Упражнения чтобы убрать бока и низ живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Убрать низ живота дома

Убрать низ живота дома

Как быстро похудеть ру, Убрать растяжки животе домашних условиях, Программы тренировок убрать живот, Реально убрать большой живот, Убрать живот за 2 недели диета, Бубновский как убрать живот, Быстро похудеть после родов для некормящих, Упражнения помогающие быстро похудеть, Как быстро похудеть в области живота, Где в Пятигорске купить АСЖ 155, Убираем живот без усилий.

Как убрать жир с паха у мужчин, Как убрать послеродовой живот в домашних, Чем нужно питаться чтобы быстро похудеть, Убрать живот причины, Напиток убирающий жир с живота, Можно убрать живот бедра, Убрать жир с живота дома упражнения, Как быстро похудеть за 2 недели, Прессом можно убрать живот, Как быстро похудеть в 45 лет, Флоресан активный сжигатель жира отзывы. Как мужику убрать живот в домашних условиях, Домашние упражнения чтоб быстро убрать живот, Как убрать живот отзывы похудевших, Где в Перми купить АСЖ 48, Как убрать жир с рук, Как заставить организм сжигать жир, Как убрать очень большой живот, Как убрать торчащий живот, Пресс как убрать живот, Молитва чтобы похудеть быстро, Крем сжигатель жира фитнес.

Какой фрукт сжигает жиры в организме человека, Овощи сжигающие жир на животе, Как похудеть ногам быстро в домашних, Велотренажер помогает убрать живот, Как убрать жир с одежды штаны, Как убрать живот за три дня, Сода сжигает жир, Кофеин сжигает жир, Обвисла кожа на животе как убрать, Шов после операции животе убрать, Лучший способ убрать жир с живота.

Похожие вопросы:

1. Как убрать живот после родов кесарево сечение
2. Как убрать небольшой живот
3. Где в Самаре купить АСЖ 40
4. Убрать бока и живот за неделю
5. Лесли сансон 3 миля сжигает жир
6. Как убрать послеродовой живот и бока
7. Эфирные масла сжигающие жиры
8. Препараты сжигающие жир в организме человека
9. Как быстро похудеть на пару кг

Как похудеть быстро в 40, Как максимально быстро похудеть, Как убрать живот с помощью диеты, Как быстро похудеть смотреть видео, Убирает ли жир качание пресса, Сжигатель жира в организме, На велотренажере можно убрать живот, Сжигаем жир дома видео, Если кормить грудью быстрее похудеешь отзывы, Как быстро убрать жир внизу живота, Как быстро похудеть в теле. Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах минус в несколько кг. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Дробное питание 4-6 раз в день небольшими порциями; 2-2,5 литра чистой воды в день. Как вернуть фигуру. Врачи рассказали, как быстро похудеть и не набрать вес заново. Как подобрать принцип питания, чтобы похудеть и не навредить себе? Можно обратиться к врачу или профессиональному. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал. Любая физическая активность помогает быстрее скинуть нежелательные килограммы, потому что во время упражнений вы тратите калорий больше, чем потребляете. Используется при метаболических изменениях в организме. Если вы здоровы, но новый образ жизни не помогает похудеть, вам могут назначить лекарства.

Заказать все необходимое можно будет на сайте или в приложении Здравсити. Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома?. Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Следите за питанием. А иногда избавиться даже от пары лишних килограмм очень тяжело. Быстро убрать жир с живота можно в домашних условиях без каких-либо трудностей. Как правило, чем больше мышечная масса, тем быстрее можно похудеть. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Рассказываем, как похудеть, тренируясь дома. Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней. Похудеть очень просто – но надо знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов. Работа на даче и домашние дела, игры и спорт, прогулки и даже ремонт – все учтено в нашей таблице расхода калорий. Но это и хорошо, – говорит Корочкин, – если жировая масса быстро теряется, она также быстро. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5-6 раз в неделю. Недостаточно выполнять упражнения для похудения. Сжигатели жира для женщин, Как можно очень быстро похудеть, Как убрать живот женщине после 45, Как быстро и надолго похудеть, Вторые роды убрать живот, Что пить на ночь чтобы похудеть быстро, Заговор на быстрое похудение убрать жир, Как заниматься убрать живот бока, Как похудеть дома убрать живот, Комплекс убрать живот, Какими упражнениями убрать жир бедер. Как убрать живот после родов кесарево сечение
Как убрать небольшой живот
Где в Самаре купить АСЖ 40
Убрать бока и живот за неделю
Лесли сансон 3 миля сжигает жир
Тестостерон сжигает жир

Легкие упражнения убрать живот, Сколько жира сжигает бег, Как быстро похудеть и накачаться 13 летнему, Как убрать жирный живот в домашних условиях, Убрать жир низа живота и боков, Убрать живот стуле, АСЖ 35 отзывы реальных покупателей, Главный сжигатель жира в организме, Жир в брюшной полости как убрать, Как быстро похудеть физические упражнения дома, Диета очень быстро похудеть.

10 секретов как убрать жир с низа живота и накачать нижний пресс в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для низа живота.7 из 10|9 голосов. Самый быстрый способ максимально быстро и эффективно убрать обвисший живот. Узнайте полезные рецепты и диетические меню чтобы добиться хороших результатов вместе с Evehealth. Убираем низ живота дома Ожирение представляет собой процесс накопление избыточного объема жировых клеток в организме в результате неправильного питания,. Как убрать низ живота в домашних условиях – кто и как убирал живот. Убрать лишнюю кожу на животе и Как убрать живот низ живота. Как быстро убрать низ живота в домашних условиях. Упражнения, чтобы подтянуть живот и бока и убрать жир с нижней части самостоятельно. Узнайте, как убрать низ живота быстро и эффективно, причины возникновения, рекомендации по питанию, эффективные упражнения и советы9 из 10|12 голосов. Жировые отложения внизу живота, как известно, хуже всего поддаются избавлению, несмотря на массу прилагаемых усилий.

Мы предлагаем самые эффективные упражнения для нижнего пресса, выполняя которые. Дабы подобных случаев не возникло, следует незамедлительно убрать низ живота с помощью упражнений, с коими мы ознакомим. спортом дома, и как правильно.10 из 10|1 голос. Как убрать низ живота? Можно ли это сделать в домашних условиях? Ответы на данные вопросы вы найдете в нашей статье. Избавиться от жира внизу живота можно разными способами: соблюдением диеты, совершением физических упражнений или массажем. Как похудеть быстро в 40, Как максимально быстро похудеть, Как убрать живот с помощью диеты, Как быстро похудеть смотреть видео, Убирает ли жир качание пресса, Сжигатель жира в организме, На велотренажере можно убрать живот, Сжигаем жир дома видео, Если кормить грудью быстрее похудеешь отзывы, Как быстро убрать жир внизу живота, Как быстро похудеть в теле.

Убрать низ живота дома

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и бока?

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.

Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.

Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.

Содержание

1. Значение кардио
2. Секреты успешного тренинга
3. Занятия для красивого пресса

Значение кардио

Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.

Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.

Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.

Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.

Секреты успешного тренинга

Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.

Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:

• тренируйтесь регулярно;
• начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
• увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
• занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
• отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
• разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.

Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.

Занятия для красивого пресса

Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:

• Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.

• Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

• Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.

• Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.

• Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.

Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:

Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.

Упражнения для сжигания жира в нижней части живота

Если вы не обладаете отличным физическим здоровьем, существует высокая вероятность того, что у вас накопилось больше жира на животе, чем вам хотелось бы. Точечное сжигание не работает, но вы можете привести в тонус нижние мышцы живота, а также сжечь немного калорий, чтобы стать стройнее. Есть упражнения, которые отлично подходят для этого. Ниже мы обсудим упражнения для сжигания жира в нижней части живота, которые могут помочь вам, если вы готовы усердно работать.

Когда дело доходит до жира на животе, безусловно, самой проблемной областью должна быть нижняя часть живота. От жира в верхней части живота не всегда трудно избавиться, но жир в нижней части живота — совсем другое дело. В результате это требует от вас немного больше работы.

Но не волнуйтесь — в этом блоге мы познакомим вас с лучшими упражнениями, которые позволят вам с гордостью щеголять своим подтянутым животом в течение следующего пляжного сезона. Ознакомьтесь с приведенными ниже подробностями упражнений и демонстрациями, взятыми из нашей базы данных демонстраций упражнений.

1) Удары ногами в трепетании или ножницами

Удары ногами в трепетании, иногда называемые «ножницами», являются одним из наиболее эффективных упражнений для нижней части живота. Они абсолютно необходимы, если вы серьезно относитесь к избавлению от жира на животе в этом регионе.

Большинство действий, направленных на уменьшение жира в нижней части живота, общеизвестно более сложны, чем те, которые нацелены на жир в верхней части живота.

Для выполнения этого упражнения:

• Используя коврик для упражнений или коврик для йоги, лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под голову для поддержки.
• Аккуратно поднимите голову к груди так, чтобы верхняя часть спины слегка приподнялась над полом. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, как активируются мышцы живота.
• Теперь поднимите обе ножки коврика примерно под углом 45° к туловищу или чуть выше, если это возможно.
• Уверенно контролируя движения ног, медленно опустите одну сторону на пол. Обязательно остановите эту ногу до того, как она коснется пола.
• Одновременно поднимите эту ногу, когда другая нога начнет опускаться на землю. Ваши ноги имитируют режущее действие ножниц, поэтому это называется удар ножницами.
• Чередуйте до 20 повторений, выполняемых в 2-3 рабочих подхода.

2) Махи гири

Махи гири — чрезвычайно эффективное упражнение, которое воздействует на многочисленные основные мышцы. Они также воздействуют на все мышцы, образующие мощную заднюю цепь. Упражнение, которое сжигает много энергии и укрепляет мышцы кора, идеально вписывается в группу упражнений для сжигания жира в нижней части живота

Эти мышцы включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижние и средние мышцы спины, а также ромбовидные мышцы.

Махи гири обладают уникальным преимуществом, поскольку одновременно укрепляют сердечно-сосудистую систему и укрепляют мышцы. Частые раскачивания и активация многих групп мышц приводят к значительному расходу калорий,

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю перед собой.
• Чтобы начать движение, слегка согните колени и отведите бедро назад, удерживая грудь высоко. Отведите гирю назад, полностью вытянув руки.
• Сильно надавите на бедра и подколенные сухожилия, выпрямляя тело.
• Используйте созданный импульс, чтобы поднять гирю до уровня плеч.
• В верхнем положении напрягите мышцы, чтобы почувствовать напряжение и сопротивление гири. Вернитесь назад еще раз и повторите.
• В зависимости от используемого сопротивления вы должны выполнять от 10 до 20 повторений за рабочий подход. Стремитесь к трем полным наборам.
  

3) Альпинисты

Если вы когда-нибудь поднимались на крутой холм, то понимаете, почему это упражнение называют альпинистами.

Это упражнение помогает развить силу в нижней части пресса, а также взрывную силу в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Но дело не только в этом, так как остальная часть вашего корпуса также задействуется для стабильности, поскольку большую часть этого упражнения можно считать односторонним движением.

Для выполнения:

• Начните с положения для отжимания с руками на ширине плеч. Ваши ноги и спина должны образовывать прямую линию.
• Резко согните одно колено во время сжатия и поднимите его к груди. Ваша цель здесь — резко поднять колено как можно выше, чтобы стимулировать нижние мышцы живота.
• Как только эта нога вернется в исходное положение, выполните повторение другой ногой. Старайтесь выполнять в общей сложности 20 повторений за подход и стремитесь к трем рабочим подходам.

4) Бёрпи

Бёрпи считается техникой высокой интенсивности, так как по существу объединяет три упражнения в одно. Ваша цель во время выполнения берпи — проработать как можно больше мышц одновременно, что делает его намного больше, чем просто упражнение для корпуса. Делайте движения взрывными, чтобы добиться максимальных результатов.

Чтобы выполнить Бёрпи:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч
• Опуститесь и опуститесь в положение для отжимания, одновременно выталкивая ноги.
• Выполните обратное упражнение — резко подогните колени и прыгните в исходное положение.
• В качестве альтернативы, чтобы еще больше усложнить движение, когда вы опускаетесь в положение для отжимания, выполните повторение отжимания перед прыжком обратно. Или, в верхнем положении после подъема, выполните прыжок, прежде чем снова опуститься.
• Из-за интенсивного характера берпи не расстраивайтесь, если первые пару раз, когда вы будете выполнять это упражнение, вы сможете сделать только пять или десять повторений. В конце концов, по мере того, как ваше тело наращивает эффективность, вы сможете делать до 50 повторений в одном подходе!

5) Складной нож приседания

Складной нож — это упражнение, которое нацелено на всю брюшную область, поскольку оно сочетает в себе движения нижней и верхней частей тела. Это еще одно ключевое упражнение в списке упражнений для похудения нижней части живота.

Взрывной характер этого движения на самом деле облегчает его выполнение по сравнению с обычным подъемом ног.

Для выполнения:

• Положите коврик для упражнений или йоги на землю и лягте на спину. Разведите руки в стороны.
• Поднимите обе ноги от земли и поднимите их в воздух, максимально приблизив их к животу.
• При этом ваши руки должны одновременно пытаться коснуться пальцев ног, отрывая верхнюю часть спины и грудь от земли.
• В верхней точке движения ваше тело должно принять форму буквы V.
• Опуститесь в исходное положение, не касаясь земли. Дополнительное напряжение приведет к большей стимуляции мышц в долгосрочной перспективе.
• Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения и повторите от 2 до 3 подходов.

6) Удары набивным мячом одной рукой

Набивной мяч должен быть одним из самых недооцененных предметов оборудования в спортзале.

Помимо того, что медицинский мяч рассматривается как эксцентричный инструмент для занятий кроссфитом или йогой, у него есть много других функций, о которых люди просто не знают.

Возьмем, к примеру, удар медицинским мячом.

Это упражнение кажется до глупости простым, но девять из десяти человек даже не слышали о нем.

Тем не менее, это упражнение идеально подходит для серьезного развития силы кора, поскольку для его выполнения требуется координация верхней и нижней частей тела.

Просто помните, что ваша цель — резко толкнуть мяч.

Для выполнения:

• Начните с медицинского мяча весом 3 кг.
• С мячом в руках, отведенным в сторону, поставьте ноги на землю примерно на ширине бедер.
• Ударьте мячом об пол как можно сильнее под углом, чтобы он отскочил от земли по траектории, которую можно поймать руками, чтобы повторить движение.
• Не стесняйтесь ходить на цыпочках, если вам нужно вытянуться вверх, чтобы поймать мяч, так как это также может помочь в создании силы.
• Чем сильнее и быстрее вы бьете мячом по земле, тем больше расходуется калорий и происходит стимуляция мышц кора. Так что не стесняйтесь, выпустите пар с помощью этого полезного упражнения.

7) Планка

Планка — еще одно из тех обманчиво простых упражнений, которые на первый взгляд превращаются в одно из самых сложных упражнений.

Это классический пример противостояния ожидания и реальности!

Планка настолько сложна из-за того, что требует статического сокращения большинства мышц тела для сохранения формы.

Выполнение:

• Из положения стоя примите положение для отжиманий, но вместо того, чтобы поддерживать тело руками, согните локоть и дайте всему предплечью коснуться пола.
• Держите позвоночник расслабленным, но напряженным, чтобы поддерживать тело. Многие другие мышцы тела, включая ноги и руки, напрягаются, чтобы поддерживать статическое положение.
• В отличие от других упражнений планка выполняется и измеряется по времени. Вы должны стремиться удерживать положение планки не менее 20 секунд к концу тренировки, постепенно увеличивая его по мере улучшения вашей выносливости.

Бонусные упражнения: Кардио

С каких это пор кто-нибудь считает кардио бонусом?

Как бы иронично это ни звучало, сердечно-сосудистые упражнения, вероятно, являются самым верным проявлением идеального упражнения, позволяющего действительно избавиться от упрямого жира в нижней части живота.

В то время как упражнения с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма жирных кислот в долгосрочной перспективе, упражнения аэробного типа лучше всего подходят для немедленного использования жира организмом.

Для этого не требуется высокая интенсивность — низкоинтенсивное кардио, как ни странно, лучше всего работает с самим жиром. Ключ, кажется, в том, чтобы убедиться, что вы уделяете достаточно времени тому, чтобы сделать это. Кардио — еще одно упражнение для сжигания жира в нижней части живота.

Сеансы должны длиться от 30 до 60 минут и проводиться от 3 до 6 раз в неделю для достижения наилучшего эффекта.

Final Words

Подтянуть нижнюю часть живота определенно сложнее, чем подтянуть верхнюю часть живота, но оно того стоит.

Главный вывод, как вы могли заметить, — это точное знание того, что делать.

Упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, обычно требуют задействования нижней части тела (то есть ноги должны двигаться, а не верхняя часть туловища).

Это также объясняет, почему здесь не упоминаются базовые скручивания и приседания, поскольку их просто недостаточно. Вот почему они не были упомянуты выше в нашем списке упражнений для сжигания жира внизу живота. Более того, вы можете получить одно из лучших приложений для голодания, чтобы лучше контролировать свой рацион.

Наконец, вы должны убедиться, что ваше питание и планирование приема пищи соответствуют действительности.

В противном случае у вас будет более крепкий пресс, но не будет достаточно низкого уровня жира, чтобы показать вашу тяжелую работу.

Боковой стежок во время бега: что вызывает спазмы желудка во время тренировок и как их остановить?

Фитнес

Он не должен мешать вашим тренировкам.

Али Нолан

6 декабря 2021 г.

Nastasic / Getty Images

Когда мы бежим по зоне, ничто не может нас остановить. За исключением, пожалуй, ужасного бокового шва. Эта острая боль в боку может свести на нет любую тренировку .

Колющая боль в боку, официально называемая преходящей болью в животе, связанной с физической нагрузкой (ETAP), относится к часто разрушающей тренировку (но временной) судороге в боку, которую слишком хорошо знают многие спортсмены, занимающиеся выносливостью. Хотя он может поразить любого занимающегося спортом, люди, которые бегают, особенно подвержены ему: согласно исследованию Sports Medicine, проведенному в 2015 году, 70% бегунов сообщили о том, что за год до этого испытывали покалывание в боку. Одна из причин, по которой это так часто встречается у бегунов, заключается в том, что они имеют тенденцию срабатывать, когда вы выполняете повторяющиеся движения с прямым туловищем — положение, которое вы использовали бы, когда вы бьете по тротуару, а не, скажем, плаваете или едете на велосипеде.

Боковые швы широко распространены, но, к сожалению, нет достаточной информации о том, как окончательно их остановить. Тем не менее, у экспертов есть некоторые теории о том, как предотвратить возникновение боковых стежков и как бороться с ними, когда они возникают. Вот все, что вам нужно знать о страшной строчке бегунов.

Что такое боковой шов?

Боковая колющая боль, или ETAP, — это боль в животе, обычно сбоку, которая возникает во время тренировки.

«ETAP обычно представляет собой острую или колющую боль, которую можно точно определить в определенной области живота», — Даррен Мортон, доктор философии. адъюнкт-профессор австралийского университета Эйвондейл, который тщательно исследовал боковой шов, рассказывает SELF. «Это чаще всего встречается в верхней части живота, чуть ниже грудной клетки». У взрослых, занимающихся физическими упражнениями, обычно гораздо чаще возникают удары по правому боку, и это также может быть связано с болью в области кончика плеча.

В некоторых случаях эта боль может быть легкой судорогой, но в других она может быть более беспокойной: в исследовании 2015 года доктора Мортона, опубликованном в Спортивная медицина , средняя оценка боли среди 600 спортсменов составила 5,6 из 10. Так что неудивительно, что участвовавшие в исследовании спортсмены сообщали о снижении своих результатов, вызванном болью — большинству из них пришлось ослабить воздействие боли. интенсивности до тех пор, пока боль не уменьшится.

Как долго это длится? Это может варьироваться для каждого тренирующегося, поэтому реальной ожидаемой продолжительности нет. Однако независимо от того, как долго длится боль, покалывание в боку во время бега обычно проходит вскоре после того, как вы прекращаете тренироваться, говорит доктор Мортон.

Что вызывает боковые стежки?

Существует несколько разных точек зрения на то, «почему» стоят боковые стежки. По словам доктора Мортона, примерно 15 лет назад боковые швы не привлекали особого внимания исследователей. Это означало, что, хотя характеристики бокового стежка были довольно хорошо изучены, механизм, ответственный за боль, оставался неясным.

Однако было несколько теорий. Раньше эксперты считали, что увеличение физической активности приводит к отсутствию притока крови к диафрагме, мышце, которая помогает нам вдыхать и выдыхать. Затем они полагали, что это больше связано с нагрузкой на связки, поддерживающие внутренние органы брюшной полости во время упражнений. Но это не объясняло «острых» или «колющих» ощущений, а также того, почему они иногда возникают в нижней части живота.

Теперь, благодаря всестороннему обзору 14 исследований ETAP, опубликованному в 2015 году в журнале Sports Medicine , большинство экспертов считают, что причиной является простой приступ трения. Давайте вернемся на минуту назад, чтобы быстро освежить в памяти анатомию: слизистая оболочка брюшной полости, называемая брюшиной, состоит из двух слоев. Внешний слой прилегает к брюшной стенке и охватывает диафрагму; внутренний слой покрывает внутренние органы. Между этими двумя слоями должно быть немного места, что позволяет всему функционировать гладко. Но когда между этими двумя слоями возникает трение и эта часть пространства уменьшается, мембраны трутся друг о друга. И это , когда мы испытываем удушающую боль от этого проклятого бокового шва.

Хорошо, но что вызывает трение — в смысле, почему иногда вы можете пробежать пять миль, чувствуя себя совершенно нормально, а в следующий раз вы сгорбитесь с этой болью через полмили? Ответ в основном сводится к давлению, а именно со стороны желудка, которое сжимает это пространство между мембранами. Это может произойти после того, как вы только что съели приличную порцию еды или выпили много сладких напитков.

Также возможно, что неправильная осанка тоже играет роль. Более раннее исследование доктора Мортона, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport в 2010 году, показало, что люди с округленной верхней частью спины чаще получают боковые стежки и испытывают их более серьезно.

«Плохая осанка может воздействовать на чувствительные нервы, питающие мембрану, делая их более склонными к раздражению», — говорит доктор Мортон.

Как избежать бокового шва?

Боковые стежки отстой. Так что ваш лучший план действий — сделать все возможное, чтобы избежать его в первую очередь, Тереза ​​Марко, PT, DPT, MS, сертифицированный ортопедический клинический специалист по физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy в Нью-Йорке. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО. И есть несколько способов сделать это.

Диета может сыграть важную роль в предотвращении страшной боли, а именно: вы не должны есть слишком много за час или около того до тренировки. Это связано с тем, что большой объем пищи может занимать место в кишечнике, что приводит к давлению и последующему трению в брюшной стенке. Сладкие напитки и жирная пища могут раздражать слизистую оболочку живота, что также может вызвать покалывание в боку. Чтобы не рисковать, доктор Мортон рекомендует ограничить потребление этих продуктов за три-четыре часа до тренировки.

То, как вы пьете воду во время тренировки, также важно, чтобы избежать пощипывания в боку. Несмотря на то, что поддержание обезвоживания имеет первостепенное значение для производительности, жизненно важно поддерживать темп.

«Не пыхтите, — говорит доктор Марко. «Делайте маленькие глотки, чтобы поддерживать гидратацию, не набивая желудок».

Также может помочь работа над диафрагмальным дыханием (дыхание, при котором полностью задействуются желудок, мышцы живота и диафрагма). По словам доктора Мортона, использование этого типа глубокого дыхания во время тренировки может помочь предотвратить напряжение или спазм мышц живота, которые могут способствовать возникновению покалывания в боку.

Самый популярный

Еще один потенциальный способ предотвратить стежок? Работайте над силовыми тренировками, особенно в основной области. Одно исследование с участием 50 бегунов, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что более сильные поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые охватывают позвоночник и действуют как стабилизаторы — были связаны со снижением ETAP. Чтобы нарастить там силу, вы можете начать работать с такими движениями, как дохлые жуки, птичьи собаки, ягодичные мостики и вариации планки в вашей силовой тренировке.

Может ли обезвоживание вызывать боковые колики?

Хотя когда-то считалось, что обезвоживание вызывает боковые швы, по словам доктора Мортона, существует не так уж много исследований, подтверждающих это, — это в основном анекдотические данные. Однако это не означает, что увлажнение вообще не имеет значения. Как мы упоминали ранее, избегание глотания воды во время пробежки может снизить вероятность возникновения бокового стежка. По словам доктора Мортона, поддержание водного баланса в целом в течение 12 часов до тренировки важно для общего функционирования вашего организма.

Как избавиться от бокового шва?

Иногда, несмотря на все ваши попытки предотвратить боковой стежок, все еще возникает боль, и вам просто нужно с этим смириться.

«Когда дело доходит до облегчения ETAP, нет ничего, что работало бы для всех, кроме прекращения упражнений, что не всегда возможно или идеально», — говорит доктор Мортон. Тем не менее, есть некоторые идеи лечения боковых швов, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Если вы не хотите останавливаться — а боль не настолько сильна, чтобы вы не могли продолжать — Dr. Мортон говорит, что первый шаг — замедлиться. Напомните себе, что боль пройдет, как правило, быстро, но дайте себе время отдышаться и уменьшить любые толчки в животе.

Спортивный физиотерапевт и специалист по легкой атлетике Уэсли Спарго, магистр медицины и спорта из PhysioElite в Солт-Лейк-Сити, рассказывает SELF, что есть несколько быстрых приемов, позволяющих укротить боль, чтобы вы могли справиться с ней во время тренировки.

«Сделайте глубокий вдох и нажмите на область», — говорит он. Старайтесь дышать, заполняя всю область живота воздухом, и согласовывайте длину выдоха с длиной вдоха. Сосредоточение внимания на дыхании поможет успокоить нервную систему, что также поможет облегчить боль.

Если этого недостаточно, создайте пространство в области диафрагмы с помощью движения, которое вы можете сделать с помощью вариации растяжки, с которой вы, вероятно, уже знакомы: наклона вперед.

«Нагнитесь вперед, а затем наклонитесь к здоровой стороне, чтобы растянуть пораженную сторону», — говорит Спарго. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии и освободите свое тело в сгибе вперед. Согните колени настолько, насколько вам нужно — вы должны чувствовать растяжение в средней части тела, туловище и спине, а не в подколенных сухожилиях. Ваши руки должны тянуться к вашим ногам или земле. Слегка вытяните их, чтобы ваш позвоночник был вытянут. Затем пройдитесь обеими руками к здоровой стороне. Вы должны почувствовать растяжение в боковой части живота.

Самые популярные

Если вы все еще испытываете боль, доктор Марко советует медленно пройтись, закинув руки за голову, чтобы растянуть живот. По ее словам, вы также можете лечь на спину с приподнятыми бедрами.

Боковые швы плохие?

Боковые швы раздражают, причиняют неудобства, вызывают разочарование и дискомфорт, но обычно они не являются чем-то серьезным или поводом для беспокойства.

«Это может отрицательно сказаться на производительности, — говорит Спарго. — Но боль несерьезная.

Сами по себе боковые швы обычно не вызывают беспокойства, но существуют более серьезные состояния, имитирующие ETAP.

Итак, когда следует обратиться к врачу?

«Если боль острая и колющая во время тренировки и не проходит после прекращения активности, рекомендуется пройти обследование», — говорит доктор Марко. Кроме того, боковые стежки не должны возникать в на каждой тренировке . И если боль возникает без упражнений, то, скорее всего, вы имеете дело не с боковым стежком. Запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить грыжу пищеводного отверстия диафрагмы, запор или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Другими словами, боковой стежок в течение дней, не связанных с активностью, вероятно, является чем-то большим, чем типичный стежок бегунов.

Кроме того, аппендицит может поначалу ощущаться как боковой стежок. Если боль ощущается в нижней части живота и у вас высокая температура, рвота и/или диарея, вам следует обратиться в местное отделение неотложной помощи. Точно так же, если у вас чувство стеснения в груди или боль, сопровождающаяся покалыванием в боку, обратитесь за неотложной помощью, чтобы исключить сердечный приступ.