Разминка по кругу упражнения: Разминка по кругу

Содержание

Упражнения для танцоров на все группы мышц

Развитие всех групп мышц.
Развитие скорости, выносливости, координации, гибкости.
Разминка и функциональный тренинг.

Образцовый коллектив Танцевально-спортивный клуб АЯКС

Разминка тела общая. Суставная разминка и на разработку сердечно-сосудистой системы

Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

Разогрев плечевого пояса – проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
Разогрев коленей – ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
Разогрев локтевых суставов – круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей – аналогично.
Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
Приседания

Универсальная разминка
примерно по 10 повторений

Суставная часть тренировки:

Разогрев шейно-воротниковой зоны
Кисти – вращения в замке по часовой и против
Локти – вращение от локтя
Вращения руками от плеч – руки прямые, максимально амплитудно
Разведение рук в сторону и обнимание себя
Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны – вращения с уходом вперед,
Махи руками вниз вверх поочерёдно – плавно, но амплитудно
Подъем рук наверх с круговой работой кистей
Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

Корпус – скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
Вращение тазом.
Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

Мельница – касаемся руной противоположной ноги
Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
Стопы – свободно вращаем каждую стопу.
Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

Небольшая растяжка мышц :

Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

Разогрев сердечно-сосудистой системы :

Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
Джампинг джек – руки вверх, ноги в стороны.
Скалолаз
Бег на месте с поднятием колен

Функциональные тренировки

Функциональная разминка с движением по кругу

Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
Приседы с движением вперед

Функциональная прыжковая разминка

Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
Прыжки, ноги вместе – ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.

Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте.

Бег на месте 90 секунд
Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц

Интервальные тренировки (табата). Кардиотренировки

Интервальная тренировка Табата 20 секунд подход 10 отдых:

Цикл Джек
Пружинка
Бег на месте
Берпи
Разножка – выпады
Велосипед ( на пресс)

Кардиотренировки

Вариант 1.
4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд

Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
Прыжки в планке – ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
Присед с прыжком и разворотом и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.

Вариант 2.
Жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.

– прыжки ноги в сторону, руки вверх – Выпады с выносом колена вперед на подъеме
– Выпрыгивания из положения сидя
– В упоре лежа ноги в стору и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
– Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
– Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
– Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
– Приседы с подъемом и перемещением в сторону

Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава

Приседания – основные правила:
– концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях

Колени не должны выходить за стопу
Глубина приседаний – до параллели с полом
Следить за смещением коленей – направлены в одну сторону с носками
Прямая спина
Правильное положение головы – смотреть прямо, подбородок параллельно полу.

Упражнения на стопы

Лесенка на четвереньках с упором на руки, ноги поочередно отводим и возвращаем к корпусу, стопа работает с упором на подушечки.
Упор на руки, встаем на подъемы и аккуратно давим на них.
Подъем на носок каждой ноги поочередно в приседе по 20 раз.
Ноги на уровне плеч подъем на подушечки 50-40-30-20 раз со статичным перерывом по 20-30 секунд.
Упражнения на растяжку подъемов.

Упражнения на выворотность суставов

Выворотность суставов

Упражнения на пресс

Упражнения на мышцы спины

упражнения для разминки на всех группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.
Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен).
Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

: Круг руками | Your House Fitness

Что такое круг руками

Круг руками — это динамическое упражнение на растяжку, используемое для разогрева мышц плеч и рук.

Видео с круговыми движениями рук

Прочтите нашу статью о динамической разминке, чтобы узнать больше о том, почему их выполнение перед тренировкой оптимизирует производительность!

Как делать круговые движения руками

Круговые движения руками очень легко выполнять. Начните стоять прямо, твердо поставив ноги на землю. Поднимите руки прямо над головой и продолжайте махать ими вперед, вниз и назад, образуя круг. Продолжайте это движение в течение 30 секунд, а затем измените направление ваших кругов, начав раскачиваться назад.

Шаг за шагом Упражнение кругового движения руками

Начните с маха обеими руками за спиной, а затем сделайте круговое движение вперед. Постарайтесь сделать их настолько большими, насколько сможете, и делайте это в безопасном диапазоне движений.
После выполнения кругов вперед не забудьте выполнить их и назад.

Круговые движения руками Преимущества

Круговые движения руками могут быть полезны, и вот почему. Перед тренировкой важно разогреть тело и подготовить мышцы к оптимальному выполнению тренировки. Круги руками — отличная динамическая разминка для плеч, трапеций, бицепсов и трицепсов.

Круговые движения рук Мышцы, работающие

Передняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Боковые дельтовидные мышцы

Двуглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча

Почему Вы бы сделали круги руками

Круги руками полезны, когда вы хотите разогреть руки перед тем, как приступить к тренировке верхней части тела или всего тела. Их также можно использовать в качестве упражнения для плеч! Достаточно долгое выполнение круговых движений руками может утомить, и вы почувствуете жжение.

Варианты круговых движений руками

Если вы хотите усложнить круговые движения руками, вы можете выполнять их с небольшими весами. Добавление сопротивления может значительно усложнить упражнения и является отличным способом развития дельтовидных мышц.

Круговая тренировка руками

Круговые движения руками обычно используются в качестве динамической разминки. Начните с круговых движений руками в течение 30 секунд в каждом направлении. После попробуйте большие круги руками по 30 секунд в каждом направлении. Повторите этот цикл 2-3 раза перед активностью.

Круговые движения с поднятыми руками

Круговые движения с поднятыми руками — это еще один термин для обозначения круговых движений руками. В некоторых случаях круг с поднятой рукой может больше напоминать круг со сжатой рукой, однако все они включают в себя одно и то же движение. Единственная разница между ними заключается в размере круга, который вы делаете руками.

Круги руками

Круги руками — это просто маленькие круги, которые вы делаете руками. Начните с вытянутых в стороны рук так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Медленно начните двигать руками вперед круговыми движениями. Суть плотных кругов руками в том, что круги очень маленькие, они могут составлять ¼ размера обычного круга руками. Не забудьте выполнить круги узкими руками в обратном направлении, как только вы закончите!

Круговые движения руками с отягощением

Круговые движения руками с отягощением — это круговое движение руками, выполняемое с утяжелением на лодыжке или запястье руки. Вы также можете взять легкую гантель, чтобы выполнить круг руками с весом. Эти круги руками должны быть меньше, чем те, которые мы описали ранее, и напоминать круг напряженных рук.

Круговые движения руками с отягощением следует выполнять с осторожностью, так как со временем они могут вызвать боль в плече или даже привести к ущемлению плеча.

Что делают Круговые движения руками

Круговые движения руками — отличный способ разогреть плечи, особенно мышцы вращательной манжеты плеча. Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете начать с маленьких кругов и постепенно увеличивать количество махов, чтобы выполнить большие круги. Круги руками считаются динамичным движением, которое полезно выполнять перед тренировкой.

Сколько калорий сжигается при круговых движениях руками

Как и в любом упражнении, количество калорий, которые тело будет использовать, зависит от вашего индивидуального веса и от того, как долго вы решите выполнять движение. Поскольку круги руками обычно выполняются только в течение короткого периода времени, вы можете оценить, что вы будете сжигать меньше калорий.

Чем дольше вы выполняете упражнение (и чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете использовать. Человек весом 150 фунтов, выполняющий круговые движения руками в течение 5 минут, может сжечь около 40 калорий, но это также зависит от интенсивности, которую они выполняют) выполнение круговых движений руками по адресу

Почему круговые движения руками считаются опасным упражнением на растяжку

Для некоторых людей круговые движения руками считаются опасным упражнением на растяжку. положение рук. Добавление веса на лодыжку или запястье к движению может вызвать еще большую нагрузку на плечо, поэтому некоторые тренеры избегают этого упражнения.

Более безопасной альтернативой круговым движениям рук, которая поможет развить дельтовидную мышцу, является подъем в стороны. Боковой подъем устранит дополнительное вращение, которое происходит в плече, и снизит риск импинджмента.

Круговые движения руками являются эффективной динамической растяжкой для пловцов, потому что они

Круговые движения руками являются эффективной динамической растяжкой для пловцов, поскольку движения верхней части тела имитируют их движения в воде. Это фантастический способ для пловцов напрямую задействовать мышцы вращательной манжеты плеча, которые они постоянно используют в бассейне. Круги руками также могут помочь улучшить выносливость мышц плеча.

Подпишитесь на Wellness Vault

Разминка: круг «Да» и «Нет»

Следующее разминочное упражнение простое, но оно может вызвать сильные чувства и реакции. Это отличное упражнение, которое помогает учащимся развивать самосознание и практиковать согласие и установление границ. Его можно пройти в классе или виртуально (щелкните ссылку внизу статьи, чтобы загрузить виртуальные инструкции).

Инструкции по личному упражнению:

1. Учащиеся садятся в круг. Попросите одного ученика встать в центр круга. 2. Учащийся в середине поворачивается лицом к любому учащемуся в круге, устанавливает зрительный контакт и называет имя этого учащегося. 3. Ученик, которого они называют, ответит да или нет. Это единственные два варианта, и нет никаких уточнений, объяснений или перефразирования. Только да или нет. 4. Если учащийся в кругу говорит «да», он занимает место учащегося в середине, а учащийся в середине занимает пустое место в круге. Затем новый ученик в середине поворачивается к другому ученику и продолжает упражнение. 5. Если учащийся в кругу говорит «нет», учащийся в середине поворачивается к кому-то еще, устанавливает зрительный контакт и называет имя этого учащегося.

Затем этот студент ответит да или нет. Если они скажут «да», они займут место ученика посередине (как указано выше). Если они говорят «нет», ученик в середине будет продолжать обзываться, пока кто-нибудь не скажет «да» и не займет свое место в середине круга. Продолжайте играть столько раундов, сколько пожелаете.

Просто, правда? Но реакции, часто возникающие при выполнении этого упражнения, разнообразны и интересны. Если позволяет время, обсудите со своими учащимися эмоциональные и физические реакции, возникшие у них, или дайте им возможность записать свои реакции в журнале. Вот несколько подсказок:

Что вы чувствовали, говоря кому-то «нет» (эмоционально, физически или и то, и другое)?
Что вы чувствовали, когда вам говорили «нет»?
Вы чувствовали давление, чтобы ответить так или иначе? Почему или почему нет?
Как это упражнение помогает вам в театральном классе?
Как это упражнение можно применить к реальному миру?

Некоторые из часто возникающих эмоциональных реакций включают беспокойство о том, что они застрянут в середине на целую вечность, чувство разочарования из-за того, что им постоянно говорят «нет», чувство вины за то, что они говорят «нет», чувство обязанности или давления, чтобы сказать «да», чувство, что они должны дают тот же ответ, что и их друзья, или чувствуют, что им нужно объяснить или оправдать свой выбор, чтобы сказать «нет».

Может быть на удивление сложно сказать кому-то «нет» прямо! (Учителя, это отличная возможность напомнить учащимся, что «нет» — это законченное предложение.)

Физические реакции могут включать учащение дыхания, избегание или желание избежать зрительного контакта, чувство стеснения или напряжения в теле (особенно желудок), ощущение зуда или ползания мурашек, беспокойство или сжимание челюстей или зубов. Также нормально отсутствие какой-либо из этих физических или эмоциональных реакций или наличие реакций, отличных от перечисленных выше. Предложите учащимся подумать, почему они так себя чувствуют.

Примечание: Может быть полезно устроить быструю растяжку, встряску или танцевальную вечеринку, чтобы перевести учащихся на другую деятельность после завершения этого разминочного упражнения, особенно если они чувствуют напряжение в теле или неприятные ощущения.

Щелкните здесь, чтобы получить инструкции по адаптации виртуального класса.

Разминка по кругу упражнения: Разминка по кругу

Упражнения для танцоров на все группы мышц