Мышцы широчайшей мышцы спины упражнения: Широчайшие мышцы спины – упражнения, анатомия, особенности тренировки

0

Содержание

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Содержание

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

  • С гантелями вместе.

  • С резиновым жгутом/эспандером.

  • С нижним блоком.

  • В тренажере Смита.

  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте:
Как сделать плечи шире →
Программа тренировок на спину →

Одно упражнение для роста широчайших

Грудь и руки — это круто, но критерием качества остаются широчайшие, которые могут затмить солнце. Разблокируйте их стремительный рост одним простым упражнением.

Автор: Роджер Локридж

Мощные широчайшие демонстрируют миру, что вы тренируетесь на совесть. Фундамент развития спины закладывают такие упражнения, как подтягивания, тяги гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Прекрасным дополнением к ним станет одно движение, способное полностью разблокировать рост мышц верха спины и придать телу V-образную форму, к которой вы так стремитесь. Используйте его, чтобы улучшать нейронно-мышечные связи, равномерно развивать массу и силу правой и левой стороны тела, лучше выглядеть и повышать спортивные результаты.

Если вы заметили, что в последнее время ваши широчайшие перестали откликаться на тренировочные стимулы, тогда обязательно добавьте это движение в свои тренировки. Поверьте, вы точно почувствуете разницу.

Тяга на верхнем блоке одной рукой стоя на коленях

Перейдите в каталог упражнений DailyFit.ru, чтобы изучить пошаговую инструкцию по технике выполнения тяги на верхнем блоке одной рукой. Вместо того чтобы разбирать азы техники, я хочу уделить больше времени вопросу, почему эта тяга должна занять в вашей тренировочной программе первое место.

Да, на первый взгляд упражнение не производит особого впечатления, но оно может полностью изменить правила игры. Прелесть упражнения — в односторонней изоляции широчайшей мышцы, которая заставляет вас отойти от привычных подтягиваний на максимум повторений или тяги верхнего блока с полным грузовым стеком. Благодаря изоляции вы сможете полностью сконцентрироваться на мышце, которую стремитесь развить.

Слишком многие спортсмены на тренировках спины работают с неоправданно тяжелыми весами. В максимальном весе есть смысл, только если ваши амбиции находятся в плоскости силы. Главная проблема такой методологии в том, что в работу включаются другие мышцы спины, а заодно и бицепсы, так что широчайшим в итоге достается меньший кусок пирога.

У изоляции есть свои преимущества

Предлагаемое упражнение выполняется на верхнем блоке, так что вы можете сполна воспользоваться всеми преимуществами тросового тренажера: лучше изолировать широчайшие и одновременно минимизировать риск травмы. Благодаря особому направлению вектора сопротивления троса широчайшие рекрутируются в большей степени, а вы лучше фокусируетесь на мышечном сокращении и повышаете его продуктивность.

Односторонняя изоляция хороша еще и тем, что у вас есть возможность увеличить амплитуду движения. Максимальная амплитуда помогает спровоцировать больше микроразрывов мышечных волокон и тем самым спровоцировать более активный мышечный рост. Кроме того, когда вы выполняете движение одной рукой, каждая сторона вынуждена самостоятельно проделывать всю работу, благодаря чему вы можете подтянуть слабую сторону и улучшить пропорции и симметричность, как в плане эстетики, так и с точки зрения силы.

Устанавливайте связь

Еще один гигантский плюс этого упражнения в том, что вы можете улучшить нейронно-мышечные связи и по-настоящему прочувствовать работу широчайших мышц спины. Помните проблему рекрутирования второстепенных мышц, оставляющую широчайшие за бортом самых тяжелых тяг? Если вы делаете изолирующее движение и улучшаете связь головного мозга со своими широчайшими, вы получаете больше пользы и от других упражнений для мышц спины.

Хотите по-максимуму выключить из упражнения бицепсы? Обмотайте кистевые ремни вокруг рукоятки, чтобы уменьшить участие предплечий и бицепсов в хвате. Так вы будете тянуть практически одной спиной в каждом повторении. Конечно, если хват для вас важен, лямки лучше не использовать.

И еще один момент. Когда рукоятка идет вверх, немного выкатывайте лопатки вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы. Начиная следующее повторение, первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поверьте мне, это небольшое движение лопаток обеспечит разницу, которую вы обязательно почувствуете.

Тяга верхнего блока одной рукой в тренировках спины

Конечно, вы можете поставить тягу верхнего блока одной рукой в любую часть тренировки, как вам больше нравится, но я рекомендую начинать тренировку спины именно с этого упражнения. Причины перечислены выше: оно активирует широчайшие, наполняет их кровью и устанавливает прочные нейронно-мышечные связи с первых минут вашей тренировочной сессии.

Начинайте упражнение с весом, который позволяет без особых усилий завершить 8-10 повторов. Цель первого подхода — почувствовать, что мышца работает так, как и должна. После разминки в первом подходе сделайте 4 рабочих сета по 12-15 повторений с тем же весом, отдыхая между ними по 60 секунд.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

  1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
  2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
  3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
  4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
  5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
  6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
  7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

  • тяга в наклоне – 12;
  • тяга гантель в наклоне – 10;
  • тяга верхнего блока – 12;
  • тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) – это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца

. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

  • Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
  • Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
  • Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

  • сесть лицом к тренажеру
  • взять сверху гриф широким хватом
  • при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
  • при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

  • сесть лицом к тренажеру
  • взять гриф широким хватом сверху
  • при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
  • при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

  • при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
  • при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

  • сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
  • при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
  • при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями


Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

  • поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
  • взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
  • на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
  • по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

  • принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
  • на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
  • вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

  • принять исходное положение – наклон вперед
  • одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
  • другой рукой взять гантель ладонью к себе
  • в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
  • вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

  1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
  2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
  3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
  4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

  • Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
  • Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
  • При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
  • Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

  • поставить руки на ширине плеч
  • оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
  • корпус и ноги зафиксировать
  • опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
  • вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное – это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Анатомия и строение мышц спины

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему “Анатомия мышц спины”. По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Итак, прошу всех занимать свои места, интересности не обещаю, но все же.

Анатомия мышц спины: что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: работай целевой мышцей и чувствуй её. Анатомия мышц спины и работа с этими мышцами порой не всегда соответствуют этой теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения. Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений. Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

  • мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
  • развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
  • от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
  • сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
  • узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
  • для дам в меру подкаченная спина это возможность носить платья с задним вырезом и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
  • развитые мышцы спины – это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
  • улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
  • снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
  • если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомия мышц спины: атлас

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб. В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник. Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

  1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
  2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles).

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis). Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные. Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae). Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

  • широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
  • квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса – обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией);
  • возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении).

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам :)).

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции. В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

  • поднятие рук вверх;
  • движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
  • наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • вертикальное положение корпуса;
  • позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
  • повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

  • притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
  • фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только “женя”:), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

  • оттягивание руки вниз и назад;
  • пронацию – вращение вовнутрь;
  • аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину).

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места – поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4-х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые мышцы живота.

Анатомия мышц спины: как правильно тренироваться

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне), так и притяжение себя к снаряду (подтягивания). Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

1. Лучшие упражнения на широчайшие

К таковым можно отнести:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

2. Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

  • шраги;
  • канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
  • тяга нижнего блока треугольником.

3. Лучшие упражнения на разгибатели спины

К таковым можно отнести:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • “доброе утро” со штангой.

4. Лучшие упражнения на ромбовидные

К таковым можно отнести:

  • тяга Т-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;

5. Лучшие упражнения на большую круглую

К таковым можно отнести:

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловер лежа на скамье.

Примечание:

Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться в рамках темы “Анатомия мышц спины” – давайте подведем итоги и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему “Анатомия мышц спины”. Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым – опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал и вджобываем!

На сим все, до новых встреч.

PS. Интересно узнать, а какие у Вас любимые упражнения на спину? Отписываем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто в первую очередь думаете о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть – грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину.В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других – пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом.Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Урок анатомии быстрых широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии. Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри.Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы сводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие – приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие. Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций.Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов – средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие.Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу с тяжелым весом или опускаете ее, она висит у вас на руках, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу для прочной спины.

Как выполнять: Загрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь за него хваткой чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки – на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины.Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес. Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, – говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ в плане увеличения силы и гипертрофии.«

Это движение также универсально.» Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсет, – продолжает Шеннон. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания – хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа» – идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает вашу грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Как: Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к шине

Тяга верхнего блока – это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Действуйте стратегически, как только вы начнете добавлять к своим тренировкам тягу вниз. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, – говорит Шеннон. – Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется как активационное упражнение, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Как выполнять: Сядьте в положение для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.

“Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств” удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », – говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Как сделать: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Как делать: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы оттягиваете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Как: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога находится примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему сердцу. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни – на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга перевернутого веса тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга с упором

Тяга с упором похожа на тягу со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете штангу полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Как выполнять: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка для мужчин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание – и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед. Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела.Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие мышцы в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) – самая большая мышца верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега. «Основная роль широчайших во время бега – работать вместе с прессом и корпусом, чтобы создавать вращательную силу и удерживать туловище в вертикальном положении», – объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают держать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка – над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », – говорит Лаудер-Дайкс.Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах вперед рукой вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм ».

Набор лент сопротивления

Черная гора amazon.com

28,58 долл. США

Вы, , знаете, что бег – это спорт всего тела.А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать больше, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», – говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не удар по лицу для всех других тренировок, которые вы проводите?

Развивайте широчайшие мышцы с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как использовать этот список: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график перекрестных тренировок и выполняйте указанное количество повторений и подходов.Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, так что вы можете выучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.


1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и поместите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу.Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более удивительных тренировок Runner’s World!]


2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу).Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточив внимание на отведении бедер назад, что приведет к выводу плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.


3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.


4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.


5. Renegade Row

Старт в позиции высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.


6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.


7. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.


Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh.У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя это может показаться достаточно простым, чтобы найти правильные тренажеры для нацеливания на широчайшие в тренажерном зале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором отягощений … эээ … с чего начать?

Вот здесь и пригодятся движения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун.Добавьте их в свой день тренировки для спины или посвятите целый распорядок этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (начните с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три хода ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировки спины.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Как: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Поднимите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Как: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и слегка поднимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как выполнять: Примите позу для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон – редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение – 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая приоритет развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует как приведение (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибание (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости. Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув вниз весь плечевой пояс. в активной лоскутной плечевой аддукции.

Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы. Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково воздействуют на руку.Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины – задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава. Иннервация – грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:
  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
  2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
  3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
  4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
  5. Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
  2. Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
  3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
  4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
  5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, одновременно сокращая широчайшие мышцы спины.
  • Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
  • На протяжении всего упражнения держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

  1. Поставьте ноги на платформу.
  2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, ваши руки были немного ниже уровня плеч и располагались так, чтобы ваше тело было прямо, а грудь слегка выгнута.
  3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
  2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
  3. Продолжите сокращать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
  4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Избегайте вращения плеч во время выполнения.
  • На протяжении всего упражнения держите локти опущенными.
  • Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:
  1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
  2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
  3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.
Правильная техника:
  1. Втяните и приведите лопатку.
  2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
  3. Ваши бедра должны совпадать с туловищем.
  4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
  5. Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Не позволяйте телу раскачиваться – ноги во время движения держите неподвижно.
  • Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
  • Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
  • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:
  1. Твердо поставьте ступни на землю в стойке чуть шире плеч, слегка согнув колени.
  2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
  3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
  4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.
Правильная техника:
  1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
  2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
  3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
  4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Избегайте рывков туловища для получения помощи.
  • Поддерживайте жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении
  • Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
  • Сделайте вдох при эксцентрическом движении вниз и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

В итоге, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста.Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне. Я оцениваю количество повторений между 12-15, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются в движениях, потому что они беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

лучших упражнений для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и отягощения для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование перекладины для подтягивания также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблем с пищеварением , таких как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или домашнем тренажерном зале.

Широчайшие упражнения, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела для хорошей тренировки широчайших. Отжимания – яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, – это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку – отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один – это выпадение широты вниз. Закрепите середину ремешка на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ремешка вниз к своему телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседа. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

Есть ли у вас дома гантели? Если да, то вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для подвешивания для тренировки широтных мышц дома

Кроссовки с подвеской

– еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая самая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос касается не столько самих растяжек, сколько последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших, а также избавиться от возникшей в результате боли.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку на широчайшие.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто следует укреплять и растягивать широчайшие мышцы живота?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат Corrective Exercise Specialist . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

7 эффективных упражнений для широчайшей мышцы спины

Ваши широчайшие или широчайшие мышцы спины – это две плоские и большие мышцы в верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища.Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Итак, почему так важно тренировать эти мышцы? Работа над широчайшими может помочь улучшить силу и диапазон движений верхней части тела, а также улучшить баланс и стабильность. С другой стороны, напряжение в этой мышце может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия. Достаточный повод, чтобы серьезно взглянуть на эти упражнения для широчайших!

1. Тяга к груди из положения сидя

Прежде чем начать

  • Сядьте на тренажер и зафиксируйте бедра под подушкой.
  • Стабилизируйте позвоночник и возьмитесь за гриф, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Ваши ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны быть обхвачены вокруг перекладины. Держите локти прямо над собой и тяните лопатки назад и вниз. Немного отклонитесь назад, но следите за тем, чтобы спина не выгибалась.
  • Перед тем, как вы начнете, ваши ступни должны быть ровно поставлены на пол, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Теперь все готово!

  • Выдохните, оттягивая лопатки, опуская штангу на середину / верх груди.Ваши локти должны доходить до пола по бокам туловища. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад больше, чем ваше исходное положение.
  • Опустите штангу ниже, чтобы она коснулась груди. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши локти больше не движутся вниз, а вот-вот начнут движение назад.
  • Сделайте паузу и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно прекратить движение и выпрямить локти, чтобы позволить штанге вернуться в исходное положение. Это должно быть контролируемое медленное движение во избежание травм.
  • Позвольте лопаткам немного приподняться, когда вы вернетесь в исходное положение.

2. Тяга сидя

Тяга сидя использует сопротивление в тросовой машине.

  • Сядьте лицом к кабелю, твердо стоя на земле. Колени должны быть согнуты, а спина – прямой.
  • Возьмитесь за прямую часть штанги, держа локти широко и ладонями вниз.
  • Начните тянуть штангу к верхней части груди.Когда он коснется вашей груди, сделайте паузу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки, позволяя весу вернуться в исходное положение.

3. Подтягивания

Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний или подобное оборудование, которое позволяет выполнять подтягивания.

  • Встаньте под перекладиной, руки над головой ладонями к себе. Потянитесь вверх или подпрыгните, чтобы ухватиться за ручки, большие пальцы рук плотно согнуты. Скрестите ноги и напрягите живот, чтобы стабилизировать тело.Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьями, а голова – с позвоночником. Держите плечи втянутыми и опущенными.
  • Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, контролируя подтягивание тела. Локти должны быть впереди и смотреть вниз, когда вы подтягиваетесь. Постарайтесь держать свое тело ровно, перпендикулярно полу.
  • Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины / рук.
  • Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды, прежде чем медленно отпустить и контролируемым образом вернуться в исходное положение.Ваш живот должен оставаться задействованным на всем протяжении, а ваш позвоночник и голова должны оставаться на одном уровне, пока ваши локти полностью выпрямляются.

4. «Супермены» или багажные лифты

Это упражнение для широчайших, которое не требует оборудования. Для этого вам нужно будет лечь лицом вниз на живот на коврик для упражнений. Это упражнение состоит из двух этапов.

  • Вытяните ноги назад так, чтобы пальцы ног указывали на стену позади вас. Руки должны быть вытянуты над головой ладонями друг к другу.Ваша шея должна быть расслаблена, а голова совмещена с позвоночником.

В восходящей фазе

  • Вы ​​должны выдохнуть, стабилизируя позвоночник и задействуя корпус и живот.
  • Вытяните ноги от туловища, пока они не поднимутся на пару дюймов над землей.
  • Позвольте вашим рукам немного «отрываться» от земли и следить за тем, чтобы они оставались прямыми. Ноги тоже должны быть прямыми.
  • Ваша голова не должна опускаться или подниматься, а спина не должна выгибаться.
  • Удерживайте эту позу несколько секунд.

В фазе снижения,

  • Сделайте вдох, возвращая руки и ноги в исходное положение. Ваши бедра и поясница не должны двигаться.

5. Упражнение “кошка-корова”

Это упражнение на растяжку широчайших мышц спины не требует никакого оборудования.

  • Встаньте на четвереньки, стоя на коленях на коврике для упражнений. Колени должны быть ниже бедер, а запястья – ниже плеч.Пальцы должны быть направлены вперед.
  • Включите мышцы живота и кора. Вообразите корсет вокруг живота и представьте, как он стягивается. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным – ни выгнутым, ни провисшим. Подтяните лопатки к бедрам.
  • Для части упражнения с кошкой: выдохните и опустите хвост, задействуя мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку. Вы должны напоминать очертания разгневанного кота. Задержитесь на 10-15 секунд, позволяя голове дотянуться до груди, шея удлиниться.
  • В части движения «Корова» вы должны задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы наклонить хвост к потолку. Это увеличит свод нижней и средней части спины. Живот должен тянуться к земле. Опустите лопатки вниз по спине. Удерживайте это от 10 до 15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

В йоге также есть упражнения, которые расслабляют ваши широчайшие. Следующие ниже упражнения на растяжку не только расслабят ваши плечи, но и облегчат другие позы йоги, такие как прогибы назад.Они также полезны всем, кто хочет предотвратить стеснение и укрепить эту часть тела. Не забудьте изучить их под руководством опытного практика йоги.

6. Стретч-стретч

Это движение расслабляет широчайшие мышцы и помогает их укрепить. Он также настраивает ваше тело на выполнение асан, таких как поза с луком вверх или урдхва дханурасана и популярная поза собаки лицом вниз или адхо мукха шванасана.

  • Встаньте прямо, упираясь спиной в любую стену.Разверните руки наружу как можно дальше.
  • Затем вытяните руки над головой, позволяя ладоням прижаться к стене.
  • Подойдите на пару дюймов вперед, стараясь не изменить выравнивание, но чтобы ваши руки больше не касались стены.
  • Попытайтесь поднять руки еще выше и еще дальше назад, чтобы они снова коснулись стены из этого нового положения. Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а бедра не двигаются вперед при этом. Нижние ребра также должны оставаться выровненными и не выступать вперед.

7. Блок для растяжки с блокировкой йоги

Еще один способ ослабить тугие широчайшие – использовать опору для йоги, например, блок.

  • Встаньте на колени на сложенном одеяле перед стулом. Возьмите в руки каждый конец блока для йоги. Ваши предплечья должны быть разведены, а предплечья повернуты.
  • Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите заднюю часть каждого локтя на переднюю часть стула так, чтобы они были на ширине плеч. Они не должны соскальзывать.В качестве альтернативы используйте ремешок, обвитый вокруг предплечий около сустава.
  • Теперь отойдите от стула обоими коленями так, чтобы туловище теперь было параллельно земле, а колени были ниже тазобедренных суставов. Убедитесь, что нижняя часть грудной клетки не провисает.
  • Выдохните, следя за тем, чтобы локти не соскользнули со стула. Вытяните позвоночник и отведите голову от сиденья стула. Пусть он висит между стулом и корпусом вашего тела.
  • Выдохните еще раз, еще больше отводя бедра назад.Почувствуйте, как ваш копчик прижимается к земле, когда вы стабилизируете нижнюю часть спины и таз. Ребра должны быть слегка приподняты, а внешние руки максимально приближены к полу. Если вы испытываете дискомфорт в плече, попробуйте немного отступить, приподняв плечи или прижав кончики локтей друг к другу (на самом деле не приближая их).
  • Расслабьте стороны туловища, подмышек и нижнюю часть спины до упора чуть выше копчика. Вы должны почувствовать, как ваши широчайшие удлиняются, и вы почувствуете расслабление.
Предыдущая статья7 верных способов набрать вес, если вы худойСледующая статья5 причин, по которым вам никогда не следует принимать гостей сразу после рождения ребенка

14 лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, чтобы создать впечатляющие крылья

13 сентября 2021 г.

Вы можете не думать о широчайших как о зеркальных мышцах спины.Однако, если у вас есть красивые крылья, вы можете видеть широчайшие со всех сторон. В конце концов, это самая большая и широчайшая мышца верхней части тела. И хотя широкий набор широчайших выглядит впечатляюще (что важно для V-образного конуса), мышцы также играют важную роль в фитнесе и спортивных результатах. Итак, излишне говорить, что как по эстетическим причинам, так и по причинам производительности, важно, чтобы вы уделяли вашим широчайшим должное внимание, и именно поэтому мы здесь. В этом посте у нас есть 14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины (плюс упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома в конце).Более того, мы собираемся объяснить буквально все, что вам нужно знать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал широчайших.

Что такое широчайшая мышца спины?

Ваша широчайшая мышца спины, которую чаще называют широчайшими, представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, покрывающую ширину средней и нижней части спины. У вас, конечно же, есть две широчайшие, по одной с каждой стороны от позвоночника.

Слово «широчайшая мышца спины» происходит от латинского, причем «широчайшая мышца спины» означает «самый широкий», а «спина» означает «спина».Название прекрасно описывает мышцу.

Это самая большая и широкая мышца вашей спины. Фактически, это самая большая мышца во всей верхней части тела.

Когда люди говорят «наращивать ширину спины», они имеют в виду широчайшие. Если вы достаточно развиты, у вас будет потрясающий эстетический v-образный конус.

Анатомия широчайшей мышцы спины:

Latissimus dorsi отходит от позвоночника (T7 вплоть до L5 позвонков), грудопоясничной фасции и нижней части лопатки и входит в плечевую кость (верхнюю кость руки) под двуглавой мышцей.

Вы можете почувствовать свои широчайшие, просто проведя рукой по задней части тела от плеча до нижней части спины. Лишь небольшая часть широчайшего покрыта (нижними трапециями) прямо в центре-средней части вашей спины.

Функция широчайшей мышцы спины:

Основная функция широчайшей мышцы спины – приведение, горизонтальное отведение и разгибание, а также внутреннее вращение плечевого сустава. Он выполняет эти действия в сотрудничестве с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей.

Приведение: опускание руки к телу сбоку (т. Е. Подтягивания широким хватом)

Горизонтальное отведение: отведение рук в стороны (т. Е. В ряды)

Разгибание: опускание руки прямо из поднятого положения (т. Е. Отжимания верхом или плавание)

Внутреннее вращение: подведение руки к средней линии тела (например, армрестлинг)

Это суперсильная мышца, которая облегчает движения руки, когда туловище зафиксировано, и наоборот.

Широчайшие мышцы также помогают удерживать лопатку напротив грудной клетки во время движений предплечья, а также выполняют другие функции стабилизации позвоночника.

Следует отметить, что большинство движений, обеспечиваемых широчайшей мышцей спины, одновременно задействуют большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трехглавой мышцы плеча и другие мышцы-стабилизаторы плеча и лопатки. Более того, большинство сложных движений широчайших включают сгибание локтей, что означает, что задействуются бицепсы и предплечья (вот почему бодибилдеры так часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день).Таким образом, невозможно полностью изолировать широчайшие.

Верхняя, средняя, ​​нижняя широта:

В то время как широчайшая мышца спины является отдельной мышцей, и вся широчайшая мышца спины активируется для всех вышеупомянутых функций, определенные движения изменяют, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество (и, следовательно, активируется больше всего). Вот почему широчайшие в фитнесе часто делятся на три части: верхние, средние и нижние.

Верхние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с приведением плеч.

Средние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с горизонтальным отведением плеча.

Нижние широчайшие мышцы имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с разгибанием плеч.

Вот почему разнообразные упражнения, основанные на каждом из этих типов действий, важны для полноценного и равномерного развития широчайших в целом.

В целом, широчайшие мышцы – очень большие и сильные мышцы, которые участвуют практически во всех сложных движениях верхней части тела, будь то основная движущая сила или стабилизатор.Широчайшие мышцы играют роль в каждом упражнении на тягу (в некоторой степени, часто в высокой степени) и даже в упражнениях на толкание. Итак, если вы хотите достичь высокого уровня силовых показателей (а также хорошей эстетики), очень важно уделять широчайшим много внимания во время тренировок …

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНОГО РАЗВИТИЯ LATS

Широчайшие мышцы – интересная мышца, поскольку они играют небольшую роль в повседневной жизни среднего (современного) человека, но они играют большую роль, когда дело касается легкой атлетики и фитнеса.Это не похоже на то, что ваши ягодицы или квадрицепсы достаточно активны в течение дня (из-за регулярной ходьбы и вставания). При этом, если вы не тренируетесь, ваши широчайшие легко могут быть недоразвиты.

Примечание: ваши широчайшие мышцы не используются полностью в течение дня, поскольку они задействованы в таких вещах, как натягивание рубашки, закрытие багажника автомобиля и размахивание руками во время ходьбы … но этого явно недостаточно.

Итак, хотя широчайшие могут не играть большой роли в вашей повседневной жизни, если вы не обязаны заниматься такими вещами, как лазание и плавание, если вы планируете заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта, наличие сильных широчайших значительно улучшит ваши результаты. .По правде говоря, если ваши широчайшие будут сильными, все остальное приложится. Вот насколько большую роль они играют в фитнесе.

Упрощенно говоря, основная цель широчайших – обеспечение силы плеч и спины, а также защита и стабилизация позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши широчайшие, тем сильнее вы будете выполнять упражнения для плеч и спины (жим и тянуть) и тем более устойчивы к травмам на уровне позвоночника и плеч (две из наиболее уязвимых областей человеческого тела).

Более того, силовые тренировки также являются формой динамической растяжки, так что пока вы используете полный диапазон движений, когда вы укрепляете широчайшие, они также становятся более гибкими и мобильными, что, в свою очередь, поможет вам двигайся лучше.

Когда дело доходит до подъема, наличие сильных широчайших означает, что вы можете делать становую тягу, приседать, жим лежа, жим над головой, грести и тянуть с большим весом и большей интенсивностью. Это важно не только для развития широчайших, но и для всех упомянутых нами мышц, которые работают с широчайшими, которые в основном представляют собой все мышцы вашей спины, дельтовидных мышц, бицепсов, предплечий, трицепсов и других мышц. печ.

Сильные широчайшие = сильная, хорошо развитая, упругая верхняя часть тела.

С точки зрения эстетики широчайшие мышцы – важнейшая мышца, которую необходимо хорошо развивать.

С хорошо развитыми широчайшими (а также плечами и грудными клетками) у вас будет V-образный конический вид.

Благодаря V-образному конусу ваши плечи кажутся шире, а талия – более узкой, что изначально привлекательно для обоих полов.

Итак, если вы хотите иметь эстетически впечатляющее тело, вам нужно развить эти «крылья» (вызывающий воспоминания термин для латинских мышц).Это не только великолепно выглядит (на настолько глубоком уровне, что это в основном заложено в нашей ДНК), но также является явным признаком силы (которая мгновенно узнаваема).

Примечание. Некоторые аспекты эстетики сводятся к генетике, которую вы не можете изменить, поэтому не все будут выглядеть одинаково. У некоторых людей прикрепление широчайших мышц выше или ниже, что меняет форму их верхней части тела. Но в любом случае вы просто не ошибетесь с большими широчайшими.

Почему у меня такие слабые широчайшие?

Услышав все эти замечательные вещи о латах, вы можете подумать: «Черт побери, мои широчайшие больше похожи на квартиры… почему они такие маленькие и слабые? »

Что ж, широчайшие мышцы спины могут быть слабыми и недоразвитыми по нескольким причинам:

  1. Ты не тренируешься.
  2. Вы не тренируетесь правильно (плохая форма).
  3. Другие мышцы гиперактивны во время упражнений на широчайшие.

Первое – это легко исправить, просто начните тренироваться и обязательно выполняйте различные упражнения на тягу со всех сторон (горизонтальные и вертикальные тяги + упражнения на разгибание плеч).

Двум другим нужно немного больше понимания, поэтому мы здесь.

Если ваша форма плохая (например, вы используете слишком много трапеций и / или бицепсов для тяговых упражнений), вам нужно обратить внимание на то, как выполнять каждое упражнение, и использовать меньший вес, пока вы не научитесь активировать широчайшие во время выполнения. их.

Если во время выполнения тяговых упражнений другие мышцы чрезмерно активны, и это не связано с плохой техникой, тогда вам необходимо наладить эту связь с мышцами разума, которая также начинается с более легкого веса, и вам также может потребоваться попробовать несколько других упражнений, которые лучше нацеливание на широчайшие для вас.

Смена хвата может помочь вам немного отключить другие мышцы и увеличить нагрузку на широчайшие. Например, переключение с тяги сверху на тягу снизу сильно изменит динамику прорабатываемых мышц, что позволит вам немного улучшить работу широчайших.

Хорошая новость в том, что ваши широчайшие могут и будут расти и становиться сильнее, и мы собираемся подробно объяснить все ниже, чтобы сделать их более сильными, с очень четкими инструкциями для всех лучших упражнений на широчайшие.В общем, мы поможем сделать ваши широчайшие большими и сильными.

ТРУДНО СДЕЛАТЬ ШИРИНЫ БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ?

Широчайшие мышцы спины определенно являются одной из самых проблемных областей для начинающих просто потому, что им сложно задействовать должным образом. Требуется время, чтобы научиться оттачивать их и строить эту связь с мышцами разума, чтобы они полностью активировались, когда должны.

Тем не менее, если вы выполняете правильные упражнения, с правильной нагрузкой, нужным объемом и используете прогрессивные перегрузки, ваши широчайшие обязательно вырастут.К тому же нужно много есть.

Latissimus dorsi – это не мышца, как икры, которые действительно трудно вырастить. Если вы правильно занимаетесь в тренажерном зале, размер и сила придут. Однако это очень большая мышца, поэтому, тем не менее, это требует тяжелой работы и времени.

СКОЛЬКО ДЛИННО ДОЛЖНО РАСТИ ШИРИНКИ?

Если вы будете следовать всему нижеприведенному и придерживаться этого, как новичок, вы можете увидеть значительный рост через 6 месяцев.

«Новичок» относится ко всем, кто до сих пор еще не тренировал свои широчайшие должным образом.

Широчайшие мышцы растут немного медленнее. Похоже на ноги. Начните с того, что широта такая большая, потребуется время, чтобы увидеть некоторые результаты. Но если вы будете придерживаться этого и следовать приведенной ниже информации, вы можете ускорить процесс роста.

КАК БЫСТРЕЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ СИЛЬНЫЕ ШИРИНЫ?

Если вы хотите быстро накачать широчайшие (или, по крайней мере, настолько быстро, насколько это возможно), вам нужно учесть несколько вещей:

  • Тип упражнений и разнообразие
  • Объем
  • Интенсивность
  • Прогресс
  • Диета

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов…

Типы упражнений и разнообразие:

Существует три основных типа упражнений на широчайшие:

  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
  • Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
  • Упражнения на разгибание плеч (например, отжимания)

Если вы хотите хорошо развиты широчайшие, вам необходимо выполнять все три этих типа движений, поскольку каждое из них нацелено на широчайшие мышцы по-разному.

Более того, вам нужно учитывать то, как движется ваша рука, или, другими словами, действие вашего плечевого сустава, так как это определит, какая часть широчайшего работает более или менее.

Как упоминалось ранее, приведение плеч лучше всего нацелено на верхние широчайшие (т. Е. Подтягивания широким хватом), горизонтальное отведение лучше всего нацелено на средние широчайшие (т. Е. Тяги), а разгибание плеч лучше всего нацелено на нижние широчайшие (т.

В зависимости от хватки и угла наклона тела действие плечевого сустава может меняться, что, в свою очередь, означает, что мышцы спины работают по-разному.

Позиционирование захвата играет важную роль в определении того, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество, не говоря уже о том, является ли широчайшая основным фокусом или нет.

Например, тяги штанги сверху будут больше прорабатывать ваши средние широчайшие, потому что они включают в себя большее горизонтальное отведение с разогнутыми руками, в то время как обратный хват держит ваши локти поджатыми, что заставляет движение больше действовать на разгибание плеч. Таким образом, выполняя ту же тягу в наклоне, вы можете проще нацеливаться на средние или нижние широчайшие, просто поменяв хват.

То же самое и с вертикальными вытягиваниями. При выполнении тяг вниз или подтягиваний широким хватом движение будет больше приводить к плечу, тогда как при узком хвате ваши локти согнуты, и движение действует на разгибание плеч.

Вот почему разнообразие является ключевым моментом. Изменяя хват и выполняя вертикальные и горизонтальные тяги, а также движения, основанные на разгибании плеч, вы сможете максимально развить широчайшие.

Теперь следует отметить, что независимо от того, какое упражнение на широчайшие вы делаете, ваша широчайшая мышца спины будет работать полностью. Вы НЕ МОЖЕТЕ изолировать свои верхние, средние или нижние широчайшие. Опять же, просто определенные регионы будут активированы более или менее. Некоторые движения также лучше задействуют широчайший в целом.Так что, конечно же, мы сделаем их основными в наших лучших упражнениях для широчайшей мышцы спины.

Суть всего в том, что главное – разнообразие.

Оснащение:

Наконец, мы должны упомянуть оборудование, так как оно тоже вносит свой вклад в разнообразие. Если вы просто хотите что-то изменить, чтобы напрячь мышцы по-другому (например, использовать гантели, а не штангу, чтобы прорабатывать каждую сторону независимо и сгладить мышечный дисбаланс, либо выполнять тяги сидя, а не в наклоне, чтобы вывести нижнюю часть спины и ноги из нагрузки). уравнение немного) ИЛИ у вас просто нет доступа к определенному оборудованию, мы предоставим вам варианты одного и того же упражнения с использованием другого оборудования, подчеркнув уникальные преимущества каждого из них, а не просто быть альтернативой, потому что вы другого оборудования нет.

При этом одни тренажеры лучше других подходят для развития широчайших. Большинство скажет, что штанга лучше всего подходит для тяг, гантели – на втором месте, а подтягивания – лучше всего для вертикальных движений (подтягивания с отягощением, если вы достаточно сильны). Это потому, что они самые твердые и обладают наибольшей нагрузочной способностью. Как бы то ни было, другое оборудование, такое как кабельные машины, безусловно, найдет свое место, как мы объясним, когда продемонстрируем все различные варианты.

Мы надеемся, что этот пункт выше объясняет, почему мы включили различные типы оборудования в наши лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины, представленные ниже.

Объем:

По объему мы имеем в виду диапазон повторений и общий объем.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии широчайших – 10-15 повторений. Вы даже можете подняться выше в зависимости от упражнения.

Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, что вам тоже нужно, меньшее количество повторений тоже подойдет. Лучший диапазон повторений для силы будет где-то в диапазоне 6-10 повторений, плюс-минус.

Важно, чтобы вы тренировались как на силу, так и на гипертрофию. Итак, перемешайте. Кроме того, вы получите чистый размер в любом диапазоне повторений, а выносливость будет получена в диапазоне повторений с гипертрофией, как и сила.

Что касается общего объема (еженедельные подходы + повторения), ваши широчайшие мышцы – крепкие мышцы. Подумайте, как часто вы слышите, как кто-то говорит вам, что порвал лат. Вы, наверное, никогда об этом не слышали. Дело в том, что ваши широчайшие могут справиться с большим объемом, чем многие другие мышцы. Итак, если оптимальный тренировочный объем для групп мышц составляет 10-15 подходов в неделю, вы можете увеличить его до 15-20 + подходов для широчайших.

Интенсивность:

Объем ничего не значит без учета интенсивности, а под интенсивностью мы подразумеваем весовую нагрузку.

Прежде чем мы перейдем к этому, важно понять, что широчайшая мышца спины имеет равномерное соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что она лучше всего реагирует на умеренные нагрузки от умеренных до более высоких повторений.

Тем не менее, он также хорошо справится с умеренно-тяжелыми нагрузками для умеренных повторений.

Итак, опять же, вы должны тренироваться с хорошо продуманной схемой повторений, о которой мы упоминали выше (6-10 и 10+).

Что касается весовой нагрузки, мы не можем сказать, что подойдет вам, но простой способ узнать, подходит ли весовая нагрузка, – это измерить сложность в этом диапазоне повторений. По сути, если вы работаете на 10-12 повторений, вы хотите, чтобы весовая нагрузка довела вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне повторений. Если вы тренируетесь на гипертрофию и можете сделать более 15 повторений, то вам необходимо увеличить весовую нагрузку. То же самое и с диапазоном силовых повторений.

Это действительно так просто.

Прогресс:

Очевидно, нельзя поддерживать одинаковую интенсивность каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно постепенно усложнять тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены на каждой тренировке, поэтому они будут вынуждены адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Самая простая форма прогрессирования – это увеличение веса, которое мы рекомендуем новичкам, но по мере того, как вы станете более продвинутыми, вам нужно будет поиграть с методами прогрессивной перегрузки.

Связанный: Руководство по прогрессивной перегрузке

Диета:

Мы не будем вдаваться в подробности по этому поводу, но вам, очевидно, нужно есть достаточно еды, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, и если вы хотите иметь достаточно силы во время тренировок.

Когда дело доходит до набора больших лат, нужно много есть.

Бонус: связь мышления и разума

Ничто из вышеперечисленного о тренировке широчайших мышц спины не будет иметь значения, если у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами с широчайшими.Вы должны уметь выполнять упражнения с максимальной активацией широчайших, а для этого вам нужна хорошая связь между мозгом и мышцами. С широчайшими намного сложнее, поскольку они расположены не на передней части тела, а на груди. Итак, работайте над этим, и лучший способ сделать это – по-настоящему сосредоточиться на сокращении с легким весом вначале, а затем прогрессировать оттуда.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ LATISSIMUS DORSI

Несмотря на то, что существует так много различных упражнений, которые вы можете выполнять для спины и широчайших, ниже приведены самые лучшие, наиболее проверенные и истинные упражнения для широчайшей мышцы спины.

Мы классифицируем упражнения по вертикальным и горизонтальным тягам и упражнениям на разгибание плеч, обращая внимание на подчеркнутую область широты (верхнюю, среднюю или нижнюю), где это необходимо.

Поскольку не все имеют доступ к одному и тому же оборудованию, для некоторых упражнений мы предоставим альтернативные примеры с использованием другого оборудования.

Примечание: лучшие упражнения на широчайшие для дома (без оборудования) мы оставляем напоследок. Итак, если вы хотите накачать широчайшие мышцы исключительно с помощью упражнений с собственным весом, пропустите эти 14 упражнений для широчайшей мышцы спины.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Вертикальные тяги – это опускание веса вниз вертикально по отношению к туловищу.

Три основных типа вертикальных подтягиваний – это подтягивания, подтягивания и тяги вниз. Все вертикальные тяги делают упор на широчайшие, поэтому мы начинаем здесь.

В то время как вертикальные тяги подразделяются на подтягивания / подтягивания и тяги вниз, можно использовать разные хватки и оборудование, поэтому у нас больше, чем 3 упражнения. Как мы уже упоминали, сцепление имеет большое значение, так что это не просто избыточность.

1. Подтягивание широким хватом

Подтягивание через руку широким хватом – самое сложное из возможных вариантов подтягивания. Кроме того, он очень хорошо оттачивает широчайшие.

По сути, чем шире ваш хват, тем меньше помогают вашим широчайшим пользоваться другими мышцами, в том числе бицепсами и предплечьями. Это примерно так же изолированно, как и упражнение на широчайшие.

Что касается самого широчайшего, поскольку основным действием движений является приведение плеч, в наибольшей степени задействуется верхняя часть широчайших.

Подсказки по форме:

  • Не делайте слишком широким , ваши руки должны образовывать Y из исходного положения висящего. И если это будет слишком сложно, поднесите руки ближе, вы все равно получите отличную активацию широчайших.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Ягодицы тоже!
  • С мертвой точки потяните лопатку вниз и вместе, чтобы немного приподнять ваше тело. ЗАТЕМ подтянитесь, подталкивая локти к телу.
  • Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, а грудь как можно ближе к перекладине.Не теряйте форму наверху, выпуская плечи вперед.
  • Ваша голова всегда должна оставаться прямо.
  • Для достижения наилучших результатов и развития широчайших используйте полный диапазон движений в каждом повторении (полностью вниз и полностью вверх!)

Подтягивания с отягощением

Когда вы можете сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений подтягиваний широким хватом, пора добавить немного веса. Используйте пояс для отжиманий и соедините пластину (стартовый свет), а затем выполните столько подтягиваний, сколько сможете (т.е. 6+). Когда вы сделаете 10-12 повторений, немного увеличьте вес и повторите.

Подтягивания с отягощением – необходимость, если вы хотите продолжать движение вперед. Это намного лучше, чем выполнять бесчисленное количество повторений только с собственным весом.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки тех же мышц

2. Подтягивание узким хватом вверх

В отличие от подтягиваний широким хватом, подтягивание узким хватом – это больше упражнение для спины, так как многие другие мышцы спины, а также ваши руки будут в состоянии помочь в движении.

Тем не менее, мы любим подбородок узким хватом, потому что он отличается. Когда подбородок поднимается узким хватом, движение предполагает большее разгибание плеч, а это означает, что ваши нижние (и средние) широчайшие мышцы активизируются в большей степени.

Подсказки по форме:

  • Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга хватом снизу.
  • Держите руки полностью вытянутыми.
  • Убедитесь, что ваши плечи прижаты вниз и не попадают в уши (всегда), затем подтягивайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.
  • Удерживайте верхнюю позицию, если можете, на мгновение, затем медленно опуститесь до полного зависания.
  • По-настоящему почувствуйте, как ваши широчайшие сжимаются, когда вы подтягиваетесь.

Подтягивания с отягощением

Точно так же, как подтягивания, когда вы можете сделать 10-12 чистых полных повторений, тогда вы можете начать добавлять вес. Попробуйте использовать вес, который позволит вам снизить количество повторений до 5-6, а затем увеличить количество повторений до 10-12, прежде чем увеличивать вес еще больше. Те же правила формы применяются при добавлении веса, никаких читерских повторений!

Связанные: Подтягивания против подтягиваний – проработанные мышцы

ИБП С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЕМНИКА И ПОДБОРКА

Для новичков, которые не умеют подтягиваться (или недостаточно для достаточного объема), есть два способа подтягивания.Вы можете использовать тренажер или ленты для подтягивания.

С помощью тренажера для подтягивания проверьте нужную вам поддержку веса, сделав 6-12 повторений до отказа. Затем, по мере продвижения, постепенно уменьшайте объем помощи. В конце концов, вы будете готовы делать подтягивания с собственным весом (и подтягивания). Мы рекомендуем подтягиваться и подтягиваться, когда вы можете сделать минимум 5 чистых повторений самостоятельно.

Ремни помощи подтягивания работают точно так же. Вы можете начать с более тяжелого ремешка или нескольких более легких ремешков, а затем по мере продвижения либо использовать более легкий ремешок, либо удалить ремешок.Общее сопротивление, которое оказывает браслет, – это полная помощь, которую вы получите. Так что, если ремешок имеет около 80 фунтов поддержки, он, по сути, снижает вес вашего тела на 80 фунтов. Если вы используете две ленты одновременно, объедините общее сопротивление обеих (так, если вы используете светло-желтую полосу с 35 фунтами помощи и черную полосу с 50 фунтами сопротивления одновременно, это будет 85 фунтов общей поддержки).

Примечание: при подтягивании с поддержкой используйте ту же форму, что и при подтягивании с собственным весом! С самого начала научитесь правильно двигаться.

Связанный: План развития подтягивания, чтобы освоить подтягивание

3. Тяга широчайшего троса широким хватом

Подтягивание широким хватом на тросовых тренажерах. Точно так же работают и ваши руки (приведение плеч), поэтому упор делается на широчайшие, причем верхние широчайшие пользуются наибольшим спросом.

Теперь вам может быть интересно, зачем делать тяги, если вы уже делаете подтягивания.Что ж, есть несколько причин, по которым тяга с троса хороша в дополнение к подтягиванию.

Во-первых, выпадение позволяет вам увеличить объем (помните, вашим широчайшим нужен большой объем для лучшего потенциала развития). Часто вы не можете больше подтягиваться, но ваши широчайшие еще не полностью истощены в этой плоскости движения.

Во-вторых, вытягивание широчайших вниз облегчает оттачивание широчайших (связь мозга и мышц), так что вы можете растягивать и сжимать их как можно сильнее.

Наконец, тяги – хороший вариант для новичков, у которых проблемы с подтягиваниями, так как вы можете контролировать вес.

Подсказки по форме:

  • Как и при подтягивании, вы должны держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.
  • Руки должны составить букву Y из исходного положения.
  • Руки должны быть вытянуты из исходного положения, поэтому при необходимости опустите сиденье. Вы хотите почувствовать растяжение широчайших мышц внизу.
  • Начните движение, сведя лопатки вниз и вместе, затем опустите локти в стороны, когда вы тянете штангу.
  • На протяжении всего упражнения держите корпус прямо и голову вперед.
  • Медленно двигайтесь в эксцентрической фазе (движение вверх).
4. Тяга широчайшей V-образной рукоятки узким хватом вниз

Тяга широчайшим узким хватом вниз с V-образной рукояткой позволяет вам удерживать руки в нейтральном хвате и держать локти поджатыми, что означает, что движение включает в себя высокую степень разгибания плеч. При этом ваши нижние широчайшие будут иметь большее преимущество.

Более того, с этим вариантом вы должны отклоняться назад, когда вы тянете вниз. Это позволяет вам использовать больший вес, а также в большей степени задействует ваши средние дельты, что делает их более полноценным движением на широчайшие.

Тяга верхнего блока узким хватом задействует больше мышц, поэтому оно позволит вам использовать более тяжелую нагрузку в дополнение к наклонным движениям туловища. Кроме того, по сравнению с традиционным вытягиванием верхних тяг, в этом упражнении у вас будет значительно больший диапазон движений.Таким образом, это отличное упражнение для увеличения подвижности широчайших мышц СИЛЬНЕЕ, а не только для увеличения.

Подсказки по форме:

  • Используйте ручку с V-образной перемычкой.
  • Начните с полностью вытянутых рук и вертикального торса.
  • Соберите мышцы кора и держите голову прямо.
  • Выполняйте тягу, используя в первую очередь широчайшие. Сосредоточьтесь на широчайших.
  • Когда вы тянетесь вниз, слегка отклонитесь назад. Ваше тело должно находиться под углом 30-45˚ от исходного вертикального положения.
  • Выполняйте эксцентрическую фазу очень медленно, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения и увеличить нагрузку на широчайшие.

Тяга вниз узким хватом нижним хватом

Вы также можете получить аналогичный эффект, используя плотный хват снизу с прямым перекладиной вниз.

Опускание с диском под нагрузкой

Если у вас есть тренажер для вытягивания верхом с пластиной, вы также можете переключить его и использовать его вместо троса в определенные дни.

Некоторые из них, например, изображенная на фото, также позволяют использовать разные углы, что позволяет усилить нагрузку на разные области широчайших. Это что-то вроде смеси между выпадом и тягой.

5. Тяга широты с перекрестным тросом

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, или вы просто хотите что-то изменить, вытягивание широчайшего на тренажере с перекрестным кабелем – отличный вариант, чтобы отточить свои широчайшие.

Самая большая разница в этом варианте – позиция захвата.Ваши руки будут очень широкими, а руки будут в нейтральном положении. Это делает его действительно отличным для ваших верхних широчайших (приведение плеч) и больших круглых мышц. Не говоря уже о вашей нижней трапеции.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения – насколько хорошо вы можете сжимать и растягивать широчайшие. Вы действительно можете оптимизировать напряжение с этим.

Подсказки по форме:

  • Установите тренажер для кроссовера на подходящей высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а широчайшие мышцы растягивались в положении стоя на коленях.Используйте ручки для стремени.
  • Из высокого положения на коленях с полностью вытянутыми руками в нейтральном хвате напрягите корпус и удерживайте фиксированное положение высокого коленопреклонения, затем потяните локти вниз и внутрь, используя широчайшие для усиления движения. Сожмите нижнюю часть как можно лучше, чтобы усилить сокращение.
  • Медленно выполняйте эксцентрическую фазу, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие мышцы не растянутся. Это позволит вам максимально увеличить растягивающее напряжение.
6. Тяга на перекрестном тросе с одной рукой

Последнее вытягивание широчайшей в нашем списке – это тяга на одной руке с использованием кроссового тренажера. Для этого вы располагаете свое тело так, чтобы плечо вашей рабочей стороны было на одной линии со шкивом. Это сделает движение основанным на разгибании плеч и, таким образом, больше проработает нижние широчайшие.

Еще одна причина, по которой это упражнение является хорошим, заключается в том, что вы можете сосредоточиться только на одной стороне за раз, что поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и асимметрию.Более того, с этим вы можете максимизировать диапазон движений.

Примечание: поскольку это положение наполовину на коленях, не только ваша спина будет работать, но и ваши ягодицы будут работать для обеспечения устойчивости. Положение тела наполовину на коленях часто упускается из виду и недооценивается.

Подсказки по форме:

  • Сядьте в стойку, наполовину преклонив колени, так, чтобы плечо рабочей стороны было на одной линии с рукояткой блока.
  • Рукоятка должна быть поднята высоко, чтобы, когда вы держите ручку в исходном положении, ваша рука была полностью выпрямлена, а широчайшие мышцы растягивались.
  • Используйте нейтральный хват.
  • Вытяните руку прямо вниз, двигая локтем по прямой траектории. В конце диапазона ваш локоть должен быть прижат к себе.
  • Сожмите широчайший снизу, а затем медленно верните его в исходное положение с полностью вытянутой рукой.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Горизонтальные тяги – это подтягивание веса к телу.

Другими словами, горизонтальные тяги – это ряды. Например, тяги в наклоне, тяги на тросе сидя, тяги с Т-образным бруском и тяги гантелей одной рукой (также известные как тяги Крока).

Существует множество различных типов рядков и оборудования, которое можно использовать для выполнения рядков. В зависимости от типа тяги и положения хватки вы можете задействовать различные мышцы спины. Очевидно, мы собираемся сосредоточиться на рядах, которые лучше всего касаются широчайшей мышцы спины.

7. Тяга штанги в наклоне вверху

Тяга штанги в наклоне – король тяги. Это тяга, которая позволяет вам поднимать наибольший вес и определенно является лучшим вариантом для наращивания серьезной спины и силы тяги, а также для наращивания мышечной массы.

У вас есть два основных варианта тяги со штангой в наклоне: хват снизу и сверху.

В то время как тяга в наклоне сверху и снизу работает над широчайшими, тяга снизу ориентирована на широчайшие (средняя и нижняя), тогда как тяга сверху больше предназначена для верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).

Таким образом, мы отображаем тягу с наклоном снизу вверх (также известную как тяга с наклоном назад при наклоне).

Наконечники формы:

  • Слегка согните колено и отведите бедра назад (высокий шарнир бедра), затем наклоните туловище вперед, чтобы ваше тело было чуть выше параллельно полу.Ваш позвоночник должен быть прямым (без дуги в спине).
  • Поднимите штангу нижним хватом, расположив руки на ширине плеч (чуть за пределами бедер).
  • Сохраняя положение в наклоне, отведите руки прямо назад, пока они не будут полностью согнуты и штанга не коснется пресса.
  • Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Йейтс Роу

Гребля Йетса была создана Дорианом Йейтсом, который известен своей впечатляющей спиной.Это разновидность тяги нижним хватом в наклоне. По сути, это то же самое, но вы располагаете корпус более вертикально (примерно на 30˚ вниз от вертикального положения). Вы по-прежнему будете подтягивать штангу к прессу.

Преимущество тяги Йетса в том, что вы хорошо ударяете по верхней части спины, и вы можете поднимать больший вес. Больший вес всегда идеален для увеличения общей силы и мышц, а также для повышения уровня андрогенных гормонов. Это упражнение напрямую повлияет на становую тягу большего размера.

Тяга тяги с наклоном вниз в машине Смита

Смит-машина – хороший вариант, если вы хотите сосредоточиться на хорошей форме и изоляции широчайших при выполнении тяги в наклоне.

Связано: Лучшие упражнения в тренажере Смита

Тяга гантелей в наклоне вниз над головой

Вы также можете использовать гантели для тяги в наклоне. С гантелями каждая рука будет работать независимо, что гарантирует равномерную работу обеих сторон.Это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, с гантелями, наклоненными над тягами, вы можете иметь больший диапазон движений в концентрической фазе, максимизируя сжатие в верхней части тяги.

Примечание. Вы также можете использовать нейтральный хват с гантелями.

Тяга штанги в наклоне EZ

Единственное реальное преимущество планки EZ для тяги в наклоне – это немного легче для ваших запястий, так как вы можете расположить их более естественным образом (слегка нейтрально).

Связано: Лучшие упражнения EZ Bar

8. Ряд Пендли

Гребна Пендли была создана Гленном Пендли, олимпийским тренером по тяжелой атлетике.

Это отличное силовое упражнение для мышц спины, одним из основных движущих сил которого являются широчайшие.

Разница между тягой Пендлея и обычной тягой в наклоне сверху:

  • Тяга Pendlay использует более широкий хват (так что ваши руки более расклешены, а основное действие – горизонтальное отведение – средние широчайшие).
  • Вы поднимаете штангу на верхнюю часть живота / нижнюю часть груди, а не на нижнюю / среднюю часть живота.
  • Вы опускаете штангу на пол в каждом повторении.
  • Вы быстро и стремительно отрываете штангу от пола в каждом повторении.

В целом, это настоящий тренажер для спины, поэтому он задействует все мышцы спины. Это отлично подходит для ваших широчайших в целом, но упор делается на средние широчайшие, которые являются самой большой частью ваших широчайших мышц спины.

Подсказки по форме:

  • Примите наклонное положение, расположив тело параллельно полу.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки шире плеч.
  • Держа штангу на полу, поднимите ее к верхнему прессу / нижней части груди взрывным способом, но сохраняйте хорошую форму.
  • Как можно медленнее опустите штангу на пол (полная остановка на полу).
9. Т-образный ряд

Тяга Т-образной перекладины с V-образной ручкой – необычное упражнение для создания более толстой и широкой спины.

Ваше положение тела, хват и расположение груза – вот что отличает его от тяги со штангой в наклоне.

С тягой на Т-образной перекладине у вас будет больший диапазон движений, вы сможете использовать тяжелую нагрузку, и в целом она немного по-другому воздействует на ваши широчайшие. Это очень эффективно для активации нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

  • Встаньте над перекладиной в широкую стойку. Примите наклонное положение, выпрямите спину и поднимите грудь. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов позади пластин.Вы можете сначала потренироваться со штангой без нагрузки или с легким весом, чтобы опустить ноги.
  • В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты.
  • Напрягите ягодицы и корпус и потяните вес к верхней части живота.
  • Сожмите широчайшие сверху, а затем очень медленно опускайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
10. Kroc Row

Тяга Крока (также известная как тяга одной рукой) отлично подходит для всей вашей спины (а также для силы хвата), но что касается широчайших, она действительно хорошо активирует их за счет широкого диапазона движений.Это также позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз с максимальным весом. Это отличное упражнение для наращивания крыльев.

Помимо того, что это отличное упражнение для широчайших мышц спины, это действительно хорошее упражнение для верхней части тела. Он значительно проработает ваш корпус за счет устойчивости, требований предотвращения вращения, а также ваших бицепсов и предплечий.

Подсказки по форме:

  • Положите правую руку и правое колено на скамью с гантелью в левой руке (нейтральный хват), а левую ногу на одной линии с бедрами (и коленом опорной ноги).
  • Ваши плечи должны быть немного выше бедер. Итак, примерно под углом 15˚ от параллели (для ряда Крока).
  • Полностью вытягивая левую руку, отведите локоть назад и вверх, пока локти не будут полностью согнуты.
  • Сожмите как можно больше сверху, затем медленно опустите руку до полного разгибания.
  • Обязательно держите корпус и бедра в напряжении, чтобы не наклоняться. На протяжении всего упражнения ваши бедра и туловище должны быть вытянуты вперед.
11.Тяга сидя снизу

Вы можете выполнять тягу сидя снизу на тренажере с перекрестным тросом или на тренажере (в некоторых используется система тросовых шкивов, в некоторых – пластины).

Тяга снизу сидя похожа на тягу со штангой в наклоне с точки зрения целевых нагрузок на широчайшие, но она позволяет исключить нижнюю часть тела и поясницу. Таким образом, это скорее упражнение с отрывной тягой на широчайшие … или, по крайней мере, настолько изолированное, насколько это возможно.

Хотя вы можете тянуть широчайшие сверху и снизу, хват снизу позволит лучше задействовать широчайшие, но мы все же рекомендуем использовать оба варианта хвата.

Подсказки по форме:

  • Сядьте так, чтобы туловище было прямо вертикально.
  • Держа ручку (хватом снизу), руки должны быть полностью вытянуты, поэтому, если вам нужно больше сидеть, сделайте это.
  • Отведите локти как можно дальше назад (руки должны быть полностью согнуты в конечном диапазоне).
  • Во время гребли не наклоняйте туловище назад. Движение происходит исключительно в плечах и руках.
  • Выдавите широчайшие мышцы бедра, затем медленно верните руки в полное разгибание.

Вот пример другой машины для сидячих рядов.

Мы рекомендуем приподнять сиденье, чтобы вы гребли на нижний уровень живота, чтобы максимально активировать широчайшую мышцу спины.

Связанные: Лучшие упражнения на спину с тросом

12. Перевернутые ряды снизу

Перевернутый ряд – это, по сути, подтягивание рядов, хотя это и легче, чем подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, поэтому оно отлично подходит для тех, кто занимается художественной гимнастикой или упражнениями только с собственным весом.

Но это не только для тренировок с собственным весом. Даже бодибилдеры делают перевернутые тяги. В конце тренировки повторение на перевернутых тягах может стать отличным способом довести широчайшие мышцы до полного изнеможения.

И хотя это может показаться легким, если все сделано правильно, это довольно сложно. Вы должны использовать полный диапазон движений.

Кроме того, сложность можно увеличить, оторвав ноги от пола на скамейке.

Что касается новичков, это отличное упражнение для развития силы гребли, а также улучшит вашу игру подтягиваний и подтягиваний.

Что касается хвата, мы выбрали хват снизу, так как он лучше нацелен на широчайшие, как вы, наверное, уже догадались;)

Преимущество кузнечного станка заключается в том, что вы можете устанавливать штангу на разную высоту, что позволяет упростить или усложнить движение. Чем ближе ваше тело к земле, тем тяжелее будет.

Подсказки по форме:

  • Подойдите к перекладине и держите руки нижним хватом на ширине плеч.
  • Вытяните ноги, чтобы ваше тело было полностью прямым.Поставьте ноги на платформу, если хотите увеличить сложность.
  • Полностью вытягивая руки, втяните лопатки, затем опустите локти вниз, чтобы поднять тело к перекладине.
  • Гребите корпус до упора, пока перекладина не коснется верхней части живота / нижней части груди.
  • Очень медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.

Примечание: хотя этот перевернутый ряд демонстрируется с использованием кузнечного станка, который большинство людей будет использовать в спортзалах, вы можете сделать аналогичную настройку дома, используя пару стульев и какую-то балку, расположенную на них. (Скоро мы покажем вам, что мы имеем в виду, в разделе о домашних упражнениях на широчайшие).

ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА (ПУЛОВЕРЫ И ПУЛОВЕРЫ)

В то время как тяги и тяги включают разгибание плеч, некоторые больше, некоторые меньше, они не основаны исключительно на разгибании плеч, как отжимания на ширине и пуловеры.

Таким образом, отжимания на ширине и пуловеры необходимы для полноценного развития широчайших. Помните, что разгибание плеч – одна из основных обязанностей широчайших.

Тем не менее, отжимания на ширине и пуловеры – это скорее вспомогательное упражнение в день спины.Их следует делать ближе к концу тренировки (или начинать с легкого веса, чтобы кровь притекала к широчайшим).

13. Широчайшая вытяжка вниз

Отжимания на широчайшие вниз – это первое упражнение на широчайшие, в котором нет движения локтями. Руки будут оставаться прямыми на протяжении всего упражнения (можно слегка согнуть локоть).

Это движение является исключительно разгибанием плеч. По сути, это упражнение на изоляцию широчайших, которое особенно полезно для нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

  • Установите машину с тросовым шкивом с помощью прямой штанги.
  • Руки расставьте немного шире плеч.
  • Отойдите на несколько футов от тренажера так, чтобы в исходном положении с поднятыми руками вы почувствовали растяжение и напряжение в спине / широчайших.
  • Удерживая туловище твердым, а руки зафиксированными, надавите на штангу вниз, к бедрам.
  • Сильно согните спину внизу, затем очень медленно верните руки в исходное положение.

Еще один способ выполнить отжимание на тросе – начать с небольшого сгибания коленей, бедер назад и небольшого наклона туловища вперед. Затем, когда вы нажимаете, вы выполняете разгибание бедра (доведите бедра до нейтрального положения), гордо приподнимая грудь и сжимая широчайшие мышцы бедра.

Выталкивание лежа на животе

Это еще один вариант вытягивания широчайших вниз. Этот вариант стоит попробовать, чтобы убедиться, что он позволяет вам действительно сосредоточиться на своих широчайших.По сути, со спинкой вы можете быть уверены, что у вас нет движения в торсе.

Для этого расположите наклонную скамью так, чтобы она была обращена в сторону от тренажера. Сядьте на него, затем возьмитесь за прямую ручку над головой на ширине плеч и оттолкните вниз, зафиксировав руки, как показано на рисунке.

14. Широкий пуловер

Пуловеры для широчайшего круга похожи по схеме движений. Это также движение исключительно на разгибание плеч.

Большим преимуществом пуловера является то, что вы можете перегрузить большим весом во время фазы растяжки.

Тем не менее, ваши широчайшие становятся менее активными, когда вес перемещается над головой, а грудь берет верх. Итак, в отличие от отжиманий, которые представляют собой изолирующие упражнения для широчайших, пуловер – это упражнение для широчайших и верхней части груди.

Что касается оборудования, пуловер с гантелями является наиболее популярным, но мы находим, что штанга лучше задействует широчайшие из-за захвата и расположения рук.Вы можете попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Наконечник формы:

  • Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. В первом случае ваша спина полностью лежит на скамейке, а в другом – спина находится вне скамьи (только верхняя часть спины на скамейке). Вариант гантели ниже показывает последнее.
  • Для начала возьмитесь за штангу или гриф сверху на ширине плеч. Затем верните штангу прямо назад и вниз. Руки должны быть прямыми, с легким сгибом в локте.
  • Опустите руки за спину настолько далеко, насколько вам удобно. Вы хотите чувствовать хорошее растягивающее напряжение в широчайших.
  • Затем, удерживая руки фиксированными, потяните штангу, пока руки не окажутся прямо над грудью. Используйте широчайшие, чтобы усилить движение, выполняя тягу снизу вверх.
  • Медленно опустите руки назад и по-настоящему почувствуйте растягивающее напряжение, когда руки опускаются позади вас.
  • Опять же, все время держите руки в фиксированном положении.Это просто разгибание / сгибание плеча. Никаких движений локтем.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями с таким положением тела позволяет лучше целиться в широчайшие, а не в грудь. Поэтому мы рекомендуем расположиться сбоку от скамьи, а не полностью опираться на спину, как в пуловере со штангой выше.

Отжимания вниз против пуловеров, что лучше для ваших широчайших?

Единственное реальное преимущество пуловера для широчайших в том, что вы можете перегрузить большим весом в положении растяжки.Кроме того, вы улучшите общую активацию широчайших с помощью отжиманий.

Тем не менее, пуловер интересен тем, что он также является хорошим упражнением для верхней части груди. Так что это может быть хорошим способом убить двух зайцев, так сказать. Если вы выполняете тренировку «толкание-тяга» или деление верха / низа, вы можете добавить пуловер в конце, чтобы одновременно воздействовать на широчайшие и грудь.

Какое упражнение на широчайшие является лучшим?

Хотя разнообразие важно для наращивания широчайших с течением времени, новички могут действительно придерживаться всего нескольких упражнений и увидеть фантастические результаты.Итак, если мы хотим сузить список лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, они будут:

  • Подтягивания / подтягивания (если возможно, с отягощением)
  • Тяга в наклоне снизу
  • Выталкивания на широте

Если новичок не умеет подтягиваться или подтягиваться, ему лучше всего подойдут тяги на ширину с тем же хватом.

С помощью этих трех упражнений вы проработаете широчайшие, выполняя все основные действия, чтобы вы могли полностью развиться.

С точки зрения активации мышц подтягивания, подтягивания и тяги в наклоне показали самые высокие результаты в исследованиях ЭМГ, поэтому, хотя другие упражнения хороши, они являются лучшими.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет добавлять больше разнообразия в свои тренировки, но если вы ищете, с чего начать, это то, что нужно.

А как насчет становой тяги?

Становая тяга

– необходимость, и она также отлично укрепит ваши широчайшие, особенно если вы выполняете становую тягу с широким хватом. Мы не включили становую тягу просто потому, что это больше упражнение для всего тела, чем упражнение на широчайшие. Тем не менее, включите это в свой распорядок дня.С упражнениями на широчайшие, описанными выше, вы со временем заметите серьезные улучшения в своей становой тяге, поскольку широчайшие играют важную роль в становой тяге.

Связано: Руководство по становой тяге: проработанные мышцы, инструкции и варианты

КАК ВКЛЮЧИТЬ ЛАТУННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Это действительно зависит от вашей программы тренировок. Все будет по-другому, если вы сделаете шпагат части тела по сравнению с шпагатом всего тела или шпагатом верхней и нижней части.

В конечном итоге цель состоит в том, чтобы делать около 15+ сетов в неделю.Это включает в себя вертикальные тяги, горизонтальные тяги и отжимания / пуловеры.

Поскольку многие люди делают дни для спины или тяги, вот пример хорошо сбалансированной тренировки для спины с большим объемом широчайших.

  1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений

Это будет эффективная тренировка не только для широчайших, но и для всей спины.Если вам нужна небольшая дополнительная работа по монтажу, добавьте в конце несколько удлинителей спины.

Если вы выполняете программу для всего тела или для верхней и нижней части тела, просто распределите объем в течение недели соответствующим образом.

Вот 5 лучших тренировочных сплитов (с полными программами), каждый из которых гарантирует, что у вас будет достаточно работы для широчайших.

КАК РАЗОМИНАТЬ ШИРИННЫЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Лучший способ разогреть широчайшие мышцы перед тренировкой – это выполнить несколько динамических растяжек на широчайшие (которые мы подготовили для вас в конце этой статьи) и выполнить легкие упражнения с отягощением с полным диапазоном движений, чтобы заставить кровь циркулировать и увеличить температура тела и оптимизация подвижности.

Некоторыми хорошими упражнениями на разминку для широчайших являются легкие отжимания и тяги сидя. Резинки сопротивления также являются отличным способом разогреться. Вы можете выполнить несколько различных тяг и тяговых тяг, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Кроме того, если вы занимаетесь тяжелой работой, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь к рабочему сету. Например, если ваша тренировка начинается с тяги в наклоне, сделайте несколько разогревающих подходов, увеличивая нагрузку каждый раз, пока вы не достигнете своего рабочего веса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛАТИССИМУСА ДОСИ ДОМА (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛЕСА)

Если у вас нет оборудования или вы просто предпочитаете тренировки с собственным весом дома, приведенные ниже упражнения – лучший вариант для развития и укрепления широчайшей мышцы спины.

Подтягивания и подтягивания

Мы уже не знали о преимуществах подтягиваний и подтягиваний, так что вы можете прокрутить вверх, чтобы узнать, почему вам следует их делать и как это делать.

По мере вашего прогресса подтягивания с отягощениями и подтягивания являются обязательными.

Перевернутые строки

Мы уже покрывали перевернутые ряды, но мы использовали кузнечный станок, описанный выше. На самом деле вам не нужен кузнечный станок для выполнения перевернутых рядов (хотя, возможно, это лучший вариант, поскольку вы можете легко изменять высоту перекладины).

Есть много способов сделать перевернутые ряды, от стола до стульев, как показано на рисунке выше. Придумайте хорошие настройки и сделайте их. Это будет лучшая тяга с собственным весом, которую вы можете сделать.

Примечание. Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для гребли. Они очень эффективны.

Ряды полотенец

Возьмите полотенце, прикрепите его к чему-нибудь на высоте груди и выполняйте тягу! По сути, это похоже на перевернутую тягу, но из положения стоя (это проще, но если вы используете большое количество повторений и объем, выжимаете большую часть широчайших и работаете с полным диапазоном движений, это может быть эффективным для ваших широчайших).

Вы также можете увеличить сложность, выполняя тягу полотенцем на одной руке!

или …

… уменьшите сложность, используя только руки, а не полотенце. Полотенце увеличивает устойчивость, диапазон движений и потребность в захвате, поэтому оно сложнее.

Связано: 8 лучших упражнений на спину с собственным весом

Упражнения на шир с эспандером

С эспандерами вы можете имитировать все упражнения со свободным весом, описанные выше.

Например…

Тяга в наклоне

Тяга одной рукой

Тяга вниз

Отжимания и многое другое …

Мы не будем вдаваться в подробности упражнений на широчайшие с отягощениями, так как уже рассказали об этом в другом блоге.

Связано: 17 Тяга и тяга на эспандере

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на широчайшие с собственным весом:

Со свободными весами и другим оборудованием вы можете прогрессировать с перегрузкой, увеличивая весовую нагрузку.С собственным весом единственный способ сделать это – использовать какую-либо внешнюю нагрузку, например, утяжеленный рюкзак или эспандеры.

Однако вы также можете использовать другие методы прогрессирования для увеличения интенсивности …

Вы можете увеличивать количество повторений и объем, уменьшать время отдыха, замедлять темп, ускорять темп и выполнять более тяжелые упражнения с собственным весом. Поиграйте с этими переменными, и вы сможете и дальше усложнять тренировки, тем самым перегружая мышцы и заставляя их продолжать адаптироваться.Это будет не так просто, как с отягощениями, но в любом случае вы сможете накачать широчайшие.

Как я могу тренировать широчайшие без перекладины?

Если у вас нет перекладины, вы, очевидно, не сможете подтягиваться и подтягиваться. При этом ваш следующий лучший вариант – перевернутые ряды и захват набора полос сопротивления.

С эластичными лентами вы можете выполнять тяги вниз так же, как тяги на тросе.

Как бы то ни было, вам все равно понадобится некоторая точка привязки для ваших лент.Для этого есть дверные анкеры.

С учетом всего сказанного, мы настоятельно рекомендуем приобрести турник или найти его в парке поблизости и делать подтягивания. Это лучшее упражнение на широчайшие, которое вы можете выполнять. И если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы, вероятно, сможете найти какую-нибудь балку для подтягиваний.

Вы можете купить батончики на Amazon всего за 30 долларов.

Работают ли отжимания на широчайшую мышцу спины?

Как и жим лежа, отжимания проработают ваши широчайшие, особенно средние, поскольку это движение требует горизонтального отведения.

Однако отжиманий недостаточно для наилучшего развития широчайших, поэтому мы настоятельно рекомендуем добавить вышеупомянутые упражнения для широчайших в свои домашние тренировки.

ЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ LATS

Что вызывает сжатие широчайших мышц спины?

Ваши широчайшие мышцы могут напрячься из-за чрезмерной нагрузки или чрезмерной активности. Они также могут быть тугими из-за определенных травм или просто из-за отсутствия растяжения и использования полного диапазона движений.

Помните, концентрическая фаза подъема (сжатие мышцы) важна, но не менее важна эксцентрическая фаза (растяжение мышцы). Используя полный диапазон как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, у вас действительно не должно возникнуть проблем с напряжением широчайших, поскольку вы будете динамически их растягивать во время тренировки.

Тем не менее, ваши широчайшие по той или иной причине могут стать напряженными, и если это так, вы должны знать, как растягиваться.

Как растянуть широчайшие мышцы спины?

Есть много различных эффективных растяжек.Ниже вы найдете некоторые из лучших, которые должен уметь делать практически любой здоровый человек …

Следует отметить, что некоторые растяжки предназначены для выполнения перед тренировкой (динамические растяжки), а некоторые – после тренировки (статические растяжки). Итак, мы организуем нижеприведенное как таковое.

Динамическая растяжка широчайших:

Динамическая растяжка включает движения с короткой растяжкой. Итак, по сути, вы будете входить и выходить из растяжки, удерживая растяжку в течение 3-10 секунд.

Примечание. Динамическая растяжка также может выполняться после тренировки, но статическая растяжка должна выполняться только после тренировки.

Растяжка для вытягивания вверх

Вытяните руки прямо над головой и расположите руки так, чтобы ладони прижались друг к другу, а пальцы устремились в небо. Чтобы увеличить растяжку, поднимите руки выше, приподняв плечи, и слегка отведите их назад.

В качестве динамической растяжки отпустите растяжку через 5 секунд, а затем повторите 5-10 повторений.В качестве статической растяжки задержитесь на 20+ секунд.

Боковая растяжка сверху

Переплетите пальцы над головой ладонями вверх и полностью вытянутыми руками. Затем наклонитесь прямо на правый бок, чувствуя растяжение широчайших. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в центр и наклонитесь влево.

Если вы делаете это как статическую растяжку, удерживайте растяжку более 20 секунд с каждой стороны.

Боковой отвод согнутых рычагов

Встаньте прямо и поднимите правую руку так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно полу, а ваш локоть был направлен вверх.Возьмитесь за левый локоть, поместив левую руку таким же образом на правую руку. Используя правую руку в качестве рычага, наклонитесь прямо в левую сторону. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

При статической растяжке можно удерживать каждую сторону более 20 секунд

Роликовая растяжка из пеноматериала

Встаньте на колени так, чтобы колени были прямо на уровне бедер.Положите руки ладонями вниз на ширине плеч на валик из поролона. Затем перекатите его вперед, пока он не дойдет до вашего локтя / предплечья. Сделайте паузу и вернитесь к рукам.

Растяжка для мячей для устойчивости

Это упражнение аналогично предыдущему. С этим положите ладонь ладони на стабилизирующий мяч так, чтобы он находился прямо у вашего плеча, а затем раскатываете его, просто двигая рукой прямо вперед, пока ваша рука полностью не вытянется, и у вас будет хорошее растяжение в широчайшей.

Статическая растяжка в широчайшем:

Статическая растяжка предполагает длительные удержания (более 20 секунд). Это может временно удлинить мышцу. Из-за этого лучше делать это в конце тренировки, так как слишком сильная расслабленность мышц снизит производительность тренировки.

Растяжка боковых широт

Это похоже на приведенное выше растяжение боковых защелок, но для этого вы будете использовать дверь или какую-то конструкцию в качестве рычага, что может помочь вам получить более глубокое растяжение.Вы действительно должны почувствовать, как это растягивает широчайшие, так что если вы не меняете положение, пока не почувствуете это.

Растяжка для широт на одной руке

Пальцы ног почти касаются стены и ваше тело стоит прямо перед ней, бедра развернуты вперед, поднимите правую руку вверх и положите локоть на стену. Отсюда надавите грудью вперед, пока не почувствуете растяжение по бокам. Если вам нужна более глубокая растяжка, немного отведите ноги назад.

Растяжка широты с удержанием штанги для приседаний

Найдите шест и возьмитесь за него одной рукой, затем сядьте на корточки. Вы почувствуете это в своих плечах и широчайших. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сильнее вы почувствуете растяжение.

Подвешивание на одной руке

Если у вас есть турник, вы можете просто повиснуть на одной руке, чтобы хорошо растянуть широчайшие. Это также отлично подходит для увеличения силы хвата!

Растяжка для широчайших мышц спины

Эта растяжка хороша для груди и спины.Просто положите руку на стол (или скамейку) и, держа ноги прямыми, наклоните туловище вниз. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вы почувствуете растяжение. Чтобы погрузиться глубже, прижмите грудь к полу, чтобы руки были выше спины.

Прокатная пена

Пена, перекатывающая широчайшую мышцу спины, – еще один отличный способ уменьшить боль, скованность и стеснение. Это также может помочь облегчить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и помочь вам предотвратить травмы (если вы немного перекатываетесь с пеной перед тренировкой).

Катание с пеной

можно выполнять до и после тренировки, если вы хотите, поскольку это не приводит к удлинению мышц и никоим образом не снижает работоспособность.

Теперь, когда вы вооружены всем, что вам нужно знать о развитии широчайшей мышцы спины, пора выйти и проверить свои широчайшие и эти упражнения! Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь к нам.

Дополнительные упражнения для определенных мышц спины:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.