Самое эффективное упражнение для живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Марк Уолберг делится самым эффективным упражнением для мышц живота

Марку Уолбергу уже 50 лет, но возраст для него – всего лишь цифра. Он не перестает заниматься спортом, усердно работать и вставать рано утром, чтобы регулярно выполнять одни из самых сложных тренировок.

Часть работы Марка Уолберга заключается в том, чтобы хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Это позволяет ему оставаться востребованным актером и выбирать фильмы, в которых он хотел бы сниматься. Уолберг исследует возможности своего тела, но порой доходит до крайностей. Хотя главная цель – доказать, что, когда речь идет о фитнесе, возраст не имеет значения и не может быть препятствием. 

С подросткового возраста (когда Уолберга знали как рэпера под псевдонимом Марки Марк) главный герой фильмов «Третий лишний» и «Стрелок» постоянно тренируется и придерживается принципов здорового питания, что позволяет ему поддерживать нужный вес и не терять мышечную массу. Для этого у него припасено множество эффективных упражнений, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно (чтобы не было оправданий пропустить тренировку из-за отсутствия спортивного зала поблизости). Советуем брать с него пример. 

По словам актера, его любимые спортивные сеты – высокоинтенсивные упражнения, так как даже в течение нескольких часов после тренировки калории продолжают сжигаться. И самое приятное, что, как Уилл Смит, Дуэйн Джонсон, Крис Хэмсворт и другие мускулистые мужчины Голливуда, Марк с радостью делится своими любимыми упражнениями, чтобы поклонники могли следовать его примеру.

Конечно, Уолберг тренируется в фитнес-зале, использует все доступные снаряды и гантели под чутким надзором персонального тренера, который следит за тем, чтобы он выполнял все правильно и не терял концентрацию. Но актер выбирает и более простые сеты, которые легко повторить в домашних условиях, ведь для них не требуется профессиональное и дорогое оборудование.

В одном из своих последних видеороликов Марк поделился крайне полезным упражнением на пресс, которое, хоть и снято в спортивном зале, можно выполнять и за пределами клуба. Вам просто нужен мяч для упражнений (например, для йоги), фитнес-резинки и свободное место.

Упражнение Уолберга на мышцы живота – это движение из пилатеса. Вы должны лечь спиной (чуть ниже лопаток) на мяч, поставить ноги на землю и взять фитнес-резинку (уже закрепленную к ножке стола или другому статичному объекту, который точно не будет двигаться) двумя руками, затем потянуть ее вперед к солнечному сплетению, чередуя с подъемом колен к груди. Ну а чтобы удержать равновесие, необходимо напрягать пресс.  

Поскольку вам нужно оставаться на мяче и сохранять равновесие, это упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц и бицепсов. Кроме того, работают еще и ноги, и активно включен пресс. 

Секрет успеха Марка Уолберга – это пилатес. Советуем освоить его и вам, ведь такой тип тренировок направлен на сжигание жира, увеличение силы и выносливости. Еще один плюс в том, что он помогает предотвратить травмы и может повысить вашу эффективность при выполнении других видов упражнений, что позволит достичь результата за меньшее время.

Для поддержания отличной формы вам не нужно пошагово повторять тренировку Марка Уолберга. Но его упражнение на пресс подходит для любого уровня подготовленности. При регулярном выполнении оно поможет вам убрать живот и наконец-то увидеть шесть заветных кубиков.

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

Как заниматься спортом босиком?

как убрать жир на животе без упражнений

как убрать жир на животе без упражнений

В интернет магазинах продаются подделки. Они имеют неизвестный состав, который может быть опасным. За свою неосторожность можно заплатить высокую цену и навредить здоровью, а оно того не стоит. Ведь заказать настоящий препарат, с доказанным результатом легко на сайте самого производителя, где гарантировано похудение и безопасность применения. Это поможет избежать развода мошенников.

черная змея капсулы для похудения отзывы, медитация как убрать лишний жир с живота
фоторедактор тела онлайн бесплатно убрать жир
как убрать висцелярный жир у мужчин
бобы для похудения в капсулах 36
средства быстрого похудения в домашних условиях

Это отличный способ, чтобы убрать живот без физических упражнений. Избавьтесь от привычки постоянно жевать жвачку. Многие люди думают о том, что жевательная резинка может подавить аппетит, но они забывают о вздутии, которое она вызывает. Это самое эффективное действие, чтобы убрать жир с живота без каких-либо дополнительных усилий. Но если вдруг вы все же подумываете о физических нагрузках, которые позволят значительно ускорить процесс, мы подобрали самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Проверьте гормоны. Если ваши гормоны не в порядке, то может быть огромное количество побочных эффектов, а раздутие живота — один из них. Чтобы быстро убрать живот без упражнений, достаточно регулярно ходить пешком. В день рекомендуется совершать пешие прогулки на 10 000 шагов. Даже если выделять по 30 минут в день на неспешные прогулки, можно держать тело в тонусе и убрать живот и бока без упражнений. Как убрать живот без тренировок: больше сна. Средняя продолжительность здорового сна – семь часов. Криолиполиз – это эффективный способ убрать жир с боков без упражнений. Криолиполиз не уступает по эффективности хирургическому вмешательству, но не требует анестезии и протекает безболезненно. За один сеанс криолиполиза можно удалить до 30% жировых отложений на животе. Но помимо подкожного жира у нас есть еще и жир висцеральный. Он-то как раз и образует тот самый проблемный животик. Ольга Шестакова. Висцеральный жир — это жир вокруг внутренних органов, которые находятся в брюшной полости. И вот здесь уже есть свои подводные камни. Дело в том, что такой жир находится гораздо глубже, у него много рецепторов к такому гормону как кортизол (он вырабатывается в стрессовых ситуациях). Недосып, большое количество изнуряющих тренировок, голодание — все это стресс для организма. И он приводит к тому, что наша талия остается прежней, несмотря на усилия. Не поможет избавиться от такого животика и постоянное качание пресса. Как убрать живот без упражнений с помощью правильного рациона? Какие домашние и салонные процедуры самые эффективные для избавления от живота?. Любая женщина, на животе у которой появляются лишние жировые складки или дряблая кожа, хочет быстрее убрать живот и бока без упражнений. Но, перед тем как приступить к действиям, стоит узнать причину, которая привела к появлению проблемного живота. Не уделяется должное внимание осанке. Такой симптом в основном заметен при офисной работе и малоподвижном образе жизни. В результате можно получить смещение позвоночника, непроизвольное выпирание внутренних органов вперед. Нет определенных упражнений, направленных на уменьшение живота. Нельзя убрать лишний вес в одном месте, даже бесконтрольные интенсивные нагрузки не смогут избавить от жировых отложений в области талии. В ходе одного из исследований испытуемым предписывалось выполнение физических тренировок, направленных на брюшные мышцы. Через 6 недель после оценки результатов не было выявлено определенного уменьшения жировых отложений на животе. [Видео] Доктор Берг – Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир? Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Давайте посмотрим, какие недостатки можно победить самостоятельно, а что требует хирургической коррекции. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено! Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Живот – именно то место на теле человека, куда жир так и стремится залечь. Причем так плотно, что разбить его могут лишь жесткие диеты и каждодневные физические нагрузки. Не все на это способны. разрез при абдоминопластике внизу живота достигает 50–60 сантиметров и пересекает все туловище. Со временем шрам тускнеет и становится плоским, но все же полностью скрыть его невозможно; иссеченные кожный покров и мышцы становятся чувствительными к любому натяжению. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Аэробные нагрузки сопровождаются повышенным потреблением кислорода, ускорением обменных процессов и липолизом – сжиганием жировых отложений.

фоторедактор тела онлайн бесплатно убрать жир как убрать жир на животе без упражнений

черная змея капсулы для похудения отзывы медитация как убрать лишний жир с живота фоторедактор тела онлайн бесплатно убрать жир как убрать висцелярный жир у мужчин бобы для похудения в капсулах 36 средства быстрого похудения в домашних условиях keto light капсулы для похудения отзывы

как пить капсулы фатзорб для похудения принимать

правильно быстро сбросить вес как убрать лишний жир из организма

как убрать жир на животе без упражнений как убрать висцелярный жир у мужчин

keto light капсулы для похудения отзывы
как пить капсулы фатзорб для похудения принимать
правильно быстро сбросить вес
как убрать лишний жир из организма
липотрим для похудения капсулы состав
сколько при выписке допустимо сбросить вес малышу

Подтверждённых случаев передозировки для противопоказания выявлено не было. Особых побочных действий препарат также не вызывает. Принимаю препарат, ничего не ем, но вес не уходит. Почему? Тело негативно реагирует на ограничения в еде, начинает запасать жир и замедляет метаболизм даже на фоне приема БиоВиттория. Для эффективного снижения массы тела рекомендовано отказаться от голодания, выстроить полноценный, полезный рацион, не прерывая курса. Средство для похудения BioVittoria представлено в виде уникальной питательной витаминизирующей формулы, которая восполняет и нормализует витаминно-минеральный баланс организма, предотвращает их дефицит, обуславливает быстрое расщепление липидных клеток и устраняет их негативные последствия, обеспечивая эффективную детоксикацию. Формула была создана на основе средиземноморской диеты, которая имеет оптимальный баланс жизненно необходимых витаминов, аминокислот, жиров и микроминералов. В результате лишние килограммы тают, а объем груди и мышечная масса остается прежней.

Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели. 

Как правильно делать вакуум для пресса девушкам. «Вакуум в животе» — эффективное упражнение для ленивых.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

  • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
  • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
  • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
  • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
  • такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок – это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

  • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
  • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
  • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .


Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы , поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • укрепление брюшных мышц;
  • уменьшение боли в области спины;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение , чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат . Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале .

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

  • лежа;
  • на коленях;
  • стоя;
  • сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота , которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

  1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
  2. Следующее действие – вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
  3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа . В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях , стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения .

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см . Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен . Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения – не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым . Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом , ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в – гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»


Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок


Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально – повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на , массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!

Автор статьи Анастасия Куприянова

Если ваша цель – иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение “вакуум”. 5 минут два раза в день – и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать “вакуум”

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот – “вакуум” ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • “Вакуум” растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом “вакуум”, и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики “вакуума” вы научитесь контролировать всю область живота.
  • “Вакуум” визуально расширяет грудную клетку – актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал “вакуум”?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.


Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?


Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

“Вакуум” – изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени – происходит так называемая “утяжка тального ремня”. Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию – для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

“Вакуум” можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите “вакуум” и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать “вакуум” прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок – упражнение “вакуум” для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность “вакуума” – оно называется “наули”. Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями – 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis ) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis ).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.

«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

Рекомендуем выполнять все варианты упражнения «вакуум» утром, сразу после пробуждения – так вы сможете с легкостью выработать ежедневную стойкую привычку. Преимущество также состоит в том, что ваш желудок совершенно пуст в это время и вам будет гораздо проще добиться полного сокращения поперечной мышцы.


«Вакуум» в положении лежа на спине

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Для начала достаточно удерживать такую позицию в течение 15 секунд во время каждого подхода. Как и в случае с любым упражнением, спустя некоторое время вы сможете увеличить продолжительность. Постепенно стремитесь к удерживанию «вакуума» в течение 60 секунд с расчетом на каждый подход. Кроме того, не позволяйте отсутствию способности надолго задерживать дыхание помешать в выполнении более длительных подходов – если необходимо, делайте небольшие вдохи/выдохи. Начать следует с 3 подходов, а спустя некоторое время следует увеличить до 5 для достижения более значительных результатов.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Как правильно делать упражнение:
1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине ).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

«Вакуум» в положении сидя

«Вакуум» стоя на четвереньках является довольно трудным и эффективным упражнением, однако вариант выполнения упражнения в положении сидя принято считать еще более сложным, так как здесь задействованы и другие мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.


Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Функциональный «вакуум»

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас ). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте упражнение, способствующее одновременному сокращению поперечной и прямой мышц. Говоря другими словами, сначала вы выполняете «вакуум», а затем скручивания.

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать “ваккум” от Дмитрия Яшанькина

Напоследок

Разумеется, несмотря на функциональные и физические преимущества, одно упражнение «вакуум» само по себе не компенсирует плохое питание и малоактивный образ жизни. Таким образом, «вакуум» в сочетании с правильным питанием, выполнением подвижных упражнений и эффективными тренировками значительно улучшит состояние вашего здоровья и физическую подготовленность, что в дальнейшем сделает вас обладателем плоского живота, о котором вы так мечтаете!

Самые простые упражнения для плоского живота. Эффективные упражнения для плоского живота. Плоский живот за неделю: что придется делать

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:


Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

  • Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

  • Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:


Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала . Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

  • «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

Быть счастливой обладательницей плоского живота – мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами – несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно – коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

  • Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
  • Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
  • Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения – выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
  • Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня» .

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы – маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе – меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор – пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.

Я из тех, кто все-таки, думает о своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.

Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.

Эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.

Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.


Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.

Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота , при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена. Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену. Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.

Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь .

Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным, не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.

Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.

Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.

Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер – отдельно. Хороший эффект дает обычный . Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа. А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.

Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский живот и вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Все упражнения по превращению обычного, или полного живота к спортивному сводятся к одному правилу: всестороннее воздейтсвие. Даже самое эффективное упражнение не может задействовать все мышцы живота сразу. Нужен комплексный подход с трех сторон.

Но есть и хорошие новости: при таком подходе достаточно всего трех упражнений в день!

Убираем валик

Ляг ровно на спину, поднимай ноги до уровня груди. Это прокачает нижний пресс и поможет . Сделай от 10 до 30 подъемов.

Убираем бока

Это упражнение называется «альпинист», одно из самых эффективных упражнений для плоского живота. нужно стать на четвереньки и подтягивать колено к противоположному локтю. Со временем можно делать это в ускоренном темпе, поднимая ноги. Сделай 10-20 повторений в каждую сторону.

В ТЕМУ:

Прокачиваем верхнюю часть живота

В верхней части живота откладывается меньше всего жира. но именно общая подтянутость этого участка и создает представление про общее состояние нашего тела. Привести его в форму не сложно. Ляг на спину ровно и поднимайся к вытянутым ногам. От 10 до 25 раз.

С подобным многосторонним воздействием результаты будут заметны уже через 10 дней ежедневных тренировок. И это всего за 5 минут в день!

Самое эффективное упражнение «вакуум в животе»

САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВАКУУМ В ЖИВОТЕ» ☝

Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается также и в йоге. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Самое эффективное упражнение для плоского живота | Чемпионат

Вакуум: показания к применению

Одной из наиболее проблемных зон на нашем теле является пресс. Так уж повелось, что мы можем тренироваться в зале, часто бегать по утрам, придерживаться правильного питания, а коварный рельеф так и не появится на теле. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но это не совсем верное утверждение, ведь нужно понимать, что силовые упражнения далеко не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

На чём основана техника выполнения упражнения?

Упражнение вакуум – это совокупность нескольких техник, которые должны выполняться при определённых условиях. Сама техника вакуума пришла в фитнес из йоги наули. Аналогичные упражнения также встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на принципах аэробного дыхания.

Насколько эффективно выполнение данного упражнения?

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания животу плоской формы. Тем не менее, стоит отметить и тот факт, что эффективность вакуума научно не подтверждена.

Что именно тренирует данное упражнение?

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за её расслабленности живот и выглядит неидеально. Во время занятий спортом или при выполнении силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Подкачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Как выполнять упражнение правильно?

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении около 20-30 секунд. При этом очень важно освоить технику дыхания. Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Техника выполнения упражнения:

— Примите исходное положение — необходимо лечь на пол или кровать. Альтернатива: начинаем выполнять вакуум из положения стоя.

— Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (как на видео) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу).

— По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

— Восстанавливаем дыхание и повторяем.

Как часто необходимо тренироваться?

Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот. Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки.

Читайте больше классных и полезных статей на канале “Чемпионата”. Жмите сюда, чтобы подписаться.

лучших упражнений для пресса по версии Science

Доски против кранчей. Это великие дебаты по поводу пресса, которые бушуют как среди тренеров, так и среди любителей фитнеса. Так что на самом деле лучше? После консультации с исследованиями активации мышц Американского совета по упражнениям и обсуждения их с Джессикой Мэтьюз, магистром медицины, профессором науки о физических упражнениях в колледже Мирамар в Сан-Диего и старшим советником по вопросам здоровья и фитнеса для ACE, вот краткое описание того, что работает, а что нет. ‘t, и где наука терпит неудачу.

1. Делайте скручивания – правильно

Безоговорочным победителем в исследованиях мышечной активации является стандартный кранч. «Скручивания – это не то ужасное злодейское упражнение, которым они стали с годами», – говорит Мэтьюз. «Когда все сделано правильно, они отлично подходят для стимуляции мышечной активности в этой части тела». Ключевые слова – «сделано правильно», что Мэтьюз описывает как полный диапазон движений, задействованных через живот, чтобы поднять плечи над землей.«У вас может быть много вариаций темпа, но если вы обнаружите, что быстро опускаетесь без контроля, попробуйте сделать один счет вверх и три обратного счета». Что неважно: куда вы кладете руки. В исследовании ACE рассматривалось как положение скрещенных грудей, так и руки за головой, и не было обнаружено никакой разницы в активации мышц брюшного пресса. Однако, если у вас есть склонность переплетать пальцы и дергать за голову, скрещивание груди может быть лучше для вас, – говорит Мэтьюз.

2. Велосипедные скручивания тоже хороши

Для активации внешних косых мышц обычные скручивания не совсем подходят.«Традиционный кранч – это движение вперед и назад, отлично подходит для прямых мышц живота, но в меньшей степени для внешних косых мышц», – говорит Мэтьюз. Но велосипедные скручивания отвечают всем требованиям, потому что эти сильные боковые мышцы пресса контролируют вращение туловища и стабилизируют его. Чтобы получить максимальную отдачу от своих движений, вы снова должны поднять эти лопатки над землей и думать плечом к колену, а не локтем к колену – последнее имеет тенденцию вызывать больше взмахов руками и рывков за шею.

3.Посетите капитанское кресло

То есть предмет (или те два ремня), который позволяет вам удерживать себя от земли за предплечья, так что вы можете использовать пресс, чтобы подтянуть колени к груди. Даже если делать это линейно, ноги поднимаются прямо вверх, внешние косые мышцы живота хорошо прорабатываются, поскольку они должны стабилизировать всю нижнюю часть тела. «Сделайте это еще эффективнее, подняв колени с обеих сторон», – предлагает Мэтьюз.

4. И ваши доски тоже

Это подводит нас к доскам.В исследовании ACE рассматривались как передние планки предплечий, так и боковые планки с точки зрения активации мышц прямой мышцы живота и внешних косых мышц. Новости были… не очень хорошими. Так стоит ли их выбросить? Громкий ответ Мэтьюза: Нет. «Есть много дополнительных мышц, которые составляют ядро ​​- более глубокие мышцы, к которым мы не можем получить доступ с помощью электродов», – говорит она. «Что касается тренировки кора, как это работает в повседневной жизни, вам необходимо задействовать такие мышцы, как TA [поперечный живот], который стабилизирует позвоночник.Это делают доски ». Однако, по ее словам, есть много возможностей для улучшения статической доски. Идея планки состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник при движении. Освоив твердую 30-секундную статическую планку, добавьте к ней движения, чтобы основные мышцы работали сильнее. «Попробуйте покачиваться вперед и назад на пальцах ног и предплечьях», – предлагает Мэтьюз. «Или перекладывайся из стороны в сторону, или делай круговые движения предплечьями». Независимо от того, какую планку вы выбрали, обязательно напрягите пресс (как будто вы собираетесь получить удар на присоске) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались полностью вытянутыми.

5. Прекратите нацеливаться на «нижний» пресс

Почему? Потому что их на самом деле не существует. Прямая мышца живота – это одна мышца, расположенная сверху вниз. Пытаться проработать одну часть, а не другую, все равно что пытаться приседать, не сгибая колени – этого не происходит. Тесты ACE еще раз подтверждают это, показывая отсутствие разницы в активации «верхнего» пресса и «нижнего» ни в одном из тестируемых упражнений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 самых эффективных тренировок пресса

Если вам надоело выполнять скручивания за скручиванием без каких-либо результатов, подумайте, что, возможно, эти упражнения для пресса не самый эффективный вариант.Фактически, в одном исследовании 2001 года Американский совет по упражнениям (ACE) обнаружил, что традиционные скручивания выполняются менее оптимально, чем некоторые другие упражнения.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Начните с этих упражнений!

1. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания выполняются лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу. Затем поместите кончики пальцев за голову.

КАК СДЕЛАТЬ: Переместите левый локоть к правому колену, когда вы подтягиваете колено к груди.Выпрямите левую ногу при этом и поверните левый локоть и плечо, чтобы встретиться с правым коленом.

Повторите это движение с противоположной стороны. Ваши ноги должны двигаться внутрь и от тела, как если бы вы ехали на велосипеде. Продолжайте это попеременное движение по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Подъем ног в висе

Это упражнение можно выполнить двумя способами. Вы можете выполнять это в так называемом капитанском кресле или можете подпрыгнуть и повиснуть на ручках для подтягивания.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Из положения висения удерживайте перекладину двойным хватом сверху. Согните колени и медленно поднимите их к груди.

Вы можете продвигать это движение, держа ноги прямыми и поднимая их в воздух, пока они не станут параллельны земле. Перед повторением медленно верните ноги в вытянутое положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: По сравнению с римским стулом, ваш захват будет значительно затруднен при вариации подъема ноги в висе.

3.Стабилизация мяча

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте на тренировочный мяч. Затем медленно идите вперед, удерживая ягодицу на мяче. Лягте на мяч так, чтобы плечи и голова слегка свисали; держите колени и бедра согнутыми.

Согните талию и верхнюю часть тела, как если бы вы выполняли кран на земле. Как только вы почувствуете сокращение пресса, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Обратные скручивания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов к тому месту, где ваши голени параллельны полу.Создайте Т-образную форму руками, положив ладони на землю ладонями вниз.

Сохраняя форму ног в 90 градусов, подтяните колени к груди, перекатывая копчик от пола. Медленно опустите копчик и ноги в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

5. Вертикальный скручивание ног

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Обязательно держите ноги согнутыми так, чтобы подошва обуви была направлена ​​к потолку.

Поднимите руки над головой, указывая в сторону потолка. Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи и грудь вверх, стараясь прикоснуться пальцами к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Развертывание колеса для пресса

Это вызов, но это одно из лучших упражнений для тренировки пресса, которое вы можете выполнять.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на колени на полу, используя коврик, который смягчит ваши колени.Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом. Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом.

Поместите колесо перед коленями и наклонитесь над колесом, вытянув руки вниз и поддерживая верхнюю часть тела. Держите руки прямыми и выкатывайте руль как можно дальше.

Дойдя до самой дальней точки, вы можете идти, держа прямую руку за руль. Сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

7.Скручивания с длинными руками

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки над головой, сцепив ладони вместе вверху. Прижмите поясницу к земле и оторвите от земли плечи, руки, грудь и голову.

Держите руки прямо над головой. Как только вы почувствуете, что ваш пресс задействован, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

8. Crunch with Heel Push

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, согните ступни, поднимая пальцы ног к потолку.Положите кончики пальцев на шею сзади.

Разведите локти в стороны и оторвите верхнюю часть тела от пола, одновременно упираясь пятками в пол. Сделайте паузу на вершине кранча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Скручивания с подъемом на ногу

Это упражнение похоже на то, как вы выполняете вертикальный скручивание ног, но это скручивание требует большего задействования косых мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ноги прямо на землю.Поднимите одну ногу, удерживая вторую ровно. Поднимите одну ногу вверх, удерживая вторую ровно.

Медленно поднимите руки вверх по ноге к пальцам ног. Как только вы достигнете лодыжки или пальцев ног (касаться пальцев ног сложнее), медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

10. Традиционный кранч

Под номером 10 в исследовании оказался традиционный кранч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Скрестите руки на груди или оберните ими голову.

Поднимите туловище, пока оно не коснется ваших колен. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Советы

При выполнении любого из этих упражнений на пресс вам нужно выполнять только три подхода по 10 или 12 повторений один или два раза в неделю.

Увеличьте сложность этих упражнений, добавив веса с помощью набивного мяча, утяжеленного жилета или добавив двух-трехсекундную паузу в верхней части каждого движения.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков – нелегкое дело – что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое.А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на то, сколько у вас мускулов и сколько у вас жира вокруг живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консалтингового агентства, которое помогает физиотерапевтам.Пока ваш пресс сгибает ваш позвоночник на , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

  • Создайте движение: Если вы стоите прямо и как можно быстрее наклоняетесь вперед в талии – как боксер, уклоняющийся от удара – вы почувствуете, как активизируется пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

  • Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад из положения стоя, вы снова почувствуете, как активизируется пресс, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

  • Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг откинул ваши руки в сторону, как бы вы устояли перед их усилиями? Ваш пресс.

Для того, чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все свое ядро ​​во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете – как во время тренировок, так и в повседневной жизни, – в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного “обманываете” свою форму – да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс – капитанское кресло.

  1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
  2. Поднимите голову, шею и плечи над полом, напрягая пресс.
  3. Повернитесь влево, сгибая правое колено по направлению к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
  4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле

  1. Поднимитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес своего тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
  2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
  3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это – использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки имеет преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на всю функциональность туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

  1. Начните в положении отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
  2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
  3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
  4. Опуститесь обратно вниз, скользя ногами над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
  5. Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину – прямой.

Повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)

  1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
  3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

Повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 3: Планка для стабилизации мяча

  1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторений: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации

  1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудную клетку, пока она не коснется мяча, затем снова встаньте на доску.

Повторений: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов на восстановление между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало плохих отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски – это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Ежеквартальном отчете Research for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , одни только упражнения на пресс не избавят от жира на животе, чтобы выявить удивительный живот под ним.

Долбление живота требует согласованных усилий, включающих пересмотр тренировок и питания (и часто небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя и увеличение количества постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, лепки пресса с кубиками пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , сделайте HIIT регулярной частью своих тренировок, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Какое упражнение для туловища наиболее эффективно задействует мышцы живота? Сравнительное исследование планки и изометрического двустороннего подъема ног

Фон: Для увеличения силы живота использовались различные формы упражнений на туловище. Упражнение «планка» и упражнение с двусторонним подъемом ног – одно из таких упражнений на туловище.Однако существует несколько исследований, в которых сравнивали эффекты этих вариаций упражнений.

Задача: Настоящее исследование направлено на изучение того, насколько эффективно задействуются мышцы туловища во время выполнения планки и двустороннего подъема ног.

Метод: Ответы на поверхностную электромиографию прямых мышц живота, внутренней косой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, исследовали во время выполнения упражнений планка и двустороннего подъема ног с различным положением бедра.В общей сложности 18 здоровых, физически активных женщин-добровольцев выполнили обычное упражнение «планка», упражнение «планка» с постановкой голени в горизонтальное положение, двустороннее упражнение подъема ног и двустороннее упражнение подъема ног с горизонтальным положением голени.

Полученные результаты: Горизонтальное состояние вызвало значительное повышение активности внутренних косых мышц по сравнению с общим состоянием (p <0.05). Двустороннее упражнение с подъемом ног показало значительно большую активацию прямой мышцы живота по сравнению с упражнением планка (p <0,05).

Заключение: Настоящее исследование показало, что горизонтальное положение имело то преимущество, что активировало внутренние косые мышцы, а упражнение с подъемом ног эффективно для укрепления общих мышц, таких как прямая мышца живота.

Ключевые слова: Укрепление живота; электромиография; мостик лежа; обучение.

9 лучших упражнений на силу и четкость пресса

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом. Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее.Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики.В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Ab Rollout

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет лучше развитая середина.

Преимущества развертывания Ab
  • Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
  • Повышение мышечного развития, так как это упражнение бросает вам вызов как в фазе опускания, так и во время подъема.
  • Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле.Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка – это классическое упражнение для кора, которое включает в себя удержание на время верхней части положения отжимания – руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна.Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноска с грузом. Планка с утяжелением – это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски
  • Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
  • Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
  • Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Доска

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок втянут.Попросите наблюдателя подложить под ваши лопатки платформу с грузами. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки – над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры
  • Повышенное сопротивление вращению, которое поможет предотвратить скручивание при подъеме.
  • Повышенная изометрическая прочность, поэтому тело может выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как использовать Полое удержание

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, антиротационную силу и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press
  • Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
  • Повышенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с более высокой интенсивностью.
  • Больше осознанности позы, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-сиденье

L-Sit – это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit
  • Повышенная сила всего тела за счет противодействия гравитации и вращательным силам.
  • Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
  • L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания – классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества сидячего положения
  • Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
  • Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
  • Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем колена в висе

Как и приседание, подъем колен в висе – это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый – вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит вашу силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе
  • Больше координации торса и общего контроля тела.
  • Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
  • Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колен в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Атака набивным мячом

Шлепок набивным мячом – это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом
  • Большая сила вращения, которая поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
  • Удар набивным мячом сочетает в себе тренировку кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
  • Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От пальцев до перекладины (строгая или высшая)

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы довести колени до уровня груди, в этом упражнении вы – как следует из названия – касаетесь пальцами ног к перекладине. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины для пальцев ног
  • Это расширенное базовое упражнение в значительной степени затрагивает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
  • Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
  • Помимо укрепления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшего (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять От пальцев до перекладины

Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота – вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков – сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение – важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шею, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, о которой говорят большинство людей, когда они говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот – это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать Core

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой – все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы по-прежнему можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

General Lifters

Повышенная мышечная выносливость и сила кора могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Ежедневное население

Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, работающие за рабочим столом

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Показанное изображение: Jacob Lund / Shutterstock

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».”Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не совсем так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы последовательной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и – если таковые имеются – исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition – это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозна цель, которую вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке – их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений – надежная формула.

Pallof Press

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа – это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Pallof Press Варианты для повышения прочности:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, – это поставить под угрозу качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему оно в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

  • Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
  • Сгибайте спину во время каждого повторения.
  • Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
  • Держите шею нейтральным.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс – напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания наклона для развития пресса:

На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке, когда вы немного утомляетесь от действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы – это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», – ряд исследований показал, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые вам стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и вперед.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему это в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

  • Отогнуть в сторону
  • Поверните багажник
  • Втяни живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса и тяжести вашего тела.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

На тренировке: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, перекатываясь на коленях до упора и обратно.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации пикинга с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу – или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать у вас дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса – идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Тяга через плечо с тросом

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо с тросом

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по развитию Ab-Building

  • Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по наращиванию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость – вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Самые эффективные упражнения для пресса – исследование

В последние годы множество рекламных продуктов и видео с упражнениями основано на желании людей получить подтянутую фигуру.И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики Государственного университета Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.

Исследование

Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно.Участникам было предложено выполнить ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении. Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя ритм на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе).Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и в наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области говорит о том, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания – базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.

Результаты

После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занял велосипедный маневр, за которым последовало второе место – подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место – они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением из всех.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?

Итог

Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота – некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно. Если упражнение неудобно или вам кажется неправильным, попробуйте другое. Это поможет тренировать разные мышцы и побороть скуку. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать хорошую осанку, облегчает боль в пояснице и необходим для долгосрочного здоровья и благополучия.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.