Табата упражнения для похудения для начинающих видео: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

• Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
• Нарушения со стороны пищеварительной системы.
• Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
• Сахарный диабет и ожирение.
• Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer.

2. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) — EMILY

Сегодня все чаще девушки задаются вопросом — что можно делать дома, для того чтобы похудеть. Какие упражнения выбрать и так далее. Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата).

Простыми словами – это мечта для тех, у кого нет времени на групповой фитнес или тренажерный зал. Табата — это короткая, но очень интенсивная тренировка, занимающая 4 минуты. Это своего рода интервальная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые выполняются  в быстром темпе на протяжении 20 секунд, отдых между упражнениями 10 сек, и так на протяжении 4 мин. Это считается одним подходом, рекомендуется проводить 5 таких подходов.

Табата появилась  ещё в 1996 году в Японии, благодаря доктору Идзуми Табата, одному из исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они первыми доказали что высокоинтенсивные короткие тренировки более эффективны для похудения чем занятия классическим фитнесом. Это, конечно же, не повод бросать свой абонемент на фитнес в мусорку, но все же стоит попробовать. В ходе проведенного эксперимента ученые доказали, что у занимающихся

по системе Табата количество подкожного жира уменьшилось в 9 раз по сравнению с испытуемыми, которые занимались продолжительными тренировками.  Одним из самых больших плюсов является то, что  тренировку можно проводить дома, на улице, на пляже и так далее. Для этого практически ничего не требуется, вы вполне можете подобрать упражнения без какого-либо утяжеления, если у вас нет гантелей, либо заменить их бутылочками с водой, подойдет и ваш малыш)))

Читайте также: Кроссфит для девушек

К преимуществам Табаты можно с уверенностью отнести  развитие выносливости, координации, ускорение метаболизма, сжигание жировых отложений и заряд бодрости на целый день.

Эффект после тренировки длится в течение 48 часов, то есть тренировка прошла, вы занимаетесь своими делами, а процесс сжигания жира происходит внутри вас, такой же эффект дают и продолжительные силовые нагрузки.

Но к сожалению, это система имеет противопоказания, так как упражнения высокоинтенсивные, соответственно частота сердечных сокращений  зашкаливает, поэтому людям с сердечно –сосудистыми заболеваниями  или подозрениями на них следует проконсультироваться с врачом.

Перед  тренировкой не забудьте сделать разминку, подготовьте свой организм, в завершении  подойдет бег, велотренажер, если позволяет время, также  не забудьте про упражнения на гибкость и подвижность суставов.

Для новичков постарайтесь, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Отлично подойдут отжимания, выпрыгивания, приседания, любые виды выпадов и так далее (смотри видео). В последующем вы можете их усложнить, добавив любые утяжелители. Главное чтобы вы выполняли заданную временную последовательность (20 секунд работы, 10 отдыха).  Конечно же, стоит напомнить, что питание играет главнейшую роль в процессе похудения. Занимайтесь с удовольствием и без фанатизма.

Анна Лавринюк

Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео

Комплекс упражнений для девушек Видео-упражнения на пресс по системе Табата Упражнения для ног Таймер Табата

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 8.3/10 (16 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

Домашние тренировки табата для похудения

Самые частые отговорки от занятий фитнесом: у меня нет времени и средств, чтобы посещать фитнес-зал. Для интервальной тренировки табата вам не нужен ни спортивный инвентарь, ни много времени, ни абонемент в зал. При этом высокоинтенсивная тренировка обеспечивает отличные результаты.

Табата идеально подходит для фитнес-фанатов, которые хотят разнообразить тренировку и для желающих похудеть. Выполняйте упражнения по видео-тренировке табата в домашних условиях и результат не заставит себя ждать.

Содержание

Сжигайте жир с помощью интервальной тренировки табата

Можно ли за 4 минуты сжечь жир? Да, если это высокоинтенсивная тренировка, выполненная на пределе возможностей и затрагивающая основные группы мышц. Табата — это эффективный способ похудеть, так как сердцебиение учащается до зоны жиросжигания.

Главное отличие табаты от других комплексов: чередование напряженной работы с отдыхом. Формула тренировки: 8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 секунд. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Комплекс был назван в честь японского спортивного врача Идзуми Табата, который руководил его разработкой.

Жиросжигающая табата-тренировка для похудения дома активизирует процессы липолиза, которые длятся 24 часа. Чтобы вернуться в нормальное состояние после интенсивной нагрузки, организм должен снова тратить энергию.

Это приводит к тому, что метаболизм активен даже через несколько часов после тренировки. Организм потребляет калории, а, следовательно, сжигает жир. Благодаря этому потребность в энергии увеличивается в фазе покоя. Кроме того, типичная тренировка табата задействует нескольких групп мышц сразу. А чем больше задействовано мышц, тем больше энергии вы тратите.

Видео-тренировка табата в домашних условиях поможет изучить технику и выполнять упражнения правильно. Тренировка начинается с короткой разминки мышц, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Новичкам не рекомендуется начинать стазу с 16-минутной тренировки. Плавный вход — по одной тренировке (8 подходов по 20 секунд) в первую неделю и две тренировки во вторую неделю позволит избежать проблем.

Противопоказания к высокоинтенсивной тренировке: проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае лучше найти более щадящие тренировки.

Преимущества табата

Выполняйте дома интервальные тренировки табата и на собственном опыте убедитесь, какими преимуществами обладает японская система. Высокоинтенсивная система тренировок табата:

• Развивает выносливость и укрепляет мышцы.
• Занимает мало времени, а ее эффективность сравнима с полноценной 60-минутной тренировкой.
• Ускоряет метаболизм, который сохраняется на высоком уровне еще некоторое время.
• Предлагает множество упражнений, которые разнообразят занятия.
• Не требует дополнительного оборудования.
• Создает дефицит кислорода, поэтому в качестве основного топлива организм берет липиды из собственной жировой прослойки и мышцы не будут разрушаться.

Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и оказывают положительное влияние на общее самочувствие. Для занятий понадобится одежда, не сковывающая движений и кроссовки с нескользящей подошвой. Спортивная обувь нужна, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Еще необходим специальный коврик и место для занятий.

По желанию можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители, бодибар, медбол, гири, скакалку). Поддерживать интенсивный темп поможет счетчик табата, специальная музыка, разбитая по времени и раундам или видео-тренировки.

Советы по питанию

В вопросе похудения важна не только физическая нагрузка, но и питание. Из-за высокой нагрузки комплекс табата несовместим со строгими ограничениями рациона и жесткими диетами. Чтобы действительно выложиться на тренировке обязательно нужно достаточно энергии.

Единственный вариант в данном случае — сбалансированное здоровое питание. Правильная диета обеспечит организму необходимые нутриенты. Как правило, не нужно разрабатывать специальный план питания, просто соблюдайте сбалансированную, здоровую диету и пейте достаточно жидкости в течение дня, лучше чистую воду.

Идеально подходит сочетание сложных углеводов, высококачественного белка и ненасыщенных жиров.

Упражнения для табата-тренировок

Чем больше мышц напрягается во время занятий, тем эффективнее становится тренировка табата. Комплекс может делать как дома, так и на открытом воздухе без дополнительного веса или со спортивными снарядами.

Табата-тренинг может включать большое количество упражнений, среди них берпи, пряжки, выпады, горизонтальный бег, наклоны, отжимания, бег с высоким подъемом коленей, приседания. Новичкам лучше начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует развитой координации. Тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений.

Если у вас нет пульсометра, этот параметр можно проконтролировать. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, что не сможете разговаривать сразу после выполнения комплекса.

Пример табата-раунда:

• 20 секунд упражнение «Скалолаз»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Бёрпи»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Скручивание на пресс»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Выпады»
• 10 секунд отдыха.

Этот комплекс вы должны повторить четыре раза. Короткая жиросжигающая тренировка также может выполняться в режиме нон-стоп. Комплекс рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Тренировку можно проводить 3-4 раза в неделю. Похудеть с тренировкой табата возможно, если выложиться на 100%. 

Протокол табата станет спасением для тех, кто хочет сжечь жир, но не может найти время для продолжительных тренировок.

Видео домашней табата тренировки

Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

• 20 секунд интенсивной нагрузки;
• 10 секунд перерыв;
• 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м².

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

• делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
• на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
• выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

• выносливость увеличилась на 28%;
• поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
• подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Табата – система тренировок, упражнения и советы по выполнению

Высокоинтенсивные методы занятий спортом сейчас на пике популярности. Они тренируют выносливость, помогают за считанные минуты достигнуть такого же результата, как за обычную полуторачасовую тренировку. В чем их секрет и что такое табата? Как не навредить здоровью в погоне за эффективностью?

Лишний вес
Проблема: Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, негативно влияет на другие внутренние органы и системы.	Решение: Четырехминутные тренировки табата помогают активировать обменные процессы, сжигают жиры и способствуют плавному похудению.
Нехватка времени на спорт
Проблема: У постоянно работающего, занятого человека нет времени на спорт — фитнес, походы в зал или другую активность	Решение: Всего за несколько минут интервальная тренировка по методу Изуми Табата восполняет дефицит физической активности, делает тело выносливее, а сердечно-сосудистую систему — здоровее

Как правильно выполнять тренировку по методу табата

Для работы по системе табата, в отличие от кроссфита, с которым протокол часто сравнивают, подходят любые упражнения.

Один раунд длится всего 4 минуты. В них — 8 отрезков по 30 секунд, из них 20 секунд — упражнение, а 10 — отдых.

Особенности выполнения упражнений по этой системе:

• Разминка и заминка — обязательны. Табата представляет собой высокоинтенсивный тренинг, поэтому неподготовленные мышцы могут травмироваться. После завершения тренировки пульс спортсмена буквально зашкаливает, поэтому мягкая заминка вроде медленного бега или растяжки поможет плавно понизить его.
• В каждый подход вкладывается максимум усилий. Может показаться, что выдержать 20 секунд интенсивной работы — просто, но это не так. Упражнения нужно выполнять максимально быстро и правильно, отбросив в сторону лень и жалость к себе.
• Четко соблюдайте интервалы, используя таймер, табата-приложение. Метод имеет научно обоснованную эффективность. Его создатель на практике доказал, что именно такое чередование работы и отдыха оптимально для максимального развития аэробной и анаэробной выносливости. Если отдыхать больше, а работать — меньше, эффективность тренировки многократно снижается.
• Тщательно выбирайте упражнения. Они должны напрягать как можно большее количество мышц, в то же время быть посильными, чтобы человек мог выполнять их в быстром темпе.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте, когда и сколько повторений каждого упражнения вы смогли успеть сделать за 20 секунд.

Тренировки табата на разные части тела

Начинать заниматься по этой системе лучше с комплексов, одновременно включающих в себя тренинг разных частей тела. Но если вы хотите прокачать какую-то проблемную область, то вам помогут приведенные ниже упражнения.

Пресс и корпус

В цикл на пресс можно включить 4 упражнения, повторив каждое по 2 подхода, или 8 разных вариантов тренинга:

1. Скручивания.
2. Велосипед.
3. Боковые скручивания.
4. Махи с согнутой ногой.
5. Ножницы.
6. Обратные скручивания.
7. Складка с подтягиванием ног.
8. Планка-паук.

Руки и спина

Чтобы нагрузить руки по методу tabata, можно выполнять эти упражнения:

1. Обратные отжимания.
2. Отжимания.
3. Разведение рук в наклоне.
4. Подъем гантелей к груди.
5. Прыжки с разведением рук.
6. Подъем рук с гантелями в планке.
7. Касание плеч в планке.
8. Ходьба руками в планке.

Ноги и ягодицы

Для нагрузки на нижнюю часть тела оптимально подходят базовые упражнения и этот комплекс:

1. Приседания с выпрыгиванием.
2. Конькобежец.
3. Выпады с высоким подъемом ноги.
4. Широкий присед с выпадом по диагонали.
5. Подъем ноги в планке.
6. Приседания с махом ногой.
7. Глубокий выпад по диагонали.
8. Присед на ягодицы.

Тренировки табата: упражнения для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, занятия по протоколу подходят как нельзя лучше. Начинающим лучше пробовать простые упражнения, не предусматривающие резких толчков. Это необходимо, чтобы обеспечить защиту суставов во время жиросжигающей тренировки, ведь при наличии лишнего веса они и так испытывают повышенную нагрузку. Для сбалансированной тренировки на основные части тела подойдут эти упражнения:

1. Мельница.
2. Выпады ногами вперед.
3. Прыжки в сторону.
4. Поднятие ног из положения лежа.
5. Приседание с прыжком.
6. Планка с поворотами ног.
7. Планка с поворотами на локтях.
8. Отжимания.

Как начать заниматься по методу tabata для похудения

Метод табата не подходит для начала знакомства со спортом. Чтобы подготовить к такому виду нагрузки организм новичка, который хочет похудеть, можно использовать эти советы:

• Начните с легкой зарядки. Если раньше вы не занимались спортом, в течение 2–3 недель нужно практиковать менее интенсивные кардионагрузки.
• Следите за пульсом и самочувствием. На первых занятиях не позволяйте ему подниматься выше 170 ударов в минуту и сразу снижайте нагрузку.
• Вводите метод табата в свои тренировки постепенно, например выполняя 2–3 упражнения по этому методу подряд в своем обычном тренинге.
• Не занимайтесь каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.
• Выбирайте упражнения, которые сможете сделать 10–12 раз за 20 секунд в быстром темпе. Пусть это будут простые базовые упражнения, ведь на первых этапах главное — приучить свой организм работать быстро и продуктивно, усилить сердце и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Тренировки табата на выносливость

Изуми Табата работал над вариантом короткой тренировки, которая как раз и была направлена на повышение выносливости у спортсменов, поэтому любое занятие по данной методике будет увеличивать этот показатель. Но лучше комбинировать упражнения так, чтобы подряд шли упражнения на смежные группы мышц.

Ниже вы найдете готовый вариант тренировки для людей со средним уровнем физической подготовки. Протокол табата предусматривает отдых в течение 1–2 минут после каждых 8 подходов.

Первый комплекс:

1. Приседания, ноги на ширине плеч.
2. Приседания в быстром темпе.
3. Приседания с подъемом ноги.
4. Приседания с подъемом на носки.
5. Отжимания с подтягиванием колена к груди.
6. Отжимания с подтягиванием колена вбок.
7. Отжимания на коленях.
8. Отжимания с узкой постановкой рук.

Второй комплекс:

1. Планка с касанием локтя.
2. Планка с поднятием ноги.
3. Планка со сгибанием ног в диагональ.
4. Планка с поднятием руки и ноги.
5. Полуприседания с поднятием рук вверх.
6. Полуприседания с поднятием на носки.
7. Широкое полуприседание с прыжком.
8. Реверанс.

Третий комплекс:

1. Прыжки с разведением ног.
2. Прыжки с разведением ног и рук.
3. Боковая планка с подъемом туловища на левом боку.
4. Боковая планка с подъемом туловища на правом боку.
5. Сведение локтя и колена в боковой планке на левом боку.
6. Сведение локтя и колена в боковой планке на правом боку.
7. Разведение ног в планке.
8. Подъем бедер в планке.

Четвертый комплекс:

1. Обратная планка с подъемом бедер.
2. Растянутая планка.
3. Планка Чатуранга.
4. Боковая планка со скручиванием.
5. Скручивание с согнутым правым коленом.
6. Скручивания с согнутым левым коленом.
7. Складка.
8. Подъем ног с разведением.

При условии двухминутного отдыха между комплексами на такую тренировку уйдет 22 минуты.

Часто задаваемые вопросы

⭐У меня болят коленные суставы, могу ли я заниматься по этому методу?

✔️Нужно проконсультироваться с врачом и тренером, но в целом можно подобрать щадящие упражнения, которые не будут оказывать избыточного давления на суставы.

⭐На сколько можно похудеть за неделю по методу tabata?

✔️Похудение зависит не только от тренировок, их интенсивности и продолжительности, но и от питания. В среднем, если заниматься 3 раза в неделю и оставить меню прежним, то похудеть можно на 1 кг.

⭐Как удобнее отсчитывать время работы и отдыха?

✔️Можно скачать одно из множественных приложений или использовать секундомер.

⭐Если практиковать метод табата, можно ли обойтись без тренажерного зала и добиться рельефа?

✔️Да, можно подобрать силовые упражнения и делать их по системе tabata, чтобы тело стало рельефнее, а подкожный жир ушел быстрее.

Табата-упражнения для похудения – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

• 20 секунд интенсивной тренировки;
• 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

• спринт;
• удары руками и ногами;
• выпады;
• отжимания;
• выпрыгивания;
• приседания;
• гребля на тренажере;
• махи гирей;
• подъем корпуса;
• плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

• интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
• повышение общей выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
• возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
• заметное увеличение силовых показателей;
• ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

• острые и хронические патологии сердца, сосудов;
• травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
• избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
• соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
• беременность;
• анемия, физическая слабость, головокружение;
• нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

• повышение температуры тела;
• обострение любых хронических патологий;
• головная боль;
• менструация;
• недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сильная усталость;
• головокружение;
• повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
• снижение гемоглобина;
• проблемы с координацией движений;
• сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Ultimate Tabata Training: похудеть, накачать мышцы и подготовиться

Наука ясна: Вам не нужно сходить с ума, тренируясь каждый день по 60 минут в «зоне сжигания жира», чтобы похудеть и привести себя в форму.

Все, что вам нужно, это 4 минуты тренировки по табате.

Добро пожаловать на курс Ultimate Tabata Training Course, где вы получите более 50 видео о табате у меня дома, в парке и на пляже.

Начни свой 2018 год вместе со мной, твоим тренером по здоровью Акаш [Me], и ​​позволь мне помочь тебе прийти в лучшую форму в твоей жизни.

Более 40 000+ студентов (все курсы) доверяют мне, и теперь ваша очередь!

Tabata Training – это комплексный курс для людей с любым уровнем подготовки.

Вы новичок, у которого нет опыта обучения табате? Нет проблем, я отвезу тебя домой.

Вы стажер среднего / продвинутого уровня и хотите включить тренировку Табата в свой режим упражнений?

Вы должны прийти в нужное место, где я предоставлю вам полную дорожную карту на 8 недель и о том, как вы можете использовать видео о тренировках Табата в определенной последовательности, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок!

Просто следуйте точным пошаговым тренировкам Табата в соответствии с вашими целями, уровнем физической подготовки и общим режимом тренировок.

Вот что вы получите на этом курсе:

РАЗДЕЛ 1: Введение – Почему именно Табата? И как систематически объединять все тренировки в течение недели для достижения наилучших результатов

РАЗДЕЛ 2: Тренировки по технике безопасности и рекомендации по защите от травм 🙂

Видео с разминкой, рекомендации по безопасности с 5 ключевыми пунктами проверки, которым вы должны следовать, которые помогут вам значительно снизить риск получения травм.

Видео техники и формы ключевых движений, таких как приседания, отжимания и многое другое!

РАЗДЕЛ 3: Табата для начинающих – 5 видов тренировок: все тело, кардио, нижняя часть тела, планка и пресс

-Все эти видео с тренировками для начинающих отлично подходят для тех, у кого уровень фитнеса НУЛЕВОЙ, и для всех, кто хочет начать свое фитнес-путешествие.

-ВСЕ видео СЛЕДУЮТ ВПЕРЕД. Шаг за шагом, просто следуйте за мной 🙂

-Отличная музыка, таймер, который поможет вам узнать, что будет (таймер не в первых 20% видео)

-Видео, снятые в парке, моем доме и на пляже

РАЗДЕЛ 4: Промежуточные тренировки табата – 5 типов: все тело, кардио-кондиционирование, нижняя часть тела, планка и пресс

-Все эти видеоролики с промежуточными тренировками отлично подходят для тех, кто регулярно занимается фитнесом не менее 3 месяцев.

-ВСЕ видео СЛЕДУЮТ ВПЕРЕД.Шаг за шагом, просто следуйте за мной 🙂

-Отличная музыка, таймер, который поможет вам узнать, что будет (таймер не в первых 20% видео)

-Видео, снятые в парке, моем доме и на пляже

РАЗДЕЛ 5: Расширенные тренировки Табата – 5 типов: все тело, кардио-кондиционирование, нижняя часть тела, планка и пресс

-Все эти видео с расширенными тренировками отлично подходят для тех, кто занимается фитнесом не менее 1 года.

-ВСЕ видео СЛЕДУЮТ ВПЕРЕД.Шаг за шагом, просто следуйте за мной 🙂

-Отличная музыка, таймер, который поможет вам узнать, что будет (таймер не в первых 20% видео)

-Видео, снятые в парке, моем доме и на пляже

БОНУСЫ И РЕСУРСЫ

РАЗДЕЛ 6: Планы питания и руководство по питанию [40+ рецептов]

РАЗДЕЛ 7: Гибкость и охлаждение – статические растяжки, чтобы вы были в безопасности и были в тонусе

Более 100+ различных типов движений с собственным весом, четко упорядоченных в 30 ВИДЕО ТАБАТА, этот курс поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни.

Просто следуйте недельному графику и планам диеты, которые я предоставил.

Моя миссия – помочь вам обрести лучшую форму в вашей жизни, и этот курс как раз поможет вам!

Всего наилучшего,

Ваш тренер и инструктор

Акаши

10 тренировок для быстрой потери веса

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, то есть без дополнительных затрат для вас я буду получать комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.Как партнер Amazon, я также зарабатываю на соответствующих покупках.

Последнее обновление 22 июня 2020 г. в 01:23

Табата для начинающих: 10 тренировок табата, которые увеличивают вашу потерю жира

YouTube полон потрясающих бесплатных тренировок Табата, которые помогут вам сжигать жир и сжигать жир. следующий уровень.

Переключайтесь с тренировки на тренировку, чтобы разнообразить ее, или выберите тренировку, которая лучше всего соответствует вашему стилю и свободному времени.

4-минутная тренировка для сжигания жира | Табата для начинающих

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выполняли.

---

12-минутная тренировка HIIT для нижней части тела – 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Эта 12-минутная тренировка суперсета табата нацелена на ваши ноги и ягодицы (с хорошей дозой кардио!). Это вторая тренировка в серии быстрых HIIT-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

---

15-минутная тренировка TABATA для сжигания жира | Body Coach

Вот кое-что другое.Тренировка в стиле Табата. 4 тура | 7 упражнений | 20 секунд работы | 10 секунд отдыха

---

Табата – все тело | Ultimate 4 Minute Workout

Еще табата под отличную музыку от Ministry Of Sound. Эта табата проработает все ваше тело, заставит ваше сердце биться чаще, сжигает жир и дает вам ощущение бодрости.

---

Табата Гиря Тренировка: силовая тренировка для похудания (с Ингер Хоутон)

Мне нравится музыка на этой тренировке.

Вы можете найти плейлист на Spotify.

---

40-минутная тренировка Табата для всего тела 🔥 Сожгите 475 калорий! 🔥

Для того, чтобы у вас было время двигаться и вы хотите сжечь еще больше калорий!

---

Программа табата: получите худощавую форму за 4 минуты. Тренировка табата

Попробуйте эту 4-минутную программу табата. Если вы более опытны, выполните упражнения из 1-го раунда, всего два круга. Если вы новичок, выполните упражнения из 2-го раунда, всего два круга.

---

25-минутная тренировка табата

Эта тренировка включает пять раундов табата по 4 минуты (20 секунд работа, 10 секунд отдых) с минутным перерывом. Интервальная тренировка высокой интенсивности с опциями для всех уровней.

---

Если вы заинтересованы в HIIT или просто хотите улучшить свой существующий режим фитнеса, тренировки Табата – фантастический инструмент, который может дать вам потрясающие результаты. Так что попробуйте и посмотрите, подходят ли вам тренировки Табата.

Хлоя Тинг Тренировки, вероятно, не дадут вам абс. Вот что делать.

• Хлоя Тинг, влогер из Австралии, известная своей серией бешено популярных тренировок на YouTube, обещающих помочь сжечь жир и привести к увеличению пресса за несколько недель.
• Можно продолжать тренировку и при этом продолжать тренировку, но форма Тинг сомнительна, и она не объясняет методы, что потенциально делает их менее эффективными.
• Внешний вид вашего пресса в первую очередь связан с диетой и генетикой, и никакие скручивания не могут этого изменить.
• Это неплохая бесплатная программа для начинающих, которые хотят попотеть, но есть более эффективные способы построить тренировочный распорядок с хорошей формой и реалистичными ожиданиями.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Австралийский влогер, ведущий образ жизни, Хлоя Тинг, доминирует в мире фитнеса на YouTube с момента начала карантина из-за коронавируса.Ее самые популярные видео, обещающие шесть кубиков пресса и подтянутую задницу за несколько недель, собрали более 200 миллионов просмотров.

В видеороликах, и особенно в их заявлениях о создании кубиков пресса из шести кубиков, отсутствует ключевая информация.

В описании своих самых популярных видео Тинг говорит, что «заголовки видео субъективны и не должны рассматриваться как абсолютная истина. Например, нацеливание на снижение веса не научно доказано, но название видео может предполагать иное».

Если вы хотите получить более четкий корпус или просто стать сильнее, важно уделять первоочередное внимание хорошей форме в упражнениях, реалистично относиться к своим целям, помнить о питании, если вы ищете потеря веса и, наконец, проявите терпение, чтобы получить желаемые результаты.Для этого вы, вероятно, захотите выйти за рамки быстрых процедур YouTube.

Правильная форма – ключ к получению максимальной отдачи от тренировок

Видео Тинга длятся от 10 до 15 минут и состоят из серии коротких серий упражнений, за которыми следует еще более короткий отдых (известный как Табата в мире фитнеса). Она использует упражнения без оборудования, такие как приседания, выпады и планки, в сочетании с прыжками для дополнительной интенсивности.

Чтобы упражнения были эффективными, вам необходимо задействовать и активировать мышцы, над которыми вы работаете, поддерживая правильную форму каждого движения.

В видео тренировок Тинг, однако, мало советов о том, как это делать (а сама Тинг не является личным тренером или иным образом не имеет квалификации для преподавания). Ее краткое описание движений не включает важные детали. Например, она говорит зрителям задействовать пресс во время основной работы, но не говорит, как это делать правильно (прижмите нижнюю часть спины к земле; это защищает ваш позвоночник и активирует пресс).

Можно продолжить, и вы, вероятно, все равно получите тренировку, но вы не сможете проработать мышцы так эффективно, как если бы у вас был личный тренер, который внесет исправления и более подробные примеры.

Например, когда Тинг выполняет такие упражнения, как подъемы вверх, планка и подъемы ног, неясно, поддерживает ли она напряжение на протяжении всего движения. Это может потенциально привести к тому, что зрители будут слишком полагаться на импульс или будут нестабильны в своих движениях, что снизит эффективность упражнения.

Невозможно избавиться от лишнего жира

Самые популярные тренировки Ting разработаны, чтобы дать вам подтянутый, плоский живот или даже пресс с шестью кубиками.Но одни только ее видео, скорее всего, не сделают этого для большинства людей.

Доказательства показывают, что невозможно избавиться от жировых отложений – то есть выполнение целевых упражнений, таких как хруст, не растопит жировые отложения на животе.

Единственный способ сжечь жир на животе – это снизить общий процент жира в организме. Для этого самым большим фактором является дефицит калорий из-за того, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите каждый день.

«Это похоже на диету на 90%. Если вы внимательно следите за своим питанием, вы можете набрать пресс», – ранее сказал Insider личный тренер Ноам Тамир.

Упражнения могут помочь уменьшить жировые отложения (и нарастить мышечную массу, чтобы поднять скорость метаболизма), но если вы не выкладываете часы в день, это будет ограничено, поскольку большая часть наших ежедневных калорий сжигается в состоянии покоя.

Когда вы действительно начинаете терять жир, ваша генетика в значительной степени определяет, где ваше тело сжигает жир быстрее всего, а это означает, что некоторым людям будет намного труднее терять жир в области живота.

Хлоя Тинг / YouTube

Никакие упражнения не изменят вашу естественную форму тела

Еще одно известное заявление Тинга – это помощь людям в достижении «11-линейного» пресса, особой эстетики, при которой мышцы живота формируют видимые параллельные линии вдоль живота.Это часто ассоциируется с туловищем в форме песочных часов.

Но этот вид зависит от таких факторов, как рост, вес, строение тела и естественная форма мышц пресса, которые определяются генетикой. Хотя упражнения могут помочь увеличить размер мышц пресса или сделать их более заметными, никакие упражнения не повлияют на структуру вашего туловища или форму мышц.

Это означает, что, хотя любой может стремиться к более четкому прессу, этот конкретный вид нереален для многих людей.Некоторым людям удастся достичь этого, приложив усилия, но для других это практически невозможно или потребует опасно низкого процента жира в организме.

Здоровая потеря веса и определение мышц требуют терпения и точности.

Видео утверждает, что Тинг предлагает пресс всего за несколько недель, но сработает ли это для вас, зависит от того, с чего вы начинаете. Если вы уже относительно стройны, нескольких недель тренировки мышц пресса может быть достаточно, чтобы увидеть результаты. Но если у вас большой размер тела, сжигание жира и укрепление мышц здоровым способом могут занять месяцы или годы.

Видео Тинга – неплохое место для начала, если вам нужна бесплатная и удобная тренировка, поскольку они нацелены на самые разные группы мышц. Здесь есть постоянное движение и мало отдыха, что делает его хорошим вариантом для новичков в фитнесе.

Но есть вероятность, что вы не будете выглядеть как она (или у вас не будет пресс, как у нее) через две недели, и в этом случае вам не должно быть плохо.

Особенно, если вы новичок в фитнесе, подумайте о поиске экспертов в области физических упражнений, которые могут дать вам стратегии для достижения ваших целей.

Подробнее:

Персональный тренер: Как начать новую домашнюю тренировку в карантине, даже если вы новичок в фитнесе

Как тренироваться во время карантина, от бесплатных занятий йогой до Программа с собственным весом Арнольда Шварценеггера

Как сжигать жир без потери мышечной массы, по мнению кето-бодибилдера

15-минутная тренировка пресса Табата для сжигания жира, которую можно выполнять где угодно!

Сделайте каждое повторение и каждый подход на счету с этой тренировкой для пресса Табата, которую вы можете выполнять буквально в любом месте всего за 15 минут!

Если вы хотите сильно напрячь пресс, сокращая жир на животе, вам нужно выполнить эту тренировку для пресса Табата.

Эта тренировка прямо здесь, прямо сейчас.

Эта тренировка обещает бросить вызов вашему кора, одновременно повышая ваш метаболизм и дает вам серьезную быструю тренировку . Идеально, когда у вас мало времени.

Эта тренировка разбудит вас и даст много энергии, поэтому, если вы после тренировки пресса, где вы можете лечь и расслабиться, возможно, вам понравится эта 5-минутная тренировка пресса .

Традиционно Tabata не ориентирован на мышцы живота и пресса; он был разработан профессором Идзуми Табата с целью тренировки конькобежцев для улучшения их физической формы и производительности

Он обнаружил, что с всего за четыре минуты максимальной интервальной тренировки можно улучшить vo2 max (показатель аэробные способности), увеличивают скорость метаболизма и ускоряют потерю жира, сохраняя при этом столь необходимую мышечную массу.

Благодаря быстрым и устойчивым результатам, Табата является одной из самых популярных на сегодняшний день форм HIIT .

И, как вы знаете, мы любим ВИИТ…. Это в названии!

Мы хотим сохранить высокоинтенсивный характер того, что такое Tabata , но применить его к Ab Routine . Так что на этой тренировке пресса Табата не будет лежа, скручиваний или приседаний.

Лежать и Табата просто несовместимы. Вместо этого все эти упражнения для пресса и кора будут в форме упражнений на основе планки.

Таким образом, вы по-прежнему сможете тренировать мышцы пресса и кора, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, увеличивая потоотделение и ускоряя метаболизм… вот что такое ВИИТ!

Эта тренировка Tabata Ab состоит из 3 программ Tabata с 1-минутным интервалом отдыха. Первые 2 Табаты состоят из 4 подходов по 2 упражнения , а затем в третьей Табате мы объединили все упражнения, чтобы получилась Табата из 4 упражнений с 2 ​​раундами.

Вот как вы будете выполнять три табаты одну за другой в течение 15-минутной тренировки пресса.

• Полная Табата 1
• Отдых 1 минута
• Полная Табата 2
• Отдых 1 минута
• Полная Табата 3
• Готово – Дай пять !!

Тренировка – 15-минутная тренировка Tabata Abs

Что вам понадобится : Матт для упражнений и интервальный таймер

Формат упражнений : В истинном стиле Табата выполните 20 секунд каждого упражнения с 10-секундным отдыхом интервал между каждым подходом всего 8 раундов.Выполняйте упражнения без перерыва (с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением) в общей сложности 4 минуты, заставляя себя изо всех сил! Помните, что каждая Табата длится 4 минуты.

Затем отдохните 1 минуту после Табаты 1 перед тем, как начать Табату 2, которую вы выполните таким же образом. Как только Табата 1 и 2 будут выполнены, вы снова отдохнете 1 минуту и ​​завершите Табату 3. Поехали.

Табата 1

• 20 секунд Альпинисты
• отдых 10 секунд
• 20 секунд Планка Человека-паука
• отдых 10 секунд
• x 4 раунда

старт Отдых за 1 минуту .

Tabata 2

• 20 секунд бункер для травы
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд плечевые метчики
• 10 секунд отдыха
• x 4

Tab Restata на 3 минуты перед запуском.

Табата 3

Соедините обе программы вместе:

• Альпинисты 20 секунд
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Spiderman Plank
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд
Бункер для травы отдых
• 20 секунд похлопывания плечами
• 10 секунд отдыха
• x 2 раунда

Упражнения

Для правильной формы и снижения риска травм используйте видео-демонстрации ниже для каждого упражнения, если вы не уверены как их выполнять.

Альпинисты

Планка Человека-паука

Grasshopper

Плечо

Работайте как можно усерднее для достижения наилучших результатов, и если вы хотите сжечь жир и увеличить свой пресс, действуйте быстро. Однако, если вы хотите почувствовать жжение пресса, замедлите выполнение упражнений и сделайте каждое упражнение продолжительностью 30 секунд вместо обычных 20 секунд.

Удачи и помни, мы с Деми болеем за тебя!

Хотите более сложных тренировок для сжигания жира?

Получите больше таких тренировок в нашем 6-недельном испытании на плоский живот. Здесь мы проведем вас через 12 HIIT-тренировок с видео, разработанными, чтобы помочь вам быстро прийти в форму.

Этот план поможет вам освоить несколько новых интересных упражнений, а также поможет вам выработать долгосрочные здоровые привычки.

Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о 6-недельном упражнении на плоский живот

5 тренировок Табата для каждой цели

Если вы какое-то время следили за мной или занимаетесь фитнесом, скорее всего, вы уже слышал о тренировках Табата. Но знаете ли вы, что такое Табата, и почему это отличный подход к достижению множества различных целей в фитнесе?

Табата – это один из видов интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). В частности, он состоит из раундов тренировки по 20 секунд работы с максимальным усилием , за которыми следует 10 секунд отдыха.

Метод упражнений был назван в честь исследователя Идзуми Табата, который обнаружил, что спортсмены увеличивают свой метаболизм и улучшают свои анаэробные способности, выполняя тренировки этого стиля, по сравнению с теми, кто выполнял более длительные тренировки в менее интенсивном темпе (т. Е. Медленные, скучные кардиотренировки. когда-то учили делать!). Хитрость с Табатой состоит в том, чтобы по-настоящему засчитать эти 20 секунд!

Табата отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы. Независимо от того, какова ваша цель, для вас найдется тренировка Табата! Вот пять моих любимых.

Цель – потеря веса и сжигание жира:

Табата-тренировка для похудания

Хватайте гантели и выполняйте эту тренировку Табата, наполненную упражнениями Табата для сжигания жира, которые помогут вам сокрушить ваши цели по калориям и телу! Для выполнения этой тренировки вам понадобятся различные гантели. Я использовал 1 подход гантелей 3 кг + 5 кг + 7 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое или более легкое, в зависимости от вашей физической формы и уровня силы. Есть 3 схемы, которые нужно проработать. Завершите двухминутный подход на каждое упражнение, прежде чем переходить к следующей 20-секундной работе / 10-секундному отдыху, прежде чем переходить к следующему.

Цель – сила и наращивание мышц:

60-минутная силовая тренировка Табата

Эта 60-минутная тренировка для наращивания мышечной массы для женщин идеально подходит для всех моих женщин, которые хотят нарастить силу и добиться этих результатов. Мы будем использовать тренировочный формат Табата, состоящий из 20 секунд работы / 10 секунд отдыха, чтобы выполнить 4 подхода в каждом упражнении, прежде чем перейти к следующему. Для выполнения этой тренировки вам потребуются различные гантели с отягощением. Я использовал 1 набор гантелей 5 кг + 7,5 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более легкое или тяжелое, в зависимости от вашей физической формы и уровня силы.

Цель – становись лучше, быстрее:

30-минутное убийственное кардио Табата HIIT | Тренировка без оборудования

Без оборудования? Не стоит беспокоиться! Раскатайте коврик и будьте готовы попотеть с помощью этой сжигающей калории только веса тела Табата HIIT. Эта убийственная тренировка Табата состоит из 4 схем. Выполните каждый круг 3 раза с 20-секундной работой / 10-секундным отдыхом. Между кругами у нас будет 30-секундный отдых.

Цель – Тонизируйте и укрепите бедра:

Killer Tabata Leg HIIT

В этой тренировке мы нацелены на ноги, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого суперсета для нижней части тела HIIT, который сочетает в себе силовые упражнения на нижнюю часть тела с взрывными плиометрическими движениями в одной убийственной тренировке Табата. .Для выполнения этой HIIT-тренировки для ног вам потребуются различные веса. Я использовал набор 5 кг + 7 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Выполняйте каждый суперсет от 3х до 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Между суперсетами у нас будет 30 секунд отдыха.

Цель – Увеличить общую силу тела и физическую форму одновременно:

1 час Tabata Cardio & Strength Supersets Workout

Увеличьте силу и улучшите кардио-фитнес с помощью этой 60-минутной последующей тренировки с потом.Эта интенсивная тренировка Табата состоит из двух схем. Завершите каждый суперсет 3x 20-секундной работой / 10-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему. Для выполнения этой тренировки вам потребуются различные веса. Я использовал набор 3 кг + 5 кг + 8 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Если вам нравятся эти упражнения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube, где я загружаю новые тренировки каждую неделю! Обязательно подпишитесь и отметьте колокольчик уведомлений, чтобы никогда не пропустить новую тренировку.Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я бесплатно рассылаю каждый месяц, и я хотел бы, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

20-минутные тренировки табата, которые работают!

• Facebook420
• 1728

Итак, вы не хотите проводить в тренажерном зале по часу каждый день? И я нет! У меня, как у занятой, работающей мамы, не так много времени для упражнений, поэтому я постоянно ищу быстрые и эффективные тренировки.Сегодня я делюсь своей любимой 20-минутной тренировкой Табата сек со ссылками на видео на YouTube!

Что такое Табата?

Табата – это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая обычно включает 20 секунд ДЕЙСТВИТЕЛЬНО напряженной работы с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется 8 раз, а затем упражнения меняются.

Интервал тренировок Табата был изобретен доктором Изуми Табата в 1996 году. Он вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта был нанят для разработки эффективных тренировок для японской сборной по конькобежному спорту.

Причина, по которой так много экспертов по фитнесу и похудению рекомендуют планы тренировок Табата, заключается в том, что они продолжают работать, даже когда вы перестаете тренироваться!

А-лабиринт!

Если вы хотите получить эффективную тренировку, которая не отнимет у вас много времени, тогда формат тренировки Табата для вас!

Табата тренировки, которые можно выполнять дома

Как я уже упоминал выше, тренировки Табата быстрая, эффективная и настраиваемая.

Как здорово получить настоящую тренировку всего тела за 20 минут.

У меня еще остается время приготовить ужин и помочь детям с домашними заданиями до того, как муженек вернется домой с работы!

Это напоминает мне…

Что вообще дает мне право делиться советами по фитнесу? Что ж, хотя в настоящее время я работаю учителем начальной школы, я также являюсь сертифицированным инструктором по групповому фитнесу. Мой муж, который просматривает мои статьи, имеет степень магистра в области физических упражнений и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (С.S.C.S.) Он был тем, кто порекомендовал мне попробовать Табату, когда я выхожу на плато в фитнесе.

Готовы это проверить?

Я провел ЧАСЫ, проверяя различные тренировки Табата на YouTube. Сегодня я представляю вам 7 лучших 20-минутных тренировок табата , которые я нашел.

Связанное сообщение: Тренировки по ходьбе, которые идеально подходят для похудания

Лучшие 20-минутные видео о тренировках Табата на YouTube

#

1-20 минут супер табата от POPSUGAR Fitness

Хватай пару гантелей и прыгай! Инструктор Анна проведет вас через динамичную, тонизирующую тренировку.С ее модификациями эта тренировка доступна каждому на любом уровне.

# 2 – 20-минутная тренировка Табата с весом тела для кардио и силы от BodyFit, Эми

В этой 20-минутной тренировке всего тела используются только упражнения с собственным весом, чтобы усердно проработать все мышцы и быстро сжечь жир! Оборудование не требуется, варианты для всех уровней подготовки.

# 3 – 20-минутная тренировка с гантелями для всего тела Табата для кардио и силы от BodyFit, Эми

Да, это видео снял тот же человек в №2.Я должен был упомянуть, что Эми – один из моих любимых онлайн-инструкторов 😉 Вместо веса вашего тела в этой тренировке используется набор гантелей в традиционном формате схемы табата (чтобы укрепить и тонизировать все ваше тело, в то же время заставляя ваше сердце биться, чтобы взорвать жир. и сжигать калории.

# 4 – 20-минутная тренировка для пробуждения! Табата с собственным весом | Кардио, сила и пресс HIIT! От Кат Мусни Фитнес

Kat обладает сверхвысокой энергией, поэтому эта тренировка для пробуждения действительно поможет вам взбодриться.Она начинает с разминки, а затем переходит к чертовски сложной тренировке. Отлично подходит для более продвинутых уровней, но вы также можете убрать много прыжков и подпрыгивания, чтобы облегчить задачу.

# 5 – Тренировка Табата для тонуса всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Знаменитый тренер Дана МакКоу проведет вас через эту удивительную 10-минутную Табату. Но ждать! Я сказал вам, что это были 20-минутные тренировки табата, так почему я включил это? Потому что это обеспечивает ТОЧНУЮ гибкости.

В зависимости от вашего расписания вы можете делать это дважды, подряд или вы можете делать это несколько раз в течение дня, когда у вас есть дополнительное время. В дни, когда у меня очень мало времени, я делаю это один раз перед тем, как принять душ утром, а затем еще раз перед тем, как лечь в постель. Бац! Ежедневная рекомендация по выполнению 20 минут упражнений!

# 6 – LOW IMPACT CARDIO Tabata для начинающих. Запрещается прыгать с Пахла Бауэрс

Эта кардио-тренировка Tabata с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью не включает прыжков.Это очень важный аспект, если у вас только что родился ребенок или у вас есть спящие дети. Я никогда не мог «подкрасться» на тренировке, пока они не проснулись, потому что голос инструктора всегда был таким бодрым и громким.

Пахла очень тихий и почти не разговаривает. Это позволяет сжигать жир и калории с тихими, но сложными интервалами, которые легко несут ваши колени и спящие дети

# 7 – Высокоинтенсивная тренировка табата для сжигания жира от GymRa Plus

Юлия – отличный инструктор, она поможет вам сжечь калории, одновременно работая над руками, прессом, ягодицами, спиной, корпусом, ягодицами, ногами и т. Д. – ВСЕ за одну тренировку!

Попробуйте это и дайте мне знать, что вы думаете.Вы будете поражены, сколько времени и калорий вы сэкономите с помощью Табаты.

Часто задаваемые вопросы о тренировках Табата

Достаточно ли 20 минут Табаты?

Американский совет по упражнениям сотрудничал с исследовательской группой Университета Висконсина, чтобы решить, действительно ли 20-минутная тренировка может заменить более длительные тренировки.

Ключ к долгосрочному эффекту Табаты (, как было показано, поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и уровень кислорода в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку) – это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО усердно работать в течение 20-секундных интервалов.

Вы должны отдавать все, что у вас есть, а не просто лениво делать упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами Табаты. Вы также должны убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, прорабатывают все ваше тело (например, 20-минутные тренировки Табата в видео выше).

Подходит ли Табата для начинающих?

Хотя тренировка Табата коротка, это определенно непросто.

При этом возможность получить быструю и эффективную тренировку менее чем за 30 минут является действительно мотивирующей перспективой для новичков.

Если вы только начинаете свое путешествие по фитнесу и хотите попробовать Табату, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. Они смогут сообщить вам, какой должна быть ваша целевая частота пульса. Вы также захотите начать с более легких упражнений с меньшей интенсивностью и постепенно наращивать их.

Можно ли делать Табату каждый день?

Многие профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что вам нужно как минимум 36-72 часа между тренировками Табата, чтобы ваше тело могло восстановиться.Многие рекомендуют дополнять Табату постоянными кардио- или силовыми тренировками через день.

Мы будем рады услышать от вас. Какие из этих видео вы планируете попробовать?

7 лучших 20-минутных тренировок табата на YouTube

12 лучших приложений для HIIT-тренировок для любителей фитнеса (2021)

Это все весело и весело, пока ваши джинсы не перестанут подходить! Настоящая нервозность возникает, когда вы смотрите в зеркало и понимаете, как рутинная работа из дома была движущей силой, которая вывела вас из формы.Хотя у вас может не хватать времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме, тренировки HIIT могут стать хорошим началом, они предлагают максимальную пользу за минимальное время. Но сначала давайте найдем лучшие приложения для тренировок HIIT на выбор.

Тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) уже много лет является фаворитом любителей фитнеса.

Согласно всемирному исследованию фитнес-трендов на 2020 год, HIIT занимает второе место. Потому что это доставляет!

Если вы просмотрите Тренды Google за последний год для HIIT, вы поймете, насколько они популярны среди фанатов фитнеса.

Сегодняшний век цифровых технологий позволяет вашему личному тренеру и трекеру HIIT жить на вашем смартфоне. В постоянно растущем мире разработки мобильных приложений вы можете легко найти множество приложений для HIIT-тренировок.

Двенадцать приложений HIIT-тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

Вот лучшие приложения для тренировок HIIT в 2021 году, доступные в магазине Google и Apple.

1. Интервальный таймер – HIIT Training

Предлагает : Appxy

Наличие : бесплатно с покупками из приложения

Рейтинг iOS : 4.5/5

Рейтинг Android : 4.5 / 5

Когда вы обязуетесь быть в форме, интервальный таймер заполняет пустоту. Это одно из лучших домашних приложений для HIIT-тренировок, которое одинаково отслеживает время тренировки и периоды отдыха. Приложение можно запускать на переднем плане, в фоновом режиме или даже при заблокированном устройстве.

Интервальный таймер

популярен среди людей благодаря удобству в использовании и удобству работы.

Уникальные особенности :

• Регулируемая частота комплектов
• Записи Низкий интервал времени
• Рекорды Высокий интервал времени
• Регистрирует время простоя
• Пауза в состоянии покоя
• Хорошо работает с заблокированным экраном

Скачать : Android, iOS

2.Тренер по тренировкам: Фитнес-тренер

Предложил : Skimble Inc.

Доступность : Бесплатно с платным членством PRO +

Рейтинг iOS : 4.7 / 5

Рейтинг Android : 4.3 / 5

Бросьте вызов своим пределам с этим замечательным приложением Workout Trainer. Приложение предлагает тысячи тренировок и индивидуальные планы тренировок HIIT для своих пользователей. Его возглавляют талантливые инструкторы, которые помогут вам поделиться фотографиями, видео и аудио-уроками.

Если вы новичок, Workout Trainer – это все, что вам нужно.

Уникальные особенности :

• Расширенные упражнения HIIT
• Обратная связь по частоте пульса
• Доступность носимых устройств для подключения
• Журналы сводки упражнений
• Возможность нанять настоящего тренера

Скачать : Android, iOS

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Ваша информация в безопасности.

3. Семь-7-минутная тренировка

Предлагает : Perigee AB

Наличие : бесплатно с покупками из приложения

Рейтинг iOS : 4.8/5

Рейтинг Android : 4.4 / 5

Семь минут – это все, что вам нужно для первого положительного впечатления. И это семь минут, которые помогут вам прийти в форму. Это лучшее приложение-таймер для тренировок, которое работает с ограниченными по времени интервалами, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами тренировки.

Будь то поддержание формы, сброс лишних килограммов или силовые тренировки, 7-минутная тренировка может изменить правила игры.

Уникальные особенности :

• Доступно более 200 упражнений
• Предлагает ежедневную 7-минутную тренировку
• Может конкурировать с другими пользователями приложения
• Наличие индивидуальных тренировок
• Руководство опытных инструкторов
• Получите рекомендации по тренировкам

Скачать : Android, iOS

4.Keelo- Strength HIIT Workouts WOD at Home & Gym

Предлагает : Throwdown Labs, Inc.

Доступность : Бесплатно с платной подпиской Keelo Premium

Рейтинг iOS : 4.8 / 5

Рейтинг Android : 4.6 / 5

Загрузите Keelo для получения реальных и желаемых результатов в фитнесе. Это популярное приложение, которое обычно считается одним из лучших приложений для тренировок HIIT в магазинах Apple и Google. Кило награждает вас силой, выносливостью, энтузиазмом, стойкостью и оптимизмом.

Приложение объединяет силовые, кардио и кондиционирующие упражнения, которые работают синхронно, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Уникальные особенности :

• Развертывает ИИ для персонализированной программы
• Отслеживает ежедневный прогресс
• Может отправлять вашему тренеру электронное письмо с вопросами
• Доступен вариант чата в реальном времени
• Синхронизация данных с Google Fit
• Обучающие видео в формате HD

Скачать : Android, iOS

5.Секундный проинтервальный таймер

Предлагает : Runloop Ltd.
Доступность : Платная
Рейтинг iOS : 4,8 / 5
Рейтинг Android : 4,7 / 5

Придумывание оправданий сжигает ноль калорий! Вам нужно взбодриться и приступить к созданию идеально подтянутого тела. Интервальный таймер Seconds Pro отвечает всем требованиям, поскольку он помогает вам на протяжении всей тренировки, как «профи».

Это платное HIIT-приложение с дополнительными функциями, такими как настраиваемые таймеры, большой дисплей таймера и возможность работы в фоновом режиме.

Уникальные особенности :

• Большой и четкий дисплей времени
• Шаблоны для HIIT-тренировок
• Текст в речь и встроенные предупреждения
• Музыкальная интеграция
• Доступны готовые таймеры
• Может делиться таймерами с друзьями

Скачать : Android, iOS

6. Freeletics – Тренировки и фитнес. Приложение “Вес тела”

Предлагает : Freeletics

Наличие : бесплатно с покупками из приложения

Рейтинг iOS : 4.6/5

Рейтинг Android : 4.2 / 5

Работайте над хорошим телом с Freeletics, широко распространенным приложением для здоровья. Freeletics, признанное фитнес-приложением номер один в Европе, предлагает гибкие возможности для тренировок в любом месте и в любое время. С тысячами доступных HIIT-тренировок лучше не ждать завтрашнего дня.

Freeletics оказался отличным приложением для отслеживания тренировок, которое в цифровом формате проведет вас через ваш путь к фитнесу.

Уникальные особенности :

• Индивидуальные планы тренировок HIIT
• Консультант по фитнесу, работающий круглосуточно и без выходных
• Планы тренировок на 10-30 минут
• Уровни и цели, которые не оставят вас равнодушными
• Блоги и статьи для более глубоких знаний
• Возможность присоединиться к местным группам Freeletics

Скачать : Android, iOS

7.Официальная 7-минутная тренировка J&J

Предлагает : Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions Inc.
Доступность : бесплатно
Рейтинг iOS : 4,7 / 5
Рейтинг Android : 4,6 / 5

Это фитнес-приложение представляет собой образцовое сочетание технологий и фитнеса для этих забавных историй. Приложение J&J Official 7 Minute Workout, доступное в более чем 230 странах, – настоящее сокровище.

Все дело в умном обучении, что также является девизом приложения J&J.Независимо от того, новичок вы или фитнес-маэстро, это одно из лучших бесплатных приложений для тренировок, которое стоит попробовать.

Уникальные особенности :

• Доступно 72 упражнения и 22 предустановленных тренировки
• Тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут
• Индивидуальные тренировки
• 72 Видеоуроки в формате HD
• Напоминания о тренировках и бездействии

Скачать : Android, iOS

8. HIIT и кардио-тренировки от Fitify

Предлагает : Martin Mazanec
Доступность : Бесплатно с покупками в приложении
Рейтинг iOS : 4.8/5
Рейтинг Android : 4.6 / 5

20-минутная HIIT-тренировка – это все, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Что поможет? План тренировок HIIT, соответствующий расписанию! Попробуйте приложение HIIT & Cardio Workout от Fitify, которое по праву является лучшим приложением для интервальных тренировок, чтобы начать свой тренировочный путь.

Начните сжигать калории с помощью этого HIIT-приложения для людей всех возрастов. Вишенка на торте – это возможность приложения работать в автономном режиме.

Уникальные особенности :

• 90+ упражнений с собственным весом
• Четыре различные программы тренировок
• Аудио и видео уроки
• Индивидуальная тренировка
• Оборудование не требуется
• Подходит для мужчин / женщин и молодых / старых

Скачать : Android, iOS

9.12-минутная тренировка HIIT для спортсменов

Предложил : 12-минутный спортсмен

Доступность : Платная

Рейтинг iOS : 4.0 / 5

Рейтинг Android : 4.3 / 5

Пора тренироваться, как зверь, с этим приложением для 12-минутной тренировки HIIT для спортсменов. Это любимое приложение-таймер HIIT среди любителей фитнеса. Никакого абонемента в спортзал, никаких хлопот; всего 12 минут дня, чтобы привести вас в форму.

«12 минут» предлагает варианты планирования времени тренировки и оборудования, с которого можно начать.Приложение входит в число лучших приложений для ежедневных тренировок, которые превращают тяжелую работу в легкую прогулку.

Уникальные особенности :

• 185+ HIIT-тренировок всего тела
• Оборудование 35+ и тренировки с собственным весом
• Текстовые и видеоуроки по тренировкам
• Включает интервальный таймер и секундомер
• Предлагает 12-минутные, 16-минутные или временные задания
• Семь вариантов оборудования

Скачать : Android, iOS

10.Тренировка для женщин | Фитнес-приложение для похудения от 7M

Предлагает : приложения для тренировок
Доступность : бесплатно
Рейтинг iOS : 4,8 / 5
Рейтинг Android : 4,7 / 5

Это своеобразное приложение для HIIT-тренировок для женщин, которое побуждает их заботиться о своем здоровье и фитнесе. Они говорят, что здоровье женщины – это действительно ее капитал, поэтому им нужно сделать все, чтобы его обезопасить, с помощью этого приложения для тренировок дома.

Повысьте выносливость с помощью этого ориентированного на женщин приложения, которое поможет вам в достижении целей в фитнесе.

Уникальные особенности :

• Индивидуальные планы HIIT-тренировок для женщин
• Короткое 7-минутное приложение таймера HIIT
• Тренировки для новичков
• Аудио и видео уроки
• Захватывающие и веселые упражнения
• Нацелены на определенные части тела

Скачать : Android, iOS

11. HIIT-тренировки

Предлагает : 7M
Доступность : Бесплатно
Рейтинг iOS : 4.8/5
Рейтинг Android : 4.6 / 5

HIIT Workouts фокусируется на трех аспектах тренировки – короткой, интенсивной и эффективной. Популярное благодаря удобным для новичков тренировкам и голосовым инструкциям тренеров, HIIT Workouts – одно из лучших приложений для HIIT-тренировок дома.

Приложение часто повторяется, чтобы обеспечить его обновление в соответствии с меняющимися потребностями пользователей.

Уникальные особенности :

• Предупреждает, когда вы находитесь на полпути
• Обратный отсчет аудио за последние три секунды
• Кредитное плечо для запуска музыкального приложения в фоновом режиме
• Удобный пользовательский интерфейс
• Хороший репозиторий тренировок, чтобы попробовать
• Бесплатные видеоуроки для лучшего понимания

Скачать : Android, iOS

12.HIIT-тренировки | Down Dog

Предлагает : Yoga Buddhi Co
Доступность : Бесплатно с покупками в приложении
Рейтинг iOS : 4.9 / 5
Рейтинг Android : 4.8 / 5

Это приложение для тренировок HIIT завоевывает сердца любителей фитнеса в эти трудные времена. Это приложение помогает миллионам людей поддерживать физический режим дома. Видеоуроки в высоком разрешении и возможность синхронизации между устройствами – вот что делает это приложение уникальным.

HIIT-тренировки | Down Dog бросает вызов вашим ограничениям, обеспечивая при этом максимальную видимую отдачу.

Уникальные особенности :

• Индивидуальные тренировки – установка интервалов упражнений и восстановления
• Функция Boost, позволяющая сосредоточиться на определенной области тела
• Динамически изменяющаяся музыка и опция выбора жанра
• Скачайте вариант практики для офлайн-доступности
• Видео высокой четкости для простых пошаговых руководств
• Впечатляющий, интуитивно понятный и отзывчивый пользовательский интерфейс

Скачать : Android, iOS

Тренируйтесь безумно с лучшими приложениями для HIIT-тренировок

Тренировки с высокой интенсивностью интервалов – это тенденция, которая штурмом захватывает арену фитнеса.