Упражнение планка википедия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать упражнение “планка” – Здоровье Tips

‘).insertAfter(“#intro”),$(‘

‘).insertBefore( “.youmightalsolike”),$(‘

‘).insertBefore(“#quiz_container”),$(‘

‘).insertBefore(“#newsletter_block_main”),ja(!0),c=document.getElementsByClassName(“scrolltomarker”),a=0;a

From Wiki How, the most trusted how-to site on the internet

В этой статье:

Полная планка

Боковая планка

Дополнительные статьи

Источники

Поза планки, которая на санскрите называется «кумбхакасана», является одной из основных поз, или асан, в йоге.^{[1] X Источник информации} В йоге планка часто входит в последовательность «приветствие Солнцу», или является частью виньясы в последовательностях йоги в потоке. Существует два основных вида планки – полная планка, когда вы балансируете на обеих руках (кумбхакасана), и боковая планка – баланс на одной руке (васиштхасана).

^{[2] X Источник информации} Вы можете выполнять планку и как отдельное упражнение, поскольку она хорошо укрепляет мышцы спины, рук и пресса, а также улучшает осанку.^{[3] X Источник информации}

Шаги

1. 1

   Как выполняется планка. Кумбхакасана является важной основополагающей позой в йоге, из которой осуществляется переход во многие другие позы (асаны). В то же время она укрепляет мышцы рук, плеч, спины и пресса. Регулярная практика этого упражнения помогает улучшить осанку.^{[4] X Источник информации}

   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практику йоги. Вы должны убедиться в том, что достаточно здоровы для этого занятия.
   • Будьте осторожны, выполняя позу планки, если у вас были травмы спины, живота или плеч.

2. 2

   Встаньте на четвереньки. Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению планки, начиная с положения на четвереньках. Это может сделать любой.

   • Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами.^{[5] X Источник информации}
   • Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках).^{[6] X Источник информации}
   • Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря – такое дыхание называется уджаи – оно делает занятия йогой более эффективными. ^{[7] X Источник информации}

3. 3

   Вдохните и сядьте на стопы. Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана.^{[8] X Источник информации}

   • Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
   • Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед.^{[9] X Источник информации}

4. 4

   Выдохните и перейдите в позу собаки мордой вниз. Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» – это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите.

   [10] X Источник информации
   • Отталкивайтесь ладонями от пола и подключите мышцы пресса.^{[11] X Источник информации}
   • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. ^{[12] X Источник информации}
   • Пятки не обязательно должны касаться пола – это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет поставить пятки на пол.^{[13] X Источник информации}
   • Старайтесь развернуть таз к потолку. ^{[14] X Источник информации}
   • Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает.^{[15] X Источник информации}
   • Вдохните и выдохните – стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, подготовьте себя к тому, чтобы выпрямиться вперед в планку.^{[16] X Источник информации}

5. 5

   Вдохните и перейдите в позу планки. Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в кумбхакасану, опустив таз вниз. ^{[17] X Источник информации} Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад – то есть положение напоминает высокий упор.

   [18] X Источник информации
   • Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы.^{[19] X Источник информации}
   • Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч.^{[20] X Источник информации}
   • Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею.^{[21] X Источник информации}
   • Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее – для этого вы можете оттянуть плечи вниз.^{[22] X Источник информации}
   • Постарайтесь оттянуть пятки назад – это добавит устойчивости.
     [23] X Источник информации
   • Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого будет удобно подтянуть коленные чашечки.^{[24] X Источник информации}
   • Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами.^{[25] X Источник информации}
   • При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить асану.^{[26] X Источник информации}

6. 6

   Выдохните и вернитесь в положение собаки мордой вниз. После того как вы простояли в планке около 3-5 вдохов и выдохов, выдохните и перейдите обратно в адхо-мукха-шванасану. Дайте телу отдохнуть в этой позе прежде, чем перейдете к другим асанам.^{[27] X Источник информации}

   • Отталкивайтесь пальцами от пола, вовлеките мышцы пресса, а таз постарайтесь развернуть по направлению к потолку. ^{[28] X Источник информации}
   • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга.^{[29] X Источник информации}
   • Вдохните и выдохните – стойте в этой позе столько времени, сколько захотите.^{[30] X Источник информации}

7. 7

   Выполните позу планки еще раз. Если вам понравилось выполнять позу планки, или вы хотите поработать над выносливостью, повторите комбинацию позы планки и собаки мордой вниз. Вы можете выполнять эти упражнения столько, сколько захотите, если, разумеется, вы выполняете их правильно.

   [31] X Источник информации
   • После выполнения планки задерживайтесь на 3-5 дыханий в адхо-мукха-шванасане.

8. 8

   Попробуйте выполнить более сложные виды планок. После того как вы научились достаточно хорошо выполнять позу планки, вы можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы.^{[32] X Источник информации} Не переходите к более сложным позам, если вы не чувствуете достаточно сил, чтобы удерживать тело в позе планки правильно.

   • Медленно поднимите одну ногу от пола, чтобы выполнить планку на одной ноге.
   • Медленно вытяните одну руку перед собой, чтобы выполнить планку на одной руке, а затем верните ее на пол. Повторите упражнение на вторую руку. Вы можете варьировать руки и ноги. Убедитесь, что бедра остаются параллельными полу, а не ходят из стороны в сторону.

9. 9

   Завершите выполнять позу планки. После того как вы выполнили пару кругов планки, завершите практику. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, а затем опуститься на колени, чтобы оказаться на четвереньках. Вы должны закончить упражнения той же асаной, с которой начинали, то есть поставить руки и колени на пол.

   • Если вы хотите немного отдохнуть, перейдите в позу ребенка (баласану).

   Реклама

1. 1

   Встаньте на четвереньки. Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению боковой планки (васиштхасаны), начиная практику из положения на четвереньках. Это положение может принять любой человек.

   • Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами.^{[33] X Источник информации}
   • Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках).^{[34] X Источник информации}
   • Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря – такое дыхание называется уджаи – оно делает занятия йогой более эффективными. ^{[35] X Источник информации}

2. 2

   Вдохните и сядьте на стопы. Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана.^{[36] X Источник информации}

   • Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
   • Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед.^{[37] X Источник информации}

3. 3

   Выдохните и перейдите в позу собаки мордой вниз. Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» – это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите. ^{[38] X Источник информации}

   • Отталкивайтесь пальцами от пола и вовлеките мышцы пресса.^{[39] X Источник информации}
   • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга.^{[40] X Источник информации}
   • Пятки не обязательно должны касаться пола – это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуете, тем проще вам будет поставить пятки на пол.^{[41] X Источник информации}
   • Старайтесь развернуть таз к потолку.^{[42] X Источник информации}
   • Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает.^{[43] X Источник информации}
   • Вдохните и выдохните – стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, чтобы подготовить себя к переходу в планку. ^{[44] X Источник информации}

4. 4

   Вдохните и перейдите в позу планки. Из положения собаки мордой вниз на вдохе опустите таз и перейдите в кумбхакасану.^{[45] X Источник информации} Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад – ваше положение должно напоминать высокий упор.^{[46] X Источник информации}

   • Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы.^{[47] X Источник информации}
   • Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч.^{[48] X Источник информации}
   • Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею. ^{[49] X Источник информации}
   • Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее – для этого вы можете оттянуть плечи вниз.^{[50] X Источник информации}
   • Постарайтесь оттянуть пятки назад – это добавит устойчивости.^{[51] X Источник информации}
   • Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого нужно подтянуть коленные чашечки.^{[52] X Источник информации}
   • Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами.^{[53] X Источник информации}
   • При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить боковую планку.^{[54] X Источник информации}

5. 5

   Выдохните и перенесите вес на правую руку, чтобы перейти в васиштхасану. Сделайте вдох и перенесите вес на правую руку – она будет поддерживать все тело.^{[55] X Источник информации} Задержитесь в этой асане на 3-5 дыханий, чтобы тренировать мышцы равномерно и снизить риск получения травмы.

   • Ваши бедра должны быть параллельны друг другу, и вы должны положить левую стопу на правую.^{[56] X Источник информации}
   • Опорная рука должна быть прямой и находиться немного перед плечом.^{[57] X Источник информации} Вес должен быть распределен равномерно по всей ладони – это поможет вовлечь трицепсы и поддерживать равновесие.^{[58] X Источник информации}
   • Левая рука, ладонь и пальцы должны быть направлены вверх к потолку.^{[59] X Источник информации}
   • Убедитесь, что вовлекли мышцы пресса, спины и всего тела.^{[60] X Источник информации}
   • Может быть полезным представлять за собой стену, о которую вы опираетесь, выполняя боковую планку.

6. 6

   Вдохните и вернитесь в позу планки. После того как вы выполнили боковую планку, задержавшись в ней на 3-5 дыханий, вдохните и перейдите обратно к позе обычной планке, то есть к кумбхакасане. Задержитесь в этой позе на одно-два дыхания, чтобы немного отдохнуть перед выполнением боковой планки на левую сторону.

7. 7

   Выдохните и перенесите вес на левую руку, чтобы выполнить васиштхасану на другую сторону. Сделайте вдох и перенесите вес на левую руку – она будет поддерживать все тело.^{[61] X Источник информации} Выполняйте эту асану на левую сторону так же, как и на правую. Задержитесь в боковой планке на 3-5 дыханий прежде, чем завершить упражнение.^{[62] X Источник информации}

8. 8

   Попробуйте выполнить различные виды боковых планок. Если вы научились достаточно хорошо выполнять боковую планку, то можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. Помните о том, что вы можете переходить к более сложным позам только тогда, когда хорошо усвоили боковую планку – это поможет минимизировать риск травм из-за неправильного выполнения асан.^{[63] X Источник информации}

   • Находясь в простой боковой планке, вы можете как бы «выкрутить» нижнее бедро вверх, и скрутиться – это вовлечет в работу косые мышцы живота. Кроме этого это поможет еще глубже растянуть правый бок.^{[64] X Источник информации}
   • Вы также можете выполнять боковую планку, немного подняв верхнюю ногу вверх над нижней. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.^{[65] X Источник информации}

9. 9

   Завершите выполнять позу боковой планки. После того как вы выполнили пару кругов васиштхасаны, завершите практику, вернувшись обратно в позу обычной планки, а затем в позу собаки мордой вниз. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, либо в позе на четвереньках, из которой вы начинали выполнять упражнения.

   Реклама

Что вам понадобится

• Коврик для йоги

Источники

Об этой статье

На других языках

Как делать упражнение “планка” – Wiki How Русский

Поза планки, которая на санскрите называется «кумбхакасана», является одной из основных поз, или асан, в йоге.[1] X Источник информации В йоге планка часто входит в последовательность «приветствие Солнцу», или является частью виньясы в последовательностях йоги в потоке. Существует два основных вида планки – полная планка, когда вы балансируете на обеих руках (кумбхакасана), и боковая планка – баланс на одной руке (васиштхасана).[2] X Источник информации Вы можете выполнять планку и как отдельное упражнение, поскольку она хорошо укрепляет мышцы спины, рук и пресса, а также улучшает осанку.[3] X Источник информации

Эту страницу просматривали 43 545 раз.

Реклама

Как правильно делать планку для похудения.

Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений — Спорт Крым Севастополь Новости

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

sport24

568

Упражнение «Планка» — Black Belt Wiki

Перейти к содержимому

Планка — Силовая тренировка боевых искусств

На этой странице рассматривается упражнение, известное как «Планка». Это упражнение с собственным весом помогает укрепить мышцы кора, работая над мышцами живота, мышцами нижней части спины, косыми мышцами и т. д. В свою очередь, это может улучшить силу ударов руками и ногами в боевых искусствах. Это основное упражнение также известно как низкая планка, планка на локтях, планка на предплечьях и т. д. Более сложные планки (например, планка Супермена) см. в основном разделе Упражнения на планку.

В обычной планке или планке на предплечьях мастер боевых искусств опирается на предплечья и ступни, сохраняя при этом тело прямым. Напротив, в планке с прямыми руками мастер боевых искусств опирается на руки (а не на предплечья).

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о других упражнениях (например, о скручиваниях и стрекозах), посетите основной раздел Основные упражнения .

Варианты дополнительных досок

• Доски Dolphin
• Планки с набивным мячом. Неустойчивость набивного мяча усиливает общую тренировку корпуса, обеспечиваемую этим упражнением.
• Планки на одной ноге или доски на одной ноге
• Гнезда для досок — домкраты для досок укрепляют мышцы кора и улучшают физическую форму.
• Обратная планка — это упражнение с планкой нацелено на нижнюю часть спины и пресс.
• Боковая планка — это упражнение в планке нацелено на косые мышцы живота и т. д.
• Боковая планка на брусьях
• Доска Человека-Паука
• Планка на прямых руках. В отличие от традиционной планки, вы опираетесь на руки, а не на предплечья. Это похоже на стационарное отжимание.
• Планка Супермена
• Поза планки вверх
• Дополнительные варианты планки см. в основном разделе «Список упражнений на планку».

Обучающие видеоролики по «традиционному» упражнению «планка»

Материалы на этой вики могут быть , но не скопированы или воспроизведены. Все права защищены. Этот веб-сайт защищен авторскими правами в соответствии с Законом США об авторском праве в цифровую эпоху. Чтобы узнать о других положениях и условиях, ознакомьтесь с нашим правовым заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Этот сайт предназначен только для информационных целей. Все приемы и упражнения боевых искусств должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Информация на этих страницах и в видеороликах предназначена только для подкрепления и дополнения инструкций, данных на занятиях по боевым искусствам. Чтобы правильно понять эти техники, вам необходимо изучить их у инструктора по боевым искусствам, который может предоставить вам подробное объяснение техники, помочь исправить ваши ошибки, ответить на ваши вопросы и подробно описать, как следует использовать эту технику. Кроме того, все техники боевых искусств и тренировки должны использоваться безопасно и ответственно.

Планка (упражнение) — Dharmapedia Wiki

Эта статья об изометрическом упражнении для мышц живота. Чтобы узнать об игре лежа, см. Доска (причуда) . Чтобы узнать о других значениях, см. Доска (значения).

Файл: Новобранец Береговой охраны США, прикомандированный к компании Oscar 188, выполняет планку во время поощрительного обучения в Учебном центре береговой охраны Кейп-Мэй в Кейп-Мей, штат Нью-Джерси, 31 июля 2013 г. 130731-G-WA946-943.jpg

Новобранец выполняет планку на тренировке береговой охраны США

Планка (также называемая передним удержанием , зависанием , или брюшным мостом ) — это изометрическое силовое упражнение, которое включает в себя удержание положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Содержимое

• 1 Форма
• 2 Эффект
• 3 Мировой рекорд
• 4 Галерея
• 5 См. также
• 6 Каталожные номера
• 7 Внешние ссылки

Наиболее распространенной планкой является планка на предплечьях, которая удерживается в положении отжимания, при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариаций, таких как боковая планка и обратная планка. ^{[1] [2]} Планка обычно практикуется в пилатесе и йоге, а также теми, кто занимается боксом и другими видами спорта. ^{[3] [4] [5]}

«Удлиненная планка» значительно усложняет стандартное упражнение «планка». Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с позиции отжимания и вытягивает руки как можно дальше вперед. ^[6]

Планка укрепляет брюшной пресс, спину и плечи. Мышцы, участвующие в передней планке, включают ^[7] :

• Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота (абс) и поперечные мышцы живота.
• Второстепенные мышцы (синергисты/сегментарные стабилизаторы): трапециевидные (ловушки), ромбовидные, вращающая манжета плеча, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы (дельты), грудные (грудные), передняя зубчатая, большая ягодичная (ягодичные), четырехглавая ), и икроножная.

Мышцы, участвующие в боковой планке, включают:

• Первичные: поперечная мышца живота, средняя и малая ягодичные мышцы (похитители), приводящие мышцы бедра, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота.
• Вторичные: большая ягодичная мышца (ягодицы), четырехглавая мышца (квадрицепсы) и подколенные сухожилия.

Мировой рекорд [8]

Морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов, 10 минут и 10 секунд. ^[9]

Максимальное время в планке на локтях:

• женщиной составляет 3 часа 31 минуту и ​​0 секунд Марией Калимерой (Кипр) в сентябре 2015 года. ^[10]
• женщины с 60-фунтовым рюкзаком составляет 17 минут и 26 секунд Евы Булзоми (США) в июле 2013 года. ^[11]
• с 100-фунтовым рюкзаком составляет 17 минут 02 секунды, автор Silehm Boussehaba (Франция) в декабре 2018 года. ^[12]
• с 200-фунтовым рюкзаком составляет 4 минуты 2 секунды, Силем Буссехаба (Франция) в марте 2018 года. ^[13]

) в октябре 2016 года. ^[14]

Галерея

Скручивание (упражнение)

Планш (упражнение)

Приседания

Васиштасана — боковая планка для йоги

Ссылки[править]

1. ↑ Тренировка с отягощениями Knack для женщин: пошаговые упражнения для похудения ^[архив] , Лия Гарсия, с. 57. Цитата: «Вариантов планки множество, а небольшие изменения увеличивают интенсивность упражнения».
2. ↑ Силовые тренировки для чайников ^[архив] , Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер, с. 263.
3. ↑ Core Strength For Dummies ^[архив] , LaReine Chabut. Цитата: «Он используется во всех приветствиях солнца и других позах йоги. Это также упражнение на основе пилатеса, используемое во многих упражнениях Джозефа Пилатеса …»
4. ↑ Карманный справочник по фитнесу ^[архив] , Луиза Пэтсис, с. 176. Цитата: «Упражнение «планка» используется на занятиях пилатесом».
5. ↑ Гири для чайников ^[архив] , Сара Лурье, стр.260. Цитата: «Если вы раньше занимались другими упражнениями, такими как йога или пилатес, возможно, вы уже знакомы с позицией планки».
6. ↑ http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ ^[архив]
7. ↑ “Доска” ^[архив] . Учебный лагерь и военный фитнес-центр . 2013-12-02. Проверено 7 августа 2019 г. .
8. ↑ Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины) ^[архив] , Книга рекордов Гиннеса
9. ↑ Опасность, Джессика (29 июня 2018 г.). «Морской пехотинец на пенсии установил мировой рекорд в планке на 10+ часов» ^[архив] . Утренний мелок . Проверено 5 октября 2019 г. .
10. ↑ «Самое долгое время в положении планки на животе с 60-фунтовым рюкзаком (женщина)» ^[архив] . Книга рекордов Гиннесса .
11. ↑ «Самое долгое время в положении планки на пресс с 100-фунтовым рюкзаком» ^[архив] . Мировые рекорды Гиннеса .
12. ↑ «Самое долгое время в положении планки на пресс с 200-фунтовым рюкзаком» ^[архив] . Книга рекордов Гиннесса .
13. ↑ «Самая длинная планка на одной руке при балансировании на медицинских мячах» ^[архив] .