.Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

4. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растягивайте обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицы к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди.Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, выпрямите ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

9. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, согните колени и положите обе руки на верхнюю часть живота.Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот. При вдохе руки на животе поднимаются, а при выдохе руки опускаются.

4 упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью.

Думаете о скором рождении ребенка? Сейчас идеальное время, чтобы начать укреплять свое тело в рамках подготовки к беременности и родам. И даже если вы еще не совсем на этом этапе, перечисленные здесь движения отлично подходят для улучшения тазового дна и силы кора.

Тазовое дно действует как корзина мышц, которые помогают поддерживать органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Поддержание их в тонусе может не только помочь облегчить дискомфорт при беременности (например, подтекание мочи и геморрой), но также может помочь вам в дальнейшей жизни, поскольку ваше тело естественным образом изменяется из-за гормонов и возраста. Нижеследующие движения работают не только с тазовым дном, но и с другими важными мышцами, связанными с ним, чтобы обеспечить общую силу кора.

Четыре упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью

Кегель

Есть причина, по которой вы снова и снова слышите, что Кегель важен.Это упражнение уже давно рекламируется профессионалами как одно из самых важных упражнений для увеличения силы тазового дна. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

  1. Определите мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи на полпути. Если вы можете это сделать, вы нашли мышцы! (Примечание – не тренируйте кегель таким образом на регулярной основе – это нужно делать только для определения правильных мышц.)

  2. При выполнении упражнений с пустым мочевым пузырем вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна. на 5 секунд.Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своей новой рутине, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между схватками.

  3. Будьте осторожны, чтобы не сгибать мышцы живота, бедер или ягодиц. Также не задерживайте дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не подвергать остальную часть тела нагрузке.

  4. Стремитесь делать как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. Прелесть кегелей в том, что их можно делать где угодно и когда угодно.Попробуйте выполнять их во время простоя, например, стоя в очереди или сидя на светофоре.

  5. Поддержите себя. Поначалу эти упражнения будут казаться чуждыми. Но чем дольше вы будете придерживаться этого, тем лучше станет ваше здоровье мочевого пузыря. В качестве бонуса сообщалось, что Кегельс также увеличивает сексуальное удовольствие.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна и вариантах упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять, просмотрите информацию о Кегеле на нашем веб-сайте или посетите один из наших наиболее посещаемых блогов здесь.

Приседания

Сильные ягодицы и подколенные сухожилия очень важны для общего здоровья тазового дна. И одно из лучших упражнений для развития этих мышц – глубокие приседания. На самом деле приседания – одна из самых естественных форм движения, однако наш современный образ жизни, характеризующийся долгими часами сидения за столом или на диване, практически полностью уничтожил приседания. Укрепив ягодицы и подколенные сухожилия, вы добавите дополнительную поддержку тазовому дну.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете приседания безопасно и правильно.

  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки слегка направлены наружу.

  2. Держите позвоночник в нейтральном положении – не округляйте спину и не подчеркивайте естественный изгиб спины.

  3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.

  4. Уравновешивайте вес на пятках и подушечках ног.

  5. Сделав глубокий вдох, начните отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

  6. Держите спину прямо, а грудь и плечи вверх.

  7. При приседании держите колени прямо на уровне ступней.

  8. Продолжайте опускать бедра, пока они не опустятся чуть ниже колен, чтобы выполнить глубокое приседание.

  9. Используйте корпус, чтобы подтолкнуть себя вверх, удерживая вес тела на пятках.

  10. Поздравляем! Вы только что выполнили 1 повторение!

При первом выполнении этого упражнения может быть полезно посмотреть на себя в зеркало, поскольку приседания легко выполнять неправильно. Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, – это не опускаться достаточно низко, слишком сильно наклоняться вперед, позволять коленям смещаться внутрь и выполнять упражнение слишком быстро. Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 10 повторений в день.

В поисках ТА

Поперечный брюшной пресс, также известный как ТА-мышца, – это мышца, которая расположена глубоко внутри вашего ядра, под мышцами с шестью кубиками.Эту мышцу часто не замечают, но она играет жизненно важную роль. TA-мышца помогает стабилизировать корпус, таз и нижнюю часть спины и задействуется практически при каждом движении. Укрепление ТА-мышцы обеспечит защиту спины и позвоночника от дополнительной силы или давления при движении и поможет стабилизировать тазовое дно.

Следующие шаги представляют собой очень простой способ найти вашу ТА-мышцу и дать ей тренировку:

  1. Лягте на спину, согнув колени.

  2. Положите руку на живот, чуть выше пупка.

  3. Вдох.

  4. На выдохе напрягите мышцы живота и потяните пупок внутрь. Представьте, что вы затягиваете корсет и расплющиваете живот.

  5. Повторите 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Когда вы хорошо почувствуете, где находится ваша ТА-мышца и как ее активировать, вы можете начать включать действие в свою повседневную жизнь – сидя на работе, стоя в очереди и т. Д.Также попробуйте практиковать напрягать TA-мышцу, как бандаж, каждый раз, когда вы выполняете такое движение, как подъем, чихание, приседание и т. Д. С практикой это действие может стать автоматическим и поможет вам в стабилизации кора.

Multifidus

Multifidus – одна из самых важных мышц, обеспечивающих поддержку позвоночника. Мышцы прикреплены к позвоночнику и задействуются при сгибании назад, поворотах и ​​наклонах из стороны в сторону. Эти мышцы работают с остальными мышцами тазового дна и мышцами ТА, чтобы помочь вам удерживать хорошую осанку и стабилизировать нижнюю часть спины и таз во время движения.Попробуйте выполнить упражнение ниже, чтобы укрепить многораздельную мышцу:

  1. Лягте на живот, положив лоб на руки или полотенце, глядя прямо вниз. (Не в сторону)

  2. Очень медленно поверните таз назад так, чтобы копчик поднялся к потолку. Это должно быть очень тонкое движение.

  3. Задержитесь на секунду, затем поверните таз обратно на пол.

  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Практикуйте активизацию многораздельных мышц в течение дня, сохраняя правильную осанку.

Примечание. Даже до того, как у вас родятся дети, могут быть случаи, когда определенные упражнения для тазового дна не подходят. И важно знать, что нет единственного упражнения, которое укрепит ваше тазовое дно, поскольку оно поддерживается многими мышцами. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. А если вас беспокоит состояние тазового дна, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье.Ваш физиотерапевт также сможет убедиться, что вы выполняете движения правильно, чтобы вы получали от тренировки максимум удовольствия. Используйте NAFC Doctor Finder, чтобы найти врача в вашем районе.

Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для мужчин и женщин)

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно.

Представьте, что вы берете горошину… подержите 3-8 секунд… подержите! … И дайте ему полностью упасть.

Возможно, вы слышали об этом старинном методе выполнения упражнений для тазового дна.

Но упражнения для тазового дна не так легко выполнять правильно, как улавливать эти воображаемые гороховые звуки, потому что мышцы тазового дна сложно изолировать.

Большинство женщин знают, как важно ежедневно выполнять упражнения для тазового дна, чтобы защититься от пролапса, недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.

Но недавний опрос показал, что, хотя большинство женщин знают, что такое упражнения для тазового дна (96.4%) и чувствовали, как работают мышцы тазового дна, когда они пытались их сжать (95,6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) ежедневно выполняли упражнения для тазового дна.

Сила тазового дна – проблема не только для женщин, но и для мужчин не менее важно выполнять эти упражнения.

Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.

О тазовом дне

Тазовое дно – это «перевязь» мышц, немного похожая на небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Трубка для мочи (уретра), влагалище и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна помогают управлять мочевым пузырем и кишечником и участвуют в сексуальной функции.

Из-за этих очень важных функций жизненно важно поддерживать сильные мышцы тазового дна.

Что вам делают упражнения для тазового дна?

Pelvic Floor First утверждает, что упражнения на мышцы тазового дна могут помочь:

  • улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
  • снизить риск пролапса
  • улучшить восстановление после родов и гинекологических операций (у женщин)
  • улучшить восстановление после операции на простате (в мужчины)
  • увеличивают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
  • и повышают социальную уверенность и качество жизни.

Итак, где они?

Хорошей отправной точкой для работы с мышцами тазового дна является лежание, комфортный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы сжимаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и ветер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.

Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете делать это в течение секунды или двух, вы задействуете правильные мышцы. ( Не делайте это повторно или чаще одного раза в неделю . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это исключительно для определения мышц, которые вам нужно будет тренировать.)

Более точная фокусировка на тазовом дне. :

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их в расслабленном состоянии.
  • Сожмите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
  • (Для женщин также сожмите мышцы вокруг влагалища и потяните их вверх внутри таза.)
  • Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаясь остановить ветер. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
  • Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутри таза.
  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Теперь о тренировке!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда воздержания:

Для женщин:

  • Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для мужчин:

  • Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете пенис и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для обоих:

  • Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
  • Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
  • Попробуйте сделать три подхода по 8–12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
  • Выполняйте весь этот тренировочный план (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
  • Во время тренировки мышц тазового дна:
    • продолжайте дышать
    • только сжимайте и поднимайте
    • НЕ напрягайте ягодицы
    • держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это именно ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас есть проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
  • случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
  • затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
  • боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.

Дополнительная информация

Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию для женщин, мужчин и подростков.

У них также есть веб-сайт, посвященный этой теме, посвященный тазовому дну, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с сопротивлением и аква-упражнения полезны для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску их возникновения, и, что немаловажно, какие упражнения избегать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.