Упражнение на ноги в тренажерном зале для мужчин: 10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5.

Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения без инвентаря (на 3 дня)

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

7 Убойных тренировок для ног для мужчин в спортзале

«День ног» — само это словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие. Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.

Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: Увеличение общей массы ног

Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.

Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.

Примечания

• Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа набора массы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)

3

3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону

4

3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе.)

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

6

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

7

4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.

Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

Разминка

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)

2

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)

4

3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)

5

3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

6

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

Цель 3: Начать сильно

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

Программа для начинающих

1

4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа Quad-Emphasis

1

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)

Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах

Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.

Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Упражнение на ягодичные мышцы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия

О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.

Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.

Тренировка подколенных сухожилий — Акцент

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3

3 подхода, подходы с собственным весом до отказа

Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав. С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Переворачивая упражнения, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Тренировка с предварительным утомлением

1

5 подходов, 8-10 повторений

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений (уменьшайте вес после первых двух подходов)

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

7 лучших упражнений для ног для мужчин в 2022 году

Ищете популярные упражнения для ног, чтобы больше никогда не пропускать день ног? Вы попали в нужное место.

Слишком часто вы видите мужчин, которые посвящают много времени ряду тренировок, которые пренебрегают их ногами. Результатом является телосложение, которое выглядит совершенно непропорциональным и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор штифтов может поддерживать такую ​​огромную верхнюю половину.

Единственное средство от куриных ножек, спичек или как вы их еще называете — это провести весь сеанс в тренажерном зале, сосредоточившись на ногах и нижней части тела. К счастью, есть множество упражнений и упражнений для ног, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры становятся большими в кратчайшие сроки.

Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки ног, но как только вы начнете серьезно строить бедра и заправлять джинсы, вы вскоре почувствуете, что компромиссы того стоят.

Итак, какие именно лучшие упражнения для ног вы можете добавить в свою рутину? И почему мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

лучших упражнений для ног …

• Какие мышцы в ногах?
• Лучшие упражнения для ног
  • Приседания со штангой на груди
  • Болгарские сплит-приседания
  • Румынская становая тяга
  • Кубковые приседания
  • Выпады
  • Становая тяга
  • Жим ногами

Какие мышцы есть в ногах?

Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц. Наиболее известны квадрицепсы: группа из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Одни из самых сильных мышц во всем теле, они служат для выпрямления и разгибания ноги.

У вас также есть подколенные сухожилия на задней части бедра, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть колено.

Затем у вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная, икроножная и подошвенная. Когда вы выполняете тренировку ног, вы одновременно работаете и с ягодичными мышцами — ягодичными. Это ваши ягодицы, и, в конечном счете, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно нацеливаться и на них.

Тогда с уверенностью можно сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать. К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного дня ног, и они превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания со штангой — серьезный инструмент для наращивания мышц ног, особенно квадрицепсов. Хотя вам будет труднее приседать с тем же весом, что и при приседаниях со спиной, это движение можно считать более безопасным из-за того, как вы должны расположить свое тело, чтобы выполнить его эффективно.

Поначалу получить правильную форму может быть немного сложно, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно перемещать руки под гриф, чтобы локти находились под прямым углом и параллельно полу.

Как выполнять это упражнение для ног: Начните со штанги примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний. Подойдите к перекладине так же, как при приседе со спиной: встаньте, ноги на ширине плеч, а руки чуть шире. Поверните руки под перекладиной так, чтобы она опиралась на кончики пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на ваших плечах, а кончики пальцев должны просто удерживать ее на месте.

Если вам трудно принять это положение, возможно, вам придется растянуть широчайшие, что вы можете сделать, выполнив мертвые висы или растяжку широчайших с лентой сопротивления. Вы также можете размять запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и покачиваясь вперед и назад.

Положив штангу на плечи, втяните таз, напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы сидите на стуле, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваши колени выдвигались вперед, когда вы приседаете. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы максимально напрячь квадрицепсы и флейты. Поднимитесь и выдохните в верхней точке движения.

Сет: 4 сета с уменьшенным количеством повторений в сете – 8,7,6,5
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Болгарский сплит-присед

Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног будут включать в себя ту или иную форму приседаний. Приседание либо с дополнительным весом, либо с ногами и/или ногами в каком-то другом положении задействует мышцы ног так, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их трястись после этого.

Одно из самых лучших упражнений для ног — и основа любой программы дня для ног — это болгарский сплит-присед. Это вариант классического приседания с одной ногой, который оказывает гораздо большее давление на активную ногу, тем самым увеличивая рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были помещены под микроскоп, так что ваше ядро ​​тоже выиграет.

Если учесть, что многие повседневные движения требуют использования одной ноги, например, бег, прыжки и даже ходьба, то воздействие на отдельные мышцы ног с помощью движений, таких как болгарский шпагат, будет невероятно полезным.

Как выполнять это упражнение для ног: Ключом к выполнению болгарского сплит-приседания является поднятие задней ноги. Самый простой элемент оборудования, который вы можете использовать, — это скамья с отягощениями, но если любая платформа или ступенька, на которую вы опираетесь, находится на уровне колена, все готово.

Теперь примите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая нога находится на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягая таз и напрягая мышцы кора, приседайте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно земле.

Вернитесь через пятку ведущей ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Начните использовать только вес своего тела, прежде чем добавлять по гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый. 3 секунды вниз, 2 секунды вверх.

В некоторых приседаниях вы хотите, чтобы колено не выходило за пальцы ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы больше всего нацелены. Чем больше ваше колено приближается к пальцам ног или даже выходит за них, тем больше квадрицепсов вы будете использовать.

Чем больше вы сможете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, вы будете больше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы чувствуете какую-либо боль или покалывание в спине, когда выполняете присед, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на спину.

Румынская становая тяга

Первоначальная становая тяга может быть родоначальником всех тренировочных упражнений, задействуя почти все основные мышцы тела за один подход. Но в то время как становая тяга приносит некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите накачать подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.

Это не замена становой тяге, но ее следует выполнять в дополнение к ней в рамках дня ног, так как она не требует большого веса, чтобы быть эффективной. Обратите внимание на последнее предложение: вы не должны пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, не начинать с этого. Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.

Как выполнять: Вооружитесь штангой — вы можете начать с ней на полу или сначала удерживать ее, а затем изменить положение — и приготовьтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и внизу перекладину, взяв ее руками чуть шире плеч хватом сверху.

Когда гриф свисает перед вами, медленно опустите его вниз, удерживая близко к телу. Одновременно слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии, держа спину прямо и позволяя штанге опускаться ниже. Продолжайте, пока штанга не окажется чуть выше колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и вернитесь в исходное положение.

Подходы:  4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Кубковый присед

Кубковый присед — серьезный убийца квадрицепсов и упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с большим весом, таких как становая тяга и приседания со штангой на спине. Вы можете держать вес довольно легким, оставаясь при этом эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.

Как выполнять это упражнение для ног: Самый простой способ выполнить кубковый присед — взять гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и поставьте ноги шире, чем на ширину бедер.

Присядьте, удерживая туловище прямо, а локти — внутри линии колен. Именно здесь кубковые приседания показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами естественным образом вызовет у вас желание упасть вперед.

Но, держа туловище в вертикальном положении, бедра согнуты под прямым углом в 90 градусов, а колени выдвинуты наружу, когда вы приседаете, вы обнаружите, что ваша техника резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но ваши подколенные сухожилия и ягодицы также получат серьезную нагрузку.

Вы можете добавить немного приподнятой пятки с помощью весового диска или шага, чтобы сделать дополнительный упор на квадрицепсы.

Наборы: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

Шагающие выпады

Шагающие выпады — невероятно эффективное и простое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемое усилие — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, во время прогулки с собакой или где угодно.

Выпады — невероятное упражнение, потому что они задействуют почти все основные мышцы нижней части тела. Думайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и икрах, в то время как ходьба вовлекает в работу ваш кор, так как он будет работать сверхурочно, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохранять равновесие во время упражнения.

Как выполнять это упражнение для ног: Вам понадобится достаточно места для выполнения шагающего выпада, поэтому убедитесь, что у вас есть дорожка без каких-либо препятствий на пути. Вам понадобится достаточно места, чтобы выполнить как минимум 10 полных шагов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, таз согнут и напряжен. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не будет параллельно земле.

Теперь оттолкнитесь левой ногой сзади и сразу же сделайте еще один выпад, выполняя ту же последовательность действий, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.

Тем не менее, ходьба непосредственно в каждом выпаде потребует дополнительных усилий для мышц ног и кора, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления перед повторным использованием.

Наборы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
Темп: Медленный, непрерывный темп ходьбы

Становая тяга

В фитнес-индустрии ведутся споры о том, можно ли считать становую тягу упражнением для ног или ее лучше вписать в тренировку спины. В конечном счете, это одно из самых лучших упражнений для поднятия тяжестей, которое вы можете делать, поскольку оно задействует почти все мышцы вашего тела. И, поскольку именно ваши ноги используются для того, чтобы физически отрывать вес от земли, а становая тяга помогает проработать ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания, мы чувствуем, что они могут стать частью хорошо сбалансированного дня тренировок для ног.

Как выполнять это упражнение для ног: Начните со штанги на полу, с утяжелителями на концах. Если вы новичок в становой тяге, вы определенно захотите начать с легкого веса и усовершенствовать технику, прежде чем увеличивать вес. Вы также можете использовать то, что известно как «тяга блоков», когда вы поднимаете штангу, кладя ее на несколько блоков или используя несколько утяжелителей, разложенных на земле. Это уменьшает расстояние, с которого вам нужно подниматься, тем самым уменьшая нагрузку.

Установив перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Расположите ноги под перекладиной так, чтобы она находилась близко к вашим лодыжкам. Присядьте, держите грудь прямо, сведите лопатки и смотрите вперед.

Теперь пора подниматься. Оттолкнитесь пятками и поднимите штангу, все время держа ее близко к ногам. Вы не тянете руками, вместо этого они просто используются для обеспечения стабильности грифа, а ваш кор и спина активируются, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении.

Как только вы встанете прямо и штанга окажется примерно на уровне бедер, медленно опустите штангу на пол. Прежде чем приступить к следующему повторению, убедитесь, что вы снова заняли правильное положение — ваше плечо обычно наклоняется вперед, поэтому перед подъемом убедитесь, что оно снова заблокировано.

Следует отметить одну вещь: убедитесь, что вы не выполняете приседания и становую тягу в один и тот же день, а в идеале делайте это с интервалом в несколько дней. Таким образом, вы можете использовать приседания в программе дня ног и становую тягу для спины или приседания как часть программы для всего тела и становую тягу в день ног.

Наборы: 3-4 подхода с 4-6 повторениями в подходе
Темп: 1-2 секунды вверх (хорошо, если вы используете некоторую взрывную силу), 2 секунды вниз

Бедренные тяги

Нет, подтягивания бедрами — это не просто упражнение для женщин, направленное на увеличение ягодиц, на самом деле это фантастическое упражнение для ног для мужчин, потому что они не только помогают сделать фигуру более эстетичной, но и нацелены в первую очередь на ягодичные мышцы. мышцы.

Это невероятно важно, потому что наличие сильных ягодичных мышц может помочь предотвратить боли в пояснице, а также поможет вам поднимать больше во время становой тяги или приседать с большим весом при выполнении любых вариаций приседаний.

Как выполнять это упражнение для ног: Большинство людей выполняют тягу бедрами с длинной олимпийской штангой, но это приводит к необходимости удерживать штангу на бедрах во время выполнения. Чтобы упростить себе задачу, возьмите EZ-штангу или более короткую штангу, если она есть в вашем спортзале.

Упритесь спиной в скамью и, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, выполните толчок без штанги. Поднимите бедра и отрегулируйте ступни, пока голени не окажутся перпендикулярно полу (в 90-градусов). Как только вы нашли это положение, опустите бедра обратно вниз, а затем поместите штангу прямо над тазом. Держите гриф обеими руками, используя прямой хват.

Отсюда поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вы должны быть уверены, что выталкиваете колени наружу, когда подъезжаете, чтобы они не прогнулись и не потеряли напряжение, воздействующее на ягодицы. Это также поможет сфокусировать взгляд либо на самой перекладине, либо на фиксированном положении на полу, чтобы спина не выгибалась.

Если вы обнаружите, что вам трудно сохранять положение спины на скамье во время движения, вы можете приспособиться так, чтобы ваши локти слегка опирались на скамью, чтобы придать вам немного больше устойчивости. Вам также не нужно выполнять тягу бедер с утяжеленной штангой, если вы этого не хотите, это упражнение для ног также работает как движение с собственным весом. Его также можно выполнять, удерживая одну гантель над тазом.

Подходы: 3 подхода по 10 повторений в подходе
Темп: 1 секунда вверх, 2 секунды вниз.

Жим ногами

В жиме ногами используется тренажер в тренажерном зале, который помогает нарастить мышцы ног. Некоторые заядлые любители тренажерного зала могут счесть это движение более слабым по сравнению с упражнениями для ног со свободным весом, такими как приседания со штангой на спине, но на самом деле в жиме ногами есть за что любить.

Поскольку в нем используется силовой тренажер, жим ногами позволяет вам сосредоточиться исключительно на мышцах, которые вы хотите тренировать, то есть на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Как выполнять это упражнение для ног: В вашем спортзале должен быть один из двух видов тренажеров для жима ногами. Один увидит, как вы сидите прямо, при этом вы отталкиваете свое тело от статической платформы для ног. Другой видит, как вы сидите ниже под углом, в результате чего вы отталкиваете платформу для ног от своего тела.

Метод выполнения обоих, в конечном счете, одинаков.

Выберите свой вес, отрегулировав штифт, а затем займите сидячее положение. То, где вы поставите ноги, определит, на какую группу мышц вы нацелитесь. Поставьте ноги выше пластины, и вы нацелитесь на ягодицы. Расположите их ниже, и вы будете уделять больше внимания своим квадрицепсам. Если вы новичок в жиме ногами, лучше начать где-то посередине.

Расположите ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу, следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к сиденью на протяжении всего движения.