Планка боковая упражнение: Как правильно делать боковую планку

Содержание

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — отличный способ укрепить косые мышцы живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс.

pexels.com

Вы можете включить боковую планку в свою программу упражнений на пресс, пилатес или йогу уже сегодня.

Преимущества

В упражнении задействованы косые, а также ягодичные мышцы;
Боковая планка не нагружает поясницу и шею, как многие другие упражнения для укрепления позвоночника;
Вы развиваете равновесие и координацию;
Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений благодаря укреплению мышц кора и лучшему балансу.

Пошаговая инструкция

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье;
Ноги вытянуты и «приклеены» друг к другу от бедра до стопы;
Локоть правой руки находится прямо под плечом;
Голова должна быть на одной линии с позвоночником;
Левая рука может быть расположена вдоль тела;
Задействуйте мышцы живота, «притягивая» живот к позвоночнику;
На выдохе поднимите бедра и колени от коврика;
Туловище прямое, без провисаний и изгибов;
Задержитесь в этом положении;
Цель — продержаться 60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Провисание бедер

Если вы не набрали достаточной силы, ваши бедра провисают, и вы не можете сохранить прямую линию. Возможно, стоит попробовать облегченный вариант планки.

Перекатывание вперед

Не контролируя свою силу и равновесие, вы не сможете удержать положение и будете скатываться вперед. Это обычно происходит, когда вы не удерживаете ноги в упоре.

Слишком долгое удержание

Поначалу вы можете продержаться в боковой стойке всего пару секунд. Как только вы начнете прогибаться или перекатываться вперед/назад, пора заканчивать планку. Иначе вы можете получить травму от растяжения. Заканчивайте упражнение, как только начнете уставать.

Облегченный вариант

Если вы не можете удержаться в позе боковой планки, эта вариация — отличная замена для развития силы косых мышц.

Из положения сидя немного опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на сторону бедра, которая ближе всего к полу;
Опорная нога должна быть слегка согнута;
Перенесите вес на предплечье;
Старайтесь держать тело ровным;
Напрягайте мышцы пресса;
Верхняя рука может лежать на боку или на бедре;
Задержитесь в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону (старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь).

Еще по теме:

Кому нельзя делать планку? Разбираемся, чем можно заменить это упражнение

Боковая планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Боковая планка видео

Как делать упражнение

Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Боковая планка Author: AtletIQ: on Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца 0 Холестерол
8
8
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Men’s Health
Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
Серия видеороликов
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Больше молчания
- Будущее здоровья

003 Проблемы со здоровьем

Осознанное питание
Разборчивость в сахаре
Движение Ваше тело
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник

Find Care

Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды

Тесты на образ жизни

У меня депрессия
Контроль веса
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Дэниел Йетман, 10 ноября 2020 г.

Боковая планка — это один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.

Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.

Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:

Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы сохранять устойчивость в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не давит на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.

Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Инструкции

Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню сбоку. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
Повторите с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:

Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Было ли это полезно?

После того, как вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

Инструкции

Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.

Инструкции

Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
Высвободите руку и вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другую сторону.
Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика, положив ладонь опорной руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцы от себя.
Поднимите верхнюю руку к потолку.
Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
Повторите с другой стороны.

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.

Последнее медицинское рассмотрение от 10 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
10.3390/ijerph26193509
Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
10.1177/1941738114539266

Поделиться этой статьей

0255

Польза обратных скручиваний и как их правильно делать
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Обратные скручивания — это простое упражнение для мышц кора, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…
ПОДРОБНЕЕ
Ценные преимущества упражнений планки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите изменить свою тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.

ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Как (и зачем) добавлять планку к вашей тренировке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Думаете о том, чтобы попробовать планку? Вот что вам нужно знать
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Вы сожжете больше калорий и повысите свои…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ

11 движений для укрепления корпуса

Прежде всего: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку на предплечьях, прежде чем переходить к ее вариантам, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы выполняете базовую планку на предплечьях, вес вашего тела должен поддерживаться обоими предплечьями и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы почувствуете себя уверенно, выполняя традиционную планку двумя руками, вы готовы перейти к боковой планке.

Для базовой боковой планки:

Лягте на бок и выпрямите ноги.
Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
Поднимите бедра и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете.
Подтяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

Предлагаемые повторения и подходы

Новичок: задержитесь на 10 секунд, по 3 раза на каждую сторону.
Средний уровень: удерживайте 30 секунд, по 2 раза с каждой стороны.
Расширенный: удерживайте 60 секунд, по 1 разу с каждой стороны.

Было ли это полезно?

По словам физиотерапевта Варши Симангал, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Ну, это скоро изменится!

Боковые планки отлично тренируют корпус. Наличие сильного кора может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.

В дополнение к корпусу боковые планки тренируют:

бедра
грудь
плечи
запястья
ноги
ягодицы
3
3 косые мышцы живота 008

Вы также почувствуете ожог ваш поперечный живот. Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего кора и помогают защитить позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую устойчивость, баланс и координацию. Ву!

Форма имеет жизненно важное значение в любом упражнении. Ты должен держать его в напряжении . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих ошибок в планке:

Опускание головы: Держите голову на одной линии с остальным телом. Если вы позволите своей голове свободно свисать, вы можете получить корявую деформацию шеи.
Пожимание плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого отожмите пол от себя предплечьем. Это помогает сохранить целостность плечевого сустава, — говорит Дайан Цюмис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не будет выровнен. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте кор. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
Сожмите эту попку: Задействование ягодичных мышц является ключом к поддержке косых мышц живота во время планки. Так что затяните эти горячие булочки!

Рим не строился за один день, как и шестиэтажный дом. Берите доску за доской.

В дополнение к базовой планке на предплечьях О’Доннелл рекомендует делать шаг-аут с мини-лентой, когда вы работаете над более интенсивными вариантами.

Все еще работаете над боковой планкой? Попробуйте эту боковую планку на коленях для начинающих, прежде чем перейти к обычной боковой планке: