Упражнение на грудь дома: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Как накачать грудь — лучшие упражнения и программы для зала и дома

Полное руководство по накачке грудных мышц: упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Men Today

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:
Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.
Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.
Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.

Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей.

.

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: до отказа
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 5
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   Подходы: 3
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 18
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-14
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   Подходы: 3
   Повторы: 20-30
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:
Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:
Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:
Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:
Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

Видео тренировки с упражнениями на грудь и грудные мышцы

Стать обладателем рельефной массивной груди мечтает каждый начинающий спортсмен без исключения. Именно поэтому тренировочные программы, направленные на развитие грудной мускулатуры, так популярны среди спортсменов, занимающихся дома и в спортзале. Однако выполнение хаотичных движений без понимания их назначения — лишь пустая трата времени. Для достижения желаемого результата нужно знать, как тренироваться правильно. И в этом вам помогут видео упражнения для груди, которые будут представлены ниже.

Немного анатомии

Грудные мускулы входят в тройку самых больших групп мышц.

К основным относятся:

• Большая мышца груди. Именно на ее проработку направлена основная часть тренировочного процесса.
• Малая. Прорабатывая ее, удается нарастить объем груди, приобрести массивность.

В повседневной жизни работа большой и малой грудных мышц заключается в приведении руки к корпусу тела. Открыть/закрыть дверь, оттолкнуть или подтянуть что-то к себе — все эти движения предусматривают отведение руки в сторону и возврат в исходное положение. Большая часть упражнений, направленных на проработку грудных мышц, по сути, их копируют. В этом несложно убедиться, достаточно посмотреть видео тренировки грудных мышц.

Только для создания дополнительной нагрузки (сопротивления) спортсмены используют различный спортинвентарь: штангу, гантели, силовые тренажеры. С ними тренинг становится максимально эффективным.

К второстепенным мышцам груди относятся:

• Передние зубчатые. Вместе с ромбовидными они ответственны за сведение лопаток.
• Подключичная. Обеспечивает, непосредственно, работу ключицы.

Проработка второстепенных мышц не менее важна для гармоничного развития тела. Их развитие позволяет увеличить объем грудной клетки, что, в свою очередь, делает визуально больше мускулатуру груди.

Рекомендуемое количество тренировок

Изучая по видео упражнения для мышц груди, важно запомнить, что ежедневные тренировки до седьмого пота не дадут желаемого результата. Вы только перетренируетесь и в итоге просто не сможете заниматься. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Только так удастся достичь максимальной эффективности от тренинга.

Проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы мышцы прокачивались равномерно, необходимо чередовать упражнения. Так, например, не следует выполнять только жим лежа на каждом занятии. Разнообразьте свою тренировочную программу. Так вы быстрее добьетесь нужного результата и не будете скучать во время тренинга.

Еще один важный момент — не старайтесь в рекордно короткие сроки взять максимально большой вес. Особенно, если не до конца освоили технику выполнения упражнений. Наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения на грудные мышцы — видео

Существует множество упражнений для проработки грудных мышц. Ниже рассмотрим наиболее эффективные.

Жим штанги лежа

Это упражнение идеально подходит для работы с большим отягощением. Выполнять его можно на тренировочной скамье с наклоном вверх, вниз или на горизонтальной. Выбор положения во многом зависит от уровня физической подготовки атлета и целевого назначения проработки (какую зону груди нужно задействовать).

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Еще одно хорошее базовое упражнение, направленное на проработку верхней области груди. Занимаясь с гантелями, удается достичь максимального растяжения мышц в нижней точке.

Отжимания на брусьях

Выполняя данное упражнение, удается хорошенько проработать нижнюю зону груди. Однако желаемого результата можно добиться только при полном соблюдении техники выполнения. Чтобы сместить нагрузку с трицепса на грудные мышцы, необходимо сильнее наклоняться вперед, а локтевые суставы разводить в стороны. Разобраться с техническими нюансами вам помогут видео с упражнениями на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Относится к категории изолированных. Помогает придать груди нужную форму, нарастить объем мускулатуры. Выполняется на тренировочной скамье под разным наклоном. Обратите внимание — данное упражнение считается особо травмоопасным. Следите за техникой выполнения и не пытайтесь сразу брать большие веса. Особенно, если только начинаете заниматься.

Сведение рук в кроссовере

При помощи данного упражнения не удастся значительно нарастить мышечную массу. Зато, это идеальное решение для придания выразительной формы уже имеющемуся мышечному масиву. Регулируя положение рук, можно смещать акцент на разные мышечные головки.

Распространенные ошибки

Чтобы тренинг мышц груди оказался максимально эффективным, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и прислушиваться к советам, которые дают опытные спортсмены и тренеры. Прежде чем отправляться в зал или расписывать тренировочную программу для занятий дома, внимательно изучите видео упражнений для грудных мышц. Наглядный пример поможет быстрее разобраться что к чему. Но для начала запомните несколько простых правил:

• Не гонитесь за большими весами. Нужного эффекта это не гарантирует, а риск травмирования существенно возрастает.
• Не используйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.
• Не игнорируйте тренажеры. При правильной работе они помогают проработать прицельно нужные пучки мышц или отстающие зоны.
• Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
• В первую очередь тщательно прорабатывайте отстающие мышцы.
• Акцентируйте внимание на работе грудных мышц.
• Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений.

Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата.А в завершении рекомендуем ознакомиться еще с одним видеоматериалом, который поможет разобраться, как правильно тренировать грудные мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Ключевые выводы

1. С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома .
2. Если вы хотите создать (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
3. Продолжайте читать, чтобы изучить науку об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.

Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что тренировки груди дома — пустая трата времени.

По их мнению, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут увядать их драгоценные грудные мышцы.

Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.

В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.

Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.

В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .

• Наука об эффективных тренировках дома
• Лучшие домашние упражнения для груди
• Лучшие упражнения для тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
• Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
• И многое другое.

Продолжайте читать, и вы также получите 12-недельную бесплатную тренировку грудных мышц дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.

Начнем.

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Простая наука эффективных домашних тренировок груди
• Домашние тренировки груди The Legion
• Домашние тренировки груди The Legion Band
• Легион Домашние тренировки груди с гантелями/гирями
• Выполняйте две тренировки груди в неделю.
• Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
• Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
• Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
• 1. Рукоятки для отжиманий
• 2. Ленты сопротивления
• 3. Гантели или гири
• 4. Регулируемая скамья
• 900 Стойка для отжиманий 9008 Лучшие домашние тренировки для груди

Анатомия грудных мышц

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:

Его основная функция — не давить и не отталкивать, как думают многие, а водить плечом поперек тела.

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.

Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:

Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных хотите использовать различные домашние упражнения для груди.

Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например:

Как видите, она находится под большой грудной мышцей, и ее работа потяните лопатку вперед и к середине груди.

Многие из тех же упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также включают малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).

Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Простая наука об эффективных домашних тренировках груди

Подготовка эффективной домашней тренировки груди аналогична любой другой тренировке груди, но с большим количеством ограничений.

Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.

Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение прогрессивная перегрузка натяжением .

Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).

Прочтите: Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?

Проблема с домашними тренировками груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть нецелесообразным или даже невозможным после определенного момента.

Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов: 

1. Сделайте больше повторений или подходов.

Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.

Это верно только для 20-30 повторений, однако, выполнение 100 повторений до отказа не так эффективно для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.

Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.

В большинстве случаев нет смысла делать более 12-15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся травм от перенапряжения (RSI).

2. Используйте более сложные варианты упражнений.

• Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
• Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.

3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).

Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.

Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?

Ну, основываясь на моем личном опыте домашних тренировок, работе с тысячами людей на протяжении многих лет и общении со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:

Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышечной массы, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты

мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того.Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы). 

Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года.

Показательный пример:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.

Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.

Легион Домашние тренировки для груди

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

The Legion Band Домашние тренировки груди

Домашние тренировки груди с гантелями/гирями Legion

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Две тренировки груди в неделю.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные хотя бы одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.

Вот пример того, как это будет выглядеть в течение недели, если вы также будете тренировать спину и нижнюю часть тела: 

А вот как это будет выглядеть, если вы хотите тренироваться только три раза в неделю: 

Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.

Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.

Вы научитесь распознавать эту точку, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя почти уверенным, что не сделаете следующее.

Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.

Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.

После этого давайте рассмотрим оборудование, которое вам понадобится (или необходимое для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Лучшее оборудование для домашних тренировок груди

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам не нужно какое-либо оборудование для тренировок.

Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.

Вот лучшие из них:

1. Ручки для отжиманий

Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.

Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.

Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.

Эти рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness являются отличным вариантом:

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты можно использовать для повышения сопротивления при отжиманиях, для выполнения таких упражнений, как жим от груди с бандажами или тяга на широчайших мышцах, а также чтобы сделать тренировки для нижней части тела более сложными.

Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.

Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.

3. Гантели или гири

Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентой, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.

Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 версии 2:

Набор для персонального тренера PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на нагрузку до 70 фунтов.

Что касается гирь, то эти от Amazon Basics — хороший выбор.

4. Регулируемая скамья

Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.

Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.

Я рекомендую Регулируемую скамью Rogue 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.

Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.

5. Стойка для отжиманий

Еще одним относительно недорогим и удобным приспособлением для повышения эффективности тренировок с собственным весом является стойка для отжиманий.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или кувшины с молоком, рюкзаки, полные книг и т. д.) к талии.

Эта подставка от ProsourceFit является надежным и доступным вариантом:

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.

Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете поддерживать или даже наращивать силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.

Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.

Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
2. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31824ede62
3. Хизелгрейв, С. Р., Блэкер, Дж., Сменинкс, Б., Маккендри, Дж., и Брин, Л. (2019). Зависимость доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
4. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000589
5. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

Тренировки груди дома | Fit&Well

(Изображение предоставлено Getty Images)

Несмотря на то, что многие люди выбирают тренажерный зал, тренировки груди дома — отличный способ развить силу. Вам также не нужны большие тренажеры или дорогое оборудование, так как вы можете выполнять большинство упражнений только с собственным весом.

Это делает их идеальными для укрепления верхней части тела и развития грудных мышц без больших затрат. И вы можете добавить набор лучших эспандеров к каждому упражнению, если хотите увеличить нагрузку и усерднее проработать мышцы.

Тренировка без отягощений также означает, что эта программа отлично подходит, когда у вас мало времени или вы путешествуете. Упражнения без оборудования, такие как обучение тому, как отжиматься , также являются отличной тренировкой груди для начинающих дома, так как вы будете делать больше повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять большинство движений здесь без оборудования, хотя вам понадобится набор гирь (например, лучшие регулируемые гантели ) для махов на полу. Эти настраиваемые веса сочетают в себе несколько гантелей в одной, что делает их отличным выбором для домашних тренировок груди.

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или включить их в свое расписание в качестве программы, ориентированной на верхнюю часть тела. Обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, развить грудь и стать сильнее.

Как лучше всего тренировать грудь дома

Перечисленная ниже тренировка идеальна для того, чтобы несколько раз в неделю выполнять ее вместе с вашими текущими упражнениями. Хотя мы включили целевые повторения, самое главное — сосредоточиться на своей форме и достичь как можно большего, не травмируя себя.

Чем больше опыта вы получите за каждый ход, тем легче будет достичь цели. Точно так же, если вы легко выполняете упражнения, рассмотрите возможность увеличения количества повторений. Просто не забудьте дать себе достаточно времени для отдыха между тренировками для эффективного восстановления мышц.

Некоторые из лучших упражнений для груди в домашних условиях также включают дополнительное оборудование, такое как гантели или эспандеры. Если вы инвестируете в набор лучших регулируемых гантелей, вы сможете со временем регулировать вес по мере того, как вы наращиваете мышцы и чувствуете, что можете поднимать больше.

Тренировки груди дома: пять лучших движений

1. Отжимания

(Изображение предоставлено Future)

15 повторений, отдых 20 секунд

Положите ладони на пол грудь, вытяните ноги позади себя и балансируйте вес на пальцах ног. Удерживая спину ровной, поднимите вес тела через ладони. Сожмите лопатки вместе, держите локти направленными назад и прижатыми к бокам.

Чтобы уделить больше внимания грудным мышцам, потренируйтесь сокращать грудные мышцы на этой ранней стадии толчка, задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь к земле, сохраняя напряжение в грудных мышцах, ведя грудные мышцы.

• Сделайте эту тренировку проще: Вместо того, чтобы вытягивать ноги за собой, попробуйте отжиматься из положения стоя на коленях.
• Усложните эту тренировку : Добавьте взрывной плиометрический элемент, нажав так, чтобы руки ненадолго оторвались от земли в средней части, прежде чем медленно опуститься, вернуться в исходное положение и повторить.

2. Отжимания на наклонной скамье

10-15 повторений, отдых 20 секунд

То же, что и раньше, но поставьте ноги на стул или прочную приподнятую платформу. Этот приподнятый угол увеличивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что помогает создать желанный выраженный вид груди.

Во время опускания этого движения убедитесь, что вы наклоняете свое тело вниз к земле и ведете грудью, останавливаясь как раз перед тем, как грудные мышцы коснутся земли, сделайте паузу и снова нажмите вверх.

• Сделайте эту тренировку проще: Положите руки на устойчивую приподнятую платформу, а не на ноги. Это превращает движение в отжимание на наклонной скамье, которое позволяет достичь аналогичного результата без большого веса, переносимого на верхнюю часть тела.
• Усложнить эту тренировку : Выполните отжимание пикирующего бомбардировщика. Начните со стандартного положения для отжиманий, но двигайте руками назад, пока тело не примет позу йоги Собаки, обращенной вниз (перевернутая буква V). Отсюда опустите грудь к земле и продолжайте скользить через плечи, отжимаясь в позе Собаки вверх или Кобры. Поверните это на обратном пути и повторите.

3. Отжимания от плеч

6-8 повторений на каждую сторону, отдых 20 секунд между подходами

Еще один вариант отжиманий! Мы говорили вам, что это движение отлично подходит для развития большей и сильной груди. В этом варианте все, что вам нужно сделать, это выполнить отжимание, но вместо того, чтобы останавливаться в верхней части движения, вам нужно оторвать руку от земли и постучать по противоположному плечу.

Верните руку на землю, затем выполните отжимание и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы сохраняете устойчивость, напрягая пресс и ягодицы (мышцы ягодиц). Не поддавайтесь искушению торопиться с постукиванием по плечу и одинаково работать с каждой стороны.

• Сделайте эту тренировку проще: Удалите элемент отжимания из этого движения и просто чередуйте прикосновения к плечу. Это движение задействует плечи, но сокращение грудных мышц, когда вы кладете руку на грудь, также задействует грудные мышцы.
• Усложните эту тренировку: Добавьте в отжимания Человека-паука перед каждым касанием плеча, когда вы выводите правое колено навстречу правому локтю во время опускания. Повторите это с левой стороны и убедитесь, что вы работаете с обеих сторон одинаково.

4. Жим резиновой ленты

10-15 повторений, отдых 20 секунд

Возьмите лучшую резиновую ленту, какую только сможете найти, и скамью, если она у вас есть (пол подойдет, если ее нет) . Оберните ленту вокруг спины и возьмите по отрезку в ладони каждой руки, прежде чем лечь на скамью или пол.

Упритесь ступнями в землю, сведите лопатки назад и к ягодицам и выжмите ленту вверх обеими руками, ведя грудью, а не плечами.

Не позволяйте плечам катиться вперед, убедитесь, что они прижаты назад. Остановитесь непосредственно перед тем, как руки будут полностью заблокированы, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, и медленно опуститесь в исходное положение.

• Облегчите эту тренировку: Жим в наклоне может показаться более легким для тех, кто только начинает, но на самом деле это просто случай, когда вы берете гораздо более легкую эспандерную ленту.
• Усложните эту тренировку: Приобретите несколько тяжелых гантелей и выполните типичный жим лежа или с пола. Дополнительный вес заставит грудные мышцы работать интенсивнее.

5. Разведение рук на полу

10-15 повторений, отдых 20 секунд

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей, но оно того стоит. Лягте на пол, прижав плечи к земле, и начните с гантелей, вытянутых над грудью, руки не полностью заблокированы, костяшки пальцев смотрят внутрь.

Опустите гантели, медленно вытягивая их и опуская к земле, как будто вы широко разводите руки. Напрягите грудь, сведите лопатки и сделайте паузу перед тем, как трицепс коснется пола.

Убедитесь, что грудные мышцы напряжены, и не ложитесь на землю, прежде чем выжимать гантели наружу и вверх в исходное положение, делая при этом выдох.

• Сделайте эту тренировку проще : Не беспокойтесь, если у вас нет гантелей, так как это движение можно практиковать с консервированными предметами или чем-то тяжелым (только убедитесь, что в каждой руке одинаковый вес).
• Усложните эту тренировку: Постепенно увеличивайте вес гантели, но также попробуйте тренировку в темпе. Попробуйте трехсекундную часть опускания, сделайте паузу на секунду, а затем потратьте еще три секунды, чтобы снова подняться. Сделайте паузу на секунду и повторите. Это увеличивает время под напряжением и значительно усложняет задачу.

Хотите узнать больше? Выяснить; можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Лучшие на сегодняшний день предложения с полосами сопротивления

20 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

9s в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

5,95 $

(открывается в новой вкладке)

4,50 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

17,99 долл.