Силовые упражнения для рук: Силовая тренировка на руки для мужчин: 10 упражнений

Силовая тренировка на руки для мужчин: 10 упражнений

Силовая тренировка на руки для мужчин является основной развития физической мощи и объема верхних конечностей. Предлагаем вам готовую тренировку с гантелями для рук, которая состоит из 10 упражнений на дельты, трицепсы и бицепсы. Сильные руки всегда были признаком мужества, поэтому мужчины особенно ценят подобные программы физических нагрузок.

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Силовая тренировка на руки с гантелями начинается с проработки дельтовидных мышц. Благодаря этому ваши плечи станут шире, объемнее и рельефнее, что является незаменимым аспектом формирования «щитообразного» корпуса. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Взяв снаряды, удерживайте их перед собой на уровне пояса. Руки должны быть немного согнуты в локте, чтобы исключить избыточную нагрузку с локтевых суставов. Далее на выдохе поднимите правую руку перед собой, фиксируя ее на уровне параллели с полом. На вдохе приведите конечность обратно, после чего сделайте аналогичное движение левой рукой. В ходе выполнения не поднимайте плечи, чтобы трапеции не забирали основную нагрузку. Движения должны осуществляться аккуратно и без рывков. Представленное упражнение на руки для мужчин акцентирует напряжение в передних пучках дельтоидов, полностью изолируя их от других частей мышечной группы.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

2. Разведение гантелей в стороны

В исходном положении удерживайте снаряды перед собой на уровне пояса параллельным хватом. Работайте без рывков и резких движений, дабы избежать риска получения травмы. Плечи должны быть опущены, дабы снять напряжение с трапециевидных мышц. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму. В пиковой точке немного проверните кисти, представляя, будто опустошаете содержимое двух кувшинов. Это необходимо для концентрации нагрузки в целевых мышечных группах. Таковыми в конкретном случае являются средние пучки дельтоидов, которые формируют общую ширину плеч, а также эстетичную форму верхних конечностей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Жим гантели одной рукой

Ноги расставьте на ширине плеч, левую руку направьте в сторону, а в правой удерживайте снаряд на уровне ниже подбородка. Ладонь развернута внешней стороной от себя. На выдохе выжмите вес над собой и поверните кисть так, чтобы вперед смотрела уже внутренняя сторона ладони. При подъеме не допускайте полного раскрытия локтевого суставного замка. На вдохе опустите вес обратно, после чего проделайте необходимое число повторений (не забудьте про другую руку на следующий подход). В ходе работы поддерживайте прямую осанку и не допускайте перекосов туловища из стороны в сторону. Такое упражнение на руки с гантелями отличается тем, что развивает «взрывную» силу рук, делает дельты объемнее, благотворно воздействует на трицепс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Ноги находятся в слегка согнутом положении, руки выпрямлены к полу. На выдохе выполните разведение снарядов в стороны, направляя локти вверх к потолку. Подъем совершайте до уровня, пока руки не окажутся горизонтальными полу. После небольшой паузы верните верхние конечности в стартовое положение и зациклите движение в среднем темпе. Такое упражнение на руки для мужчин полностью изолирует задний пучок дельтоидов, укрепляет поясницу и околопозвоночные столбы, помогает сформировать атлетичную форму широчайшей мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Тяга гантелей к подбородку

Удерживайте снаряды перед собой продольным хватом (для удобства представьте, будто в руках находится гриф штанги). Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину. На выдохе поднимите вес к подбородку так, чтобы траектория движения гантелей была вдоль туловища. Локти при этом двигаются в противоположные друг от друга стороны. Выполняя упражнение, не поднимайте плечи, дабы исключить напряжение с трапеций. Элемент силовой тренировки на руки с гантелями направлен на развитие средних пучков дельт, развитие их объема, укрепление кистевого хвата, а также силы бицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Далее силовая тренировка на руки для мужчин будет состоять из элементов для развития бицепсов и трицепсов. Именно эти мышечные группы привлекают больше внимания и являются негласными показателями рельефных мужских рук.

Наши другие силовые тренировки на руки:

• Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
• Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
• Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

1.

Разгибание руки с опорой на скамью

Возьмите снаряд в левую руку, встаньте перед скамьей, наклонитесь и обопритесь на нее правой ладонью. Направьте взгляд перед собой, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локоть рабочей руки прижмите к туловищу, удерживая конечность в согнутом под прямым углом положении. На выдохе разогните руку так, чтобы она оказалась полностью параллельна полу. Не закрывайте локтевой замок полностью, снимая тем самым избыточную нагрузку с сустава. На вдохе вновь согните руку и зациклите упражнение, не забывая про следующий подход со сменой сторон. Элемент силовой тренировки на руки для мужчин направлен на проработку трицепсов. Такой вариант разгибаний поможет внимательнее сосредоточиться на каждой конечности по отдельности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и разверните ладони внутренней стороной от себя. Локти прижмите к бокам корпуса. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель к плечу. После небольшой паузы верните конечность в исходное положение и сделайте аналогичное повторение левой рукой. Подъемы снарядов чередуйте по очереди. Не раскачивайте корпус и избегайте читинга, «подбрасывая» гантели в верхнюю точку. Внимательно следите за осанкой на протяжении всего подхода, спина должна быть ровной, а плечи – расправленными. Такое упражнение на руки с гантелями полностью изолирует бицепс, помогая развить его силу, объем и рельеф.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

3. Подъем гантелей из-за головы

Взяв гантели в руки, поднимите их над головой и прижмите друг к другу параллельным хватом. Руки находятся в слегка согнутом положении. На вдохе опустите снаряды за голову, пока нижний блин гантели не окажется чуть ниже шеи. На выдохе разогните руки, приводя их в исходное положение. Внимательно следите за осанкой, не сутультесь, а плечи держите расправленными. Одно из самых технически простых упражнений на руки для мужчин помогает симметрично развить объем трицепсов рук, полностью изолируя мышцы-разгибатели от других групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

4. «Молотки»

Возьмите гантели параллельным хватом и прижмите их к боковым частям бедер. Локти плотно прижмите к корпусу и удерживайте неподвижно. На счет «раз» согните правую руку и поднимите снаряд к плечу, касаясь его верхних блином гантели. На счет «два» опустите конечность в исходное положение. По аналогичной амплитуде проделайте работу левой рукой, после чего зациклите элемент на запланированное количество повторов. Такое упражнение на руки с гантелями развивает не только бицепсы, но и малые мышечные группы (брахиалис и брахиорадиалис), поэтому считается одним из лучших элементов в ряду изолирующих.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

5. Разгибание рук лежа

Лягте на гимнастический коврик и поднимите гантели перед собой параллельным хватом. Руки зафиксируйте в перпендикулярном полу положении. На вдохе согните верхние конечности и опустите снаряды к боковым частям головы. Далее на выдохе разогните руки, возвращая их в стартовое положение. Внимательно следите за положением плеч. Они не должны раскачиваться, будучи строго зафиксированными в одном положении. Это упражнение помогает увеличить объем трицепсов и развить эстетичную форму и красивый рельеф рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Тренируем руки: силовые упражнения и растяжка

О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.

Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями. «Не важно, какого вы пола, сколько вам лет и каким опытом вы обладаете, работа с ними поможет изменить ваше тело, — считает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”. — Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов». Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь). 

Занятие должно также включать и упражнения на растяжку. «Стретчинга после тренировки требуют все мышцы, которые были вовлечены в работу, — говорит Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».

Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.

* Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.

* При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.

* Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.

[new-page]

Силовые упражнения

Тяга с амортизатором 

Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.

Упражнения на растяжку

Вращение руками с амортизатором

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.

Вытяжение бицепса

Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.

Вытяжение трицепса

Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка «Бабочка»

Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх. Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.

17 Упражнения для укрепления рук и пальцев

В этой статье:

Если бы у вас не было кистей, пальцев или противопоставленных больших пальцев, вы были бы довольно инвалидом. Без большого пальца и легко двигающихся пальцев подумайте обо всех вещах, которые вы бы не смогли сделать.

Писать, застегивать пальто, щипать мелкие предметы, чтобы поднять их – так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их более болезненными, болезненными и слабыми. Малейшее движение может спровоцировать боль в суставах, но пребывание в неподвижном состоянии приведет только к атрофии мышц и ухудшению состояния.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит самих кистей или проблемы с шеей, ваши руки и пальцы рискуют потерять силу и гибкость. Таким образом, чтобы это состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.

Advertisements

Упражнения для рук и пальцев

Вот некоторые упражнения для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения тугоподвижности суставов и восстановления полной функции кисти. (1)(2)(3)

1. Кулаки

Сжать кулак и разжать его — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это простое упражнение в любом месте и в любое время, чтобы избавиться от скованности рук.

1. Держите левую руку плоской.
2. Медленно согните пальцы в кулак, удерживая большой палец снаружи. Будьте нежны и не сжимайте руку слишком сильно.
3. Медленно разгибайте кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
4. Выполните упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это простое упражнение на растяжку помогает сухожилиям плавно функционировать и двигать суставы пальцев в полном диапазоне движений.

1. Держите руку перед собой ладонью к себе.
2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания сустава каждого пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
3. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем отпустите.
4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Создание буквы «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете выполнять это упражнение всякий раз, когда чувствуете боль или скованность в руках.

1. Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
2. Медленно сгибайте указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Следуйте средним, безымянным и мизинцем пальцами.
5. Снова выпрямите пальцы.
6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба на пальцах

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами без острой боли.

1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его к большому пальцу. Затем поместите палец вниз.
3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному пальцу.
4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
6. Повторите это упражнение 2–3 раза для каждой руки.

5. Подъемы пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев. Это также укрепляет суставы пальцев.

Advertisements

1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите большой палец со стола.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем опустите большой палец.
4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
5. Повторите последовательность левой рукой.
6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение с поднятием пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
2. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец.
3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
4. Повторите последовательность левой рукой.
5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальцев

Это простое упражнение на растяжку пальцев помогает облегчить боль. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

1. Положите руку на стол ладонью вниз.
2. Аккуратно вытяните пальцы, чтобы выпрямить их как можно ровнее относительно стола.
3. Удерживать 30–60 секунд.
4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8. Сжатие теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое полезно для суставов пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

1. Сожмите мягкий теннисный мяч так сильно, как только сможете, в течение 5 секунд.
2. Ослабьте хватку.
3. Повторить 15–20 раз каждой рукой.
4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9. Изгиб большого пальца

Сильный большой палец важен для крепкого хвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы и увеличивает диапазон их движения. Улучшенный диапазон движения большого пальца помогает в таких действиях, как поднятие столовых приборов, держание зубной щетки и ручки.

1. Держите левую руку перед собой, выпрямив запястье.
2. Приблизьте большой палец к ладони, согнув его внутрь.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Теперь попробуйте коснуться большим пальцем каждого пальца по очереди.
6. Сделайте 4 повторения этого упражнения, если возможно.
7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев. Это также увеличивает подвижность пальцев.

Объявления

1. Держите мяч в одной руке.
2. Зажмите немного мяча для софтбола между кончиками пальцев и большим пальцем.
3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
4. Повторить 10–15 раз.
5. Повторите упражнение с другой рукой.
6. Делайте это 2–3 раза в неделю, а между сеансами обязательно давайте рукам отдых в течение 48 часов.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травма большого пальца

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

1. Сядьте прямо на стуле и смотрите прямо перед собой. Соедините пальцы и ладони рук вместе.
2. Медленно опустите руки. Держите ладони вместе и постарайтесь развести локти как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Расслабьте руки.
5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной технике, вы, скорее всего, почувствуете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних поверхностей предплечий и ладоней.

12. Разгибание/отведение пальцев с резинкой

1. Разведите пальцы и большой палец на резинке, не сгибая их.
2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (на столе)

1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90°.
3. Выпрямите руку и пальцы в исходное положение.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Удлинение пальцев с помощью резинки

1. Наденьте маленькую резинку на внешнюю сторону большого и указательного пальцев.
2. Отведите эти два пальца друг от друга.
3. Повторите с большим и остальными пальцами.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Для прогресса повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток для пронации/супинации

1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
2. Держите молоток за ручку и вращайте предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

1. Возьмите в руку груз и положите предплечье на стол так, чтобы запястье было над краем стола ладонью вниз.
2. Другой рукой поднимите вес и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
3. Медленно полностью опустите вес.
4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание в локтевом суставе

1. Начните в положении стоя, руки в стороны.
2. Левой рукой помогите правой руке согнуть локоть, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс.
3. Отпустите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение. Поменяйте направление для противоположной руки.
4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Final Word

Руки нужны вам для выполнения самых простых повседневных задач, поэтому очень важно заботиться о них.

Суставы пальцев, запястья и локти являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому подвержены естественному износу. Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению суставной структуры, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и общей трудностью движений в пораженном суставе, что может привести к инвалидности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы отменить или смягчить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать приведенные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также немного облегчить боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для суставов, так как неправильные упражнения могут привести к дальнейшему повреждению.

• Была ли эта статья полезной?
• ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ

Распространяйте любовь❤️

Объявления

Объявления

Упражнения для запястий, кистей и пальцев

Изучите упражнения, помогающие при проблемах с суставами рук и пальцев

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, вам может помочь прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 – минимальная боль
• от 4 до 5 – приемлемая боль
• от 6 до 10 – сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• время отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в запястье, кисти или пальце. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в запястье, руке или пальце.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохните минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.