Планка упражнение на что влияет: Блог – GymBeam Blog

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

• прямые мышцы живота
• поперечные мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Упражнение “Планка”: все плюсы для организма

В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — “планка”. Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности.

Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, “планка” влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.

Планка и тонус мышц

“Планка” является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают

• ягодицы, отвечающие за осанку,
• прямая мышца живота, отвечающая за рельеф,
• и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища.

Также задействованы

• поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.

Укрепление мышц и профилактика

“Планка” способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались

• позвоночник
• и бедра.

Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам

• крепкие мышцы
• и поддержку спины.

Похудение с упражнением “Планка”

“Планка” считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время – от 1 до 10 минут.

Жиросжигающая тренировка Эшли Грин

Осанка

С помощью “планки” можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.

Координация

Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением “планки”.

Активные тренировки без результата: в чем причина?

Гибкость

Огромное преимущество “планки” — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть

• лопатки,
• плечи
• и ключицы.

Благодаря этому наше тело становится более гибким. “Боковая планка” способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.

Влияние “Планки” на нервную систему

При выполнении “планки” происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. “Планка” может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.

Почему нельзя похудеть в одной части тела?

Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Планка – это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Планка – это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Планка – это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

1. Планка улучшит вашу осанку

Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.

Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

2. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

3. Улучшение координации

Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом – или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так – но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

4. Планка улучшает вашу гибкость

Планка делают ваши задние группы мышц – не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела – намного более гибкими.

Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

5. Планка улучшит ваш метаболизм

Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

6. Ваше настроение улучшится

Планка не только хороша для укрепления вашего тела – она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений – включая планку – могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

чем полезно упражнение и как его правильно делать?

Планку делают все – от супермоделей до популярных певиц и актрис, а все благодаря ее необычайной эффективности. Рассказываем, чем полезна планка, как ее правильно делать и какие есть варианты выполнения упражнения.

Польза планки для тела

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Если выполнять планку каждый день по 5 минут, уже через пару недель ты заметишь, что твой живот становится более плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми и красивыми. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку. Поэтому планка – это комплексное упражнение, которое позволяет проработать сразу несколько групп мышц и оказать исключительно положительное и даже оздоровительное влияние на тело.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 привычек, которые разбудят твой метаболизм осенью​​​​​​​

Если выполнять классическую планку тебе тяжело, попробуй начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встань на четвереньки, подвинься на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкни кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь ты понимаешь, что без планки не обойтись! Какой из вариантов тебе подходит больше всего?

20 причин делать планку каждый день

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей

Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию

4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить

9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

Что дает планка: 5 причин делать планку каждый день

22 августа 2021

22 августа 2021

Cosmo

---

Похудение и красивый рельеф мышц — лучшая награда за страдания от позы планка. Но как работает упражнение и что дает планка? 

Планка — идеальное упражнение. Есть много видов планки для всех групп мышц, и каждый из них позволяет выполнять тренировку дома, на работе, на стадионе либо в любом другом месте.

Длительность стойки в упражнении от 30 секунд и до, как говорят тренеры, «сколько простоишь». А весь комплекс из 5-7 видов планки может занять от силы 10 минут. И во время такой тренировки ты проработаешь все группы мышц.

Что дает планка

Приводит мышцы в тонус

Если хочешь привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, но не можешь пока работать с гантелями, планка — твой вариант. Достаточно 5-минутной тренировки в день. Продолжительность можно увеличивать каждую неделю.

Снижает риск получения травмы на тренировке

Чтобы избежать травм при регулярных занятиях спортом, важно укреплять мышцы корпуса (не только пресса, но и спины). Планка помогает укрепить мышцы пресса, поясницы и спины, которые защищают наш позвоночник и ноги во время выполнения даже самых сложных упражнений.

Ускоряет метаболизм

Стоя в планке по 5 минут в день каждое утро, ты не только ускоряешь метаболизм на несколько часов, но и в целом улучшаешь работу системы ЖКТ. Скорость обмена веществ остается на высоком уровне в течение всего дня, даже в состоянии покоя.

Помогает «подсушиться» и дает более выраженный рельеф мышц

Конечно, без диет «подсушиться» не получится, но сделать мышцы более рельефными и выраженными — вполне реально. И это все без перекачки пресса скручиваниями, подъемами ног и рук с утяжелителями. Планка позволяет работать с весом своего тела. А, учитывая тот факт, что здоровый вес взрослого человека — от 50 кг, это точно больше веса твоих гантелей.

Помогает улучшить осанку

Планка не только укрепляет мышцы пресса и спины, но и влияет на твою осанку. Благодаря стандартной планке на локтях мышцы оказывают лучшую поддержку позвоночника. Со временем ты будешь бессознательно держать осанку, то есть, ты не будешь думать, что нужно выровнять спину, стойка будет почти как у балерины.  

7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнёте делать планку ежедневно

Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.

Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?

1. Улучшится работа мышц корпуса

Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:

• Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
• Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
• Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам.
• Подтянутые спину и ягодицы.

2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.

3. Ускорится метаболизм в целом

Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!).

4. Значительно улучшится осанка

Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.

5. Вы научитесь лучше держать равновесие

Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше

Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение

Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).

Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:

Планки: 5-минутная тренировка

1:00 — обычная планка

0:30 — планка на локтях

1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге

1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне

0:30 — обычная планка

1:00 — планка на локтях

Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

Планка – одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять – оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

Принять позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки – это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка – это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке будет заключаться в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на позу расширенного отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка – популярное упражнение во многих упражнениях.

• Планка – популярная поза во многих упражнениях йоги – приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога – все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком свисток тренера.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете использовать доску как часть своей повседневной жизни.

• Планка – это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом – это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, – это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
  • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки – по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
• Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
• Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка – определенно существует несколько способов выполнения этого разностороннего упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенная разновидность, просто расположитесь так, как если бы вы делали отжимания. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Выровняйте запястья с локтями.
• Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков – 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее – или переключитесь на планку для предплечий, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

• Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
• Убедитесь, что ваши бедра активированы – это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
• Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какая польза для здоровья от доски?

Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка – настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что – планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые дикие преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

1. Планка – одно из лучших упражнений на ядро ​​

Спорно, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, дать вам набор из шести кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

• Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли наращивать и развивать прямую мышцу живота – переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
• Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
• Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
• Ягодичные мышцы – это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от травм, связанных с растяжением.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц – например, силовые тренировки – игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска – отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка – это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

• Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
• Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

• Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вытеснены из своего естественного положения из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляя вас казаться худощавым и даже немного увеличивая свой рост; эти бонусы не прибавляют к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются о своей позе – на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, которые отвечают за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планка помогает избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса – помните, вы поднимаете сотни) фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие крепкого пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

• Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
• Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы – ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше скоординированы.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, и наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете дольше сохранять равновесие в физически изматывающих ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в ваших мыслях, и планка является прекрасным доказательством этого – многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации удерживать полную планку может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, проворным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых – улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц – не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела – намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка – важная поза во многих упражнениях йоги. Йога – отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу кора и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки – вариант, который мы обсудим позже, – позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса гибкости, который вы получите от планки, – это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий при ежедневном выполнении, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты – поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они будут набирать вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и соблюдать правильную диету, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, – это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят значительный вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации – если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот – наличие большого количества стресса и беспокойства в уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов – химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело, но и помогают улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все формы упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения пользы для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить в большинстве упражнений с планкой:

• В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Если потянуть за пупок, это поможет согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
• Чтобы проработать прямую мышцу живота – «шесть блоков» мышц – попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
• Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх – упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым – мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.

1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

• Передняя планка – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
• Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
  • Боковая планка выполняется сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым – оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
  • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
• Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и поясницы.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх – вы будете в обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, значит, ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большую массу тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти планки значительно увеличивают нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости от их тренировки.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией передней планки. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и туловище. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения – планку и скручивания.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ноги стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов вперед. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках – каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка – замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели осторожный дневник обшивки, прежде чем переходить к рутине, наполненному доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к неприятным проблемам.

• Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прикладываете.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
• Было бы разумно начать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу – это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
• Не держите доску слишком долго – если вы обнаружите, что можете держать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боль в спине – растянутые мышцы или травмированные диски в позвонках – вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, следует ли вам принять какие-либо меры предосторожности перед началом тренировки.

Заключение

Планка – это фантастическое простое упражнение, которому может научиться любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Прочтите исходный пост здесь.

Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса

|

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка – это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших затрат времени, но дает шанс достичь существенных результатов.

Важность прочности сердечника

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы – это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка – идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
• Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка – это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка – отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а скорее потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц – плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног – движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение для отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начинает страдать, отключите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Пролапс
• После операции по пролапсу
• Болезни в области таза
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка – это простое и мощное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Польза для здоровья от упражнений с планкой и как правильно выполнять планку

• Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют мышцы кора и улучшают осанку.
• Вы также можете изменить положение планки, чтобы прорабатывать различные мышцы с помощью боковых и обратных планок.
• Вот как правильно делать планку, чтобы получить эти преимущества для здоровья.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства «Как накачать мышцы».

Идет загрузка.Планка

– отличный способ укрепить мышцы кора и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно – все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных и всесторонних основных упражнений», – говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.

Вот что вы должны знать о пользе досок для здоровья и о том, как делать их эффективно.

Планка – это тренировка для всего тела.

Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«При правильном выполнении планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, корпус, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы», – говорит Майклс.

Шаянн Гал / Инсайдер

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут так же эффективно воздействовать на пресс и кора, как и планки, говорит Майклс.Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что и 30-дневный режим тренировок с планкой, и 30-дневная тренировка живота, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному снижению талии и измерение кожной складки живота.

Но то, что планка возвышается над другими упражнениями для пресса, – это то, как они задействуют другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и дает больше времени, – говорит Майклс.

Кроме того, доски являются примером функционального упражнения. Эти упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые выполняли функциональные упражнения под руководством врача после замены тазобедренного сустава, имели более легкие движения и способность ходить быстрее по сравнению с теми, кто не тренировался.

Планка может улучшить вашу осанку.

Планка также может улучшить вашу осанку, укрепив мышцы кора.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и высоко, расправив плечи и живот. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь с доской.

«Планка может помочь улучшить осанку, потому что она тренирует некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание вертикального положения», – говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок общественного здравоохранения, показало, что выполнение планки на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет выполняли планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа настилала доску на земле, а другая – на неустойчивой поверхности. Группа, которая садилась на неустойчивую поверхность, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная идея планки – держать тело на прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Ваша основная форма доски выглядит так.PeopleImages / Getty Images

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую форму во время планки:

1. Ваши руки удобно расположены на земле, ладони или кулаки сцеплены вместе.

2. Ваши ступни на ширине плеч. Вы должны балансировать на подушечках ног.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик нужно подогнуть так, чтобы он совпадал с позвоночником, а не торчал в воздух.

5. Ваши ягодицы – мышцы ягодиц – сильно сжаты.

6. Пупок подтянут к позвоночнику.

7. Ваши широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и оттянуты от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой.«Убедитесь, что ваша поясница не провисает, а попа не выскакивает», – говорит Майклс.

Постарайтесь удерживать доску от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в этой позиции, не ищите читы, чтобы облегчить ее – вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», – говорит Майклс.

Важно никогда не ставить под угрозу вашу форму. Плохая форма – например, провисание нижней части спины или выброс ягодиц в воздух – может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма нарушена, вы рискуете получить травму, потому что вы подвергаете нагрузку сухожилиям, костям, суставам и мышцам, которые потенциально не выровнены, что может привести к травмам», – говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение при выполнении любых упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу».

Измененные положения планки

Хотя планка – это всегда упражнение для всего тела, определенные типы планки могут дать определенным группам мышц дополнительную тренировку.Модифицированные доски также могут усложнить упражнение, создавая дополнительную задачу, если вы освоите обычные доски.

«В зависимости от того, как вы изменяете или прогрессируете в упражнении с планкой, вы можете сделать его чрезвычайно трудным или более управляемым», – говорит Майклс.

Вот несколько различных положений планки, которые можно попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Боковые планки Выполняя боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее до потолка.Джулиан Ховард для Insider

Сохраняя ту же самую традиционную доску, повернитесь на бок, вытягивая одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковые планки великолепны для косых и межреберных мышц», – говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Доски обратные Обратная планка немного сложнее. Иван Озеров / Getty Images

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы обращены лицом к потолку, а не к полу.Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытягивая руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию. Держи эту позицию.

«Обратная планка отлично подходит для всего корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и спины», – говорит Майклс.

Takeaways

Независимо от вашего уровня физической подготовки, планка – хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня. Вы можете поставить перед собой задачу ежедневно выполнять планку – и даже интегрировать ее в начало своей рутины растяжки и восстановления, чтобы не забывать о ней.

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка стоит на месте).Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», – говорит LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы.«

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневные упражнения в планку звучат как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусов каждой обшивки. Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель – создать скульптурную середину, доски – самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, опубликованному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на мышцы кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота – те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», – говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот – самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, – и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра.Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро ​​связано с несколькими суставами верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», – говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты».

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели – избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус. Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете осуществлять, тем дольше вы можете сохранять правильную позицию», – говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эта подтяжка таза также является сигналом к ​​тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжать и сжать ягодицы», – говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше давления вы будете оказывать на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра, как правило, будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы заставляют вас компенсировать это бедрами.Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Ваши квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но исследование, проведенное в июне 2011 года в Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь планкой – и точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Подсказка

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не ложиться на плечи полностью.

Хотя планка – это упражнение, ориентированное на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Активизация корпуса поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой, а также упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от планки, но они также являются замаскированными вариациями планки.

Например, отжимания, тяга к тяге, скалолазание и даже махи с гирями – все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», – говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете возможность избежать травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

Доски

могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины избыточной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Учтите, что ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить вашу доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», – говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за обвисания бедер.

Удержание доски дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы, возможно, слышали о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», – говорит Уинслоу. “Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

1. Старт на четвереньках, положив плечи прямо над запястьями, а бедра – прямо над коленями.
2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно отведите ступни назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отведите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Показать инструкции

Подсказка

• Если вы не можете удерживать высокую доску на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
• Чем ближе ваши ноги вместе в доске, тем сложнее.
• Не надавливайте ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», – говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять планку на уровень выше

Тим Браун, сертифицированный персональный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы обеспечить последовательность, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», – говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете это первоначальное нарушение и начнете наращивать в течение первой или полутора недель, вот и все», – говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических планок (например, альпинистов и дощатых планок) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Думайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», – говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) планки, такие как полый зацеп.

Тренировка на 3 ядра для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но разумно ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в ослабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка – это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два – это не просто нормально, но и рекомендуется.

Каждый раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Кроме того, вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в работе через день.

Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны делать то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Если вы посещаете групповой фитнес-класс или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что вы будете делать планку в какой-то момент во время тренировки – и на то есть веские причины.Планка – это окончательное испытание силы всего тела, а не только кора. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка – одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», – поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования.Это упражнение с общим весом тела.

Итак, какие мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вам приходится балансировать на руках и ногах. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота – это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является виновником болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», – говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание доски менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», – говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии – то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы проверить, не приподнята ли ягодица.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

Для модифицированной планки Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», – говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

Как долго нужно держать доску?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Blades предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете помочь своему разуму расслабиться, несмотря на дискомфорт.


Как лучше держать доску дольше? «Практика, практика, практика, – говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!”

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что с досками?

Планка – одно из самых простых, но эффективных упражнений на мышцы кора. Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Стандартная планка, боковая планка, высокая планка и т. Д. Вам не нужно специальное тренировочное снаряжение, все, что потребуется, – максимум 5 минут. Хотите знать, как что-то настолько простое может быть таким эффективным? В это трудно поверить, но поверьте нам на слово, планка разовьет вашу сопротивляемость усталости, как почти никакое другое упражнение.Вот как это сделать:

На какие мышцы влияет упражнение «планка»?

Планка укрепляет все ваше тело, особенно ядро, включая мышцы спины, ног, бедер, ягодиц, плеч и груди. Чем дольше вы держите доску, тем выше ваша устойчивость к усталости. Кроме того, это может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и повысить вашу производительность во всех видах спорта.

Как правильно натянуть

Положите предплечья на землю, локти ниже плеч, а руки параллельны телу.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе. Зафиксируйте взглядом точку между руками. Колени и бедра полностью выпрямлены. Теперь самое важное – ваше ядро. Ваше ядро ​​должно быть полностью задействовано. Представьте, что на выдохе вы втягиваете пупок. Это также помогает напрячь ягодицы, которые также очень активны в положении планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Вы совершили эти ошибки Планки?

Кузов не прямой

Либо ваши ягодицы подняты слишком высоко, либо бедра опускаются на землю.Оба являются признаками слабого корпуса, и тем самым вы снижаете эффективность упражнения.

Неправильная осанка

Держите голову в нейтральном положении, чтобы выпрямить позвоночник и держать его прямо. Зафиксируйте место на полу в нескольких сантиметрах перед собой, чтобы не выгибать шею вверх и не опускать голову на грудь.

Арочная спинка

Если ваша верхняя часть тела опускается, ваши плечи неактивны и не напряжены. Эта ошибка может привести к болям в пояснице.Представьте себе, что вы проводите одну прямую линию от плеч до ступней и не забываете сжимать ягодицы – это всегда очень важно.

Согнутые в коленях

Согнув колени, вы расслабляете ягодицы и снимаете напряжение в теле, снижая эффективность упражнения. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх по бедрам, чтобы поддерживать бедра и сохранять правильную форму.

Подведем итоги:

Всегда следите за поддержанием правильной формы планки во избежание травм.Если упражнение для вас ново, просто начните с удерживания его в течение нескольких секунд и постепенно увеличивайте время.

Начните свое тренировочное путешествие сегодня

5 вещей, которые будут происходить с вами, если вы будете заниматься доской каждый день

Мы не будем возражать, если вы скажете, что доски скучны. Откровенно говоря, смотреть в пол с лужами пота, стекающими по носу, так же скучно, как и к терапевту. Но планка теперь стала золотым стандартом для сбалансированной тренировки кора. Хотя классические приседания и скручивания еще не утратили своего вкуса, они, как правило, тяжелы для вашей спины.«Приседания, как правило, подталкивают ваш изогнутый позвоночник к полу, работая с сгибателями бедра. Это мышцы, которые проходят от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины. Когда сгибатели бедра слишком тугие, они обычно тянут нижнюю часть позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей », – говорят эксперты Harvard Health.

Планка, с другой стороны, дает лучший баланс мускулов передней, задней и боковых сторон тела во время активности, в отличие от приседаний, нацеленных только на несколько групп мышц.Планка – это, по сути, изометрическое упражнение, используемое для развития выносливости брюшного пресса. Знайте, что наше ядро ​​выходит далеко за рамки брюшного пресса.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО

Что мы подразумеваем под изометрическим?

Изометрический означает удержание определенной позиции с минимальным движением в течение заданного времени. В случае изометрических упражнений, по мнению экспертов, из-за меньшего кровотока в течение длительного периода напряжения в мышечной ткани на более длительные периоды остаются несколько факторов роста, которые стимулируют рост мышц.

Сколько калорий вы сжигаете во время выполнения планки?

По данным сайта FitClick, в среднем человек, который весит примерно 68 кг, сжигает около 221 калорий за час, выполняя планку. Доски полезны еще и потому, что они продолжают сжигать калории даже после того, как вы перестанете тренироваться. «После ожога, – говорит тренер по силовой и физической подготовке Деклайн Лейтао, – вот в чем его эффективность как сжигателя калорий». «Также потому, что он постоянно задействует основную мускулатуру в течение одной минуты, в отличие от брюшных кранчей, бурпи и т. Д., У которых есть небольшие перерывы для основной мускулатуры, где она расслабляется на долю секунды между повторениями», – добавил Лейтао.

Как выполняется планка?

Начните с отжимания. Теперь перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколотки. Сожмите брюшной пресс и удерживайте положение в течение предписанного времени.

Планка – самое эффективное и простое упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо могли выполнять. Это дает очень прочную основу для ваших рук и ног, чтобы генерировать силу во всех упражнениях, таких как становая тяга, например, а также в легкой атлетике, такой как спринт или метание баскетбольного мяча.Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Как доска вам поможет?

1. Рекрутирует все основные основные группы мышц

Он задействует все основные основные группы мышц, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешняя косая мышца и ягодичные мышцы. Теперь, если вы проработаете прямую мышцу живота, это приведет к улучшению спортивных результатов, особенно при занятиях, требующих прыжков.Эта конкретная группа мышц также дает вам шесть кубиков, и ее сложнее всего достичь. Упражнение на поперечный живот значительно увеличит вашу способность поднимать тяжелые веса, а укрепление косых мышц улучшит вашу способность стабильно сгибаться и скручиваться. Наконец, ягодичные мышцы придадут вам сильную и красивую попку.

2. Сжигайте больше калорий, чем другие традиционные основные упражнения

Выполняя планку ежедневно, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.На самом деле это приобретает важность, если мы проводим большую часть времени за офисной работой. Кроме того, если вы сделаете это обычным упражнением до или после работы, это не только повысит метаболизм, но и обеспечит его высокий уровень в течение всего дня, даже когда вы спите.

3. Улучшение осанки

Это одно из упражнений, с помощью которого вы можете значительно улучшить устойчивую осанку стоя. Это потому, что когда вы тренируете корпус, это оказывает сильное влияние на общий баланс ваших плеч, груди, спины и шеи.«Кроме того, с точки зрения безопасности при выполнении упражнений и для укрепления кора, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, доска занимает лидирующую позицию», – говорит Лейтао.

4. Улучшен общий баланс

Вы когда-нибудь задумывались, почему продолжаете прыгать с одного места на другое, когда вам говорят встать или занять позицию на одной ноге? Это потому, что ваше ядро ​​было слабым, а мышцы живота не были такими сильными, чтобы обеспечивать равновесие. Планка не только поможет вам достичь этого баланса, но и улучшит ваши общие результаты в любом виде спорта.

5. Повышает гибкость

Одним из хороших результатов планки является гибкость, поскольку она растягивает почти все задние группы мышц, такие как плечо, ключицу и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп. Добавление боковой планки также может проработать косые мышцы. Это принесет вам огромную пользу, когда вы чрезмерно вытянете пальцы ног, что очень важно для поддержания общего веса вашего тела. Когда вы выполняете боковую планку, внешняя косая мышца живота является наиболее задействованной мышцей.Эта мышца живота проходит по бокам нашего тела. Во время боковой планки в косых мышцах наблюдается большая мышечная активность, чем в мышцах спины, что, по сути, означает, что боковая планка для большинства является упражнением на выносливость.

.