Упражнение для внутренней части бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

0

Содержание

Как убрать жир с бедер, похудеть — упражнения, процедуры для бедер – 12 июня 2021

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

shutterstock.com

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

shutterstock.com


Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Так называемая зона «галифе» является наиболее проблемной у большинства женщин. Это абсолютно нормально, ведь таково строение нашего тела. Однако есть множество эффективнейших манипуляций, способных убирать жир и сделать из любых ног настоящую «конфетку». Сегодня разберем самые распространенные и действенные упражнения для внутренней части бедра, и поможет нам в этом эксперт Яна Калашникова – нутрициолог и фитнес-тренер.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».

Не пропустите

Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу. 

Если в зале нет специального тренажера для сведения-разведения ног, то можно выполнять его стоя с утяжелителями.

Давайте сейчас рассмотрим тренировку на эту часть. К примеру, первое базовое упражнение — приседание сумо (плие). Техника его выполнения заключается в том, что ноги в широкой постановке, носки и колени развернуты в сторону на 45 градусов, если тренировка проходит в зале, то можно в руках удерживать гантель. Корпус ты держишь при этом ровно. Ты делаешь движение вниз, опуская таз вниз, ты его тянешь немного назад — задача при этом почувствовать приводящие мышцы и ягодицы. Старайся колени не выводить вперед носка и при подъеме не сводить их к центру. Пример смотри в следующем видео:

Делай три подхода по 15–20 повторений

Более сложный вариант того же упражнения с подключением элемента кардио — после каждого приседания делать прыжок, насколько позволяют суставы.

Второе упражнение – это классическая становая тяга. В данном варианте внутренняя поверхность бедра задействована лишь косвенно, однако именно тут отлично прорабатываются мелкие мышцы внешней, задней и внутренней части бедер. Техника данного упражнения — если ты в зале, можно использовать штангу или гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга в руках перед собой, первое движение — ты начинаешь уводить таз назад, штанга скользит вдоль бедер вниз, насколько тебе позволяет конкретно твоя растяжка, при этом спина у тебя должна быть прямая. Движение подконтрольное. При подъеме вверх, первое движение ты подаешь таз вперед и далее поднимешь штангу за счет ног, а не за счет спины. Пример — в следующем видео:

Эффективно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Третье эффективное упражнения комплекса – боковые выпады. Из исходного положения стоя, ты выпадаешь в бок, одна нога при этом у тебя согнута и стопа полностью стоит на полу, таз уводишь назад, корпус слегка наклонен. Вторая нога прямая и приводящие мышцы находятся полностью в состоянии растяжения. Возвращаешься в исходное положение, выталкивая себя согнутой ногой. Желательно сделать хотя бы три или четыре похода по

15-20 повторений.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Что касается проработки и подтяжки этой области в домашних условиях, то здесь тебе помогут опять же утяжелители и фитнес-резинки. Исходное положение будет лежа на полу на боку. Нога, которая лежит снизу, будет прямой, нога, которая находится наверху от пола, будет согнута и расположена сзади от корпуса. Прямую ногу ты будешь поднимать вверх, при этом корпус необходимо держать прямо и не заваливать его. Руку можно выпрямить на полу в продолжение корпуса, а вторую – положить на талию. Таким образом ты тренируешь эту проблемную область в многоповторном режиме – до 50 повторений (до жжения). Затем ноги необходимо поменять. И так необходимо сделать три–четыре.

Опять же, надо понимать, что мы говорим о тонусе. Похудение и уменьшение объема в этой зоне будет идти в первую очередь от питания. Тонус всего тела от постоянных физических тренировок, однако если локально худеть не получается, то прорабатывать проблемную сторону можно и нужно. Уделять время ей я рекомендую каждую тренировку. 

Возможно, тебе будет полезно для домашнего пользования приобрести мини-тренажер, разработанный специально для проработки внутренней стороны бедра — так называемую «Бабочку». Его располагают в области между ног, фиксируют и начинают повторять сведения–разведения ног до жжения.

Действует этот тренажер как эспандер, поэтому следует понимать, что наиболее эффективен он будет лишь на начальном этапе, когда мышцы в этой зоне совсем слабые. Потом же придется выполнять с каждым разом все больше и больше повторений. Однако несомненные плюс этого мини-тренажера — его можно включать как в плановые тренировки, так и использовать каждый день по 5–10 минут за просмотром телевизора или в качестве «зарядки» с утра.

Не пропустите

Упражнения в группе и растяжка

Если ты занимаешься на групповых занятиях и понимаешь, что недостаточно нагрузки на проблемную зону, то после ее дополнительно можно проработать, как я описала выше. Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра для женщин обязательно должны включать в себя такое понятие как растяжка. Все занятия, задействованные на растяжения мышц приводят их в тонус. Отлично прорабатывает эту зону такое действие на растяжку как продольный шпагат. Если ты тянешься дома, то можно использовать вспомогательные атрибуты (например, шар для фитнеса). Попробуй делать его в носках — если на полу плитка или ламинат, носки отлично будут скользить. Исходное положение — стоя на коленях. Левую ногу вытягиваем в бок, и стараемся опуститься вниз. Правая нога остается согнута в коленке, таз тянем к полу, уводя корпус и таз за прямой ногой. Затем поменяй ноги.

С постепенным растяжением внутренней поверхности, можно пробовать следующее упражнение — лягушка. Исходное положение — стоя на коленках. Колени должны быть согнуты, затем начинаем их разводить и пытаться лечь, тянем таз к полу, коленки согнуты, стопы соприкасаются.

С каждым занятием будет происходить укрепление, и мышцы будут тянуться. Стоит ли говорить, что красивая растяжка и ножки в состоянии тонуса — это идеальная награда за все ваши труды.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем


 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Упражнения для внутренней части бедра

Многие девушки, которые регулярно занимаются фитнесом, в какой-то момент осознают, что недостаточно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Какие три упражнения смогут помочь проработать эту зону в домашних условиях  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Утренние упражнения, чтобы проснуться

Бедра — сложная часть тела для прокачки. Они трудно поддаются тренировке, и всячески стараются остаться не спортивными. Чтобы внутренняя часть бедра была проработана, ей нужно уделять достаточное внимание. Ведь, если говорить откровенно, то зачастую эта зона тренируется по добавочному принципу (во время выполнения кардио, а также упражнений на ягодицы и бедра). А это никуда не годится, поскольку бедра (все части) нуждаются в очень тщательной проработке. Если, конечно, ты хочешь похвастаться из соблазнительными формами. 

ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ

Глубокие приседания 

Читать также: Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат 

Расставь ноги максимально широко, стопы должны “смотреть” в стороны. Встань так, чтобы ты могла держать равновесие. Если найти баланс не удается, тогда положи руки на стену. 

Медленно, находясь в таком положении, выполни приседание. Присесть нужно настолько глубоко, чтобы бедра образовали одну сплошную линию. Если чувствуешь неуверенность, придерживайся за стену. Задержись в положении на 15 секунд, и вернись в исходное. Сделай 15 повторений. Во время выполнения последнего упражнения задержись внизу на 30 секунд. Не позволяй себе встать, не смотря на самую высокую точку напряжения: ты должна это перетерпеть. 

Перекаты

Перекаты — знакомое упражнение каждому из нас еще со времен гимнастики на уроках физкультуры в школе. Однако, это никак не уменьшает его эффективность. Скорее, даже наоборот. Итак, для выполнения упражнения, расставь ноги максимально широко. Если тебе будет просто его выполнять, возьми в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку. 

Читать также: Как похудеть без усилий при помощи имбиря

Присядь на правую ногу. Обрати внимание, чтобы колено не создавало острый угол, так как это может навредить суставам. Плавно “перекатись” на левую ногу. Возвращаться с исходное положение, при этом, нельзя, не смотря на то, что на каком-то этапе тебе захочется встать и передохнуть.

Выполни 4 подхода по 20 перекатов полного цикла.

Подъем ноги в положении на боку

Это упражнение — воистину королевское в вопросе работы с внутренней частью бедер. Ляг на правый бок, правую руку согни в локте, левую используй в качестве дополнительной опоры. Следи за тем, чтобы тело лежало ровно. Хорошо втяни живот и ягодицы (их нельзя расслаблять во время выполнения всего упражнения). 

Правую ногу подними на 40 сантиметров и зафиксируй ее в таком положении. Левую ногу подними к правой, задержи в таком положении на 5 секунд, и верни в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Читать также: Как сделать кардиотренировку на скакалке

К слову, этим упражнением, помимо внутренней части бедра также отлично тренируются ягодичные мышцы. 

Чтобы тренировка внутренней части бедра принесла желаемый результат, не забывай о простых правилах. Во-первых, всегда включай эти упражнения в общий комплекс. Помни, выполнение тренировки на не разогретые мышцы, не имеет никакого смысла. Во-вторых, каждые 3 месяца меняй комплекс упражнений, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке. 

Смотреть онлайн видео Упражнения для внутренней части бедра

Автор: Наталия Вересюк

Как накачать бедра в домашних условиях

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

  • Задние, или мышцы-сгибатели;
  • Медиальные, или приводящие;
  • Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

  • Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
  • Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
  • Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

  • Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
  • Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
  • Большая, короткая и длинная приводящие. Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.

К передним мышцам относятся:

  • Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
  • Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
  • Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
  • Суставная. Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра; • Слабые мышцы живота; • Напряженные мышцы поясницы; • Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Особенности передней части бедра

Казалось бы, мышца, качать ее приседаниями, выпадами и дело с концом. Но! Для девушек здесь вообще кучу нюансов. Четырехглавая мышца бедра хорошо отзывается на нагрузку быстрым ростом. Ого, еще как растет.

Не редки случаи, когда мало грамотные тренера с тренажерного зала «перераскачивают» клиенткам одноименную мышцу и девушка приобретает мужланский вид ног. Как Вы понимаете, для мужчин этой проблем нет. Они в любом случае красавчики.

Сильный пол заинтересован в тщательной проработке этих мышц, их это красит. Классический бодибилдинг рекомендует тренировать мужчин и женщин одинаково, представьте себе, различий нет. Новичкам ничего подозрительного не покажется, а заядлый спортсмен, пусть даже любитель, разведет полемику.

На сегодняшний день опытные тренера, пытаются сохранить ту самую женственность, без широких талий и мужских плеч.

Итог, нужно знать меру в проработке передней и внутренней стороны бедра. Как понять? Просто. Любуйтесь перед зеркалом почаще своими ножками. Обращайте внимание на латеральную часть мышцы (находится ближе к колену снаружи).

Развиваясь, эти мышечные волокна, создают «спортивное галифе», тем самым увеличивая в объеме визуально ногу. Секундочку, это не то галифе, о котором подумали девочки, что находится сбоку от ягодицы.

Вывод, «спортивное галифе» нам не нужно, оно изрядно подпортит нам женственность. Это касается занимающихся людей в тренажерном зале, где любят потаскать железо.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения. 1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе 2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза. 3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны. 4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Стрейчинг

После любого силового тренинга сделайте в обязательном порядке упражнения на растяжку. Мышцы если их не растягивать, будут дольше восстанавливаться, болеть, что отразится на Вашем общем самочувствии.

Уделите 3-5 минут растяжке, не пренебрегайте. Так же растягиваясь, улучшаются физические личностные показатели. Есть отдельные ветки фитнеса под названием – пилатес и стрейчинг, выше упоминал. Это разные понятия. Целое часовое занятие посвящено мало интенсивному разогреву и специальных техник на мягкую растяжку, проработку отдельных групп мышц.

Для лучшего восприятия пересмотрите максимум фото, видео по данной теме в нашем блоге.

На сегодня информации достаточно, надеюсь, было интересно вместе рассуждать на тему спорта. Подписывайтесь на блог, следите за обновлениями. Интерес гарантирован. До следующих встреч!

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. 2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола. 3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений. Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Похудение

Что касается похудения, это ни как не связанно. До дыр затерли тему о питании, повторюсь: количество жировой прослойки напрямую зависит от качества питания, регулирования поступления пустых калорий, дефицита калорий.

Да, когда человек занимается, идет больший расход калорий, но это не защитит полностью от лишнего жира на теле. Для похудения питайтесь умеренно, а фитнес улучшит наш вид. Ведь успех внешнего вида на 80% зависит от питания, и всего лишь 20% от целенаправленных физических нагрузок.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах. 2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. 3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд. 4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. 5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений. Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Подготовка к тренировке

Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

  • Сначала нужно поработать с задней частью бёдер. Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
  • Теперь переходим к квадрицепсу. Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
  • Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены, упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на поперечный шпагат на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч. 2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми. 3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня. Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн: Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Основная тренировка для бёдер

Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

  • V-растяжка. Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
  • «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
  • «Лягушка». Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
  • Растягиваем бедро. Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
  • Приседания. Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
  • Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
  • Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
  • Сжимания. Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
  • Подъёмы. Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
  • «Ножницы». Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.

Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

  • Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные утяжелители.
  • Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
  • Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.

Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

  • Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
  • Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
  • Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
  • Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
  • И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

  • Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
  • Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
  • Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
  • Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
  • И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.

Завершение тренировки

После завершения основного раздела тренировки необходимо выполнить заминку. Её основная цель – восстановить дыхание и плавно успокоить сердечный ритм. Для этого достаточно 10 минут.

В качестве заминки можно использовать:

  • Непродолжительную кардионагрзку;
  • Стрейтчинг, который оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы в мышцах, улучшает кровоток, уменьшает боль после тренировки.

Тренируя бёдра, не забывайте о важных общих правилах, которые позволяют заниматься не только эффективно, но безопасно и с максимальной пользой для организма:

  • Соблюдайте водный режим. В процессе физической активности человек потеет и теряет большое количество влаги. В результате этого может наступить обезвоживание. Поэтому в дни занятий нужно увеличивать количество употребляемой воды. Достаточная гидратация позволит уменьшить негативные проявления после занятий, повысить силу, выносливость и гибкость мышц. Непосредственно во время тренировки можно выпить 2-3 стакана воды, а за весь день – не менее 1,5 литров.
  • Есть нужно за 1,5 часа до занятия. Питание особенно важно для тех, кто нацелен на наращивание мышечной массы. В этом случае основу рациона должен составлять белок и сложные углеводы.
  • На состоянии мышц благотворное воздействие окажет массаж.

Упражнения для накачки внутренней части бедра. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

и .

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.


Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .


2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .


Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.


2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.



3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней части бедра в повседневной жизни практически не напрягаются. Укрепить и придать им изящный вид можно лишь посредством определённого набора упражнений. Ослабленные мышцы, наличие лишнего жира во внутренней зоне бёдер и тонкая кожа являются основополагающими причинами возникновения проблем в данной зоне.

Что нужно знать о внутренней части бедра?

Внутренняя область бёдер содержит в себе определённые мышцы. Называются они приводящими :

  • длинная;
  • короткая;
  • тонкая;
  • большая;
  • гребенчатая.

Главная задача, которую выполняют эти мышцы, – сведение. Если расслабить ноги, после чего попытаться очень медленно их сомкнуть друг с другом, то напряжение прочувствуется именно в этих самых мышцах. Чем сильнее это напряжение, тем более слабые они у человека. Следовательно, упражнения для внутренней области бёдер должны прямо воздействовать на указанные мышцы.

Помимо упражнений, важно придерживаться здорового питания. Особенно это важно, если есть жировая прослойка в проблемной зоне. Если этого не делать, добиться желаемого результата будет крайне затруднительно.

Помимо этих двух пунктов, позволяющих привести в форму внутреннюю область бёдер, очень важно делать . Они помогают избавиться от лишнего жира, а также привести в норму и подкачать мышцы. В список кардионагрузок обычно входит бег, езда на велосипеде и быстрая . Выполнять эти упражнения рекомендуют минимум полчаса 3 раза в неделю.

Не будем останавливаться на здоровом питании и дополнительных нагрузках, так как они лишь помогают достичь результата. Тогда как правильные упражнения именно на укрепление внутренней части бедра являются самыми главными в решении данного вопроса. Применять многие из них можно прямо на дому, не посещая спортзал.

Как накачать внутреннюю часть бедра (упражнения)

Упражнение «ножницы»

Для его выполнения необходимо лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Спина должна плотно прижиматься к земле, при желании голову можно чуть приподнять, это не повредит. Ноги необходимо поднять на 30 см над полом. Само упражнение заключается в разводе ног в стороны, а затем их скрещивании, так как изображено на фото.

Выполняется в 3 подхода по 20 раз. Скрещивать ноги можно поочерёдно, либо сначала левую ногу, а потом правую и т. д. Впрочем, никто не запрещает делать это упражнение, вовсе не меняя положения ног друг над другом.

При желании можно поднять верхнюю часть туловища на 45 градусов и вытянуть руки вперёд. Это немного более сложная форма выполнения данного упражнения – дополнительно напрягаются брюшные мышцы.

Чем ближе ноги к полу, тем сложнее делать упражнение. Чем выше нагрузка на мышцы, тем лучше результат. Здесь стоит найти «золотую середину» и выбрать наиболее подходящий вариант. Если упражнение на высоте 30 см слишком сложно выполнять, можно немного поднять ноги и наоборот.

Изначальное положение тела идентично предыдущему. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Далее нужно развести ноги максимально (но не до болевых ощущений) в стороны и продержаться так пару секунд, как и показано на этом фото.

Ноги нужно стараться удерживать прямо. Выполняется 20 раз по 3 подхода. Между подходами ноги разводятся в стороны и держатся приблизительно по 25 секунд.

Упражнение с мячом

Для выполнения упражнения нужно взять небольшой мяч или же, наоборот, фитбол (кому как удобнее). Ноги сгибаются в коленях, а между ними легко зажимается мяч. Упражнение заключается в сдавливании мяча, который удерживается несколько секунд, после чего сжатие ослабляется до исходного состояния. Такое упражнение можно выполнять как лёжа, согнув ноги в коленях, а можно и сидя (см. фото).

Выполняется в 2 подхода по 20 раз.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения нужно ноги выставить на ширину плеч, а стопы развернуть наружу. На выдохе следует приседать до такой высоты, пока бёдра не станут одного уровня с полом. Более глубокие приседания лучше отразятся на результате. Если выполнять данное упражнение будет некомфортно, или появятся болевые ощущения, то следует уменьшить амплитуду приседаний.

Выполняется по 20 раз в 3 подхода. Для большей нагрузки можно взять в вытянутые руки гантели или другой груз, удерживая его перед собой на уровне паховой области. Подробнее о приседаниях в стиле сумо – .

Махи лёжа на боку

Полулёжа на правом боку, следует опереться рукой на пол, согнуть левую ногу в колене (стопа должна полностью касаться пола). Правая нога выпрямляется чуть вперёд, и производятся махательные движения. Когда появится ощущение жара в мышцах, стоит остановиться и выполнить идентичные действия для другой ноги. После короткого отдыха упражнение единожды повторяется. Поднимать ногу желательно максимально высоко, а опускать, – не касаясь земли.

Ещё больше упражнений для внутренней части бедра – .

При выполнении всех упражнений нужно знать некоторые факты:

  1. Боли нужно избегать . Если появляются болезненные ощущения во время занятий, следует отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. В обратном случае ни к каким хорошим результатам это не приведёт. Скорее наоборот.
  2. При выполнении определённых упражнений дополнительно подвергаются нагрузке и другие мышцы . Например, при приседаниях «плие» хорошо накачиваются ягодицы.
  3. Окончание упражнений должно сопровождаться растяжками . Это поможет избежать травм, уменьшает последствия (неприятные ощущения) от занятий и дополнительно подтягивает мышцы. Начинать упражнения тоже стоит с лёгкой растяжки, чтобы подготовить части тела к нагрузке.
  4. Для повышения нагрузки на мышцы при выполнении упражнений можно использовать специальные утяжелители , которые крепятся на руки/ноги. Их вес должен быть небольшим, чтобы нивелировать вероятность травм.

Как накачать внутреннюю часть бедра (видео)

В данном видео представлена сборка очень простых, но крайне эффективных упражнений, которые позволят хорошо накачать мышцы бёдер и придать им стройный вид.

Если нужно накачать внутреннюю сторону бёдер, это можно сделать без посещения спортзала. Вся указанная выше информация это подтверждает. Здоровое питание и кардионагрузки нельзя игнорировать, ведь только комплексные занятия позволят достичь желаемого в кратчайшие сроки и помогут как можно дольше сохранить результат.

Анатомически через внутреннюю часть бедра проходят: группа приводящих мышц, портняжная и тонкая мышцы, а также частично квадрицепсы и сгибатели бедра, каждый вид из которых выполняет определенный набор возложенных на него важных функций организации скоординированного движения.

Но, к сожалению, внутренняя поверхность бедра – это довольно капризный участок тела и эффективная работа над ней может стать проблемой для многих людей, и особенно для тех, кто в силу отсутствия финансовых или временных возможностей не могут себе позволить регулярное посещение тренажерного зала.

Но выход есть! В этой статье мы расскажем вам о том, какие из упражнений, направленные на то, чтобы максимально правильно накачать внутреннюю часть бедра, можно успешно выполнять в комфортных условиях вашего собственного дома либо офиса без необходимости использования дорогостоящих тренажеров.

Это, безусловно, поможет вам , гибкость и равновесие, а также получить .

Как накачать внутреннюю часть бедра в условиях дома?

V – образная растяжка

Растяжка внутренней поверхности бедра поможет вам значительно ускорить период восстановления мышц ног после нагрузки.

Для этого сядьте на пол и максимально расставьте прямые ноги по сторонам, так чтобы они образовали букву «V». Затем выпрямите спину, напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед так далеко, насколько это у вас получится. Достигнув момента наибольшего напряжения, задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь назад. И помните, что никогда не стоит растягиваться на грани боли или дискомфорта.

Растяжка бабочки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к дружке. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги.

Задержитесь на 10 – 15 секунд и ослабьте давление. Немедленно остановитесь, если вдруг вы почувствовали боль.

Растяжка лягушки

Это упражнение симметрично удлиняет вашу внутреннюю поверхность бедер.

Для его выполнения лягте на спину и прижмите стопы ног друг к дружке. Затем расслабьте колени и тяните ступни настолько близко к паху, насколько это возможно. Остановитесь в таком положении на 10 глубоких вдохов-выдохов.

Растяжка бедра

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, часть верхней и внутренней поверхности бедер и туловища в трех направлениях.

Для его выполнения встаньте прямо, правую ногу отведите назад, перенесите свой вес на левую ногу и согните ее в колене. Напрягите ягодицы и максимально опустите тело вниз. Для дополнительной нагрузки можно поднять обе руки вверх над головой.

Удерживайте позицию в течение трех глубоких вдохов-выдохов, а затем повторите с правой ноги.

Плие приседания

Это упражнение позволит подтянуть внутреннюю поверхность, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45 С, плечи расслаблены, спина прямая. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте до того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола.

В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте плие приседания в течение одной минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по гантели.

Поочередные выпады ног

Упражнение ориентировано на ягодицы, бедра и живот. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина прямая. Правой ногой сделайте глубокий шаг вперед, сгибая ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, при этом левое колено должно практически коснуться поверхности пола.

Когда почувствуйте растяжение мышц ног, задержитесь на мгновение и вернитесь в стартовую позицию. После, удерживая равновесие тела, выполните длинный шаг вправо, перенаправив вес тела на правую ногу и сгибая ее в колене до прямого угла.

В самой низшей точке с силой сожмите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 – 14 раз, прежде чем начать выполнение упражнения с левой ноги.

Внутренние махи бедра

Встаньте на расстоянии 40 – 50 см. позади стула, возьмитесь за его спинку и немного наклонитесь вперед. Затем перенесите равновесие на левую ногу, а правую немного выставите перед собой.

Напрягите мышцы живота и начинайте выполнять маятникообразные движения правой ногой перед собой. Сделайте 12 – 15 повторов, прежде чем перейти к выполнению упражнения с другой ноги.

Сжимание коленей

Сядьте на край стула с прямой спиной и согнутыми ногами. Сожмите сложенные замком руки или мяч между коленей. Напрягите мышцы, максимально сильно сдавливая ноги в коленях в течение десяти секунд.

Затем медленно ослабьте давление до того уровня, чтобы удерживать мяч. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Внутренние подъемы ног

Следующее упражнение являются эффективным способом, чтобы изолировано сосредоточиться и накачать внутреннюю часть бедер.

Для этого лягте на правый бок, согните левую ногу и перекиньте через правую, поставив стопу перед коленом. Правую руку согните и подложите под голову, а левой рукой упритесь в пол в том месте, где вам больше всего удобно. Напрягите мышцы правой ноги и поднимите ее вверх на 10 – 15 см. Задержитесь на мгновение и опустите ногу.

За несколько сантиметров до касания с поверхностью пола, начинайте выполнять новый подъем. Выполните 15 – 18 повторений и повернитесь на другой бок.

Ножницы

Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмитесь спиной к коврику. Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз. Поднимите ноги на 45 градусов от земли, разведите их в стороны насколько это возможно, а затем сведите их вместе, скрестив левую над правой ногой.

После снова расставьте ноги врозь, а после снова скрестите, но уже правую ногу над левой. Продолжайте попеременные скрещивания до завершения 20 повторений. Всего 2 – 3 сета.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для накачки внутренней части бедра. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

 

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

Читать далее: Комплекс упражнений для разминки

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Читать далее: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «плие»

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Читать далее: Как сделать осиную талию в домашних условиях

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

  • Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.
  • Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов.
  • Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Видео: Как убрать жир с внутренней части бедра?

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

3 движения к внутренней части бедра

Так тяжело жить рядом с пляжем. Песок застревает в коврике для йоги, в линиях загара от солнцезащитных очков, в людях, которые ходят и мешают вашим фотографиям. Это тяжелая жизнь. Но кто-то должен это терпеть. Я бросил вызов солнцу, песку и толпе, чтобы донести до вас следующее: 3 хода на внутреннюю поверхность бедер.

Прикрепите!

После тренировки на пляже и импровизированной фотосессии я пошла в Target и обыскала стойки для распродаж в поисках милых новых платьев и спортивного снаряжения.Я попал в пробку, и открытый люк в крыше слегка растрепал мои волосы. Трагедия! Затем я забрал сына, который работал в течение всего дня в детском саду, и у него на руке было немного краски от рисунка, который он мне сделал. Какой красивый беспорядок.

Вы чувствуете сарказм? Позвольте мне перефразировать: у меня был весь день, чтобы ходить на пляж, заниматься спортом, делать покупки и делать то, что я хотел, пока мой сын был счастлив в DAYCARE! Эммм аллилуйя – мама помолодела !!

Я не специалист в области мотивации и ухода за собой, но мамы слушают: найдите день для себя.Даже если для этого придется платить нелепую сумму в час за случайного няни на Care.com. Это стоит каждой копейки.

Тоже стоит? Эти простые 3 движения нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Вы не можете НЕ сказать «да» легким, сверхцелевым упражнениям T-H-R-E-E, чтобы моделировать бедра с помощью точных контролируемых движений.

Подходит для любого уровня физической подготовки с любыми временными ограничениями. Включите это в свой распорядок дня, чтобы наилучшим образом моделировать и прорабатывать внутренние мышцы бедра!

3 движения на целевую внутреннюю поверхность бедер

Приседания сумо с плие

Начните с ног в стороны, носки наружу и согнитесь в самом нижнем широком положении приседа сумо.Держа тело низко, медленно оторвите пятки от земли как можно выше, затем выпрямите колени и поставьте тело в положение стоя (ступни по-прежнему широко расставлены). Повторите это 20 раз.

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правое предплечье вниз, локоть прямо под плечо. Ваша левая рука должна лежать перед талией. Поставьте левую ногу перед вытянутой правой ногой, скрестив левую ногу с правой. Поднимите вытянутую правую ногу от земли как можно выше и поставьте носок.Слегка опустите ногу (никогда не позволяя ей коснуться земли) и повторите упражнение 10 раз с правой стороны, затем поменяйте положение тела и сделайте это 10 раз с левой стороны.

Подтяжка и сжатие внутренней стороны бедра

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левой, ступни поставьте на землю. Поднимите бедра от земли как можно выше и все время держите их в приподнятом положении. Затем плотно сожмите колени вместе, затем расслабьте, позволяя коленям слегка откинуться назад.Повторите это 20 раз.

Вы почувствовали жжение на внутренней стороне бедра? Если нет, попробуйте добавить вес к каждому упражнению, удерживая его перед грудью для плие приседаний сумо, удерживая его на внутренней стороне бедра левой рукой (затем переключаясь) для подъема ног лежа на боку, и удерживая его. прямо на бедрах для сгибания и сжатия.

Повторите всю эту последовательность по крайней мере три раза для окончательного взрыва внутренней поверхности бедра!

Хотите больше тренировок с низкой нагрузкой на нижнюю часть тела? Попробуйте тренировку с подъемом ягодиц без приседаний, домашнюю тренировку без приседаний или эту схему для нижней части тела из серии летних тренировок в бикини!

СНИЖИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Простые тренировки внутренней поверхности бедра, чтобы добавить к своей программе ног

, Катрин Сантино

Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц.В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела – подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах. Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

Преимущества добавления тренировок внутренней части бедра в День ног

Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», – объясняет физиолог Мишель Ловитт, М.A. «Они также невероятно важны для стабилизации вашего ядра».

Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

простых упражнений, которые стоит попробовать

Приводящая мышца (та штука в тренажерном зале, где вы сжимаете бедра вместе) – не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра. Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков.Попробуйте следующее:

1. Сумо-приседания
  • Встаньте, ноги немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Внутренняя поверхность бедра
  • Лягте на бок так, чтобы ваши ноги лежали друг на друге.
  • Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
  • Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
  • Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

3. Ballet Raise
  • Встаньте, поставив одну ногу на пол.
  • Поставьте вторую ногу прямо перед плоской, поставив ступню наверх, пальцы ног касаются пола.
  • Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
  • Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Наклонный выпад вперед
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  • Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется под углом примерно 90 градусов.
  • Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
  • Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Джек для приседаний сумо
  • Встаньте, ноги немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки прямо вверх.
  • Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более обширного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для сильных, скульптурных ног

Вы можете выполнять эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра без веса, но добавление гантелей или гирь усложнит задачу для более быстрых результатов.

Кредит изображения: AzmanL / iStock / GettyImages

Вы можете думать о своих внутренних бедрах как о той маленькой части тела, которую вы, кажется, никогда не сможете нацелить или укрепить. Но мы призываем вас начать думать о них как о шести (да, шести!) Мышцах, которые заслуживают большей любви во время тренировок на внутреннюю поверхность бедра.

Также называемые приводящими мышцами бедра, внутренние мышцы бедра тянут бедренную кость (бедренную кость) к центру тела. Подумайте: сжать бедра вместе. Но они также работают, когда вы идете, бегаете, поднимаетесь по лестнице или делаете тяжелые упражнения в тренажерном зале. Именно они удерживают вас от случайного попадания в сплит все время! Они поддерживают и стабилизируют ваши бедра и помогают снизить риск болей и травм.

Одна из лучших тренировок на внутреннюю поверхность бедра, которую вы можете выполнять в домашних условиях, укрепляет и моделирует ваши приводящие мышцы бедра – все, что вам нужно, – это дополнительная пара гантелей или гиря.

Совет

«Чтобы задействовать внутренние мышцы бедра, действительно сгибайте нижнюю ступню, поднимая и опуская ее», – говорит Татьяна Лампа, сертифицированный тренер по функциональной силе и создательница приложения «Тренировка с Т». Держите верхнюю часть тела на месте и сосредоточьтесь на изоляции нижней ноги.

Подсказка

Хотя это упражнение для ног, вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть тела полностью расслаблялась во время движения. Держите корпус напряженным, чтобы спина оставалась сильной.

Наконечник

Нет доступных весов? Если вы выполняете эту тренировку внутренней поверхности бедра дома, вы можете выполнять приседания сумо с любыми предметами среднего и тяжелого веса, такими как рюкзак или кувшин для воды.

Наконечник

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра требует большой подвижности бедра. Только ниже, насколько вам удобно!

Подсказка

Есть множество вариантов упражнений «раскладушка», которые вы можете попробовать. Чтобы сделать это движение сложнее, закрепите петлю над коленями и раздвиньте и сомкните ноги, преодолевая сопротивление.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 7 лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедра

Тонирование бедер – одна из самых распространенных целей тренировок, но если это навевает воспоминания о часах, потраченных на сжимание бедра мастера, у нас есть для вас хорошие новости – вы можете получить отличную тренировку внутренней части бедра, используя только свой вес тела и полоса сопротивления (у вас ее нет? Мы вручную выбрали лучших полосы сопротивления на рынке).

Чтобы укрепить и сформировать внутреннюю часть верхней части ног, вам необходимо задействовать приводящие мышцы. Однако наличие сильных приводящих мышц не должно быть только эстетической целью, поскольку эти мышцы чрезвычайно важны, когда речь идет о стабилизации таза и поясницы при беге и ходьбе. Ключевой способ сделать это – сосредоточиться на боковых (движение из стороны в сторону) упражнениях и движениях на одной ноге. Включение этих упражнений в свой распорядок силовых тренировок может помочь сформировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Готовы начать? Вот лучшие упражнения для тонуса внутренней поверхности бедер. Чтобы добиться результатов, сочетайте их с кардиоупражнениями (ненавидите беговую дорожку? Не волнуйтесь, эти кардиоупражнения сжигают больше калорий, чем бег ) и тренировками для всего тела. Будьте последовательны – сосредоточение внимания на одной части тела в течение пары недель не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но регулярные упражнения помогут. (Пока мы занимаемся этим, нет, вам не следует выполнять приседания – вот почему ).

Боковой выпад

Почему? Это движение нацелено на боковые стабилизаторы тела, а также на внутреннюю поверхность бедер. Он также прорабатывает ягодичные мышцы, так что это отличный двойной удар.

Как : Чтобы сделать боковой выпад, начните с положения, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо, согнув правое колено и опуская бедра назад и вниз, вытянув левую ногу прямо. Оттолкнитесь от подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 раунда по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Выпад назад

Почему? Обратные выпады воздействуют на большинство мышц бедер, а также на ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, поэтому это хорошая тренировка для нижней части тела. Это также должно повысить частоту сердечных сокращений.

Как : Чтобы сделать выпад в обратном направлении, начните с верхней части коврика, расставив ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, задействуя корпус, и согните обе ноги, пока правое колено не опустится на коврик прямо под бедром.Продвигаясь через подушечку стопы, встаньте и вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны, всего 20, в общей сложности 3 раунда.

3. Боковой выпад с поднятым коленом

Почему? Добавление колена до конца бокового выпада работает для стабилизации вашей одной ноги и улучшает движение.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад на правый бок.Отталкиваясь от подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение, прижмите правое колено к груди. Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить ногу вниз и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 раунда по 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковое приседание с лентой сопротивления

Почему? Эта прогулка с приседаниями не только воздействует на внутреннюю поверхность бедер, но и активирует ягодичные мышцы, поэтому бегуны могут выполнять ее как часть разминки.

Как : Начните с ноги на ширине плеч, с пальцами ног немного наружу и полосой сопротивления чуть выше коленных чашечек. Сложив руки перед собой, сделайте шаг вправо, согните колени и снова присядьте. Включите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Сумо приседания

Почему? Стойка сумо действительно заставляет вас задействовать внутреннюю поверхность бедер во время приседаний.Чтобы сделать это движение более трудным, попробуйте прижимать гирю к туловищу во время движения.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены наружу. Согните колени и вытяните бедра назад и опустите в положение на корточках, опустите вниз, пока бедра не станут немного ниже коленей, затем надавите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

6. Домкраты для прыжков

Почему? Прыжки с трамплина – еще один отличный способ увеличить пульс.Они также прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели бедра.

Как : Начните стоять, ноги вместе и руки прижаты к бокам. Согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

7. Повышение квалификации

Почему? Step-up – отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также координацию и равновесие одной ноги.Для выполнения этого упражнения используйте ящик, скамейку или стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Как вариант, найдите ступеньку, на которой можно попрактиковаться.

Как : Встаньте лицом к ящику, скамейке или ступеньке. Поставьте правую ногу на скамью и, поднимаясь, поднимите левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Еще упражнения, которые стоит попробовать:

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

10 упражнений на идеальную внутреннюю поверхность бедра для подравнивания и тонуса

Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете.Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые вы обязательно должны посетить хотя бы раз!

1. Храм «Гнездо тигра», Бутан

Также известный как Такцанг, это священный монастырь, построенный на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро. Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм на этом месте.

Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными.Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.

2. Сием Рип, Камбоджа

Сием Рип – столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения – храм Ангкор-Ват. Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.

Благодаря большому количеству туристических достопримечательностей, он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.

3. Заповедник Бокео, Лаос

Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона. Чтобы увидеть гиббонов или полюбоваться красотой леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт». Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.

Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!

4.Куала-Лумпур, Малайзия

Куала-Лумпур – столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть. Архитектура варьируется от культурной до современной. Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.

В этом городе столько достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.

5. Бухта Халонг, Вьетнам

Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения.Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.

Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.

6. Рельеф Данься, Китай

Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году.Это одно из мест, которое вы должны увидеть сами!

7. Семейная деревня Радуга, Тайвань

Некоторое время назад старик начал рисовать. Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга. Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!

8. Тадж-Махал, Индия

В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены.Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии. Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.

Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!

9. Великая Китайская стена, Китай

Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны.Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.

10. Синдзюку Гёэн, Япония

Этот красивый парк расположен в Токио. Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.

11. Йолын Ам, Монголия

Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем.Он находится в пустыне Гоби. Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда остающийся прохладным.

12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея

На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.

13. Бали, Индонезия

Солнце, синее море и длинные пляжи.Бали может стать для вас тропическим раем!

Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы. С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.

14. Гонконг

Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!

15.Тэхан Давон, Южная Корея

Босон – родина плантации зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон – туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране. Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.

16. Дельта Меконга, Вьетнам

Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы.Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.

17. Патонг, Таиланд

Патонг – это место, где можно окунуться в ночную жизнь. Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!

18. Озеро Фева, Непал

Озеро Фева – второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.

19.Банауэ, Филиппины

Банауэ – небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!

20. Пагода Шведагон, Майнмар

Пагода Шведагон – самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней.Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!

Изображение предоставлено: binh dang nam через unsplash.com

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер / Bright Side

Идеально подогнанные ноги – мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. много … Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мост

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик – отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
  • Сожмите ступни и разведите бедра.
  • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опуская тело вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия .

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки в приседе с двойным пульсом

Приседания – это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки – это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Замкните руки и согните перед собой локти.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
  • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
  • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4. Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, – когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
  • Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не согнется под углом 90 ° (нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
  • Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

  • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
  • Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете – у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом.Кроме того, так же будет работать ваш abs .

  • Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
  • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
  • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
  • Затем сведите прямые ноги вместе.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной – она ​​должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все остальные приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодиц, квадрицепсы, и подколенных сухожилий . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней стороне бедра , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

  • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
  • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
  • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это движение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
  • Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

  • Начните с опускания коленей и рук на пол.
  • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону – распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

  • Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку для поддержки головы и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
  • Поднимите верхнее колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги – держите их все время вместе.
  • Сделайте паузу на секунду и опустите колено вниз. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их – это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног в боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

  • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
  • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
  • Опустите ногу на землю и повторите.
  • Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваше ядро ​​, пресс и нижнюю часть , , , спину, , и формирует ягодиц, и бедер, .

  • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
  • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
  • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию, и сделайте паузу на секунду.
  • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
  • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы работают во время процесса.

13. Выпад бегуна до равновесия

Выпад

для равновесия отлично подходит для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, икр и бедер .

  • Встаньте, выставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
  • Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
  • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
  • Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодицы , нижнюю часть спины и бедра . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

  • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
  • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
  • Опустите его и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 подхода, на каждую ногу, сделав 20 повторений подход.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа – ее спина обвисла, а голова поднята).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону – распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Чтобы достичь желаемых результатов, вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

движений для тренировки внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Сегодняшние домашние тренировки становятся очень конкретными, и мы уделяем особое внимание способам придать тонус внутренней поверхности бедер.Модель, мама и фитнес-эксперт Астрид Свон делится и показывает три способа уменьшить площадь в удобной гостиной. Каждое простое упражнение касается верхней части ног, в результате чего стебли становятся более тонкими. Больше ни слова. Посмотрите программу тренировки ниже.

Порядок действий
Бинты с плие
Пульс на внутреннюю поверхность бедра
Подтяжка / подтяжка / опускание

The Move: плие-накидки

Как выполнять: Начиная с позиции плие (ступни немного шире ширины бедер, пальцы слегка вывернуты), согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, сгибая ноги на 90 градусов.Удерживая позицию, быстро оберните бедра назад, удерживая ступни на полу. Держите 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте еще 20 секунд.

Движение: Пульс на внутренней стороне бедра

Как делать: Лежа на боку, скрестите правую ногу над левой, согните правое колено и поставьте ступню плашмя. Согните нижнюю левую ступню и выпрямите левую ногу. Отрывайтесь от земли и подбрасывайте крошечные импульсы вверх, не позволяя левой ноге отдыхать. Пульс 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд.Повторяйте еще 20 секунд.
* Обязательно проделайте обе стороны. *

Ход: подъем / подъем / опускание

Как выполнять: Лежа на боку, поставьте обе ноги прямо. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте. Сразу же последуйте за нижней ногой, чтобы дотянуться до верхней. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и медленно опустите обе ноги вместе обратно в исходное положение. Повторяйте 45 секунд. Уделите 15 секунд, чтобы переключиться на другую сторону и продолжить.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Астрид Свон работает в фитнес-индустрии 14 лет. Ее карьера началась в качестве международной модели, когда она узнала, насколько важно ее здоровье как для тела, так и для разума. Ее можно выполнять где угодно – дома, в дороге или в тренажерном зале. Они сосредоточены на подвижности, силовых тренировках и HIIT, в сочетании с собственным весом и выгоранием. Ее клиенты варьируются от знаменитостей до дородовых и послеродовых клиентов и до всех, кто хочет стать лучше.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.