Пилатес на ролле упражнения: Пилатес: упражнения с роллом

0

Пилатес: упражнения с роллом

Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером. Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.

Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.

Польза и противопоказания:

  • облегчает дискомфорт и боли головные, в спине и шее;
  • снимает напряжение мышц и усталость;
  • обладает массажными свойствами;
  • улучшает настроение, успокаивает, уменьшает проявления стресса.

Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.

1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины

а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.

б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.

в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.

2. Для широчайших мышц спины

И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.

3. Для большеберцовых мышц

И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.

4. Для квадрицепсов

И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.

5. Для подколенных сухожилий

И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Для мышц ягодиц

И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.

7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук

И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.

8. Для развития силы

а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.

б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.

в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.

Техника выполнения

  • при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
  • найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
  • мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
  • контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
  • после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.

Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения с роллом для пилатеса

3 апреля 2017

Красивое и здоровое тело всегда в моде. Особенно сегодня: когда со страниц глянца смотрят стройные и подтянутые красавицы, а по ТВ идет активная пропаганда здорового образа жизни и призывы к похудению. Чтобы добиться фигуры мечты, к этому вопросу стоит подойти комплексно. Начать с пересмотра своего рациона, продолжить введением в свой привычный режим занятий спортом. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной. Следует правильно совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями, так же не нужно забывать и про растяжку. Этот вид занятий необходим не только для построения идеального тела, но и для здоровья. Здесь хорошо подойдут упражнения с роллом для пилатеса.

Что такое ролл для пилатеса?

Ролл или валик для пилатеса

– это не просто спортивный инвентарь. Его, скорее, можно отнести к физиотерапевтическому оборудованию. Ведь с помощью него можно выполнять массаж самостоятельно без чьей-либо помощи. Разминая мышцы, вы способствуете их растяжению, уменьшению болевых симптомов и приливу крови.

Foam roller может иметь как гладкую, так и рельефную поверхность. Их производят разной длины и диаметра. Срок службы такого инвентаря довольно долгий, а уход не сложный.

Упражнения с роллом для пилатеса

Основные правила, которые необходимо выполнять, используя валик пилатес:

  • Без спешки – упражнения должны быть медленными. На каждое следует затрачивать от 30 секунд до 2-3 минут.
  • Не массировать больное место – гораздо эффективнее прорабатывать мышцы вокруг болезненной точки. Если же делать наоборот, то можно только навредить.
  • Следить за правильностью позы – если вы занимаетесь без помощи специалиста, то снимите свою тренировку со стороны и затем проверьте, насколько правильно вы выполняете упражнения.
  • Не массировать нижнюю часть спины – для этого в напряжении будет вся спина, эффект от этого лишь отрицательный. Наша цель – расслабление.
  • Не зацикливаться на отдельных проблемах – все хорошо в меру. Если слишком долго массировать одно и то же место, то легко можно заработать синяки.

Основная особенность пилатес ролла в том, что он позволяет воздействовать на те мышцы, до которых обычно трудно добраться. Мышцы-стабилизаторы или «мертвые» мышцы при таких упражнениях тоже начинают работать.


Главное правило этих занятий – регулярность. Только при постоянных периодических упражнениях вы сможете добиться хорошего результата.

Купить цилиндр для пилатеса не составит труда. Зайдите в интернет-магазин Tanita-shop, сделайте выбор и оформите он-лайн заказ. Если вам необходима консультация, то можете обратиться по следующим контактам:

8-495-740-52-80, 8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber), [email protected]

Упражнения на пенном валике для пилатеса — тренировка всего тела

Пенный валик.

Это кажется таким невинным, когда ты лежишь в углу своего спортзала, фитнес-студии или клиники физиотерапии.

Вы, возможно, даже спрашивали кого-то в прошлом: «Эй, что ты делаешь с этой штукой?»

Я предполагаю, что у вашего тренера или терапевта был злобный блеск в глазах, когда они принесли пенный валик и показали вам, какую именно пытку вы можете причинить своему телу с его помощью.

И я имею в виду в лучшем виде.

Пенный валик является жизненно важной частью работы, которую я выполняю с моими клиентами по физиотерапии и пилатесу, а также программой фитнеса и здоровья, которую я использую для себя.

Он стоит у нас в гостиной, и не проходит и дня, чтобы я или мой муж не застали меня или моего мужа в какой-нибудь странной растяжке на пенопластовом валике.

Я оказался в гостиничных номерах, напряженный и уставший от путешествий и слишком долго сидящих на собраниях, жаждущий хорошего сеанса на моем пенопластовом валике.

Это действительно так хорошо.

При регулярном использовании он может стать одним из лучших инструментов для поддержания здоровья и эластичности мышц.

Если у вас нет губчатого валика, купите мой любимый здесь. Разница между белым и черным в плотности. Черный чуть покрепче. Так что, если вы новичок в пенном валике или вообще не любите массаж, приобретите белый. Если нет, то берите черный.

Существуют сотни упражнений и растяжек, которые можно выполнять с пенопластовым валиком, и я, как известно, провожу целые занятия по пилатесу, используя валик для дополнительной нагрузки!

Возможно, вы также знаете об удивительных преимуществах массажа роликом из пены. Он действует как инструмент миофасциального расслабления и помогает улучшить подвижность мышц и мягких тканей.

В основном, если у вас тугие бандажи IT, вам НУЖЕН поролоновый валик.

Если вы еще не полностью убеждены в том, что вам необходимы упражнения на пенопластовом ролике, вот еще несколько преимуществ:

1) Освобождение триггерных точек

Триггерные точки — это определенные болезненные области в мышцах мышечные волокна. Важно по возможности ослаблять и устранять триггерные точки, чтобы компенсаторные паттерны не развивались, а окружающие ткани оставались здоровыми. Прокатывание пенопластовым валиком может помочь расслабить триггерные точки, расслабить окружающую мускулатуру и разрушить любые спайки, которые образовались со временем.

2) Увеличение кровотока и лимфотока

Наше тело должно иметь постоянное движение и приток крови и жидкости. При травмах или постоянном сидении может быть застой этого жидкостного движения. Здоровые мышцы зависят от постоянного притока свежей циркуляции и крови. Упражнения с пенным валиком могут помочь вывести токсины и доставить полезную жидкость в различные части тела. С помощью массажа и пенного массажа вы буквально вымываете из организма токсины!

3) Улучшение мышечного контроля и силы

Пенный валик — это динамическое подвижное оборудование. Когда вы используете его, вы должны контролировать это движение, и ваши мышцы работают совершенно по-другому. Если вам наскучили тренировки или вы ищете, чем их разбавить, это идеальное решение.

4) Повышение силы кора

Упражнения на пенопластовом валике придают вашей тренировке совершенно другую динамику. Вам нужно использовать мышцы живота и постуральные мышцы, чтобы сохранять равновесие на ролике и сохранять правильное положение. Ролик поможет повысить вашу уверенность в своей осанке и стабилизации корпуса.

5) Улучшенная гибкость

Пенный валик не заменяет традиционную растяжку, но может быть прекрасным дополнением к мышцам, которые отсутствуют во время растяжки. Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB) представляет собой плотную полосу ткани, которая проходит от бедра до колена по внешней стороне бедра. Большинство бегунов и велосипедистов сильно напрягаются в этой области, а тугая ITB может привести к болям в бедрах и проблемам с коленями. Очень сложно растянуть ITB в традиционном смысле, но валик является идеальным инструментом для ослабления этой плотной ткани. Грушевидная мышца — это еще одна мышца, до которой трудно добраться с помощью традиционной растяжки. Вы можете почувствовать, что растягиваетесь и растягиваетесь, но не можете попасть в нужную точку. Ролик, с другой стороны, может быть помещен именно там, где вы чувствуете напряжение, и может использоваться очень конкретно в этой области.

Вот потрясающая 13-минутная тренировка пилатеса для всего тела с использованием пенопластового валика. Это приведет в тонус ваш пресс, ноги и руки, а также даст вам потрясающую растяжку и раскрытие.

Идеально подходит для добавления в конце кардиотренировки или просто отдельно! Наслаждайтесь этими упражнениями с пенопластовым валиком.

Не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и всегда прекращайте сразу же, если вы чувствуете боль.

Упражнения на роликах для пилатеса

планирование класса 10 апреля 2020 г.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.