Упражнение на мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

0

Содержание

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Комплекс упражнений для спины | MuscleFit

Мышцы спины – это вторая по величине мышечная группа нашего тела. Ее развитие имеет свои особенности, которые и рассмотрим в этой статье.

Анатомия мышц спины

Спина включает довольно большое количество мышц.

Основные группы:

  1. Верх – трапеция, точнее, ее верхняя часть
  2. Средина – это широчайшие, тыльная часть трапеций, ромбовидные и круглые мышцы
  3. Низ – разгибатели позвоночника или поясничные мышцы

Чтобы улучшить пропорции, необходимо уделять внимание каждому сегменту.

Как накачать мышцы спины

Спина – не только крупная, но и достаточно сильная мышечная группа.

Чтобы накачать спину, принято использовать базовые (многосуставные) упражнения силового характера.

  • Отягощения тяжелые
  • Диапазон повторений от 6 до 12
  • Количество рабочих подходов 3-4

Как правило, комплекс упражнений для спины включает в себя упражнения на все три ее части, по 1-2 движения на каждую.

Подбор упражнений и их количества зависит от уровня тренированности.

Так как эти мышцы довольно крупные и для их тренировки используются большие веса, то и времени для восстановления и мышечного роста им требуется больше.

В связи с этим, проработка мышц спины осуществляется 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для тренировки спины подразделяют на несколько групп. В каждую группу входит множество движений и их вариантов.

Однако, лучшие упражнения для мышц спины – это:

  1. Становая тяга

Номер один для комплексной тренировки спины.

Здесь прокачиваются все три сектора (трапеции, широчайшие, поясница).

Становая тяга сложная в выполнении и требует присмотра опытного персонального тренера во избежание травм.

  1. Подтягивания

Направлены на развитие широчайших. Кроме этого, в зависимости от вида подтягиваний, в работу вовлекаются большие круглые, трапеции, ромбовидные, бицепс и прочие.

Если у вас пока не получается подтягиваться на перекладине, используйте тренажер “Гравитрон”, специальную резину или помощь партнера.

Также хорошим вариантом для новичков будет тяга верхнего блока к груди различными хватами.

  1. Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа/Тяга гантели в наклоне

Базовые движения, которые вовлекают практически те же мышцы, что и на подтягиваниях. Вся разница в векторе движения – здесь вы притягиваете вес, а не тянетесь к нему.

  1. Тяга нижнего блока

Используйте различные хваты. Хороший вариант для проработки среднего сектора, который подходит и новичкам, и опытным атлетам.

  1. Гиперэкстензия/Лодочка

Здесь работают разгибатели позвоночника. Любые виды экстензий помогут развить и укрепить поясничный отдел. Среди них любые виды разгибания корпуса назад — лежа на животе, в упоре на фитболе или наклоны со штангой на плечах.

Комплексы для тренировки спины

Тренировка на мышцы спины предполагает комплексное воздействие на все ее части.

Подбор упражнений, количество подходов, повторений и тренировочная нагрузка зависят от опыта занятий в зале.

Комплекс для начинающих

Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.

В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.

Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.

Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!

Как подготовиться к тренировке

На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.

Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!

Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.

Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.

На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.

Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.

Разминаем мышцы шеи

1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.

Расслабляем мышцы спины

2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.

3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!

Тренируем мышцы туловища

6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.

Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.

Тренируем мышцы плечевого пояса

7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.

Растягиваем мышцы ног

9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.

10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

Снимаем напряжение в мышцах

11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!

Как уберечь спину от повреждений

Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:

  • никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
  • прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
  • для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
  • когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
  • держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
  • распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
  • если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
  • выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.

Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!

При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.

Статьи,  которые также могут быть вам интересны:

Упражнения для мышц спины девушкам

Многие любители спорта, тренируясь в зале или дома, забывают о мышцах спины. А ведь этой группе мышц необходимо также уделять внимание. Если регулярно тренировать спину, то мышцы будут рельефными, спина будет выглядеть очень красиво. При этом стоит еще помнить, что тренировка пресса без тренировки мышц спины может быть даже вредной. В продолжении — несколько упражнений для мышц спины девушкам.

Тяга в наклоне к поясу

В этом и других упражнениях используются небольшие гантели (1-2 килограмма), которые позволяют не слишком напрягать мышцы. Тем не менее, многократное повторение упражнения приводит к положительному эффекту, который будет заметен уже через несколько недель.

Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед без сгибания спины, и согнуть ноги. Руки с гантелями сгибаем постепенно, соединяя лопатки. Локти нужно подтягивать прямо к поясу.

За эффективностью тренировки можно следить при помощи фитнес-трекеров от Medgadgets.

Отводим прямые руки назад и вверх

Схожее упражнение, делается в том же положении, что и предыдущее. Для его выполнения нужно стоять в наклоне, соединяя лопатки. Прямые руки отводим назад, и прижимаем их к корпусу. Большие пальцы рук при этом нужно выводить наружу, а в середине упражнения требуется задерживаться где-то на 1-2 секунды.

Простая тяга к поясу

В этом упражнении нужно сделать наклон в выпаде, упор локтем при этом приходится на переднее колено (правая рука на колено правой ноги, и, соответственно, левая рука на колено левой ноги, при смене положения). Локоть свободной руки тянем вверх, а кисть прижимаем к поясу. Спину нужно удерживать в горизонтальном положении очень ровно.

Отводим руки в стороны в наклоне

Эффективное упражнение, в котором нужно принять позицию «стоя в наклоне». Немного согнутые руки ведем вверх через стороны. Локти нужно выкручивать вверх, не поднимая плеч.

Контролировать свой вес можно при помощи умных весов из каталога Medgadgets.

Подъем корпуса со сведением локтей (без гантелей)

В этом упражнении необходимо лежать на животе, вытянув руки вдоль корпуса. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, нужно тянуться руками вперед и вверх. После этого сгибаем локти, сводя лопатки таким образом, чтобы кисти были немного выше локтей. В верхнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды, опускаясь назад с выдохом.

Метки девушки, советы, спорт

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.

Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.

Упражнения для спины – как её укрепить?

Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел. Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.

О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:

Растяжка мышц

Упражнения на статическое растягивания мышц

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.

Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы». Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины

Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.

Упражнения для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:

[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]

Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):

[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]

Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.

[youtube]Ch5UZW_j08Q[/youtube]

Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.

Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]

Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.

[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно. “Кобра” – упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.

Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины. Бхуджангасана (змея) – упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины. Халасана (плуг, березка) – упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Укрепляем мышцы спины: заключение

В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, – такая адская боль в спине.

Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.

А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.

Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.

Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.

Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.

Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:

Растяжение нижней части спины? 5 Упражнения для вытягивания мышц спины

Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются. Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы деформации спины:

  • Скованность

  • Трудности при ходьбе или сгибании

  • Мышечные спазмы

  • Боль, распространяющаяся на ягодичные мышцы

    По данным Национального института здоровья, определенные факторов могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины.К ним относятся:

    1. Избыточный вес

    2. Курение

    3. Плохая осанка

    4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

    Диагноз

    Деформации спины обычно диагностируются на основании истории болезни и анализа симптомов и причин травмы. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты imaging , чтобы исключить возможность грыжи (выпуклости) межпозвоночного диска.

    Лечение

    Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины нужно длительное время отдыхать и избегать активности. На самом деле это обычно не рекомендуется.

    Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

    1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

    2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

    3. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

    Разминка: абдоминальная подтяжка

    Рекомендуется разминаться перед тренировкой, так как это способствует гибкости, кровотоку и улучшает производительность . Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.

    2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

    3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

    Выполните два подхода по десять повторений.

    Модификация : Если это вызывает дискомфорт, сядьте или встаньте во время выполнения.

    Core Marching

    Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения по стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

    3. Чередование ножек.

    Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

    Одно колено к груди

    Наличие тугих или укороченных ягодиц заставляет мышцы нижней части спины интенсивно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

    3. Повторить с другой стороны.

    Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

    Детская поза

    Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы поясницы, в том числе поясничных разгибателей .

    Попробуйте:

    1. Встаньте на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

    2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

    3. Удерживать 20-30 секунд. Выполните два подхода.

    Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

    Связано:

    Как растянуть спину

    Разгибание бедра Bird Dog

    Разгибание бедра Bird Dog разработано для улучшения устойчивости нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

    Попробуйте:

    1. Встаньте на колени на коврике обеими руками вниз и руки на ширине плеч.

    2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

    3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя при этом ровную спину.

    4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

    5. Повторить с другой стороны.

    Выполните 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

    Модификация : Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйтесь.

    Чем может помочь Goodpath

    Растяжение спины может быть болезненной и неприятной ситуацией. Эти движения призваны уменьшить дискомфорт от травм.

    Помимо этих упражнений, есть и другие решения, которые могут помочь облегчить боль в спине.

    Пройдите персональную оценку Goodpath сегодня. Проанализировав ваши ответы, мы составим для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашей истории болезни, симптомах и образе жизни.

    Начало работы

    Упражнения и тренировки – StrengthLog

    «Я предпочитаю иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и кейдж для переноски жизненного багажа.”

    Эльберт Хаббард

    Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От подъема любых тяжелых грузов, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, подобной дубу.

    Визуально вы не сможете увидеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым важным аспектом вашего физического впечатления. Даже для тех, кто не знаком с миром железа, сильная спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а, скорее, методично вырабатывалась годами.

    Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для спины .

    Анатомия мышц спины

    На твоей спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

    Дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях выходит за рамки данной статьи. Вместо этого цель этой статьи – дать вам практические знания о мышцах спины для бодибилдинга и спортивных целей.

    Мышцы спины разделены на слои от поверхностных мышц (таких как трапециевидные мышцы или широчайшие) до глубоких мышц (например, выпрямляющих позвоночник и ромбовидных). Хотя большинство более крупных мышц спины берут свое начало либо от средней линии позвоночника, либо от таза, различные мышцы могут вставляться на позвоночник (но в другом месте), ребра, лопатку или плечо.

    Эти разные точки происхождения и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством для их тренировки.

    Для этой статьи я примерно разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

    • Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в растянутом состоянии при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются multitifidus и erector spinae.Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
    • Вертикальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
    • Мышцы, тянущие горизонтально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку ближе к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом.Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

    Ключом к хорошо округленным мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

    Упражнения для спины: лучшие упражнения для наращивания спины

    В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы спины они нацелены.

    Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для спины.

    1. Становая тяга

    «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

    Марк Риппето

    Нет, становая тяга не из легких. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

    Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле слова) упражнением и лучшим разработчиком мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Становая тяга тренирует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, трапецию и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них.И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Особенно сильно прорабатываются мышцы позвоночника. Если тренироваться грамотно и дисциплинированно, это означает, что становую тягу можно использовать не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

    Вы можете узнать больше о тренировке становой тяги в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор .

    Хотите увеличить силу в становой тяге? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Deadlift Disco в нашем приложении StrengthLog.

    Возможные замены:

    2. Подтягивание

    Если становая тяга разделяет трон упражнений на спину с кем-либо, то она делает то же самое с подтягиванием.

    Конечно, подтягивание может быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелые для вас, вы можете заменить их на верхние тяги.

    Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапеции.В качестве дополнительного бонуса вы также получите отличную тренировку бицепса.

    Два скрытых преимущества подтягиваний: 1) вы можете выполнять их везде, где есть доступ к чему-то, на чем можно держаться, и 2) становитесь лучше в упражнениях с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом, что может стать большим стимулом для вашего чувства собственного достоинства.

    Возможные замены:

    3. Тяга гантелей

    Хотя есть несколько отличных гребных упражнений, тяга гантелей – одно из лучших для тренировки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

    Поскольку тяги гантелей являются односторонними (одной рукой), они позволяют вам действительно сосредоточиться на проработанных мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

    Настройтесь так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем потяните лопатку назад в верхней части движения.

    Возможные замены:

    4. Разгибание спины

    После проделанной тяжелой работы пришло время для некоторых завершающих штрихов для наращивания мышц.

    Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидусную мышцу в нижней части спины. Они – отличный способ тренировать поясницу, не будучи таким утомительным и утомительным, как становая тяга. Они также хорошо поддаются более высокому диапазону повторений, что может дать немного другой стимул для роста мышц.

    Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав платформу к груди или положив штангу на плечи (как в приседе).Просто кладите вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в нужной позиции.

    Возможные замены:

    5. Подлет гантелей назад

    В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам уделяется больше внимания, а вот задним – меньше. Муха гантелей в обратном направлении исправляет это, нацеливаясь на задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

    Это упражнение связано с контактом с мускулами, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть крайне осторожны в отношении веса.И снова, убрав тяжелую работу, вы можете оставить фокус силе позади. Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на контакте с мышцами и технике, а во вторую – на увеличении веса.

    Возможная замена:

    Тренировка спины для роста и силы мышц

    Итак, как выглядит эффективная тренировка спины ?

    Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

    • Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
    • Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, от небольшого количества повторений с тяжелым весом до большого количества повторений с легким весом.
    • Угол наклона и тип работы , выполняемой мышцами, будут различаться в зависимости от упражнения: в одних упражнениях статическая работа, а в других – динамическая. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

    Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

    Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

    Тренировка для спины StrengthLog’s

    1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
    2. Подтягивание (или тяга на широчайшие): 3 подхода по 8 повторений
    3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
    4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
    5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

    Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

    Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги.Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

    Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

    Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

    После становой тяги пора переходить к упражнениям на подтягивание верхней части тела: подтягиваниям (или тягам на верх) и тягам с гантелями. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы натяжения означают, что будут проработаны немного разные мышцы спины и с разной длиной мышц.

    Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений.Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

    Поскольку большая часть силовых и силовых тренировок выполняется в становой тяге, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

    Вы завершите тренировку легкими разгибаниями спины и махами гантелей в обратном направлении, и в этих упражнениях еще больше возрастет акцент на технике, а не на абсолютном весе.Конечно, попробуйте с течением времени увеличить вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, постарайтесь хорошо накачать нужные мышцы.

    Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для спины?

    Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, большинству из вас подходит один раз в неделю. Возможно, повторяйте это примерно каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени выздоровления, а также когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

    В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

    Заключение

    И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц спины, в каких эффективных упражнениях для спины и как их объединить в одну потрясающую тренировку для спины.

    Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

    Хотите больше?

    Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

    Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

    Ссылки

    Связанные

    Каковы преимущества упражнений для спины?

    Тяга – отличное упражнение для спины.

    Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

    Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку – они важны практически для каждого вашего движения. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

    Tip

    Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

    Общие преимущества упражнений для спины

    Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта. Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

    • Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и бегут вниз по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
    • Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней части верхней части спины, которые отвечает за втягивание лопатки или лопаток
    • Трапеция , идущая от шеи до середины спины. и отвечает за движение лопаток
    • Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

    Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию.Кроме того, упражнения для спины полезны для вас во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

    Подробнее : 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

    Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они лучше могут помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

    Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить растяжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или коробок, или несчастных случаев.

    Сидячий образ жизни и тренировки спины

    Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

    Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, так что вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

    В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

    В общем, вставание и движение важны для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

    Подробнее : Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

    Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы.Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

    Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

    Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

    Движение 1: Тяга в наклоне

    1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
    2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
    3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
    4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела к полу, чтобы выполнить одно повторение.

    Движение 2: I-Y-T поднимает

    1. Лягте животом на тренажерный зал. Держите в каждой руке по легкой гантели.
    2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
    3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
    4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
    5. Сформируйте букву “Т”, подняв руки. параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

    Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти.Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы живете с хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

    Упражнения для спины и дисфункции

    Улучшение дисфункции спины – еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировки осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет. В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, ориентированных на кифоз.Кифоз – это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

    Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. В журнале Ochsner Journal весной 2014 года было опубликовано исследование, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

    Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

    Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

    Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно также прорабатывать эти группы мышц.

    Движение 1: Лежащие кобры

    1. Лягте животом на коврик, вытянув руки по бокам.
    2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
    3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.

    Движение 2: Баланс позвоночника

    1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
    2. Вытяните правую руку вперед за ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
    3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их параллельно полу; удерживайте на три счета.
    4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

    Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

    Тяга на ширину – отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

    Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

    Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине.Один из способов предотвратить боль и дискомфорт – укрепить эти мышцы.

    Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, например подтягивания, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

    Краткое знакомство с мышцами спины

    Есть множество важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных.Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

    • Широчайшие мышцы спины – это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
    • Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
    • Ромбовидные мышцы – это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
    • Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
    • Longissimus и iliocostalis – это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

    Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

    Преимущества сильной спины

    Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

    Синдром скрещенного верха – распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины . Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

    Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

    Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

    Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

    Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

    Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

    Настройка тренировок для спины

    Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Sports Medicine , если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, от 5 до 9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы.

    Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений.Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

    Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

    Начните с упражнений на спину со штангой

    Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

    «

    » «Это упражнение для всего тела, которое специально воздействует на мышцы нижней части спины», – говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

    1. Начните со штангой на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
    2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
    3. Ваши голени должны касаться перекладины.
    4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
    5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
    6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

    Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

    1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
    2. Поднимите штангу и встаньте.
    3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отодвиньте бедра назад.
    4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
    5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
    6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

    Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

    Добавьте упражнения на спину с гантелями в свой микс

    Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

    Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

    Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», – говорит он.

    1. Установите скамью под углом 45 градусов.
    2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи, ноги вытянуты прямо.
    3. Возьмите гантели и расправьте плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
    4. Поднимите гантели вверх под углом к ​​скамье.
    5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

    Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

    1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
    2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
    3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
    4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

    Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

    Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

    Движение 1: Тяга троса с одной рукой

    Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение движению. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

    1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
    2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли позу в шахматном порядке.
    3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время поверните влево и вытолкните правую руку.
    4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
    5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

    Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

    1. Выберите удобный, но при этом непростой вес для машины. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
    2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
    3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
    4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

    Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

    Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, нужна серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

    Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

    1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
    2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    3. Медленно опуститесь обратно в мертвую точку.

    Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

    1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
    2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
    3. Попробуй дотронуться грудью до перекладины.
    4. Вернитесь вниз, контролируя себя, пока ваши локти не станут прямыми.

    Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

    Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

    Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

    • Начните со штанги и разогрейте сет из 10 повторений.
    • Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
    • Если ваша цель – использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
    • Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

    Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

    • Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Возможно, вы сможете сделать от трех до шести повторений в подходе.
    • Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
    • Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
    Совет

    Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, используйте эспандер или тренажер для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

    Движение 3: Ряд с опорой на грудь

    • Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
    • Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
    • Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
    • Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

    10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

    Боль в пояснице – неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались в той или иной степени.

    «Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», – рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York. «Ядро – это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», – объясняет Дирксен.(Ягодичные мышцы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы выдерживать такой же стресс от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

    «Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», – добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

    Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, – говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

    Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не провоцирует», – говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, поддерживающих стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

    Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

    Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

    Демонстрация движений – это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, подающая надежды трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

    5 упражнений для увеличения силы спины

    Вам нужно вернуться на правильный путь? Сильная спина необходима для здоровой осанки, стабильности позвоночника и поддержки туловища, необходимой для повседневных движений, таких как скручивание, наклоны, сидение, стояние и подъем предметов.И все же многие из нас сосредотачиваются только на мышцах передней части тела, таких как бицепсы, грудь и пресс. Со временем этот односторонний стиль тренировки может вызвать мышечную и структурную асимметрию, которая приведет к болям, болям и травмам.

    Хорошо продуманная программа тренировок помогает поддерживать баланс тела. Каждый раз, когда мышцы грудной клетки сокращаются, что происходит во время жима груди или даже при сгибании над столом на работе, мышечные волокна спины компенсируются удлинением.И наоборот, когда мышцы спины напрягаются, как это видно во время тяги гантелей, противоположные передние мышцы груди удлиняются. Если задействована и тренируется только одна сторона тела, другая сторона становится неуравновешенной. Вот почему так важно выполнять движения, которые соответствуют друг другу, а также не забывать задействовать основные группы мышц, такие как спина.

    Следующие ниже упражнения на укрепление спины отлично подходят для сочетания с тренировками груди или сами по себе. Вам понадобится набор свободных весов и полотенце, на котором можно опереться на голову.Для достижения наилучших результатов повторите эту схему три раза.

    • Начните с положения на столе, положив плечи выше рук, а бедра – над коленями.

    • Вытяните левую руку и правую ногу до тех пор, пока между рукой и ногой не образуется прямая линия. Держите спину ровной, а основные мышцы задействованы. Задержитесь на пять счетов, затем потренируйтесь на противоположной стороне. Повторить 10 раз.

    Первое движение: Положите полотенце на пол для поддержки головы.Из положения лежа вытяните руки перед собой в форме буквы «Y». Сделайте глубокий вдох и силой спины оторвите грудь от пола. Опустите локти к ребрам и сожмите мышцы между лопатками. Задержитесь на два счета, отпустите и повторите 10 раз. Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

    Второе движение: Оставайтесь в положении лежа, но отрегулируйте руки так, чтобы они лежали за головой. Ноги держите на месте.Сделайте глубокий вдох и оторвите грудь и ноги от пола. Удерживайте на два счета, затем отпустите. Повторить 10 раз. Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

    Третье движение: Оставайтесь в положении лежа, положив руки по бокам и положив лоб на полотенце. Двигайтесь от плеч, поднимая руки над головой, пока они не встретятся. Теперь плавно верните руки в исходное положение. Продолжайте до 10 счетов.

    • Удерживая свободный вес в каждой руке, начните с положения высокой планки, расположив плечи выше рук и выпрямив спину.

    • Используя силу кора и спину, прижмите левый вес к земле, а правый тяните вверх к ребрам. Согните плечо, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение мышц. Опустите вес обратно и поменяйте сторону. Поочередно выполняйте 20 повторений из стороны в сторону.

    • При выполнении этого упражнения избегайте слишком большого смещения бедер. Стабильность корпуса – ключ к правильному выполнению этого движения.

    Если вы хотите оставаться сильным и стабильным, не забывайте всегда иметь собственную спину.

    Эшли Блейк Гринблатт, ACE-CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью. Чтобы узнать больше о ее виртуальной программе тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

    Упражнения для поясницы | Упражнения для снятия боли в пояснице

    Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

    Ваши основные мышцы – не только брюшной пресс, но и мышцы, которые окружают вашу середину – поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины.И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

    Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм. Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

    Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника.Исследования подтверждают это – один из обзоров исследований, опубликованный в 2016 г. в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки!

    Что может вызвать боль в пояснице?


    Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

    1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
    2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
    3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

        Как укрепить нижнюю часть спины?



        Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

        Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

        Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

        Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

        Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


        Доска

        Джулия Хембри Смит

        Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад – не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

        Сделайте сложнее : Перевернитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


        Удлинитель стабилизатора поперечной устойчивости

        Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


        Стабилизатор мяч Pike

        Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

        Сделайте это проще: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем продвигайтесь к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


        Подъем ноги назад с мячом стабилизации

        Лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


        Ягодичный мостик

        Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


        Поза саранчи

        Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытянуты прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

        Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


        Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


        Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong


        Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.