Упражнения берпи для женщин: техника выполнения для девушек, 🧎‍♀️ новичков – Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

0

Содержание

Упражнение берпи: нюансы выполнения

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

  • квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
  • икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
  • бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Рекомендованная программа тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными, нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать определенную интенсивность подходов, интервалов между ними. Наиболее распространены следующие программы тренировок с выполнением берпи:

  • 4 цикла по 2 минуты с минутным перерывом между ними;
  • 6 циклов по 2 минуты с перерывом 60 секунд;
  • 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Сделать можно несколько таких блоков с перерывом не менее минут;
  • 6 циклов по 3 минуты с перерывом всего 30 секунд.

Высокая динамика – важное условия эффективности берпи. Такая интенсивность показана не всем

Чтобы упражнение принесло только пользу, не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом.

Упражнение берпи полезно и для девушек, и для юношей. Его выбирают и те, что хочет улучшить уровень общей физической подготовки, и те, кто хочет иметь красивое тело. При отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения бурпи, эффект от тренировок будет положительным.

Поделиться

Разновидности берпи

Существуют разные варианты упражнений в технике берпи. Если уже освоена начинающая программа, то можно слегка ее разнообразить, дополнив новыми элементами. Чаще всего спортсмены, кроме классического занятия, подбирают следующие виды тренировок:

  1. Медицинбол. Нужно принять положение стоя, выпрямить спину, ноги расставить на ширине плеч. Взять в руки медицинский мячик и присесть так глубоко, чтобы мяч касался пола. Потом перенести собственный вес на передние конечности и сделать ногами прыжок назад. Далее отжаться, выпрямиться, сразу подпрыгнуть и поднять инвентарь вверх.
  2. Скалолаз. Принять исходную позицию, затем присесть, касаясь ладонями пола, упереться на руки и произвести выпад назад нижними конечностями. Одна нога должна быть прижата к груди, а после приземления стоять перед собой. Во время прыжка пресс должен быть напряженным. Поменять ноги и принять лежачее положение. Снова сделать прыжок и поставить ноги рядом с руками. Принять исходное положение, высоко подпрыгнуть и произвести хлопок над головой.
  3. Прыжок на стул. Еще одно эффективное упражнение. Поставить перед собой стул и встать к нему лицом, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Проделать классический вариант берпи, после встать прямо и запрыгнуть на стул.
  4. Жим гантелями. Взять в руки гантели, выпрямить спину, затем присесть так, чтобы инвентарь оказался на полу, перенести на верхние конечности вес тела, сделать выброс ног назад и отжаться. Проделать все то же самое в обратном порядке, выпрямиться и совершить жим гантелями из исходной позиции.
  5. Выбросы руками. Присесть с положения стоя, проделать несколько «шагов» руками вперед, пока не будет принято лежачее положение, отжаться, вернуть верхние конечности тем же способом назад. Встать прямо, подпрыгнуть и повернуться на 180 градусов.

Эти упражнения считаются самыми эффективными. За счет спортивного инвентаря нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз.

Основные упражнения Кроссфита! 50 Best Crossfit Exercises Ever, EPIC!

Watch this video on YouTube

Как правильно делать бёрпи?

Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Польза и плюсы бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий
  • Не требует оборудования для тренировок

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Таблица тренировок на месяй по дням:

ПнВтСрЧт
Пт
СбВс
1

10 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

11

20 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

13

22 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 бурпи

1 мин. планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

30

39 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

Что такое берпи в спорте?

Ниже мы детально рассмотрим берпи – что это за упражнение, каковы правила его выполнения.

Если вас интересует результативное упражнение для похудения – это берпи, оно представляет собой соединенные воедино шесть движений. Современные спортсмены использует его в кроссфитных, функциональных и кардио тренировках. Этот вариант физической нагрузки способствует снижению количества жировой прослойки, место которой займут крепкие мышечные волокна.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Походы в спортивные залы заменит упражнение берпи

История возникновения

Придумал упражнение в 1930-х гг американский доктор-физиолог Р. Берпи с целью быстрого, надежного способа проведения фитнесс-тренировок. Он объединил в одно упражнение четыре движения с задействованием всех групп мускулатуры. Цель, которую преследовал американский физиолог – найти способ повышения эффективности физических занятий в любых условиях для солдат американской армии. По времени выполнения теста на его основе определяли уровень физической подготовки новобранца.

Техника выполнения

Суть правильного выполнения берпи заключается в беспрерывном выполнении нескольких движений:

  • приседание;
  • прыжок назад после приседания;
  • планка;
  • отжимание;
  • планка;
  • прыжок вверх.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

В беспрерывном выполнении нескольких движений заключается суть правильного выполнения берпи

Кажущаяся простота требует соблюдения определенных правил для получения желаемых результатов:

  1. Один цикл упражнений длится не менее 2 мин. без остановки.
  2. Скорость выполнения движений должна быть умеренной.
  3. Требуется контроль дыхания, чтобы вдохи были глубокими, ритмичными.
  4. Спина, шея в процессе выполнения движений находятся в выпрямленном состоянии.
  5. Отжимание выполняют до пола.

Упражнения берпи для мужчин помогают сбросить лишний вес, подготовить мышцы перед интенсивными тренировками, соревнованиями. Мужчины могут усовершенствовать упражнение добавлением гантель, гирь, в зависимости от степени физической подготовки. Результативность занятий по методике Р. Берпи заметна по прошествии 15-20 дней.

Упражнение берпи для похудения для девушек преследует несколько целей:

  • быстрое похудение;
  • истребление жировых залежей;
  • коррекция контуров тела;
  • повышение выносливости.

С помощью этого упражнения удается укрепить икроножные, ягодичные, грудные мышцы, пресс, плечевой пояс. Выполнять его удобно как дома, так и в спортзале. На начальных этапах можно использовать облегченный вариант без отжимания.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Сбросить лишний вес помогают упражнения берпи

Что такое берпи в фитнесе

Burpee является одним из базовых упражнений в кроссфите, оно удачно сочетается с различными видами высокоинтенсивных тренировок. Любопытно, что берпи было разработано как тест для для оценки физической подготовки военнослужащих. Название упражнение получило по фамилии физиолога Рояла Берпи, который и предложил этот вариант определения уровня атлета еще в 1939 году.

Берпи представляет собой многосоставное упражнение, имеющее множество разновидностей. Сегодня эта находка используется как инструмент для жиросжигания, борьбы с лишним весом и не только. Берпи можно смело назвать целой тренировочной фитнес-программой, которая подходит и для мужчин, и для женщин.

Вся прелесть берпи заключается в том, что для его выполнения не требуется никакое оборудование. Только само тело спортсмена. Проработка мышц происходит с максимальной интенсивностью и в максимально быстром темпе.

Основным требованием к выполнению берпи является хорошее самочувствие человека. Противопоказаний для упражнения в фитнесе не так много:

  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность.
  • Сердечнососудистые заболевания.
  • Патологии костно-мышечной системы.
  • Перенесенные травмы.

Стоит отказаться от нагрузки при любых болезненных состояниях, повышенном или пониженном давлении.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Техника выполнения фитнес-упражнений берпи

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Классические берпи включают всего 4 фазы. При желании многосоставное упражнение можно расширить до 6 или, к примеру, 8 фаз, в зависимости от целей тренировок. Несмотря на всю простоту, берпи необходимо осваивать, четко следуя технике. Стандартный вариант берпи:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присесть из этой позиции, опираясь руками об пол.
  2. Быстрым рывком вытянуть ноги назад, встав в планку.
  3. Отжаться и вернуться в упор лежа.
  4. Подтянуть из этого положения ноги вместе со всем корпусом к рукам.
  5. Подпрыгнуть из положения приседа и поднять руки над головой прямо.

Между движениями не нужно допускать перерывов. Если технически сложно пройти все фазы, некоторые движения допускается опустить. Например, начинающие в фитнесе могут отказаться от подпрыгиваний вверх.

Во время занятий необходимо держать спину и шею ровно, а при отжиманиях — выпрямлять руки до конца. Живот во время выполнения берпи должен быть втянут, нельзя выпячивать или поднимать таз при отжимании. Чтобы не навредить суставам, нужно стараться держать ноги прямыми при переходе из положения упор лежа в упор сидя. И помните, что фитнес принесет максимум пользы, если соблюдать технику дыхания. При приседаниях и подъемах следует делать вдох, а при отжиманиях и прыжках — выдох.

Включив берпи в комплекс упражнений, можно добиться отличных результатов в оттачивании фигуры своей мечты. Однако со временем к этой нагрузке организм привыкнет. Чтобы усложнить фитнес-упражнения, можно и нужно проявлять фантазию во время тренировки:

  • Отжимание. Увеличить нагрузку можно с помощью отжиманий волной при упоре лежа.
  • Бег на месте. Для этого берпи комбинируют с бегом на месте, когда с определенной периодичностью делают перерыв на само фитнес-упражнение.
  • Подтягивание на турнике. Во время выполнения прыжка спортсмену нужно ухватиться за перекладину и подтянуться один раз.

Есть и другие способы, позволяющие сделать фитнес для похудения с берпи более эффективным. Для увеличения нагрузки можно взять гантели или специальный утяжеленный жилет.

9 упражнений, которыми вы можете заменить бёрпи

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Если вы по какой-то причине не можете выполнять бёрпи, то вот альтернативные упражнения, которые ускорят ваш пульс и укрепят те же группы мышц:

  1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь;
  2. Прыжки из приседа;
  3. Отжимания в планке;
  4. Прыжки в планке с расставлением ног;
  5. Взрывные отжимания: отжимания с отталкиванием от пола так, чтобы руки оторвались от поверхности.
  6. Планка-горка: обопритесь ладонями об пол и держите локти слегка согнутыми, совершите обеими ногами прыжок поближе к рукам, так, чтобы тело образовывало «гору». Затем одним прыжком снова переместитесь в положение планки.
  7. Упражнение Сёрф: начните из положения планки, потом как бы вскочите на доску для сёрфинга, оставаясь в низком приседе, и затем прыжком снова вернитесь в положение планки.
  8. Упражнение 4 счёта: начните из положения стоя. Присядьте, опёршись руками по обе стороны от ног, в прыжке отведите ноги назад с опорой на носки, приняв положение планки. Оттолкнитесь ногами и в прыжке разведите ноги в стороны. Затем в таком же прыжке сведите их вместе. Прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте.
  9. Простые прыжки в высоту.

И запомните: все ваши усилия воздадутся вам сторицей!

  • https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
  • https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
  • https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
  • https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
  • https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

  1. Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
  2. Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
  3. Вернуться в исходное положение стоя.
  4. Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

  • из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
  • в ритме быстрого шага принять положение планки;
  • посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Низкоударные берпи на полу

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Как правильно выполнять

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Берпи — технически сложное упражнение на координацию. Осваивать его рекомендуется строго по инструкции.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать бурпи:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги лучше поставить на ширину плеч. Из этого положения необходимо присесть, опираясь руками об пол.
  2. Затем, быстрым рывком вытягивают ноги назад. Получается позиция планки.
  3. Далее отжимаются и возвращаются в упор лежа.
  4. Следующий этап — подтягивание нижних конечностей со всем корпусом к рукам.
  5. Потом из положения приседа необходимо подпрыгнуть и поднять руки прямо над головой.

Для того, чтобы действия были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда условий. Если спортсмен пока не в состоянии обеспечить быстрое выполнение полного цикла, следует выбрать короткий вариант техники. Например, можно временно опустить подпрыгивание вверх. Ведь прыжок должен быть максимально высоким. Приземляйтесь на всю стопу, колени согнуты.

Во время спорта располагайте спину и шею ровно. При отжиманиях выпрямляйте руки до конца. Нельзя выпячивать таз, живот должен быть втянутым. Не сгибайте ноги. Недопустим отдых между движениями одного цикла. Хорошо проводить несколько непродолжительных сессий по минуте, выполняя за этот срок как можно большее количество подходов.

Для наибольшей пользы обмену веществ, заниматься предпочтительнее в утреннее время. Идеальным является сочетание силовых упражнений с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале

Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
Тренировка дыхательной системы

Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Преимущества использования берпи в фитнесе для похудения

Упражнение берпи

Упражнение берпи

Неоднократные эксперименты с включением берпи в тренировки показали, что это упражнение как нельзя лучше разгоняет метаболизм. Вариант нагрузки моментально уничтожает калории. Всего 5 минут работы способны обеспечить такие же результаты, как и получасовой бег на беговой дорожке. И если регулярно посвящать время берпи, можно добиться отличного эффекта в снижении веса за короткий срок.

У берпи есть масса преимуществ, которые обязательно оценят люди, стремящиеся к сбросу лишних килограммов:

  • Для достижения результата необходимо всего несколько минут на повторения, а расход энергии является колоссальным. Поэтому фитнес для похудения невозможно представить без берпи.
  • Похудение с берпи можно легко наладить и дома. Для выполнения упражнения не требуется просторный зал — по размерам помещения нет ограничений.
  • Берпи задействует практически все группы мышц и при этом не требует специальной подготовки.
  • Для выполнения фитнес-упражнений не требуется дополнительное отягощение. Хотя использовать для увеличения нагрузки можно не только собственное тело.
  • Берпи не только сжигает калории, но и повышает выносливость, укрепляет сердечнососудистую систему.
  • Упражнение позволяет самостоятельно контролировать темп выполнения, нагрузку, заменять элементы в зависимости от собственных потребностей.
  • Берпи можно использовать как интервальный кардиотренинг. Для этого фитнес-упражнения выполняют в течение 30 секунд с двухминутными паузами после каждого подхода.
  • Берпи идеально подходит и как основное упражнение, и как разминка перед тренировкой. Упражнение задействует верх и низ тела.

Составлять тренировочный комплекс в фитнесе для похудения необходимо с учетом потребностей человека и уровня подготовки:

  • Для новичков — 4 подхода длительностью 2 минуты с перерывами по 1 минуте.
  • Для опытных спортсменов — 4 подхода длительностью 6 минут или же 6 подходов по 2 минуты с перерывами в 1-2 минуты.

Важно помнить, что усиливать темп и усложнять комплекс необходимо постепенно. Как для снижения веса, так и для повышения выносливости заниматься с включением берпи в тренировку стоит в утренние часы.

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

2 Эффект от тренировок

Упражнение берпи

Упражнение берпи

При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:

  • происходит интенсивное похудение и ускоряется метаболизм;
  • прокачиваются все мышцы;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • возникает психологическая уверенность в собственных силах и возможностях;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • развивается гибкость всего тела.

Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.

техника выполнения с видео и фото

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита.  Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Польза упражнения берпи

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

  • Недавно перенесенные операции;
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
  • Повреждения и травмы суставов;
  • Беременность.
Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

  • Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
  • Мышцы кора и брюшного пресса;
  • Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
  • Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Мышцы задействованные в берпи

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

  • Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
  • После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
  • Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
  • После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
  • Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
  • Затем, примите стартовое положение.
Техника выполнения берпи

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Техника выполнения берпи

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Упражнения берпи для мужчин

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход. Вариации упражнения берпи

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек


Берпи вариации техники выполнения

Берпи – комплекс упражнений направленный на сжигание подкожного жира

Всех приветствую! Предлагаю рассмотреть, как берпи влияет на все мышцы тела. Некоторые спросят: «Берпи? – Что это такое?». А это упражнение, которое взяли из кроссфита не только бодибилдеры, но и спортсмены, практикующие в спорте другие стили. Привлекает оно тем, что требует огромных энергозатрат и задействует почти все группы мышц за раз. О берпи можно сказать, что это шесть в одном.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ 

Что делает берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

  • присядьте, руки уприте в пол;
  • прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
  • отожмитесь;
  • рывком вернитесь в присед;
  • подпрыгните из приседа вверх;
  • вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Особенности выполнения берпи

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

  1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
  2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
  3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
  4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
  5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
  6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
  7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
  8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Подписывайтесь на обновление в моем блоге. Поделитесь с друзьями и приятелями в социальных сетях отзывами о наших беседах. Всем выносливости и терпения! Все будет!

Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

|


Количество повторений для новичков

Для мужчин: 30 повторений за 3 минуты.
Для женщин: 25 повторений за 3 минуты.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:
Боль в колене8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант. То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

  1. Опускание в упор лёжа.
  2. Опускание до касания грудью пола.
  3. Отжимание и подъём ног к груди.
  4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях - касание руками предмета над головой).

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное - коснуться грудью пола, а дальше уже - как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Нормативы выполнения

Чётких нормативов нет, но есть примерные градации уровня подготовленности в этом упражнении. Так как оно нередко используется на соревнованиях по кроссфиту.

Итак, стандартный комплекс бёрпи – 7 минут. По тому, сколько раз вы сможете сделать это упражнение за 7 минут, и определяется ваш уровень подготовки.

  • Начинающий: 60
  • Средний уровень: 80
  • Уровень атлета: 120
  • Элитный уровень: 150 и выше

Зачем делать бёрпи?

Если вы выступаете на соревнованиях по кроссфиту, то тут всё понятно. Вам нужно делать это упражнение, так как оно часто появляется в соревновательных комплексах. Но если вы не кроссфитер, то зачем вам делать то упражнение? На это есть ряд причин

1. Бёрпи отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. В этом плане оно ничуть не хуже обычного бега. Только для бега нужно место (парк, стадион, улица) и нормальная погода. А для бёрпи не нужно ничего. Только 2 квадратных метра площади.

2. Бёрпи хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой, так как нагружает почти все крупные мышцы и все части тела. Занята беговая дорожка для разминки? Не беда. Сделайте 20 – 30 бёрпи.

3. Из-за высокого расхода калорий бёрпи можно включать и в свои тренировки на жиросжигание. Например, после каждого упражнения делайте по 10 бёрпи. Это увеличит интенсивность и энергозатратность ваших тренировок.

4. В общём, бёрпи (или как его ещё называют - бурпи) является удобным и эффективным аэробным упражнением, где задействуется как низ тела, так и верх.

Похожие упражнения

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.