Упражнение планка для похудения живота: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

0

Содержание

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело - подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и "Планка" служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение "Планка"? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

"Планка" – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат "Планку". Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения "Планки" калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды "Планки". Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя "Планку", нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения "Планка" для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы "Планка" принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. "Планка" – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в "Планке" вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в "Планке" не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в "Планке" подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение "Планка" для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

  • Травмы связок и сухожилий.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна "Планка" для тех, у кого имеется грыжа).
  • Постоперационный период.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая "Планка" на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения "Планки" не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения "Планки". Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в "Планку" нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

"Планка" на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение "Планка" для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая "Планка" на локте

Этот вид упражнения "Планка" зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую "Планку" противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение "Планки" на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой "Планки", то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в "Планку" и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения "Планка" – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая "Планка" на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение "Планка" для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение "Планка" для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая "Планка" на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

"Планка" наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про "Обратную планку". Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

"Обратная планка" хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки - всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения "Планка" в его многогранности. Так, если во время "Планки" на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу - подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение "Планка" с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая "Планка"

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение "Планка", акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою "Планку":

  1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
  2. Прыжки в "Планке" на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
  3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
  4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения "Планка" в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической "Планке" на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип "Планки".

На пять минут

Все упражнения "Планки" для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

  • Одна минута в классической "Планке" на вытянутых руках.
  • 30 секунд - на локтях.
  • По 30 секунд в "Планке" с поднятой ногой на каждую сторону.
  • Снова по 30 секунд, но уже на боковую "Планку" с заведением свободной руки за голову.
  • 30 секунд классической "Планки" на вытянутых руках.
  • Одна минута - на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение "Планка", ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

  • 2 минуты на прямых руках.
  • 1 минута на локтях.
  • По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
  • 1 минута отдыха.
  • 2 минуты боковой "Планки".
  • По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения "Планка" подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в "Планку" хотя бы на полминуты.

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом


Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman"s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы - тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно - этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной - то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение - асана из йоги "Чатуранга дандасана".

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение - опять же планка на вытянутых руках. Дальше "шагните" одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь - и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

Упражнение планка для похудения | вкусная-еда

Планка считается одним из лучших упражнений для поддержания тонуса, укрепления мышц. Кроме того, оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота, рук и ног является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физическим нагрузок для людей, неимеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Полезно упражнение планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередной ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее. Планка для похудения в ногах позволяет девушкам с успехом носить обтягивающие юбки и брюки.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отлично профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в плане людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Упражнение планка для похудения

Как делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.

Правильное техническое исполнение – залог правильного выполнения планки для коррекции фигуры и похудения. Если вы будете прогибать спину, сгибать ноги, то вы будете только вредить своему организму.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Упражнение планка для похудения

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Упражнение планка для похудения

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для похудения

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Упражнение планка для похудения

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Упражнение планка для похудения

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Упражнение планка для похудения

Ошибки при выполнении планки для похудения
  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок. Они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

Упражнение планка для похудения

По мнению большинства, важно пересилить себя в те моменты, когда тело ноет от тренировок. Через 3-4 занятия организм уже привыкнет к нагрузке, неприятные ощущения исчезнут. Опытные спортсмены в отзывах о планке для похудения пишут, что не нужно начинать с длительных подходов. Увеличивайте время выполнения постепенно.

Как убрать жир на животе. Упражнение планка и 2 факта о жире на животе!

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться. И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме. Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно – планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего “ядра”,  руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно – делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее.

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается “про запас”. Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда 🙂

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа “особой диеты на 3 недели”. Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в “голодном режиме”, а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

У меня на сайте полезных рецептов становится все больше. Попробуйте пару рецептов, для старта. Замените что-то одно вредное на полезное, потом еще одно. Сделайте выбор в пользу красивой фигуры и здоровья 🙂 Мотивационная страничка закончена ).

Жир на животе и эмоциональный стресс. 2й факт.

Мы устроены так, что при негативном стрессе, эмоциональном напряжении, организм начинает запасать подкожный жир в зоне живота. И к этому добавляется психологический фактор – желание “заесть” проблему (многие начинают больше кушать в стрессовых ситуациях, или чтобы избежать чего-то, провести время).

Поэтому расслабляйтесь, чаще ловите свои негативные мысли и заменяйте их на мысли о том, что Вы можете ценить в своей жизни. А что вы могли бы ценить в своей жизни, если бы захотели?

Так Вы сведете к минимуму риск появления спасательного круга на животе и поможете себе быть в прекрасной форме!

Подробности о том, как правильно выстроить тело для упражнения планка и его разновидностях в видео наверху страницы 🙂 Подписывайтесь на канал, там много новых видео и оставайтесь на красивой, здоровой и позитивной волне!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы

Упражнение планка для похудения: да или нет?

Кто-то выполняет упражнения для красивого рельефа, кто-то – для того чтобы сжечь подкожный жир и похудеть. Вид нагрузки нужно выбирать исходя из ваших целей и желаний. Каждая девушка мечтает избавиться от жирка в области талии, но избавиться от него не так просто. Чтобы стать обладательницей красивого живота, необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, диетой. Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс – планка, его рекомендуют выполнять как мужчинам, так и женщинам. К тому же для его выполнения вам не понадобятся спортивные снаряды.

Поможет ли планка похудеть или нет?

Данное упражнение воздействует не только на пресс, но и на множество других мышц тела, именно поэтому его выполняют многие спортсмены. Но для того чтобы научиться делать его, не обязательно быть профессиональным спортсменом, это под силу каждому, нужно лишь немного потренироваться.

Многие начинают делать планку с целью похудения и сброса лишних килограммов. Выполняя планку, можно ли похудеть? При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе уже через 2-3 недели. Но, как и любое упражнение, планка не поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы не измените свой рацион. Не стоит надеяться на то, что, простояв 2-3 минуты в планке, жировые отложения исчезнут, ведь на самом деле этого не будет. На процесс жиросжигания влияет правильно подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками.

К тому же для хорошего результата планку нужно сочетать с другими упражнениями, так как всего пару минут физической нагрузки – недостаточно. Как бы вам не хотелось и как бы вам не обещали, одно-единственное упражнение не поможет устранить килограммы и улучшить фигуру.

Наверняка вам будет интересна наша статья о том, как правильно делать планку.

Оптимальный вариант – делать планку в конце тренировки, а также совмещать её с другими видами упражнения на мышцы пресса. Только так вы увидите положительные изменения в фигуре.

Ниже мы представили план тренировки для новичков. Повторяйте упражнение по 3-4 раза, один подход не даст хорошего результата.

Поможет убрать живот и укрепить мышцы пресса

Если вы будете делать планку каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю всего по несколько минут, а также ее с другими упражнениями, ваш живот станет более подтянутым и плоским, уйдет лишние жировые отложения в области талии. Советуем выполнять не только классическую планку, но и боковую.

Важно соблюдать правильную технику выполнения, в противном случае можно получить растяжение. Если после выполнения у вас появилась боль в спине или в шее, то скорее всего, вы неправильно делали планку. Еще раз ознакомьтесь с информацией о технике выполнения.

При освоении техники выполнения классической планки вы можете освоить другие виды упражнения, их мы представили ниже, на картинке.

Как долго и как часто делать планку?

Поначалу вам будет тяжело и вряд ли вы сможете удержать исходную позицию дольше, чем 15-20 секунд. Чтобы не получить травму, начните с минимального времени – постарайтесь простоять в позиции 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на отдых, через минуту повторите. Выполните 3-4 подхода. Постарайтесь с каждой неделей увеличивать длительность пребывания в таком положении хотя бы на 5-10 секунд.

Делать планку нужно регулярно, 1-2 раз в неделю будет мало. Постарайтесь выполнять ее несколько раз в неделю, в середине или в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и запущен процесс жиросжигания.

При правильном выполнении вы ощутите жжение в области живота, ягодиц.

Планка для похудения: противопоказания

Так как упражнение достаточно сложное в выполнении, делать его можно не всем. Откажитесь от планки в случае, если у вам грыжа, защемление нервов, травмы спины или шеи. Нельзя выполнять планку в послеоперационный период.

Советы по питанию

Как мы уже сказали выше, успех похудения зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Постарайтесь включить в свое меню как можно больше белковой пищи (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты). На втором месте – медленные и быстрые углеводы, но их должно быть меньше. Ну и конечно же, не забываем о полезных жирах, которые есть в орехах и семенах, нерафинированном растительном масле.

 Вам обязательно понравится:

Как правильно делать планку для похудения

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:

  1. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
  2. Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  3. Не забывайте дышать.

Как сделать классическую планку на локтях

  1. Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
  2. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
  3. Держите нейтральную шею и позвоночник.
  4. Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
  5. Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

Боковая планка в разные стороны

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

Попробуйте другие варианты упражнения планки

Планка с мячом

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

Поздравляем! Вы — самый умный.

+1

Вы заработали 1 поинт

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки

Жир на животе - одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Одними из основных виновников этого явления являются повышенное потребление обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и недостаток физической активности. Более того, даже беременность может нанести ущерб вашим целям по достижению плоского живота. Согласно обзору [1] , 91% взрослых и 69% детей в США страдают избыточным весом и избыточным весом в основном из-за избыточного жира в брюшной полости.

Избавление от жира на животе - это борьба, требующая вашей самоотдачи и упорного труда. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно бороться зубами и ногтями. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышц и укрепления корпуса. Одно из очень эффективных изометрических упражнений - планки. Они не только помогают сбросить верхнюю часть тела, но и работают как тренировка для всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всех вещах, которые я сделал во время своего испытания на планке, которые помогли мне сбросить вес.И наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этом.

Как сбросить 5 фунтов с помощью 30-дневной планки?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать с простых досок медленно, а затем постепенно переходите к продвинутым формам. Сосредоточьтесь на правильной осанке, поскольку это один из самых важных факторов, определяющих ваш успех. Хорошо спланируйте свою задачу и включите различные варианты, такие как боковые планки, планки предплечий и некоторые другие.Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, выполняя планку?

Насколько эффективен метод тренировки планка? Ответ на этот вопрос - насколько хорошо вы справляетесь с доской. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как правильная осанка, это очень эффективный метод сжигания калорий.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Ну, это зависит от вашей осанки.Не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться. Замкните колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начинать с колен в качестве основы, а не с ног. После нескольких дней практики вы можете переходить к выполнению полных планок.

Планка [2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто другие традиционные упражнения для пресса. Это требует большой устойчивости и баланса. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше теряете жира.Если вам интересно, сколько досок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы похудеть на животе, вам нужно выполнять планку 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. При этом не напрягайте мышцы. Достаточный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Планка и варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал свою планку с простого упражнения, например, приседаний. Затем в течение нескольких недель я выполнял базовые планки, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций.Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки. Мое главное внимание было сосредоточено на правильной позе, а не на счете. Я продолжал увеличивать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Они помогли мне нарастить мышцы, получить правильную форму и улучшить осанку, что является ключом к любым изометрическим упражнениям. Этот план подойдет новичкам. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной задачи.

Стандартная доска

Начнем с испытания планки. Стандартная планка была первым вариантом, который я пробовал, и это было относительно проще. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямыми и поставьте ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до пят. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием колен и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным корпусом.Повторите это с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте проделать то же самое с чередованием коленей и плеч, сохраняя при этом надлежащий баланс. Это не только помогает расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и является эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба на боку с планкой увеличивает силу корпуса и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, активируйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в сторону, перемещая правую руку и правую ногу в одном направлении.Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь к доске. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Новичкам следует выполнить 3 подхода и работать до пяти. Обязательно выполняйте упражнения медленно и равномерно и сосредоточьтесь на нем, чтобы максимально снизить вес.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, а руки ровно. Колени прижать к земле, ноги сложить, бедра приподнимать. Положите руку на бедро, во время планки сожмите ягодицы и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать ожог от настила в косых мышцах.

Когда вы научитесь выполнять эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, сделав различные вариации, такие как поднятие рук и опускание бедра, или добавление тяги колен, удерживая руку и ногу вверх. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений с обеих сторон за каждое движение.

Планка предплечья

Положите предплечья под плечо, вытяните руки и вытяните туловище.Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепсы, и не позволяйте позвоночнику выгибаться к земле. Подведите пальцы ног и копыта, поднимите колени и держите их прямо. В планке предплечий мы используем предплечья, чтобы удерживать вес. Планка для предплечий - одно из эффективных упражнений на пресс для наращивания прямых мышц живота (мышцы пресса с шестью кубиками) и косых мышц.

Что нужно помнить, чтобы максимально похудеть с помощью ежедневной доски

  • Держите мышцы живота в напряжении, выполняя планку.Это поможет вам задействовать глубокие мышцы живота. Правильное задействование основных мышц может помочь вам набрать силу и сбросить вес.
  • Вам нужно поднять туловище так, чтобы оно не касалось пола, но при этом не поднимайте слишком высоко бедра. Он должен быть прямолинейного. Мышцы кора должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, а позвоночник должен быть нейтральным. Ваше тело должно иметь форму прямой линии, с головы до ног.
  • Следите за своим прогрессом и постарайтесь продержаться дольше.Начните с базовой планки в течение 20-30 секунд в течение недели с как можно большим количеством повторений. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать основную планку 40-50 секунд.
  • Эксперты рекомендуют удерживать планку в течение 60 секунд с 3 повторениями, чтобы избавиться от жира на животе.
  • Увеличьте масштаб ваших повторений и времени, которое вы удерживаете оттуда. Нет конкретного времени, к которому нужно стремиться. Однако, если вы можете удерживать положение планки в течение 2 минут, это признак наращивания силы кора.
  • Помимо пресса, планка - отличный способ напрячь ягодицы. Так что сожмите ягодицы и задействуйте как можно больше мышц, выполняя упражнение планка. Полная планка - отличный способ задействовать заднюю цепь и развить силу.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы улучшите осанку при выполнении упражнений планки, и от количества сжигаемых калорий.Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышечной массы и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с повседневными задачами по доске

Итак, вот чем я занимался помимо досок. Я сокращаю потребление сахара и мусора. Я сидел на прерывистой диете. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и CBD. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан - растворимая клетчатка.Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает содержание полезных для кишечника бактерий и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время составляет от 15 минут до часа до еды. Вы можете принимать от 1 до 3 граммов в день [3] .

Заключительные слова

Ежедневная планка - одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими упражнениями. Однако освоение доски может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, скалолазание, русские скручивания и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает избавиться от калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более упругого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают.Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.


+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

  1. Маффетон, П. Б. и Лаурсен, П. (2017). Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США.Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5671970/#:~:text=Overfat%20can%20occur%20in%20normal,are % 20приблизительно% 20to% 20be% 20переполнение. [Доступ 4 июня 2021 г.].
  2. - Бойер К., Тремблей М., Сондерс Т., Макфарлейн А., Боргезе М., Ллойд М. и Лонгмюр П. (2013). Осуществимость, валидность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука о физических упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр.407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/ [доступ 4 июня 2021 г.].
  3. PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info - Pyramid Answer_1200 - 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info - Pyramid Answer_1200 - 1500 words_lakshmiv10. [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit# [доступ 4 июня 2021 г.].

4 эффективных упражнения для похудения талии

Вы хотите, чтобы худышка могла похудеть? Средняя часть тела часто кажется одной из самых сложных для тонизирования.Одно неверное диетическое решение - и ваш живот вздувается и вздувается. И хотя невозможно достичь шести кубиков пресса (только правильная диета поможет вам достичь этой цели), вы можете сбросить сантиметры вокруг талии с помощью упражнений, которые сжигают калории и укрепляют ваш корпус.

Этим летом почувствуйте себя уверенно в своем купальнике, выполнив следующие упражнения по сокращению талии:

Постукивание по планке

  • Начните с положения планки, руки выровнены ниже плеч.

  • Медленно поднимите правую руку, чтобы коснуться передней части левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой. Избегайте раскачивания бедер, сохраняя задействованными основные мышцы. Выполните эту последовательность 30 повторений.

Поворот боковой планки

  • Начните с позиции левой планки, левый локоть выровнен ниже плеча, а правая рука находится за головой.

  • Поверните туловище так, чтобы правый локоть опускался к левой руке. Выполните от 12 до 15 повторений, затем повторите в позиции планки с правой стороны.

Постукивание собаки вниз

  • Сядьте в позу собаки вниз, широко расставив пальцы и руки на ширине плеч.

  • Осторожно поднимите правую руку и верните ее к левой ноге, чтобы, если возможно, постучать пальцем ноги.Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение с противоположной стороны, направляя левую руку к пальцу правой ноги. (Если вам трудно дотронуться до стопы, поднесите руку как можно ближе.) Выполните 30 повторений.

Weighted V-up

  • Используя набивной мяч или свободный вес, лягте на спину, вытянув руки над грудью, а ноги приподняты, образуя угол 90 градусов у бедер.

  • Стабилизируйте мышцы кора, расслабьте шею и оторвите туловище и бедра от пола, перенося вес на пальцы ног, чтобы сформировать букву "V".«Задержитесь на одном дыхании, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Для достижения наилучших результатов повторите эту схему от трех до пяти раз.

Эшли Б. Гринблатт - сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению . Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Лучшие упражнения для нацеливания и похудения на животе

John Fedele / Getty

Жир на животе упрямый. Многие люди переносят свой лишний вес в этой области. , и именно там они хотят его сбросить, когда ставят перед собой цели похудеть.Но, конечно, проиграть тоже очень сложно.

Есть два типа жира, которые скапливаются вокруг вашего живота: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир - это то, что вы можете видеть на поверхности, а висцеральный жир - это то, что накапливается вокруг ваших органов. Исследования показывают, что даже при нормальном весе висцеральный жир вокруг живота может нести серьезный риск для здоровья. В частности, это связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и даже с преждевременной смертью и некоторыми видами рака.

Спотовая тренировка не работает.

Вы можете выполнять планку до тех пор, пока не упадете в обморок, и это все равно не растает волшебным образом на животе. Конечно, упражнения на пресс могут привести в тонус эти мышцы. Но работа с мышцами в одной области также не говорит вашему телу: «Теряйте жир здесь». Это называется «точечная потеря жира», и, к сожалению, это просто несбыточная мечта о фитнесе.

«Для того, чтобы придать тонус и подтянуть определенную часть тела, например талию, общий вес тела должен быть потерян за счет здорового питания и сердечно-сосудистой системы, работы всего тела», - Уитни Финдорфф, персональный тренер из Лос-Анджелеса и тренер по фитнесу Orangetheory, говорит СЕБЕ.«Выполнение 500 повторений боковых скручиваний может укрепить косые мышцы, но не уменьшит количество жира, накопленного на талии».

Итак, что делает?

Хорошая новость заключается в том, что оба типа брюшного жира можно уменьшить с помощью упражнений, а соблюдение обычного распорядка дня может предотвратить его повторное появление. Кардио отлично подходит для общего сжигания жира, но когда речь идет конкретно о животе, лучшим методом является сочетание кардио с силовыми тренировками - по данным исследований и экспертов по фитнесу.

«Мышцы необходимы для сжигания жира», - говорит Финдорф. Мышцам требуется больше энергии для поддержания тела, поэтому они помогают организму сжигать больше калорий даже после того, как вы положили гантели. «Сочетание силовых тренировок и кардио может привести к общему снижению жировых отложений и увеличению мышечной массы».

Возможно, поэтому многие эксперты считают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) хорошим методом упражнений, если вы хотите избавиться от жира на животе. «HIIT включает короткие серии очень интенсивных упражнений, за которыми следует активное восстановление, повторяемые несколько раз, обычно продолжительностью до 20-30 минут», - объясняет Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию в ACE.Сочетание силовых тренировочных движений с интервалами, повышающими частоту сердечных сокращений, обеспечивает полноценную тренировку, объединяющую кардио и силу в одно интенсивное и компактное занятие, что делает его лучшим выбором для сжигания калорий и уменьшения жира на животе. «Несколько исследований показали, что HIIT эффективен в снижении общего количества абдоминального жира и может помочь в смягчении симптомов метаболического синдрома», - объясняет Крокфорд.

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Похудание важно не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление. Но потеря жира - это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одно из таких упражнений - старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц.Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка - отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки - отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете приумножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые вовлекают в упражнение больше групп мышц, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять разновидностей досок:
1.Планка предплечья

Планка - одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий - это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4. Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: Если в этой позе ваши бедра начинают провисать или опускаться, опустите себя на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разжечь каждую мышцу вашего тела. Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает стабильность.Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3: задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременное поднятие рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног - отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы пресса с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и верните левую руку и правую ногу обратно на пол.

Шаг 5: засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Планка для сжигания жира на животе - самое быстрое и эффективное в домашних условиях

Существует множество упражнений для уменьшения жира на животе, от сложных до простых упражнений, хотя наша конечная цель - уменьшить жир на животе и обеспечить безопасное здоровье.

Среди них упражнение планка уменьшает жир на животе с помощью простых движений, но очень полезно для вас. Жир на животе для вас теперь просто вещь. Вы можете летать на них быстро и даже представить себе не можете.

Для выполнения упражнений планки для наилучшего и наиболее эффективного уменьшения жира на животе у вас должны быть устойчивые руки, сильные ноги, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы поднимать и опускать тело.

Давайте узнаем об упражнениях на планке, чтобы уменьшить жир на животе! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Что такое доска?

Планка является ведущим упражнением для сжигания жира и тонизирования брюшного пресса, более эффективным, чем многие традиционные упражнения для брюшного пресса.

Простые движения, короткое время тренировки, но с некоторыми преимуществами, которые делают планку популярной среди мужчин и женщин.

Однако, чтобы практиковать планку должным образом, вам также необходимо внимательно изучить и потратить время на практику.

Все, что вам нужно знать при выполнении планки
  • Что такое упражнение «планка», описанное выше , но вы задаетесь вопросом, почему у него такое название?
  • Что означает доска?

Plank в переводе с английского означает «доска».«Возможно, вы частично можете представить себе позу при выполнении этого упражнения, не так ли? Приходится держаться ровно, как доска, и… все.

Звучит просто, но заставляет так много людей потеть, что они все еще не могут этого сделать.

Преимущества упражнений на планке
  • Работа с мышцами живота: если вы не знаете, доска также известна как «король упражнений на пресс», потому что она дает тонкий живот, охота, желание разреза, желание цитрусовых.
  • Поддержка похудания: всего несколько минут на доске достаточно, чтобы вы вспотели, и, конечно же, вы потратите калории.С тех пор снижение веса и жира полностью обосновано.
  • Повышение силы корпуса: планка воздействует на многие ключевые группы мышц, помогая повысить эффективность упражнений при выполнении упражнений или других видах спорта, стимулируя развитие ягодиц и пресса, спины.
  • Уменьшите количество травм спины и позвоночника: вы можете видеть, что поза планки не оказывает большого давления на ваши бедра или позвоночник. Также он очень хорошо уменьшает боли в спине, подходит для людей, которым приходится много сидеть, напрягая спину.
  • Правильная осанка: ваша походка, положение стоя, сидя и лежа неправильные, потому что некоторые группы мышц слабы, поэтому вы не держите свое тело в правильной позе. Задача планки - улучшить силу этих групп мышц и исправить вашу осанку.
  • Ускорение метаболизма: хороший метаболизм помогает вам иметь более здоровое тело, скорость сжигания жира также увеличивается.
  • Тело становится более сбалансированным, более гибким: после периода планки вам станет легче стоять на одной ноге, что повысит способность сохранять равновесие и более гибкие группы мышц.
  • Комфорт: планка положительно влияет на нервы, помогая вам чувствовать себя комфортно, снимая беспокойство или напряжение.

Некоторые часто задаваемые вопросы о планке

1. Уменьшают ли упражнения планки жир на животе?

Доска не устала; это не доска. Но если вы устали, это означает, что вы сожгли калории, а это самое главное, если вы хотите похудеть и похудеть.

Однако распространенная ошибка, заключающаяся в том, что вы хотите избавиться от жира на животе, - это тратить все свое время на выполнение планки.

Планка помогает уменьшить количество жира и всего тела, а также сжигать калории менее эффективно, чем кардио или HIIT. Основное внимание уделяется охоте за мускулами.

Если у вас все еще «набралось» слишком много жира, то планка не повлияет на мышцы, поэтому бесполезно заниматься вечно. Правильный способ делать это - сочетать кардио, чередуя с прессом, как планка, скручивания…

2. Сколько калорий расходует планка?

Количество выделяемой энергии отличается от человека к человеку, поэтому трудно дать правильный ответ на 1-минутную планку того, сколько калорий сокращается.

Это также зависит от веса, местонахождения, пола, возраста, метаболизма, техники упражнений… каждого человека.

Согласно среднему опросу, мужчина весит около 60-70 кг, затем каждую минуту сжигает 4-5 калорий, что означает, что при тренировке за 1 час сжигается 220 калорий.

3. Помогает ли планка увеличить рост?

Регулярное выполнение планки каждый день поможет вам сохранить здоровье костей и суставов. Если вы начнете заниматься в молодом возрасте, ваш рост значительно увеличится.

4. Имеет ли планка большие бицепсы?

Многие друзья, особенно девушки, которые боятся бицепса, будут увеличены и «капиталистичны», как мужчины, из-за тяжелых рук при этом.

На самом деле, вам не о чем так беспокоиться. На самом деле, сколько бы ни практиковались женщины, мышц нет.

Для таких предметов, как доска, вы останавливаетесь только на сжигании жира, сужении и охоте. Если вы хотите иметь больший бицепс, то помимо планки вам нужно выполнять больше упражнений.

5. Сколько раз в день нужно выполнять планку?

Нет специального правила для , сколько раз в день нужно обшивать доской. Это зависит от вашего расписания.

Обычно для поддержания здоровья и физического состояния подходящее количество раз составляет около 3 раз в день.

6. Сколько минут запланировать 1 день?

Просто новичок держит по 20-60 секунд каждый раз уже очень похвально. Звучит легко, но потренируйтесь, и вы поймете, сколько длится 1 минута.

Когда вы привыкнете, вы можете увеличить время до 1 или 2 минут.

Многие люди до сих пор неправильно понимают, что планка должна быть максимально длинной. Но на самом деле держать планку 2 минуты - это уже очень хорошо; Усердные попытки тоже не помогут.

Вместо того, чтобы просто практиковаться 1 раз и продолжать непрерывно в течение длительного времени, чтобы… побить все рекорды, вы снимаете несколько более коротких эпизодов; около 1-2 минут лучше.

7. В какое время дня вы занимаетесь доской?

В зависимости от расписания вы можете сами назначить подходящее время для занятий.Только будьте осторожны и не тренируйтесь, когда вы сыты или слишком голодны.

Также, по мнению некоторых экспертов, не стоит заниматься планкой после 21:00, потому что в это время организм исчерпал энергию и ему необходимо отдохнуть, чтобы восстановиться до следующего дня.

Инструкции по правильной планке и предотвращению травм

Для планки нет ничего важнее техники. Как бы долго вы ни пытались делать планку, неправильная осанка не сработает и даже нанесет вред телу.Внимательно прочтите инструкции, следуя приведенным ниже инструкциям.

Шаг 1: Подготовьте инструменты
  • 1 коврик для йоги, чтобы не повредить руки, когда вы держите планку
  • Спортивная одежда или одежда для объятий удобны, обладают хорошей эластичностью, хорошо впитывают пот
  • Подходящее место для тренировок может играть музыку, не будет скучно

Шаг 2: Примите позу коровы
  • Совет по тренировке планки для начинающих - начать с положения ползания перед тем, как сесть на доску.
  • Положите руки чуть ниже плеч, колени ниже бедер, ступни на полу или можно согнуть пальцы ног.
  • Дышите равномерно через нос.

Шаг 3. Верните ребенка в исходное положение.
  • Из положения ползания подтолкните ягодицу к ступне, вытягивая бедро вместе с плечом, опуская грудь пола.
  • Руки вытянуты прямо вперед; лоб можно положить на матрас.
  • Расслабьте плечи.
  • Дышите равномерно при выполнении, задерживайтесь в этом положении примерно на 5 вдохов или дольше.

Шаг 4: Введите доску.
  • Те из вас, кто знаком с ним, могут сразу перейти к этому шагу.
  • Вернитесь в положение для передвижения и всегда переключайтесь в положение доски.
  • Руки расположены чуть ниже плеч в вертикальном положении, пальцы ног упираются в пол.
  • Человеческое тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Используя силу живота, чтобы удерживать позвоночник прямо, ягодицы не выпячиваются и не провисают.
  • Если хотите, можете опереться на предплечье.
  • Удерживайте это положение от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей.

Шаг 5: Завершите упражнение.
  • Вернитесь в позу ребенка, отдохните и сделайте несколько вдохов.
  • Вы можете потренироваться еще несколько раз или закончить упражнение на этом шаге.

Это базовая доска, но вы также можете сделать множество вариаций после того, как обеспечите правильную базовую технику.

Общие проблемы при выполнении планки

1. Практика планки с болью в спине

Тренировка планки с болью в плече, спине… это признак того, что вы практиковали неправильную технику.

Причинами боли в спине после тренировки могут быть слишком высокие или слишком низкие ягодицы, руки не лежат прямо под плечами, бедра наклонены в одну сторону, голова слишком наклонена или слишком запрокинута, колени не прямые…

Подробнее: Best Waist Trainer для жира нижней части живота

2.Планка с болью в животе

Это может быть результатом неправильного положения или переедания прямо перед тренировкой. Вы должны хорошо питаться, но не ешьте слишком плотно во время упражнений.

3. Как выполнять более длинную планку

Нередко практикуется тренировка планки, тряся руками и не имея возможности удерживать ее надолго. Исправление - не что иное, как постепенные упражнения.

Вам следует практиковать дополнительные упражнения, чтобы продлить планку, например, вдыхание земли, хруст…

Любое упражнение требует научной диеты.Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, увеличить количество углеводов, полезных жиров, витаминов, клетчатки и минералов, особенно белка.

Whey Protein Milk также будет чистой протеиновой добавкой, помогающей наращивать и тонизировать мышцы, создавая идеальные мышцы живота по желанию.


Планка из 5 упражнений для уменьшения жира на животе:

Планка вверх / вниз

Это упражнение планка для уменьшения жира на животе достаточно хорошо для вашей выносливости.Вы также можете более эффективно уменьшить жир на животе, но вы также можете довольно хорошо уменьшить жир, руки, грудь и плечи.

Это упражнение помогает очень хорошо повысить выносливость. Вы можете выполнять это упражнение со своими друзьями, и они могут помочь вам получить больше мотивации для эффективного выполнения этого упражнения, чем только вы в одиночку.

Планка для сжигания жира на животе - самый быстрый и эффективный способ в домашних условиях

Делает:

  • Борьба двумя руками на полу, верхняя часть тела прямая.
  • Две ноги выпрямите так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию.
  • Выровняйте локти до уровня.
  • Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд
  • Держите живот как можно сильнее, чтобы удерживать свое местоположение как можно дольше.
  • Выполняйте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд.

Советы для вас. При выполнении этого упражнения вам необходимо сохранять равновесие бедер и верхней части тела. Это действие поможет вам максимально эффективно и быстро избавиться от жира на животе.

Подъемники для планки

Упражнения для этой планки для уменьшения жира на животе хорошо работают для уменьшения жира и жира на бедрах.Выполняя это упражнение, вы должны напрячь живот, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Подъемники для планки

Делает:

  • Положите руки на пол.
  • Ноги широкие
  • Держите спину прямо
  • Выполняйте движения ногой с носом, чтобы приподнять тело, спина прямая
  • Опустите локти при опускании тела
  • Примерно 3-5 секунд поднимайте людей и продолжайте опускать людей.
  • Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: при остановке примерно на 3-5 секунд нужно держать спину прямо; ваша рука должна оставаться на месте, не двигаться.

Отжимания с вращением боковой планки

Это упражнение требует, чтобы у вас были здоровые крепкие руки. Вся масса тела будет на вашей руке. Чтобы ограничить давление на руку, нужно как можно сильнее удерживать живот и удерживать ягодицы назад. Ваши нижние части бедер и бедра должны быть очень тугими, чтобы вы могли выполнить это упражнение.

Отжимания с вращением боковой планки

Выполняется:

  • Выполнять отжимания на одной стороне
  • Бороться правыми руками и ногами на полу.
  • Держите бедра ровно.
  • Крепко держите живот и попу.
  • Плавно поднимайте и опускайте бедра.
  • Удерживайте это положение примерно 3-5 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
  • Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Попеременное поднятие рук и ног с планки

Это упражнение сложнее, чем описанные выше.При выполнении этого упражнения у вас должен быть полный желудок, тогда ваши ноги и руки должны быть здоровыми и крепкими, чтобы выполнять все это упражнение.

Выполняя это упражнение, вы должны внимательно следить за движениями. Вы должны держать верхнюю часть тела сбалансированной, потому что вы всегда должны вытягивать руки и ноги одновременно. Запомните противоположные пары!

Попеременное поднятие рук и ног с планки

Делает:

  • Положите руки на пол.
  • Ноги широкие
  • Задняя позиция прямая
  • Поднимите левую ногу высоко и поднимите правую руку
  • Удерживайте позицию примерно 3-5 секунд.
  • Затем сделайте то же самое с другой стороной.
  • Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: Если вы только начали это упражнение в первый раз, вы можете сначала поднять руку, а затем подняться на ступни, а затем медленно поднимать руки и ноги одновременно.

Вращение боковой планки

Подобные упражнения Отжимания с вращением боковой планки Это упражнение полезно для избавления от лишнего жира для вашего тела.Но это упражнение с планкой для уменьшения жира на животе намного сложнее.

Вам нужно будет потратить много энергии, чтобы полностью реализовать практики этого упражнения.

Когда вам нужно затратить много энергии для выполнения этого упражнения, вы быстро уменьшите количество лишнего жира в своем теле. Не говоря уже о том, что движения этого упражнения также очень сильно связаны с вашим животом.

Вращение боковой планки

Выполняется:

  • Выполнять отжимания на одной стороне
  • Бороться правыми руками и ногами на полу.
  • Держите бедра ровно.
  • Крепко держите живот и попу.
  • Опустите левую руку вокруг живота и через правое бедро
  • Примерно через 3-5 секунд вы вернетесь в исходное положение.
  • Выполните движения примерно 3-5 раз, затем переключитесь на другую сторону.
  • Выполните то же действие, что и выше.

Подробнее: 9 упражнений для уменьшения жира на животе и бедрах.

Вот упражнения планки, чтобы уменьшить жир на животе Джен Джуэлл:

Он не делал все упражнения планки одновременно, вместо того, чтобы чередовать варианты использования с увеличением его сложности и увеличения выносливости.

Непрерывное выполнение упражнений в одном раунде; после небольшого перерыва ему требуется около 30-60 секунд, в зависимости от сложности и энергии, которые ему нужно потратить на каждый подход.

ТРЕНИРОВКА HIIT PLANK

Сделайте 3 раунда, отдыхая 30-60 секунд каждый раунд.

Скакалка - 30 секунд:

Скакалка

Подробнее: Упражнения для похудания живота для мужчин.

Планка

Планка

Обратный выпад с прыжком

Обратный выпад с прыжком

Отжимание с вращением боковой планки

Отжимание с вращением боковой планки

Скакалка

Скакалка

Планка вниз

Планка вниз

Прыжок с широкой стойкой

Приседания с прыжком в широкой стойке

Чередование подъемов рук и ног с планки:

Чередование подъемов рук и ног с планки

См. Также: 22 варианта планки, которые вы обязательно должны практиковать.

Надеюсь, у вас есть хорошая практика и талия вашей мечты.

Посмотреть DVD «Снижаем жир с живота»

50 упражнений с планкой, которые помогут вам нарастить мышцы живота

Если у вас все еще есть вопросы о том, что такое тренировка планкой, потратьте несколько минут, чтобы прочитать об эффекте планки, чтобы увидеть, как это движение стоит практиковаться.

Также обратите внимание, что планирование будет работать только в том случае, если вы соблюдаете правильную технику. Пожалуйста, научитесь правильно практиковать планку, прежде чем переходить к другим вариантам.

Также решите проблему, которая интересует всех: убирают ли планки жир на животе? Планка поддерживает сжигание калорий, но ее основное действие по-прежнему действует на мышцы.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира на животе, одной планки недостаточно.

Вам необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы похудеть, или HIIT, чтобы высвободить больше энергии, и сочетать их с планкой и другими упражнениями на пресс, чтобы сделать 2 раунда более подтянутыми и аккуратными.

В дополнение к знакомым базовым упражнениям планка, многие другие типы планок приносят различные преимущества вашему телосложению.Выберите те, которые вам больше всего подходят, и запланируйте изменения, чтобы не заскучать.

Для упражнений, в которых говорится «держись как можно дольше», начните с 10, 20 секунд, затем увеличивайте до 1-2 минут, как только привыкнете к этому. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок.

Низкая планка (планка для предплечий)

Во-первых, уделите время повторению этого стандартного упражнения в планке. Новые студенты, которые никогда не практиковались, не смогут пропустить этот урок.

Выполнение

  • Шаг 1: Создайте позу вдоха земли с двумя предплечьями на полу, руки вытянуты с плечами, два локтя лежат ниже плеч, два пальца ноги упираются в пол, туловище образует прямую линию от головы. к пятке.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и оставайтесь в этой позе как можно дольше, дыша во время процедуры нормально.

Высокая планка

Это также фундаментальная поза, которую вам необходимо освоить. Между высокой планкой и планкой предплечий вы можете выбрать подходящую позу для поцелуя с вами.

Выполнить

  • Шаг 1: Положите 2 руки и 2 пальца на пол, руки чуть ниже плеч в вертикальном направлении, руки и ноги прямые, человек проводит прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Шаг 2: Напрягите пресс и задержитесь как можно дольше, дыша ровно.

Коленная планка

Если эти две основные позы планки для вас слишком трудны, попробуйте поставить колени на пол. Продолжайте выполнять это упражнение с планкой на коленях, пока не научитесь выполнять стандартную планку.

  • Шаг 1. Положите предплечья и пальцы ног на пол, локти чуть ниже плеч, 2 предплечья параллельны друг другу, колени касаются пола, спина прямая.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, задержите как можно дольше, дыша ровно.

Планка-качалка

Толкающая планка следует за упражнением планки для тонкой талии. На этом этапе вы больше не можете «лгать» и начинать работать; группы мышц должны координироваться более плавно, увеличивая гибкость тела.

Perform

  • Шаг 1. Создайте позу, похожую на базовую планку, предплечья опираются на пол, локти лежат ниже плеч, пальцы ног лежат на полу, тело вытянуто по прямой линии.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, используя силу пальцев ног для толчка вперед и назад, пальцы и предплечья остаются в прежнем положении.
  • Шаг 3: Эпизод 20 раз. 3 иннинга.

Планка на локтях Подъем ног

Как вы знаете, планка - это герой для увеличения пресса и очень эффективный для развития ягодиц. Если вы ищете женскую планку, которая поможет увеличить ваш круг, это именно то, что вам нужно.

Perform

  • Шаг 1: Создайте базовую позу планки, предплечья и пальцы ног лежат на полу, локти под двумя плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Шаг 2: Напрягите пресс, медленно оторвав левую ногу от пола как можно выше.
  • Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка с подъемом ног

Еще одно домашнее упражнение с планкой, которое стимулирует развитие третьего круга, - это подъем ноги с использованием планки. Подобно предыдущей статье, но с этим движением вы выполняете планку с высокой позой вместо планки на предплечье. Эти 3 раунда увеличения могут быть тем, что вам нужно.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе высокой планки, 2 ладони и 2 пальца ноги упираются в пол, руки вытянуты, человек тянется по прямой линии от головы до пяток.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола как можно выше.
  • Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и подъем ног

Продолжайте выполнять это упражнение планки, чтобы избавиться от жира на животе. Все еще планка, все еще знакомый подъемник для ног, но эффект очень желанный. Не забывайте растягивать мышцы живота на протяжении всего движения.

Perform

  • Шаг 1. Создайте базовую позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, вытягиваясь по прямой линии, локти под плечами, напряженные мышцы живота.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола примерно на 1 фут от пола, опустите и поднимите правую ногу.
  • Шаг 3: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Боковая планка

Боковая планка увеличивает силу рук, ног и живота. В частности, он улучшает диагональную область живота, помогая сделать талию более аккуратной и тонкой.

Выполнение

  • Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье на полу перпендикулярно вашему телу, локти чуть ниже плеч.
  • Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не сформирует прямую линию, ваша левая рука будет на бедрах или прямо к потолку.
  • Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ноги в боковую планку

Это упражнение планка с подъемом ног в боковую планку сэкономит ваш жир во втором раунде. Это действие требует немного высокой техники, поэтому вы должны внимательно наблюдать и медленно практиковаться.

Выполните

  • Шаг 1: Лягте на правый бок, правый локоть на полу, бедра и две ноги на полу, ноги вместе, левая рука на бедре.
  • Шаг 2: Выдохните, одновременно поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым, левая нога была выше бедер.
  • Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда, затем смените сторону.

Планка с наклоном колена до локтя

Планка и скручивание - отличные упражнения для второго раунда. Так что, если объединить эти два типа упражнений в упражнение «планка», чтобы подтянуть пресс?

Выполнить

  • Шаг 1: В положении планки предплечья, человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами, тело образует прямую линию.
  • Шаг 2: Сделайте выдох, сведите левое колено и правый локоть вместе, подтолкните бедра вверх, напрягите мышцы живота.
  • Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Отжимания до боковой планки

Вдыхание почвы - отличное упражнение в сочетании с боковой планкой, которое поможет вам потреблять относительно большое количество калорий и укрепить многие группы мышц, сделав тело здоровым.Лицо.

Выполнить

  • Шаг 1: В позе дыхания на земле запястья находятся ниже плеч вертикально, пальцы ног к полу, тело образует прямую линию.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, выдохните, поворачиваясь вправо, правая пятка прямо перед пальцем левой ноги. Правая рука прямо вверх, удерживайте позицию около 1 секунды.
  • Шаг 3: Вдохните и опуститесь обратно в исходное положение, проделав то же самое с другой стороной. Итак, 1 повтор.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и рука с подъемом ног

Благодаря ритмической координации рук и ног это движение улучшает гибкость и равновесие тела. Это также упражнение с планкой для похудения за счет потребления лишней энергии.

Выполнить

  • Шаг 1: В планке человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти лежат ниже плеч, туловище образует прямую линию, напрягая мышцы живота.
  • Шаг 2: Поднимите левую руку на высоту плеча ладонью вниз, одновременно поднимите правую ногу так, чтобы палец правой ноги был выше левой пятки, удерживайте ее в течение 1 секунды.
  • Шаг 3: Опустите руки и ноги в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
  • Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Если вы хотите повысить эффективность развития мышц, питание является неотъемлемой частью, особенно белок. Whey Gold Standard - одна из лучших линий сывороточного протеина, к которой вы можете обратиться.

Планка для отжиманий

Это планка, которая уменьшает жировые отложения, а также тонизирует пресс и плечи. Если вы сделаете правильные вещи с нужным количеством раз и количеством раундов, рассеиваемая энергия не будет подходящей.

Perform

  • Шаг 1: В позе планки предплечья и пальцы ног упираются в пол, локти под плечами, туловище образует прямую линию, мышцы живота напряжены.
  • Шаг 2: Поверните руки на полу по очереди и выпрямите, поднимая людей, чтобы принять позу, чтобы дышать землей.
  • Шаг 3: Опустите себя, как будто вы дышите на землю, и положите предплечья на пол, чтобы вернуться в исходное положение
  • Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда

Подъем ноги в планке с мячом Bosu

Чтобы Выполните это упражнение планка, нужно использовать мячи Bosu. Этот мяч установлен в большинстве тренажерных залов, поэтому пробуйте его каждый раз, когда идете на тренировку.

Perform

  • Шаг 1: Положите мяч Bosu на пол лицевой стороной вверх. Два локтя поставить на 2 ребра мяча, в позе вдыхания земли, 2 ноги вместе, бедра не опускаются, мышцы живота напряжены.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, остановитесь, сожмите ягодицы и выдохните.
  • Шаг 3: Вдохните, одновременно опустите стопу, повторите то же самое для другой стороны.
  • Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда.

Plank Jacks

Если говорить о планке для сжигания жира, то Plank Jack, вероятно, является наиболее эффективным решением. Ваше тело должно постоянно двигаться в прыжке, чтобы сжечь энергию молнии.

Если вы любите планку и хотите сбросить много жира, эта статья будет слишком разумной.

Выполните

  • Шаг 1: На высокой доске, руки и пальцы ног на полу, руки ниже плеч, держитесь на прямой линии.
  • Шаг 2: Прыгните, чтобы вытянуть 2 ноги, затем подпрыгните и снова приблизьтесь, удерживая руки, используя мышцы живота.
  • Шаг 3: Выполните 30 отсчетов, 3 раунда, можно увеличить число после использования.

Планка для дельфинов

Это действие очень похоже на позу йоги и поддерживает активность спины, живота и плеч.

Поскольку это сложное упражнение с несколькими группами мышц, обратите внимание на правильное выполнение упражнения планка.

Выполните

  • Шаг 1: В положении планки положите туловище на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию.
  • Шаг 2: Поднимите бедра в форме треугольника, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Подтачивание планки

Подтачивание планки - очень эффективное упражнение с планкой для уменьшения жира на животе у мужчин и женщин.Прыжки заставляют вас высвободить огромное количество энергии.

Perform

  • Шаг 1: В позе высокой планки, руки и пальцы ног на полу, руки вытянуты, руки расположены под несколькими руками, человек вытягивается в прямую линию.
  • Шаг 2: Прыгните, чтобы ступня приблизилась к руке; две ступни по-прежнему соединены вместе, две руки остаются зафиксированными в прежнем положении.
  • Шаг 3: Продолжайте прыгать и верните ногу в исходное положение.
  • Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете, как кардио или HIIT.

Планка на 1 ногу

Испытайте себя, чтобы сохранить равновесие, используя планку на одной ноге. Эта поза также очень хорошо помогает тренировке мышц.

Perform

  • Шаг 1. Создайте позу планки, положив предплечья и пальцы ног на пол, локти под плечами, образуя прямой напряженный живот.
  • Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу.
  • Шаг 3: Задержитесь как можно дольше, а затем поменяйте ноги.

Доска с разгибанием противоположных конечностей

Эта доска с немного более длинным названием означает вытягивание конечностей, обращенных друг к другу, с одной руки на другую, и наоборот.Вы можете использовать дополнительные гантели для увеличения сложности.

Perform

  • Шаг 1: В позе высокой планки, 2 пальца ноги и левая рука на полу, правая рука держит вес (может быть заменен другими предметами, например, бутылками с водой).
  • Шаг 2: Поднимите правую руку на высоту плеча, а левую ногу высоко назад.
  • Шаг 3: Соедините правую руку и левую ногу вместе, повторите шаги 2 и 3 несколько раз.
  • Шаг 4: Делайте столько раз, сколько хотите, затем поменяйте руки и ноги.

Боковая планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра

Это одно из самых эффективных упражнений планки для сжигания жира. Это немного особенное, потому что вам нужно подготовить достаточно прочный стул средней высоты, чтобы поддерживать его.

Выполните

  • Шаг 1: Создайте боковую планку с левым предплечьем, опирающимся на пол, перпендикулярно телу, локоть чуть ниже плеч, правая ступня на стуле, левая ступня касается пола, правая рука против бедра, бедра не касаются пола.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу, чтобы коснуться правой ноги, и опустите ее.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите, а затем поменяйте сторону.

Plank Knee Twist

Plank Knee Twist - это также песня, которая требует от вас тренировки всего тела; регулярные упражнения значительно улучшат ваш вес и телосложение.

Выполните

  • Шаг 1: Создайте позу высокой планки, 2 руки и 2 пальца на полу, руки ниже плеч в вертикальном направлении, человек образует прямую линию.
  • Шаг 2: Потяните правую подушку к левому локтю, удерживайте 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 3: Сделайте то же самое для левого колена и правого локтя, повторите 20 раз.

Планка на шаре

Если вы хотите использовать этот инструмент, чтобы сделать упражнение более интересным, попробуйте планку с этим мячом. Воспользуйтесь оборудованными мячами в тренажерном зале.

Perform

  • Шаг 1: Положите ноги и пальцы ног на мяч для упражнений, руки на полу, расположите чуть ниже плеч, тело вытянется в прямую линию.
  • Шаг 2: Сжимайте ягодичные мышцы в течение 1 минуты.

Plank With Shoulder Touches

Название этой песни означает «доска и рука к плечу». Чтобы выполнить движение, ваше тело должно двигаться уверенно, но старайтесь не трясти бедрами.

Хитрость заключается в том, чтобы представить или положить что-нибудь легкое на спину и не дать ему упасть во время тренировки.

Выполнение

  • Шаг 1: В позе высокой планки положите руки и ноги на пол, руки и ноги выпрямлены, руки расположены чуть ниже плеч, человек образует прямую линию, ноги вытянуты на плечи.
  • Шаг 2: Поверните правую руку, чтобы быстро коснуться левого плеча, затем вернитесь в старое положение, левая рука коснется правого плеча, затем вернитесь в старое положение.
  • Шаг 3: Выполнить вовремя, в зависимости от способностей.

Обратная планка (обратная планка)

Если планка часто бывает слишком скучной, то попробуйте сделать… назад, чтобы увидеть?

Это упражнение «планка» сделает ваши плечевые мышцы более гибкими и подтянутыми; девушкам комфортно не бояться больших плеч.

Perform

  • Шаг 1: Сядьте на пол или потренируйтесь mat , положив руки на одну сторону тела, пальцы направлены к ступням, ноги вытянуты.
  • Шаг 2: Медленно поднимите бедра в максимально возможное положение, опираясь на руки и пятки, тело образует прямую линию от подбородка до пяток.
  • Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше.

TRX Plank

Для этой статьи вам понадобится провод TRX сопротивления , отрегулируйте его так, чтобы он находился на расстоянии около 12 дюймов (30 см) от пола.Записывайте тренировку каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Выполнить

  • Шаг 1: Поставить ногу на веревку, ползти вперед, пока тело не станет прямым, опереться предплечьями на пол.
  • Шаг 2: Поднимите колени так, чтобы человек держался как можно дольше.

Приседая, парящая доска

Те, у кого пресс слишком тщательно «прячутся», хотят, чтобы они появлялись быстро; они должны знать эту доску. Однако все имеет свою цену, в этой статье надо сказать, что это непросто.

Perform

  • Шаг 1. Положите руки и колени на пол, колени образуют угол 90 градусов, руки вытянуты, спина прямая, мышцы кора напрягаются.
  • Шаг 2: Поднимите колени над полом, удерживая равновесие на руках и ногах как можно дольше.

Прогулочная доска

Механизм этой статьи добавлен к движению вверх и вниз для нормального положения планки; понять простой способ перехода от позы планки с высокой к низкой и наоборот.

Perform

  • Шаг 1: Примите позу высокой планки, положив руки и ноги на пол, руки ниже плеч, руки вытянуты, образуя прямую линию.
  • Шаг 2: Опустите правое предплечье и положите его на пол, затем опустите левое предплечье.
  • Шаг 3: Положите правую руку на землю и подтолкните корпус вверх; левая рука также поддерживает пол при подъеме.
  • Шаг 4: Повторите столько раз, сколько хотите

Доска чатуранга

В положениях, когда только ваши руки и пальцы ног касаются пола, как это, попробуйте представить землю как поверхность, полную лавы, чтобы сделать упражнение более приятным и приятным. время быстрее.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с высокой позиции планки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а тело прямое.
  • Шаг 2: Медленно опустите тело, пока оно не окажется на уровне плеча. Свести локти к ребрам, затягивая сердечник.
  • Шаг 3: Пол касаются только пальцев ног и рук; держите как можно дольше.

Расширенная планка

Чтобы увеличить сложность и заставить ваши плечи работать больше, попробуйте удлиненную планку.Если вы часто испытываете боль в плече из-за того, что много сидите, ходите в неправильном положении, потренируйтесь несколько минут.

Perform

  • Шаг 1: В позе высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки прямо ниже плеч.
  • Шаг 2: Поверните левую руку вперед примерно на 1 руку, затем на правую.
  • Шаг 3: Перейдите в самое дальнее положение, в котором ваше тело все еще удерживает правильную планку.

Планка Exercise X для мужчин и женщин

На этот раз ваша нога должна двигаться.Добавьте этот урок к своей программе тренировок по мужской и женской планке, чтобы все части вашего тела были равны.

Perform

  • Шаг 1: Начните с высокой позы на доске, человек вытянулся, руки под плечами.
  • Шаг 2: Переместите ноги 2 в каждую сторону небольшими шагами, максимально разгибая руки, руки по-прежнему в прежнем положении, спина прямая, неподвижно.
  • Шаг 3: Если эта Y-поза слишком сложна, вы можете вытянуть руки над плечами, чтобы образовать X-образную форму и остаться прежним.

Bosu Topside Plank

Мячи Bosu - это универсальное приспособление, которое можно использовать во многих типах упражнений. Что касается одной только планки, в некоторых статьях использовался этот мяч.

Выполнить

  • Шаг 1: Встаньте на колени на полу, поставьте предплечья над мячом, локти ниже плеч.
  • Шаг 2: Вытяните ноги назад, уперев пальцы ног в пол, приподняв колени, чтобы принять положение планки.
  • Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше.

Bosu Walking Plank

Помните упражнение Walking Plank выше? Это все еще переход от высокой доски к низкой, но на этот раз используйте больше теней, чтобы увидеть, увеличивается ли уровень сложности.

Perform

  • Шаг 1: Начните с высокой планки, положите руки на мяч Bosu, пальцы ног на полу, выпрямите.
  • Шаг 2: По очереди поверните 2 предплечья в мяч.
  • Шаг 3: Поднимитесь двумя руками и поднимите, человек по-прежнему держится прямо, повторите с количеством раз в зависимости от способностей.

Планка для одной руки

Проверьте баланс и силу мышц с помощью этого упражнения. Сделав это одной рукой, не забудьте проделать то же самое для другой.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с низкой планки, предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, прямые.
  • Шаг 2: Медленно поднимите правую руку, выпрямите ее перед собой.
  • Шаг 3. Используйте все, что в ваших силах.

Планка «колени-внутренность-локоть»

Практикуя этот тип вариаций, помните, что вам все равно нужно поддерживать правильную осанку плеч и бедер, независимо от того, как вы двигаетесь.

Perform

  • Шаг 1: Начните с высокой доски, дорогие руки под плечами, прямые люди, пальцы ног касаются пола.
  • Шаг 2: Медленно поднесите правое колено к левому локтю как можно ближе, но вам все равно придется сохранять положение планки.
  • Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Планка «колени-наружу-локоть»

Выполняя это упражнение, старайтесь не поворачивать голову, чтобы смотреть на колени, поскольку это исказит ваши плечи и бедра от стандартной позы.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки ниже плеч, по прямой.
  • Шаг 2: Медленно приведите правое колено к внешней стороне правого локтя, затем вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 3: Проделайте то же самое с левой.

Боковые скручивания в планке для быстрого похудания.

Эта комбинация боковой планки и скручиваний дает возможность очень хорошо похудеть с обеих сторон, если вы интенсивно тренируетесь.Конечно, не забывайте практиковать обе стороны.

Выполните

  • Шаг 1: Подойдите к боковой доске, руки и ноги на полу, поднимите, образуя прямую линию.
  • Шаг 2: Сведите верхние колени и локти вместе, стараясь удержать тело от наклона вперед или назад.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите, затем сделайте то же самое для другого абонента.

Боковая планка Подъем русалки

Достаточно ли названия этой жестовой доски в стиле русалки, чтобы вызвать у вас любопытство? Пожалуйста, покажите ритм, гибкость в каждом подъеме и спуске, как русалка видит звезды.

Выполните

  • Шаг 1: На боковой доске человек создает прямую линию.
  • Шаг 2: Медленно опустите бедра на пол, затем поднимите как можно выше.
  • Шаг 3: Повторите количество раз, указанное в емкости.

Подтяжка бедра с обратной планкой

Какие вариации можно создать с помощью обратной планки? Попробуйте этот жест. Если вы не знакомы, потренируйтесь перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть, правильна ли ваша поза.

Выполните

  • Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой, положив руки на обе стороны тела.
  • Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы спина и бедра были параллельны полу, а голени - перпендикулярно полу.
  • Шаг 3: Опустите бедра на пол, но не касайтесь пола, затем поднимите и повторите.

Подъем ног назад в планку

Если вы уже знаете, как поднимать ноги, почему бы не попробовать поднять ноги в положении обратной планки? Не только тонкая талия, но и бедра заметно подтянулись.

Выполнить

  • Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, положив руки на пол рядом с телом.
  • Шаг 2: Поднимите бедра, чтобы человек образовал прямую линию.
  • Шаг 3: Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая, опустите и продолжайте поднимать другую ногу.

Планка отжиманий от бедра

Эта доска для сжигания жира для мужчин и женщин является секретом измельчения бедра с обеих сторон, который могут применять как мужчины, так и женщины.Также не забывайте во время упражнений сжимать и прощупывать пресс.

Perform

  • Шаг 1: В позе низкой планки предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, тело прямое, пальцы ног упираются в пол.
  • Шаг 2: Поверните бедра вправо и опустите как можно глубже, но не касайтесь пола.
  • Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите для другого абонента.

Планка TRX с отведением / приведением

В этом упражнении вы снова используете подвесной ремень с сопротивлением TRX.Вы также отрегулируете проволоку примерно на 30 см от пола, которая может быть выше или ниже, чтобы соответствовать. Это действие влияет на ваши бедра, внутреннюю поверхность бедер и внешнюю поверхность бедер.

Выполнить

  • Шаг 1: Встаньте на колени, отведите ноги назад, наденьте веревку, положите руки на руки, поднимите колени и потянитесь.
  • Шаг 2: Раскройте ноги настолько, насколько сможете, а затем сомкните их.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Резьба боковой планки

Независимо от того, как двигаются ваши руки, не забывайте оставаться прямо.Практикуйтесь медленно и сохраняйте правильную осанку; живот и все тело станут более мускулистыми и острыми.

Прочтите инструкции и проследите за приведенным ниже рисунком упражнения планка.

Perform

  • Шаг 1: Начиная с боковой планки, человек формирует прямую линию, предплечья опираются на пол перпендикулярно телу, руки на бедрах.
  • Шаг 2: Поднимите руку прямо к потолку.
  • Шаг 3: Проденьте руки сверху вниз через талию.

Гребная доска

В этом упражнении используются 2 веса; вы можете заниматься в тренажерном зале или дома, если у вас уже есть веса. Выбирайте правильный уровень веса, потому что вам придется подтягивать его, сохраняя правильную форму.

Используйте гантели с плоскими краями, чтобы на них можно было опираться.

Perform

  • Шаг 1: Каждая рука держит одну штангу в высокой позе планки напротив пальцев ног, которые образуют прямую линию.
  • Шаг 2: Согните руки в локтях и тянитесь к потолку, всегда держа локти близко друг к другу.
  • Шаг 3: Опустите вес и повторите с другой рукой.

Планка для пальцев

Это продвинутая форма планки, обычно используемая в йоге. Не делайте этого, если у вас нет опыта или у вас проблемы с суставами.

Выполните

  • Шаг 1. Встаньте на высокую доску, но вместо того, чтобы класть руки на пол, как обычно, вы только поддерживаете пальцы.
  • Шаг 2: Держите тело на цыпочках как можно дольше.

Sphinx Plank Push-Up

Нюхание почвы с помощью доски можно комбинировать по-разному. Это относительно сложная статья, требующая техники и усилий, она очень подходит для вас, чтобы расширить свои возможности.

Выполните

  • Шаг 1: Начните с низкой доски; ваши предплечья и пальцы ног упираются в пол, тело представляет собой прямую линию.
  • Шаг 2: Поднимите, пока руки не выпрямятся.
  • Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Plank Rollout

Это одна из очень эффективных тренировок мышц.Чтобы управлять движением мяча и держать тело в стандартной форме, ваши мышцы должны быть действительно здоровыми и эластичными.

Выполнить

  • Шаг 1: В планке положите предплечья на мяч, тело вытяните прямо на носках.
  • Шаг 2: Надавите на руку, чтобы переместить мяч вперед примерно на несколько сантиметров.
  • Шаг 3. Задержитесь на несколько секунд, а затем рукой верните мяч в исходное положение.

Sea Witch Plank Crawl

Эта статья также известна как более популярная, чем доска для коров.И все, что вам нужно делать, это ползать по доске. Подготовьте штангу и достаточно места для практики.

Perform

  • Шаг 1: В положении планки предплечья пальцы ног кладут на пластину.
  • Шаг 2: Используйте предплечье, чтобы подтянуть тело вперед, стараясь держать его прямо.

Plank Plate Drag

Возможно, вам трудно контролировать тяжелую плиту, но то, что она делает с вашим прессом, определенно того стоит.

Выберите тренажер для тяжелой атлетики с правильным весом для тренировки; вы можете попробовать перед практикой.

Выполните

  • Шаг 1: На высокой доске поставьте две ноги на тарелку.
  • Шаг 2: Сожмите пресс, потянув вес на себя, пока не окажетесь в согнутом положении.
  • Шаг 3: Верните гирю на место и повторите.

Scorpion Plank

Scorpion Plank - название, которое звучит довольно яростно, и да, оно действительно жестокое, потому что вам будет довольно влажно после каждой реализации. Но ведь сложно добиться результата?

Выполните

  • Шаг 1: Начните с высокой доски.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу, согните в колене и согните руки так, чтобы левая нога переместилась через спину, касаясь пальцем левой ноги пола справа.
  • Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.

Планка скручивания на мяче для устойчивости

Планка, скручивание, использование мячей - всего за одно упражнение. Стоит попробовать свечи, чтобы иметь идеальный пресс у десяти тысяч человек, верно?

Выполните

  • Шаг 1. Создайте позу высокой планки, поставив ступни на мяч.
  • Шаг 2: Подтяните колени к груди, сгибая живот, чтобы подтянуть мяч к себе.
  • Шаг 3: Используйте ноги, чтобы вытолкнуть мяч, и повторите.

Многие из вас рассказали, что боитесь много тренироваться, но жир не сильно падает. Вместо того, чтобы беспокоиться, можете быть уверены.

Правильная и достаточная практика - это более или менее изменение тела. Чтобы ускорить процесс сжигания, вы можете использовать дополнительную пищу Lipo 6 Stim-Free, чтобы преобразовать жир в энергию для быстрого высвобождения.

Кроме того, помните, что для похудения необходимо постоянно уделять внимание питанию, чтобы быть красивой. Сколько бы вы ни практиковали и сколько бы не съели снова, несколько лет практики не сработают.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, добавленного сахара в кондитерских изделиях, фаст-фуде, увеличьте количество белка и витаминов во фруктах и ​​овощах. Пейте много воды каждый день, особенно во время тренировок.

Выше приведены упражнения на доске всех уровней с инструментами и без них. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, но выберите несколько из них, которые подходят вам, практикуйте правильные техники и достаточно часто, чтобы получить желаемое тело.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о Plank Lose Belly Fat . Поделитесь этой статьей, если вы найдете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.


Ссылки

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, ниже:

Мы спросили тренера, сжигают ли планки жир на животе

Три сильные женщины вместе работают, чтобы поддерживать форму, здоровье и счастье на пляже в активной одежде.Поднятие тяжестей, бег и укрепление кора.

Пресс - одна из моих любимых частей тела для тренировок, потому что важно иметь сильный корпус, но я тренирую пресс еще и из тщеславия. Вы должны выполнять бесчисленное множество упражнений для пресса, одним из самых популярных является планка. Он подходит для всех уровней физической подготовки и, несомненно, укрепит ваш корпус, но если вы пытаетесь сжечь жир на животе, от него не будет особой пользы.

Планка прорабатывает ваш передний корпус - мышцы, составляющие переднюю часть вашего корпуса, такие как прямые мышцы живота (также известные как «шесть кубиков»).Упражнения на переднюю стабилизацию научат вас, как избежать чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника, более известного как прогиб позвоночника. Последовательное выполнение упражнений с планкой также поможет укрепить поперечный живот, самые глубокие мышцы кора, которые действуют как корсет и помогают стабилизировать позвоночник и таз.

Связано:

Упражнения на задний корпус

Добейтесь своего самого сильного кора, добавив эти упражнения на укрепление пресса в свой распорядок дня

Включение планки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ (эта тренировка планка так хороша), но это не так. лучший вариант, если вы пытаетесь сжечь жир на животе.Фактически, любое изолированное упражнение на пресс не сжигает жир на животе, потому что уменьшение пятен не работает. Держа планку, вы можете почувствовать, что ваши руки вот-вот упадут, вы упадете в обморок, и ваше дыхание может быть тяжелым, но вы не тратите так много энергии (иначе говоря, калорий) на планку.

Чтобы сжечь жир на животе, я рекомендую сосредоточиться на движениях, для выполнения которых требуется больше энергии, например, на сложных упражнениях, таких как приседания и отжимания, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц.Это также поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и нарастить мышцы, что, на мой взгляд, беспроигрышный вариант.

Если вы ищете тренировки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств и сжечь жир, попробуйте одно из следующего:

Ошибок, которые вы никогда не должны делать при выполнении этого упражнения

Фото любезно предоставлено istockphoto. Планка помогает избавиться от жира на животе: никогда не допускайте ошибок при выполнении этого упражнения & nbsp

Ключевые особенности

  • Вялый живот сжигается дольше, чем жир в других частях тела
  • Необходимо включить интенсивные упражнения, чтобы укрепить корпус и сосредоточить внимание на мышцах живота
  • Планка - одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе

Большинство людей, у которых есть проблемы с контролем веса, думают о способах сжигания лишнего жира.И единственное, что их беспокоит, - это многослойное отложение жира в области живота. Более того, дряблость живота сжигается дольше, чем жир в других частях тела. Поэтому необходимо включать интенсивные упражнения, чтобы укрепить корпус и сосредоточить внимание на мышцах живота. Одно из таких упражнений - планка. Однако неправильное выполнение планки не даст результата и вызовет боли в спине или плечах.

Следовательно, прокрутите вниз, чтобы узнать, чего нельзя делать при выполнении планки.

Планка - одно из лучших упражнений, помогающих укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног.

При выполнении упражнений всегда используйте противоскользящий коврик.

Чтобы сделать планку, вы должны нести весь вес тела на руках и пальцах ног, подвернутых внутрь.

Посмотрите изображение, опубликованное ниже:

Изображение предоставлено: istockphoto

Еще одна популярная планка - это планка для локтей, при которой вы опираетесь на локти и предплечья, а не на ладони.

Например, см. Картинку ниже:

Изображение предоставлено: istockphoto

А теперь давайте посмотрим на ошибки, которые вы никогда не должны делать при выполнении этого упражнения.

1) Спину не опускать и не поднимать

  • Плечи, спина и ягодицы должны быть выровнены.
  • Нижняя часть тела должна опираться на пальцы ног, заправленные внутрь.
  • Вы не должны опускать спину или поднимать ягодицы выше.

2) Не толкайте живот вниз

  • Основная цель планки - сжигать жир на животе, и, следовательно, если вы опустите живот, удерживая положение планки, вы не получите желаемых результатов.
  • Поэтому держите живот в воздухе и убедитесь, что ваши плечи, спина и ягодицы находятся на одной линии.

3) Не пытайтесь дольше удерживать

  • Удержание позиции планки в течение длительного времени (скажем, более 30 секунд или минуты) может привести к потере внимания со стороны живота.Даже если вы удерживаете положение плана менее 30 секунд, сохраняя правильную осанку, вы добьетесь своей цели.
  • Поэтому не поддавайтесь «досадному испытанию», потому что вы можете в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.