На какие мышцы действует упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Главная — Социальные сети — Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени.

Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

– ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

– поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

– косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

– прямые мышцы несут ответственность за “кубики” и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются.

При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Источник

Упражнение “планка” | KinesioPro

Упражнение «планка» (далее просто «планка») – это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.

Техника выполнения

Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.

Мышечная активность

Планка задействует следующие мышцы кора:

Поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота.
Внутренняя косая мышца.
Наружная косая мышца.

В первую очередь активируется поперечная мышцы живота, что увеличивает жёсткость позвоночника и, как следствие, его стабильность.

Достоинства упражнения

Планка активирует мышцы кора при малых сжимающих напряжениях (1600 Н – 1800 Н), что позволяет избежать больших нагрузок на позвонки поясничного отдела, имеющих место при скручиваниях, гиперэкстензии или выполнении планки с разогнутыми руками.
Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь силам, приводящим к его сгибанию. Сила тяжести действует сверху на поднятый торс, в то время как предплечья и пальцы ног оказывают давление снизу. Всё это приводит к тому, что торс стремится прогнуться вниз. Для корректного выполнения упражнения необходима активация мышц кора, в особенности мышц живота, противодействующих силе тяжести и поддерживающих позвоночник в нейтральном положении.
Ввиду того, что передние зубчатые мышцы связаны с мышцами живота, во время выполнения планки наблюдается так называемый «эффект мексиканской шали» (англ. serape effect), приводящий к усиленной активации передних зубчатых мышц.

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Выполнение на устойчивой/неустойчивой поверхности

Поскольку планка на неустойчивой поверхности требует бльших усилий, выполнение упражнения на ней способно активировать мышцы кора в большей степени, чем при выполнении планки на устойчивой поверхности.

Читайте также статью: Стабильность кора.

Неустойчивую поверхность можно создать с помощью динамических подушек или каких-либо приспособлений для подвешивания.

В некоторых работах было показано, что при подкладывании динамической подушки под руки возникает бльшая активация поперечной мышцы живота, чем при её подкладывании под ноги.

Разновидности упражнения

Существует много различных способов выполнения планки, среди которых:

В упоре лёжа.
В упоре лёжа с экстензией бедра (повышенная активация большой ягодичной мышцы).
В боковой стойке на локте.
В боковой стойке на локте с отведением ног (повышенная активация средней ягодичной мышцы со стороны отводимой ноги).

Физиотерапевтическое значение

Планка применяется для профилактики болей нижней части спины и реабилитации как часть программы тренировок мышц кора. Выполнение планки на неустойчивой поверхности может использоваться для увеличения стабильности торса. Кроме того, планка также эффективна в предупреждении травм.

Источник: Physiopedia — Plank exercise.

Какие мышцы работают в планке?

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.

Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.

Мышцы кора

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).

Нижняя часть тела

Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.

В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).

Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.

Резюме
Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.

Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.

Сильное ядро

Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.

Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).

Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).

Меньший риск получения травмы

Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).

Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).

Может уменьшить боль в пояснице

Было доказано, что сильный корпус снижает боль в пояснице и риск травмы спины.

Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).

Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Улучшенная производительность

Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет роль в движении во время занятий спортом.

С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).

Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).

Резюме
Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.

Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.

Планка на предплечьях

Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.

Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.

Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.

Резюме
Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.

Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот главные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:

Сгорбившись. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.

Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).

Резюме
При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.

Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.

1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями

Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.

Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.

2. Боковая планка на предплечья

Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.

Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с боковыми постукиваниями

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.

Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.

Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

4. Планка с вылетом до

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

Начните с традиционной планки на прямых руках.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Резюме
Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.

Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.

В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.

Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.

Имея множество вариантов, планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.