Мышцы широчайшей мышцы спины упражнения: Широчайшие мышцы спины – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и поместите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу.Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более удивительных тренировок Runner’s World!]

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу).Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточив внимание на отведении бедер назад, что приведет к выводу плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

5. Renegade Row

Старт в позиции высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh.У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя это может показаться достаточно простым, чтобы найти правильные тренажеры для нацеливания на широчайшие в тренажерном зале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором отягощений … эээ … с чего начать?

Вот здесь и пригодятся движения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун.Добавьте их в свой день тренировки для спины или посвятите целый распорядок этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (начните с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три хода ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировки спины.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Как: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Поднимите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Как: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и слегка поднимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как выполнять: Примите позу для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение – 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая приоритет развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует как приведение (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибание (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости. Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув вниз весь плечевой пояс. в активной лоскутной плечевой аддукции.

Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы. Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково воздействуют на руку.Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины – задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава. Иннервация – грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
5. Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.

Правильная техника:

1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
2. Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, одновременно сокращая широчайшие мышцы спины.
• Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
• На протяжении всего упражнения держите голову и шею в нейтральном положении.
• Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

1. Поставьте ноги на платформу.
2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, ваши руки были немного ниже уровня плеч и располагались так, чтобы ваше тело было прямо, а грудь слегка выгнута.
3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.

Правильная техника:

1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
3. Продолжите сокращать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте вращения плеч во время выполнения.
• На протяжении всего упражнения держите локти опущенными.
• Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.
• Держите голову и шею в нейтральном положении.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.

Правильная техника:

1. Втяните и приведите лопатку.
2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
3. Ваши бедра должны совпадать с туловищем.
4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
5. Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Не позволяйте телу раскачиваться – ноги во время движения держите неподвижно.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:

1. Твердо поставьте ступни на землю в стойке чуть шире плеч, слегка согнув колени.
2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.

Правильная техника:

1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте рывков туловища для получения помощи.
• Поддерживайте жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
• Держите голову и шею в нейтральном положении
• Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
• Сделайте вдох при эксцентрическом движении вниз и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

В итоге, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста.Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне. Я оцениваю количество повторений между 12-15, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются в движениях, потому что они беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

лучших упражнений для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и отягощения для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование перекладины для подтягивания также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблем с пищеварением , таких как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или домашнем тренажерном зале.

Широчайшие упражнения, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела для хорошей тренировки широчайших. Отжимания – яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, – это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку – отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один – это выпадение широты вниз. Закрепите середину ремешка на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ремешка вниз к своему телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседа. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

Есть ли у вас дома гантели? Если да, то вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для подвешивания для тренировки широтных мышц дома

– еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая самая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос касается не столько самих растяжек, сколько последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших, а также избавиться от возникшей в результате боли.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку на широчайшие.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто следует укреплять и растягивать широчайшие мышцы живота?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат Corrective Exercise Specialist . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

комментариев?

7 эффективных упражнений для широчайшей мышцы спины

Ваши широчайшие или широчайшие мышцы спины – это две плоские и большие мышцы в верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища.Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Итак, почему так важно тренировать эти мышцы? Работа над широчайшими может помочь улучшить силу и диапазон движений верхней части тела, а также улучшить баланс и стабильность. С другой стороны, напряжение в этой мышце может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия. Достаточный повод, чтобы серьезно взглянуть на эти упражнения для широчайших!

1. Тяга к груди из положения сидя

Прежде чем начать

• Сядьте на тренажер и зафиксируйте бедра под подушкой.
• Стабилизируйте позвоночник и возьмитесь за гриф, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Ваши ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны быть обхвачены вокруг перекладины. Держите локти прямо над собой и тяните лопатки назад и вниз. Немного отклонитесь назад, но следите за тем, чтобы спина не выгибалась.
• Перед тем, как вы начнете, ваши ступни должны быть ровно поставлены на пол, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Теперь все готово!

• Выдохните, оттягивая лопатки, опуская штангу на середину / верх груди.Ваши локти должны доходить до пола по бокам туловища. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад больше, чем ваше исходное положение.
• Опустите штангу ниже, чтобы она коснулась груди. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши локти больше не движутся вниз, а вот-вот начнут движение назад.
• Сделайте паузу и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно прекратить движение и выпрямить локти, чтобы позволить штанге вернуться в исходное положение. Это должно быть контролируемое медленное движение во избежание травм.
• Позвольте лопаткам немного приподняться, когда вы вернетесь в исходное положение.

2. Тяга сидя

Тяга сидя использует сопротивление в тросовой машине.

• Сядьте лицом к кабелю, твердо стоя на земле. Колени должны быть согнуты, а спина – прямой.
• Возьмитесь за прямую часть штанги, держа локти широко и ладонями вниз.
• Начните тянуть штангу к верхней части груди.Когда он коснется вашей груди, сделайте паузу.
• Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки, позволяя весу вернуться в исходное положение.

3. Подтягивания

Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний или подобное оборудование, которое позволяет выполнять подтягивания.

• Встаньте под перекладиной, руки над головой ладонями к себе. Потянитесь вверх или подпрыгните, чтобы ухватиться за ручки, большие пальцы рук плотно согнуты. Скрестите ноги и напрягите живот, чтобы стабилизировать тело.Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьями, а голова – с позвоночником. Держите плечи втянутыми и опущенными.
• Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, контролируя подтягивание тела. Локти должны быть впереди и смотреть вниз, когда вы подтягиваетесь. Постарайтесь держать свое тело ровно, перпендикулярно полу.
• Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины / рук.
• Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды, прежде чем медленно отпустить и контролируемым образом вернуться в исходное положение.Ваш живот должен оставаться задействованным на всем протяжении, а ваш позвоночник и голова должны оставаться на одном уровне, пока ваши локти полностью выпрямляются.

4. «Супермены» или багажные лифты

Это упражнение для широчайших, которое не требует оборудования. Для этого вам нужно будет лечь лицом вниз на живот на коврик для упражнений. Это упражнение состоит из двух этапов.

• Вытяните ноги назад так, чтобы пальцы ног указывали на стену позади вас. Руки должны быть вытянуты над головой ладонями друг к другу.Ваша шея должна быть расслаблена, а голова совмещена с позвоночником.

В восходящей фазе

• Вы ​​должны выдохнуть, стабилизируя позвоночник и задействуя корпус и живот.
• Вытяните ноги от туловища, пока они не поднимутся на пару дюймов над землей.
• Позвольте вашим рукам немного «отрываться» от земли и следить за тем, чтобы они оставались прямыми. Ноги тоже должны быть прямыми.
• Ваша голова не должна опускаться или подниматься, а спина не должна выгибаться.
• Удерживайте эту позу несколько секунд.

В фазе снижения,

• Сделайте вдох, возвращая руки и ноги в исходное положение. Ваши бедра и поясница не должны двигаться.

5. Упражнение “кошка-корова”

Это упражнение на растяжку широчайших мышц спины не требует никакого оборудования.

• Встаньте на четвереньки, стоя на коленях на коврике для упражнений. Колени должны быть ниже бедер, а запястья – ниже плеч.Пальцы должны быть направлены вперед.
• Включите мышцы живота и кора. Вообразите корсет вокруг живота и представьте, как он стягивается. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным – ни выгнутым, ни провисшим. Подтяните лопатки к бедрам.
• Для части упражнения с кошкой: выдохните и опустите хвост, задействуя мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку. Вы должны напоминать очертания разгневанного кота. Задержитесь на 10-15 секунд, позволяя голове дотянуться до груди, шея удлиниться.
• В части движения «Корова» вы должны задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы наклонить хвост к потолку. Это увеличит свод нижней и средней части спины. Живот должен тянуться к земле. Опустите лопатки вниз по спине. Удерживайте это от 10 до 15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

В йоге также есть упражнения, которые расслабляют ваши широчайшие. Следующие ниже упражнения на растяжку не только расслабят ваши плечи, но и облегчат другие позы йоги, такие как прогибы назад.Они также полезны всем, кто хочет предотвратить стеснение и укрепить эту часть тела. Не забудьте изучить их под руководством опытного практика йоги.

6. Стретч-стретч

Это движение расслабляет широчайшие мышцы и помогает их укрепить. Он также настраивает ваше тело на выполнение асан, таких как поза с луком вверх или урдхва дханурасана и популярная поза собаки лицом вниз или адхо мукха шванасана.

• Встаньте прямо, упираясь спиной в любую стену.Разверните руки наружу как можно дальше.
• Затем вытяните руки над головой, позволяя ладоням прижаться к стене.
• Подойдите на пару дюймов вперед, стараясь не изменить выравнивание, но чтобы ваши руки больше не касались стены.
• Попытайтесь поднять руки еще выше и еще дальше назад, чтобы они снова коснулись стены из этого нового положения. Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а бедра не двигаются вперед при этом. Нижние ребра также должны оставаться выровненными и не выступать вперед.

7. Блок для растяжки с блокировкой йоги

Еще один способ ослабить тугие широчайшие – использовать опору для йоги, например, блок.

• Встаньте на колени на сложенном одеяле перед стулом. Возьмите в руки каждый конец блока для йоги. Ваши предплечья должны быть разведены, а предплечья повернуты.
• Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите заднюю часть каждого локтя на переднюю часть стула так, чтобы они были на ширине плеч. Они не должны соскальзывать.В качестве альтернативы используйте ремешок, обвитый вокруг предплечий около сустава.
• Теперь отойдите от стула обоими коленями так, чтобы туловище теперь было параллельно земле, а колени были ниже тазобедренных суставов. Убедитесь, что нижняя часть грудной клетки не провисает.
• Выдохните, следя за тем, чтобы локти не соскользнули со стула. Вытяните позвоночник и отведите голову от сиденья стула. Пусть он висит между стулом и корпусом вашего тела.
• Выдохните еще раз, еще больше отводя бедра назад.Почувствуйте, как ваш копчик прижимается к земле, когда вы стабилизируете нижнюю часть спины и таз. Ребра должны быть слегка приподняты, а внешние руки максимально приближены к полу. Если вы испытываете дискомфорт в плече, попробуйте немного отступить, приподняв плечи или прижав кончики локтей друг к другу (на самом деле не приближая их).
• Расслабьте стороны туловища, подмышек и нижнюю часть спины до упора чуть выше копчика. Вы должны почувствовать, как ваши широчайшие удлиняются, и вы почувствуете расслабление.

14 лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, чтобы создать впечатляющие крылья

13 сентября 2021 г.

Вы можете не думать о широчайших как о зеркальных мышцах спины.Однако, если у вас есть красивые крылья, вы можете видеть широчайшие со всех сторон. В конце концов, это самая большая и широчайшая мышца верхней части тела. И хотя широкий набор широчайших выглядит впечатляюще (что важно для V-образного конуса), мышцы также играют важную роль в фитнесе и спортивных результатах. Итак, излишне говорить, что как по эстетическим причинам, так и по причинам производительности, важно, чтобы вы уделяли вашим широчайшим должное внимание, и именно поэтому мы здесь. В этом посте у нас есть 14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины (плюс упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома в конце).Более того, мы собираемся объяснить буквально все, что вам нужно знать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал широчайших.

Ваша широчайшая мышца спины, которую чаще называют широчайшими, представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, покрывающую ширину средней и нижней части спины. У вас, конечно же, есть две широчайшие, по одной с каждой стороны от позвоночника.

Слово «широчайшая мышца спины» происходит от латинского, причем «широчайшая мышца спины» означает «самый широкий», а «спина» означает «спина».Название прекрасно описывает мышцу.

Это самая большая и широкая мышца вашей спины. Фактически, это самая большая мышца во всей верхней части тела.

Когда люди говорят «наращивать ширину спины», они имеют в виду широчайшие. Если вы достаточно развиты, у вас будет потрясающий эстетический v-образный конус.

Latissimus dorsi отходит от позвоночника (T7 вплоть до L5 позвонков), грудопоясничной фасции и нижней части лопатки и входит в плечевую кость (верхнюю кость руки) под двуглавой мышцей.

Вы можете почувствовать свои широчайшие, просто проведя рукой по задней части тела от плеча до нижней части спины. Лишь небольшая часть широчайшего покрыта (нижними трапециями) прямо в центре-средней части вашей спины.

Основная функция широчайшей мышцы спины – приведение, горизонтальное отведение и разгибание, а также внутреннее вращение плечевого сустава. Он выполняет эти действия в сотрудничестве с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей.

Приведение: опускание руки к телу сбоку (т. Е. Подтягивания широким хватом)

Горизонтальное отведение: отведение рук в стороны (т. Е. В ряды)

Разгибание: опускание руки прямо из поднятого положения (т. Е. Отжимания верхом или плавание)

Внутреннее вращение: подведение руки к средней линии тела (например, армрестлинг)

Это суперсильная мышца, которая облегчает движения руки, когда туловище зафиксировано, и наоборот.

Широчайшие мышцы также помогают удерживать лопатку напротив грудной клетки во время движений предплечья, а также выполняют другие функции стабилизации позвоночника.

Следует отметить, что большинство движений, обеспечиваемых широчайшей мышцей спины, одновременно задействуют большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трехглавой мышцы плеча и другие мышцы-стабилизаторы плеча и лопатки. Более того, большинство сложных движений широчайших включают сгибание локтей, что означает, что задействуются бицепсы и предплечья (вот почему бодибилдеры так часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день).Таким образом, невозможно полностью изолировать широчайшие.

В то время как широчайшая мышца спины является отдельной мышцей, и вся широчайшая мышца спины активируется для всех вышеупомянутых функций, определенные движения изменяют, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество (и, следовательно, активируется больше всего). Вот почему широчайшие в фитнесе часто делятся на три части: верхние, средние и нижние.

Верхние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с приведением плеч.

Средние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с горизонтальным отведением плеча.

Нижние широчайшие мышцы имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с разгибанием плеч.

Вот почему разнообразные упражнения, основанные на каждом из этих типов действий, важны для полноценного и равномерного развития широчайших в целом.

В целом, широчайшие мышцы – очень большие и сильные мышцы, которые участвуют практически во всех сложных движениях верхней части тела, будь то основная движущая сила или стабилизатор.Широчайшие мышцы играют роль в каждом упражнении на тягу (в некоторой степени, часто в высокой степени) и даже в упражнениях на толкание. Итак, если вы хотите достичь высокого уровня силовых показателей (а также хорошей эстетики), очень важно уделять широчайшим много внимания во время тренировок …

Широчайшие мышцы – интересная мышца, поскольку они играют небольшую роль в повседневной жизни среднего (современного) человека, но они играют большую роль, когда дело касается легкой атлетики и фитнеса.Это не похоже на то, что ваши ягодицы или квадрицепсы достаточно активны в течение дня (из-за регулярной ходьбы и вставания). При этом, если вы не тренируетесь, ваши широчайшие легко могут быть недоразвиты.

Примечание: ваши широчайшие мышцы не используются полностью в течение дня, поскольку они задействованы в таких вещах, как натягивание рубашки, закрытие багажника автомобиля и размахивание руками во время ходьбы … но этого явно недостаточно.

Итак, хотя широчайшие могут не играть большой роли в вашей повседневной жизни, если вы не обязаны заниматься такими вещами, как лазание и плавание, если вы планируете заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта, наличие сильных широчайших значительно улучшит ваши результаты. .По правде говоря, если ваши широчайшие будут сильными, все остальное приложится. Вот насколько большую роль они играют в фитнесе.

Упрощенно говоря, основная цель широчайших – обеспечение силы плеч и спины, а также защита и стабилизация позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши широчайшие, тем сильнее вы будете выполнять упражнения для плеч и спины (жим и тянуть) и тем более устойчивы к травмам на уровне позвоночника и плеч (две из наиболее уязвимых областей человеческого тела).

Более того, силовые тренировки также являются формой динамической растяжки, так что пока вы используете полный диапазон движений, когда вы укрепляете широчайшие, они также становятся более гибкими и мобильными, что, в свою очередь, поможет вам двигайся лучше.

Когда дело доходит до подъема, наличие сильных широчайших означает, что вы можете делать становую тягу, приседать, жим лежа, жим над головой, грести и тянуть с большим весом и большей интенсивностью. Это важно не только для развития широчайших, но и для всех упомянутых нами мышц, которые работают с широчайшими, которые в основном представляют собой все мышцы вашей спины, дельтовидных мышц, бицепсов, предплечий, трицепсов и других мышц. печ.

Сильные широчайшие = сильная, хорошо развитая, упругая верхняя часть тела.

С точки зрения эстетики широчайшие мышцы – важнейшая мышца, которую необходимо хорошо развивать.

С хорошо развитыми широчайшими (а также плечами и грудными клетками) у вас будет V-образный конический вид.

Благодаря V-образному конусу ваши плечи кажутся шире, а талия – более узкой, что изначально привлекательно для обоих полов.

Итак, если вы хотите иметь эстетически впечатляющее тело, вам нужно развить эти «крылья» (вызывающий воспоминания термин для латинских мышц).Это не только великолепно выглядит (на настолько глубоком уровне, что это в основном заложено в нашей ДНК), но также является явным признаком силы (которая мгновенно узнаваема).

Примечание. Некоторые аспекты эстетики сводятся к генетике, которую вы не можете изменить, поэтому не все будут выглядеть одинаково. У некоторых людей прикрепление широчайших мышц выше или ниже, что меняет форму их верхней части тела. Но в любом случае вы просто не ошибетесь с большими широчайшими.

Услышав все эти замечательные вещи о латах, вы можете подумать: «Черт побери, мои широчайшие больше похожи на квартиры… почему они такие маленькие и слабые? »

Что ж, широчайшие мышцы спины могут быть слабыми и недоразвитыми по нескольким причинам:

1. Ты не тренируешься.
2. Вы не тренируетесь правильно (плохая форма).
3. Другие мышцы гиперактивны во время упражнений на широчайшие.

Первое – это легко исправить, просто начните тренироваться и обязательно выполняйте различные упражнения на тягу со всех сторон (горизонтальные и вертикальные тяги + упражнения на разгибание плеч).

Двум другим нужно немного больше понимания, поэтому мы здесь.

Если ваша форма плохая (например, вы используете слишком много трапеций и / или бицепсов для тяговых упражнений), вам нужно обратить внимание на то, как выполнять каждое упражнение, и использовать меньший вес, пока вы не научитесь активировать широчайшие во время выполнения. их.

Если во время выполнения тяговых упражнений другие мышцы чрезмерно активны, и это не связано с плохой техникой, тогда вам необходимо наладить эту связь с мышцами разума, которая также начинается с более легкого веса, и вам также может потребоваться попробовать несколько других упражнений, которые лучше нацеливание на широчайшие для вас.

Смена хвата может помочь вам немного отключить другие мышцы и увеличить нагрузку на широчайшие. Например, переключение с тяги сверху на тягу снизу сильно изменит динамику прорабатываемых мышц, что позволит вам немного улучшить работу широчайших.

Хорошая новость в том, что ваши широчайшие могут и будут расти и становиться сильнее, и мы собираемся подробно объяснить все ниже, чтобы сделать их более сильными, с очень четкими инструкциями для всех лучших упражнений на широчайшие.В общем, мы поможем сделать ваши широчайшие большими и сильными.

Широчайшие мышцы спины определенно являются одной из самых проблемных областей для начинающих просто потому, что им сложно задействовать должным образом. Требуется время, чтобы научиться оттачивать их и строить эту связь с мышцами разума, чтобы они полностью активировались, когда должны.

Тем не менее, если вы выполняете правильные упражнения, с правильной нагрузкой, нужным объемом и используете прогрессивные перегрузки, ваши широчайшие обязательно вырастут.К тому же нужно много есть.

Latissimus dorsi – это не мышца, как икры, которые действительно трудно вырастить. Если вы правильно занимаетесь в тренажерном зале, размер и сила придут. Однако это очень большая мышца, поэтому, тем не менее, это требует тяжелой работы и времени.

Если вы будете следовать всему нижеприведенному и придерживаться этого, как новичок, вы можете увидеть значительный рост через 6 месяцев.

«Новичок» относится ко всем, кто до сих пор еще не тренировал свои широчайшие должным образом.

Широчайшие мышцы растут немного медленнее. Похоже на ноги. Начните с того, что широта такая большая, потребуется время, чтобы увидеть некоторые результаты. Но если вы будете придерживаться этого и следовать приведенной ниже информации, вы можете ускорить процесс роста.

Если вы хотите быстро накачать широчайшие (или, по крайней мере, настолько быстро, насколько это возможно), вам нужно учесть несколько вещей:

• Тип упражнений и разнообразие
• Объем
• Интенсивность
• Прогресс
• Диета

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов…

Существует три основных типа упражнений на широчайшие:

• Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
• Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
• Упражнения на разгибание плеч (например, отжимания)

Если вы хотите хорошо развиты широчайшие, вам необходимо выполнять все три этих типа движений, поскольку каждое из них нацелено на широчайшие мышцы по-разному.

Более того, вам нужно учитывать то, как движется ваша рука, или, другими словами, действие вашего плечевого сустава, так как это определит, какая часть широчайшего работает более или менее.

Как упоминалось ранее, приведение плеч лучше всего нацелено на верхние широчайшие (т. Е. Подтягивания широким хватом), горизонтальное отведение лучше всего нацелено на средние широчайшие (т. Е. Тяги), а разгибание плеч лучше всего нацелено на нижние широчайшие (т.

В зависимости от хватки и угла наклона тела действие плечевого сустава может меняться, что, в свою очередь, означает, что мышцы спины работают по-разному.

Позиционирование захвата играет важную роль в определении того, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество, не говоря уже о том, является ли широчайшая основным фокусом или нет.

Например, тяги штанги сверху будут больше прорабатывать ваши средние широчайшие, потому что они включают в себя большее горизонтальное отведение с разогнутыми руками, в то время как обратный хват держит ваши локти поджатыми, что заставляет движение больше действовать на разгибание плеч. Таким образом, выполняя ту же тягу в наклоне, вы можете проще нацеливаться на средние или нижние широчайшие, просто поменяв хват.

То же самое и с вертикальными вытягиваниями. При выполнении тяг вниз или подтягиваний широким хватом движение будет больше приводить к плечу, тогда как при узком хвате ваши локти согнуты, и движение действует на разгибание плеч.

Вот почему разнообразие является ключевым моментом. Изменяя хват и выполняя вертикальные и горизонтальные тяги, а также движения, основанные на разгибании плеч, вы сможете максимально развить широчайшие.

Теперь следует отметить, что независимо от того, какое упражнение на широчайшие вы делаете, ваша широчайшая мышца спины будет работать полностью. Вы НЕ МОЖЕТЕ изолировать свои верхние, средние или нижние широчайшие. Опять же, просто определенные регионы будут активированы более или менее. Некоторые движения также лучше задействуют широчайший в целом.Так что, конечно же, мы сделаем их основными в наших лучших упражнениях для широчайшей мышцы спины.

Суть всего в том, что главное – разнообразие.

Оснащение:

Наконец, мы должны упомянуть оборудование, так как оно тоже вносит свой вклад в разнообразие. Если вы просто хотите что-то изменить, чтобы напрячь мышцы по-другому (например, использовать гантели, а не штангу, чтобы прорабатывать каждую сторону независимо и сгладить мышечный дисбаланс, либо выполнять тяги сидя, а не в наклоне, чтобы вывести нижнюю часть спины и ноги из нагрузки). уравнение немного) ИЛИ у вас просто нет доступа к определенному оборудованию, мы предоставим вам варианты одного и того же упражнения с использованием другого оборудования, подчеркнув уникальные преимущества каждого из них, а не просто быть альтернативой, потому что вы другого оборудования нет.

При этом одни тренажеры лучше других подходят для развития широчайших. Большинство скажет, что штанга лучше всего подходит для тяг, гантели – на втором месте, а подтягивания – лучше всего для вертикальных движений (подтягивания с отягощением, если вы достаточно сильны). Это потому, что они самые твердые и обладают наибольшей нагрузочной способностью. Как бы то ни было, другое оборудование, такое как кабельные машины, безусловно, найдет свое место, как мы объясним, когда продемонстрируем все различные варианты.

Мы надеемся, что этот пункт выше объясняет, почему мы включили различные типы оборудования в наши лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины, представленные ниже.

По объему мы имеем в виду диапазон повторений и общий объем.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии широчайших – 10-15 повторений. Вы даже можете подняться выше в зависимости от упражнения.

Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, что вам тоже нужно, меньшее количество повторений тоже подойдет. Лучший диапазон повторений для силы будет где-то в диапазоне 6-10 повторений, плюс-минус.

Важно, чтобы вы тренировались как на силу, так и на гипертрофию. Итак, перемешайте. Кроме того, вы получите чистый размер в любом диапазоне повторений, а выносливость будет получена в диапазоне повторений с гипертрофией, как и сила.

Что касается общего объема (еженедельные подходы + повторения), ваши широчайшие мышцы – крепкие мышцы. Подумайте, как часто вы слышите, как кто-то говорит вам, что порвал лат. Вы, наверное, никогда об этом не слышали. Дело в том, что ваши широчайшие могут справиться с большим объемом, чем многие другие мышцы. Итак, если оптимальный тренировочный объем для групп мышц составляет 10-15 подходов в неделю, вы можете увеличить его до 15-20 + подходов для широчайших.

Объем ничего не значит без учета интенсивности, а под интенсивностью мы подразумеваем весовую нагрузку.

Прежде чем мы перейдем к этому, важно понять, что широчайшая мышца спины имеет равномерное соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что она лучше всего реагирует на умеренные нагрузки от умеренных до более высоких повторений.

Тем не менее, он также хорошо справится с умеренно-тяжелыми нагрузками для умеренных повторений.

Итак, опять же, вы должны тренироваться с хорошо продуманной схемой повторений, о которой мы упоминали выше (6-10 и 10+).

Что касается весовой нагрузки, мы не можем сказать, что подойдет вам, но простой способ узнать, подходит ли весовая нагрузка, – это измерить сложность в этом диапазоне повторений. По сути, если вы работаете на 10-12 повторений, вы хотите, чтобы весовая нагрузка довела вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне повторений. Если вы тренируетесь на гипертрофию и можете сделать более 15 повторений, то вам необходимо увеличить весовую нагрузку. То же самое и с диапазоном силовых повторений.

Это действительно так просто.

Очевидно, нельзя поддерживать одинаковую интенсивность каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно постепенно усложнять тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены на каждой тренировке, поэтому они будут вынуждены адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Самая простая форма прогрессирования – это увеличение веса, которое мы рекомендуем новичкам, но по мере того, как вы станете более продвинутыми, вам нужно будет поиграть с методами прогрессивной перегрузки.

Связанный: Руководство по прогрессивной перегрузке

Мы не будем вдаваться в подробности по этому поводу, но вам, очевидно, нужно есть достаточно еды, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, и если вы хотите иметь достаточно силы во время тренировок.

Когда дело доходит до набора больших лат, нужно много есть.

Ничто из вышеперечисленного о тренировке широчайших мышц спины не будет иметь значения, если у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами с широчайшими.Вы должны уметь выполнять упражнения с максимальной активацией широчайших, а для этого вам нужна хорошая связь между мозгом и мышцами. С широчайшими намного сложнее, поскольку они расположены не на передней части тела, а на груди. Итак, работайте над этим, и лучший способ сделать это – по-настоящему сосредоточиться на сокращении с легким весом вначале, а затем прогрессировать оттуда.

Несмотря на то, что существует так много различных упражнений, которые вы можете выполнять для спины и широчайших, ниже приведены самые лучшие, наиболее проверенные и истинные упражнения для широчайшей мышцы спины.

Мы классифицируем упражнения по вертикальным и горизонтальным тягам и упражнениям на разгибание плеч, обращая внимание на подчеркнутую область широты (верхнюю, среднюю или нижнюю), где это необходимо.

Поскольку не все имеют доступ к одному и тому же оборудованию, для некоторых упражнений мы предоставим альтернативные примеры с использованием другого оборудования.

Примечание: лучшие упражнения на широчайшие для дома (без оборудования) мы оставляем напоследок. Итак, если вы хотите накачать широчайшие мышцы исключительно с помощью упражнений с собственным весом, пропустите эти 14 упражнений для широчайшей мышцы спины.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Вертикальные тяги – это опускание веса вниз вертикально по отношению к туловищу.

Три основных типа вертикальных подтягиваний – это подтягивания, подтягивания и тяги вниз. Все вертикальные тяги делают упор на широчайшие, поэтому мы начинаем здесь.

В то время как вертикальные тяги подразделяются на подтягивания / подтягивания и тяги вниз, можно использовать разные хватки и оборудование, поэтому у нас больше, чем 3 упражнения. Как мы уже упоминали, сцепление имеет большое значение, так что это не просто избыточность.

Подтягивание через руку широким хватом – самое сложное из возможных вариантов подтягивания. Кроме того, он очень хорошо оттачивает широчайшие.

По сути, чем шире ваш хват, тем меньше помогают вашим широчайшим пользоваться другими мышцами, в том числе бицепсами и предплечьями. Это примерно так же изолированно, как и упражнение на широчайшие.

Что касается самого широчайшего, поскольку основным действием движений является приведение плеч, в наибольшей степени задействуется верхняя часть широчайших.

Подсказки по форме:

• Не делайте слишком широким , ваши руки должны образовывать Y из исходного положения висящего. И если это будет слишком сложно, поднесите руки ближе, вы все равно получите отличную активацию широчайших.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Ягодицы тоже!
• С мертвой точки потяните лопатку вниз и вместе, чтобы немного приподнять ваше тело. ЗАТЕМ подтянитесь, подталкивая локти к телу.
• Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, а грудь как можно ближе к перекладине.Не теряйте форму наверху, выпуская плечи вперед.
• Ваша голова всегда должна оставаться прямо.
• Для достижения наилучших результатов и развития широчайших используйте полный диапазон движений в каждом повторении (полностью вниз и полностью вверх!)

Подтягивания с отягощением

Когда вы можете сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений подтягиваний широким хватом, пора добавить немного веса. Используйте пояс для отжиманий и соедините пластину (стартовый свет), а затем выполните столько подтягиваний, сколько сможете (т.е. 6+). Когда вы сделаете 10-12 повторений, немного увеличьте вес и повторите.

Подтягивания с отягощением – необходимость, если вы хотите продолжать движение вперед. Это намного лучше, чем выполнять бесчисленное количество повторений только с собственным весом.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки тех же мышц

В отличие от подтягиваний широким хватом, подтягивание узким хватом – это больше упражнение для спины, так как многие другие мышцы спины, а также ваши руки будут в состоянии помочь в движении.

Тем не менее, мы любим подбородок узким хватом, потому что он отличается. Когда подбородок поднимается узким хватом, движение предполагает большее разгибание плеч, а это означает, что ваши нижние (и средние) широчайшие мышцы активизируются в большей степени.

Подсказки по форме:

• Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга хватом снизу.
• Держите руки полностью вытянутыми.
• Убедитесь, что ваши плечи прижаты вниз и не попадают в уши (всегда), затем подтягивайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Удерживайте верхнюю позицию, если можете, на мгновение, затем медленно опуститесь до полного зависания.
• По-настоящему почувствуйте, как ваши широчайшие сжимаются, когда вы подтягиваетесь.

Подтягивания с отягощением

Точно так же, как подтягивания, когда вы можете сделать 10-12 чистых полных повторений, тогда вы можете начать добавлять вес. Попробуйте использовать вес, который позволит вам снизить количество повторений до 5-6, а затем увеличить количество повторений до 10-12, прежде чем увеличивать вес еще больше. Те же правила формы применяются при добавлении веса, никаких читерских повторений!

Связанные: Подтягивания против подтягиваний – проработанные мышцы

ИБП С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЕМНИКА И ПОДБОРКА

Для новичков, которые не умеют подтягиваться (или недостаточно для достаточного объема), есть два способа подтягивания.Вы можете использовать тренажер или ленты для подтягивания.

С помощью тренажера для подтягивания проверьте нужную вам поддержку веса, сделав 6-12 повторений до отказа. Затем, по мере продвижения, постепенно уменьшайте объем помощи. В конце концов, вы будете готовы делать подтягивания с собственным весом (и подтягивания). Мы рекомендуем подтягиваться и подтягиваться, когда вы можете сделать минимум 5 чистых повторений самостоятельно.

Ремни помощи подтягивания работают точно так же. Вы можете начать с более тяжелого ремешка или нескольких более легких ремешков, а затем по мере продвижения либо использовать более легкий ремешок, либо удалить ремешок.Общее сопротивление, которое оказывает браслет, – это полная помощь, которую вы получите. Так что, если ремешок имеет около 80 фунтов поддержки, он, по сути, снижает вес вашего тела на 80 фунтов. Если вы используете две ленты одновременно, объедините общее сопротивление обеих (так, если вы используете светло-желтую полосу с 35 фунтами помощи и черную полосу с 50 фунтами сопротивления одновременно, это будет 85 фунтов общей поддержки).

Примечание: при подтягивании с поддержкой используйте ту же форму, что и при подтягивании с собственным весом! С самого начала научитесь правильно двигаться.

Связанный: План развития подтягивания, чтобы освоить подтягивание

Подтягивание широким хватом на тросовых тренажерах. Точно так же работают и ваши руки (приведение плеч), поэтому упор делается на широчайшие, причем верхние широчайшие пользуются наибольшим спросом.

Теперь вам может быть интересно, зачем делать тяги, если вы уже делаете подтягивания.Что ж, есть несколько причин, по которым тяга с троса хороша в дополнение к подтягиванию.

Во-первых, выпадение позволяет вам увеличить объем (помните, вашим широчайшим нужен большой объем для лучшего потенциала развития). Часто вы не можете больше подтягиваться, но ваши широчайшие еще не полностью истощены в этой плоскости движения.

Во-вторых, вытягивание широчайших вниз облегчает оттачивание широчайших (связь мозга и мышц), так что вы можете растягивать и сжимать их как можно сильнее.

Наконец, тяги – хороший вариант для новичков, у которых проблемы с подтягиваниями, так как вы можете контролировать вес.

Подсказки по форме:

• Как и при подтягивании, вы должны держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.
• Руки должны составить букву Y из исходного положения.
• Руки должны быть вытянуты из исходного положения, поэтому при необходимости опустите сиденье. Вы хотите почувствовать растяжение широчайших мышц внизу.
• Начните движение, сведя лопатки вниз и вместе, затем опустите локти в стороны, когда вы тянете штангу.
• На протяжении всего упражнения держите корпус прямо и голову вперед.
• Медленно двигайтесь в эксцентрической фазе (движение вверх).

Тяга широчайшим узким хватом вниз с V-образной рукояткой позволяет вам удерживать руки в нейтральном хвате и держать локти поджатыми, что означает, что движение включает в себя высокую степень разгибания плеч. При этом ваши нижние широчайшие будут иметь большее преимущество.

Более того, с этим вариантом вы должны отклоняться назад, когда вы тянете вниз. Это позволяет вам использовать больший вес, а также в большей степени задействует ваши средние дельты, что делает их более полноценным движением на широчайшие.

Тяга верхнего блока узким хватом задействует больше мышц, поэтому оно позволит вам использовать более тяжелую нагрузку в дополнение к наклонным движениям туловища. Кроме того, по сравнению с традиционным вытягиванием верхних тяг, в этом упражнении у вас будет значительно больший диапазон движений.Таким образом, это отличное упражнение для увеличения подвижности широчайших мышц СИЛЬНЕЕ, а не только для увеличения.

Подсказки по форме:

• Используйте ручку с V-образной перемычкой.
• Начните с полностью вытянутых рук и вертикального торса.
• Соберите мышцы кора и держите голову прямо.
• Выполняйте тягу, используя в первую очередь широчайшие. Сосредоточьтесь на широчайших.
• Когда вы тянетесь вниз, слегка отклонитесь назад. Ваше тело должно находиться под углом 30-45˚ от исходного вертикального положения.
• Выполняйте эксцентрическую фазу очень медленно, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения и увеличить нагрузку на широчайшие.

Тяга вниз узким хватом нижним хватом

Вы также можете получить аналогичный эффект, используя плотный хват снизу с прямым перекладиной вниз.

Опускание с диском под нагрузкой

Если у вас есть тренажер для вытягивания верхом с пластиной, вы также можете переключить его и использовать его вместо троса в определенные дни.

Некоторые из них, например, изображенная на фото, также позволяют использовать разные углы, что позволяет усилить нагрузку на разные области широчайших. Это что-то вроде смеси между выпадом и тягой.

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, или вы просто хотите что-то изменить, вытягивание широчайшего на тренажере с перекрестным кабелем – отличный вариант, чтобы отточить свои широчайшие.

Самая большая разница в этом варианте – позиция захвата.Ваши руки будут очень широкими, а руки будут в нейтральном положении. Это делает его действительно отличным для ваших верхних широчайших (приведение плеч) и больших круглых мышц. Не говоря уже о вашей нижней трапеции.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения – насколько хорошо вы можете сжимать и растягивать широчайшие. Вы действительно можете оптимизировать напряжение с этим.

Подсказки по форме:

• Установите тренажер для кроссовера на подходящей высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а широчайшие мышцы растягивались в положении стоя на коленях.Используйте ручки для стремени.
• Из высокого положения на коленях с полностью вытянутыми руками в нейтральном хвате напрягите корпус и удерживайте фиксированное положение высокого коленопреклонения, затем потяните локти вниз и внутрь, используя широчайшие для усиления движения. Сожмите нижнюю часть как можно лучше, чтобы усилить сокращение.
• Медленно выполняйте эксцентрическую фазу, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие мышцы не растянутся. Это позволит вам максимально увеличить растягивающее напряжение.

Последнее вытягивание широчайшей в нашем списке – это тяга на одной руке с использованием кроссового тренажера. Для этого вы располагаете свое тело так, чтобы плечо вашей рабочей стороны было на одной линии со шкивом. Это сделает движение основанным на разгибании плеч и, таким образом, больше проработает нижние широчайшие.

Еще одна причина, по которой это упражнение является хорошим, заключается в том, что вы можете сосредоточиться только на одной стороне за раз, что поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и асимметрию.Более того, с этим вы можете максимизировать диапазон движений.

Примечание: поскольку это положение наполовину на коленях, не только ваша спина будет работать, но и ваши ягодицы будут работать для обеспечения устойчивости. Положение тела наполовину на коленях часто упускается из виду и недооценивается.

Подсказки по форме:

• Сядьте в стойку, наполовину преклонив колени, так, чтобы плечо рабочей стороны было на одной линии с рукояткой блока.
• Рукоятка должна быть поднята высоко, чтобы, когда вы держите ручку в исходном положении, ваша рука была полностью выпрямлена, а широчайшие мышцы растягивались.
• Используйте нейтральный хват.
• Вытяните руку прямо вниз, двигая локтем по прямой траектории. В конце диапазона ваш локоть должен быть прижат к себе.
• Сожмите широчайший снизу, а затем медленно верните его в исходное положение с полностью вытянутой рукой.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Горизонтальные тяги – это подтягивание веса к телу.

Другими словами, горизонтальные тяги – это ряды. Например, тяги в наклоне, тяги на тросе сидя, тяги с Т-образным бруском и тяги гантелей одной рукой (также известные как тяги Крока).

Существует множество различных типов рядков и оборудования, которое можно использовать для выполнения рядков. В зависимости от типа тяги и положения хватки вы можете задействовать различные мышцы спины. Очевидно, мы собираемся сосредоточиться на рядах, которые лучше всего касаются широчайшей мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне – король тяги. Это тяга, которая позволяет вам поднимать наибольший вес и определенно является лучшим вариантом для наращивания серьезной спины и силы тяги, а также для наращивания мышечной массы.

У вас есть два основных варианта тяги со штангой в наклоне: хват снизу и сверху.

В то время как тяга в наклоне сверху и снизу работает над широчайшими, тяга снизу ориентирована на широчайшие (средняя и нижняя), тогда как тяга сверху больше предназначена для верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).

Таким образом, мы отображаем тягу с наклоном снизу вверх (также известную как тяга с наклоном назад при наклоне).

Наконечники формы:

• Слегка согните колено и отведите бедра назад (высокий шарнир бедра), затем наклоните туловище вперед, чтобы ваше тело было чуть выше параллельно полу.Ваш позвоночник должен быть прямым (без дуги в спине).
• Поднимите штангу нижним хватом, расположив руки на ширине плеч (чуть за пределами бедер).
• Сохраняя положение в наклоне, отведите руки прямо назад, пока они не будут полностью согнуты и штанга не коснется пресса.
• Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Йейтс Роу

Гребля Йетса была создана Дорианом Йейтсом, который известен своей впечатляющей спиной.Это разновидность тяги нижним хватом в наклоне. По сути, это то же самое, но вы располагаете корпус более вертикально (примерно на 30˚ вниз от вертикального положения). Вы по-прежнему будете подтягивать штангу к прессу.

Преимущество тяги Йетса в том, что вы хорошо ударяете по верхней части спины, и вы можете поднимать больший вес. Больший вес всегда идеален для увеличения общей силы и мышц, а также для повышения уровня андрогенных гормонов. Это упражнение напрямую повлияет на становую тягу большего размера.

Тяга тяги с наклоном вниз в машине Смита

Смит-машина – хороший вариант, если вы хотите сосредоточиться на хорошей форме и изоляции широчайших при выполнении тяги в наклоне.

Связано: Лучшие упражнения в тренажере Смита

Тяга гантелей в наклоне вниз над головой

Вы также можете использовать гантели для тяги в наклоне. С гантелями каждая рука будет работать независимо, что гарантирует равномерную работу обеих сторон.Это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, с гантелями, наклоненными над тягами, вы можете иметь больший диапазон движений в концентрической фазе, максимизируя сжатие в верхней части тяги.

Примечание. Вы также можете использовать нейтральный хват с гантелями.

Тяга штанги в наклоне EZ

Единственное реальное преимущество планки EZ для тяги в наклоне – это немного легче для ваших запястий, так как вы можете расположить их более естественным образом (слегка нейтрально).

Связано: Лучшие упражнения EZ Bar

Гребна Пендли была создана Гленном Пендли, олимпийским тренером по тяжелой атлетике.

Это отличное силовое упражнение для мышц спины, одним из основных движущих сил которого являются широчайшие.

Разница между тягой Пендлея и обычной тягой в наклоне сверху:

• Тяга Pendlay использует более широкий хват (так что ваши руки более расклешены, а основное действие – горизонтальное отведение – средние широчайшие).
• Вы поднимаете штангу на верхнюю часть живота / нижнюю часть груди, а не на нижнюю / среднюю часть живота.
• Вы опускаете штангу на пол в каждом повторении.
• Вы быстро и стремительно отрываете штангу от пола в каждом повторении.

В целом, это настоящий тренажер для спины, поэтому он задействует все мышцы спины. Это отлично подходит для ваших широчайших в целом, но упор делается на средние широчайшие, которые являются самой большой частью ваших широчайших мышц спины.

Подсказки по форме:

• Примите наклонное положение, расположив тело параллельно полу.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки шире плеч.
• Держа штангу на полу, поднимите ее к верхнему прессу / нижней части груди взрывным способом, но сохраняйте хорошую форму.
• Как можно медленнее опустите штангу на пол (полная остановка на полу).

Тяга Т-образной перекладины с V-образной ручкой – необычное упражнение для создания более толстой и широкой спины.

Ваше положение тела, хват и расположение груза – вот что отличает его от тяги со штангой в наклоне.

С тягой на Т-образной перекладине у вас будет больший диапазон движений, вы сможете использовать тяжелую нагрузку, и в целом она немного по-другому воздействует на ваши широчайшие. Это очень эффективно для активации нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

• Встаньте над перекладиной в широкую стойку. Примите наклонное положение, выпрямите спину и поднимите грудь. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов позади пластин.Вы можете сначала потренироваться со штангой без нагрузки или с легким весом, чтобы опустить ноги.
• В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты.
• Напрягите ягодицы и корпус и потяните вес к верхней части живота.
• Сожмите широчайшие сверху, а затем очень медленно опускайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга Крока (также известная как тяга одной рукой) отлично подходит для всей вашей спины (а также для силы хвата), но что касается широчайших, она действительно хорошо активирует их за счет широкого диапазона движений.Это также позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз с максимальным весом. Это отличное упражнение для наращивания крыльев.

Помимо того, что это отличное упражнение для широчайших мышц спины, это действительно хорошее упражнение для верхней части тела. Он значительно проработает ваш корпус за счет устойчивости, требований предотвращения вращения, а также ваших бицепсов и предплечий.

Подсказки по форме:

• Положите правую руку и правое колено на скамью с гантелью в левой руке (нейтральный хват), а левую ногу на одной линии с бедрами (и коленом опорной ноги).
• Ваши плечи должны быть немного выше бедер. Итак, примерно под углом 15˚ от параллели (для ряда Крока).
• Полностью вытягивая левую руку, отведите локоть назад и вверх, пока локти не будут полностью согнуты.
• Сожмите как можно больше сверху, затем медленно опустите руку до полного разгибания.
• Обязательно держите корпус и бедра в напряжении, чтобы не наклоняться. На протяжении всего упражнения ваши бедра и туловище должны быть вытянуты вперед.

Вы можете выполнять тягу сидя снизу на тренажере с перекрестным тросом или на тренажере (в некоторых используется система тросовых шкивов, в некоторых – пластины).

Тяга снизу сидя похожа на тягу со штангой в наклоне с точки зрения целевых нагрузок на широчайшие, но она позволяет исключить нижнюю часть тела и поясницу. Таким образом, это скорее упражнение с отрывной тягой на широчайшие … или, по крайней мере, настолько изолированное, насколько это возможно.

Хотя вы можете тянуть широчайшие сверху и снизу, хват снизу позволит лучше задействовать широчайшие, но мы все же рекомендуем использовать оба варианта хвата.

Подсказки по форме:

• Сядьте так, чтобы туловище было прямо вертикально.
• Держа ручку (хватом снизу), руки должны быть полностью вытянуты, поэтому, если вам нужно больше сидеть, сделайте это.
• Отведите локти как можно дальше назад (руки должны быть полностью согнуты в конечном диапазоне).
• Во время гребли не наклоняйте туловище назад. Движение происходит исключительно в плечах и руках.
• Выдавите широчайшие мышцы бедра, затем медленно верните руки в полное разгибание.

Вот пример другой машины для сидячих рядов.

Мы рекомендуем приподнять сиденье, чтобы вы гребли на нижний уровень живота, чтобы максимально активировать широчайшую мышцу спины.

Связанные: Лучшие упражнения на спину с тросом

Перевернутый ряд – это, по сути, подтягивание рядов, хотя это и легче, чем подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, поэтому оно отлично подходит для тех, кто занимается художественной гимнастикой или упражнениями только с собственным весом.

Но это не только для тренировок с собственным весом. Даже бодибилдеры делают перевернутые тяги. В конце тренировки повторение на перевернутых тягах может стать отличным способом довести широчайшие мышцы до полного изнеможения.

И хотя это может показаться легким, если все сделано правильно, это довольно сложно. Вы должны использовать полный диапазон движений.

Кроме того, сложность можно увеличить, оторвав ноги от пола на скамейке.

Что касается новичков, это отличное упражнение для развития силы гребли, а также улучшит вашу игру подтягиваний и подтягиваний.

Что касается хвата, мы выбрали хват снизу, так как он лучше нацелен на широчайшие, как вы, наверное, уже догадались;)

Преимущество кузнечного станка заключается в том, что вы можете устанавливать штангу на разную высоту, что позволяет упростить или усложнить движение. Чем ближе ваше тело к земле, тем тяжелее будет.

Подсказки по форме:

• Подойдите к перекладине и держите руки нижним хватом на ширине плеч.
• Вытяните ноги, чтобы ваше тело было полностью прямым.Поставьте ноги на платформу, если хотите увеличить сложность.
• Полностью вытягивая руки, втяните лопатки, затем опустите локти вниз, чтобы поднять тело к перекладине.
• Гребите корпус до упора, пока перекладина не коснется верхней части живота / нижней части груди.
• Очень медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.

Примечание: хотя этот перевернутый ряд демонстрируется с использованием кузнечного станка, который большинство людей будет использовать в спортзалах, вы можете сделать аналогичную настройку дома, используя пару стульев и какую-то балку, расположенную на них. (Скоро мы покажем вам, что мы имеем в виду, в разделе о домашних упражнениях на широчайшие).

ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА (ПУЛОВЕРЫ И ПУЛОВЕРЫ)

В то время как тяги и тяги включают разгибание плеч, некоторые больше, некоторые меньше, они не основаны исключительно на разгибании плеч, как отжимания на ширине и пуловеры.

Таким образом, отжимания на ширине и пуловеры необходимы для полноценного развития широчайших. Помните, что разгибание плеч – одна из основных обязанностей широчайших.

Тем не менее, отжимания на ширине и пуловеры – это скорее вспомогательное упражнение в день спины.Их следует делать ближе к концу тренировки (или начинать с легкого веса, чтобы кровь притекала к широчайшим).

Отжимания на широчайшие вниз – это первое упражнение на широчайшие, в котором нет движения локтями. Руки будут оставаться прямыми на протяжении всего упражнения (можно слегка согнуть локоть).

Это движение является исключительно разгибанием плеч. По сути, это упражнение на изоляцию широчайших, которое особенно полезно для нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

• Установите машину с тросовым шкивом с помощью прямой штанги.
• Руки расставьте немного шире плеч.
• Отойдите на несколько футов от тренажера так, чтобы в исходном положении с поднятыми руками вы почувствовали растяжение и напряжение в спине / широчайших.
• Удерживая туловище твердым, а руки зафиксированными, надавите на штангу вниз, к бедрам.
• Сильно согните спину внизу, затем очень медленно верните руки в исходное положение.

Еще один способ выполнить отжимание на тросе – начать с небольшого сгибания коленей, бедер назад и небольшого наклона туловища вперед. Затем, когда вы нажимаете, вы выполняете разгибание бедра (доведите бедра до нейтрального положения), гордо приподнимая грудь и сжимая широчайшие мышцы бедра.

Выталкивание лежа на животе

Это еще один вариант вытягивания широчайших вниз. Этот вариант стоит попробовать, чтобы убедиться, что он позволяет вам действительно сосредоточиться на своих широчайших.По сути, со спинкой вы можете быть уверены, что у вас нет движения в торсе.

Для этого расположите наклонную скамью так, чтобы она была обращена в сторону от тренажера. Сядьте на него, затем возьмитесь за прямую ручку над головой на ширине плеч и оттолкните вниз, зафиксировав руки, как показано на рисунке.

Пуловеры для широчайшего круга похожи по схеме движений. Это также движение исключительно на разгибание плеч.

Большим преимуществом пуловера является то, что вы можете перегрузить большим весом во время фазы растяжки.

Тем не менее, ваши широчайшие становятся менее активными, когда вес перемещается над головой, а грудь берет верх. Итак, в отличие от отжиманий, которые представляют собой изолирующие упражнения для широчайших, пуловер – это упражнение для широчайших и верхней части груди.

Что касается оборудования, пуловер с гантелями является наиболее популярным, но мы находим, что штанга лучше задействует широчайшие из-за захвата и расположения рук.Вы можете попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Наконечник формы:

• Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. В первом случае ваша спина полностью лежит на скамейке, а в другом – спина находится вне скамьи (только верхняя часть спины на скамейке). Вариант гантели ниже показывает последнее.
• Для начала возьмитесь за штангу или гриф сверху на ширине плеч. Затем верните штангу прямо назад и вниз. Руки должны быть прямыми, с легким сгибом в локте.
• Опустите руки за спину настолько далеко, насколько вам удобно. Вы хотите чувствовать хорошее растягивающее напряжение в широчайших.
• Затем, удерживая руки фиксированными, потяните штангу, пока руки не окажутся прямо над грудью. Используйте широчайшие, чтобы усилить движение, выполняя тягу снизу вверх.
• Медленно опустите руки назад и по-настоящему почувствуйте растягивающее напряжение, когда руки опускаются позади вас.
• Опять же, все время держите руки в фиксированном положении.Это просто разгибание / сгибание плеча. Никаких движений локтем.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями с таким положением тела позволяет лучше целиться в широчайшие, а не в грудь. Поэтому мы рекомендуем расположиться сбоку от скамьи, а не полностью опираться на спину, как в пуловере со штангой выше.

Отжимания вниз против пуловеров, что лучше для ваших широчайших?

Единственное реальное преимущество пуловера для широчайших в том, что вы можете перегрузить большим весом в положении растяжки.Кроме того, вы улучшите общую активацию широчайших с помощью отжиманий.

Тем не менее, пуловер интересен тем, что он также является хорошим упражнением для верхней части груди. Так что это может быть хорошим способом убить двух зайцев, так сказать. Если вы выполняете тренировку «толкание-тяга» или деление верха / низа, вы можете добавить пуловер в конце, чтобы одновременно воздействовать на широчайшие и грудь.

Хотя разнообразие важно для наращивания широчайших с течением времени, новички могут действительно придерживаться всего нескольких упражнений и увидеть фантастические результаты.Итак, если мы хотим сузить список лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, они будут:

• Подтягивания / подтягивания (если возможно, с отягощением)
• Тяга в наклоне снизу
• Выталкивания на широте

Если новичок не умеет подтягиваться или подтягиваться, ему лучше всего подойдут тяги на ширину с тем же хватом.

С помощью этих трех упражнений вы проработаете широчайшие, выполняя все основные действия, чтобы вы могли полностью развиться.

С точки зрения активации мышц подтягивания, подтягивания и тяги в наклоне показали самые высокие результаты в исследованиях ЭМГ, поэтому, хотя другие упражнения хороши, они являются лучшими.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет добавлять больше разнообразия в свои тренировки, но если вы ищете, с чего начать, это то, что нужно.

А как насчет становой тяги?

– необходимость, и она также отлично укрепит ваши широчайшие, особенно если вы выполняете становую тягу с широким хватом. Мы не включили становую тягу просто потому, что это больше упражнение для всего тела, чем упражнение на широчайшие. Тем не менее, включите это в свой распорядок дня.С упражнениями на широчайшие, описанными выше, вы со временем заметите серьезные улучшения в своей становой тяге, поскольку широчайшие играют важную роль в становой тяге.

Связано: Руководство по становой тяге: проработанные мышцы, инструкции и варианты

Это действительно зависит от вашей программы тренировок. Все будет по-другому, если вы сделаете шпагат части тела по сравнению с шпагатом всего тела или шпагатом верхней и нижней части.

В конечном итоге цель состоит в том, чтобы делать около 15+ сетов в неделю.Это включает в себя вертикальные тяги, горизонтальные тяги и отжимания / пуловеры.

Поскольку многие люди делают дни для спины или тяги, вот пример хорошо сбалансированной тренировки для спины с большим объемом широчайших.

1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-15 повторений
4. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений

Это будет эффективная тренировка не только для широчайших, но и для всей спины.Если вам нужна небольшая дополнительная работа по монтажу, добавьте в конце несколько удлинителей спины.

Если вы выполняете программу для всего тела или для верхней и нижней части тела, просто распределите объем в течение недели соответствующим образом.

Вот 5 лучших тренировочных сплитов (с полными программами), каждый из которых гарантирует, что у вас будет достаточно работы для широчайших.

Лучший способ разогреть широчайшие мышцы перед тренировкой – это выполнить несколько динамических растяжек на широчайшие (которые мы подготовили для вас в конце этой статьи) и выполнить легкие упражнения с отягощением с полным диапазоном движений, чтобы заставить кровь циркулировать и увеличить температура тела и оптимизация подвижности.

Некоторыми хорошими упражнениями на разминку для широчайших являются легкие отжимания и тяги сидя. Резинки сопротивления также являются отличным способом разогреться. Вы можете выполнить несколько различных тяг и тяговых тяг, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Кроме того, если вы занимаетесь тяжелой работой, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь к рабочему сету. Например, если ваша тренировка начинается с тяги в наклоне, сделайте несколько разогревающих подходов, увеличивая нагрузку каждый раз, пока вы не достигнете своего рабочего веса.