Упражнения для грудных мышц в домашних условиях с гантелями: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Упражнения на грудь в домашних условиях

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Упражнения на грудь в домашних условиях

Как накачать грудь,  подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в  домашних условиях

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины.  Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

Начнем с некоторых важных моментов, которые нужно знать девушкам, решившим за счет упражнений увеличить грудь в домашних условиях.

Часто девушки, приходя в спортзал, думают, что упражнения увеличат в объеме их молочные железы, смешивая понятия груди и молочных желез.

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны  определенные упражнения. В подавляющем большинстве случаев для посещения фитнес-клуба времени не хватает. По этой причине большинство женщин интересуют упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять самостоятельно. Именно с ними Вы ознакомитесь ниже.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же  «повисеть» на руках.

Итак, переходим к списку самых эффективных упражнений для развития мышц груди:

1. Жим лежа с гантелями

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях.  Его  лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок). Если и таковых нет, то выполняйте на полу, хотя Вам не будет хватать амплитуды движения, но все равно, как вариант. При выполнении этого упражнения на горизонтальной скамье, основная нагрузка направлена на середину груди.

Можно также приобрести наклонную скамью и выполнять упражнение “Жим гантелей на наклонной скамье”. При этом основная нагрузка пойдет на верх груди.  Это отличные упражнения для развития массы грудных мышц.

Выполняете 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Разведение гантелей

Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Либо на полу.

И пускай это изолирующее упражнение, все равно советую включить его в свою программу.

3. Отжимания

Это самое элементарное  и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

4. Упражнение восточных женщин

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх.  На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет “один и два” нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На “три” повернуть ладони пальцами к себе, на “четыре” ладони выпрямляют. На счет “пять” руки опускают вниз, а на “шесть” возвращаются в исходное.

5. Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а после с силой давить на стену, пытаясь сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, 10 расслабляетесь.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

1. Упражнения «Лыжница»

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

2. «Отжимание от стула»

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки,  дыхание держите ровным.

Также ноги можно положить на другой стул или скамейку, это упражнение называется  “Трицепсовые разгибания”.

3. Прогибы

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На “раз”, “два” отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На “три”, “четыре” – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

4. Разведение и сведение рук с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер.

Сведение рук с эспандером следует выполнять, как в упражнении “Бабочка“.

Подведем итоги:

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди. Главное регулярность, упорство и желание достигнуть поставленной цели! И тогда ваша грудь будет привлекать восхищенные мужские и слегка завистливые женские взгляды!

Р.S.

Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. 

 

Автор статьи “Андрей Кондратьев”, независымый партнер Herbalife

Упражнения для груди в тренажерном зале

Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях

Накачать грудь гантелями в домашних условиях намного проще, чем спину или ноги. Теоретически. А вот в реальности для этого придётся хорошенько поднапрячься, ибо качать и накачать — две огромные разницы. О том, как повысить эффективность домашней тренировки груди, как ускорить набор мышечной массы, и как разнообразить свой комплекс упражнений,  читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.

me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Качать грудь суперсетами
• Компоновать отжимания с гантельными жимами
• Тренировать грудь два дня подряд
• Делать упражнения для груди одной рукой
• Прокачивать грудь вместе со спиной
• Менять число повторений в упражнениях
• Комплексы упражнений на грудь с гантелями
• Послесловие

Вступление

Не стану объяснять почему качать грудь дома с гантелями лучше, чем со штангой, это и так понятно. В этой статье я хочу затронуть другую тему — как разнообразить прокачку грудных в домашних условиях, как избежать привыкания, и как увеличить мышцы в объёме не взирая на самоизоляцию. Повезло тем, у кого имеются брусья. Но тем, у кого есть только пара разборных гантелей, а хорошенько потренировать грудь хочется, и посвящен мой рассказ.

Качать грудь суперсетами

Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый по тренажёрным залам. Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Правда, суперсеты подразумевают наличие гантелей разного веса, что есть проблемой, если их всего две и их нужно разбирать перед каждым упражнением. Но стиль выполнения суперсетов для груди можно пересмотреть и превратить их в продвинутую версию (моё изобретение), под названием сдвоенные сеты.

Примечание: сдвоенный сет – это тот же самый суперстет, но выполняемый без смены снаряда. Паузы между упражнениями, как в обычном случае, нет вообще. В итоге, нагрузка на мышцы повышается и приобретает более шоковый характер. Давайте разберем на примере:

Разведения гантелей +жим гантелей

Это наиболее популярный суперсет для груди, но его изначальная версия – сначала жим, потом разводка для дома не подойдет. Ибо для жима нужны намного более тяжёлые гантели, чем для разводки. То есть два комплекта снарядов разного веса. Я предлагаю делать всё наоборот – сначала разводку, а потом жим. В этом случае можно обойтись одним комплектом гантелей и ощутимо удивить мышцы груди непривычной связкой упражнений.

Жим обычным хватом + жим нейтральным хватом

Параллельный хват многие недооценивают, а совершенно зря. Нейтральное положение кистей более естественно для наших локтевых и плечевых суставов, чем пронированное (развёрнутое в линию). И более безопасно. Кроме того, держать гантели таким образом легче, а значит вес снаряда  может быть большим. По этой причине жим нейтральным хватом так любят использовать профессионалы.

Жим гантелей нейтральным хватом

Идея же такого суперсета в следующем —  сначала жмём обычным хватом, достигнув отказа разворачиваем гантели в параллельное положение и продолжаем выполнять упражнение.

Примечание: в жиме гантелей на грудь можно пойти дальше и вместо статического хвата использовать довороты. То есть разворачивать кисти рук по мере подъема гантелей в конечное положение. Это можно делать двумя способами: с пронацией и супинацией. Но это уже будут совсем другие упражнения на грудь, и с весьма сложной техникой выполнения.

Жим нейтральным широким хватом + жим нейтральным узким хватом

Это мой любимый суперсет на грудь, причём включающий в себя крайне редкое упражнение для середины груди. Я посвятил жиму узким хватом целую статью, поэтому не стану повторяться. Добавлю только, что жим нейтральным узким хватом является лучшим упражнением для развития внутреннего отдела грудных мышц и наиболее недооценённым.

Жим гантелей узким хватом

Но подобная связка имеет ещё одно громадное преимущество —  грудные мышцы атакуются сразу с двух сторон. Жим с широкой постановкой рук растягивает их в ширину, а узкий жим, наоборот, собирает их во внутрь. На изменении формы груди это сказывается самым положительным образом.

Вывод: накачать грудь гантелями в домашних условиях можно либо в лоб — постоянно увеличивая вес снарядов. Если получится, конечно. Либо с помощью обходного манёвра – повышая интенсивность нагрузки с помощью суперсетов.

Компоновать отжимания с гантельными жимами

Такой вариант усложнения домашней тренировки груди наиболее прост и естественен. Суть его в том, чтобы вместе с чисто силовыми жимами выполнять упражнения с весом своего тела. Зачем это нужно? Вариантов может быть несколько:

Для предварительного утомления дельт и трицепсов

Во время любого жима, помимо целевой группы – груди, работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы, которые в обязательном порядке забирают часть нагрузки на себя.

Отжимания от пола — идеальный метод предварительного утомления

3-4 подхода отжиманий от пола перед началом упражнений с гантелями утомят трехглавые и дельтовидные мышцы и не дадут им возможность «воровать» нагрузку у груди. Повысив тем самым конечный результат от выполнения жима гантелей.

Для проработки всех сегментов мышц груди

Если наклонной скамьи дома нет, жать придётся на полу. Львиная доля нагрузки при этом уйдёт в самый низ груди, отстающий у всех верх грудных работать не будет. А вот с помощью отжиманий от пола вниз головой (ноги стоят на опоре), его можно хорошенько «зацепить». Отжимаясь с широкой постановкой рук можно нагрузить наружные участки, с узкой – середину, и так далее. Другими словами, компонуя отжимания с гантельными жимами можно прокачать грудь всю целиком.

Для повышения нагрузки

С точки зрения набора массы, опускание веса в разы эффективнее подъема (вспомните результаты Колорадского эксперимента). Медленные, негативные повторения – хороший способ повысить качество тренировки груди дома с гантелями. Но с технической точки зрения практически невыполнимый. Поскольку для работы в таком ключе нужен толковый партнер, который будет поднимать гантели в исходное положение после их медленного опускания. Зато сделать негативные отжимания можно и без посторонней помощи.

Негативные отжимания

Жиму с гантелями такие отжимания, ясное дело, уступают в отдаче, но на рост силы плечевого пояса оказывают очень положительное воздействие.

Для пампинга

Пампинг – это усиленное кровенаполнение мышц, вызывающее их визуальное увеличение в объеме. Но помимо положительного психологического эффекта от заметного «раздувания» тренируемой группы, пампинг очень полезен и для набора массы. Во время задержки крови в мышцах повышается уровень молочной кислоты, а с ней растёт и уровень соматропина, одного из главных массанаборных гормонов.

Пампинг груди — это здорово

Добиться пампинга груди и довести её до полного изнеможения в зале проще простого, для этого есть куча тренажёров. Дома же это можно сделать с помощью отжиманий, выполняемых по завершению силового цикла в частичной манере. И опять так, отжимания от пола/скамейки можно объединять в суперсеты с жимами или разведениями, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы и заставить их расти.

Вывод: компоновка отжимания с силовой нагрузкой имеет массу преимуществ, главное из которых – усиление нагрузки на отдельные участки груди и сохранение их объёма.

Тренировать грудь два дня подряд

Есть одна специализированная программа тренировок под названием «Двойной удар». Придумал её знаменитый канадский тренер Чарльз Поликвин и на протяжении долгого времени она использовалась в основном профессионалами для тренировки отстающих мышц и быстрого локального набора массы. Оригинальность ее в том, что целевая группа нагружается дважды в день, либо, что для обычных людей более естественно, два дня подряд. Для желающих накачать грудь быстро, программа «Двойной удар» — это готовый рецепт.

Двойной удар — программа для тех, кто хочет накачать грудь быстро

Тренировка грудных по этой схеме может выглядеть следующим образом: в первый день мышцы грузятся легко, в памповом стиле, например, с помощью отжиманий от пола, выполняемых по 15-20 повторений в объеме 10-12 подходов. А на второй – тяжелыми жимами в силовом стиле по 7-8 повторений с перерывом между ними в 90-120 сек и в объеме 6-8 рабочих подходов.

Сдваивание тренировок ведёт к резкому повышению уровня мышечного стресса, на который отстающая группа просто вынуждена реагировать ростом. Ясное дело, этот способ прокачки подходит далеко не всем, но так можно быстро накачать грудь гантелями в домашних условиях при наличии должного опыта и подготовки. Но, даже в этом случае использовать сей ядерный метод набора массы, сам автор программы советовал не чаще 1-2 раз в месяц.

Вывод: двойная тренировка груди – это реально работающий шок-приём, позволяющий увеличить объём мышц за короткий период.

Делать упражнения для груди одной рукой

Односторонний стиль выполнения стандартных упражнений – это излюбленная фишка бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они:

• Уравнивают в развитии правую и левую стороны тела
• Укрепляют суставно-связочный аппарат
• Шокируют мышцы непривычной нагрузкой

Делать жимы и разведения с гантелями каждой рукой по очереди намного сложнее в техническом плане, а зачастую и менее комфортно. Но это реальный способ получить больше от выполнения привычного комплекса тренировки груди дома.

Жим гантелей на полу одной рукой

Использовать односторонний метод можно в двух вариантах: а) жмем сначала левой 10 раз, затем столько же правой и б) жмем каждой рукой по очереди, раз левой, раз правой. Первый вариант имеет выраженный силовой стиль выполнения и позволяет жать довольно тяжелые гантели. Зато второй вовлекает в работу больший пласт мышечных волокон и направлен скорее на рост мышц.

Вывод: прокачка груди дома в односторонней манере позволят удивить мышцы непривычной нагрузкой и повысить силу связок и суставов.

Прокачивать грудь вместе со спиной

Я называю такой вариант методом бутерброда и  его можно использовать для всех мышц-антагонистов, поскольку он всегда даёт отличный результат. В чём суть? Выполняются три упражнения с небольшим перерывом между ними. Первое и третье – для груди, второе – для её антагониста, спины. Но это не обычные суперсеты грудь + спина, которые так любил делать Арнольд, а их осовремененная версия.

Первое упражнение – растягивающее (разводка с гантелями), стиль выполнения силовой, 7-8 повторений. Вставочное упражнение для спины, скажем, тяга двух гантелей к поясу в наклоне, выполняется вполсилы, число повторений – 12-15. И третье, заключительное, жимовое делается уже в объёмном ключе до полного отказа. Что это даёт?

1. Так можно работать с более тяжелыми, чем обычно гантелями, ибо небольшой перерыв позволяет мышцам восстановиться
2. Грудь нагружается разнонаправленно — сначала растягивается, потом сжимается
3. Спина также получает, что вызывает усиленный приток крови в верх тела

Совместная прокачка груди со спиной всегда дают хороший результат

Другими словами, вставляя между двумя упражнениями для груди одно для спины, мы получаем небольшую передышку, сохраняя при этом пороговый уровень напряжения в прокачиваемой мышечной группе. Когда настаёт черёд второго упражнения, мы можем выполнить его с большим, чем обычно рабочим весом.

И еще: совместная прокачка груди и спины в домашних условиях стимулирует снижение жировой прослойки лучше любого кардио. Это метод идеально подходит для правильного похудения. Хоть дома, хоть в зале. Такой комплекс можно выполнять с одним набором гантелей, не раскручивая их после каждого упражнения и экономя кучу времени.

Примечание: в этой связке главное внимание необходимо обратить на второе упражнение для грудных. Для роста мышц оно наиболее важное, особенно его последние повторения. От умения выложится в нём на полную зависит отдача от всего комплекса.

Вывод: тренировка груди вместе со спиной усиливает эффект от обычного суперсета, и существенно повышает расход калорий.

Менять число повторений в упражнениях

Это наиболее простой способ обновления своего домашнего комплекса для груди. Идея в следующем – один и тот же набор упражнений на каждой тренировке выполняется с иным числом повторений. Например, на первой неделе по 7-8 повторений в подходе, на второй по 15-20. Такая чехарда даёт возможность нагрузить оба вида мышечных волокон, красные и белые, и стимулировать рост каждого из них в равной мере.

Смена числа повторений повышает эффективность прокачки грудных

Подконтрольная смена диапазона повторений благотворно сказывается на росте силы, на улучшении формы груди и её рельефе. Мелкие мышцы-ассистенты (та же ротаторная манжета плеча), активно пашущие во время силового тренинга, получают достаточно отдыха и не перегружается. Ну и кроме всего, на каждом занятии сохраняется эффект новизны и полнота ощущений. Желание тренироваться держится на высоком уровне.

Вывод: смена алгоритма нагрузки позволяет прокачать оба вида мышечных волокон и сохранить интерес к домашней прокачке грудных.

Комплексы упражнений на грудь с гантелями

Упражнений для груди с гантелями не так уж и много, но даже при их небольшом ассортименте, можно составить несколько тренировочных комплексов и использовать в зависимости от поставленной задачи.

Комплекс для груди на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на полу (с мостом)	5	7-8
Жим гантелей на полу (хват узкий )	4	10-12
Разведения с гантелями на полу	3	12-15
Негативные отжимания от пола	2	7-8

Формирующий комплекс для груди

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей (хват широкий нейтральный)	5	7-8
Жим гантелей каждой рукой по очереди	4	10-12
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)	3	12-15
Отжимания с широкой постановкой рук	2	15-20

Интенсивный комплекс для груди с гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей (хват широкий нейтральный)	4	8-10
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)
Суперсет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей (хват обычный)	3	10-12
Разведения с гантелями

Комплекс для мышц груди по системе 5-10-20

Упражнения	Подходы	Повторения
Трисет (три упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)	3-4	5
Жим гантелей с мостом (хват обычный)		10
Отжимания от пола		20

Примечание: все эти комплексы имеют разный уровень интенсивности. Однако, отдача каждого из них напрямую зависит от качества разминки. Чтобы тренировка груди проходила без травм и способствовала набору массы, перед её началом нужно очень хорошо разогреваться. Ибо правильная тренировка дома – это не так просто, как кажется.

Вывод: даже при небольшом ассортименте упражнений для груди с гантелями её можно тренировать разнообразно и эффективно

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений

Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.

12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи: 

• Жим гантелей на полу
• Жим гантелей с пола обратным хватом
• Полет грудью вверх
• Отжимания с дефицитом гантелей
• Отжимания на трицепс с гантелями
• Жим Svend стоя
• Лежащий Свенд Пресс
• Напольный комод Fly
• Жим гантелей на полу
• Пуловер с мячом для устойчивости
• Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
• Жим мяча на наклонной скамье

Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают в себя как жим, так и разводку.

Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас. Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.

Лучшее упражнение на грудь с гантелями без скамьи: 12 упражнений

1. Жим гантелей с пола

Если вы хотите максимизировать тренировку груди без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества

• Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.

• Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

Минусы

• Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .

• Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.

Как запрограммировать

Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2. Жим гантелей обратным хватом с пола

Как сделать

Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе принять лежачее положение, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.

Преимущества

• Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате

• Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом

• На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

Минусы

• Положение руки с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности

• Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем в жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

• 3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)

3. Разведение груди вверх стоя

Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.

Как сделать

Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.

Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .

Преимущества

• Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч

• Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

Минусы

• Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения

• У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч

Как программировать

Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

• 3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9

Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.

4. Отжимания с гантелями

Это упражнение для всех, кому нужны отличные упражнения для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.

Как сделать

Для отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества

• Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.

• Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

Минусы

• Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони

• Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений

Как запрограммировать

Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

• 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела

• Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь

Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .

5. Отжимания с гантелями на трицепс

Как сделать

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества

• Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.

• В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.

• Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

Минусы

• Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.

• Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.

• Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.

Как запрограммировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Суперсет Пример: 

• A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
• A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9

Связанная статья:  День оружия — пустая трата времени?

6.

Жим Svend стоя

Чтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.

Как сделать

Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.

Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.

Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества

• Жим Свенда хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудных мышц, так и на горизонтальное приведение.

• Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы

• Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:

Пример: 

• 3 подхода по 10 повторений Жимы Свенда стоя @ RPE 7
• 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.

Лежа Свенд Жим

Если жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Преимущества

• Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно отвести и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.

• В положении лежа вы можете выдерживать больший вес, чем в положении стоя.

• Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.

Минусы

• Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц

• Требуется хорошая связь мозга с мышцами

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:

• 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

Нужно больше упражнения на изоляцию грудной клетки ? Прочтите эту статью.

8. Разведение рук на полу

Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.

Как сделать

Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.

Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.

Преимущества

• Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.

• Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

Минусы

• Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое неудобно или больно выполнять.

• Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

• 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

9. Жим гантелей на полу с молотком

Как делать

Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.

Молотковый жим с пола аналогичен жиму Svend лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

Преимущества

• Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.

• Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

Минусы

• Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

• 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

10. Пуловер с мячом для стабильности

Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.

Как сделать

Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

Сядьте на фитбол, положив гантель на колени, и двигайтесь ногами в стороны, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.

Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

Преимущества

• Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц

• Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы

Минусы

• Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

• 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

11.

Разведения на мяче для устойчивости

Как делать

Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.

Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

Как только мяч и ваши ступни будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.

С этого момента, удерживая корпус и ноги в напряжении для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.

Преимущества

• Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

Минусы

• Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом

Как запрограммировать

Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.

• 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

12. Жим мяча на наклонной скамье

Как сделать

Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей и мяч.

Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.

Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.

Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.

Преимущества

• Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди

• Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки

Минусы

• Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

Пример прогрессии: 

• 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
• 3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.

Example One:

Exercise	Sets x Reps	RPE
Dumbbell Floor Press	4 x 10	8
Dumbell Push Up	4 x 12	7
Стабильность Шаловый наклон Пресса	3 x 10	7
Стабильность Шал Шал Мухи. 0800	Lying Svend Press	3 x 10	7

Example Two:

Exercise	Sets x Reps	RPE
Dumbbell Floor Hammer Press	4 x 6	7
Dumbell Tricep Push Up	3 x 12	7
Floor Chest Fly	3 x 20	7
Стабильность. Пуловый шарик	3 x 15	8
Advend Press	3 x 12	7

555555555.

Упражнения на грудь с гантелями, такие как жим с пола и жим мяча на устойчивость, являются хорошей альтернативой, если жим лежа недоступен.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Да, безусловно, можно добиться увеличения силы и гипертрофии с помощью упражнений на грудь с гантелями, без скамьи или со скамейкой. Жим лежа по-прежнему используется для развития силы груди, но вам не обязательно иметь его, чтобы проработать эти грудные мышцы.

Можно ли жать лежа с пола?

Да, жим от пола с гантелями или без них называется жимом с пола. Обратите внимание, что диапазон движений при жиме с пола сокращается. Это отличное упражнение для развития силы в мертвой точке жима лежа.

Заключительные мысли

Вы можете получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи. Несколько вариантов помогут вам развить грудные мышцы.

Если вы хотите принять участие в местных соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно найти скамейку. Если вы хотите привести себя в форму к лету, этот список из 12 упражнений с гантелями без скамьи поможет вам достичь своей цели в фитнесе.

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

9 Тренировки груди с гантелями для прокачки мышц

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Жим штанги лежа и его варианты, возможно, являются лучшими инструментами для увеличения размера и силы груди. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим штанги лежа, упражнения для груди с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди.

Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движений, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. А поскольку у вас в каждой руке по гантели, работающей в одностороннем порядке, вы усилите дисбаланс мышц/силы между сторонами.

Вы попали в нужное место, когда ищете тренировку груди с гантелями, чтобы увеличить размер и силу и укрепить дисбаланс между сторонами. Но сначала давайте погрузимся в упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями.

Лучшие упражнения по сундукам гантелей

• Ганглеля плоская лежа на скамейке
• Наклонная наклонная скала.
• Пуловер с гантелями 
• Жим от груди на качелях
• Разгибание бедер с пола

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями, начиная с дедушки их всех, жима гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Зачем это нужно: Подобно жиму штанги лежа, вариант жима гантелей на горизонтальной скамье тренирует те же группы мышц, что и штанга. Этот вариант скамьи с гантелями, вероятно, является тем, на котором вы будете использовать наибольший вес для увеличения размера и силы.

Как это сделать : 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите по гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите каждую гантель к груди, развернув верхнюю руку под углом 45 градусов к туловищу.
4. Когда ваши локти окажутся на уровне туловища, используйте трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы оттолкнуть локти до блокировки. Затем сбросьте и повторите.

Подходы и Повторения Предложения : От двух до четырех подходов от шести до 15 повторений подходят для большинства лифтеров.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Зачем это делать: Поскольку грудная клетка представляет собой крупную веерообразную мышцу, она помогает изменить угол наклона пресса для лучшего развития мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 или 45 градусов больше фокусируется на мышечных волокнах верхней части грудной клетки (ключичной головки) возле ключицы, чем обычный плоский жим.

Как это сделать:  

1. Установите силовую скамью под углом 30 или 45 градусов с парой гантелей у ног и сядьте на край скамьи.
2. Поднимите гантели к коленям и используйте колени, чтобы выжать гантели над грудью, когда вы лежите на спине.
3. Опустите гантели, предплечья под углом 45 градусов к туловищу, пока локти не окажутся на одном уровне.
4. Жмите гантели до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, и повторите.

Подходы и Повторения Рекомендации: Три-четыре подхода от шести до 12 повторений.

Разведение рук с гантелями 

Зачем делать это: Разведение рук с гантелями – одно из немногих упражнений на грудь, в которых трицепсы задействуются, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах и передней части плеча. Здесь вы почувствуете, как мышцы груди растягиваются и сокращаются в широком диапазоне движений, что дает серьезный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как это сделать: 

1. Сядьте на край скамьи с парой легких гантелей на коленях.
2. Лягте и соедините гантели над грудью.
3. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны.
4. Обратное движение, чтобы задействовать грудь, сводя гантели вместе. Сбросить и повторить.

Наборы и Повторы Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 19 Упражнения с гантелями для прокачки мышц

Жим на сжатие (также известный как жим выжиманием, жим узким хватом)

Зачем это делать: сжатие), эксцентрическую (фазу опускания) и концентрическую («фазу подъема»). Это дополнительное напряжение увеличивает потенциал наращивания мышц и больше фокусируется на внутренних волокнах грудных мышц. (Примечание: выжимной жим лучше всего работает с шестигранными гантелями.)

Как это делать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите по гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Выжмите гантели над грудью в течение всего подхода.
4. Опустите гантели чуть выше груди.
5. Нажимайте трицепсами и грудью, пока локти не выпрямятся. Сбросить и повторить.

Наборы и 9 шт.0009 Повторения Предложения: Два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Односторонний жим гантелей с пола 

Зачем это нужно: Жим гантелей с пола аналогичен варианту с гантелями, но выполняется на полу. Это ограничивает диапазон движений, что хорошо, если проблемы с плечом являются проблемой. Кроме того, этот вариант жима от груди фокусируется на силе локаута трицепса и усиливает дисбаланс между сторонами.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью слева от вас.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и перекатитесь на спину.
3. Нажмите на гантель обеими руками и уберите правую руку.
4. Опускайте гантель до тех пор, пока верхняя часть руки не коснется пола, а затем нажмите грудью и трицепсами. Сбросить и повторить.

Подходы и Повторения Рекомендации: От 3 до 4 подходов от 6 до 15 повторений

Комбинация тяги-отступника/отжимания

Зачем это делать: Комбинация тяги-отступника и отжимания – это настоящая тренировка для верхней части тела. Здесь вы будете тренировать грудь, трицепсы, кор, бицепсы, верхнюю часть спины и дельты. Вы не сможете использовать большой вес в тяге, но это упражнение прорабатывает больше всех мышц, улучшая силу кора. (Примечание: это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями.) 

Как это делать: 

1. Примите положение передней планки с гантелями в каждой руке на ширине плеч и стопами шире, чем ширина бедер.
2. Не скручивая бедра, подтяните одну гантель к боку, опустите ее и выполните тягу с другой стороны.
3. Затем выполните отжимание, держа плечи под углом 45 градусов к туловищу, пока грудь не зависнет над землей.
4. Отжимайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы и Повторения Рекомендации: Два-три подхода по 6-12 повторений дадут вам все, на что вы способны.

Пулов с гантелями Это упражнение тренирует грудь, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и переднюю часть кора. Как и в упражнении выше, вы не можете использовать тонну веса, но вы будете тренировать больше мышц верхней части тела с помощью пуловера с гантелями.

Как это сделать: положите верхнюю часть спины вдоль на силовую скамью и задействуйте ягодицы и кор.

Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, а затем держите гантель обеими руками над головой.

Держите прямую линию от плеч до колен и мягкий изгиб в локтях; опустите руки за голову, держа локти направленными вперед.

Опуститесь на желаемую глубину, сохраняя правильную осанку.

Потяните гантель над телом и верните ее в исходное положение.

Наборы и Повторения Предложения:  Три-четыре подхода по 10-15 повторений

Качели (поочередно) Жим от груди

Зачем это делать: Помните качели в детстве? Взрослая версия — это жим от груди на качелях, который укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи. Когда вы нажимаете одну гантель, опуская другую, вы тренируете силу против вращения, которая помогает нижней части спины.

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите правую руку вниз, а затем нажмите вверх, одновременно опуская левую руку.
4. Затем нажмите левой рукой, опуская правую руку вниз. Это одно повторение.

Примечание. Вы можете выполнять вариант этого упражнения, удерживая оба веса в вертикальном положении, опуская их по одному.

Подходы и Повторения Предложения: Три подхода от шести до 12 повторений хорошо работают.

Жим с пола с разгибанием бедер

Зачем это делать:  Выполнение жима с пола в положении разгибания бедер имитирует жим на наклонной скамье, который, кажется, вышел из моды в последние годы. Здесь вы будете работать над грудью (нижние мышечные волокна груди), трицепсами и плечами, изометрически укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Это максимально близко к упражнению для всего тела, которое вы найдете здесь. Здесь у вас будет меньше стабильности, но вы будете тренировать больше мышц всего тела.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелью на правый бок.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и выполните разгибание бедра.
3. Нажмите обеими руками и уберите левую руку.
4. Удерживая разгибание бедра, опускайтесь, пока правое плечо не коснется земли, и нажимайте до блокировки.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на левую сторону.

Наборы и 9 шт.0009 Повторения Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений на обе стороны.  

Домашняя тренировка груди с гантелями

Выполните разминку перед выполнением этой тренировки.

Вот три суперсета. Делайте каждый суперсет по два-три подхода, немного отдыхая между упражнениями. Для каждого упражнения будет свой диапазон повторений. Начните с нижнего предела диапазона повторений и увеличивайте его на одно-два повторения каждый раз. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно переходите к тяжелым весам. Один из способов сделать это состоит в том, что, как только вы достигли верхнего диапазона повторений, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений и начинайте процесс заново.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Два-три подхода:

1A. Жим гантелей на горизонтальной скамье: от 8 до 15 повторений

1B. Пуловер с гантелями: от 10 до 15 повторений

2A. Отжимания в тяге Renegade Row Combo: от 6 до 10 повторений

2B. Односторонний жим гантелей с пола: 8 повторений на обе стороны

3A. Сокрушительный жим: от 8 до 12 повторений

3B. Жим на полу с разгибанием бедра: 8 повторений с обеих сторон

Преимущества использования гантелей для тренировки груди 

Штанги отлично подходят для накачивания груди, как и набор гантелей. Вот преимущества использования гантелей для тренировки груди.

Большой диапазон движений 

При выполнении любого варианта жима штанги лежа у грифа есть точка остановки: грудь. Но не с жимом гантелей лежа, так как вы можете опуститься ниже в эксцентрическом сокращении, потому что гантели находятся по обе стороны от вас. Это позволяет вашей лопатке свободно двигаться и задействовать переднюю зубчатую мышцу, важную мышцу для здоровья и подвижности плеча.

Повышение стабильности 

Диапазон движений фиксирован для жима штанги, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но не с гантелями. Траектория подъема не фиксирована во время жима гантелей, а стабилизаторы корпуса и плеч, такие как вращающая манжета плеча и мышцы между лопатками, задействованы больше, чтобы помочь улучшить стабильность.

Меньшая нагрузка на суставы 

Некоторые тренирующиеся считают, что жим штанги лежа создает нагрузку на плечевые суставы из-за фиксированного диапазона движения, фиксирующего суставы в определенном диапазоне движения. Но не с гантелями, потому что у них больше свободы движений, что дает вашим суставам передышку.

Сбалансированная гипертрофия и сила

Двусторонняя тренировка груди отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, но может маскировать силовой дисбаланс между сторонами. С гантелями вы поднимаете каждую в одностороннем порядке; это раскрывает эти дисбалансы и позволяет вам усилить их. Когда вы это делаете, это помогает улучшить мышечное развитие между сторонами для сбалансированного роста мышц и силы.

Сосредоточение внимания на одностороннем жиме в вашей тренировочной программе еще больше улучшит ваш баланс и силу между сторонами.

Гантели прорабатывают некоторые мышцы лучше, чем штанги 

Некоторое оборудование лучше активирует определенные мышцы при выполнении одного и того же упражнения. Согласно этому исследованию 2019 года ¹ , гантели лучше задействуют большую и малую грудные мышцы во время жима, чем штанга. Этот факт становится жизненно важным, если вы хотите увеличить размер груди.

Упражнения на грудь с гантелями: последние мысли Вы можете получить все преимущества жима штанги лежа и даже больше, используя пару гантелей. Больше существа:

• Улучшенная односторонняя сила
• Меньшая нагрузка на суставы
• Больше свободы движений
• Улучшенная активация мышц грудной клетки

В следующий раз, когда вы не сможете попасть в спортзал или захотите сменить темп, возьмите гантель дома тренировка груди для спины. Вы будете довольны результатами.

Тренировка груди с гантелями: вопросы и ответы

Можно ли построить грудь с помощью гантелей?

Да, вы можете накачать грудь с помощью гантелей, которые могут работать лучше, чем собственный вес, штанги и тренажер Смита. Это исследование ¹ предполагает, что гантели задействуют грудь лучше, чем тренажеры Смита и штанги.

Какая самая эффективная тренировка груди с гантелями?

Грудные мышцы большие, веерообразные, с мышечными волокнами, идущими под разными углами. Наиболее эффективная тренировка груди с гантелями подразумевает проработку грудных мышц из различных положений, таких как жимы лежа, наклона и наклона.

Что делать в день груди с гантелями?

Когда вы работаете над грудью с гантелями, вам нужно выполнять комбинацию жимов, разведения рук и пулловеров, чтобы атаковать грудь с разных углов и положений тела, а также запрограммировать некоторые односторонние упражнения, чтобы усилить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечной массы. разработка.

Ссылки

1. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Обзор беговой дорожки Schwinn 810 2023: что эксперты действительно думают об этой бюджетной машине -дружелюбная машина.