Статистические упражнения для мышц: Как выполнять статические упражнения – Лайфхакер

Содержание

Как выполнять статические упражнения – Лайфхакер

30 октября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports статических упражнений — это контроль над положением тела.}

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах^{J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.}

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.}

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили^{E. Altan, S. Seide, I. Bayram. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Longitudinal Effects of Unilateral Knee Extension Exercise on Muscle Strength / Frontiers in sports and active living, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.}

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут^{Are isometric exercises a good way to build strength? / Mayo Clinic укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.}
Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ^{A. Owen, J. Wiles. Effect of isometric exercise on resting blood pressure: a meta analysis / Journal of Human Hypertension пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.}
Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.}

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили^{J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology, что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.}

Могут сработать^{H. Kanehisa, H. Nagareda, Y. Kawakami. Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength / European journal of applied physiology и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.}

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports жёсткость сухожилий.}

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах^{1. L. M. Alegre, A. Ferri-Morales, R. Rodriguez-Casares, X. Aguado. Effects of isometric training on the knee extensor moment-angle relationship and vastus lateralis muscle architecture / European journal of applied physiology and occupational physiology
2. M. Noorkõiv, K. Nosaka, A. J. Blazevich. Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production / Journal of sports sciences обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.}

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.}

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела – Будьте здоровы! – Блоги

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

→ Упражнения для похудения всего тела

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

Мускулатура развивается гармонично.
Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки.
Повышается мышечная сила.
Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса.
Осанка становится лучше.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Лучшие статические упражнения – ALTIS GYM

Skip to content
View Larger Image
Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).
Лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.
В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается способность тела работать связанно.
Статические упражнения на пресс
Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также поддерживать нормальный ритм дыхания.
1. Планка на предплечьях на одной ноге
Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
2. Поза лодочки
Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.
3. Боковая планка на прямой руке
Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.
4. Уголок
Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.
Силовые упражнения в статическом режиме
Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга.
1. Тяга верхнего блока в статике
Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.
2. Сгибания ног в статике
Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.
3. Подъем на бицепс в статике
Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.
4. Статика на брусьях
Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.
Ольга Цембровская2021-07-04T18:18:11+03:00
Результат поиска:
Архивы
Сентябрь 2022
Август 2022

Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019
Популярные тэги
ЗОЖ белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины гантели диета домашний_фитнес домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги персональная_тренировка питание похудение пп пресс приседания протеин растяжка сахар силовая_тренировка спина становая_тяга стретчинг тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook
Последние записи
Динамическая растяжка для разогрева мышц перед тренировкой
6 главных спортивных добавок для восстановления мышц
Ягодичный мостик
Выпады
Page load link Go to Top
Статика – Увеличиваем мышечную массу
Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.
Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.
Что это за типы тренировок?
Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.
Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.
Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…
Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.
Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…
Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю.

Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.
Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.
Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.
Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.
И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.
Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.
Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.
Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.
Но вы в этом скоро убедитесь сами!
Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:
ТРЕНИРОВКА 1
Грудные мышцы
Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу
Мышцы спины
Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
Подтягивание узким обратным хватом
Тяга Т-грифа
Мышцы рук
Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
ТРЕНИРОВКА 2
Мышцы квадрицепса
Разгибания ног в тренажёре
Бицепс бедра
Сгибания ног в тренажёре
Икроножные мышцы
Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
Мышцы пресса
Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой
ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)
Подъём гантелей спереди
Подъём гантелей в стороны
Подъём гантелей в наклоне
Мышцы спины
Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
Тяга на верхнем блоке
Тяга Т-грифа
Мышцы рук
Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
ТРЕНИРОВКА 4
Мышцы квадрицепса
Разгибания ног в тренажёре
Бицепс бедра
Сгибания ног в тренажёре
Икроножные мышцы
Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
Мышцы пресса
Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой
Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.
Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.
Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.
А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.
После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.
После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.
Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.
Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.
Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.
И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.
Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)
При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.
Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.
Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.
Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.
Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.
Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.
Как с помощью статических упражнений укрепить здоровье и приобрести желанную физическую форму
фитнес
24 декабря 2018, 16:55
фитнес
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
24 декабря 2018, 14:21
Чтобы сохранять здоровье и физическую силу на долгие годы, важно много и с пользой двигаться. Однако даже будучи в неподвижном состоянии, возможно дать организму колоссальную нагрузку и задействовать самые глубинные его ресурсы. В этом заключается главный принцип статических физических упражнений. Что они собой представляют? Какая от них польза? Как правильно их выполнять? Давайте разбираться во всем по порядку.
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Написать
Незримая глазу польза
При выполнении статических упражнений мышцы находятся в максимальном и непрерывном напряжении. При этом ни одна часть тела не двигается, то есть оно полностью остается в статичном положении. В этом заключается принципиальное отличие от динамических упражнений, когда происходит повтор одного и того же движения, а мышцы попеременно то сокращаются, то расслабляются. В большинстве случаев статика выполняется с весом собственного тела. Классическим примером является хорошо известная всем планка.
Олег Шпагин
профессиональный фитнес-инструктор
«Главное преимущество статических упражнений заключается в том, что они одновременно затрагивают максимальное число самых разных групп мышц. Важно, что в работу интенсивно включаются глубокие мышцы, вплоть до мельчайших волокон. При динамичной тренировке “достать” их нет никакой возможности. Это позволяет активно развивать физическую силу и выносливость, укреплять сухожилия и связочный аппарат, стимулировать выработку суставной жидкости».
Правильно подобранный комплекс тренировок поможет быстрее сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в течение 2–3 месяцев. Еще один плюс заключается в том, что статические упражнения можно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и спортивной экипировки. И вам не нужно истязать себя многочасовыми занятиями. Это оптимальный вид физической нагрузки для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.
Просчитанные риски
Однако учитывать следует не только пользу, но и вред статических упражнений. Дело в том, что когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это в свою очередь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если техника упражнений не отработана, есть риск передавить мелкие капилляры и тем самым нарушить кровоток. Вот почему людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны.
Категорически запрещено тренироваться по такой системе при хронических болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата. Это только усугубит проблему. Вот еще один важный аспект, который нужно принять во внимание людям без всяких проблем со здоровьем. Поскольку статические упражнения выполняются в спокойном состоянии, нарастить мышечную массу они не помогут. Не забывайте, они направлены на увеличение мышечной силы и выносливости, но никак не объема мышц.
Принцип действия
Комплекс статичных упражнений, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Здесь важно не только как следует разогреть все мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопными суставами. Обязательно включите в разминочный комплекс несколько дыхательных упражнений.
«Общий принцип выполнения любого статического упражнения сводится к следующему, — рассказывает Олег Шпагин. — Вы фиксируете тело в нужном положении, дожидаетесь, когда в мышцах возникает легкое ощущение жжения, и отсчитываете от этого момента 5–10 секунд. Со временем этот промежуток можно постепенно увеличивать».
Новичкам рекомендуется выполнять самые простые виды статических упражнений в половину силы и даже меньше. Достаточно уделять тренировкам в среднем 20–30 минут и проводить не реже 2–3 раз в неделю. Более длительные занятия могут привести к неприятным болезненным ощущениям и даже травмам. Когда мышцы привыкнут к первичной нагрузке, можно плавно повышать ее и доводить до максимальной. Например, выполнять усложненную версию упражнения или использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, утяжелителей или эластичной ленты.
Самое время перейти к практике. Предлагаем вам примеры лучших статических упражнений, которые можно выполнить с минимальным уровнем физической подготовки.
Упражнение для мышц груди
1. Исходное положение: открытые ладони сложены вместе на уровне груди, локти разведены в разные стороны и образуют линию, параллельную полу.
2. Начинайте сжимать ладони до тех пор, пока не появится легкая дрожь в руках.
3. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.
4. Выполните 6–8 повторов.
Упражнение для пресса
1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, руки лежат свободно.
2. Одновременно поднимите прямые ноги и отклоните корпус назад, чтобы туловище образовывало прямой угол.
3. Руки с вытянутыми кистями держите параллельно полу.
4. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
5. Выполните 3–4 повтора.
Упражнение для бедер
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула.
2. Приподнимите и отведите правую ногу максимально назад.
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.
4. Сделайте упражнение для левой ноги.
5. Выполните 3–4 повтора.
Упражнение для спины
1. Исходное положение: упор на колени и кисти рук.
2. Вытяните вперед прямую правую руку. Потянитесь вперед пальцами.
3. Одновременно вытяните назад прямую левую ногу. Максимально оттяните носок.
4. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
5. Выполните 5–6 повторов.
Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.
2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы туловище образовало прямой угол. Потяните ноги на себя.
3. Разведите прямые ноги максимально в стороны.
4. Потяните носки на себя.
5. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
6. Выполните 6–8 повторов.
Следующие упражнения, комплексно задействующие несколько групп мышц.
Толкание стены
1. Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки упираются в стену на уровне груди.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте толкать стену, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее с места. Тело при этом остается полностью неподвижным.
3. Задержитесь в положении максимального напряжения на 8–10 секунд.
4. Выполните 3–5 подходов.
Обратная планка
1. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, руки стоят немного позади корпуса, ладони направлены строго вперед.
2. Примите упор на ладони так, чтобы все тело от макушки до носков образовывало прямую линию.
3. Максимально напрягите все мышцы и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
4. Выполните 3–4 подхода.
Статические упражнения принесут реальную пользу, только если в точности освоить технику выполнения и грамотно подобрать индивидуальный комплекс. Для этого не лишним будет провести вводное занятие с опытным инструктором и посмотреть обучающие видео.
На заметку
Эффективнее всего объединять статические упражнения для разных групп мышц в «круги», то есть выполнять их друг за другом с коротким перерывом для отдыха. Максимальная польза достигается, если чередовать статику с упражнениями на растяжку, а также аэробными тренировками: бегом, скакалкой, спортивной ходьбой или аэробикой.
Теги: упражнения, планка, приседания, спорт, идеи, совет, домашний фитнес, лишний вес, красивое тело, похудение, как похудеть, укрепление мышц, занятия спортом
Больше об авторе
Рекомендуем также
здоровье ∙ фитнес
Вакуум для пресса: как подтянуть мышцы живота
красота
Как быстро привести себя в порядок перед Новым годом
фитнес
Как перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правил
Вам будем интересно
СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб
Страница не найдена — Фитнес для умных людей — Правильное питание. Здоровое питание
Содержание
9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!
В чем суть статических упражнений
В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.
«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».
Чем хороши статичные упражнения
Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.
В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.
А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.
Статические упражнения: инструкция по применению
С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.
Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.
Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.
Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.
Как построить занятие
Начните тренировку с разминки. Например, такой.
Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.
Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.
Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Стато-динамическая планка
[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.
Стато-динамическая складка
[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]
Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.
Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Приседания сумо
6. Факты о фитнесе показывают, что 82,1 миллиона американцев в возрасте шести лет и старше не занимаются никакими физическими упражнениями.
Эти 82,1 миллиона жителей США сообщили, что помимо своей обычной повседневной деятельности (работа во дворе, уборка и т. Д.), Они не занимаются какой-либо конкретной физической активностью. В результате индустрия спорта и фитнеса начала представлять некоторые преимущества ежедневных упражнений и любого вида физической активности в целом.
Тем не менее, более четверти населения США продолжает нездоровую тенденцию избегать последствий бездействия, как показано в последнем статистическом отчете по упражнениям за 2018 год.
Источник: Совет по физической активности
7. Домохозяйства со средним и более высоким доходом более физически активны, чем домохозяйства с более низким доходом.
Доказательство этой тенденции было обнаружено в ходе пятилетних тщательных исследований и отчетов, с 2013 по 2018 год. Результаты продолжают указывать на растущий уровень неактивности среди домохозяйств с годовым доходом менее 50 000 долларов США. Для тех, у кого меньше 25000 долларов, ставка была выше почти на 10% за указанный период.
С другой стороны, в домохозяйствах с более высоким доходом уровень неактивности постепенно снижался из-за более легкого доступа к надлежащей информации, образованию и более здоровой пище, что иллюстрирует связь между американской статистикой физических упражнений и доходом.
Источник: Совет по физической активности
8. Ежегодные расходы на здравоохранение в размере 117 миллиардов долларов в США связаны с неправильной физической активностью.
Расходы, связанные с отсутствием физических упражнений, являются постоянно растущим бременем для федерального бюджета США.Правительству, вероятно, следует сделать гораздо больше, чтобы побудить граждан чаще заниматься спортом. Эта стратегия не только снизит расходы, но, что более важно, общее здоровье нации значительно улучшится.
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний
границ | Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом
Введение
Силовые тренировки, являющиеся безопасным и эффективным способом увеличения размера и силы мышц, поддерживаются Американским колледжем спортивной медицины (2009 г.).Хотя хорошо известно, что оптимальная зона нагрузки силовой тренировки для набора размера и силы мышц соответствует максимуму 8–12 повторений (RM) и 3–5 RM, соответственно (Американский колледж спортивной медицины, 2009), влияние частоты тренировок Последующая нервно-мышечная адаптация изучена недостаточно.
Что касается частоты тренировок, в недавних обзорных статьях было высказано предположение, что уменьшение тренировочного объема и увеличение частоты тренировок может быть полезным для гипертрофии мышц (Schoenfeld et al., 2016; Данкель и др., 2017). Как показали более ранние исследования (McLester et al., 2000; Schoenfeld et al., 2015; Brigatto et al., 2018), тренировка один или три раза в неделю у тренированных субъектов вызвала аналогичные улучшения в мышечной силе и гипертрофии, эти результаты предполагают, что частота тренировок может не иметь большого значения для тренированных людей. Однако метаанализ Schoenfeld et al. (2016) пришли к выводу, что тренировки два раза в неделю приводили к более сильной гипертрофии мышц по сравнению с тренировками один раз в неделю у нетренированных субъектов.Поскольку они также отметили, что «из-за отсутствия данных неясно, может ли тренировка мышечных групп более 3 дней в неделю усилить гипертрофический ответ» (Schoenfeld et al., 2016), важность более высокой частоты тренировок для мышечной гипертрофия у нетренированных лиц до сих пор неизвестна. Недавний метаанализ Grgic et al. (2018) предположили, что существует взаимосвязь между частотой тренировок и приростом мышечной силы. Однако, когда тренировочный объем был одинаковым, они не обнаружили значительного эффекта.Таким образом, остается неясным, влияет ли частота тренировок на прирост мышечной силы в условиях согласованного объема.
Когда силовая тренировка прекращается (т.е. прекращается тренировка), размер и сила мышц постепенно уменьшаются (Colliander and Tesch, 1992; Kubo et al., 2010). В некоторых исследованиях изучали влияние интенсивности тренировки на уменьшение размера мышц (Häkkinen et al., 1985; Jespersen et al., 2009; Kubo et al., 2010) и силу (Häkkinen and Komi, 1982; Häkkinen et al., 1985) при отключении, результаты которого противоречивы. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучалось влияние частоты силовых тренировок на поддержание размера и силы мышц во время сброса с одновременным контролем общего объема тренировки. Мы предположили, что более высокая частота тренировок будет поддерживать мышечную силу в условиях тренировок с одинаковым объемом из-за большего моторного обучения.
Таким образом, в этом исследовании мы стремились изучить влияние двух программ тренировки разгибания колен, которые различались по частоте тренировок, но не по общему тренировочному объему, на изменения размера и силы мышц во время 11-недельной тренировки и последующей тренировки. 6-недельный период разгрузки.Мы предположили, что две программы приведут к разным RPE во время упражнений, но схожим адаптациям к силовым тренировкам и отключению.
Материалы и методы
Субъекты
В исследовании приняли участие 20 здоровых студентов-мужчин (возраст: 22,3 ± 0,9 года, рост: 173,1 ± 4,8 см, масса тела: 66,8 ± 8,4 кг). Размер выборки был определен с помощью анализа мощности (G ^* power, версия 3.0.10, Университет Генриха-Гейне, Дюссельдорф, Германия), установив размер эффекта равным 0.25, уровень α 0,05 и степень (1-β) 0,80 для сравнения между группами, что показало, что необходимо не менее десяти участников (Fink et al., 2017). Они не участвовали в регулярных тренировках с отягощениями в течение как минимум 1 года до набора. Перед участием испытуемым было дано подробное объяснение протокола исследования, и каждый из них подписал форму информированного согласия. Участников просили избегать таких вмешательств, как массаж, растяжка, физические нагрузки и чрезмерное потребление пищи и алкоголя в течение периода исследования.Прием пищи и жидкости не ограничивался. Исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и было одобрено местным комитетом по этике экспериментов на людях в Университете Джунтендо (ID: 24–39).
Протоколы экспериментов
В этом исследовании изучалось влияние двух программ тренировок с разными частотами, но с одинаковым объемом в неделю на размер и силу мышц в течение 11-недельной тренировки с последующим 6-недельным периодом разгрузки.Двадцать субъектов были разделены на группу T1 ( n = 10), которые тренировались один раз в неделю, и группу T3 ( n = 10), которые тренировались три раза в неделю. Субъекты были случайным образом разделены на две группы с использованием таблицы случайных чисел таким образом, чтобы минимизировать межгрупповые различия в возрасте, жировой ткани и индексе массы тела. Общий объем тренировок в неделю был одинаковым в обеих группах, при этом количество подходов в каждой тренировке было разным (подробности см. В разделе «Программы тренировок»).Следующие результаты были измерены до и после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок, а также после 3 и 6 недель прекращения тренировок (обозначены как 14 и 17 недели, соответственно, в «Цифрах» и «Таблицах»): Состав тела , окружность бедра, толщина мышц, жесткость мышц и максимальный момент произвольного сокращения (MVC). Измерения проводились одним исследователем, который был хорошо обучен и не имел представления о группах. В течение периода обучения каждая сессия измерения была запланирована через 72 часа после соответствующей последней тренировки, в то время как базовые измерения выполнялись за 1 неделю до первой тренировки.Измерения проводились перед каждой тренировкой, при этом во время каждой тренировки измеряли только RPE.
Учебные программы
Тренировка на разгибание коленей обеими ногами проводилась на тренажере для разгибания ног (CYBEX, США). Группа T1 выполняла одну тренировку (состоящую из 6 подходов по 12 разгибаний ног при 67% от их расчетного 1ПМ) в неделю, тогда как группа T3 выполняла три тренировки (каждая из которых включала 2 подхода по 12 повторений с 67% расчетного 1ПМ) за неделя.Эта интенсивность была установлена в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (2009). Обе группы испытуемых отдыхали по 2 мин между каждым подходом. Скорость движения контролировалась с помощью метронома, так что каждые 1 секунду разгибания колена (концентрический) и 1 секунда сгибания колена (эксцентрический) сопровождались 1-секундным периодом отдыха. Диапазон движений коленного сустава от 90 до 0 ° (полное разгибание). Спинка машины была установлена под углом 100 °, и испытуемый был закреплен ремнем на талии, чтобы предотвратить скольжение ягодиц.Если испытуемые не могли выполнить предписанные повторения из-за усталости, им давали 2-минутный отдых, после чего выполнялись оставшиеся повторения, чтобы обеспечить в общей сложности 72 повторения (6 подходов по 12 повторений) в неделю.
Чтобы определить интенсивность тренировки, 1ПМ каждого испытуемого оценивался с использованием того же тренажера, что и для тренировки. Если испытуемые могли плавно выполнить пять повторений с заданной весовой нагрузкой, нагрузка увеличивалась на 5 кг. Такие испытания повторяли с двухминутным отдыхом между испытаниями, пока субъект не смог выполнить 4, но не 5 повторений.Мы рассчитали примерный 1ПМ по следующей формуле: 1ПМ = 4 ПМ × 100/90. 1ПМ был пересчитан перед тренировкой на 2, 4, 6, 8 и 10 неделях тренировки, а также после 2 и 5 недель прекращения тренировок.
Измерения
Рейтинг воспринимаемой нагрузки
Оценка воспринимаемого напряжения измерялась сразу после упражнения на разгибание колен в обеих группах с использованием шкалы психофизических категорий (Noble et al., 1983), при этом субъект оценивал силу своего восприятия от 0 («без напряжения») до 10 («чрезвычайно сильный») (Loenneke et al., 2011). Надежность теста-ретеста RPE, основанная на коэффициенте вариации (CV), составила 5,9%.
Жесткость мышц
Используя ультразвуковую эластографию сдвиговой волной, мы измерили жесткость трех головок левой четырехглавой мышцы (Vastus Lateralis: VL, Rectus Femoris: RF и Vastus Medialis: VM), когда испытуемый стоял в вертикальном положении. Ультразвуковой сканер (Aixplorer, версия 4.2, Supersonic Imagine, Франция) использовался в режиме поперечно-волновой эластографии с предустановкой опорно-двигательного аппарата.Электронный зонд с линейной решеткой (SL 15-4, Supersonic Imagine), покрытый водорастворимым трансмиссионным гелем, помещали в продольном направлении на каждую мышечную головку. Модуль сдвига мышцы (μ), показатель нормализованной жесткости мышц, был рассчитан с использованием следующего уравнения: μ = ρ V _s², где ρ — плотность мышцы (принимается равной 1000 кг / м ³) и V _s — скорость распространения поперечной волны, вызванной сфокусированным ультразвуковым лучом от сканера.Квадратная карта модуля сдвига мышцы 10 мм с пространственным разрешением 1 мм × 1 мм была получена для каждого ультразвукового изображения. Затем определяли репрезентативное значение модуля сдвига для каждой мышечной головки путем пространственного усреднения по кругу диаметром 5 мм. Модуль сдвига каждой мышечной головки измеряли на 30, 50 и 70% расстояния между большим вертелом и латеральным мыщелком, как указано для измерений окружности бедра, и рассчитывали среднее значение для трех участков (Akagi et al. ., 2015). Надежность теста-ретеста показателей жесткости мышц на основе CV составила 2,0%.
Окружность бедра
Окружность левого бедра измерялась рулеткой на 30, 50 и 70% расстояния от точки большого вертела до латерального мыщелка, когда пациент стоял вертикально. Участки измерений были помечены полупостоянной чернильной ручкой и поддерживались в течение всего экспериментального периода. Тест-ретестовая надежность измерений окружности на основе CV составила 2.3%.
Максимальный момент произвольного сокращения
После разминки, состоящей из 3–5 разгибаний коленей, максимальный момент произвольного изометрического концентрического сокращения недоминантной (левой) ноги был измерен с помощью изготовленного на заказ динамометра для разгибания колена при угле коленного сустава 90 °. и угол сгибания тазобедренного сустава 70 °. После достаточного ознакомления и разминки субъекты выполнили три трехсекундных испытания MVC с 60-секундным отдыхом между испытаниями. Мы рассчитали MVC как средний крутящий момент при разгибании колена более 0.Эпоха 25 секунд в середине сжатия. Среднее значение MVC из трех испытаний использовалось для дальнейшего анализа. Тест-ретестовая надежность показателей MVC, основанных на CV, составила 3,8%.
Толщина мышц
Мы измерили толщину четырех головок левой четырехглавой мышцы (VL, RF, VM и Vastus Intermedius: VI) с той же настройкой, что и при измерении жесткости мышц (Akagi et al., 2015). Толщину мышц измеряли на 30, 50 и 70% расстояния от большого вертела до латерального мыщелка левого бедра.Мы приняли меры предосторожности, чтобы датчик оставался перпендикулярным к коже и прикладывал минимальное сжатие к тканям во время получения изображения. Участки измерения были отмечены при первом измерении с помощью полупостоянной чернильной ручки, которую затем поддерживали в течение всего экспериментального периода, снова записывая каждую отметку в каждый тренировочный день. Были получены три изображения для каждого сайта и записано среднее значение. Мы рассчитали толщину мышц по каждому изображению как расстояние от кости до подкожно-жировой клетчатки.Тест-ретестовая надежность измерения толщины мышц на основе CV составила 1,7%.
Статистический анализ
Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS Statistics версии 20.0 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США). Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD). Все параметры были выражены как абсолютные значения, а MVC был выражен как как абсолютное значение, так и значение относительно предварительного обучения MVC (в процентах). Для каждого из элементов измерения использовался двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) для проверки основных эффектов времени и группы, а также их взаимодействия.Когда был обнаружен значительный основной эффект или взаимодействие, выполнялся тест Стьюдента t с поправкой Бонферрони. Статистически значимым считалось значение p D были качественно интерпретированы с использованием следующих пороговых значений: 4. 0, почти идеально (Cohen, 1988).
Результаты
Максимум одного повторения
По сравнению с исходным уровнем (предварительным) обе группы показали значительное улучшение расчетного 1ПМ после 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и даже после последующего 6-недельного прекращения тренировок (T1: 12–53% T3: 15 –53%, p
ТАБЛИЦА 1. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в 1 ПМ до (до) и после силовой тренировки и сброса.
Рейтинг воспринимаемой нагрузки
Группа T1 сообщила о более высоком RPE, чем группа T3 во все моменты времени ( p
РИСУНОК 1. Изменения оценок воспринимаемого напряжения (RPE) на 2, 4, 6, 8, 10 и 11 неделях низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок.Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ^## p
Жесткость мышц
Не было значительного изменения жесткости мышц (модуля сдвига) ни в одной из групп, и, следовательно, не было значительных различий между группами в любой момент времени (Таблица 2).
ТАБЛИЦА 2. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) жесткости мышц (модуля сдвига) до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировок.
Окружность бедра
По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение окружности бедра через 9 и 11 недель тренировок, измеренное на 30 и 50% (T1: 2,6–6,7%, T3: 2,8–3,8%, p
ТАБЛИЦА 3. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в состоянии бедра и MVC до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировки.
Максимальный момент произвольного сокращения
По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительные улучшения MVC через 3, 6, 9 и 11 недель тренировок ( p p р
РИСУНОК 2. Относительные изменения максимального момента произвольного сокращения (MVC) от исходного уровня (до) после 11 недель низкочастотной (T1) и высокочастотной (T3) тренировки и последующих 6 недель прекращения тренировок. Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ^∗∗ p † p †† p # p
Толщина мышц
По сравнению с исходным уровнем (предварительным) в обеих группах наблюдалось значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6, 9 и 11 недель тренировок и даже после последующего 3-недельного прекращения тренировок ( p p
ТАБЛИЦА 4. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) толщины мышц до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировок.
Обсуждение
В этом исследовании мы исследовали влияние двух программ силовых тренировок на разгибание колен с одинаковым объемом и с разной частотой (один раз против одного.три раза в неделю), об изменении размера и силы мышц. После 11 недель тренировок обе группы показали значительное увеличение окружности бедра, толщины мышц, расчетного 1ПМ и MVC по сравнению с исходным уровнем (до), в то время как RPE во время упражнений было значительно выше в группе T1, чем в группе T3. Более того, улучшение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 на 11 неделе (то есть в конце периода обучения). После 6 недель прекращения тренировок толщина мышц значительно уменьшилась по сравнению со значением на 11 неделе в обеих группах без существенной разницы между группами.
Обе группы T1 и T3 показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6 недель тренировок. Недавно Damas et al. (2016) представили доказательства того, что увеличение площади поперечного сечения мышц может быть связано с отеком. Поскольку нам пришлось установить относительно короткий интервал (3 дня) от последней тренировки до измерения из-за графика тренировок, увеличение толщины мышц, наблюдаемое в этом исследовании, могло переоценить фактическую величину гипертрофии мышц.Однако мы полагаем, что такая переоценка не отменяет нашего вывода, поскольку жесткость мышц, измеренная с помощью ультразвуковой эластографии, индекс повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Lacourpaille et al. , 2014), не претерпела значительных изменений ни в одной из групп на протяжении всего эксперимента. период. Фактически, мы также подтвердили, что значение жесткости мышц через 3 дня после последней тренировки было неизменно одинаковым между группами, несмотря на различия в количестве подходов в каждой тренировке (Таблица 3).
Не было значительной разницы в толщине мышц между группами. Это согласуется с результатами предыдущих исследований (Candow and Burke, 2007; Arazi and Asadi, 2011; Gentil et al., 2015), которые не показали значительных различий в мышечной массе у нетренированных субъектов. Поскольку Schoenfeld et al. (2016) высказали предположение о важности проведения исследований с участием тренировочных групп мышц более 3 дней в неделю; ценным является наш вывод о том, что величина гипертрофии мышц в первую очередь определяется общим объемом тренировок (а не частотой).Однако RPE, перцептивная реакция на упражнения, была значительно выше в группе T1, чем в группе T3, во все моменты времени (рис. 1). Средние значения RPE составляли 7,3–8,3 и 4,3–5,3 в группах T1 и T3 соответственно. Предыдущее исследование с использованием той же шкалы категорий 0–10, что и в настоящем исследовании, показало, что RPE сразу после трех подходов из восьми повторений упражнения на разгибание колен составляли 5,1–6,2 (Martín-Hernández et al., 2017). Следовательно, мы можем разумно предположить, что разница в RPE между группами T3 (два подхода) и T1 (шесть подходов) отражает разницу в количестве подходов за тренировку и величину мышечной усталости.
В обеих группах MVC увеличился в большей степени (T1: 40% и T3: 55%), чем толщина мышц (T1: 10,9–15,6% и T3: 9,8–16,9%) после 11 недель силовых тренировок. Это наблюдение хорошо согласуется с данными предыдущих исследований (Moritani and deVries, 1979; Narici et al., 1996; Ferri et al., 2003). Интересно, что мы обнаружили, что изменение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 в конце периода обучения. Эту разницу нельзя объяснить разницей в гипертрофии мышц, вызванной тренировкой, из-за аналогичного изменения толщины мышц, как упоминалось выше. Мы предполагаем, что группа T1 могла иметь более высокую экспрессию белков внеклеточного матрикса (таких как коллаген I типа) в тренированной мышце, что могло привести к снижению удельного напряжения мышц (силы на единицу площади поперечного сечения). ). Интересно, что сила четырехглавой мышцы человека отрицательно коррелирует с интенсивностью ультразвукового эхо-сигнала, показателем количества несокращающейся ткани в мышце (Rech et al., 2014; Wilhelm et al., 2014).Кроме того, можно предположить, что превосходные результаты в силе в группе Т3 могут быть связаны с большим эффектом моторного обучения после дополнительной еженедельной «практики». Однако это противоречило бы недавнему метаанализу Grgic et al. (2018), где было обнаружено, что частота не была фактором развития силы, когда программы тренировок были согласованы по объему. Мы полагаем, что экспериментальные условия в настоящем исследовании, в том числе одиночное совместное упражнение и отсутствие отказа у молодых нетренированных мужчин, могут объяснить результаты. Необходимы дальнейшие исследования для проверки этих предположений.
Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучается влияние частоты силовых тренировок с согласованным объемом на изменения размера и силы мышц во время последующей отмены тренировок. Результаты показали, что во время сброса толщина мышц уменьшилась по сравнению со значением в конце тренировочного периода в обеих группах. С другой стороны, изометрическая сила существенно не изменилась в течение 6-недельного периода отмены тренировок ни в одной из групп.Эти результаты в целом согласуются с результатами предыдущих исследований, показывающих, что скорость потери силы во время прекращения тренировок была намного ниже, чем скорость увеличения силы в течение предыдущего тренировочного периода (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al. ., 2000). Хотя это и не является статистически значимым, разница между группами в улучшении MVC, наблюдаемая в конце периода обучения, как правило, сохранялась в течение периода прекращения обучения (таблица 3). Поскольку MVC в этом исследовании был изометрическим, мы предполагаем, что изокинетическое (или изотоническое) тестирование MVC может прояснить результаты.Это открытие предполагает, что для данного общего тренировочного объема увеличение частоты будет более выгодным для развития и поддержания мышечной силы у нетренированных субъектов, чем увеличение объема (количества подходов) за тренировку.
Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, у нас не было контрольной группы и статус питания не определялся. Таким образом, истинная эффективность программ обучения не может быть оценена должным образом. Это особенно актуально для изменений в MVC после силовой тренировки и прекращения тренировок, поскольку эффект моторного обучения, связанный с повторными измерениями, может частично способствовать повышению силы.Во-вторых, поскольку наши результаты относятся к молодым неподготовленным мужчинам, они не могут быть применены к другим группам населения, таким как обученные люди, женщины или пожилые люди. В-третьих, хотя мы наблюдали увеличение силы и толщины мышц в обеих группах, интенсивность тренировки (67% от 1ПМ) в этом исследовании была относительно низкой. Поэтому мы считаем, что испытуемые не тренировались до отказа. Поскольку мы думаем, что испытуемые не достигли отказа, мы предполагаем, что они могли привести к различным адаптациям, когда они тренировались до отказа.В-четвертых, поскольку 1ПМ оценивался исходя из 4ПМ, трудно понять фактический 1ПМ и сравнить изменения с изменениями других параметров, таких как MVC. Наконец, период разгрузки (6 недель) был коротким по сравнению с периодом в предыдущих исследованиях (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al., 2000), и мы не наблюдали значительного снижения мышечной силы. . Для изучения этих ограничений необходимо провести дополнительные исследования.
Таким образом, это исследование продемонстрировало, что 2 подхода по 12 повторений (при 67% 1ПМ), выполняемые три раза в неделю, были менее напряженными и в равной степени или более эффективны для набора размера и силы мышц у нетренированных субъектов, чем выполнение 6 подходов по 12 повторений. раз в неделю.Хотя мы признаем, что наши результаты могут измениться при использовании другого процента от 1ПМ и количества повторений и подходов, мы предполагаем, что высокочастотные тренировки предпочтительнее низкочастотных тренировок у нетренированных субъектов, если общий тренировочный объем постоянен. Мы предлагаем отдавать приоритет частоте тренировок при разработке программ силовых тренировок для нетренированных субъектов, так чтобы целевое количество упражнений (нагрузка × повторения × подходы) в неделю было разделено на три занятия.
Авторские взносы
EO, MM, YT, NI, KM и KS разработали исследование. EO, MM и NI участвовали в разработке и координации исследования. YT и KM провели сбор данных и статистический анализ. EO, MM и KS помогли составить рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Авторы хотели бы поблагодарить профессора Кага, профессора Хата, господина Такахаши и господина Симидзу за полезную поддержку.
Список литературы
Акаги, Р., Танака, Дж., Шикиба, Т., и Такахаши, Х. (2015). Твердость мышц трехглавой мышцы плеча до и после тренировки с отягощениями: исследование ультразвуковой эластографии сдвиговой волной. Acta Radiol. 56, 1487–1493. DOI: 10.1177 / 0284185114559765
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Арази, Х., и Асади, А. (2011). Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и композицию тела. Внутр. J. Sports Sci. Англ. 5, 112–118.
Google Scholar
Бригатто, Ф.А., Браз, Т.В., Занини, Т.С.Д.С., Джермано, М.Д., Аоки, М.С., Шонфельд Б.Дж. и др. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечные характеристики и морфологию мышц через восемь недель у тренированных мужчин. Дж.Прочность Cond. Res. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002563 [Epub перед печатью].
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кандоу, Д. Г., и Берк, Д. Г. (2007). Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J. Strength Cond. Res. 21, 204–207. DOI: 10.1519 / 00124278-200702000-00037
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.
Google Scholar
Коллиандер, Э. Б., и Теш, П. А. (1992). Влияние разгрузки после краткосрочной тренировки с отягощениями на эксцентрическую и концентрическую силу мышц. Acta Physiol. Сканд. 144, 23–29. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1992.tb09263.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дамас, Ф., Филлипс, С.M. , Lixandrão, M.E., Vechin, F.C., Libardi, C.A., Roschel, H., et al. (2016). Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное тренировкой с отягощениями, сопровождается отеком мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 49–56. DOI: 10.1007 / s00421-015-3243-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р. и др. (2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Sports Med. 47, 799–805. DOI: 10.1007 / s40279-016-0640-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ферри А., Скаглиони Г., Пуссон М., Каподаглио П., Ван Х. Дж. И Наричи М. В. (2003). Изменение силы и мощности подошвенных сгибателей и разгибателей колена человека в ответ на тренировку с отягощениями в пожилом возрасте. Acta Physiol. Сканд. 177, 69–78. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.2003.01050.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Финк, Дж. , Шенфельд, Б. Дж., Кикучи, Н., Наказато, К. (2017). Влияние тренировок с отягощениями дроп-сетов на показатели острого стресса, долговременную гипертрофию и силу мышц. J. Sports Med. Phys. Фитнес 58, 597–605. DOI: 10.23736 / S0022-4707.17.06838-4
Джентил, П., Фишер, Б., Марторелли, А. С., Лима, Р. М., и Боттаро, М. (2015). Влияние тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых один или два раза в неделю на размер и силу мышц верхней части тела нетренированных молодых людей. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 144–149.
Google Scholar
Гргич, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Дэвис, Т. Б., Лазиника, Б., Кригер, Дж. У., и Педисик, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 48, 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаккинен, К., Ален, М., и Коми, П.В. (1985). Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiol. Сканд. 125, 573–585. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1985.tb07759.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаккинен, К. Э., и Коми, П. В. (1982). Электромиографические изменения во время силовых тренировок и разгрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 455–460.
Google Scholar
Хопкинс, В. Г., Маршалл, С. В., Баттерхэм, А. М., и Ханин, Дж. (2009). Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41, 3–13. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31818cb278
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Айви, Ф. М., Трейси, Б. Л., Леммер, Дж. Т., Несс Эйвер, М., Меттер, Э. Дж., Фозард, Дж. Л. и др. (2000). Влияние силовых тренировок и тренировок на качество мышц: сравнение возраста и пола. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 55, 152–157. DOI: 10.1093 / gerona / 55.3.B152
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Джесперсен, Дж. Г., Недергаард, А., Андерсен, Л. Л., Шерлинг, П., и Андерсен, Дж. Л. (2009). Экспрессия миостатина при гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: повышение миостатина при детренировании. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 215–223. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01044.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кубо, К., Икебукуро, Т., Ята, Х., Цунода, Н., и Канехиса, Х. (2010). Динамика изменений свойств мышц и сухожилий во время силовых тренировок и разгрузки. J. Strength Cond. Res. 24, 322–331. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c865e2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Lacourpaille, L., Nordez, A., Hug, F., Couturier, A., Dibie, C., and Guilhem, G. (2014). Временной эффект повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на механические свойства локализованных мышц, оцененный с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. DOI: 10.1111 / apha.12272
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лоеннеке, Дж. П., Балапур, А., Троуэр, А. Д., Барнс, Дж. Т., и Пуйоль, Т. Дж. (2011). Перцептивные реакции на упражнения с окклюзией. Внутр. J. Sports Med. 32, 181–184. DOI: 10.1055 / с-0030-1268472
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мартин-Эрнандес, Х., Руис-Агуадо, Х., Эрреро, А. Дж., Лоеннеке, Х.P., Aagaard, P., Cristi-Montero, C., et al. (2017). Адаптация перцептивных ответов к тренировкам с ограничением кровотока с низкой нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 31, 765–772. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001478
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
МакЛестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. Э. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J. Strength Cond. Res. 14, 273–281.DOI: 10.1519 / 00124278-200008000-00006
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Moritani, T., and deVries, H.A. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Med. 58, 115–130.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Наричи М. В., Хоппелер Х., Кайзер Б., Ландони Л., Клаассен Х., Гаварди К. и др. (1996). Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, крутящий момент и нервная активация в течение 6 месяцев силовой тренировки. Acta Physiol. Сканд. 157, 175–186. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.1996.483230000.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нобл, Б. Дж., Борг, Г. А., Якобс, И., Сеси, Р., и Кайзер, П. (1983). Шкала воспринимаемой нагрузки в соотношении категорий: отношение к лактату в крови и мышцах, а также к частоте сердечных сокращений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 523–528. DOI: 10.1249 / 00005768-198315060-00015
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Речь, А., Radaelli, R., Goltz, F. R., da Rosa, L.H., Schneider CD, Pinto RS et al. (2014). Интенсивность эхо отрицательно связана с функциональной способностью пожилых женщин. Возраст 36: 9708. DOI: 10.1007 / s11357-014-9708-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 46, 1689–1697.DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шенфельд Б. Дж., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б. и Тирьяки-Сонмез Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. Strength Cond. Res. 29, 1821–1829. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000970
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Старон, Р.С., Карапондо, Д.L., Kraemer, W. J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., et al. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J. Appl. Physiol. 76, 1247–1255. DOI: 10.1152 / jappl. 1994.76.3.1247
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вильгельм Э. Н., Реч А., Миноццо Ф., Радаэлли Р., Боттон К. Э. и Пинто Р. С. (2014). Взаимосвязь между интенсивностью эхо-сигнала четырехглавой мышцы бедра, мышечной силой и функциональной способностью пожилых мужчин. Возраст 36: 9625. DOI: 10.1007 / s11357-014-9625-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Следует ли тренировать большие мышцы иначе, чем маленькие?
Многие люди не определяют тренировочный объем индивидуально для каждой группы мышц. Некоторые люди приближаются к сокращенному способу выполнения упражнений на толкание и тягу, но эта классификация не подходит для вращательных упражнений, таких как упражнения на грудную клетку, которые не являются ни тяговым движением, ни мухи, и таких упражнений, как приседания со штангой, которые технически являются тягой, но тренируют мышцы. обычно ассоциируется с нажатием (т.е. квадроциклы). Они также не принимают во внимание важные биомеханические различия между, казалось бы, схожими жимами или тягами, например, жим гантелей не активирует трицепсы в такой степени, как жимы штанги из-за более открытой кинетической цепи. В результате того, что объем тренировки не оптимизирован для каждой мышцы в отдельности, многие распространенные программы тренировок, такие как «Стартовая сила» или 5 × 5, крайне несбалансированы с точки зрения объема на группу мышц.
Благодаря новому исследованию объема тренировок, проведенному за последний год, люди стали уделять больше внимания тому, как считать объем тренировок.Возникает вопрос: при определении тренировочного объема для каждой мышцы должен ли он быть одинаковым для всех мышц, или одни мышцы требуют большего объема, чем другие, для максимального роста?
Тренировка малых и больших мышц: теория
Есть несколько причин, по которым вы хотите придать разным группам мышц больший объем, чем другим, в частности, насколько важны эти мышцы для вас и для прогресса в тренировках. В этой статье я остановлюсь на одном конкретном факторе: размере мышц.Существует много теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном спекулятивны:
Тренировка больших групп мышц теоретически может вызвать большее утомление центральной нервной системы, что снижает оптимальную частоту тренировок, но, как я ранее показал, утомляемость ЦНС переоценивается.
Тренировка больших групп мышц может потреблять больше ресурсов восстановления, поэтому требуется меньший объем или частота тренировок.Однако я не вижу, какие центральные ресурсы здесь будут иметь значение. Метаболические факторы, такие как кислород и кровоток, должны восстановиться в течение нескольких минут, поэтому они не должны влиять на частоту тренировок.
Маленькие группы мышц должны иметь меньше мышечных волокон с меньшей функциональной компартментализацией, поэтому им может потребоваться меньший объем для стимуляции всех мышечных волокон. Для меня это имеет смысл, но количество мышечных функций и их размер не коррелируют идеально.Например, квадрицепсы огромны, но относительно просты по структуре, тогда как подколенные сухожилия меньше (данные ниже), но гораздо более разделены на части.
Чего я нигде не видел, так это всестороннего анализа данных, чтобы увидеть, какие теории верны. Итак, давайте посмотрим на факты, но прежде чем мы это сделаем, мы должны сначала классифицировать, какие мышцы маленькие, а какие большие, потому что представление большинства людей об этом основано исключительно на внешнем виде мышц. Оценка размера мышцы на основании того, насколько она велика снаружи, очень необъективна, потому что вы не можете увидеть, как далеко она уходит внутрь.Это похоже на попытку угадать, сколько квадратных футов в доме, глядя только на главный вход.
Например, многие люди думают, что широчайшие — это большая группа мышц, потому что они покрывают большую площадь поверхности, но их общий объем мышц относительно невелик, поскольку они представляют собой относительно тонкий слой мышц. С другой стороны, икры обычно рассматриваются как небольшая группа мышц, но на самом деле они очень большие, потому что покрывают большую часть внутренней части нашей голени, а не только ту часть, которую вы видите на поверхности.
Какие мышцы большие, а какие маленькие?
Моя исследовательская группа собрала данные всех исследований, которые мы смогли найти, которые измеряли или оценивали объем мышц в различных мышцах человеческого тела. Эти данные относятся к нетренированным лицам, чтобы исключить искажение показателей по опыту обучения. Очевидно, что в противном случае более тренированные мышцы имели бы тенденцию быть больше, чем менее тренированные. Многие исследования проводятся на трупах, поскольку живые люди часто не хотят подвергаться вскрытию.Наиболее актуальными исследованиями являются Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Гарнер и Пэнди (2003), Вуд и др. (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) и Cutts et al. (1991).
Большинство измерений хорошо согласуются друг с другом. На следующих изображениях мы показываем средневзвешенный объем мышц каждой основной группы мышц для мужчин и женщин. В некоторых исследованиях сообщалось только о смешанных гендерных измерениях.Мы сгруппировали их с данными по мужчинам, потому что — что, возможно, удивительно — соотношение размеров различных мышц у мужчин и женщин примерно одинаково. Причина, по которой у женщин кажется более толстой нижней части тела и большей попой, по-видимому, в основном потому, что они накапливают там больше жира, а не потому, что эти мышцы более развиты.
Данные рисуют совершенно иную картину, чем многие интуитивно предполагают:
1. Квадрицепсы — самая большая группа мышц в организме, как у мужчин, так и у женщин.Они примерно в два раза больше, чем занявшие второе место.
2. Следующая по величине группа мышц — это связка большой ягодичной мышцы и икр. Да, икры огромные. Однако отчасти это может быть связано с тем, что икры у нетренированных людей уже относительно более развиты, чем другие мышцы, так как они используются всякий раз, когда вы стоите на ногах, а камбаловидная мышца является чрезвычайно медленной и доминирующей, поэтому она хорошо реагирует тренировкам на выносливость. Так что у тренированных людей икры, вероятно, несколько падают.Кроме того, если включить среднюю и малую ягодичные мышцы, ягодичные мышцы намного больше, поэтому мы можем сказать, что ягодицы занимают второе место по величине, а икры — третьи.
3. Затем закройте после того, как у нас есть подколенные сухожилия, прежде чем мы перейдем к верхней части тела, где группы мышц намного меньше, чем у нижней части тела.
4. Дельты — самая большая группа мышц верхней части тела. Бицепс самый маленький. Между ними большинство мышц примерно одинакового размера, включая трапеции, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие.
Теперь, когда у нас есть классификация маленьких и больших мышц, давайте посмотрим, что говорят данные о том, как мы должны тренировать эти мышцы.
Тренировка больших и малых мышц: объем
Один из способов выяснить, нужно ли тренировать большие и маленькие мышцы по-разному, — это посмотреть, как они реагируют на изменения в тренировочном объеме. Одни мышцы получают больше пользы от больших объемов, чем другие? У нас есть 13 исследований, в которых измерялось влияние различных объемов тренировок на разные мышцы при сохранении постоянной частоты тренировок и других переменных программы: Barbalho et al.(2018), Schoenfeld et al. (2018), Островски и др. (1997), Radaelli et al. (2015), Amirthalingam et al. (2017), Роннестад и др. (2007), Боттаро и др. (2011), Radaelli et al. (2013), Radaelli et al. (2014), Rhea et al. (2002), Barbalho et al. (2019), Hackett et al. (2018) и McBride et al. (2003).
Наиболее изученными мышцами на сегодняшний день являются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, потому что размер мышц конечностей намного легче измерить, чем размер мышц туловища, но у нас также есть данные о груди, ягодицах и подколенных сухожилиях и 2 исследования, которые позволяют нам это сделать. сравните все руки vs.целиком ноги.
В 11 из этих 13 исследований все мышцы одинаково реагировали на изменение тренировочного объема: не было значительной разницы во влиянии тренировочного объема на рост мышц. Независимо от того, значительно увеличился тренировочный объем, уменьшился или не повлиял на рост мышц, этот эффект не отличался в зависимости от размера различных измеренных мышц. Это было верно для 9 из 13 исследований, даже если брать только исходные значения роста мышц в процентах, а не просто принимать во внимание статистическую значимость: все максимальные значения роста мышц были в одной и той же группе объема в этих исследованиях. Подобная реакция на тренировочный объем убедительно свидетельствует о том, что большие и маленькие мышцы следует тренировать с одинаковым объемом.
Однако, если мы посмотрим на 4 исследования, которые не обнаружили полностью однородного влияния тренировочного объема на рост мышц между разными мышцами, 3 из них подтверждают определенную тенденцию.
1. Наверное, не стоит смотреть на первое исследование. В Amirthalingam et al. (2017) в исследовании German Volume Training, трицепсы и подколенные сухожилия росли почти в два раза быстрее при увеличении объема, тогда как квадрицепсы и бицепсы росли более чем в два раза быстрее при более низком объеме тренировки.Объем тренировки не был равномерно сбалансирован между мышцами в этом исследовании, и объем тренировки был изменен только для основных движений. Поскольку тренировочный объем обычно имеет оптимальную U-образную связь с тренировочным объемом — чем больше, тем лучше до определенного момента, после чего он начинает становиться вредным, — это исследование не позволяет нам справедливо сравнить влияние тренировочного объема на эти мышцы.
Как бы то ни было, бицепсы и квадрицепсы имели одинаковый оптимальный объем, и это были самые маленькие и самые большие мышцы в теле, поэтому эти данные не подтверждают никакого влияния размера мышцы на оптимальный тренировочный объем.
2. Наиболее интересным исключением является Radaelli et al. (2014). В этом исследовании квадрицепсы росли быстрее в группе с большим объемом (17% против 13%), тогда как бицепсы — нет: на самом деле они росли незначительно медленнее в группе с большим объемом: 15% против 16%. «Большой объем» составлял 3 подхода на упражнение два раза в неделю, и участниками были нетренированные пожилые женщины, поэтому, возможно, квадрицепсы лучше реагировали на больший объем, поскольку они были менее тренированы. Это исследование не является самым убедительным доказательством, но оно проходило под надлежащим контролем и длилось 20 недель, так что это открытие подтверждает, что оптимальный тренировочный объем для бицепсов ниже, чем для квадрицепсов.
3. В Bottaro et al. (2011), тренировочный объем не оказал существенного влияния на рост мышц у нетренированных мужчин. Хотя это и не является статистически значимым, группа квадрицепсов с меньшим объемом потеряла 2,9% мышц (они делали только 2 подхода в неделю, но это все еще впечатляющий подвиг — потерять мышцы для нетренированного человека…), тогда как группа квадрицепсов с большим объемом набрала 2,5% мышц. Бицепсы показали противоположную картину: 7,2% роста в группе из 1 подхода и 5,9% в группе из 3 подходов. Таким образом, это исследование слабо поддерживает Radaelli et al.(2014), что у квадрицепсов может быть более высокий оптимальный тренировочный объем, чем у бицепсов.
4. В McBride et al. (2003), снова неподготовленным мужчинам и женщинам каким-то образом удалось добиться нулевого результата за 12-недельное исследование. Вот почему вы должны скептически относиться к сторонникам малого объема, цитирующим подобные исследования: эти субъекты, очевидно, бездельничали. Безжировая масса рук и ног существенно не увеличилась, независимо от того, были ли участники в группе из 1 или 6 подходов. И когда я говорю о нулевой прибыли, я имею в виду это.Скорость роста мышц составляла 0% для групп с меньшим объемом в обеих мышцах. Однако единственный рост мышц произошел в группе из 6 подходов в квадрицепсах: 5,1%. Итак, снова у нас есть некоторые доказательства в пользу более высокого оптимального объема квадрицепсов, даже у людей с меньшим позвоночником, чем у медузы.
Достаточно ли этих трех исследований, чтобы сформировать тренд? Ниже мы изобразили средние темпы роста мышц по всем исследованиям в 3 наиболее изученных мышцах — квадрицепсы, трицепсы и бицепсы — для групп с наименьшим и наибольшим объемом каждого исследования.Похоже, что тенденция есть. В среднем квадрицепсы и трицепсы набирают больше мышц, когда вы тренируете их с большим объемом, однако скорость роста бицепсов в среднем снижалась с увеличением тренировочных объемов.
Плохая реакция бицепса на большие объемы вряд ли будет результатом его размера, потому что трицепс почти идентично реагирует на квадрицепсы, несмотря на огромную разницу в размерах. Более того, все доступные данные отдельных исследований груди, ягодиц и подколенных сухожилий подтверждают, что эти мышцы одинаково реагируют на разные объемы тренировок, даже если они сильно различаются по размеру (грудные мышцы крошечные по сравнению с мышцами нижней части тела).У нас также есть обширная литература о влиянии добавления работы на изоляцию рук к комплексным упражнениям. В этой литературе, как правило, не отмечается небольшого улучшения мышечного роста от добавления работы на изоляцию рук, особенно для бицепса. Примечательно, что Gentil et al. (2013) обнаружили, что добавление 6 подходов в неделю изолирующей работы на бицепс к 6 подходам тяги вниз не привело к значительному увеличению толщины мышц сгибателей локтя. Общие литературные средние величины эффекта подтверждают преимущество работы с изоляцией рук перед сложной, но она меньше и более непоследовательна, чем вы обычно слышите.Частично это может быть связано с плохой реакцией бицепса на большие объемы.
В целом, 10 из 13 исследований подтверждают, что мы должны тренировать все мышцы с одинаковым объемом. 1 исследование показало, что бицепс имеет более низкий оптимальный объем, чем квадрицепсы, и еще 2 исследования не имеют существенной тенденции в этом же направлении. При усреднении результатов всех исследований оказывается, что бицепсы хуже реагируют на более высокие объемы тренировок, чем квадрицепсы и трицепсы. Исследования по добавлению изолирующей работы на бицепс к комплексным упражнениям также обнаружили лишь слабые преимущества.Грудь, подколенные сухожилия и ягодицы реагируют на тренировочный объем так же, как трицепсы и квадрицепсы, поэтому бицепс, кажется, является исключением, а не мелкими мышцами в целом.
Тренировка больших и малых мышц: частота
Мы можем проводить тот же анализ с частотой тренировок. Некоторые люди утверждают, что меньшие мышцы восстанавливаются быстрее из-за того, что им требуется меньше ресурсов для восстановления, хотя мне неясно, какие именно ресурсы это будут, поскольку такие факторы, как кровоток, не должны быть ограничивающим фактором восстановления между тренировками.
У нас есть 5 исследований, в которых измерялось влияние различных частот тренировок на рост мышц при сохранении постоянных всех других переменных программы, включая набор и общий объем работы: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Юэ и др. (2018), Арази и Асади и др. (2011) и Lasevicius et al. (2019).
Во всех этих исследованиях бицепсы, трицепсы и квадрицепсы одинаково реагировали на разные частоты, и в 4 из 5 исследований максимальный рост мышц произошел в одной и той же группе частот, даже без учета статистической значимости.Saric et al. (2018) — единственное почти исключение: квадрицепсы не значительно лучше реагировали на более высокую частоту тренировок, чем бицепсы и трицепсы. Более того, бицепс набирал значительную мышечную массу только с меньшей частотой. Таким образом, это исследование дает слабые доказательства того, что квадрицепсы лучше реагируют на более частые тренировки, чем бицепсы.
Чтобы посмотреть, есть ли какая-либо общая тенденция, подтверждающая, что мы должны тренировать квадрицепсы чаще, чем бицепсы, мы построили график среднего роста мышц для 3 мышц в нижнем и нижнем отделах. группы высокой частоты ниже. Все линии проходят примерно в одном направлении, указывая на то, что влияние частоты тренировок одинаково для всех мышц. Тем не менее, кажется, что квадрицепсы немного лучше, чем трицепсы и бицепсы, реагируют на частые тренировки.
Интересно, что общая тенденция к снижению, предполагая, что более высокие частоты при том же общем тренировочном тоннаже могут быть вредными. Так стоит ли нам тренироваться с более низкими частотами?
Наверное, нет, потому что за пределами лаборатории вы не находитесь в условиях, приравненных к тоннажу.Поддержание тоннажа на прежнем уровне обычно возможно только в том случае, если испытуемые тренируются на субмаксимальном уровне. Если вы распределите упражнения или подходы на большее количество тренировок, у вас должно получиться больше повторений. Я уже много раз говорил об этом на своем сайте и в обзорах исследований в социальных сетях, поэтому я еще раз кратко объясню это на примере: когда вы можете сделать больше общих повторений в жиме лежа с 80% от 1ПМ: когда вы делать 10 подходов в понедельник (национальный день жима лежа) или когда вы делаете 5 подходов в понедельник и 5 подходов в четверг?
Если вы ответили 10 сетов в понедельник, вы вообще поднимаете?
Распределение работы в течение недели снижает негативное влияние усталости на производительность, тем самым позволяя вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений с тем же весом. Таким образом, более высокие частоты в практических условиях обычно увеличивают общий тренировочный тоннаж (подходы x повторений x вес). Давайте посмотрим на эффект от частоты тренировок, когда мы сохраняем количество подходов прежним, но увеличиваем тоннаж. У нас есть 5 исследований, которые соответствуют этим критериям и измеряют несколько мышц: Zaroni et al. (2018), Феррари и др. (2013), Искьердо и др. (2005), Gomes et al. (2018) и Brigatto et al. (2018).
В отличие от исследований, приравненных к тоннажу, в этих более естественных условиях средние темпы роста мышц были самыми высокими для групп с более высокой частотой для всех мышц: бицепса (6.5% против 4,6%), трицепс (8,5% против 5,7%), а также квадрицепсы (10,5% против 8,1%), см. График ниже. Это поддерживает потенциальную выгоду от более высокой частоты тренировок, которая опосредована увеличением тренировочного объема. Я уже много раз обсуждал это на своем сайте и в социальных сетях, поэтому не буду вдаваться в подробности здесь.
Вернемся к теме этой статьи: эти данные подтверждают, что размер мышц не влияет на реакцию на частоту тренировок. В этих данных большие и маленькие мышцы одинаково реагируют на разную частоту тренировок.
Большинство из 5 отдельных исследований подтверждают общую тенденцию. Общая тенденция свидетельствует о том, что все 3 мышцы получают одинаковую пользу от более частых тренировок: больше работы и, следовательно, больший рост. 2 из 5 исследований полностью подтверждают это: эффект частоты тренировок был одинаковым для всех мышц, и все мышцы достигли максимального мышечного роста в одной и той же группе.
У нас также есть исследование Stec et al. (2017), которые изучали влияние разных частот тренировок без сохранения установленного объема.Бедра и руки лучше реагировали на более частые объемы.
В остальных 3 исследованиях Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) и Ferrari et al. (2013) не было статистически значимой разницы в росте мышц между низкой и высокой частотой тренировок. Brigatto et al. обнаружили, что бицепсы не достигли значительного роста в группе с низкой частотой, в отличие от трицепсов и квадрицепсов. Феррари и др. также обнаружил, что бицепсы достигли наибольшего роста в группе с низкими частотами, в отличие от квадрицепсов.Однако Gomes et al. обнаружили, что руки достигли лучших результатов в группе с высокой частотой, тогда как ноги достигли лучшего роста в группе с низкой частотой.
Основываясь на результатах этих индивидуальных исследований, можно сказать, что здесь снова очень слабая тенденция, подтверждающая, что бицепсы меньше выигрывают от более частых тренировок, чем трицепсы и квадрицепсы. Однако в среднем он полностью уравновешивает, и ни одно из исследований не обнаружило статистически значимой разницы в реакции этих мышц на частоту тренировок.
Заключение
В целом, данные показывают, что все мышцы одинаково реагируют на тренировочный объем и частоту тренировок. Чем больше тренировочный объем, тем лучше до точки, которая зависит от способности к восстановлению. Более высокие частоты тренировок могут быть полезны, но обычно только в том случае, если они приводят к более высокому общему недельному тренировочному тоннажу. Таким образом, мы, вероятно, можем тренировать все мышцы одинаково, учитывая, что они одинаково развиты, вы уделяете им одинаковое внимание и т. Д.Относительный размер различных мышц не влияет на то, как их следует тренировать. Фактически, большинство теорий, основанных на относительном размере мышц, с самого начала неправильно классифицируют мышцы на большие или маленькие. Например, дельты обычно называют небольшой группой мышц, но объективно они являются крупнейшей основной группой мышц верхней части тела. Точно так же икры обычно называют небольшой группой мышц, но на самом деле они являются одной из самых больших групп мышц во всем теле.
Однако есть тенденция к тому, что бицепсы хуже реагируют на более высокие частоты тренировок и особенно тренировочные объемы, чем квадрицепсы.Это вряд ли связано с размером этих мышц, потому что трицепс реагирует так же, как и квадрицепсы, но по размеру гораздо ближе к бицепсу, чем квадрицепсы. Кроме того, все доступные данные свидетельствуют о том, что поддержку грудной клетки, ягодиц и подколенных сухожилий можно тренировать так же, как и другие мышцы, несмотря на то, что они имеют очень разные относительные размеры. Таким образом, в бицепсе может быть что-то уникальное, из-за чего он не получает особого преимущества от большей тренировки. Пока у нас не будет дополнительных исследований и правдоподобного механизма, чтобы объяснить это, я не стал бы радикально менять вашу тренировку бицепса, но, по крайней мере, данные твердо подтверждают, что мы не должны тренировать бицепс на больше, чем на других мышц.
Если вам нравится всесторонний анализ данных об оптимальных тренировках и диете, вам понравится наша онлайн-сертификация PT. Он наполнен материалами, которых вы больше нигде не найдете. Регистрация открылась только 4 октября, и все в порядке очереди.
Статистика физической активности, укрепляющая здоровье — Разъяснение статистики
Физическая активность, не связанная с работой
Вторая волна европейского опроса о состоянии здоровья (EHIS) проводилась в период с 2013 по 2015 гг. И охватывала людей в возрасте 15 лет и старше.Он включал вопросы для оценки различных аспектов образа жизни европейцев, влияющих на их состояние здоровья, которые, среди прочего, охватывали физическую активность, не связанную с работой. Последнее включает в себя поездки на работу, отражающие то, как люди обычно добираются до места и обратно в обычную неделю, например, ходьба или езда на велосипеде в течение не менее десяти минут, чтобы добраться на работу, в школу, по магазинам или на рынок и обратно, а также физическая активность в свободное время, которой люди занимаются непрерывно не менее десяти минут в течение обычной недели.Сюда входят занятия спортом, фитнесом и отдыхом, которые вызывают хотя бы небольшое учащение дыхания или сердечного ритма. Также рассматриваются мероприятия по укреплению мышц, такие как тренировки с отягощениями, силовые упражнения и т. Д.
Более трех четвертей населения ЕС-28 сообщили, что ходят пешком, чтобы добраться туда и обратно не реже одного раза в неделю
В 2014 году около 44% населения ЕС-28 в возрасте 15 лет и старше сообщили, что занимались аэробными видами спорта не реже одного раза в неделю (Таблица 1). Эта доля варьировалась в два раза по всему ЕС; менее 11% в Болгарии и Румынии по сравнению с более чем 70% в Финляндии, Дании, Австрии, Швеции, а также Исландии. Эти страны также оказались на верхних строчках рейтинга по доле населения, занимающегося деятельностью, направленной на укрепление мускулов (более 44% населения). Германия и Словения также были среди стран, где были зарегистрированы относительно высокие показатели активности по укреплению мышц (44,1% и 37,5% соответственно), в отличие от Румынии, Польши, Мальты, Кипра и Хорватии, где было занято менее 10% населения. в такой деятельности.
Таблица 1: Доля лиц в возрасте 15 лет и старше, выполняющих физические нагрузки, не связанные с работой, по крайней мере, один раз в неделю, по видам деятельности, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe3e)
Что касается физически активного транспорта, то в общей сложности 78,4% европейцев тратили не менее 10 минут непрерывной ходьбы, чтобы добраться до места и обратно, по крайней мере, один день в течение обычной недели. Эта доля была относительно высокой в большинстве стран-членов ЕС, поскольку на нее приходилось более двух третей референтного населения.Только в Португалии (60,7%), а также в Исландии (56,2%) и Норвегии (66,0%) соответствующая доля была несколько ниже. Наиболее заметным исключением стал Кипр (16,5%). Езда на велосипеде была излюбленным видом физической активности для более чем одной трети населения Словакии, Словении, Чешской Республики, Венгрии и Дании. Его предпочли менее одного из десяти человек на Кипре, Мальте, Португалии, Великобритании и Греции.
Оздоровительная физическая активность
Физическая активность приносит пользу здоровью и функциональным возможностям.Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю, которые следует выполнять в виде приступов продолжительностью не менее 10 минут. Это также предполагает, что упражнения по укреплению мышц с участием основных групп мышц должны выполняться с частотой два или более дней в неделю. В ответ на рекомендации ВОЗ вторая волна EHIS предоставляет данные о выполнении европейцами как аэробных, так и укрепляющих мышцы физических нагрузок.
Наибольшая доля населения, достигшего рекомендованного уровня физической активности, была зарегистрирована в Финляндии и Швеции
На рис. 1 показана доля взрослого населения, которое выполняло как аэробные физические нагрузки средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю, так и упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Среди европейцев в возрасте 18 лет и старше доля тех, кто занимался как аэробикой, так и упражнениями для укрепления мышц в соответствии с рекомендациями, составляла около 12% в 2014 году.В большинстве государств-членов ЕС на эту долю приходилось менее одной пятой контрольной совокупности; его самые высокие значения были зафиксированы в Германии (23,2%), Австрии (24,4%), Дании (25,5%), Финляндии (26,5%) и достигли пика в 30,3% в Швеции. Исландия и Норвегия также сообщили о высокой доле (43,3% и 20,3% соответственно). Напротив, менее 5% населения в Эстонии, Болгарии, Хорватии, Польше и Румынии принимали участие в рекомендуемом объеме физической активности.
Рисунок 1: Доля людей в возрасте 18 лет и старше, выполняющих оздоровительную аэробную и укрепляющую мышцы физическую активность в течение обычной недели, с разбивкой по полу, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe9e)
Средний гендерный разрыв между мужчинами и женщинами, отвечающими рекомендуемым уровням аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц, составил почти 5 процентных пунктов
Анализ с разбивкой по полу показывает, что более высокая доля мужчин, чем женщин в ЕС-28, которые занимались аэробикой и укреплением мышц, достигли рекомендованных минимальных уровней активности (14.6% для мужчин по сравнению с 9,9% для женщин) (Рисунок 1). При рассмотрении распространенности аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузок у мужчин и женщин наблюдаются явные различия между странами. Гендерный разрыв был наиболее заметен в Латвии, Люксембурге и Литве, где разница между двумя полами составляла около 7 процентных пунктов. Они составляли всего 3 процентных пункта или меньше в Польше, Кипре, Швеции и Румынии. Напротив, в Дании, а также в Исландии женщины тренировались больше, чем мужчины (разница в 0.4 и 5,6 процентных пункта соответственно).
Рекомендуемый уровень аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц снижается с возрастом
Точно так же возраст является еще одним важным фактором, при этом доля людей, проводящих рекомендованное количество времени на упражнения, уменьшается с возрастом (см. Таблицу 2). При этом среди молодых людей (в возрасте 18–24 и 25–34 лет) относительно высока распространенность физической активности в свободное время.Переходя к самой старшей возрастной группе, на уровне ЕС-28, менее одного из десяти человек в возрасте 55–64 лет занимались физической активностью в соответствии с текущими рекомендациями, а доля лиц в возрасте 65 лет и старше упала до 7,3%.
Таблица 2: Доля лиц в возрасте 18 лет и старше, выполняющих оздоровительную аэробную и укрепляющую мышцы физическую активность в обычную неделю, по возрасту, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe9e)
Эта закономерность наблюдалась почти во всех государствах-членах ЕС.Единственным исключением была Австрия для класса, охватывающего людей в возрасте от 55 до 64 и 65 лет и старше, где доля лиц, отвечающих минимальному рекомендуемому уровню физической активности, была выше, чем среди людей среднего возраста (в возрасте 45–54 и 55–64 года). .
В разных возрастных группах также наблюдаются явные различия между странами в распространенности аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузок. Среди лиц в возрасте от 18 до 24 лет доля лиц, сообщивших о достижении рекомендованных уровней активности, превысила 35% в шести государствах-членах, а именно в Германии, Словении, Австрии, Дании, Финляндии и Швеции.За исключением Словении, эти страны также зарегистрировали высокие доли (от 20% до 23%) среди лиц в возрасте 65 лет и старше и намного опередили остальные страны, где соответствующие доли не превышали 9%.
Около 30% европейцев в возрасте 18 лет и старше занимались аэробными физическими нагрузками не менее двух с половиной часов в неделю
Если сосредоточить внимание только на аэробных упражнениях, можно заметить, что почти половина населения ЕС в возрасте 18 лет и старше вообще не занималась такими видами деятельности (Рисунок 2).В частности, в 13 из 26 государств-членов ЕС, по которым имеются данные, доля лиц, которые не проводили свободное время на занятиях спортом, превышала 50%. Эта доля варьировалась от менее 25% в Дании (19,3%) и Финляндии (23,3%) до более 70% в Греции (75,2%), Болгарии (84,0%) и Румынии (85,9%). В частности, в последних двух странах менее 10% населения сообщили, что занимались физической активностью не более двух с половиной часов в течение обычной недели, что значительно ниже соответствующего среднего показателя ЕС-28 (20.4%). На другом конце шкалы самый высокий процент людей, которые занимались физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю, был обнаружен в Финляндии (54,1%), Дании (53,4%) и Швеции (53,1%), за которыми следует Австрия ( 49,8%) и Германии (47,3%), а также в Исландии и Норвегии (59,5% и 55,8% соответственно).
Рисунок 2: Распределение населения в возрасте 18 лет и старше в соответствии со средним временем, затрачиваемым в неделю на оздоровительную аэробную физическую активность, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe2e)
Процент европейцев, выполняющих рекомендованный еженедельно уровень аэробной физической активности, увеличивался с повышением уровня образования
Всего по ЕС-28, 40.5% людей с высоким уровнем образования тратили не менее двух с половиной часов в неделю на аэробные физические нагрузки в 2014 году по сравнению с 30,3% людей с полным средним и послесредним нетретичным образованием и менее пятой части. (19,2%) для лиц с низким уровнем образования — см. Рисунок 3.
Рисунок 3: Доля лиц в возрасте 18 лет и старше, выполняющих не менее 150 минут оздоровительной аэробной физической активности в неделю, по уровню образования, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe2e)
Подробный анализ на уровне страны показывает, что эта модель была универсальной для всех стран ЕС. Различия между людьми с высоким и низким уровнем образования превышали 20 процентных пунктов в Соединенном Королевстве, Словакии, Ирландии, Дании, Чешской Республике, достигая пика в 35 процентных пунктов в Словении.
Почти 40% взрослого населения ЕС-28 в квинтиле с самым высоким доходом занимались аэробными физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю
Доход — еще один важный фактор, связанный с распространенностью аэробной физической активности. В среднем наблюдается, что доля взрослых, занимающихся физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю, увеличивается с увеличением дохода (Рисунок 4).В 2014 году 37,8% населения ЕС-28 в пятой квинтильной группе по доходам (20% населения с самым высоким доходом) указали, что тратили рекомендованное количество физической активности в неделю, по сравнению с 29,6% в третьей квинтильной группе по доходам. и 23,6% в первой квинтильной группе по доходам (20% населения с самым низким доходом).
Рисунок 4: Доля лиц в возрасте 18 лет и старше, выполняющих не менее 150 минут оздоровительной аэробной физической активности в неделю, по квинтилям дохода, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe2i)
На уровне страны Румыния была единственным исключением из этой общей модели, поскольку ее самый высокий показатель был зарегистрирован среди лиц, относящихся к квинтильной группе с самым низким доходом, за которой следовали люди в третьей и пятой группах доходов.Наибольший разрыв между теми, кто имеет самый высокий и самый низкий уровень доходов, был зарегистрирован в Люксембурге, Соединенном Королевстве и Словении, и все это превышало 20 процентных пунктов.
Исходные данные для таблиц и графиков
Источники данных
Данные, использованные в статье, взяты из второй волны европейского опроса о состоянии здоровья (EHIS), который проводился во всех государствах-членах ЕС в течение 2013–2015 годов в соответствии с Регламентом Европейской комиссии (ЕС) № 141/2013 и его последующей поправкой к принять во внимание присоединение Хорватии к ЕС (Регламент Европейской комиссии (ЕС) № 68/2014).
Отступления от Регламента (ЕС) № 1338/2008, введенные Комиссией в отношении статистики, основанной на Европейском опросе о состоянии здоровья (EHIS), были предоставлены Бельгии и Нидерландам в том, что касается данных о физической активности.
Общий охват EHIS — это население в возрасте 15 лет и старше, проживающее в частных домохозяйствах, проживающих на территории страны. Этот источник более подробно задокументирован в этой справочной статье, в которой представлена информация об объеме данных, их правовой основе, используемой методологии, а также связанных с ними концепциях и определениях.
Показатели, представленные в статье, ориентированы на частоту и количество физических нагрузок в свободное время, выполняемых в течение обычной недели. Они призваны предоставить полезную информацию для измерения влияния физической активности на состояние здоровья европейцев.
Данные о физической активности, не связанной с работой, охватывают такие виды деятельности, как аэробные виды спорта, езда на велосипеде и ходьба до места и обратно, а также мероприятия по укреплению мышц, проводимые не реже одного раза в неделю.
В оздоровительную физическую активность включены занятия спортом (включая аэробные виды спорта, а также езду на велосипеде в качестве транспорта) и мероприятия по укреплению мышц.Соответствующий индикатор нацелен на минимальный уровень физической активности, не связанной с работой, рекомендованный ВОЗ.
Следует отметить, что аэробные упражнения, а также ходьба и езда на велосипеде должны выполняться непрерывными поединками продолжительностью не менее 10 минут. Действия по укреплению мышц — это не то же самое, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, поскольку они обычно выполняются в наборах повторений, каждое с приблизительной продолжительностью от одной до двух минут с перерывами между подходами, и поэтому не выполняются. не менее 10 минут непрерывно.
Ограничения данных
Показатели, представленные в этой статье, основаны на данных самооценки, поэтому они в значительной степени основаны на собственной оценке общей продолжительности, затрачиваемой на занятия всеми видами спорта, фитнеса и отдыха в течение обычной недели.
Контекст
В качестве социального поведения степень физической активности в повседневной жизни европейских граждан зависит от таких разнообразных факторов, как наличие свободного времени, доступ к пространствам для занятий, культурные факторы, а также социально-экономический профиль конкретных социальных групп.С другой стороны, существует общее мнение о положительном влиянии физической активности на состояние здоровья и косвенно на расходы на общественное здравоохранение, а также на общие преимущества здоровой рабочей силы для экономики. По этим причинам правительства могут вводить политику, направленную на поощрение привычек к физической активности в образовании, а также среди населения в целом, посредством кампаний в области здравоохранения, путем инвестирования и обеспечения доступности общественных мест для физической активности, а также путем мониторинга факторов, которые могут являются препятствием для выполнения физических упражнений, например, интенсивность работы и отсутствие свободного времени.
С этой целью в 2008 году Комиссия опубликовала Руководящие принципы ЕС по разработке и внедрению межотраслевой политики в поддержку физической активности, способствующей укреплению здоровья (HEPA). В этом контексте Руководящие принципы устанавливают ряд областей политики для действий, таких как спорт, транспорт, образование, городское планирование, общественная безопасность, рабочая среда и пожилые люди.
На основании предложения Комиссии Совет принял свою первую Рекомендацию «Содействие укрепляющей здоровье физической активности во всех секторах» (2013 / C 354/01) в 2013 году.Рекомендация побуждает государства-члены принять межотраслевые политические подходы и планы действий по поощрению физической активности и усиливает координацию политики между ними. Он устанавливает структуру для мониторинга прогресса HEPA с помощью набора из 23 показателей, охватывающих различные соответствующие тематические области. В ответ на просьбу Совета каждые три года сообщать о ходе выполнения Рекомендации Комиссия выпустила в 2016 году отчет о «Выполнении Рекомендации Совета о содействии укрепляющей здоровье физической активности во всех секторах». На основе вкладов государств-членов в отчете о ходе работы подробно описываются возникшие проблемы и предложения, связанные с внедрением системы HEPA.
Кроме того, Всемирная организация здравоохранения дает отдельно рекомендации для детей, взрослых и пожилых людей относительно частоты, продолжительности, интенсивности, типа и количества необходимой физической активности для профилактики неинфекционных заболеваний. В частности, он рекомендует взрослым как минимум 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю или как минимум 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию активности средней и высокой интенсивности.Это также предполагает, что упражнения для укрепления мышц должны проводиться для основных групп с частотой два или более дней в неделю.
Показатель, связанный с рекомендациями ВОЗ HEPA о населении, выполняющем рекомендации ВОЗ по аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц, включен в главу, посвященную детерминантам здоровья, в основных европейских показателях здоровья (ECHI).
Улучшают ли упражнения на стабилизацию корпуса функцию верхних конечностей у пациентов с хроническим инсультом? | Египетский журнал неврологии, психиатрии и нейрохирургии
Инсульт — распространенное заболевание нервной системы.Выжившие после инсульта могут страдать от некоторых неврологических нарушений, таких как гемипарез, коммуникативные расстройства, когнитивные нарушения или нарушения зрительно-пространственного восприятия [1].
Инсульт подразделяется на три фазы: начальная фаза или острый инсульт, который начинается сразу после нарушения мозгового кровообращения и продолжается в течение 2 недель. Следующая фаза — подострый инсульт, который продолжается от многих месяцев до 6 месяцев после инсульта. Последняя фаза — это хронический инсульт, который продолжается от месяцев до лет после инсульта, и пациент может завершить свою жизнь этой фазой [2, 3].
Подвижность верхних конечностей жизненно важна для повседневной деятельности, функциональной активности и качества жизни [4]; Парез верхней конечности после инсульта приводит к ограничению повседневной активности, функциональной активности и социальных ролей [5].
Основные мышцы играют большую роль в стабильности и подвижности частей тела, поддержании осанки и содействии подвижности верхних и нижних конечностей против силы тяжести, таким образом облегчая работу рук и ног [6, 7].
Многие пациенты с инсультом страдают от недостаточного контроля над туловищем, что влияет на их функциональные возможности во многих видах деятельности, например: поворот в постели, сидение / лежа, вставание из положения сидя в положение стоя, стоя и ходьба.Было обнаружено, что нарушение предвосхищающей активности поверхностных боковых мышц туловища (широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и наружная косая мышца) на паретической стороне влияет на их способность выполнять повседневную деятельность [8].
Пациенты, перенесшие инсульт, продемонстрировали измененное чувство положения туловища; это может быть вызвано недостаточной совместной активацией мышц живота и спины. В сидячем положении слабость мышц живота может привести к тому, что линия тяжести окажется относительно позади центра тяжести, что увеличивает вероятность падения назад. Пациенты с инсультом могут компенсировать это, сидя с чрезмерно согнутым грудным отделом позвоночника, чтобы избежать падения назад во время сидения [9].
Стабильность сердечника имеет подтвержденную надежность в отношении улучшения работы мышц туловища [10]; Исследователи сообщили, что в качестве основных мышц, поддерживающих пояснично-тазово-бедренный комплекс, тренировка на стабильность кора может улучшить не только функцию туловища, но также баланс и подвижность [11].
При реабилитации больных, перенесших инсульт, для нормальной функциональной активности необходим контроль позы; Стабильность кора играет важную роль в максимизации функции и минимизации нагрузки на суставы при выполнении различных действий, таких как ходьба, бег и метание [12].
Упражнения для стабилизации кора служат лечением для одновременной активации брюшных и многораздельных мышц для стабилизации тела и головы в начале движения конечностей и во время этих движений [13]. В этом исследовании мы стремились определить влияние упражнений на стабилизацию корпуса на функцию верхних конечностей и баланс туловища у пациентов с гемипаретической болезнью.
Насколько нам известно, исследований влияния тренировки основных мышц на функцию верхних конечностей недостаточно.С другой стороны, было изучено влияние упражнений на тренировку основных мышц на баланс и подвижность пациентов, перенесших инсульт [14,15,16]. Кроме того, было исследовано влияние упражнений на стабильность кора на равновесие и контроль туловища у пациентов с инсультом [17]. В другом исследовании изучалось влияние упражнений по стабилизации корпуса на равновесие и походку у пациентов с инсультом [18, 19]. Итак, мы имели в виду, что отсутствие исследований, касающихся влияния тренировки основных мышц на функцию конечностей, было связано с тренировкой основных мышц и верхней конечности.
В этом исследовании изучается влияние тренировки основных мышц на пациентов с хроническим инсультом, в то время как в другом исследовании изучалось влияние упражнений на стабилизацию кора на пациентов с подострым инсультом [17, 20]. Кроме того, в другом исследовании изучалось влияние упражнений на стабильность туловища на пациентов с ранним или острым инсультом [21]. Но ни одно исследование не изучало влияние упражнений по стабилизации кора на пациентов с хроническим инсультом, как в этом исследовании.
Поражение верхних конечностей у пациентов с инсультом больше, чем поражение нижних конечностей.Несмотря на то, что степень слабости между верхними и нижними конечностями одинакова, было обнаружено, что нижняя конечность сильнее, чем верхняя, поэтому следует принимать во внимание надлежащие методы и вмешательства, используемые для реабилитации верхней конечности [22].
В исследовании Nilufer изучалась корреляция между движением верхней конечности и контролем туловища у пациентов с рассеянным склерозом, и было обнаружено, что существует высокая корреляция между движением верхней конечности и контролем туловища, так как с улучшением контроля над туловищем и устойчивости движения верхней конечности также улучшались. [23].
Гипотеза этого исследования заключалась в том, что упражнения на стабилизацию корпуса влияют на функцию верхних конечностей и баланс туловища у пациентов с хроническим инсультом.
Пациенты и методы
Настоящее исследование проводилось в амбулаторной клинике факультета физиотерапии Каирского университета с мая 2017 г. по март 2018 г. Это рандомизированное контролируемое исследование; он был одобрен этическим комитетом факультета физиотерапии Каирского университета, Египет (номер одобрения: P.T.REC / 012/001594).
Тридцать пациентов перенесли первый инсульт, как ишемический, так и геморрагический. Диагноз инсульта был основан на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения [24] и подтвержден клиническим обследованием и магнитно-резонансной томографией. Все пациенты прошли полное клиническое неврологическое обследование. Участники исследования были случайным образом распределены либо в контрольную группу (группа A), либо в исследовательскую группу (группа B) с помощью случайного компьютерного списка, специфичного для каждого центра.Рандомизацией управлял посторонний человек, не участвовавший в лечении. Метод размещения был скрыт в последовательно пронумерованных запечатанных конвертах.
Все пациенты следовали стандартной программе лечения пациентов с инсультом в течение периода, состоящего из 30 минут лечения на сеанс, три раза в неделю в течение 6 недель (18 сеансов).
Критерии включения: в это исследование включены пациенты со спастичностью по Модифицированной шкале Эшворта (MAS) между степенью (+1 и 2) [25], продолжительность заболевания составила более 6 месяцев, а возраст — от 45 до 60 лет. лет.Пораженная верхняя конечность имела умеренную двигательную недостаточность. Оценка двигательной активности верхней конечности варьировалась от (19–40) по шкале Фугля-Мейера для сечения верхней конечности и кисти [26].
Критерии исключения включали пациентов с нарушением равновесия из-за неврологических расстройств, отличных от инсульта (например, болезнь Паркинсона, нарушение функции внутреннего уха, вестибулярного аппарата или мозжечка), с нарушениями опорно-двигательного аппарата, такими как замороженное плечо или дегенеративные заболевания, влияющие на осанку и двигательную способность, например, анкилозирующий спондилит , с проблемами общения, а также с теми, кто в анамнезе перенес инсульт или другие неврологические заболевания или расстройства. Пациенты с болью, ограниченными движениями или слабостью в непаретичной нижней конечности, которые влияют на выполнение повседневной деятельности, пациенты с неконтролируемой артериальной гипертензией, симптоматической сердечной недостаточностью или нестабильной стенокардией, а также пациенты с респираторными заболеваниями или состояниями, которые могут влиять на осанку скелета. система спины (пример: астма).
Пациенты с болью в непаретичной нижней конечности были исключены из нашего исследования, потому что некоторые упражнения, такие как мостовидные и четвероногие, предполагают нагрузку на обе нижние конечности, что затрудняет выполнение упражнений.
Функциональная способность верхней конечности оценивалась с помощью теста моторной функции волка (WMFT), который является действующим и широко используемым инструментом оценки функциональной способности верхней конечности [27].
Для пациентов с инсультом он использует два измерения силы и серию из 15 функциональных задач, которые переходят от простых движений в проксимальных областях суставов до сложных движений в дистальных областях суставов. Каждая из 15 задач рассчитана на завершение максимум до 120 с. Баллы функциональных способностей отражают качество движения во время выполнения этих функциональных задач.
Функция магистрали оценивалась с помощью шкалы повреждения туловища (TIS). Он состоит из 17 пунктов: три — о статическом балансе сидя, десять — о динамическом балансе сидя, и четыре — о координации. Пациенты получают в сумме от 0 до 23 баллов [28].
Диапазон движений при сгибании и отведении плеча регистрировался в градусах с использованием стандартного гониометра. Надежность гониометра показана с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC), равным 0.95 Кхамвонг и его коллеги [29].
Пациенты группы А получали упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, таких как большая грудная мышца; пациент заложил обе руки за голову, а терапевт находился позади него, приложив локоть с отведением рук назад, поддерживая действие в течение 30 с [30]; укрепляющие упражнения для мышц плеча, включая активное отведение плеча с сопротивлением — пациента просили выполнить активное отведение плеча с сопротивлением в пределах доступного диапазона движений и в пределах боли; активное внешнее вращение плеча с сопротивлением — пациента попросили выполнить активное внешнее вращение плеча с сопротивлением в пределах доступного диапазона и с сопротивлением, сохраняя туловище на одном уровне; укрепление верхней трапециевидной мышцы — пациент пожимает плечами в пределах доступного диапазона с подходящим сопротивлением, сохраняя при этом туловище ровно. Укрепление передней зубчатой мышцы — пациента просили подтолкнуть верхнюю конечность вперед, преодолевая приложенное сопротивление, и просили сохранять правильное выравнивание туловища [31] и упражнения на управление туловищем, включая (активное сгибание туловища), пациент сидел, а затем был попросили сделать активное боковое сгибание туловища, пока терапевт руководит движением. Активное вращение туловища — пациента просили сделать активное вращение туловища, сохраняя туловище в вытянутом положении [32]. Каждое упражнение повторяли десять раз в двух подходах, давая отдых между ними по 10 с после каждого подхода.Продолжительность сеанса составила 30 минут с отдыхом между ними.
Пациенты в группе B получали лечение, как в группе A, в дополнение к упражнениям на стабилизацию кора, направленным на повышение устойчивости туловища и усиление активации мышц живота и спины. Продолжительность сеанса составляла 30 минут с 10-минутным перерывом между 6 неделями [33]. Упражнения по стабилизации корпуса состояли из двух частей: во-первых, упражнения на кровати, которые состоят из упражнения на мостик: пациент лежит на спине, согнув бедра и колени на 90 °, ступни на полу, ладони опущены по бокам, втягивают мышцы живота, а затем медленно. поднятие ягодиц от стола с помощью ягодичных мышц и подколенных сухожилий [34]; Мостовое упражнение со скрещенными ногами — пациент лежит на спине, одно бедро и колено согнуты под углом 90 °, ступни стоят на полу, а другая нога опирается на противоположное колено ладонями вниз по бокам, затем втягивают мышцы живота, затем медленно поднимают ягодицы над столом используя его ягодичные мышцы и подколенные сухожилия [34]; упражнение «мост» на одной ноге — пациент лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Пациент поднимает таз, образуя мост. Затем отрывает правую ногу от пола и разгибает ее [34]. Сгибание рук с прямым вытягиванием — пациент лежит на спине, согнутые в коленях, ступни на полу. «Сожмите» или согните живот, чтобы приподнять плечи от пола [34]. Сгибание рук по диагонали — пациент лежит на спине, согнутые в коленях, ступни на полу. Пациент сжимает или сгибает живот, чтобы оторвать плечи от пола, и скручивает, протягивая правый локоть к левой ноге.Затем вернитесь на пол и повторите скручивание в противоположном направлении, приподняв плечи прямо над полом [35]. Упражнение на четвероногих — пациент балансирует на полу на четвереньках. Спина пациента должна быть ровной, а бедра параллельны полу. Затем пациента просят сделать движения кошки и верблюда (сгибание и разгибание позвоночника) [34]. Упражнение «птица-собака» — пациент балансирует на полу на четвереньках. Спина пациента должна быть ровной, а бедра параллельны полу. Пациент поднимает правую руку перед собой и поднимает за собой левую ногу, сохраняя ее прямой [35].В каждом упражнении задержка 3–5 с и повторение от 10 до 20 раз.
Вторая часть — упражнения с мячом, которые состояли из упражнений моста — пациент лежит на спине на полу, колени прямые, ступни опираются на физиомяч, руки по бокам; втянуть мышцы живота; медленно оторвать ягодицы от пола и выполнить сегментарное вращение — пациент лежит на спине на полу, согнув бедра и колени под углом 90 ° над физиоболом; втянуть мышцы живота; медленно и контролирующе поверните колени в одну сторону, удерживая бедра в контакте с полом; задействуйте косые мышцы живота, чтобы вернуть колени в центр, и повторите с противоположной стороны [34]. В каждом упражнении задержка 3–5 с и повторение от 10 до 20 раз.
Все результаты измерений оценивались до и после тестирования на этапах исследования; после применения лечебной программы для пациентов в течение 6 недель подряд. Оценка после лечения проводилась в конце последнего сеанса лечения.
Статистический анализ
Собранные данные были закодированы, сведены в таблицы и статистически проанализированы с использованием программного обеспечения IBM SPSS Statistics (Статистический пакет для социальных наук) версии 22.0, IBM Corp., Чикаго, США, 2013. Описательный статистический анализ был проведен для всех переменных до и после лечения, и все данные выражены в виде среднего значения и стандартного отклонения. Графики прямоугольников и усов тестируемой переменной были сделаны для обнаружения выбросов. Использовался тест на нормальность данных с использованием критерия Шапиро-Уилка, который отражал, что данные были нормально распределены для всех зависимых переменных.
Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале
Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.
Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.
Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.
Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.
Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.
И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.
Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).
Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).
Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).
Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).
Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.
Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.
Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).
Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).
В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).
Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).
Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.
Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).
Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).
Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).
Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.
Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.
Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.
1. Приседания у стены
Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.
Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.
2. Высокая планка
Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч
Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.
3. Боковая планка
Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра
Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте стороны.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.
4. Низкий присед
Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.
5. Удержание над головой
Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.
Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)
Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор
Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.
Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.
7. V-sit
V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.
8. Подъем и удержание икр
Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.
Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию
Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.
Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:
Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.
Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.
Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.
Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.
Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.
Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.
Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.
Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в тренажерном зале
Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.
Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.
Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.
Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.
Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.
И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.
Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).
Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).
Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).
Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).
Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.
Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.
Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).
Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).
В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).
Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).
Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.
Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).
Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).
Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).
Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.
Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.
Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.
1. Приседания у стены
Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.
Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.
2. Высокая планка
Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч
Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.
3.
Боковая планка
Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра
Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте стороны.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.
4. Низкий присед
Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.
5. Удержание над головой
Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.
Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)
Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор
Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.
Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.
7. V-sit
V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.
8. Подъем и удержание икр
Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.
Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию
Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.
Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:
Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.
Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.
Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.
Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.
Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.
Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.
Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.
Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в тренажерном зале
Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.
Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.
Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.
Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.
Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.
И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.
Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).
Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).
Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).
Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).
Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.
Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.
Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).
Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).
В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).
Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).
Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.
Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).
Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).
Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).
Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.
Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.
Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.
1. Приседания у стены
Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.
Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.
2. Высокая планка
Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч
Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.
3. Боковая планка
Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра
Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте стороны.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.
4. Низкий присед
Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.
5. Удержание над головой
Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.
Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)
Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор
Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.
Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.
7. V-sit
V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.
8. Подъем и удержание икр
Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.
Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию
Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.
Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:
Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.
Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.
Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.
Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.
Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.
Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.
Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.
Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в тренажерном зале
Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.
Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.
Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.
Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.
Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.
И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.
Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).
Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).
Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).
Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).
Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.
Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.
Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).
Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).
В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).
Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).
Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.
Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).
Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).
Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).
Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.
Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.
Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.
1. Приседания у стены
Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.
Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.
2. Высокая планка
Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч
Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.
3.
Боковая планка
Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра
Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте стороны.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.
4. Низкий присед
Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.
5. Удержание над головой
Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.
Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)
Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор
Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.
Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.
7. V-sit
V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.
8. Подъем и удержание икр
Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.
Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию
Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.
Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:
Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.
Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.
Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.
Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.
Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.
Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.
Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.
Изометрические упражнения и статическая силовая тренировка
от Sport Fitness Advisor Staff
Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимых движений (1).
Термин «тренировка статического сокращения» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (укорочение) мышечного брюшка, чего не происходит во время статической силовой тренировки. Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сокращения.
Изометрические упражнения могут использоваться для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда необходимо укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на сустав.
Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила хвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельбу, гимнастику и верховую езду.
Изометрические упражнения могут выполняться с субмаксимальными мышечными движениями, такими как устойчивое удержание веса в стороне. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышц и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать 91 185 максимальных мышечных действий, 91 186, и примеры здесь включают отталкивание от неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.
Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические мышечные сокращения могут увеличивать изометрическую силу (2,3,4) и вызывать мышечную гипертрофию (5,6). На практике максимальные изометрические упражнения используются для силы и физической подготовки, а субмаксимальные упражнения используются для реабилитации (1).
Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой силовой тренировки для динамических действий, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамический характер и выполняются с максимальной скоростью при незначительном внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а лишь укрепляют мышцу под тем углом, под которым она тренируется (см. ниже).
Руководство по изометрическим упражнениям
Изометрические упражнения могут значительно повысить артериальное давление во время выполнения упражнений. Хотя вскоре после этого он вернется к уровню покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не страдаете от высокого кровяного давления, важно дышать непрерывно во время выполнения упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение кровяного давления.
Как и при всех видах упражнений, сначала необходимо тщательно разогреться. Мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение является более постоянным по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота во время всех упражнений. Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.
Количество и продолжительность мышечных движений
Объем классической силовой тренировки определяется на основе количества подходов и повторений. Эквивалентом в изометрических упражнениях является продолжительность каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (т.е. 10 секунд или больше) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (т.е. 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода, кажется, увеличивают статическую силу.
По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся с целью увеличения силы (в отличие от реабилитации после травмы), наиболее эффективным использованием изометрических упражнений является 15-20 максимальных произвольных действий, удерживаемых в течение 3-5 секунд (1). Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако, когда используются субмаксимальные нагрузки (например, собственный вес), может быть более подходящим увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.
Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и при традиционной динамической силовой тренировке, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статический жим ногами, могут быть более подходящими, чем изолированные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и другие сгибатели/разгибатели бедра.
Углы суставов
Изометрические упражнения укрепляют мышцы в области суставного угла или рядом с ним, под которым выполняется упражнение. Например, статическое упражнение на бицепс, выполняемое с суставом под углом 25°, увеличивает силу спортсмена только под этим конкретным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Тем не менее, при определенных углах суставов (и это варьируется от группы мышц к группе мышц) существует некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов. Изометрическое сгибание рук на бицепс, выполняемое, например, под углом 80°, также в меньшей степени увеличивает силу при других углах (9°).). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).
По сути, тренировка только одного суставного угла не увеличивает силу во всем диапазоне движения (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и расслабляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.
Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движения, изометрические упражнения следует выполнять с шагом в 10–30 градусов. Если это занимает слишком много времени, лучше выполнять упражнения с разогнутым суставным углом (а не согнутым), так как это приводит к большей перекрестной передаче силы при других углах (1).
Пример изометрических упражнений для всего тела
В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения, т.е. собственный вес или легкие свободные веса.
Мост из досок
Начните с лежания на земле лицом вниз. Поместите локти и предплечья под грудь.
Приподнимитесь, чтобы сформировать мост, используя пальцы ног и предплечья.
Держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать к земле.
Задержитесь на 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.
Боковой мостик
Начните с бока и отжимайтесь правой рукой.
Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.
Упражнение на сто вдохов
Это изометрическое упражнение взято из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.
Лягте лицом вверх на коврик, руки по бокам. Согнуть ноги до 90 градусов. Поднимите голову и плечи от коврика и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
Одновременно оторвите руки от коврика и пульсируйте ими в унисон с дыханием – ладони смотрят вверх на вдохе и вниз на выдохе.
Повторить 10 раз, всего 100 вдохов.
Пример изометрических упражнений для верхней и нижней части тела
Изометрические отжимания
Начиная с положения для отжиманий с полностью вытянутыми руками, опуститесь примерно на полпути к полу.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.
Изометрические подъемы плеч
Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
Повторите 2-3 раза и смените руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может быть немного лучше для осанки.
Изометрические приседания
Прижмитесь спиной к стене и опускайтесь, пока верхние части ног не будут параллельны полу
Перетасовывайте ступни, пока голени не окажутся параллельны стене позади вас. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Вытяните руки перед собой и удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.
Изометрические подъемы на носки
Стоя рядом с прочным стулом (или любым фиксированным объектом), встаньте только на правую ногу.
Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на носочки, держась за стул для равновесия.
Задержитесь в позе на 10-30 секунд и повторите 2-3 раза. Теперь повторите для левой ноги.
Изометрические разгибания ног
Встаньте рядом с кроватью (высота должна быть около 18 дюймов). Вы должны отвернуться от кровати, прижав заднюю часть ног к краю кровати.
Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя. Ваша верхняя нога должна быть направлена прямо вниз, а колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, а голень должна лежать на кровати параллельно полу.
Упритесь правой ногой в кровать как можно сильнее и удерживайте ее 10-30 секунд.
Повторите 2-3 раза и поменяйте ногу. Не забывай дышать!
Изометрические разгибания бедер
Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
Вам нужно будет немного наклониться вперед в талии, а также немного согнуть стоящую левую ногу, чтобы снять нагрузку с левого подколенного сухожилия.
Попытайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать, как сокращаются ваши правые подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.
Задержитесь на 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ногу. Не забывай дышать!
Изометрические отведения бедра
Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки. Левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
Держась за стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону так высоко, как сможете.
Держите ногу как можно ближе к полу параллельно и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд.
Повторите 2-3 раза и поменяйте ногу.
Каталожные номера
1) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics
2) Always SE, Sale DG, MacDougall JD. Сократительная адаптация twitch не зависит от интенсивности изометрических упражнений в трехглавой мышце голени человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(5):346-52
3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтевого сустава в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):667-70
4) WARD J, FISK GH. РАЗЛИЧИЕ РЕАКЦИИ КВАДРИЦЕПСА И ДВИБЦЕПСА ПЛЕЧА НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Arch Phys Med Rehabil. 1964 Dec;45:614-20
5) Китай Т.А., Сале Д.Г. Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(7):744-8
6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Короткие и длинные изометрические сокращения. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41
7) Лайл Н. , Резерфорд О.М. Сравнение произвольной и стимулированной силовой тренировки приводящей мышцы большого пальца человека. J Sports Sci. 1998 Apr;16(3):267-70
8) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55
9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 апреля; 64(4):1500-5
10) Вейр Дж.П., Хоуш Т.Дж., Вейр Л.Л., Джонсон Г.У. Влияние односторонней изометрической силовой тренировки на специфичность угла сустава и перекрестную тренировку. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;70(4):337-43
7 движений для плеч, пресса, ног и многого другого
Изометрические упражнения — это упражнения, в которых ваши мышцы напрягаются, но фактически не двигаются. Чего-чего?
Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно много двигаться: вы должны прыгать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужицу пота на полу после каждой тренировки. Но вы можете нарастить серьезную силу, не двигая ни одной мышцей. Вот как.
Скорее всего, вы уже делали изометрические упражнения. Сожмите руки вместе в молитвенном положении так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки вообще не будут двигаться. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.
Держите доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь занимались barre-классом, вы знаете, как сложно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращаются.
В подобных позициях ваши мышечные волокна активируются, но, поскольку силы действуют друг против друга, движения нет.
Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила опускания веса меньше силы, с которой вы поднимаете вес.
С помощью изометрии вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, поднятия тяжестей или бесконечных скручиваний (ваша нижняя часть спины будет вам благодарна).
Установлено, что изометрические упражнения полезны для здоровья. Например, в исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с более низким кровяным давлением.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых людей болевой порог после изометрических упражнений был выше.
Если вы увлекаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости: обзор исследований 2016 года показал, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность футболистов наносить удары ногами.
Помимо всего прочего, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно веселые! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередного набора тяжелой атлетики, расслабьтесь и оставайтесь дома.
Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.
Не забывайте сжимать
Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вы должны сжимать их — и мы имеем в виду сильно . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны максимально напрячь мышцы.
Дышите правильно
При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но если вы сделаете это, вы отключите то, что вам нужно для повышения производительности: кислород. К тому же, вы покраснеете и полностью разозлите своего соседа по комнате.
Вместо этого попробуйте это.
Положите правую ладонь на нижнюю часть живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шар за пупком (ваш живот должен стать более круглым).
На выдохе вытолкните воздух через ноздри. Обратите внимание, как сжимается ваш живот.
Продолжайте вдыхать и выдыхать на 5 счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.
Поддерживайте правильную форму
Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травме. Например, если вы жмете 100 фунтов с плохой техникой, лишний вес может повредить ваши плечи или нижнюю часть спины.
Форма очень важна и в изометрических упражнениях. На тебя не давит тонна веса, поэтому сложно получить травму, но позиционирование по-прежнему важно.
Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тестирование под разными углами может увеличить мышечную силу. Хотя исследование немного устарело, оно по-прежнему актуально, поэтому обязательно поменяйте упражнения.
Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одной длине. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это улучшит силу верхней части тела.
Смешайте это
Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, без оборудования, вы должны выбросить свои кроссовки и позволить собаке использовать ваши эспандеры в качестве игрушек для жевания?
Заманчиво, но никак.
Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. И если вы ищете более крупные мышцы, подъем прогрессивно более тяжелых весов — это то, что вам нужно.
Думайте об изометрии как о еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам жить более здоровой и здоровой жизнью, а не весь набор и чепуха. Мы рекомендуем вам придерживаться различных форм упражнений, чтобы вы достигли каждой из своих целей в фитнесе.
Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для проработки всего тела.
1. Жим в наклоне к стене
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: плечи
Начните с низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и нажмите. Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше нагрузка будет на плечи. Чем больше вы остаетесь в вертикальном положении, тем больше упражнение будет направлено на вашу грудь.
Совет от профессионала: Расслабьте любое напряжение, накопившееся на лице (например, на бровях и челюсти). Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.
2. Поза молитвы
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: грудь
Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть разведены в стороны или направлены к полу. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.
Совет для профессионалов: Держите плечи ровно — поднимая их во время толчка, вы можете вызвать ненужное напряжение.
3. Высокая планка
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: кор, спина
Примите положение для отжиманий, убедившись, что ваш позвоночник находится на прямой линии. Отожмите пол от себя, расширяясь в груди. Задействуйте свое ядро и глубоко дышите.
Совет: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.
4. Самостоятельная борьба
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: бицепс,
трицепс
Согните правую руку под углом 90 градусов. Схватите правую руку левой рукой. Сожмите их вместе так сильно, как только сможете. В то время как ваш правый бицепс препятствует падению руки, ваш левый трицепс пытается толкнуть правую руку вниз. Повторите с другой стороны.
Совет от профессионала: В этом положении люди часто напрягают верхнюю часть тела, поэтому не забудьте расслабить плечи.
5. Разгибания на трицепс у стены
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: трицепс
Примите положение выпада, уперев кулаки в стену на уровне головы. Используйте свои трицепсы, чтобы упереться кулаками в стену.
Совет: Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. И не забывайте глубоко дышать.
6. Планка на предплечьях
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: пресс
Встаньте в планку на предплечьях. Держите позвоночник прямо и напрягите пресс как можно сильнее. Обычно люди стараются просто удерживать это положение, но сокращение мышц живота принесет еще больше пользы для вашего корпуса.
Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.
7. Низкий присед
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать это положение, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сокращаться еще сильнее.
Совет от профессионала: Одна из частых ошибок в этом упражнении — недостаточное откидывание назад. Чтобы исправить это, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении.