Tgym упражнения для похудения ног: 5 упражнений для тренировок дома, чтобы похудеть

0

Содержание

как быстро похудеть уроки видео

как быстро похудеть уроки видео

При отсутствии противопоказаний препарат хорошо переносится. В случае индивидуальной чувствительности или склонности к аллергическим реакциям возможны сыпь, зуд, покраснение кожи. В этом случае прием капсул следует отменить.

средства для похудения украина, как быстро похудеть за 1 минуту
как быстро убрать жир с живота женщинам
как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы
эффективные средства для похудения после 40
похудеть на три кг быстро

Вы можете выбрать видео уроки для похудения, растяжки, тренировки разных групп мышц. Тренировки дома – это легко, эффективно и совсем не скучно, если грамотно подобрать курсы домашних упражнений и видео-уроки для похудения и растяжки. В нашем каталоге представлены авторские программы от опытных тренеров, жиросжигающие интенсивны, комплексы упражнений на всё тело с собственным весом, фитнес-резинкой, петлями TRX или минимальным спортивным инвентарем. И начинающие, и люди с хорошей физической подготовкой найдут на нашем сайте подходящие курсы для своего уровня. Видео-тренировки для похудения в домашних условиях помогут любой девушке сбрасывать вес с интересом, ведь каждый день можно выбирать все новые и новые ролики. С таким подходом фитнес просто не способен наскучить, и при этом позволяет получать ощутимую нагрузку и результативно снижать массу тела. Эффективен ли фитнес по видео? Чтобы стать тонкой и звонкой, нужно приложить некоторые усилия. Ходьба дома с Лесли Сансон. Пожалуй, эти тренировки — самые простые и подойдут практически всем. Они основаны на простой ходьбе, нет прыжков, бега, кульбитов и кувырков. Так что это идеальный вариант, если у вас минимальная подготовка, или, например, вы начинаете восстанавливать форму после беременности или болезни. Также это хорошая идея для людей с большим лишним весом. Вы удивитесь, как можно разнообразить даже такое банальное действие, как ходьба на месте! Тренировки сопровождаются энергичной музыкой, а сама Лесли Сансон обладает сильной энергетикой, подбадривает и всё время улыбается. Поэтому, ваши тренировки будут проходить на позитиве, даже если вы не понимаете английского! Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть. Канал TGYM. На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. Смотреть все видео. Упражнения для похудения и зарядка. 560 роликов с разными советами и методиками. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места.

как быстро убрать жир с живота женщинам как быстро похудеть уроки видео

средства для похудения украина как быстро похудеть за 1 минуту как быстро убрать жир с живота женщинам как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы эффективные средства для похудения после 40 похудеть на три кг быстро

возможно ли убрать жир живота похудение мочегонными средствами отзывы

быстро и безболезненно похудеть похудеть быстро с помощью лимона

как быстро похудеть уроки видео как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы

возможно ли убрать жир живота
похудение мочегонными средствами отзывы
быстро и безболезненно похудеть
похудеть быстро с помощью лимона
самое безопасное средство для похудения
кетоформ капсулы для похудения цена инструкция

Фруталика оказывает комплексное воздействие на организм. Микроферменты фрукта настолько подобраны, что начинают быстро проникать в глубокие слои жировой ткани, расщепляют жир, выводят его естественным путем. Они начинают восстанавливать мышечную ткань, нормализуют обмен веществ. В результате организм начинает работать как часы. Препарат Фруталика — биологически активный комплекс из категории органических лекарств. Принимая капсулы, похудение происходит естественным путем, в организме запускаются биохимические процессы, позволяющие сбрасывать вес без изнурительных физических упражнений и диет. Средство Фруталика разрешено принимать женщинам и мужчинам. Средство работает при всех видах ожирения, избавляет от подкожного и висцерального жира, устраняет проявления целлюлита и обвисшей кожи. Fruitalica для похудения прошла клинические испытания , которые показали, что в 95% лекарство работает, сжигает жир, улучшает самочувствие. Природный препарат Fruitalica не действует только в том случае, если в диагнозе человека присутствуют хронические болезни, влияющие на обмен веществ и набор веса: сахарный диабет, патологии эндокринной системы. Fruitalica следует принимать по инструкции — по 1 капсуле два раза в день, запивая большим количеством воды. С учетом исходного веса доза может быть увеличена на 2-4 капсулы в день.

Тренажер для мышц ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.

Виды тренажеров

Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:

  1. Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.

  2. Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.

Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног

Тренажер Гаккеншмидта силовой

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.

Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.

Жим платформы

Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.

Кроссовер

Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.

Сгибание, разгибание ног в тренажере

В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.

Разгибания ног сидя

Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.

Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.


Кардиотренажеры

Степпер

Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.

Беговая дорожка

Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.

Велотренажер

Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.

Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.



Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект “под ключ”. 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Пилатес | Havana Gym – фитнес центр в Одинцово

Pilates — широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Body & Mind».


Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женцин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно — 5—10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина — каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию. Методика Пилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями.
 

Последние несколько лет пункт «Стретчинг» почти обязательно фигурирует в перечне услуг любого спортивного или фитнес-клуба. Причина тому – не столько веяния моды, сколько та польза, которую правильная систематическая растяжка (а именно так переводится с английского это слово) способна принести организму.

О пользе стретчинга: ключевые моменты

Сесть на шпагат – мечта каждой второй женщины, неравнодушной к собственной физической форме, и, безусловно, растяжка здесь играет первоочередную роль. Однако ошибочно полагать, что этим значимость стретчинга для красивого, здорового, молодого тела ограничивается. На деле всё куда серьезнее, а потому ценнее:

  1. Растяжка – это аэробная нагрузка (проходит при участии кислорода как основного источника энергии), соответственно, она катализирует обмен веществ, усиленно питая все органы и системы, и помогает в минимальные сроки сжечь лишний жир и вывести из организма избыток воды. Это позволяет избавиться и от проявлений целлюлита, и от так называемых локальных жировых ловушек, например на боках или внутренней поверхности бедер.
  2. В отличие от традиционных силовых тренировок с «железом», регулярно занимаясь такими упражнениями, можно смело рассчитывать на похудение не только в весе, но и в объемах: мышцы не наращиваются, обретая рельеф, а растягиваются. В результате размер одежды становится меньше, притом качество мышц, их функциональность значительно улучшается.
  3. Повышение гибкости мышц и суставов, которая при систематических занятиях сохранится на долгие годы, – прямой путь не к косметическому, а к физическому, фактическому омоложению тела. И, разумеется, к избавлению от различных болезней, вызванных застоем лимфы, отложениями солей, закупоркой кровеносных сосудов и проч.

При желании занятия стретчингом можно сочетать с другими видами нагрузок: и с традиционным фитнесом, и с командными видами спорта, и с кроссфитом. Это поможет быстрее добиться интересующих результатов – ведь недаром в спорте высоких достижений ни одна тренировка не обходится без качественной растяжки.

Как проходят занятия

В целом суть тренировок можно описать следующим образом: под руководством опытного инструктора мышцы испытывают поочередно статическое напряжение и расслабление. При этом присутствие компетентного специалиста очень важно: именно благодаря ему не переходится грань между растягиванием мышц и чрезмерным воздействием на них, приводящим к разрывам. Растяжка происходит постепенно, с планомерным ростом нагрузки, с обязательной настройкой правильного дыхания и последовательной проработкой мышц шеи, рук, спины, кора, ног. Кроме того, инструктор учит своих подопечных слышать свое тело, а значит – не перегружать и не недогружать его, употреблять правильную пищу, соблюдать режим сна и отдыха, питьевой и солевой режим. Всё это в совокупности обеспечит качественный результат в виде повышения гибкости, улучшения здоровья и настроения, обретения желанной физической формы. И расти такой эффект будет с каждым успешно пройденным занятием stretch-тренировками.

Как делать зарядку для похудения живота, бедер и ног?

Не секрет, что лишний вес часто становится источником проблем со здоровьем. Когда стрелка на весах переваливает за критическую отметку, приходится сказать себе: «Стоп! Пора что-то менять!». Но что менять, и главное, как добиться результата? Часто получается, что усилия оказываются тщетными только потому, что выбрана неправильная стратегия похудения.

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность. Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются. Сочетая спорт и правильное питание, вы получите стойкий результат в виде красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Зарядка для похудения ног и бедер

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь. Утренние или вечерние пробежки станут отличной зарядкой для ног и бедер, а кроме того, помогут избавиться от жировых отложений и в других местах. Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

  • Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
  • Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
  • Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
  • По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором – ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций .

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Гиря железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде  полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

  1. Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады  могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей  можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении  [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

  1. Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействуя бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ногу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

Как избавиться от жира на бедрах в тренажерном зале

Гребной тренажер – отличное упражнение для тренировки бедер.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Сленговый термин «громадные бедра» используется для обозначения лишнего веса на верхней части ног. Эта особенность тела не только вызывает чувство неловкости, но и является нездоровой.

Посещение тренажерного зала – хорошая стратегия для уменьшения размера бедер, если вы знаете, какой подход выбрать. «Невозможно заметить сокращение», – говорит ExRx.чистая, ваша основная цель должна быть общей потерей веса.

Изучите машины

Тренируйте внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале. Поэкспериментируйте с кардиотренажерами. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, лестницы, гребцы, велотренажеры и лестницы имеют одно общее свойство – они сжигают калории.

Это, в свою очередь, способствует снижению веса ног и всего тела. Потратьте пять минут на изучение того, как пользоваться каждой машиной, и выберите ту, которая вам больше всего нравится.Тренажерные залы часто оснащены скакалками, которые также помогают сжигать жир.

Подробнее: Как быстро уменьшить бедра

Делайте кардио каждый день

Выполняйте кардио-упражнения большую часть дней недели, чтобы похудеть. Время от времени использование тренажера в течение нескольких минут не поможет уменьшить бедро. Вы должны иметь желание тренироваться достаточно долго и достаточно часто, чтобы способствовать снижению веса.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует как минимум 150–300 минут в день умеренно-интенсивных аэробных упражнений.Следуйте этим рекомендациям для достижения наилучших результатов.

Тренировка для тонуса бедер

Проведите тренировку по укреплению бедер с тренажерами в тренажерном зале. Выполнение упражнений с отягощениями придаст вашим бедрам более стройный и четкий вид, поскольку вы растопите жир. Постройте тренировку вокруг таких инструментов, как гантели, штанги и тренажеры. Во время этих тренировок нацелитесь на квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами бедер.

Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы, разгибания ног и сгибание ног.Используйте тренажеры с канатными шкивами, чтобы проработать внутреннюю часть бедер или приводящие мышцы и внешние бедра, ваши абдукторы. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений, делайте четыре или пять подходов и тренируйтесь два или три дня в неделю.

Используйте правильную форму

Правильно используйте тренажеры для достижения хороших результатов. Выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите тело в гармонии со всеми упражнениями.

Например, для выпадов встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше правое бедро параллельно полу, а левое колено на дюйм выше пола. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой и продолжайте чередовать ноги.

Подробнее: Как избавиться от жира на ногах за 30 дней

Присоединяйтесь к классу

Замените одно или два кардио-занятия в неделю фитнес-классом. В большинстве тренажерных залов доступно несколько занятий.Выберите тот, который затрагивает ваши бедра, чтобы оживить такие занятия, как степ-аэробика, кикбоксинг, кардио-танцы или занятия по тонизированию всего тела. Приходите к вам с другом, который будет мотивировать вас не сбиваться с пути.

Наконечник

Упражнения – только часть решения для худых бедер. Вы также должны обращать внимание на то, что вы едите. Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и калорий нарушит вашу цель в тренажерном зале. Лучше всего сократить потребление и есть продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые и бобы.

Legs Eleven: лучшие кардиотренажеры для похудения бедер – эксперты домашнего спортзала

Длинные стройные ноги – это атрибут, который многие из нас желают, но реальна ли это цель? В этом посте мы собираемся обсудить формы тела, подводные камни при попытках определить участки для исправления, а также упражнения, которые помогут создать тонус и четкость в ногах.

В основном мы обращаемся к женщинам, потому что это проблема, которая больше волнует женщин, но советы по упражнениям применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Разные типы бедер и формы тела – кто ты?

Все мы бываем разных форм и размеров. При описании типов телосложения женщин обычно используют

  • «яблоко» – верх тяжелый и, как правило, с более тонкими ножками
  • «груша» – узкие сверху и наклонные снизу, обычно с толстыми бедрами
  • «прямоугольник» – прямоугольники направлены вверх и вниз
  • «песочные часы» – и песочные часы несут равный вес сверху и снизу с небольшой талией между

Хотя эти ярлыки довольно просты и дают лишь приблизительное описание женского силуэта, они важны для планирования целей тела.

Лучшие кроссовки до бедра 2021 года

«Великолепный, интересный способ придать тонус бедрам. Достаточно дешево и не занимает много места …»

  • Сложите, чтобы не тратить впустую пространство

«Трудно придумать что-то лучшее для тонуса бедер и уменьшения жира, чем хороший сеанс вращения.. “

” Эти велосипеды безумно эффективны для тренировки мышц бедра и сжигания калорий. “

  • Великолепное упражнение для бедер

  • Поддерживающий и удобный

«Эти тренажеры занимают много места, но их сложно превзойти для приличной тренировки бедер дома .”

” Обычно этот тренажер стоит меньше десяти, не стоит недооценивать это тренировочное устройство, это отличное дополнение к вашей тренировке бедер. “

  • Компактный и простой в магазин


Можно ли просто похудеть с бедер?

Вы не можете избавиться от жира только с бедер или любой другой области.

Причина этого в том, что невозможно точечно уменьшить жир.Итак, если вы хотите, чтобы бедра были стройнее, вы должны похудеть по всему телу. Нельзя просто сжечь жир на бедрах. Для тех, у кого фигура имеет тенденцию переносить вес на бедра, важно признать и принять тот факт, что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, пропорции вашего тела не изменятся кардинально.

Хотя вы не можете выбрать, откуда вы худеете, вы можете работать с определенными группами мышц.

Однако это не означает, что вы никогда не сможете стать счастливыми с бедрами, это означает, что вы не должны ставить нереалистичные цели для тела.


Как называются мышцы бедра

Итак, на какие мышцы мы нацелены с помощью тренажеров и других упражнений?

Бедра состоят из целого набора мышц, больше, чем вы думаете.

Уменьшают ли ваши бедра во время тренировки?

Чтобы похудеть, нужно похудеть по всему телу. Помимо диеты с контролем калорий, вам следует заниматься кардиоупражнениями 2-3 раза в неделю и заниматься тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю.

Кардио сжигает калории, пока вы в тренажерном зале, а тяжелая атлетика увеличивает ваш метаболизм вне тренажерного зала (подробнее см. Этот пост). Если вы будете придерживаться этого основного распорядка, вы станете стройнее везде, в том числе и в бедрах.

Почему мои бедра не худеют?

Существуют пределы того, насколько успешной будет потеря веса с целью получения тонких бедер, потому что в какой-то момент потерять больше веса будет невозможно (с точки зрения здоровья и благополучия).

Если у вас здоровый вес, но вы все еще стесняетесь своих бедер, вместо того, чтобы зацикливаться на их уменьшении, подумайте о том, как вы можете улучшить их внешний вид. Крепкие, подтянутые ноги привлекательны – независимо от их размера.

Управляйте своей формой тела и начинайте ставить цели, которые не сводятся к уменьшению размера. Сосредоточение внимания на силе должно привести к новому набору более достижимых целей для нижней части тела. К счастью, есть много хороших тренажеров, которые мы можем использовать для наращивания бедер дома, и множество тренировок, которые под силу каждому.

Проверенные способы повысить тонус бедер и быструю задницу с помощью кардио

Три лучших кардио-класса для тонуса бедер – это ВИИТ, вращение и отскок.

Почему ВИИТ хороши для похудения ног?

Да. Сеансы HIIT тренируют все ваше тело и, поскольку вы так часто меняете деятельность, являются очень увлекательным способом упражнений.

Почему спиннинг хорош для похудения бедер?

Спиннинг, также известный как езда на велосипеде в помещении, отлично подходит для людей, которые хотят полностью контролировать интенсивность своей тренировки.

Инструктор назовет диапазон передач, но вам решать, насколько тяжелой идти. Он задействует все мышцы ног и ягодиц, что делает его одним из лучших упражнений для тонуса нижней части тела.

Что такое отскок и как он помогает тонизировать бедра?

Отскок также особенно хорош для нижней части тела, поскольку он активизирует мышцы ног, бедер и ягодиц. Что хорошо в отскоке, так это то, что он поддерживает вес вашего тела на всем протяжении, поэтому на суставы не оказывается чрезмерного давления.

Ребаундеры – это превосходный и безопасный способ укрепить мышцы бедер и повысить их тонус.

Это делает его особенно подходящим для новичков, людей с заболеваниями и пожилых людей. Это также один из самых увлекательных способов тренировки, мы настоятельно рекомендуем всем попробовать его хотя бы раз!

Ознакомьтесь с нашим руководством – Преимущества прыжков на батуте дома


Какие есть хорошие машинки для тонирования бедер?

Велотренажеры лежачие

Мы много писали об этих наклонных велосипедах здесь, и не зря.Они особенно хороши для тонизирования ваших бедер, поскольку они действительно тренируют ваши бедра. Увеличьте сопротивление, и вы сможете серьезно потренироваться в мышцах верхней части ноги за 10 минут – 15, если вы чувствуете себя храбрым. Лежачие велосипеды отлично подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, и они являются фантастическим инструментом, чтобы привести ваши бедра в форму.

Тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра

Хотя этот тренажер редко используется в тренажерных залах и обычно используется только в коммерческих залах, это хороший способ тренировать бедра:

Секреты наращивания мышц бедра в домашних условиях

Лучшее дешевое снаряжение для фитнеса, чтобы подтянуть верхнюю часть ног

Доказательство того, что не все самое лучшее спортивное снаряжение должно стоить целое состояние, есть потрясающе хороший фитнес-гаджет, который можно получить, чтобы мышцы бедер выглядели лучше.Тренажеры для бедер – это простые ручные инструменты для фитнеса, которые идеально подходят для повышения тонуса верхней части ног.

Вверху: браслеты для упражнений с кольцами для пилатеса 5-в-1 Zacro – Amazon UK

Используйте приседания, чтобы сделать бедра более тонкими и четкими

Приседания на одной ноге также невероятно эффективны для быстрого тонизирования мышц бедра.

Cardio отлично подходит для сжигания калорий и построения тонуса, но чтобы действительно подтянуть и определить нижнюю часть тела, вы должны укрепить мышцы. Для плотной попки сочетайте любимое всеми упражнение с собственным весом – приседания – со свободными весами.

Попробуйте сделать выпады для утолщения бедер

То же самое можно проделать и с выпадами. Удерживание тяжестей во время выполнения этих движений увеличивает их интенсивность и делает их более эффективными. Они также отлично подходят для тонизирования бедер.

Подходит ли тренажер для жима ногами для подтяжки бедер?

Жим ногами и становая тяга хороши для тренировки бедер и икр. Если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, попробуйте делать выпады, обратные выпады и боковые выпады (введите «как делать…» на YouTube, чтобы получить пошаговые инструкции).

Надувные мячи для стабилизации также можно использовать по-разному: от сжатия подколенного сухожилия до обычного сидения и подпрыгивания во время просмотра телевизора (помогает каждая мелочь!). Поэтапные упражнения, выполняемые с использованием одиночного шага или жима, очень хороши для тонуса бедер.

Несколько быстрых и хитрых способов улучшить тонус бедер в домашних условиях

Черт возьми, даже подъем по лестнице вместо использования эскалатора – это мини-тренировка для бедер.

Максимальное использование формы: как улучшить состояние бедер

Надеюсь, этот пост поможет вам переоценить свои цели в отношении бедер.Меньше не всегда значит лучше, и если уменьшение размера бедра связано с слишком большой потерей веса, вам нужно работать над принятием формы своего тела, а не над тренировкой.

Укрепление и повышение тонуса ног – лучший и доступный способ улучшить их внешний вид.


Ссылки и дополнительная литература

упражнений для похудения бедер и бедер в тренажерном зале

Более тонкие бедра и бедра – мы покажем вам, как подтянуть эти жизненно важные части тела в тренажерном зале.

Помимо правильного выбора питания, вы можете задаться вопросом, какие варианты тренировок у вас есть, чтобы тонизировать участки тела, чтобы сделать бедра и бедра стройнее. Многие люди выбирают эффективные упражнения, такие как разгибание ног или приседания, чтобы придать тонус всей области бедер. Однако существуют специальные упражнения для тонуса бедер, которые также могут помочь вам эффективно воздействовать на бедра, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Если вы ищете специальные упражнения, которые помогут улучшить внешний вид и форму бедер и бедер, эта функция для вас.Мы выбрали то, что мы считаем одними из самых эффективных упражнений для повышения тонуса бедер и бедер, и включили их в удобную загружаемую программу тренировок, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал. Отслеживайте свои успехи с помощью журнала тренировок, чтобы отслеживать свои успехи, и следуйте разумному плану питания, чтобы достичь своих целей – отлично выглядеть. Прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы продемонстрировать свою фантастическую новую фигуру.

Дополнительная информация об упражнении для тонизирования бедер и бедер:
  • Некоторые виды кардиотренировок, такие как подъем по лестнице, роликовые коньки и эллиптический тренажер, не только эффективны, но и являются отличным способом получить кардио-упражнения, укрепляя бедра и бедра.
  • Помните, что сжигание калорий может помочь уменьшить жировые отложения и подчеркнуть форму вашей фигуры. Узнайте, на каком уровне интенсивности вам следует тренироваться, чтобы сжигать оптимальные калории, с помощью нашего калькулятора активности.
  • Мы провели онлайн-опрос, в котором спрашивали: «Какую часть тела вам больше всего нравится тонизировать?» Ноги / ягодицы заняли первое место, причем почти 37% выбрали эту область как свою любимую. Очевидно, что вы не одиноки в своем стремлении к идеальной комплектации бедер и подтянутым бедрам.
Отведение троса
Мышцы проработаны Бедра (наружные) или напрягающие широкие фасции, ягодичные мышцы или минимальную / среднюю ягодичные мышцы
Положение и движение Встаньте рядом со шкивом с низким тросом и проденьте ногу через петлевое крепление для троса.Скрестив внешнюю ногу над другой, чтобы обеспечить хорошее растяжение, медленно потяните вес наружу, перемещая ногу в стороны. Переместите ногу, пока она не будет направлена ​​наружу под углом примерно в 15 градусов, задержитесь на счет до двух, а затем медленно позвольте весу вернуть ногу в исходное положение. По окончании сета поменяйте ноги.
Наконечник Убедитесь, что ваша внутренняя стопа находится достаточно далеко назад, чтобы кабель мог проходить перед вашей ногой.
Приведение ножки кабеля
Мышцы проработаны Бедра (внутренние) приводящие мышцы бедра и тонкая мышца, ягодичная (нижняя) или большая ягодичная мышца
Положение и движение Встаньте рядом со шкивом с низким тросом и проденьте ногу через петлевое крепление для троса.Медленно потяните вес внутрь, двигая ногой в стороны. Переместите ногу так, чтобы она указывала под углом примерно 5 градусов (или настолько, насколько вы можете удобно подвести ее), удерживайте ее на счет до двух, а затем медленно позвольте весу вернуть ногу в исходное положение. По окончании сета поменяйте ноги.
Совет Это может помочь вам держаться за устойчивый объект при выполнении этого упражнения, так как ваш центр тяжести смещается, когда вы выполняете движение.
Приведение ног сидя
Мышцы проработаны Бедра (внутренние), приводящие мышцы бедра и тонкая мышца
Положение и движение Сядьте в приводящий тренажер и поместите ноги в упоры для ног.Сведите ноги вместе, пока подушечки не коснутся друг друга внутренней стороной бедер. Контролируемым образом верните гири в исходное положение.
Наконечник Когда вы возвращаете гантели в исходное положение, не забывайте делать это очень медленно. Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Приседания с одной гантелью (плие)
Мышцы проработаны Бедра (спина) или подколенные сухожилия, ягодичные или большие ягодичные мышцы, бедра (передние) или четырехглавые мышцы
Положение и движение Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширину плеч, а пальцы ног направлены под углом наружу.Держите гантель так, чтобы она висела перед вами. Держите туловище в вертикальном положении при движении вниз, как если бы вы опускались на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
Совет Если у вас нет времени пойти в спортзал, это отличное упражнение, которое можно легко выполнить дома с таким предметом, как кувшин с водой.

Лучшие тренировки ног для мужчин дома для наращивания мышц

Дни ног, как правило, самые требовательные для атлетов, но и самые эффективные.Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают максимальную гормональную реакцию, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет полноценного тренажерного зала – стойки для приседаний, штанги, тарелок, тренажеров – вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете получить отличную физическую форму и нарастить мышцы с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно довольствоваться тем, что у вас есть, даже если это просто свободные веса и скамья.Важнее всего то, что вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела хорошо, упорно и последовательно. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Наберитесь немного смекалки, потому что это убийца.

Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и одна эластичная лента среднего напряжения.

Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической формы).

1А. Приседания с гантелями пауза x 6 повторений: Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседания (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем вернитесь в верхнее положение.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на каждую сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено зависло над полом.Чтобы подняться, пройдите через пятку ведущей ноги. Меняйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибания ног с лентой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг задней части коленей и петли вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и скамья для тренировок.

Указания : В этой тренировке используются суперсеты и комплексные подходы, чтобы наилучшим образом уничтожить заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки с ягодичным мостом x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра от пола, продвигаясь через пятки. Шагайте по одной ноге за раз, переходя на мост с длинными рычагами, ступни согнуты и пятки впиваются в пол.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (чрезмерное разгибание может привести к травме) и наклон кзади (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Сплит-приседания с возвышением задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу обратно на скамью, зашнуровавшись вниз. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2Б. Становая тяга с гири на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону: * Перед тем, как добавить вес, сначала освоите это только с собственным весом. * Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу назад, выпрямляя заднюю ногу. Опускайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Держите стоячее колено мягким изгибом. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.Как только это станет привычным, возьмите гирю средней тяжести в руке, противоположной рабочей ноге (хорошо, если ваши бедра имеют тенденцию скручиваться) или с той же стороны, чтобы выполнить более сложную задачу. держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Копенгагенская доска – 3 удержания по 30 секунд с каждой стороны: Расположите скамью или табурет у ваших ног (вы не хотите, чтобы они были слишком высокими, так как вы выполняете приподнятую боковую планку. от локтя).Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, внутренняя сторона левой ступни опирается на скамью. Поднимите тело над полом, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. После всех трех подходов смените сторону.

Отдых 1 минута между подходами.

Утиная прогулка Джей Салливан

Тренировка 3: Quadzilla

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней части вашей ноги (также известной как квадрицепсы).Выполняйте прямые подходы, выполняя все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Упражнения для ног – 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) на внутренней стороне правой стопы. Положите руки на пол, сидя на этой рабочей ноге. Включите сгибатель бедра и квадрицепс, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2. Приседания с креветками – 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем обхватите лодыжку, как если бы вы выполняли растяжку на квадрицепсы.Вытяните вторую руку, чтобы уравновесить. Поверните бедро на шарнире и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Двигайтесь через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
3. Сгибание рук в обратном направлении – 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на колени на коврике (колени на ширине плеч для начинающих, шире для продвинутых), вытолкнув бедра вперед. Начните обратное сгибание сгибания в коленях и отклонения туловища назад к пяткам. Держите мышцы кора и квадрицепсы в напряжении все время, чтобы поддерживать разгибание бедер.Опускайтесь до тех пор, пока вы не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эластичную ленту, чтобы увеличить диапазон движений; Смотрите видео-демонстрацию здесь.)
4. Прогулки на утке – 4 x 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра и приседайте как можно ниже (работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже по мере продвижения). Вытяните руки перед собой или за головой для равновесия. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижней части приседа.

Приседания с кубком Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 4: Безумие среднего уровня

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : Эта тренировка использует преимущества частичного диапазона движений, чтобы помочь усвоить технику и дать мускулатуре нижней части тела вдвое большую накачку на каждое выполненное повторение.

1А. Приседания с кубком на 1,5 повторения x 8 повторений: Опуститесь до нижней точки приседания с кубком на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет.Опуститесь снова на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и поставьте ступни на мяч. Согните колени на 90 градусов, перекатывая мяч на себя, сгибая колени, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь. Нет швейцарского мяча? Положите ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с паузой в повторениях x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: делайте паузу при подъеме на уровне колен в течение 2 секунд на каждое повторение. Это увеличит время при напряжении и обеспечит прямой позвоночник и скрученный корпус.
2Б. Пульсирующие выпады при ходьбе x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический выпад при ходьбе, но перед тем, как сделать следующий шаг, выполните импульс дважды.Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, и ваши ноги горят. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 5: Контрастная тренировка

Необходимое снаряжение: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Направления : Цель контрастного обучения состоит в том, чтобы объединить или сгруппировать нагруженные паттерны движений с аналогичными паттернами, которые по своей природе не нагружены и являются взрывоопасными. Это эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает мощность и силу.

1А. Приседания с тяжелым кубиком x 10 повторений
1B. Прыжок приседания с собственным весом x 10 повторений: Используйте эти прыжки в полную силу. Постарайтесь использовать всю глубину приседаний и возможности вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь мягкими коленями для медленных эксцентриков в следующем прыжке.

Используется как контрастный набор на 5 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C.Прыжок в длину стоя x 10 повторений

Выполняется как контрастный трисет в течение 4 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Используется как контрастный набор для 3 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Ягодичный мост TRX Per Bernal

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер для подвешивания, средние гантели или гири и скамья для тренировок.

Направления : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Казачьи приседания x 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, расставив ноги очень широко, держа гантели или гири на плечах. Выверните левую ступню так, чтобы задняя часть пятки была на полу, носки были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой.Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрыли бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. TRX Берпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с положения отжимания и поместите левую ногу (зашнурованной вниз) на ремешок TRX. Поднимите правую ногу над полом на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтолкните правую ногу к груди, двигая бедрами вперед, упираясь ногой в землю. Сядьте на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните и мягко приземлитесь.Наклонитесь назад в талии и измените движение, отпрыгивая правой ногой, удерживая левую от земли и удерживая себя, когда вы касаетесь земли обеими руками. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Канг-приседания с подъемом задней ноги x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так же, как и при выполнении сплит-приседаний с подъемом задней ноги, держа по две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге.В конце упражнения опустите колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели в стороны. Перед тем, как приступить к раздельным приседаниям, подчеркните четко выраженный шарнир бедра. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем сильнее вы атакуете заднюю цепь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. TRX Glute Bridge x 15 повторений

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3. Вращение гантелей – 3 x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантель концом у груди, встаньте параллельно скамье.Поставьте правую ногу на скамью, затем поверните, когда вы проезжаете через ногу, чтобы встать. Обратное движение, вращение обратно в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Скандинавские кудри Justin Steele

Workout 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: нет (гантели или гантели опционально)

Указания : Этому трехходовому чудовищу трисета не требуется ничего, кроме собственного веса и места для защиты ног.Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы сможете набрать за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: Встаньте на колени на коврике или подушке и зафиксируйте ступни скамейкой (или попросите партнера удерживать ваши пятки вниз). Включите ядро ​​и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте низу спины выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируя счет на счет до трех. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
1Б. Петля для скандинавских сгибаний бедра x 10 повторений: Из той же позиции, описанной выше, при желании прижмите платформу для груза к груди. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем поверните туловище к полу с весом или без него. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1С. Сгибание рук в обратном направлении x 12 повторений: Следуйте инструкциям из Тренировки 3.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Быстро поднимитесь в тонус с нашим 30-дневным испытанием

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Будьте готовы источать уверенность в себе …

    Несмотря на то, что о силе темных джинсов или хорошо сидящей юбки-миди можно много сказать, было бы неплохо пройтись от спальни до пляжа, не чувствуя ничего, кроме любви в наших сердцах к бедрам. ? Что ж, если вы выполните нашу трехдневную задачу по упражнениям для бедер, вы сразу почувствуете это!

    Бедра могут быть одной из самых сложных областей для повышения тонуса, и если у вас нет доступа в тренажерный зал со специализированными тренажерами, это может показаться почти невозможным.Но мы здесь, чтобы сказать вам, что есть некоторые упражнения для бедер, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от надоедливого жира на ногах, не ступая ногой в тренажерном зале.

    Черт возьми, если хотите, можете делать эти упражнения для бедер в гостиной!

    Если вы ищете, как похудеть на бедрах, то применимы обычные правила: регулярно делайте физические упражнения и соблюдайте сбалансированную диету.

    Но если вы хотите придать бедрам тонус, чтобы они были гладкими и сильными, есть несколько целевых упражнений для бедер, которые вы можете попробовать, чтобы получить гарантированный результат всего за один месяц !

    Фитнес-эксперт Nutracheck Келли Маршалл разработала 30-дневное испытание на шаткость бедра, цель которого – воздействовать на каждую мышцу (включая подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу), чтобы изменить форму бедер.

    Комбинируя статические тренировки с упражнениями, основанными на движениях, вы окажете максимальный эффект на бедра всего за 30 дней.

    Что включает в себя план шатких бедер?

    Формат 30-дневного упражнения «Шатание бедра» следует за тремя днями работы, за которыми следует день отдыха, чтобы дать бедрам возможность восстановиться (в день отдыха вы должны в идеале включить растяжку, чтобы помочь восстановлению!).

    Каждый день сосредотачивайтесь на разных упражнениях, которые уникальным образом воздействуют на разные части мышц бедра – поэтому они постоянно перегружаются!

    Каждый четырехдневный цикл выглядит так:

    День 1: Изометрический присед у стены и выпады вперед-назад
    День 2: Изометрический присед у стены и боковая прогулка на утке
    День 3: Изометрический присед у стены и воздушные приседания
    День 4: ОТДЫХ

    Упражнения при шатании бедра

    Начать работу с планом упражнений не может быть проще, все, что вам нужно сделать, это загрузить свой собственный 30-дневный тест на шаткое бедро, используя ссылку ниже, распечатать его и прикрепить где-нибудь, что будет мотивировать вас выполнять ежедневные упражнения. .

    Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить 30-дневный тест Wobbly Thigh Challenge здесь

    Ходы

    Келли показывает вам, как именно должно выглядеть каждое из ваших упражнений на шаткие бедра:

    1. Изометрический присед у стены

    Для начала встаньте у стены, выставив ноги вперед, если вы (на ширине плеч). Убедитесь, что ваши плечи прижаты к стене, затем медленно опустите тело, скользя по стене, пока не получите угол в 90 градусов в бедрах и коленях.

    На этом этапе проверьте свои колени – если они выступают вперед через пальцы ног, тогда вам нужно переместить ноги вперед! Оказавшись в правильном положении, вес через пятки, плечи и ягодицы касаются стены, подтянутый живот… начни считать!

    2. Выпады вперед-назад

    Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена так, чтобы сделать выпад вперед – оба колена должны быть под углом 90 градусов, а пятка задней ноги должна быть приподнята.Как только заднее колено коснется пола, оттолкните переднюю ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните заднюю часть, сделав большой шаг назад (снова левой ногой).

    Ваше тело должно принять то же положение, что и при выпаде вперед – колени под углом 90 градусов, а пятка сзади оторвана от пола. Выпады вперед и назад одной ногой равны одному повторению!

    3. Боковые прогулки утки

    Расправив вес тела на пятках, оттолкните ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках.С втянутым животом сохраняйте это низкое положение на корточках, делая контролируемые шаги в сторону.

    Держите ноги вперед и представьте, что вы проходите под низким потолком. Сделайте соответствующее количество боковых шагов в одном направлении, прежде чем возвращаться в обратном направлении, сделав такое же количество повторений. Только после того, как вы сделаете повторения, вы сможете снова встать. Готовьтесь к ожогу бедра!

    4. Воздушные приседания

    Расставив ступни на ширине плеч, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься к полу.Вытяните руки перед собой, чтобы помочь равновесию и позволить вам приседать ниже.

    Стремитесь приседать настолько низко, насколько вам удобно – оптимальным будет момент, когда ваши бедра достигнут точки, в которой они параллельны полу. Отсюда сожмите ягодицы, чтобы снова встать, и повторите заданное количество повторений.

    Нам было бы интересно узнать, собираетесь ли вы принять участие в 30-дневном испытании Wobbly Thigh Challenge, и чтобы вы держали нас в курсе вашего прогресса! Либо оставьте нам комментарий ниже, либо посетите нашу страницу в Facebook, чтобы поделиться своим опытом упражнений.Удачи!

    Обязательно сбалансируйте эту задачу со здоровым питанием, так как вам придется отказаться от жирной пищи, если вы хотите, чтобы тренировка дала свой эффект и чтобы вы почувствовали разницу в своих бедрах.

    Келли Маршалл, эксперт по фитнесу Nutracheck, говорит: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана шатких бедер, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения ».

    «Приложение Nutracheck – незаменимый инструмент, если вы хотите следить за своим питанием и потреблять калории».

    Женский Фитнес – Тренировки для ног в App Store

    Трудно стройные ноги?
    Хотите получить разрыв между бедрами?

    Это приложение предлагает различные планы тренировок, которые помогут вам похудеть, сжечь жир на внутренней стороне бедра и улучшить форму тела. Потратьте не более 15 минут в день, чтобы эффективно избавиться от жира на ногах и целлюлита.

    План в целом был разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает в себя упражнения на пульс, которые помогут похудеть ногам и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом, и тренировки разделены на 2 уровня сложности, чтобы подходить людям любого уровня подготовки:
    Начальный – для тех, кто только начал тренировать ноги
    Продвинутый – для тех, кто хочет испытать себя

    Кроме того, он также не предусматривает тренировок с прыжками, чтобы избежать боли в коленях и абсолютно никакого шума. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть более сексуальными и упругими, как никогда раньше.

    Как это уменьшает мои ноги?
    Мышцы ног – самые большие группы мышц в организме человека, особенно мышцы бедра.Для того, чтобы бросить вызов этим более крупным мышцам, требуется больше энергии, это также помогает ускорить ваш метаболизм, что определенно увеличит количество сжигаемых калорий, поможет сжигать жир, сделать ноги более упругими и подтянуть ягодицы.

    Это сделает меня слишком громоздким или мускулистым?
    В отличие от мужчин, из-за низкого уровня тестостерона женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми. Это правда, что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и наращиванию ног, но наши упражнения предназначены для женщин.Эти упражнения только помогут вам стать стройным и подтянутым.

    Почему некоторые из нас все еще набирают вес после тренировки?
    Это не из-за работы ног, а из-за неправильного выполнения упражнений или из-за того, что вы потом забываете о растяжке. В наших упражнениях есть подробные советы тренера и упражнения на растяжку ног. Это поможет вам начать тренировку, не становясь громоздкими.

    Могу ли я составить собственный план тренировок?
    Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете использовать их, чтобы изменить свой план тренировок в соответствии со своими потребностями.Повторите или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план. С ежедневными напоминаниями о тренировках вы станете более дисциплинированным и, наконец, получите те тонкие, подтянутые ноги, о которых вы мечтали.

    Можно ли сделать разрыв бедра?
    Не у всех может быть разрыв бедра, это зависит от структуры костей, генов, уровня ожирения и т. Д. Наш план поможет людям с разным уровнем ожирения получить максимально возможный разрыв между бедрами.

    Характеристики:
    – Подробные инструкции, анимация и видео проведут вас через каждую тренировку
    – Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом
    – Отслеживайте потерю веса и количество сожженных калорий
    – Ежедневное напоминание о тренировке
    – Настройка плана тренировок
    – Синхронизация данных в Apple Health

    A Пошаговое руководство

    Все мы знаем, каково это иметь лишний вес в области бедер.Если вам интересно, как избавиться от жира на бедрах, не смотрите дальше. Мы собираемся дать вам все основные советы, чтобы ваши бедра выглядели сильными и скульптурными!

    Давайте перейдем к делу.

    Thigh Fat Buster 1 – Сбалансированная диета

    Первое, что нужно помнить, это то, что нельзя перебарщивать с диетой. Если вы хотите добиться общей потери жира, вам необходимо придерживаться диеты, которая способствует оптимальному сжиганию жира.

    Существует множество мнений о том, какая диета лучше всего придерживаться.

    Обезжиренные диеты, низкоуглеводные диеты, ограничение калорий, коктейли для замены еды…

    … это может показаться ошеломляющим.

    Какой из них вам подходит?

    Вот несколько мыслей для начала.

    Избавление от жира на бедрах с помощью сбалансированной диеты

    1. Ешьте много фруктов и овощей. – это отличный способ включить в свой рацион клетчатку и много витаминов и минералов. Старайтесь есть их целиком, так как соки могут оказаться слишком сладкими.Если смузи поможет вам собрать их, сделайте это! Если вы едите много салата, не забудьте добавить хороший домашний уксус; простой с оливковым маслом, лимонным соком или яблочным уксусом, солью и перцем – отличный вариант, и он придаст вашим салатным листьям восхитительный вкус!

    2. Убедитесь, что у вас есть отличный источник белка. ; это могут быть такие вещи, как мясо, рыба или бобы, если вы вегетарианец. Белок отлично помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки. Это также дольше сохраняет чувство сытости.Если вы едите мясо, курица или индейка дешевле красного мяса, такого как говядина и баранина. Его легко приготовить, и организм не подвергнет его перевариванию. Если красное мясо приносит вам радость, по возможности выбирайте варианты с меньшим содержанием жира.

    3. Включите полезные жиры – орехи, семена, авокадо и масла, такие как кокосовое и оливковое масло. Эти жиры дольше сохраняют чувство сытости и не дают вам тянуться к форме для печенья!

    4. Используйте специи и травы для придания вкуса вашей еде – мягкая еда – верный способ выбросить из окна здоровую диету.Различные травы и специи не только делают пищу приятным на вкус, но и выполняют двойную лечебную функцию. Например, черный перец помогает пищеварению, а куркума помогает уменьшить воспаление в организме и снизить риск болезни Альцгеймера и рака. Так что приготовьте эти специи.

    Приходите и поговорите с нами, чтобы узнать больше о питании и поддержании здоровья и силы вашего тела.

    Thigh Fat Buster 2. Ходьба

    Ходьба – одно из самых недооцененных упражнений для улучшения тонуса бедер.Ходьба – это здорово, потому что вы можете сразу включить ее в свой распорядок дня. Пройдитесь в магазин, возьмите на прогулку свою или чужую собаку, погуляйте с друзьями, погуляйте на беговой дорожке…

    … возможности безграничны.

    Это отличный способ улучшить свою физическую форму, и вы можете испытать себя, увеличив продолжительность прогулки или включив в маршрут холмы и лестницы. Если вам нравится бегать трусцой или немного бегать, у вас тоже есть эти варианты. Действительно универсальный и отличный способ начать работу!

    Бедро Fat Fat Buster 2.Приседания

    Мы все слышали об этой силовой тренировке для избавления от жира и наращивания мышц! Приседания на самом деле отлично прорабатывают все ваше тело и являются отличным способом тонизировать … почти все. Главное здесь – убедиться, что ваша форма правильная, чтобы не подвергать колени излишней нагрузке. Посмотрите этот видеоурок, чтобы узнать о некоторых отличных подсказках. Как вариант, обратитесь к личному тренеру, который поможет вам; идеально, если у вас нет зеркала, чтобы видеть, что вы делаете.

    В тренажерном зале вы также можете приседать с отягощениями, что делает их еще более эффективными.Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, если вам нравится поднимать тяжелые веса.

    Разбиватель жира на бедрах 4. Выпады

    Выпады воздействуют на пресс, ягодицы и бедра. Вы используете обе ноги одновременно, и это отличное упражнение для укрепления мышц ног и кора. Опять же, очень важно правильно выполнять это упражнение; Вы же не хотите, чтобы ваши колени давили на колени неправильно.

    В тренажерном зале вы можете немного увеличить сложность, добавив в упражнение гантели.Тренер или приятель в спортзале сможет следить за вашим прогрессом и убедиться, что вы находитесь в правильном положении, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

    Бедро Fat Buster 5: Жим ногами

    Использование тренажера для жима ногами в тренажерном зале – отличный способ укрепить ноги. Он отлично подходит для людей с любым уровнем подготовки и с легкостью отслеживает ваш прогресс! Каждый тренажер для жима ногами будет работать немного по-своему, поэтому, если вы первый раз, убедитесь, что кто-нибудь из опытных покажет вам, как он работает.

    Бедро Fat Buster 6: Разгибание ног

    Если вы собираетесь тренировать ноги в тренажерном зале, разгибание ног – еще один вариант, который стоит рассмотреть. Тренажер для разгибания ног работает на квадрицепсы; В зависимости от ваших целей вы можете использовать разгибания ног, чтобы тонизировать, укреплять и даже моделировать бедра. Они отлично подходят для новичков, но увеличение веса делает их сложным упражнением для всех уровней подготовки.

    Если все это звучит как новый язык, не бойтесь! Наши персональные тренеры с радостью разработают индивидуальный план специально для вас.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.