С каких упражнений начать чтобы похудеть: Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
Ягодицы напряжены все время.
Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

Смотрим перед собой, голову держим прямо.
Плечи отведены назад и вниз.
Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
Локти согнуты под углом 90 градусов.
Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
Руки разместить вдоль тела.
Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
Вернуть ноги в исходное положение.
Повторить движение несколько раз.
Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
Втяните живот.
На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
Выполните один подход из 30 повторений.
После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
Вторую согните в локте и поместите на талию.
На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
Стопы поднимаем и скрещиваем;
Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

Лягте на пол.
Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
Ложимся и отжимаемся от пола.
Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Глубокий и медленный вдох через нос.
Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

8. “Складной нож”

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
30 секунд работы / 30 секунд отдых
30 секунд работы / 15 секунд отдых
40 секунд работы / 20 секунд отдых
45 секунд работы / 15 секунд отдых
50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Читайте также:

Как начать худеть и взять себя в руки

Есть немало мужчин и женщин, которые имеют претензии к собственному телу. Часто их беспокоят излишне широкие бедра, несколько лишних килограммов на талии, наличие «пивного» животика. Нередко проблема является не столько эстетической, сколько психологической – за ней может скрываться целый комплекс симптомов, толкающих человека к изнурению себя голодными диетами. При этом часто возникает вопрос, как начать худеть, чтобы привести вес в норму – правильный подход поможет решить эту задачу без проблем со здоровьем, причем обычная диета не станет выходом.

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.

Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.

Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.

Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении.

При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

Белки – 1 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.

Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и немного приподнимитесь.
Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать.

Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года
Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет
Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года
Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия – Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Watch this video on YouTube

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
возвращаются в позиции «приседания»;
поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

руками упираются в пол, принимая положение планки;
пальцы ног находятся на полу;
опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

ноги расставляют на ширину плеч;
начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

стоя, ноги располагают на ширине плеч;
руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

принимают положение стоя;
делают шаг вперед;
колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
опускаются вниз;
возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

Watch this video on YouTube

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.

Фото: Bruce Mars, Unsplash.com

Почему считается, что от упражнений не похудеешь

В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.

Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма).

Что же тогда решили проверить ученые

В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?

Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.

Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.

И что получилось

Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.

Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.

Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым.

Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.

— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.

Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.

Так как же худеть?

Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.

— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время – в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Начните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропустите завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровой еде

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки – 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.

Читайте о получении 5 в день

4. Будьте активнее

Активность – это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7.Прочитайте пищевые этикетки

Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.

Узнайте больше о чтении пищевых этикеток

8. Используйте меньшую тарелку

Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты питания

Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года

6 простых упражнений для начинающих похудеть в домашних условиях; Оборудование не требуется

Быть в форме звучит здорово, но оставаться в постели еще удобнее, верно? Но мы все знаем, что лень не может быть руководством к хорошему телу. Итак, что делать, когда ваш разум говорит вам, чтобы работать, но ваше тело просто отказывается сдвинуться с места? Если вы находитесь среди тех, кто пытается найти компромисс между нахождением в форме и не слишком усердным трудом, тогда следующие упражнения для вас.

Рекомендуем прочитать: 36 вкусных и полезных индийских закусок, которые не сделают вас жирными

# 1. Прогулка

Как бы нам не хотелось вставать с постели, ходьба – это основная и самая простая процедура, которой можно следовать, чтобы похудеть. Если вы новичок в мире физических упражнений, старайтесь ходить медленно около десяти минут в день. Увеличьте интенсивность, так как вы чувствуете себя комфортно. Ходьба полезна для поддержания общего здоровья. Это отличная разминка для упражнений, которые вы собираетесь делать дальше.Приблизительно 60-80 калорий сжигаются в течение 5 минут быстрой ходьбы. (ЧИТАЙТЕ: 12 ежедневных сжигателей жира, которые помогут вам быстро похудеть)

№ 2. Приседания

Изображение: Pinterest

Приседания – отличный способ сбросить сантиметр с бедер, но это также здорово – сбросить общий вес. Это увеличивает сердцебиение и дает ощущение сердечно-сосудистой системы. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте в сидячем положении.Ваши бедра должны быть параллельны полу, а спина выпрямлена. Если вы находите эту тренировку трудной, используйте кресло для поддержки. 100 приседаний помогут вам сжечь около 108 калорий. (ЧИТАЙТЕ: Это упражнения йоги, чтобы похудеть и выглядеть великолепно на вашей свадьбе)

№ 3. Пропуск

Изображение: Bhaag Milkha Bhaag

Пропуск – это то, что не нуждается в представлении. Мы все наслаждались этим как дети. Пропуск – это аэробная тренировка всего тела, которая помогает в тонизировании мышц.Он сжигает 10 калорий в минуту. Начните с 10 минут пропуска в день, а затем увеличьте продолжительность с небольшими изменениями в стиле. Например, прыжки одной ногой за раз или пропуск во время бега. Это просто тает жир, если делать регулярно.

Ты мог бы понравиться: 7 причин, почему прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для тебя

# 4. Хрустит

силовых тренировок: упражнения, безопасность и многое другое

Наращивание и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная с 30 лет, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышц в то же время, когда метаболизм начинает замедляться, является рецептом для увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Укрепление мышц – это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но и останавливают потерю костной массы и могут даже создать новую кость.

Это может снизить риск переломов при остеопорозе. Это также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы для здоровья от силовых тренировок. Недавно было проведено несколько достаточно убедительных исследований на эту тему:

Исследование, опубликованное в «Биомаркерах и профилактике рака», показало, что чем больше у мужчин мышц, тем ниже риск смерти от рака.
Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале эндокринологии, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Количество веса, которое вы используете, зависит от того, сколько повторений вы стремитесь. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствуете, что не можете сделать еще один. Естественно, вам нужно использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, чтобы это причиняло боль. Вам лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не работаете со споттером, используйте машины с безопасными ограничителями, чтобы избежать травм.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете выполнять одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнения, которые работают несколько одновременно.

Ключ – это баланс. Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромную грудь и слабую спину, и это также не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также запланировали время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышц-разгибателей и мышц-сгибателей. Эти мышцы дополняют друг друга и работают друг против друга, сгибаясь, а другие расширяются и наоборот. Вот несколько пар мышц, имеющих отношение к силовым тренировкам:

Вот тренировка, предназначенная для начинающих.Все, что нужно, это как минимум две получасовые сессии в неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

Начните с одного набора из 8-12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель.
Когда выполнение 15 повторений становится легким, добавьте второй набор повторений (делая то же самое количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно делайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время части нагрузки (фаза «подъема») движения.

Грудь мухи (цель цели)

Лягте на спину, поддерживая ее под головой, плечами и верхней частью спины.
Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Поднимите руки вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Вес должен быть прямо над вашими плечами.
Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка сгибая локти.
Продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
Сделайте паузу, выдохните и медленно закройте руки обратно в исходное положение.

Надставка на трицепс над головой с гантелями (мишень для трицепса)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу и поднимите ее в исходное положение.
Повторите с левой рукой.

Жим от плеч (цель на плечи)

Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ноги на пол.
Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Согните руки, чтобы гири слегка лежали на плечах, ладонями вперед.
Поднимайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одну ногу (целятся в ягодицы, четырехглавые мышцы и икры)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, подняв их до уровня плеч.
Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировке, подготовьтесь, положив одну руку на стену.)
Сожмите мышцы ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.
Выполните повторения, поменяйте ноги и повторите.

Люди делают ту же самую рутину в том же порядке в течение многих лет. Освоить свою программу может быть утешительно, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и скучают – и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель настраивайте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип снаряжения. Также имейте в виду следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Соблазнительно идти прямо из раздевалки в жим лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений. Кроме того, будьте спокойны с первым набором упражнений для силовых тренировок.

Не позволяйте импульсу делать работу

Когда вы слишком быстро поднимаете вес, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на этапе возврата лифта: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рушиться.

Чтобы защититься от этого, потратьте не менее двух секунд, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте целых две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Вам нужно как можно больше кислорода при подъеме. Задержка дыхания или слишком мелкие вдохи могут повысить ваше кровяное давление и снизить энергию. Дышите через рот, а не через нос.

Для большинства упражнений выдыхайте, когда вы поднимаете или нажимаете на вес, и вдыхайте, когда вы его понижаете. Для упражнений, расширяющих грудную полость (таких как вертикальные или сидячие ряды), более естественно вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Смешайте это

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

При хорошей силовой тренировке вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом будут более четкие мышцы, лучшее равновесие и общее состояние здоровья.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней – хотя вы также можете делать это только два раза в неделю – вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит – выигрывать!

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания – одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

Начало в положении доски. Ваше ядро должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях – вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
Подтяните ядро и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой – это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей – мы рекомендуем начинать 10 фунтов – и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей – еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро зацеплено.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees – это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
сделать отжимание.
Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы – эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро до колен должно образовывать прямую линию.
Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

добавляя еще 5 повторений
добавляя больше веса
прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.

Николь Дэвис – бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму – что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

С каких упражнений начать чтобы похудеть: Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Как происходит процесс сжигания жира?

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для боков

Упражнения для ног

Упражнения для рук

Упражнения для талии

Упражнения для груди

Дыхательные упражнения для похудения

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Выводы

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

2. Отжимания от колен

3. Выпады назад + кик ногой

4. Пловец

5. Подтягивание колена к животу

6. Приседание с махом ногой в сторону

7. Наклоны в сторону колено-локоть

8. Альпинист

9. Подъемы таза в позе стола

10. Лодочка с разведением рук

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

1. Приседание с шагом в сторону

2. Обратные отжимания + подъемы ног

3. Пульсирующий выпад на месте

4. Планка с касанием плеч

5. Широкий присед + диагональный выпад

6. Низкоударные берпи

7. Махи ногой с касанием стопы

8. “Складной нож”

9. Скручивание в боковой планке

10. Бег на четвереньках

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

1. Приседание с отведением ног назад

2. Планка с касанием стопы

3. Реверанс с пульсацией

4. Супермен

5. Подъемы ног на четвереньках

6. Скручивание стоя колено-локоть

7. Пульсирующий присед с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Подъемы рук в позе стола

10. Мостик на одной ноге

План тренировок на похудение дома для девушек

Как начать худеть и взять себя в руки

Как правильно худеть

Как правильно начать худеть

Как заставить себя похудеть

Первые шаги­

С каких упражнений начать­

С чего начать похудение

При большом весе

Женщине

Мужчине

После 40 лет

После родов

Советы диетологов

С чего начать правильное питание

Как начать диету

Видео

Отзывы

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Берпи

Отжимания

Джампинг Джек

Вращение ногами

Отжимание вниз головой

Прыжки со скакалкой

Подтягивания

Поднятие колен стоя

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Скейтеры

Приседания

Выпады

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Первые шаги

С каких упражнений начать