Лучшие упражнения на пресс для мужчин: 10 лучших упражнений на пресс для мужчин • inTrends

10 лучших упражнений на пресс для мужчин • inTrends

Достижение состояния каменного пресса из шести кубиков – цель многих, кто посвятил свое личное время здоровью и тренировкам, но насколько это легко? Стремление к идеальным мышцам живота непростое дело и их определенно невозможно накачать в одночасье.

В наши дни пресс стал верным свидетельством преданности и настойчивости в мире здорового образа жизни. Тем не менее, от тренировки этой группы мышц можно получить гораздо больше, помимо эстетики. Хотите поднимать вес тяжелее, бегать дальше, бить сильнее или лучше балансировать, неважно – вся сила изначально исходит от ваших мышц живота.

Хотя получение рельефа пресса и потребует много усилий, но это вполне выполнимая задача, и, к счастью, наше руководство поможет вам правильно начать работу над ним. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для пресса с описанием техник, которые могут быть реализованы как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин

Близится пляжный сезон, а значит, самое время сменить “пивной шарик” на красивые “кубики”. Есть множество способов привести свое тело в порядок, но только хорошая физическая активность и силовые нагрузки дадут реальный, а главное, видимый результат. К сожалению, никакая диета и беговая дорожка не помогут вам добиться рельефного живота. Только специальные силовые упражнения на пресс для мужчин хорошо проработают нужные мышцы и заставят заветные “кубики” показаться наружу.

Место, где скрываются кубики: анатомия мышц пресса

Мускулы живота состоят из трех видов волокон: косые, поперечные и прямые мышцы. Подробнее остановимся на последних, ведь именно они отвечают за рельеф, который так важен для мужчин.

Упражнения на пресс обычно вовлекают в работу практически всю площадь этих мускулов, за исключением небольшого участка в нижнем отделе. Именно прямые мышцы живота при должном объеме и размере формируют те самые “кубики”. Что касается косых мышц, то они простираются от подмышек к паху и формируют V-образный силуэт нашего тела, но специальной проработки они не требуют.

Дело в том, что косые и поперечные мускулы выступают в качестве стабилизаторов и ассистентов при различных базовых упражнениях, а значит, уже получают достаточное количество нагрузки. Плюс ко всему, поперечные мышцы и вовсе не видны на теле, но они удерживают наши внутренние органы, а значит, также требуют работы над собой. Лучшее упражнение для тренировки этих мускулов – это вакуум.

Почему нижняя часть пресса всегда отстает от верхней?

Многие спортсмены замечают, что типичные упражнения для нижнего пресса для мужчин не приносят никакого результата, а девушкам вообще практически не удается привести эту часть тела в тонус. В чем же дело? Пора развеять миф о том, что можно накачать низ живота специальными упражнениями. Дело в том, что сделать объемными мышцы в нижнем отделе пресса практически невозможно по двум причинам:

• По сути, там и нечего тренировать. Прицельно проработать этот участок будет предельно сложно, даже для мужчин. Упражнения на пресс обычно задействуют в работу сильные и толстые мышечные волокна, которые берут на себя основную часть нагрузки. В нижнем отделе мускулы очень тонкие и слабые, практически не имеют связи с суставами и не работают в повседневной жизни, а потому плохо отзываются на тренинг и не радуют нас ростом.
• В нижней части живота, как правило, гораздо меньше нервных окончаний, это предусмотрено для защиты органов репродуктивной и мочеполовой системы. Чем меньше нейронных связей, тем хуже мышцы отвечают на физическое воздействие, а потому и не растут. Даже самые тяжелые упражнения с использованием отягощений не могут “разбудить” вялые мышечные волокна.

Обнажаем результат: что делать для прорисовки рельефа пресса

Даже самые лучшие упражнения на пресс не гарантируют вам того, что вы в ближайшее время сможете похвастаться красивым рельефом. Дело в том, что даже очень накачанные мышцы могут быть спрятаны под огромным слоем подкожного жира, а значит, до “кубиков” еще очень и очень далеко. Чтобы сделать свое тело рельефным, необходимо совместить два компонента:

• нарастить большой объем мышечной массы в целевой анатомической группе;
• максимально сократить количество подкожного жира.

С первым пунктом все более или менее понятно – нужно просто выбрать адекватную тренировочную программу, наиболее подходящую для мужчин. Упражнения для пресса – лучший способ нарастить массу и значительно укрепить мышцы.

Что касается второго пункта, то здесь нужно не поддаваться всевозможным слухам и мифам о том, что жир можно “растопить” в саунах и бане, “растрясти” на специальных тренажерах и “выдавить” из клеток массажем. Сжигание жира – это химическая реакция, а значит, ничего кроме правильного питания и дефицита калорий вам не поможет.

А сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для мужчин, которые помогут изолированно прокачать прямые мышцы живота и будут работать исключительно на массу и объем. Но помните, что рост мышечной массы напрямую зависит от вашего питания. При острой нехватке белков этот процесс существенно замедляется, а дефицит калорий приводит к обратным процессам и разрушению мышечных волокон.

Эффективность в простоте: обычные скручивания

Ни для кого не секрет, что чем проще биомеханика упражнения, тем оно эффективнее. Если тренинг предполагает простейшее односуставное движение и целевую нагрузку на мышцу без участия различных стабилизаторов, значит, результат однозначно оправдает ваши ожидания. Обычные скручивания – это хорошее классическое упражнение для пресса для мужчин. В тренажерном зале его можно выполнять в римском стуле под различными углами наклона, а в домашних условиях – просто на полу. Несмотря на свою простоту, этот вид тренинга требует четкого соблюдения технических нюансов:

• Хорошо фиксируйте ноги и таз, лишняя подвижность суставов может негативно сказаться на технике.
• Всегда округляйте спину, именно от этого данный вид упражнения получил свое название. Вы должны в прямом смысле “скручиваться” внутрь.
• Все движения выполняются очень медленно и в максимальном напряжении.
• В верхней точке траектории всегда опустошайте не только легкие, но и диафрагму, это поможет сильнее сократить мышцы пресса.
• Чем дольше вы будете удерживать паузу в состоянии пикового сокращения мышц, тем сильнее будет воздействие на целевые мускулы. Запомните, что пресс больше любит статичные нагрузки, чем динамичные.

Прицельная проработка нижнего пресса: обратные скручивания

Это хорошее упражнение на нижний пресс для мужчин. По сути, это обратная модификация первого упражнения. Если в классическом варианте скручиваний мы поднимали корпус к ногам, то здесь все наоборот: ноги будут притягиваться к телу. Есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Стандартный вариант – лежа на полу. В этом случае корпус остается неподвижным, а прямые ноги поднимаются вверх, при этом желательно отрывать от пола поясницу и переносить вес тела на лопатки. С первого взгляда это довольно сложно, но немного потренировавшись, вы обязательно освоите технику.
• Подъемы ног в раме для подтягиваний с упором на предплечья. Здесь все довольно просто: необходимо просто поднимать ноги под углом 90 градусов, при этом удерживая вес тела на локтях и предплечьях.
• Подъемы ног на турнике – более усложненный вид предыдущего упражнения. Здесь вес тела удерживается на прямых руках, а спина не имеет опоры в пространстве. Это хорошее стабилизирующее упражнение, которое прекрасно нагружает различные группы мышц.

Кроссовер в помощь: упражнение “Молитва”

Это также довольно эффективное упражнение для пресса для мужчин. Является своеобразным вариантом скручиваний, только в слегка измененном варианте. Помимо мышц живота, в этом виде тренинга работают верхние и средние отделы спины, а в качестве “помощника” выступает трицепс. Стоит отметить, что трицепс всегда нагружается в упражнениях с использованием веревочной рукояти.

Техника:

• Встаньте на колени на небольшом расстоянии от тренажера, возьмите рукоять двумя руками и заведите ее за голову.
• Одним движением наклонитесь вниз, при этом старайтесь тянуться локтями к коленям, рукоять при этом удерживается за головой.
• Задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение.

Подключаем статику: прокачка пресса роликом

Тренинг с роликом очень часто включают в программу занятий для мужчин. Упражнения на пресс в зале с использованием этого нехитрого приспособления могут оказаться весьма эффективными. Но лучше применять его в качестве разминки или как “добивочное” упражнение, чтобы проработать пресс “до отказа”. Техника весьма проста: примите упор лежа на колени и отводите корпус назад и вперед, при этом удерживая ролик двумя руками.

Если есть проблемы с позвоночником: скручивания на фитболе

Хорошее упражнение для пресса в зале для мужчин, особенно для тех, которые испытывают некоторые проблемы с позвоночником и классические варианты скручиваний им недоступны. Мяч в этом плане выступает в качестве амортизатора и снимает нагрузку со спины.

Тренируем мышцы кора: упражнение “Планка”

Тренируя пресс, важно уделять внимание не только динамичному виду тренинга, но и статичным нагрузкам. Это прекрасно нагружает мышцы кора, а их очень важно поддерживать в рабочем состоянии и постоянно тренировать, особенно мужчинам. Упражнения для пресса в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и хороший тренинг в зале. Для одновременного укрепления и стабилизации мышц пресса необходимо регулярно выполнять планку. Если вы доведете время выполнения этого упражнения хотя-бы до 12-15 минут, вы навсегда забудете о том, что пресс когда-то был вашей проблемной зоной.

лучшие упражнения на пресс для женщин: оптимальная тренировка для пресса

Если вы хотите подтянуть пресс, сделать живот более плоским и прочную основу, пора приложить мышцы кора к полу. Даже если вы избегаете укороченного топа, тренировка пресса – важная часть вашего фитнес-режима. Тренировка пресса обычно проводится в конце тренировки, когда вы чувствуете облегчение, когда опускаетесь на коврик, потому что вы устали, но полностью сконцентрируйтесь на ней, и вы увидите лучшие результаты и быстрее.

•Как сделать доску: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и многого другого

Лучшая тренировка для пресса имеет что-то для каждой части вашего живота, а также поддерживает вашу спину. Итак, вы хотите проработать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также дать вашему корпусу немного любви в целом.

Мы назвали это лучшее упражнение для пресса для женщин, потому что автор – женщина, и у нас уже есть одно, больше для мужчин, под названиемкак получить шесть пачек. Однако излишне говорить, что эти упражнения на пресс так же хороши для мужчин. Кстати, те, что в «мужском» списке, подходят для женщин.

(Изображение предоставлено: Elly Fairytale / Pexels)

Сначала задействуйте свое ядро

Прежде чем начать, задействуйте ядро. Легкий способ сделать это – лечь на пол, напрячь тазовое дно (да, это всегда хорошая идея перед началом тренировки), а затем представить, что кто-то собирается пощекотать вам живот и втянуть все в себя.

Хорошая техника – ваш друг со всеми этими упражнениями на пресс, поэтому забудьте о счетах и ​​установите таймер, чтобы сосредоточиться на том, что делает ваша середина. Если вы полный новичок, начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, затем переходите к 40 секундам работы и 20 отдыхам, затем попробуйте одну минуту с 10-секундным отдыхом.

• Влучшие гиридля дома
• … ИЛучшие гантели

Начните с верхнего пресса

Приседания и скручивания раньше были традиционным способом проработать пресс – и хотя это хорошие варианты, они в первую очередь требуют силы. Попробуйте эти альтернативы…

Сотни пилатеса

Если вы регулярно занимаетесь пилатесом, вы знаете, что эти небольшие движения дают толчок для пресса, задействуя поперечные мышцы живота, которые являются самыми глубокими мышцами в области живота.

Советы по технике

Дыхание очень важно для выносливости этого движения, поэтому не теряйте себя.

Все время сжимайте пупок, а на выдохе втягивайте его еще дальше.

Движение рук – это не легкий взмах – вы откачиваете воздух, поэтому держите их прямо.

Попробуйте выполнить это упражнение, опустив голову, если чувствуете напряжение в шее, и поставьте ноги в положение на столе, а не прямо, если болит спина.

Смесители для досок

Получите правильную форму планки, и вы сможете перейти к этому более сложному упражнению.

Советы по технике

Держите планку безупречной, пока вы хлопаете плечами.

Положите плечи и локти на запястья.

Ваше ядро ​​должно быть устойчивым, без колебаний. Если поначалу это невозможно, начните с колен. Если у вас ноги немного шире, это обеспечит большую устойчивость.

Хрустящие хлопки

Ах, хлопки – отличная мотивация – и она вам понадобится, потому что это трудное упражнение.

Советы по технике

Узнайте, что работает для вас: либо делайте по одному отпуску за раз, либо двигайтесь налево, затем направо.

Вы не должны ощущать движения в спине или шее, поэтому, если вы напрягаетесь, измените положение и напрягите пресс еще больше.

Работайте над нижним прессом

В то время как верхняя часть пресса находится в центре внимания многих тренировок, вам понадобятся разные движения для работы с нижними мышцами.

Мертвая ошибка

Это отличное упражнение для нижней части пресса побеждает в гонке медленно и уверенно.

Советы по технике

Ваше исходное положение должно быть ровным на полу, голова должна быть опущена, а затем переведите ноги в положение на столе.

Прижмите спину к полу, чтобы не было естественного изгиба, и убедитесь, что она не выгибается, когда вы начинаете двигаться.

Если вам трудно координировать противоположную руку и ногу, начните с ног, а затем добавляйте руки, когда почувствуете уверенность в движении.

Держите гантели весом 2 или 3 кг в каждой руке, если хотите усложнить упражнение.

Встает с колен

Простое упражнение для нижней части пресса, но для его правильного выполнения требуется некоторая практика, поэтому начинайте медленно, пока не овладеете техникой и не будете уверены, что ваша спина не выгибается при движении.

Советы по технике

Лягте на спину с прямыми ногами, поднимайте и опускайте ноги, но не позволяйте им касаться пола – они должны парить.

Держите спину ровно на полу – естественного изгиба быть не должно.

Ножничные удары

Назовите их ударами ножниц, трепетанием или трепетанием ног: это способ проработать как нижнюю часть живота, так и ноги.

Советы по технике

Вы можете положить руки под ягодицы, чтобы спина не напрягалась, но сначала попробуйте это сделать.

Не позволяйте нижней ноге касаться пола и не выгибайте спину.

Оставайтесь медленными и контролируемыми или попробуйте более быстрый вариант.

Не забывай свои косые

Ваши косые мышцы спины проходят по бокам грудной клетки к бедрам, они помогают напрячь мышцы кора и сформировать талию.

Касания пальцев ног

Это небольшое, но эффективное движение, направленное на талию.

Советы по технике

Держите колени согнутыми, а спину ровной, при этом верхняя часть спины находится прямо над полом, потому что все дело в боковом изгибе.

Ваши ноги должны быть немного шире плеч.

Если ваши пятки находятся дальше, вам придется работать усерднее, поэтому отрегулируйте их, если это будет слишком легко.

Хруст и удар

Совместите скручивания с поворотами, чтобы проработать пресс и косые мышцы живота.

Советы по технике

Двигайтесь медленно, пока не получите правильное движение – вы должны плавно подняться и войти в поворот.

Если у вас еще нет сил для приседаний, но вы хотите проработать косые мышцы живота, начните с этого:

Русский Твист

Пляжная доска

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

фотоНатан КоулиизPexels

Сидящая женщина с плоским животом

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

фотоАндреа ПиаквадиоизPexels

Доска высокая

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

фотоЭлли СказкаизPexels

Женщина сворачивает коврик

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

фотоКаролина ГрабовскаяизPexels

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

• Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
• Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
• Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
• Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
• Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

• Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
• Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
• Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
• Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
• Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
• Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.ru

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

• Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
• Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
• Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
• Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц – «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

• Пресс – такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
• Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
• Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
• Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
• Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
• Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу живота:

• Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
• На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
• Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

• А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
• «Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
• Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

• Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
• Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
• Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

• Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
• Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
• Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

• Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
• Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
• Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая – для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

• Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
• Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

• Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
• Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Эффективные упражнения для пресса – Упражнения – Фитнес

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных “квадратиков” так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. 

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок. 

Какие упражнения самые эффективные для пресса? – Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. 

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие – нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. 

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в “римском стуле”, чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это – исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

“Скручивания” с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

“Скручивания” на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

“Скручивания” на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

“Скручивания” на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных “скручиваний” задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые “скручивания”

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ “сузить” талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные “скручивания” сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Лучшие домашние тренировки пресса для женщин

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного кора удивительно легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне – диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным – но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, подняв ноги вверх и подтянув колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)

В упражнении задействуются все мышцы живота, включая прямые мышцы живота – передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование – капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги.Повторить.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Скручивания набивным мячом более эффективны, чем обычные скручивания (Stock)

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести вас вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток – 330 мл – 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик – 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом – 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко – 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакет чипсов – 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Жареный арахис в сухом виде – 50 г – 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом – 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Одна миска хлопьев – 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный кекс – 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс – поскольку прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Эта статья была первоначально опубликована в августе 2018 года.

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для мужчин, ищущих пресс с шестью пакетами

Помимо огромного набора пистолетов и выдающегося и большого сундука, большинство мужчин скажут вам, что основной причиной посещения тренажерного зала является получение набора пресса для стиральной доски.Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет – некоторые даже признают, что предпочитают фигуру папы, – можно с уверенностью сказать, что пресс со стиральной доской принесет вам больше обморока. чем стонет, когда снимаешь верх.

К сожалению, для многих мужчин получить травму и получить набор пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько серьезных часов наращиванию мышц брюшного пресса, но и свести к минимуму жировые отложения, чтобы продемонстрировать свой тяжелый труд.

К счастью, существует множество упражнений для пресса и пресса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать брюшной пресс в любое время. И мы даже проделали за вас тяжелую работу, составив список лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота служат не только для того, чтобы бросать вам потрясающий взгляд, когда вы находитесь на пляже, это на самом деле невероятно важная группа мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище – или туловище для вас и меня.

Брюшной пресс делится на четыре основные группы: traversus adominis – стабилизирует туловище, поддерживает давление в брюшной полости; rectus abdominis – мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; внешние косые мышцы – находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы – расположены внутри тазобедренных костей, выполняют ту же функцию, что и внешние косые мышцы, но сокращаются в противоположном направлении.

Эти четыре группы мышц составляют ваше ядро, и наличие сильного ядра абсолютно необходимо, когда дело доходит до выполнения различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы предотвратить любые травмы. к твоему телу.

Лучшие тренировки пресса

Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на части: верхний пресс; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​в целом.

Это имеет смысл, потому что ваше ядро ​​- это то, что заставляет вас стоять прямо и в конечном итоге дает вашему телу всестороннюю устойчивость. К тому же, например, проработка только верхней части пресса не даст вам желаемой волнистости туловища.

Всегда хорошо заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале схемой тренировки пресса, так как им нужно много тренироваться, чтобы они стали более выраженными. И стоит отметить, что многие сложные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени воздействуют на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их в правильной форме.

Лучшие тренировки пресса

Ab Crunch

Одна из самых классических тренировок пресса – это скручивание, также известное как приседания, – это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы. Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно усложнить с помощью гантелей или пластин.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени, и поднимите туловище, при этом сжимая пресс. Вы можете заложить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

Если вы решили добавить немного веса, прижмите гантель или пластину к груди и выполняйте приседания таким же образом.

Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибайте ее так, чтобы смотреть на колени.

Подгибание и сжатие

Также известное как двойной кранч, это движение на самом деле нацелено на весь живот, что делает его важным движением, которое нужно добавить в свой распорядок дня.Он эффективно сочетает в себе только что упомянутое приседание с хрустом, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но она вам понравится.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и поднимите колени вверх, согнув их под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сожмите колени так, чтобы они доходили до локтей.

Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска

Папа упражнений на пресс, планка – это та, которая действительно может отделить мужчин от мальчиков, поскольку она задействует все ваши основные мышцы одним ударом. Однако может быть невероятно легко ошибиться в форме, что может привести к травме или, по крайней мере, не даст никаких реальных результатов.

Как выполнять: Правильное положение планки требует, чтобы ваша спина была прямой, однако некоторые люди либо выгибают ее, либо позволяют нижней части спины опускаться вниз, при этом бедра опускают тело на пол.

Чтобы занять оптимальное положение планки, положите локти и предплечья на пол ладонями вниз. Поднимитесь на носки и постарайтесь выпрямить спину. Отличный способ попрактиковаться – положить на спину легкий кусок дерева, чтобы удерживать его там.

Если он скатывается или конец не касается затылка, значит, вы удерживаете неправильное положение. Еще одно простое решение – зафиксировать лопатки вниз, а не сводить их к ушам.

Также важно смотреть в пол, чтобы шея оставалась прямой. Некоторые люди будут склонны смотреть прямо перед собой, что создаст излишнюю нагрузку на вашу шею и может повлиять на вашу форму.

Если вы новичок в доске, постарайтесь удерживать положение планки в течение 30 секунд, прежде чем перейти к одной минуте, а затем даже дольше.

Полый трюм

Полый захват – еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все основные мышцы.Это непросто, хотя есть несколько небольших настроек, которые вы можете сделать, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько сильным у вас ядро.

Как выполнять: Для начала лягте спиной на пол. Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.

Из этого прямого положения поднимите руки и поднимите ноги от пола, создавая своего рода V-образную форму, при этом нижняя часть спины остается на полу.Поднятие ног и рук выше облегчит это упражнение, но если вы действительно хотите поджечь мышцы кора, поднимайте руки и ноги лишь слегка над землей.

Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете. Вы также можете потренироваться, чтобы научиться раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Метчики для каблука

Постукивание пяткой – одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть живота, хотя, безусловно, имеет свои преимущества для всего кора.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи не касались пола, напрягите корпус и вытяните руки вытянутыми так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем переходить на другую сторону, при этом левая рука касается левой пятки.

Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки подальше от тела, что означает, что вам нужно потянуться дальше, чтобы коснуться пяток.Каким бы способом вы ни выполняли постукивание пяткой, сохраняйте движение медленным и контролируемым. Если вы двигаетесь слишком быстро, это не приведет к серьезному напряжению в вашем корпусе, а это означает отсутствие результатов.

Мертвая ошибка

«Мертвый жук» может быть немного запутанным упражнением для пресса, но если у вас есть движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы кора.

Как выполнять: Начните со спины и плеч на полу. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они указывали в потолок.

Затем медленно опустите левую ногу к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку к полу позади вас.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги. Сделав обе стороны, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений по 3-4 подхода.

V Сиденье

Если вы ищете упражнения для пресса, которые одновременно увеличивают нагрузку на верхнюю и нижнюю части пресса, не ищите ничего, кроме V-образных приседаний.Добавьте их в свой распорядок дня и избавьтесь от жира на животе, и ваш пресс для стиральной доски скоро засияет.

Как выполнять: Лягте на землю, положив спину на пол, руки вытянуты назад за голову, а ноги также вытянуты. Удерживая поясницу на земле, сожмите корпус, чтобы поднять ноги вверх, держа ноги прямыми.

Поднимите верхнюю часть тела одновременно с вытянутыми руками так, чтобы они соприкасались с пальцами ног, создавая V-образную форму.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, тело по-прежнему прямое, а корпус задействован, и повторите.

Русский Твист

Хотя большинство упражнений для пресса в этом списке прорабатывают ваш пресс за счет движений вверх и вниз, чтобы действительно укрепить ваш корпус, вы также должны делать скручивающие движения, чтобы ни одна часть вашего кора не оставалась нетронутой.

Войдите в русский поворот: движения, выполняемые сидя, с весом или без него, которые идеально подходят для тренировки косых мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

Некоторые люди при этом держат руки вместе с прямыми руками, другие держат руки ближе к груди. Самое важное, что нужно помнить, – двигаться медленно и поворачивать туловище как можно дальше.

Чтобы усложнить русский поворот, вы можете добавить в микс гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете отягощение, убедитесь, что вы скручиваете туловище как можно дальше, чтобы косые мышцы на противоположной стороне от веса работали сильнее, чтобы повернуть вас обратно.

Для дальнейшего развития русского скручивания вы можете оторвать ноги от земли, заставляя кора работать еще больше, чтобы стабилизировать ваше тело во время скручивания.

Читать дальше

30 лучших упражнений на пресс для мужчин

Упражнения для пресса становятся обязательными, поскольку все мы любим хвастаться своим прессом. Вот несколько лучших упражнений на пресс.

Работа с конкретными мышцами для развития – это довольно простой процесс, особенно для парней.

Хотите больше бицепсов? Начните с того, что поднимите гантели.Вы хотите более сильную грудь? Затем начните с разгибаний и жимов.

А если хочешь пресс?

Позвольте мне сказать вам, Abs – это совсем другая история.

Парни продолжают потеть от сотен скучных, неловких скручиваний на грязном полу спортзала, но не получают никакого прогресса.

Итак, для начала допустим суровую правду: –

Нет равных мужчин. Хотя некоторые парни, кажется, набирают пресс без единой приседания, большинство парней тратят месяцы и даже годы, прежде чем смогут набрать кубики из шести кубиков.

Читайте также – 20 лучших советов по естественному снижению веса для вас

В любом случае, где бы вы ни находились в этом диапазоне, эффективная тренировка тела сводится к трем плоскостям движения: фронтальной, сагиттальной и переносной.

Выполнение всех трех упражнений с различными упражнениями на пресс увеличивает интенсивность тренировки и максимизирует ваш прогресс в создании скульптурного пресса.

И это может даже привести к большей потере жира.

Итак, прочтите эту статью и узнайте 30 лучших упражнений для пресса, специально разработанных для мужчин

Готовы к разорванию? Будьте уверены, эти 30 лучших упражнений на пресс – единственное руководство, которое вам когда-либо понадобится.

1 из 30

Свиток со штангой

Загрузите штангу пластинами и присядьте на землю позади нее, ваши плечи должны быть выше штанги.

Напрягите пресс, перекатывая штангу вперед. Постарайтесь дотянуться перед собой, пока ваши бедра не станут опускаться. А затем откатитесь назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согнув колени на 90 °, поднимите руки прямо, удерживая их направленными вверх на протяжении всего упражнения.

Затем сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Раскатка колеса ABS

Встаньте на колени, держа колесо пресса под плечами.

Подтяните пресс и катите колесо вперед, пока вы не потеряете напряжение в ядре, и ваши бедра не могут провиснуть. А потом откатитесь, чтобы начать.

Делайте как можно больше, чтобы улучшить форму, и прекращайте ее, когда думаете, что можете нарушить форму.

4 из 30

Русский твист со штангой

Возьмитесь за перекладину в самом конце обеими руками.Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.

Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем поверните вправо.

5 из 30

Кранч швейцарского мяча

Как на картинках, лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. А нижнюю часть спины должен поддерживать мяч.

Держите руки за ушами и втяните подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

6 из 30

Комбо отжиманий / подъемов ног

Подвесьте себя на брусьях на брусьях. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер-удар

Лягте на спину с прямыми ногами и вытяните руки по бокам.

Поднимите ступни над землей примерно на 6 дюймов и быстро подбросьте их вверх и вниз быстрым, как ножницами, движением.

8 из 30

Приседания спереди

В этом упражнении для пресса. Положите штангу на силовую стойку или полку почти на уровне плеч.

Возьмитесь за перекладину, держа руки на ширине плеч, и поднимите локти до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Возьмите штангу со стойки и дайте ей покоиться на кончиках ваших пальцев до тех пор, пока ваши локти могут оставаться приподнятыми, и вы можете удерживать штангу в равновесии.

Сделайте шаг назад и держите ступни на ширине плеч, носки слегка вывернуты.

Приседайте как можно ниже без потери свода в пояснице.

9 из 30

Горизонтальный кабель Woodchop

Как показано на картинках, для этого упражнения на пресс установите гибкий канатный блок на уровне плеч или просто прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за его ручку обеими руками.

Встаньте, расставьте ноги и вытяните руки, расположите достаточно далеко от тренажера, чтобы на тросе было натяжение.

Рывок от машины, как если бы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Поднять ноги

Лягте на пол, держась за скамейку, или на ножки тяжелого стула для поддержки.

Держите ноги в вертикальном положении и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите их, но остановитесь недалеко от пола, чтобы сохранить напряжение в прессе.

11 из 30

Медицинский мяч Русский Твист

Сядьте на пол, сохраните верхнюю позицию приседания.Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки перед собой.

Поверните тело в сторону, а затем поверните назад.

12 из 30

Аптечка для скалолазания

Удерживая мяч обеими руками, примите положение отжимания на полу.

Поднимите одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая другое колено.

13 из 30

Пайк – Супермен

Примите положение отжимания, положив пальцы ног на мяч, как на картинке.

Согните бедра и катите мяч к себе, когда ваше туловище становится вертикальным.

Откатитесь назад и выпрямите позвоночник, затем перекатите мяч вверх по ногам.

В этом упражнении на пресс ваше тело должно образовывать прямую линию, руки вытянуты над головой, но руки все еще лежат на полу.

Как Супермен, летящий вниз. Подтянитесь, чтобы вернуться в позицию отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Доска

Примите позу отжимания.

Согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Удерживайте позицию, напрягая пресс.

15 из 30

Подтягивание к поднятию колена

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, как на картинке, ладонями от себя.

Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Как на картинке, примите позу отжимания, поставив ноги в люльки тренажера для подвешивания.

Уравновешивайте себя, чтобы выполнять взрывные отжимания, чтобы руки оторвались от пола и вы могли хлопать в воздухе.

17 из 30

Обратный кранч с сопротивлением

Лягте на спину и оберните повязкой стопы. Скрестите концы ремешка, чтобы получился крестик, и возьмитесь за них противоположными руками.

Наклоните бедра и колени так, чтобы колени были рядом с грудью, а затем оттолкните туловище от пола.

Вытяните ноги и поднимите руки над головой, чтобы лопатки не касались пола.

18 из 30

Развернуть

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги.

Подтяните пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра. Когда вы собираетесь потерять напряжение в прессе, откатитесь назад.

19 из 30

Медицинская подтяжка колена с сидением мяча

Сядьте на скамейку, как показано на рисунке, и зажмите набивной мяч между ступнями.

Вытяните ноги и туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для поддержки скамьи. Вытолкните туловище вперед и прижмите колени к груди.

20 из 30

Боковая доска

Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол для поддержки.

Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию, и напрягите пресс, нагрузка должна приходиться на левое предплечье и край левой стопы.

21 из 30

Sprinter

Поместите одну ногу в опоры для ног тренажера подвески, как показано на рисунке.

Примите позу отжимания, положив обе руки на пол.

Приведите одно колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой.

Теперь подтолкните противоположную ногу к груди, а вторую разведите назад. Продолжайте, как будто вы бежите на месте.

22 из 30

Приседание и бросок

Держите мяч обеими руками перед грудью. Сядь на пол.

Поставьте ноги на что-нибудь устойчивое для поддержки и лягте на пол на расстоянии нескольких футов от кирпичной или бетонной стены.

Сядьте, чтобы бросить мяч в стену, а затем поймайте его, когда он отскочит. Или вы можете иметь партнера, бросить ему мяч и позволить ему бросить его обратно.

Звездная доска

Примите позу отжимания.

Держите руки и ноги как можно шире, образуя звезду.

Удерживайте это положение с прямым торсом и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, держа на груди пустую или слегка загруженную штангу.

Ваши ноги должны быть вытянуты перед собой.Выполните приседание и поднимите туловище до вертикального положения.

Держите штангу над головой, чтобы она сместилась обратно в положение для жима над головой в верхней части приседания.

25 из 30

Становая тяга с чемоданом

Нагрузите штангу и встаньте слева от нее, ноги на ширине плеч.

Откиньте бедра назад и опустите тело, чтобы правой рукой ухватиться за штангу в центре.

Подтяните свое тело и удерживайте нижнюю часть спины в естественном изгибе.

Подтолкните пятки, чтобы встать и зафиксировать бедра, как на картинке.

Крепко застегните перекладину, чтобы она не раскачивалась. Держите позвоночник прямо на протяжении всего подхода – не наклоняйтесь к штанге.

26 из 30

Круглая доска Swiss Ball

Положите швейцарский мяч на пол и примите положение отжимания, положив на него руки.

Теперь опустите предплечья, чтобы упереться в мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом.

Локтями покатайте мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как в кастрюле.

27 из 30

Швейцарский мяч V-Up и пас

Лягте спиной на пол и держите мяч между лодыжками, как в культуре.

Вытяните руки за голову.Сядьте и продолжайте одновременно поднимать ноги, а затем передайте мяч с ног в руки.

Снова лягте и повторите, передавая мяч от рук к ногам.

28 из 30

Медицинский мяч V-Up

Лягте спиной на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги.

Подтолкните пресс и сядьте. Поднимите ноги и дотянитесь мячом до пальцев ног.Ваше тело должно иметь V-образную форму.

29 из 30

Приседания с отягощением

Лягте на пол так, чтобы гантели у груди. Согните колени под углом 90 °, поставив ступни на пол. Прижмите подбородок к груди и сядьте.

30 из 30

Отбивная на коленях

Примите положение выпада, вытянув левую ногу вперед, как на картинках, и потянитесь вверх через левое плечо, чтобы ухватиться за повязку.

Потяните его боком через туловище к внешней стороне поднятого бедра.

Итак, вот и мы. 30 лучших упражнений на пресс для вас.

Продолжайте делать это правильно, чтобы увидеть результаты.

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли домашние тренировки?

Правильные упражнения, здоровое питание, достаточное количество воды и позитивный настрой могут помочь вам прийти в форму дома или в тренажерном зале.

Как я могу набрать шесть кубиков пресса за 3 минуты?

Ничего нельзя достичь за короткий промежуток времени.Надо много работать.

Могу ли я получить пресс во время бега?

Да. Набрать пресс можно бегом, но при правильном соблюдении диеты.

Можно ли заниматься прессом каждый день?

Каждая часть вашего тела нуждается в перерыве, и пресс тоже. Выполнение пресса 4 раза в неделю считается хорошим упражнением для пресса.

Лучшие упражнения на пресс для новичков: начните путь к успеху из шести кубиков

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для новичков, для тех, кто хотел бы добиться плоского, даже мускулистого живота и, вероятно, не делал так много упражнений раньше.Мы собираемся мягко вас расслабить и не будем просить вас делать русские скручивания с гирями, приседать, прижимая гантель к груди, или делать подъемы ног в висе, свисая с домашнего тренажерного зала.

Это небольшая загадка, почему упаковка из шести штук стала такой популярной идеей. Если подумать, не так уж много случаев, когда вы можете продемонстрировать свой пресс, не выглядя абсолютным эгоистом, за исключением лета на пляже. Тем не менее, наличие видимых мышц живота – это заслуга строгого режима тренажерного зала и даже более строгой диеты.

• 5-минутная тренировка пресса: получите шесть пакетов с этой БЫСТРОЙ тренировкой пресса для женщин и мужчин

Одна из трудностей при работе с прессом заключается в том, что они обладают высокой нагрузкой на мышцы, а это означает, что вам нужно будет правильно их бомбить, чтобы они могли взять на заметку. Мы очень часто используем пресс в повседневной жизни, в отличие, скажем, от широчайших, поэтому широчайшие можно проработать относительно легче, чем пресс. Это означает, что вам нужно будет делать более длинные подходы и больше повторений, чтобы создать исключительный набор из шести пакетов, такой как у парня, который собрал эту 15-минутную домашнюю тренировку из шести наборов, или попробуйте эту 15-минутную тренировку йоги для пресса.

Большинство лучших упражнений на пресс для новичков, представленных ниже, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться дома. Сказав это, вы окажетесь на полу для всех, поэтому коврик для йоги может пригодиться, особенно если в вашем жилище твердый пол. Кроме того, для одного из приведенных ниже упражнений вам понадобится эспандер и что-то, к чему его можно прикрепить, это не обязательно перекладина для подтягивания, например, крючок для одежды.

• Простая тренировка пресса, о которой я хотел бы знать, прежде чем я начал работать над своим набором из шести штук

Одна вещь, которую мы искренне можем порекомендовать, – это купить фитнес-часы, иногда также называемые часами для бега.Эти носимые устройства отслеживают частоту сердечных сокращений на запястье, обычно круглосуточно и без выходных, и могут дать вам точную оценку количества сожженных калорий в течение дня и во время тренировок. Ношение часов для бега также является отличным способом отслеживать свои тренировки и анализировать их позже с помощью соответствующих приложений.

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете приобрести фитнес-трекер, младшие братья и сестры беговых часов с немного ограниченной функциональностью, но они по-прежнему отслеживают шаги, калории и очень часто частоту сердечных сокращений.

Хочешь пресс? Вы найдете их на кухне.

Abs действительно делают в спортзале и раскрывают на кухне. В зависимости от вашей цели, чтобы сделать пресс видимым, вам понадобится довольно низкий процент жира в организме, поэтому, если вы хотите, чтобы стиральная доска была выставлена ​​напоказ, вы можете сначала узнать, как похудеть с помощью кето-диеты и / или выполнения упражнений. лучшая тренировка HIIT.

В любом случае вам нужно будет следить за своим питанием, особенно за потреблением белка. Белок – один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других – это жир и углеводы.

Общее практическое правило – покрывать большую часть своих энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме – углеводы и жиры – но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц, восстановлению и похуданию.Самый удобный способ принимать протеин – это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

• Лучшие дешевые белковые предложения

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ – лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь – уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

Лучшие упражнения для пресса для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогреты и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50 -60% от вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Также старайтесь ничего не есть за 30–60 минут до тренировки пресса. Однако в течение получаса после окончания тренировки примите протеиновый коктейль или батончик с высоким содержанием протеина. И, может быть, банан тоже.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты – лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему одновременно.

Не тяните за голову руками при выполнении скручиваний пресса

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Скручивания пресса

Подходит для : привыкайте к упражнениям на пресс

Скручивания не подходят лучшие упражнения на пресс, как это было доказано в последние годы.Тем не менее, выполняемые правильно, скручивания пресса могут заставить ваши мышцы живота сокращаться, подготовив их к «правильным» упражнениям для пресса.

Мы подробно описываем правильную технику в нашей статье о том, как делать скручивания, но, по сути, вам придется лечь на пол, ноги согнуты под углом 90 процентов, руки либо сбоку от шеи, либо скрещены на шее. грудь. Не держите руки за головой и ни в коем случае не пытайтесь тянуть голову руками. Вы можете в конечном итоге потянуть таким образом спину или шею.

Поднимите голову и плечи над землей, используя только пресс. Вам не нужно высоко поднимать верхнюю часть тела; достаточно высоко, чтобы активировать пресс. Вначале попробуйте сделать 30-секундные сплиты, так что сделайте 30 секунд скручиваний, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений, чем обычные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Скручивания пресса на коленях

Подходит для : полная активация брюшной полости

Вам понадобится либо эластичная лента или тренажер с тросом, чтобы выполнять скручивания пресса на коленях.Если вы используете эспандер, трижды проверьте, надежно ли он прикреплен к точке крепления. Кроме того, если вы тренируетесь дома, подложите под колени коврик для йоги.

Чтобы занять исходное положение, встаньте на коврик на колени и возьмитесь за конец ленты сопротивления. Приложите конец ремешка к макушке и перенесите на него часть веса верхней части тела. Ремешок должен быть несколько растянут даже в исходном положении.

Затем потяните ленту вниз, используя пресс, при этом колени не поднимают землю.Убедитесь, что вы изолируете свой пресс и действительно усердно его тренируете. Следуйте той же схеме, что и выше: выполните 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений и исключают элемент растяжения спины, характерный для обычных скручиваний пресса.

Начните с планок для коленей, затем переходите к низким доскам

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Планки для коленей

Хорошо для : улучшение осанки, шесть наборов прироста

Планки не увлекательны для делаем, согласны.Честно говоря, планка – одно из самых скучных упражнений, вы буквально ничего не делаете, кроме как удерживаете свое тело в фиксированном положении. Сказав это, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях нетрудно выполнять – по крайней мере, знать, что вы должны делать – просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти.Удерживайте положение колена-планка в течение 30 секунд, а затем отдохните еще 30, повторить дважды.

Планка проработает весь корпус и укрепит среднюю часть тела. Это может пригодиться, когда вы сидите или стоите в течение длительного времени, а развитые мышцы кора также могут улучшить вашу осанку.

4. Подъемы коленей лежа

Подходит для : прорабатывает нижнюю часть пресса

Если вы действительно хотите проработать пресс, вам придется больше использовать ноги. Все лучшие упражнения на пресс требуют, чтобы вы двигали ногами, например, подъемы ног в висе, удары ногой, ножничные удары и альпинисты.К сожалению, ни одно из них не является упражнением на пресс для новичков.

Но есть одно упражнение, которое можно сделать довольно легко и при этом прорабатывает нижнюю часть пресса: подъем коленей лежа. Подобно планке для коленей, подъем коленей лежа является «облегченной» версией более тяжелых упражнений, в данном случае подъема ног лежа.

Чтобы выполнить подъем коленей лежа, лягте на коврик для йоги и положите себя на него, руки на бок, ноги сомкнуты, тело полностью лежит на земле. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, сгибая их в коленях, пока ваши бедра не станут перпендикулярны земле, затем снова опустите их вниз.

Попробуйте поднимать ноги медленнее, чтобы дольше активировать мышцы пресса. Постарайтесь не отрывать ягодицу от пола и по-настоящему сосредоточьтесь на прессе, когда поднимаете ноги.

Лучшие на сегодня гири предлагает

Тонизируйте с помощью лучших упражнений для пресса для женщин и мужчин – 6 Pack Fitness

Кто не любит – и иметь, и смотреть – красиво точеный пресс? Вот почему мы составили список лучших упражнений для пресса для мужчин и женщин, посоветовавшись с двумя из наших замечательных послов: Чендлер Роджерс представляет нам лучшие упражнения для пресса для женщин, а Алекс Блейс дает нам лучшие упражнения для пресса для мужчин.Почувствуйте ожог, когда вы добавите эти упражнения для пресса в свой распорядок дня!

Лучшие упражнения для пресса для женщин Составлено Чендлером Роджерсом

Abs, abs, absà ¢ ‚¬¦ мы все хотим хороший набор из 6 (а не только сумку) для занятий спортом, но его гораздо труднее получить, чем мы думаем! В этом посте вы сможете узнать о моих рекомендациях по лучшим упражнениям для пресса.

1. От пальцев до перекладины

Есть много разных упражнений, которые вы можете выполнять с вешалкой, но одно из моих лучших упражнений для пресса – это пальцы ног до перекладины.Я не спортсмен CrossFit, но я занимался этим видом спорта. Название говорит само за себя – поднесите пальцы ног к перекладине, свешиваясь вниз. Держите ядро ​​плотно и не раскачивайтесь!

Чендлер в первой позиции этого упражнения.

2. Наклонная скрутка с грузиком (Русская скрутка)

Просто сядьте на пол, балансируя на копчике, отклонитесь назад под наклоном, возьмитесь за какой-нибудь груз (я предпочитаю 10 фунтов) и перенесите его из стороны в сторону, балансируя, чтобы проработать косые мышцы живота!

3.Альтернативная рука к ноге

Лягте на пол и просто переведите противоположную руку на противоположную ногу и продолжайте движение. Это отличное упражнение, даже когда вы не в тренажерном зале!

4. Скручивания на скакалке на трицепс

Возьмите скакалку для трицепса и прикрепите ее к зоне троса в тренажерном зале, встаньте на колени и скрутите вниз, позволяя прессу тянуть вас вниз!

5. Наклонные скручивания на перекладине со штангой

Свешиваясь с перекладины, согните ноги в коленях под углом. Просто сделайте скручивание в правую сторону, а затем чередуйте левую, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.

6. Отжимания ног партнершой

Если у вас есть напарник в спортзале, лягте на спину и попросите напарника опустить ваши ноги. Не позволяйте ногам касаться земли, но поднимите их и повторите. Вы нацелены на нижнюю часть живота. Если у вас нет партнера, поднимайте и опускайте ноги, не касаясь земли!

7. Доски

Эти лучшие упражнения для пресса можно выполнять в тренажерном зале или дома. Установите таймер примерно на 30 секунд, держите тело полностью прямо, держась руками и ногами (на полу), и держите туловище ПОВЫШЕННО! Чтобы испытать себя еще больше, начните с предплечий и поднимитесь на руки.Продолжайте движение! Я обычно включаю свои лучшие упражнения на пресс во все свои ежедневные тренировки; Я люблю выполнять как минимум два упражнения для пресса пять дней в неделю во время тренировок. Обычно я делаю 15-20 повторений за подход! Упражнения для пресса – это здорово, но помните, что приготовление еды – ключ к успеху в тренажерном зале. Благодаря 6 пакетам я остаюсь готовым каждый день!

Лучшие упражнения для пресса для мужчин Составитель Alex Blais

1. Пылесосы для желудка

Пылесосы отлично подходят для подтяжки талии.Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие, чтобы грудная клетка могла полностью расшириться. Выдохните как можно больше. Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок по направлению к позвоночнику. Без воздуха в легких вы сможете создать эффект вакуума (грудь и плечи должны быть как можно более квадратными). Сконцентрируйтесь на сокращении – не просто втягивайте живот, сосредоточьтесь и почувствуйте, как натягивается пояс живота. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Делайте это по 3-5 подходов по 2-3 раза в течение дня.

2. Подъем ног в висе

Найдите себе турник или что-нибудь, что позволит вам висеть с выпрямленным телом и полностью оторванным от земли. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Когда ваши легкие опустеют, сожмите живот, убедившись, что все плотно, а верхняя часть тела прямая. Медленно поднимите колени к груди, концентрируясь на том, чтобы мышцы живота были напряженными, а верхняя часть тела была как можно более прямой. Мы прорабатываем пресс, а не спину! Медленно позвольте ногам вернуться в исходное положение, не позволяйте им упасть.Контролируйте спуск и почувствуйте, как ваши мышцы живота растягиваются, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

3. Скручивание кабеля

Установите шкив на уровне плеч, затем закрепите за ручку. Создайте напряжение на весе, отойдя от тренажера; ступни должны быть на одной линии с плечами. Возьмитесь за ручку обеими руками, вытяните руки вперед, образуя треугольник с грудью в качестве основы и ручкой в ​​качестве кончика. Держа все в напряжении, вы будете напрягать пресс и скручиваться в талии.Вы должны быть уверены, что никогда не сломаете свой треугольник. Напряжение в руках должно позволять вам держать все в идеальной форме, что заставит вас использовать только свою середину.

4. Кабельные скручивания

Установите шкив в самой высокой точке с веревкой в ​​качестве крепления. Возьмитесь за оба конца и сделайте шаг назад. Положите руки по обеим сторонам головы около ушей, держа ноги прямыми, и медленно сжимайте пресс, прижимаясь к коленям. Выдохните, опускаясь, чтобы максимально напрячь живот.Медленно вернитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш пресс растягивается в исходное положение.

5. Приседания с складным ножом на скамье

Сядьте на скамейку ягодицей как можно ближе к краю. Положите руки на край скамьи рядом с собой. Полностью вытяните ноги, носки наружу. Слегка наклонитесь назад – вы хотите, чтобы все тело оставалось как можно более прямым, создавая угол 45 градусов со скамьей. Выдохните и сожмите пресс, прижимая колени к груди. Теперь, когда Чендлер и Алекс научили вас основным упражнениям для пресса для женщин и мужчин, узнайте немного больше о каждом из них: Чендлер Роджерс – фитнес-предприниматель, фитнес-модель и личный тренер ISSA. Посмотрите ее на ее сайте и в Instagram. Алекс Блейс соревнуется с WBFF в подразделении фитнес-моделей и в настоящее время работает над тем, чтобы стать пожарным. Он любит все, что его развлекает, и всегда ищет новые способы подтолкнуть себя и получить удовольствие от физической активности! Следите за ним в Instagram.Первые три фотографии любезно предоставлены Чендлером; последнее фото и все видео любезно предоставлены Алексом.

Руководство по лучшим упражнениям для пресса для мужчин

Когда вы спрашиваете большинство парней, какие мышцы они больше всего заботятся о развитии, пресс будет одним из первых в списке.

С годами наличие упаковки из шести штук стало признаком отличной формы. По крайней мере, для мужчин.

Да, я бы сказал, что для большинства парней идеальным телосложением будет что-то вроде того, как Брэд Питт выглядел в Бойцовском клубе.

И не потому, что Питт был массивным; это было потому, что он был разорван.

Однако есть также много совершенно бесполезной информации, которая циркулирует в Интернете о создании шести кубиков…

На самом деле, я бы сказал, что БОЛЬШИНСТВО того, что вы читаете в Интернете о наращивании пресса, вводит в заблуждение.

Вам не нужно делать кранч за кранч, чтобы собрать шесть кубиков. Это просто не так.

И вам не нужны никакие модные приспособления для пресса…

Итак, если вы хотите узнать, какие упражнения на самом деле помогут построить отличный набор пресса, эта статья для вас.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Я собираюсь пройтись по упражнениям, которые, по моему мнению, являются лучшими для развития сильного, завидного кубика из шести кубиков. Давайте приступим к делу.

У вас никогда не будет пресса, если вы не разберетесь с этой частью правильно…

Но прежде чем я перейду к конкретным упражнениям, которые я бы рекомендовал для наращивания пресса, я хочу прояснить один важный момент.

У вас никогда, НИКОГДА не будет видимого пресса, если у вас недостаточно жира в организме.

Мне плевать, если вы устроитесь на полную ставку, зарабатывая на жизнь скручиваниями. Если у вас слишком много жира, вы напрасно тратите время, если хотите видимые шесть кубиков.

Для большинства парней вам нужно быть ниже 10%, чтобы начать видеть свои 2 верхних пресса (также известные как прямые мышцы живота, если вы читали мою статью об анатомии пресса).

Тогда вы начнете видеть, как появляются средний и нижний уровни, по мере того, как вы достигаете все более низкого уровня жира в организме.

Вы можете ознакомиться с моим руководством по измерению жира в организме, чтобы определить, где вы находитесь в данный момент.

В конце концов, если вы хотите избавиться от жира, лучше всего привести свой рацион в порядок. Это должно быть вашим главным приоритетом, если вы хотите получить видимый пресс.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хорошо, теперь, когда я коснулся этого, я хочу прояснить еще один момент.

Несмотря на то, что низкий уровень жира в организме является предпосылкой хорошего пресса, это не единственный фактор.

Есть много худых парней с очень низким уровнем жира, у которых пресс не определен. Этот парень, например:

Не тот образ, который вам нужен, верно?

Хотя у этого парня низкий уровень жира в организме, необходимый для того, чтобы видеть его пресс, на самом деле он недостаточно развил их, чтобы сделать их видимыми.

Но не беспокойтесь, потому что я собираюсь описать конкретные упражнения для пресса, которые я считаю наиболее эффективными и действенными.

Кабельный кран

Это, наверное, мое любимое упражнение для пресса.

Он действительно нацелен на всю прямую мышцу живота, которая в первую очередь отвечает за этот вид с шестью кубиками.

Мне он также нравится, потому что он невероятно изолирован, и его очень сложно обмануть, в отличие от обычных кранов, где легко использовать импульс.

Наконец, поскольку это делается с использованием канатного тренажера, очень просто постепенно добавлять все больший и больший вес к упражнению.

Это верно, как и другие мышцы, если вы хотите нарастить сильный пресс, вам нужно будет вызывать прогрессирующую перегрузку, постоянно увеличивая количество поднимаемого веса.

Вот видео, которое показывает, как правильно выполнять скручивание кабеля:

Подъем ног

Также известное как «кресло капитана», это еще одно упражнение, которое очень эффективно для развития вашего пресса.

Он специально нацелен на нижнюю часть прямой мышцы живота, поэтому это отличное упражнение в сочетании с кранчем на кабеле (обсуждалось выше).

Форма для этого очень проста, поэтому она особенно подходит для новичков, которые раньше не тренировали пресс.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног:

Подъемник для подвешивания ног

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы ног в том смысле, что оно нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Однако его сложнее освоить с точки зрения формы, чем обычный подъем ног, поскольку он требует от вас стабилизации тела и избегания раскачивания.

Я бы порекомендовал начать с обычных подъемов ног, если вы новичок, а затем переходить к подъемам ног в висе, когда у вас будет больше опыта.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног в висе:

Воздушный велосипед

Теперь я должен признать, что лично мне никогда не нравилось это упражнение, так что вам может быть интересно, почему я рекомендую его…

Ну, это потому, что он очень эффективен для всестороннего воздействия на ваш пресс – независимо от моих личных предпочтений!

Это также очень практично, так как, в отличие от других упражнений, не требует никакого оборудования.Вы можете делать это буквально где угодно.

Тем не менее, я должен отметить, что это упражнение требует некоторой координации, чтобы добиться правильного результата. Вы можете думать об этом так, как будто вы едете на велосипеде ногами, прикасаясь противоположным локтем к каждому колену каждый раз, когда вы крутите педали.

Вот видео, которое покажет вам, как правильно делать воздушный велосипед:

Ab Колесо

Это мой личный фаворит.

Он действительно очень эффективно воздействует на всю прямую мышцу живота, а также прорабатывает зубчатые мышцы.

Хотя вы не можете легко отрегулировать величину сопротивления в этом упражнении, само по себе оно будет достаточно сложным, особенно поначалу!

Фактически, вы даже не сможете сделать полное повторение колеса пресса, пока не добьетесь большего прогресса в некоторых других упражнениях.

Если вы не ходите в спортзал, я определенно рекомендую взять один из них и использовать дома. Вы можете получить один на Amazon.

Вот видео, которое показывает, как правильно использовать колесо пресса:

Собираем все вместе

Несмотря на то, что есть много способов сделать хорошую тренировку для пресса, вот мои общие рекомендации.

Прежде всего, не стоит перетренировать пресс.

Я вижу, как многие парни тренируют пресс каждый раз, когда идут в спортзал, как будто у них есть особые требования, которые намного превышают требования к любой другой группе мышц.

Как я сказал ранее, вы не получите пресс от кряхтения бесконечных сетов кранчей. Ваш пресс будет формироваться благодаря низкому содержанию жира в организме и правильному выполнению некоторых упражнений, о которых я упоминал выше.

Поэтому вместо того, чтобы тренировать пресс каждый день, я бы рекомендовал не тренировать его чаще 1-2 раз в неделю.

Кроме того, вам не нужно делать бесконечное количество повторений для каждого упражнения. По большей части вы хотите работать с ними в более низком определенном диапазоне повторений, а затем увеличивать вес, когда вы можете сделать больше повторений, чем верхний предел диапазона.

Вот пример процедуры ab, которой вы можете следовать:

• 3 подхода скручиваний на тросе по 10-12 повторений
• 3 подхода обычных или висячих подъемов ног по 10-12 повторений (поместите гантели между ступнями, чтобы увеличить сопротивление)
• 3 подхода колеса пресса на максимальное количество повторений

Ради экономии времени я бы порекомендовал сверхрегулировать каждое упражнение – это означает, что вы будете делать всего 3 больших подхода.

И все. Просто делайте это 2-3 раза в неделю, и ваш пресс станет больше и сильнее.

А как насчет косых мышц живота?

Вы могли заметить, что ни одно из упомянутых мной упражнений не нацелено конкретно на косые мышцы живота.

Это потому, что если вы тренируетесь эффективно, вам не нужно выполнять какую-либо определенную работу под наклоном.

Приседания, становая тяга и гребля проработают косые мышцы живота, избавляя от необходимости выполнять более специализированные упражнения.

Фактически, тренировка косых мышц живота по отдельности может сделать их слишком громоздкими по сравнению с прямыми мышцами живота.

Однако, если вы не выполняете ни одно из трех сложных упражнений, которые я только что упомянул, то вы можете добавить какую-нибудь конкретную наклонную работу.

В этом случае я бы порекомендовал делать 3 подхода скручиваний на наклонной скамье 1-2 раза в неделю (не переусердствуйте).

Вот видео, которое показывает, как правильно их делать:

Вкратце

Очевидно, что существует гораздо больше упражнений для пресса, чем я описал, но я бы порекомендовал их, если вы ищете эффективные упражнения для пресса, которые действительно принесут вам результаты.

И если вы только что просмотрели статью, вот основные моменты, которые вам следует убрать:

• У вас должно быть достаточно мало жира, чтобы видеть ваш пресс (менее 10%), поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на своей диете.
• Не нужно тренировать пресс на слишком большое количество повторений. Вы хотите делать меньше повторений с большим весом.
• Не следует перенапрягать пресс. Достаточно 1-2 раза в неделю.
• Если вы делаете тяжелые комплексные упражнения, вам не нужно отдельно тренировать косые мышцы живота.

Наука утверждает, что это упражнение на пресс – лучшее, что вы можете сделать

Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра – «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела» – не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым. Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваше равновесие и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, избавляя от боли до старости.Но, как знает любой, кто пользовался “упражнениями для пресса” в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.

Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений для пресса и фактически дало ответ. Так что, если вы хотите проработать ядро ​​максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать.И еще больше полезных советов по фитнесу можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах выполнения упражнений для сохранения веса навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, “максимизирует [ed] функциональность”. прибыль и пиковая производительность “.

Исследователи быстро обнаружили, что «изоляционные» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для работы с брюшными мышцами, как «интеграционные» упражнения.Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы. Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда было нарушено равновесие за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», – отмечается в исследовании.

«Если задуматься, это имеет смысл», – замечают эксперты по телефону Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и обеспечить неподвижность позвонков».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска». Для этого вам нужно расположить свое тело так, чтобы вы зависали над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания.Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямым, задействуя корпус.

Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка – это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», – советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.

Планки

помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты.Они также уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боли в спине в течение своей жизни», – говорит Том Холланд, врач-физиолог, специалист по физическим упражнениям и автор книги «План микротренировок: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут».