Упражнение для спины в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

0

Содержание

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет. | НЕДОфитоняшка 🤯

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале.

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к грудиБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животуБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Подтягивания прямым хватомБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклонеБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Обратные махи гантелями лёжа на животеБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмыБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тягаБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHDБазовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
  2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
  3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

  1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
  2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
  3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
  4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
  5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

  1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
  2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
  3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

  1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
  2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
  4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
  5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
  6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
  7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины, по своей технике, наиболее тяжелые и сложные в освоении. Именно поэтому многие новички отказываются от таких упражнений, делая акцент на тренировку бицепса или груди. Однако опытные специалисты знают, что именно упражнения на спину – главный залог мышечного роста. Обусловлено это тем, что прогресс напрямую зависит от проработки наиболее больших частей тела.

Эффективность упражнений для спины

Важно понимать, что по отдельности мышцы накачать невозможно. Должна быть сложная и качественная прокачка всего тела, а не только тех частей, которые кажутся более привлекательными и заметными. Об этом не раз даже высказывался самый известный бодибилдер мира Арнольд Шварценеггер: «В первую очередь, делайте акцент на самые отстающие мышцы, либо на те, которые сложнее всего тренировать, либо попросту не хочется».

Приходя в фитнес зал впервые, не следует так же с первого дня тренировать саму спину. Эта мышечная группа имеет наибольший риск возникновения травм, поэтому требует хорошей физической подготовки. Эффективнее всего будет начать тренировки с собственным весом, например – турник или брусья. После этого уже следует использовать в своих тренировках железо.

Какие упражнения выполнять?

Несмотря на то, что спина менее изолированная часть тела, упражнений для ее проработки большое количество. Все они предназначены для проработки следующих мышц:

  • Широчайшие;
  • Косые;
  • Ромбовидные;
  • Трапециевидные;
  • Стабилизаторы позвоночника.

Становая тяга – самое эффективное и сложное упражнение, которое открывает базовый комплекс пауэрлифтеров. Выполняется по принципу отрыва руками штанги от пола, с последующим разгибанием корпуса. Это движение позволяет поднимать самый большой вес человеку, независимо от особенностей тела.

Из этого определения и вытекает главный недостаток для новичков – оно самое травмоопасное. Поэтому выполнять его нужно лить с минимальными весами, с правильной техникой, и после того, когда организм уже разогрелся.

Стандартные подтягивания на турнике – отличное упражнение для корректировки рельефности верхней части спины. Именно эта часть притягивает наибольшее внимание окружающих, так как имеет особо ярко выраженную структуру. Кроме того, это упражнение отлично разогревает тело и подготавливает его для более сложных и серьезных упражнений.

Тяга штанги в наклоне, для ее выполнения необходимо выполнить следующее: выполнить движение становой тяги, наклонить корпус тела немного вперед, согнувшись, и выполнять из такого положения тягу штанги к бедрам. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины, и применяется, как правило, вторым после становой тяги. Для более качественного выполнения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Руки должны быть на ширине плеч;
  • Тело не должно помогать при движениях, работают лишь руки и спина;
  • Тяга должна быть плавной, без резких движений.

Из вышесказанного стоит понимать, что упражнения для спины, наиболее сложные в плане их техники. Однако если их правильно и грамотно освоить, это даст наиболее быстрый и эффективный мышечный прогресс.

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 479

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

  1. Опасно: приседания в машине Смита

    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  3. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

  5. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  6. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  7. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  8. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  9. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) – и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину. По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие типы тренировок для спины может быть сложно.С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина – это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента: верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители).См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

  1. Плохая осанка
  2. Длительное сидение
  3. Плохая механика кузова
  4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

  1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
  2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
  3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: тяги гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение 2: Подтягивания

Подтягивание – отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола – выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

«Снова» в школу | Тренировки для сильной спины

По словам Корри Мэтьюза, члена Института фитнеса Gold’s Gym Fitness, сильная спина имеет двоякие преимущества.«Это сохраняет ваш позвоночник ровным и безболезненным», – говорит она. «И – дополнительный бонус – он формирует талию, делая ее более тонкой и четкой».

Здоровая спина должна быть в центре внимания: более 5,7 миллиона человек в США страдают от проблем со спиной или позвоночником, и 80% американцев будут испытывать те или иные боли в спине в течение своей жизни. Если не выполнять специальных упражнений, основные мышцы с возрастом ослабевают, подвергая риску позвоночник. И хотя от 80% до 90% людей выздоравливают от боли в спине в течение недели после травмы, каждый год 31 миллион долларов тратится на визиты в офис для лечения боли в спине.Чтобы предотвратить проблемы со спиной, Американский совет по упражнениям предлагает выполнять упражнения на мышечную выносливость, подобные перечисленным ниже.

По словам Мэтьюза, ключом к укреплению спины является использование хорошего спортивного оборудования, поскольку спина – самая сложная часть тела, для которой работать без правильных инструментов. Также она подчеркивает, что при тренировке спины правильная форма важнее веса. Отрегулируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей цели – силы или определения.

Тренажер для вытягивания широты

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 12-15 повторений
В этом упражнении вы можете сидеть или стоять.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, руки прямо вверх, ладони смотрят вперед. Тяни штангу к груди, локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, руки прямые.

Гребной тренажер

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение:

4 подхода по 12-15 повторений
Возьмитесь за ручки тренажера и сядьте с прямой спиной, лопатки назад.Держите ноги слегка согнутыми, а брюшной – втянутым. Тяните вес к телу, пока ручки не коснутся живота. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположное колено и руку на скамью. Туловище должно быть параллельно земле. Начните с вытянутой руки по бокам и подтяните гантель к груди (около подмышки), прижимая руку к телу.Верните вес в исходное положение.

Разгибания поясницы

ЦЕЛЬ

Сила: 3 комплекта по 10-12
Использование тренажера
Отрегулируйте сиденье так, чтобы его ось находилась на одной линии с бедрами. Начните упражнение с медленного отталкивания, пока ваш позвоночник не станет естественным. Сохраняйте напряжение, возвращаясь к старту.

ЦЕЛЬ

Определение: 3 сета по 20 шт.Пусть туловище упадет на мяч, а руки по бокам расслабьте. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым. Медленно вернитесь к началу.

ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боли в спине

Боль в пояснице – это общий термин, используемый для описания боли в пояснице или нижней части позвоночника. Этот тип боли в спине встречается примерно у 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения мира страдают от болей в спине.

Когда вы испытываете боль в спине, вам может быть интересно, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией. При болях в спине упражнения обычно полезны, если вы делаете это правильно. Приветствуются упражнения при болях в спине, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению. Тем не менее, вы можете совершать некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые усугубят боль в спине.

Чтобы защитить спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины.Они могут рассказать о причинах боли в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению боли в пояснице при выполнении упражнений и какие упражнения следует избегать при боли в пояснице.

Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боль в пояснице

Могут ли упражнения вызвать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине из-за ошибок при выполнении упражнений. Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я тренируюсь?» вы могли совершать некоторые типичные ошибки, например следующие восемь.

1. Незнание причин возникновения боли

Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с установкой «любое упражнение для меня отлично». Это плохой план. Лучше всего начать понимать, что вызывает у вас боль.

Создайте «список триггеров боли» или ведите «дневник боли». Запишите, как ваша спина чувствует себя до, во время и после тренировки.Взяв за привычку записывать уровень боли, вы сможете понять, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку, исходя из своих болевых триггеров, что принесет вам облегчение и полностью предотвратит боль в спине.

2. Не разминаться перед тренировкой

Если не разминаться перед тренировкой, это может не только усугубить боль в спине, но и вызвать новые травмы. Когда мышцы остаются в состоянии покоя или не разогреваются должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их растягиваться и рваться при внезапном сильном напряжении.Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, всегда начинайте с легких легких разогревающих упражнений.

3. Недостаточно или совсем не растягиваться перед тренировкой

Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно. Вам следует сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине. Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки делайте 10 минут и делайте растяжку. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.

4. Начиная с тяжелого веса

Многие травмы случаются в спортзале из-за того, что человек поднял слишком тяжелые веса. Несмотря на то, что вам следует проверить работоспособность своего тела, вам следует делать небольшие шаги, начиная с легких весов и постепенно добавляя больше веса по мере того, как вы начинаете осваивать упражнение, особенно если вы новичок.

5. Использование неправильной формы

Основной причиной болей в спине в тренажерном зале является плохая форма. Изгиб спины при поднятии тяжестей – самая частая ошибка.Сгибание спины также может стать причиной травмы. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. При выполнении отжиманий или планки не опускайте бедра.

6. Недостаточно физических упражнений

Когда вы больше двигаетесь, вы не так сильно болеете. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной боли в пояснице является недостаток физических упражнений, а основной причиной является слабая сила корпуса. Согласно исследованию Сиднейского университета, упражнения в сочетании с образованием снижают риск эпизода боли в пояснице в течение следующего года на 45 процентов.Из всех способов предотвращения боли в спине упражнения – это единственный способ, подтверждающий это.

7. Не растягиваться после тренировки

Всегда делайте растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления в них молочной кислоты. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит или вызовет травмы, поскольку мышцы уже податливы.

8. Воздействие повторяющихся стрессов

Многие физические травмы не возникают внезапно, а со временем возникают из-за повторяющегося выполнения одних и тех же движений.Хороший пример – теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одинаково, или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрыву.

Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки

Боль в пояснице во время тренировки является обычным явлением при травме спины, но можно предотвратить боль в пояснице во время тренировки.Вот шесть советов, как это сделать.

1. Избегайте движений, которые причиняют боль

Если вы выполняете упражнение и у вас начинает болеть спина, прекратите его выполнять. Запишите это в свой список «триггеров боли» и с этого момента избегайте этого упражнения.

Если вы испытываете боль во время тренировки, это знак того, что вы должны прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель – всегда находиться в безболезненной зоне. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины.Если это не приносит вам удовольствия или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.

2. Установите четкую программу упражнений

Как только ваша травма спины достигнет точки, когда вы сможете работать с ней немного усерднее, установите намерение в отношении того типа упражнения, которое вам следует выполнять.

Например, оцените свой уровень боли и решите, можете ли вы продолжать заниматься обычным делом или вам лучше немного уменьшить его, выполняя более легкое действие – например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бега. или поднятие тяжестей.

3. Укрепляйте или тренируйте мышцы нижней части спины

Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища и включает мышцы нижней части спины и мышцы живота. Эта область несет большую часть вашего веса. Именно из-за этого боль в пояснице очень распространена и почему важно укреплять мышцы нижней части спины.

Профилактика травм – наиболее очевидное преимущество укрепления поясницы. Боль в пояснице может возникать из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки или активного образа жизни.Тренажерный зал, работа и спорт также могут вызывать боли в пояснице, когда мышцы недоразвиты.

Даже простые упражнения, такие как походы, бег или базовые упражнения для пресса, могут вызвать боль в пояснице – игнорирование поясницы при чрезмерном развитии пресса может привести к травме. Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и спортивные результаты.

4. Начните медленно

После травмы спины первую тренировку следует начинать с легких растяжек, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их.Затем вы можете приступить к тренировке силы и диапазона движений. Если боль не возвращается, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба на длинные дистанции или плавание. Избегайте активных действий, таких как футбол или бег, до полного заживления травмы – и даже в этом случае начинайте медленно.

Прежде чем вернуться к полноценной тренировке, вам следует проконсультироваться с врачом. Однако вы увидите определенные признаки, когда ваша спина будет готова к возвращению в спортзал.Это:

  • Отсутствие воспаления и боли в области травмы
  • Восстановленный полный диапазон движения
  • Сила мышц вернулась к норме

Однако, чтобы добраться до этой точки, потребуется время. Вы не хотите спешить, иначе вы можете получить еще одну травму, и вам придется начинать реабилитацию заново.

5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды

Когда врач скажет вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные изменения в свой распорядок упражнений, чтобы избежать повторных травм.Например, вам нужно исправить неправильные техники и некорректную физическую форму, независимо от того, работаете ли вы с партнером по тренировке или тренером.

Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к растяжению и утомлению. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или программу тренировок, чтобы включить в них больше упражнений для укрепления кора, растяжку поясницы и другие изменения, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт. Кроме того, не делайте резких изменений в программе упражнений от одного дня к другому и узнайте, как можно предотвратить обычные травмы в вашей деятельности или спорте.

6. Ищите признаки более серьезной проблемы

Вы можете подумать, что полностью выздоровели от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, которая исходит от ваших ног, или вы внезапно испытываете ночную боль в спине. У вас может быть онемение или покалывание в конечностях. При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью, так как они могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины.В общем, вот пять упражнений при боли в пояснице, которых следует избегать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы брюшного пресса, но они также могут значительно увеличить нагрузку на позвоночник. Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С ними вы сможете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать поясницу.

Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота.Удерживая это положение, медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.

2. Аэробика с ударной нагрузкой

Хотя аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых видов аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой – особенно на твердой поверхности – вот два примера. Упражнения, которые скручивают или раскручивают позвоночник, некоторые виды танцев и теннис также являются примерами.

Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которые вызывают большую нагрузку на спину и приводят к болям в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборд.

3. Касания за пальцы ног стоя

Вы должны растягиваться, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку довольно часто подколенные сухожилия оказываются натянутыми и вызывают боли в спине.Но прикосновения к ногам стоя могут растянуть вашу спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить имеющуюся травму спины.

Вместо касаний пальцами ног попробуйте растянуть подколенное сухожилие полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а вторую ногу оборачиваете полотенцем. Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, держите спину ровно.

4. Упражнения, которые скручивают позвоночник

Йога часто чрезвычайно помогает в развитии гибкости и силы, но определенные движения – например, сгибания вперед и скручивания позвоночника – могут усугубить травму спины. Скручивания обычно усугубляют людей с существующими проблемами поясницы, особенно если они выполняются в неправильной форме. Выполняя эти типы упражнений, будьте осторожны, избегайте движений, которые кажутся вам неправильными, и прислушивайтесь к своему телу.

При необходимости ваш инструктор по йоге может внести изменения в определенные позы, поэтому обязательно спросите.В зависимости от уровня боли вам может потребоваться пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока травма спины не заживет.

5. Разгибания спины Супермена

Разгибания спины Супермена – это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно поднимаете ноги и руки от земли и удерживаете положение. Это упражнение вызывает у людей много дискомфорта и может усилить нагрузку на суставы нижней части спины.

Попробуйте вместо этого «птичья собака» для укрепления и стабилизации нижней части спины, не перегружая позвоночник.Начните с рук и коленей, задействуя мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой на уровне бедер. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Удерживая это положение, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–12 раз, затем поменяйте сторону. При выполнении этого упражнения не прогибайте поясницу.

Помните, что не стоит быть излишне амбициозным. Распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые тренировки принесут более быстрые результаты.Когда дело доходит до исцеления боли в спине, это неправда – даже несмотря на то, что наше подсознание может вести нас в этом направлении.

Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить или остановиться. Излишнее нетерпение или амбициозность могут ухудшить положение. Ключом к здоровым упражнениям является не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь умнее и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Испытайте облегчение боли в пояснице – свяжитесь с нами сегодня

Следование этим советам поможет уменьшить боль в пояснице во время упражнений. Если вы обнаружите, что боль в спине невыносима при упражнениях или без них, вам может помочь Международный институт позвоночника. Наша цель – предложить наименее инвазивные процедуры, соответствующие индивидуальным потребностям каждого пациента. Мы адаптируем лечение так, чтобы обеспечить каждому из наших пациентов более быстрое выздоровление и безболезненный образ жизни.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить желаемое обезболивание в пояснице, позвонив по телефону 225-313-4700 или заполнив нашу онлайн-форму.

лучших упражнений для спины | Упражнения для верхней и нижней части спины

Почему важно тренировать спину?

Очень важно укреплять спину, чтобы улучшить свою работу в повседневной деятельности, а также для тренировок в тренажерном зале или занятий спортом. Ваша широчайшая мышца спины (спина) – вторая по величине мышца вашего тела. Тренировка этой мышцы и мышц вокруг нее может помочь поддержать вашу осанку, предотвратить боль в пояснице и позволит вам с большей легкостью выполнять повседневные действия, например стоять и поднимать предметы.Это также может помочь вам улучшить результаты в спорте и укрепить свои силы в тренажерном зале.

Если вы склонны сгибать плечи вперед, когда работаете за столом или пользуетесь телефоном, ваша грудь может напрягаться, и со временем вы можете сгибать спину и испытывать болезненные ощущения в спине или шее. Тренировка спины может помочь свести на нет это и предотвратить неправильную осанку, что является важной составляющей хорошего самочувствия.

Во время тренировки важно рассмотреть возможность тренировки всех групп мышц, чтобы избежать дисбаланса мышц.

  • Как мне привести в тонус спину?

    Чтобы привести в тонус (т.е.настроить мышцы) спину, вам нужно будет включить упражнения, нацеленные на мышцы спины, и дать мышцам достаточный стимул для адаптации и усиления. Как правило, если вы хотите придать тонус определенной области, вы, вероятно, захотите регулярно тренировать часть тела не менее 2-3 раз в неделю.

  • Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

    Если вы испытываете боль в пояснице, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, например врачу или физиотерапевту. Боль в пояснице может быть вызвана рядом факторов, таких как неправильная осанка, слабый корпус и т. Д., Поэтому упражнения для устранения боли следует решать индивидуально.

  • Как быстро нарастить мышцы спины?

    Чтобы нарастить мышцы спины за относительно короткий промежуток времени, важно включить тренировки для спины в свои еженедельные тренировки. Сосредоточьтесь на выполнении комбинации комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на разные мышцы спины, используя сложный вес и хорошую технику, чтобы помочь улучшить общий размер и силу.

Станьте мастером конструкции средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

У большинства лифтеров недоразвитая (слабая) середина спины.

Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди, как правило, не тренируют их должным образом или вообще не тренируют.

Вообще говоря, мы склонны тренировать те группы мышц, которые являются нашими самыми сильными или хорошо заметными (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

Поскольку мы не можем реально увидеть мышцы на задней стороне нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с таким же объемом, интенсивностью и / или частотой, как мы тренируем мышцы на передняя часть нашего тела.

Это приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и недоразвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникают дискомфорт, боль и травмы.

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и создать более сильную и подтянутую верхнюю часть тела, мы составили список из 5 лучших упражнений для средней части спины.

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многие люди не могут эффективно тренировать середину спины.

Распространенные ошибки тренировки средней части спины

Совсем не тренируйте середину спины

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при тренировке средней части спины, – это ее вообще не тренировать.

То, что вы не видите свою середину спины, не может служить оправданием для того, чтобы не тренировать ее.

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать по каждую группу мышц , включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и / или наименее любимыми для тренировки.

Фактически, вы можете пойти дальше и сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц для тренировки – это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Другая причина, по которой у многих людей слабое строение средней части спины, заключается в том, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать» правильные мышцы, работающие во время движения.

Как мы уже говорили, тренировка мышц передней части тела дается легче, чем тренировка мышц задней части тела.

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание бицепса, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) также прощупываем (касаемся) работающую мышцу. Оба эти фактора помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

На самом деле невозможно прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть их работу во время выполнения упражнения для спины, что может затруднить установление прочной связи между мозгом и мышцами.

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как подтягивание лица или подтягивание резинки. Или вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить руку (-и) вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

Последний указатель – выполнение односторонних упражнений (таких как тяга гантели на одной руке или тяга на тросе). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на работе одной стороны, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

Не используется надлежащая форма

Эго каждого в тот или иной момент в тренажерном зале берет верх над собой.

Может возникнуть соблазн перенести большой вес на штангу или тренажер и сделать половину повторений в подходе.

В то время как ваше эго может получить умеренное повышение, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют небольшую часть той работы, которую должны, а это означает, что вы не получите от тренировок тех результатов, на которые рассчитываете.

Тренировка средней части спины – не исключение.

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите в виде более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

Упражнения неправильные

Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для «спины», не означает, что оно идеально подходит для роста средней части спины.

Упражнения, такие как тяги вниз, тяги на прямых руках и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше фокусируются на широчайших, чем на средней части спины.

Чтобы улучшить среднюю часть спины, вам нужно будет выбрать правильные упражнения, использовать правильный угол наклона рук и правильные хватки, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

5 лучших упражнений для средней части спины

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений на общее укрепление тела, так как тяга в наклоне прорабатывает всю заднюю цепь, а также ядро, что помогает стабилизировать торс и предотвращает падение.

Упражнение можно выполнять пронационным (ладони смотрят вниз) или супинированным (ладони смотрят вверх) хватом.

Преимущество супинированного хвата в том, что он позволяет отвести локти дальше за корпус и приблизить штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мускулов средней части спины.

Избегайте соблазна делать много рывков и толчков с помощью этого упражнения. Многие спортивные крысы в ​​конечном итоге полагаются на телесный английский, чтобы поднести штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять работу.

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять в правильной форме во всем диапазоне движений.

Сундук с опорой, ряд

Несмотря на то, что тяга со штангой в наклоне хороша для развития середины спины, многим людям сложно выполнять ее должным образом.Многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за слишком большого веса и неправильной формы.

Тяга с опорой на грудь – еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в анамнезе были боли в пояснице, или для тех, кто не чувствует себя комфортно при выполнении. традиционная тяга в наклоне.

Тяга с опорой на грудь может выполняться либо со свободным отягощением, либо с тросом, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

Любое и все – отличные варианты, которые можно добавить в свои тренировки, чтобы помочь нацеливаться на середину спины.

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет сильнее воздействовать на задние дельты и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий, нейтральный или супинированный хват подчеркнет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне вашего тела, работая за раз.

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины – тяга гантели на одной руке.

Как и в других вариациях тяги, положение руки, которое вы используете, и под каким углом отводите руку назад, будет определять, на какой области мускулатуры спины вы акцентируете внимание.

Использование пронированного захвата и вытягивание локтя под углом к ​​туловищу позволит больше подчеркнуть ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего захвата и удержание локтя близко к туловищу создаст большую нагрузку на ромбовидные мышцы и широчайшие. .

Две самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении тяги на одной руке, – это тянуть гантель по прямой линии к подмышке. Это заставляет бицепс и предплечье выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая, какой вес вы действительно способны поднять, а также не заставляет мышцы спины выполнять работу

Вторая большая ошибка – это возможность вращать туловище, когда вы тянете гантель в сторону. Многие думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие), ничего не делают во время вращения.То, что вы делаете, чрезмерно поворачивая туловище, подвергает опасности нижнюю часть спины.

Тяга на тросе сидя

Какими бы хорошими ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток – они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что одни части движения труднее других.

На примере тяги: относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части.

Преимущество упражнений на тренажере и тросе в том, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления во всем диапазоне движений.

Кабели

также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

По этим причинам тяга на тросе сидя – одно из наших любимых упражнений для середины спины.

Выполняя тягу сидя на кабеле, избегайте использования большого количества телесного английского в концентрической фазе упражнения.

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлить вперед и лопаткам (лопаткам) выпрямиться. Это обеспечивает дополнительное растяжение мускулов средней части спины, что в конечном итоге позволяет сильнее сокращать мышцы спины и выполнять больше работы.

Тяга тела

Наш последний топ-5 упражнений для проработки середины спины – это еще один вариант тяги – тяга с собственным весом.

Это движение может быть выполнено с использованием штанги, помещенной в силовую стойку, кузнечный станок, кольца, ремни TRX или пару брусьев для отжима.широкие тяги локтями, которые мы выполняем для ударов середины трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельт.

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением, помогающим укрепить силу спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

Кроме того, поскольку перевернутая тяга – это движение с собственным весом, вы также узнаете, как перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как вытягивание верхнего блока.

Как и в других рядах, ваш хват и положение рук будут влиять на то, какой аспект спины вы подчеркиваете во время движения.

Использование широкого, пронированного хвата заставляет локти двигаться под углом 90 градусов к туловищу, что сводит к минимуму задействование бицепсов и заставляет середину спины выполнять работу (очень хорошо для нас!).

Если стандартные тяги с собственным весом слишком просты для вас, вы можете добавить внешнюю нагрузку в виде грузового жилета или утяжелителя на груди.Вы также можете приподнять ноги или включить паузы в верхней и / или средней точке диапазона движения, чтобы увеличить сложность.

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после тренировки.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной. Однако из-за хронической боли в спине после тренировки вам может быть трудно поддерживать регулярный режим тренировок и оставаться в форме.

Подсказка

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растягивая больные мышцы, прикладывая тепло или лед и принимая безрецептурные обезболивающие. Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы задействовали мышцы спины или пытались выполнить новое упражнение, которое задействует мышцы кора.Предотвратите растяжение и чрезмерные травмы, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме. Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки в хорошем состоянии и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, – советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвонковых дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает резкие боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы.Прекратите тренировки и обратитесь к врачу. .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Растянуть и укрепить

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив около растяжек вперед и назад , советует Служба здравоохранения Университета Мичигана. Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу. Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение.Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте растяжку вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнений для укрепления спины и кора .Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии с вашей спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Другие варианты лечения

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль.В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», – заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине сильны, подумайте о том, чтобы взять несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять жесткость мышц и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

10 лучших упражнений со штангой для более широкой и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Есть много первичных и вторичных мышц, которые вам нужно задействовать на тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину. Чтобы сбалансированно наращивать силу, вам нужно будет включать в себя различные упражнения для спины, которые нацелены на ваши верхние и нижние мышцы спины, включая широчайшие, верхнюю и среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Включение тренажера на тренажере в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, а также даст лучший результат, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или военный жим.Вот несколько лучших упражнений на спину с тросом:

1. Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой – отличное упражнение на тросе для сосредоточения и изоляции широчайших мышц.

  • Используя прямую гриф, возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч, и надавите на бедра.
  • Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на широчайших на протяжении всего движения.

Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и растянуть плечи вверху.Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь легче в весе, чтобы руки не сгибались при движении, чтобы воздействовать на правильные мышцы, прежде чем набирать вес.

2. Подтяжка лица

Подтяжка лица – излюбленный метод протравливания и обнажения мышц задних дельт, трапеций, ромбовидных мышц и мышц вращающей манжеты.

  • Установите трос таким образом, чтобы тяга находилась на уровне глаз.
  • Потяните веревку прямо к лицу, держа локти вверх и в стороны.
  • Когда вы тянете, разведите руки так, чтобы локти слегка зашли за спину, а руки не оказались по бокам головы.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает на плечевую программу и на развитие мышц верхней части спины.

3. Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга вниз узким хватом – это эффективное комплексное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы живота и увеличивает силу всей спины.Использование позиции плотного хвата увеличивает диапазон движений вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под подушкой.

  • При сжатии руки должны быть на ширине плеч или ближе.
  • Напрягите корпус и держите грудь вверх, когда тянете штангу вниз и к груди.
  • Обязательно тяните широчайшими мышцами.
  • Когда штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.
Подробнее: 9 упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

4. Тягаи вниз широким хватом

Наиболее эффективные тренировки для спины включают подтягивания и / или вытягивания широчайших вниз, которые фокусируются на мышцах верхней части спины. Тяга широчайшего вниз на тросе полезна для наращивания мышечной массы и задействует несколько мышц в этом одном простом упражнении.

Вариант тяготения широким хватом нацелен на широчайшие и вторичные мышцы трапеций, ромбовидных мышц и дельт.Чтобы делать это в правильной форме, вам нужно выполнять движения медленными и контролируемыми движениями. Ягодица должна оставаться на сиденье на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и внутрь к копчику.

* Важное примечание: не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. Это может отрицательно повлиять на вращающие манжеты.

5. Опускание V-образной дуги

Тяга с V-образной балкой эффективно воздействует на ваши широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные кости и зубчатые мышцы.В отличие от тяговых тяг сверху и снизу, тяги узким хватом используют V-образную скобу, обращенную к ладоням.

  • Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы направить штангу к груди.
  • Держите локти согнутыми во время движения и все время сосредотачивайте свое внимание на сжатии широчайших.

6. Вытягивание широчайших назад назад

Вариант вытягивания широчайших мышц обратным хватом уделяет больше внимания нижним широчайшим, позволяя вам прижимать локти к телу.Это похоже на вытягивание верхнего блока узким хватом с простой сменой захвата с ладонями наружу на ладони лицом вниз. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь, используя инерцию, чтобы тянуть штангу.

7. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя – еще одно любимое упражнение для спины с тросом. Он прорабатывает основные мышцы, особенно широчайшие, среднюю часть спины и трапеции. Также особое внимание уделяется вторичным мышцам, таким как задние дельты и бицепсы.

Тяга на тросе сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

Соблюдайте строгую форму в тросе, отводя лопатки назад при каждом гребке.

8. Тяга на тросе сидя на одной руке

Тяга кабеля одной рукой – это разновидность тяги кабеля сидя, где упор делается на одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете добиться большего диапазона движений с максимальным сокращением мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку кора.

  • Выполняя тягу на одной руке на тросе, держите плечи опущенными и опущенными назад.
  • Вращайте запястьем, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянете назад.

Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения для одной руки уравновесят ваши силы.

9. Тяга на тросе сидя широким хватом

При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Это упражнение на канатном тренажере отлично подходит для наращивания толстой верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жимы лежа.

  • Из положения сидя возьмитесь за крепление для прямой перекладины, держа руки немного шире плеч.
  • Держите грудь вперед, плечи опущены, с небольшим прогибом в спине.
  • Медленным плавным движением потяните штангу к груди, обязательно сжимая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

10. Трос реверсивный Fly

Фуражка с тросом в обратном направлении отлично подходит для завершения тренировки и уделяет большое внимание ромбовидным мышцам и задним дельтам.

  • Начните с небольшого веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения. Если слишком быстро набрать вес, фокус переключится на руки, а не на ромбовидные кости.
  • Вы столкнетесь со стоячими тросами шкива, сжимая руками крепление троса хомута на уровне плеч, а тросы скрещены перед собой.
  • Отойдите от машины, чтобы кабель был натянут, и вытяните кабели в стороны.
  • Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.

Пример полной тренировки спины с тросом

Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсудили, чтобы составить полную тренировку спины с тросами.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, – это комплект с перекрестными тросами и несколько различных насадок для ручек. Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца, при этом периоды отдыха должны составлять около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к распорядку, вы можете начать прибавлять в весе, уменьшать время отдыха или менять порядок упражнений.

1. Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга на тросе обратным хватом

4 подхода по 8-10 повторений

* Если вы стремитесь к максимальному сжиганию и утомлению верхней части спины, вы можете использовать суперсеты в упражнениях 1 и 2. Выполните комплекс тяговых тяг широким хватом и сразу же выполните его, выполнив серию тяговых тяг обратным хватом.

3. Тяга вниз с прямой рукой

3 подхода по 10-12 повторений

Держите копчик втянутым и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы опустить штангу, а не на руки.

4. Подтяжка лица

3 подхода по 15 повторений

Держите легкие на подтягиваниях лица, пока не почувствуете себя комфортно в движениях. Не забывайте сохранять медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения и не позволять локтям опускаться.

5. Тяга тросового шкива одной рукой сидя

3 подхода по 10-12 повторений

Их можно выполнять сидя или стоя. Вариант стоя часто называется «тяги дробовика» и может подчеркивать растяжку отрицательной части движения.

Последние мысли

Ваша спина – одна из самых больших систем поддержки вашего тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, размер и сжигает калории.

Большинство тренировок для спины включают стандартные тяги, подтягивания, тяги в наклоне и тяги одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения для спины с тросом в свой распорядок дня, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы, и укрепляет мышцы устойчивости.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.