Упражнение с штангой: Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в зале и дома – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

Лучшие базовые упражнения со штангой

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Скульптурное тело чем полезны упражнения со штангой для женщин

По мнению известного тренера Брэда Сконфелда, тренировка со штангой сделает пропорции вашего тела красивыми. К тому же, такое упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодичные мышцы. В отличие от упражнений с гантелями, вы не будете чувствовать усталость в руках, а значит сможете качественно выполнить несколько подходов.

Что это даст? Если вы мечтаете о красивых бедрах и ягодицах, придется поработать с солидным весом. Как отмечает Брет Контрерас, автор книги «Сильные изгибы: руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела», для максимальной активации ягодичных мышц не существует снаряда эффективнее штанги.

Важно!

При этом эксперт советует чередовать тренировку со штангой с другими видами активности: упражнениями с собственным весом и амортизаторами.

А для тех, у кого нет опыта безопасных занятий со штангой, мы подготовили несколько полезных советов:

• прежде, чем тренироваться со штангой, проверьте свою силу. Если вы в состоянии сделать 15 приседаний с гантелью 10-15 кг, можете смело увеличивать нагрузку;
• отработайте правильную технику с бодибаром или коротким и легким грифом, вес которого не превышает 15 кг;
• следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений со штангой на плечах, снаряд не лежал на шее. Кроме этого, контролируйте положение грифа — он не должен упираться в кости;
• во время тренировки на нижнюю часть тела всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранить правильное положение спины;
• следите за тем, чтобы левая и правая рука была на одинаковом расстоянии от центра;
• первые 5-7 тренировок проведите под руководством опытного тренера

Теперь, когда вы знаете, как правильно заниматься со штангой, можете смело приступать к тренировкам. Желаем вам хороших результатов!

Приседания со штангой на плечах видео и фото упражнения

Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний.

Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

• Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
• Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
• Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
• Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

• Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
• Вместо штанги используйте гантели.
• Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

• широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
• узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
• приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Правильный жим лежа

А теперь приведем по поводу жим лежа советы, чтобы вы выполняли упражнение правильно:

1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.

Пример выполнения:
Еще один пример выполнения – в этом видео.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения

Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Упражнения для домашнего фитнеса тяга штанги

Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются практически все скелетные мышцы: одни непосредственно производят движение, другие обеспечивают стабилизацию тела. Нагрузка, которую оказывает становая тяга, провоцирует мощный выброс в кровь главных анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина. Но технически неверное выполнение становой тяги с высокой долей вероятности приводит к травме, поэтому на этапе отработки правильной техники не стоит гнаться за большими весами.

Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног, в то время как в тяге «сумо» ноги ставятся широко — носки почти касаются блинов. Новичкам, занимающимся домашним фитнесом, можно использовать исключительно «классику». Тяга «сумо» применяется пауэрлифтерами для работы с особо тяжелыми весами. Основное отличие между «классикой» и «сумо» — область воздействия: «сумо» дает меньшую нагрузку на спину и ягодицы, зато сильнее вовлекает в работу бедренные мышцы.

Тяга штанги в наклоне отлично укрепляет спину, но при условии, что упражнение выполняется технически правильно. Поднимать штангу нужно плавно, без рывков. Поясница должна быть прогнута, а спина выпрямлена. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды, чтобы получше растянуть спинные мускулы. При правильном подъеме плечи немного отводятся назад, это означает, что спина действительно получает хорошую нагрузку. Штангу можно брать прямым или обратным хватом

В этом упражнении важное значение имеет правильная техника, а не вес отягощения. Разновидностью классической тяги в наклоне является тяга Т-грифа, в этом случае штангу тянут к себе одним концом.

Силовой фитнес дома жим штанги, приседания, подъемы на бицепс

Жим штанги лежа используется для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. В тренажерном зале упражнение выполняется лежа на скамье, дома придется лечь на пол. Блины нужно поставить на небольшое возвышение, иначе не получится протиснуться под грифом. Слегка прогибаются в спине, ступнями упираются в пол и отжимают штангу вверх. Чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, следует взяться за снаряд узким хватом, расставить локти и выполнять частичные повторы, то есть опускать штангу не больше чем на 20 сантиметров. Трицепс хорошо тренируется французским жимом: штанга поднимается на вытянутых руках, затем руки сгибаются в локтях, и штанга опускается к темени. Локти при движении смотрят вперед.

Любители домашнего фитнеса могут выполнять жим и в других положениях — стоя или сидя. В этом случае активно работают дельтовидные мышцы. Существует два способа отжимания штанги — от груди и из-за головы. Новичкам рекомендуется остановиться на варианте жим стоя от груди. Таким образом можно уменьшить давящее воздействие на позвоночник — в положении сидя он испытывает двустороннюю нагрузку, от скамьи и от снаряда. Кроме того, движение от груди идет по более длинной траектории, то есть генерируется более длительное мышечное усилие.

Невозможно представит фитнес дома без приседаний. Это ключевое упражнение для стимуляции мышечного роста, наравне со становой тягой и жимом лежа. Начинать нужно с приседов с малым весом. После освоения техники можно увеличить нагрузку. В домашних условиях будет удобнее помещать штангу на грудь, а не на плечи. Направленное воздействие в приседах идет на квадрицепсы и в чуть меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра.

И последнее упражнение для практикующих домашний фитнес — подъемы штанги на бицепс. Подъемы выполняются стоя, штанга удерживается прямым либо обратным хватом. Движения совершаются плавно, без раскачиваний корпуса и рывков. Не стоит брать большой вес, он сократит амплитуду движения и включит в работу бедра — придется делать ими толчок, чтобы сдвинуть вес в начале подъема.

Это основные упражнения со штангой для тех, кто ведет здоровый образ жизни и тренируется в домашних условиях. Но подборку можно разнообразить другими упражнениями, выполняемыми как со штангой, так и без нее. Например, совсем не лишними в программе тренировок со штангой будут отжимания в упоре сзади. Здесь понадобятся две скамьи: на одну забрасывают ноги, в другую упираются заведенными назад руками. Напрягая трицепс, плавно опускают тело вниз, поднимают — и так повторяют несколько раз. Впоследствии можно усилить нагрузку, положив блин от штанги на бедра.

Упражнения со штангой

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Эффективные упражнения со штангой

Тренировка на все группы мышц 5 универсальных упражнений на каждый день

Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

источник

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Тренируемся дома упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

Ключевые правила:

Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
Самодисциплина – залог успеха

Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику
Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание
Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно
В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Недостатки базовых упражнений

Да-да, куда же без них. Первое, о чем следует сказать, это повышенная травмоопасность, обусловленная, в первую очередь, тем, что здесь фигурируют большие веса. Кроме того, что штангу можно, например, уронить или зацепить ею незадачливого «соседа», который не вовремя и не аккуратно прошел мимо, любая техническая огреха при выполнении будет самым прямым образом сказываться на вашем здоровье и здоровье ваших суставов. Все коварство заключается в том, что не всякая проблема проявляет себя сразу. Многие спортсмены узнают о ее существовании после того, как прекращают заниматься спортом.

Например, приседания могут негативно сказаться на пояснице и коленных суставах – эдакая анатомическая группа риска.

Но не все упирается в потенциальную травму. Есть недостатки и в плане эффективности. Например, при жиме лежа целевые мышцы груди можно недогружать лишь по причине относительно слабых трицепсов. То есть, последние окисляются тогда, когда грудные еще не выработались, и вы поневоле прекращаете выполнение упражнения. В таком случае вы будете откровенно недорабатывать, какой уж тут может быть прогресс… Трицепс, таким образом, становится неким ограничителем вашего роста, как целевого, так и в общем.

Становая тяга ярче всего выражается в этом же аспекте слабыми кистями. Основные мышцы тянут, и могут еще, но тяжелая штанга уже висит на пальцах. Для решения этой проблемы призваны ремни, да и магнезия позволяет дольше удерживать вес. Но с другой стороны подпирают врачи, которые неустанно плюются в сторону становой тяги, говоря, что это упражнение – глупость несусветная. Особенно запрещая его людям с больной спиной.

Некоторые специалисты говорят на это, что становую тягу можно исключить из своей тренировочной программы без особых потерь. На первый план в этом случае выходят приседания, которые необходимо разделить с жимом лежа достаточным количеством отдыха. Несмотря на то, что одно упражнение «грузит» верх, а другое низ, после выполнения приседаний вы никогда не сделаете полноценного жима. Что тогда говорить, если такая тренировка будет интенсивной… Расход энергии при выполнении базовых упражнений очень высокий, поэтому вы попросту устанете.

И еще

Исключая становую тягу, не стоит забывать о компенсации в отношении спины. Это крупная группа мышц, и без ее развития, желаемого движения вперед у вас не будет. Хотя неправильно будет забыть о «химиках», для которых роль изолирующих упражнений куда выше, чем для «натуралов». Их качают другие «насосы», и делают это по другому принципу, поэтому сравнивать алгоритм тренировки здесь нельзя. Там попросту все иначе, начиная рекомендованным количеством повторений, заканчивая продолжительностью тренировки.

Хочется сказать и о том, что при выполнении базовых упражнений мышцам необходим кислород, поэтому дышите глубже. Вот здесь и не помешает регулярное кардио. Не забывайте о том, что в спорте все взаимосвязано. Как и в остальных сферах человеческой деятельности, включая наше здоровье.

Я попытался разложить тему в эдаком механико-физиологическом разрезе на примере насосов. Мне кажется, это очень наглядно, понятно, но самое главное – правильно. Не забывайте о гормональном аспекте и о деятельности центральной нервной системы – ведь именно благодаря ей наши мышцы получают соответствующий отклик. И этот отклик качественно выше, когда организму приходится выкладываться максимально при работе с базовыми упражнениями.

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Зарядка

Становая тяга в стиле сумо

Степ-тренажер

Подъем гантелей на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Подтягивания (узкий обратный хват)

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания узким хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног на тренажере

Занятие на эллипсоиде

Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины

Гребная тяга Pure Strength широким хватом

Прогулка фермера с двумя гантелями

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем таза

Полуприседы

Тяга верхнего блока за голову

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Махи гирей Перед Собой (Правой)

Махи гирей Перед Собой (Левой)

Жим Свенда

Подтягивания широким хватом

Жим от груди в хаммере (под углом)

Дельта Машина

Жим штанги из-за головы сидя

Отведения рук назад в тренажере

Махи штанги перед собой

Подтягивания обратным хватом

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины

Ходьба по эллипсу

Гребля

Подъем Зоттмана:

Подъем коленей к груди (на боку)

Обратная гиперэкстензия

Запрыгивание на платформу/тумбу

«Молоток» сидя на скамье

Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад

Французский жим гантелей лежа.

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Тяга за голову верхнего блока сидя

Жим гантелей стоя

Жим от груди в хаммере

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке)

Жим гантелей стоя по одной руке

Подъем прямых ног лежа (ст)

Запрыгивание на платформу

«Молот» сидя»

Подтягивания обратным хватом

Гребная тяга Хамере

Сведение ног в тренажере

Гиперэкстензия для мышц спины

Шраги с гантелями

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Шраги в кроссовере

Упражнение для пресса «Велосипед»

Приседания со штангой на груди

WOD Bear

Жим штанги из-за головы

Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки со скакалкой

Отжимание от пола в обратном наклоне

подъем на бицепс обратным хватом

Отжимания отмедбола

Пугало с гантелями стоя

Вертикальные отжимания вверх ногами

Жим штанги из за головы стоя

Подтягивания обратный хват

Борцовский мостик

Обратный борцовский мостик

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

жим штанги из за головы

Екстензии шеи в станке для сгибаний ног

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Жим штанги из-за головы сидя

Французский жим сидя с гантелей

Повороты в стороны с палкой на плечах

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем таза лежа на спине

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей в наклоне

Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Тяга верхнего блока к груди

Отжимания от стены

Подтягивание коленей к груди

Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Сгибание ног попеременно лежа

Жим ногами попеременно

Вертикальные подтягивания

Приседания в стойке на плечах
Показать еще

Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду давайте по существу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Упражнения со штангой в домашних условиях и тренажерном зале на все группы мышц

Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.

Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.

Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.

Комплекс упражнений со штангой

Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:

Приседания

Приседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.

Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.

Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.

Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.

Сплит-приседания

Сплит-приседы болгарского вида отлично прокачивают область бёдер.

Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:

• Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
• Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
• Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.

Жим лёжа

Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.

Техника выполнения:

• Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
• Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.

Становая тяга

Становая тяга – тренирует как верхнюю часть тела, так и область бёдер и ног.

Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.

Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.

При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.

Техника выполнения совершенно проста:

• Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
• Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
• Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.

План тренировок

Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:

• растяжка – около 5-10 мин.;
• приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
• жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
• становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
• сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
• ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.

Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.

Выбор веса

Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.

Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.

Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.

Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.

Правила проведения занятий

• Залог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.
• Не рекомендуется употреблять продукты питания за 2-3 часа до занятий, так как организм не станет расходовать накопленные жировые запасы, а возьмёт за цель расход полученных калорий.
• Рекомендуемое время проведения занятий 55-65 минут.
• Спустя 60 минут после тренировки следует перекусить белковой пищей.
• Выполнение упражнений стоит осуществлять строго по технике иначе результата можно ждать напрасно.

Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:

• Отсутствие необходимости в приобретении дорогих массивных оборудований. Для занятий потребуется лишь наличие лавки, штанги и дисков для штанги.
• Высокий уровень эффективности занятий позволяет одинаково успешно оказывать влияние на разнообразные группы мышц.
• Возможность варьирования веса спортивного инвентаря.
• Недорогой способ поддерживать своё тело в идеальном состоянии и при необходимости укреплять мышцы.

К недостаткам стоит отнести:

• Высокий уровень травматичности – пренебрежение техникой безопасности может принести весьма серьёзную травму. Очень важно в первые дни поднятия тяжёлого веса попросить тренера подстраховать в случае переоценки собственных способностей в поднятии максимальной массы.
• Высокая нагрузка требует наличия качественного питания спортсмена и необходимого отдыха для восстановления сил затраченных на подъём тяжестей.
• Высокий риск получения растяжений.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• периоды менструации у девушек;
• наличие повышенного давления, аритмия или тахикардия;
• наличие заболеваний неврологического типа;
• противопоказано поднимать тяжести при сколиозе, грыже и травмах позвоночника.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения со штангой — SportWiki энциклопедия

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры? Тогда забудь про тренажеры и блоки – используй упражнения со штангой!
Роб Фитцжеральд

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы. Иное дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило. Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду, далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом. Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора со штангой с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу. В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри. Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество – простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали упражнения со штангой. Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем ПОЛЬЗЫ. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняюшие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку. Между тем, штанга – высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к упражнениям со штангой, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения упражнений со штангой в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон. «В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, – говорит он. – Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы. Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги. Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом. Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, – добавляет Джонсон. – Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Все упражнения на тренажерах делятся на два типа. Вы либо приводите сопротивляющуюся рукоять к себе, как например, при выполнении «рычажных» тяг и тяг на блоках, либо отжимаете от себя. Ту же логику повторяют упражнения с гантелями. И только штанга позволяет объединить оба типа движения и потому не знает равных в деле «строительства» общей мышечной массы. Классический жим заставляет вас сначала оторвать штангу от земли типичным тяговым движением, ну а затем выжать ее на прямые руки.

Вдобавок штанге «монопольно» принадлежат такие фундаментальные упражнения, как становая тяга и приседания. Тут уж комментарии и вовсе излишни. Оба движения по праву считаются королями массы и силы. Мы предлагаем вам уникальную тренировочную программу, составленную только из упражнений со штангой. Она радикально изменит ваше телосложение, да еще в кратчайшие сроки. Обратите внимание, что все упражнения со штангой предполагают многоповторный режим. Тем не менее, как показывает опыт, программа с гарантией делает любого культуриста чудовищно сильным. Вот и верь после этого науке!

Упражнения по штангой

ЦЕЛЬ: БИЦЕПСЫ БЕДЕР

Старт: Встаньте перед грифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Цель: ПРЕСС

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Цель: ПРЕСС

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Цель: ТРИЦЕПС

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Штанга – высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Штанга максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

ТРИЦЕПС, ГРУДНЫЕ

Старт: Поставьте Ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

ТРИЦЕПС

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъем на грудь[править | править код]

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение. Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног. Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв – резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди. Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга[править | править код]

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке – разнохват.

Рывок[править | править код]

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках. Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения – подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний. Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Подъемы прямым хватом[править | править код]

БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах[править | править код]

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Армейский жим (жим стоя)[править | править код]

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно

---

Источник Muscle and Fitness №3

какие мышцы работают, варианты и техника выполнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

Какие мышцы работают при рывке штанги

• В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
• Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

1. Срыв штанги с пола.
2. Подрыв.
3. Подсед.
4. Вставание из подседа.
5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

• Ноги должны стоять на ширине плеч.
• Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
• Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
• Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
• Поясница в естественном прогибе.
• Плечи должны быть расправлены.
• Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

• Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
• Ноги должны стоять на уровне плеч.
• Спину нужно держать ровно.
• Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
• Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Источник: https://rfwf.ru/news/proekt-dokumenta-normy-i-usloviya-ikh-vypolneniya-po-vidu-sporta-tyazhelaya-atletika-na-period-2018-/

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

польза и вред, техника, какие мышцы работают

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают в трастерах

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

А также читайте, как делать подъем штанги на грудь →

Подъем штанги

1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.

Исходное положение

1. Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
2. На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
4. Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

• Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
• Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
• Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры  выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Трастеры в видео формате

А также читайте, как делать рывок штанги →
Техника выполнения толчка штанги →