Почему не помогают упражнения для похудения: Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Javier Zarracina/Vox.com

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Герман Понтцер

Антрополог

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.</p>

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Физическая активность превосходно оздоравливает

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

Vox.com

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

Алексай Кравитц (Alexxai Kravitz)

Нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.</p>

Три основных направления расхода энергии

• Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
• Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
• Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Алексай Кравитц

Нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.</p>

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Специалист по лечебной физкультуре

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.</p>

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Дэвид Эллисон

Профессор

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.</p>

Расход энергии ограничен

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

Герман Понтцер

Антрополог

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.</p>

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Герман Понтцер

Антрополог

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.</p>

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Почему спорт не помогает похудеть

В 1958 году бруклинский врач Макс Вишнофски предложил такую формулу: чтобы сжечь около полукилограмма жира, нужно лишить организм 3500 килокалорий, либо урезав питание, либо увеличив физическую нагрузку. «Правило Вишнофски» приучило нас воспринимать метаболизм как простое уравнение: количество потребленных калорий минус число затраченных калорий равно энергетический баланс. Но когда речь идет о похудении, такая математика не работает.

Формула похудения

Сколько калорий можно сжечь, бегая, плавая или поднимая тяжести? У науки есть лишь усредненные данные о расходе энергии. Например, Гарвардская медицинская школа дает такие ориентировочные цифры для 30-минутной активности.

• Тяжелая атлетика: от 90 до 266 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузки и веса человека.
• Аэробика: от 165 до 444 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузки и веса человека.
• Велосипед: от 240 до 533 ккал, в зависимости от скорости и веса человека.
• Бег: от 240 до 733 ккал, в зависимости от скорости и веса человека.
• Работа за компьютером: от 41 до 61 ккал, в зависимости от веса человека.
  

В теории этих данных должно быть достаточно, чтобы с большой точностью спрогнозировать потерю веса у конкретного человека благодаря определенной физической активности. Но на практике это не работает. 

В ходе одного исследования ученые наблюдали, как интенсивные тренировки влияют на физическую форму однояйцевых близнецов, обычно ведущих малоподвижный образ жизни. Два часа в день испытуемые занимались на велотренажере. Все, что они ели, фиксировалось и подсчитывалось. Итог 100-дневного эксперимента оказался неожиданным. Близнецы похудели на 22% меньше, чем должны были бы с учетом уровня их активности и калорийности питания. Почему расчеты не оправдались?

Равновесие в питании

Возможно, спорт не помогает похудеть из-за компенсаторного поведения: нашего стремления восстановить баланс между потраченными и потребленными калориями. Как объясняет профессор британского Университета Лафборо Дэвид Стенсел, физические упражнения на короткое время снижают уровень гормона голода грелина и одновременно повышают уровень пептида YY, подавляющего аппетит. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее и продолжительнее этот эффект. Но стоит ему сойти на нет (обычно через час), как организм требует восполнить потраченную энергию. Вопрос в том, можем ли мы адекватно оценить, как много энергии потратили?

Чтобы проверить это, ученые попросили здоровых молодых мужчин и женщин с нормальным весом и умеренным уровнем физической активности позаниматься на беговой дорожке. Затем испытуемые оценили, сколько энергии, по их ощущению, было потрачено на бег. Параллельно ученые измеряли интенсивность нагрузки по объективному показателю VO₂ max (это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать в процессе тренировки), а энергозатраты — методом непрямой калориметрии, которая показывает количество поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа.

Когда субъективные оценки испытуемых и данные приборов сопоставили, оказалось, что люди сильно переоценили количество затраченной энергии. Те, кто сжег на беговой дорожке всего 200 килокалорий, были уверены, что израсходовали 825–1061. А когда им предложили поесть, чтобы восполнить энергию, они потребили в два раза больше калорий, чем сожгли во время бега.

На самом деле мы не умеем точно определять соотношение потребленных и сожженных калорий. Рассчитывая восстановить силы после интенсивной тренировки, мы бессознательно переедаем. Планируя «отработать» кусок торта в спортзале, тратим слишком мало энергии. Но это не объясняет результаты эксперимента с близнецами, ведь за их питанием следили диетологи.

Парадокс метаболизма

Альтернативное объяснение загадки метаболизма подсказали исследования антрополога Германа Понцера. Отправляясь в Танзанию изучать образ жизни охотников-собирателей из народности хадза, которые не страдают ожирением, Понцер предполагал, что обнаружит очередные доказательства связи лишнего веса с низкой физической активностью. Вместо этого оказалось, что худощавый хадза сжигает не больше калорий, чем среднестатистический западный человек, хотя двигается гораздо больше.

Больше двигаться — не значит тратить больше энергии? Парадокс, который требовалось проверить. Для этого Лара Дуглас из Чикагского университета Лойола организовала масштабное исследование. Если Понцер изучил всего 30 танзанийцев, то она отследила активность и вес более 2000 жителей США, Ганы, Ямайки, Южной Африки и Сейшельских островов. Парадокс подтвердился: уровень активности испытуемых не коррелировал с изменением их веса в течение двух лет. Люди, которые тратили на тренировки средней интенсивности 150 минут в неделю, весили через два года даже больше, чем менее активные участники исследования.

Совместно с Понцером Дуглас тщательно изучила образ жизни испытуемых и установила: по мере роста нагрузки количество сжигаемых калорий действительно увеличивалось — но только до какого-то момента. Как только нагрузка достигала определенного порогового уровня, рост энергозатрат останавливался. В итоге испытуемые, которые тренировались каждый день, сжигали не больше калорий, чем те, которые занимались несколько раз в неделю.

Ученые предположили: виноват механизм компенсации. В его основе — стремление организма выжить в любых условиях. Когда еды мало, а для ее поиска и добычи нужно много двигаться, организм замедляет базовый метаболизм — сокращает количество калорий, которое расходуется в состоянии покоя. Вот почему мы не худеем, увеличивая частоту, длительность и интенсивность тренировок.

Как все-таки похудеть

Эффективная стратегия похудения — не физические упражнения, а правильное питание, уверены эксперты. «Ключ к снижению веса — создание и поддержание дефицита калорий, — говорит Майкл Джойнер из Mayo Clinic, изучающий реакцию на стресс от физических упражнений. — Сократить потребление на 1000 калорий в день проще, чем тратить на 1000 калорий больше, например, проходя по 10 миль в день».

Значит ли это, что для поддержания здоровой формы не нужно тренироваться? Конечно, нет. При снижении калорийности питания регулярная физическая нагрузка — эффективный способ сжигать жир, сохраняя мышечную массу. А ее сохранение помогает не допустить резкого замедления метаболизма из-за недостатка калорий. Кроме того, благодаря росту мышечной массы тело выглядит более подтянутым. Не стоит забывать и о роли спорта в поддержании стабильного веса. Исследование показывает, что сокращение физической активности повышает в три раза риск увеличения массы тела у мужчин и в четыре раза — у женщин. Так что отказываться от тренировок не стоит, даже если вас интересует не здоровье и долголетие, а исключительно похудение. Главное — помнить, что метаболизм — сложная динамичная система, к которой не применимы простые схемы и уравнения.

Почему занятия спортом не помогают сбросить вес?

Спорт — это жизнь. Физическая активность необходима не только для здоровья тела, но и здоровья мозга. Но помогают ли регулярные занятия спортом сбросить вес? Если потеря веса, на самом базовом уровне, зависит от количества потребляемых калорий, разумно предположить, что сжигание калорий в тренажерном зале само по себе приведет к снижению веса. Но как в действительности обстоят дела? Исследователи полагают, что время, проведенное в спортзале, на самом деле не помогает вам похудеть.

Если заниматься спортом и питаться не правильно, можно набрать вес, а не наоборот

Питание — путь к похудению

Хотя вы, возможно, не готовы отменять свое членство в спортивном клубе, даже если не добились желаемых результатов, неизбежной истиной в потере веса является то, что физические упражнения никак не компенсируют неправильное и несбалансированное питание. Несмотря на то, что регулярные физические упражнения могут предотвратить риск развития серьезных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, артрит и др., потеря веса не является главным преимуществом занятий спортом.

Еще больше новостей из мира популярной науки читайте на нашем канале в Яндекс.Дзен

Как пишет издание Discover, по мнению Дженнифер Кук, кинезиолога из Йоркского университета в Торонто, как правило, люди могут потерять гораздо больше лишних килограммов ограничивая потребление калорий, а не просто занимаясь физическими упражнениями. Затраты калорий при обычном режиме тренировок — 30 минут в день в большинство дней недели — не приводят к существенной потере веса. Причина, по которой диета может быть более эффективной, чем просто физические упражнения, заключается в том, что необходимо будет потратить намного больше усилий, чтобы создать дефицит от 500 до 700 калорий. Другими словами, не стоит многого ожидать от одних только занятий в спортзале, если вы не пересмотрели свои пищевые привычки.

Можно ли набрать вес занимаясь спортом?

Что может быть хуже, чем невозможность похудеть постоянно занимаясь спортом? Поправиться во время тех же самых тренировок! Увы, иногда программа упражнений может привести к противоположному результату.

Если вы сталкивались с чем-то подобным, поделитесь своей историей в комментариях и с участниками нашего Telegram-чата

Избыточный вес приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно результатам исследования, проведенного группой ученых из Аризонского Университета, среди 81 женщины с избыточным весом, которые не придерживались здорового питания, но занимались в спортзале ежедневно по 30 минут, большинство испытуемых не похудели, становясь более активными, а более половины из них набирали вес. Другое исследование, проведенное учеными из Луизианского Университета, показало, что в течение шести месяцев 200 мужчин и женщин с избыточным весом были зачислены в программу аэробных упражнений под наблюдением специалистов. Полученные результаты показали, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий на тренировке, потребляя больше продуктов в свободное от занятий время. То есть их вес либо не менялся вовсе, либо они набирали лишние килограммы. И никто не похудел.

Поэтому необходимо помнить о преимуществах здорового питания вне зависимости от вашего веса или целей в фитнесе, ведь здоровое питание и умеренные физические нагрузки могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей, страдающих ожирением, как показало исследование, проведенное в 2011 году.

Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

То, что усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают похудеть – факт хорошо известный учёным, но противоречащий общепринятым представлениям о здоровом образе жизни. Огромное количество людей покупает абонементы в фитнес-клубы и изнуряет себя многочасовыми кардио-нагрузками именно для того, чтобы сбросить лишний вес. Если вы регулярно ходите в спортзал, то наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин усердно – до седьмого пота и изнеможения – терзающих беговые дорожки и тренажеры. И если вы ходите достаточно долго, то скорей всего заметили, что время идёт, а вес этих людей не особо меняется – по крайней мере визуально.  Так в чём же дело? Что пошло не так? Почему постоянно растущая индустрия фитнеса не способна остановить так же постоянно растущую эпидемию ожирения?

На днях американское издание VOX опубликовало большую статью на тему физической активности и веса. Её авторы – Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина изучили более 60 научных исследований и попробовали разобраться с тем, почему спорт так мало способствует похудению. Специально для вас мы перевели основные идеи и выводы их публикации.

Спорт – не индульгенция есть всё подряд

Для очень многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Если исходить из простой арифметики калорий, то чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас потребность ограничивать себя в еде. “Я заставлю тебя тяжело поработать” – говорит персональный тренер в спортзале – “чтобы ты могла себе позволить лишний дринк во время happy hour вечером”. Этот месседж нам постоянно повторяют не только многочисленные фитнес-гуру, но и гиганты пищевой индустрии – такие как Coca-Cola и PepsiCo, а так же официальные представители системы здравоохранения и даже Первая леди Соединённых Штатов – Мишель Обама.

Проблема таких советов в том, что они не только бесполезны, но и уводят нас с правильного пути в борьбе ожирением.

 

Эволюционный ключ к сжиганию калорий

Принято считать, что одной из главных проблем западного общества является малоподвижный образ жизни –  мы просто сжигаем недостаточно калорий, хотя эволюционно приспособлены к намного более высокому уровню физической активности характерному для наших далеких предков.

Для того, чтобы проверить эту гипотезу, группа учёных во главе с антропологом Херманом Понтцером провела в 2009-2010 годах исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза – одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали найти доказательства того, что хадза – настоящие машины по сжиганию калорий и измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень “выхлопа” двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений поразили учёных. “Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев” – говорит Понтук, опубликовавший в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:

Во-первых, учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения.

Сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер,  потому что их тела экономят её на выполнении других задач.

Или, может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.

Наука пока не даёт окончательных ответов, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергообмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.

Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную “расход калорий”, то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?

Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.

Спорт полезен для здоровья

Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, авторы напоминают о большом объеме доказательств того, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению кровяного давления и уровня триглицеридов, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (1, 2, 3).

Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать вес, если их сочетать с модификацией питания.

Сам по себе, спорт бесполезен для похудения

Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.

Опубликованный в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования “не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса”.

Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев, молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, пост-климактериальных женщин с лишним весом. Все они практиковали высокие физические нагрузки – бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько фунтов, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.

К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (4, 5) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.

Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон, воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, “меньше, чем мы можем математически предсказать”.

Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.

Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой. Сейчас они рассматривают энергетический баланс человека, как “динамичную и адаптивную систему”. Когда вы меняете один компонент – например, потребление калорий, или физические нагрузки – это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.

Согласно Дэвиду Эллисону, на потерю веса ограничение калорий влияет лучше, чем физические упражнения, а ограничение калорий в комбинации с физическими упражнениями работает немного лучше, чем просто ограничение калорий.

Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий

Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.

“В реальности” – говорит Алексай Кравиц, исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья – “это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).”

Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц: 1) базовый метаболический обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 2) энергия необходимая на переваривание пищи; 3) энергия затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена, но эта самая большая часть общих энергозатрат – 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи.

На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (подробнее об этом здесь и здесь).

“Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энгергии” – говорит Кравиц. “Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.”

С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий

Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья, математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). “Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса” – объясняет Холл (ниже мы подробнее остановимся на этих компенсаторных механизмах).

Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.

Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Как говорит Холл, “не думаю, что кто-нибудь верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга”. И тренировки могут, конечно, усиливать чувство голода – настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом – или потому что они считают, что сожгли уже множество калорий, или потому что им больше хочется есть. Обзор исследований в 2012 году показал, что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.

“Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого” – добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкий кофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.

Кроме того, есть данные указывающие на то, что многие люди просто “замедляются” после тренировки, используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.

Такие изменения называются “компенсаторным поведением” и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.

Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии

Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый “метаболическая компенсация“, ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен.

“Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения – компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете” – говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.

В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересное исследование. Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере.

Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.

Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.

Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.

Дагас называет этот феномен частью “механизма выживания”: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.

“Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах” – говорит Дэвид Эллисон – “и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.”

Расход энергии может иметь верхний предел

Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology, он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.

В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США.  В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно активные (тренировки 2-3 раза в неделю) и супер активные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно активные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход упирался в стену.

Как пишут авторы работы, “после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.”

Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.

“Плато – это совершенно другой способ понимания расхода энергии” – говорит Понтцер. “И Всемирная Организация Здравоохранения и производители гэджетов Fitbit говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.”

Другие исследователи тоже задокументировали “энергетические потолки” и “верхние пределы” у очень разных людей – от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.

Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход – “потребление калорий минус расход калорий”, согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. “суммарная” модель траты калорий).

Он называет свой подход “сдерживающая” модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.

Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств и разобраться с конфликтующими данными. Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.

Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы

По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавней статьи в BMJ, “От плохой диеты не убежишь”.

Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций – от Американской Кардиологической Ассоциации (AHA) до Департамента сельского хозяйства (USDA) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.

Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.

Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов. Как было недавно показано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (мы уже писали об этом подробнее здесь).

Estádio da Luz

Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический “олдскульный” совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (например, этим).

Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес – в первую очередь  углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел. В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.

Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Исследование: спорт не поможет победить лишний вес

Лучше быть худым и ленивым, чем толстым и спортивным

LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира

Через Тихий океан на веслах… и на LCHF!

Почему одни люди спортивны, а другие нет

За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы

Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?

Всё больше американцев посещает фитнесс-клубы… и всё больше — страдает от ожирения

Что ест и как тренируется «самый здоровый старик в мире»?

Coca-Cola тратит миллионы долларов на то, чтобы научить нас «правильно» худеть

Фитнес для похудения — миф прошлого века |

Уже полвека нам внушают, что для того, чтобы похудеть, нужно: «Меньше жрать и больше двигаться». У меня есть две причины, чтобы сказать, что это бред и спорт не поможет вам похудеть. Первая причина: личный опыт. Вторая причина: проведённые исследования и голос разума. Начну со второй.

Эпидемия ожирения охватывает всё больше и больше людей. И это несмотря на то, что:

• Доходы индустрии фитнеса увеличились в 7 раз: в 1972 году это $200 млн., в 2005 году это $16 млдр., а на данный момент это более $80 млдр. в год.
• В 2015 году во всём мире работало более 186 тысяч фитнес клубов! Из них 36 тысяч в США. В США членами фитнес и оздоровительных центров были 35 млн. человек. И это самая толстая страна! А в мировом масштабе, членами оздоровительных и фитнес-клубов являются более 150 млн. человек! {1}
• Бостонский марафон в 1962 году пробежало 300 человек, а в 2009 году уже более 26 тысяч человек!
• Нью-Йоркский марафон пробежало в 1970 году 137 человек, в 1980 году уже 16 тысяч (!), а в 2008 году — 39 тысяч человек!
• В 2009 году только в США было проведено более 400 марафонов, не говоря уже о мини-марафонах, и более 50 супермарафонов (это бег на 160 км и больше), а так же более 160 других суперзабегов длиной до 5 тысяч км. {2}

Вера в то, что надо сжигать больше калорий, чем потреблять, и в то, что спорт творит чудеса, укрепилось в нашем сознании благодаря агрессивной рекламе, лидерам мнений, и прочим продвиженческим способам. Не имею ничего против регулярных тренировок. Сегодня я стараюсь тренироваться каждый день хотя бы по 10-20 минут. Я считаю, что тренировки необходимы для того, чтобы сделать связки гибкими и сильными, мышцы крепкими, и вообще развивать физическую выносливость. Но когда я тренируюсь, я больше не думаю о том, сколько калорий я сжигаю. Я думаю о том, как растягиваются связки и мышцы, о том, как при подъёме веса растут мышечные волокна, о том, как работают лёгкие.

Сколько калорий сжигает за 10-12 часовой рабочий день работник в поле? На заводе? На нефтяных вышках? В шахтах? Я думаю, гораздо больше, чем любой другой человек за час-полтора в спортзале. Но среди этих рабочих достаточно людей с ожирением.

«The Washington Post» в 1970 году написал, что 100 млн американцев включились в «революцию физической активности». «То, что мы наблюдаем сейчас, – говорилось в «The Washington Post», – можно назвать одним из важнейших социальных явлений двадцатого века». В 1977 году «The New York Times» сообщил, что мы «находимся в разгаре вспышки физической активности». До этого люди не очень то любили нагружать себя тренировками в залах и пробежками в парках. А теперь вопрос: если с 1970-х годов мы стали более активными в плане спорта, почему эпидемия ожирения не сошла на нет, а продолжает расти?

В 2006 году были опубликованы результаты исследования, авторами которого стали: Пол Уильямс, эксперт по статистике в Национальной лаборатории Беркли в Калифорнии, и Питер Вуд, ученый из Стэнфордского Университета. Эти ребята с 1970-х годов ХХ века занимались исследование влияния физических нагрузок. Они собрали подробную статистику о 13 тысяч людей, которые бегают регулярно и сравнили количество пробегаемых км в неделю с тем, насколько кг они поправлялись каждый год. Вес тех, кто бегал больше был меньше, но они ВСЕ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ каждый год набирали лишние килограммы! Даже те, кто пробегал по 15 км 5 дней в неделю! Питер и Пол предположили, что бегуны должны увеличивать свои дистанции на несколько км в неделю, чтобы не набирать вес и тратить больше калорий.

Таким образом, 20-ти летний мужчина, пробегающий 30 км каждую неделю (т.е. по 6 км в день 5 дней в неделю), к 30-ти годам должен пробегать уже по 12 км в день 5 дней в неделю, а в 40 лет он должен пробегать 18 км в день 5 дней в неделю! Женщинам, которые в 20-ть лет пробегают по 5 км в день 5 дней в неделю, к 40 годам пришлось быть увеличить это значение до 25 км в день! Если бегать со скоростью 12 км в час, то нужно потратить 2 часа в день, чтобы пробежать 25 км. {2}

А теперь представьте себе, сколько калорий вы съедите, пробежав половину марафона? Все говорят: «Меньше жри, больше тренируйся», но никто не говорит, что если будешь много и усиленно тренироваться, то станешь потреблять больше калорий и это естественная потребность организма. B вообще, вся эта истерия вокруг спорта началась в 1970-80-хх, и вместе с тем, по данным ВОЗ, количество людей, страдающих от ожирения выросло вдвое! Около 13% всего населения имеет лишний вес, а в США это 70% от общего населения! В чём же дело?

Дикие племена VS офисные жители

Герман Понтцер (Herman Pontzer), антрополог из Хантерского колледжа (нью-Йорк) был сторонником теории, что мы жиреем из-за того, что мало двигаемся и сидим за компьютерами в офисах и за телевизором дома. Малоподвижный образ жизни не позволяет нам сжигать много калорий, а из еды мы получаем больше, чем необходимо. Для того, чтобы подтвердить эту теорию, он отправился в Танзанию изучать племя хадза. Он представлял себе, что эти люди, которые большую часть дня охотятся, догоняют и убивают добычу, лазают по деревьям в поисках мёда, собирают коренья и ягоды, являются машинами по переработке калорий. Два года (2009-2010) учёные колесили по саванне, вооружившись компьютерами, респирометрами для измерения расхода энергии представителей хадза, и жидким азотом для замораживания образцов мочи. Учёные измеряли физическую активность у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Для этого они использовали известный способ измерения количества углекислого газа, который мы выделяем, когда тратим энергию — метод меченых атомов. Результаты ошеломили Понтцера: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у среднего европейца или американца.   

Наш метаболизм — наше всё

Принято считать, что основная скорость метаболизма большинства людей 60-80% от общего расхода энергии. То есть 60-80% организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Ещё 10% уходит на переваривание пищи. А оставшиеся 10-30% на физическую активность, где фитнес — лишь малая часть.

Национальный центр биотехнологической информации США опубликовал в 2001 году исследование, в котором сказано, что в краткосрочном эксперименте длиной в 20 недель были замечены потери веса, в то время как в долгосрочном (более 26 недель), корреляции между количеством сожжённой во время фитнеса энергией и потерей веса замечено не было. (1)

Фитнес тормозит похудение?

Чем больше мы тренируемся, тем больше мы едим. Замечено, что многие люди после тренировок:

• переедают, т.к. считают, что сожгли много калорий;
• уменьшают свою активность, т.к. нет сил или считают, что сильно «активничали» в спортзале (поднимаются на лифте, вместо лестницы, едут на транспорте, вместо прогулки пешком и пр.) (2)

Подобное компенсаторное поведение присуще практически всем людям без исключения, и мы вносим его в свою жизнь бессознательно.

Метаболическая компенсация

Что это за зверь такой? Да очень простой: если человек тратит много энергии на физическую активность или худеет, его основная скорость метаболизма снижается. В 1994 году в журнале «Obesity Research» опубликовали исследование, в котором приняли участие 7 пар близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни. 93 дня они почти каждый день крутили велотренажёр на протяжении 2 часов. (3) Все они жили в стационаре и находились под наблюдением круглые сутки. Диетологи считали калорийность их рациона. Не смотря на переход от малоподвижного образа жизни к активному, они потеряли от 1 до 8 кг, и сожгли на 22% калорий меньше, чем ожидали исследователи. Исследователи объяснили это тем, что основной метаболизм испытуемых снизился и в течение дня они тратили меньше энергии. 

Таким образом, наш организм не дурак: он сохраняет энергию после тренировок для того, чтобы удержать жир для следующих энергетических расходов.

Обман века

С 20-х годов прошлого века Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с ожирением, и пытается доказать, что причиной эпидемии ожирения стало отсутствие физической активности. Да! Вовсе не напичканная сахаром сладкая газировка! Многие продуктовые компании пропагандируют активный образ жизни и, при этом, свою «здоровую» продукцию.

До 1960-х годов ХХ века большинство врачей не считали, что можно сбросить вес с помощью упражнений или набрать его из-за лежачего образа жизни. Рассел Уайльдер, специалист по ожирению и диабету из клиники Майо, в 1932 году в своей лекции отметил, что его толстые пациенты теряли больше веса на постельном режиме, а изнуряющие упражнения замедляют процесс жиросжигания. Пациенты считали, что чем больше они тренируются, тем больше они похудеют, но они очень разочаровывались, когда весы отказывались показывать им какие-то положительные изменения. {2}

Люди, которые занимаются тяжёлым физическим трудом, естественным образом едят больше. Согласно статистике, портные потребляют 2500 ккал, а дровосеки – 5000 ккал!

Личный опыт

Я упоминала в начале статьи, что мой личный опыт — причина того, что я тренируюсь только для улучшения силы, гибкости, выносливости и никак не для похудения. Моя история, похожа на историю врача-инструктора по лечебной терапии, описанной Гэри Таубсом в своей книге. Когда этот чувак в 1970-х годах стал заниматься продолжительными забегами, он был низким, толстым и лысым. А сегодня, когда ему далеко за 60 лет, он остался таким же низким, но стал более толстым (поправился на 15 кг) и лысым, хотя за все эти годы он пробежал 130 тыс. км!

Много лет я тренировалась 5-7 дней в неделю по 30-60 минут ежедневно. Моими тренировками были: кикбоксинг, силовой тренинг, интервальный бег, прыжки через скакалку, тренировки по протоколу табата, йога, пилатес. Я даже купила себе специальный пульсометр! Ведь для того, чтобы жир горел, ЧСС должен быть в жиросжигающей зоне! Пффф, это же всем известно! Но я экспериментировала и проводила тренировки в разном темпе. И я экспериментировала с едой. Вот мои выводы за несколько лет:

Тренировки без учёта калорийности рациона приводят к набору веса. Я начинала естественным образом больше кушать.

1. Тренировки с низкокалорийным рационам приводят к минамальной потери веса, которая потом аннулируется срывами. Как физическими, так и психоэмоциональными. Невозможно 9 часов отработать в офисе, провести 2 часа в дороге, отработать 1 час на тренировке, и кушать 1000 ккал. Вернее, это возможно непродолжительное время. А потом случается продолжительный зажор.
2. Тренировки с нормальной калорийностью рациона не приводят к потери веса

7 лет я была вегетарианкой (из них 2 месяца сыроедения и полгода строгого веганства):

1. Вегетарианство приводит к набору веса. Исключая мясо, рыбу, яйца, молочку, начинаешь естественным образом кушать больше макарон, круп, хлеба, особенно зимой, когда мало овощей и фруктов.
2. Тренировки на вегетарианстве связаны с повышенным риском травм. У меня было достаточно травм. Я не могла делать приседания, у меня сильно болели и скрипели колени. На весь подъезд было слышно, как я поднимаюсь по лестнице с щёлкающими суставами.
3. Сыроедение принесло слив нескольких кг в первые 2 недели. Потом вес встал. А я стала мёрзнуть. В августе! И я постоянно хотела кушать.

Эмоционально и психологически это сложно. На самой тяжёлой тренировке я сжигала 600 ккал за час. 600 ккал это 100 грамм гречки и 100 грамм котлеты из свинины.

Ты ограничиваешь калории, или какие-то продукты, тренируешься, но ничего сверхординарного не происходит. Стрелка весов, незначительно сдвигаясь влево, замирает на месте. Говорят, что это плато! А тебе кажется, что ты тренируешься недостаточно и ты увеличиваешь интенсивность/продолжительно тренировок. Но вес вдруг вырастает. Срань! Ты сокращаешь нагрузки до прежнего уровня и, при этом, сокращаешь рацион.  Если дело не в тренировках, значит в еде — ты много жрёшь! Ура! Теряются заветные 2 кг! Но спустя 2-3 недели такого режима: физические показатели падают, преследует постоянный голод, усталость, злость, вернулся 1 кг и вес замер на месте. Срыв. Эмоциональные переживания. Самобичевание. «Ты слабачка, тряпка, нюня! Взяла свою жирную задницу в руки и потащила в спортзал!».

Кому знакомо? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье, вы поможете другим, а другие помогут вам!

Короче говоря, чем больше я узнаю об этой фитнес-афере, тем больше я прихожу к выводу, что:

• Тренировки ради похудения — тупая идея.
• Nренировки ради здоровья — отличная идея.

Источники: 1, 2

Поделиться ссылкой:

Похожее

Помогают ли физические упражнения похудеть

Упражнения помогают вам контролировать свой вес, но, возможно, не так, как вы думаете. Одни только физические упражнения не помогут вам сбросить лишний вес при его избытке – исследования показали, что сокращение калорий работает намного лучше, чем попытка сжечь лишние калории за счет увеличения физической активности.

В действительности упражнения помогают вам оставаться в форме при нормальном весе. Физические упражнения также очень важны для здорового старения.

Вот проблема с физическими упражнениями исключительно в качестве инструмента для похудения: они просто не сжигают столько калорий. Например, при умеренном беге в течение 40 минут сжигается около 400 калорий – примерно столько же калорий, сколько в пончике или в подслащенном кофейном напитке среднего размера.

Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт; если вы бегаете трусцой в течение 40 минут восемь или девять раз, вы сбросите один фунт (при условии, что в это время вы держитесь подальше от пончиков и кофе). Если вы предпочитаете быстро ходить, а не бегать трусцой, вы должны рассчитывать сжечь всего 300 калорий за те же 40 минут на беговой дорожке, что еще более затрудняет уход от лишнего веса.

Правда в том, что сокращение калорий – пропуск этих пончиков и кофе и сокращение общего потребления пищи – позволит вам достичь целей по снижению веса гораздо быстрее, чем физические упражнения.

Так стоит ли заниматься спортом?

Медицинские исследования показывают, что после того, как вы похудели, повышение физической активности поможет вам сохранить форму. Возможно потому, что регулярная программа упражнений увеличивает ваш метаболизм, что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня – даже когда вы спите.

Другие преимущества упражнений для контроля веса и здорового старения включают в себя:

• Поддержание мышечной массы. Когда мы становимся старше, мы склонны терять мышцы и толстеть. На самом деле, в возрасте от 30 до 80 лет около 15% мышечной массы исчезнет, ​​что приведет к снижению обмена веществ (и, возможно, увеличению веса). Но вы можете использовать физические упражнения для поддержания мышц и повышения метаболизма.
• Наращивание и восстановление мышц. После тренировки ваше тело должно восстанавливать уставшие мышцы и наращивать новые. Поскольку все это требует калорий, больше упражнений поможет вам контролировать свой вес.
• Вполне возможно, что физические упражнения после еды сделают пищеварение менее эффективным, тем самым пропуская калории, которые могли бы попасть в ваше тело.
• Физические упражнения снимают стресс, помогают спать и чувствовать себя хорошо. Все это снижает вашу склонность к плохому питанию.

Занятия спортом также могут помочь вам снизить риск возникновения таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет, и могут помочь вам справиться с риском, если у вас уже был диагностирован хронический недуг. Это также может дать вам больше энергии в целом, также было показано, что спорт улучшает качество жизни пожилых людей.

Нет единственно правильного упражнения для всех. Как правило, специалисты рекомендуют, чтобы взрослые получали около 150 минут умеренной физической активности в неделю, например, подойдут 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю.

Хотя физические упражнения безопасны почти для всех, вы должны поговорить с врачом о своих планах занятия спортом. Врач может помочь вам разработать программу контроля веса, включающую в себя физические упражнения и здоровое питание, которые помогут вам достичь ваших целей.

Навигация по записям

О спорт, ты – жир! Почему физнагрузка без диет не помогает похудеть

21:1502.12.2020

(обновлено: 23:44 02.12.2020)

68501

СИМФЕРОПОЛЬ, 2 дек – РИА Новости Крым, Владислав Сергиенко. Физическая нагрузка без правильного питания и диет не поможет сбросить лишний вес и получить такую же фигуру как у Аполлона Бельведерского или как у Шона Коннери в период участия в конкурсе “Мистер Вселенная”. Об этом РИА Новости Крым рассказала сертифицированный персональный тренер Кристина Шкандрий.

“Спорт увеличит энергозатраты организма, приведет мышцы в форму и улучшит их тонус, но в первую очередь нужно создать дефицит между потребляемой и затраченной энергией. Для этого надо “подчистить” питание. Похудеть с помощью только спорта не удастся”, – поделилась с РИА Новости Крым Кристина Шкандрик.

По словам тренера, есть три пути, по которым можно пойти желающему похудеть, чтобы вновь увидеть собственные коленки.

Диетолог рассказал о методе похудения без диет

“Первый: увеличить энергозатраты с помощью физической нагрузки и при этом питаться как обычно. Вторая стратегия: вы не можете заниматься спортом, но уменьшаете количество потребляемой пищи. Третий – нагрузки плюс сбалансированное питание. В всех трех случаях вы создаете дефицит калорий”, – поясняет персональный тренер.

Суточную норму калорий интернет-знатоки предлагают рассчитывать по тысячам различных формул. Тренер не рекомендует пользоваться ими, поскольку лучший подход – индивидуальный.

“Изначально многое зависит от того, идет речь о мужчине или женщине. У мужчин энергозатрат больше из-за высокой физической активности и большего количества мышц на теле. Но по стандарту для мужчины суточная норма – полтора-два грамма белка на килограмм веса тела, грамм жиров и три грамма углеводов. Но опять-таки, надо рассчитывать объем жира, ведь многое зависит от того, есть ли у человека мышечная масса или у него только “зимние запасы”, – рассказала Кристина.

Кстати, “жиросжигательные нагрузки”, вроде езды на велосипеде и забегов по паркам без контроля питания тоже вещь бесполезная.

Солить или не солить: врач развел мифы о бессолевой диете

“Тело тратит энергию и потом спокойно восполняет ее из пищи. Кроме того, рано или поздно к монотонным нагрузкам наступает адаптация и тело готово к тому, что будет тратить энергию. Тогда оно будет или больше запасать жира, или рационализирует потребление килокалорий. Кроме того, не стоит бегать в теплых вещах, чтобы избавиться от лишней жидкости: это очень большая нагрузка на сердце. Да и рациональнее выращивать на теле мышцы, а не делать кардио, чтобы похудеть. Мышцы с вами 24 на семь и они потребляют намного больше энергии, чем тратится за час бега”, – пояснила тренер.

Она отметила, что радоваться похудению из-за стресса особо не стоит.

Какая диета защитит мозг от старения – ученые

“Когда мы худеем на стрессе или нерационально ограничиваем питание, то организм изначально тратит не жиры, а белки из мышц. Организм их расходует, поскольку они для него слишком энергозатратны, а жир – это колоссальный запас и на его содержание не нужна энергия”, – разъяснила Кристина Шкандрий.

Не рекомендует тренер и “сушиться”, поскольку это может привести к серьезным последствиям для организма. Однако по ее словам, это можно делать не торопясь.

“Понятие “сушка” пошло из бодибилдинга, и оно подразумевает сильную дегидратацию организма. У нас же это слово превратилось в аналог быстрого и качественного похудения. А на самом деле у бодибилдеров есть сезон и межсезонье. В сезон они активно ограничивают себя в углеводах, сначала пьют много воды, потом резко уменьшают ее количество. А в межсезонье это нормальные заплывшие жирком люди”, – подытожила персональный тренер.

Упражнения полезны для здоровья, но не помогут сбросить вес. Вам также необходимо сократить количество калорий.

Упражнения сами по себе не помогут сбросить вес.

Это не означает, что упражнения вредны для вас; на самом деле это здорово для вас. Он обладает невероятной пользой для здоровья.

Но – и все мы ненавидим это слышать – многие эксперты, превознося пользу упражнений, говорят, что главный злодей, когда дело доходит до лишнего веса, – это то, что есть в нашем меню.Чтобы похудеть, нам нужно сократить количество калорий.

Упражнения помогают сберечь лишние килограммы, но сами по себе упражнения не справятся с первоначальной работой по его потере.

«Я думаю, что роль упражнений в потере веса сильно переоценена», – говорит Марк Рейтман, руководитель отдела диабета, эндокринологии и ожирения Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK). «Я думаю, что это действительно здорово для здоровья, но я твердо верю, что переедание является причиной ожирения.Попытки избавиться от переедания невозможно ».

Майкл Джойнер, исследователь клиники Мэйо, изучающий реакцию людей на стресс от физических упражнений, соглашается. «Ключом к потере веса является создание и поддержание дефицита калорий», – говорит он. «Довольно легко заставить людей съедать на 1000 калорий меньше в день, но заставить их делать 1000 калорий в день упражнений – ходьба 10 миль – сложно на многих уровнях, включая время и мотивацию», – говорит он.

Эксперты говорят, что некоторые люди могут сбросить лишний вес.К ним относятся те, кто интенсивно тренируется в течение длительного времени, и профессиональные спортсмены, которые обычно занимаются высокоинтенсивными тренировками.

Но это исключения. Такие высокоуровневые тренировки «не подходят для большинства людей», – говорит Филип Ф. Смит, содиректор отдела исследований ожирения NIDDK. “Гулять час не годится”.

Джойнер соглашается. «Теоретически люди могут тренироваться достаточно, чтобы потерять, не меняя того, что они едят, но им нужно много тренироваться», – говорит он.

Более того, умеренные упражнения на самом деле не сжигают столько калорий, особенно если вы думаете об одном кусочке шоколадного торта, в котором содержится от 200 до 500 калорий. Большинство людей сжигают всего около 100 калорий на каждую милю бега или ходьбы, хотя, по словам Джойнера, это может варьироваться в зависимости от человека. Другими словами, чтобы сбросить один фунт, вы должны испытывать дефицит около 3500 калорий – это означает, что если вы сжигаете лишние 500 калорий в день, вам потребуется неделя, чтобы сбросить этот фунт.

Кевин Д. Холл, ученый NIDDK, изучающий, как метаболизм и мозг адаптируются к диете и упражнениям, согласен с тем, что умеренная потеря веса потребует большого количества упражнений. Однако «высокий уровень физической активности, по-видимому, очень важен для поддержания похудания», – добавляет он, определяя «высокий уровень» как более часа упражнений в день.

В недавнем исследовании Холл пришел к выводу, что упражнения «обычно приводят к меньшей средней потере веса, чем ожидалось, в зависимости от затраченных калорий на упражнения», и что индивидуальные изменения веса «сильно различаются», даже когда люди придерживаются режима упражнений. .

Вероятная причина в том, что люди склонны компенсировать изменения в приеме пищи и физической активности, не связанной с упражнениями, пишет Холл. Или, как выразился Джойнер: «Если люди заменяют время бездействия, но в остальном активным, сидячим временем, иногда все сводится к нулю».

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями – например, поднятие тяжестей – также важны для общего состояния здоровья, но, как и другие виды упражнений, не способствуют снижению веса. (Фактически, это может привести к небольшому сдвигу на шкале, потому что мышцы плотнее жира.Тем не менее, «силовые тренировки полезны для поддержания мышечной ткани», – говорит Джойнер.

И вы не можете рассчитывать на то, что упражнения улучшат ваш метаболизм в течение нескольких часов после этого.

«Упражнения, если они достаточно интенсивные и продолжительные, безусловно, могут помочь», – говорит Джойнер. «Но опять же, это зависит от того, сколько, какого типа и насколько сложно. Двухмильная прогулка, хотя и хорошая вещь, не слишком сильно повлияет на метаболизм в состоянии покоя ».

Но теперь хорошие новости: упражнения остаются одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.Он во многом укрепляет здоровье.

Укрепляет сердце и легкие. Он снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома, совокупности симптомов, включающих гипертонию, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Упражнения с отягощением, например бег, укрепляют кости и мышцы. Крепкие кости предотвращают остеопороз, помогая избежать переломов костей у пожилых людей. «Для пожилых людей упражнения помогают им оставаться вовлеченными в жизнь», – говорит Джойнер.

Физические упражнения также снижают риск некоторых видов рака, включая рак груди и толстой кишки. Он поднимает настроение и сохраняет остроту мышления и суждения.

В целом это помогает жить дольше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у людей, которые тренируются около семи часов в неделю, риск преждевременной смерти на 40 процентов ниже, чем у тех, кто тренируется менее 30 минут в неделю.

«Упражнения практически в любых дозах приносят людям много хорошего, – говорит Джойнер.

Одно упражнение эффективнее другого?

«Я люблю играть в футбол, – говорит Смит. «Я бы сделал все, чтобы играть в футбол, и старался играть три раза в неделю, пока мое тело не могло этого выдержать. Но люди должны делать столько, сколько они могут терпеть и получать от них удовольствие. Вот к чему они должны стремиться ».

Рейтман соглашается. «Лучшее упражнение – это то, что вы продолжаете делать», – говорит он.

Когда ваш метаболизм замедляется, количество фунтов увеличивается.

Недостаток сна может увеличить вашу талию более чем на дюйм, согласно исследованиям.

Женщины с возрастом находят в гребле силы и дух товарищества.

Упражнения не помогут вам похудеть. , больше данных свидетельствует о том, что потеря веса не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования открывают крышу над тем, как мы действительно сжигаем. Калории, худей и оставайся здоровым ».

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», – сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», – сказал Понцер.Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале – независимо от того, ходите ли вы весь день или совсем не занимаетесь, пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, – это сосредоточиться на своей диете», – сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения – действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны.По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью вызвано недостатком физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», – написали исследователи в редакционной статье Британского журнала спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще несколько выводов из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже то, что его немного ускоряет По словам Понцера, немного, как и кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний укус пищи может стереть его.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », – отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, хорошо, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете.

Чтобы похудеть, найдите диету, которая вам подходит.

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытым с меньшим количеством калорий, но поскольку наш мозг устроен по-разному, и мы все имеем разное происхождение и любим разные продукты «Не существует единой диеты, подходящей для всех», – сказал Понцер.

Держитесь подальше от сверхмощных продуктов, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке – это хороший способ начать.

Родственные

«Палеодиета» в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как древние люди ели.Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одинаковым весом всю свою взрослую жизнь.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.

Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, какая диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, поможет вам похудеть.

Продолжайте заниматься спортом

Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только похудание, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.

«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », – сказал он.

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Похудение – не одна из их проблем

Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.

Если потеря веса на самом базовом уровне зависит от количества потребляемых и получаемых калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете.Но наука начала показывать, что мы, возможно, захотим изучить этот образ мышления более скептически.

Хотя вы, возможно, пока не хотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.

Физические упражнения и диета

Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем – от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса – не главное из многих преимуществ упражнений.

Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе – калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.

«Обычно люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений – 30 минут в большинство дней в неделю – не способствует значительной потере веса », – говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.

Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день.Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.

«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», – говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, в электронном письме

Для сравнения, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или 90-минутной ходьбой со скоростью 4 человека.5 миль / ч.

Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что половина всех новых посетителей тренажерного зала уходят к концу января.)

Могут ли упражнения увеличить вес?

Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес.Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.

В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая состояла из 30-минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.

В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев.Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.

«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», – говорит Кук. «Это чаще встречается у женщин».

Тренировка – пустая трата времени?

Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.

Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени – около часа каждый день.

«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями в течение одного часа с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», – говорит Кук.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода – калорийность контроль и упражнения – при похудении.И это, наверное, довольно здравый совет.

Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании существенной потери веса, чем диета.

Незаметная польза от упражнений

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.

«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», – говорит Кук.

Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренная физическая нагрузка могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.

И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.

Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.

«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема – это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », – говорит Кук.

Почему многие из нас не худеют, когда тренируются

После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений. Как и ожидалось, численность контрольной группы, включая их вес и уровень метаболизма в покое, не изменилась. Но и у большинства тренирующихся этого не было. Некоторые похудели, но около двух третей участников группы с короткими тренировками и 90 процентов участников группы с длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было ожидать.

Они компенсировали сжигание лишних калорий.

Но не за счет меньшего движения, выяснили ученые. Показания монитора активности почти у всех оставались стабильными. Вместо этого, как показали другие измерения и расчеты, спортсмены ели больше. Дополнительные калории были небольшими – около 90 дополнительных калорий каждый день для группы некоторых упражнений и 125 калорий в день для набора большинства упражнений. Но этого было достаточно, чтобы снизить потерю веса.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые больше всего компенсировали и потеряли меньше всего веса, как правило, были теми, кто с самого начала сообщал, что, по их мнению, одни хорошие привычки в отношении здоровья дают людям право на другие, вредные для здоровья.

«По сути, они посчитали, что все в порядке. торговать поведением », – говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея« если я сейчас бегу трусцой, я заслуживаю этот пончик »».

Как следствие, они практически не потеряли веса во время упражнений.

Но исследование дало и другие, более обнадеживающие данные, говорит он. Во-первых, уровень метаболизма почти у всех оставался неизменным; замедленный метаболизм побудит фунты ползти назад. И те немногие спортсмены, которые избегали лишнего печенья или горстки крекеров, действительно похудели.

«В целом была небольшая разница» между теми, кто выплачивал компенсацию, и теми, кто ее не платил, – говорит доктор Черч. «Мы говорим о 100 калориях. Это примерно четыре укуса еды.

Итак, люди, надеющиеся похудеть с помощью упражнений, должны уделять пристальное внимание тому, что они едят, говорит он, и пропускать последние четыре укуса, какими бы соблазнительными они ни были.

Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, который не является филиалом Университета Луизианы

Моя мама жаловалась, что не может похудеть.Размер 18 и пара камней тяжелее идеала, она тщетно годами пыталась избавиться от лишнего. Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово – остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полноватой, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны – и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы , потный трансплантат с более поджарым и легким телом. Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть – это упражнения. Это ведь наука?

Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса.Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Мэйо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса с помощью одних упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременной потере веса». Термин «потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты».

Звучит слегка еретично, если не сказать шуточно. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, склонны преуменьшать.В конце концов, упражнения по-прежнему полезны. Просто вопреки многолетним новогодним обещаниям это вряд ли сделает нас стройными.

Большинство из нас имеет представление об основных принципах набора и потери веса: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их посредством движения, и все, что не сгорает, откладывается в вашем теле в виде толстый. К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», – говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. .«Но вы должны делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок и силы воли олимпийского спортсмена. «Это простая математика», – говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней.«И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты:« Они определенно максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани », – отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует это: «Большинство людей, которым предложен выбор, будут придерживаться диеты, потому что ее легче достичь».

Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех своих надежд на праздничное тело на упражнения. В том, что стало определяющим В ходе эксперимента, проведенного в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режим физических упражнений в течение шести месяцев.Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

Вопреки всем законам естественной справедливости, в конце исследования не было существенной разницы в потере веса между теми, кто тренировался – некоторые из них несколько дней в неделю – и теми, кто этого не делал. (Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда это делал.) Некоторые женщины даже прибавили в весе.

Черч выявил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался спортом, отменяли сжигаемые калории, съедая больше, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо выполненной работы или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита – свели на нет их хорошую работу. В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем.В 18-месячном исследовании, посвященном тому, что они называют «энергетическим разрывом» – ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии, пара показала, что когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий иногда в 10-20 раз больше. «Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, – писали они, – наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса.До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было довольно немодным в научном сообществе – в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем больше у него шансов стать толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения.В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между физическими упражнениями и фитнесом, что вызвало революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах. «Приведение в форму» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения.Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, теперь является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Peninsula в Плимуте, утверждает, что это так. Название его последнего исследования: «Полнота ведет к бездействию, но бездействие не ведет к полноте». Уилкин приближается к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в рамках которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек.Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой прослойке или массе тела.

Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, – добавляет он, – потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы вознаграждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры на детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном из них было 1,7 часа в неделю, а в другом – девять часов.

«Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, провалились, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой – если вам предоставляется большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением – игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные занятия, поддержка родителей – на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность – это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри “.

Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег – были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала – и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», – говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто утверждает, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одной вещи другому, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин “.

«Точка зрения Терри верна, – говорит Пол Гейтли, – но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение – это довольно негативное поведение – нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

« Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », – добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует развитию анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты – не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому – переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», – говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем больше заниматься физическими упражнениями». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится к какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», – говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

Любые радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными – и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором».Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор – перестать есть столько еды.

Бег с пустыми руками: жир – женская проблема

Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны, чем легкие упражнения с точки зрения потери веса. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжечь калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. “- то есть не заставляя вас тянуться к закускам в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

Плохие новости Возможно, предлагая одну из причин для многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно сохраняет жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин же таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», – утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

Приступ перекуса: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд

Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.): 1 час и 30 минут нетбола

Яблоко Грэнни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

M&S hot cross bun (159 cal): 20 минут пропуска

Mars bar (280 cal): 50 минут аквааэробики

Эмма Джон – заместитель редактора журнала Observer Magazine

In Defense of Exercise for Weight Убыток

Недавний жеребец y в Британском журнале спортивной медицины сделал несколько замечательных замечаний о полной бесполезности попыток похудеть с помощью одних упражнений или использования упражнений для компенсации диеты, полной обработанных пищевых продуктов и газированных напитков с высоким содержанием сахара:

• Легко съесть намного больше калорий из обработанных пищевых продуктов, чем вы можете разумно сжечь , даже если вы очень активны и тренируетесь каждый день.Например, чтобы сжечь все 1000+ калорий в 1 ломтике шоколадного чизкейка Godiva от The Cheesecake Factory (у вас еще текут слюнки?), 120-фунтовой женщине придется бегать трусцой около 3 с половиной часов – и это всего лишь десерт. !

• Пищевая промышленность кровно заинтересована в том, чтобы заставить вас поверить в то, что вы легко можете отказаться от нездоровой диеты, потому что это дает им право продолжать продавать вам нездоровую пищу. Но просто потому, что это выгодно для пищевой промышленности, не делает его правдой.

• Кроме того, даже если вы были достаточно преданы своему делу, чтобы сжигать кучу лишних калорий нездоровой пищи каждый день, действительно ли вы хотите проводить свою жизнь именно так? Час за часом бега, чтобы «позволить себе» свой сахарный хит? У кого-нибудь есть на это время?

Все эти данные часто используются для подтверждения вывода о том, что упражнения бесполезны для похудания. Это здорово для здоровья и общего самочувствия – все справедливо очень быстро на это указывают, – но не все вещи, которые делают вас здоровее, достигаются за счет снижения веса.Похудение и здоровье – две очень разные вещи, и попытка объединить их приводит только к бесполезной и болезненной модели упражнений «кардио, чтобы заработать десерт».

Но подожди минутку. То, что при диете из пиццы и пива упражнения не приводят к снижению веса волшебным образом, не означает, что они бесполезны. Упражнения действительно помогают похудеть – их просто недостаточно, и они не работают за счет сжигания калорий . Если вы используете ежедневную пробежку, чтобы «заработать десерт», то вряд ли добьетесь хороших результатов.Если вы каждый день бегаете трусцой, чтобы «заработать» булочку с корицей на завтрак, фраппучино в 10, пиццу на обед, плитку шоколада в 15:00 и кусок чизкейка после ужина, то у вас действительно проблемы. Но с другой стороны, если вы разумно используете упражнения в дополнение к твердой диете, то они могут стать отличным инструментом, который поможет восстановить метаболическое здоровье и даст вам психологическую мотивацию, чтобы продолжать работать.

Преимущества физических упражнений: гормоны

Вы можете получить гормональные и психологические преимущества от упражнений даже с такими тренировками, как силовые, которые не сжигают огромное количество калорий.

Во-первых, идея о том, что «упражнения не помогают сбросить вес, потому что они не сжигают тонны калорий», является глупой, потому что потеря веса – это не просто как можно меньше есть и сжигать как можно больше калорий. ты можешь. Это также связано с гормональной средой в вашем теле, и настроено ли ваше тело метаболически для хранения жира или для его сжигания.

Один из главных факторов этого – гормон инсулин (вот руководство по инсулину, если он вам нужен). Авторы вышеупомянутого исследования назвали избыток углеводов причиной проблем с инсулином, напрямую ведущих к ожирению – это один из факторов, но он очень упрощен.Во-первых, у здоровых людей умеренное потребление пищевых углеводов на самом деле не ставит под угрозу функцию инсулина и не вызывает метаболических проблем или ожирения. А у людей, у которых действительно есть проблемы с инсулином (например, у людей с диабетом), есть ответы, кроме крайне низкоуглеводной диеты. Упражнения – один из лучших способов восстановить чувствительность к инсулину , а лучшая чувствительность к инсулину означает такие преимущества, как…

• Меньше скачков и падений уровня сахара в крови.
• Более высокая способность сжигать калории для получения энергии, а не хранить их в виде жира.
• Лучшая регуляция гормонов, контролирующих аппетит, таких как лептин.

Ни один из этих факторов не приведет к спонтанной потере веса, если вы также потребляете огромный избыток калорий, но все они очень полезны, если ваша диета разумно набрана. несколько часов? Как может , а не помочь вам похудеть?

Польза физических упражнений: психологическая и социальная польза

Еще есть сторона психического здоровья.Упражнения просто заставляют большинство людей чувствовать себя хорошо – они дают вам больше энергии, они умеренно эффективны при лечении депрессии и являются эффективным инструментом управления стрессом. Это один из лучших инструментов для улучшения психического здоровья в целом.

Хорошо, вы чувствуете себя прекрасно, но как это помогает вам похудеть? Поскольку у больше энергии, легче поддерживать здоровый образ жизни , даже если он не совсем удобен.

Когда вы с большей вероятностью обратитесь к тарелке пирожных для комфорта: когда вы напряжены до предела или когда вы полны энергии и чувствуете себя прекрасно? Когда вы с большей вероятностью откажетесь от здоровой домашней кухни и просто закажете еду на вынос, когда вы так устали, что едва можете держать глаза открытыми, или когда у вас много лишнего бодрости? Больше энергии в целом означает больше энергии, которую нужно сэкономить для принятия здорового выбора, даже когда это требует усилий (и, честно говоря, часто бывает!)

Исследования также показали, что упражнения действительно снижают тягу к сахару .Например, в этом исследовании исследователи обнаружили, что 15-минутной прогулки было достаточно, чтобы уменьшить желание испытуемых перекусить шоколадом. Упражнения также помогли снизить силу стресса, вызывающего тягу. Технически, нет разницы в калориях между «не жаждой шоколада» и «желанием шоколада, но с усердием», но в реальном мире, где люди часто уступают своим желаниям, уменьшение их является очень важным преимуществом.

Еще одно преимущество упражнений труднее определить или измерить, но оно так же реально: культурных и социальных плюсов общения с другими людьми, которые заботятся о своем здоровье .Просто участие в тренажерном зале, беговом клубе или другой спортивной группе может помочь вам сохранить мотивацию, чтобы хорошо питаться (чтобы ваши тренировки продолжали оставаться великолепными). Друзья по спортзалу – отличный источник рекомендаций по рецептам здорового питания и общения, что делает здоровый образ жизни в целом более приятным.

Подводя итоги

Упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья, но это не то занятие, которое заставляет вас худеть, позволяя есть все, что вы хотите, потому что получасовая пробежка ежедневно сжигает тысячи калорий нездоровой пищи.В этом смысле нет, упражнения «не работают» для похудания.

Но если вы стратегически применяете упражнения в дополнение к здоровой диете, то они абсолютно могут помочь вам в ваших усилиях по снижению веса – не потому, что они сжигают много калорий, а потому, что они повторно регулируют углеводный обмен, улучшают настроение. , и помогает уменьшить тягу. В этом нет необходимости, но это полезно. Даже такая мягкая вещь, как ходьба, может помочь улучшить чувствительность к инсулину и время от времени вывести вас из дома, чтобы погреться на солнышке: это не должно быть чрезмерным.

Это также не обязательно должно быть кардио: как только вы освободитесь от принуждения сжигать калории с помощью упражнений, вы сможете изучить силовые тренировки, спринт и другие виды упражнений, которые не сжигают столько калорий, но имеют удивительные преимущества для здоровье костей и мышц, общая физическая форма и другие аспекты вашей жизни. Упражнения становятся намного лучше, если вы отказываетесь от максимального «расходования калорий» – и, благодаря тому, как они действительно работают для похудания, они все равно помогут вам достичь ваших целей.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Физические упражнения сами по себе не помогают похудеть – ScienceDaily

Физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний, диабета и рака до улучшения психического здоровья и настроения

Но вопреки распространенному мнению, упражнения не помогают сбросить вес, по мнению ученых в области общественного здравоохранения Ричарда С.Купер, доктор медицины, и Эми Люк, доктор философии Медицинской школы Чикаго Стритч Университета Лойола.

«Физическая активность имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, но есть ограниченные данные, позволяющие предположить, что она может сдерживать рост ожирения», – сказал доктор. Люк и Купер написали в International Journal of Epidemiology .

Drs. Купер и Люк уже много лет изучают связь между физической активностью и ожирением. Когда они начали свое исследование, они предполагали, что физическая активность окажется ключом к похудению.Но большинство свидетельств показали, что это предположение неверно.

Если вы увеличиваете физическую активность, ваш аппетит возрастает, и вы компенсируете это, съедая больше еды. Таким образом, с увеличением физической активности или без нее контроль калорий остается ключом к снижению или поддержанию веса.

«Эта важная часть послания общественного здравоохранения не рассматривается в рекомендациях быть более активными, подниматься по лестнице и есть больше фруктов и овощей», – сказал доктор. Сказали Купер и Люк. «Рецепт должен быть точным: есть только один эффективный способ похудеть – есть меньше калорий.«

Д-р Купер является профессором и председателем, а д-р Люк – профессором и заместителем председателя кафедры общественного здравоохранения Медицинской школы Чикаго Стритч Университета Лойола.

Производители продуктов питания и напитков пытались отвлечь внимание от потребления калорий, продвигая теорию о том, что недостаток физических упражнений является основной причиной ожирения. Например, New York Times недавно сообщила, что Coca-Cola, крупнейший в мире производитель сладких напитков, «поддерживает новое« научно обоснованное »решение кризиса ожирения: поддерживать здоровый вес, больше заниматься спортом и меньше беспокоиться. о сокращении калорий.«

В International Journal of Epidemiology , Drs. Люк и Купер подробно изложили доказательства того, что физическая активность не является ключом к похудению. Вот несколько примеров:

• Часто утверждают, что низкие показатели ожирения в Африке, Индии и Китае частично объясняются напряженным повседневным распорядком дня. Но доказательства не подтверждают это мнение. Например, афроамериканцы обычно весят больше, чем нигерийцы. Но исследования доктора Люка и его коллег показали, что с поправкой на размер тела нигерийцы не сжигают больше калорий за счет физической активности, чем афроамериканцы.

• Многочисленные клинические испытания показали, что физические упражнения плюс ограничение калорий приводят к практически такой же потере веса, как и только ограничение калорий.

• Наблюдательные исследования не показывают связи между расходом энергии и последующим изменением веса.

• Чрезвычайно небольшая часть населения США расходует энергию на достаточно высоком уровне, чтобы влиять на долгосрочный энергетический баланс.

С тех пор, как в 2013 году была опубликована статья International Journal of Epidemiology , появились доказательства того, что физическая активность не влияет на риск ожирения.Сказали Купер и Люк.

«Хотя физическая активность имеет много преимуществ, многочисленные доказательства приводят к выводу, что увеличение физической активности компенсируется увеличением потребления калорий, если не предпринимаются сознательные усилия по ограничению этой компенсирующей реакции», – заявили они.

.