Силовые упражнения для мужчин после 50 лет: Как заниматься спортом после 50 лет

Как заниматься спортом после 50 лет

28 июля 2020Спорт и фитнес

Ия Зорина рассказывает, какие тренировки просто необходимы в среднем возрасте, чтобы жить дольше и лучше.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Физическая активность снижает риск смертельных^{Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty заболеваний на 50–80% и увеличиваетA meta-analysis of the effect of walking exercise on lower limb muscle endurance, whole body endurance and upper body flexibility in elders срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходитTotal mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается^{Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила и выносливость мышц: человек теряетAge-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщинMuscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способThe impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

1 / 0

Приседания со штангой на спине

2 / 0

Фото: Александр Старостин

3 / 0

Приседания с гантелями

4 / 0

Приседание сумо

5 / 0

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

1 / 0

Становая тяга с гантелями

2 / 0

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

1 / 0

Жим гантелей лёжа

2 / 0

Жим гантелей стоя

3 / 0

Жим штанги лёжа

4 / 0

Жим штанги стоя

5 / 0

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

1 / 0

Тяга гантелей к поясу

2 / 0

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 / 0

Тяга к груди на блоке

4 / 0

Подтягивания на турнике

5 / 0

Австралийские подтягивания

6 / 0

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

1 / 0

Зашагивания на возвышение

2 / 0

Выпады с гантелями

3 / 0

Выпады с гантелей в одной руке

4 / 0

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

1 / 0

Скручивания на пресс

2 / 0

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование^{Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

• 15 лучших упражнений для ног
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений для ягодиц
• Как накачать грудные мышцы
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Кардионагрузки

С возрастом падает^{Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. , A comparison of longitudinal changes in aerobic fitness in older endurance athletes and sedentary men.  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижаютPostponed development of disability in elderly runners: a 13-year longitudinal study. риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда^{Impact of age, performance and athletic event on injury rates in master athletics — first results from an ongoing prospective study. для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

• Как научиться плавать
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

1 / 0

Растяжка спины и плеч

2 / 0

3 / 0

Растяжка ягодиц

4 / 0

Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер

5 / 0

6 / 0

Растяжка задней части бедра 2

7 / 0

Растяжка внутренней части бедра

8 / 0

Растяжка грудных мышц. Фото: Лайфхакер

9 / 0

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает^{Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

1 / 0

Раскатка бицепса бедра на ролике

2 / 0

Раскатка ягодичных мышц на ролике

3 / 0

Массаж квадрицепса на ролике

4 / 0

Раскатка внутренней части бедра на ролике

5 / 0

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить
• 7 продуктов для роста мышц
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Тренировки после 50 лет для мужчин: упражнения и рекомендации

Опубликовано 05. 01.2022 в 14:00

Тренировки после 50 лет для мужчин — это в первую очередь занятия для укрепления и поддержания работоспособности организма, а также для профилактики некоторых возможных проблем со здоровьем, которые могут развиться или усугубиться с возрастом. И только в следующую очередь: тренировки в возрасте за пятьдесят — это способ развить мускулатуру, силу и другие физические характеристики человека. Во всяком случае, нужно начать с азов и постепенно увеличивать нагрузку.

Содержание

1. Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?
2. Комплекс упражнений
3. Рекомендации

Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?

Тренировка для мужчин за 50 состоит из упражнений с использованием собственного веса, гантелей и гирь. Такие тренировки можно выполнять дома. Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки с умеренным весом.

Основной задачей тренировок является придание тонуса мышцам и улучшение качества жизни путем развития и поддержания нормального функционирования организма и его систем.

Тренироваться можно каждый третий день или реже. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и самочувствия. Также метод тренировок (круговой) можно изменить на выполнение упражнений сетами. Но в этой статье мы рассмотрим круговую тренировку.

Комплекс упражнений

Каждая тренировка начинается с суставной гимнастики и кардиоупражнения, например, с использования велотренажера или беговой дорожки. Также можно использовать скакалку и даже выполнять бег на месте. После разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений:

1. Приседания без отягощения.
2. Выпады с гантелями.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Французский жим из-за головы с гантелью.
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Австралийские подтягивания.
8. Сгибание рук с гантелями стоя.
9. Скручивания.
10. Гиперэкстензия.

Рекомендации

Упражнения можно выполнять с гирями вместо гантелей, но такой вариант требует большей физической силы, хороший тонус и тренированные мышцы кора.

В зависимости от физической формы и самочувствия тренировка может длиться от 20 до 40 минут. Количество упражнений можно сократить, а количество кругов и повторений – подобрать индивидуально.

Отличной тренировкой для мужчин старше пятидесяти будет выполнение трех кругов с перерывом межу ними до 3 минут и 15-20 повторений в каждом упражнении. Внедряться в тренировки нужно постепенно и начинать с минимума, например, выполнить один круг по 8-10 повторений и в течение адаптации к тренировкам увеличивать нагрузку. Точно так же и с рабочим весом. В таких тренировках не нужно гнаться за весом.

Пейте как можно больше воды в течение дня и не забывайте про воду во время тренировки. Для снижения лишнего веса поменяйте рацион, снизив употребление углеводов и увеличив количество белка. Продукты спортивного питания использовать не нужно.

Уделяйте больше времени сну, а также при необходимости увеличьте промежуток между тренировками, если организм не успевает восстанавливаться.

А также читайте:
Зарядка для мужчин после 50 →
Можно ли накачаться после 50?
От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет →

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – введение

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей .

И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением «отцовского тела» среднего возраста и бросают спорт и тренировки.

Отказ от занятий спортом и тренировок — ОГРОМНАЯ ошибка.

Естественная физическая форма и мышечная масса, как правило, достигают пика в возрасте 30 лет и постепенно снижаются после этого, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.

Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.

Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.

Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.

Тем не менее, возможно, необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

В этой статье обсуждаются изменения, которые необходимо внести, чтобы привести силовые тренировки в соответствие с вашим статусом старшего возраста.

Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.

В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.

Травмы, боли и недомогания были довольно редки и быстро преодолевались.

По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.

Как и старая машина, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.

Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.

Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:

• Усилитель пульса — 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц кислородом крови.
• Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
• Упражнения для активации мышц – упражнения для активации мышц, которые вы собираетесь использовать.

Кроме того, вам следует выполнять несколько сетов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.

Как долго должна длиться разминка?

Вам решать.

Прогревайте столько времени, сколько необходимо.

10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.

См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.

Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.

Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого человека.

Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.

В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:

• становая тяга,
• жим лежа,
• приседания,
• выпады,
• силовые подъемы на грудь,
• отжимания,
• подтягивания или
• подтягивания одновременно.

  Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.

  Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.

  Односторонние упражнения помогают определить и устранить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.

  Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.

  #3. Работайте над осанкой

  С возрастом осанка ухудшается.

  Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.

  Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.

  Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.

  Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.

  Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.

  Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.

  Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.

  Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.

  См. 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки для получения дополнительной информации об упражнениях на тягу.

  #4. Переключитесь на тренировки для всего тела

  Начинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;

  • тренировка груди в понедельник,
  • мышцы спины во вторник и
  • ноги в среду.

  Однако в природе ваше тело устроено не так, и это не лучший способ использовать время тренировок.

  Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.

  Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.

  Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.

  Не знаете, с чего начать?

  Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.

  #5. Будьте добры к своим суставам

  По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.

  Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.

  Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.

  Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:

  • Больше малоинтенсивных кардиотренировок и меньше бега трусцой, бега и прыжков
  • Не приседайте так глубоко жимы с пола, которые используют частичный диапазон движения и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
  • Используйте гантели вместо штанги
  • Научитесь использовать ленты сопротивления
  • Выполняйте тягу в раме вместо становой тяги с пола
  • Делайте планки вместо приседаний

  Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.

  Вы все еще можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.

  #6. Прислушивайтесь к своему телу

  Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является наиболее важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.

  В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.

  После протеинового коктейля и сна вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.

  Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, если вы будете прилагать больше усилий, чем необходимо, это может помешать вам тренироваться на неделю или больше.

  Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.

  Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.

  Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.

  Вы чувствуете усталость?

  Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.

  Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.

  Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!

  Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.

  Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.

  Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.

  Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела

  Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.

  Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.

  Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.

  Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

  	Exercise	Sets	Reps	Recovery
  1	Box goblet squat	2-4	12-20	60-90 секунд
  2	Отжимание	2-4	AMRAP	60-90 seconds
  3	Pull-up/chin-up	2-4	AMRAP	60-90 seconds
  4	Reverse lunge	2-4	8-12 per leg	60-90 seconds
  5	Seated DB press	2-4	12-20	60-90 seconds
  6	Inverted row	2-4	AMRAP	60-90 seconds
  7	Hip thrust	2-4	12-20	60-90 seconds
  8	Band pull apart	2-4	12 -20	60-90 seconds
  9	Planks	2-4	30-60 seconds	60-90 seconds
  10	Hyperextension	2-4	12-20	60-90 seconds

  AMRAP = as many reps as возможный.

  Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.

  Описание упражнений

  Получите максимум от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!

  №1. Приседания с кубком

  Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

  Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.

  Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.

  Как делать:

  1. Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
  4. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  5. Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся коробки.
  6. Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
  7. Встаньте и повторите.
  #2. Отжимания

  Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы, кор

  Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.

  Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.

  Как это делать:

  1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
  2. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
  3. Соберись с силами.
  4. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
  5. Поднимитесь и повторите.
  6. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
  7. Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.
  #3. Подтягивания/подтягивания

  Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

  Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.

  Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.

  Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

  Многие спортсмены считают подтягивания немного легче, чем подтягивания.

  Как это делать:

  1. Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
  2. Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  4. Медленно вытяните руки и повторите.
  5. Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
  6. Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.
  #4. Выпады назад

  Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные

  Обратные выпады отлично развивают равновесие и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.

  Вы можете делать это упражнение с отягощением или без него.

  Как делать:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  2. Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
  3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
  4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте следующее повторение другой ногой.
  6. Чередуйте ноги на протяжении сета.
  #5. Жим гантелей сидя

  Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы

  Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.

  Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.

  Как это сделать:

  1. Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
  2. Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
  3. Напрягите пресс.
  4. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
  5. Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
  6. Опустите их на плечи и повторите.
  #6. Перевернутая тяга

  Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

  Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.

  Однако, из-за угла наклона ваших рук, они также нацелены на ваши средние и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.

  Как это сделать:

  1. Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
  2. Сядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
  3. Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
  4. Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
  5. Вытяните руки и повторите.
  6. Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона тела.
  #7. Выталкивание бедрами

  Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.

  Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.

  Как это сделать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги и расставив ступни.
  2. Положите руки на пол рядом с собой.
  3. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
  4. Опустите ягодицы на землю и повторите.
  5. Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.
  #8. Разведение лент

  Целевые мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная

  Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в тренировку имеет смысл.

  Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!

  Как это сделать:

  1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  #9. Планки

  Целевые мышцы: Кор

  Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.

  Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.

  Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.

  Как делать:

  1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
  2. Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы тело было прямым.
  3. Посмотрите прямо в землю.
  4. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении в течение предписанного времени.
  #10. Гиперэкстензия

  Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы

  Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины.

  Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.

  Гиперэкстензии также полезны для осанки.

  Как делать:

  1. Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
  2. Посмотрите прямо в пол.
  3. Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
  4. Лягте на спину и повторите.
  Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

  Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вы должны делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться, когда вы станете старше.

  Тренировки по мере взросления помогут замедлить процесс старения.

  Однако вы не можете тренироваться, как раньше, и это, вероятно, приведет к сильной боли в суставах и предотвратимым травмам.

  Тело старше 50 лет уже не такое выносливое, как раньше!

  Используйте стратегии, описанные в этой статье, для поддержания мышечной массы и силы, а также предотвращения распространения болезни среднего возраста, соблюдая при этом процесс старения.

  Что дальше

  Многие женщины старше 50 лет беспокоятся о начале программы силовых тренировок.

  Они думают, что тяжелая атлетика сделает их слишком мускулистыми и мужественными.

  Однако это опасение беспочвенно, потому что у женщин нет гормонов, необходимых для наращивания огромных мышц, особенно в 50 лет!

  На самом деле, силовые тренировки настолько полезны для женщин старше 50 лет, что они должны быть обязательными!

  Ознакомьтесь с преимуществами, наиболее эффективными упражнениями, а также комплексной тренировкой всего тела в этой статье:

  Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + Тренировка всего тела

  Related Posts:

  • Силовые тренировки для женщин старше 50 лет + тренировка всего тела
  • 11 Приведение себя в форму в 50 лет Фото до и после
  • Какое упражнение лучше всего подходит для похудения мужчин?
  • Становая тяга для начинающих – пошаговое руководство
  • 5 лучших дешевых силовых рам и стоек для приседаний, выставленных на продажу в 2022 г. для улучшения силы жима лежа

  Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет — Men’s Fitness UK

  19 июня 2020 г.

  Тренер по здоровому образу жизни Диего Каррете объясняет, как адаптировать силовые тренировки и тренировки с отягощениями с возрастом, с помощью нашего исчерпывающего руководства по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет…

  Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

  Когда мы становимся старше, наши цели в фитнесе имеют тенденцию меняться, поэтому вполне логично, что и наши тренировки тоже меняются. Мы все еще можем думать об эстетике — вы по-прежнему хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя — но мы начинаем больше сосредотачиваться на таких факторах, как долголетие и общее состояние здоровья.

  Одной из констант должно быть здоровье сердечно-сосудистой системы: аэробная подготовка со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает эффективную работу сердца, что снижает кровяное давление.

  Но в то время как обычные кардио-тренировки просты (по крайней мере, в теории), силовые и силовые тренировки, что не менее важно, требуют более индивидуального подхода к мужчинам старше 50 лет. и 40s

  Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет

  Для большинства мужчин старше 50 лет важно тренироваться с использованием изометрии, односторонней работы и медленных темпов – максимум четыре-пять упражнений за тренировку. Безопасность является приоритетом больше, чем когда-либо, наряду с восстановлением и стабильностью.

  Три 30–40-минутных занятия в неделю силовыми тренировками — идеальный вариант. Таким образом, вы можете придерживаться сокращенной версии толчка, тяги и разведения ног, о которой упоминалось ранее.

  Откройте для себя лучшие упражнения и тренировки с гантелями для каждой части тела

  5 Изометрические упражнения для весовых тренировок для мужчин более 50
  1. Стенная сиська

  Мышцы сработали: ядро, подходы, ягодицы

  • Поклонны. фронт.
  • Присядьте до угла 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.
  2. Планка на прямых руках

  Задействованные мышцы: кор, спина, передние дельты

  • Примите положение для жима.
  • Глубоко вдохните и «надавите» на пол от себя.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.
  3. Статические выпады

  Задействованные мышцы: квадрицепсы

  • Это одностороннее упражнение, поэтому обе ноги должны работать отдельно.
  • Сделайте большой шаг вперед.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов, но убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик

  Задействованные мышцы: ягодичные, нижняя часть спины

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола.
  • Образуйте прямую линию от груди до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.
  5. Удержание Супермена

  Задействованные мышцы: нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки над головой, стопы направлены прямо назад.
  • Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

  Как заниматься силовыми тренировками в возрасте 60 лет и старше

  В возрасте 60 лет и старше определенное снижение мышечной массы и физической формы неизбежно, но регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для поддержания вашего сердца и здоровья.

  Если вы хотите и можете продолжать тренировки с отягощениями и силовые упражнения после 60 лет, следует выполнять одно или два упражнения для каждой группы мышц, оставив в стороне свободные веса и сосредоточившись на тренажерах с контролируемым диапазоном движений.

  План силовых тренировок для мужчин старше 60 лет
  ДЕНЬ 1 – ТОЛЧОК
  • Жим лежа на тренажере: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Боковые подъемы в тренажере : 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
  • Отжимания со скакалкой на трицепс: 10–12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
  ДЕНЬ 2 – ТЯГА
  • Тяга вниз: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Тяга блока (узкая): 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Сгибание рук проповедника: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
  ДЕНЬ 3 – НОГИ
  • Жим ногами: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Сгибание ног: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
  • Отведение ягодиц в тренажере: 10-12 повторений / 2 подхода / темп 2:2

  ---

  СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

  1. НОВОСТИ: Регулярные энергичные упражнения могут защитить от боли с возрастом
  2. Как сохранить когнитивное благополучие в старости
  3. 5 лучших массажных пистолетов для быстрого восстановления

  by Isaac Williams

  Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту.