Силовые упражнения для похудения: Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК

Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?

Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.

Адаптация нагрузки

Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.

В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.

Похудеть не равно сбросить вес

Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.

Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.

Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению

Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения. Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.

Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition. com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1. 5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Posted in ТренировкиTagged Макдональд, похудение, силовые тренировки

Как, советы и упражнения, чтобы сочетать их с

прыжковыми выпадами: как, советы и упражнения, чтобы сочетать их с

Линдберг 30 мая 2019 г.

Сильные, стройные ноги — цель многих спортсменов и любителей спортзала. В то время как традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, присутствуют во многих тренировках для нижней части тела, есть и другие упражнения, нацеленные на мышцы ног, которые вы можете добавить в список.

Выпады с прыжком — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка. Добавление плиометрического прыжка не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам, сгибателям бедра и икрам, но также задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Это повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.

Итак, если вы готовы к продвинутому варианту шагающего выпада, попробуйте выпад с прыжком.

Успешное выполнение прыжкового выпада зависит от того, насколько строго вы можете сохранять форму, насколько плавно вы можете сделать переход и насколько мягко вы можете приземлиться.

Вот шаги для правильного, безопасного и эффективного выполнения прыжковых выпадов.

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения движения. Также рассмотрите возможность убрать скамейки и другое оборудование с дороги.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом с собой.
3. Перенесите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой коснулась пола. Затем опускайте тело, пока передняя нога не станет параллельной полу. Это нижнее положение.
4. Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога отошла назад, а левая выдвинулась вперед. Чтобы помочь вам двигаться взрывно, подбрасывайте руки в воздух во время прыжка.
5. Мягко приземлитесь на пол в базовом положении выпада с противоположной ногой вперед.
6. Повторяйте эту схему движения, меняя ноги при каждом прыжке, в течение желаемого количества времени или повторений. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям на каждую ногу или 30 секунд в общей сложности. По мере того, как будет становиться легче, увеличивайте до 60 секунд непрерывных прыжковых выпадов.

Выпад в прыжке — это продвинутый прием. Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно уделять внимание всем движениям, составляющим это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, для его выполнения требуется сила, равновесие и быстрота.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнить выпад с прыжком.

1. Так как выпад в прыжке является продвинутым движением, вы должны сначала освоить базовый выпад. Если вам неудобно выполнять шагающий выпад или у вас есть вопросы по поводу вашей формы, попросите фитнес-профессионала посмотреть, как вы выполняете движение, прежде чем переходить к прыжковому выпаду.
2. Избегайте слишком жесткого приземления. Да, это взрывное движение, но вы не хотите слишком сильно ударяться о землю. Если вы приземляетесь слишком сильно, уменьшите высоту прыжка или сократите стойку и сосредоточьтесь на более мягком приземлении.
3. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, прекратите упражнение и проверьте форму. Если боль не проходит, попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами колена или бедра.
4. Держите туловище прямо, грудь прямо и перпендикулярно стене перед вами. Это удержит вас от наклона вперед и вращения верхней части тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
5. Когда вы освоитесь с перемещением, постарайтесь проводить как можно меньше времени на земле. Движение в быстром темпе является ключом к тому, чтобы сделать это упражнение плиометрическим.

Если вам не нравятся выпады в прыжке, есть более простые движения, которые имитируют похожие движения.

Шаг вперед и назад

Выполнение неподвижного выпада вперед и назад. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада каждой ногой.

Попробуйте выпады при ходьбе

Возьмите движение из выпада вперед и перенесите его в шагающий выпад, чередуя правую ногу с левой. Идите вперед, делая по 10 выпадов на каждую ногу.

Используйте подвесные ремни TRX

Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнять прыжковые выпады, держась за ремни. Это поможет вам сохранять равновесие и вертикальное положение тела во время обучения выполнению прыжковой части упражнения.

Когда вы будете готовы увеличить интенсивность прыжковых выпадов, попробуйте одну из этих модификаций:

• Суперсет прыжковых выпадов с утяжелением ног, таких как приседания или жим ногами.
• Сделайте выпад в прыжке с поворотом туловища. Начните с положения выпада в прыжке, но когда вы приземлитесь, используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо. Повторите с другой стороны.
• Увеличьте время выполнения набора выпадов с прыжком.
• Увеличьте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.

После того, как вы попрактиковали выпады в прыжке сами по себе и почувствовали уверенность в своей технике, пришло время добавить их в свои тренировки. Самый простой способ включить выпады с прыжком — включить его в день нижней части тела.

Если вы обычно делаете статические выпады, замените их на выпады с прыжком хотя бы один день в неделю. Вы можете сочетать это упражнение с приседаниями, становой тягой, жимом ногами или сгибаниями мышц задней поверхности бедра.

Уровни от начального до среднего должны выполнять выпады с прыжком самостоятельно с 30-секундным перерывом на отдых после каждого подхода. Более продвинутые уровни могут включать в себя прыжковые выпады с набором легких приседаний, жимов ногами или упражнений на тягу в приседаниях.

Обладать силой, балансом и аэробной подготовкой для правильного выполнения выпада с прыжком — непростая задача. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.

Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя несколько выпадов вперед и назад, самое время бросить себе вызов, добавив выпады с прыжком в список упражнений для нижней части тела.

Последнее медицинское рассмотрение 30 мая 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
  
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
• Davies G, et al. (2015). Современная концепция плиометрических упражнений.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
• Фахми Р. (2017). Выпады — эффективное упражнение для тренировки нижней части тела.
  blog.nasm.org/exercise-programming/lunge-efficient-lower-body-training-exercise/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей a Приседание с тягой

Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания или бёрпи — это сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие альтернативы жиму ногами

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вам не нужно тренажер для жима ногами для укрепления нижней части тела. Эти пять альтернативных упражнений нацелены на мышцы ног без особого оборудования.

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить многосуставные упражнения в свою программу тренировок

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Многосуставные упражнения — отличный способ проработать сразу несколько мышц количество времени. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

15 упражнений для ягодиц, не требующих веса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вам не нужно ничего особенного, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. На самом деле, вам вообще не нужны веса, чтобы проработать ягодицы! Твоего тела достаточно.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при выпадах?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику …

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовленности. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

ПОДРОБНЕЕ

Что это такое, как это сделать и почему это так полезно для вас

Силовая ходьба — это техника упражнений, в которой особое внимание уделяется скорости и движению рук как средству увеличения пользы для здоровья.

При правильном выполнении регулярная силовая ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и эмоционального благополучия.

Хорошая техника силовой ходьбы необходима, если вы хотите получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Вот несколько полезных рекомендаций:

Следите за своей осанкой

Держите глаза вперед, плечи назад и голову прямо. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, найдите время, чтобы исправить положение тела.

Если вы заметили, что держите напряжение в плечах и шее, расслабьтесь и отпустите их. Хорошая осанка поможет вам сохранить скорость и защитит вас от травм.

Мягко покачайте руками

Согнув руки под углом примерно 90 градусов, двигайте руками вверх и назад так, чтобы противоположная рука и нога продвигались вперед одновременно. Если ваша правая нога делает шаг вперед, ваша левая рука тоже должна тянуться вперед.

Добавление движений рук поможет вам ходить быстрее. Вам не нужны дикие качели или куриные крылышки, чтобы получить это преимущество. Преувеличенные движения могут на самом деле замедлить вас и увеличить вероятность причинить себе вред.

Сосредоточьтесь на контроле диапазона движений. Ваша рука не должна подниматься выше ключицы и не должна пересекать центр вашего тела.

Каблук!

С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайте ногу вперед к носку. Сконцентрируйтесь на движении бедер вперед, а не из стороны в сторону.

Двигайся вперед

Делай короткие шаги и стремись к быстрому темпу. Исследования показали, что увеличение количества шагов в минуту положительно влияет на уровень инсулина, индекс массы тела и окружность талии.

Если вы только начинаете программу упражнений, поговорите со своим врачом о здоровом для вас темпе. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и увеличивайте скорость.

Подсчет расстояний

Одно небольшое исследование почтовых работников показало, что у тех, кто проходил более 15 000 шагов в день, не было признаков метаболического синдрома. Это сочетание факторов здоровья, которое часто предшествует возникновению диабета.

Удивительно, что силовая ходьба — форма упражнений, не требующая дорогостоящего оборудования, особых спортивных способностей, приложений или технологий, а также членства в тренажерном зале (и одна из старейших и самых простых форм упражнений на земле) — может быть настолько выгодный.

Врачи уже давно знают, что быстрая ходьба помогает сбросить вес, особенно жир на животе.

Исследования показали, что силовая ходьба также снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

Национальный институт рака сообщает, что регулярные физические упражнения от умеренных до интенсивных, такие как силовая ходьба, снижают риск развития нескольких видов рака.

Активная ходьба также полезна для костей. Недавнее исследование показало, что час в день упражнений средней интенсивности, таких как силовая ходьба, предотвращает инвалидность у людей с симптомами проблем с суставами нижних конечностей.

Исследование, проведенное в 2002 году, также показало, что ходьба четыре часа в неделю снижает риск перелома бедра на 41 процент среди женщин в перименопаузе.

И не только ваше тело получает заряд силовой ходьбы. Исследования показывают, что быстрая ходьба оказывает сильное влияние на ваше умственное функционирование, навыки принятия решений и память, особенно когда вы становитесь старше.

Десятилетия исследований также показали, что быстрая ходьба снижает тревогу, депрессию и снижает самооценку.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой ходьбы, примите во внимание следующие советы:

• Получите правильное снаряжение. Ваша обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы и плоскую подошву (в отличие от кроссовок, у которых пятка может быть немного толще).
• Убедитесь, что вас видно. Идите по дорожке или тротуару, где вы в безопасности от движения транспорта. Если вы идете в сумерках или в темноте, используйте светоотражающую ленту или одежду или возьмите с собой фонарик.
• Развлекайтесь. Прогулка с другом или коллегой. Прогуляйтесь туда, где вы найдете красивое и восстанавливающее. Идите под музыку, которая вам нравится (только убедитесь, что вы также слышите звуки дорожного движения). Делайте все, что доставляет вам удовольствие!
• Знай местность.