Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° википСдия: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

0

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ “ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°” – Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Tips

‘).insertAfter(“#intro”),$(‘

‘).insertBefore( “.youmightalsolike”),$(‘

‘).insertBefore(“#quiz_container”),$(‘

‘).insertBefore(“#newsletter_block_main”),ja(!0),c=document.getElementsByClassName(“scrolltomarker”),a=0;a

From Wiki How, the most trusted how-to site on the internet

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

Полная планка

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая Π½Π° санскритС называСтся «кумбхакасана», являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΠΎΠ·, ΠΈΠ»ΠΈ асан, Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅.[1] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° часто Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ «привСтствиС Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†ΡƒΒ», ΠΈΠ»ΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ½ΡŒΡΡΡ‹ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ΅. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – полная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ балансируСтС Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (кумбхакасана), ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – баланс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°).

[2] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.[3] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π¨Π°Π³ΠΈ

  1. 1

    Как выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠšΡƒΠΌΠ±Ρ…Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ осущСствляСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ (асаны). Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΠ½Π° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ прСсса. РСгулярная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.[4] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ для этого занятия.
    • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, выполняя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. 2

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ особой Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, начиная с полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любой.

    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.[5] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, поставив Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носочках).[6] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Плавно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим шипСниСм, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡˆΡƒΠΌ моря – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΡƒΠ΄ΠΆΠ°ΠΈ – ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.
      [7] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  3. 3

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопы. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΆΠ°ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки. Π’Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, которая называСтся баласана.[8] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ сдСлали этого, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.[9] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  4. 4

    Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Из баласаны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, оставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β», ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π΄Ρ…ΠΎ-ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°-шванасана Π½Π° санскритС.

    [10] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.[11] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. [12] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° – это зависит ΠΎΡ‚ гибкости поясницы, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ».[13] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
      [14] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя расслаблСна ΠΈ свисаСт.[15] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ – стойтС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.[16] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  5. 5

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Из ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² кумбхакасану, опустив Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. [17] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ладонями, Π° пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ оттянуты Π½Π°Π·Π°Π΄ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ высокий ΡƒΠΏΠΎΡ€.

    [18] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины. НС выпячивайтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодицы.[19] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носочках Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.[20] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, подальшС ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ шСю, благодаря этому Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шСю.[21] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС – для этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.[22] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятки Π½Π°Π·Π°Π΄ – это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ устойчивости.
      [23] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.[24] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСн Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами.[25] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π°Π΄Ρ…ΠΎ-ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°-шванасана ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стоп. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы ΡƒΠΆΠ΅ находятся Π² идСальном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ асану.[26] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  6. 6

    Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ простояли Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π°Π΄Ρ…ΠΎ-ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°-ΡˆΠ²Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Ρƒ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ асанам.[27] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. [28] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.[29] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ – стойтС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.[30] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  7. 7

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ссли, разумССтся, Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

    [31] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • ПослС выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π°Π΄Ρ…ΠΎ-ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°-шванасанС.
  8. 8

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.[32] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС достаточно сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

    • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
    • МСдлСнно вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π΅ ходят ΠΈΠ· стороны Π² сторону.
  9. 9

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ асаной, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (баласану).

    Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

  1. 1

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ особой Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρ‹), начиная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.[33] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, поставив Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носочках).[34] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Плавно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим шипСниСм, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡˆΡƒΠΌ моря – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΡƒΠ΄ΠΆΠ°ΠΈ – ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. [35] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  2. 2

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопы. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΆΠ°ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки. Π’Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, которая называСтся баласана.[36] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ сдСлали этого, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.[37] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  3. 3

    Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Из баласаны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, оставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β», ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π΄Ρ…ΠΎ-ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°-шванасана Π½Π° санскритС. [38] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.[39] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.[40] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° – это зависит ΠΎΡ‚ гибкости поясницы, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ».[41] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.[42] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя расслаблСна ΠΈ свисаСт.[43] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ – стойтС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. [44] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  4. 4

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Из полоТСния собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² кумбхакасану.[45] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ладонями, Π° пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ оттянуты Π½Π°Π·Π°Π΄ – вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΠΏΠΎΡ€.[46] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины. НС выпячивайтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодицы.[47] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носочках Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.[48] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, подальшС ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ шСю, благодаря этому Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ шСю. [49] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС – для этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.[50] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятки Π½Π°Π·Π°Π΄ – это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ устойчивости.[51] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.[52] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСн Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами.[53] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π°Π΄Ρ…ΠΎ-ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°-шванасана ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стоп. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы ΡƒΠΆΠ΅ находятся Π² идСальном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.[54] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  5. 5

    Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.[55] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой асанС Π½Π° 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    • Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.[56] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.[57] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСн Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.[58] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ладонь ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.[59] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.[60] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° собой стСну, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  6. 6

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ кумбхакасанС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° дыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

  7. 7

    Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.[61] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ВыполняйтС эту асану Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.[62] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

  8. 8

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усвоили Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния асан.[63] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² простой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – это Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.[64] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды.[65] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  9. 9

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρ‹, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

    Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится

  • ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

Об этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… языках

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ “ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°” – Wiki How Русский

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая Π½Π° санскритС называСтся «кумбхакасана», являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΠΎΠ·, ΠΈΠ»ΠΈ асан, Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅.[1] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° часто Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ «привСтствиС Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†ΡƒΒ», ΠΈΠ»ΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ½ΡŒΡΡΡ‹ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ΅. БущСствуСт Π΄Π²Π° основных Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – полная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ балансируСтС Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (кумбхакасана), ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – баланс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°).[2] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.[3] X Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚Ρƒ страницу просматривали 43Β 545 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠšΡ€Ρ‹ΠΌ Π‘Π΅Π²Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡŒ Новости

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из самых слоТных фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСкоторым людям ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс с отягощСниСм, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ нС с собствСнным вСсом, Π°Β ΡΒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ 20 ΠΊΠ³.

ВрСнСр спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Π²Β Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π₯ΡƒΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π²Β ΠšΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСса: он простоял Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 часов.

Π’Β Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” это противодСйствиС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сил, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ своС влияниС Π½Π°Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ сСгмСнт. В случаС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎ воздСйствуСт сила тяТСсти, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ к повСрхности Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вы стоитС Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт ΠΎΡ‚Β 5 Π΄ΠΎΒ 15 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Планка: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ и трясСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти находится Π²Β Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ пятого поясничного ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ крСстцового ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тянСт Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Под воздСйствиСм силы тяТСсти ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° хотят ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΒ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ этому ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • прямая и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ от разгибания;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° от разгибания;
  • чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ голСнь от разгибания;
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Β ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π’Β Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ глобального уровня, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС большиС ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΒ ΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ СС тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ изомСтричСский Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напряТСны и находятся в статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они находятся в состоянии, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ к ишСмии: кровСносныС сосуды и капилляры ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньшС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ и кислорода, отсутствуСт Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ устаСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы и стабилизации корпуса. Π‘Β ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ конСчностСй становится экономичнСС, синхронизированнСС ΠΈΒ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ траСкториям за счСт сильного ΠΊΠΎΡ€Π°Β β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ·Β Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ спортсмСнов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Β 

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Instagram

Β 

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚ REBOOT ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (@reboot.ru)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 1. УмСньшСниС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π˜Π·Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΌΡ‹Β Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ на прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. УмСньшаСм ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Β«ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅Β β€” ладонь». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остаСмся Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹Β β€” ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°:Β ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ стадия слоТности — ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ от повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 2. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сил.

ΠœΡ‹Β Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ уступаСм силС притяТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с большим усилиСм ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒΒ Π΅Π³ΠΎ. НапримСр, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, мы устрСмляСмся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Β ΠΏΠΎΠ», наклоняя Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 3. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° плоскостСй.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, за счСт измСнСния полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоскостСй. Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… и вслСд за голСнью, разворачиваСмся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ на практичСски Π½Π°Β Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 4. ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°:Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • мяч, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • босу, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β Π½Π΅Π³ΠΎ локтями ΠΈΠ»ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:Β ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоитС Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π²ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ из упраТнСния своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ пСсню для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нС смоТСтС Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅Β Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

sport24

568

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» β€” Black Belt Wiki

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ содСрТимому

Планка β€” Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств

На этой страницС рассматриваСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ «Планка». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, работая Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах. Это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΒ Ρ‚.Β Π΄. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°) см. Π² основном раздСлС УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… мастСр Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств опираСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым. Напротив, Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ мастСр Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств опираСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ).

ВсС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ испытываСтС боль, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎ скручиваниях ΠΈ стрСкозах), посСтитС основной Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния .

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… досок

  • Доски Dolphin
  • Планки с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом. ΠΠ΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча усиливаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ корпуса, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Планки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ доски Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • Π“Π½Π΅Π·Π΄Π° для досок β€” Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для досок ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ прСсс.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • Доска Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠŸΠ°ΡƒΠΊΠ°
  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° стационарноС отТиманиС.
  • Планка Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°
  • Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ см. Π² основном Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ».

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ Π½Π° этой Π²ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ , Π½ΠΎ Π½Π΅ скопированы ΠΈΠ»ΠΈ воспроизвСдСны. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π±-сайт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ авторскими ΠΏΡ€Π°Π²Π°ΠΌΠΈ Π² соотвСтствии с Π—Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ БША ΠΎΠ± авторском ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ эпоху. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… полоТСниях ΠΈ условиях, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ заявлСниСм ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ отвСтствСнности ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Β 

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сайт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ упраТнСния Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° этих страницах ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для подкрСплСния ΠΈ дополнСния инструкций, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° занятиях ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ инструктора ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ошибки, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши вопросы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСзопасно ΠΈ отвСтствСнно.

Планка (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) β€” Dharmapedia Wiki

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΠ± изомСтричСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, см. Доска (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π°) . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… значСниях, см. Доска (значСния).

Π€Π°ΠΉΠ»: НовобранСц Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‹ БША, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Oscar 188, выполняСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния Π² Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‹ КСйп-Мэй Π² КСйп-МСй, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси, 31 июля 2013 Π³. 130731-G-WA946-943.jpg

НовобранСц выполняСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‹ БША

Планка (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСмая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ , зависаниСм , ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ мостом ) β€” это изомСтричСскоС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅

  • 1 Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°
  • 2 Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚
  • 3 ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄
  • 4 ГалСрСя
  • 5 Π‘ΠΌ. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅
  • 6 ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°
  • 7 Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ссылки

НаиболСС распространСнной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, которая удСрТиваСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. [1] [2] Планка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ практикуСтся Π² пилатСсС ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся боксом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. [3] [4] [5]

«УдлинСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания ΠΈ вытягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. [6]

Планка укрСпляСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ [7] :

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (абс) ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВторостСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (синСргисты/сСгмСнтарныС стабилизаторы): Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, пСрСдняя, β€‹β€‹ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹), Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅), пСрСдняя зубчатая, большая ягодичная (ягодичныС), чСтырСхглавая ), ΠΈ икроноТная.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅: попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, срСдняя ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ), приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наруТная ΠΈ внутрСнняя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅: большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ягодицы), чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (квадрицСпсы) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ [8]

ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π² отставкС Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π₯ΡƒΠ΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Π² июнС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, удСрТивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 часов, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 10 сСкунд. [9]

МаксимальноС врСмя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях:

  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ составляСт 3 часа 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​0 сСкунд ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ (ΠšΠΈΠΏΡ€) Π² сСнтябрС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π°. [10]
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с 60-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ составляСт 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 26 сСкунд Π•Π²Ρ‹ Π‘ΡƒΠ»Π·ΠΎΠΌΠΈ (БША) Π² июлС 2013 Π³ΠΎΠ΄Π°. [11]
  • с 100-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ составляСт 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 02 сСкунды, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Silehm Boussehaba (Ѐранция) Π² Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€Π΅ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°. [12]
  • с 200-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ составляСт 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 2 сСкунды, Π‘ΠΈΠ»Π΅ΠΌ БуссСхаба (Ѐранция) Π² ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°. [13]

) Π² октябрС 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°. [14]

ГалСрСя

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)
  • Планш (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π’Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π° β€” боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  • Бсылки[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ]

    1. ↑ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Knack для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] , Лия Гарсия, с. 57. Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π°: Β«Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ мноТСство, Π° нСбольшиС измСнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния».
    2. ↑ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] , Π›ΠΈΠ· НСпорСнт, Бюзанна ШлосбСрг, Π¨ΠΈΡ€Π»ΠΈ Π”ΠΆ. АрчСр, с. 263.
    3. ↑ Core Strength For Dummies [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] , LaReine Chabut. Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π°: «Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСх привСтствиях солнца ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основС пилатСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„Π° ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ° …Β»
    4. ↑ ΠšΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ справочник ΠΏΠΎ фитнСсу [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] , Π›ΡƒΠΈΠ·Π° ΠŸΡΡ‚ΡΠΈΡ, с. 176. Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π°: Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° занятиях пилатСсом».
    5. ↑ Π“ΠΈΡ€ΠΈ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] , Π‘Π°Ρ€Π° Π›ΡƒΡ€ΡŒΠ΅, стр.260. Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π°: «Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ занимались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».
    6. ↑ http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²]
    7. ↑ “Доска” [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] . Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ . 2013-12-02. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ 7 августа 2019 Π³. .
    8. ↑ Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹) [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] , Книга Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСса
    9. ↑ ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ДТСссика (29 июня 2018 Π³.). Β«ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π½Π° пСнсии установил ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° 10+ часов» [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] . Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠΊ . ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ 5 октября 2019 Π³. . css”>
    10. ↑ Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°)Β» [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] . ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ГиннСсса .
    11. ↑ Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с 60-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°)Β» [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] . Книга Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСсса .
    12. ↑ Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс с 100-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌΒ» [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] . ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ГиннСса .
    13. ↑ Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс с 200-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌΒ» [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] . Книга Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСсса .
    14. ↑ «Бамая длинная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ балансировании Π½Π° мСдицинских мячах» [Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²] .

    Related Posts

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.