Спина бицепс упражнения: Спина и бицепс за день: программа тренировок

0

Содержание

Спина и бицепс за день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

  1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

  1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

  1. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

  1. Подтягивания на перекладине
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантели в наклоне
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока
  7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

  1. Шраги со штангой сидя
  2. Шраги с гантелями

Поясница:

  1. Гиперэкстензия
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Лодочка
  4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  4. Молотки с гантелями
  5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

  1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

  1. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

  1. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
  • Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
  • Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

  • Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
  • Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

  1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
  2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
  3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
  4. Щадящее воздействие на суставы и связки
  5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

  1. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

  1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
  2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
  3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

  • к нижней части живота
  • к нижней части грудных
  • на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

  1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

  1. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

  1. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

  1. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

  1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

  1. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
  2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга Т грифа в наклоне (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга т-грифа в наклоне — базовое упражнение, вовлекающее в работу несколько суставов и большое количество мышц.

Рассмотрим, какие же мышцы работают в этом движении:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выполняют основную часть работы
  • Трапециевидные (нижняя часть) и задний пучок дельтовидной помогают главным мышцам
  • Бицепсы и предплечья вовлекаются косвенно. Бицепсы в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
  • Поясничные и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в наклоне
  • Мышцы ног нагружаются в легком статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Среди плюсов:

  1. Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
  2. Увеличивает силовой потенциал верха тела
  3. Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)

Среди минусов упражнения:

  1. Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
  2. Не подходит для новичков

Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.

  1. Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах

Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Тяга т-грифа – это относительно легкое упражнение и его техника выполнения доступна даже начинающим. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые существенно снижают эффективность движения или приводят к травме.

Поговорим о самых распространенных:

  1. Округление спины

Когда спина округляется, компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. Это приводит к тому, что даже занимаясь с относительно небольшими отягощениями, легко травмироваться.

Особенно часто страдает поясничный отдел позвоночника.

Чтобы делать упражнение верно, нужно в стартовой позиции слегка свести лопатки, отвести плечи назад, а грудь подать вперед. Поясница при этом прямая, пресс напряжен.

Корпус наклоняется вперед не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад, как при румынской становой тяге.

Если у вас не получается удерживать спину ровной, скорей всего, мышцы кора еще не достаточно укреплены.

В таком случае займитесь тренировкой поясничных мышц с помощью гиперэкстензий.

А широчайшие прорабатывайте более легкими в техническом отношении упражнениями. Например, тягой верхнего блока к груди или тягой горизонтального блока.

Через 3-4 недели регулярных тренировок попробуйте снова добавить т-гриф в программу.

  1. Неправильное положение корпуса

Речь идет о практически вертикальном положении спины.

Наверное, каждый второй бодибилдер среднего уровня допускает подобную ошибку. А у новичков она встречается повсеместно.

Стремясь удержать спину ровной, ее часто отклоняют назад. В итоге туловище принимает практически вертикальную позицию и упражнение полностью теряет свой смысл.

При таком исходном положении амплитуда сильно уменьшается, а это снижает положительный эффект от движения.

Плюс, вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.

При такой “технике”, как правило, используются более тяжелые веса. Но результат это не улучшает, ведь движение выполняется с минимальным участием целевых мышц.

Корпус в правильном варианте расположен чуть выше параллели с полом. И удерживать такое положение нужно на протяжении всего упражнения.

  1. Чрезмерный вес отягощения

В погоне за солидными отягощениями атлеты ставят непосильный для себя вес, а сил, чтобы сделать упражнение технически верно уже не хватает.

Отсюда грубейшие технические ошибки. Например, как рассмотренная выше, вертикальная позиция тела в стартовом положении. Или использование читинга.

  1. Злоупотребление читингом

Т-штанга, используемая в тяге, часто нагружается достаточно большими весами.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу т-грифа с весом 150-180 кг.

В таких случаях допустимо применение легкого читинга, в виде помощи ног и поясничных мышц при подъеме на заключительных повторениях.

Но для начинающего и среднего уровня подъем т-штанги должен выполняться в идеальной технике и медленном темпе, без применения читинга.

Оставьте этот достаточно травмоопасный методический прием для продвинутого уровня.

Как правило, в упражнении применяется взрывной темп подъема отягощения.

Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает секундное динамическое движение штанги вверх, секундную фиксацию в верхней точке и медленное, подконтрольное опускание снаряда вниз в течение двух секунд.

Рекомендации по тренировкам

Тяга т-грифа подходит для любого уровня подготовки. Но, как вы уже поняли, здесь есть свои тонкости в технике выполнения. Поэтому для новичков это упражнение может представлять определенные трудности.

Наибольшую пользу от тяги получат средний и продвинутые уровни тренированности.

Универсальность воздействия на мышцы позволяет выполнять упражнение в разные периоды подготовки.

При тренировках на силу упражнение идет первым или вторым в комплексе для прокачки спины. Вес отягощения максимально возможный, а диапазон повторений – 4-6 раз за один подход. Допускается активное применение читинга.

При тренировках на рост мышечной массы т-гриф также применяют в начале программы. Вес отягощения средний, диапазон повторений – 6-10 раз за подход. Применение читинга минимальное.

При тренировках на рельеф упражнение, как правило, делают в середине комплекса на спину. Здесь на первое место выходит работа над деталировкой мышц спины. Поэтому применяют легкие веса в высоком диапазоне повторений – 10-15 раз за подход.

При этом темп движения меняют на 2-2-2. Две секунды на подъем штанги вверх, две на  фиксацию в верхнем положении и еще две на плавное опускание. К тому же, стараются сократить отдых между подходами до минимума — не больше 30-60 секунд.

Противопоказания

Как и большинство базовых силовых упражнений, тяга т-грифа имеет ряд серьезных противопоказаний:

  1. Болезни и травмы позвоночника – радикулит, остеохондроз, смещения позвонков, межпозвоночные грыжи и протрузии
  2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление (особенно это касается работы в силовом режиме с предельно тяжелыми весами)

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть упаковка из шести кубиков, которая вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи - и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, - это не только его размер, но определение в его V-образном конусе вернулось.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», - объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим работать до отказа каждый раз, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», - говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством триста», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», - говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать своей спине супергероя с V-образным конусом, того стоят».

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Подтягивания

Сеты: 1

Повторений: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

2 Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами снизу

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

3 Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

4 Тяга на широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед тренажером и лицом в сторону.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5 Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

6 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом. Держите ладони внутрь, а плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

9 Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторений: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмите штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Хью Джекман Тренировка спины и бицепса

Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их становиться больше и сильнее, чтобы вы могли достичь рваного и поджарого телосложения.Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение как можно эффективнее, чтобы максимизировать рост мышечной массы.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Кабельный ряд

Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки. Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.

1B Фиксатор гантели в наклоне назад

Держа легкую гантель в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Суперсет 2

Подходы 4 Повторения 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом

Повесьте на перекладине для подтягивания ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B EZ-bar curl

Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3 Перевернутая тяга

Подходы 2 Повторы До отказа Отдых 1 минута между подходами

Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Кардио: интервалы на велотренажере

Время 20 минут

Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.

Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы

Совместная тренировка спины и бицепса является очень распространенным явлением в сегодняшних тренировках по бодибилдингу.И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.

Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.

Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.

В этом руководстве по тренировкам спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса.Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.

Почему нужно тренировать спину и бицепс вместе

Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок. В бодибилдинге спина - одна из самых, если не самых важных групп мышц.

Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».

Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине.Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.

Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину. Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.

Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали.Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.

Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.

Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины. Совместная тренировка спины и трицепса - это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день спины.

Объяснение анатомии спины и бицепса

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.

Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.

Анатомия мышц спины

Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. В программе тренировки вы увидите, что мы задействуем все группы мышц.

Широчайшая мышца спины

В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья».Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.

Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.

Ромбовидная / большая круглая

Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.

Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.

Трапеция

Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи.Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом. Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.

Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:

  • Двуглавая мышца плеча
  • Брахиалис

Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки.На изображении ниже вы увидите, что группа плечевых мышц прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.

Лучшие упражнения для спины

1. Тяга на ширину

Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.

Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.

Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад.Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.

Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .

В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете проделать то же самое упражнение на конкретной машине, как показано ниже.

По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.

Плюсы и минусы

  • Нацелена на широчайшие мышцы
  • Полный диапазон движения
  • Регулировка груза
Наборы повторений
3-5 8-12

2. Тяга штанги или гантелей

После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.

Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.

При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.

Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.

Тяга штанги - один из лучших тренажеров для мышц спины. . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.

И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.

Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.

Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.

Плюсы и минусы

  • Нацелена на всю спину
  • Полный диапазон движения
  • Поднимите тяжести
  • Высокая нагрузка на поясницу
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Гребля сидя / трос

Следующее упражнение - еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение либо на специальной гребной тренажере, либо на сидячем тросовом тренажере.

Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение только одной рукой. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.

Плюсы и минусы

  • Удивительное упражнение для связи ума и мышц
  • Отрегулируйте собственный вес
  • Относительно безопасное упражнение
  • Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом

Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу - тягу узким хватом.

Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.

Это упражнение приведет к большему сосредоточению внимания на нижних широтах и ​​даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.

При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.

Плюсы и минусы

  • Фантастическое упражнение для нижних широт
  • Отрегулируйте собственный вес
  • Amazing для насоса
  • Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями

Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.

К настоящему времени ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.

Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.

Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.

Плюсы и минусы

  • Дает хороший насос
  • Ориентирован на лат
  • Повышает устойчивость верхней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы

Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.

Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.

Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.

1. Сгибание рук с гантелями

Первое упражнение - сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.

Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.

Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.

Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.

При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы работаете с тяжелым весом, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на бицепсе в целом, а не на плечевой мышце.

Плюсы и минусы

  • Отличный строитель мышц
  • Возможны разные позиции
  • Повышение силы захвата
  • Активизирует плечевой сустав
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение - на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.

Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.

Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, - держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.

Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.

Вариант наконечника: The Barbell 21's

Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, - это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.

Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.

В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, остановитесь на полпути и вернетесь обратно.

Следующие семь повторений вы начнете с середины до подбородка.

А теперь самое сложное.

В последних семи повторениях вы сделаете полный подъем со штангой снизу до подбородка.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы

  • Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
  • Профилактика травм
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сгибание рук на бицепсе через кабель - это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.

Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.

Плюсы и минусы

  • Отличное завершающее упражнение на бицепс
  • Отлично подходит для работы в основном с бицепсами
Наборы повторений
3-5 8-12

Программа тренировки спины и бицепса для новичков

Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Начав с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку дня.

Упражнение повторений Наборы
Назад
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 10–12 3
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибание рук со штангой 10–12 3

Расширенная программа тренировки спины и бицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.

Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, - лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .

Упражнение повторений Наборы
Назад
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 8-12 3
Тяга штанги / Тяга гантелей 6-10 3
Тяга верхнего блока узким хватом 10–12 3
Пуловер с тросом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибание рук со штангой 10–12 3
Сгибание рук на тросе на бицепс 12-15 3

FAQ

Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?

Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то - медленно.

Что есть после тренировки на бицепс и спину?

После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.

Лучшие источники белка:

- Протеиновый порошок
- Яйца - Курица - Лосось или тунец
- Греческий йогурт

Лучшие источники углеводов:

- Сладкий картофель
- Рисовые пироги
- Фрукты
- Картофель
- Паста

Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.

Как растянуться после тренировки спины и бицепса?

Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:

Растяжка спины кэт
Поперечный вылет
Лежащая нога через
Нога в положении сидя
Вытягивание руки стоя Наклонение
Захват стоя, наклон назад

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.

Тренировка включает в себя суперсеты, что означает, что вы будете выполнять два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет сделать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто ходить на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

  1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
  3. Удерживайте на два счета.
  4. Опустить и повторить 10–15 раз

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса - это не только поднятие тяжестей и выносливость.При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма - это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

Упражнения для спины

1. Подтягивания

Подтягивания - одно из лучших упражнений для спины и отличный способ разогреть все мышцы спины.Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижмите локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы. Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

3.Тяга верхнего блока прямой рукой

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь - наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

В этом упражнении для спины держите грудь вытянутой, когда тянете за трос. Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу.Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки во время тренировки

Один совет, который вы можете не слышать часто, - это добавка в середине тренировки. В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.

Упражнения на бицепс

1.Проповедник кудри

Сгибания рук проповедника - отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей - отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей.Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки. На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы.Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений - это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Связанные

Попробуйте эту тренировку для спины и бицепса, чтобы вызвать новый рост - Fitness Volt

Сегодня у нас для вас есть тренировка для спины и бицепса, которая может отличаться от вашего обычного распорядка.Но вот как вы добиваетесь новых успехов, верно? Смешивание вещей может стимулировать большее количество мышечных волокон для ускорения роста, не говоря уже о том, что это избавит вас от скуки.

Мышцы спины и бицепса очень хорошо сочетаются друг с другом, и если мы будем использовать правильные упражнения / техники, то потенциальные результаты - это не предел. Важно понимать, что бицепс активно задействуется во время большинства упражнений для спины , и это ключевая информация, если вы хотите добиться больших успехов.

Связано: Лучшие тренировки для большей и сильной спины

Таким образом, у нас есть идеальный распорядок, который поможет вам максимально использовать ваши ресурсы и получить много знаний о том, как нарастить мышечную массу и силу в процессе.

Тренировка спины и бицепса

Поскольку бицепсы помогают во время большинства упражнений для спины, вам нужно сначала тренировать спину, используя сложные движения . Причина в том, что вы можете поднять максимально возможный вес при тренировке спины, поскольку это такая большая область мышц, которая составляет верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Следовательно, мышц спины требуют немного большего тренировочного объема . С другой стороны, бицепс - это относительно небольшая мышца с двумя головками.Следовательно, им не нужно так много работать, чтобы расти, и вы рискуете перетренироваться, делая слишком много.

Выполняйте эту тренировку минимум один раз, но не чаще двух раз в неделю (отдыхайте не менее 5-6 дней между тренировками). Следуйте распорядку, пока вы добиваетесь прогресса, и меняйте подходы / повторения, чтобы продолжать набирать обороты.

Вот тренировка…

Примечание : Подходы / повторения для этой тренировки перечислены рядом с каждым упражнением. Попробуйте выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа.

Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 10-12 повторений)

Тяга в перевернутом положении - относительно простое (, мы не говорили, что легкий, ) упражнение для большинства людей, которое не оказывает большого напряжения на нижнюю часть тела. назад . Хотя вам все равно нужно поддерживать жесткий и нейтральный торс. Таким образом, вы уже в определенной степени задействуете нижнюю часть спины, стабилизируя ядро, частью которого является нижняя часть спины.

Перевернутая тяга

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, выпрямители позвоночника и даже задние дельтовидные мышцы.

  • Сделайте два подхода перевернутой тяги, поставив ступни на пол, а затем, если вы хотите увеличить трудность, поднимите ступни на скамейку или что-то подобное. Затем вы выполните 3 полных рабочих подхода после двух подходов для разминки .

После того, как вы сделаете несколько наборов перевернутых рядов, вы будете готовы перейти к чему-то более сложному.

Прочтите: Как делать перевернутые тяги в домашних условиях - сильная спина и большие бицепсы

Тяга верхнего блока с V-образным перекладиной (3 подхода по 8-10 повторений)

Это такое удивительное упражнение, дающее хорошее самочувствие, которое вы можете усердно выполнять и тяжело.Это движение задействует все мышцы спины, но это очень хороший вариант для наращивания широчайших мышц спины или, если коротко, широчайших. Это самая большая мышца спины, которая выглядит так, как будто у вас есть крылья, когда они полностью развиты.

Но, используя V-образную дугу или нейтральную перекладину узкого захвата, вы держите все плотно и близко, что позволяет вам тянуть с большой мощностью.

Для этого :

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками и зафиксируйте бедра под набивкой.
  2. Отведите лопатки назад, а затем слегка отклонитесь назад.
  3. Потяните штангу к середине груди и напрягите мышцы спины.
  4. Медленно вытяните руки, слегка наклонившись вперед.
  5. Повторите, потянув штангу назад и слегка отклонившись назад под углом
Вот отличный видео-пример…

Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 5-7 повторений)

В одном исследовании , спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям) , исследователи сравнивают друг с другом несколько наиболее распространенных упражнений для спины.Тяга штанги в наклоне оказалась лучшей в общем упражнении для спины. (1)

Он продемонстрировал симметричной активации мышц для нижней и верхней части спины , что делает его незаменимым инструментом в вашем арсенале. Большое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает силу поясницы (предотвращает боль). Так что, если вы новичок в этом упражнении и чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, оно улучшится, если вы продолжите тягу со штангой в наклоне (или любой другой вариант тяги в наклоне).

Плюс ко всему, это мощное упражнение принесет пользу вашему корпусу, осанке, бицепсам и предплечьям.

Отжимания на тросе с прямой рукой (3 подхода по 10-12 повторений)

Если вы собираетесь быть сильным в любом сложном упражнении, вам необходимо развить силу и устойчивость лопатки. Итак, жим ли вы лежа, становитесь тягой, приседаете и т. Д., Это упражнение имеет значение.

Одним из важных компонентов эффективного выполнения сложных упражнений является задействование и задействование широчайших.Для этого руки должны сохранять твердое положение с втянутыми лопатками. Без этой стабильности и силы вы потеряете оптимальную форму, что может привести к травмам.

Вот почему мы предлагаем трос с прямым выталкиванием вниз, чтобы убедиться, что вы очень сильны в этом положении.

Для этого :

  1. Возьмитесь за прямую штангу на ширине плеч или чуть шире и прижмите лопатки назад.
  2. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы.
  3. Потяните штангу вниз к верхней части бедра, одновременно поднимая туловище вверх и сгибая широчайшие.
  4. Повторить.

Модифицированное шраги (3 подхода по 12-15 повторений)

Шраги - очень эффективное упражнение для увеличения размера и силы широчайших мышц. Но, внеся несколько изменений в то, как это делает большинство людей, вы можете выжать максимум возможной активации мышц и построить ловушки размером с гору.

Теперь вы можете сделать это, используя штангу, трапецию, гантель, трос или тренажер Смита.Тем не менее, гантели, трапеция и тросы подойдут большинству лифтеров из-за характера движения.

Для этого :

При использовании штанги или тренажера Смита используйте широкий хват.

  1. Удерживая гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении (не вытянутыми и не полностью втянутыми. Держите колени слегка согнутыми.
  2. Когда вы пожимаете плечами, отводите (двигайте наружу) плечи примерно на 30 градусов и подтяните локти вверх, чтобы почувствовать более выраженное сокращение ловушек.
  3. Опустите плечи, чтобы почувствовать растяжение ловушек, и повторите.

Используйте вес от умеренного до умеренно тяжелого. Не используйте здесь максимальные фунты.

Чтобы узнать больше о модифицированном пожимании плечами, ознакомьтесь с нашим руководством по пожиманию плечами со штангой (проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы)

Подтягивания с отягощением / дроп-сет до отказа (3 подхода по 4-7 повторений) )

А теперь пора поработать бицепсами для разгибания рукава…

Подтягивание с отягощением - одно из наших любимых упражнений на бицепс, потому что оно максимально нагружает бицепсы на обоих концах, где прикрепляются мышцы. .И если вы не знали, бицепсы пересекают суставы плеча и предплечья.

Итак, невозможно изолировать одну голову или один конец мышцы бицепса. Тем не менее, мы можем подчеркнуть и добавить дополнительную нагрузку на любую область, изменив положение рук. Поэтому, когда вы располагаете руки перед телом, вы прикладываете дополнительную нагрузку к тому месту, где бицепс пересекает плечо.

Подтягивание с отягощением лучше всего выполняется теми, кто достаточно хорошо владеет базовым подтягиванием.Добавление большего веса, очевидно, увеличит сложность.

Для этого используйте грузовой пояс или поместите гантель между ступнями. Выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум 4-7 хороших повторений)

  1. Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
  2. Держите лопатки назад и не позволяйте голове утонуть в плечах. Вот почему важны сила и стабильность лопатки.
  3. Поднимитесь до самого верха и медленно опуститесь обратно вниз, затем повторите.

После выполнения повторений с отягощением снимите вес и выполняйте подтягивания, выполняя только верхнюю часть подтягивания (голова ближе всего к перекладине), пока не достигнете отказа.

Кабельные сгибания рук (2 подхода по 10-12 повторений)

Кабели удерживают напряжение в мышцах за счет более широкого разнообразия углов, что невозможно со штангой и гантелями. Например, при сгибании рук со штангой или гантелями со свободным весом слишком соблазнительно захотеть отдохнуть в полностью согнутом положении в верхней части сгибания.

Скручивание кабеля проповедника

Что ж, скручивание проповедника кабеля определенно исправляет эту проблему, поскольку устройство всегда пытается протянуть кабель обратно к его исходной точке. Сгибание рук проповедника также дает большую степень натяжения длинной (внешней) головы, когда локоть почти полностью выпрямлен. (2)

Таким образом, мы можем увидеть, как использование различных техник может максимизировать активацию определенных областей.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (2 подхода по 10-12 повторений)

В одном научном обзоре исследования было обнаружено, что сгибание гантелей на наклонной скамье привело к значительным нервно-мышечным усилиям на протяжении всего диапазона повторения .Это было определено в группе из 22 мужчин-добровольцев, которые выполнили наклонные и проповеднические сгибания рук. (2)

В результате был сделан вывод, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для развития значительной силы бицепсов. Что ж, это определенно пойдет на пользу вашей тренировке бицепса в целом.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также сильно растягивает длинную (внешнюю) головку бицепса, потому что ваши руки расположены позади тела. Таким образом, это действительно может максимизировать акцент на этой голове.

Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом (3 подхода по 8-10 повторений)

В завершение тренировки завершим концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом.

Одно исследование, спонсируемое ACE, показало, что базовое сгибание рук с гантелями вызывает наибольшую мышечную активность по сравнению с другими популярными упражнениями на бицепс . Это не значит, что в целом он лучший, но для чистой изоляции он очень эффективен. (3)

Не говоря уже о том, что вы можете улучшить связь между мозгом и мышцами. , что позволяет вам в максимальной степени ощущать сокращение бицепсов.

Джон Поркари, доктор философии, заведующий отделом Университета Висконсин-Лакросс и его программы клинической физиологии упражнений, сказал следующее о сгибании рук.

«Если вы посмотрите на это, то увидите, что концентрированный локон был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении ». «Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Итак, если мы применим эти знания к вариации концентрирующих сгибаний (сгибание рук с гантелями обратным хватом), мы должны ожидать того же результата.

Ключом к достижению наилучших возможных результатов в этом упражнении является стабилизация рук относительно внутренней поверхности бедра и сохранение этого положения на протяжении всего упражнения.

Подведение итогов

Эта тренировка спины и бицепса действительно должна помочь. Это запланировано стратегически, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и результаты.Да, объем приличный, но это совсем не плохо, если вы не делаете это слишком часто. Итак, сделайте эту тренировку частью своей рутины для спины и бицепса и увидите серьезные успехи!

Киллер-тренировка для спины и бицепса - BodySpartan

Дэвид проводит для Гейба первую тренировку по возвращению спины и бицепса!

Гейб не ходил в спортзал три месяца подряд из-за проблем с поясницей. За несколько месяцев до этого ему также стало легче из-за наследственной аневризмы аорты в сердце.Но он вернулся, как всегда, с удвоенной силой.

PNBA Профессиональный бодибилдер Дэвид Ларсон (David Larson) подготовил эту тренировку, и, как вы можете ожидать, она заставит вас болеть, как вы сами знаете, что завтра. Посмотрите расширенное видео ниже, чтобы узнать о форме и советах. Если вы поклонник "Очень странных дел", вам понравятся тонкие отсылки

.

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка на спину и бицепс. Упражнение № 1: Тяга вниз на верхнем хвате средним хватом

Для этого мы использовали новый тип стержня.Если в вашем спортзале нет этой планки, не переживайте, просто используйте стандартную штангу для вытягивания верхней штанги и возьмитесь за нее средним хватом. Сведите к минимуму раскачивание и сосредоточьтесь на тяге широчайшими.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 12 1 минута
3 10 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 2: Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье

Мы использовали наклонную скамью для этой скамьи, чтобы получить немного другой угол наклона спины.Сделайте хорошее разгибание и потянитесь внизу, но избегайте рывков веса вверх. Это должно быть плавное сложное движение.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 12 1 минута
3 10 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 3: Тяга на прямых руках узким хватом с суперсетом согнутой штанги с чередованием сгибаний гантелей

Для этого мы использовали изогнутый стержень, но если его нет в наличии, используйте прямой стержень.Помните, локти должны оставаться в одном положении, а шарнир - на плечах. Что касается локонов, чередуйте их и старайтесь держать петлю на локтях и минимизировать движение плеча.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 12/12 на каждую руку 1 минута
2 Есть 10/10 каждая рука 1 минута
3 Есть 10/10 каждая рука 1 минута
4 Есть 10/10 каждая рука 1 минута

Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала - если вам нравится эта тренировка, вы захотите попробовать одну из наших программ измельчения.

Кузов Спартанский Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полноценное питание по индивидуальному заказу
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка спины и бицепса. Упражнение № 4: Тяга вниз на верхнем хвате молоточковым хватом

Этот тренажер является тренажером с загрузкой пластин, и в большинстве спортзалов его нет. Вместо этого можно просто использовать рукоятку с молотком.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 12 1 минута
3 10 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 5: Тяга на одной руке с молоточком

Тренажер для низких рядов Hammer Strength - отличный способ тренировать широчайшие.Удивительно, но он нацелен на большую часть верхней части спины. Выполняя их как упражнение на одну руку, мы можем сосредоточиться на симметрии и накачке. Помните, все дело в насосе и связи между мозгом и мышцами.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 15 1 минута
3 12 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка на спину и бицепс Упражнение № 6: Сжигание сгибаний на тросе со скакалкой

Так же, как в «Очень странных делах», где перевернутое положение - место боли и страдания, это выгорание с помощью веревочного молотка гарантирует, что вам будет больно, прежде чем вы покинете спортзал.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.