Самые жиросжигающие упражнения: 7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Содержание

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Проблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Текст: Аня Шерстнева

ТОП-8 самых мощных жиросжигающих упражнений

11.06.2020

«Готовь сани летом, а телегу зимой», – гласит русская народная пословица. Она очень точно отражает, что к летнему сезону нужно готовиться заранее. Мы имеем ввиду не покупку купальников, плавок и надувных матрацов, а вашу физическую форму. Особенно это касается людей с избыточным весом. Мы расскажем о том, как полностью избежать неловких ситуаций при посещении общественных пляжей.

«Живу Спортом» – о лучших упражнениях, позволяющих сбросить вес.

Издревле жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в суровые холода. В настоящее время такая необходимость отпала, но организм, по привычке, продолжает его накапливать. Для начала давайте разберёмся, как он это делает.

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы. Если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин – еще и в области груди.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, одной физкультуры мало. Зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Но сейчас речь пойдёт исключительно о физических упражнениях. Запомните главное – подкожный жир хорошо сжигается при регулярных кардио тренировках.

Приседания Табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний.

Танцы

Это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Кстати, вы можете стать участником ZOOM-тренировки зумба от «Живу Спортом». Следите за расписанием на сайте.

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче.

Прыжки со скакалкой

Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту.

Бёрпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. А ещё бёрпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Плавание

Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Идеальным вариантом для комплексного сжигания жира будет комбинирование бега и плавания.

Планка

Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Вам понадобиться небольшое отягощение – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения.

Пресс (скручивание поперечное и «складной ножик»)

Ложитесь на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко – нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Теги: ЗОЖ Студентам,Пенсионерам

Материалы по теме

Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»
Как правильно подготовить собаку к каникроссу
Небо должно быть доступно для всех: В Жуковском прошел 7-й Парафестиваль для людей с ограниченными возможностями
Вейкбординг – как продлить лето

Акробатический рок-н-ролл снова стал модным направлением у молодежи

09. 02.2022 ИНТЕРВЬЮ ЗОЖ

Татьяна Соловьева: «Кожа становится подтянутой, а про эндорфины и говорить нечего – столько появляется энергии, которая направляется только в правильное, доброе русло»

«Живу Спортом» поговорил с активистом клуба закаливания «Отмороженные Амазонки».

07.09.2021 ЗОЖ СОБАКИ И СПОРТ ОБЗОР

Как правильно подготовить собаку к каникроссу

Приучать собаку к этому занятию можно с самого раннего возраста.

04.09.2021 ЗОЖ ОБЗОР ИНТЕРВЬЮ

Небо должно быть доступно для всех: В Жуковском прошел 7-й Парафестиваль для людей с ограниченными возможностями

Мероприятие стало настоящим семейным праздником для всех влюбленных в небо.

03.09.2021 ЗОЖ ИНТЕРВЬЮ

Вейкбординг – как продлить лето

О том, как можно научиться уверенно стоять на доске рассказала тренер-инструктор Ольга Демченко.

31.08.2021 ОБЗОР ЗОЖ

Акробатический рок-н-ролл снова стал модным направлением у молодежи

Сегодня им начинаются заниматься с 5-ти лет, но вместе с тем, в рок-н-ролл можно прийти в любом возрасте.

09.02.2022 ИНТЕРВЬЮ ЗОЖ

«Живу Спортом» поговорил с активистом клуба закаливания «Отмороженные Амазонки».

07.09.2021 ЗОЖ СОБАКИ И СПОРТ ОБЗОР

Как правильно подготовить собаку к каникроссу

Приучать собаку к этому занятию можно с самого раннего возраста.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий? 12 Упражнения, советы и многое другое

Некоторые упражнения, в том числе бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные тренировки, позволяют сжигать больше калорий в час по сравнению с другими.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от калорий, вы можете заняться бегом. Бег сжигает больше всего калорий в час.

Но если бег вам не по душе, есть другие упражнения для сжигания калорий, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнять любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, в том числе:

продолжительность тренировки
темп
интенсивность

ваш вес и рост активность.

Если хотите узнать точную цифру, обратитесь к личному тренеру. Они могут определить ваш индивидуальный расход калорий во время тренировки.

В следующей таблице представлены 12 лучших упражнений для сжигания калорий. Эти упражнения сжигают больше всего калорий в час. Помните, что указанные калории являются приблизительными. Ваш точный расход калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.

Exercise/body weight	125 lbs	155 lbs	185 lbs
Running	652	808	965
Water polo	566	703	839
Bicycling	480	596	710
Calisthenics	480	596	710
Circuit training	480	596	710
Jump rope	453	562	671
Stationary bicycling	420	520	622
Rowing machine	420	520	622
Аэробический танец	396	492	587
Swamm (CASAUL)	39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39.
492	587
Jogging	396	492	587
Hiking	340	421	503

You can do exercises that burn lots of calories даже если у вас не так много времени. Суть в том, чтобы сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, является популярным способом сделать это. Он включает в себя короткие серии упражнений на более чем 70 процентов ваших аэробных возможностей.

Один из методов ВИИТ включает чередование 30-секундных интервалов скорости и 1-минутных интервалов отдыха. Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.

Попробуйте эти упражнения, чтобы сжечь много калорий, когда у вас мало времени.

Бег с высоким коленом

Калорий, сожженных за 30 минут:

240 до 355,5

Было ли это полезно?

Бег с высоко поднятыми коленями — это энергичная кардиотренировка. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела. В качестве высокоинтенсивного упражнения бег с высоким подъемом колен полезен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.

Для выполнения этого упражнения:

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
Быстро двигайте руками вверх и вниз.

Удары ногами

Количество сожженных калорий за 30 минут:

От 240 до 355,5

Было ли это полезно?

Удары ногами — это кардио-тренировка, такая же, как бег с высоким коленом. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары ногами с высокой интенсивностью.

Для выполнения этого упражнения:

Поднимите одну пятку к ягодицам.
Повторить с другой пяткой.
Быстро чередуйте пятки, покачивая руками.

Альпинисты

Количество сожженных калорий за 30 минут:

240 до 355,5

Было ли это полезно?

Горный альпинист — это кардио-упражнение, которое одновременно служит тренировкой всего тела. Поскольку вам нужно использовать все свое тело, вы сожжете много калорий за короткий промежуток времени.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки. Положите плечи на руки.
Задействуйте свое ядро. Поднимите правое колено к груди.
Вернуться к доске. Повторите с левым коленом.
Повторите быстро.

Плавание

Количество сожженных калорий за 30 минут:

198–294

Было ли это полезно?

Плавание — это тренировка с низким воздействием, которая сжигает энергию, улучшая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца. Тридцать минут обычного плавания сжигают примерно столько же калорий, сколько и 30 минут бега трусцой.

Однако плавание менее стрессово для организма. Это может быть подходящим упражнением, если у вас есть проблемы с суставами или ограниченная подвижность.

Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, занимайтесь бегом или аквааэробикой.

Езда на велосипеде

Количество сожженных калорий за 30 минут:

210–311

Было ли это полезно?

Если у вас есть доступ к велотренажёру, попробуйте интервалы высокоинтенсивной езды на велосипеде. В качестве энергичной кардиотренировки езда на велосипеде может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.

Начните с пятиминутной разминки и чередуйте одноминутные скоростные и двухминутные интервалы восстановления. По шкале от 0 до 10 ваши интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Ваши интервалы восстановления должны быть от 5 до 6.

Спринт

Калорий, сожженных за 30 минут:

240 до 355,5

Было ли это полезно?

Как правило, бег является лучшим упражнением для сжигания калорий. Но если у вас недостаточно времени для бега, вы можете сократить тренировку до высокоинтенсивных спринтов. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Перед спринтом разогрейтесь, выполнив прыжки или бег с высоко поднятыми коленями.

Если вы находитесь дома и у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете выполнять высококалорийные упражнения.

Перечисленные выше высокоинтенсивные тренировки с собственным весом можно выполнять дома. Такие упражнения, как бег с поднятыми коленями, удары ногами по ягодицам и альпинизм требуют ограниченного пространства.

В дополнение к HIIT следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.

Ходьба

Количество сожженных калорий в минуту:

от 3.1 до 4.6

Было ли это полезно?

Ходьба — самый простой способ сжечь калории дома. Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это вокруг своего дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.

Если вы выполняете работу по дому, гуляя по дому, вы будете сжигать еще больше калорий в минуту.

Бег

Количество сожженных калорий в минуту:

От 10,8 до 16

Было ли это полезно?

Бег — лучшая тренировка для сжигания калорий, улучшения гибкости и повышения выносливости. Поскольку бег не требует никакого оборудования, им достаточно удобно заниматься где угодно.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете в минуту.

Танцевальная аэробика

Количество сожженных калорий в минуту:

От 6,6 до 9,8

Было ли это полезно?

Упражнения на сжигание калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжечь калории, выполняя энергичную танцевальную тренировку дома.

Танцы — это кардиоупражнения, замаскированные под развлечение. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Попробуйте популярную танцевальную тренировку, такую как Зумба или Боква.

Прыжки с трамплина

Количество сожженных калорий в минуту:

От 8 до 11,8

Было ли это полезно?

Прыжки с трамплина — это базовое кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Он также предлагает потрясающую тренировку всего тела. Вам не нужно много места, чтобы делать прыжки, поэтому это легко делать дома.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, поставив ноги вместе. Положите руки по бокам.
Прыжок с ногами на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
Повторить при необходимости.

В зависимости от интенсивности прыжки со штангой могут быть частью вашей разминки, тренировки HIIT или обычной тренировки.

Прыжки со скакалкой

Количество сожженных калорий в минуту:

7,6–9,8

Было ли это полезно?

Прыжки со скакалкой увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно укрепляя нижнюю часть ног. Кроме того, скакалки компактны и удобны в хранении. Они отлично подходят для людей, у которых мало места дома.

Если вы хотите выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, обратите внимание на несколько моментов.

Кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками

Кардиотренировки — это всего лишь один из способов эффективного сжигания калорий. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с сеансом силовых тренировок кардио обычно сжигает больше калорий за один сеанс. Однако силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите или сидите за столом.

Фитнес-режим, который включает в себя как кардио , так и силовые тренировки , максимально увеличивает сжигание калорий.

Разминка

Всегда разогревайтесь перед кардио. Это повысит температуру вашего тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травмы.

Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:

травма
ограниченная подвижность
определенные состояния здоровья (например, артрит)

Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять упражнения для сжигания калорий. Они также могут порекомендовать другие модификации и движения для ваших целей.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может предложить лучший тип упражнений для вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. Они также объяснят любые меры безопасности, которые вы должны предпринять.

Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начните с:

простых базовых движений
малое количество повторений
малый вес

Это минимизирует риск боли и травм. Если ваша цель — похудеть, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящую программу упражнений для ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.

Бег лидирует по количеству сожженных калорий в час. Стационарная езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.

Упражнения HIIT также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов.

Если вы хотите начать заниматься физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для индивидуального руководства. Эти специалисты помогут вам тренироваться безопасно и эффективно.