Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для мужчин с гантелями: Как накачать грудь в домашних условиях?

0

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

  1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
  2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
  3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
  4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

  • Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
  • Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
  • Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
  • Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

  • Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
  • Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
  • Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

  • Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
  • Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
  • Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

  • Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
  • Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
  • Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Комплекс На Грудь С Гантелями

Тренировочная программа для груди в домашних условиях, о которой идет речь далее, простая, доступная и предельно эффективная. Она дает возможность прокачать мышцы быстро и, что важно, при наличии минимального набора оборудования. Про реально рабочий комплекс на грудь с гантелями на массу в домашних условиях, и пойдет речь далее.

Про тренировку груди дома

Я уже рассказывал о программе тренировки з гантелями для рук под названием 12-10-8 и о комплексе для плечевого пояса. Сегодня расскажу о развитии куда более объемной мышечной группы – груди. В отличие от спины или ног, для набора массы которых нужны серьезные рабочие веса, а также штанга и стойки для приседаний (в идеале), грудные мышцы дома можно накачать с гантелями довольно скромного веса.

Накачать грудь с гантелями в домашней обстановке — это реально

Даже больше, для этой мышечной группы можно и обязательно нужно использовать упражнения вообще без гантелей – различные варианты отжиманий. Симбиоз упражнений со своим весом и упражнений с гантелями, работает еще лучше, эти два вида нагрузки усиливают друг друга и позволяют добавить массы грудным в домашних условиях с реактивной скоростью. По этой причине, в комплекс упражнений, которому посвящена эта статья, входят и отжимания, и жимы с гантелями.

Вывод: программа тренировки груди в домашних условиях должна включать в себя упражнения, выполняемые с весом собственного тела и с дополнительным утяжелением.

Программа тренировки груди в домашних условиях

Качать грудь дома с гантелями можно, как лежа на полу, так и лежа на узкой (чтобы помещалась между лопатками) скамье. Хотя внешне жимы на полу и на скамье похожи, они имеют одно огромное отличие – траекторию движения. В первом случае она укорочена, во втором, удлиненная. При выполнении упражнений для груди на полу, можно использовать больший рабочий вес.

Тренировать грудь с гантелями дома можно на полу или на скамье

При использовании лавки для жима, лучше растягивать мышцы в нижней точке, тем самым улучшая форму грудных и их визуальный объем. Другими словами, этот комплекс на грудь с гантелями можно адаптировать под реалии жизни и выполнять либо с пола, либо со скамьи. Выглядит он так:

Упражнения  ПодходыПовторенияПримечание
  Отжимания вниз головой    3  15Разминка, предварительное утомление дельт и трицепса
  Жим гантелей на горизонтальной скамье/полу обычным хватом    5  8Упражнение выполняется в силовом стиле, упор на двух последних подходах
  Жим гантелей на скамье/полу узким нейтральным хватом        4      10  Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Разведение гантелей на скамье/полу  410Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
  Подъем двух гантелей стоя перед грудью    3  12Упражнение на верх грудных. Пауза в верхней точке обязательна 
  Отжимания от пола обычные    1  до отказа Заминка. Максимальное кровенаполнение мышц

Примечание: программа нацелена на набор массы грудных, поэтому количество повторений среднее. Однако, я рекомендую число повторений в подходе менять от недели к неделе. Например, на первой делать по 8-10 повторений, на второй – по 12-15. Такая чехарда оживит тренировочный процесс и станет дополнительным стрессовым фактором для мышц.

Вывод: качать грудь дома можно лежа на полу или лежа на скамье, у каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. Однако, в плане улучшения формы грудных мышц, увеличение амплитуды движения имеет колоссальное положительное преимущество.

Упражнения для тренировки груди дома с гантелями

В названии комплекса упоминаются гантели, однако его начальное и заключительное упражнения выполняются без дополнительного веса. Первое – это разминка, а второе, как можно догадаться – заминка. Но давайте о каждом из упражнений поговорим подробнее.

Отжимания вниз головой

Во всех без исключения жимовых упражнений на грудь, в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. В этом нет ничего плохого, однако, если цель – накачать дома именно грудь, нагрузку на все остальные группы необходимо снизить. С этой задачей отжимания вниз головой справляются как нельзя лучше.

Отжимания вниз головой

С одной стороны, они являются разминкой, разогревают весь плечевой пояс и трехглавые мышцы плеча, а с другой, предварительно их утомляют, для того, чтобы они не так активно «воровали» нагрузку у целевой группы. Доходить до отказа в этом упражнении не стоит, 3 легких подхода по 15 повторений в каждом станут отличным началом комплекса упражнений на грудь с гантелями на массу.

Жим гантелей лежа обычным хватом

Центральное упражнение этой программы, поэтому оно выполняется первым и количество рабочих подходов в нем максимальное – 5. При этом стоит помнить, что для набора мышечной массы наибольшую ценность представляют собой 2 последние подхода.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

К моменту заключительных подходов упражнения в мышцах уже успевает накопиться усталость, поэтому тело, чтобы отработать завершающий этап, вынуждено подключать к работе весь имеющиеся силовой потенциал. Другими словами, первые пару подходов – это прелюдия, выкладываться нужно на последнем отрезке работы. И желательно это делать даже не на 100%, а на 105%.

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Первое упражнение комплекса нацелено на набор общей массы грудных. Это же, как и последующее, предназначено для улучшения ее формы. А именно, для прокачки середины груди, формирования, так называемого, «желоба».

Техника жима с гантелями узким параллельным хватом

При занятиях в тренажерном зале с этой задачей справляются различные тренажеры, однако все они значительно уступают по своей эффективности жиму с гантелями узким хватом.

Разведения гантелей лежа

Это третье упражнение комплекса и оно выполняется супер-сетом совместно с жимом узким хватом без отдыха и даже без смены снарядов. Делаем жим и сразу после него выполняем разводку. Первое упражнение супер-сета сжимает грудные, второе, наоборот растягивает. Жим прокачивает середину, разведения с гантелями прицельно воздействуют на наружные участки груди, растягивая ее по ширине.

Техника выполнения разведения с гантелями лежа

Примечание: при желании можно поэкспериментировать и поменять очередность выполнения этих упражнений. Первым сделать разводку, а втором — жим узким хватом. Для грудных это станет лишь дополнительным стрессовым фактором роста.

Подъем гантелей стоя перед грудью

Конечно, качать верх грудных лучше всего лежа на наклонной скамье. Но, как быть если ее нет? В этом случае на помощь придет упражнение, которое обычно выполняют профессионалы для развития подключичной мышцы и повышения тем самым детализации груди. Причем, делается оно обычно в тросовом тренажере с нижних блоков.

Техника выполнения подъема гантелей снизу вверх

Однако, его вполне можно заменить аналогичным по своей биомеханике движением, но выполняемым с гантелями. Такие сведения с одной стороны нагружают верхние сегменты груди под непривычным для них углом (снизу-вверх), а с другой, добавляют сепарации внутренним отделам. В плане выполнения упражнение не простое, но очень эффективное.

Примечание: упражнения с гантелями должны стать основой любой программы тренировки груди на массу в домашних условиях. Таким образом, можно накачать грудные мышцы с минимальным набором инвентаря. 

Отжимания от пола обычные

Это завершающее упражнение программы и его задача – дополнительно «набить» мышцы кровью и довести их до полного изнеможения. Поэтому, отжимания выполняются всего в одном подходе, но до отказа.

Отжимания от пола обычные

Для кого-то это 20 повторений, для кого-то, 30, суть от этого не меняется. Последнее отжимание действительно должно стать в этой тренировке груди последним.

Вывод: помимо общей массы, для груди огромное значение имеет и форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы должен включать, как базовые, так и формирующие движения.

Преимущества такого комплекса тренировки груди

При желании, схему тренировки груди в домашних условиях можно составить совершенно по-другому, и включить в нее иные упражнения, однако, этот комплекс имеет целый ряд преимуществ.

1.
Компактность

Объем программы – 15 рабочих подходов, плюс разминка и заминка. На ее выполнение уходит 35-40 минут, что крайне важно, учитывая сложность занятий в домашних условиях и большое количество отвлекающих факторов.

2.
Доступность

Для выполнения комплекса нужно всего две наборные гантели. Штанга, брусья, резиновые амортизаторы, регулируемая скамья – это здорово, правда, далеко не у всех есть возможность их использовать.

3.
Эффективность

Помимо общей массы, для груди очень важна форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы включает в себя, как базовые, так и формирующие движения. С его помощью можно одновременно увеличивать объем груди и улучшать ее форму.

Вывод: домашняя тренировочная программа должна быть короткой, выполняться с доступным оборудованием и при этом решать главную задачу –стимулировать увеличение мышц в объеме. Описанный выше комплекс отлично с этим справляется.

3 совета по безопасной тренировке груди с гантелями дома

У домашних тренировок есть свои плюсы, правда, есть и свои минусы. Риск получения травмы во время занятий вне стен тренажерного зала довольно высок. Главная причина в том, что 99% упражнений, выполняемых дома, являются базовыми, нагружающими весь мышечный корсет целиком и всю суставно-связочную систему с верху до низу. О важности разминки я рассказывал в статье: Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм, однако помимо подготовки к выполнению упражнений, стоит обратить внимание еще на 3 важных правила:

Совет 1.
Отслеживайте свою технику выполнения

Даже если вы занимаетесь в совершенном одиночестве и подкорректировать технику выполнения жимов и разведений просто некому, я предлагаю сделать так: установите свой смартфон так, чтобы он вел видеозапись вашей домашней тренировки, а затем внимательно ее пересмотрите.

Занимаясь дома важно отслеживать свою технику выполнения упражнений

Уверен, будет над чем задуматься, ибо по мере усталости мы подсознательно коверкаем технику и качество упражнения при этом падает ниже плинтуса. Отслеживание огрех техники выполнения жимов и разведений поможет улучшить технику и повысит итоговый КПД занятия.

Совет 2.
Сосредоточьтесь на дыхании

Опускаете гантели – делайте вдох, поднимаете – выдыхайте. Сосредоточение внимания на дыхании помогает выполнять весь диапазон движения с большим контролем. Равномерное ровное дыхание повышает силу мышечных сокращений и тем самым дает больше отдачи от самого упражнения.  

Совет 3.
Замедляйтесь

В плане конечного эффекта, наибольший результат дает негативная фаза движения – фаза опускания гантелей вниз. Чем медленнее мы опускаем гантели, тем большее число мышечных волокон подключается к работе.

Чем медленнее опускается вес, тем быстрее растет мышечная масса

Сознательное замедление негативной фазы в разы усиливает отдачу в плане набора мышечной массы от любого упражнения.

Вывод: чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, необходимо строго придерживаться ряда правил.   

Послесловие

Занятия вне стен тренажерного зала всегда накладывают ограничения, как на выбор упражнений, так и на скорость увеличения мышечных объемов. Это значит, что к составлению комплекса упражнений для той или иной группы мышц нужно подходить очень взвешенно, включая в него лишь самые эффективны упражнения и тренировочные методики. Заниматься дома можно не менее результативно, чем в самом современном тренажерном зале, главное, делать это правильно, регулярно и с полной самоотдачей.  

Тренировка с гантелями для наращивания мышц груди и корпуса

25 октября 2022 г.

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире, а пресс рельефнее? Начните с этой тренировки груди и кора с гантелями.

Чтобы построить крепкое и выносливое телосложение, вам нужно сосредоточиться на гораздо большем, чем просто ваши «зеркальные мышцы», готовые к пляжному отдыху. Но в то время как все, от мобильности до силы стабилизатора, имеет фундаментальное значение, иногда старая добрая накачка грудных мышц — это именно то, что требуется.

Вы будете знакомы с большинством упражнений в этой тренировке груди и кора с гантелями — не в последнюю очередь потому, что некоторые из упражнений с гантелями упомянуты в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями, — но проверенные и испытанные вещи не так уж плохи.

Для основной части занятия вы будете тренировать грудные мышцы со всех сторон, начиная с более тяжелых упражнений, пока вы чувствуете себя свежим, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

Как только ваша грудь будет полностью надута, и вы почувствуете себя первоклассным Шварценеггером, вы собираетесь немного поработать над функциональным корпусом.

Необходимый для всех аспектов фитнеса, стабильный средний отдел также защищает от травм, улучшает осанку и не дает вашим теперь уже DD-грудым выбить вас из равновесия.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода | 8-10 повторений | Отдых 60-90 секунд)
  • 2. Разведение рук с гантелями (3-4 подхода | 10-12 повторений | Отдых 60-90 секунд)
  • 3а. Пуловеры с гантелями (8-10 повторений | сразу переходите к 3b)
  • 3б. Подъем щипков на блине с отягощением (3 подхода | 10-12 повторений | Отдых в течение 60 секунд, затем повтор 3а)
  • 4. Жим Человека-Паука (3 подхода | Повторы: до отказа | Повторы: 60 секунд)
  • 5а. Боковая планка Reac
    ч (15 повторений | сразу переходите к 5b)
  • 5б. Скручивания с гантелями (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 5а)
  • 6а. V Приседания (15 повторений | сразу переходите к 6b)
  • 6б. Расширенная планка (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 6а)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке груди и кора с гантелями.

1. Жажевой жим с наклоном гантелей

Reps: 8-10
REST: 60-90 с
Наборы: 4

  • SET STADE CANED для склона 45-грамеша.
  • Поднимите гантели с пола и сядьте на скамью.
  • Поднимите колени, откидываясь назад на скамью, используя импульс от удара ногой, чтобы подтянуть гантели к груди.
  • Напрягите ягодицы и корпус, затем мощно выжмите гантели к потолку, остановившись, когда гантели будут в дюйме или около того друг от друга.
  • Опускайтесь под контролем — полностью вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди — затем повторите.

Нужна пара гантелей? Discover the best dumbbells for home workouts

BUY IT NOW:

2. Dumbbell Flye

Reps: 10-12
Rest: 60-90 secs
Sets: 3-4

  • Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
  • Выполните обратное движение, сосредоточив внимание на перемещении веса грудными мышцами, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Остановите гантели непосредственно перед тем, как они коснутся грудных мышц, и сожмите их на счет до одного — вы должны действительно почувствовать это внутри груди.

3а.

Тяга с гантелями

Повторения: 8-10
Отдых: Прямо в 3b

  • Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  • Удерживая гантель над грудью, вытяните руки и начните опускать вес над головой к полу.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем напрягите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3б. Подъем щипкового диска с отягощением

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы: 3

  • Стойка, держа пару легких блинов вместе (2,5 кг на грудь должно хватить) высота.
  • Нет тарелок? Вместо этого держите гантель бок о бок, сильно прижимая ее между руками.
  • Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока локти полностью не заблокируются.
  • Цель игры здесь — двигаться медленно и целеустремленно — вы используете легкие веса, поэтому нужно учитывать сокращение.

4. Отжимания Человека-Паука

Повторений: До отказа
Отдых: 60 сек опуститесь на землю, одновременно поднимая и отводя одно колено в сторону.

  • Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
  • Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
  • Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.
  • 5а. Боковая планка с вытягиванием рук

    Повторений: 15
    Отдых: Прямо в 5b

    • Начните с положения боковой планки, напрягая мышцы кора.
    • Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
    • Повернитесь обратно вниз и по кругу так, чтобы ваша рука прошла под грудью и через нее.
    • Вернуться к началу.

    5б. Скручивания с гантелями

    Повторений: 15
    Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 5a
    Подходы: 3

    • Лягте на пол, согните колени и возьмите гантель.
    • Выпрямите руки, держа гантель над головой.
    • Держите нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
    • Теперь задействуйте корпус и используйте пресс, чтобы согнуться, удерживая вес в фиксированном положении над головой.
    • Поднимитесь в воздух как можно выше, задержитесь на одну секунду в высшей точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    6а. V Приседания

    Повторения: 15
    Отдых: Прямо в 6b

    • Лягте на пол.
    • Поднимите ноги как можно выше, держа их прямо и вместе, и поднимите туловище к бедрам, образуя букву V.
    • Держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми – избегайте рывков.
    • Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.
    • Медленно опуститесь на землю.

    6б. Удлиненная планка

    Повторений: 15
    Отдых: 60–90 секунд, затем повторите 6a
    Подходов: 3

    • Примите положение отжимания/планки на прямых руках, которое должно образовывать одну линию тела – от головы до пяток, без подъема или провисания в талии и без округления спины.
    • Напрягите все мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы и немного подогните заднюю часть тела, чтобы нижняя часть спины находилась в правильном положении.
    • Сохраняя это положение и сводя движения туловища к абсолютному минимуму, «шагните» обеими руками дальше.
    • Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

     

    Фото: Эдди Макдональд |   Модель: Гарри Селлерс

     

     

     

    by Isaac Williams

    Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

    Еще от этого автора

    Топ 5 упражнений на грудь с гантелями – Рожденный крутым

    • Бодибилдинг
    • Фитнес
    • Тренировки

    По Ренно Юдадиброто

    Тем не менее, чтобы достичь идеального летнего тела , одна группа мышц, которая является фаворитом всех, это грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .

    Содержание

    • Аналогия грудных мышц
    • Как безопасно поднимать гантели
    • Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
      • 1. Жим гантелей лежа
      • 2. Жим гантелей лежа со скручиванием
      • 3. Жим гантелей разминочным хватом лежа
      • 4. Разведение рук с гантелями
      • 5. Пулловеры с гантелями

    Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал только тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале. Хотя, это не работает для всех.

    Итак, если жим лежа у вас болят плечи или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одной тренировки со штангой недостаточно для увеличения груди, попробуйте тренироваться с гантелями.

    Упражнения с гантелями для грудных мышц могут быть не такими заманчивыми, как нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск травм в придачу.

    Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди

    Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

    Аналогия грудных мышц

    По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.

    Далее мышца делится на три пучка:

    1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

    2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

    3. Нижняя часть груди (Реберная часть)

    Под большой мышечной группой (большая грудная мышца) находится меньшая мышечная группа (малая грудная мышца), которая не представляет особого интереса для нашей группы по наращиванию мышечной массы, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.

    Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.

    Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

    • Во-первых, это отдельная мышца, с которой нужно работать соответственно. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
    • Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.

    Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.

    • Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

    Плоская летняя жим – подчеркивает центр грудной клетки

    Наклонный жим лежа – подчеркивает верхнюю часть грудной клетки

    Упадок жима лежа – подчеркивает нижнюю грудь

    Соответствующее чтение: Лучшая трудная труд.

    Как безопасно поднимать гантели

    Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо обратить внимание на вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

    При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

    1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

    2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

    3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

    4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

    Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

    Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

    5 лучших упражнений на грудь с гантелями

    1.    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

    Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

    Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

    1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

    2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

    3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

    4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

      Наборы: 3-5 наборов

      Повторы: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

      Наборы что такое гиганты Подробнее:

      6 Лучшие гигантские комплексы упражнений для всего тела

      2.    Жим гантелей лежа с поворотами

      Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

      Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

      Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

      1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

      2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разводя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

      3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

      4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

        Наборы: 3 подхода

        Повторения: 12–15 повторений

        3.     Жим гантелей разминочным хватом

        Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

        Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

        Начальная точка: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

        1. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.

        2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

        3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

        4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

          Наборы: 3–4 подхода

          Количество повторений: 15 повторений

          4.    Разведения гантелей

          Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

          При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

          Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

          1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

          2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет расти по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

          Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

            1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

            2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки – Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

            Наборы: 3 подхода

            Повторы: 12 повторений

            5.    Пулловеры с гантелями

            Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя это и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

            Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведениям гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

            Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

            Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

            1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение. понять.

            2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2024 © Все права защищены.