Упражнение пресс книжка: техника выполнения на пресс, как правильно делать

техника выполнения на пресс, как правильно делать

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

• Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
• При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
• Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
• Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате

А также читайте, как делать упражнение складка →

Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Мышцы пресса принято разделять на отделы: верхний, средний и нижний. На самом деле, все «кубики» работают совместно. Разбивают их на отделы УСЛОВНО. Когда говорят «работает нижний пресс» – это означает, что он получает наибольшую нагрузку. Но средний и верхний тоже включены в работу.

По сути, не имеет значения, где именно вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Упражнения на пресс выполняются в одинаковом количестве, и в одной и той же технике. Отличается только сама программа тренировок, но не количество подходов или повторений.

🥇Как правильно делать упражнения на нижний пресс

Нижний пресс достаточно сложно «пробить», так как он привык к постоянным нагрузкам. Есть 2 основных упражнения, которые позволяют включить его в работу. Это «ножницы» и «велосипед». Но каждое из этих упражнений, имеет свои вариации.

✅«Велосипед»

Двигайте ногами примерно по диагонали. Если тяжело – поднимите ноги чуть выше. Легко – опустите ближе к полу. Главное – давить по очереди ногами по прямым линиям (как на анимации), а не по кругу.

✅«Велосипед упрощенный»

Ноги также удерживайте по диагонали, но движение стоп уже делайте по кругу: так легче. Регулировать сложность можете самостоятельно, смещая ноги вверх и вниз.

✅«Ножницы вертикальные»

Положите под поясницу или под ягодицы ладони. Это позволит вам держать равновесие. Попеременно опускайте и поднимайте ноги.

ВАЖНО! Не выпрямляйте до конца колени: мышцы бёдер будут воровать нагрузку у пресса (они тоже отвечают за сгибание туловища в пояснице).

✅«Ножницы горизонтальные»

Как и в прошлом упражнении, правильно делать ножницы для пресса означает держать ладони под поясницей или под ягодицами. Это залог равновесия.

1. Удерживайте ноги по диагонали. Разводите их в стороны и поочерёдно скрещивайте: то правая сверху, то левая.
2. Аналогично с предыдущей вариацией – НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ноги в коленях полностью.

🥈Как правильно делать упражнения на верхний пресс

✅«Скручивания»

Упражнение скручивание для пресса соединяет в себе эффективность и простоту. Это одно из самых распространенных упражнений не только в программах для тренажерного зала, но и в домашних условиях.

1. Согните ноги в коленях. Вы тем самым статически нагрузили нижний пресс.
2. Заведите руки за голову и начните подниматься вперёд, немного отрывая лопатки от пола. Это движение динамически нагрузит верхний и средний отделы.

✅«Скручивания лёжа на боку»

Эти скручивания позволят проработать не только кубики пресса, но и бока – косые мышцы.

1. Положите на бок ноги и таз. Верхняя часть тела лежит ровно.
2. Заведите руки за голову.
3. Поднимайте туловище ровно вперёд, слегка отрывая лопатки от пола.

✅«Косые скручивания»

Позволяют нагрузить бока и верх живота.

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
2. Постарайтесь привести правый локоть к левому колену. После смените работающую сторону.

🥉Как правильно делать упражнения на весь пресс

✅«Книжка»

Книжка – эффективное и лёгкое комплексное упражнение для пресса. Нет ничего сложного, чтобы делать его правильно:

1. Туловище поднимать невысоко.
2. Ноги сгибать в коленях, подтягивая к груди.

✅«Велосипед с косыми скручиваниями»

В отличие от прошлого движения, включает в работу помимо кубиков ещё и мышцы боков. Главное – согласованные движения: Правый локоть приводить к левому колену и наоборот.

🏆Как правильно делать комплексные упражнения для пресса.

✅«Подъём таза в планке»

Данное упражнение наряду с двумя следующими задействует как сам пресс, так и мышцы, залегающие под ним.

1. Не проваливать таз слишком низко.
2. При подъёме таза отодвигаться чуть назад.

✅«Планка с подносом ног снизу»

Чуть усложнённое упражнение, еще более нагружающее кубики пресса, особенно нижние и средние. Отлично развивает мышцы кора и укрепляет пресс. Просто при подъёме таза подтянуть колено к груди.

✅«Боковая планка с приведением руки и ноги»

Упражнение достаточно сильно прорабатывает боковые мышцы, мышцы живота и развивает чувство равновесия.

1. Приводите левый локоть к левому колену. Правые соответственно.
2. При приведении локтя и колена не слишком проваливайтесь.

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

• Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
• Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
• Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

Спортсмены-новички и даже недостаточно опытные фитнес инструкторы часто разделяют тренировку пресса на нижний, средний и верхний, полагая, что это разные мышцы. Несмотря на то что пресс это одна мышца, ее все равно нужно тренировать с разных сторон, выбирая соответствующие типы нагрузок. Упражнение складка упрощает эту задачу и задействует одновременно весь мышечный массив, благодаря чему заслуженно считается одним из лучших. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды складки, в чем заключается эффективность упражнения и как правильно его выполнять.

Польза и эффективность складки

Складка, или же упражнение «книжка», как его часто называют, это одно из ультимативных движений для пресса. Оно даст невероятную пользу и ускорит прогрессирование, но лишь в том случае, если техника выполнения будет правильной. В противном случае нагрузка «размажется» по другим мышцам и пресс будет работать намного меньше, чем положено.В фитнесе существует два основных типа упражнений на пресс. Одни нагружают его нижнюю часть, для этого необходимо поднимать ноги к корпусу. Обратное движение, то есть подведение корпуса к ногам (например, скручивания), будет нагружать уже верхнюю часть пресса. Тем не менее существует и третий тип упражнений, которые имеют гибридный характер. «Книжка» один из немногих примеров для таких движений, которые задействуют прямую мышцу живота с обеих частей. Конечно, это вовсе не значит, что книжка должна стать единственным упражнением в вашей тренировке пресса, но как минимум ей нужно выделять особое внимание. Часто выполняется вначале, после чего идет отдельная «добивка» нижней и верхней частей пресса.

Новичкам стоит понимать, что как и любое другое упражнение, складка не годится для похудения. Даже несмотря на то, что это движение позволяет тратить намного больше калорий, чем скручивания, этого всё равно недостаточно для сжигания лишнего жира.

Потому для сжигания жира нужно активно выполнять кардио, а вот в накачке мышц пресса книжка поможет как нельзя лучше. Также она обеспечит отличное растяжение брюшных мышц, что позволит улучшить осанку и подтянуть живот.

Виды и техника выполнения складки

Перед определением того, как правильно делать упражнение, нужно учесть, что бывает несколько видов складки. Обычно выделяют три вида:

• на скамье;
• на полу;
• на полу с подведением ног (горизонтальная складка).

Теперь рассмотрим каждый вид по отдельности с правильной техникой и особенностями упражнений.https://youtu.be/MGmGXbO7M8k

«Книжка» на скамье

Самый популярный вариант, так как отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи, вытяните ноги вперед и поставьте на пол. Корпус отклоните назад. Руками возьмитесь за край лавки, чтобы удерживать равновесие. Это начальная позиция.
2. Начинайте одновременно подтягивать корпус вперед и поднимать ноги, сгибая их в коленях.
3. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Важно помнить, что в процессе выполнения ноги не должны стоять на полу, это сделает книжку неэффективной. Также старайтесь напрягать мышцы живота во время сведения ног и корпуса. Если же делать складку сидя в такой амплитуде не выходит, то просто подавайте корпус вперед и поднимайте ноги немного вверх.

Горизонтальная складка лежа

Это самый простой способ растянуть мышцы, чаще всего такую складку используют новички, чтобы укрепить пресс и подготовить его к более сложным вариантам. По технике, такой вариант «книжки» похож на более амплитудные скручивания. Для выполнения необходимо:

1. Лечь на пол, руки разместить на затылке.
2. Медленно подтягивайте ноги к себе, сгибая в коленях (ноги находятся на весу).
3. Подтягивайте корпус вперед насколько это возможно, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Если упражнение дается сложно, то можно облегчить его с помощью рук. Для этого просто выводите их перед собой во время скручивания. Тем не менее максимально чисто делать складку получиться только с руками за головой.

Классическая складка на полу

Самый сложный вид «книжки». Выполнение упражнения будет выглядеть следующим образом:

1. Сядьте на пол, оторвите ноги и спину так, чтобы удерживать равновесие только на ягодицах.
2. Медленно сводите ноги и корпус так, чтобы в верхней точке образовывалась английская буква «V».
3. Чем больше вы сможете свести корпус и ноги, тем эффективнее будет складка, но помните, что спина должна быть ровной (нужно подтягивать корпус, а не приводить его вперед за счет прогиба в спине).

Руками рекомендуется опираться в пол, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Это поможет сфокусироваться на мышцах живота.Самым же сложным вариантом считается складывание при вытянутых руках. В верхней точке руки должны быть подняты вверх.https://youtu.be/qiU1glD1Xg4

Заключение

Складка — это отличное упражнение на растяжку. Несмотря на то что на фото в фитнес журналах чаще всего показан вариант выполнения на скамье, лучше осваивать технику выполнения в положении лежа. Такой вариант наиболее амплитудный и позволит эффективно сокращать и растягивать мышцы живота. Складка стоя является отличным упражнением на растяжку, позволяет одновременно растянуть заднюю поверхность бедер и спину, но не считается упражнением для мышц пресса.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>Клубника

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

2. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

3. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

5. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

6. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

7. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

8. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

9. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

10. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

11. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

12. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

13. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

14. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

15. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

Другие тренировки

Workout Log Gym: прочная тетрадь для планирования и отслеживания тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (мягкая обложка)

Тем не менее, UPB предоставляет услуги доставки на дом.

Если и пока мы не переведем нашу онлайн-команду по выполнению заказов в другое место, все, что вы покупаете у нас, будет отправлено со складов за пределами Беркли.

Многое из того, что мы раньше носили на полках магазинов, доступно, за исключением очень дорогих книг, подержанных книг и названий, выпавших между тиражами.

Применяются определенные ограничения:

• Иногда нам может потребоваться разделить заказ, потому что книги хранятся на разных складах.
• Таким образом, мы можем удалить товары из заказа на несколько книг и попросить вас повторно отправить их по отдельному заказу.
• Многие издания, пользующиеся большим спросом, отправляются довольно быстро. Большинство других наименований путешествуют с востока, добавляя от 2 до 5 дней к доставке
• Хотя мы любим вас в Канаде, Латинской Америке и других странах, США заказывают только .
• Некоторые издатели предоставляют нам низкие скидки для продавцов на определенные издания, а иногда и вовсе без скидки. Честно говоря, нам пришлось поднять цены на них, в пределах от 5% до 30% по указанному выше списку.

У нас вы также можете приобрести электронные и аудиокниги. Распространяемые Hummingbird , они включают публикации крупных отраслевых издательств. Просто перейдите по ссылке в меню или к изображению боковой панели выше.

Мы высоко ценим вашу поддержку магазина с заказами книг.Нужна книга без наших текущих ограничений на покупки? Мы рекомендуем Книжный магазин . Просмотрите наши рекомендации в книжном магазине, а затем найдите любую книгу, которая вам нужна.

---

Если у вас есть вопросы, напишите нам через контактную форму. Поскольку ни один из них не соблюдает обычные часы работы, на то, чтобы вернуться к вам, может потребоваться день.

Кафе Ohlone закрылось на время эпидемии. Скорее всего, они откроются в другом месте, когда они это сделают. Посетите makamham.com/cafeohlone, чтобы узнать информацию об их тщательно подобранных обеденных коробках.

20-минутная тренировка всего тела со стопкой книг

Вы можете проделать всю тренировку с помощью стопки книг.

Кредит изображения: Vimvertigo / iStock / GettyImages

Возможно, вы использовали галлоны воды для гантелей, бумажные тарелки для ползунков или даже метлу для штанги. Но как только вы подумали, что испробовали все возможные домашние упражнения, пора вынести старые учебники.

Ваши книги могут принести пользу как вашему телу, так и разуму с помощью этой 20-минутной домашней тренировки всего тела, созданной Мэттом Ченгом, CSCS.Во время этой тренировки ни одна книга не пострадала, но если вы хотите, чтобы ваша личная библиотека была в безопасности, накройте стопку полотенцем.

1. Отжимания до плеч.

1. Начните с высокой доски, положив стопку книг под правую руку, а левую – на землю. Руки держите прямо под плечами, ноги вытяните за собой.
2. Имея плоскую спину, согните руки в локтях и опускайтесь к телу по прямой линии от пальцев ног до бедер и головы.
3. Остановитесь, когда ваша грудь парит над землей.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживая правую руку прижатой, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом.
6. Опустите левую руку обратно на землю.

Повторов: 10 с каждой стороны. Сделайте всего 4 подхода, отдыхая по 60 секунд между подходами.

Подсказка

Выполняя похлопывание плечом, держите бедра как можно устойчивее и не раскачивайте их из стороны в сторону.Это действительно активирует ваши основные мышцы.

2. Болгарские сплит-приседания.

1. Поставьте высокую стопку книг на землю и встаньте на расстоянии примерно трех футов от нее.
2. Осторожно положите пальцы правой ноги на стопку, оказывая как можно меньшее давление на правую ногу.
3. Перенеся большую часть веса на левую ногу, согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
4. На выдохе надавите на левую пятку и вернитесь в положение стоя.

Повторений: 10 на каждую ногу, всего 4 раунда. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Совет

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для моделирования ног и ягодиц. Но если вы беспокоитесь о том, чтобы повредить свои книги, просто положите полотенце поверх стопки!

3. Отжимания с возвышением.

1. Положите на пол две книги чуть толще. Расставьте их на расстоянии плеч.
2. Возьмитесь за каждую книгу и встаньте на высокую доску.Держите спину ровно, а бедра на одной линии с телом. Руки должны находиться прямо под плечами.
3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов от ребер и опустите грудь на землю. Опускайтесь, пока ваша грудь не зависнет над землей.
4. Выдохните и оттолкнитесь от пола, вернувшись на высокую доску.

Повторений: 4 раунда по 10. Отдохните минуту между подходами.

Совет

Если вы не можете выполнять отжимания с хорошей техникой, вы можете изменить это упражнение, опустившись на колени, говорит Ченг.Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться, даже когда делаете отжимания на коленях.

4. Кручи пресса

1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю на расстоянии нескольких футов друг от друга. Поместите три сложенные книги между ног.
2. От земли согнитесь к коленям, удерживая пресс в напряжении.
3. Обеими руками вытянитесь между колен и возьмите одну книгу из стопки, полностью вытянутые руки.
4. Держа руки прямыми, опуститесь на землю и вытяните книгу над головой, поместив ее на землю над головой.

Повторений: 4 подхода по 10 с 30-секундным перерывом между подходами.

Совет

Сосредоточьтесь на сохранении напряжения брюшного пресса и меньше на шее, – говорит Ченг.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

Тетрадь дяди Овидия – University of Alabama Press

В этих постмодернистских эпизодах высокой комедии Дон Уэбб переворачивает классическое произведение Овидия « Метаморфозы » с ног на голову.Получившая в 1988 году коллективную премию Университета штата Иллинойс / Художественная литература на общенациональном конкурсе художественной литературы, первая художественная книга Уэбба, Тетрадь дяди Овидия, исследует тему изменений в до сих пор невообразимых проявлениях – от повседневных до таинственных и чудесных. Эти восемь дюжин «метаморфоз» в высшей степени забавны, глубоки и – как и само изменение – всегда удивительны.

Обладая редкой оригинальностью и широтой, Уэбб опирается на египетскую мифологию, молекулярную биологию, классическую поэзию, современную поп-культуру, литературную теорию, восточный мистицизм и научную фантастику, составляя из них оригинальную фугу на тему трансформации.

«Метаморфоза № 39» воскрешает древних египетских богов, Сета, Тота и Осириса, которые возвращаются в Америку, чтобы организовать заговор с целью изменить современное сознание. Их схема включает трансляцию подсознательных архетипических образов во время возвращения «Я люблю Люси». В более поздних метаморфозах другой древний бог – Дионисий – возвращается в современный Атлантик-Сити, чтобы набрать алкоголиков для новой группы сатиров.

Древние боги – не единственные агенты перемен. Метаморфоза также распространяется на Белый дом в эпизоде, описывающем тайную жизнь поставщика президентских лекарств, который рискует смертью, чтобы удовлетворить пристрастие главы государства к органическим галлюциногенам.

В «Метаморфозе № 5» разворачивается веселая вестерн-сага Нью Эйдж. Портер, «Последний из поющих ковбоев» – герой со степенью в области химического машиностроения и знанием игры на ситаре, – в своей попытке срывает банду Мендосы, несущую узи, – «крутых гомбров, обученных четырнадцати тайнам тольтекского колдовства». ограбить проект строительства кондоминиума.

Эта тема трансформации распространяется даже на рассказ о сельском хозяйстве самого UOEB, который в какой-то момент неожиданно становится дневником англичанки, которую маниакальный пастор держит в сарае в горшке.

Эти вариации на тему иногда бывают веселыми, иногда загадочными, иногда любопытно трогательными – и всегда тревожно провокационными. Снимая шляпу перед Овидием, Дон Уэбб сочетает воедино задорное остроумие, эклектику и чистую изобретательность, чтобы сделать книгу упражнений дяди Овидия богато комичным, увлекательным и необычным произведением нового порядка.

Биология упражнения

Нажмите, чтобы увеличить Биология упражнений Серия книг: A Колд-Спринг-Харбор Перспективы в медицине Коллекция Предметные области: Биология человека и болезни Под редакцией Джулин Р.Зиерат, Каролинский институт; Майкл Дж. Джойнер, клиника Мэйо; Джон А. Хоули, Австралийский католический университет Загрузить бесплатный отрывок из Биология упражнений : Предисловие Молекулярные основы индуцированного упражнениями митохондриального биогенеза скелетных мышц: исторические достижения, современные знания и будущие задачи Index © 2017 • 396 страниц, иллюстрировано (46 цветных и 28 черно-белых), индекс Мягкая обложка • $ 79 55.30 ISBN 978-1-621822-85-1 Вы экономите: 30% Вы получите бесплатную доставку этого товара при оформлении заказа. Бесплатная доставка распространяется только на прямые покупки на веб-сайтах отдельными клиентами из США и Канады. Оптовые скидки для вашей лаборатории или класса.Щелкните здесь, чтобы узнать. В электронных книгах используется программное обеспечение Adobe Digital Editions. Для получения дополнительной информации нажмите здесь. Описание Содержание Связанные заголовки Описание Тренировка с физической нагрузкой вызывает обширные преобразования в организме человека, требующие согласованных изменений в составе мышц, кровотоке, нейрональных и гормональных сигналах и метаболизме.Эти изменения улучшают физическую работоспособность, улучшают психическое здоровье и задерживают начало старения и болезней. Поэтому понимание молекулярной основы этих изменений важно для оптимизации спортивных способностей и для разработки лекарств, вызывающих терапевтический эффект. Написанный и отредактированный экспертами в данной области, этот сборник из Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine исследует биологическую основу упражнений от молекулярного до системного уровней. Авторы обсуждают, как регуляция транскрипции, передача цитокинов и гормональных сигналов, метаболизм глюкозы, эпигенетические модификации, профили микроРНК, а также митохондриальные и рибосомные функции изменяются в ответ на тренировку, что приводит к улучшению функций скелетных мышц, гиппокампа и сердечно-сосудистой системы.Также учитывается перекрестный разговор между путями, лежащими в основе тканеспецифической и системной реакции на упражнения. Авторы также обсуждают, как понимание таких молекулярных механизмов может привести к разработке лекарств, смягчающих старение и болезни. Таким образом, этот том будет служить жизненно важным справочником для всех, кто занимается спортивной наукой и медициной, а также для всех, кто хочет понять молекулярные механизмы, с помощью которых упражнения способствуют укреплению здоровья всего тела. Содержание Предисловие Физиологическая избыточность и интегративный ответ на упражнения Майкл Дж.Джойнер и Джером А. Демпси Биоэнергетика упражнений П. Даррелл Нойфер Польза упражнений для здоровья Грегори Н. Рюгсеггер и Фрэнк У. Бут Низкая физическая нагрузка и риск заболевания Лорен Джерард Кох и Стивен Л. Бриттон Физический метаболизм: топливо для огня Марк Харгривз и Лоуренс Л.Spriet Молекулярная основа индуцированного физической нагрузкой митохондриального биогенеза скелетных мышц: исторические достижения, современные знания и будущие задачи Christopher G.R. Перри и Джон А. Хоули Кодирование скорости и контроль мышечной силы Роджер М. Энока и Жак Дюшато Молекулярная основа усталости, вызванной физическими упражнениями: важность строго контролируемой клеточной обработки Ca 2+ Артур Дж.Ченг, Николас Плейс и Хокан Вестерблад Утомляемость: механизмы и специфика задач Сандра К. Хантер Молекулярная регуляция гипертрофии мышечных волокон, вызванной физической нагрузкой, Маркас М. и Грегори Р. Адамс Адаптация к тренировкам на выносливость и силовые тренировки Дэвид К. Хьюз, Стиан Эллефсен и Кейт Баар Зависимые от аутофагии положительные эффекты упражнений Дженс Фрей Халлинг и Хенриетт 08 Влияние физических упражнений и старения на скелетные мышцы Джованна Дистефано и Брет Х.Goodpaster В бегах к пластичности гиппокампа C’iana Cooper, Hyo Youl Moon и Henriette van Praag Скелетные мышцы как эндокринный орган: роль миокинов в адаптации к физическим упражнениям Hoffmann Weigert Перекрестный разговор между мышцами и жировой тканью Кристин И. Стэнфорд и Лори Дж. Гудиер Влияние физических упражнений на функцию, структуру и здоровье сосудов у людей Дэниэл Дж.Грин и Курт Дж. Смит Экзосомы как медиаторы системных адаптаций к упражнениям на выносливость Адил Сафдар и Марк А. Тарнопольски Роль ядерных рецепторов в индуцированных упражнениями адаптациях мышц, Барбвениа , и Кристоф Хандшин Контроль метаболизма мышц с помощью комплекса медиаторов Леонела Амоасии, Эрик Н. Олсон и Ронда Бассел-Дуби Роль микроРНК в сердечном ответе на упражнение Колин Платт и Энтони Розенцвейг Упражнения и эпигеном скелетных мышц Шон Л.МакГи и Кен Р. Уолдер Омика и упражнения: глобальные подходы к картированию биологических сетей для упражнений Нолан Дж. Хоффман Индекс

Мир паузы: упражнение на внимательность

• Обладатель золотой медали конкурса Mom’s Choice Awards
• Серебряная медаль, награда Independent Publisher Book Awards 2017

Доктор.Фрэнк Силео подготовил прекрасно написанное введение в осознанность как для детей, так и для взрослых, сделав эту книгу идеальной для чтения перед сном, а также чтобы помочь вашему ребенку начать узнавать о своем разуме, теле и эмоциях … В мире постоянной связи, которая кричит о большем, требует быстрее и постоянно смотрит в будущее или прошлое; это важное послание для всех нас … Эта книга обязательна для всех, особенно для родителей, опекунов, учителей и консультантов.
—Джон Деннис, Массачусетс, LPC
Лицензированный профессиональный советник и совладелец по вопросам родителей и семьи

Отличный ресурс для родителей и учителей, заинтересованных в обучении детей осознанности.
– Радиус мамы

Идеально подходит для рассказа о йоге или чтения перед сном, чтобы побудить детей сделать паузу, перевести дыхание и заснуть с чувством признательности … учителя начальных классов могут использовать этот заголовок в качестве разминки перед началом дневных занятий, чтобы обеспечить передышку от работы или стимулировать концентрацию внимания.
– Журнал школьной библиотеки

Sileo предлагает читателям изучить потенциал «паузабельности»… он предлагает множество идей о том, как дети и семьи могут оставаться вовлеченными в настоящее.
– Еженедельно издателей

Эта очаровательная и восхитительная новая книга для детей содержит красивые иллюстрации и короткие стихи, которые ясно и игриво выражают суть внимательности. Лучше всего то, что он предлагает детям простое руководство, чтобы включить осознанность в свою жизнь и поэкспериментировать с ней.
– Диана Уинстон
Директор по обучению осознанности, Исследовательский центр осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор книги Fully Present: The Science, Art and Practice of Mindfulness

Доктор Франк Силео написал еще одну невероятно красивую и вдохновляющую книгу для детей. A World of Pausabilities умно и увлекательно знакомит детей с концепцией внимательности, обучая их практическим повседневным навыкам, позволяющим справляться с эмоциональными взлетами и падениями жизни. Это обязательное чтение для всех детей и родителей!
—Лоуренс Розен, доктор медицины
Врач-интегратив-педиатр и основатель Центра целого ребенка

… с непринужденностью и захватывающим дух восторгом доктор.Sileo показывает, как дети могут использовать паузу, чтобы узнать и исследовать свое внутреннее осознание. Особенно впечатляет в Pausabilities отсутствие каких-либо проповедей или употребления «следует». Pausabilities – это подтверждение и приключение… Браво, доктор Силео!
—Дайан Хэндлин, доктор философии
Основатель и исполнительный директор Центра снижения стресса на основе осознанности в штате Нью-Джерси

Мы живем в загруженном, беспокойном мире. Став взрослыми, мы привыкли к темпу и часто не осознаем, насколько мы заведены.Здоровье, благополучие и счастье наших детей сегодня страдают из-за хаоса этого темпа. Вспоминать о том, что нужно сделать паузу, или даже знать, что это значит, так незнакомо… до сих пор. A World of Pausabilities умно представляет возможность того, что значит останавливаться, замечать и наслаждаться повседневными чудесами жизни. Родителям, детскому терапевту и учителю йоги / осознанности очень полезно иметь эту необычную книгу в качестве еще одного инструмента, который предлагает детям (и взрослым) легко понять и изучить практику осознанности.Каждая страница предлагает новое представление о том, как быть внимательными в повседневной жизни. Слова только дополняются каждой иллюстрацией, вызывающей чувство покоя и радости. Какая отличная комбинация.
—Эллисон Морган, Массачусетс, OTR, E-RYT
Директор ООО «Зенсейшн Кидс»

Нет ничего более восстанавливающего, чем пауза, чтобы войти внутрь, чтобы полностью присутствовать в нашей жизни. Чтобы лучше общаться с собой, другими и окружающим миром, эта прекрасно иллюстрированная книга с живым повествованием предлагает детям (и взрослым, которые их любят) притормозить, сделать паузу , сделать паузу и узнать о своем опыте в некотором роде: сердечным и любопытным образом.В мире, который становится все более быстрым, с небывало высоким уровнем отвлекающих факторов и факторов стресса, нашим детям нужен способ найти убежище внутри себя, чтобы найти место утешения и повысить устойчивость. Эта книга – их приглашение.
– Гаэль Белден, Массачусетс
Педагог по внимательности и состраданию в Исследовательском центре внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

В нашей культуре «поторопись и сделай что-нибудь», где дети часто спешат и перегружены графиком, они могут легко потерять связь со своей природной способностью полностью присутствовать в текущем моменте.Доктор Фрэнк Силео придумал противоядие. В своей новой книге он выделяет моменты спонтанного присутствия в жизни детей, описывая их как A World of Pausabilities . Прекрасно иллюстрированная и вымышленная работа, он одновременно поощряет и подтверждает важность таких маленьких и простых моментов. Он также включает в себя отличное руководство для начинающих по внимательности для учителей и родителей. Эта книга – отличный первый шаг к тому, чтобы вся семья больше присутствовала и была вовлечена в свою жизнь.
—Кэрол Поттер
в роли Синди Уолш на Беверли-Хиллз
, лицензированный семейный и семейный терапевт, соавтор проекта Best Practice Parenting

Физиология упражнений: от клеточного к интегративному подходу

Нет сомнений в том, что для дальнейшего развития области физиологии упражнений различные специализированные области должны работать вместе для решения уникальных и сложных проблем понимания того, как упражнения инициируются, поддерживаются и регулируются на многих функциональных уровнях и что заставляет нас бросить курить.Упражнения, возможно, являются самой сложной физиологической функцией, требующей скоординированной комплексной активации практически каждой клетки, ткани и органа в организме. Известно, что такая активация происходит на всех уровнях – от молекулярного до системного. Сосредоточив внимание на важных вопросах, рассматриваемых на клеточном и системном уровнях, это руководство представляет новейшие исследования в области физиологии упражнений. Каждая глава служит исчерпывающим ресурсом, который будет стимулировать дискуссии у продвинутых студентов, исследователей, физиологов, врачей и практикующих врачей.Авторы уважаемых физиологов из девятнадцати стран, каждая глава была значительно обновлена, чтобы обеспечить актуальный охват тем и предложить полные описания многих аспектов наиболее физиологических реакций от клеточного до интегративного подхода в пределах отдельного тела. системы в нормальных и болезненных состояниях и включает некоторые главы, которые редко рассматриваются в книгах по физиологии упражнений, такие как влияние физических упражнений на эндотелий, механизмы вазомоторного контроля, коагуляцию, иммунную функцию и реологические свойства крови, а также их влияние на гемодинамику.Эта книга представляет собой первую версию такой работы.
Нормальные реакции на упражнения подразделяются на функцию мышц, биоэнергетику и функцию дыхания, сердца и крови / сосудов; Фитнес, тренировки, тесты с физической нагрузкой и ограничения для упражнений; Ответы на упражнения в разных средах; Благотворное влияние физической реабилитации на старение, а также на профилактику и лечение болезненных состояний; Редко решаемые вопросы, такие как влияние физических упражнений на эндотелий, механизмы вазомоторного контроля, коагуляцию, иммунную функцию и реологические свойства крови и их влияние на гемодинамику.

Чтение в черном – InterVarsity Press

«Хотя афроамериканский христианский опыт не является монолитным, мы обычно стремились понять Библию и жить в соответствии с ее учениями. Попутно многие из нас отвергли библейские толкования сторонников превосходства белой расы, при этом цепляясь за Бога Библии. В книге Reading While Black Макколли проводит тщательный экзегетический и исторический анализ, объясняя и иллюстрируя, как толкование Писания чернокожими людьми может укрепить веру в освобождающего Бога.Макколли дает нам больше, чем теоретическую методологию; он демонстрирует, как мы можем подходить и применять тексты – даже те, которые ранее использовались против нас, – не отказываясь от нашей веры и не поддаваясь жесткому прочтению. Reading While Black – долгожданное дополнение к изучению афроамериканской герменевтики ».

Деннис Р. Эдвардс, адъюнкт-профессор Нового Завета в Университете Северного Парка

« Я очень благодарен за то, что в свое время я высказал свое мнение. говорите с нюансами, изяществом и культурными особенностями.Исав дал нам здоровый брак для понимания теологии и черноты. Это обязательно к прочтению! »

Лекрей, исполнитель хип-хопа

« Это поучительно, волнующе и воодушевляюще слышать эти благодарственные ноты и взаимную поддержку от сына Черной церкви к Черным церковным переводчикам, которые воспитывали и продолжайте питать его. С этого момента эта книга будет обязательной для чтения в любом курсе библейской герменевтики, который я преподаю ».

Уэсли Хилл, доцент кафедры библейских исследований, Тринити-школа для служения

« Когда я был студентом, я был прямо и ясно. неявно обучены сосредотачиваться исключительно на древнем контексте Писания и читать «объективно».«Изучение Библии могло легко превратиться в бесплотный опыт. Макколли приводит убедительные доводы в связи с афроамериканской интерпретацией Библии, что культура и опыт читателя не только не являются препятствием для интерпретации как таковой, но могут значительно обогатить ее. Reading While Black – это уникальное и успешное сочетание библейской герменевтики, автобиографии, истории чернокожих и духовности, острых культурных комментариев по расовым вопросам в Америке и проницательного толкования избранных текстов Нового Завета.”

Ниджай К. Гупта, профессор Нового Завета в Северной семинарии

” На протяжении всей истории церкви, стремясь быть верной в определенные времена и места, приходилось приводить основные культурные проблемы своих соседей в Священное Писание для ответов . Это работа по доброй любви к ближним. Что Бог говорит о вдохновляющих проблемах нашей жизни и общества? В книге « Reading While Black » преподобный доктор Исау МакКолли решительно подчеркивает исторические и нынешние проблемы афроамериканского сообщества.Есть ли у Бога слово для нас о полиции? Есть ли какие-нибудь указания свыше относительно идентичности черных, справедливости, праведного гнева, рабства и угнетения? Используя здравый экзегетический метод, глубокое понимание культуры и умелое применение, он подводит нас к сердцу Бога по этим вопросам. Однако знайте, что это книга не только для чернокожих. Отнюдь не. Любой, кто желает задать эти вопросы с надеждой на Евангелие, должен взяться за дело и прочитать “.

Ирвин Л. Инс-младший, директор Института межкультурной миссии GraceDC и автор книги The Beautiful Community

” Что есть в Библии сказать черным христианам, ищущим справедливости? Изучая хорошо известные, недооцененные, недооцененные и неверно истолкованные тексты, Исав МакКолли говорит нам, что верное чтение Писания как Слова Божьего побуждает черных христиан (и других) к целому ряду практик.К ним относятся наименование зла и протест против него, выражение гнева и стремление к свободе и справедливости, но также содействие примирению, прощение и жизнь в надежде – все это как аспекты провозглашения Евангелия Бога, открытого в Иисусе. Важная книга ».

Майкл Дж. Горман, заведующий кафедрой библейских исследований и богословия Реймонда Э. Брауна в семинарии и университете Святой Марии, Балтимор

« В Reading While Black доктор Исау МакКолли совмещает свое обучение в Новой Зеландии. Ученость Завета с его любовью к традиции Черной церкви.Результатом его труда стал свежий и доступный вклад в историю восприятия Библии афроамериканцами. Даже если читатели не согласны с его аргументами и выводами, они узнают, как некоторые афроамериканцы толковали Священное Писание в различных контекстах. На этих страницах Макколли утверждает, что церковное чтение Священного Писания афроамериканскими христианами было проявлением надежды ».

Джарвис Дж. Уильямс, доцент кафедры толкования Нового Завета в Южно-баптистской теологической семинарии

« Как сегодня церковь может эффективно решать проблемы расовая напряженность, от которой страдает наша нация? Исав Макколли убедил меня, что в черных церковных традициях есть ключ – поддержание верности Священному Писанию при полном участии в борьбе за справедливость.Эта книга – отличная отправная точка для тех, кто хочет слушать и узнавать новый путь вперед. Пророческий голос Исава основан на Писании и полон надежды. Настоятельно рекомендуется! »

Кармен Джой Имес, адъюнкт-профессор Ветхого Завета в Колледже Прери в Три-Хиллз, Альберта, Канада, и автор книги« Носить имя Бога: почему Синай все еще имеет значение »

« Мы срочно должны услышать голос Исау МакКолли. . Эта книга пророческая, библейская, взвешенная, мудрая, дружелюбная и аргументированная, а потому тем более жесткая.Мощное слово для нашего времени ».

NT Райт, профессор Нового Завета в Университете Сент-Эндрюс, старший научный сотрудник Wycliffe Hall, Оксфорд

« В Reading While Black , Исау МакКолли неизвиняюще черный, христианин и посвятил себя чтению Библии как Священного Писания, имеющего отношение к опыту чернокожих. Макколли демонстрирует, как интуиция и привычки чернокожих библейских интерпретаций и черной церковной традиции могут помочь всем читателям связать Библию и богословие с насущными проблемами дня.Его книгу необходимо прочитать любому пастору, студенту, семинаристу или исследователю Библии, который готов считаться с новым и конструктивным чтением Священного Писания Макколли и пробуждаться от него. Обладая интерпретациями, уходящими корнями в традиции его предков, Макколли не останавливается перед критикой расистских предположений, ведет диалог с другими интерпретирующими традициями и руководствуется герменевтикой доверия. Те, кто возьмутся за эту книгу и будут бороться с ней, будут благословлены ».

Джанетт Х.Хорошо, доцент кафедры Нового Завета Богословской семинарии Фуллера

“Это обязательное чтение для пасторов, студентов колледжей, семинаристов и всех, кто интересуется тем, как афроамериканское толкование Библии может сказать нам слово надежды в наши дни. В нем рассматриваются вопросы, которые чернокожие христиане задают о таких проблемах, как правоохранительные органы, идентичность чернокожих, политический протест и стремление к справедливости, с точки зрения серьезного отношения к Библии и ее критикам ».

Лиза Филдс, основатель и президент проекта Иуды 3

«Исав МакКолли – выдающийся знаток Нового Завета; он обладает редким даром брать комплекс и делать его доступным и практичным, не теряя богословского содержания. Reading While Black познакомит вас с Евангелием, которое изменит вашу жизнь, независимо от вашей национальности. Горизонт вашего духовного становления расширится в результате чтения этой книги; вы будете читать и возвращаться к нему снова и снова ».

Дервин Л. Грей, ведущий пастор Церкви Преображения в Южной Каролине, автор книги« Хорошая жизнь: что Иисус учит обрести истинное счастье »

« Я не знаю, Я понимал, насколько мне нужна эта книга, пока она не попала мне в руки. Чтение в то время как черный является ученым, но при этом четко читает, передавая то, что многие черные христиане говорили на протяжении десятилетий. Всем было бы хорошо, если бы они выслушали меня, чтобы не упустить при этом Бога ».

Джеки Хилл-Перри, учитель Библии и поэт, автор книги« Гей-девочка, добрый Бог: история того, кем я была и кем всегда был Бог ».

“В Reading While Black Исав Макколли подарил афроамериканской церкви подарок – как читать Священные Писания в соответствии с этими Писаниями.И красота его книги в том, что в ней справедливо утверждается, что хорошее чтение Библии не означает отказ от своей этнической принадлежности. Вместо этого нужно читать именно с того места, где вы находитесь, и в то же время позволять Библии расширять наш кругозор. Это книга, которую афроамериканские пасторы и ученые должны внимательно изучить. Фактически, это книга, над которой должны задуматься церковные лидеры всех рас в Северной Америке. Я от всей души рекомендую эту книгу! »

Освальдо Падилья, профессор богословия в Beeson Divinity School

« Исав МакКолли развязывает гордиев узел, который держал черных христиан привязанными к теологическим ультиматумам.Это книга для богословов, которые надеются играть за пределами банальных песочниц своих семинарий, и для практикующих, которым нужен черный лексикон. Его анекдоты, определения и предложения актуальны для общества, которое отчаянно пытается вернуть себе достоинство в «бесцветных» конструкциях, построенных европейским христианством ».

Шо Барака, художник, профессор и соучредитель кампании AND

« Исау МакКолли сталкивается с насущным вопросом: что означает христианская надежда, когда кажется, что белые ноги постоянно давят на глотку Черных? МакКолли указывает не на нигилистический отказ от надежды или ослабленную надежду, проистекающую из европейского Просвещения, а на надежду, выкованную поколениями черных христиан, ищущих хорошего Бога в Писании.Поскольку церковь поддерживает наш призыв положить конец системному расизму, МакКолли обращается к вопросам насилия со стороны полиции, гнева черных, дальтонизма, ассимиляции и многому другому. Книга дает читателям ценный способ чтения Священного Писания, уходящий корнями в черную традицию, который одновременно признает страдания и обращается к Иисусу как искупителю и надежде ».

Кристин Джеске, профессор культурной антропологии Колледжа Уитон, автор мифа о лени

» Запомните мои слова: Исав Макколли – самый яркий богословский ум этого поколения. Reading While Black – это оазис в современной христианской академической пустыне. Как профессор, я не могу дождаться, чтобы назначить это, и как пастор, я не могу дождаться, чтобы использовать это для ученичества. Черный, изучающий Библию, инстинктивно осознает неизбежный риск чрезмерной лжи и культурных неудач на стыке нашей расы и чтения Писания. В этой работе у нас есть новый свет, чтобы идти прямым путем ».

Чарли Дейтс, старший пастор Прогрессивной баптистской церкви, Чикаго

« Многие были брошены в кризис веры из-за того, как использовались Священные Писания. угнетать и очернять других, особенно чернокожих американцев.Как может эта благая весть об Иисусе на самом деле быть доброй вестью, если большая часть белой американской церкви использует ее как оружие? Reading While Black проясняет, как правильно прочитанные Священные Писания являются источником справедливости и освобождения черных, и как ортодоксальная вера в авторитет Библии поддерживает достоинство и процветание цветных людей в Америке. Богословски глубокий, но в высшей степени доступный, о. Исав МакКолли мастерски ткет плотный и великолепный гобелен из своего личного повествования, понимания Черной церкви и американской культуры и тщательного толкования.Эта поразительная книга затрагивает ряд неотложных вопросов, таких как охрана правопорядка, место протеста и гнева, рабство и превосходство белых. Я не могу придумать более актуальной, актуальной, полезной и обнадеживающей книги для нашего современного момента ».

Тиш Харрисон Уоррен, англиканский священник и автор книги« Обыкновенная литургия: священные практики в повседневной жизни »

« В «Чтение в черном» , доктор Исав МакКолли чтит прекрасно богатый триумвират доксологии, ортодоксии и ортопракции, который всегда находился в чернокожих христианских традициях.”

Экемини Уван, автор и соавтор подкаста” Таблица истины “

.