Подводящие упражнения для подтягивания на перекладине: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото – Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Методическая разработка подводящих упражнений на высокой перекладине.
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Спасская СОШ»
Методическая разработка
подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура»
учитель физической культуры Егоршина И.А.
Подводящие упражнения по подтягиванию на
высокой перекладине
В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 5-6,7- 8,и 9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися на внеурочной деятельности общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 5-6 классов,
Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки.
Перемещение с помощью рук.Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—
60 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической
скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх
подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат.
Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя,
Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук
Подтягивание в висе лежа.
Передвижение в висе на гимнастической стенке влево -вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на
уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую
жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя
перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестницу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
Лазанье по канату в три приема.
Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами
(мальчики на высокой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 7-8 классов.
Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.
Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.
Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.
Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик
удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в
стороны. Руки в стороны, хват за канаты.Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине,
высокой жерди – боком, поочередно перехватывая руками.
Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное
возвращение в вис.Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под
бревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 9 классов.
Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей
рук.Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом
увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре,
многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу.
Вес штанги — 15—20 кг.Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват
правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке;
4— вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой
рейке можно по 2 раза.
Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в
висе боком.Подтягивание в быстром темпе.
Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая
Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход,
Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей 9 классов.
Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—Зкг, диск от штанги).
Как выполнять подтягивания?
Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений
для спины. Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и
снимает напряжение с позвоночника.Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в
коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для
снятия нагрузки с кистей.Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок
выше перекладины.Опуститесь в исходное положение.
Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с
отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины
Методическая разработка по физкультуре по теме: Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4-9 классов по предмету: “Физическая культура”
Владимирская область
Петушинский район
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Глубоковская основная общеобразовательная школа»
Методическая разработка
подводящих упражнений
по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 4-9 классов
по предмету: «Физическая культура»
Руководитель: Горшков Андрей Александрович,
учитель физической культуры
2012 год
Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине
В учебной программе много внимания уде ляется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нор мативы для мальчиков (юношей) по подтягива нию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое приклад ное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справлять ся с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой дея тельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утом ляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на уча щихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физи ческой культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической куль туры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности зани мающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, спо собствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются са мостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.
1. Лежа на гимнастической скамейке на живо те, хват руками за края скамейки. Перемеще ние с помощью рук.
2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с по мощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установлен ной гимнастической скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат по очередно левой и правой рукой, переход в вис стоя.
5. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за сна ряд ногами). Передвижение в висе под брев ном с помощью ног и прямых рук.
6. Подтягивание в висе лежа.
7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево-вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
8. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней пере кладины, установленной на уровне головы, Под тягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.
9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
10. Передвижение в висе, перехватывая рука ми гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — ли цом вперед.
11. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
12. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестмицу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
15. Лазанье по канату в три приема.
16. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами (мальчики на высо кой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.
1. Лазанье по гимнастической стенке с по мощью рук.
2. Вис на полусогнутых руках на гимнасти ческой стенке на время.
3. Размахивание в висе на полусогнутых ру ках на гимнастической стенке.
4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.
5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.
6. Вис на высокой перекладине. Подтягива ние с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
9. Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди – боком, поочередно перехватывая руками.
11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтяги вание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.
12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.
1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.
2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
4. Вис на перекладине. Подтягивание на ре зультат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.
5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
6. В положении стоя или сидя на стуле, прис лонившись к опоре, многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу. Вес штанги — 15—20 кг.
7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вто рую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить пере движение. Подтягиваться на каждой рейке мож но по 2 раза.
8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в висе боком.
9. Подтягивание в быстром темпе.
10. Передвижение вверх по наклонной лест нице, поочередно перехватывая руками.
11. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход.
12. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами для юношей VIII—X классов.
13. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
14. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).
Как научиться подтягиваться? – Street Workout
Как научиться подтягиваться? – Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание – очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!
Тренировка будет состоять из трех этапов:
1.Подготовка к подтягиваниям
2.Работа на перекладине
3.Подтягивание
Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.
Подготовка к подтягиваниям
Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью <url=”https://workoutshop.ru/catalog/trenazhery_dlya_khvata/kistevye_espandery/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&referrer1=workout.su&referrer2=ARTICLES”>кистевого эспандера</url>, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.
Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.
Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.
Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.
Работа на перекладине
Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.
Первое упражнение – “Перестановки рук”:
Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе – “Перестановки хвата”:
Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – “Подпрыгивание с подтягиванием”:
Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое – “Подтягивания с помощью”:
Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.
Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое – “Вис”:
Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – “Вис с опусканием”:
Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
Подтягивание
После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.
Правильное подтягивание – полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.
P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!
Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4
Методическая разработка
подводящих упражнений
по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 4-9 классов
по предмету: «Физическая культура»
Автор-составитель: Ларионова Надежда Николаевна,
учитель физической культуры
2014 год
Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине
В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.
1. Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки. Перемещение с помощью рук.
2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя.
5. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.
6. Подтягивание в висе лежа.
7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево-вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
8. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.
9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
10. Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.
11. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
12. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестмицу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
15. Лазанье по канату в три приема.
16. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами (мальчики на высокой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.
1. Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.
2. Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.
3. Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.
4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.
5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.
6. Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
9. Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди – боком, поочередно перехватывая руками.
11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.
12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.
1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.
2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
4. Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.
5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
6. В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре, многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу. Вес штанги — 15—20 кг.
7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой рейке можно по 2 раза.
8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в висе боком.
9. Подтягивание в быстром темпе.
10. Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая руками.
11. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход.
12. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей VIII—X классов.
13. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
14. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).
Упражнения для улучшения результатов в подтягивании на высокой перекладине
Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. С последним у школьников бывают трудности.
Чтобы научиться подтягиваться хотя бы раз многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:
Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30-60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
Удержание виса на перекладине продолжительное время.
То же на правой (левой) руке.
Размахивания в висе вперед и назад.
Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
Подтягивания в висе лежа, используя перекинутый через гриф жгут, эспандер или полотенце. Выполнять прямым и обратным хватом.
Передвижения в висе влево и вправо.
Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3-5 сек.
То же прямым хватом.
Размахивания в висе на полусогнутых руках.
Вис на двух параллельных канатах.
То же, но руки в стороны.
Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук поочередно поменять хват на обратный.
Передвижение в висе на согнутых руках.
То же на правой (левой) руке.
Удержание виса на полусогнутых руках.
Подтягивание с небольшого прыжка.
Передвижение в висе на полусогнутых руках.
И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.
Лазанье по канату в три приема.
Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине резинового жгута.
Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании – обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.
Лазанье по канату в два приема.
Лазанье по двум вертикальным канатам.
И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.
Подтягивания обратным хватом.
Подтягивания разнохватом.
Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.
Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.
Подтягивания на кончиках пальцев.
Подтягивания с остановкой на 3-5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.
То же на опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.
Передвижения в висе по горизонтальному рукоходу.
Передвижения в висе по наклонному рукоходу.
«Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.
Лазанье по канату или шесту без помощи ног.
Подтягивания в быстром темпе.
Подъем переворотом в упор.
Подъем силой в упор.
То же узким хватом.
То же обратным хватом.
Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем переворотом в упор.
Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем силой в упор.
Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы ученик, выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.
То же, но груз закрепить за ноги.
Подтягивания на максимальный результат.
Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.
То же на левой руке.
Подтягивания с удержанием прямых ног под углом 90° («уголок»).
Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.
Лазанье по двум канатам с удержанием прямых ног под углом 90°.