Упражнения для груди мужчины: Упражнения для мышц груди

0

Содержание

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома

Камила Абдурахманова, Михаил Борейко

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? . Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.

Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.

Миша Борейко фитнес-блогер

Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.

Жим гантелей с наклоном вверх

Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.

Техника выполнения:

подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Источник

Поделиться

Упражнения для груди: лучшее для наращивания мышечной массы

Когда имя начинает посещать спортзал, первое, что он хочет сделать, это набрать мышечную массу, если только ему не нужно терять слишком много жира. Грудная мышца – это мышца, которой в целом уделяется наибольшее внимание у мужчин. А грудь для многих – самая привлекательная мышца. Они разные упражнения на грудь это может заставить его хорошо расти как в гипертрофии, так и в силе.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди являются лучшими и как их следует выполнять.

Индекс

  • 1 Диета для наращивания мышечной массы
  • 2 Упражнения для груди
    • 2.1 Скамья для пресса
    • 2.2 Жим на наклонной скамье
    • 2.3 Упражнения для груди: скрещивание блоков

Диета для наращивания мышечной массы

Первое, что мы должны учитывать в этом аспекте, – это диета. Если мы не новички и не имеем большого опыта тренировок, мы не сможем набрать мышечную массу на диете с избытком калорий. Избыток калорий означает, что вы должны есть большее количество калорий, чем те, которые вы тратите изо дня в день. Таким образом, вы сможете понемногу.

В диете с избытком калорий важно не переборщить с этим избытком. То есть, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы набираем жир. Только в наборе мышечной массы этого не произойдет. Следовательно, вы должны искать достаточно калорий, чтобы помочь вам набрать вес, минимизируя прирост жировой массы.

Чтобы увеличить количество калорий в рационе, мы должны иметь покрытие с высоким содержанием белков и углеводов. Мы можем добавить такие калории, как крупы, хлеб, рис, макароны и т. Д.

Упражнения для груди

Как мы упоминали в начале статьи, грудная мышца – самая привлекательная мышца для многих мужчин. Это классика – видеть, как все мужчины тренируют грудь по понедельникам в тренажерном зале. Давайте посмотрим, какие существуют упражнения на грудь и какие из них лучше всего увеличивают мышечную массу и силу.

Скамья для пресса

Жим лежа – это по преимуществу классическое упражнение для грудных мышц. Это упражнение, которое генерирует наибольшее количество мышечной массы и наибольшую передачу силы. Это многосуставное упражнение, в котором мы будем прорабатывать не только грудную клетку, но и но мы собираемся задействовать другие группы мышц, такие как передняя дельтовидная мышца и трицепс. Таким образом, мы эффективно набираем силу за счет гипертрофии этих групп мышц.

Чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо учитывать множество аспектов. Самое главное – это позиция. Хорошее положение поможет нам генерировать большую передачу энергии для большего подъема веса. Не следует ложиться на скамью и ставить ноги как можно дальше назад, пока ступня полностью опирается на пол. Поясничная дуга поможет нам передать больше энергии и стабилизировать положение.

Лопатки всегда должны быть полностью втянуты, чтобы лучше изолировать грудную.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Раскрытие рук должно быть немного больше ширины плеч.
  • Носик необходимо совместить со штангой, чтобы она не задела стойку.
  • Вы должны сделать привод ног. Это состоит в толчке подошв ног к земле для передачи большего количества энергии.
  • Точки контакта со скамьей следующие: ягодичные мышцы, лопатки и голова.
  • Ягодицы и живот всегда должны оставаться в напряжении.

С помощью этих клавиш мы можем поднять больше поцелуев в жиме лежа и увеличить набор мышечной массы.

Жим на наклонной скамье

Это вариант жима лежа, в котором больше внимания уделяется ключичному пучку. На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что мы должны максимально полно развивать грудные мышцы. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются с разных углов.

Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Верно, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.

Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы наклоняете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Будьте осторожны со степенью наклона этого упражнения.

Упражнения для груди: скрещивание блоков

Скрещивание шкивов – одно из самых востребованных упражнений для всех, кто ищет крепкую грудную клетку. Все тренировки с эстетической целью должны стремиться к большему количеству эстетических функций, чтобы сделать их более привлекательными. Центральная часть большой грудной мышцы и ключичный пучок могут быть улучшены путем пересечения шкивов. Это упражнение направлено на выделение этих частей.

Для этого мы должны взять шкивы в наивысшей точке и встать в центральной части башни шкивов. Затем мы делаем шаг вперед и запоминаем два блока, смотрящие в центр нашей груди. Для большей активации грудной мышцы рекомендуется сохранять усилие в изометрическую часть не менее одной секунды. Фаза возврата в исходное положение должна быть медленной и контролируемой. Мы помним, что повторения должны быть полными и важен не только толчок, но и удержание нагрузки.

Как видите, есть несколько правильных упражнений, которые являются основными для набора мышечной массы. Необязательно слишком сильно варьироваться в упражнениях, но удобнее использовать одно из них и со временем прогрессировать.

Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для груди и их характеристиках.


Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

16 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Понедельник всегда будет международным днем ​​груди. И не зря. Согласно опросу 2017 года, хорошо очерченная грудь — это часть тела, которую женщины считают самой привлекательной у мужчин. Мускулистая грудь также гарантирует, что ваши рубашки подходят вам именно так, как рекламируется, поэтому, если вы не знаете некоторые из лучших упражнений для груди для мужчин, вы многое упускаете.

Тем не менее, работа над грудью — это нечто большее, чем просто эстетика. Мышцы груди играют жизненно важную роль в том, как вы выполняете повседневные задачи. Без сильной груди даже раздавливание пустой банки между руками может показаться попыткой раздавить Гибралтарскую скалу.

Кроме того, тренировка грудных мышц также может улучшить вашу осанку, выпрямив раздражающую сутулость верхней части спины, от которой вы никак не можете избавиться. Ниже мы представляем некоторые из лучших упражнений для груди для мужчин, мышцы, на которые они нацелены, и почему они важны.



СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Какие разные грудные мышцы?

Источник: https://videocast.nih.gov/pdf/wellness071510.pdf  

Большая грудная мышца

Большие грудные мышцы — это две самые большие мышцы в верхней части туловища. Они имеют форму веера и лежат по обеим сторонам груди, с двумя «головками», которые соединяются с ключицей и грудиной.

  • Ключичная головка помогает поднимать руку перед собой
  • Грудино-реберная головка помогает выполнять горизонтальные движения руками, например, обнимать кого-либо, и опускать руки из положения вперед.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и образующую наружную стенку подмышечной впадины, где рука соединяется с плечом.

Эти мышцы обеспечивают полную подвижность лопаток, например, когда вы тянете плечи вниз или вперед, а также помогают поднимать ребра при их сокращении, что позволяет воздуху попадать в легкие при дыхании.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, более известная как «мышца боксера», представляет собой еще одну веерообразную мышцу, помогающую толкать плечи вперед, когда вам нужно нанести удар. Он также работает вместе с грудными мышцами, чтобы помочь вашим рукам двигаться вперед, или с трапециевидными мышцами, чтобы разгибать руки в стороны.

Подключичная мышца

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Хотя эта мышца крошечная по сравнению с другими мышцами, окружающими грудную клетку, она играет важную роль в стабилизации плечевого пояса (костей, сухожилий, мышечных волокон и связок, которые помогают соединять руки с плечами), а также предотвращает переломы ключицы.



Подключичная мышца также помогает контролировать движения ключицы.

16 лучших упражнений на грудь для мужчин

  1. Махи рук через плечо (разминка)
  2. PVC Pass Through (разминка)
  3. Жим Svend с отягощением (разминка)
  4. Отжимания
  5. Грудная клетка 2, палуба 8, разведение 90
  6. Жим от груди
  7. Жим штанги лежа
  8. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  9. Разведение гантелей в разведении
  10. Жим мины
  11. Кроссовер на тросе
  12. Archer Cliffling-Hanger Pull-Up

    80028

  13. Растяжка у стены с согнутыми руками (заминка)
  14. Разгибание плеч сидя (заминка)

Стандартный жим лежа, тренажер для грудных мышц и кроссовер с тросом в наклоне вперед — лучшие упражнения для развития мышечной массы и быстрого похудения. . Но для тренировки груди нужно гораздо больше, чем только эти три.

Также важно помнить, что неправильные техники могут замедлить ваш прогресс. Нет смысла пытаться загрузить 5 блинов на олимпийский гриф, чтобы продемонстрировать свой жим лежа, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить форму. Медленные, контролируемые подъемы дают больший результат по сравнению с быстрыми.

Ниже мы перечисляем некоторые из лучших упражнений для груди и разминки, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале.

1. Поперечные качели рук тела (разминка)

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: PECS, Serratus ayder, Deltoids

Оборудование: Нет

Sets: 10011. 2



Повторений: Повторяйте медленно в течение 30 секунд, а затем быстрее в течение 30 секунд

Отдых: 10 секунд

Махи руками через плечо — это упражнение для разогрева, которое подготовит ваши мышцы к тяжелым упражнениям на пресс и улучшит вашу гибкость. Это также действует как отличное сердечно-сосудистое упражнение, чтобы разогнать кровь и подготовить сухожилия верхней части тела к мощной тренировке груди.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Вытяните руки горизонтально в стороны, сведя лопатки вместе к позвоночнику.
  3. Поднимите руки прямо к средней линии тела — на одной линии с грудиной, удерживая грудные и кор напряженными, и скрестите руки друг над другом.
  4. Отведите руки назад как можно дальше.
  5. Повторите процесс и поменяйте руку, которая находится сверху, для более симметричного растяжения.
  6. Растяжку можно улучшить, повернув ладони наружу (как будто обнимая кого-то) при раскрытии рук. Поверните ладони друг к другу, скрестив руки.

2. ПВХ пройден через (согреть)

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: PECS, передние дельтоиды, Serratus передний, ловушки, латы

Оборудование. Оборудование: Pipc или Hroomstick (Lats

Оборудование: PVC Pipe или Hroomstick (Lats

. 1,5-2 метра в длину)

Наборы: 3

Повторения: 10-15



Отдых: 10 секунд лучезапястные суставы. Он также нацелен на окружающие мышцы в этих областях, улучшая общий диапазон движений.

  1. Встаньте, выпрямите шею и спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите трубку на удобном расстоянии между руками, не сгибайте руки в локтях и держите ладони вниз. Держите ягодицы сжатыми, копчик втянутым, а корпус напряженным.
  3. Со скрещенными руками поднимите трубку над головой и опустите ее так, чтобы она коснулась нижней части спины (или как можно ниже, не причинив себе вреда).
  4. Таким же движением верните трубу наперед. Это 1 повтор.

Разновидностью прохода из ПВХ является восьмерка из ПВХ, которая работает с мышцами груди, широчайшими и дельтовидными мышцами.

Чтобы выполнить фигуру 8 из поливинилхлорида, вместо того, чтобы поднимать руки прямо над головой, сначала поднимите правую руку так, чтобы труба располагалась по диагонали рядом с левой стороной. Опустите его круговыми движениями так, чтобы труба располагалась горизонтально на нижней части спины. Поднимите левую руку и перекиньте ее через правое плечо, чтобы она оказалась на одной линии с талией.


3. Жим Свена с отягощением (разминка)

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Major Pectoralis, передние дельтоиды, бицепс, трицепс, LATS

.



Повторов: 15

Отдых: 5-10 секунд большие грудные мышцы без дополнительной нагрузки на вращающие манжеты плеча или плечи.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите между руками две 5-килограммовые (или 10-килограммовые) пластины. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжать руки вместе, а не просто прижимать пластины друг к другу.
  2. Прижмите пластины к груди, сведя лопатки вместе.
  3. Медленно вытяните руки прямо и слегка вверх (примерно на уровне подбородка), пока локти не сомкнутся.
  4. Повторите этот процесс, сжимая грудь и вытягивая руки.

Жим Svend также можно использовать для роста мышц, выполняя три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Разновидностью жима Svend с утяжелением является пресс Svend с C-кабелем. Этот вариант включает в себя установку двух канатных машин на одинаковом расстоянии по обе стороны от скамейки.

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Соедините зажимы кабеля так, чтобы сжатые кулаки касались друг друга и груди.
  3. Постоянно держа кулаки вместе, вытяните рукоятки прямо над телом и от него.

Проверьте это видео, если вы все еще запутались:


4. Push Up

Сложность: Начальник

Целевые мышцы: PECS, TRICEPS, BICEPS, ABS, GLUTE Необходимое оборудование: Нет

Подходы: 2-3

Повторения: 10

Отдых: 30 секунд гибкость и силу плеч, а также мышц средней и нижней части спины.

Медленные отжимания обеспечивают постоянное напряжение мышц и помогают сосредоточиться на форме, что также увеличивает силу и мышечную массу. Более быстрые отжимания помогут вам стать более выносливыми и сожгут больше калорий в минуту.

  1. Расположите тело параллельно полу, поставьте руки и ноги на ширине плеч, большие пальцы на одной линии с грудиной, а пальцы вперед. Пальцы ног должны быть направлены к полу.
  2. Держите ноги, руки и спину прямо и старайтесь удлинить шею. Держите локти подвернутыми внутрь, чтобы ваша форма выглядела как стрела, если смотреть сверху, а не как Т-образная форма.
  3. Напрягите живот и ягодицы. Медленно согните локти под углом 90 градусов или меньше и сожмите лопатки, как будто вы вдавливаете между ними орех макадамия.
  4. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на расстоянии кулака от пола. Задержитесь на 2 секунды и снова нажмите вверх, сохраняя прямую спину и ноги.
  5. Повторите этот процесс и держите мышцы кора и спины напряженными.

Поскольку отжимания — это упражнение такое же старое, как и сама история физической подготовки, со временем у него появилось множество вариаций. Один из вариантов отжиманий, который нам особенно нравится, — это отжимания BOSU, поскольку они не только увеличивают сложность, но и заставляют вас сосредоточиться на балансе.

  1. Положите руки на плоскую сторону перевернутого мяча BOSU.
  2. Медленно опустите тело к основанию.
  3. Держите корпус и шею прямыми и прямыми, а пресс напряженным.
  4. Задержитесь на 4 секунды, прежде чем вернуться.

5. Грудные мышцы

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, передние дельтовидные мышцы

Тренажер для грудных мышц 2 Необходимое оборудование:0003

Подходы: 2-3

Повторения: 7-10

Отдых: 30 секунд ваши лопатки, руки и общий кор.

При использовании тренажера для тренировки грудных мышц или любой другой тренировки в этом отношении всегда сначала регулируйте сиденье и ручки, чтобы они соответствовали вашему росту и размаху крыльев. В этом случае установите ручки на уровне груди.

  1. Выберите вес тренажера от легкого до умеренного и сядьте на сиденье, плотно прижав спину к платформе и поставив ноги на пол или на подножки.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, ладони смотрят вперед, предплечья прижаты к набивке, локти согнуты под углом 90 градусов. У некоторых тренажеров может быть подножка, которую нужно нажать, чтобы освободить рукоятки и выдвинуть их вперед.
  3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите живот.
  4. Напрягите грудные мышцы и на выдохе плавно сведите руки вместе к передней части груди, пока рукоятки слегка не соприкоснутся. Задержитесь на 2-3 секунды. Плотно прижмитесь спиной к платформе.
  5. Вдохните, возвращая рукоятки в исходное положение, не касаясь гирь.
  6. Повторите и снова заблокируйте машину с помощью подножки.

Несмотря на то, что тренажер назван взаимозаменяемо с тренажером для мышц грудных мышц с рычагом, он отличается от тренажера для грудных мышц тем, что он создает более широкое пространство между локтями в конце сжатия.

Тренажер для разведения рук обеспечивает более прямые и широкие руки, слегка согнутые в локтях. Используя те же шаги, что и на колоде для грудных мышц, тренажер для мух обеспечивает более глубокое растяжение мышц груди, помогая вам наращивать мышечную массу более эффективно, чем с колодой для грудных мышц.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять разницу между ними.


6. DEAD DIP

Сложность: Промежуточные

МУЩЕСТВА МОЖЕЛИ: PECS, Deltoids, Triceps, LATS, Rhomboids, Levator Scapulae, Teres

оборудование.

Подходы: 3

Повторения: 8-12

Отдых: 30 секунд

Отжимания от груди, как и отжимания, проверяют способность тела справляться с собственным весом и воздействуют на большую часть мышц верхней части тела.

Во время отжиманий от груди руки чуть шире плеч, локти разведены в стороны, а грудь наклонена вперед. Это отличается от обычного отжимания на брусьях, когда вы стоите более вертикально, ноги под вами и локти согнуты.

  1. Встаньте между ручками тренажера для отжиманий или параллельными брусьями и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  2. Поднимитесь с пола, выпрямив руки. Сожмите лопатки вниз и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась под небольшим углом вниз. Поднимите ноги так, чтобы они оказались позади вашего тела. Вы можете пересечь их для большей устойчивости.
  3. Разведите локти и согните их, все еще наклоняясь вперед, чтобы опуститься.
  4. Опускайтесь, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 2 секунды и снова поднимитесь.
  5. Повтор.

Классическим продвинутым вариантом отжиманий от груди являются отжимания с отягощением. Это для тех, кто считает отжимания на брусьях прогулкой в ​​парке. Чтобы выполнить отжимание с отягощением, просто привяжите к талии груз веревкой, цепью или поясом для отжиманий с отягощением и повторите описанные выше шаги.


7. Chest Press

Difficulty: Beginner

Target muscles: Pecs, biceps, deltoids, lats

Equipment needed: Chest press machine

Sets: 3-4

Повторы: 8-12

Отдых: 90 секунд

Тренажер для жима от груди подойдет новичкам в тренажерном зале. Это также довольно безопасно и хорошо работает для более опытных тренеров, которые хотят тренироваться до отказа.

В зависимости от веса, который вы добавляете, жим от груди можно использовать как разминку или тренировку для заминки. Не забудьте отрегулировать сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди.

  1. Добавив желаемый вес, сядьте прямо, спиной к спинке, ноги на ширине плеч, и отпустите перекладину для ног.
  2. Возьмитесь за рукоятки, расположив запястья на одной линии с предплечьями, и медленно отжимайтесь наружу, не блокируя локти.
  3. Выдохните во время этого движения и держите спину и голову ровно на набивке.
  4. Задержитесь на 4 секунды и вдохните, пока рукоятки медленно возвращаются назад, пока не окажутся на одной линии с вашей грудью.
  5. Повторите и снова заблокируйте машину с помощью подножки.

8. Пресса на лепешки со штангой

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Pectoralis Основная, трицепс, передние дельтоиды, ловушки, Serratus Ander

. 3

Повторений: 5-10

Отдых: 45-90 секунд

Жим лежа — это не только одно из лучших упражнений для увеличения груди, оно также помогает повысить выносливость и тонус верхней части тела, рук. и плечевых мышц.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что жим лежа может помочь увеличить плотность костей при трехдневном графике тренировок в неделю, который сохраняется около года.

Чтобы выполнить жим лежа:

  1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и сожмите лопатки. Это создаст естественную дугу в нижней части спины, что желательно.
  2. Возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире ширины плеч и развернув руки под углом 45 градусов к туловищу. Напрягите мышцы кора и плотно прижмите стопы к полу.
  3. Поднимите штангу со стойки прямо над грудиной.
  4. Вдохните и медленно опустите его чуть выше груди. Держите запястья прямо и прямо над локтями. Ваши предплечья должны быть идеально вертикальными в точке остановки.
  5. Выдохните, медленно выжимая штангу вверх. Зафиксируйте локти для полной амплитуды движения и отдыха между повторениями или держите их слегка согнутыми, чтобы обеспечить постоянное напряжение.
  6. Повторите и зафиксируйте локти в последнем повторении, прежде чем вернуть штангу на стойку.

Жим штанги имеет множество вариаций, включая жим штанги на наклонной скамье и на наклонной скамье. Наклонная скамья должна быть наклонена вверх на 45-60 градусов или наклонена на 15-30 градусов. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.

Для получения дополнительной информации об обоих вариантах ознакомьтесь с нашим руководством по идеальной тренировке жима лежа.


9. Flat Dumbbell Bench Press

Difficulty: Intermediate

Target muscles: Pecs, triceps, anterior deltoids

Equipment needed: Dumbbells, bench

Sets: 2-3

Повторения: 8-12

Отдых: 45-90 секунд

В жиме гантелей каждая рука задействуется отдельно, что может помочь улучшить мышечную асимметрию, если вы отдавали предпочтение одной стороне тела во время тренировки. Он также обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа.

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке на коленях.
  2. Лягте и держите их над плечами, ладони смотрят вперед, спина прямая, руки вытянуты, а плечи опущены. Обязательно напрягите ядро.
  3. Вдохните, когда вы медленно опускаете гантели в стороны, либо останавливаясь на уровне груди, либо до того, как ваши плечи начнут подниматься. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов к туловищу.
  4. Выдохните, толкая гантели вверх и навстречу друг другу, слегка согнув руки в локтях, и одновременно сожмите грудь.
  5. Повторите и опустите гантели на пол, когда закончите.

10. Dumbbell Fly

Difficulty: Intermediate

Target muscles: Pecs, deltoids, rhomboid, teres

Equipment needed: Dumbbell, bench

Sets: 3-4

Повторения: 4–8

Отдых: 45–90 секунд

Разведения гантелей помогают раскрыть мышцы груди и плеч, уменьшить боль в верхней части спины и улучшить осанку. Вот как это сделать:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке, опираясь на колени.
  2. Лягте и держите их над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
  3. Вдохните, медленно опуская гантели открытым маховым движением в стороны, пока они не окажутся на уровне груди. Не меняйте сгибание в локтях, держите корпус напряженным, а тело ровно на скамье.
  4. Выдохните и сожмите грудь, возвращая руки в исходное положение тем же маховым движением. Не позволяйте гантелям соприкасаться.
  5. Удерживайте 2 секунды и повторите. Когда закончите, поднимите гантели на колени.

Как и в жиме штанги, вы добавляете вариации в разведение гантелей, например, разведения гантелей на наклонной скамье и на наклонной скамье. Мы рекомендуем попробовать BOSU для получения отличных результатов.

Вместо того, чтобы использовать скамью, обопритесь на мяч BOSU спиной и сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо и ноги на полу, выполняя те же действия, что описаны выше. Это поможет проверить вашу силу кора и координацию.


11. Пресса Landmine

Сложность: Промежуточные

Мышцы мишени: PECS, Deltoids, Triceps, Teres, Обобщение, ABS,

. Подходы: 3-5

Повторы: 8-15

Отдых: 45-90 секунд

Жим мины можно выполнять как двумя руками, так и поочередно. Это позволяет выявить любые мышечные дисбалансы. Он также фокусируется на стабильности кора и плеча, что может помочь предотвратить травмы плеча.

  1. Поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу к груди.
  2. Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед бедрами.
  3. Вдохните и выжмите штангу вверх и вперед по прямой линии, пока руки полностью не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  4. Напрягите грудь при движении вперед.
  5. Задержитесь на 2 секунды и верните его к груди на выдохе.
  6. Повторите, переключившись на другую руку, если это не было сделано с обеими руками изначально.

12. Кабельный кроссовер

Сложность: Промежуточное соединение

Миш -мышцы: PECS, стернальные и клавикулярные головки, ABS, Sopriques, Spinae Spinae, Ander Deltoids, Biceps, Triceps

оборудование. тренажёр или эспандер

Подходы: 3

Повторения: 8-12

Отдых: 30-45 секунд где вы устанавливаете шкивы.

Постоянное натяжение тросов также предотвращает потерю энергии во время упражнений, а ваши мышцы развиваются одинаково, поскольку каждая рука используется отдельно.

Чтобы выполнить пересечение троса, выполните следующие действия:

  1. Прикрепите D-образные рукоятки к шкивам, а затем установите ручки так, чтобы они были немного ниже уровня ваших плеч.
  2. Возьмитесь за ручки и шагните вперед одной ногой, ноги на ширине плеч. Руки должны быть ниже плеч и слегка согнуты в локтях.
  3. Медленно сведите руки, все еще слегка согнутые, по широкой нисходящей дуге, которая совпадет с пупком. Держите корпус напряженным, а грудь сжатой.
  4. Скрестите руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
  5. Задержитесь на 4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

13. Подтягивания Арчера на клиффхэнгере

Сложность: Продвинутый

Целевые мышцы: Грудные, трапециевидные, дельтовидные, широчайшие, пресс, косые

Оборудование Требуется оборудование: подтягивающая планка

Наборы: 2-3

Reps: 6-10

REST: 60-120 Seconds

. продвинутая комбинация подтягиваний лучника и клиффхэнгера (или «коммандос»), используемая в тренировках по художественной гимнастике для нацеливания на грудь и улучшения стабильности плеч.

  1. Возьмитесь за перекладину одной рукой за другой (ладони обращены друг к другу).
  2. Сдвиньте руки так, чтобы передняя рука была выпрямлена горизонтально, а задняя рука согнута.
  3. Держите свое тело на прямой линии относительно перекладины и поднимите ноги, чтобы создать угол 90 градусов с вашим телом. Не поворачивайте и не скручивайте свое тело во время этой тренировки груди.
  4. Напрягите грудь и ягодицы, медленно подтягиваясь на согнутой руке, пока гриф не коснется плеча этой руки. Сожмите лопатки при подтягивании.
  5. Медленно опуститесь вниз, пока локоть согнутой руки не станет лишь слегка согнутым, и повторите.
  6. Держите согнутую руку зафиксированной, а прямую руку прямой в течение нескольких повторений перед сменой рук.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, привяжите эспандер к перекладине и зацепите за нее одну ногу. Повторите вышеописанные шаги, но согните обе руки вместо одной для облегчения движения.


14. Сложность открытия для груди на коленях (при одновременном процессе)

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: PECS, LATS, SERRATUS OFERD

.

Повторов: 2

Отдых: 20 секунд

Поскольку в этом положении на коленях плечи и грудь растянуты, это упражнение может улучшить общий диапазон движений, а также гибкость суставов.

  1. Сядьте на колени на расстоянии вытянутой руки к стулу или горизонтальной скамье.
  2. Положите руки на плоскую поверхность ладонями вниз и скрестите руки.
  3. Положите голову между руками и слегка опустите голову. Потянитесь вперед дальше, не выгибая спину.
  4. Задержите на 30-180 секунд и отпустите.

15. Bent-Arm Wall Stretch (Cooldown)

Difficulty: Beginner

Target muscles: Pecs, deltoids

Equipment needed: Wall or door

Sets: 2

Повторений: 2

Отдых: 5 секунд

Это отличная растяжка для индивидуальной проработки грудных мышц, которая может выступать в качестве одного из самых быстрых и лучших упражнений для улучшения гибкости во время обеденного перерыва. Движение руки вверх или вниз будет нацелено на разные участки груди.

  1. Встаньте в конце двери или стены, поставив правую ногу на полметра впереди левой, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Прижмите внутреннюю часть правой руки к двери под углом 90 градусов, локоть на уровне плеча и ладонь напротив двери.
  3. Слегка надавите грудью вперед и удерживайте в течение 1 минуты.
  4. Поменяйтесь местами и повторите с левой стороны.

16. Растяжка плеч сидя (заминка)

Difficulty: Beginner

Target muscles: Pecs, anterior deltoids, lats, biceps

Equipment needed: None

Sets: 2

Reps: 2

Rest: 5 секунд

Не позволяйте названию одурачить вас, эта растяжка прорабатывает не только плечи, но и грудь и руки. Это также помогает сбросить вашу осанку из-за положения сидя, в котором вы находитесь.

  1. Сядьте на землю, согнув колени в 90 градусов и стопы плоские.
  2. Откиньтесь назад и положите руки за спину ладонями вниз. Поднимите грудь вверх и опустите плечи.
  3. Задержите на 1-2 минуты и отпустите.

Заключительные мысли

Итак, у вас есть окончательный список из 16 наиболее важных упражнений для грудных мышц, которые помогут вам развить хорошо очерченную, мускулистую грудь. Упражнения в этом списке были выбраны не только из-за их эффективности в увеличении мышечной массы, но и из-за их способности укреплять суставы, повышать подвижность и корректировать дисбаланс осанки. В конце концов, настоящий фитнес заключается не только в том, чтобы стать мышечным монстром. Он включает в себя целостный подход к улучшению силы, выносливости, ловкости и подвижности.

Если вы заинтересованы в тренировке других частей тела, ознакомьтесь с другими нашими статьями:

  • 12 лучших упражнений на плечи для мужчин
  • Лучший велотренажер для любого дома
  • 11 лучших упражнений на трицепс для мужчин
  • 10 Лучшие упражнения и тренировки для предплечий для мужчин 

Упражнения для груди – часто задаваемые вопросы
  1. Какое упражнение для груди самое эффективное?

    Три самых эффективных упражнения на грудь — это стандартный жим лежа, разведение грудных мышц на платформе и кроссовер на блоке.

  2. Как увеличить грудь?

    Вы можете тренироваться, используя упражнения на изоляцию груди, такие как разведение гантелей или разведение рук на наклонной скамье. Кроме того, не забывайте давать отдых груди, чтобы дать мышцам время на восстановление.

  3. Сколько раз нужно тренировать грудь?

    Три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

  4. Сколько упражнений на грудь нужно делать?

    Тренировка всего тела должна включать как минимум два-три упражнения на грудь.

  5. Какие продукты нужно есть, чтобы увеличить верхнюю часть грудной клетки?

    Постные белки, такие как яичные белки, курица, рыба или нежирная говядина, могут помочь укрепить грудь, наряду с продуктами на основе сложных углеводов, такими как коричневый рис, сладкий картофель и овсянка.
    Потребление около 1,6-2,0 г белка на килограмм массы тела может помочь увеличить грудь.

Лучшая тренировка груди для мужчин