Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для мужчин с гантелями: Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Комплекс На Грудь С Гантелями

Тренировочная программа для груди в домашних условиях, о которой идет речь далее, простая, доступная и предельно эффективная. Она дает возможность прокачать мышцы быстро и, что важно, при наличии минимального набора оборудования. Про реально рабочий комплекс на грудь с гантелями на массу в домашних условиях, и пойдет речь далее.

Про тренировку груди дома

Я уже рассказывал о программе тренировки з гантелями для рук под названием 12-10-8 и о комплексе для плечевого пояса. Сегодня расскажу о развитии куда более объемной мышечной группы – груди. В отличие от спины или ног, для набора массы которых нужны серьезные рабочие веса, а также штанга и стойки для приседаний (в идеале), грудные мышцы дома можно накачать с гантелями довольно скромного веса.

Накачать грудь с гантелями в домашней обстановке — это реально

Даже больше, для этой мышечной группы можно и обязательно нужно использовать упражнения вообще без гантелей – различные варианты отжиманий. Симбиоз упражнений со своим весом и упражнений с гантелями, работает еще лучше, эти два вида нагрузки усиливают друг друга и позволяют добавить массы грудным в домашних условиях с реактивной скоростью. По этой причине, в комплекс упражнений, которому посвящена эта статья, входят и отжимания, и жимы с гантелями.

Вывод: программа тренировки груди в домашних условиях должна включать в себя упражнения, выполняемые с весом собственного тела и с дополнительным утяжелением.

Программа тренировки груди в домашних условиях

Качать грудь дома с гантелями можно, как лежа на полу, так и лежа на узкой (чтобы помещалась между лопатками) скамье. Хотя внешне жимы на полу и на скамье похожи, они имеют одно огромное отличие – траекторию движения. В первом случае она укорочена, во втором, удлиненная. При выполнении упражнений для груди на полу, можно использовать больший рабочий вес.

Тренировать грудь с гантелями дома можно на полу или на скамье

При использовании лавки для жима, лучше растягивать мышцы в нижней точке, тем самым улучшая форму грудных и их визуальный объем. Другими словами, этот комплекс на грудь с гантелями можно адаптировать под реалии жизни и выполнять либо с пола, либо со скамьи. Выглядит он так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Примечание
Отжимания вниз головой	3	15	Разминка, предварительное утомление дельт и трицепса
Жим гантелей на горизонтальной скамье/полу обычным хватом	5	8	Упражнение выполняется в силовом стиле, упор на двух последних подходах
Жим гантелей на скамье/полу узким нейтральным хватом	4	10	Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Разведение гантелей на скамье/полу	4	10	Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Подъем двух гантелей стоя перед грудью	3	12	Упражнение на верх грудных. Пауза в верхней точке обязательна
Отжимания от пола обычные	1	до отказа	Заминка. Максимальное кровенаполнение мышц

Примечание: программа нацелена на набор массы грудных, поэтому количество повторений среднее. Однако, я рекомендую число повторений в подходе менять от недели к неделе. Например, на первой делать по 8-10 повторений, на второй – по 12-15. Такая чехарда оживит тренировочный процесс и станет дополнительным стрессовым фактором для мышц.

Вывод: качать грудь дома можно лежа на полу или лежа на скамье, у каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. Однако, в плане улучшения формы грудных мышц, увеличение амплитуды движения имеет колоссальное положительное преимущество.

Упражнения для тренировки груди дома с гантелями

В названии комплекса упоминаются гантели, однако его начальное и заключительное упражнения выполняются без дополнительного веса. Первое – это разминка, а второе, как можно догадаться – заминка. Но давайте о каждом из упражнений поговорим подробнее.

Отжимания вниз головой

Во всех без исключения жимовых упражнений на грудь, в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. В этом нет ничего плохого, однако, если цель – накачать дома именно грудь, нагрузку на все остальные группы необходимо снизить. С этой задачей отжимания вниз головой справляются как нельзя лучше.

Отжимания вниз головой

С одной стороны, они являются разминкой, разогревают весь плечевой пояс и трехглавые мышцы плеча, а с другой, предварительно их утомляют, для того, чтобы они не так активно «воровали» нагрузку у целевой группы. Доходить до отказа в этом упражнении не стоит, 3 легких подхода по 15 повторений в каждом станут отличным началом комплекса упражнений на грудь с гантелями на массу.

Жим гантелей лежа обычным хватом

Центральное упражнение этой программы, поэтому оно выполняется первым и количество рабочих подходов в нем максимальное – 5. При этом стоит помнить, что для набора мышечной массы наибольшую ценность представляют собой 2 последние подхода.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

К моменту заключительных подходов упражнения в мышцах уже успевает накопиться усталость, поэтому тело, чтобы отработать завершающий этап, вынуждено подключать к работе весь имеющиеся силовой потенциал. Другими словами, первые пару подходов – это прелюдия, выкладываться нужно на последнем отрезке работы. И желательно это делать даже не на 100%, а на 105%.

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Первое упражнение комплекса нацелено на набор общей массы грудных. Это же, как и последующее, предназначено для улучшения ее формы. А именно, для прокачки середины груди, формирования, так называемого, «желоба».

Техника жима с гантелями узким параллельным хватом

При занятиях в тренажерном зале с этой задачей справляются различные тренажеры, однако все они значительно уступают по своей эффективности жиму с гантелями узким хватом.

Разведения гантелей лежа

Это третье упражнение комплекса и оно выполняется супер-сетом совместно с жимом узким хватом без отдыха и даже без смены снарядов. Делаем жим и сразу после него выполняем разводку. Первое упражнение супер-сета сжимает грудные, второе, наоборот растягивает. Жим прокачивает середину, разведения с гантелями прицельно воздействуют на наружные участки груди, растягивая ее по ширине.

Техника выполнения разведения с гантелями лежа

Примечание: при желании можно поэкспериментировать и поменять очередность выполнения этих упражнений. Первым сделать разводку, а втором — жим узким хватом. Для грудных это станет лишь дополнительным стрессовым фактором роста.

Подъем гантелей стоя перед грудью

Конечно, качать верх грудных лучше всего лежа на наклонной скамье. Но, как быть если ее нет? В этом случае на помощь придет упражнение, которое обычно выполняют профессионалы для развития подключичной мышцы и повышения тем самым детализации груди. Причем, делается оно обычно в тросовом тренажере с нижних блоков.

Техника выполнения подъема гантелей снизу вверх