Упражнение стойка на локтях польза: польза от упражнения и как научиться её делать?

0

Содержание

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа Тип нагрузки За что отвечает?
Верхние дельты Статическая Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора Статодинамическая Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца В зависимости от вариации Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота Стабилизирующая Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра Стабилизирующая Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс Статическая Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная Стабилизирующая Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца Статодинамическая Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение стойка на локтях – Промокод Папа Джонс

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим,

что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения.

Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях


Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Стойка на локтях: как научиться делать упражнение

Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.

Что дает упражнение стойка на локтях

В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.

Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.

Противопоказания

Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:

  • Любые проблемы с плечевым суставом.
  • Болевые ощущения в плечах или шее.
  • Остеохондроз, протрузии, грыжи (в любом отделе позвоночника).
  • Повышенное артериальное давление.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.

При выполнении стойки работают:

Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:

Техника выполнения

Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.

Техника:

  1. Для начала необходимо встать в положение с упором лежа на полу (упор на локти, колени и пальцы ног). Локти должны касаться пола на уровне шеи.
  2. Поставьте голову на пол между рук, старайтесь не слишком изгибать шею, это может быть травмоопасно.
  3. Отрывайте колени от пола, выпрямите ноги и поднимайте таз вверх. Ноги и корпус должны быть согнуты под прямым углом (перевернутая буква V).
  4. Выпрямите корпус так, чтобы он находился перпендикулярно полу (спина была прямой). Ноги подтяните ближе к себе и упритесь на носки.
  5. Слегка согнув колени, оттолкнитесь носками от пола, одновременно сгибая ногу в колене для группирования.
  6. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение.

На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.

Рекомендации по внедрению

  • Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
  • Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».

В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.

В какие комплексы кроссфита входит

В кроссфите стойка в статике почти никогда не используется в комплексах, если речь идет о ВОДах. Это «отработочное» упражнение, которое необходимо для улучшения конкретных движений. В данном случае – отжиманиях вниз головой. Хотя с учетом того, какое количество мышц задействуется в стойке, она будет полезна и для других упражнений, от тяжелоатлетических движений, до выхода с силой на кольцах/турнике. Подробнее о выходе силой на турнике →

Заключение

В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.

Техника упражнения стойка на локтях

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

  • Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
  • Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
  • Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
  • Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
  • Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
  • Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
  • Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
  • Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
  • Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
  • Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

  • Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
  • Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
  • Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных “сессиях” упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

  1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
  2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
  3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
  4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
  5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко.

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки


Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Практикуйте эти 4 позы йоги, чтобы подготовиться к стойке на предплечьях

Вы заинтересованы в добавлении стойки на предплечье (Пинча Маюрасана) в свою практику йоги , но не знаете, с чего начать? Стойка на предплечьях – не только красивая и впечатляющая асана, но и стойка на предплечьях приносит огромную пользу вашему разуму и телу.

Добавление инверсий, таких как подставка для предплечий, в вашу практику йоги может помочь улучшить функции мозга и память, создать чувство равновесия и заземления, стимулировать эндокринную систему и укрепить ваши руки и плечи.

Ключ к сильной стойке на предплечьях? Обретение контроля над своим телом и избавление от страха.


Для достижения целей стойки для предплечий важна правильная подготовка тела и разума. Выполнение следующих поз йоги поможет вам улучшить осознание своего тела и его контроль, создать большую стабильность и победить страх в практике стойки на предплечьях.

Вот 4 позы йоги, которые подготовят вас к стойке на предплечьях:

1.Планка предплечий

Планка

для предплечий – отличная поза для укрепления рук, плеч и корпуса. Добавление планки для предплечий к вашей обычной практике йоги поможет вам обрести силу, необходимую для удержания стойки на предплечьях.



Попробуем:

  • Из положения на столе положите предплечья на коврик пальцами вперед
  • Выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях
  • Направьте взгляд вниз между предплечьями
  • Задержитесь и дышите ровно от 30 секунд до 1 минуты
  • Выпустите позу ребенка на несколько вдохов, затем повторите
  • .

Советы по выравниванию:

  • Держите плечи выше локтей
  • Отведите плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться на землю
  • Сосредоточьтесь на работе кора – не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле


2.Поза дельфина

Поза дельфина – отличная поза для йоги, чтобы почувствовать, как вес переносится на ваши предплечья и руки. Если вы постоянно практикуете позу дельфина, вы укрепите свои основные мышцы и создадите мышечную память, чтобы подготовиться к тому, чтобы балансировать таким образом вверх ногами.



Попробуем:

  • Начало в планке предплечья
  • Медленно подойдите к ступням ближе к локтям и позвольте бедрам приподняться.
  • Держите плечи выше локтей
  • Освободите голову и шею и посмотрите на свои ноги
  • Слегка перенесите вес с ступней на предплечья и руки

Советы по выравниванию:

  • Широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к коврику
  • Если у вас узкие плечи, для большего комфорта и устойчивости переплетите кончики пальцев.
  • Продолжайте упираться предплечьями в коврик и отводите плечи от ушей
  • Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми


3.Поза одноногого дельфина

Поза одноногого дельфина повышает осознанность вашего тела и учит, как больше полагаться на верхнюю часть тела и предплечья для сохранения равновесия. Поднятие одной ноги увеличивает вес плеч и рук и дает вам представление о том, как вы будете чувствовать себя в полной стойке на предплечьях.



Попробуем:

  • Из позы дельфина поднимите правую ногу прямо к потолку, не раскрывая бедро
  • Продолжайте плотно прижимать предплечья и руки к коврику
  • Держите корпус в напряжении, чтобы ваша нога оставалась поднятой с контролем, и вы не прогибались в поясницу
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону

Советы по выравниванию:

  • Подойдите как можно выше на носки стоящей ноги, чтобы перенести больший вес на плечи
  • Убедитесь, что ваши плечи остаются сильными с добавленным весом.Продолжайте отжимать плечи от ушей


4. Стойка для предплечий с вариацией от колена к груди

Когда вы почувствуете себя сильным, выполняя вариации планки предплечий и позы дельфина, самое время полностью перенести вес на предплечья и руки. Вариация от колена к груди позволяет вам положить бедра на плечи и чувствовать себя более комфортно с переносом веса и балансом.



Попробуем:

  • Из позы одноногого дельфина согните стоящую ногу и осторожно пните поднятую ногу так, чтобы она лежала на бедрах
  • Согнутое колено будет прижиматься к груди
  • Активно задействуйте корпус и плечи, чтобы поддерживать устойчивость тела
  • Потренируйтесь несколько раз, затем переключитесь на другую сторону

Советы по выравниванию:

  • Если сразу не найти баланс, не беспокойтесь! Продолжайте работать, чтобы сложить локти, плечи и бедра, чтобы добиться максимальной устойчивости
  • Держите ноги в напряжении и напрягите мышцы по средней линии
  • Продолжайте прижимать предплечья к коврику, а плечи от ушей



Теперь вы готовы

Подставка для предплечья

Готовы пойти на это? Если и когда вы сможете удерживать вариацию от колена к груди, вы окажетесь в небольшом шаге от того, чтобы перейти к полной вариации стойки на предплечьях.



Попробуем:

  • Найдите свой устойчивый вариант от колена к груди, а затем задействуйте ноги и корпус, медленно вытягивая согнутую ногу, чтобы она встретилась с прямой ногой
  • Направьте или согните пальцы ног, чтобы они оставались активными, и продолжайте давить на предплечья
  • Держите корпус в напряжении для устойчивости и защиты нижней части спины
  • Задержитесь на несколько вдохов или столько, сколько сможете, и повторите, когда будете готовы

Советы по выравниванию:

  • Визуализируйте ваши локти, плечи и бедра, расположенные прямо друг над другом и выровненные
  • Плотно прижмите пятку рук и кончики пальцев к коврику, чтобы сохранить равновесие.



Инверсии – отличное дополнение к вашей практике йоги, когда вы будете готовы их включить.Обязательно примите правильные меры, чтобы подготовить разум и тело к тому, чтобы перевернуться вверх ногами. Практика инверсий – это никогда не овладение позой, а связь с вашим телом и извлечение уроков из путешествия.

Хотите расширить свою практику стойки на руках? Ознакомьтесь с одобренной йогой программой обучения стойке на руках


0 —— 156313 ————— 26 февраля 2017 г.

Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

7 комплексных преимуществ пинча маюрасаны или подставки для предплечий

Пинча Маюрасана, стойка на предплечьях, поза пернатого павлина… независимо от того, как вы называете эту сложную инверсию, многочисленные преимущества остаются неизменными.

Чтобы использовать эту форму в своей практике, ваши базовые основы йоги должны быть довольно прочными. Как только вы начнете работать с Pincha, работа будет продолжаться. Вот лишь некоторые из преимуществ Пинча Маюрасана, которые вы можете с нетерпением ждать.

1. Упражнение для верхней части спины

Пинча известен своей способностью укреплять мышцы плеч и верхней части спины. Вы можете почувствовать, как происходит работа, даже когда держите позу! При правильном выравнивании и руководстве верхняя часть спины может стать местом заземленной силы и поддержки.

2. Улучшенный баланс

Эта поза – сложный баланс, требующий концентрации и сосредоточенности, чтобы оставаться на ногах. К крошечным мышцам, используемым для стабилизации осанки, мы не особо задумываемся, и чем больше мы задействуем эти мышцы, тем лучше балансируем во всех других сферах нашей жизни.

3. Успокаивающий ум

Переворачивание вверх ногами – прекрасный способ снять стресс и побороть депрессию. Он приносит свежую кровь в мозг, чтобы оживить ум и зарядить энергией наши тела.

Осознанная преданность настоящему моменту, необходимая для того, чтобы оставаться в равновесии вверх ногами, не оставляет места для тех назойливых, тревожных мыслей, которые ежедневно загрязняют нашу голову. Пинча оставляет нас в покое и, конечно, немного меньше нервничает.

4. Зажигание боковой части корпуса

Эта перевернутая форма требует большого мышечного тонуса во внешней части туловища. Мышцы, которые образуют зигзаг между ребрами, известны как зубчатые мышцы, и в пинче они активизируются в значительной степени.

Эти мышцы помогают нам поднимать и снимать плечи и руки, а также обеспечивают устойчивую стойку вниз головой.

5. Растянуть

Даже прямая пинча вверх-вниз растягивает переднюю часть тела, но, в частности, любые вариации сгибания спины помогут растянуть всю фронтальную плоскость тела, включая бедра, бедра, живот и грудь.

6. Соблазнительный фокус

Эта поза требует всей вашей концентрации и сосредоточенности для поддержания равновесия.Если упустить из виду этот фокус даже на долю секунды, можно отказаться от удержания. Он создает фокус, который можно создать на коврике, а затем перенести во внешний мир, чтобы применить его ко многим различным аспектам вашей жизни.

7. Развитие силы рук

Пожалуй, само собой разумеется, что здесь укрепляются плечи (трицепсы, дельтовидные мышцы и более мелкие структуры). Тем не менее, нижняя часть рук – это то, что обеспечивает вашу опорную основу, и поэтому они становятся сильнее (вместе с вашими запястьями) с каждым захватом.

Итак, вы видите, как только вы нашли свою позу Пинча Маюрасана, путешествие еще не окончено. Фактически, вы только что начали прорабатывать все эти специфические области в этой конкретной форме.

Веселитесь и будьте в безопасности, йоги!

5 шагов к практике, прежде чем даже пытаться стоять на предплечье

Стойка для предплечий

(или Пинча Маюрасана ), несомненно, одна из самых сложных поз для йоги. Эта инверсия с балансировкой рук требует гибкости, силы, соосности и прочного основания.Без прочной основы мы рискуем нарушить правильность позы. Без правильной формы мы рискуем потерять безопасность позы – и если вы собираетесь совершить аварийную посадку, это не так просто, как выкатиться из стойки на руках.

Чтобы помочь вам набраться сил, особенно если вы новичок в йоге, неплохо записаться на это бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Благодаря ежедневной управляемой практике вы скоро научитесь равномерно распределять вес в каждой позе.

Попробуйте освоить эти шаги, прежде чем даже пытаться встать на предплечье, чтобы проверить, готовы ли вы к полету.Эти позы также служат в качестве разминки, если в вашем репертуаре уже есть стойка на предплечьях.

1. Открытые подколенные сухожилия и бедра

Открытые подколенные сухожилия и бедра являются ключом к изящной стойке на предплечьях и облегчают переходный процесс принятия окончательной позы.

Что делать?

Начните с Low Lunge , чтобы растянуть сгибатели бедра. Сделайте 8 глубоких вдохов, а затем выпрямите переднюю ногу, возвращая бедра назад в растяжку подколенного сухожилия.

Опустите руки на блоки по обе стороны от передней ноги или до пола. Сделайте 8 глубоких вдохов. Повторяйте (с обеих сторон), пока не почувствуете открытость в бедрах и подколенных сухожилиях.

2. Ядро Ядро Ядро

Прыгает или парит в стойке для предплечий, стержень играет главную роль . Без прочного ядра мы рискуем получить нестабильную основу и неконтролируемое тело. Ядро также является клеем, который удерживает конечное положение на месте.

Что делать?

Есть много основных упражнений, но чтобы отработать балансировку на предплечьях, мы сосредоточимся на планке Forearm .Опустите предплечья на землю так, чтобы плечи были прямо над локтями, а локти были на одной линии с запястьями. Прижмите ладони к полу и отведите ступни назад, пока не создадите прямую линию тела от головы до пят. Оттолкнитесь пятками назад и вытяните макушку головы вперед, удлиняя позвоночник и задействуя ядро.

3. Дельфин для Фонда

Поза дельфина представляет собой строительные блоки для стойки на предплечьях, демонстрируя ее правильную основу и тренируя целевые мышцы.Стойка для предплечий требует огромной силы верхней части спины и гибкости плечевого пояса, и того и другого можно достичь с помощью Dolphin.

Что делать?

Начиная с планки предплечий с руками под углом 90 градусов, поднимите бедра вверх и назад, как в случае с собакой вниз. Дотянитесь грудью к бедрам и сделайте несколько сантиметров ступнями. Ваша спина должна быть плоской, а копчик вытянут к потолку.Держите плечи подальше от ушей, чтобы не свалить грудную клетку, а затем удлините шею. Убедитесь, что ваши локти не выкатываются наружу, а руки внутрь – стойка для предплечий потребует прочного основания предплечья / локтя под углом 90 градусов.

4. Дельфин с поднятыми ногами

Вот где вам пригодятся растяжки подколенного сухожилия и бедра. Когда мы в конце концов запрыгиваем в стойку на предплечьях, нам нужно как можно меньше путешествовать для плавного и устойчивого перехода. Способность дотянуться одной ногой до потолка уменьшит количество необходимых «толчков» и «прыжков», а ядру будет легче поднимать противоположную ногу с земли.

Что делать?

Из позы дельфина начните поднимать одну ногу как можно выше. Так же, как и в шпагате с трехногой собакой и пуховой собакой, мы хотим, чтобы бедра были прижаты к земле, что поможет выровнять стойку на предплечьях. Для проверки убедитесь, что пальцы ног направлены прямо к полу, а не растопырены в стороны. В противном случае удар ногой в стойку для предплечий с открытым бедром может привести к естественному отклонению тела от средней линии (иначе говоря, падению!).Симметрия – ключ к успеху!

5. Backbend для падения

На самом деле нет простого способа выпасть из стойки для предплечий. Но податливое тело поможет, если начать банан задом наперед. Вы должны быть готовы к тому, что это произойдет в тот или иной момент, потому что, что ж, это произойдет. Прежде чем вы это узнаете, вы приземлитесь в колесо предплечья. И, надеюсь, вам удалось использовать это сильное ядро ​​для управления приземлением.

Что делать?

Из полной позы колеса согните оба локтя от тела, медленно и легко прижимая макушку головы к земле.Ставьте по очереди предплечья на землю. Ладони должны прижаться к полу кончиками пальцев к пяткам. Держите локти и предплечья параллельно, поднимите грудь к потолку, и вы в Forearm Wheel!

Если все это соответствует вашей практике, тогда вы готовы попробовать подставку для предплечий! Просто не забудьте сначала растянуться, затем проверьте фундамент и выравнивание и, наконец, выработайте безопасную стратегию выхода.

Когда вы будете готовы к подставке для предплечий:

Начните в позе дельфина, помня о своей основе.Затем подойдите ногами как можно ближе к лицу (вы будете на цыпочках), чтобы облегчить процесс вставания и вставания в стойку для предплечий. Посмотрите между предплечий и поднимите одну ногу, как в позе одноногого дельфина. Включите ядро ​​и начните подпрыгивать на подушечке заземленной стопы. В конце концов, оттолкнитесь от этой нижней ступни, вытягивая ногу вверх, чтобы встретить другую в воздухе, в полной стойке на предплечьях. Поднявшись, продолжайте отталкивать руки и плечи и согните пальцы ног, потянувшись к потолку.Вуаля!

5 шагов к овладению балансом предплечий (Пинча Маюрасана)

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Научитесь балансировать, шаг за шагом переходя к Пинча Маюрасане.

ПРЕДЫДУЩИЙ ШАГ В ЙОГАПЕДИИ 3 подготовительных позы для баланса предплечий
СМОТРЕТЬ ВСЕ ЗАПИСИ В ЙОГАПЕДИИ

Пособие
Раскрывает плечи для прогибов назад; развивает силу рук для более продвинутого баланса рук; поднимает настроение и практикует

Шаг 1

Используйте пояс и блок, чтобы поставить Дельфина на стену.Держите плечи над локтями и смотрите между предплечий. Держа правую ногу прямо, на вдохе вытяните ее вверх. Сильно вытянитесь через правую внутреннюю пятку и внутреннюю ногу, перемещая внутреннюю ногу к стене позади вас. Поверните внешнюю правую ногу внутрь, чтобы бедра оставались ровными. Не разворачивайте ногу: это перенесет вес на одну руку, что приведет к неравномерности в бедрах. Задержитесь на несколько вдохов, обнаруживая энергетические линии от плеч по бокам тела к внутренней стороне ноги и пятке правой ноги, поднимаясь вверх.Опустите правую ногу и поменяйте сторону.

См. Также Вопросы и ответы: Почему я борюсь с балансом предплечий?

Шаг 2

Вернись к Дельфину. Перед тем как поднять ногу, запомните работу верхней ноги из шага 1 и то, что опускание бедер на плечи является ключом к изящному и легкому подъему. Делая шаг вперед левой ногой, используйте импульс, чтобы ударить правой ногой по стене. Левая нога последует. Когда вы встанете, согните ступни и вытяните ноги от плеч.Вытяните ягодицы к пяткам. Отведите ягодицы от стены и отведите верхнюю часть бедра к тыльной стороне ног. Отведите внутренние ноги к стене, чтобы они не вывернулись наружу. Бедра остаются активными. Выдохните, чтобы расслабиться; повторить слева.

См. Также Раскройте плечи + подъем в баланс предплечий (Пинча Маюрасана)

Шаг 3

Как только вы научитесь поднимать туловище и ноги по стене, не ощущая тяжести в плечах, вы можете начать исследовать, где находится ваша средняя линия, чтобы сбалансировать ее.Вернитесь к тому, чтобы обе ноги стояли на стене, и согните ноги в коленях, пока голени не станут параллельны потолку. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч. Сверните бедра и прижмите ступни к стене, особенно через внутреннюю поверхность пяток и больших пальцев ног, чтобы переместить бедра на плечи. Отведите ягодицы от стены и поясницы. Этот вариант научит ваши ноги оставаться в вертикальном положении и избегать дуги (или формы банана). Это также научит вас снимать позу с плеч и находить отвес.

См. Также Эта сторона вверх: создание баланса предплечий

Шаг 4

Равновесие становится легким в этой позе, когда ваши ноги не наклонены слишком далеко вперед или слишком далеко назад – когда они лежат на ваших бедрах и плечах. Сведите ступни и колени вместе. Теперь поднимите правую ногу и согните ее, следя за тем, чтобы правая нога не выходила за левое колено. Поднимите пятку к потолку и вытяните ягодицы к пятке. Поднимите ногу над поясницей.Когда вы контролируете поднятую ногу и поднимаете плечи, попробуйте прижать левую ногу к правой. Как только ступни и ноги сойдутся, согните ступни. Сделайте ноги сильными, энергично их разгибая. Это как если бы ваши ступни и ноги выполняли тадасану (позу горы) вверх ногами! Попробуйте еще раз, но на этот раз вытяните левую ногу.

См. Также видео : 3 совета по освоению баланса рук

Шаг 5

Когда вы почувствуете, что на шаге 3b все под контролем, проверьте свой прогресс.Уберите одну опору и посмотрите, сможете ли вы сохранить работу, затем удалите другую. Когда вы можете поддерживать работу без реквизита, самое время попробовать полное выражение позы. Подойдите к Дельфину в центре комнаты. Держите плечи поднятыми и смотрите между предплечий. Смягчите лицо и дышите ровно. Положите лопатки на спину и держите переднюю часть рук в вертикальном положении. На вдохе подпрыгните, как в шаге 1. На этот раз вам нужно будет слегка перекинуть правую ногу над головой, придав им V-образную форму.Это заставит бедра переходить через плечи, помогая вам найти точку равновесия – как только вы ее найдете, медленно соедините ноги. Согните ступни и вытяните ноги из плеч. Воплотите действия позы горы, приближая бедра к тыльной стороне ног, а ягодицы к пяткам. Держите взгляд мягким, а дыхание ровным. Держитесь так долго, как можете. Выдохните, чтобы спуститься и отдохнуть в Баласане (позе ребенка).

См. Также Последовательность Кино МакГрегора для внутренней силы

Оставайтесь в безопасности в балансе предплечья

Работая над балансом, не спешите отходить от стены.Близость к стене обладает всеми преимуществами Пинча Маюрасаны и дает вам уверенность в работе над балансом без риска падения в глубокий прогиб. Убедитесь, что вы разогреты и можете безопасно принять такую ​​позу, как Урдхва Дханурасана (поза восходящего лука), в которой вы окажетесь, если упадете назад. Кроме того, в центре комнаты, возможно, лучше не использовать подпорки на случай, если ваши локти должны расшириться, чтобы смягчить падение.

См. Также Поза для испытания Кэтрин Бадиг: Скорпион в балансе предплечий

КАК СДЕЛАТЬ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКИЙ СТЕНД | ВЫРАВНИВАНИЕ, АНАТОМИЯ

ВЫРАВНИВАНИЕ ПРИБОРА

– Начните с планки предплечий так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, плечи были прямо над локтями, ступни на ширине плеч, а тело было на одной прямой линии от пяток до макушки.

– Потяните пупок по направлению к позвоночнику и начните поднимать бедра высоко, шагая вперед в позе дельфина.

– Продолжайте шагать ступнями вперед. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра лежали на плечах и локтях. Держите взгляд вперед между руками и высоко поднимите правую ногу.

– Держите корпус в напряжении и отведите лопатки от ушей, чтобы поддерживать заднюю часть тела.

– Плотно прижмите предплечья и руки к полу, наступите на подушечки левой стопы.

– Слегка согните левое колено, перенесите вес вперед и осторожно подпрыгните левой ногой вверх так, чтобы левая нога встретилась с правой ногой.

– Активно сожмите внутреннюю поверхность бедер, плотно удерживая ноги вместе, и энергично подтолкните подушечки стопы вверх. Ваши ступни согнуты, а пальцы ног согнуты.

– Убедитесь, что вы не сгибаетесь в спине, держите пресс напряженным, втягивайте нижние ребра внутрь и вытягивайте копчик вверх.

– Продолжайте вытягивать тело и оставайтесь в стойке на предплечье не менее 5 вдохов, прежде чем медленно отпустить его и на мгновение отдохнуть в позе ребенка.

– Повторите стойку на предплечье с противоположной ногой, когда будете готовы.

Если вы только начинаете со стойкой для предплечий, вам могут пригодиться реквизиты. Либо оберните ремешок или эластичную ленту вокруг плеч, чтобы локти были на ширине плеч, либо поместите блок для йоги между руками, чтобы большой и указательный пальцы обрамляли углы блока.

Когда вы используете стену в качестве опоры, вы можете использовать слишком большую инерцию и почувствовать, как ваши ноги ударяются о стену.Не позволяйте этому разочаровывать вас. Просто продолжайте практиковаться, чтобы подпрыгнуть в стойку на предплечьях, используя корпус, чтобы поднять ноги, и постарайтесь получить как можно больше контроля и легкости в движении вверх.

Имейте в виду, что у всех нас есть тенденция выгибать нижнюю часть спины, и хотя Scorpion – отличная разновидность стойки на предплечьях, вы не хотите, чтобы в ней была изогнутая спина. Так что противодействуйте арке, по-настоящему задействуя ядро ​​и втягивая нижние ребра внутрь. Кроме того, вы хотите удлинить заднюю часть тела и продолжать поднимать ноги как можно выше, как если бы вы хотели оставить след на потолке. .

Если вы все же хотите переместить стойку на предплечьях в позу скорпиона, согните колени и попытайтесь коснуться головы ступнями, на этот раз выгибая спину. Еще одна отличная разновидность стойки на предплечьях – это раздвинуть ноги в шпагат.

Конечно, чтобы освоить стойку на предплечьях, вам нужно продолжать практиковаться и проявлять терпение, но, помимо многократной практики стойки на предплечьях, есть определенные позы, которые помогут вам достичь этого быстрее, поэтому мы составили список наших любимых поз. которые готовят ваше тело к стойке на предплечьях.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗИЦИИ К ОСНОВНОМУ ПРЕДПРИЯТИЮ

# 1 Расширенная поза щенка

Стойка для предплечий

лучше всего работает, когда плечи открыты, а расширенная поза щенка – отличный способ раскрыть плечи.

Расширенная поза щенка – это смесь позы собаки лицом вниз и детской. Это восстанавливающая поза, успокаивающая разум и в то же время бодрящая ваше тело за счет небольшого изгиба назад и раскрытия плеч.Подойдите к рукам и коленям, положив руки прямо под плечи, а колени на ширине плеч. Идите руками вперед, чтобы опустить грудь и подбородок на землю, при этом бедра должны находиться прямо над коленями. Удерживайте эту позу не менее пяти вдохов, прежде чем отпустить ее и вернуться на четвереньки.

# 2 скромный воин

Еще один отличный способ расправить плечи – это Humble Warrior, плюс, как следует из названия, эта поза поможет вам оставаться скромным, пока вы работаете над стойкой на предплечьях.

От Воина Я скрещиваю твои руки за спиной. Вдохните и позвольте рукам скользнуть вниз по задней ноге и открыть грудную клетку. На выдохе согнитесь вперед, поместив плечо на внутреннюю сторону передней ноги и вытягивая руки вверх и вперед, насколько это возможно. Держите ладони вместе и стремитесь положить макушку головы на коврик. Помимо раскрытия плеч, вы отлично растягиваете бедра.

# 3 Поза пирамиды

Поза пирамиды

отлично растягивает подколенные сухожилия и икры, что поможет вам положить бедра на плечи при подготовке к стойке на предплечьях.В то же время, в зависимости от того, какой вариант руки вы решите использовать, вы действительно можете раскрыть плечи.

Начните стоять прямо, ноги вместе, копчик поджат, пресс напряжен, плечи опущены по спине. Отступите левой ногой примерно на 2–3 фута, убедившись, что обе пятки выровнены друг с другом, и слегка поверните заднюю ногу. Держите бедра квадратными и с плоской спиной начните сгибаться вперед над правой ногой. Цель – приблизить грудь и подбородок к правому бедру.Ваши руки могут быть в обратной молитве за спиной, или, если это слишком интенсивно, держаться за противоположные локти за спиной или переплетать пальцы и поднимать руки вверх и вперед. Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем медленно свернуться и повторить то же самое с другой стороны.

# 4 Поза орла

Поза орла заряжает энергией и расширяет возможности, работая над всем телом и снимая напряжение с плеч, спины и бедер.

Примите позу стула и перенесите вес на левую ногу.Возьмите правую ногу и оберните ею левую, если позволяет ваша гибкость, оберните пальцы ног вокруг левой голени. Поднимите правую руку под левую, согните руки в локтях и сведите ладони вместе. Обязательно поднимите локти на высоту плеч и отведите руки от лица, чтобы раскрыть плечи. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

# 5 Планка для предплечий / дельфин

Стойка для предплечий

требует сильного корпуса и верхней части тела, а планка для предплечий и дельфин идеально подходят для этих областей.Кроме того, вы получите отличную растяжку подколенных сухожилий, что позволит вам продвигать ноги дальше вперед, приближаясь к цели – положить бедра на плечи при подготовке к стойке на предплечьях.

Встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на пол параллельно друг другу на ширине плеч. Вытяните ноги назад, ступни на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на одной прямой линии от пяток до макушки.Удерживайте планку предплечий на несколько вдохов, а на выдохе потяните пупок к позвоночнику и начните шагать ступнями вперед как можно дальше, удерживая взгляд между большими пальцами. Интересный способ работать с планкой предплечий и дельфином – это постоянно переключаться между ними, чтобы прорабатывать плечи, корпус и подколенные сухожилия.

# 6 Лук

Лук – это большой прогиб, который помогает укрепить заднюю часть тела, открывая грудь и плечи.

Лягте на живот, положив руки вдоль тела ладонями вверх, согните ноги в коленях и вытяните руки назад, чтобы обхватить лодыжки. Колени должны быть не шире, чем на ширине бедер. Вдохните и поднимите грудь от земли, отталкивая ступни от ягодиц и вверх. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, и удерживайте эту позу от 30 до 45 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Прикоснитесь щекой к коврику и пошевелите ее, прежде чем повторить Поклон еще два раза.После последнего поклона расслабьтесь на минуту в позе ребенка.

# 7 Сгиб вперед с широкими ногами сидя

Для того, чтобы вам было легче встать в стойку для предплечий, вам нужно расслабить подколенные сухожилия, и сгибание вперед сидя с широкими ногами – отличный вариант. Кроме того, вы расслабляете поясницу.

Сядьте прямо и расставьте прямые ноги как можно шире, следя за тем, чтобы пальцы ног и колени были направлены прямо к потолку. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе наклонитесь вперед от бедер, стараясь взять за большие пальцы ног и опустить туловище и подбородок на землю.Обязательно подтягивайте пупок к позвоночнику и старайтесь, чтобы позвоночник был как можно более плоским. Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем отпустить позу и повторить ее еще два раза.

# 8 Rock Star

Еще один глубокий прогиб, который также укрепляет плечи, – это Rock Star. Это также одна из наших любимых поз, которые мы любим практиковать при любой возможности, поэтому здорово, что это также подготовительная поза для стойки на предплечьях.

Начните упражнение с собакой лицом вниз, руки на ширине плеч и ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу в воздух и разведите бедра вправо. Согните правое колено так, чтобы пальцы ног касались земли с левой стороны. Оставайтесь здесь на один-два вдоха, чтобы растянуть бедра и поясничную мышцу и подготовить тело к сгибанию спины. Теперь опустите правую ногу на землю, оставаясь на подушечке правой стопы, поворачиваясь на внешний край левой стопы, поворачивая бедра и верхнюю часть тела к потолку и поднимая правую руку от земли, достигая рука вперед ладонью вниз.Отведите голову назад и продолжайте тянуться к бедрам как можно выше. Оставайтесь в рок-звезде в течение пяти вдохов, прежде чем вернуться в Down Dog и повторите то же самое с другой стороны.

# 9 Блок-ассистированная растяжка плеча

Чтобы безопасно удерживать равновесие на предплечьях, вы должны иметь возможность выровнять локти прямо под плечами, бедрами и пятками, поэтому наша блочная растяжка плеч – идеальный выбор.

Встаньте на четвереньки с двумя блоками для йоги, поставленными бок о бок на среднем уровне.Теперь поместите локти на ширине плеч на блоки и сведите ладони вместе пальцами вверх. Пусть голова свисает перед блоками, возможно, упираясь лбом в коврик. Это растягивает ваши плечи и нейтрализует позвоночник, поэтому убедитесь, что вы растягиваете нижнюю часть спины. Задержитесь на 5-10 вдохов, прежде чем выйти из позы.

# 10 Выжимка блока

Когда ваши локти находятся в правильном положении, важно при работе над стойкой для предплечий, и Block Squeeze поможет вам в этом выравнивании.

Сядьте на пятки и держите блок для йоги между руками, плотно прижав ладони друг к другу, чтобы вы почувствовали активацию грудных мышц (грудных мышц). Вытяните руки вверх над головой, не позволяя ребрам раздуться, и все время сжимайте блок между ладонями. Убедитесь, что ваши плечи не попадают в уши. Теперь согните руки в локтях и опустите их друг к другу, сделав паузу на уровне плеч. Задержитесь на вдохе и вытяните руки вверх над головой.Повторите от 8 до 12 раз и представьте, что магнит стягивает ваши локти вместе, когда вы их опускаете.

Теперь, когда мы знаем, как выполнять стойку на предплечьях и какие позы лучше всего готовят нас к стойке на предплечьях, давайте посмотрим на анатомию этой красивой позы, чтобы по-настоящему понять, что происходит в нашем теле и как мы можем это поддерживать.

АНАТОМИЯ ПРИНОСНОЙ СТАНЦИИ

Наиболее важными группами мышц, задействованными в стойке для предплечий, являются дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, особенно подлопаточная мышца и подостная мышца, чтобы обеспечить прочную основу.Дельтовидные мышцы активируют подъем вашего тела, подлопаточная мышца удлиняется и помогает вывернуть плечо, а подостная мышца отвечает за разворот плеч. Убедитесь, что ваши плечи прочно вошли в гнезда.

Еще одна важная мышца в стойке на предплечьях – это трицепс, который помогает нести большой вес и прижимает предплечья к полу, в то время как бицепсы в передней части предплечий помогают стабилизировать плечи и локти.

Двигаясь к тыльной стороне тела, трапециевидные мышцы и ромбовидные кости сводят лопатки вместе и от ушей, помогая вам открыть грудную клетку и освободить шейный отдел позвоночника, чтобы вы могли вытянуть шею.

Выпрямитель позвоночника слегка изгибается, как перышко, а квадратная мышца поясницы стабилизирует это действие в пояснице. Конечно, мы не хотим иметь изогнутую спину, поэтому прямая мышца живота должна усердно работать, чтобы противодействовать своду.

И последнее, но не менее важное: ягодичные и поясничные мышцы должны быть активными, чтобы помогать удерживать ваше тело в вертикальном положении, и, поскольку мы сжимаем внутреннюю поверхность бедер вместе, активна приводящая группа, как и квадрицепсы, чтобы ваши ноги оставались прямыми.

Я знаю, что в стойке для предплечий много чего происходит, но имейте в виду, что это сложная поза, и как только вы освоите ее, вы получите тренировку для всего тела, которая укрепит все вышеупомянутые группы мышц

Вам интересно, почему вы должны вкладывать столько усилий в освоение одной позы? Поза пернатого павлина обладает рядом преимуществ, которые нельзя упускать, поэтому давайте рассмотрим, что для вас может сделать стойка для предплечий.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ СТЕНДЫ

* Стойка для предплечий укрепляет и растягивает плечи, руки, запястья и спину.

* Поскольку ваш живот растянут в стойке на предплечьях, ваши пищеварительные органы стимулируются, и с их помощью вы можете лечить проблемы с пищеварением.

* Пинча Маюрасана омолаживает, освежает и бодрит, а также повышает уровень энергии.

* Поза пернатого павлина улучшает ваше чувство равновесия и проприоцепцию.

* Эта инверсия увеличивает внимание и концентрацию и дает вам умственную передышку.

* Вы тонизируете мышцы кора.

* Подставка для предплечий улучшает осанку.

* Если вы практикуете правильное дыхание, это увеличивает объем легких.

* Вы усиливаете кровообращение и получаете мгновенный источник молодости.

* Подставка для предплечий улучшает ваше эмоциональное и физическое равновесие и силу.

* Поза пернатого павлина сохраняет смирение и помогает избавиться от эго.

* Подставка для предплечий повышает вашу уверенность в себе.

Как и в случае с любым другим упражнением, есть несколько мер предосторожности и противопоказаний, о которых следует помнить, когда вы хотите попрактиковаться в балансировке на предплечьях. Если вы женщина и беременны, не выполняйте стойку на предплечьях, если вы не чувствуете себя комфортно в этой позе. Кроме того, если у вас есть проблемы со спиной или плечами или у вас грыжа межпозвоночного диска, подставка для предплечий не рекомендуется.Однако, если вы правильно подготовите свое тело и практикуете позу пернатого павлина у стены, ничто не помешает вам получить все преимущества, которые мы описали ранее.

Как практиковать Пинча Маюрасану

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Пинча Маюрасана (поза пернатого павлина или поза равновесия предплечий) предлагает улучшенное кровообращение, спокойствие, снижение стресса и лучшее пищеварение.

В этой позе держите лопатки поднятыми и расширенными, прижимая предплечья, запястья и ладони к земле для создания сильной опорной базы. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите колени вместе, затем позвольте голове расслабиться и повиснуть между трицепсами. Начинающим может быть полезно оставаться у стены, пока учится сохранять равновесие в Пинча Маюрасане.

По мере того, как вы физически становитесь сильнее в балансе предплечий, ваша уверенность и терпение также станут сильнее, что даст вам возможность попробовать другие позы, которые вы, возможно, не считали возможными.

Пернатый павлин, основы

Санскрит: Пинча Маюрасана (pin-cha my-your-AHS-anna)

Другое название: Балансировка предплечья, Балансировка локтей

Тип позы: Инверсия

Цели: Все тело

Почему нам это нравится: « Эта инверсия прекрасна, бодрит и вызывает привыкание – точно так же, как практика йоги или перспектива любви», – говорит Трейси Миддлтон, бренд-директор Yoga Journal .«Проблема в том, что для правильного выполнения и соблюдения позы требуется время, усилия и осознание. Ах да, прямо как наша практика и любовь ».

Преимущества позы

Пернатый павлин улучшает осанку и осознание тела, кровообращение (как лимфатическое, так и венозное) и вашу осанку. Это может повысить энергию и бороться с усталостью, а также укрепить уверенность и расширить возможности. Пернатый павлин в основном укрепляет мышцы корпуса, спины, груди, рук, плеч, бедер и ягодиц (ягодиц).

Присоединяйтесь к Outside + сегодня, чтобы получить доступ к эксклюзивной информации по позам с видеоинструкциями, анатомическими ноу-хау и дополнительными вариациями поз.

Поза пернатого павлина: пошаговая инструкция

  1. Если вы новичок в этой позе, потренируйтесь у стены для поддержки. Начните в Tabletop, положив ладони и предплечья на пол. Предплечья должны быть параллельны друг другу на ширине плеч.
  2. Согните одно левое колено и шагните ногой внутрь, оставив вторую ногу активной, вытянув ее через пятку. Сделайте несколько тренировочных прыжков.
  3. Поднимите активную ногу вверх, одновременно отталкивая другую ногу от пола, сразу же продвигаясь через пятку, чтобы выпрямить ногу.Попробуйте это несколько раз, каждый раз отталкиваясь от пола немного выше.
  4. В конце концов, вы сможете взлететь до упора. Сначала вы можете врезаться в него, но со временем вы сможете легко поднять пятки вверх.
  5. Оставайтесь в позе от 10 до 15 секунд, работая до 1 минуты. Когда вы опускаетесь, старайтесь не опускаться в плечи и убирайте по одной ноге за раз.

Совет для новичков

Если вам сложно предотвратить соскальзывание локтей друг от друга в этой позе, застегните ремешок и закрепите его на плечах чуть выше локтей.Вытяните руки прямо перед собой на ширине плеч и отрегулируйте ремень так, чтобы он обнимал ваши внешние руки. Затем используйте ремень в позе, но подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть руки внутрь от ремня, а не позволять им выпирать в нем.

Вариация: Поза дельфина

Чтобы повысить силу и выносливость Пернатого павлина, практикуйте позу дельфина. Опустившись на руки и колени, опустите предплечья к земле, при желании скрестив пальцы. Поднимите бедра вверх и назад.Расслабьте голову и шею, прижимая предплечья к полу. Оставайтесь на несколько вдохов. Ваши пятки могут касаться пола, а могут и не достигать его.

Подготовительные позы

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Тадасана (Поза горы)

Планка предплечья

Поза дельфина

Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)

Встречные позы

Баласана (Поза ребенка)

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

Упражнения и тренировки для укрепления локтей

Если у вас травма верхней конечности или локтя, вы можете воспользоваться услугами физиотерапевта, который поможет вам восстановить нормальный диапазон движений (ROM) и силу руки.Упражнения для укрепления локтей могут быть важным компонентом реабилитации после травм локтя.

Учар / Getty Images

Мышцы локтя

Бицепс и трицепс – это большие группы мышц, которые сгибают и разгибают локоть. Бицепсы расположены на передней части плеча, а трицепсы – на задней.

Как видно из названия, две головки (исходные точки) образуют бицепсы, а три головки – трицепсы. Бицепс также отвечает за переворачивание предплечья ладонью вверх.

Упражнения на эти группы мышц не только увеличивают силу рук, но и помогают людям (особенно пожилым людям) выполнять повседневные задачи и действия. Сильные локти и руки помогают подняться со стула и дают возможность одеться, поднимать предметы на прилавок, открывать и закрывать двери, шкафы и ящики.

Обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Изометрическое усиление локтя

Есть несколько отличных упражнений для укрепления локтей и рук, которые ваш физкультурник может добавить в свою программу упражнений.К ним относятся изометрические упражнения, в которых вы сокращаете мышцы вокруг сустава, не делая никаких движений.

Есть три, которые исключительно хорошо подходят для развития силы и гибкости независимо от вашего возраста. Их можно делать несколько раз в неделю, чтобы улучшить мышечную функцию в области локтей.

Укрепление трицепса

Цель этого упражнения – использовать вес собственного тела для оказания длительного давления на мышцы трицепса. Вам понадобится стул с прочными подлокотниками, способными выдержать ваш вес, не ставя вас в неудобное положение.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Сядьте в кресло с прямой спинкой и подлокотниками.
  2. Поставьте ступни на пол.
  3. Положите руки на подлокотники и оттолкнитесь руками, слегка приподняв ягодицы над стулом.
  4. Удерживайте, считая до шести.
  5. Медленно опуститесь в кресло и расслабьтесь.
  6. Повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча.Эти мышцы вытягивают ваши руки и помогают отталкивать предметы от себя. Это также мышцы, которые активны, когда вы поднимаетесь со стула руками.

Упражнения для укрепления трицепса полезны, если у вас травма нижней конечности или если у вас хилость и вам трудно подняться из сидячего положения.

Супинация и пронация

Супинация и пронация – это движение руки вверх или вниз. Это простое упражнение направлено на увеличение и усиление вращательной способности локтя и предплечья.Для этого упражнения на супинацию и пронацию вам понадобится мочалка или кусок ткани размером с мочалку.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа в руках мочалку.
  2. Представьте, что вы выжимаете ткань насухо в течение шести секунд.
  3. Сделайте паузу и повторите это движение 10 раз.
  4. Измените направление, в котором руки отжимают ткань.
  5. Повторите 10 раз.

Изометрическое сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе – это когда ваше предплечье приближается к вашему телу, сгибаясь в локте.Это движение, предназначенное для подъема предметов, а также задействует мышцы плеча, включая бицепс. Для изометрического упражнения на сгибание локтя вам понадобятся стул и стол.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Сядьте прямо, положив руки под стол ладонью вверх.
  2. Поднимите руки прямо вверх, как будто пытаетесь поднять стол.
  3. Удерживайте это положение шесть секунд.
  4. Повторите это упражнение 10 раз.

Приложите как можно больше давления, не причиняя боли.Это упражнение укрепляет мышцы бицепса, расположенные в передней части плеча. а также укрепление мышц вокруг лучевой и локтевой костей предплечья.

Хотя вы можете испытывать боли во время тренировки, особенно после травмы локтя, никогда не «проталкивайте» резкие или стреляющие боли. Боль – это сигнал вашего тела, что вы должны прекратить все, что вы делаете.

Слово Verywell

Если у вас травма локтя, физиотерапевт может оценить ваше состояние и назначить упражнения для улучшения подвижности и силы локтя.Эти изометрические укрепляющие упражнения могут быть одним из компонентов хорошо сбалансированной терапевтической реабилитационной программы.

Переход от этих упражнений к более сложным можно осуществить, добавив к тренировке полосу сопротивления или используя гантели во время выполнения упражнений.

Работая с физическим персоналом и внимательно следя за своей программой домашних упражнений, вы можете быстро и безопасно вернуться к своей нормальной функциональной мобильности.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.