Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

0

Содержание

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.)

    — Горизонтальная (более эффективное упр.)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя


    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо


    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя


    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой


    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)


    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Взбирание по канату — Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.Подтягивания на турнике — Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Тяга нижнего блока одной рукой — Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.Т-тяга штанги узким хватом — Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.Тяга гантелей узким хватом в наклоне — Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.


Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.


Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «

Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

  • Ноги и трицепс.
  • Спина и плечи.
  • Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

  • Ноги (4–5 упражнений).
  • Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
  • Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
  • Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

  • для похудения;
  • для укрепления;
  • в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями. Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками. Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

  • Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
  • Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
  • Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.
Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

  • Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

  • На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

  • На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

  • Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

  • На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

  • Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

  • На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке - эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения для мышц спины

Мы знаем, о чем вы думаете. Если вы не можете увидеть результаты тренировки в зеркале, какой в ​​этом смысл? И это понятно - вы хотите не только боли, но и выгоды. Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Если вы хотите иметь пляжное телосложение, которое также защитит вас от травм и исправит осанку, вам нужно приложить к нему спину. В прямом смысле. Конечно, эти упражнения для груди могут хорошо выглядеть в раздевалке, но эффективный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ.Во-первых, он прибавит дюйм к вашему росту - наконец, вы получите шесть футов в пределах досягаемости, без кубинской пятки. Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгибаться вперед после нескольких часов работы за столом. Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить силуэт, и вы станете выше. Слабые мышцы средней и нижней части спины также повышают вероятность возникновения боли в пояснице - состояния, которое приводит к более 10 миллионам больничных дней в год только в Великобритании.Направляйте эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих. Укрепите мышцы верхней и средней части спины, и вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди. Мало того, ваши руки станут больше. В основе каждого упражнения для спины лежит тянущее движение, и ваша спина работает в унисон с вашими бицепсами, выполняя каждое повторение и, следовательно, поможет заполнить рукава футболки.Беспроигрышный вариант. Наконец, вы можете гоняться за помпой в тренажерном зале, но упражнения для спины тоже помогут вам избавиться от жира. Причина этого побочного преимущества для похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем крупнее ваши мышцы - например, те, которые у вас будут после четырех недель выполнения приведенных ниже упражнений, - тем быстрее будет ваш метаболизм. Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, по сути, сидя на диване.Для чего стоит сжать зубы, сделав еще один набор подтягиваний. Для этого мы заручились поддержкой Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам о том, как и почему лучше всего выполнять упражнения для спины. для мужчин.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Подтягивания с отягощением широким хватом

Как: Возьмитесь за гриф руками немного шире плеч. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными.Чтобы начать повторение, потяните лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь до перекладины. На перекладине сильно сожмите широчайшие мышцы (большие мышцы от лопаток по бокам спины) в верхней части упражнения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать активацию мышц во время повторения. Медленно опускайтесь в исходное положение - чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и размере вы получите от каждого подхода.Освоив технику, добавьте вес к повторению, подвесив пластины на грузовом поясе или удерживая гантель между ногами.

Почему: «Подтягивания широким хватом - это сложное движение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы», - говорит Кемп. Однако, если вы будете продолжать, вы сравнительно быстро перейдете от выполнения первого повторения к выполнению 10 подходов. Если вы хотите развить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим количеством отдыха.Увеличив вес и сделав упражнение более сложным, вы сможете более эффективно работать в более низком диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.

Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте за тросик и сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед. Установите плечевой сустав, потянув лопатки назад и вниз - это гарантирует, что только мышцы спины берут на себя нагрузку от повторения. Выберите ручку с нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните на себя. Подумайте о том, чтобы опустить локти к бедрам.Сожмите в конце повторения и вернитесь к началу под контролем.

Почему: «Это отличное упражнение, если вы хотите проработать среднюю и нижнюю часть спины», - говорит Кемп. «Просто не забывайте думать о линии тяги - избегайте тяги слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Укрепление средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, а также для пуленепробиваемой защиты вашего тела от травм во время повседневной работы с тяжелыми грузами.

Тяга стойки с передней полосой

Как: Поместите штангу на стойку ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к любому концу штанги. Возьмитесь за штангу и установите ее, как в обычной становой тяге - ноги на ширине плеч, наклонены вперед в бедрах с плоской спиной, держитесь за штангу прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и вытяните бедра, пока штанга поднимается вверх. Встаньте прямо с горделивой грудью, отведя широчайшие назад.Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней части повторения.

Почему: Знаете, вы тоже можете накачать верхнюю часть спины. «Если вы тренируетесь для гипертрофии [роста] мышц и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», - говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъемника». Это не даст вам расслабиться на полпути и сделать передышку. Чем тяжелее ваши мышцы будут работать, тем быстрее они будут расти.

Тяга вниз широким хватом

Как: Возьмитесь за ручку за пределами ширины плеч. Еще раз сожмите плечевой сустав, прижав лопатки назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, прижимая локти к бедрам. Сосредоточение внимания на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу внизу, сосредотачиваясь на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгибать спину.Вернитесь к началу упражнения, сосредотачиваясь на растяжке широчайших, прежде чем переустановить плечо для второго повторения.

Почему: Это идеальное упражнение для увеличения размера и ширины спины. «Выпадение широких широчайших мышц имитирует подтягивание, воздействуя на те же мышцы», - говорит Кемп. Но возможность использовать меньший вес канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата в каждом повторении», - продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.

Тяга гантелей на одной руке

Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и опираясь на скамью. Установите корпус и повесьте гирю прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локоть и лопатку к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение под контролем - будьте внимательны только к тому, чтобы вытянуть руку и не опускаться настолько, чтобы вы охватили плечи, это снимет напряжение с вашей спины и сделает каждое повторение менее эффективным.

Почему: «Односторонняя работа устранит любые дисбалансы», - говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, намного ли одна сторона вашего тела сильнее другой. Дисбаланс оказывает большее влияние, чем просто заставляет ваше тело выглядеть однобоким. Если одна сторона слабее, это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать свои повседневные движения. Именно эта чрезмерная компенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану.Выровняйте свои силы с помощью односторонних упражнений, таких как этот ряд, и вы защитите себя от любых подобных проблем.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Как: Упражнение с гантелями, начните с одной в обеих руках ладонями друг к другу, подтолкните бедра к скамье. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к талии и сжать лопатки вместе.Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на напряжении мышц верхней части спины. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Фиксация бедер и поддержка на скамейке не оставляет места для жульничества», - говорит Кемп. Заземлив верхнюю часть тела на скамейке, он изолирует верхнюю часть тела и останавливает подсознательное включение любых других мышц во время повторения, чтобы помочь вам, когда становится сложно. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить прочную связь между мозгом и мышцами.Чем больше вы мысленно ощущаете задействование мышц спины, тем выше физическая отдача.

Meadows Barbell Row

Как: Встаньте над концом мины со штангой, откинувшись вперед в бедре и с плоской спиной. Напрягите брюшной пресс, чтобы сохранять твердую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и прижмите ее к бедру. Сделайте паузу в начале повторения, сосредотачиваясь на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянув широчайшие.

Зачем: Эта модифицированная версия тяги гантели одной рукой с положенным расположением обеспечивает большую растяжку и задействование всей нижней широты, а также усложняет захват », - говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь со своим хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты - в конце концов, это должно быть упражнение для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее, чем другая.

Подтягивания со скакалкой

Как: Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений в этом упражнении, поэтому поднимитесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью удлинить руки в нижней части повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти вниз и напрягите спину, чтобы приподнять грудь, пока она не поднимется на уровне ваших рук. Сделайте паузу в этом положении, сделав упор на максимальное сжатие спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.

Почему: «Вы сделаете рукоять из стали», - говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто прорабатывает мышцы спины». Хотя преимущества для силы спины от другого варианта подтягиваний очевидны, ваш хват может быть ограничивающим фактором в других основных упражнениях, например, в становой тяге. Удвойте свои результаты, ориентируясь в этом упражнении на рост и силу, но также создавайте удержание в тисках, которое позволит вам прибавить лишний килограмм почти ко всем другим упражнениям, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной, V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одно из самых впечатляющих физических качеств, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли - это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина впечатляла. И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот.Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение - это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного наращивания и увеличения объема.

Это может быть печальное зрелище. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина - это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы.Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины - это V-образная спина, но без мускулов повсюду. Стройный образ с широкой верхней частью и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения, представленные ниже, представляют собой 5 лучших упражнений для спины для полноценной тренировки спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуются тренажеры, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения.Для более простой тренировки спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого и мускулистого вида. Первым приоритетом при тренировке спины является ширина (подумайте о V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но та же V-образная форма отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

В вашей спине есть две основные мышцы, которые будут задействованы во время тренировки - трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.(1)

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, а затем от середины спины до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина».«Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают V. Ее основная функция - движение плечевого сустава.

5 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

  • Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
  • Сделайте выдох во время половины упражнения
  • Почувствуйте интенсивность подъема - чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь сильное сопротивление

    Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале.Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

    Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.

    Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

    Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

    Нижняя часть спины состоит из множества мышц. Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Transversospinalis мышцы

    Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые.Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника. Их цель - вращать и растягивать позвоночник.

    Эректор позвоночника

    В эту группу входят три типа мышц - подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, выпрямляющее позвоночник помогает вернуть вас в исходное положение.

    Польза крепкой спины для здоровья

    Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и поясницу. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы

    Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы

    Главное преимущество тренировки поясницы - предотвращение травм.Боль в пояснице - одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

    Тренировки для поясницы могут улучшить спортивные результаты

    Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

    Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

    Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

    5 упражнений для спины для тренировки поясницы

    Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свой распорядок дня. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.

    1. Кошачья растяжка

    Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе. Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

    2. Становая тяга

    Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая колени, при этом приближая гантели к земле.Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

    3. Доброе утро

    Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.

    Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине). Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели).Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.

    4. Приседания с кубком

    Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колокол гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.

    Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, возможно, вам придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете колени.

    5. Разгибание спины

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

    Положите в тренажер гиперэкстензию лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя - чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.

    Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, не сгибайте верхнюю часть спины). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.

    4 распространенных ошибки при тренировках для поясницы

    Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, узнайте об этих распространенных ошибках при тренировке нижней части спины:

    1. Плохая осанка

    При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.

    Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора.Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

    2. Подъем слишком тяжелых грузов

    Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.

    Помните, что травмы поясницы - одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы - это усовершенствовать форму перед тем, как нагружать штангу весом.

    3. Пропуск разминки

    Вы должны разминаться перед любой силовой тренировкой.

    Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, утренние упражнения с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

    4. Недостаточный отдых между подходами

    При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты.Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

    Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.

    Выполнение тренировок для поясницы для повышения атлетизма и качества жизни

    Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки.Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

    Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины - это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

    Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок следует соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику.Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.





    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    10 лучших упражнений для спины для мужчин

    Оптимальные упражнения для спины

    Изрезанная спина - вот что отличает мужчин от мальчиков.Хорошая тренировка для спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки для спины вы должны работать на парах.

    Если хочешь спину кобры, нужно постоянно шокировать мышцы разными упражнениями. Ваша спина - одна из самых больших групп мышц, и для достижения оптимальных результатов вам необходимо задействовать ее со всех сторон. Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

    1. Подтягивания

    Подтягивания - одна из лучших тренировок для спины.Арнольд Шварценеггер поклялся им и выполнил 50 повторений подтягиваний в начале тренировок для спины. Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте вариант с отягощениями.

    2. Уплотнительные ряды

    Тяга к груди - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы живота. Лягте на скамью лицом вниз и выполните тяги со штангой. Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и инерцию для подъема тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы улучшить работу нижних широт.

    3. Переезды

    Подтягивания - одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для создания V-образного конуса. Во время движения держите локти заблокированными и поддерживайте полный диапазон движений.

    4. Тяга к Т-образной штанге

    Гребные упражнения, такие как тяги Т-образной перекладины, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяги на широчайших, помогают расширить ее. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, используйте в этом упражнении штангу.

    5. Тяга к груди

    Выпадение широты вниз - это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для ваших широчайших. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете инерцию, чтобы опустить штангу.

    6. Тяга на тросе одной рукой

    Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение целевых мышц. Тяга кабеля на одной руке поможет вам изолировать широчайшие. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

    7. Тяга штанги

    Тяга штанги - это сложное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. Выполняя это упражнение, держите спину изогнутой. Поднесите штангу к нижней части живота в верхней части движения.

    8. Тяга на тросе сидя широким хватом

    Тяга в сидячем положении с широким хватом увеличивает ширину вашей спины. Не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Вы также можете попробовать захват снизу или другое крепление кабеля.

    9. Тяга гантелей

    Тяга гантелей

    невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших. Вы можете выполнять это упражнение как для одной, так и для двух рук. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может помочь вам поднимать больше тяжестей, поскольку это снижает вашу хватку.

    10. Становая тяга

    Мы оставили лучшее напоследок. Становая тяга - это сложное упражнение, которое должно быть частью тренировок для спины. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.


    Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

    Лучшие тренировки для спины для мужчин

    Вы всегда делаете одну и ту же тренировку в день спины? если так, мы можем помочь. Как? Мы предлагаем вам лучшие тренировки для спины для мужчин, которые подготовят вас к достижению всех ваших целей в области спины.

    Иногда перемены - это хорошо.Если ваш день тренировки спины не за горами, и вы уже какое-то время выполняете одну и ту же тренировку для спины, то почему бы не попробовать что-то новое и не дать мышцам спины испытание?

    В конце концов, не все тренировки для спины одинаковы. Некоторые из них предназначены для наращивания силы, некоторые - для роста, а некоторые просто полны ненужных упражнений, которые в конечном итоге вызывают боль и даже травмы.

    Не повреждайте спину, пытаясь ее накачать. Мы предложим вам самые эффективные и безопасные тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вам достичь своих целей, даже если это упражнения для верхней части спины, наращивание массы или силы.

    Добро пожаловать!

    Вы в этом за силу, размер, мощь или все три?

    Ответ на этот вопрос является решающим фактором, в каком направлении вы хотите продолжить тренировку.

    Если вы больше склоняетесь к силе, то вам нужно поднимать тяжелые и делать количество повторений низким. С другой стороны, если вы работаете над тем, чтобы эти мышцы напряглись, вы можете сделать это с меньшим весом и удерживая количество повторений в диапазоне от 10 до 15.Если все дело в мощности, вам захочется усердно сочетать тяжелые малые повторения и также выполнять некоторые упражнения с высоким подходом и большим числом повторений.

    Конечно, какой бы маршрут вы ни выбрали, со временем вы неизбежно увеличите свою силу и размер мышц, потому что это определенно не тренировка Джейн Фонда. Это тесная связь с железом несколько дней в неделю!

    Следи за своей спиной

    Спина состоит из множества мышц, которые работают вместе, чтобы держать вас в форме, помогать поднимать тяжелые предметы и выполнять повседневные задачи.

    По мере того, как вы тренируетесь для укрепления и наращивания спины, она естественным образом становится сильнее, и со временем вы можете нести большую нагрузку. Но если вы выполняете определенные упражнения, которые слишком сильно нагружают спину и заставляют ее принимать неестественное положение, то вы оказываете себе огромную медвежью услугу.

    Выполняя определенные упражнения, вы должны сосредоточиться на своей форме. Я знаю, что это может быть сложно сделать во время становой тяги на 350 фунтов (или что-то еще, что вам тяжело), ​​но это чрезвычайно важно.Безопасные и эффективные упражнения могут быстро пойти на спад, если их не выполнять должным образом. Поэтому попробуйте следующие советы, которые помогут вам проверить свою форму.

    Сделайте несколько разминочных повторений

    Не нагружайте штангу и не увеличивайте нагрузку, просто делайте это, пока не разогреетесь должным образом. Вместо этого сделайте несколько легких повторений и убедитесь, что вы снизили свою форму. Эти типы повторений - отличная практика и помогут вам разобраться в вещах.

    Обратиться за помощью

    Не бойтесь выглядеть новичком, попросив кого-нибудь проверить вашу форму.Важно, чтобы вы все поняли правильно. Либо спросите сертифицированного тренера, опытного атлета или кого-нибудь, кто хотя бы выглядит так, будто знает, что они делают, у силовых стоек. Только не спрашивайте ребят, занимающихся кроссфитом через дорогу.

    Почему?

    Просто, им плевать на форму. Я собираюсь получить за это вознаграждение.

    Сделать видео

    Если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь, включите камеру и поверните ее к себе, выполняя несколько повторений любого упражнения, которое вы будете выполнять.Вернитесь и посмотрите его, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь, что выглядит так, как будто оно нуждается в исправлении, и попробуйте еще раз, пока не сделаете это правильно.

    Тренировка у зеркала

    Да, я думаю, что самолюбивые зеркальные магниты тоже раздражают, но иногда зеркало пригодится, когда нужно проверить, как выглядят ваши лифты. В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, не всегда можно смотреться в зеркало, но это может быть вариантом для хорошего обзора сбоку. Всегда есть способ проверить и улучшить свою форму, чтобы улучшить свои навыки в подъемах и различных упражнениях для спины.

    Тренировки для спины для мужчин и самые эффективные упражнения для спины

    Нетрудно поразить мышцы спины с помощью некоторых из самых традиционных упражнений для спины, но бывает сложно не испортить их.

    Иногда у людей возникают небольшие приступы боли, из-за которых они неправильно выполняют определенные упражнения. Это могло быть из-за недостатка силы в определенных областях подъема, таких как эксцентрик (часть опускания), они могли ускоряться через него и не выполнять полностью повторений, или они могли даже работать со слишком большим весом, чтобы позволить им выполнять выполнять упражнение правильно.

    Мы не хотим, чтобы вы были таким человеком!

    Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для спины и опишем, как их правильно выполнять.

    Становая тяга

    Вот как правильно делать становую тягу…

    Начните со штанги на полу прямо перед собой. Оттуда подойдите к нему. Убедитесь, что ваши ступни находятся по центру прямо под ним, и что вы держите ноги на ширине плеч.Согните бедра, расслабьте колени и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вы будете использовать узкую рукоятку с прямыми руками. Вы должны согнуть ноги в коленях так, чтобы голени соприкасались со штангой.

    Поднимите грудь и выпрямите спину. Не опускайте бедра. Вы также не должны перемещать полосу на этом этапе. Вместо этого вы должны оставаться на месте. Потяните штангу и сделайте глубокий вдох. Оттуда вы должны удерживать его, а затем перейти в положение стоя для становой тяги.Вы официально выполните становую тягу, когда ваши колени и бедра заблокированы. Верните штангу на землю, отводя бедра назад и сгибая ноги, когда штанга достигает колен.

    Тяга штанги в наклоне

    Вот лучший способ выполнить тягу со штангой….

    Начните с веса на полу. Поверните бедра на петлях и оттолкните их назад, как будто вы закрываете задницей дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и продолжайте отводить бедра назад, пока не дойдете до перекладины.В этот момент вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите грудь поднятой под углом 45 градусов. Ваш захват должен быть примерно на ширине плеч, а ладони обращены к вам.

    Начните упражнение, оттягивая штангу от пола примерно на 1-2 дюйма. Пусть он там на мгновение зависнет. Поднимите вес вверх к груди, перемещая локти к бедрам. Сожмите лопатки и сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки после каждого рывка.

    Подтягивания

    Вот лучший способ подтянуться….

    Из положения стоя возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Правильное подтягивание начинается с положения висения, поэтому поднимите ноги от пола, согните ноги в коленях и позвольте телу висеть в воздухе.

    Сожмите лопатки вместе и потяните локти к полу, чтобы подняться. Потяните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    Гиперэкстензия

    Лягте на скамью лицом вниз и подложите пятки под подушку для ног. Отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы ваши бедра лежали на ней ровно, и вы могли сгибаться в бедрах. Держите тело прямо и скрестите руки на груди. Это ваша исходная позиция.

    Медленно согнитесь в талии, сохраняя спину ровной. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий и пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете наклоняться вперед, не округляя спину.Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, сохраняя спину прямой.

    Тяга штанги

    При выполнении этого упражнения пустой конец штанги следует поставить в углу комнаты или напротив устойчивого предмета, который не позволит ему соскользнуть назад или из стороны в сторону. Нагрузите другой конец перекладины желаемым весом и сядьте на перекладину.

    Поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу, а руки не вытягивались прямо вниз.Держите спину ровно, сведите лопатки вместе и поднимайте штангу, пока пластины не коснутся груди. Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Давайте приступим к лучшим тренировкам для спины для мужчин!

    Ниже приведены одни из самых лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять. Обязательно начинайте каждое упражнение с правильной разминки и оставайтесь верными им для достижения наилучших возможных результатов.

    Зверь

    Эта тренировка поможет вам немного поправиться.Вы должны делать это два или три дня подряд в неделю и увеличивать вес каждые четыре-шесть недель. Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям и улучшить диапазон движений.

    Становая тяга 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

    Подтягивания, 5 подходов по 10 повторений

    Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

    Тяга вниз широким хватом за шею 3 подхода по 8 повторений

    Тяга на тросе на одной руке 3 подхода по 10 повторений

    Мощность и прочность

    Эта тренировка для взрыва спины предназначена для тех из вас, кто хочет прорваться и получить огромную силу в спине.Выбирайте дни, разогревайтесь и приступайте к работе!

    Становая тяга (разминка) 4 подхода по 8 повторений

    Становая тяга (тяжелая) 4 подхода по 6 повторений

    Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

    Тяга верхнего блока вниз, 4 подхода по 10 повторений

    Тяга сидя, 4 подхода по 12 повторений

    Тяга к перекладине, 4 подхода по 8 повторений

    Гиперэкстензия, 6 подходов по 15 повторений

    Массивная масса

    Готовы набрать массу?

    Если да, то попробуйте эту тренировку и получите свои крылья.Не крылья бинго, а хорошие.

    Тяжелая становая тяга, 4 подхода по 6-8 повторений

    Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

    Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений

    Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10-12 повторений

    Тяга к штанге, 4 подхода по 12-15 повторений

    Гиперэкстензия 4 подхода по 12-45 повторений

    Определение определения

    Вырежьте все мышцы спины этим. Будьте готовы почувствовать ожог.

    Разминка на тренажере 3-5 минут

    Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10 повторений

    Тяга к штанге, 3 подхода по 10 повторений

    Тяга гантелей в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

    Тяга на тросе узким хватом, 3 подхода по 12 повторений

    Обратный ход, 3 комплекта X 12 повторений

    Back Fat Blaster

    Для тех, кто занимается традиционным тренажерным залом, это может показаться самой странной тренировкой, но, мальчик, она сжигает много калорий и заставляет вашу спину гореть сильнее, чем летняя металлическая горка.Это тренировка на 500 повторений (вы, очевидно, собираетесь использовать более легкий вес). Удачи в попытках переехать на следующий день! Начните с хорошей разминки (она вам понадобится)!

    Пуловер с гантелями 1 X 50

    Вытяжной механизм для стойки 4 X 20, 15, 10, 5

    Тяга вниз широким хватом 10 X 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

    Тяга сидя, 100 повторений Drop Set

    Заключение

    У всех нас есть цели тренировок. Для некоторых это создание огромной власти. Для других - нарастить массивные мышцы.Мы это понимаем. Вот почему мы снабдили вас всеми тренировками, необходимыми для достижения ваших целей. Теперь, когда у вас есть несколько новых тренировок для спины, добавьте немного белка, наденьте свой любимый резервуар и приступайте к делу!

    Автор: Хизер Нефф, CPT

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

    5 Упражнений для спины с выраженным V-образным сужением

    Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины - дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

    Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

    Упражнение № 1 Классическое подтягивание

    Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

    Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц .Определенно хороший!

    a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
    b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
    c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
    d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.

    Подходы и повторения: 4 x 10-12

    ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

    Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

    Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

    Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще. Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности - вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

    Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожинай плоды.

    a) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола - одна ладонь ниже, другая сверху.
    b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
    c) Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 1 секунды.
    г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

    Подходы и повторения: 4 x 10

    ФОРМА СЪЕМНОЙ ПОДЪЕМА: - очень важно

    Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
    Ваша спина должна быть ровной - нейтральный позвоночник - от начала до конца.
    Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
    Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

    TOP TIP : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

    Упражнение 3 Тяга штанги

    Тяга штанги - отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины. Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

    Фактическое движение гребли работает на трапеций и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

    a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
    b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
    c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
    d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / ширмах.

    Подходы и повторения: 4 x 8-12

    TOP TIP : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

    Упражнение № 4 Тяга к груди

    Подтягивание - отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом. Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении рук будет работать средний / верхний трапеции.

    Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

    a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад - ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
    b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
    c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
    d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

    Подходы и повторения: 3 x 8-12

    TOP TIP : Тяните штангу вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу. Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

    Упражнение 5 Тяга на одной руке в горизонтальном положении

    Тяга на одной руке - классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств.Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие - к чему бы вы ни стремились.

    Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

    a) Возьмите гантель предпочтительного веса - поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
    b) Удерживая спину прямо и шею на одной линии, потяните вес прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
    c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
    d) Медленно опустите вес в исходное положение.

    Подходы и повторения: 4 x 10-12

    ВЕРХНИЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

    Take Home Сообщение

    Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

    Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию.

    Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

    Продолжайте спать по 8 часов!

    лучших тренировок для спины - идеальные упражнения для спины

    3.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

    Мое любимое упражнение для включения взрывной способности - это тяга со штангой.

    Он основан на той же схеме движений, что и в становой тяге, но, позволяя вам тренироваться взрывным образом, повышает вашу эффективность в становой тяге, поскольку имеет схожую биомеханику.Я всегда говорю, когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью более тяжелых силовых тренировок, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу.

    Когда вы тренируетесь как атлет, вам всегда нужно ускорить то, что вы замедляете, тренируясь с более тяжелыми весами.

    Выполните это мощное упражнение для спины как продолжение становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и более способным к ускорению.

    Сгибая ноги в коленях, ноги на ширине плеч, начните с становой тяги и завершите движением гребли со штангой.Выполняя тягу в наклоне, обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете штангу к туловищу.

    ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: В мертвой тяге со штангой мы останавливаемся на коленях, а затем продолжаем движение вверх и выполняем оставшуюся часть тяги. Здесь цель состоит в том, чтобы увидеть, как быстро мы сможем взорвать его с земли. Мы не собираемся проигрывать в этом. Вместо этого выберите от 10 до 12 повторений и выполните от 8 до 10 повторений.

    4.) ШИНЫ

    Посвящение некоторого дополнительного целенаправленного напряжения широчайшим мышцам позволяет развить связь с мышцами мозга, которая важна для максимальной гипертрофии спины.

    Я дам вам два упражнения на выбор, но вы сделаете одно из них.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать каждое повторение и задействовать широчайшие во всем диапазоне их движения для достижения оптимального эффекта.

    ВАРИАНТ 1: Чередование тяги на верхнем тросе попеременным способом идеально подходит для того, чтобы задействовать широчайшие во всем диапазоне их движений. Я могу вытянуть руку вперед и полностью растянуть широчайший. Это улучшение более ограниченного диапазона движений в кабельной тяге сидя.

    Он по-прежнему возвращает его обратно за мое тело в разгибание, но также плотно сводится к моему боку, поражая все основные функции широчайших. Вы даже можете немного поворачивать спину, чтобы по-настоящему разогнуться.

    Для начала поместите крепление для троса в высокое положение, возьмитесь за ручку троса в левую руку и потяните локоть к туловищу, слегка поворачиваясь, обязательно зацепив широчайшие. Вернитесь к старту и возьмите трос правой рукой, повторяя то же движение с другой стороны.

    ВАРИАНТ 1: ПЕРЕМЕНА ВЕРХНЕГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

    ВАРИАНТ 2: Тяга вниз с качанием, вероятно, лучший способ выполнить тягу вниз. Вместо того, чтобы ограничиваться во фронтальной плоскости, раскачивающее движение помогает нам добиться большего приведения вниз ближе к нашей стороне и большего разгибания назад за нашим телом, что дает нам лучшее общее сокращение широчайших.

    Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю вам, вы увидите результаты!

    Для этого не нужно жертвовать весом, который вы используете, но схватка будет намного лучше.Вы можете использовать веса того же типа, возможно, опуская всего одну или две тарелки. Это сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ помимо спортивных результатов и силы, которую вы уже накапливаете на тренировке.

    ВАРИАНТ 2: ТЯГА С КАЧЕСТВОМ

    ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте упражнение до отказа, используя свой 10-12RM.

    5.) МЫШЦЫ МАЛЕНЬКИЕ

    Заполнение промежутков путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

    Вращающая манжета - одна из этих очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы не используете вращающую манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

    Hyper Y W Combo позволит вам поразить как мышцы, выпрямляющие поясницу, так и вращающую манжету одним движением. Это упражнение можно выполнять с подъемом на ягодицы или с мячом для физиотерапии, как я вам показываю.

    Если вы не делаете вращательную манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

    Для этого не нужно использовать тяжелые веса; легкие гирлянды осветят вас именно так, как вам нужно для наилучшего эффекта. Участок Y активирует нижние ловушки и обучает их правильно и в правильной последовательности стрелять. Действие W состоит в том, чтобы создать внешнее вращение в плече, чтобы задействовать мышцы вращающей манжеты.

    ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Чередуйте Ys и Ws в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений.

    6.) ВЕРХНИЕ ЛОВУШКИ

    Мы собираемся закончить эту тренировку на той области, на которой вы, вероятно, фокусируетесь чаще, а именно на верхней ловушке.

    Мы собираемся поразить его стандартным шрагами со штангой. Вы можете взять немного более широкий захват, чтобы угол руки больше совпадал с ориентацией волокон верхних ловушек, или вы можете сделать его более узким, если вам так удобнее.

    ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Мы выполняем стандартное шраги со штангой в качестве финишера в формате лестницы.Во-первых, мы собираемся подняться с 1 до 10. Что касается психов, у вас есть возможность вернуться с 10 до 1. Сначала вы выполните одно повторение, а затем вы выполняете односекундное сокращение в верхней части пожатия плечами. Затем вы сделаете 2 повторения и пожмете плечами 2 секунды вверх и удерживайте. Выполните 3 повторения, затем 3 секунды пожмите плечами, удерживайте и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и на мгновение отдохните.Поднимите его снова и продолжайте. Это убийственно, но оно даст вам достаточно работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь со становой тягой, чтобы правильно прикончить ловушки.

    ТРЕНИРОВКА

    Итак, вот шаг за шагом вся ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНКИ, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать. Обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

    ИДЕАЛЬНАЯ СПИНА ТРЕНИРОВКИ

    * ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН КОМПЛЕКТ ПРЯМОЙ РУЧКИ ДЛЯ КАЖДОГО РАЗМИНИВАЮЩЕГО КОМПЛЕКТА СЕДЬМОЙ ТЯГИ

    1. КОМПЛЕКТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:
      1A.СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА * - 2 СТА (8ПМ, 6ПМ) (ОТДЫХ 2 МИН ПОСЛЕ КАЖДОГО СТАЛЬНОЙ ТЯГИ)
      1B. Подтяжка для подбородка - 2 комплекта (8RM, 4RM)
    2. ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ РУКОЯТКИ:
      2A. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА - 2 КОМПЛЕКТА (4ПМ, 4ПМ) (ОТДЫХ 30 СЕК ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
      2B. СЪЕМНИКИ С ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ - 2 КОМПЛЕКТА (МАССА ДО ОТКАЗА)
    3. МЕРТВЫЕ РЯДЫ С БАРБЕЛЛОМ - 2-3 НАБОРА X 10-12 ОБМ. ** (8-10 ВЗРЫВООПАСНЫХ ПОТОКОВ)
    4. ФОКУСИРОВАННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ - 2-3 КОМПЛЕКТА (ВЫБЕРИТЕ ОДИН)
      4A.ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫСОКИЙ ШКИВ РЯДА (10-12 ОБ. / МИН. ДО ОТКАЗА)
      4B. КАЧАЮЩИЕСЯ ТЯГА (10-12 ОБОРОТОВ ДО ОТКАЗА)
    5. HYPER Y W COMBO - 2 КОМПЛЕКТА X 14-20 (ЧЕРЕДОВАНИЕ Y И W НА КАЖДОМ ОТПРАВЛЕНИИ)
    6. ФИНИШЕР ЛЕСТНИЦЫ С ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЕМ
    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.